Аэробика фитнес для похудения: Аэробика для похудения

Аэробика помогает похудеть! Как, в каких случаях и насколько

Текст: Ольга Ким

Фото: TS/Fotobank.ru

Аэробика, наверное, самый излюбленный вид физической нагрузки для представительниц прекрасного пола. Аэробика помогает не только быстро похудеть, но и поддерживает организм в тонусе и заряжает вас энергией. Так все же, как при помощи аэробики можно похудеть?

Аэробика помогает легко контролировать вес

Похудеть аэробика помогла не одному поколению людей — это факт, который бессмысленно отрицать. Бум аэробики пришелся на конец 1980-х, начало 1990-х. В те годы с каждого телевизионного экрана стройные барышни под зажигательную музыку призывали похудеть с помощью несложных упражнений — аэробики. Даже в школьных спортивных залах по вечерам проводились группы аэробики для желающих избавиться от лишнего веса. Чем же так полезен этот вид спорта?

При занятиях аэробикой кислород поступает в организм быстрее и в большем объеме, благодаря этому вы становитесь более выносливыми и физические упражнения уже не даются вам с трудом. Чем больше вы готовы отдавать времени для занятий аэробикой — тем интенсивнее вы можете похудеть. Аэробика способствует выработке кальция в организме, а значит укрепляются ваши кости и тело становится крепким и устойчивым к разного рода болезням. Аэробика помогает не только похудеть, но и продлить жизнь! Дело в том, что при регулярных занятиях аэробикой увеличивается объем легких, а значит дышать становится легче и в организм поступает больше кислорода. Также аэробика предупреждает сердечные заболевания, атеросклероз и отлично снимает стресс.

Многие женщины предпочитают аэробику занятиям в фитнес-зале. Да, действительно, аэробикой для похудения заниматься приятнее, интереснее и динамичнее. Но, если вы все же преследуете цель похудеть с помощью аэробики на изрядное количество килограммов (более 10), то не забывайте про рацион питания: он должен быть хорошо сбалансирован и включать в себя все необходимые для организма питательные элементы. Без соблюдения правильного питания, занятия аэробикой превратятся в простое приятное времяпрепровождение, а не в способ эффективного похудения, увы.

Аэробика рассчитана на достижение желаемого результата за максимально короткий срок, поэтому 2 занятия аэробикой по 45 минут в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы заметно похудеть.

Какие виды аэробики помогают похудеть?

В настоящее время имеется несколько видов аэробики для похудения. Самая распространенная из них, пожалуй, аэробика танцевальная. Она идеально подойдет тем женщинам, кто мучается проблемой как похудеть в ногах. Благодаря танцевальной аэробике укрепляются не только мышцы ног, но и мышцы ягодиц, координируется осанка, она делает вас более гибкими.

Степ-аэробика помогает похудеть путем сжигания подкожного жира, практически все упражнения в степ-аэробике рассчитаны на эту функцию, а также помогает избавиться от артрита и предупреждает остеопороз. Степ-аэробику используют при реабилитационном периоде после травм суставов на ногах.

Аква-аэробика — один из самых легких подвидов аэробики, так как проходит в воде и движения не кажутся такими уж тяжелыми. Но при этом желание похудеть здесь также вознаграждается как и при любом другом виде аэробики. Такой вид аэробики подойдет людям всех возрастов, а также будущим мамам.

Слайд-аэробика — один из самых эффективных способов похудения, так как в основном рассчитана на сжигание жира в таких проблемных зонах как бедра и талия. По сути своей слайд-аэробика — это уже готовый комплекс упражнений для похудения ног, талии и ягодиц.

Аэробика поможет похудеть только при серьезном к ней отношении, прилежном и регулярном выполнении всех упражнений, а также при правильном рационе питания. При действительном желании похудеть и занятиях аэробикой желаемый результат будет достигнут в неожиданно короткие сроки.

Аэробика в домашних условиях для похудения: как правильно заниматься

Аэробика – королева жиросжигающих тренировок – появилась как самостоятельное направление еще в шестидесятые годы прошлого века. Амбассадором направления принято считать актрису Джейн Фонду, но спустя годы аэробика разрослась на десятки различных направлений, связанных одним преимуществом – помощью в снижении веса. Давайте рассмотрим – какие виды аэробики лучшие для похудения, узнаем, как правильно заниматься, чтобы получить результат.

