• Правильное питание
• О сайте
• Поддержать проект
• Контакты

---

Продукты, ускоряющие метаболизм

В последнее время набрали вес? Ощущаете усталость и слабость? Возможно, причина кроется в медленном обмене веществ. Когда это происходит, человек поправляется. И независимо от увеличенного времени тренировок и урезанного рациона не может избавиться от лишнего веса. Нужно ускорить метаболизм. Вопрос - как? Один из вариантов ответа - употреблять правильные продукты в нужных количествах.

Содержание:

1. Какие продукты ускоряют метаболизм (обмен веществ)?

• Зеленый чай.
• Вода.
• Чай мате.
• Кофе.
• Йогурт.
• Продукты, богатые белками.
• Чечевица.
• Яйца.
• Брокколи.
• Сельдерей.
• Яблоко.
• Ягоды годжи и клубника.
• Цитрусовые фрукты.
• Семена пажитника.
• Перец чили.
• Корица.
• Яблочный уксус.
• Чеснок.
• Горчица.
• Травы.

2. Об обмене веществ подробнее, чтобы похудеть:

• Определить уровень базального метаболизма.
• Увеличивать мышечную массу.
• Сохранять уровень сахара в крови.
• Достаточно спать.
• Метаболизм замедляется с возрастом.
• Признаки изменений обмена веществ.
• Повлияют ли суперпродукты кардинально на метаболизм?
• Заключительные рекомендации.

Какие продукты ускоряют метаболизм?

1. Зеленый чай

Это победитель в категории лучших натуральных продуктов для похудения. Катехины в зеленом чае - галлат эпигаллокатехина (EGCG), эпикатехины (EC), эпигаллокатехин (EGC) являются антиоксидантами. Они помогают бороться со свободными радикалами, предотвращать повреждение клеток организма, нарушения их функций и ДНК в результате окисления. При правильном приготовлении зеленого чая антиоксиданты оберегают клетки и сохраняют обмен веществ.

Несколько слов о способе приготовления

Используется 1 чайная ложка листового чая на чашку. Если заваривается в чайнике, то выбирают стеклянный или керамический прибор, когда применяется ситечко, оно должно быть из нержавеющей стали. Идеальная температура для заваривания - 80 - 85 ° C. К примеру, если чайник закипел, нужно дать ему время остыть 45-60 секунд. Время заварки – около 2 минут, если нужен крепкий чай – 3 минуты, затем он приобретает горький привкус. Чайный пакетик оставляют на 3 минуты в горячей воде.

Пейте 3 – 4 чашки зеленого чая в день, чтобы повысить метаболизм, уровень энергии и ускорить потерю веса.

2. Вода

Употреблять достаточное количество жидкости – ключ к здоровью. Важно выпивать до 3 литров в день, подробную информацию о нормах для мужчин и женщин можно найти в статье «Вода и здоровье: сколько нужно пить воды в день, недостаток и избыток в организме». При регулярных тренировках необходимо увеличить количество. Употребление достаточного объема жидкости поможет:

• вывести токсины из кишечника;
• снизить уровень воспаления;
• улучшить здоровье кишечника.

Немецкие ученые установили, что прием 500 мл воды повышает скорость метаболизма на 30%, увеличивает затраты энергии на 100 кДж (24 ккал).

Выпивайте 1 – 2 стакана каждый час, но убедитесь, что нет переизбытка.

3. Чай мате

Вкусный чай мате – еще один популярный продукт, ускоряющий метаболизм и способствующий потери веса. Исследователи обнаружили, что прием этого напитка за 2 часа до тренировки:

• увеличивает ощущение сытости;
• повышает уровень энергии, настроение и обмен веществ.

Пейте чай мате дважды в день, чтобы дать толчок обмену веществ и потерять несколько лишних килограммов.

