Самые лучшие способы похудеть: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как похудеть? Рекомендации врача, тренера, диетолога и даже психотерапевта

С чего начать, если вы решили сбросить вес и привести тело в форму? Мы попросили тренера, эндокринолога, физиотерапевта, диетолога, психотерапевта, косметолога и специалиста по аюрведе поделиться лайфхаками и рассказать о способах, которые действительно работают.

Теги:

Диеты

Похудение

Как похудеть

Диетолог

Снижение веса

Getty Images

Попробуем прислушаться к мнению специалистов?

Содержание статьи

Правильно распределяйте продукты в течение дня

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог

Важно не только то, что вы едите, важно и когда вы это едите. На завтрак отдавайте предпочтение кашам, блюдам из яиц или творога. (Например, творог с йогуртом, омлет или яичница, пара бутербродов с цельнозерновым хлебом с мясом/птицей/рыбой и пара овощей). На обед и ужин — крупы/макароны/лапша с мясом/птицей/рыбой/морепродуктами с овощами или салатом. Можно приготовить суп (300 г) на нежирном бульоне с салатом. Ужин аналогичен обеду, только без крупы. Всегда должен быть хотя бы один перекус, в течение дня — стакан кисломолочного продукта, йогурта или 1 фрукт с орешками/горсть ягод (300 г).

Начните день со стакана воды с медом и лимоном

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Татьяна Пономарева, врач-физиотерапевт клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс»

Мы на 80% состоим из воды. Если жидкости не хватает, скорость обменных процессов снижается и есть риск, даже при привычном вам рационе снизить скорость потери веса. Многие путают чувство жажды с голодом, из-за чего переедают. Захотели есть,? Сделайте для начала несколько глотков воды. Возможно, этого будет вполне достаточно, чтобы избавиться от чувства голода. Можно начать свой день со стакана воды с лимоном или ложкой меда, так вы запустите лимфодренажные и пищеварительные процессы.

Если только при помощи питания и физической активности не удается убрать объемы, я советую присмотреться к процедуре Bodyter. Ее плюс в том, что она может подстравиваться под индивидуальные потребности. Можно уменьшить объем жировых клеток (липолитическая программа), улучшить тонус мышц — (миостимуляция), локально ускорить обмен веществ в тканях (температурное воздействие).

Во время процедуры на проблемные зоны пациента накладываются электроды, и под действием легкого электрического тока, запускается процесс липолиза внутри клеток (ощущается как легкое покалывание). По сути, процедура имитирует работу человека в спортивном зале. Параллельно идет слабый прогрев, пациент теряет много воды. Объемы в результате уменьшаются очень быстро. За 8 сеансов можно потерять до 5−7 см. Сама процедура курсовая, рекомендуется делать ее 2−3 раза в неделю с интервалом в 1−2 дня.

Делайте дома интервальную планку

Никита Морозов — руководитель фитнес-департамента «PROТАНЦЫ»

Среди упражнений, которые можно выполнить дома, в парке или в номере отеля, можно отметить интервальную планку. Планка — это отличный способ укрепить мышечный корсет, повысить силу и выносливость организма, а также подтянуть фигуру и улучшить самочувствие. В классическом варианте исполнения этого упражнения нужно стоять статично, но я предлагаю добавить в него динамики. Попеременно сгибайте ноги и тянитесь коленями к рукам, сохраняя при этом прямую линию тела. Следите за положением таза, не поднимай его вверх и не опускай вниз. Старайтесь держаться ровно и не забывайте, что необходимо подключать мышцы пресса. Быстро сбросить вес поможет бег. Начинайте с пробежки, в спокойном темпе, продолжительностью более 40 минут. Лучше выходить на пробежку в первой половине дня, это поможет разогнать метаболизм, что улучшит результат.

Для тех, кто хочет сбросить вес, подтянуть свое тело и привести мышцы в тонус, я бы посоветовал посетить курс «Сделай тело», который состоит из высокоинтенсивной тренировки, танцевального (динамичного) класса и глубокой растяжки всего тела. Уже после первой тренировки вы почувствуете, насколько эффективна данная программа, а также, сможете обратиться за консультацией по нагрузкам и питанию, для достижения лучшего результата.

