Упражнения с пружинным эспандером для мужчин: 5 простых упражнений с эспандером для плеч

Упражнения с пружинным эспандером — Sportmenu

Эспандер – уникальный тренажер, с простым механизмом действия и доступными условиями использования. Тренируясь с эспандером, можно включать в работу различные группы мышц. При верном выборе программы тренировок, результативность занятий с эспандером, не ниже эффективности тренинга в зале. Что такое пружинный эспандер, кому и для чего использовать, особенности и хитрости применения – обо всем по порядку.

Для чего нужен эспандер

Пружинный эспандер – классический спортивный снаряд, по праву завоевавший популярность и у профессиональных спортсменов, и среди новичков любителей. Принцип работы основан на противодействии упругой части эспандера прилагаемым усилиям, действует благодаря растяжению пружин. Растягивая пружины (либо жгуты) этого аксессуара, мышцы нагружаются за счет сопротивления, что способствует росту их силы и массы, оформлению рельефа.

Именно так, правильное использование пружинного эспандера позволяет достичь ярких результатов, по трем основным направлениям любой прокачки: сила, масса и рельеф.

Общие правила использования в соответствии заданной цели:

— наращивание силы – уровень сопротивления эспандера подбирается так, что бы упражнение можно было выполнить не более 3-5 раз;

— увеличение массы мышц – сопротивление тренажера преодолевается за 6-12 раз;

— рельеф выбранных участков тела – количество повторений – 12-20 раз.

Работа эспандеров, в том числе и пружинных, направленна на небольшие мышечные группы, то, что называют изолирующими упражнениями. Эспандер включают в свою программу, как для поддержания общего тонуса, так и в силовые тренинги, например, бодибилдинга.

Упражнения с пружинным эспандером не отличаются сложностью исполнения, и охватывают развитие различных групп мышц. Однако этот тип тренажера, чаще всего используется мужчинами, поскольку позволяет прокачать такие группы, как:

— бицепсы;

— трицепсы;

— грудные мышцы;

— мышцы спины;

— плечевой пояс.

Женская же часть населения, в большинстве своем, ориентирована на развитие и совершенствование мышц бедер, икр, живота, а потому отдает предпочтение другому типу эспандера, с названием «бабочка».

Ниже приведены лучшие упражнения с пружинным эспандером для мужчин, регулярное и грамотное выполнение которых даст ощутимый результат спустя непродолжительный срок.

Упражнения

Определившись с уровнем жесткости снаряда, не забыв предварительно размяться и разогреться, можно приступать к тренировке следующих мышц:

Бицепсы

Одну ручку снаряда зажать на полу, взять свободный конец в руку, растягивая пружины эспандера, согнуть в локтях. На высшей точке сгибания, выдержать паузу, для предельно допустимого мышечного сокращения. Серия отрабатывается для каждой руки. Если длина тренажера позволяет, можно проводить упражнение одновременно на обе руки, зажав эспандер ровно посередине.    

Трицепсы

Эспандер прижимается к полу правой ногой, заводится за спину. Ухватить свободную рукоятку левой рукой, согнутой в локте. Не нарушая неподвижности плеча, распрямить руку до конца. Для упражнения правой рукой, поменять ногу на левую. То есть руки и ноги при выполнении должны быть противоположны друг другу.

Плечи

Взявшись за рукоять тренажера, прижатого к полу, отводить руку в сторону от туловища. Руку сохранять прямой, не сгибать. Отводить в бок до параллельного положения к полу. Важно: положение локтей должно быть выше кистей! Не забыть про задержку на пике упражнения. Руки чередовать.

Грудь

Эспандер расположить над головой, слегка натянув пружины. Опуская руки к низу, разводить в сторону. Еще один вариант: эспандер расположить перед грудью, и выдыхая разводить руки в стороны.

Спина

В полунаклоненном положении, наступить на одну рукоять эспандера, другую захватить противоположной рукой, растягивая пружины, разогнуть туловище.

