Сколько времени нужно делать кардио чтобы похудеть: Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», — советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80%  от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки  (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут“.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки. 

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день). 

Читайте также на Зожнике:

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Сколько можно качаться, или комплекс Адониса

Как тренироваться во время беременности

Программа 5/3/1 Джима Вендлера

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Сколько нужно кардио, чтобы похудеть, не потеряв мышцы?

Делая ставку на кардио, вы не добьётесь высокого качества тела. Перебор с кардио всегда ведёт к потере мышечной массы. Нет мышц — нет упругого тела. Это истина в последней инстанции, опровергнуть которую не получится.

Тем не менее, кардио-тренировки могут быть полезны в качестве средства избавления от жира. Если вы ставите перед собой именно эту цель, то кардио-нагрузки способны ускорить её достижение. Вопрос — в том, в каком объёме эти нагрузки должны присутствовать в вашей жизни, чтобы из-за них не «погорели» мышцы.

Избавиться от жира, не потеряв при этом мышцы, — вот правильно сформулированная цель для всех, кто хочет похудеть, за исключением совсем уж жирных. «Жирных» — не в понимании «вконтактных» девочек, сбившихся в сообщества анорексичек, а с медицинской точки зрения. Если вам поставлен диагноз «ожирение», ваша главная задача — снизить процент жира в организме, пока — без оглядки на мышцы.

Кардио — не обязательное средство для похудения, а вспомогательное. Вы похудеете и без кардио, если будете расходовать в сутки больше калорий, чем потребляете. Суточный дефицит калорий — вот единственное обязательное условие для похудения.

Как создавать свой дефицит калорий — дело ваше. Главное — чтобы он был.

Кому-то удобнее снизить количество потребляемых в сутки калорий, не добавляя в тренировочный план никакого кардио. Кому-то больше подходит увеличить долю кардио, не выпиливая из суточного рациона несколько сотен калорий. Кто-то чуть добавляет кардио и немного урезает свой калораж. Все эти пути эффективны, если создаётся суточный дефицит калорий и отсутствует перебор с кардио, который ведёт к потере мышечной массы.

Перебор — это сколько?

К сожалению, общего ответа на этот вопрос нет и быть не может. Количество кардио, которое может осилить организм без негативного влияния на силовые тренировки, силовые показатели и способность к восстановлению в условиях суточного дефицита калорий, — штука индивидуальная.

Зависит и от ваших физических особенностей, и от возраста, и от того уровня стресса, который присутствует в вашей жизни, и от количества сна, которое вам требуется, чтобы восстановиться, и от того, как составлена ваша программа силовых тренировок, от многих других факторов.

То, что для одного будет перебором, для другого может стать оптимальным вариантом.

Всё, что я могу, — это дать вам признаки того, что вы перебираете с кардио.

1) В зале: ваши силовые показатели падают, рабочие веса снижаются, объём силовой тренировки сокращается.

2) За пределами зала: вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Вы быстрее утомляетесь, хуже засыпаете. Вы чувствуете, что слишком много тренируетесь.

Если вы замечаете за собой падение результативности в зале и упадок сил за пределами зала, обратите внимание на суточный дефицит калорий. Не слишком ли он большой? Если нет, то вам следует урезать кое-какие нагрузки.

Урезайте кардио, поскольку оно не является ни обязательным средством для похудения, ни средством повышения качества тела вообще.

Вы можете полностью отказаться от кардио-тренировок, а можете снизить их частоту, длительность и/или интенсивность.

При этом помните: сокращая суточный расход калорий, вы должны адекватным образом сократить и их потребление, если одной из ваших целей является снижение процента жира в организме.

Вопросы?

сколько раз в неделю можно заниматься тренировками, режим кардиотренировок

Кардиотренировка — вид физической активности, в которой задействованы основные группы мышц ног и рук с целью увеличить частоту сердцебиения и дыхания. Кардиотренировки ещё называют аэробными.

Суть таких упражнений в том, что во время их выполнения используются жировые клетки в качестве энергоресурса.

Процесс липолиза (превращение жировых клеток в энергию) запускается через 30–40 минут интенсивных упражнений. Именно это позволяет выполнять такие нагрузки довольно длительное время, «сжигая» жировые клетки.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Виды кардиотренировок

К кардиотренировкам относятся следующие виды активности:

• бег;
• интенсивные прогулки;
• кардиотренажёры: беговая дорожка, степ, велотренажёр, эллипсы;
• велопрогулки;
• гребля;
• хождение по лестницам;
• плаванье;
• лыжи;
• энергичные виды спорта: бокс, хоккей, футбол.

Для чего занимаются кардио?

Главная цель таких упражнений — улучшение состояние сердечно-сосудистой системы. При аэробных тренировках укрепляется сердечная мышца, объём лёгких значительно увеличивается. Кардио — отличное решение для желающих ускорить свой метаболизм. При занятии кардиоупражнениями в течение длительного времени организм начинает использовать жировые клетки в качестве энергетического ресурса не только в процессе нагрузки.

Важно! Частота и интенсивность кардиотренировок в зависимости от целей и уровня подготовки.

Новичкам в спорте с начальным уровнем подготовки нужно в первую очередь определить свою «зону жиросжигания» — нижняя и верхняя граница частоты сердечных сокращений в минуту (ЧСС), при которых запускается процесс липолиза. Для начала определим общую максимальную ЧСС.

ЧСС max = 220 — возраст

Верхняя граница зоны жиросжигания: ЧСС max * 0,85

Нижняя граница — ЧСС max * 0, 65

Фото 1. Схема, демонстрирующая зависимость оптимальной частоты сердечных сокращений от возраста и типа тренировки.

Для эффективных кардиотренировок необходимо чётко отслеживать пульс. Выход за нижнюю границу не даст никаких результатов, выход пульса за верхнюю границу заменит процесс жиросжигания тренировкой выносливости.

Как часто можно делать?

Начальный уровень. Первое кардио не должно длиться больше 30—40 минут на невысоком темпе, чуть выше нижней границы ЧСС. Частота тренировок: 3—4 раза в неделю. Через пару недель увеличивают количество тренировок до 5 в неделю, а затем переходят на ежедневный режим.

Средний уровень. Ежедневные упражнения по 30—40 минут позволяют выйти уже на средний уровень спортивной подготовки. По достижении этого результата увеличивают длительность тренировки с шагом в 5 минут. Конечная цель — интенсивные тренировки в верхней части границы жиросжигания по 60—90 минут. Но нельзя переходить на них слишком быстро, т. к. такой подход может негативно сказаться на здоровье.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы. Для тех, кто заботится не только о фигуре, но и о состоянии сердечно-сосудистой системы, необходимо помнить несколько важных правил. Как известно, сердце — мышца, которую тоже можно «прокачать».

Но будьте крайне осторожными, т. к. существует полезная и вредная гипертрофия. Первая — увеличение объема сердца, за счёт чего прокачивается за один раз большее количество крови. Вторая — увеличение размера сердца за счёт уплотнения стенок сердечной мышцы, что крайне опасно.

Для правильной нагрузки сердечной мышцы и хороших результатов избегайте упражнений на высоком пульсе, близком к 190 ударам в минуту. Оптимальная частота пульса при полезной кардиотренировке сердца и сосудов 120—130 ударов в минуту, длительность — 60 минут, а частота 3 раза в неделю. За 5—6 месяцев таких тренировок добиваются увеличения объёма сердца на 35%.

Вам также будет интересно:

Оптимальное время для тренировок

Важно помнить, что любые упражнения эффективны при соблюдении режима. Достигнуть желаемой цели по улучшению фигуры возможно только регулярными тренировками. Длительный перерыв неизменно возвращает на начальный уровень подготовки, и все придётся начинать сначала.

Единого мнения по вопросу времени занятия кардио нет. Сторонники утренних тренировок натощак правы в том, что они эффективны за счёт низкого уровня гликогена в мышцах после сна. Это запускает процесс жиросжигания в разы быстрее.

Однако помните, что отсутствие глюкозы приводит к снижению эффективности тренировки и распаду мышечной массы. Для некоторых утренние тренировки в принципе невозможны в связи с вялостью и низким запасом энергии.