Делайте лимфодренажный самомассаж 2−3 раза в неделю

Мария Бахтина, эстетист по телу центра красоты и здоровья «Милан»

Лучшее домашнее средство от апельсиновой корки и отеков — это самомассаж. Но он будет эффективен только в том случае, если делать его регулярно — 2−3 раза в неделю, по 10−30 минут. Массаж всегда делается снизу вверх, по току лимфы. Перед началом самомассажа примите горячий душ (чтобы разогреть мышцы) и очистите кожу. Наносится укрепляющий (контурный) крем, лучше всего на слегка влажную кожу, движениями снизу вверх, и сразу можно начинать делать самомассаж.

Начинаем с поглаживающих движений, далее переходим к растираниям, после применяем разминающие движения, которые позволят «разбить» жировые отложения. Завершаем массаж легкими похлопываниями и поглаживаниями снизу вверх, по току лимфы.

Если хотите получить быстрый результат, попробуйте аппаратные процедуры RF-лифтинга. Они выполняются на аппарате Accent XL, а в их основе лежит радиоволновое воздействие. Насадка обеспецивает глубокий прогрев дермы и подкожно-жировой клетчатки, воздействует на коллагеновые волокна, которые и делают кожу упругой, ровной и плотной. Стимулирует естественную регенерацию коллагена, дает эффект лифтинга. Желательно сделать курс из 3−6 процедур, которые проводятся раз в 10−14 дней.

Вы худеете? Обязательно занимайтесь лицом!

Ирина Аксененко, врач косметолог, директор Клиники эстетической медицины Dr. Aksenenko

Если силой воли удалось убедить организм сбросить вес, то чаще всего он начинает «уходить» сверху вниз. Лицо, а затем и грудь катастрофически начинают терять нужные обьемы. Что бы не получить «сдутый шар» и «сохранить лицо», врачи-косметологи рекомендуют провести превентивные (предупредительные) мероприятия.

До процесса похудения, чтобы сохранить тургор кожи и увлажненность, рекомендовано подготовить кожу курсом биоревитализации с пептидными препаратами, пропить курс витаминных препаратов, чтобы создать депо полезных веществ. Некоторым проводим нитевое армирование, для создание коллагенового поддерживающего каркаса.

Далее, в процессе похудения начинают «уходить» глубокие жировые пакеты, которые являются опорными и важными. Лицо начинает уменьшаться в области щек, висков и около глаз. Овал может потерять свои четкие контуры, именно на этом этапе похудения мы назначаем ультразвуковой безоперационный SMAS — лифтинг (Альтератерапия), объемное моделирование и контурную пластику. И на всем протяжении процесса сброса веса хотя бы раз в месяц пациент приходит к нам на контроль или поддерживающие процедуры. Так что, можно сказать — худеем вместе! Но зато как красиво!

Разберитесь с психологическими привычками, которые мешают вам питаться правильно

Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

Зачастую за перееданием стоят психологические проблемы. Многие из нас привыкли заедать трудности и сложности, кто-то ест от скуки, а кто-то рефлекторно — «все ужинают, и я сяду, даже если не хочу». У многих пристрастие к определенной еде, в основном к сладкой и жирной, перерастает в зависимость. Избавиться от нее непросто. Поэтому, если речь идет о похудении очень важно разобраться в истинных причинах регулярного переедания. Возможно, нужно сломать привычные рефлексы, которые заставляют вас есть: созерцание красивой еды, запахи, ассоциации, вызываемые тем или иным блюдом. А может быть, необходимо задуматься о разнообразии своей жизни — если у вас нет интересов и увлечений, еда будет самым доступным способом получения положительных эмоций.

Хотите избавиться от целлюлита? Меньше волнуйтесь и бросайте курить

Михаил Чайковский, специалист по коррекции фигуры, Клиника Немецких Медицинских Технологий GMTClinic.