Ноги

Один из вариантов проработки мышц бедра: одна ручка прижата к полу ногой, в другую продеть ступню второй ноги. Создавая натяжение пружин отводить и поднимать ногу перед собой, нагрузка упражнения распределяется на переднюю часть бедра. Для прокачки задней поверхности, нога отводится назад, для боковой поверхности – в сторону.

Пресс

Закрепить эспандер на поверхности стены, отойти на шаг, создав малое натяжение пружин. Встать на колени, сгибать торс, не выпуская ручки снаряда от уровня груди.
Занятия с помощью снаряда доступны всем: детям, женщинам, мужчинам. Риск получения травмы сведен к минимуму, поэтому рекомендуется к использованию и людям со слабым здоровьем. Легкость и компактность эспандера, позволяют применять его практически в любых условиях, без дополнительных аксессуаров и приспособлений, что добавляет к положительным характеристикам снаряда еще несколько очков.

Советы эффективного использования

— два соединенных между собой эспандера, образуют дублированную модель тренажера, практикуется опытными пользователями, для повышения получаемой нагрузки;

— все упражнения выполняются без рывков, нагрузка увеличивается постепенно;
регулярность занятий, и правильное последующее расслабление мышц, способствуют эффективности тренировок.

Пружинный эспандер – тренажер проверенный временем, при правильном использовании, позволяет достичь существенных результатов в работе над своим телом, а простота конструкции этому не помеха.

комплекс упражнений для всего тела

Приветствую, друзья! Старшее поколение, занимающееся физкультурой еще во времена СССР, наверняка помнит простой по конструкции, но при этом эффективный эспандер пружинный.

И в настоящее время его еще можно заказать по интернету или купить в магазинах спортивного инвентаря.

Если подключить фантазию и смекалку с его помощью можно прокачать каждую мышцу нашего тела. С резиновым эспандером сделать это проще, но зато по удобству регулировки пружинный вариант лучше.

Содержание

1. Виды пружинных эспандеров
2. Кистевой эспандер
3. Плечевой пружинный эспандер
4. Пристенный пружинный эспандер
5. Тренажер палка с пружиной или бабочка
6. Преимущества пружинного эспандера
7. Упражнения с эспандером
8. Упражнения для ног
9. Упражнения для грудных мышц
10. Упражнения для спины
11. Упражнения для рук
12. Упражнения на дельты
13. Заключение

Виды пружинных эспандеров

Тренажер данного типа имеет много разновидностей.

Кистевой эспандер

Как нельзя лучше подойдет для тренировки хвата. Среди кистевых тренажеров наиболее популярными и эффективными являются эспандеры типа «капитан краш» и регулируемые эспандеры.

Также к классу кистевых тренажеров относиться эспандер «кокон», который по факту является малоэффективным.

Существуют и такие устройства, которые позволяют тренировать каждый палец по отдельности. Но они создают малое усилие и послужат скорей для забавы, чем для тренировки.

О том, как пользоваться кистевыми эспандерами вы можете посмотреть в видео. Здесь же вы узнаете о ценах на тренажеры.

Плечевой пружинный эспандер

Данный тренажер пользовался популярностью еще в советское время. С его помощью можно тренировать верхнюю часть тела. Он удобен за счет простой конструкции и легкой регулировки нагрузки. К слову, нагрузка подбирается с помощью снятия или одевания пружин.

Пристенный пружинный эспандер

Пристенные пружинные эспандеры являлись самой многофункциональной разновидностью тренажеров пружинного типа. Использовались они еще со времен СССР, но с тех пор претерпели некоторые изменения – на замену пружинам пришли резиновые ленты.

Тренажер удобен тем, что может крепиться к шведской стенке или прямо к стене. Иногда эспандеры входят в состав ДСК (детского спортивного комплекса). Такие тренажеры позволяют тренировать практически все группы мышц.

