10 комплексов похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Эффективные тренировки для похудения: упражнения, советы

Дата: 18.08.2022

Просмотры: 1784

Рейтинг:

0

Тренировки

Если вы хоть раз интересовались темой снижения веса, то наверняка сталкивались с «формулой похудения». Из нее следует, что сброс лишних килограммов на 80% зависит от питания и на 20% от движения: бега, прыжков, силовых тренировок и прочих видов физической активности. Тогда зачем заниматься, если от этого так мало зависит? Во-первых, правильное питание и эффективные регулярные тренировки вместе могут ускорить процесс похудения всего тела, так как обеспечат нужный дефицит калорий. Во-вторых, уменьшение веса – это количественные изменения, а не качественные. Если вы хотите упругое подтянутое тело, то без нагружающих разные мышцы тренировок при похудении не обойтись.

СОДЕРЖАНИЕ

Как правильно заниматься

Занимайтесь в фитнес-клубе, на стадионе, воркаут-площадках, делайте упражнения дома: для похудения не нужно мучить себя, выбирайте те активности, которые не доставляют дискомфорт и приносят удовольствие.

Программа тренировок для похудения должна отличаться невысокой или средней интенсивностью. Стоит отдать предпочтения кардионагрузке и базовым упражнениям. Откажитесь от желания пойти сразу на слишком интенсивные тренировки, вы можете быстро устать и потеряете мотивацию к дальнейшему совершенствованию тела. Следите за правильной техникой, это поможет избежать травм.

Учитывайте, что многие популярные виды спорта и упражнения, например бег, подойдут не каждому. Зависит от веса, состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и других факторов. Поэтому программа тренировок для людей с избыточным весом должна разрабатываться только профессиональным фитнес-инструктором.

Когда начинается процесс жиросжигания

Жир начинает уходить при отрицательном энергетическом балансе, когда в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. Именно поэтому базовый принцип снижения веса – обеспечение дефицита калорий, в идеале за счет комбинации сбалансированного питания в пределах рассчитанной калорийности и любых тренировок, для похудения этого будет достаточно.

Для обеспечения интенсивного жиросжигания важна любая дневная активность, от ходьбы в парке до мытья посуды. При этом, если вы идете в тренажерный зал, учитывайте, что при похудении тренировке стоит уделить минимум 30 минут.

Жиросжигающая пульсовая зона

Рассчитывается по формуле: 60–70%*(220-возраст). То есть при выполнении упражнений в зале или дома для похудения мужчине или женщине 25 лет нужно придерживаться пульса 117–136 ударов в минуту.

Какое кардио расходует больше энергии

Если у вас нет любимых видов спорта, в качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий и к которым у вас нет противопоказаний. Приведем пример максимального расхода энергии для тех, кто хочет похудеть за счет кардиотренировок.

Ходьба

За 5-минутную тренировку сжигаются 25–30 калорий. Если вы хотите похудеть за неделю, снизьте калорийность на 25% и начните проходить в день 12000–20000 шагов.

Бег

За 5 минут занятий расходуются 50 калорий. Несмотря на такой хороший показатель помните, что бег подходит не каждому. Например, стоит быть осторожнее при избыточной массе тела, так как на суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка.

Гребля

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который есть во всех фитнес-клубах. За 5 минут поможет сжечь до 75 калорий.

Прыжки

Этот вид кардио часто включают в групповые и домашние тренировки при похудении, так как за 5 минут можно потратить от 80 калорий.

Эллипсоид

Есть разные варианты использования этого кардиотренажера, но в среднем за 5 минут можно сжечь 65 калорий.

Велосипед

5 минут тренировок помогают сжечь 50 калорий. Не стоит гнаться за слишком высокой скоростью, как и во время любых кардиозанятий следите за пульсом.

Упражнения в зале

Перечислим наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.

Планка

Упражнение может выполняться по-разному: на ладонях и предплечьях, с попеременной опорой на ладонь-предплечье и т. п. Помогает проработать мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы живота, шею, плечи, бедра, икры. Учитывайте, что при тяжелой форме гипертонии стоит избегать статических нагрузок.

Приседы

Приседания, или приседы могут выполняться с утяжелителями и без, с фитнес-резинкой и прочим инвентарем для увеличения нагрузки. Делая выпрыгивания из приседа в течение минуты, можно потратить до 13 калорий.

Выпады

Стремясь похудеть и сохранить при этом упругость бедер, делайте выпады – вперед, вбок, с гантелями, «реверанс», с опорой на фитбол или скамейку и прочие.

Берпи

Упражнение весьма популярно среди желающих похудеть, всего 10 повторений заставляют организм потратить до 14 калорий.

Скручивания на пресс

При выполнении упражнения без отягощения не тяните голову руками, кисти должны располагаться в районе висков или ушей. Включение скручиваний на пресс в тренировку направлено не столько на интенсивный расход калорий, сколько на проработку мышц живота.

Альпинист, или скалолаз

За 60 секунд расходуются 10 калорий. Задействуются мышцы кора, квадрицепсы, трицепсы и другие мышцы.

Упражнение с канатами

Как и скалолаз, за 60 секунд позволяет сжечь до 10 калорий.

Прыжки со скакалкой

Еще одно эффективное упражнение, для похудения можно использовать классическую технику или усложнить тренировку за счет скрещивания рук и т. п.

Махи гирей

Вы можете влиять на количество сжигаемых калорий за счет повышения интенсивности махов и веса гири. При высоком темпе и тренировке дольше 20 минут расходуется до 20 калорий в минуту.

Зашагивания на тумбу или степ

Расход энергии зависит от многих факторов: от веса атлета до высоты степа и количества шагов. В среднем тратится примерно 180 калорий.

