50 отжиманий: Как сделать 50 отжиманий

Содержание

Что будет, если в течение года делать по 50 отжиманий в день

Отжимания – одно из самых популярных упражнений, которое гарантирует массу преимуществ с первого дня его применения. Наиболее весомым среди них является приобретение функциональной силы, которая находит свою реализацию каждый день при выполнении самых разных дел.

Есть ли польза?

Стандартные отжимания, в которых активно участвуют трицепсы, бицепсы, а также дельтовидные мышцы, активизируют почти все мышцы твоего тела, что, в результате, дает им не только тонус, но и выносливость. Подъем тех или иных предметов, их перенос с одного места на другое, будет даваться без особых усилий в том случае, если ты научишься правильно выполнять отжимания. Твои мышцы станут крепче. Кроме того, с эстетической точки зрения ты станешь выглядеть более здоровым и привлекательным, ведь подтянется и окрепнет верхняя часть тела, руки и живот.

Есть очень мало упражнений, которые заставляют работать все тело одновременно. Отжимания, безусловно, являются одним из лучших в этой категории. Неоспоримая польза его заключается еще и в том, что оно заставляет сердце работать больше, в результате чего оно становится более выносливым и здоровым. К тому же, снижается риск возникновения сердечного приступа и других сердечно-сосудистых заболеваний. Об этом говорят исследования, опубликованные в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года.

Непрерывная пульсация сердца также дает очень ощутимый эффект и в области уменьшения жира в организме. Поэтому если совмещать тренинг с правильным питанием, лишний вес уйдет достаточно быстро. Ускорится обмен веществ, и процесс сжигания калорий растянется на длительное время.

Какие результаты можно ждать через месяц отжиманий?

Выполняя 50 отжиманий в день на протяжении месяца, ты настолько активно проработаешь эту группу мышц, что неизбежно обнаружишь изменения, которые произойдут с твоим телом. Здесь четко прослеживается логика: если раньше ты этим упражнением не увлекался, мышцы не были знакомы с подобной нагрузкой, то, начав отжиматься, твое тело включится в новый процесс и начнет работать на полную.

Первым делом тебя приятно порадует значительная потеря веса в области дельтовидной мышцы, трицепса и бицепса. Особенно это будет заметно, если ты являешься обладателем лишнего веса, путь и в небольшом количестве. Многие люди, страдающие ожирением, и имеющие внушительные запасы жира на груди и руках, обнаружат еще больший эффект от выполнения отжиманий.

Это все прекрасно, однако, если ты никогда раньше не делал этого упражнения, начинай постепенно. В любом случае, тебе обеспечена крепатура мышц на начальной стадии. Тренируя мышцы, которые раньше не работали, встретившись с новой нагрузкой, они будут плохо реагировать на нее. Это будет выражаться в сильных болевых ощущениях верхней части тела, спины, рук и живота. При таком раскладе обрати свой взор на массаж, горячую ванну, чтобы «разогнать» молочную кислоту, накопившуюся в мышцах.

Чтобы избежать, или, по крайней мере, сократить неприятные ощущения, сделай в первый день 10 повторений, на следующий – 20, и так далее, пока не дойдешь до 50 повторений в день. Мышцы постепенно привыкнут к нагрузке, и дискомфорт уйдет.

Какие результаты можно ждать через год отжиманий?

Твое тело привыкнет к нагрузке, если ты будешь изо дня в день отжиматься по 50 раз. На этой стадии ни количество повторений, ни применяемые усилия, не будут тебе казаться чем-то сложным. Такой путь приведет к плато – застою, отсутствию прогресса. Единственный выход – разнообразие. К примеру, если ты все время делал классические отжимания, то, может быть, пора добавить другие варианты выполнения упражнения? Ведь их так много! С широкой постановкой рук и узкой, отжимания от стены и с шагом в сторону, с прыжком и на одной руке – выбирай что больше нравится.

Важно, чтобы ты чувствовал физическую усталость при отжиманиях. Поэтому помимо смены видов отжиманий чередуй количество повторений. Чувствуешь, что можешь сделать больше – делай. Выполни несколько подходов по 20, 30, 50 повторений.

Регулируя скорость во время отжиманий, угол наклона своего тела, и даже положение рук, ты сможешь увеличивать или уменьшать интенсивность, и сосредоточиваться на конкретных мышцах. Необходимо сделать акцент на трицепсах, поставь руки узко. Есть желание дать больше нагрузки на грудные мышцы, поставь ноги на какое-либо возвышение, а руки – на пол. Вес тела сместится в таком положении на грудные мышцы, их верхнюю часть. Этому даже есть научное подтверждение.