Поэтому если вы не привыкли к утреннему спорту, то после занятия может появиться головокружение и слабость.

Для тех, кому не хватает сил на занятия по утрам, подойдёт вечерний тренинг. Негативно сказывается утомление после насыщенного дня. Рекомендуется приступать к занятиям через два часа после приёма пищи. Тогда хватит запаса энергии на длительную тренировку. Хороший сон после занятий быстро и качественно восстанавливает организм.

Режим питания

Часто забывают о роли питания в достижении желаемой физической формы. Важно придерживаться здорового и правильного рациона, чтобы не только ускорить процесс похудения, но и улучшить состояние организма.

Главное правило питания для жиросжигания — дефицит калорий: на жизнедеятельность и спорт тратится больше калорий, чем употребляется. Дефицит калорий для правильного похудения составляет 20%.

Вкупе с кардиотренировками удастся достигнуть отличного результата без вреда для организма.

Приём пищи перед тренировкой за 2—3 часа. Диетологи рекомендуют белковую пищу или медленные углеводы. После нагрузки приступать к еде можно по прошествии 45 минут. Вовремя кардио не забывайте пить воду, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о пользе кардио тренировок и оптимальном режиме.

Заключение

Эффективность кардиотренировок подтверждается мнением экспертов и результатами миллионов людей. Главное — с умом подойти к процессу и следовать простым правилам. Разнообразие кардионагрузок позволяет каждому желающему подобрать для себя оптимальный вид занятий, которые будут выполняться ежедневно и с удовольствием.

Совет. Очень важно начинать с коротких и низкоинтенсивных тренировок, постепенно увеличивая темп.

Такой подход настраивает организм на нагрузки, не наносит вред и сохраняет высокую эффективность жиросжигания.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

сколько раз в неделю можно заниматься тренировками, режим кардиотренировок

Кардиотренировка — вид физической активности, в которой задействованы основные группы мышц ног и рук с целью увеличить частоту сердцебиения и дыхания. Кардиотренировки ещё называют аэробными.

Суть таких упражнений в том, что во время их выполнения используются жировые клетки в качестве энергоресурса.

Процесс липолиза (превращение жировых клеток в энергию) запускается через 30–40 минут интенсивных упражнений. Именно это позволяет выполнять такие нагрузки довольно длительное время, «сжигая» жировые клетки.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Виды кардиотренировок

К кардиотренировкам относятся следующие виды активности:

• бег;
• интенсивные прогулки;
• кардиотренажёры: беговая дорожка, степ, велотренажёр, эллипсы;
• велопрогулки;
• гребля;
• хождение по лестницам;
• плаванье;
• лыжи;
• энергичные виды спорта: бокс, хоккей, футбол.

Для чего занимаются кардио?

Главная цель таких упражнений — улучшение состояние сердечно-сосудистой системы. При аэробных тренировках укрепляется сердечная мышца, объём лёгких значительно увеличивается. Кардио — отличное решение для желающих ускорить свой метаболизм. При занятии кардиоупражнениями в течение длительного времени организм начинает использовать жировые клетки в качестве энергетического ресурса не только в процессе нагрузки.

Важно! Частота и интенсивность кардиотренировок в зависимости от целей и уровня подготовки.

Новичкам в спорте с начальным уровнем подготовки нужно в первую очередь определить свою «зону жиросжигания» — нижняя и верхняя граница частоты сердечных сокращений в минуту (ЧСС), при которых запускается процесс липолиза. Для начала определим общую максимальную ЧСС.

ЧСС max = 220 — возраст

Верхняя граница зоны жиросжигания: ЧСС max * 0,85

Нижняя граница — ЧСС max * 0, 65

Фото 1. Схема, демонстрирующая зависимость оптимальной частоты сердечных сокращений от возраста и типа тренировки.

Для эффективных кардиотренировок необходимо чётко отслеживать пульс. Выход за нижнюю границу не даст никаких результатов, выход пульса за верхнюю границу заменит процесс жиросжигания тренировкой выносливости.

Как часто можно делать?

Начальный уровень. Первое кардио не должно длиться больше 30—40 минут на невысоком темпе, чуть выше нижней границы ЧСС. Частота тренировок: 3—4 раза в неделю. Через пару недель увеличивают количество тренировок до 5 в неделю, а затем переходят на ежедневный режим.

Средний уровень. Ежедневные упражнения по 30—40 минут позволяют выйти уже на средний уровень спортивной подготовки. По достижении этого результата увеличивают длительность тренировки с шагом в 5 минут. Конечная цель — интенсивные тренировки в верхней части границы жиросжигания по 60—90 минут. Но нельзя переходить на них слишком быстро, т. к. такой подход может негативно сказаться на здоровье.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы. Для тех, кто заботится не только о фигуре, но и о состоянии сердечно-сосудистой системы, необходимо помнить несколько важных правил. Как известно, сердце — мышца, которую тоже можно «прокачать».

Но будьте крайне осторожными, т. к. существует полезная и вредная гипертрофия. Первая — увеличение объема сердца, за счёт чего прокачивается за один раз большее количество крови. Вторая — увеличение размера сердца за счёт уплотнения стенок сердечной мышцы, что крайне опасно.

Для правильной нагрузки сердечной мышцы и хороших результатов избегайте упражнений на высоком пульсе, близком к 190 ударам в минуту. Оптимальная частота пульса при полезной кардиотренировке сердца и сосудов 120—130 ударов в минуту, длительность — 60 минут, а частота 3 раза в неделю. За 5—6 месяцев таких тренировок добиваются увеличения объёма сердца на 35%.

Вам также будет интересно:

Оптимальное время для тренировок

Важно помнить, что любые упражнения эффективны при соблюдении режима. Достигнуть желаемой цели по улучшению фигуры возможно только регулярными тренировками. Длительный перерыв неизменно возвращает на начальный уровень подготовки, и все придётся начинать сначала.

Единого мнения по вопросу времени занятия кардио нет. Сторонники утренних тренировок натощак правы в том, что они эффективны за счёт низкого уровня гликогена в мышцах после сна. Это запускает процесс жиросжигания в разы быстрее.

Однако помните, что отсутствие глюкозы приводит к снижению эффективности тренировки и распаду мышечной массы. Для некоторых утренние тренировки в принципе невозможны в связи с вялостью и низким запасом энергии.

Поэтому если вы не привыкли к утреннему спорту, то после занятия может появиться головокружение и слабость.

Для тех, кому не хватает сил на занятия по утрам, подойдёт вечерний тренинг. Негативно сказывается утомление после насыщенного дня. Рекомендуется приступать к занятиям через два часа после приёма пищи. Тогда хватит запаса энергии на длительную тренировку. Хороший сон после занятий быстро и качественно восстанавливает организм.

Режим питания

Часто забывают о роли питания в достижении желаемой физической формы. Важно придерживаться здорового и правильного рациона, чтобы не только ускорить процесс похудения, но и улучшить состояние организма.

Главное правило питания для жиросжигания — дефицит калорий: на жизнедеятельность и спорт тратится больше калорий, чем употребляется. Дефицит калорий для правильного похудения составляет 20%.

Вкупе с кардиотренировками удастся достигнуть отличного результата без вреда для организма.

Приём пищи перед тренировкой за 2—3 часа. Диетологи рекомендуют белковую пищу или медленные углеводы. После нагрузки приступать к еде можно по прошествии 45 минут. Вовремя кардио не забывайте пить воду, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о пользе кардио тренировок и оптимальном режиме.

Заключение

Эффективность кардиотренировок подтверждается мнением экспертов и результатами миллионов людей. Главное — с умом подойти к процессу и следовать простым правилам. Разнообразие кардионагрузок позволяет каждому желающему подобрать для себя оптимальный вид занятий, которые будут выполняться ежедневно и с удовольствием.

Совет. Очень важно начинать с коротких и низкоинтенсивных тренировок, постепенно увеличивая темп.

Такой подход настраивает организм на нагрузки, не наносит вред и сохраняет высокую эффективность жиросжигания.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

сколько раз в неделю можно заниматься тренировками, режим кардиотренировок

Кардиотренировка — вид физической активности, в которой задействованы основные группы мышц ног и рук с целью увеличить частоту сердцебиения и дыхания. Кардиотренировки ещё называют аэробными.