Упражнения для снижения веса в домашних условиях

Для тех, кто не готов идти в тренажерный зал, тренер Spirit. Fitness Сергей Худяков подготовил небольшой комплекс упражнений для дома (по 15 повторений каждое, 1–3 круга).

• 
  Приседания.
• 
  Румынская тяга. Вместо грифа можно использовать палку от швабры, пылесоса и т. п.
• 
  Ягодичный мостик.
• 
  Отжимания.
• 
  Лодочка.
• 
  Скручивания велосипед.

Примерная программа тренировок на неделю

Мы рекомендуем уделять внимание на тренировке не только упражнениям, сжигающим максимум калорий, но и тем, которые способны эффективно прокачать разные мышцы, чтобы при потере жира тело было подтянутым и упругим.

• 
  1 день: кардио + круговые упражнения + кардио.
• 
  2 день: кардио + силовые нагрузки на спину + выпады + кардио.
• 
  3 день: кардио + эффективные сеты на пресс + силовые тренировки на руки + кардио.

Простые советы по снижению веса

Совет 1. Уделяйте достаточно времени сну

Спите не менее 8 часов, в противном случае высок риск нарушения выработки таких гормонов, как грелин и лептин. Они отвечают за чувство голода и сытости, недосыпание приводит к повышенной тяге к еде.

Совет 2.

Отдыхайте

Перетренированность не позволяет организму отдыхать, усталость снижает эффективность каждого упражнения и может стать причиной травм.

Совет 3. Обеспечьте дефицит калорий

Почему это важно и как этого достичь, мы уже рассказывали во многих статьях блога Spirit.

Совет 4. Постарайтесь отказаться от простых углеводов в пользу сложных

Простые углеводы расходуются быстро, что приводит к резкому изменению сахара в крови, организм получают всплеск энергии, но ее хватает лишь на короткое время, взамен приходит чувство голода. Сложные углеводы усваиваются постепенно, медленно высвобождая энергию.

Совет 5. Регулярно питайтесь

Чтобы похудеть, ешьте регулярно и в меру. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, но можно и меньше. Главное, чтобы вы не пропускали основные приемы пищи, не переедали и не голодали.

Совет 6. Пейте воду

Единой нормы нет. В день следует пить не менее 1 литра, иначе есть риск обезвоживания. Верхнюю границу можно определить только опытным путем, обращая внимание на самочувствие.

Совет 7. Прокачивайте все мышцы

Добавьте в план похудения упражнения для всего тела. Жир во время тренировок дома или в спортзале не уходит локально, например, только на животе или бедрах. Чтобы тело было упругим, нужно прорабатывать мышцы бедра, живота, ягодиц, спины и т. д.

Совет 8. Выполняйте базовые упражнения

Они эффективнее для похудения, чем изолированные, так как задействуется больше мышц.

Совет 9. Избегайте стрессовых ситуаций

При хроническом нервном напряжении организм замедляет метаболические процессы и начинает накапливать жировую ткань.

Совет 10.

Не злоупотребляйте алкоголем

Он не только замедляет метаболизм, но и содержит большое количество углеводов, что мешает похудеть. Хотя порой немного алкоголя и приятная компания помогают избавиться от стресса.

Как следить за успехами

Совет 1. Делать фото

Сделайте хорошие снимки в разных ракурсах без объемной одежды. Для этого выберите светлое место без падающих на вас теней. Делать фото лучше раз в четыре недели.

Совет 2. Замерять вес

Периодичность обычно составляет 1 раз в 2 недели. Если параметры не меняются, возможно, вместе с уменьшением жировой прослойки увеличивается мышечная масса.

Совет 3. Следить за объемами

Делайте замеры 1 раз в 2–3 недели. Даже если вес встал, это не значит, что вы не худеете. Если организм наращивает мышцы (а они тяжелее жира) и сжигает жир, ваши объемы изменятся.

Совет 4. Учитывать физиологические особенности

Соль и некоторые лекарственные препараты задерживают жидкость в организме. Поэтому объем, как и вес, могут не снижаться. Чтобы узнать реальный эффект от изменения питания и выполнения упражнений для всего тела, при похудении старайтесь за день до взвешивания не есть много соленого. У женщин на вес влияет менструальный цикл, за несколько дней до начала месячных организм склонен накапливать жидкость.

Совет 5. Не сравнивать себя с другими

Организм каждого человека индивидуален, поэтому процесс снижения веса у всех проходит в собственном темпе. Важно следить за собственным прогрессом.

Главное

1. 
   Для быстрого похудения в первую очередь скорректируйте питание. Именно дефицит калорий заставляет организм расходовать запасы.
2. 
   Для мужчин и женщин упражнения при похудении не так важны, как в целом дневная активность. К ней относятся все виды деятельности, включая мытье посуды, работу за компьютером и т. п.
3. 
   Ходьба каждый день для похудения не менее полезна, чем силовые упражнения и другие виды физической активности. Важно выбрать тот вариант занятий, который будет вам по душе.
4. 
   Во время выполнения упражнений при похудении у женщин и мужчин пульс должен находиться в рамках зоны жиросжигания. Не нужно геройствовать и идти на высокоинтенсивные занятия.
5. 
   На тренировке старайтесь отдавать предпочтение кардионагрузке, занимайтесь в тренажерном зале, комбинируя базовые и изолированные упражнения.

Спасибо, будем писать еще!

