Сколько нужно бжу в день чтобы похудеть: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

БЖУ, как составляющая эффективного похудения — Похудение с расчётом

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Белки в рационе худеющих

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

• Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
• Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

• При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
• При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
• Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Жиры в рационе худеющих

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

Потребности следующие:

• При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
• При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
• При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

Чтобы узнать свои потребности:

1. Умножьте количество белков в граммах на 4;
2. Умножьте количество жиров в граммах на 9;
3. Сложите результаты 1 и 2;
4. Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
5. Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Физические нагрузки для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

Другие факторы для эффективного похудения

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

Питание

10 дек, 2018

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон
природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так
называемых нутриентов, их соотношение
влияет на количество полезных веществ в организме,
набор или потерю веса, общее
самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют
в комплексе, БЖУ), подобранные в
нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность
рациона.

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс, работу мозга, усваиваемость витаминов, и углеводы — источник глюкозы. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Норма нутриентов в день

Как и в случае с калорийностью, физиологи, диетологи и нутриционисты рассчитывают усредненные, но достаточно информативные нормы нутриентов — их количество, необходимое для набора или снижения массы, поддержания активности, «строительства» мышц при силовых занятиях и так далее. Общепринятые значения для разных групп в день из расчета на 1 килограмм веса тела:

• для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
• для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
• для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы, чем грешит большинство диет с «недоказанной эффективностью», ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится о здоровье и питании.  

Три веских причины вести расчет нутриентов

Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.

Вторая причина — возможность худеть правильно, без экстремальных диет, жестких ограничений. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. 

Третья причина считать нутриенты — возможность «подстроить» рацион под свои нужды. Экстремальные отклонения вредны, но, с умом корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела. 

Подробно о составляющих

Белки

Материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток, поддержания иммунитета. Их особенность — неспособность образовываться из других веществ (как в случае с углеводно-жировым обменом). Нутриенты, поступающие из мяса, рыбы и бобовых, должны строго контролироваться. Их переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ из-за продуктов распада, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Жиры

Долгое время вещества, содержащиеся в растительных и животных маслах, рыбе, мясных и молочных продуктах, считали чуть ли не самыми вредными и активно исключали из диет. Это опасное заблуждение: жирные кислоты и другие элементы необходимы для:

• усваивания витаминов из пищи;
• поддержания полноценной работы мозга;
• формирования суставов, мембран клеток;
• регулирования работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Для похудения и предупреждения сосудистых заболеваний процент нутриентов строго контролируют, но их ограничение не менее вредно, чем избыток. На один грамм приходится 9 ккал, на 1 кг тела в сутки требуется 0,8-1,1 грамм.

Углеводы

С ними в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» нутриентов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей (по «остаточному принципу»).

Роль в похудении и процентное соотношение

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания и закрепить ее надолго (в идеале — на всю жизнь). Важно не экстремально сбросить вес, навредив здоровью, а планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и белково-углеводно-жировым соотношением. Правильно подбирая процент нутриента, мы помогаем телу запускать механизм жиросжигания, наращивания массы или мышечного объема.

Соотношение нутриентов и калорийность

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ — 30%-30%-40% или, как кратко указывают, 3-3-4. Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Соотношение для женщин

Женщинам с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60. Также баланс изменяется при разной активности:

• для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
• для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
• для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
• для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2. При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5. Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение нутриентов. Калорийность рациона определяет, будет ли человек худеть, или нет. Энергетическая ценность нутриентов в диетологии измеряется калориями (ккал). Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение в них — его принято называть балансом КБЖУ.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Чтобы верно рассчитать свой рацион, недостаточно знать соотношение нутриентов — важна энергетическая ценность еды, которая рассчитывается в калориях. Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы продуктов (на 100 граммов, в сыром виде) и интернет-калькуляторы. Чтобы подсчитать КБЖУ для похудения, понадобится выбрать свое оптимальное соотношение нутриентов, узнать допустимую суточную калорийность рациона и распределить составляющие. Для расчета понадобится и количество ккал в нутриенте — оно приведено выше.

Стандартная формула для тех, кто хочет сохранить «статус кво» и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу. Нужно учитывать, что цифра обязательно корректируется при изменении массы на 10 кг.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

• Р обозначает рост;
• М — нужную массу;
• В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

И еще немного о калорийности и похудении

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без ее учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов, но «не все калории одинаково полезны». Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Жиры горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор. Сервис доставки BeFit подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных нужд. Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровое питание в офис | Детокс заказать | Рыбная программа москва | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка готовой еды для вегетарианцев

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

• Вес (в кг)
• Рост (в см)
• Возраст
• Коэффициент активности
• Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

• Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
• Норма калорий для поддержки веса
• Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

• 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

• По умолчанию рекомендуем брать 20%.
• Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
• Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

• Белки: 30%
• Жиры: 30%
• Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

• Белки: 40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

• Белки: 30-40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.   Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит.  А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ –  4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап)  = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап)  = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона  — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.  Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам,  вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

****

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Считаем БЖУ и худеем | SIMA-LAND.RU

08.07.2018

Вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес и больше не толстеть? Чтобы не потеть безрезультатно в зале, рассчитывайте необходимый БЖУ, соблюдайте рацион и радуйтесь прогрессу. В статье мы расскажем, что это за 3 магические буквы и как с ними жить.

