Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок упражнения: Как убрать живот в домашних условиях в Киеве

Упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

Плоский подтянутый живот — мечта не только любой женщины, но и каждого мужчины. К сожалению, не всем хватает терпения и усидчивости в тренировках. Не расстраивайтесь, если сразу после первого раза у вас не будут видны «кубики». Эта проблема вполне решаема, необходимы упорство и сила воли.

Силовые упражнения – то, что вам надо!

Если вы все еще спрашиваете у друзей и тренеров, какими упражнениями убрать живот и бока, то знайте, что убрать живот, качая пресс – не получится! Дело в том, что недостаточно просто накачать мышцы, необходимо избавиться от лишних жировых отложений. Сделать это, качая мышцы «локально» — не выйдет, ведь жир убирается только упражнениями для общего похудения.

Чтобы убрать живот и бока существуют аэробные упражнения, например, регулярный бег, езда на велосипеде, силовая аэробика. Именно таким путем можно «сжечь» жир на животе, но стоит помнить, что область живота худеет в последнюю очередь, сначала похудеет верхняя часть тела. Поэтому наберитесь терпения и следуйте выбранным курсом к стройной и сексуальной фигуре, и все у вас получится.

Стоит помнить и о правильном питании, ведь кушать торты и булочки и похудеть при этом невозможно. Диетологи рекомендуют изменить рацион в пользу белков и клетчатки, снизив количество жиров и углеводов в съедаемой пище. Белки способствуют наращиванию мышечной массы, клетчатка выводит токсины и нормализует обменные процессы в организме. Поэтому, соблюдая принципы здорового  питания, вы наверняка получите еще более выраженный и стойкий результат, а живот будет уменьшаться прямо на глазах.

Плоский живот за короткий срок вам обеспечит Slendertone System

Но как быть, если вы уже активно тренируетесь, соблюдаете диету, правильно качаете пресс и выполняете все рекомендации, если вы и сами прекрасно знаете, какими упражнениями убрать живот и бока, но хочется еще более быстрых и выраженных результатов? Тут вам на помощь придет метод, который активно применяется профессиональными спортсменами и бодибилдерами – метод миостимуляции.

Ирландская компания Slendertone разработала и запатентовала C.S.I технологию  миостимуляции – уникальную методику, не имеющую аналогов в мире! В основе этого метода лежит воздействие импульсными токами на нервные окончания, которые передают возбуждение к мышцам и заставляют их сокращаться, как при самых интенсивных занятиях. 

  

Только представьте – вы выполняете силовые упражнения на «сжигание» жира, бежите на беговой дорожке или по парку, едете на велосипеде, а пояса Slendertone System ABS заставляют ваши мышцы работать еще интенсивнее. Работающие мышцы быстрее приходят в тонус и подтягиваются, кроме того, они активно потребляют энергию из рядом лежащих жировых отложений, способствуя более быстрому похудению и уменьшению жировой прослойки.

Компания Slendertone разработала пояса для миостимуляции как для женщин (модель Slendertone System Female), так и для мужчин (модель Slendertone System Male), стремящихся к совершенству тела. Усиленные программы тренировок не только избавляют от лишних сантиметров, но и способствуют проявлению рельефа мышц.

Те, кто уже оценили результаты Slendertone ABS, пишут отзывы:

Юлия, домохозяйка: « Стала замечать, что появился животик – и это несмотря на регулярные занятия йогой. Уже и диеты все перепробовала, и пресс на скамье качала – мышцы значительно окрепли, но жирок их все равно прикрывал. Подруга сказала, что убрать живот, качая пресс на скамье, не получится, и по ее совету я купила Slendertone ABS Female и начала качать пресс, одновременно используя пояс – эффект просто ошеломил! Теперь хожу в коротких топиках – и не стесняюсь, животик плоский и подтянутый».

Дмитрий, менеджер крупной торговой компании: «Я слежу за своей фигурой, регулярно хожу в спортзал, приобрел беговую дорожку для занятий дома. Но мне никак не удавалось накачать пресс «до кубиков», а очень хотелось, ведь женщины на это западают. Используя пояс Slendertone System Male во время пробежек на беговой дорожке всего 4 недели, я стал замечать, что появляется тот самый долгожданный рельеф. У меня даже мой тренер в спортзале спросил, что я делал для достижения такого потрясающего эффекта».

Хотите узнать больше?

Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

Присоединяйтесь к нашим социальным группам.

Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.

пошаговая инструкция с советами фитнес-тренера

Очень редким счастливицам удается похвастаться точеной фигурой и плоским животом через несколько месяцев после родов. Даже через полгода обычно живот выглядит так, как будто вы находитесь на пятом или даже шестом месяце беременности. Ситуация усугубляется, если ребенок был крупный или беременность была многоплодной, а также если у женщины появился диастаз (расхождение прямых мышц живота).

Казалось бы, вариант только один – активные занятия спортом в фитнес-клубе, правильное питание, долгие прогулки на свежем воздухе, вот только у многих женщин элементарно не хватает на это времени. То у ребенка колики, то режутся зубки, где тут найти время на спортзал? И женщина начинает штудировать интернет в поисках быстрых и действенных способов убрать живот в домашних условиях. Сразу честно стоит отметить – простой диеты, скрабов и обертываний, а также получасовых упражнений может быть совсем недостаточно. Вернуть былую красоту и плоский живот поможет только фитнес-инструктор, который подскажет действительно эффективный комплекс упражнений, или даже пластический хирург (например, при сильном диастазе). Впрочем, не стоит отчаиваться. И диеты (а точнее правильное питание), и скрабы, и массаж, и обертывания не бесполезны – они действительно помогут уменьшить объем талии, а также подтянуть кожу и сгладить растяжки. Главное, не останавливаться на одном способе, а действовать комплексно.