Содержание

1. Влияние аэробики на жиросжигание: как заниматься, чтобы похудеть
2. Помогает ли аэробика похудеть?
3. Лучшие виды аэробики для похудения: примеры видео
4. Классическая аэробика
5. Степ-аэробика
6. Фитбол
7. Босу
8. Сайклинг (спиннинг)
9. Танцевальная аэробика
10. Тай-бо
11. Зумба
12. Что понадобится для занятий начинающим?
13. Итог

Влияние аэробики на жиросжигание: как заниматься, чтобы похудеть

Фитнес направление в корне своего названия содержит греческое слово «аэро», означающее воздух. С точки зрения физиологии, аэробная нагрузка – это упражнения, в которых кислород является основным источником энергии. Именно воздух, то есть кислород, – главное условие для похудения и развития выносливости: обогащает кровь и обеспечивает интенсивное сжигание жиров.

Помогает ли аэробика похудеть?

Одно из условий эффективности аэробных упражнений – повышение пульса. Частота сердечных сокращений для аэробики варьируется в пределах 60-80% от максимального пульса. Именно такой пульс развивает выносливость сердечной мышцы и приводит к похудению, поэтому тренировки выполняются в интенсивном темпе под ритмичную музыку (120-160 ударов в минуту). Как правильно рассчитать зону ЧСС для похудения – читайте здесь.

Также важна длительность занятий. Помимо кислорода, организм в качестве источника энергии использует гликоген, и только после его истощения организм переходит на сжигание жиров. Для истощения гликогена необходимо около 20 минут аэробной нагрузки, поэтому длительность занятий не должна быть меньше 30-40 минут. Идеально, чтобы тренировка длилась 60 минут.

Лучшие виды аэробики для похудения: примеры видео

Благодаря развитию фитнеса, теперь каждый для себя может подобрать идеальную нагрузку и заниматься, не выходя из дома.

Классическая аэробика

Самый первый, но не менее эффективный, вид фитнеса позволяет заниматься в домашних условиях в любом возрасте. Безопасность направления делает его доступным для всех, а главное – не нужно иметь никакого дополнительного оборудования, ведь главное условие – повысить пульс и не останавливаться.

В качестве примера приведен видео урок от студии «fitness timestudy_ru». Урок идеально подходит новичкам.

Степ-аэробика

Направление, которое разработала Джин Миллер для реабилитации своего колена после травмы, быстро обрело популярность во всем мире. Интенсивная нагрузка выполняется на специальных степ-платформах, высотой около 20 см. Степ-аэробика собрала в себе основные движения из классической, но уже с модернизацией и увеличением нагрузки за счет платформы.

Видео урок с Константином Баевым за 40 минут регулярных занятий позволит прийти в хорошую форму и быстро снизить вес.

Фитбол

Аэробное направление в своей основе использует упражнения с фитболом – большим резиновым мячом – диаметром от 55 см до 75 см. Благодаря фитболу можно не просто похудеть, но и привести наружные и глубокие мышцы в тонус, улучшая баланс и осанку. Также по желанию можно использовать в упражнениях дополнительное оборудование.

В 47-минутном ролике тренировки с фитболом на все тело тренер подробно объясняет технику упражнений. Также в описании к видео есть рекомендации, как правильно подобрать мяч в соответствии с ростом.

Босу

Полусфера для дополнительного баланса и тренировки глубоких мышц стала эффективной альтернативой степ-аэробике. Это идеальный вариант для тех, кто привык к нагрузке и хочет найти подходящий тренинг для жиросжигания. Конечно, новичкам может быть поначалу сложно, поэтому к босу нужно подходить подготовленными.

На видео наглядно показаны основные упражнения с босу. Интенсивная тренировка подойдет подготовленным спортсменкам, вес которых остановился на месте.

Сайклинг (спиннинг)

Набирающее популярность направление выполняется на спин-байках – конструкциях по типу велотренажеров – со специальными возможностями: имитацией изменения грунта, нагрузки, выполнением подъемов и спусков. Чтобы попробовать себя в направлении, следует записаться в фитнес-клуб, но если у вас есть велотренажер, вы можете имитировать сайклинг и в домашних условиях с помощью следующего видео.

Далее представлена 45-минутная программа в стиле высокоинтенсивного интервального тренинга, в которой доступно объясняется, как менять нагрузку и как работать на тренажере.

Танцевальная аэробика

Вид аэробики, в которой основными элементами являются танцевальные движения, не могут не полюбить те, кто хочет заняться танцами, но боится сложных движений хореографии. В этом виде аэробики все предельно просто: движения понятные, связки – облегченные. Поэтому не теряйте возможности худеть весело!