Что такое БЖУ

Данное сокращение образовано от 3 слов: белки, жиры и углеводы. Это те вещества, которые мы получаем из пищи и которые наш организм использует для своих нужд. Из белков состоят мышцы, в жирах много полезных кислот, а углеводы являются основным источником энергии.

Норма БЖУ — это баланс необходимых веществ. Она определяется исходя из ваших физиологических особенностей и суточной нормы потребления калорий.

Как определить суточную норму калорий

Шаг 1. Высчитываем базовый уровень метаболизма (БУМ) по международной формуле.

БУМ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)

Шаг 2. Определяем суточную норму калорий для вашего организма.

Умножаем полученное значение БУМ на коэффициент в зависимости от вашей активности.

• Сидячий образ жизни: 1,2.
• Небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1–3 раза в неделю: 1,375.
• Умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3–5 раз в неделю: 1,55.
• Высокая активность с тяжёлыми упражнениями или занятием спортом 6–7 дней в неделю: 1,725.
• Сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьёзные упражнения каждый день: 1,9.

Предположим, у нас он 1,375.

Как высчитать БЖУ

Стоит учитывать, что в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий. Есть общепринятые округлённые значения:

• белки — 4 ккал;
• жиры — 9 ккал;
• углеводы — 4 ккал.

Эти цифры нужны нам для финального расчёта нормы БЖУ. Каждый из элементов выводим по следующей формуле:

(суточная норма калорий × суточный % вещества ÷ 100) ÷ количество ккал в 1 г вещества

Как контролировать количество БЖУ в рационе

Если уж вы задались целью скорректировать вес, а после постоянно поддерживать его в норме, то контроль баланса БЖУ должен стать привычкой.

Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или с помощью специальных приложений. Постепенно вы научитесь выводить примерное потребление БЖУ в голове.

Считайте БЖУ и выбирайте диетические продукты в специальном разделе.

БЖУ для похудения — процентное соотношение белков, жиров и углеводов

Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать нашим рекомендациям. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности.

Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться однообразно, например, одной гречкой, огурцами или рисом. Меню питания всегда должно быть богатым и сбалансированным. Можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное.

Соотношение БЖУ для похудения

Рекомендованное диетологами соотношение БЖУ для похудения — 30/20/50

Следует понимать, что нет идеального соотношения БЖУ, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

Белки

Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо. Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы — астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.

Для эффективного похудения в вашем рационе должно содержаться около 30% белков. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее медленные протеины. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения. В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

Жиры

Для безопасного похудения в вашей диете должно присутствовать около 20% жиров. Не ограничивайте количество жира ниже 15%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма и работа организма будет нарушена. В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), поскольку они богаты Омега-3 жирными кислотами. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, маргарином и продуктами, которые содержат насыщенные жиры (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется. Боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых Омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме.

Распад жира в организме происходит не за счёт потребления определённых продуктов в определённое время, а за счёт дефицита энергии, который создаётся во время диеты.

Исследование проведенное в 2017 году продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательного мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, так как они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение.

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы

Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах — овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые флавоноидами (яблоки, персики, ягода, лук и др.) и антоцианом защищают человека от набора веса. Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.

Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, однако помните, что питание должно быть сбалансировано в соответствии с рекомендациями перечисленными в этой статье.

Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.

Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, овсяную и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий гликемический индекс. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Избегайте мучного, однако, чёрный хлеб грубого помола, хлебцы или макароны из твёрдых сортов пшеницы можно употреблять в пищу. Старайтесь включать в меню продукты, приготовленные на пару, печёные или варёные, тогда как жареное нужно избегать.

В диете для похудения должно присутствовать около 50% углеводов. Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Видео

Что такое КБЖУ, и как его рассчитать для похудения?

У приверженцев здорового образа жизни есть такая аббревиатура – КБЖУ. Расшифровывается она так:

• К – калории.
• Б – белки.
• Ж – жиры.
• У – углеводы.

Внимание! Баланс калорий и всех веществ обеспечивается нормальным питанием и поддерживает в норме здоровье и вес.

Инструкция по расчету базального количества энергии

Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:

• вес в кг;
• рост в см;
• возраст.

В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.

Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выглядит следующим образом:

655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал. 

Формула Миффлина Сан-Жеора

Здесь считать необходимо так:

10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст — 161. 

Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.

Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Коэффициент физической активности

На следующем этапе необходимо уточнить коэффициент физической активности. Он зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:

• сидячая работа – 1.2;
• сидячая плюс легкие виды спорта до трех раз в неделю – 1.3;
• работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;
• сидячий труд и спорт больше трех раз в неделю – 1.4;
• работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;
• сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1.6;
• работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;
• домохозяйки – 1.3;
• хозяйки с наличием огорода – 1.5.

На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя. 

Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Баланс БЖУ

При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:

• 1 г Б – 4 кал;
• 1 г Ж – 9 кал;
• 1 г У – 4 кал.

Внимание! По соотношению БЖУ нормой считается 30% белка, 20% жиров и 50% углевода. Соответственно следует взять свою суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть всех важных элементов.

Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:

• углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;
• белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
• жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Внимание! Для идеальных расчетов нужно учитывать, что в приготовленной еде немного другая калорийность и соотношение БЖУ. Особенно это касается жареной на масле пищи.

Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.

Вопросы и ответы о требованиях к курсу

| Академия домашнего образования (AHE)

Начальная и средняя школа | Средняя школа | Библия | Физическое воспитание | Государственные требования

Академические требования для начальной и средней школы

Академия домашнего образования требует, чтобы учебная программа BJU Press использовалась на всех курсах, в которых она доступна. Просмотрите учебную программу BJU Press или варианты видеоуроков.

Основные курсы

Физическая культура

Родителям учащихся 1–8 классов рекомендуется включать в свою учебную программу какой-либо вид физической активности.Сюда могут входить местные виды спорта, такие как Младшая лига, уроки плавания, семейные походы и т. Д. Вы можете подумать о фитнес-клубе Линды Хаут. Из-за большого разнообразия вариантов в этих младших классах и проблем с выставлением оценок в такой «класс» табель успеваемости не будет включать оценку физического воспитания в классах с первого по восьмой.

Академические требования для старшей школы

Академия домашнего образования требует, чтобы учебная программа BJU Press использовалась для всех имеющихся курсов.Просмотрите учебную программу BJU Press или варианты видеоуроков.

О блоках AHE

Важнейшим компонентом при подтверждении кредита средней школы является учебных часов , не обязательно завершение курса обучения.

• Стандартной единицей измерения в программе дошкольного образования является кредитная единица. Зачетная единица AHE обычно представляет собой 50–60 минут обучения пять раз в неделю в течение учебного года, который состоит из 180 дней.
• Кредиты подтверждаются семестром, то есть полугодием или 90 днями.
• В зависимости от того, сколько кредитов требуется для курса, студенты, которым не нужен полный кредит (150–190 часов), также могут заработать 0,5 кредита (75–90 часов) или 0,25 кредита (37–45 часов).

Следующие курсы представляют собой общие требования для получения среднего образования (9–12 классы). Эти кредитные единицы зарабатываются на основании выполнения требований к кредитным единицам AHE.

Особые требования к гусенице

Подготовительный курс к колледжу
Общий курс

Библейские модули

Мы решили использовать модульную серию Библии.Сколько модулей необходимо для выполнения годовых требований?

Академия домашнего образования требует, чтобы каждый ученик проходил курс изучения Библии каждый семестр. Если ваши дети используют модули Библии, на год потребуется три модуля. Однако, поскольку три модуля могут длиться не весь год, родитель / учитель должен дополнить их другими книгами или несколькими заданиями, чтобы курс Библии длился 2,5 часа в неделю в течение всего учебного года. Еженедельные средние оценки будут необходимы в течение всех 18 недель обоих семестров.

Физическая культура

Как мне выполнить требования по здоровью / физическому воспитанию?

Основная мысль: осознайте разницу между физической активностью и физическим воспитанием.

Вы можете получить 1 балл по здоровью и / или физическому воспитанию, выбрав один из следующих вариантов.

• Медицинский кредит можно получить, используя утвержденный учебник по здоровью.
• .50 зачетных единиц за семестр можно заработать, участвуя в учебной / тренировочной программе (уроки тенниса, занятия аэробикой, силовые тренировки и т. Д.), который встречается не менее 4–5 часов в неделю.
• ,25 кредита за семестр можно заработать, участвуя в организованном командном виде спорта в течение обычного сезона.
• 0,25 кредита за семестр можно заработать, посетив спортивный лагерь Университета Боба Джонса.
• 0,25 кредита за семестр можно заработать в Фитнес-клубе Линды Хоут или в Фитнес-коллекции.

Обязательно отправьте форму отчета о выборном процессе (ERF) перед инструкцией.

Оценка должна основываться на следующем:

• Знания — философия, история / термины / правила и стратегии спорта
• Фитнес — тесты, оценивающие такие параметры, как гибкость, здоровье сердечно-сосудистой системы, состав тела (процент жира в организме), мышечная сила и выносливость.
  • Ниже приведены некоторые примеры фитнес-программ:
    • Программа Physical Best (Национальная ассоциация спорта и физического воспитания, (800.213.7193)
    • Вызов Президента
    • 12-минутный бег
    • См. Http://www.exrx.net для некоторых хороших фитнес-калькуляторов.
• Проверка навыков, связанных со специальными спортивными навыками, описанными в данном учебном блоке.

Государственные требования

Удовлетворю ли я требованиям своего штата, если буду соответствовать стандартам AHE?

Курс обучения, предусмотренный для учащихся Академии домашнего образования, разработан с учетом общенациональных требований к получению среднего образования и аттестата об окончании средней школы.Однако, поскольку требования конкретного штата могут отличаться от предписанного курса в рамках данной программы, родитель / преподаватель несет ответственность за соблюдение юридических требований своего штата. Любые государственные требования, которые отличаются от учебной программы Академии домашнего образования, должны быть сообщены при принятии в программу.