Тренажер палка с пружиной или бабочка

Тренажер палка с пружиной (или бабочка) — еще один представитель пружинных эспандеров. Несмотря на простоту конструкции с его помощью можно прокачать грудь и руки.

Преимущества пружинного эспандера

Недостаток у тренажера всего один — с помощью него неудобно тренировать ноги.

Теперь о приятном, о преимуществах. Основным преимуществом эспандеров является то, что с ними можно тренироваться в домашних условия. А благодаря компактной конструкции его можно взять с собой куда угодно будь то командировка или поездка на отдых.

Стандартный плечевой эспандер состоит из двух ручек соединенных между собой пятью пружинами.

Пружины съемные, тем самым мы имеем возможность регулировать нагрузку. Это является несомненным плюсом. Пружины можно удлинить, присоединив к ним набор еще из пяти пружин, что расширит возможности тренажера.

Пружинные кистевые эспандеры являются лучшим вариантом для тренировки хвата, оставляя резиновых конкурентов далеко позади. Некоторые модели таких тренажеров являются универсальными, например, Hammar Vice Gripper. Регулировка нагрузки происходит с помощью замены пружин.

Ознакомившись со всеми видами пружинных эспандеров можно переходить непосредственно к тренировкам.

Упражнения с эспандером

Упражнения для ног

Несмотря на то, что ноги прокачать пружинным эспандером сложно, все же можно это сделать. И вот вам пару упражнений для ног:

• Жимы ногами лежа.

Лягте на пол, одну ногу согните в колене и пододвиньте к себе. Проденьте мысок в ручку эспандера. Другую ручку возьмите двумя руками и держите на уровне груди.

Мыски отведите от себя, чтобы ручка не соскользнула со стопы. Пружины должны быть натянуты. Распрямите ногу, толкая её вдоль пола от себя. Упражнение изображено в нижнем правом углу фото. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Приведение ноги лежа на спине.

Как известно, данное упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как и в первом упражнении наденьте ручку на мысок. Свободный конец держите двумя руками на уровне груди.

В исходном положении нога должна быть поднята на 90 градусов по отношению к телу. Опустите ногу до касания пяткой пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнения для грудных мышц

Эспандер палка хорошо подойдет для прокачки грудных мышц.

• Сгибание палки перед собой.

Возьмитесь за ручки. Мощным движением за счет работы грудных мышц согните палку пополам. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая тренажер. Упражнение хорошо воздействует на внутреннюю часть груди. Выполните 2-3 сета по 10-12 сгибаний.

• Сгибание палки прямыми руками

Данное движение позволяет качать как грудные мышцы, так и руки. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Сгибание палки разноименным хватом.

Упражнение нагрузит не только мышцы рук и груди, а также и спину и плечи. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для спины

• Горизонтальные разведения рук.

Возьмитесь за ручки снаряда и вытяните руки перед собой. Ладони направлены навстречу друг другу. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Помимо спины упражнение дает нагрузку на задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разведение рук вниз

Взяв эспандер, поднимите выпрямленные руки над головой. Ладони направлены друг от друга. Разведите руки в стороны и вниз, так чтобы пружины тренажера опустились за голову (рис.35). Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для рук

• Сгибания на бицепс.

Одну ручку зажмите ногой, другую возьмите в руку. Выполните сгибание руки. Рука должна сгибаться только в локте. Движения в плечевом суставе происходить недолжно. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Разгибания локтей в стороны.

Упражнение для трицепса. Согните руки в локтях на 90 градусов. Разведите их в стороны, так чтобы предплечья были направлены вертикально вверх. Ладони отверните друг от друга.

Разгибайте руки в локтевом суставе в стороны, до тех пор пока они не выпрямятся в линию Упражнение аналогично рис.38 только выполняется для обеих рук. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

• Отведение руки в сторону.

