30 минутная тренировка для похудения: 5 кругов ада: убойная 30-минутная тренировка для похудения

5 кругов ада: убойная 30-минутная тренировка для похудения

25 февраля 2020

Спорт и фитнес

Эти упражнения от Ии Зориной помогут потратить больше калорий, чем во время бега, и прокачают бёдра, руки и пресс.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

• Jumping Jacks в приседе;
• Переход из боковой планки в «брейкдансера»;
• Бёрпи на одной ноге с прыжком в сторону;
• «Звёздочка».

Выполняйте каждое упражнение по одной минуте без отдыха, затем переведите дух в течение 1–2 минут и начинайте сначала. Сделайте пять кругов — это займёт у вас 25–30 минут в зависимости от времени отдыха.

Если вы только начинаете заниматься, выбирайте щадящую версию: выполняйте все упражнения по 30 секунд, а в конце каждого круга отдыхайте по минуте. Такая тренировка займёт всего 15 минут.

Как делать упражнения

Jumping Jacks в приседе

Весь интервал работайте на полусогнутых ногах, не выпрямляясь. Наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, касайтесь пола пальцами рук.

Если бёдра горят и вы не можете продолжать, переходите на обычные Jumping Jacks.

Переход из боковой планки в «брейкдансера»

В боковой планке старайтесь удерживать тело вытянутым в одну линию, не наваливайтесь на опорное плечо.

Если разворот кажется слишком сложным, выполняйте боковую планку на предплечье с соединением локтя и колена. Делайте по 30 секунд в каждую сторону.

Бёрпи на одной ноге с прыжком в сторону

После бёрпи сделайте широкий прыжок в сторону. Не тратьте силы на отжимание, просто ложитесь на пол, а затем в прыжке подставляйте опорную ногу ближе к рукам.

Если вы пока не можете делать бёрпи на одной ноге, выполняйте следующую связку: один упор лёжа + три упражнения «конькобежец».

Звёздочка

Не опускайте руки и ноги на пол до конца упражнения. Не отрывайте поясницу от пола — она должна оставаться прижатой.

Если мышцы слишком устали и вы не можете больше продолжать, обхватите колени руками и отдохните несколько секунд в таком положении, а затем продолжайте.

Включите таймер или выполняйте по видео вместе со мной.

Пишите в комментариях, на каком движении вы больше всего ненавидели своё решение заниматься. Делали по 30 секунд или отважились на минуту?

И обязательно пробуйте и другие круговые тренировки без оборудования.

Читайте также 🧐

• 5 кругов ада: домашнее кардио для стройного и сильного тела
• 5 кругов ада: нескучная тренировка для активного сжигания жира
• 5 кругов ада: тренировка для красивых бёдер и сильного пресса
• 5 кругов ада: короткая домашняя тренировка для железных мышц

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Прокачка: 30-минутная тренировка для похудения и развития выносливости

13 декабря 2022

Спорт и фитнес

Три блока упражнений для полной проработки тела.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Этот интересный комплекс предложил в своих соцсетях фитнес‑тренер Семир Ясаревич. Для занятия понадобится только пара гантелей и 30 минут свободного времени.

Как делать тренировку

Тренировка состоит из трёх блоков упражнений. Все они выполняются строго по времени, так что перед началом скачайте приложение с интервальным таймером и настройте отрезки работы и отдыха. Или встаньте перед большими часами, чтобы поглядывать на время.

Каждый блок нужно повторить четыре раза. Между ними можете устраивать небольшие перерывы, если нужно.

Блок 1

1. Выпад с поочерёдным жимом гантелей — 40 секунд.
2. Бег на месте с высоким подниманием бедра — 20 секунд.
3. Выпрямление ног в «медвежьей» планке — 40 секунд.
4. Отдых — 40 секунд.

Блок 2

1. Приседание с пульсацией — 40 секунд.
2. Переход на колени и выпрыгивание из приседания — 20 секунд.
3. Полная «складка» с выпрямлением в нижней точке — 40 секунд.
4. Отдых — 40 секунд.

Блок 3 

1. Выпад вбок с наклоном корпуса — 40 секунд.
2. Упражнение «конькобежец» — 20 секунд.
3. Шагающая планка — 40 секунд.
4. Отдых — 40 секунд.

Как выполнять упражнения

Выпад с поочерёдным жимом гантелей

Возьмите гантели и удерживайте их в опущенных руках рядом с телом. Сделайте выпад назад и одновременно поднимите вверх и выпрямите одну руку, а вторую согните в локте так, чтобы гантель была на одном уровне с плечом.