Мало кто знает, что целлюлит целлюлит может появиться не только из-за изменений гормонального фона или неправильного питания. Есть и другие факторы — например, стресс и курение. Чтобы решить проблему раз и навсегда, придется изменить образ жизни, и работать лучше всего под наблюдением врача, который может дать индивидуальные рекомендации и разработать комплекс домашних и салонных процедур, направленных на активизацию обменных процессов в тканях.

Я советую сочетать водорослевые обертывания, ручной антицеллюлитный и лимфодренажный массажи, LPG, миостимуляцию Vip Line, безоперационную липосакцию I-Lipo. Все эти манипуляции способствуют расщеплению жиров и восстановлению нормального кровообращения в зоне проработки. Их рекомендовано делать курсами. А в перерывах используйте дома средства на основе растительных компонентов и экстрактов (ламинария, конский каштан, кофеин, никотиновая кислота), которые дополнительно увлажняют и питают кожу.

А вы довольны своим весом или хотите похудеть?

Ешьте сладкое во время «инсулинового окна»

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

По последним исследованиям, существует такая ошеломительная информация: ориентируясь на биоритмы человека, ученые обнаружили часы инсулинового окна. У каждого человека это время примерно совпадает, и обычно это промежуток между 11.00 и 16.00. Именно в это время нет необходимости дополнительно подстегивать выработку организмом инсулина потреблением сладкого, так как гормон вырабатывается сам. Иными словами — в это время суток можно позволить себе есть сладкое и не поправляться, как как во время инсулинового окна сахар будет переработан. Соответственно, те, кто любит сладкое, могут съесть десерт и не поправляться.

«Купите щётку для массажа из натуральной щетины»

Ольга Мороз, главный врач — врач-косметолог Клиники эстетической медицины Ольги Мороз

Домашний массаж выполняется на сухое тело, движения должны быть направлены по ходу лимфы к сердцу. Это помогает улучшить лимфоток и предотвратить отеки. На внутренней части бёдер и в подмышечных впадинах находятся лимфоузлы, которые нужно обходить и лучше всего при самостоятельном массаже не заходить за линию груди и шеи. Такая техника называется «Сухая чистка» и она уменьшает проявления целлюлита, так как она подтягивает кожу и обновляет клетки, также увеличивает циркуляцию крови.

Используйте мягкую щетку 1−2 раза в день, эффект накопительный и проявится не ранее чем через месяц.

Решить быстро и надолго проблему с отеками и локально-жировыми отложениями помогают венотоники, к которым относятся донник, гинкго билоба, органический кремний л-карнитин, витамин С (как антиоксидант). Растительные препараты мы вводим подкожно с помощью инъекций в проблемные зоны. Процедура носит название «Стройный силуэт» и работает на сжатие жировой клетки путем выведения из нее застойной жидкости. Практически то же делает ручной массаж, но внедрение препаратов подкожно — безусловно более быстрый, безболезненный, эффективный и долгосрочный метод.

Вы живёте в мегаполисе? Попробуйте аюрведический детокс

Михаил, мастер массажа и специалист по прикладной Аюрведе центра «Чистая энергия»

Чтобы поддерживать чистоту в теле, можно делать детокс в домашних условиях. Моя любимая процедура — это Шанкха Пракшалана: чистка кишечника в гаустрах толстой кишки с помощью питья теплой соленой воды. Процедура помогает восстановить микрофлору кишечника, устранить последствия приема антибиотиков, а при жизни в мегаполисе это будет актуально и при просто нерегулярном, неправильном питании. В Аюрведе это ритуал очищения духа и тела, а не просто процедура для похудения. Так что в идеале она выполняется с комплексом Асан (упражнений) — чтобы обеспечить поэтапное очищение и избежать застоя. Некоторые условия для правильного прохождения процедуры: накануне вечером не ешьте ничего жирного, ограничьтесь в еде.

Хорошо выспитесь, настройтесь на очищение. Обеспечьте себе утром 5 часов спокойствия и уединения.