верх

Как правильно питаться в столовой

Студенты общежития

BJU полагаются на Dixon-Mackenzie Dining Common почти при каждом приеме пищи — завтраке, обеде и ужине.Каждый день члены университетского сообщества собираются в общей столовой и ждут знакомых фаворитов, новых вкусов и верной линейки сэндвичей.

За последнее десятилетие столовая резко изменилась. Раньше DC предлагал одно или два основных блюда за один прием пищи с небольшими порциями. С тех пор BJU сотрудничал с Aramark, профессиональной службой питания, и реконструировал главный обеденный зал, чтобы вместить больше мест и очереди. Теперь учащиеся могут выбирать из таких вариантов, как пиццерия, сэндвич-бар, салат-бар, картофельный бар, американский гриль, международный гриль и линия комфортной еды.

При таком большом количестве вариантов может быть трудно избежать стресса, поедая то, что наиболее доступно. Мы то, что мы едим, поэтому важно правильно питаться для работы и учебы.

BJUtoday поговорил с Кристин Уильямс, студенческим диетологом округа Колумбия, о некоторых способах, которыми работает общий персонал столовой, чтобы поддерживать здоровье студентов и готовность к учебе. Большая часть ее работы вращается вокруг ответов студентов на электронные письма о диетических потребностях или ответов на вопросы приходящих родителей и других гостей.Однако ее работа не ограничивается общей столовой. Она также задает вопросы о питании о предложениях в Den, POD и Cuppa Jones. Уильямс все еще учится, поэтому у нее есть преимущество в том, что она знает, каково совмещать учебу с работой, как и все остальные ученики.

Делаем DC безопасным для пищевых продуктов

Развитие питания DC началось с безглютеновых продуктов. По мере роста осведомленности наших студентов о пищевой чувствительности, столовая адаптировала свое меню и пространство на полу, чтобы студенты могли получать безглютеновые продукты, которые не включали риск перекрестного заражения.Разумеется, аллергия на глютен — не единственная проблема пищевой чувствительности — у посетителей могут быть негативные реакции на молочные продукты, сою, другие растения и даже на некоторые виды мяса.

См. Также: Без глютена в BJU

Уильямс начала работать с секцией безглютеновых продуктов, хотя она надеется перенять свои знания и распространить полезные (часто растительные) варианты на остальные продукты.

В поисках здорового образа жизни

В общей столовой были внесены изменения в оформление блюд, чтобы сделать полезные блюда более заметными.Специалисты по питанию добавили ярлыки к пунктам меню, чтобы облегчить определение правильного выбора.

Если вы часто едите в столовой, вы, вероятно, узнаете эти значки на прозрачных козырьках над пунктами питания:

Фотография предоставлена: bju.campusdish.com

Этикетки обозначают полезные элементы избранных блюд. Для посетителей с диетическими предпочтениями на этикетках указано, какие варианты меню соответствуют их потребностям.

Новый и улучшенный foodscape DC также включает подробные списки ингредиентов и информацию о питании для каждого пункта меню, доступного на станциях питания.Эти ярлыки помогают людям, чувствительным к пище, избегать определенных вариантов меню, знакомя посетителей с новыми вкусами и впечатлениями, чтобы каждый мог хорошо поесть в общей столовой.

«Многие люди не знают, что они едят и как это на них влияет», — объясняет Уильямс. «Я хотел бы, чтобы все изменилось во взглядах на еду». В будущем она хотела бы провести опрос студентов о пищевых привычках, которые Арамарк может использовать для создания более качественных предложений в будущем, и выяснить, как сделать правильный выбор более привлекательным.

Williams планирует познакомить студентов с новыми вкусами и полезными для здоровья продуктами. «У нас есть тележка для здорового питания, которую мы будем делать так часто, — кабина питания, в которой рекламируется один продукт из рекомендованного рецепта». Например, в тележке был шоколадный хлеб из кабачков.

Использование разнообразия в ваших интересах

DC предлагает множество вариантов на выбор, а это значит, что у вас есть много вкусных вариантов, если вы пытаетесь хорошо питаться.

Уильямс объясняет, что она поддерживает сбалансированную диету, выбирая продукты на основе их макроэлементов: белков, жиров и углеводов.«Мне очень нравится курица-гриль, когда она есть. Обычно я стараюсь пойти в кафе с легкими закусками (очередь) или в салат-бар, хотя бы за гарниром. Я не придерживаюсь одной станции, а распространяюсь на все разные станции. На обед в выставочном гриле обычно есть и более здоровые варианты ».

В общей столовой можно хорошо поесть, если есть немного предусмотрительности и авантюрного аппетита. В следующий раз, когда вы посетите DC, посмотрите, что есть в наличии, и будьте готовы попробовать что-то новое.

Есть вопросы о меню в ресторанах кампуса? Свяжитесь со студентом-диетологом Кристиной Уильямс по адресу [адрес электронной почты защищен].

Поделиться:

Совет попечителей BJU проводит ежегодное собрание

Вход в BJU весной

Вход в BJU весной

GREENVILLE, SC, 06 апреля 2021 г. (GLOBE NEWSWIRE) — Во время ежегодного собрания, состоявшегося в марте С 31 по 1 апреля попечительский совет Университета Боба Джонса единогласно утвердил бюджет почти в 76 миллионов долларов на 2022 финансовый год, стратегический план на 2021-2024 годы и санкционировал этап планирования следующей капитальной кампании.Кроме того, они проголосовали за добавление степени бакалавра политических наук, начиная с осеннего семестра 2021 года.