Чтобы не путаться, запомните: если выпад назад с правой ноги, вверх поднимается правая рука, а сгибается в локте левая, и наоборот.

Затем, не выходя из выпада, поменяйте руки: ту, что была рядом с плечом, вытяните вверх, а вторую, наоборот, согните. Выйдите из выпада и повторите то же самое с другой ноги. Чередуйте стороны через раз.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Старайтесь максимально разогнаться.

Выпрямление ног в «медвежьей» планке

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола и распределите вес между ладонями и подушечками стоп. По очереди выпрямляйте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы поясница не провисала, напрягайте пресс.

Приседание с пульсацией

Возьмите в руки гантели. Выполните приседание, одновременно сгибая локти и поднимая снаряды к плечам. Сделайте пульсацию, выпрямитесь и повторите.

Переход на колени и выпрыгивание из приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, сложите руки перед грудью, чуть согните нижние конечности. По очереди поставьте ноги на колени, затем таким же образом выйдите в приседание и сделайте прыжок.

Полная «складка» с выпрямлением в нижней точке

Лягте на спину, выпрямите руки на полу над головой, вытяните ноги. Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах и обнимите себя руками за колени. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпад вбок с наклоном корпуса

Удерживайте гантели в опущенных руках. Выполните выпад вбок с правой ноги. Поставьте правую стопу не на одной линии с левой, а чуть впереди, чтобы выпад получился не чётко в сторону, а как бы по диагонали.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной и опустите гантели по обе стороны согнутой ноги, будто собираетесь коснуться снарядами пола. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Упражнение «конькобежец»

Выполняйте широкие прыжки из стороны в сторону, приземляясь на одну ногу. Свободную стопу отводите назад, за опорную. Чуть наклоните корпус, сохраняя прямую спину, и сопровождайте движение руками.

Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. По очереди опустите руки на предплечья, а затем так же вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы поясница не проваливалась вниз, особенно под конец интервала.

Читайте также 🧐

• Прокачка: всего 4 упражнения для классной нагрузки на пресс
• Прокачка: комплекс с гирей для серьёзной нагрузки на ноги
• Прокачка: всего 3 движения для сильного и красивого пресса

Это 30-минутное упражнение — лучшая домашняя тренировка для похудения — оборудование не требуется

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Хотите быстро и без суеты похудеть, не выходя из дома? У нас есть ответ на ваши молитвы!

Следующая интервальная тренировка разработана благодаря потрясающей онлайн-платформе для силовых тренировок GRNDHOUSE , созданной пятью бывшими тренерами Barry’s в Великобритании, чтобы помочь вам сжечь калории, укрепить силу и уверенность в себе и заставить думать из поправляются в 2022 году .

Лучше всего то, что в этой тренировке используются только упражнения с собственным весом, поэтому для ее выполнения вам не понадобится какое-либо модное оборудование, и она занимает всего 30 минут! Продолжайте прокручивать, чтобы попробовать и начать видеть результаты.

Хотите подровнять торс? Попробуйте эту 10-минутную тренировку от лучшего тренера FightCamp. Это быстро, эффективно и очень весело!

Лучшая тренировка для похудения дома: почему интервальные тренировки работают вы хотите добиться потери веса.

«Интервальная тренировка — это блестящий и высокоэффективный способ сжигания приличных калорий при контролируемой работе», — объясняет она. «Преимущества также приходят даже после того, как вы закончили тренироваться, из-за увеличения скорости метаболизма. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки — до тех пор, пока вы будете усердно тренироваться во время нее!»

Изи разработал эту тренировку без оборудования, и она состоит из 10 веселых, но сложных упражнений с собственным весом.

«Тренировка следует простому формату интервальной тренировки, состоящей из пяти раундов по две минуты каждый с минутным отдыхом между раундами», — говорит Изи. «Каждый раунд состоит из двух разных упражнений, поэтому, чтобы завершить один раунд, выполняйте первое упражнение в течение одной минуты, а затем сразу переходите ко второму упражнению в течение одной минуты.

После завершения раунда отдохните одну минуту перед тем, как перейти к следующему раунду. После того, как вы закончите все пять раундов, вернитесь назад и повторите весь цикл снова, в общей сложности 30-минутная тренировка.

«Вы хотите достичь уровня интенсивности, при котором вы бросаете себе вызов, но при этом обеспечиваете постоянство своих результатов во всех 10 упражнениях», — добавляет она. «Для начала я рекомендую вам выполнять по 10 повторений каждого упражнения за одну минуту, не торопясь, чтобы действительно прочувствовать каждое упражнение и тренироваться в хорошей форме.