Почему после родов может остаться большой живот

Есть несколько причин, почему даже спустя несколько месяцев живот у родившей женщины совсем не хочет уходить. Во-первых, это изменение гормонального фона женщины. Не секрет, что во время беременности в организме будущей мамы происходит полная гормональная перестройка, которая может сильно отразиться на весе. В итоге даже после рождения малыша жировые отложения никуда не деваются. В этом случае следует посетить эндокринолога и сдать анализы на гормоны.

Вторая и самая частая причина выступающего живота – неправильное питание. Особенно, когда во время беременности мама налегает не на свежие овощи и фрукты, а на выпечку и сладкое, а также ест за двоих. В итоге после родов женщина сталкивается с лишним весом и жировыми отложениями на животе, боках и бедрах.

Третья причина – это ослабленные и растянутые во время беременности мышцы живота. С этим особенно часто сталкиваются женщины, которые и до беременности не особо дружили со спортом, а уж во время вынашивания малыша и вовсе предпочитали полежать или поспать, чем заняться гимнастикой или отправиться на прогулку. А уж если у женщины диастаз, при котором прямые мышцы живота расходятся по белой линии, то даже после стакана воды живот сильно увеличится в размерах.

Что делать, чтобы убрать живот

Бандаж и корректирующее белье

Одним из весьма эффективных способов скрыть отвисающий животик и поддерживать мышцы – это ношение послеродового бандажа и корректирующего белья. Кстати, носить бандаж нужно начинать еще во время беременности, особенно на поздних сроках: он не дает сильно растянуться мышцам. Главное помнить, что злоупотреблять бандажом нельзя: могут пострадать внутренние органы, которые опускаются вместе со слабыми мышцами, а сами мышцы еще больше расслабляются. Корректирующее белье поможет визуально сделать фигуру более стройной и подтянутой, а живот – плоским.

Правильное питание

Правильное питание – это не только залог стройной и подтянутой фигуры, но и здоровья в целом. Если вы будете питаться не булочками и фастфудом, а овощами, зеленью, фруктами, мясом, рыбой, злаками, то жировые отложения начнут таять просто на глазах, а выступающий живот – подтягиваться и становиться плоским. Главное, не путать здоровое питание с диетами и уж тем более отказаться от голодания. При этом помните, что продукты лучше отваривать, тушить, запекать или готовить на пару, а не жарить в огромном количестве масла, приправляя солью и магазинными соусами. Если вы будете давиться сухой гречкой и вареной куриной грудкой, есть шанс, что вы сорветесь, а ваша талия увеличится еще на пару-тройку сантиметров. К тому же, если вы практикуете грудное вскармливание, правильное питание избавит вашего малыша от колик и аллергии.

Комплекс упражнений для избавления от живота

Чтобы избавиться от выпирающего живота и вернуть фигуру в норму, необходимы и спортивные упражнения. Это не значит, что вам сразу необходимо тягать гантели или обливаться часами потом на беговой дорожке. Начните хотя бы с гимнастики: есть множество упражнений, которые помогут подтянуть живот после родов. Важно: перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно, если вы перенесли кесарево сечение или у вас диастаз.

Заметный эффект производят следующие упражнения:

• Втяните живот и задержитесь в таком положении секунд на 20, после чего расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
• Лечь на спину, опереться на ноги, согнутые в коленях. После чего поднимите таз и оставайтесь в таком положении секунд на 20, а потом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
• Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх. Повторяйте 15-20 раз.
• Лежа на боку, поднимайте выпрямленную ногу вверх. После чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Главное, что нужно помнить, что упражнения необходимо выполнять хотя бы 3-4 раза в неделю, и уделять тренировке хотя бы полчаса. Каждое упражнение нужно выполнять в 1-3 подхода с 15-20 повторениями. Между упражнениями необходимо давать себе короткую передышку. Движения должны быть плавными, дыхание размеренным. Также во время упражнений держите живот втянутым, а пресс в напряжении. И помните, что заниматься спортом нельзя за час до и после приема пищи.

Крема, обертывания и скрабы

Волшебного крема, убирающего лишние сантиметры с талии, конечно, не существует. Все косметические средства, такие как крем, скраб, обертывание, направлены, в первую очередь, на восстановление тонуса кожи, которая после родов может стать дряблой и обвисшей. Все эти средства оказывают лифтинг-эффект, за счет гиалуроновой кислоты, коллагена, экстрактов лекарственных растений и витаминов улучшают кровообращение в тканях, делая кожу живота гладкой и подтянутой, уменьшают и осветляют растяжки. В интернете много восторженных отзывов относительно горячих обертываний с глиной, эфирными маслами цитрусовых и разогревающих кремов, но перед такой процедурой лучше посоветоваться с врачом, поскольку есть противопоказания. Существуют и народные методы избавления от живота после родов: компрессы из крапивного отвара, маски с оливковым маслом, но опять же – это влияет на состояние кожи, а не на жировые отложения и уж точно никак не отразится на ослабленных мышцах. И, конечно, любой положительный эффект стоит ждать, если не забывать про правильное питание и спорт.

Массаж

Еще одним эффективным способом избавиться от послеродового животика является массаж. Он помогает восстановить мышечный тонус, вернуть тонус коже, нормализовать кровообращение, разбить жировые отложения. Важно, чтобы массаж выполнял квалифицированный специалист, а также помнить, что и у этого способа есть противопоказания: новообразования, инфекционные и кожные заболевания, также с большой осторожностью массаж выполняется, если женщина родила путем кесарева сечения.