Суть таких упражнений в том, что во время их выполнения используются жировые клетки в качестве энергоресурса.

Процесс липолиза (превращение жировых клеток в энергию) запускается через 30–40 минут интенсивных упражнений. Именно это позволяет выполнять такие нагрузки довольно длительное время, «сжигая» жировые клетки.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Виды кардиотренировок

К кардиотренировкам относятся следующие виды активности:

• бег;
• интенсивные прогулки;
• кардиотренажёры: беговая дорожка, степ, велотренажёр, эллипсы;
• велопрогулки;
• гребля;
• хождение по лестницам;
• плаванье;
• лыжи;
• энергичные виды спорта: бокс, хоккей, футбол.

Для чего занимаются кардио?

Главная цель таких упражнений — улучшение состояние сердечно-сосудистой системы. При аэробных тренировках укрепляется сердечная мышца, объём лёгких значительно увеличивается. Кардио — отличное решение для желающих ускорить свой метаболизм. При занятии кардиоупражнениями в течение длительного времени организм начинает использовать жировые клетки в качестве энергетического ресурса не только в процессе нагрузки.

Важно! Частота и интенсивность кардиотренировок в зависимости от целей и уровня подготовки.

Новичкам в спорте с начальным уровнем подготовки нужно в первую очередь определить свою «зону жиросжигания» — нижняя и верхняя граница частоты сердечных сокращений в минуту (ЧСС), при которых запускается процесс липолиза. Для начала определим общую максимальную ЧСС.

ЧСС max = 220 — возраст

Верхняя граница зоны жиросжигания: ЧСС max * 0,85

Нижняя граница — ЧСС max * 0, 65

Фото 1. Схема, демонстрирующая зависимость оптимальной частоты сердечных сокращений от возраста и типа тренировки.

Для эффективных кардиотренировок необходимо чётко отслеживать пульс. Выход за нижнюю границу не даст никаких результатов, выход пульса за верхнюю границу заменит процесс жиросжигания тренировкой выносливости.

Как часто можно делать?

Начальный уровень. Первое кардио не должно длиться больше 30—40 минут на невысоком темпе, чуть выше нижней границы ЧСС. Частота тренировок: 3—4 раза в неделю. Через пару недель увеличивают количество тренировок до 5 в неделю, а затем переходят на ежедневный режим.

Средний уровень. Ежедневные упражнения по 30—40 минут позволяют выйти уже на средний уровень спортивной подготовки. По достижении этого результата увеличивают длительность тренировки с шагом в 5 минут. Конечная цель — интенсивные тренировки в верхней части границы жиросжигания по 60—90 минут. Но нельзя переходить на них слишком быстро, т. к. такой подход может негативно сказаться на здоровье.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы. Для тех, кто заботится не только о фигуре, но и о состоянии сердечно-сосудистой системы, необходимо помнить несколько важных правил. Как известно, сердце — мышца, которую тоже можно «прокачать».

Но будьте крайне осторожными, т. к. существует полезная и вредная гипертрофия. Первая — увеличение объема сердца, за счёт чего прокачивается за один раз большее количество крови. Вторая — увеличение размера сердца за счёт уплотнения стенок сердечной мышцы, что крайне опасно.

Для правильной нагрузки сердечной мышцы и хороших результатов избегайте упражнений на высоком пульсе, близком к 190 ударам в минуту. Оптимальная частота пульса при полезной кардиотренировке сердца и сосудов 120—130 ударов в минуту, длительность — 60 минут, а частота 3 раза в неделю. За 5—6 месяцев таких тренировок добиваются увеличения объёма сердца на 35%.

Вам также будет интересно:

Оптимальное время для тренировок

Важно помнить, что любые упражнения эффективны при соблюдении режима. Достигнуть желаемой цели по улучшению фигуры возможно только регулярными тренировками. Длительный перерыв неизменно возвращает на начальный уровень подготовки, и все придётся начинать сначала.

Единого мнения по вопросу времени занятия кардио нет. Сторонники утренних тренировок натощак правы в том, что они эффективны за счёт низкого уровня гликогена в мышцах после сна. Это запускает процесс жиросжигания в разы быстрее.

Однако помните, что отсутствие глюкозы приводит к снижению эффективности тренировки и распаду мышечной массы. Для некоторых утренние тренировки в принципе невозможны в связи с вялостью и низким запасом энергии.

Поэтому если вы не привыкли к утреннему спорту, то после занятия может появиться головокружение и слабость.

Для тех, кому не хватает сил на занятия по утрам, подойдёт вечерний тренинг. Негативно сказывается утомление после насыщенного дня. Рекомендуется приступать к занятиям через два часа после приёма пищи. Тогда хватит запаса энергии на длительную тренировку. Хороший сон после занятий быстро и качественно восстанавливает организм.

Режим питания

Часто забывают о роли питания в достижении желаемой физической формы. Важно придерживаться здорового и правильного рациона, чтобы не только ускорить процесс похудения, но и улучшить состояние организма.

Главное правило питания для жиросжигания — дефицит калорий: на жизнедеятельность и спорт тратится больше калорий, чем употребляется. Дефицит калорий для правильного похудения составляет 20%.

Вкупе с кардиотренировками удастся достигнуть отличного результата без вреда для организма.

Приём пищи перед тренировкой за 2—3 часа. Диетологи рекомендуют белковую пищу или медленные углеводы. После нагрузки приступать к еде можно по прошествии 45 минут. Вовремя кардио не забывайте пить воду, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о пользе кардио тренировок и оптимальном режиме.

Заключение

Эффективность кардиотренировок подтверждается мнением экспертов и результатами миллионов людей. Главное — с умом подойти к процессу и следовать простым правилам. Разнообразие кардионагрузок позволяет каждому желающему подобрать для себя оптимальный вид занятий, которые будут выполняться ежедневно и с удовольствием.

Совет. Очень важно начинать с коротких и низкоинтенсивных тренировок, постепенно увеличивая темп.

Такой подход настраивает организм на нагрузки, не наносит вред и сохраняет высокую эффективность жиросжигания.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио тренировки — что это такое? Сколько калорий сжигается?

Аэробные тренировки (или кардио) — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Кардиотренировки не только помогают оптимизировать работу организма (прежде всего, работу сердца), но также сжигают существенное количество калорий, помогая похудеть.

Какое кардио лучше всего подходит для быстрого похудения и сжигания лишнего жира? Сколько калорий тратится при различных видах тренировок в кардио режиме? Почему новичкам вместо бега рекомендуется использовать эллипсоид или велотренажер? Ответы в материале ниже.

// Кардио — что это?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения. При кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами подобных нагрузок являются как бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, так велоспорт и даже плавание.

Польза кардио заключается в том, что физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода приводят к активной работе сердечно-сосудистой системы. Что, в свою очередь, это увеличивает кровоток в тканях, а также положительно влияет на метаболизм.

Помимо прочего, тренировки в кардио режиме помогают похудеть — как за счет сжигаемых калорий, так и за счет оптимизации процессов обмена веществ. В частности, кардиотренировки положительно влияют на уровень глюкозы в крови, а также способствуют нормализации выработки ряда гормонов.

// Польза кардио:

• повышение уровня базового метаболизма
• тренировка сердечно-сосудистой системы
• улучшение кровообращения в тканях
• улучшение метаболизма глюкозы и инсулина

// Читать дальше:

Кардио для похудения

Механизм, с помощью которого кардио приводит к похудению, заключается в сжигании калорий из внутренних запасов. Кардиотренировки ускоряют обмен веществ, а также развивают способность организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

По сути, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании.

Важно и то, что эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и продолжительностью тренировки. Для похудения необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого будет зависеть, сколько именно жира будет сжигаться.

// Читать дальше:

Сколько калорий сжигается?