Утром (натощак) подготовьте воду: подогрейте ее до температуры тела, добавьте обычной поваренной соли, из расчета 25 г на литр воды. Важно: когда Вы пьете воду, она всегда должна быть температуры вашего тела, то есть теплой. И начинаем процедуру — пьете воду, выполняете упражнения, морально настраиваетесь на чистоту внешне и изнутри, по надобности ходите в туалет.

Усилить эффект можно при помощи процедур в клиники. Идеально подходит сочетание ручного антицеллюлитного массажа на горчичном масле (он уменьшит локальные жировые отложения и выведет лишнюю жидкость), баночного активного массажа (он запустит процесс регенерации и активизирует кровообращение), медового массажа (он обеспечит лимфодренаж, выведение шлаков и токсинов) и пилинга с помощью специального порошка Колакулатхади. Процедура длится 2 часа.

Прежде чем начинать аппаратные процедуры, проконсультируйтесь у флеболога

Виктор Меяев, массажист и эксперт коррекции фигуры Центра Актуальной Косметологии «Линия Отличия»

Стараясь убрать объем и сделать кожу гладкой, женщины иногда пускаются на радикальные меры. Но агрессивный антицеллюлитный массаж многим противопоказан, у спорта тоже есть свои ограничения. Поэтому я советую начинать с консультации врача и выбирать максимально щадящие аппаратные методики.

Один из вариантов — процедура «Эндосфера». Она занимает 75 минут, и за это время методом микровибрации прорабатывается все тело полностью. Она, как и многие другие процедуры, выводит лишнюю жидкость, убирает отеки, активизирует метаболизм. Но главные плюс в том, что благодаря микровибрационному воздействию стимулируется выработка подкожного коллагена — повышается упругость кожи даже в самых проблемных местах.

Дополнить ее можно водной процедурой «Аквабайк». Представьте: отдельный кабинет, в котором установлена гидромассажная бочка размером с человеческий рост. Внутри — велосипед. Вы садитесь, я помогаю установить индивидуальную программу под ваш запрос, и начинается подача воды и включается гидромассаж: потоки направленной озонированной воды прорабатывают все проблемные зоны. Важно, что у такого массажа практически нет противопоказаний: он полезен даже тогда, когда нельзя заниматься спортом, когда болит спина, есть проблемы с коленными суставами, варикоз опять же. Во-первых, нагрузка благодаря воде практически не ощущается, а калории уходят быстрее, чем на обычной тренировке. Во-вторых, озон способствует ускорению метаболизма и очень хорошо тонизирует кожу.

Самые эффективные процедуры для похудения: как выбрать

Для того чтобы всегда выглядеть привлекательно, молодо и подтянуто, правильного питания и физических упражнений недостаточно. Стройная фигура, не имеющая сухости, целлюлита и растяжек, требует от вас комплексного и эффективного подхода. Чтобы обеспечить такой уход, вам необязательно каждый день посещать кабинет массажиста. Все, что вам необходимо для этого – подобрать эффективную для себя уходовую процедуру, которая позволит как можно дольше сохранить ваше тело в тонусе.

Виды эффективных процедур для похудения

Среди большого количества процедур, направленных на обретение стройной и подтянутой фигуры, наиболее эффективными являются:

• Вакуумный массаж. Универсальная процедура, помогающая избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах. Она оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Результат от ее применения наступает вследствие локального притока крови к клеткам. Они получают кислород, поэтому активизируют высокий уровень обмена веществ и лимфодренажа. Вакуумный массаж помогает расщепить жировые клетки и вывести их из организма, делая кожу подтянутой и ровной.

• Миостимуляция. Прекрасная альтернатива тренажерному залу. Она позволяет через специальные электроды, прикрепленные к участкам тела, проработать проблемные зоны. За счет обретения тонуса мышц жир начинает таять. Это очень эффективно для прорабатывания «ленивых» мышц на руках, животе и ногах. За сеанс прохождения процедуры человек может сжечь около 2000 ккал.