Таким образом, вы не будете слишком много работать слишком быстро и бросите работу ближе к концу или на полпути. Однако по мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличить количество повторений и раундов для дополнительной нагрузки».

Хотите увидеть, как улучшилась ваша физическая форма? Вернитесь и повторите это через четыре недели и посмотрите, как у вас дела!

Лучшая тренировка для похудения дома: Тренировка

Изображение 1 из 2 Отжимания в планке

Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Скрестите руки так, чтобы кончики пальцев касались противоположных плеч, и поднимите локти на высоту плеч (а). Согните колени и откиньтесь назад, чтобы опустить бедра в присед, пока бедра не будут параллельны полу (б). Вернитесь в исходное положение (а).

Нажатия на планку: Начните с положения планки с прямыми руками, положив руки на пол под плечами и удерживая вес между ладонями и пальцами ног. Смотрите на пол и держите корпус напряженным, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до лодыжек (а). Поднимите правую руку от пола и коснитесь кончиками пальцев левого плеча (б). Положите правую руку на пол и повторите с левой рукой. Это одно повторение.

Фото 1 из 20048 Раунд 2

Одна минута Тяга верхнего блока кобры , затем одна минута Ягодичный мостик

Тяга нижнего блока кобры: лягте лицом вниз на пол, вытянув руки и ноги прямо (a). Подтяните руки так, чтобы ладони упирались грудью в пол, и в то же время согните колени так, чтобы ступни смотрели в потолок. Затем поднимите верхнюю часть тела и бедра от пола (б). Опуская тело, вытяните руки и ноги назад. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Не скручивайте шею и не горбитесь в плечах.

Ягодичный мостик : лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз (а). Держа спину прямо, оторвите бедра от пола и напрягите ягодицы (б). Задержитесь на пять секунд, затем опустите тело обратно на пол. Сосредоточьтесь на удлинении ног от бедер до колен и не выгибайте спину.

Изображение 1 из 2

Отжимания (Изображение предоставлено GRNDHOUSE) Выпады (Изображение предоставлено GRNDHOUSE)

Раунд 3

Одна минута из Отжимания , затем одна минута Выпады

Отжимания : Новичкам следует начать с жима стоя на коленях, как показано здесь. Продвинутые тренирующиеся могут увеличить вес тела, выполняя жим из положения планки на прямых руках. Начните с положения планки на коленях, руки прямо под плечами, корпус напряжен, а таз слегка подогнут. (а). Опустите грудь на пол, согнув локти под углом 45 градусов, не в стороны и не сзади (b). Упритесь руками в пол и задействуйте грудь, чтобы вернуться в исходное положение (а).

Выпады : Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (а). Подняв грудь и подбородок, сделайте широкий шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90° (b). Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите на другой ноге, чтобы завершить одно повторение.

Изображение 1 из 2

Русский твист (Изображение предоставлено GRNDHOUSE) Приседания (Изображение предоставлено GRNDHOUSE)

Раунд 4

Одна минута из Русские скручивания , за которыми следует одна минута Приседания

Русские скручивания: укореняйтесь в седалищных костях, когда вы отрываете ноги от пола, держа колени согнутыми. Отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу, держа спину прямо, образуя V-образную форму туловища и бедер. Переплетите пальцы, затем с помощью брюшного пресса повернитесь вправо (а), затем обратно к центру, а затем влево (б), чтобы завершить одно повторение.

Приседания: лягте на спину, согнув колени и пятки на полу. Приложите кончики пальцев к ушам и не тяните за шею. Выдохните, когда вы медленно поднимаете голову и лопатки от земли и используете мышцы живота, чтобы сесть прямо. Опуститесь на спину, медленно вдыхая.

Изображение 1 из 2

Вверх вниз (Изображение предоставлено GRNDHOUSE) Альпинисты (Изображение предоставлено GRNDHOUSE)

Раунд 5

Одна минута из Вверх вниз , затем одна минута из Альпинисты

1 Спуски 90: вверх-вниз — это, по сути, бёрпи без движения «грудь к полу» в середине.   Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают перед бедрами (а). Согните колени и откиньтесь назад, чтобы опустить бедра в положение приседа, пока ваши бедра не будут параллельны полу (b). Поставьте руки на пол перед собой, затем подпрыгните или отведите ноги назад (с). Прыгайте или шагайте широко ногами к рукам и сохраняйте ровную спину, когда встаете прямо. Это движение ускоряет пульс и должно выполняться в более быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Альпинисты : примите положение планки с прямыми руками так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до лодыжек. Оторвите левую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди (а). Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой (b), чтобы завершить одно повторение. Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, опустив бедра и напрягая корпус.