Косметологические салонные процедуры

Фото: pixabay.com

Избавиться от животика женщинам помогут и некоторые салонные косметологические процедуры: мезотерапия, криолиполиз (на жировые отложения воздействуют низкими температурами), электромиостимуляция (на жировые отложения воздействуют низкочастотным током). Опять же: перед процедурой необходима консультация специалиста, а также нельзя забывать про спорт и правильное питание.

Пластическая хирургия

Как правило, к абдоминопластике прибегают в крайних случаях, например, при сильной форме диастаза, или кожа сильно растянута и висит некрасивыми складками, или когда остальные методы похудения и восстановления не дают желаемого эффекта. Плюсы: подтянутый плоский живот за короткое время. Минусы: долгое восстановление, высокая цена, послеоперационные риски.

— Если у женщины плохая эластичность кожи или она села на какую-то супер-диету и очень сильно похудела, и кожа не успела натянуться за этот короткий промежуток времени, то единственный способ убрать этот «фартук» — это пластическая операция. Опять же не надо спешить, а дать коже время восстановиться естественным путем. Также показанием к операции является диастаз: если расхождение большое, врач может отправить на сшивание мышц. Сразу стоит предупредить, что операция не гарантирует того, что диастаз не вернется, — объясняет фитнес-тренер Александра Выдрина.

Популярные вопросы и ответы

Можно ли избавиться от живота после родов в домашних условиях или все же лучше обратиться за помощью тренеру в спортзал?

— В первую очередь, необходимо определить истинную причину, почему выступает живот после родов. Это могут быть растянутые мышцы, кроме того, в период роста плода начинает нарастать жировая ткань, чтобы защитить мышцы от механических воздействий, так что скопление жира в области живота просто неизбежно. Когда женщина родила, ей необходимо проверить, если у нее диастаз. Диастаз – это расхождение мышц живота, за счет чего внутренние органы начинают надавливать и выпирать, и живот не может держать форму.

Можно начать с того, что женщина начинает корректировать свое питание. Коррекция питания начинается с расчета КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Эти расчеты производятся индивидуально для каждого человека и рассчитываются из роста, веса, возраста и других физических параметров, и активности. Если это мать, которая кормит грудью, ее расход калорий в течение дня намного выше из-за выработки молока. Конечно, самый короткий путь — это обратиться к тренеру, который рассчитает правильное соотношение калорий, белков, жиров и углеводов и поможет наладить правильное питание, — объясняет фитнес-тренер Александра Выдрина.

Какие физические упражнения противопоказаны женщине после родов (например, при диастазе или после кесарева сечения)?

— В первую очередь, противопоказаны упражнения, которые создают давление в брюшной полости. Перед началом тренировок тренер в первую очередь определит — есть ли у женщины расхождение мышц. Если расхождение есть, необходимо избегать натуживания — приседания с весом, вакуум, любые скручивания пресса, отжимания от пола и т.д.

Начинать стоит с легкой гимнастики, а тренировки нужно проводить под присмотром тренера, который подскажет, какие упражнения можно выполнять, а какие нет, — объясняет специалист.

Нужно ли проходить обследование у врачей после родов, прежде чем приступить к тренировкам?

— Любая женщина после родов должна приступать к занятиям спортом и посещать тренера только после одобрения врача. Многие мамы, минуя специалиста, идут в фитнес-клуб, где тренер, не зная анамнеза и физического состояния этой женщины, может только навредить. Поэтому надо обязательно посетить врача и получить разрешение на тренировки, особенно если дело касается кесарева сечения, — уточняет Александра Выдрина.

Через какой срок после родов можно приступать к убиранию живота?

— Если это кесарево сечение, то в течение 2-3 месяцев нужно пройти обследование у врача (все-таки это серьезная полостная операция, после которой идет долгий процесс заживления и восстановления). Так что первым делом идем к врачу, проверяем, как зажил рубец, и получаем разрешение на занятия спортом. При естественных родах спортом можно заниматься легкой гимнастикой и зарядкой уже через 7-10 дней после родов (зависит опять-таки от состояния женщины), — перечисляет фитнес-тренер Александра Выдрина.

лучших упражнений для похудения живота: 10 упражнений, которые можно выполнить за 10 минут, чтобы похудеть Рут Прабху

1. Новости

»

2. СПИТИЙ

»

3. Советы по здоровью и фитнесу

»

4. org/ListItem» itemscope=»itemscope» itemprop=»itemListElement»> Советы по фитнесу

»

5. 10 Упражнения, которые можно сделать за 10 минут.0006

Сейчас читаю:

10 упражнений, которые помогут избавиться от жира на животе за 10 минут

Поделиться
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 16 апреля 2021 г., 18:32 ISTShare
fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/11Вот 10 упражнений для избавления от жира на животе

Обвисший и дряблый живот – главная проблема большинства людей. Нездоровый выбор продуктов питания, неправильный образ жизни и сидение в течение всего дня перед ноутбуком приводят к накоплению жира, особенно в средней части тела, из-за чего ваша одежда становится более тесной. Выпирающий живот не только мешает вам выглядеть, но и вреден для здоровья. Этот тип жира называется висцеральным жиром, который связан с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими состояниями. Самое неприятное в брюшном жире то, что его трудно сбросить, особенно если у вас не хватает времени на спортзал из-за плотного графика. К счастью, даже 10 минут в день помогут вам прийти в форму. Вот 10 упражнений, которые работают особенно на мышцы живота и помогают сжечь лишний жир в средней области. Вы должны делать каждое из этих упражнений в течение 45 секунд, после чего следует 15-секундный период отдыха.