Лучшая программа кардио для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки в неделю. Продолжительность каждой тренировки — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

1. Медленная ходьба (скорость 4-5 км/ч)

Хотя обычную ходьбу формально можно считать кардиотренировкой, затраты калорий при ней не столь велики. В конечном итоге, чем быстрее шаг, тем больше энергии требуется.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 90 ккал
• при весе 85 кг — 170 ккал

// Норма шагов в день — по возрасту

2. Велотренажер

Велотренажер — один из наиболее доступных видов кардио для дома. Продолжительность тренировки легко повысить путем одновременного просмотра телевизора.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 210 ккал
• при весе 85 кг — 310 ккал

// Как правильно худеть на велотренажере?

3. Гребной тренажер

Тренажер, имитирующий греблю, является одним из немногих видов кардио, вовлекающих в работу верхнюю часть тела, а не ноги. Это позволяет развивать при тренировках спину.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 210 ккал
• при весе 85 кг — 311 ккал

// Гребной тренажер — техника и польза

4. Тренажер-лестница

При тренировках на климбере в работу включается средняя ягодичная мышца, малоактивная при прочих видах кардио — включая бег.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 235 ккал
• при весе 85 кг — 350 ккал

5. Эллипсоид

Плюс выполнения кардио на эллипсоиде заключается в снижении нагрузки на коленные суставы — в отличие от бега, колени не испытывают ударных нагрузок.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 270 ккал
• при весе 85 кг — 400 ккал

6. Быстрая ходьба (5-7 км/ч)

Настоящей кардио тренировкой считается ходьба, при которой вы чувствуете усиление сердцебиения, однако ритм дыхания еще позволяет говорить.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 240 ккал
• при весе 85 кг — 430 ккал

7. Прыжки на скакалке

Выполнение активных упражнений — еще один способ проведения кардиотренировки. Можно как прыгать со скакалкой, так и практиковать бег на месте или бой с тенью.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 300 ккал
• при весе 85 кг — 450 ккал

8. Скоростной велотренажер

Сайклинг (скоростной велотренажер) — один из наиболее активных видов кардио. Он требует хорошего уровня физической подготовки, сжигая большое количество калорий.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 315 ккал
• при весе 85 кг — 470 ккал

9. Бег (скорость 8-10 км/ч)

Затраты калорий при беге зависят, прежде всего, от веса спортсмена и непосредственной технике бега. Кроме этого, на эффективность такого кардио влияет и скорость движения.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 375 ккал
• при весе 85 кг — 555 ккал

Лучшие тренировки для похудения

Чтобы сжигать калории (точнее, использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом кардио для похудения является выполнение интервальных тренировок HIIT. Отметим, что данный вид тренировок подходит профессиональным спортсменам, а не обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Важность диеты для похудения

Важно адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. По сути, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий.

// Читать дальше:

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший вид кардио для похудения. К сожалению, новички зачастую не бегать правильно. Но как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. При беге легко регулировать эффективность тренировки, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, негативно скажется на эффективности — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира.

Научные источники:

1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 ноября 2020

Сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Похудание — это путешествие, и есть много путей, по которым можно идти к своим # Целям. Один из проверенных и верных способов похудеть и улучшить показатели здоровья — это кардио.

Но сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, кардио — это упражнения, которые ускоряют ваше сердцебиение и частоту дыхания. Это также часто называют аэробными упражнениями.

Кардиосеш:

• увеличит вашу частоту пульса и удержит ее в аэробной зоне (примерно на 50% -70% от вашей максимальной частоты пульса).
• увеличить ваше дыхание и заставить вас потеть
• использовать большие группы мышц (например, верхнюю часть тела или ноги)

Кардио-упражнения, которые считаются кардио, включают:

Да, кардио сжигает калории и может помочь вам похудеть, но есть и другие вещи, которые следует учитывать.

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Итак, потеря веса во многом зависит от диеты и , сколько вы тренируетесь каждую неделю, чтобы создать дефицит калорий.

Диета, состоящая из сложных углеводов, фруктов, овощей, полезных жиров и белков, работает в тандеме с регулярными физическими упражнениями, чтобы помочь вам похудеть. Для здорового похудения необходимо сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

Скорость сжигания калорий во время кардиотренировок также зависит от ряда других факторов, например:

• Возраст: Чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете.
• Пол: Женщины сжигают калории медленнее, чем мужчины.
• Вес: Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.
• Состав тела: Люди с большей мышечной массой будут сжигать больше калорий, чем люди с более высоким процентным содержанием жира.
• Интенсивность тренировки: Более интенсивная тренировка сожжет больше калорий.
• Общая дневная активность: Если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, вы сжигаете меньше калорий.

Вы также можете использовать этот удобный инструмент для планирования веса тела от Национального института здоровья, чтобы получить представление о том, сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы похудеть.

Больше преимуществ для кардио

Помимо потери веса, регулярные аэробные упражнения могут иметь множество других преимуществ, например:

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься кардио умеренной интенсивностью как минимум от 150 до 300 минут. или от 75 до 150 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю для существенных изменений.

Кардио умеренной интенсивности включает в себя быструю прогулку, при которой вы немного потеете и дышите немного тяжелее, чем обычно, но вы все равно можете говорить.Кардио с высокой интенсивностью заставляет вас дышать быстро и тяжело, из-за чего становится слишком трудно говорить (подумайте об убийственном HIIT-сеше или беге).

Итак, как минимум, вы можете совершать 30-минутную быструю прогулку 5 дней в неделю, чтобы получить немного кардио. Но в зависимости от вашего тела, вам может потребоваться больше времени на ходьбу или попробовать что-нибудь более интенсивное.

Сжигает ли жир только кардио?

По данным Национального института здоровья, количество калорий, которое нужно сжечь, чтобы сбросить один фунт жира, зависит от индивидуального метаболизма каждого человека.

В среднем, чтобы сбросить 1 фунт, нужно сжигать около 3500 калорий. Вот почему для того, чтобы сбросить полкилограмма, требуется около недели, поскольку все ваши тренировки направлены на достижение этой цели по сжиганию калорий.

Но одно только кардио не идеально для похудения. В то время как кардио-тренировка действительно помогает сжигать больше калорий во время тренировки, силовые тренировки помогают вашему телу продолжать сжигать калории в течение дня и наращивать мышцы.

Сочетание силы кардио с регулярными силовыми тренировками и здоровым питанием даст вам отличные результаты.

Если вашей целью является похудание, выбор упражнений, сжигающих наибольшее количество калорий за минимальное время, поможет вам извлечь максимальную пользу из тренировки. Выбирайте умеренно или очень интенсивные занятия, которые задействуют более крупные мышцы нижней части тела.

Центр по контролю и профилактике заболеваний сообщает, что человек весом 154 фунта, выполняющий 30-минутную кардио-тренировку, может сжечь от 140 до 295 калорий. Популярные кардио-упражнения и предполагаемое количество калорий, которые они могут сжечь за 30 минут, включают:

Имейте в виду, что это приблизительные данные.Фактическое количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего текущего веса и других факторов, уникальных для вашего тела.

Чтобы составить собственный план тренировок, вы хотите, чтобы кардиотренировки занимали центральное место в большинстве дней, а силовые тренировки — в качестве гостя.

• Кардио: Делайте кардиоупражнения от 30 до 60 минут от 3 до 5 дней в неделю.
• Силовые тренировки: Включите силовые упражнения, которые задействуют основные группы мышц, 2–3 дня в неделю.
• Растяжка и гибкость: Не забывайте ежедневно выполнять упражнения на растяжку и гибкость.
• Отдых: Резерв 1-2 дня в неделю для отдыха. По желанию, дни отдыха могут включать легкую растяжку, йогу или другие варианты легких движений.

На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:

Новичок в тренировках?

Если вы новичок в регулярных упражнениях, попробуйте эти советы и уловки, которые сделают их проще и интереснее:

• Спланируйте это: Сохраняйте мотивацию с помощью еженедельного плана упражнений.
• Развлекайтесь: Выберите занятия, которые вам нравятся. Танцуйте, занимайтесь спортом, отправляйтесь в поход — все, что вас радует!
• Друзья до: Найдите друга, с которым можно потренироваться, чтобы сохранять мотивацию.
• Выходи на улицу: Подышать свежим воздухом и заняться чем-нибудь на свежем воздухе. Сходите на прогулку, совершите пешую прогулку или совершите пробежку в парке.
• Разминка: Не забудьте разогреться и остыть до и после тренировки, чтобы не получить травму
• Найдите местное мероприятие: Запишитесь на благотворительное мероприятие или в спортивную лигу сообщества для веселое и мотивирующее время.