4. Кофе

Кофе – темный, ароматный и стимулирующий настроение напиток. Продукт, ускоряющий обмен веществ у людей с нормальным и избыточным весом. При нормальной массе тела он сопровождается большим окислением жирных кислот в организме (сжиганием жиров). Более эффективен кофе с кофеином. 

Выпивайте 2 чашки этого напитка в день, если нет серьезных проблем с давлением и пищеварением.

5. Йогурт

Йогурт из цельного молока (жирность от 3,3%) – выбор, который стоит сделать следующий раз в супермаркете или приготовить в домашних условиях. Молочные продукты с низким процентом жирности или обезжиренные не содержат необходимых питательных веществ и быстрее могут вызвать ощущение голода. Йогурт – превосходный источник полезных для кишечника микроорганизмов, которые улучшают пищеварение. Согласно исследованиям, этот продукт способствует:

• похудению;
• снижению потребления пищи;
• увеличению сытости;
• регулированию уровня глюкозы в крови.

Клетки организма функционируют лучше, что даст необходимый импульс метаболизму.

Добавляйте йогурт в смузи, заправки для салатов, смешивайте с отрубями.

6. Продукты, богатые белками

Белковая пища отлично подходит для ускорения метаболизма:

• куриная грудка;
• рыба;
• морские гребешки (моллюски);
• бобовые;
• тофу;
• грибы;
• соя.

Они держат под контролем ощущение голода, препятствуют перееданию и употреблению нездоровой пищи. А когда человек выбирает больше полезных продуктов, его организм перестает хранить жир, уменьшает воспаление, стресс и поддерживает на должном уровне основные функции клеток.

Чтобы повысить обмен веществ, к каждому приему пищи добавляете источник белка. Можно принимать протеиновые порошки – 0,8 г на килограмм массы тела в день.

7. Чечевица

Чечевица - отличный источник растительного белка. Конечно, в ее составе есть клетчатка, минеральные вещества, витамины. Фактически чечевица оберегает от развития таких заболеваний, как:

• ожирение;
• диабет;
• кардиоваскулярные болезни;
• онкология.

Белки и пищевые волокна в составе продукта:

• утоляют голод;
• улучшают пищеварение;
• способствуют выведению токсинов из организма.

Итак, здоровье кишечника улучшается, ощущение сытости возрастает, метаболизм растет естественным образом.

Готовьте и кушайте вареную чечевицу или чечевичный суп на обед или ужин.

8. Яйца

Многие считают, что яичные желтки – причина высокого уровня холестерина. Но вот – правда. Содержание «плохого» холестерина в организме увеличивается, когда человек употребляет большое количество транс-жиров и насыщенных жиров из разных источников пищи, таких как:

• жареные продукты;
• пицца;
• гамбургер;
• вафли;
• газированная вода;
• пакетированные фруктовые соки и пр.

Яичные желтки богаты водорастворимыми витаминами (В и С) и жирорастворимыми (А, Е, Д, К). Они необходимы для развития и работы организма, включая обмен веществ. Также в составе яиц - высокое количество белка, содержащего незаменимые аминокислоты, которые помогают улучшить выносливость и физическую работоспособность.

Употребление 1 – 2 яиц в день принесет больше пользы, нежели вреда.

9. Брокколи

Вести разговор о здоровой пище и не добавить брокколи в список продуктов, ускоряющих обмен веществ? Этот пышный зеленый овощ имеет многочисленные полезные свойства для здоровья. В его составе важные питательные вещества, которые помогают бороться с метаболическим синдромом и онкологией:

• клетчатка;
• витамины;
• минеральные вещества;
• белки;
• фитонутриенты.

Ученые установили, что экстракт брокколи может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить аномальный метаболизм.

Добавляйте бланшированную брокколи в салаты, готовьте супы, оладьи и другие блюда.

10. Сельдерей

Сельдерей рекламируется как продукт с лучшей отрицательной калорийностью. Это означает, что человек затрачивает больше калорий, нежели получает, стараясь переварить и усвоить сельдерей. В итоге достигается максимальная скорость метаболизма.