подробнее

11.02​Удары ногой

Шаг 1: Лягте на спину, ноги вместе, руки под ягодицами.

Шаг 2: Поднимите правую ногу над землей чуть выше уровня бедра. В то же время поднимите левую ногу так, чтобы она парила в нескольких сантиметрах от пола. Ваша спина должна быть на земле.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте положение ног, совершая маховые движения.

Шаг 4: Чтобы усложнить это упражнение, поднимите голову и шею от пола.

подробнее

11.03​Махи гири

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю за ручку обеими руками.

Шаг 2: Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.

Шаг 3: Встаньте, напрягите ягодичные мышцы и поднимите гирю примерно до уровня груди.

Шаг 4: На пике импульса сомкните локти, держите корпус напряженным, квадрицепсы и ягодичные мышцы напряженными. Вернитесь в положение приседа и повторите.

подробнее

04/11Подъем ног

Шаг 1: Лягте на спину, ноги прямые и вместе.

Шаг 2: Положите руки по бокам, держите ноги прямыми и поднимайте их к потолку, пока ягодицы не оторвутся от пола.

Шаг 3: Медленно опустите ноги на землю.

Шаг 4: Подождите 2-3 секунды, затем снова поднимите ноги.

подробнее

11.05​Бхуджангасана или поза кобры

Шаг 1: Лягте на живот, широко расставив ноги и вытянув руки над головой.

Шаг 2: Соедините обе ноги и коснитесь лбом земли.

Шаг 3: Отведите руки назад под плечи (ладони упираются в грудь), локти прижаты к телу.

Шаг 4: Сделайте глубокий вдох и осторожно поднимите верхнюю часть тела.

Шаг 5: Вдохните и выдохните в этой позе в течение 4-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

readmore

06/11​Ноги входы и выходы

Шаг 1: Сядьте на землю, согнув колени и твердо поставив ступни на землю.

Шаг 2: Держите руку рядом с бедрами. Весь вес вашего тела должен приходиться на ягодицы и руки.

Шаг 3: Медленно вытяните ноги вперед и назад к груди.

подробнее

11.07​V-ups

Шаг 1: Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги должны быть вместе, а носки вытянуты.

Шаг 2: Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола.

Шаг 3: Напрягая корпус, потянитесь пальцами ног.

Шаг 4. Опуститесь и вернитесь в исходное положение0050

Шаг 1: Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечо и согнув пальцы ног. Ваша спина должна быть прямой.

Шаг 2: Согните правое колено и поднесите его к груди, сделайте паузу, а затем верните его в исходное положение.

Шаг 3: Повторите то же самое с левой ногой. Это должно выглядеть так, как будто вы бежите на четвереньках.

подробнее

11.09​Русский Твист

Шаг 1: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.

Шаг 2: Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и бедра образовали V-образную форму или угол в 45 градусов.

Шаг 3: Сцепите обе руки перед собой и немного оторвите ноги от земли.

Шаг 4: Задействуйте мышцы кора, чтобы повернуть туловище сначала вправо, затем обратно к центру, а затем влево.

подробнее

11/10​Боковая планка с подъемом ноги

Шаг 1: Лягте на правый бок и сбалансируйте вес тела на правом предплечье и правой ноге.

Шаг 2: Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию от плеч до лодыжек.

Шаг 3: Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите левую ногу, не сгибая колено.

Шаг 4: Поднимите левую ногу вверх (на 1 фут), затем верните ее в исходную точку. Старайтесь не опускать бедра.

подробнее

11/11​Обратные скручивания

Шаг 1: Лягте на спину удобно, ноги вытянуты, руки по бокам.

Шаг 2: Согните колени и поднимите их от пола, чтобы поднять их на уровень груди. Это отправная точка.

Шаг 3: Поднимите таз вверх так, чтобы колени приблизились ко лбу.

Шаг 4: Задержитесь в позе, а затем опустите таз в исходное положение, удерживая колени возле груди.

читать далее

• 1
• 2
• Далее

30 лучших способов сделать живот плоским

Возможно, вам удастся похудеть и нарастить мышечную массу в области живота с помощью богатой питательными веществами диеты и регулярных физических упражнений.

Наличие жира в области живота может быть фактором риска развития ряда хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца (1).

Однако, если вы живете с избыточным абдоминальным жиром и ищете способы избавиться от него, вы, вероятно, понимаете, что это не всегда так просто, как некоторые гуру похудения уверяют вас.

Например, размер (или «плоскость») вашего живота может зависеть от многих различных факторов, в том числе от времени суток, от того, занимались ли вы в последнее время физическими упражнениями и какие продукты или напитки вы употребляли в течение дня (2 , 3).

Кроме того, многочисленные более ранние исследования показали, что точечное уменьшение или целенаправленная потеря жира в определенной области тела невозможна (4, 5).

Это связано с тем, что жировые клетки накапливаются по всему телу и могут расщепляться и использоваться в качестве энергии во время упражнений в любой части тела, а не только в той области, которую вы тренируете (6, 7).

Существует несколько стратегий, которые могут увеличить потерю веса и способствовать росту мышц. В сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни это потенциально может помочь уменьшить жир на животе и улучшить общее состояние здоровья.

Вот 29 научно обоснованных методов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на животе.

1. Сократите калории, но не слишком сильно

Как правило, если вы хотите похудеть, вам может потребоваться контролировать потребление калорий.

Одним из популярных подходов является снижение ежедневного потребления на 500–750 калорий, что может помочь вам сбросить примерно 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (8).

При этом слишком сильное ограничение потребления калорий может привести к обратным результатам и нанести вред вашему здоровью.