Благодаря этому видео уроку вы с пользой проведете 45 минут, а также зарядитесь энергией и потратите много калорий в домашних условиях.

Тай-бо

Уникальное направление, которое одинаково подходит и мужчинам, и женщинам. Фишка занятий тай-бо – это совмещение аэробных упражнений с элементами боевых искусств. На занятиях эффективно повышается пульс и быстро сгорает жир. Поэтому тем, кто любит помахать кулаками и ногами – этот вид аэробики придется по вкусу.

Русскоязычный видео урок тай-бо позволит разобраться с техникой упражнений и получить эффективную нагрузку в течение 25 минут, что идеально для начинающих дома занятия аэробикой.

Зумба

И в конце не последнее по значимости танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы аэробики и танцевальные движения из жарких стран. Зумба идеально подойдет любительницам потанцевать под зажигательную музыку, и при этом желающим похудеть. Танцы в фитнес-формате – одно из самых безопасных занятий, а главное – веселых, мотивирующих, вдохновляющих и грациозных.

В коротком 23-минутном ролике вы увидите основные движения зумбы, которые может повторить каждый новичок. Почувствуйте энергию и пользу направления благодаря Mote Fitness.

Что понадобится для занятий начинающим?

В списке самых эффективных жиросжигающих тренировок много тех, для которых не понадобится дополнительный инвентарь. Если вам нужно заниматься дома, но оборудования у вас нет – не отчаивайтесь – выбирайте классическую или танцевальные виды аэробики, а также тай-бо.

В качестве дополнительной нагрузки вы, конечно, можете использовать манжеты-утяжелители, маленькие гантели и даже добавить в конце занятия силовые упражнения со свободным весом. Главное условие для всех направлений – удобные кроссовки. Даже дома лучше фиксировать стопу и не заниматься босиком или в носках – так повышается риск травмы.

Итог

Не нужны оправдания или деньги на спорт: мы живем в такое время, когда фитнес стал доступен каждому дому.

Для похудения вы можете подобрать хоть самое лучшее направление или лучшего в мире тренера, но вы не достигните результатов без диеты, употребляя все, что вам вздумается. Что касается лучшего направления – все одинаковы, главное – чтобы они приносили удовольствие и не наносили вреда.

А также читайте:
Ходьба для похудения для женщин →
Фитнес для похудения в домашних условиях →
Китайская жиросжигающая тренировка →

Что лучше для похудения?

Существует много споров о том, какой тип упражнений лучше для вашего здоровья: аэробный или анаэробный.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде или бег, означают, что вы двигаете своим телом, учащаете дыхание и увеличиваете кровоток. Это уровень активности, который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени.

Сможете ли вы пройти «тест на разговорную речь»? Если вы можете достаточно комфортно поддерживать разговор во время упражнений, не разговаривая так, как будто вы вообще не тренируетесь, но можете говорить, слегка задыхаясь, вы находитесь на аэробном уровне.

Анаэробные упражнения, такие как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей, — это короткие, интенсивные упражнения, которые заставляют вас работать на пределе возможностей и не могут длиться долго.

Что лучше для похудения? И аэробные, и анаэробные упражнения имеют преимущества, и вы должны включить их в свой распорядок дня. Но если вашей главной задачей является избавление от жира, анаэробные упражнения — это то, что вам нужно.

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями сводится к уровню кислорода.

При аэробных упражнениях, или «с кислородом», ваши мышцы получают достаточно кислорода для производства энергии, необходимой для работы.

Анаэробные упражнения «без кислорода» означают, что потребность в кислороде превышает его поступление, и вы не можете справиться с энергией, которую требует ваше тело. Это приводит к выработке лактата и, в конечном итоге, к прекращению физических упражнений.

Аэробные упражнения или стационарные кардио упражнения выполняются в стабильном темпе от низкого до умеренного. Этот тип упражнений, в котором используются медленно сокращающиеся мышечные волокна, отлично подходит для сердечно-сосудистой системы и повышения мышечной выносливости.

Хотя обычно считается, что это низкоинтенсивное кардио оптимально для сжигания жира, подумайте еще раз. Хотя при этом используется более высокий процент жира в качестве энергии, чем мышечный гликоген, общее количество энергии, сжигаемой на этом уровне, ниже, чем во время анаэробных упражнений в течение заданного периода времени.

Это означает, что большинству людей для достижения значительной потери жира необходимы продолжительные периоды аэробных упражнений. Это часто приводит к плато.