Похудеть за неделю – диета и упражнения

Звучит амбициозно, но похудеть за неделю – вполне выполнимая задача. Мы собрали лучшие способы избавиться от нескольких лишних килограммов без изнурительных тренировок и голодания.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Как быстро похудеть

Как похудеть без диет

Если через неделю вам нужно быть неотразимой в любимом платье, вдруг ставшем тесным, решение есть! Мы приводим отличные рекомендации, которые помогут прийти в форму в рекордные сроки.

Диета и упражнения – минус 2 кг за неделю

Пара килограммов уйдут легко, если вы возьмёте за правило каждый день делать 10-15-минутную зарядку. Включите в неё популярные упражнения (приседания, отжимания, скручивания на полу и т. д.). Хорошую экспресс-тренировку также можно найти в специальных мобильных приложениях.

Если для вас проще соблюдать диету без упражнений, потребуется пересмотреть суточное распределение калорий. Завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким. Пейте много воды, исключите мучное, сладости, магазинные соусы и пакетированные соки. Есть много эффективных диет, рассчитанных как раз на неделю: куриная, гречневая, «лесенка» и другие. Внимательно изучите противопоказания, перед тем как вводить строгие ограничения в рацион.

Упражнения для локального похудения за неделю

Самое сложное – заставить тело избавляться от жира в нужных местах. Этого можно достичь с помощью правильной программы тренировок. Обычно женщин больше всего беспокоят живот, бока и бёдра. Чтобы быстро привести в тонус эти зоны, включите в зарядку следующие упражнения. 

Вакуум живота

Убрать живот за неделю диетой и упражнениями можно, если ежедневно выполнять «вакуум». Он подтянет мышцы и ускорит метаболизм, и ваш живот будет выглядеть подтянутым. Делайте упражнение каждое утро натощак, выпив стакан воды.

Подъёмы ног

Проблемная зона многих женщин – низ живота. Подъёмы ног тренируют нижний пресс. Лягте на спину, подложите руки под ягодицы и поднимайте прямые ноги, затем опускайте, не касаясь пола. Чем меньше амплитуда движения и чем ниже вы держите ноги на землёй, тем больше нагрузка.

Боковая планка

За неделю комбинация диеты и упражнений поможет убрать бока, если вы будете выполнять боковую планку. Это статическое упражнение отлично укрепляет косые мышцы пресса. Из положения боковой планки вы также можете делать скручивания – по 20 на каждую сторону.

Велосипед

Простое упражнения велосипед эффективно при дряблости мышц живота. При его выполнении не опускайте ноги и верхнюю часть корпуса на пол. Руки держите за головой и плавно выполняйте круговые движения ногами.

Складка

Скручивание «складка» не оставит шанса слабому прессу. Лягте на пол, затем одновременно поднимайте прямые руки и ноги. Задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Фото: Getty Images

Комплексы для сжигания жира

Лучший способ

Я большой сторонник использования системы «чередующихся подходов» во время тренировок. Из соображений тайм-менеджмента я обычно делаю одно упражнение за подход, отдыхаю 60 секунд или около того, делаю два подхода за подход, отдыхаю 60 секунд или около того и продолжаю. Это позволяет мне увеличить плотность работы, при этом получая «настоящий» отдых.

Другими словами, я делаю серию приседаний, отдыхаю 60 секунд, делаю серию отжиманий, отдыхаю 60 секунд и повторяю. Таким образом, я почти втрое увеличил период отдыха между подходами приседаний (60 секунд плюс время, затрачиваемое на отжимания, плюс 60 секунд), в отличие от системы прямых подходов. И для тренировок по сжиганию жира это беспрецедентно.

Однако самая большая проблема или жалоба, которую я получаю от клиентов, использующих коммерческие объекты, заключается в том, что им очень сложно связать два тренажера в часы пик. У меня есть собственный объект, но я понимаю, что это может быть реальной проблемой в другом месте.

Итак, я начал экспериментировать с несколькими вещами — например, делать выпады с гантелями и отжимания, или подъемы и жим гантелей лежа — где я мог использовать один набор гантелей и один элемент оборудования.

Это был неплохой компромисс, но он начал несколько ограничивать мой выбор упражнений. И, честно говоря, у него все еще была проблема с людьми, работающими и, возможно, нарушающими ваши периоды отдыха.

Итак, я пошел дальше. Что, если бы я создал программу похудения или кондиционирования, основанную на одном оборудовании, где вы оставались бы в одном и том же месте, используя одну и ту же нагрузку в течение всего времени.

Вот я и попробовал. Поначалу это было неловко, но после прочтения материалов Стива Яворека и разговора с тренером по сверхсиле Робертом Дос Ремедиосом я начал применять различные варианты комбинированного подъема. Я просто надеялся, что это будет работать так же хорошо, как чередование подходов для сжигания жира и кондиционирования, или, по крайней мере, достаточно близко, чтобы это не было слишком большим компромиссом.

Как оказалось, сработало лучше! На самом деле, это сработало так хорошо, что стало краеугольным камнем моих программ физической подготовки с несколькими спортсменами.

Определения

Теперь я не первый человек, который когда-либо использовал комплексы. Но после разговора с Досом мы не смогли найти какой-либо формальной классификации различий между комбинированными, гибридными и комплексными упражнениями. Поэтому мы почувствовали необходимость определить термин:

Комбинированные подъемники разбиты на три категории:

1. Истинные комбинации

Это когда два или более подъема выполняются вместе с отчетливой паузой между каждым. (Тем не менее, никогда не опускайте штангу.) Пример: Мощный толчок + фронтальный присед.

2. Гибриды

В этой категории нет паузы или разделения между подъемниками. Движения перетекают одно в другое. На самом деле предыдущее движение иногда не завершается до того, как начнется следующее. Пример: фронтальный присед с жимом.