«Было очень приятно принять у себя на территории кампуса ежегодное собрание в этом году, — сказал президент BJU Стив Петтит. «Двухдневная встреча включала в себя единогласное принятие бюджета на 2022 год, одобрение нашего трехлетнего стратегического плана и« добро », чтобы начать этап планирования нашей следующей капитальной кампании, которая будет направлена ​​на необходимость повышения качества обучения и жилые помещения на территории кампуса.

Бюджет в размере почти 76 миллионов долларов представляет собой возврат к более нормализованной деятельности Университета по сравнению с уровнями расходов в разгар пандемии COVID-19. В рамках бюджета, утвержденного Правлением, BJU наймет дополнительных преподавателей для преподавания востребованных академических программ, а также расширит нашу группу набора и персонал Департамента легкой атлетики.

Работа над стратегическим планом на 2021–2024 годы началась до пандемии COVID-19 и была приостановлена ​​на первые несколько месяцев пандемии.В стратегическом плане, представляющем работу заинтересованных сторон на территории кампуса, определены три ключевые цели: сосредоточить внимание на успехах учащихся, стремиться к стратегическому росту и инвестировать дома. В плане подробно описаны 17 инициатив по достижению этих целей в течение следующих трех лет.

Попечительский совет уполномочил президента начать планирование и реализацию капитальной кампании по финансированию реконструкции некоторых пространств университетского городка в интегрированные жилые и учебные пространства.

Кроме того, BJU начнет предлагать степень бакалавра политических наук с осеннего семестра 2021 года.С новой специализацией студенты будут иметь возможность продолжить концентрацию в области американского правительства и политики или национальной безопасности и внешней политики.

История продолжается

###

Приложение

 КОНТАКТ: Randy Page Bob Jones University (864) 241-1634 [email protected] 

Amazon.com: BJU Press Pre-Algebra Worktext 2nd Edition: Everything Остальное

Доступно по более низкой цене у других продавцов, которые могут не предлагать бесплатную доставку Prime.

РАЗВЛЕЧЕНИЕ 7 МИФОВ О ПОХУДЕНИИ

Продолжаете ли вы произносить одно и то же новогоднее Постановление «поправляйся» каждое 1 января?

Что ж, пора взять на себя ответственность за свои действия и узнать, как лучше всего быть в форме и оставаться в форме до конца жизни.

Вы должны начать свое фитнес-путешествие и вести самый здоровый образ жизни, созданный для вашего тела, услышав семь мифов о потере веса, которые вас шокируют.

Прочтите эти семь мифов о похудании прямо сейчас, чтобы не повторить те же ошибки, когда дело доходит до истины о похудании.

Мифы о похудании # 1: Я достаточно тренируюсь, чтобы есть все, что хочу

Одна из самых часто слышимых идей, связанных с миром фитнеса, заключается в том, что тренировка означает, что вы можете есть все, что хотите.

Это совсем не так!

Тренировки дают вашему телу возможность сокращать жир и наращивать мышцы, но ваш рацион тоже влияет на все.

На самом деле ваша диета обеспечивает около 80% ваших результатов. Не думайте, что вы можете начать тренироваться и продолжать перекусывать на Биг Маке на обед.

Начните вносить простые изменения в то, что вы едите. Во время завтрака выберите яичный омлет, богатый белком, или фруктовый смузи, а не вафли.

На обед выбирайте продукты, богатые питательными веществами и содержащие нужные антиоксиданты. Куриный салат придаст вам энергии, необходимой для того, чтобы продолжать двигаться в течение дня и чувствовать себя лучше.

Листовая зелень и свежие фрукты — два важных компонента в улучшении рациона питания и ускорении похудания. Если у вас есть проблемы с похудением, возможно, вам придется сменить диету. Поговорите с диетологом, если вам нужна помощь в определении того, что вам есть.

Миф № 2: Полное прекращение потребления сахара, чтобы похудеть

Когда вы настраиваетесь на употребление правильных продуктов, вам необходимо соблюдать баланс.

Полное воздержание от употребления сахара никогда не поможет вам похудеть. Многие люди считают, что проблема в сахаре. Однако вам необходимо сбалансировать и изменить свой рацион, чтобы потреблять равные количества. Сахар является важным источником энергии для вашего тела и топливом, на котором вы работаете.

Сахар в высоких дозах может увеличить ваши шансы на развитие диабета 2 типа, поэтому вы должны исключить сахаросодержащие напитки из своего рациона, чтобы полностью предотвратить это заболевание. Эти вредные добавленные сахара — худший вид для употребления в пищу.

Миф № 3: Добавки для похудания сделают вас стройнее

Еще один распространенный миф — верить в силу добавок для похудания.

Журналы и даже рекламные ролики по телевидению часто показывают быстрые результаты, которые люди получают от приема этих добавок для похудания в течение нескольких недель.

На самом деле, не принято принимать добавки и видеть резкие изменения веса в мгновение ока. Для проверки этих добавок было проведено мало исследований.