Делайте то, что работает для вас и вашего распорядка. Если вы ненавидите бегать с пылкой страстью, гуляйте или отправляйтесь в поход.

Сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания направит вас на путь похудания. Начав всего с 30 минут ходьбы в день, вы сможете начать движение. Затем вы можете добавить различные виды кардио и силовых тренировок не реже двух раз в неделю.

Или, если вы действительно хотите испытать себя, поищите фитнес-классы или занятия, которые сочетают кардио и силовые тренировки в одном сладком потном сеше.

Сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Похудание — это путешествие, и есть много путей, по которым можно идти к своим # Целям. Один из проверенных и верных способов похудеть и улучшить показатели здоровья — это кардио.

Но сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, кардио — это упражнения, которые ускоряют ваше сердцебиение и частоту дыхания. Это также часто называют аэробными упражнениями.

Кардиосеш:

• увеличит вашу частоту пульса и удержит ее в аэробной зоне (примерно на 50% -70% от вашей максимальной частоты пульса).
• увеличить ваше дыхание и заставить вас потеть
• использовать большие группы мышц (например, верхнюю часть тела или ноги)

Кардио-упражнения, которые считаются кардио, включают:

Да, кардио сжигает калории и может помочь вам похудеть, но есть и другие вещи, которые следует учитывать.

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Итак, потеря веса во многом зависит от диеты и , сколько вы тренируетесь каждую неделю, чтобы создать дефицит калорий.

Диета, состоящая из сложных углеводов, фруктов, овощей, полезных жиров и белков, работает в тандеме с регулярными физическими упражнениями, чтобы помочь вам похудеть. Для здорового похудения необходимо сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

Скорость сжигания калорий во время кардиотренировок также зависит от ряда других факторов, например:

• Возраст: Чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете.
• Пол: Женщины сжигают калории медленнее, чем мужчины.
• Вес: Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.
• Состав тела: Люди с большей мышечной массой будут сжигать больше калорий, чем люди с более высоким процентным содержанием жира.
• Интенсивность тренировки: Более интенсивная тренировка сожжет больше калорий.
• Общая дневная активность: Если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, вы сжигаете меньше калорий.

Вы также можете использовать этот удобный инструмент для планирования веса тела от Национального института здоровья, чтобы получить представление о том, сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы похудеть.

Больше преимуществ для кардио

Помимо потери веса, регулярные аэробные упражнения могут иметь множество других преимуществ, например:

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься кардио умеренной интенсивностью как минимум от 150 до 300 минут. или от 75 до 150 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю для существенных изменений.

Кардио умеренной интенсивности включает в себя быструю прогулку, при которой вы немного потеете и дышите немного тяжелее, чем обычно, но вы все равно можете говорить.Кардио с высокой интенсивностью заставляет вас дышать быстро и тяжело, из-за чего становится слишком трудно говорить (подумайте об убийственном HIIT-сеше или беге).

Итак, как минимум, вы можете совершать 30-минутную быструю прогулку 5 дней в неделю, чтобы получить немного кардио. Но в зависимости от вашего тела, вам может потребоваться больше времени на ходьбу или попробовать что-нибудь более интенсивное.

Сжигает ли жир только кардио?

По данным Национального института здоровья, количество калорий, которое нужно сжечь, чтобы сбросить один фунт жира, зависит от индивидуального метаболизма каждого человека.

В среднем, чтобы сбросить 1 фунт, нужно сжигать около 3500 калорий. Вот почему для того, чтобы сбросить полкилограмма, требуется около недели, поскольку все ваши тренировки направлены на достижение этой цели по сжиганию калорий.

Но одно только кардио не идеально для похудения. В то время как кардио-тренировка действительно помогает сжигать больше калорий во время тренировки, силовые тренировки помогают вашему телу продолжать сжигать калории в течение дня и наращивать мышцы.

Сочетание силы кардио с регулярными силовыми тренировками и здоровым питанием даст вам отличные результаты.

Если вашей целью является похудание, выбор упражнений, сжигающих наибольшее количество калорий за минимальное время, поможет вам извлечь максимальную пользу из тренировки. Выбирайте умеренно или очень интенсивные занятия, которые задействуют более крупные мышцы нижней части тела.

Центр по контролю и профилактике заболеваний сообщает, что человек весом 154 фунта, выполняющий 30-минутную кардио-тренировку, может сжечь от 140 до 295 калорий. Популярные кардио-упражнения и предполагаемое количество калорий, которые они могут сжечь за 30 минут, включают:

Имейте в виду, что это приблизительные данные.Фактическое количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего текущего веса и других факторов, уникальных для вашего тела.

Чтобы составить собственный план тренировок, вы хотите, чтобы кардиотренировки занимали центральное место в большинстве дней, а силовые тренировки — в качестве гостя.

• Кардио: Делайте кардиоупражнения от 30 до 60 минут от 3 до 5 дней в неделю.
• Силовые тренировки: Включите силовые упражнения, которые задействуют основные группы мышц, 2–3 дня в неделю.
• Растяжка и гибкость: Не забывайте ежедневно выполнять упражнения на растяжку и гибкость.
• Отдых: Резерв 1-2 дня в неделю для отдыха. По желанию, дни отдыха могут включать легкую растяжку, йогу или другие варианты легких движений.

На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:

Новичок в тренировках?

Если вы новичок в регулярных упражнениях, попробуйте эти советы и уловки, которые сделают их проще и интереснее:

• Спланируйте это: Сохраняйте мотивацию с помощью еженедельного плана упражнений.
• Развлекайтесь: Выберите занятия, которые вам нравятся. Танцуйте, занимайтесь спортом, отправляйтесь в поход — все, что вас радует!
• Друзья до: Найдите друга, с которым можно потренироваться, чтобы сохранять мотивацию.
• Выходи на улицу: Подышать свежим воздухом и заняться чем-нибудь на свежем воздухе. Сходите на прогулку, совершите пешую прогулку или совершите пробежку в парке.
• Разминка: Не забудьте разогреться и остыть до и после тренировки, чтобы не получить травму
• Найдите местное мероприятие: Запишитесь на благотворительное мероприятие или в спортивную лигу сообщества для веселое и мотивирующее время.

Делайте то, что работает для вас и вашего распорядка. Если вы ненавидите бегать с пылкой страстью, гуляйте или отправляйтесь в поход.

Сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания направит вас на путь похудания. Начав всего с 30 минут ходьбы в день, вы сможете начать движение. Затем вы можете добавить различные виды кардио и силовых тренировок не реже двух раз в неделю.

Или, если вы действительно хотите испытать себя, поищите фитнес-классы или занятия, которые сочетают кардио и силовые тренировки в одном сладком потном сеше.

Как долго мне следует заниматься кардио?

0 комментариев

Автор: E.C. LaMeaux

Сердечно-сосудистые упражнения — отличный способ предотвратить сердечные заболевания и ожирение, но как долго вы должны заниматься физическими упражнениями? Ответ зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.Последовательные упражнения в течение определенного времени, а затем их развитие, позволят вам увеличить скорость и интенсивность в долгосрочной перспективе. Каждую кардиотренировку следует начинать с трех-пяти минутной разминки кардио низкой интенсивности и заканчивать трех-пятиминутной заминкой, когда вы возвращаете сердечный ритм к норме.

Начинающие

Если вы не в форме, имеете избыточный вес или никогда раньше не пробовали заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, начните делать 10–20 минут четыре или пять дней в неделю.Вначале скорость не важна: цель состоит в том, чтобы постоянно увеличивать частоту сердечных сокращений. Любое количество регулярных упражнений положительно повлияет на ваш метаболизм и способность организма перерабатывать сахар в крови.