3. Комплексы

Все еще выполняя два или более упражнений и не опуская штангу, только теперь вы выполняете все повторения сначала одним движением, а затем завершаете все повторения следующим движением. Пример: комбинируя приседания с жимом над головой, сначала выполните 5 повторений приседаний, затем 5 повторений жима над головой, не опуская штангу.

Так почему же они работают? Ну, если честно, это потому, что они чертовски круты! Комплекс из пяти движений x 6 повторений имеет общий объем 30 повторений за подход! Но вместо того, чтобы делать подход из 30 повторений в одном упражнении (и использовать розовые гантели), вы делаете только 6 повторений перед сменой упражнения, так что вы можете оставаться (относительно) тяжелым.

При весе всего 100 фунтов получается 3000 фунтов общей работы за набор. Сделайте четыре подхода с отдыхом между подходами примерно 90 секунд, и вы переместите 12 000 фунтов примерно за восемь или девять минут.

Использование комплексов

• Комбинированные подъемники отлично подходят для тех, кому не хватает оборудования или места. Они могут служить хорошей разминкой или использоваться для метаболической работы или для спортивных тренировок в сезон, потому что они экономят время.
• Если хотите попробовать комбо, используйте знакомые движения. Не объединяйте незнакомые упражнения.
• Самое слабое упражнение в последовательности определяет нагрузку, которую вы будете использовать. Не используйте такие упражнения, как откидывание назад на трицепс, потому что требуемая небольшая нагрузка слишком ограничивает другие движения в комбо.
• Используйте упражнения, которые хорошо сочетаются друг с другом. Выполнение становой тяги с румынской тягой с высокой тягой проходит очень хорошо, так как конечная точка одного упражнения совпадает с начальной точкой другого упражнения. Выполнение приседаний со штангой на полу явно не идет.
• Простое правило: если вам нужно перехватить штангу или вообще отрегулировать хват, это должно быть плавным и легким; иначе комплекс рушится. Главное быть благоразумным. Например, вы не можете делать гибрид становой тяги и сгибания рук — слишком велика разница в нагрузке.

Подводя итог, вот четыре основные причины, по которым следует рассматривать комбинации или гибриды:

1 — Время / Пространство / Оборудование

• Небольшое помещение + большая группа
• Отсутствие оборудования – Есть гантели и/или штанги?
• Приглашайте своих клиентов или спортсменов только на ограниченные периоды времени или сеансы в неделю

2 – Увеличьте объем тренировки

• Увеличьте объем своих олимпийских вариантов
• Комплекс из пяти движений x 6 повторений имеет общий объем 30 повторений за подход. При весе всего 100 фунтов получается 3000 фунтов общей работы на набор !

3 – Change-up: Break-up Monotony (больше для спортсменов)

• Длинные межсезонные циклы
• Потеря фокуса в межсезонье
• Фаза разгрузки
• Прекращение фазы длинного микроцикла (например, гипертрофия, большой объем)

4 – Метаболический/кондиционирующий эффект

• Повышение потребности в работе, использование большего количества групп мышц
• Увеличение расхода калорий в программах по снижению веса
• Значительно увеличить эффект EPOC/Afterburn
• Увеличение работоспособности
• Комплексы для похудения

Имейте в виду, это довольно изнурительно. Выполняйте комплексы в начале тренировки, когда вы свежи. Они поднимут метаболизм выше всего, что вы когда-либо испытывали раньше.

Самый частый вопрос о комплексах — какую нагрузку использовать. Помните, что это метаболический стимул, , а не стимул силы или гипертрофии, так что будьте осторожны. Профи ММА Дэвид Луазо использует только 85-9.5 фунтов при выполнении комплексов, которые я ему прописываю.

Не слишком легкомысленно. Хорошее «эмпирическое правило Косгроува» заключается в том, что если вы не задаетесь вопросом, какого черта вы делаете эти упражнения, или не убеждаете себя, что двух подходов достаточно, значит, вы недостаточно тяжелы.

Тренировка

Давайте приступим. Выполняйте каждый комплекс один раз в неделю в течение четырех тренировок в неделю. Используйте следующую последовательность:

• Первая неделя: 4 подхода по 5 повторений в каждом – 90 с остальное
• Вторая неделя: 5 подходов по 5 повторений в каждом – 75 секунд отдыха
• Третья неделя: 5 подходов по 6 повторений в каждом – 60 секунд отдыха
• Четвертая неделя: 6 подходов по 6 повторений в каждом – 45 секунд отдыха. Потом блевать.

Комплекс А

• Тяга штанги в наклоне
• Подвешивание
• Приседания со штангой на груди + гибридный жим
• Приседания с прыжком (гриф на спине)
• Доброе утро

Комплекс B

• Румынская становая тяга
• Подтягивание в висе + Приседания со штангой на груди + Жим толчком (комбо-подъем – выполните по одному повторению каждого в серии)
• Обратный выпад (чередование ног)

Комплекс С

• Становая тяга
• Высокая тяга (на пальцы ног)
• Приседание с подтягиванием (поднимите штангу с виса, а затем опуститесь в полный присед с захватом)
• Военная пресса (строгая)
• Выпады в прыжке (сменить ногу) – Вставьте сюда мой злобный смех!

Комплекс D

• Приседания с прыжком
• Приседания
• Приседание и удержание в течение 10 секунд
• Военный пресс
• Нажмите Нажмите
• Приседания и жимы (комбинированные подъемы — выполняйте по одному повторению каждого из них в серии)

Примечание. Старайтесь выполнять все упражнения со скоростью 1–2 повторения в секунду.

Последнее предупреждение

Это не для слабонервных или деформированных. Это не программа для начинающих. Если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни, пока не пробуйте эту программу. Это жестоко.