Вместо того, чтобы принимать пищевые добавки и детокс-чаи, вам следует подумать о пользе старомодных тренировок и здорового питания, чтобы добиться долгосрочных результатов для вашего тела.

Миф № 4: Тренировка занимает слишком много времени

Начните с небольших оживленных прогулок после работы, чтобы начать свой фитнес-путь. Каждый маленький шаг в правильном направлении будет на шаг ближе к вашим целям.

Как только вы практикуете самодисциплину, чтобы продолжать делать большие шаги, чтобы ходить двадцать минут в день, вы можете постепенно освоить кардио и силовые тренировки.

Вы будете выглядеть лучше всего не за один день. Чтобы полностью изменить свой образ жизни, нужны целеустремленность и мотивация.Тренировки не должны занимать два часа вашего времени. Вы можете гулять, ездить на велосипеде, плавать или даже заниматься йогой, просматривая видео на YouTube, чтобы много делать ежедневно.

Миф 5: пропуск еды приведет к потере веса

Исследования доказывают, что важно есть небольшими порциями каждые несколько часов, чтобы быстрее похудеть.

Если вы пропускаете приемы пищи, вы теряете ключевые питательные вещества, которые вы должны получать в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм на максимально высоком уровне.

Фактически, ваш уровень сахара в крови значительно упадет, если вы решите пропустить определенные приемы пищи.Вы должны получать постоянный запас питательных веществ, иначе это повлияет на ваши эмоциональные функции.

Более мелкие и здоровые блюда могут стать вашей стратегией похудания, чем когда-либо прежде.

Миф № 6: Вы не можете пойти поесть

Да, вы можете пойти в рестораны и найти еду, которая поможет вам продолжить свой путь к снижению веса.

Конечно, есть определенные рестораны, которых вам следует избегать, но по большей части вы можете проводить время с друзьями и семьей, обедая в одном и том же любимом ресторане.

Ищите альтернативные стили приготовления блюд, которые вас интересуют. Хотите полакомиться курицей? Выберите метод приготовления на гриле или в затемненном виде. Есть ли в вашей еде гарнир из картофеля фри? Вместо этого выберите гарнир из фруктов или салат «Цезарь».

Внесение этих небольших изменений, когда вы идете гулять и исследуете способы внести в свой здоровый рацион, тоже может быть весело. Считайте вызовом просмотр меню и поиск новых способов съесть то, что вам нравится.

Миф № 7: Здоровое питание — дорогое удовольствие

Многие люди, которые пытаются похудеть, считают, что вложение в здоровую пищу, такую ​​как фрукты и овощи, может быть дорогостоящим.

Вы можете делать покупки в недорогих продуктовых сетях, таких как Trader Joe’s, чтобы запастись зерном и замороженными продуктами, чтобы приготовить их большими порциями в воскресенье перед рабочей неделей.

Приготовление еды может составить расписание для вас и вашей семьи, чтобы понять, что на обед и ужин в ближайшие дни.

Заблаговременное приготовление обильных блюд, например, жареной курицы и брокколи, не только сэкономит вам деньги, но и заставит вас сделать самый здоровый жизненный выбор для своей семьи.

Правда об университете Боба Джонса

32 Продукты, богатые витамином С, для отключения гормонов стресса

Из-за стресса вы регулярно вырываете волосы? Есть еще один стимул для снижения уровня стресса, помимо сохранения неприкосновенности локонов: вы также уменьшите жир на животе.

Когда вы находитесь в состоянии эмоционального стресса, это означает, что ваше тело вырабатывает более высокий уровень гормона, известного как кортизол.По словам исследователей Йельского университета, в этом стрессовом состоянии кортизол заставляет ваше тело накапливать жир, в частности жир на животе.

Помимо того, что нужно выделить немного времени для отдыха, еще один способ снизить уровень стресса и кортизола — просто сходить в ближайший продуктовый магазин. Оказывается, вы также можете избавиться от стресса благодаря определенным продуктам, которые противодействуют кортизолу. Эти продукты богаты витамином С — питательным веществом, которое, как показали исследования, снижает чувство стресса.Наслаждайтесь этими продуктами с витамином С, указанными ниже, а затем придерживайтесь разумного выбора, ознакомившись с тем, что вы должны делать для плоского живота, и с любыми из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Входит в список от наименее до наиболее стрессоустойчивого витамина С

Следующие продукты считаются «отличным источником» витамина С, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы. При рекомендации 60 миллиграммов в день это означает более 12 миллиграммов витамина С на стандартный размер порции.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 15 мг, 25% DV

Терпкий и сладкий, вишня подобна земному леденцу. Они содержат около 81 процента воды на объем, поэтому они насытят вас очень небольшим количеством калорий, а одна чашка содержит четверть дневного витамина С. Вишня также была отмечена как естественное средство для сна благодаря содержанию мелатонина. И, говоря о том, как поймать некоторых Zzz, обязательно прочитайте эти способы похудеть во сне!