Закрепите один конец эспандера под ногой, другой конец возьмите в руку. Выполните отведение руки в сторону. Поменяйте руку и повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Подъем руки перед собой.

Закрепите тренажер аналогично первому упражнению. Поднимите прямую руку перед собой. Упражнение нацелено на передние дельты. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Вот собственно все основные упражнения, которые можно выполнить с пружинным эспандером. Как и всегда не забывайте делать разминку перед тренировкой.

Многих интересует вопрос – можно ли накачаться с помощью эспандера? Я скажу, что не стоит связывать с данным тренажером больших ожиданий. Этот снаряд позволит вам развить определенные скоростно-силовые качества, поддерживать мышцы в тонусе или даже укрепить их.

Но если в ваших интересах наращивание мышечных объемов, то тут он уже не поможет. В этом случае рецепт прост – хорошее питание и тяжелые тренировки в зале.

Заключение

Если перед вами встанет выбор, какой эспандер выбрать для тренировок, то, несмотря на все преимущества, приведенные выше, я бы вам посоветовал тренажеры из резины. Среди них можно найти универсальные экземпляры, которые позволяют тренировать все тело.

Одним из таких тренажеров является эспандер паук. Но если уж вас завалялся старый добрый пружинный эспандер, то и ему можно найти достойное применение. Тем более вам уже рассказал, как это сделать.

Не забывайте подписываться на обновления и делать репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Как использовать пружинный расширитель груди для упражнений

• Поделиться на Facebook

Пружинный расширитель груди для упражнений — это инструмент сопротивления, который десятилетиями использовался тренирующимся, в основном для увеличения силы рук, рук и верхней части тела. Устройство содержит ручку с каждой стороны с набором длинных пружин посередине. Вы можете либо тянуть за обе рукоятки одновременно, преодолевая сопротивление пружин, либо устойчиво держать одну рукоятку и тянуть другой рукой. Используйте эспандер так же, как и эспандер, удерживая его в разных положениях, чтобы прорабатывать различные мышцы.

Шаг 1

Возьмитесь за ручки эспандера и вытяните руки вперед, удерживая эспандер на уровне плеч ладонями друг к другу. Выдохните, потянув обе рукоятки в стороны, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Вы всегда будете выдыхать, когда расширяете эспандер, и вдыхаете, когда укорачиваете устройство.

Шаг 2

Переверните эспандер так, чтобы ладони были обращены друг к другу, затем вытяните руку над головой и держите устройство на уровне плеч за спиной. Выдохните, выжимая каждую ручку наружу. Держите ручки выше, за головой, чтобы сосредоточиться на трицепсах, а не на спине и груди.

Шаг 3

Держите одну рукоять за поясницей, затем поднимите другую рукоять прямо вверх от плеча, чтобы выполнить жим от плеча. Начните упражнение с верхней рукой за головой и поднимите эспандер, согнув локоть, чтобы выполнить разгибание трицепса.

Шаг 4

Расположите эспандер за спиной, вытянув руки, затем поднимите обе руки прямо в каждую сторону, чтобы выполнить подъем в стороны.

Шаг 5

Закрепите одну из рукояток эспандера правой ногой и возьмитесь правой рукой за другую рукоятку. Подтяните руку к плечу, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс. Как вариант, закрепите рукоять правой ногой, возьмитесь за другую рукоять левой рукой и подтяните эспандер по диагонали к левому плечу. Повторите однорукие упражнения обеими руками.

Ссылки

• YouTube: Тренировка с эспандером
• BodyBuilding.com: Тренировка с эспандером

Советы

• Вы можете удалить одну или несколько пружин, чтобы уменьшить сопротивление устройства.
• Если вы пытаетесь набрать массу, задержитесь в этом положении примерно на одну секунду, когда вы максимально растянете эспандер в каждом упражнении.
• Выполните два подхода по 10–12 повторений каждого упражнения или доведите его до этого уровня.