Но если вы будете следовать этой программе в течение четырех недель, вы заметите очень значительное улучшение физической формы и резкое снижение жировых отложений!

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

10 комплексов с гирями для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Комплекс с гирями, возможно, является самым быстрым способом избавиться от нежелательных жировых отложений как можно скорее с минимальными временными затратами и уникальным способом нарастить мышечную массу, особенно в верхней части тела – трапециевидные мышцы, плечи, руки, предплечья.

На самом деле, я практически написал на нем «книгу» — Мышцы гири , еще в 2010 году.

Павел Цацулин назвал меня «Капитанский комплекс» еще на сертификации гиревого спорта RKC в Будапеште, Венгрия, в 2009 году, где мы использовали комплексы для снижения Кривая обучения технике гири и снижение потребности в переводчиках.

Гиревой комплекс, кажется, говорит на универсальном языке.

Прежде чем мы двинемся дальше, мы, вероятно, должны дать определение Комплексу, потому что за последнее десятилетие или около того он был испорчен.

Что такое комплекс с гирями?

Комплекс : Серия сложных упражнений, выполняемых последовательно с одинаковым весом (гири) и без отдыха. Все повторения в одном упражнении выполняются перед переходом к следующему упражнению в последовательности.

Вот пример

Мах х 5
Подъем х 5
Жим х 5

Гиревой комплекс — это комплекс, выполняемый с использованием гири. Или две гири.

Не путайте это с похожей «Цепью».

Цепочка : Серия комплексных упражнений, выполняемых последовательно с одной и той же гирей, в которой каждое упражнение выполняется один раз перед повторным запуском последовательности. Каждый раз, когда выполняется последовательность, считается одним повторением.

Вот пример :

(Мах + толчок + жим) x 5

Я впервые узнал о комплексах, будучи начинающим тренером по силовой и физической подготовке в колледже в 19 лет.97 в Университете Рутгерса.

Кто-то оставил журнал Muscle & Fitness на моем столе, и я просмотрел его во время одного из моих перерывов между командами. В нем я нашел статью заслуженного румынского силового тренера Иштвана «Стива» Яворека о комплексах со штангой.

Они были очень похожи на разминки, с которыми я познакомился как тяжелоатлет на Олимпийских играх в 1995 году, но я никогда не думал о них для чего-то большего, чем разминка.

Это открыло для меня совершенно новый мир, и я сразу же попробовал Комплекс Яворека со штангой №1 с несколькими парнями из борцовской команды. Они, конечно, сразу полюбились им.

И я использовал их в той или иной форме, либо с гантелями или гирями с моими клиентами, либо с гирями и штангами с собой.

10 причин использовать комплексы с гирями

1 – сжигание жира

Это, пожалуй, САМАЯ распространенная причина использования комплексов с гирями. Люди всегда ищут «самый быстрый» способ сжечь любовные ручки, кишечник и т. д.

Гири работают благодаря своей структуре. Они требуют большого объема работы и создают высокий кислородный долг — они заставляют вас тяжело дышать, сжигая больше калорий и, следовательно, могут помочь вам избавиться от жира.

2 – Build Muscle

Это изменило парадигму игры и стало предпосылкой моей книги Kettlebell Muscle , опубликованной в январе 2010 года. рост сухой мышечной ткани.

Они делают это за счет стимуляции 3 основных факторов мышечного роста, предложенных Брэдом Шонфельдом, доктором философии, в его исследовании научной литературы по гипертрофии.

Однако, поскольку нагрузки относительно легкие, они делают это в первую очередь за счет фактора метаболического стресса, который увеличивает количество химических и гормональных реакций в организме для производства мышц.

Цитируя Schoenfeld:

Метаболический стресс проявляется в результате упражнений, основанных на анаэробном гликолизе для производства АТФ, что приводит к последующему накоплению метаболитов, таких как лактат, ионы водорода, неорганический фосфат, креатин и другие (169,178). Также было показано, что мышечная ишемия вызывает значительный метаболический стресс и потенциально вызывает аддитивный гипертрофический эффект в сочетании с гликолитической тренировкой (136, 182). Стресс-индуцированные механизмы, предположительно опосредующие гипертрофический ответ, включают изменения в гормональной среде, набухание клеток, продукцию свободных радикалов и повышенную активность факторов транскрипции, ориентированных на рост (50, 51, 171). Также была выдвинута гипотеза, что более кислая среда, вызванная гликолитической тренировкой, может привести к усилению деградации волокон и большей стимуляции активности симпатического нерва, тем самым опосредуя усиленный адаптивный гипертрофический ответ (22).

В конце концов, мы думаем, что это работает следующим образом:

Усиление метаболического стресса вызывает выброс тестостерона и гормона роста, основных гормонов для наращивания мышц.

3 – Улучшение общей физической формы / GPP

Общая физическая подготовка и общая физическая подготовка относится к широкому спектру физических возможностей, которые необходимы людям в целом и спортсменам в частности для нормального функционирования и работоспособности.

Способности, такие как :

Ходьба для расстояния

Собранные объекты с земли

Установка объектов на головке

, работающие

Прыжок

. – Улучшить силу дыхательных мышц

Это интересно. К вашим дыхательным мышцам относятся диафрагма и межреберные мышцы — мышцы между ребрами. Когда вы выполняете комплексы, нагружайте одну сторону грудной клетки или обе, в зависимости от того, используете ли вы одну гирю или две —

Сжимаются в течение определенного времени.

Это затрудняет полный глубокий вдох.

Эти мышцы напрягаются, чтобы полностью растянуться, и поэтому они тренируются, чтобы стать сильнее, чтобы вы могли набрать в легкие как можно больше воздуха, чтобы вы могли продолжать работать, не теряя сознания.