• Ультразвуковой липолиз. Одна из действенных процедур, которая помогает за один сеанс избавиться от 300 гр. жира (около 3 см. в объеме). При помощи воздействия ультразвука накопленный жир в клетках человека распадается и выводится через печень. Данная процедура не имеет побочных действий и совершенно безопасна для здоровья.

• Применение аппарата LPG. Он является уникальным устройством, которым по своему действию схож с липолизом, лифтингом и дренажом. Его работа заключается в совершении одновременного роликового массажа и вакуумного воздействия. Это обеспечивает уменьшение количества подкожного жира, избавление от обвислости и формирование привлекательного силуэта. С ним вы можете успешно побороть целлюлит на любой стадии.

• Лимфодренаж. Он позволяет вывести лишнюю жидкость из организма, убрать отеки и уменьшить объемы тела. С помощью специального костюма, в который нагнетается воздух, проводится активный массаж тела. Затем воздух откачивается, и через некоторое время процесс повторяется вновь. Это чередование обеспечивает получение видимого результата уже после нескольких сеансов. Человек чувствует легкость и бодрость во всем теле.

Какую процедуру для похудения выбрать?

Выбирая процедуру для похудения, следует учесть состояние своего здоровья. Перед прохождением сеанса необходимо сообщить специалисту о наличии имеющихся у вас заболеваний. Наряду с похудением процедуры оказывают оздоровительный и терапевтический эффект. Выполняя весь курс сеансов и, совмещая их с умеренным, здоровым питанием, вы можете не только получить желаемый результат, но и сохраните его надолго.

простых советов по снижению веса, которым вы можете следовать прямо сейчас

Физическое здоровье

автор ДЖОЗИ САНТИ

22 ноября 2022 г.

Источник изображения: @simplytandya

Как тренер по здоровому образу жизни, я обнаружил, что многие клиенты чувствуют себя неловко, говоря, что хотели бы похудеть, как будто это материалистично или неправильно. Они предваряют цель похудеть на 15 фунтов словами: «Я знаю, что вес не имеет значения, но…». С другой стороны, другие клиенты чувствуют, что им 9.0012 предположил, что хотят похудеть, даже если они чувствуют себя прекрасно, потому что потеря веса и культура диеты настолько нормализованы. Когда я спрашиваю, почему похудение является целью, они отвечают: «Я не знаю, разве это не здорово?» (краткий ответ: нет, это не так. «Здоровый» — это делать то, что заставляет вас чувствовать себя лучше).

Итак, вот мое предисловие: вместо того, чтобы стыдить себя за любую цель, которую вы ставите или не ставите, прислушайтесь к своему телу, уважайте цели других женщин в отношении здоровья и знайте, что то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо в своем теле, будет отличаться от любого другого. еще. Теперь, когда мы избавились от этого, если потеря веса — это цель, которая, как вы знаете, поможет вам чувствовать себя энергичным, уверенным и здоровым, вот 11 простых советов по снижению веса, которым вы можете следовать, чтобы достичь ее.

 

1. Прежде всего, расслабьтесь

Колебания веса — это нормально. Период. Прибавка в весе ничего не значит, кроме того, что вы набрали вес. Это не значит, что вы менее привлекательны, сильны или привлекательны. Это просто означает, что ваше тело приспосабливается к изменяющейся рутине, и это нормально. Ваш распорядок дня, образ жизни и потребности должны меняться от недели к неделе, от сезона к сезону и от года к году, как и ваше тело. Стресс из-за увеличения веса хуже для вашего тела, чем пакет картофельных чипсов или коробка мороженого, поэтому постарайтесь не чувствовать вины, стыда или стресса. Вместо этого знайте, что ваше тело делает то, что должно. Если вы хотите похудеть, потому что чувствуете себя менее связанным со своим телом и в целом менее здоровым, то я хвалю вас за то, что вы достаточно хорошо знаете свое тело, чтобы определить, что ему нужно. Но отдайте предпочтение избавлению от стыда, связанного с набором веса, прежде чем похудеть.