Предупреждения

• Если расположить экспандер слишком близко к телу, пружины могут зацепиться за одежду, кожу или волосы.

Писатель Био

М.Л. Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он сотрудничал с различными национальными и местными изданиями, специализирующимися на спортивных статьях. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Эспандеры для груди: лучший выбор для тренировки груди

Грудной эспандер состоит из двух рукояток, соединенных эластичной лентой или кабелем. Лента сопротивления обычно изготавливается из резины или латекса, а ручки — из металла или пластика. Хотя эспандеры для груди могут различаться по размеру и конструкции, они всегда работают по одному и тому же принципу: обеспечивают сопротивление грудным мышцам во время упражнений. В течение многих лет грудные эспандеры были широко используемым инструментом для упражнений. Они являются отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить силу и рост грудной клетки, поскольку они легко адаптируются и могут использоваться для самых разных занятий. В этой статье вы узнаете больше о лучших вариантах тренировки груди с помощью эспандеров, доступных онлайн для вас!
Тем не менее, с таким количеством альтернатив в Интернете может быть трудно выбрать лучшие эспандеры для грудных мышц. Вот почему мы составили подробный список лучших эспандеров, подходящих для тренировки груди, доступных онлайн, чтобы помочь вам принять правильное решение. Итак, откройте для себя лучшие эспандеры для тренировки груди, внимательно прочитав эту статью.
Вот список лучших эспандеров, подходящих для тренировки груди:

PAXMAX Steel 5 Spring Portable Chest Expander

Многоцелевой грудной эспандер отличается универсальной конструкцией, позволяющей использовать его как в качестве ручного захвата, так и в качестве расширителя грудной клетки. Чтобы сосредоточиться на конкретных мышцах тела и создать подтянутое и здоровое тело, вы можете легко переключаться между этими двумя функциями и использовать их. Грудной эспандер имеет пять регулируемых стальных пружин. Чтобы отрегулировать натяжение до желаемого уровня сопротивления, вы можете удалить или добавить обратно одну из пружин. Чтобы укрепить и привести в тонус пресс, убрать жир с талии, развить мышцы груди и верхней части тела, а также улучшить руки, предплечья и хват, потяните за рукоятки, чтобы растянуть пружины и увеличить сопротивление. Так что этот эспандер может стать лучшим вариантом для тренировки груди!

Грудной эспандер Strauss с 5 пружинами

С помощью этого грудного эспандера вы можете выполнять разнообразные упражнения на небольшом пространстве. Чтобы построить стройное, мускулистое тело, выполняйте такие упражнения, как жим от плеч, разведение рук в стороны и назад, тяга к груди и сгибание рук на бицепс. К машине также прикреплена ручка. Потяните, удерживая внутреннюю ручку. Таким образом, вы тренируете предплечья, запястья, пальцы и руки одновременно. Грудной эспандер портативный, легкий и маленький. Пять пружин можно удобно снять для упаковки и хранения. Поскольку он не занимает много места, вы можете заниматься на улице, в помещении или в тренажерном зале. Эспандер для груди прочный и долговечный. Стальные пружины изготовлены из прочной углеродистой стали, которая не подвержена коррозии и может выдерживать многолетнее интенсивное использование.

Бренд Amazon — Symactive Эспандер для груди из натурального каучука

Эспандер для груди AmazonBasics — идеальный инструмент для тренировок для людей, которые хотят укрепить и развить мышцы верхней части тела. Этот эспандер имеет прочную и качественную конструкцию, что делает его идеальным для использования в тренажерном зале или дома. Грудной эспандер легко настраивается под нужды пользователя. Он имеет пять уровней сопротивления, которые можно легко отрегулировать, чтобы обеспечить наилучшую тренировку груди и рук. Ручки эспандера выполнены из мягкого пеноматериала, обеспечивающего надежный и удобный хват. Это позволяет легко управлять эспандером даже потными руками во время тренировок. Этот эспандер для груди станет отличным дополнением к вашим тренировкам, независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете.