Анаэробные упражнения в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при которых вы чередуете высокоинтенсивные интервалы с интервалами восстановления, оказались полезными по нескольким причинам.

Экономьте время

Во-первых, вы можете начать интенсивную тренировку за короткое время. Если время для вас является ограничением, сеанс HIIT — отличный вариант. Вы истощите свои мышцы и сожжете больше калорий, чем за то же время, занимаясь стационарным кардио.

Сжечь больше калорий

Во-вторых, за это время вы сожжете больше калорий. В конце концов, чем тяжелее будет ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете. ВИИТ приведет к тому, что ваш расход калорий будет выше, чем если бы вы просто ходили пешком или случайно катались на велосипеде в течение того же периода времени.

Повышение метаболизма

В-третьих, вы нарастите мышечную массу и улучшите метаболизм. ВИИТ требует, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна участвовали в таких упражнениях, как спринт, плиометрика и тяжелая атлетика, которые увеличивают размер и силу мышц.

Это означает, что вы активируете мышцы в большей степени, что, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Эффект дожигания

В-четвертых, вы испытаете эффект дожигания. Научное название эффекта дожигания — избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). EPOC — это количество кислорода, необходимое для возвращения тела в состояние покоя.

Сеансы HIIT стимулируют более высокий EPOC, потому что во время них вы потребляете больше кислорода, что создает больший дефицит для замены после тренировки. Это означает, что вы продолжите сжигать калории даже после завершения сеанса HIIT.

Хотя HIIT как анаэробные упражнения полезны для потери жира, у них есть некоторые недостатки.

Самый большой минус в том, что это не для всех. Вам понадобится базовый уровень физической подготовки, прежде чем вы сможете безопасно и эффективно заниматься HIIT. Если вы новичок в тренировках, они могут быть слишком интенсивными для вашего тела, особенно для вашего сердца.

Если вы можете выполнять HIIT, такие упражнения, как плиометрика, спринт и тяжелая атлетика, повышают вероятность получения травмы, поскольку эти взрывные движения выполняются быстро и требуют большой силы.

И, наконец, HIIT может быть болезненным во время сеанса из-за высокой интенсивности или после него из-за болезненности.

Если вы чувствуете себя в достаточной форме, чтобы попробовать свои силы в интенсивных анаэробных упражнениях, попробуйте эти тренировки HIIT для максимального сжигания калорий.

Спринт

Спринт в течение 30 секунд, затем восстановление в течение 1 минуты. Повторяйте от 15 до 20 минут.

Помните, что всегда важно тщательно разогреться перед началом высокоинтенсивной тренировки.

Круговая тренировка

Выполняйте каждое упражнение в цикле в течение 30 секунд с 10-секундным перерывом после каждого, если это необходимо. Повторяйте эту схему непрерывно в течение 10 минут:

• берпи
• приседания с прыжком
• скручивания на велосипеде
• гора
  альпинисты
• выпады с прыжком
• отжимания 90 60068 8006

  В то время как аэробные и анаэробные упражнения имеют свое место в хорошо продуманная программа фитнеса, анаэробные упражнения, такие как HIIT, могут быть более эффективными для потери жира.

  Если вы сочетаете HIIT и силовые тренировки, имейте в виду, что общая потеря веса не является точным показателем прогресса. С помощью таких упражнений ваше тело претерпит рекомпозицию, что обычно означает снижение веса и увеличение мышечной массы.

  Чтобы отслеживать свой прогресс, вместо этого измеряйте потерю жира, так как мышцы более плотные и занимают меньше места при заданном весе.

  Перед выполнением любых упражнений высокой интенсивности проконсультируйтесь с врачом.

  Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: Midwest Exercise Trial-2

  1. Флегал К.М., Кэрролл М.Д., Огден К.Л., Кертин Л.Р. Распространенность и тенденции ожирения среди взрослого населения США, 1999–2008 гг. JAMA. 2010;303(3):235–241. [PubMed] [Google Scholar]

  2. Министерство здравоохранения и социальных служб США P . Healthy People 2000: Национальные задачи укрепления здоровья и профилактики заболеваний. Публикация DHHS № (PHS) 91-50212. Типография правительства США, Служба общественного здравоохранения; Вашингтон, округ Колумбия: 1990. [Google Scholar]

  3. Gortmaker SL, Must A, Perrin JM, Sobol AM, Dietz WH. Социально-экономические последствия избыточной массы тела в подростковом и юношеском возрасте. N Engl J Med. 1993;329(14):1008–1012. [PubMed] [Google Scholar]