Добавляйте его в супы, салаты, смузи или употребляйте в качестве здоровой закуски.

11. Яблоко

То, что яблоки полезны для здоровья, мы слышали миллион раз. И это правда! Яблоки богаты антиоксидантами, клетчаткой и флавоноидами, которые помогают:

• уменьшить воспаление;
• ускорить метаболизм;
• снизить содержание «плохого» холестерина в организме;
• бороться с онкологией;
• улучшить липидный профиль и чувствительность к инсулину.

Съедайте одно яблоко в день, чтобы быстро и естественно похудеть, не перегружая себя в тренажерном зале или лишая хорошей пищи.

12. Ягоды годжи и клубника

Эти продукты наполнены питательными веществами, которые:

• помогают нормализовать кислотно-щелочной баланс;
• стимулируют термогенез (тепло, которое производится, чтобы обеспечить функционирование всех систем);
• способствуют выведению токсинов;
• увеличивают сжигание жиров.

Эти ягоды считаются лучшими продуктами, ускоряющими метаболизм, чтобы похудеть.

Добавляйте их в смузи, ешьте в качестве закуски. Но не злоупотребляйте, поскольку это может привести к увеличению уровня глюкозы.

13. Цитрусовые фрукты

Вам кто-нибудь рассказывал, что выпивает стакан теплой воды с соком целого лайма или половинкой лимона? Те, кто делают это регулярно, знают об огромной пользе такого напитка для здоровья. Лайм – хороший источник витамина С, природного антиоксиданта, повышающего иммунитет и активирующего основные функции клеток.

Практические все цитрусовые – лимон, киви, грейпфрут, мандарин, клементин, ананас – продукты, ускоряющие метаболизм и сжигающие жиры.

14. Семена пажитника

Если есть еще один волшебный ингредиент, который может улучшить обмен веществ и помочь сбросить вес, то это пажитник. Журнал биомедицины и биотехнологий (the Journal of Biomedicine and Biotechnology) опубликовал результаты исследования, проведенного на грызунах с ожирением. Экстракт семян пажитника помог:

• повысить метаболизм;
• уменьшить количество жировой ткани в организме;
• увеличить пищеварительные ферменты, антиоксиданты, уровни глюкозы в крови и чувствительность к инсулину.

Можно добавить семена пажитника в карри или в воду для детоксикации и заметить отличные результаты всего за несколько недель.

15. Перец чили

Верьте или нет, он отлично подходит для похудения. Почему? Ученые обнаружили, что перец чили:

• увеличивает скорость обмена веществ;
• повышает термогенез и расход энергии.

Капсаицин – основной фитонутриент, который:

• способствует потери веса;
• увеличивает энергетические затраты на жировую ткань;
• помогает регулировать уровень инсулина.

16. Корица

Корица – это не просто специя, которую используете, что улучшить вкус пирожных, блинов или кофе. Эта непритязательная пряность – натуральное средство, способствующее потери веса, продукт, ускоряющий метаболизм. По результатам исследований, корица:

• повышает чувствительность к инсулину;
• снижает артериальное давление;
• уменьшает уровень сахара в крови.

Рекомендуют по качеству приобретать в магазинах цейлонскую корицу. Добавляйте ее в чай, кофе, салаты, супы.

17. Яблочный уксус

В недавнем прошлом этот продукт, ускоряющий обмен веществ и сжигающий жир, приобрел большую популярность как эффективное средство для снижения веса. Он помогает повысить метаболизм, приводя в равновесие кислотно-щелочной баланс, снижая уровни триглицеридов в сыворотке крови и уменьшая значение ИМТ.

Всё, что нужно сделать – смешать 1 чайную ложку яблочного уксуса в стакане воды и выпить этот напиток с утра.

