• Правильное питание
• О сайте
• Поддержать проект
• Контакты

---

Повышающие иммунитет продукты

Иммунная система – система органов, поддерживающая здоровье человека. Наша способность взаимодействовать с окружающим миром зависит от ее функционирования. Человеческое тело постоянно находятся под угрозой негативного воздействия экологических, биологических, психосоциальных, физических, бактериальных, грибковых и вирусных агентов. Иммунная система борется с чужеродными «захватчиками» в организме, а также препятствует росту и развитию раковых клеток.

Поэтому так важно знать, какие продукты повышают иммунитет. Известно, что плохое питание приводит к увеличению инфекций, замедляет выздоровление и повышает вероятность осложнений, связанных с дисфункцией иммунной системы. Кроме того, иммунитет снижается при старении организма. Но недавние исследования показали, что его ухудшение также связано с питанием и может быть замедлено и даже остановлено благодаря употреблению продуктов, повышающих иммунитет.

Зачем нужна иммунная система?

Иммунная система защищает тело человека от болезнетворных агентов. Разные ее части «включаются» в определенное время и, выполнив свою функцию, прекращают работу. Главными элементами иммунитета являются иммунные клетки – преграды на пути опасных микроорганизмов, и молекулы-мессенджеры, переносящие информацию и призывающие клетки к действию или остановке.

Клетки иммунной системы весьма разнообразны. Они включают в себя лимфоциты или Т-клетки, которые напрямую борются с «вторгнувшимися» молекулами, и В-клетки, образующие антитела, реагирующие на вторжение молекул или токсинов. Эти антитела могут связываться с потенциально опасными частицами или поверхностями вирусов и бактерий. В иммунную систему также входят макрофаги и нейтрофилы, которые убирают «мусор», образующийся после разрушения клеток и тканей в месте инфекции.

Кроме того, иммунная система зависит от некоторых структур в организме, в особенности от «преград» между окружающей средой и внутренней частью тела. Кожа человека является одним из основных барьеров, а ЖКТ – самым большим.

Важную роль в организме играют и информационные молекулы – цитокины. Они подают сигнал иммунным клеткам о наличии повреждения или инфекции, а также часто способствуют развитию воспалительной реакции. Воспаление – один из методов изоляции пораженной зоны. Например, если появились высыпания после употребления определенной пищи, или вы заметили покраснение и припухлость возле больного участка - это все воспалительный ответ, необходимый для поддержания здоровья организма.

Употребление продуктов, укрепляющих иммунитет человека, может помочь всем частям иммунной системы. Поэтому необходимо тщательно следить за своим рационом питания и включить в рацион как можно больше здоровой пищи.

Лучшие продукты для повышения иммунитета

Исследования, проведенные за последние 10 лет, показали, что питание играет основную роль в формировании и функционировании иммунных клеток. Белки, антиоксиданты, незаменимые жирные кислоты, некоторые витамины и минералы жизненно необходимы для иммунной системы.

Продукты, укрепляющие иммунитет и белок

Согласно результатам научных изысканий,  дефицит белка имеет множество негативных последствий для иммунитета. Недостаток этого вещества может быть важным фактором, способствующим сероконверсии ВИЧ. Ученые доказали, что дефицит высококачественного белка может привести к истощению иммунных клеток, неспособности организма вырабатывать антитела, а также другим проблемам, связанным с иммунной системой. Исследования на животных также показали, что иммунитет значительно ухудшается при уменьшении потребления этого вещества на 25%.

В состав белков входят аминокислоты. Они необходимы для развития и восстановления организма, а некоторые из них имеют особое значение для иммунитета. Например, пациенты перед операцией должны употреблять глютамин и аргинин, стимулирующие иммунную систему.

Таким образом, продукты для иммунитета, которые содержат белки или аминокислоты, должны обязательно входить в меню человека. Это могут быть яйца, рыба, моллюски, морепродукты. Многие овощи и зерновые также являются отличным источником иммуностимулирующих аминокислот.

Витамины в продуктах для повышения иммунитета

Практически все витамины нужны для поддержания и развития иммунной системы, но некоторые из них имеют особое значение. В первую очередь это витамин С или аскорбиновая кислота, которая выполняет ряд важнейших функций:

• Уменьшение симптомов, вызванных вирусными инфекциями верхних дыхательных путей.
• Поддержание здоровой функции Т-клеток.
• Заживление ран.
• Поддержка фагоцитарной функции клеток.

Лучшими источниками витамина С являются цитрусовые плоды. Аскорбиновая кислота также содержится в следующих продуктах:

• брокколи;
• капусте;
• пекинской капусте;
• зелени репы;
• спарже;
• листовой свекле или швейцарском мангольде.