В качестве уникального дополнительного преимущества это также укрепит ваш пресс.

5 – Повышение силы хвата

Павел Цацулин, отец современной гиревой революции, заявил, что тренировка брюшного пресса и хвата делает все тело сильнее.

Одним из способов развития силы хвата является удержание предмета на время. В данном случае этим объектом оказывается гиря. Если вы выполняете несколько наборов баллистических упражнений подряд в своем комплексе, например, махи, затем взятия на грудь, затем рывки, то ваш хват будет подвергаться серьезной нагрузке.

Это, в свою очередь, укрепит все ваше тело.

6 – Формирование психической стойкости

В каждом комплексе наступает момент, когда вы пыхтите и пыхтите, мышцы горят, когда вы задаетесь вопросом, бросить ли вы или продолжать работать. Это битва между вашим разумом и вашим телом.

Это очень простой способ развить психологическую устойчивость.

7 – Time Efficient

Самая быстрая тренировка в моей книге Гиря Мышцы – это комплекс из 3-х упражнений. Вы закончите день за 7 минут.)

Правильно — 7 минут.

Подумайте об этом – у кого нет 7 минут на тренировку?

Никто, вот кто.

Теперь, конечно, каждая комплексная тренировка с гирями будет варьироваться в зависимости от количества включенных упражнений, подходов и повторений, а также периодов отдыха, но я думаю, вы понимаете, что нет абсолютно нулевой причины, по которой вы не могли бы пройти. фантастической формы, используя только комплексы с гирями 3 раза в неделю по 15-20 минут.

8 – Слабые места в работе

По словам тренера Яворека, и я убедился в этом за последние 20 с лишним лет, ваши комплексы должны строиться из самых слабых упражнений. Например, жим гирь.

И то, где вы решите разместить это упражнение, сделает его более или менее трудным для выполнения из-за усталости.

Давайте используем наш пример с жимом гири. Вот 3 разных комплекса, которые бросают вызов вашим слабым местам — в данном случае вашим прессующим мышцам — очень, очень по-разному.

Легко:
Пресс x 5
Передний приседания x 5
Snatch x 5

Среда:
Передний приседа Рывок x 5
Жим x 5

Выполнение этих 3 комплексов с гирями в разное время тренировки в указанном порядке сделает вашу жимовую мускулатуру и, следовательно, жим гири намного сильнее без необходимости использовать более тяжелые гири.

9 – Уточнение Техники

Это звучит нелогично, учитывая сильную усталость, вызванную вашим комплексом.

Тем не менее, это то, чему я научился у моего первого олимпийского тренера по тяжелой атлетике, Марка Коэна, еще в 1995 году. У меня была неприятная привычка тянуть руками вместо того, чтобы разгибать бедра. Итак, он позволил мне.

Он ставил на перекладину все более и более тяжелые веса, пока я не измотал руки и не был вынужден водить ногами и бедрами. И результат?

Вуаля! Почти идеальное очищение приседаний!

Это было в Венгрии в 2009 году на сертификации гири RKC, где я испытал это. Нам не хватало времени между поздним началом в первый день и языковым барьером — необходимостью пользоваться переводчиком.

Итак, я опробовал комплексы подъемов на грудь с двумя гирями, фронтальных приседаний с двумя гирями и жима с двумя гирями со своей командой. Мы имели большой успех. Так я сказал Павлу, и мы потом использовали их со всей группой.

Было восхитительно видеть, как небольшая усталость превращает небрежные толчки гири в четкие… Мягкие спины в жиме гирь становятся жесткими… а приседания с гирями становятся почти прямыми.

И, конечно же, по мере того, как их хватка утомлялась, а частота сердечных сокращений резко возрастала, кандидаты в инструкторы по гиревым упражнениям научились выполнять четкие двойные махи гирями от бедер.

10 – Обучение спокойствию в условиях стресса

Это более эзотерическая причина, очень похожая на аспект тренировки «психическая устойчивость».

Когда ваше сердце переходит от стука в груди к стуку в груди, а ваши предплечья горят…

Возникает искушение запаниковать.

Настало время поработать над самоцентрированием, оставаясь в моменте и сосредотачиваясь на своем дыхании. (Кроме того, вы будете работать и с дыхательными мышцами.)

Вам нужно научиться держать нужные мышцы напряженными, а нужные — расслабленными. И, к сожалению, это один из единственно реальных способов сделать это.

При этом вы сохраняете контроль, что создает ощущение спокойствия.

Создаете собственный комплекс с гирями?

Как разработать собственный комплекс гирь для достижения поставленных целей?

Первый , определите свою цель: нарастить мышечную массу, сбросить жир, улучшить физическую форму, LGN (Look Good Nekkid)… да…

Второй , определить свои ресурсы.

Сколько у тебя гирь?

Какого они размера? Легкий? Середина? Тяжелый?

Сколько упражнений с гирями вы можете безопасно выполнять с ними?

Один? Немного? Самый? Все?

Третий , сколько времени у вас есть на тренировки каждую неделю?

1… 2… 3 часа? Более?

Это определит, сколько комплексов вы должны делать в неделю и как долго. Я всегда советую ошибаться из-за осторожности и поначалу действовать легко.

Четвертый , оцените свои сильные и слабые стороны.

Для большинства людей жимовые мышцы верхней части тела являются самым слабым звеном в комплексе. Так что стройте свою вокруг жима гири.

Ты умеешь приседать?

Если нет, не включайте фронтальные приседания с гирей.

Придерживайтесь баллистики – мах гири, взятие на грудь и рывок.

Как ваше кондиционирование?