(откроется в новой вкладке)

Эта функция является частью программы T3 Get Fit 2022 9Кампания 0052. Мы предоставим вам множество руководств, функций, предложений и новостей, которые помогут вам стать здоровыми, подтянутыми и готовыми ко всему, что может преподнести вам новый год. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или любите его, мы предоставим вам все лучшие тренировки, советы по диете и снаряжение, чтобы направить вас на правильный путь.

30-минутные высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира, которые действительно работают!
– Прирожденный крутой

• Фитнес

• ВИИТ

• Потеря веса

• Тренировки

По
Renno Yudadibroto 5 октября 2021 г.

Если вы похожи на миллионы людей в Интернете, пытающихся понять, возможна ли потеря жира с помощью таких уловок, как тренировки HIIT, давайте закончим вашу борьбу и дадим вам окончательный ответ.

Содержание

• 1. Можно ли сбросить жир с помощью ВИИТ-кардио?
• 2. Достаточно ли 30 минут в день для похудения?
• 3. Достаточно ли 30 минут HIIT каждый день, чтобы похудеть?
• 4. Какая 30-минутная тренировка лучше всего направлена ​​на сжигание жира?
• 5. Как работают 30-минутные высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира?
• 6. 30-минутные высокоинтенсивные тренировки для похудения
• 6.1 Программа 1: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира
• 6.2 Программа 2: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира
• 6.3 Упражнения на заминку
• 7. Заключение

Можно ли сбросить жир с помощью HIIT Cardio? Сколько калорий сжигает 30-минутная тренировка HIIT?

Да. И нет.

Краткий ответ: вы не можете заниматься HIIT ежедневно, но это не значит, что тренировки HIIT не могут сжечь заявленные 450 калорий за 30-минутную тренировку.

Вероятно, это максимальное количество калорий, которое вы можете сжечь за 30-минутную активность.

Кроме того, HIIT также помогает сжигать больше жира в состоянии покоя, если вы работаете с мышцами с запланированной высокой интенсивностью.

Итак, да. Если бы вы могли выполнять 30-минутную ВИИТ и ежедневно работать с одними и теми же мышцами с одинаковой разрушительной интенсивностью, вы могли бы сжигать жир за меньшее время.

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

Можно сжечь значительное количество жира, занимаясь ежедневно по 30 минут. В сочетании со здоровой диетой похудеть вполне возможно.

Тем не менее, рекомендуется постоянно пытаться увеличить продолжительность тренировки или увеличить ее интенсивность (например, за счет увеличения темпа и веса, уменьшения времени отдыха и т. д.).

Достаточно ли 30 минут HIIT каждый день, чтобы похудеть?

После прочтения и опроса сотен источников единственное, что было ясно, это то, что есть определенные условия, которые необходимо выполнить, чтобы 30-минутные тренировки HIIT сжигали достаточно жира, чтобы потерять несколько дюймов в талии.

Нам предстоит многое узнать о том, что такое жир на самом деле и как мы набираем и теряем жир на животе. Кроме того, вам также необходимо знать, действительно ли то, что вы собираетесь делать, является тренировкой HIIT.

Например, если вы думаете, что можете каждый день заниматься часовой или двухчасовой высокоинтенсивной тренировкой, вы ошибаетесь.

Если только вы не собираетесь делать регулярные кардиотренировки, которые на самом деле не являются HIIT, но все равно будут подвергаться тем же условиям, когда дело доходит до похудения.

HIIT предполагает очень интенсивную тренировку. Это означает, что вы будете разрушать свои мышцы в полной мере!

Очевидно, что вы не можете делать это каждый день, если у вас нет сверхспособностей к регенерации, потому что вашим мышцам требуется время для восстановления.

Итак, ясно, что вы не можете полагаться только на высокоинтенсивную тренировку для сжигания жира.

При этом вы можете участвовать в других схемах и тренировках для снижения веса, которые можно добавлять и использовать вместо тренировок HIIT, когда вы восстанавливаетесь.

В конце концов, идете ли вы на тренировку HIIT для всего тела в течение 30 минут или на 30-минутную сессию LISS, направленную на тонизирование мышц, вы все равно будете сжигать жир.

Конечно, 30-минутная высокоинтенсивная тренировка может на какое-то время ускорить сжигание жира, как закись азота в автомобильных гонках. Но продолжение гонки в конечном итоге приведет вас к финишу.

Если все, что у вас есть в течение дня, это полчаса, и вы ищете ответ на следующий вопрос:

Какая лучшая 30-минутная тренировка для сжигания жира ?

Ответ: 30-минутные высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира, которые действительно работают. Но значит ли это, что ВИИТ необходим для потери жира?