Потребление слишком малого количества калорий может привести к снижению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно (9, 10).

Слишком сильное снижение потребления калорий также может привести к значительному снижению мышечной массы тела, что может снизить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (11).

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий каждый день связано с несколькими побочными эффектами, включая усталость, головные боли, тошноту, головокружение и раздражительность (12).

Резюме

Потребление слишком малого количества калорий может замедлить обмен веществ и вызвать негативные последствия для здоровья. Поэтому важно не ограничивать калории слишком сильно или слишком долго.

2. Ешьте больше клетчатки, особенно растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт.

Было показано, что это задерживает опорожнение желудка, заставляя желудок расширяться, и вы чувствуете себя более сытым между приемами пищи (13).

Кроме того, растворимая клетчатка может уменьшить количество калорий, которые ваш организм может усвоить из пищи (14).

Некоторые исследования также показывают, что потребление большего количества растворимой клетчатки может быть связано с меньшим количеством висцерального жира, типа жира, который обволакивает ваши органы, особенно в области живота, и связан с несколькими хроническими заболеваниями (1, 15).

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются фрукты, овес, ячмень, бобовые и некоторые овощи, такие как брокколи и морковь (13).

Резюме

Употребление в пищу растворимой клетчатки может увеличить чувство сытости, помочь уменьшить поглощение калорий и защитить от накопления висцерального жира вокруг органов.

3. Увеличьте потребление пробиотиков

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые могут играть ключевую роль в контроле веса (16).

Некоторые исследования не только показали, что микробиом кишечника может влиять на увеличение веса, но и изменения в его составе также могут быть связаны с повышенным риском ожирения (17, 18).

Регулярный прием пробиотиков может сместить баланс в пользу полезной кишечной флоры, снижая риск увеличения веса, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес.

Было также показано, что некоторые штаммы пробиотиков особенно эффективны в уменьшении жира на животе у людей, которые уже живут с ожирением. К ним относятся (19, 20):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Пробиотические продукты включают ферментированные ингредиенты, такие как чайный гриб, йогурт, кефир, темпе, кимчи и соленые огурцы.

Важно отметить, что пробиотики напрямую не вызывают потерю веса. Они могут быть полезным инструментом в сочетании с питательной диетой и физическими упражнениями, но они могут не оказывать одинакового эффекта на всех. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о добавлении пробиотиков в свой рацион.

Резюме

Пробиотики могут помочь создать полезную микрофлору кишечника. Некоторые 9Было показано, что штаммы 0287 Lactobacillus эффективны для предотвращения увеличения веса и уменьшения жира на животе у людей, уже живущих с ожирением, но обычно это происходит в сочетании с другими изменениями образа жизни.

4. Добавьте больше кардиотренировок в свой распорядок дня

Выполнение кардио или аэробных упражнений — отличный способ сжечь калории и улучшить общее состояние здоровья.

Кроме того, исследования показали, что он очень эффективен для укрепления средней части тела и уменьшения жира на животе (21, 22, 23).

Исследования обычно рекомендуют выполнять 150–300 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности еженедельно, что соответствует примерно 20–40 минутам в день (24, 25).

Примеры кардиотренировок включают бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде и греблю.

Резюме

Было доказано, что кардиотренировки средней и высокой интенсивности в течение 20–40 минут в день эффективны для уменьшения жира на животе.

5. Попробуйте протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион.

Наличие достаточного количества белка в рационе может временно повысить метаболизм, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу тела (26).

Кроме того, исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь уменьшить висцеральный жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (27, 28).

Для достижения наилучших результатов добавляйте в протеиновый коктейль другие питательные и богатые клетчаткой ингредиенты, такие как шпинат, капуста или ягоды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить в свой рацион дополнительный белок. Увеличение потребления белка может помочь сохранить мышечную массу тела, снизить аппетит и уменьшить висцеральный жир.

6. Ешьте продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами

Мононенасыщенные жирные кислоты — это тип полезных для сердца жиров, которые содержатся в различных продуктах.

Интересно, что исследования показывают, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут быть связаны со снижением массы тела (29).

Средиземноморская диета является примером диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот и связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска увеличения веса и уменьшение жира на животе у детей и взрослых (30, 31, 32).

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена (33).

Резюме

Рацион с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот может способствовать уменьшению жира на животе и контролю веса.

7. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Доказано, что ограничение потребления углеводов имеет реальную пользу для здоровья, особенно для снижения веса (34).

В частности, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить висцеральный жир и жир на животе у некоторых людей (35, 36, 37).

Тем не менее, вам не обязательно полностью исключать углеводы, чтобы воспользоваться преимуществами, особенно если низкоуглеводная диета не подходит для вашего личного анамнеза. Замена рафинированных углеводов, которые сильно переработаны и содержат мало важных питательных веществ, таких как клетчатка, цельными зернами может быть весьма полезной (38).

Фактически, несколько исследований показали, что употребление большего количества цельного зерна связано со снижением массы тела и жира на животе (39, 40, 41).

Резюме

Ограничение общего потребления углеводов или замена рафинированных углеводов на цельнозерновые может помочь уменьшить жир на животе и способствовать снижению веса.

8. Попробуйте тренировку с отягощениями

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.

Это может снизить скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно (42).

Регулярное выполнение упражнений с отягощениями может сохранить мышечную массу тела и помочь вам сохранить или улучшить ваш метаболизм (43, 44, 45).

Более того, тренировки с отягощениями могут даже быть эффективными для уменьшения общего жира в организме и висцерального жира (46).