Используя такой подход в тренировке, ты избежишь скуки, ведь тебе придется концентрировать свое внимание на правильной технике выполнения нового упражнения.

Есть трудности с отжиманиями?

Трудности обычно могут возникнуть на начальной стадии, когда твои мышцы только начинают знакомиться с новой нагрузкой. Это нормально, если не все будет получаться сразу же. Спешить не стоит, лучше подробно освоить технику выполнения упражнения.

Сложно даются отжимания людям с лишним весом, ведь рукам приходится держать внушительную массу тела. Здесь можно посоветовать несколько сокращенный вариант упражнения, к примеру, стоя на коленях. Позже и они смогут отжиматься, стоя на носках ног.

Техника выполнения

Держи спину прямо, а пресс включенным в работу и подтянутым.
Твой таз должен быть опущен, следи за тем, чтобы он не поднимался вверх.
Твое тело должно выглядеть как прямая линия. Не прогибайся в спине. Вес тела должен быть распределен равномерно. Не наклоняйся вперед, не отклоняйся назад.
Руки должны крепко и прочно опираться на коврик, чтобы предотвратить риск возникновения травмы запястья.

Резюме

Выполняя по 50 отжиманий ежедневно, ты станешь сильным и выносливым, не говоря уже об эстетичном внешнем виде. Введи это в привычку, отжимаясь ежедневно еще до того, как отправишься чистить зубы. Тогда твоя физическая форма будет радовать тебя на протяжении длительного времени. Отжимайся, чтобы быть на высоте во всех сферах жизни!

«Что будет, если каждый день отжиматься по 50 раз?» — Яндекс Кью

Как сделать 50 отжиманий за 2 минуты

Поделиться на Facebook

Двухминутный тест на отжимания часто используется в качестве одного из требований при поступлении в армию, флот и полицию. По словам тренера по легкой атлетике Великобритании Брайана Маккензи, тест предназначен для измерения силовой выносливости верхней части тела. Оценка в 50 отжиманий за две минуты будет считаться отличной для мужчин и женщин всех возрастов в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины и будет достаточной для прохождения базовой боевой подготовки для армии. Выполнить 50 отжиманий за две минуты задача не из легких, но достижимая при правильном подходе.

Шаг 1

Тщательно разогрейтесь, прежде чем пытаться отжиматься. Начните с пяти минут легкой кардиотренировки, такой как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Работайте с руками, выполняя динамические движения, такие как махи руками вперед или назад. Вы хотите, чтобы верхняя часть тела была должным образом подготовлена, но не переутомлялась — два-три подхода по 10-15 повторений отжиманий на коленях или отжиманий от стены стоя — идеальный способ закончить разминку, не утомляя мышцы.

Шаг 2

Узнайте, как использовать совершенную технику. Использование правильной формы не только значительно снизит риск получения травмы, но и улучшит вашу производительность. Большинство людей думают об отжиманиях просто как о работе груди, плеч и трицепсов, но чтобы оптимизировать свою технику, вам нужно думать о них как об упражнении для всего тела, пишет Эрик Кресси, владелец Cressey Performance, Массачусетс, в своей книге. «Максимум силы.» Держите мышцы кора и ягодиц напряженными, чтобы улучшить стабилизацию, а локти прижмите, чтобы избежать травм плеча.

Шаг 3

Постепенно приближайтесь к своей цели. Если вы давно не отжимались или можете сделать только 10, 20 или 30 за раз, вы не сможете сделать 50 за две минуты за одну ночь. Начните с пяти подходов отжиманий каждый день, выполняя около 70% от максимального количества повторений в каждом. Итак, если вы можете сделать 20 отжиманий, сделайте подходы по 14 отжиманий. Со временем увеличивайте количество повторений, которые вы делаете каждый день, пока не сможете выполнять несколько подходов по 40 повторений. К этому времени вы должны быть готовы сделать 50 попыток за две минуты. Попросите партнера по тренировкам засечь вас и следить за вашей формой.

Ссылки

Брайан Мак: Пресс-тест
Военные: Армейская таблица результатов отжиманий PFT
Максимальная сила: Эрик Кресси: апрель 2008 г.

Советы

соответствует правилам тестирования.

Предупреждения

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом тренировки.

Writer Bio

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. спортивный массажист и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Image Credit

Cameron Spencer/Getty Images Sport/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Задача 50 отжиманий в день преобразит ваше тело за 30 дней

8 Это автоматически переведенная статья.