Сжигание жира

Иногда главной целью сердечно-сосудистых упражнений является потеря веса, а не здоровье сердца. Если это ваша цель, делайте упражнения не менее 15 минут. Это среднее время, которое требуется организму, чтобы израсходовать запасы сахара и начать сжигать жир.Бег сжигает около 100 калорий на милю, ходьба — вдвое меньше. В одном фунте жира содержится примерно 3500 калорий, поэтому можно адаптировать кардио-программу к вашим конкретным целям по снижению веса на неделю.

Жгучая мышца

Некоторые люди беспокоятся о потере мышечной массы из-за чрезмерных тренировок. По словам Матриции Хеанер, магистра медицины, магистра медицины, физиолога, личного тренера и диетолога, подавляющему большинству людей не нужно беспокоиться, поскольку организм не начинает сжигать аминокислоты (белки, которые иногда поступают из мышц) до тех пор, пока конец соревнований на экстремальную выносливость, таких как марафон.

Рекомендуемая длина кардио

Для людей, не страдающих ожирением и не очень плохой формой, рекомендации Американской кардиологической ассоциации (AHA) требуют минимум 30 минут аэробной физической активности средней интенсивности (60-80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений) либо за один раз. периодом или с интервалами не менее 20 минут в большинство дней недели. Чтобы сжечь жир и / или похудеть, вам следует увеличить продолжительность кардиотренировки.

Диета

То, что вы едите, влияет на то, как долго вы можете и должны заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями.Низкокалорийная диета с низким содержанием углеводов затруднит бег на любой отрезок времени. Сбалансированная диета с высоким содержанием полезных углеводов, таких как цельнозерновые, позволит вам тренироваться в течение всего целевого времени. Избегайте насыщенных жиров и обработанных сахаров, которые дают вам очень короткие всплески энергии, за которыми следуют изнурительные сбои.

Узнайте, что такое устойчивое кардио и как добавить его в свой распорядок тренировок.

Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Сколько и на какой срок?

Количество и продолжительность сердечно-сосудистых упражнений, которые необходимо выполнять человеку, чтобы похудеть, варьируются от человека к человеку. Эта статья содержит полезные факты и советы.

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, учащают сердцебиение и частоту дыхания. Эти упражнения обычно включают в себя повторяющиеся движения с использованием больших групп мышц.Примеры кардио включают бег и езду на велосипеде.

Кардио может помочь человеку управлять своим весом и имеет важное значение для поддержания здоровья сердца и легких.

Поделиться на Pinterest Регулярная физическая активность может помочь человеку контролировать свой вес.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), для похудения необходимы здоровая диета и физическая активность.

Соблюдение здоровой диеты необходимо для похудения. Чтобы похудеть, человеку нужно будет потреблять меньше калорий, чем он сжигает, и большинству людей нужно будет ограничить количество калорий в своем рационе.

Им также необходимо будет регулярно заниматься физической активностью. Кардио — отличный способ сжечь жир и похудеть.

CDC заявляют, что правильное количество кардио для похудения будет варьироваться от человека к человеку. Они советуют, чтобы люди выполняли еженедельный режим упражнений, который состоит из одного из следующих:

• 150 минут аэробной активности средней интенсивности, такой как быстрая ходьба
• 75 минут аэробной активности высокой интенсивности, такой как бег
• и эквивалентная смесь двух видов

Выполнение такого уровня упражнений каждую неделю имеет решающее значение для сохранения здоровья.В сочетании с правильной диетой такая активность поможет большинству людей похудеть.

Однако некоторым людям может потребоваться выполнение дополнительных упражнений для похудения.

CDC сообщает, что существует ряд факторов, которые могут повлиять на вес человека, в том числе:

• Окружающая среда : Некоторые люди живут в окружающей среде без тротуаров или зеленых насаждений, что затрудняет выполнение упражнений.
• Генетика : Генетические факторы также влияют на то, как организм человека накапливает жир и использует энергию.
• Хронические заболевания: Некоторые хронические заболевания, например болезни сердца, могут вызывать увеличение веса или затруднять физическую нагрузку.
• Лекарства : Побочные эффекты некоторых лекарств, таких как антипсихотические препараты, могут вызвать увеличение веса у некоторых людей.

Снижение веса — обычно медленный процесс, требующий терпения и настойчивости.

Людям, которые придерживаются здоровой диеты и регулярно занимаются спортом, следует проконсультироваться с врачом, если они не худеют. Врач может помочь определить факторы, которые могут предотвратить или ограничить потерю веса.

Некоторые люди предполагают, что сжигание 3500 калорий с помощью упражнений приведет к потере фунта веса.Однако исследователи из Национального института здоровья (NIH) предполагают, что это не может объяснить, как изменяется метаболизм у разных людей.

Метаболизм — это химические реакции в организме, которые помогают преобразовывать пищу в энергию. На скорость метаболизма человека влияют многие факторы, в том числе возраст и уровень активности.

NIH создал инструмент для планирования веса тела, который помогает оценить, сколько активности нужно сделать человеку, чтобы похудеть.

В следующей таблице приведены некоторые сведения о том, сколько калорий можно сжечь при различных занятиях.Цифры отражают человека, который весит около 154 фунтов.

Важно отметить, что эти цифры являются приблизительными. Люди будут сжигать разное количество калорий в зависимости от своего веса.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — популярный метод упражнений для похудания. Это включает в себя выполнение коротких периодов высокоинтенсивной активности. Между эпизодами высокой интенсивности обычно бывают короткие перерывы или приступы упражнений с меньшей интенсивностью.

Обзор, проведенный в 2017 году, показывает, что HIIT и упражнения средней интенсивности уменьшают жировые отложения и окружность талии.Но HIIT занимает на 40% меньше времени, чем упражнения средней интенсивности.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогают телу преобразовывать жир в мышцы. Это уменьшит жировые отложения и улучшит общее телосложение.

Вот несколько советов, которые помогут сбросить вес с помощью упражнений:

• Делайте что-нибудь приятное : упражнения не должны быть скучными. Он может принимать самые разные формы, от танцев до командных видов спорта.
• Физические упражнения на открытом воздухе : свежий воздух может повысить удовольствие от физических упражнений для некоторых людей, и обычно он бесплатен.
• Присоединиться к другу : упражнения с кем-то еще могут помочь повысить мотивацию человека.
• Составление еженедельного плана тренировок : Некоторые люди считают, что следование плану помогает им сохранять мотивацию.
• Разминка и растяжка : Разминка перед тренировкой и охлаждение после тренировки может помочь снизить риск травмы.
• Попробовать местные мероприятия : Запись на благотворительные или общественные мероприятия может быть интересной и мотивирующей.

Многие люди не могут похудеть. Это может быть связано с рядом факторов, включая отсутствие мотивации или нехватку времени.

Соблюдение здоровой диеты необходимо для похудания. Человеку следует избегать обработанных продуктов, продуктов с высоким содержанием сахара или жирных продуктов, вместо этого выбирая цельные продукты и овощи.

Ведение дневника питания или использование фитнес-приложения может помочь человеку отслеживать свой прогресс. Приложение для фитнеса может предоставить полезную информацию о ежедневном потреблении калорий и питательных веществ.

Похудание требует времени. Это требует терпения и может расстраивать. Важно быть последовательным и не ожидать значительных изменений в одночасье.

Не существует универсального ответа на вопрос, сколько кардиоупражнений следует делать человеку, чтобы похудеть. Однако доступны инструменты, позволяющие создавать индивидуальные планы действий для разных людей.

Cardio отлично подходит для похудания и поддержания здоровья. Сочетание кардиотренировок с другими видами упражнений дает большие преимущества, например, силовые тренировки.

Если упражнение доставляет удовольствие, это поможет человеку сохранить эту привычку. Это может потребовать некоторых проб и ошибок, прежде чем человек найдет тип упражнения, который ему больше всего подходит.

Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть?

Когда вы идете в тренажерный зал, чтобы сжечь лишние калории и похудеть, хорошо иметь в виду план игры. Но если вы пытаетесь подсчитать, сколько минут на беговой дорожке вам нужно отсчитать, прежде чем вы заметите разницу на шкале, вы должны знать, что здесь действует множество факторов.

Однако, хотя сложно дать прямой и простой ответ, можно приблизиться к , чтобы установить норму кардиотренировок на неделю.