Многие из витаминов группы В важны для иммунной системы. Например, витамин В5 (пантотеновая кислота) стимулирует выработку и выделение антител из В-клеток, а его недостаток приводит к снижению уровня антител, циркулирующих в крови.

Дефицит фолиевой кислоты (В9) провоцирует уменьшение количества Т-клеток, а нехватка витамина В6 ухудшает их функционирование. Недостаток витаминов В1 (тиамина) и В2 (рибофлавина) может привести к нарушению выработки антител, а низкий уровень витамина В12 ухудшает работу фагоцитов.

Поэтому человеку необходимо употреблять продукты для иммунитета, содержащие витамины группы В. Практически все блюда из цельного зерна, овощи и фрукты содержат в себе некоторые из этих органических веществ. Но ряд продуктов особо полезны:

• Салат ромэн – отличный источник витаминов В1, В2, С и фолиевой кислоты.
• Репа и шпинат - содержат фолиевую кислоту, витамины В6 и С.
• Цветная капуста (В6, С, пантотеновая и фолиевая кислоты).
• Грибы кримини (В2, ниацин, пантотеновая кислота).
• Сардины, лосось, тунец, треска, баранина, гребешки, креветки, говядина (В12).

Жирорастворимые витамины, витамин А, Е и К также важны для поддержания общего состояния здоровья организма. Когда ученые изучали, какие продукты повышают иммунитет, они выяснили, что дефицит витамина А ухудшал функцию антител и Т-клеточную активность.

Витамин Е – это важный антиоксидант, поддерживающий здоровую воспалительную реакцию, и компонент всех клеточных мембран, способствующий здоровому функционированию клеток. У животных с дефицитом этого вещества происходит более быстрое развитие опухолей.

Витамин К необходим для нормальной свертываемости крови и изоляции участков инфекции и ран в процессе заживления.

Чтобы получить достаточное количество этих веществ, вам следует включить в свое меню такие продукты:

• Репу, мангольд, горчица (Е и А).
• Зелень.
• Морковь.
• Сладкий картофель.
• Спаржу.
• Пекинскую капусту.
• Цветную капусту.
• Зеленые овощи (например, шпинат).

Какие еще продукты повышают иммунитет у взрослых и детей?

Кроме аминокислот, белка и витаминов иммунная система нуждается в минералах, антиоксидантах и фитонутриентах.

Цинк – один из минералов, содержащихся в продуктах питания, который получил наибольшее внимание из-за способности поддерживать иммунную функцию. Он обладает иммуностимулирующим эффектом, а его недостаток в организме серьезно замедляет функционирование Т-клеток. У детей с дефицитом цинка наблюдается значительное снижение роста и повышенная восприимчивость к инфекциям. Однако избыток этого минерала также представляет опасность – при повышенной концентрации цинка в организме происходит ингибирование фагоцитов (макрофагов и нейтрофилов). Одними из лучших источников минерала являются:

• шпинат;
• спаржа;
• грибы;
• семена кунжута и тыквы;
• чечевица;
• кешью;
• киноа.

Другие минералы также принимают участие в поддержании иммунной функции. Клинические исследования показали, что дефицит железа, к примеру, связан с нарушенной реакцией на антитела и неполноценным функционированием фагоцитарных клеток. Низкие уровни меди в организме повышают риск инфекций и могут ухудшить развитие иммунных клеток (Т-клеток и фагоцитов). Селен и марганец необходимы для снятия воспаления и обладают иммуностимулирующим эффектом. Одними из лучших источников этих минералов являются такие продукты для укрепления иммунитета:

• Рыба, моллюски, тофу и цельнозерновые продукты (селен).
• Семена кунжута, кешью, соевые бобы, грибы, шпинат, спаржа, горчица (медь).
• Шпинат, тмин, куркума, листовая свекла (железо).
• Зелень, пекинская капуста, репа, лук-порей, салат ромэн.

Реактивные формы кислорода, свободные радикалы и другие опасные молекулы образуются в местах инфекции и воспаления. Для защиты от них организму необходимы антиоксиданты или противоокислители. Но если в рацион человека входит слишком мало антиоксидантов, это серьезно ухудшает функцию иммунной системы и может привести к повреждению здоровых тканей.

Одними из лучших продуктов, укрепляющих иммунитет, являются:

• клубника;
• ввишня;
• морковь;
• помидоры;
• черника;
• орехи;
• артишоки;
• пябина;
• виноград;
• клюква.