Регулируемый резиновый расширитель груди Strauss

С 5 трубками из натурального латекса вы можете выбирать из множества вариантов интенсивности тренировки, собирая и разбирая трубки по мере необходимости. Благодаря небольшому весу вы можете легко взять его с собой в путешествие и использовать на тренировках, в походе или в офисе. Так что, если вы хотите прокачать грудь, этот эспандер может стать лучшим выбором. Он творит чудеса в укреплении мышц груди, рук, ног, плеч и спины, будь то в тренажерном зале или дома. Тренажер для груди, оснащенный двумя нескользящими ручками, можно безопасно использовать, не опуская руку. Его легко собрать и разобрать.

Стальной эспандер для груди Fitsy

Любой, кто хочет укрепить грудь, руки и плечи, должен использовать эспандер FITSY. Прочные пластиковые ручки и высококачественные стальные пружины, используемые в конструкции этого эспандера, выдерживают самые тяжелые тренировки. С этим эспандером для груди вы можете без особых усилий выполнять различные упражнения, направленные на проработку груди, рук и плеч. Благодаря регулируемому натяжению вы можете варьировать уровень сопротивления в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки. Ручки имеют эргономичную форму, чтобы обеспечить надежный захват даже во время напряженных упражнений. Поскольку этот эспандер небольшой и легкий, его легко брать с собой куда угодно. Это устройство простое в использовании и может быть включено в вашу тренировку в любом месте — дома, на работе или в дороге.

Резиновый эспандер Kobo AC-8

Небольшой портативный тренажер для всего тела, который позволит вам удобно и безопасно выполнять дополнительные упражнения на растяжку и укрепление. Этот эспандер идеально подходит для вас, если вы в первую очередь хотите тренировать верхнюю часть тела, грудь и руки. Эспандер для груди «три в одном» имеет эластичную ручку и представляет собой новое оборудование для тренировок всего тела. С эспандером для груди вы можете выполнять различные движения груди, бицепсов, плеч и трицепсов, в том числе сгибание рук на бицепс и махи в обратном направлении. Его также можно использовать в качестве тренажера для брюшного пресса, который обеспечивает быструю и тщательную тренировку мышц живота и способствует уменьшению жира на животе. Так что, если вы хотите тренировать грудь, этот эспандер может стать лучшим выбором.

5 O’ CLOCK SPORTS 5 Эспандер для груди из пружинной стали

Укрепите мышцы груди, спины, плеч и рук с помощью индивидуального и регулируемого спортивного эспандера для груди 5 O’ CLOCK. Этот эспандер для груди — отличная альтернатива, если вы спортсмен, фанатик фитнеса или просто пытаетесь оставаться в форме. В конструкции этого эспандера используются высококачественные стальные пружины, которые обеспечивают прочность и долговечность для продолжительной работы. Благодаря настраиваемому дизайну как новички, так и опытные пользователи могут изменять сопротивление в зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировки. Эргономичные ручки нагрудного эспандера удобно ложатся в руку, а нескользящая конструкция обеспечивает стабильный хват во время упражнений.

Пластмассовый регулируемый расширитель груди BSITFOW

Тренажер для расширения груди BSITFOW — это функциональный инструмент для тренировки груди, который легко адаптируется и эффективен. Этот эспандер идеально подходит для людей, которые хотят повысить общий уровень физической подготовки, укрепить верхнюю часть тела и привести в тонус мышцы груди. Этот эспандер для груди оснащен 5 подвижными пружинами сопротивления, которые позволяют вам регулировать уровень сопротивления в соответствии с вашими конкретными потребностями в фитнесе. По мере увеличения силы вы можете постепенно увеличивать сопротивление, регулируя сопротивление от 10 кг до 50 кг.