  4. Mokdad AH, Ford ES, Bowman BA, et al. Распространенность ожирения, диабета и факторов риска для здоровья, связанных с ожирением, 2001 г. JAMA. 2003; 289:76–79. [PubMed] [Google Scholar]

  5. Must A, Spadano J, Coakley EH, Field AE, Colditz G, Dietz WH. Бремя болезней, связанных с избыточной массой тела и ожирением. ДЖАМА. 1999;282(16):1523–1529. [PubMed] [Google Scholar]

  6. Shephard RJ, Lankenau B, Pratt M, et al. Разработка политики в области физической активности: краткий обзор консультации ВОЗ/CDC, 29 сентябряпо 2 октября 2002 г., Атланта, Джорджия. Представитель общественного здравоохранения, 2004 г.; 119(3):346–351. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  7. Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Физическая активность и общественное здоровье. Рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний и Американского колледжа спортивной медицины. ДЖАМА. 1995;273(5):402–407. [PubMed] [Google Scholar]

  8. Центры по контролю за заболеваниями Здоровые люди, обзор 2000 г., 1997 г. Здоровые люди, 2000 г. 1997: 1–223. [Академия Google]

  9. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга. Министерство здравоохранения и социальных служб США. 1996 [Google Scholar]

  10. Служба общественного здравоохранения Министерства здравоохранения и социальных служб США. Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья [декабрь 2011 г.]; Healthy People 2010. Доступно на http://www.healthypeople.gov/2010/.

  11. Доннелли Дж. Э., Блэр С. Н., Якичич Дж. М., Манор М. М., Рэнкин Дж. В., Смит Б. К. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 2009 г.;41(2):459–471. [PubMed] [Google Scholar]

  12. Катцель Л.И., Бликер Э.Р., Колман Э.Г., Рогус Э.М., Соркин Д.Д., Голдберг А.П. Влияние снижения веса по сравнению с аэробными упражнениями на факторы риска ишемической болезни сердца у здоровых мужчин, мужчин с ожирением, мужчин среднего и пожилого возраста. Рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 1995; 274(24):1915–1921. [PubMed] [Google Scholar]

  13. Janssen I, Katzmarzyk PT, Ross R. Индекс массы тела, окружность талии и риск для здоровья: доказательства в поддержку текущих рекомендаций Национального института здравоохранения. Arch Intern Med. 2002; 162(18):2074–2079.. [PubMed] [Google Scholar]

  14. Donnelly JE, Washburn RA, Smith BK, et al. Рандомизированное, контролируемое и контролируемое исследование упражнений с участием молодых мужчин и женщин с избыточным весом: The Midwest Exercise Trial II (MET2). Испытания Contemp Clin. 2012 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  15. Taylor H, Jacobs D, Schucker B, Knudsen J, Leon A, Debacker G. Анкета для оценки физической активности в свободное время. J хронический дис. 1978; 31: 741–755. [PubMed] [Академия Google]

  16. Руководство Американского колледжа спортивной медицины по тестированию с физической нагрузкой и рецепту. 6 изд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; Philadelphia: 2000. [Google Scholar]

  17. Grunwald GK, Sullivan DK, Hise M, et al. Количество дней, количество испытуемых и источники вариаций в лонгитюдных интервенционных или перекрестных испытаниях кормления с несколькими днями измерения. Бр Дж Нутр. 2003;90(6):1087–1095. [PubMed] [Google Scholar]

  18. Хайз М.Е., Салливан Д.К., Якобсен Д.Дж., Джонсон С.Л., Доннелли Дж.Е. Валидация измерений потребления энергии, определенных на основе зарегистрированных наблюдателями записей о еде и методов отзыва, по сравнению с методом двойной маркировки воды у людей с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr. 2002; 75: 263–267. [PubMed] [Академия Google]

  19. Donnelly JE, Hill JO, Jacobsen DJ, et al. Влияние 16-месячного рандомизированного контролируемого исследования упражнений на массу тела и состав у молодых мужчин и женщин с избыточным весом: испытание упражнений на Среднем Западе. Arch Intern Med. 2003;163(11):1343–1350. [PubMed] [Google Scholar]

  20. Ross R, Lam M, Blair SN, et al. Испытание профилактики и снижения ожирения посредством активного образа жизни в клинических условиях: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med. 2012;172(5):414–424. [PubMed] [Академия Google]