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 13.3 мг, 22% DV

Они известны не только своими способностями к борьбе с инфекциями мочевых путей; клюква также является одним из фруктов с самым низким содержанием сахара, что делает ее вкусным цветом для ваших салатов или в чашке для смузи.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка вареной, 13,8 мг, 23% DV

Этот мочегонный овощ является одним из лучших растительных источников триптофана. Триптофан — это аминокислота, которая служит основой для стимуляции серотонином. Когда ваше тело производит больше серотонина, это может улучшить ваше настроение.Спаржа также может содержать высокий уровень фолиевой кислоты — питательного вещества, которое может бороться с депрессией. Между всем этим и витамином С эти зеленые стебли похожи на маленькие палочки мгновенной радости!

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 14,4 мг, 24% DV

Борьба с кортизолом, вызывающим ожирение живота, на самом деле занимает мало места в списке дел черники. Но это понятно, потому что маленькая синяя пуля занимается усилением умственных способностей, сжиганием жира на животе, помогает вашему сердцу и понижает кровяное давление, борется со свободными радикалами и отгоняет муки голода.Так что да, не стесняйтесь добавлять чашку черники в свой смузи, салат или просто есть их прямо сейчас! Посмотрите наше видео о том, как приготовить смузи Blueberry Dazzler, один из фаворитов участников тестирования из бестселлера Zero Belly Smoothies !

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 10,2 мг, 34% DV

Помидоры, выращенные традиционным способом, полезны для здоровья, но исследования показывают, что органические сорта даже лучше. Почему? В них более высокий уровень полифенолов, борющихся с болезнями, и витамина С.Обмакивайте их в хумус в качестве закуски или кладите в бутерброды и салаты, чтобы получить пользу для здоровья.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 27 мг, 45% DV

Невоспетый герой раздела с овощами, репа богата фитохимическими веществами, сжигающими жир на животе, и витамином С. Кроме того, она богата клетчаткой, которая способствует насыщению. Бонус: согласно исследованию, опубликованному в BJU International , глюкозинолаты, химическое вещество, придающее репе горький вкус, уменьшают воспаление, которое может привести к раку простаты.Репа имеет второй по величине уровень глюкозинолатов среди всех овощей. Они вкусны вместо картофельного пюре, в них на треть меньше калорий и углеводов. И чтобы получить более простые советы по снижению веса, ознакомьтесь с этими ленивыми способами похудения.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 крупный картофель (запеченный), 28,7 мг, 48% суточной нормы

Перестаньте пугаться окорочков; вы можете полностью съесть этот крахмал и получить некоторые преимущества для плоского живота! Картофель даст вам дозу калия и клетчатки, а запекание (вместо варки) высвобождает больше витамина С.Тем не менее, вы не ошибетесь, если их закипятите, а затем охладите; охлаждение вареного картофеля превращает его в устойчивый крахмал, а это означает, что ваш организм будет переваривать его медленнее, а уровень сахара в крови не упадет.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 32,3 мг, 53,8% DV

Кто не любит малину? Дети любят их, потому что они сладкие, поварам они нравятся, потому что они вкусные и приятные на вид, а диетологи падают в обморок от их резюме по питанию.Эти ягоды, богатые антиоксидантами, нерастворимой клетчаткой и витамином С, уменьшают вызывающее жир воспаление, сохраняя при этом чувство сытости.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 крупный сладкий картофель (запеченный), 35,3 мг, 59% суточной нормы

Сладкий картофель с низким гликемическим индексом, но высоким содержанием клетчатки является фаворитом поклонников, потому что он дольше сохраняет чувство сытости. Они также богаты мощными антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка измельченного, 39,9 мг, 66% DV

Добавление нашинкованной капусты в салат — отличный способ получить хорошую дозу витамина С. И если вы решите сварить ее, вы также откроете водопад антиоксидантов. Твой выбор!

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 44,2 мг, 74% DV

Бок-чой не только повысит уровень витамина С, но и поможет предотвратить выпадение волос.Нет, правда! Это один из лучших продуктов для ваших волос, потому что он богат железом и может помочь в повышении уровня ферритина.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 52 мг, 86% DV

Этот сладкий цитрусовый фрукт обеспечивает почти 90 процентов дневного витамина С в небольшой порции из одной чашки, что делает его достойным дополнением к вашей еженедельной партии продуктов. Наслаждайтесь мандаринами в одиночку или добавьте их в коктейль с тофу и ванильным растительным протеиновым порошком. Аскорбиновая кислота в мандаринах помогает организму усваивать железо из тофу, а вкусы объединяются, чтобы создать взрослую версию Creamsicle.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 52 мг, 86% DV

Вот здесь, ешь это, а не то! мы большие поклонники цветной капусты. Это не только богатый питательными веществами продукт для плоского живота, но и невероятно универсальный заменитель крахмалистых продуктов, богатых углеводами. Пюре из цветной капусты можно заменить картофельным пюре, а крошечные соцветия можно заменить лапшой с макаронами с сыром — теперь это настоящих комфортных блюд, снимающих стресс!