Резюме

Тренировки с отягощениями могут предотвратить потерю мышечной массы, часто наблюдаемую при соблюдении диеты, что может помочь поддерживать скорость метаболизма и уменьшить жировые отложения и висцеральный жир.

9. Выполняйте упражнения стоя, а не сидя

Если у вас есть возможность, выполнение упражнений стоя может принести больше пользы вашему здоровью, чем выполнение тех же упражнений сидя или на силовых тренажерах.

Стоя, вы активируете больше мышц, чтобы сохранять равновесие и удерживать свой вес. Следовательно, вы потратите больше энергии на тренировки (47).

Исследование, проведенное в 2013 г., в котором сравнивалось влияние упражнений стоя и сидя, показало, что некоторые упражнения стоя повышают активацию мышц на 7–25% по сравнению с упражнениями сидя (48).

Другое исследование показало, что стояние может улучшить ваше дыхание и немного увеличить частоту сердечных сокращений по сравнению с сидячим положением (49).

Хотя это может показаться незначительным изменением, для тех, кто в состоянии, стояние может быть простым способом укрепить брюшной отдел и добиться максимальных результатов.

Резюме

Если вы физически способны, выполнение упражнений стоя вместо сидения может сжечь больше калорий, усилить мышечную активность, улучшить дыхание и увеличить частоту сердечных сокращений.

10. Регулярно гуляйте

Сочетание диеты и физических упражнений, вероятно, является наиболее эффективным способом снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.

Интересно, что исследования показали, что вам не нужно энергично заниматься спортом или проводить часы в тренажерном зале, чтобы пожинать плоды для здоровья.

Было доказано, что регулярные быстрые прогулки эффективно уменьшают общее количество жира в организме и жир, расположенный вокруг средней части тела, у людей, уже страдающих ожирением (50, 51).

Фактически, одно исследование показало, что когда люди, живущие с ожирением, преодолевали 12 000 шагов в день и совершали быструю прогулку 3 дня в неделю, они уменьшали висцеральный жир и окружность бедер через 8 недель (51).

Резюме

Регулярные прогулки быстрым шагом могут быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений и жира на животе.

11. Ограничьте сладкие напитки

Сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат много калорий и содержат много сахара.

Также очень легко пить большое количество этих напитков за один раз, что может значительно увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать увеличению веса (52).

Это связано с тем, что жидкости оказывают меньшее влияние на чувство сытости по сравнению с твердой пищей, что облегчает их потребление в избытке (53).

Эти напитки также обычно содержат фруктозу, которая напрямую связана с увеличением веса и увеличением жира на животе (54, 55, 56).

Резюме

Напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат много калорий, добавленного сахара и фруктозы, что может способствовать увеличению веса. Жидкости также меньше влияют на чувство сытости, чем твердая пища, поэтому их легче употреблять в избытке.

12. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Употребление большего количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, — отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона.

Цельные продукты богаты питательными веществами и часто богаты клетчаткой, которая может усилить чувство сытости, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес (13).

Кроме того, было доказано, что многие питательные цельные продукты способствуют контролю веса, включая овощи, орехи и бобовые (54, 55, 56).

Резюме

Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, богаты питательными веществами, включая клетчатку. Также было показано, что многие цельные продукты помогают контролировать вес.

13. Пейте воду

Есть несколько способов, с помощью которых употребление большего количества воды может помочь контролировать вес и предотвратить вздутие живота.

Во-первых, он может способствовать снижению веса за счет кратковременного увеличения скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (57).

Кроме того, выпивая воду перед едой, вы чувствуете себя более сытым, поэтому вы можете потреблять меньше калорий (58, 59).

Более того, увеличение потребления воды также может помочь облегчить запоры, которые могут способствовать вздутию живота (60, 61).

Резюме

Питьевая вода может временно ускорить обмен веществ, усилить чувство сытости и облегчить запоры, что может быть полезно для плоского живота.

14. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это метод, призванный помочь вам распознавать и справляться со своими эмоциями и физическими ощущениями, связанными с едой и голодом (62, 63).

Это включает в себя снижение скорости, прием пищи без отвлекающих факторов, сосредоточение внимания на сигналах физического голода и прием пищи только до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым (63).

Большинство исследований сходятся во мнении, что осознанное питание помогает контролировать вес, изменяя ваше пищевое поведение и уменьшая поведение, связанное со стрессом, такое как эмоциональное питание или переедание (64, 65, 66).

Кроме того, он с большей вероятностью поможет вам поддерживать долгосрочную потерю веса, поскольку направлен на изменение вашего поведения и улучшение ваших отношений с едой (63).

Резюме

Осознанно питаясь, вы можете сосредоточиться на физическом голоде и есть только до тех пор, пока не насытитесь. Это может помочь снизить риск переедания при стрессе у некоторых людей.

15. Ограничьте употребление газированных напитков

Употребление большого количества газированных напитков, таких как содовая или газированная вода, может вызвать газообразование.

Это потому, что пузырьки в нем содержат углекислый газ, который выделяется из жидкости в желудке. Это может вызвать вздутие живота или вздутие живота (67).

Жевательная резинка, питье через соломинку или разговоры во время еды также могут способствовать вздутию живота (67).

Пить из стакана и заменять газированные напитки водой может быть полезно для предотвращения вздутия живота.

Резюме

Употребление газированных напитков, питье через соломинку и жевание резинки у некоторых людей может вызвать вздутие живота и вздутие живота.

16. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это тип упражнений, который обычно включает выполнение интервалов очень интенсивной деятельности, такой как спринт, гребля или прыжки, с короткими интервалами. перерывы между ними.