18. Чеснок

Чеснок – король специй среди трав. Он не только улучшает вкус любого блюда, но и несет пользу здоровью. Аллицин – активное биовещество, обнаруженное в чесноке:

• помогает бороться с разными видами злокачественных болезней;
• снижает артериальное давление;
• оберегает от простуды;
• улучшает чувствительность к инсулину.

Исследования показывают, что этот продукт помогает ингибировать гены, ответственные за накопление жира, и увеличивает термогенез.

Добавляйте чеснок в салаты, супы, к жареной курице/рыбе, соленым грибам или чечевице.

19. Горчица

Будь-то хот-доги, сэндвичи или салаты – дополняйте их обязательно горчицей! Это ароматная специя-приправа – хороший источник здоровых жиров и продукт, ускоряющий обмен веществ, повышая распад жиров в организме. 

Можно купить горчичный порошок и использовать его для карри. Главное – не перестараться, чтобы вкус блюда не стал горьким.

20. Травы

Большинство используемых нами трав – кинза, орегано, розмарин, тимьян, укроп, фенхель – наполнены антиоксидантами. Эти питательные вещества улучшают скорость обмена веществ, подавляя вредное воздействие свободных радикалов. Поэтому добавляйте в блюда большое количество сушеных и свежих трав. Они придают замечательный аромат, действуя успокаивающе и помогая обрести утраченные формы.

Эти 20 продуктов, ускоряющих метаболизм, чтобы похудеть, стоит включить в свой рацион.

Расширенная информация об обмене веществ

Метаболизм довольно широкое понятие, затрагивающее разные процессы, происходящие в организме. Но когда говорят о потери веса, большинство людей думает об энергетическом обмене или о том, как организм сжигает калории. Неплохо иметь более широкое представление об обмене веществ, если стремитесь уменьшить массу тела.

1. Отправная точка для снижения веса - выяснить уровень базального метаболизма

Это минимальный объем калорий, который расходует организм в состоянии покоя на такие функции, как:

• дыхание;
• регулирование температуры;
• переваривание пищи;
• поддержание кровообращения и т.д.

Проще сказать – это необходимое количество энергии, чтобы оставаться весь день в постели.

Эксперты используют разные формулы. Одна из них – формула Миффлина-Сан Жеора.

(10 * вес в килограммах) + (6,25 * рост в сантиметрах) – (5 * возраст в годах) – 161

К примеру: (10*56) + (6,25*165) - (5*33)-161= 1265,25              

Любой расчет, который человек делает самостоятельно - лишь общее руководство. Лучший способ – обратиться в лабораторию. Там смогут измерить количество выделяющегося углекислого газа и объем вдыхаемого кислорода с целью выяснить, насколько эффективно организм метаболизирует калории.

Правило безопасной потери веса: ежедневный объем калорий должен быть не менее 1200. При снижении этой цифры начинает уменьшаться мышечная масса, человек недополучает витамины, необходимые для поддержания повседневной деятельности. Также если телу не будет хватать энергии для выполнения различных работ, оно, стараясь компенсировать, будет сжигать меньшее ее количество.

Чтобы похудеть, нужно сократить калории. 450 грамм жира = 3 500 калориям, лимит безопасной потери – от 450 грамм до 1 кг в неделю. Т.е. ежедневно нужно создать дефицит в 500 калорий. Это можно сделать, урезая рацион + увеличивая физическую нагрузку. Но следует знать, что есть другие факторы, влияющие на потерю массы тела:

• С возрастом замедляется метаболизм.
• Люди высокого роста быстрее теряют вес и др.

2. Наращивайте мышечную массу

Она способствует похудению. Однако стоит иметь ввиду, большее количество мышц требует больше калорий для восстановления тканей. Доказан также факт, что мышцы метаболически очень активны. Это означает, что они расходуют калории даже тогда, когда их не используют. Т.е. работа над мышечной массой во время тренировок увеличит метаболизм в состоянии покоя, что поможет при потере веса.