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 58 мг, 96% DV

Стресс может лишить вас энергии и убить ваше либидо.К счастью, дать отпор так же легко, как выпить чашку дыни. Плоды апельсина содержат дневную норму витамина С и являются вкусным дополнением ко всему, от сжигающей жир очищающей воды до легкого освежающего фруктового салата.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 58 мг, 97% DV

Не позволяйте этим маленьким скромным парням вводить вас в заблуждение; чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината, и почти весь день содержит витамин С.Посыпьте их салатом или добавьте в омлет, чтобы придать завтраку больше энергии.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 60 мг, 100% DV

Помимо того, что в каждой чашке содержится дневной витамин С, тропический аромат манго напомнит вам о расслабляющем отдыхе, снимая стресс и одновременно помогая похудеть.

Shutterstock

Содержание витамина C: ¾ чашки, 60 мг, 100% DV

Если вам сложно включить в свой рацион фрукты и овощи, обогащенные злаки — это простой способ пополнить запас полезных для вас питательных веществ, включая охлаждающий витамин С.Хотя в продуктовом магазине есть множество вариантов, мы являемся поклонниками цельнозерновых хлопьев General Mills и цельнозерновых пшеничных хлопьев Kellogg, потому что они наполнены клетчаткой и не нарушают калорийность или сахарный банк.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 средний, 64 мг, 107% DV

По данным исследования European Journal of Nutrition , употребление всего одного киви обеспечит организм расслабляющим витамином С. Фрукты также могут помочь в борьбе с усталостью, депрессией и тревогой.Добавьте тропические фрукты в овсянку с небольшим количеством несладкого кокоса, добавьте их в смузи или смешайте с другими фруктами в легком освежающем салате.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 средний, 70 мг, 117% DV

Апельсины, долгое время являвшиеся MVP витамина С, также являются хорошим источником клетчатки и калия, а также богаты лимоноидами цитрусовых, борющихся с раком. Добавьте апельсины в смузи, смешайте кусочки с греческим йогуртом или съешьте их на бегу, чтобы получить полностью автономную и снимающую стресс закуску.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 71 мг, 118% DV

Помимо успокаивающего витамина С, этот южноамериканский фрукт является мощным источником витамина А, защищающего зрение, и насыщающей клетчатки. Разрежьте плод пополам и съешьте мякоть ложкой или разрежьте на кусочки и добавьте мясо и семена в смузи с манго, ванильным йогуртом, водой и льдом. А чтобы узнать больше о смузи для похудения, ознакомьтесь с этими лучшими рецептами смузи для похудения.

Cayla / Unsplash

Содержание витамина C: 1 средний, 78 мг, 130% DV

Грейпфрут, богатый витамином С в день, помогает сдерживать гормоны стресса.Лучше всего съесть фрукты в качестве закуски. Исследование Metabolism показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить жир на животе и снизить уровень холестерина.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка кусочков, 79 мг, 131% DV

Что не нравится в этих желтых фруктах? Если вы перекусите ананасом, вы почти мгновенно почувствуете, что находитесь за миллион миль от вас на уединенном пляже. Помимо 79 миллиграммов витамина С, он содержит бромелайн, пищеварительный фермент, который помогает расщеплять пищу и уменьшать вздутие живота.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка измельченных, 87 мг, 145% DV

Кале, неофициальный король продуктового ряда, может похвастаться 133 процентами дневного витамина А и почти в полтора раза больше рекомендуемого количества витамина С. Сотеед Кале является отличным дополнением к жареным блюдам, супам и т. Д. и омлеты, в то время как сырые сорта можно выжать в бутерброд или использовать в качестве основы для салатов или смузи.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 стакан (нарезанный кубиками), 88 мг, 146% DV

Папайя, которую иногда называют «плодом ангелов», — это золотая жила, о которой часто забывают.Экзотический фрукт содержит впечатляющие 88 миллиграммов витамина С и 2,5 грамма клетчатки, заполняющей живот, всего на 62 калории и 11 граммов сахара.

Ohmky / Unsplash

Содержание витамина C: 1 чашка, разрезанная пополам, 89 мг, 148% DV

Мы любим клубнику, потому что это ароматный способ утолить аппетит, и она полна полифенолов, мощных природных химикатов, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира. Нарежьте чашку и съешьте их в качестве полдника, добавьте их в салат или добавьте в овсяные хлопья на ночь, чтобы получить твердый заряд витамина С.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка приготовленной, 97 мг, 161% DV

Помимо того, что этот крестоцветный овощ содержит почти два дня витамина С, он является хорошим источником полезных для сердца омега-3. Если вы не любите рыбу, ростки и другие продукты, богатые питательными веществами, такие как грецкие орехи и семена льна, станут важным дополнением к вашему рациону.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка приготовленной, 102 мг, 170% DV

В дополнение к впечатляющему содержанию витамина С, брокколи наполнена мощным противораковым агентом, называемым сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и борется с отложениями жира в организме.Наполните свою тарелку этим зеленым суперпродуктом, чтобы избежать стресса и болезней.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 103 мг, 171% DV

Этот южноамериканский перец известен своей банановой формой и мягким, но острым вкусом. Попросите человека, сидящего за прилавком, бросить горсть в ваш бутерброд, чтобы получить заряд витамина С в разгар вашего напряженного рабочего дня.

Shutterstock

Содержание витамина C: ½ стакана, 160 мг, 267% DV

Черная смородина, обычно используемая в джемах или соках, — это маленькие терпкие ягоды, которые не очень популярны в США.