 

2. Не игнорируйте тягу

Тяга — это не способ вашего тела саботировать потерю веса или цели в области здоровья. Тяга на самом деле является одним из ключевых способов, которыми наши тела сообщают нам о том, что им нужно. Кроме того, если у нас есть сильная тяга к вкусным тако и вместо этого мы заставляем себя есть другой скучный салат, это может привести к перееданию, ограничению в еде и нездоровым отношениям с едой. Теперь , что будут саботировать ваши цели в области здравоохранения.

Вместо этого найдите альтернативу питательным цельным продуктам, чтобы питать свой организм. Например, если вы сладкоежка, возьмите после ужина плитку темного шоколада. Если вы жаждете чипсов или картофеля фри, сладкого картофеля фри, сделанного своими руками, или если вы предпочитаете более комфортные продукты, попробуйте пиццу с корочкой из цветной капусты или пасту с нутом, чтобы добавить немного дополнительных овощей. Для любой другой тяги, проверьте эти рецепты, чтобы найти более здоровую альтернативу. Итог: уважайте тягу вашего тела таким образом, чтобы вместить как можно больше питательных веществ.

 

3. Сделайте перерыв в работе с движением

Вы знаете, когда вы бездумно тянетесь к своему телефону, чтобы прокрутить Instagram или Tiktok после завершения важной задачи, над которой вы работали в течение нескольких часов? Несмотря на то, что это бессмысленная привычка, на самом деле есть причина, по которой мы тянемся к нашим телефонам в течение рабочего дня: вашему мозгу, вероятно, нужен перерыв или вам нужно несколько минут «отдохнуть», чтобы перейти к следующей задаче. Чтобы избавиться от привычки (и помочь вам похудеть), нужно не упорствовать и продолжать работать.

Уважайте свое тело и дайте ему то, что ему нужно: передышку. Но вместо того, чтобы тянуться к телефону, встаньте и двигайтесь. Сделайте растяжку, пройдите курс йоги или сделайте 10 прыжков. Движение не только поможет вам перефокусироваться и зарядиться энергией лучше, чем прокрутка в Instagram, но это также простой способ вписаться в большее количество движений и мотивировать себя делать лучший выбор в оставшуюся часть дня. 10-60 секунд движения могут звучать не так уж и много, но все это в сумме дает огромную разницу.

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась Валерия Гузова (@lerafromsaintp)

 

4. Пейте больше воды

Питьевая вода — это сказка стара как мир, но есть причина, по которой это самый простой и универсальный способ оздоровления в книге. Для меня выпивание большого стакана воды первым делом после пробуждения, потягивание через многоразовую соломинку в течение дня и употребление трех напитков за раз для достижения оптимальной гидратации (например, вода с лимоном и зеленый сок с моим кофе) оказали сильное влияние. разница в том, как мое тело чувствует. Если я проголодался вскоре после еды, я выпиваю большой стакан воды, а не иду прямо в кладовую, чтобы бездумно перекусить (подробнее об этом ниже!). Конечно, если после этого я все еще голоден, я съем что-нибудь питательное (тело знает, что ему нужно), но я также узнал, что многие сигналы голода на самом деле связаны с жаждой. Попробуйте пить больше воды каждый день и просто наблюдайте, насколько лучше себя чувствует ваше тело.

  

5. Ходите на прогулку каждый день

Интенсивные планы тренировок не всегда помогают нам достичь целей в отношении здоровья, как мы ожидаем, и часто это происходит потому, что чем сложнее (или менее приятнее) программа, тем меньше вероятность, что мы будем оставаться последовательными. Если ваше представление о полезной тренировке — это 60-минутный интенсивный сеанс HIIT, вы, скорее всего, полностью откажетесь от упражнений в те дни, когда у вас нет времени или вы слишком устали, чтобы найти мотивацию. Вместо этого переключите свое внимание на менее сидячий образ жизни и чаще двигайтесь.