Если не на высоте, то стоит начать с меньшего количества упражнений в комплексе — 3 — хорошее число.

И используйте более длительные перерывы между подходами.

Если звездный? Используйте до 6 упражнений. И используйте более короткие перерывы между подходами.

Двойные комплексы с гирями

Какими бы замечательными ни были комплексы с гирями, я не верю, что их «полная мощь» реализуется до тех пор, пока вы не используете пару гирь для их выполнения.

Почему?

Простой.

Вы можете использовать больший общий вес и создать больший стимул для изменений.

Например, :

Если вы используете 24 кг в комплексе с одной гирей и делаете всего 100 повторений, то в этот день вы поднимаете 2400 кг.

Напротив, если вы используете пару 16-килограммовых гирь в том же комплексе и делаете 100 повторений, вы только что подняли 3200 кг – 

Или на 33% больше работы… и вы, вероятно, сделали это за меньшее время, потому что вам не нужно было переходить на другую сторону.

Кроме того, комплексы с двумя гирями сложнее и сложнее.

Они удваивают по 10 причинам, чтобы использовать комплексы чайников, заставляющие их казаться более похожими на 20.

Стандартные упражнения с двойной гидромазо. Double Kettlebell Передний присед

Двойной чайник [военный] Пресс

Двойной косой перерыв в китлебелле

Double Kettlebell Push Press

. всегда брутальный двойной рывок гири, который я не рекомендую новичкам.

Примеры комплексных тренировок с двумя гирями

Ниже приведены 10 видео-примеров комплексных тренировок с двумя гирями. Вы можете использовать их как отдельные тренировки… 

… Используйте их как «финишеры»…

Или поместите их в какую-нибудь программу, которую вы можете использовать.

(Говоря о программах, это все тренировки из 20 различных программ комплексов с гирями в моей книге More Kettlebell Muscle, которые вы можете найти здесь.)

В основном я использую эти комплексы с двумя гирями для сжигания жира или улучшения состояния. Однако, если вы едите избыток калорий, вы также можете нарастить с их помощью мышечную массу.

————————

№1 — Олимпик 3.0

https://youtu.be/pobsnkug4hk

Вот подробности :

(убедитесь, что вы используете максимум 10REP для вашего двойного Kettlebell. Double Kettlebell Press x5

Двойной хребет чайников X5

[+] Мужчины: 16 кг-24 кг
[+] Женщины: 8 кг-16 кг
[+] Sets/Rounds: 2 до 4
[+] RATS] RATS+] RATS+] RATS:+] RATS:+] RATS:+] RAST:+] RATS:+] RATS:+] RATS:+] RATS:+] RATS:+] RATS:+] RATS:+] RATS:+] RAST: 2 до 4
[+] RATS:+] RAST: 2 до 4
[+] RAST: 2 до 4
[+] RATS. Новичок – по мере необходимости; Продвинутый – W:R=1:2*

*Работа: Отдых = 1:2 означает время выполнения этого комплекса с двумя гирями. Затем отдыхайте в два раза дольше. Пример: Вам требуется 1 минута, чтобы выполнить задание. Отдохните 2 минуты, прежде чем делать еще один подход.

————————

#2 — The Shoulder Smoker

Вот подробная информация Максимум 12 повторений для жима двойной гири.)

Двойной рывок гири           x6

Двойной чайник передний приседа x6

Двойной чайник Пресс X6

[+] Мужчины: 16 кг-24 кг
[+] Женщины: 8 кг-16 кг
[+]. +]  Отдых: Новичок – По мере необходимости; Продвинутый уровень – W:R=1:2*

*Работа: Отдых = 1:2 означает, что вы засекаете время выполнения этого комплекса с двумя гирями. Затем отдыхайте в два раза дольше. Пример: Вам требуется 1 минута, чтобы выполнить задание. Отдохните 2 минуты, прежде чем делать еще один подход.

————————

#3 – Толчок

Использование этого комплекса с двумя гирями для более быстрого сжигания жира будет сложной задачей – он называется «Толчок». основанный на двойном рывке гири. Если вы не знаете, как выполнять двойной рывок гири (или любой другой рывок), просто замените его жимом двойного толчка гири. Почти то же самое, только требует меньше координации и не будет так сильно повышать частоту сердечных сокращений.

Подробная информация:

(Убедитесь, что вы используете 10+ повторений для рывка двойной гири.) Фронтальные приседания с гирей   x 5

Двойной толчок гири x5

[+] Мужчины: 16–24 кг
[+] Женщины: 8–16 кг
[+] Подходы/раунды: 2–6 [+90] Отдых: 2–6 [+90]: Новичок – по мере необходимости; Продвинутый – W:R=1:3*

*Работа: Отдых = 1:3 означает время выполнения этого комплекса с двумя гирями. Затем отдохните в 3 раза дольше. Пример: Вам требуется 1 минута, чтобы выполнить задание. Отдохните 3 минуты, прежде чем делать следующий круг.

————————

#4 — Clean ‘Em Up 2.0

Подробности :

5

(Убедитесь, что вы используете максимум 10 повторений для жима двойной гири).0202

Double Kettlebell Press x5

Двойной косой коричневый приседание x5

. /Раунды: со 2 по 4
[+] Отдых: Новичок – По мере необходимости; Продвинутый уровень – W:R=1:2*

*Работа: Отдых = 1:2 означает, что вы засекаете время выполнения этого комплекса с двумя гирями. Затем отдыхайте в два раза дольше. Пример: Вам требуется 1 минута, чтобы выполнить задание. Отдохните 2 минуты, прежде чем делать еще один подход.