Таблица продуктов для укрепления иммунитета

Черника

Как известно, эта ягода богата антоцианами, танинами, ресвератролом, фитонутриентами, а также калием, клетчаткой, витамином С и марганцем. Все эти компоненты улучшают работу иммунной системы и защищают от целого ряда болезней и инфекций.

Апельсины

Высокое содержание витамина С в организме стимулирует активность белых кровяных клеток и помогает в борьбе со свободными радикалами. Кроме того, апельсины улучшают состояние здоровья мембран клеток, защищая их от инфекций и вирусов.

Какао-порошок

При ответе на вопрос, какие продукты укрепляют иммунитет, сразу вспоминается какао-порошок. И не удивительно. Он состоит практически из 10% антиоксидантов, преимущественно флавонолов. Считается, что он предотвращает развитие рака, снижает уровни липидов и борется с гипертонией.

Чеснок

В этом продукте содержится огромное количество полезных веществ (например, аллицина), оказывающих иммуностимулирующее действие на организм.

Гвоздика

Эти неприметные специи содержат в себе множество дубильных веществ, флавоноидов, различные обезболивающие соединения и антиоксиданты, необходимые для нормальной работы иммунной системы.

Грибы

Шиитаке считаются одним из самых полезных сортов грибов, стимулирующих иммунную систему. Кроме того, антиоксидантные соединения, входящие в их состав, борются со свободными радикалами, а также защищают организм от развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и нарушений ЖКТ.

Устрицы

В состав этих моллюсков входят уникальные минералы, в том числе селен и цинк. Они связаны с повышением активности белых кровяных телец и активацией цитокинов.

Крестоцветные овощи

Шпинат, брокколи, капуста – лучшие источники антиоксидантов и минералов, которые играют важную роль в развитии белых и красных кровяных клеток и снижают окислительный стресс в организме.

Другие способы улучшить иммунитет

Исследования и клинические наблюдения показали, что ожирение связано с нарушениями иммунной системы. Например, увеличение случаев инфекционных заболеваний и связанной с ними смертности наблюдается у людей с лишним весом. Некоторые исследования продемонстрировали связь между повышенным уровнем холестерина и восприимчивостью к инфекциям. Таким образом, поддержание здорового веса и уровня холестерина также будет полезным для функционирования иммунной системы.

Употребление продуктов, повышающих иммунитет у взрослых, является не единственным способом  улучшения иммунной функции. Ученые также рекомендуют:

• Вести физически активный образ жизни, например, прогуливаться пешком на протяжении 30-ти минут.
• Высыпаться. Считается, что недостаток сна ухудшают работу иммунной системы и приводит к большему количеству инфекций.
• Постараться избавиться от стресса, например, при помощи медитации. Хронический стресс негативно влияет на иммунную систему, подавляя ее. Но исследования показали, что люди, которые медитируют, имеют лучший иммунитет, чем те, кто ведут обычный образ жизни.

Теперь, когда вы узнали, какие продукты поднимают иммунитет, вам следует:

Поддерживать здоровое пищеварение. Кислая среда желудка и пищеварительные ферменты могут уничтожить некоторые бактерии и вирусы, а значит, обеспечить надежную защиту вашему организму.

• Употреблять нормальное количество белка и здоровых жиров.
• Снизить уровень потребляемых аллергенов и токсинов. Ученые рекомендуют употреблять в пищу цельнозерновые продукты, повышающие иммунитет, экологически чистые фрукты и овощи, мясо и яйца домашних животных.
• Поддерживать нормальный вес и уровень холестерина в крови.
• Поддерживать здоровое соотношение между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Это необходимо для сохранения баланса между иммунным и воспалительным ответом. Исследования показали, что оптимальным является соотношение 1:4 (омега-3 к омега-6).

Следует отметить, что обработанные продукты и пища, содержащая пестициды, может негативно повлиять на иммунную функцию человека. Токсичные вещества (кадмий, свинец и ртуть), входящие в состав блюд, оказывают иммунодепрессивное воздействие. Кроме того, некоторые пестициды и консерванты способны негативно воздействовать на оболочку желудочно-кишечного тракта, а пищевые добавки - изменить содержание питательных веществ в еде.

По материалам

• http://www.whfoods.com/genpage.php?dbid=24&tname=faq
• https://www.organicfacts.net/home-remedies/15-best-foods-to-boost-your-immune-system.html
• http://www.dailymail.co.uk/health/article-3379520/Revealed-10-foods-eating-boost-immune-ward-colds-flu.html
• http://www.webmd.com/cold-and-flu/10-immune-system-busters-boosters