Этот метод упражнений помогает вашему телу сжигать больше жира и временно увеличивает скорость метаболизма, даже после того, как вы закончили тренировку (68, 69, 70).

Более того, этот тип упражнений отнимает у вас гораздо меньше времени, чем другие виды упражнений, так как обычно их можно выполнить за 10–20 минут.

Резюме

Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают сжигание жира и ускоряют обмен веществ даже после окончания тренировки. Это также занимает меньше времени, чем другие виды упражнений.

17. Контролируйте уровень стресса

Хронический стресс не только связан с развитием многих заболеваний, но также часто способствует перееданию и эмоциональному перееданию, что может привести к увеличению веса (71, 72).

Кроме того, стресс заставляет организм вырабатывать кортизол — гормон, повышающий аппетит и тягу к еде (73, 74).

Кроме того, некоторые исследования даже указывают на то, что повышенное накопление висцерального жира может быть связано с повышенным производством кортизола, а это означает, что стресс может оказывать большее влияние на людей с большим количеством висцерального жира (75).

Хотя полностью избавиться от стресса может быть невозможно, добавление в свой распорядок дня занятий по снятию стресса, таких как йога или медитация, может быть полезным.

Сводка

Стресс вызывает выработку кортизола, который может повышать аппетит и тягу к еде.

18. Ешьте больше белка

Белок является важным питательным веществом, когда речь идет о снижении веса (76).

Диеты с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и усилить чувство сытости. Кроме того, ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем жир или углеводы (77, 78, 79).

Белок также может помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения, что может помочь поддерживать ваш метаболизм для облегчения контроля веса (80, 81).

Требуемое количество белка зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и уровень активности.

Чтобы удовлетворить потребность в белке, не забудьте включить в каждый прием пищи хороший источник белка, например мясо, рыбу, птицу, яйца, тофу или бобовые.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка могут повысить скорость метаболизма, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

19. Отслеживайте потребление пищи

Когда вы пытаетесь похудеть, может быть полезно следить за своим питанием.

Есть несколько способов сделать это, но наиболее популярными и эффективными являются подсчет калорий или ведение дневника питания (82, 83, 84).

Вам не обязательно делать это постоянно, но может быть полезно отслеживать потребление в течение нескольких дней подряд каждые несколько недель. Это даст вам больше информации о потреблении калорий и позволит вам скорректировать свой режим питания, если это необходимо.

Вот пять бесплатных приложений или веб-сайтов, которые помогут вам легко отслеживать потребление питательных веществ и калорий.

Краткий обзор

Время от времени контролируйте потребление пищи, и это поможет вам сбросить вес, поскольку вы будете лучше контролировать потребление калорий.

20. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца богаты белком и низкокалорийны: в одном крупном яйце содержится около 72 калорий и 6 граммов белка (85).

Некоторые исследования показывают, что яйца способствуют снижению веса.

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели завтрак, содержащий яйца, потребляли меньше калорий на обед по сравнению с теми, кто ел завтрак с хлопьями (86).

Другое исследование, в котором приняли участие более 2200 взрослых, показало, что употребление хотя бы одного яйца в день связано с уменьшением риска центрального ожирения на 34% и избыточного жира в организме на 38% (87).

Аналогичным образом, исследование с участием почти 24 000 человек показало, что употребление яиц один раз в день связано с более низким риском абдоминального ожирения (88).

Сводка

Яйца богаты белком и содержат мало калорий. Они могут усилить чувство сытости и могут быть связаны с меньшим риском появления жира на животе.

21. Высыпайтесь

Достаточное количество качественного сна каждую ночь очень важно для контроля веса.

Фактически, одно исследование показало, что более здоровый сон был связан с большей потерей веса и потерей жира в течение 12-месячного вмешательства по снижению веса (89).).

Другое небольшое исследование с участием 36 человек показало, что сокращение сна на 1 час в течение 5 ночей в неделю приводит к меньшей потере жира у людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, по сравнению с контрольной группой (90).

Согласно одному обзору, недосыпание может быть связано с повышенным риском ожирения, что может быть связано с повышенной утомляемостью и изменениями уровня определенных гормонов, влияющих на чувство голода и аппетит (91).

Большинству взрослых обычно рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и поддерживать умеренный вес (92).

Краткий обзор

Достаточное количество сна может способствовать снижению веса и сжиганию жира. Обычно рекомендуется спать не менее семи часов в сутки.

22. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — это схема питания, при которой вы чередуете прием пищи и голодание в течение определенного промежутка времени.

Два популярных подхода к прерывистому голоданию включают 24-часовое голодание два-четыре раза в неделю или голодание 16/8, когда вы ограничиваете свое окно приема пищи до 8 часов каждый день, часто пропуская завтрак или съедая ранний ужин.

Как правило, это позволяет вам потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом.

Несмотря на то, что прерывистое голодание оказалось столь же эффективным, как и регулярное ежедневное ограничение калорий для уменьшения жира на животе и содействия снижению веса, некоторым людям может быть легче придерживаться его, чем других диет (93, 94).

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать прерывистое голодание, так как долгосрочные последствия этого режима питания еще не известны.

Резюме

Интервальное голодание обычно приводит к тому, что вы съедаете меньше калорий с небольшими усилиями, ограничивая окно приема пищи. Он эффективен для уменьшения жира на животе, и его может быть легче придерживаться, чем другие планы диеты.

23. Ешьте жирную рыбу каждую неделю или принимайте рыбий жир

Обычно рекомендуется есть жирную рыбу один или два раза в неделю.

Жирная рыба — это питательная пища, богатая белком и омега-3 жирными кислотами (95, 96).