3. Для лучшего обмена веществ важно сохранять уровень сахара в крови

Продукты в рационе влияют на метаболизм из-за воздействия на содержание глюкозы в крови. Пища, богатая простыми углеводами, способна привести к резкому подъему этого показателя, провоцируя сбои. Чтобы удерживать уровень сахара в равновесии, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

• Выбирать сложные углеводы, на обработку которых организм затрачивает больше времени, что вызывает снижение содержания глюкозы.
• К простым углеводам добавлять другие макроэлементы – белки или жиры с целью замедлить пищеварение и усвоение, что сохранит уровень сахара.

Сюда же относится совет врачей – есть небольшими порциями в течение дня. Когда данный показатель падает, мозг посылает сигналы – больше есть. Поэтому пропускать прием пищи – это не выход. Кроме того, длительные перерывы приводят к перееданию.

4. Достаточно ли вы спите, чтобы метаболизм функционировал должным образом?

При недостатке сна организм вырабатывает больше кортизола (гормона стресса), что мешает контролю уровня сахара в крови. Кроме того, дефицит отдыха влияет на количество гормона грелина, активизирующего голод, и гормона лептина, уменьшающего его. Итак, врачи рекомендуют спать в сутки – от 7 до 9 часов.

5. Метаболизм замедляется с возрастом

Даже без изменений привычек в питании, люди иногда набирают вес, когда становятся старше. Рекомендуемое количество калорий варьируется с учетом возраста. К примеру, женщинам каждые несколько десятилетий нужно есть меньше, чем раньше.

• От 19 до 30 лет – не более 2 000 калорий.
• От 31 до 50 лет – 1800 ккал.
• От 51 года и старше – 1600 ккал.

Хорошая новость: если употреблять много свежих, полезных продуктов, можно оставаться в пределах указанных цифр, ощущая сытость.

6. Признаки изменений метаболизма

Необъяснимое увеличение веса больше среднего уровня, усталость – могут свидетельствовать об изменениях в обмене веществ. Если они наблюдаются на фоне хорошего питания, достаточного количества сна, здорового образа жизни, нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы выяснить причину. В случае проблем с рационом, отдыхом или образом жизни, стоит обратить на это внимание и внести необходимые коррективы.

7. Употребление каких-либо определенных продуктов кардинально не изменит метаболизм

Существует много суперпродуктов, ускоряющих обмен веществ, многие из них перечислены выше. Введение их в рацион – безусловно полезно, но в нормальных количествах они не повлияют на метаболизм настолько, чтобы стать причиной значительной потери веса. Однако в сочетании с такими вещами, как:

• частые и небольшие приемы пищи в течение дня;
• тренировки;
• гидратация;
• сон -

- всё это несомненно приведет к желаемому результату.

Заключительные рекомендации

Итак, список дополнительных мер, способствующих похудению:

1. С утра выпивать 500 мл воды, либо чашку настоя с пажитником, либо стакан воды с лаймом.
2. Регулярно тренироваться.
3. Уменьшить уровень стресса.
4. Не голодать. Есть каждые 2-3 часа.
5. Выбирать здоровую пищу.
6. Научиться говорить «нет» продуктам, которые заставят после вернуться к похудению.
7. Создать социальную поддержку, общаясь с людьми, которые преследуют аналогичные цели.
8. Спать по 7 часов.
9. Отказаться полностью от поздних ночных перекусов.

Вначале следовать этим рекомендациям может быть сложно. Но важно быть настойчивым. Вырабатывать привычки здорового питания, включая в рацион продукты, ускоряющие метаболизм в организме женщины или мужчины, и вести здоровый образ жизни. Нужно настроиться, сфокусироваться и действовать!

По материалам:

• http://www.stylecraze.com/articles/wonder-foods-to-boost-your-metabolism/
• http://www.stylecraze.com/articles/2-simple-ways-to-prepare-green-tea/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27332081
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
• https://www.self.com/gallery/metabolism-and-weight-loss
• https://www.self.com/story/calories-for-weight-loss