Отжимания — это упражнение, которое прорабатывает многие группы мышц рук, груди, спины. Однако для того, чтобы выполнять задачу по 50 отжиманий в день, необходимо иметь тренировочный процесс от базового до продвинутого, чтобы принести наилучший эффект.

1. График тренировок с задачей 50 отжиманий за 30 дней

Туун 1		Туун 2
Нгай 1	5 Кай Чонг Дой	Нгай 8	Нго
Нгай 2	5 Кай Чонг Дой	Нгай 9	12 Кай Чонг Дой
Нгай 3	Нго	Нгай 10	12 Кай Чонг Дой
Нгай 4	5 Кай Чонг Дой	Нгай 11	Нго
Нгай 5	10 цай чонг джи	Нгай 12	15 Кай Чонг Дой
Нгай 6	Нго	Нгай 13	15 Кай Чонг Дой
Нгай 7	10 цай чонг джи	Нгай 14	Нго

Туун 3		Туун 4
Нгай 15	20 цай чонг джи	Нгай 22	35 Кай Чонг Дой
Нгай 16	24 Кай Чонг Дой	Нгай 23	35 Кай Чонг Дой
Нгай 17	Нго	Нгай 24	Нго
Нгай 18	25 Кай Чонг Дой	Нгай 25	38 Кай Чонг Дой
Нгай 19	30 кай чонг джи	Нгай 26	40 кай чонг джи
Нгай 20	Нго	Нгай 27	Нго
Нгай 21	32 Кай Чонг Дой	Нгай 28	42 Кай Чонг Дой

Последние два дня являются ключевыми для выполнения задания:
День 29: 45 отжиманий День 30: 50 отжиманий

2.

Как меняется тело после 30 дней тренировок?

2.1. Первая неделя Перед началом занятий следует тщательно разогреться. Упражнения на разогрев плечевых суставов, локтей и запястий около 10 минут с упражнениями на вращение плеч, локтей и запястий. Наряду с этим сочетается бег трусцой с высоким коленом.
Начните отжиматься на прямых руках, напрягите ягодицы и пресс и совместите с ритмичным дыханием. В течение первой недели не слишком давите на отжимания, а вместо этого старайтесь выполнять их правильно.
2.2. Неделя 2 По опыту многих людей выполняющих челлендж. Они часто рассматривают отжимания как забавное упражнение или даже пытку. Но, приняв этот вызов на второй неделе и достигнув цели, все чувствуют гордость. Надеюсь, вы тоже примете вызов.
Во 2-ю неделю нужно серьезно относиться, ценить и ценить это упражнение отжимания. Отжимания можно делать где угодно, в любой одежде, в которой вы чувствуете себя комфортно для поддержания тренировочного процесса.
2. 3. Неделя 3 В течение третьей недели интенсивность тренировок увеличится и будет немного тяжело. К тому времени, когда они доходят до 15-го отжимания, многие люди взволнованы и вынуждены делать паузу, чтобы отдышаться, прежде чем продолжить выполнение 20 отжиманий. Это может продолжаться целую неделю, но обычно для достижения цели на этой неделе требуется от 2 до 3 раундов.

Нгуй тэп чонг Дой кун труи куа как тун тэп луен кхак нхау

2.4. Неделя 4 Это последняя неделя для достижения ваших целей, а также очень важное время для тренировок. Тем, кто выполнил задание, часто легче заниматься утром, чем вечером, когда конец дня наступает, когда тело устало от работы. Если у вас нет времени заниматься утром, перед практикой сохраняйте ровное дыхание, делайте глубокий вдох при опускании и выдох при отжимании.
2.5. Последние два дня тренировок Большинство людей, успешно справившихся с задачей, обнаруживают, что в последние два дня очень трудно сделать 42-50 отжиманий. Они могут выполнить 25 отжиманий за 2 подхода, а для выполнения последних требуется много работы. Они очень гордились этим, когда раньше сделать 50 отжиманий за один присест было для них невыполнимой задачей.
Помимо тренировок, после каждой тренировки следует добавлять богатую белком диету для роста мышц. Кроме того, сочетайте это со здоровой диетой, чтобы стать здоровым и получить хорошие результаты.
Короче говоря, отжимания — это упражнение, которое воздействует на многие группы мышц рук, груди, спины, помогает тренировать и поддерживать выносливость, гибкость и укрепляет здоровье. Для успешного выполнения задачи 50 отжиманий за раз требуется подходящий график тренировок. Если у вас есть трудности с выполнением, вы можете положиться на руководство тренеров в тренажерном зале, чтобы получить хорошие результаты.

Пожалуйста, наберите
ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ
получить дополнительную информацию или записаться на прием ЗДЕСЬ .

About Me

Dashy