Прежде чем мы дойдем до этого, запомните золотое правило похудания: вам нужно делать достаточно кардио, чтобы возник дефицит калорий, — говорит Кассандра Форсайт, доктор философии, доктор медицинских наук, C. Другими словами, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Поэтому, если вы еще не отслеживаете количество потребляемых калорий, начните делать это с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, где вы также можете ввести другой личные данные (рост, вес, цели и т. д.)), чтобы он мог составить для вас план калорий. (Узнайте, как избавиться от жира с помощью 12 недель убийственных тренировок, из Руководства по силовым тренировкам для женщин, занимающегося женским здоровьем!) Для похудения Национальный институт здоровья рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30–45 минут от трех до пяти дней в неделю. Но вы можете максимально увеличить эффективность тренировок, если будете чередовать тренировки с высокой и низкой интенсивностью каждый день, — говорит Форсайт.Она предлагает стремиться тренироваться пять дней в неделю, чередуя интенсивности каждый день и тренируясь не более двух дней подряд, чтобы дать вашему телу время на восстановление.

СВЯЗАННЫЕ С: Это лучшая тренировка для похудания, согласно науке

Для справки, высокоинтенсивные тренировки — это обычно те, при которых вы достигаете 70-90 процентов максимальной частоты пульса, согласно Американской кардиологической ассоциации. . (Это означает, что кажется, что вы едва можете сказать больше, чем несколько слов за раз.) Упражнения средней интенсивности составляют примерно от 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса и позволяют вам сказать пару предложений во время работы.

В дни, когда вы готовы к большему количеству действий (или у вас плотный график), увеличивайте интенсивность кардиотренировки на тренажере, добавляя интервальные тренировки, — говорит Форсайт. Вы сожжете больше калорий за более короткий промежуток времени. Например, бегайте (или катайтесь на велосипеде) так быстро, как можете в течение одной минуты, затем восстанавливайтесь в течение одной минуты в более медленном темпе и повторяйте это примерно 15-20 минут.Вы также можете сойти с тренажера для некоторых схем с собственным весом. Форсайт предлагает упражнения, такие как бёрпи, конькобежцы, прыгуны, планки и альпинисты, выполняя каждое упражнение по 30 секунд подряд без перерывов, затем перерыв на 30-60 секунд, затем повторяйте всю последовательность несколько раз, пока не достигнете нужного результата. около 20 минут.

СВЯЗАННЫЕ С: Что лучше всего для похудания: кардио или силовые тренировки?

Посмотрите самые безумные вещи, которые делают женщины, чтобы похудеть.

Если у вас есть дополнительное время, постарайтесь выполнить более длительные упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба или бег трусцой, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера. Примечание. Чтобы сжигать больше калорий, вам нужно будет делать это дольше, по крайней мере, от 30 до 45 минут за раз, — говорит Форсайт. Но не пренебрегайте этими низкими и медленными вариантами. Согласно Национальному реестру контроля веса, 94 процента людей, которые успешно сбросили и сохранили свой вес, увеличили свою физическую активность, большинство из них из-за ходьбы. (И большинство из них занимаются спортом около часа в день, поэтому, если вы идете пешком, стремитесь к 60 минутам.Если вы бегаете или бегаете трусцой, вы можете прекратить это раньше.)

По сути, количество кардио-тренировок, которое вам нужно сделать, чтобы похудеть, очень гибкое, в соответствии с вашим графиком и вашими предпочтениями. Независимо от того, какой способ вы выберете, кардио поможет вам сбросить лишние килограммы и удержать их.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Если бы для похудения нужно было просто сжигать как можно больше калорий, вы, вероятно, делали бы кардионагрузки каждый день. Правда? Кардио очень важны, но если целью является снижение веса, то в ежедневной необходимости нет необходимости. Ничего не делать, кроме кардио изо дня в день, не только скучно, что может затруднить соблюдение долгосрочных планов, но и неэффективно по сравнению с более разнообразными тренировками, включающими силовые тренировки.Итак, каково правильное соотношение кардио-тренировок, чтобы добиться успеха в похудании? Стоит ли сделать кардио ежедневной привычкой? POPSUGAR поговорил с двумя экспертами, чтобы выяснить это.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Это правда, что чем больше вы делаете кардио, тем больше калорий вы сжигаете. «Это полезно для того, чтобы истощить больше калорий, чем вы потребляете», — сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог и советник по фитнесу Bowflex. «При этом силовые тренировки являются мощным и важным компонентом потери веса», — сказал он POPSUGAR.«Так что заниматься только кардио-тренировками — не самый эффективный подход». Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий в данный момент, но наращивание мышечной массы улучшает метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Если у вас есть время, вы наверняка можете делать кардио-упражнения каждый день, — сказал Остин Джонсон, NCSF, сертифицированный персональный тренер Gold’s Gym, но это не должно быть вашим единственным источником упражнений. «Я хочу, чтобы мои клиенты, желающие похудеть, совмещали кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, например, тяжелую атлетику.Они оба важны для уменьшения жировых отложений «, — сказал Джонсон POPSUGAR. Попробуйте этот четырехнедельный план тренировок для похудания, чтобы сбалансировать и то, и другое.

Вам не обязательно бегать, плыть по кругу или бежать на эллиптическом тренажере, чтобы ваше упражнение считалось кардио. «Если бывают дни, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, чтобы выполнить структурированную кардио-тренировку, то прогулка или пробежка по окрестностям, безусловно, лучше, чем ничего», — сказал Джонсон. Если вы делаете это достаточно долго — 30 минут — хорошее место для начала — и если ваша частота сердечных сокращений достигает не менее 60-70 процентов от вашего максимума, Джонсон сказал POPSUGAR, прогулки или медленные, случайные бега могут помочь. вы худеете.(Вот как рассчитать максимальную частоту пульса.)

«Вы можете даже сломать кардио в течение дня», — добавил Холланд. «Исследования показывают, что упражнения не обязательно выполнять одновременно», — сказал он. «Разбивка на более короткие, управляемые поединки в течение дня — эффективная стратегия, особенно в условиях ограниченного времени». Совершив три быстрых 10-минутных прогулки в течение дня, вы сможете получить до получаса низкоинтенсивного кардио. При регулярном выполнении такого рода ежедневных кардио можно со временем похудеть.

Добавьте интервалы, чтобы похудеть быстрее

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, Холланд рекомендовал включать интервалы в некоторые из ваших кардиотренировок. «Чем больше вы смешиваете свои тренировки, тем больше польза для физического и психического здоровья», — сказал он POPSUGAR. «Для достижения максимальных результатов ваши кардиотренировки должны включать сочетание тренировок в устойчивом состоянии, интервальных тренировок и холмов». Интервальные тренировки должны быть короче, около 30 минут, чтобы они идеально подходили для кардиотренировок в будние дни; попробуйте эту тренировку на свежем воздухе для ходьбы или бега.Когда у вас больше времени, например, в выходные, вы можете совершить более длительный бег с меньшей интенсивностью, прогулку, тренировку на эллиптическом тренажере или сеанс езды на велосипеде.

Если вы только начинаете, Джонсон рекомендовал постепенно увеличивать интервалы. Хотя он отлично подходит для сжигания жира, «интервальные тренировки намного более интенсивны и создают нагрузку на ваше тело». Начните с устойчивых тренировок, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Через несколько недель поэкспериментируйте с добавлением через короткие интервалы два раза в неделю.

Как часто мне следует делать кардио, чтобы похудеть?

Давайте вернемся к тому балансу кардио и силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, вам стоит включить и то, и другое в свой еженедельный распорядок. По словам Холланда, вы можете выполнять оба упражнения в один день, особенно в интервальной тренировке высокой интенсивности. Если вы только начинаете, попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку для новичков и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Тем не менее, совмещение силовых и кардио в один день определенно не является обязательным; вы также можете похудеть, разделив их в течение недели.Если вы новичок, Джонсон рекомендует этот график, чтобы помочь вам накачать силу и выносливость:

Это сочетание трех дней устойчивых кардио-тренировок продолжительностью 30-60 минут и трех дней тренировок с отягощениями всего тела с использованием более легких весов. (Вот руководство по выбору правильного веса.) Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы можете совместить день или два интервальных тренировок с кардио. Также обратите внимание, что здоровая диета поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и поможет вам почувствовать себя лучше, пока вы это делаете; для начала попробуйте этот двухнедельный план питания.