Доказано, что белок помогает сбросить вес, и исследования показали, что жирные кислоты омега-3 также могут быть связаны с уменьшением жира на животе (97, 98).

Хотя цельные продукты, как правило, являются лучшим способом получения витаминов и минералов, если вы не любите жирную рыбу, вы можете получать длинноцепочечные жирные кислоты из рыбьего жира или добавок с рыбьим жиром. Обязательно сначала поговорите с врачом, если вы планируете принимать добавки.

Резюме

Жирная рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить жир на животе.

24. Ограничьте потребление добавленного сахара

Добавленный сахар связан со многими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа и жировую болезнь печени (99).

Рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до уровня менее 10% от общего количества калорий в день. При диете в 2000 калорий это составляет около 200 калорий, или 12 чайных ложек (48 граммов) в день (100).

Однако большинство людей превышают это количество, и взрослые в Соединенных Штатах ежедневно потребляют в среднем 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара (100).

Исследования показали прямую связь между высоким потреблением добавленного сахара и увеличением размера талии, особенно у людей, которые пьют подслащенные сахаром напитки (101, 102, 103).

Добавленный сахар скрыт в различных продуктах, поэтому очень важно внимательно проверять этикетку с ингредиентами при покупке.

Резюме

Добавление сахара напрямую связано с увеличением окружности талии, особенно у тех, кто регулярно пьет подслащенные сахаром напитки.

25. Замените часть жира маслом MCT

Масло MCT — это тип масла, который содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT).

Исследования показывают, что замена некоторого количества пищевого жира маслом МСТ может увеличить расход энергии и помочь вам чувствовать себя более сытым (104, 105, 106).

Более того, один обзор 13 исследований также показал, что МСТ более эффективны в снижении массы тела, общего жира в организме и жира на животе по сравнению с длинноцепочечными триглицеридами (104).

Имейте в виду, что масло MCT по-прежнему содержит много калорий, как и другие виды жиров. Поэтому важно не просто добавьте в свой рацион масло MCT, а замените им другие источники жира.

Резюме

Замена других жиров в вашем рационе маслом МСТ может повысить расход энергии и увеличить чувство сытости. Некоторые исследования также показывают, что масло MCT может быть более эффективным для уменьшения окружности талии и массы тела по сравнению с другими типами жира.

26. Укрепите мышцы кора

Скручивания и другие упражнения на пресс помогут укрепить мышцы кора.

Выполняя регулярные упражнения на кор, вы можете увеличить массу мышц брюшного пресса, что может улучшить вашу осанку и повысить устойчивость позвоночника для предотвращения травм (107).

Кроме того, упражнения для кора помогают укрепить мышцы, которые в конечном итоге удерживают живот, благодаря чему вы можете казаться стройнее (108).

Если возможно, старайтесь выполнять упражнения для кора, которые задействуют все мышцы кора, например планки или перекатывания пилатеса.

Резюме

Упражнения для мышц кора могут укрепить мышцы живота, улучшить осанку и повысить устойчивость позвоночника.

27. Пейте несладкий кофе или зеленый чай

Несладкий кофе и зеленый чай — очень питательные напитки, которые могут помочь вам достичь или поддерживать умеренный вес.

Фактически, многочисленные исследования также показали, что употребление кофе и чая может быть связано с уменьшением жира на животе и массы тела (109, 110, 111).

Это может быть частично связано с содержанием в них кофеина, который может временно повысить ваш метаболизм, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (112).

Резюме

Употребление несладких кофе или чая может увеличить сжигание жира и обмен веществ, что поможет вам достичь или поддерживать умеренный вес.

28. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь содержит семь калорий на каждый грамм, что частично объясняет, почему многие алкогольные напитки часто насыщены жидкими калориями (113).

Унция за унцией, пиво содержит такое же количество калорий, как сладкий безалкогольный напиток, а красное вино содержит почти вдвое больше калорий (114, 115, 116).

Хотя умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на массу тела, злоупотребление алкоголем связано с увеличением веса, особенно в области живота (117, 118, 119).

В соответствии с самыми последними рекомендациями по питанию для американцев умеренное употребление алкоголя определяется как менее двух порций в день для мужчин и менее одной порции в день для женщин (120).

Резюме

Употребление алкоголя в больших количествах может способствовать увеличению веса, особенно в области живота.

29. Внесите дополнительную активность в свой день

Вы можете легко внести дополнительную активность в свой день, увеличив количество занятий, не связанных с физическими упражнениями.

Это включает в себя ходьбу, стояние, ерзание или просто передвижение (121).

Согласно одному обзору, эти занятия могут помочь вам сжечь до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от таких факторов, как ваш размер и уровень активности (122).

Простые способы добавить дополнительную активность в вашу повседневную жизнь включают прогулку во время разговора по телефону, регулярное вставание, работу за столом стоя или подъем по лестнице вместо лифта, когда это возможно.

Резюме

Увеличение количества нефизических упражнений может значительно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Суть

Если ваш врач посоветовал вам похудеть или вы лично приняли решение немного похудеть, важно держать свое путешествие в перспективе — независимо от случайной рекламы и продуктов для похудения. попробуй тебе сказать.

Невозможно целенаправленно сжигать жир только в животе, но есть — это множество стратегий, которые могут помочь эффективно поддерживать общую потерю жира и потерю веса.

Помимо внесения изменений в свой рацион и план тренировок, полезно высыпаться, контролировать уровень стресса и практиковать осознанное питание.

Включив некоторые из приведенных выше советов в свой распорядок дня, вы сможете добиться «более плоского живота», а также улучшить общее состояние здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня: смена утренней рутины — отличный способ хорошо начать день и достичь поставленных целей.