———————

#5 — Sir Snatch A Lot

Эта комплексная тренировка с двумя гирями — один из трех дней — светового дня — внутри программа под названием «Sir Snatch A Lot», программа тренировок, основанная на рывках с двумя гирями. Он предназначен в первую очередь для сжигания жира, но может использоваться и для наращивания мышечной массы.

Вот подробная информация о тренировке :

(Убедитесь, что вы используете максимум 12 повторений для жима двойной гири.)

Double Kettlebell Snatch x6

Двойной чайник Пресс X6

Двойной кетлбелл передний приседания X6

[+] Men: 16KG-24KG
[+] Женщина: 8KGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGG. Раунды: со 2 по 4
[+] Отдых: Новичок – по мере необходимости; Продвинутый уровень – W:R=1:2*

*Работа: Отдых = 1:2 означает время выполнения этого комплекса с гирями. Затем отдыхайте в два раза дольше. Пример: Вам требуется 1 минута, чтобы выполнить задание. Отдохните 2 минуты, прежде чем делать еще один подход.

———————

#6 — ‘Up & Over’

Подробная информация о тренировке :

Swing Ket

4

4 x6

Двойной чайник Высокий тяга X6

Двойной косой перерыв для китлбелл X6

Двойной кетлбелл Push Press X6

[+] Men: 16KG-24KG

66.

]  Сеты/раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: Новичок – По мере необходимости; Продвинутый уровень – W:R=1:2*

*Работа: Отдых = 1:2 означает время выполнения этого комплекса с гирями. Затем отдыхайте в два раза дольше. Пример: Вам требуется 1 минута, чтобы выполнить задание. Отдохните 2 минуты, прежде чем делать еще один подход.

————————

#7 — Атака на верхнюю часть спины

Этот жиросжигающий комплекс с двумя гирями — один из три дня — легкий день — в рамках программы под названием «Атака верхней части спины», программы тренировок, основанной на рывках с двумя гирями. Он разработан в первую очередь для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Вот подробности тренировки :

Double Kettlebell High Pull x5

Double Kettlebell Snatch X5

MEN-KETTLEBELL PRESS X5

[+] MENSHGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGG. : 8–16 кг
[+] Подходы/раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: Новичок – по мере необходимости; Расширенный — W:R=1:2*

———————

#8 — A&P

«А» означает переднюю — как и в «передней цепи» — вашу группу сгибателей, особенно брюшной пресс. Буква «P» обозначает заднюю часть, как и в задней цепи, группу мышц-разгибателей, особенно бедра и бедра. (Хорошо, верхняя часть спины тоже). Сегодняшний комплекс повредит вашу переднюю цепь, если вы подберете правильный размер гири.

Не забывайте держать пресс в напряжении – он, скорее всего, «почувствует любовь» после жимов толчков.

Этот комплекс с двумя гирями для сжигания жира является одним из четырех дней — Передний, День 1 — в рамках программы под названием «A&P», комплексной программы тренировок с двумя гирями. Он разработан в первую очередь для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Вот подробности :

Двойной чайник Пресс x30 Seconds

Передний приседание с двойным чайником x30 Seconds

Double Kettlebell Push Press x30 Seconds

Double Kettlebell Push Press x30 2

. +] Женщины: 8–16 кг
[+] Сеты/раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: Новичок – по мере необходимости; Продвинутый – W:R=1:2-3*

*Работа: Отдых = 1:2-3 означает время, за которое вы выполняете этот комплекс с гирями. Затем отдохните в 2-3 раза дольше. Пример: Вам требуется 1 минута, чтобы выполнить задание. Отдохните 2-3 минуты, прежде чем делать следующий подход.

———————

#9 — The Universe

https://www.youtube.com/watch?v=aLhCCKARxQo

Комплекс с двумя гирями для сжигания жира в этом видео — это Легкий день 3-дневной 6-недельной программы под названием «Вселенная», найденной в моей книге, Больше мышц гири .

Основан на двойных махах гирями.

Вот подробности:

(Убедитесь, что вы используете максимум 10 повторений для рывка двойной гири.)

Double Kettlebell Swing     x5

Double Kettlebell Snatch    x5

Double Kettlebell Swing     x5

Double Kettlebell Clean     x5

Double Kettlebell Swing     x5

[+]  Men: 16kg-24kg
[+] Женщины: 8–16 кг
[+] Подходы/раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: Новичок — по мере необходимости; Продвинутый уровень – W:R=1:2*

*Работа: Отдых = 1:2 означает, что вы засекаете время выполнения этого комплекса с двумя гирями. Затем отдыхайте в два раза дольше. Пример: Вам требуется 1 минута, чтобы выполнить задание. Отдохните 2 минуты, прежде чем делать еще один подход.

———————

#10 — You Don’t Know Squat, 2.0

Это отличный комплекс с гирями которые потребуют вашего внимания, не оставляя ни одной мышцы неиспользованной при выполнении максимального количества раундов и минимального отдыха: пресс, ноги, бедра, верхняя часть спины, плечи, руки и кисти. Это отличная тренировка с гирями для стимуляции сжигания жира, потому что приседания со штангой на груди ограничивают движение грудной клетки, не позволяя вам сделать полный вдох. Это, конечно, ограничивает ваш кислород и количество воздуха, которое вы можете потреблять.

Вот подробности этого комплекса :

(убедитесь, что вы используете максимум 10 репта.

Приседания со штангой на груди x3

Подъем штанги на грудь x3

[+] Мужчины: 16–24 кг
[+] Женщины: 8–16 кг Отдых: Новичок – по мере необходимости; Продвинутый – W:R=1:2*

*Работа: Отдых = 1:2 означает время выполнения этого комплекса с двумя гирями.