  21. Bennett GG, Warner ET, Glasgow RE, et al. Лечение ожирения у социально-экономически неблагополучных пациентов в практике первичной медико-санитарной помощи. Arch Intern Med. 2012 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  22. Knowler WC, Barrett Connor E, Fowler SE, et al. Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med. 2002;346(6):393–403. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  23. Appel LJ, Clark JM, Yeh HC, et al. Сравнительная эффективность вмешательств по снижению веса в клинической практике. N Engl J Med. 2011;365(21):1959–1968. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  24. Wadden TA, Volger S, Sarwer DB, et al. Двухлетнее рандомизированное исследование лечения ожирения в практике первичной медико-санитарной помощи. N Engl J Med. 2011;365(21):1969–1979. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  25. Wood PD, Stefanick ML, Dreon DM, et al. Изменения липидов и липопротеинов плазмы у мужчин с избыточной массой тела при снижении массы тела с помощью диеты по сравнению с физическими упражнениями. N.Engl.J.Med. 1988;319(18):1173–1179. [PubMed] [Академия Google]

  26. Lee S, Kuk JL, Davidson LE, et al. Упражнения без потери веса являются эффективной стратегией уменьшения ожирения у людей с ожирением и без диабета 2 типа. J Appl Physiol. 2005;99(3):1220–1225. [PubMed] [Google Scholar]

  27. Metzner CE, Folberth-Vogele A, Bitterlich N, et al. Влияние обычной модифицированной диеты с ограничением энергии с заменой еды или без нее на потерю веса и кардиометаболический профиль риска у женщин с избыточным весом. Nutr Metab (Лондон) 2011;8(1):64. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  28. Nicklas BJ, Wang X, You T, et al. Влияние интенсивности упражнений на потерю абдоминального жира во время ограничения калорий у женщин в постменопаузе с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2009;89(4):1043–1052. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  29. Ross R, Dagnone D, Jones PJ, et al. Снижение ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний после снижения веса, вызванного диетой или физическими упражнениями, у мужчин. Рандомизированное контролируемое исследование. Энн Интерн Мед. 2000;133(2):92–103. [PubMed] [Google Scholar]

  30. Ross R, Janssen I, Dawson J, et al. Вызванное физическими упражнениями снижение ожирения и резистентности к инсулину у женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Обес Рез. 2004;12(5):789–798. [PubMed] [Google Scholar]

  31. King NA, Hopkins M, Caudwell P, Stubbs RJ, Blundell JE. Индивидуальная вариабельность после 12 недель упражнений под наблюдением: выявление и характеристика компенсации потери веса, вызванной физическими упражнениями. Int J Obes (Лондон) 2008; 32 (1): 177–184. [PubMed] [Академия Google]

  32. Росс Р., Янссен И. Физическая активность, общее и регионарное ожирение: доза-реакция. Медицинские спортивные упражнения. 2001; 33 (6 Дополнение): S521–527. обсуждение S528-529. [PubMed] [Google Scholar]

  33. Jakicic JM, Otto AD, Lang W, et al. Влияние физической активности на 18-месячное изменение веса у взрослых с избыточным весом. Ожирение (Серебряная весна) 2011 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  34. Черч Т.С., Мартин К.К., Томпсон А.М., Эрнест К.П., Микус К.Р., Блэр С.Н. Изменения веса, окружности талии и компенсаторных реакций при различных дозах физических упражнений у малоподвижных женщин с избыточным весом в постменопаузе. ПЛОС Один. 2009 г.;4(2):e4515. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  35. Slentz CA, Duscha BD, Johnson JL, et al. Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирения — STRRIDE — рандомизированное контролируемое исследование. Архив внутренней медицины. 2004;164(1):31–39. [PubMed] [Google Scholar]

  36. Irwin ML, Yasui Y, Ulrich CM, et al. Влияние физических упражнений на общий и внутрибрюшной жир у женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2003;289(3): 323–330. [PubMed] [Google Scholar]

  37. Стефаник М.Л., Макки С., Шихан М., Эллсуорт Н., Хаскелл В.Л., Вуд П.Д. Влияние диеты и физических упражнений на мужчин и женщин в постменопаузе с низким уровнем холестерина ЛПВП и высоким уровнем холестерина ЛПНП. N Engl J Med. 1998;339(1):12–20. [PubMed] [Google Scholar]

  38. Honas JJ, Early JL, Frederckson DD, O’Brian MS. Предикторы истощения в крупной клинической программе по снижению веса.