Нет. Но это, безусловно, увеличивает ваши шансы похудеть на талии.

ВИИТ-тренировки известны тем, что они занимают меньше времени и очень эффективны для получения Избытка

Что вас интересует? Давайте приступим к делу.

Как работают 30-минутные высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка включает в себя тренировки с низкой и высокой нагрузкой, включающие упражнения на выносливость и силу, которые можно выполнять с отягощением или без него.

Многие люди спрашивают, связана ли ВИИТ со структурой сетов, а также с выполнением супер-, дроп- и гигантских сетов.

Да. Это очень связано. На самом деле, вы обнаружите, что эти подходы также являются формой высокоинтенсивной тренировки.

Поскольку вы делаете их до полного изнеможения, вы можете быть уверены, что делаете все возможное, на что способны.

Когда дело доходит до HIIT для похудения, люди часто считают его кратчайшим путем к похудению.

Хотя вряд ли это так. Потеря веса — сложная задача, которая в основном зависит от вашего рациона.

Высокоинтенсивные упражнения, включающие аэробные и анаэробные упражнения, в конечном итоге помогут вам нарастить массу и силу, а также сжечь калории в состоянии покоя.

Но ваша диета будет решать, что поступает в ваше тело и сжигает ли оно больше калорий, чем получает.

Кроме того, тренировки HIIT также помогут вам быстро превратить эти ручки любви в пресс. Просто убедитесь, что соблюдаете любой режим, который вы выбрали от всего сердца.

Ниже вы найдете лучшие тренировки для похудения. С помощью следующих вариантов 30-минутной высокоинтенсивной тренировки для сжигания жира вы можете выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся.

30-минутные ВИИТ-тренировки для похудения

Если вы только начинаете и задаетесь вопросом, какой будет лучшая 30-минутная тренировка для новичков, ответ — ВИИТ. Вот как.

Вам предстоит выполнить 3 раунда по 8 упражнений каждый, которые будут выполняться одновременно.

Период отдыха между раундами зависит от ваших навыков и опыта.

Вот разбивка для начала:

Программа 1: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира

Общая продолжительность тренировки = 3 раунда

Упражнений в каждом раунде = 8 Раунды = 90-120 секунд

Эта тренировка дала ответ на вопрос, который задавали миллионы людей:

Можно ли похудеть с помощью HIIT Cardio?

30-минутная кардиотренировка HIIT — это отличная самостоятельная тренировка, а также разминка, которую можно включить в другие формы тренировок. Вы можете использовать это в своих интересах во многих ситуациях, кроме обычных кардио.

Вполне вероятно, что с помощью регулярных кардиотренировок можно сбросить значительное количество жира.

Тем не менее, рекомендуется придерживаться здорового режима, который распространяется на всю опорно-двигательную систему и обеспечивает не только выносливость, но и силу, гибкость, выносливость и гипертрофию.

Программа 2: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира

Эта программа включает 5-минутную разминку, за которой следуют 4 раунда, состоящих из 1-минутных тренировок, которые нужно будет повторить 4 раза, прежде чем вы сможете сделать минутный отдых и начать следующий раунд.

Вот разбивка этой 30-минутной тренировки HIIT:

• 5-минутная разминка
• Раунд 1 (и отдых)
• Раунд 2 (и отдых)
• Раунд 3 (и отдых)
• Раунд 4 (и отдых)
• 5-минутная перезарядка

Вот разбивка программы:

30-секундное упражнение + 30-секундное упражнение = 1 минута тренировки

Повторение для раунда 1 = 4 раза

Общее время для раунда 1 = 4 минуты

Отдых между раундами = 1 минута

Теперь, когда вы знаете, что собираетесь делать, давайте взглянем на упражнения, включенные в 30-минутную высокоинтенсивную тренировку для похудения:

Разминка

К настоящему моменту вы должны почувствовать учащение пульса. Используйте импульс и не останавливайтесь, пока не закончите первый раунд.

Раунд 1

Повторите эти упражнения 4 раза и отдохните в течение минуты, прежде чем переходить к раунду 2.

Раунд 2

 Повторите эти упражнения 4 раза и отдохните минуту перед переходом к 3-му раунду.

3-й раунд

Повторите эти упражнения 4 раза и отдохните минуту перед тем, как перейти к 4-му раунду.

Упражнения

Время

Удары ногами

30 секунд

Бёрпи

30 секунд

Вы должны отдохнуть минутку, прежде чем приступить к упражнениям на восстановление, приведенным ниже.

Упражнения на восстановление:

Заключение

Вот и все.