Суть в том, что вы можете заниматься кардио каждый день, если вам это действительно нравится, но не заставляйте себя так сильно, что вы можете травмироваться — и определенно не экономьте на тренировках с отягощениями в пользу кардио. Сбалансированный график является ключом к снижению веса не только потому, что наращивание силы помогает вашему метаболизму, но и потому, что вариации делают вещи интересными, что помогает вам оставаться последовательными.

«Поймите, что ваша цель — не только похудеть, но и выработать новые здоровые привычки, которые позволят избавиться от этого в долгосрочной перспективе», — сказал Холланд.«Итак, ваш план должен быть веселым, управляемым и рассчитанным на всю жизнь».

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты после тренировки?

Тренировки полезны для нашего физического здоровья — силовые тренировки и кардио, например, могут помочь улучшить ваш метаболизм, а также наше психическое здоровье. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) эффективны для сжигания жира и являются идеальной тренировкой для похудания.А если вы сосредоточены на приросте ягодиц, спринты и наклоны на беговой дорожке — ваши лучшие друзья. Но как скоро после того, как вы начнете тренироваться, вы начнете видеть результаты?

Мы хотим предисловие к этому, сказав, что каждый путь к фитнесу или похудению индивидуален, и у каждого свое тело. Таким образом, результаты двух людей не будут одинаковыми. При этом мы поговорили с тремя экспертами о том, чего ожидать с точки зрения результатов от упражнений в зависимости от ваших целей — потому что цели у всех тоже неизбежно разные — и мы изложили это для вас прямо здесь.

Как скоро вы сможете похудеть после тренировки?

Сертифицированный NASM персональный тренер

Гайчард Кодио, соучредитель New York City Personal Training, сказал POPSUGAR, что во-первых, вы не можете тренироваться, есть лишние калории и рассчитывать на похудение: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете (узнать подробнее о питании при дефиците калорий здесь). По его словам, здоровое питание должно быть неотъемлемой частью ваших тренировок. Что касается похудания с помощью упражнений, он сказал, что люди могут начать видеть результаты через две-три недели.Но он отметил, что если вы хотите сбросить вес, вам понадобится распорядок, который будет прогрессировать медленно и неуклонно, а не тот, в котором вы будете выкладываться изо всех сил.

Например, попытка сбросить 20 фунтов за месяц — нереальная цель, сказал Кодио, что, по его мнению, делают некоторые люди перед свадьбой, а некоторые профессиональные спортсмены, такие как боксеры или бодибилдеры, делают перед соревнованиями. Вот сценарий: если у вас есть более интенсивные части вашей тренировки и плана диеты, когда вы решили сократить калорийность с 2500 до 1200 на два месяца, но хотите сохранить потерю веса после этого, вам следует постепенно возвращать эти калории и увеличивать их. — объяснил он.Тише едешь — дальше будешь. (Просто ознакомьтесь с некоторыми из наших историй успеха в похудании POPSUGAR, и вы увидите доказательства.)

Сертифицированный NASM персональный тренер

Эшли Келли рассказала POPSUGAR, что проводит для своих клиентов минимум шестинедельной программы, если их цель — похудеть с помощью упражнений, с тремя неделями вводных тренировок, чтобы они привыкли к учащенному пульсу, на одну более легкую неделю. , и две недели силовых тренировок с более высокой интенсивностью. Обычно она делает тест на жировые отложения до и после программы, чтобы увидеть их прогресс.

Эшли Каст, сертифицированный тренер NASM, дала POPSUGAR сценарий, в котором люди просто сосредотачиваются на физических упражнениях, чтобы похудеть, а не на физических упражнениях и изменении своих привычек в еде (и, теряя вес, она подразумевает потерю жира). «Если вы пытаетесь похудеть, тренируясь, вам нужно будет установить дефицит калорий, тренируясь в одиночку», — объяснила она, но подчеркнула, что «количество тренировок, которое вам нужно выполнить за неделю». без решения проблемы питания для поддержания этого дефицита калорий может быть очень стрессовым.«

Дефицит калорий и упражнения — это то, что рекомендуется для похудения, потому что вам придется сжигать 500 калорий в день на тренировках в течение семи дней, чтобы сбросить фунт в неделю, что нереально. К тому же не всегда рекомендуется заниматься каждый день. И «в некоторых случаях, когда калорий все еще очень много, их просто недостаточно для создания необходимого дефицита», — сказал Каст.

Все тренеры, с которыми мы говорили, сказали, что в конечном итоге они не могут дать однозначного ответа о результатах похудания, поскольку это зависит от индивидуальных целей человека, типа телосложения, веса, возраста и других факторов.В целом, все они согласились с тем, что для здорового похудения потребуется как минимум несколько недель, чтобы действительно увидеть результаты, и что агрессивный подход за короткое время — это не то, что вы можете выдержать. «Вы можете здорово сбросить от 0,5 до 2 фунтов в неделю», — сказал в предыдущем интервью POPSUGAR Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios и сертифицированный ACSM персональный тренер. Таким образом, через пять недель вы можете потерять до 10 фунтов.

Как скоро вы сможете нарастить мышцы после тренировки?

Каст сказал, что после завершения цикла бодибилдинга или силовых тренировок продолжительностью от 10 до 12 недель с как минимум тремя подъемными днями в неделю нередко можно увидеть набор мышц на пять-семь фунтов.Кодио сказал, что тем, у кого уже есть мышцы, которые можно добавить к ним, будет легче. Этому человеку обычно требуется около двух недель, чтобы увидеть результаты. Для тех, кто раньше не тренировался, это может занять до двух месяцев — и это, как он отметил, также зависит от того, сколько мышц вы пытаетесь нарастить.

Подобно тому, что она сказала о том, что увидела результаты по снижению веса за шесть недель, которые она назвала общим графиком для своих клиентов, Келли сказала, что, по ее мнению, вы можете увидеть изменения в мышцах через шесть недель.«Это немного легче сделать, чем похудеть, поскольку большинство людей могут просто сосредоточиться на поднятии тяжестей», — пояснила она. Дефицит калорий не важен; вам действительно нужно потреблять достаточно углеводов и белка, чтобы восстановить мышцы. Каст также отметил, что людям, которые тренируются с отягощениями и не занимаются питанием, будет труднее достигать и поддерживать результаты. (Если вас интересуют правильные макросы, которые могут вам понадобиться для набора мышечной массы, ознакомьтесь с нашим руководством по этому поводу.)

Итог: наращивание мышц помогает похудеть

«Чем больше у вас мышц, тем легче вашему телу терять жир и сжигать калории в течение дня», — сказал Кодио.С точки зрения потери жира, мышцы помогут в этом, поэтому, если ваша цель — похудеть с помощью тренировок, наращивание мышечной массы до некоторой степени является частью этого процесса. Келли говорит своим клиентам сосредоточиться на том, как выглядит их тело — например, на четкости в руках и ногах — и чувствовать прогресс, а не число на шкале. «Если вы попытаетесь встать на весы, пока набираете мышечную массу, вы можете либо не увидеть изменения веса, либо увидеть, что ваши килограммы увеличились. Итак, посмотрите, как вы себя чувствуете в своей одежде, и посмотрите, как ты чувствуешь себя в зеркале », — посоветовала она.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу с помощью упражнений, Каст сказал, что для людей наиболее реалистично тренироваться три-четыре раза в неделю (не забывайте о днях отдыха!) С силовыми тренировками и высокоинтенсивным кардио. как упор на питание, особенно на мониторинг и управление калориями, чтобы выяснить, что работает для вас. Вы также должны справляться со стрессом и выспаться. Келли отметила, что, как и в случае с изменениями в любом аспекте своей жизни, «если вы постоянно что-то делаете и ждете не менее 21–42 дней, то вы увидите изменения.»Ознакомьтесь с некоторыми из наших планов тренировок ниже, чтобы узнать, с чего начать:

.