Являются ли тренировки частью вашего распорядка дня или вы не тренировались после физкультуры? в старшей школе, поставьте перед собой цель каждый день ходить на прогулки. Возьмите свою собаку на прогулку утром, отправляйтесь на прогулку, слушая подкаст в перерыве на работе, или возьмите вторую половинку на прогулку вечером и наверстайте упущенное. Потеря веса не обязательно должна происходить из-за потных тренировок или часов, проведенных в тренажерном зале. Наоборот, секрет заключается в постоянстве и более частых движениях тела любым удобным для вас способом.

  

6. Интересуйтесь своими привычками в еде

Да, тяга может сказать нам, что нужно нашему телу, но это не всегда касается еды. Чаще всего всякий раз, когда мы бездумно перекусываем (например, перекусываем во время работы или просмотра телевизора), это происходит потому, что нашему телу не хватает чего-то еще, будь то перерыв, волнение, комфорт или радость. Каждый раз, когда вы подсознательно тянетесь к пакету чипсов или Cheez-It, спросите себя, голодны вы или нет. Если да, то отлично! Вы слушаете сигналы своего тела. Приступайте к перекусу или приготовьте перекус, который может быть более сытным и сытным.

Если вы не голодны, спросите себя, какую пустоту пытается заполнить ваше тело. Вы испытываете стресс, и ваше тело говорит вам сделать перерыв в работе, или вы ищете способ утешить себя, потому что в последнее время вы чувствуете себя очень беспокойно? Может быть, это отсутствие чего-то захватывающего, чего можно было бы с нетерпением ждать, поэтому вы добавляете сырные, вкусные закуски, которые пытаются заполнить пустоту (но на самом деле это не так). Если вы считаете, что это эмоциональные перекусы, попробуйте подкормить свое тело другими способами: сделайте перерыв в работе и прогуляйтесь, запланируйте веселый вечер кино с соседом по комнате или просто подарите себе немного больше любви.

 

7. Перестаньте взвешиваться

PSA: вы увидите самые радикальные изменения, когда будете наслаждаться здоровыми привычками как для ума, так и для тела, а не думать, что у вас есть для похудения. Вы перестанете ненавидеть себя, когда весы двигаются недостаточно быстро, и вместо этого будете естественным образом выглядеть, чувствовать себя и становиться лучше, если проявите терпение, доверие и любовь к себе, необходимые для достижения целей в области здоровья. Это не какой-то глупый совет по самопомощи — быть здоровым для таких преимуществ, как психическое здоровье и энергия, — вот что привело к самым радикальным изменениям в моем теле (о, и это было на самом деле устойчивым). Когда вы сосредоточены на цифре на весах, вы, естественно, чувствуете себя более напряженным, ограниченным и разочарованным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы чувствовать чтобы измерить, где вы находитесь. Не полагайтесь на объективное число, чтобы сказать вам, как вы должны себя чувствовать.

  

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился VH. (@vivianhoorn)

 

8. Превратите тренировки в социальную активность 

Тренировки не обязательно должны быть еще одной обязанностью в вашем списке дел или чем-то, что вы должны заставлять себя выполнять. На самом деле, вы можете переосмыслить упражнения так, чтобы они были такими же веселыми, как «счастливый час» с друзьями, и чем-то, чего вы с нетерпением ждете, например, догоняя сестру. Особенно, если у вас есть проблемы с выполнением упражнений, тренировка с другом поможет вам быть ответственным и, возможно, даже заставит вас работать усерднее, если вы конкурентоспособны. Предложите пойти в поход с другом вместо того, чтобы встречаться за чашечкой кофе, начните ходить в спортзал перед работой с женой или пригласите друзей на любимую тренировку. Мало того, что вы почувствуете себя счастливее с большей социальной связью и превратите упражнения в нечто, чего вы с нетерпением ждете, вы также с большей вероятностью будете тренироваться, поскольку у вас будет друг, который будет нести за вас ответственность.

 

9. Ешьте больше овощей при каждом приеме пищи

Одно из самых эффективных изменений, которые вы могли бы внести, — это узнать о продуктах питания и их воздействии на организм. Когда вы узнаете о питательных веществах и пользе цельных продуктов, вы начнете рассматривать их как лекарство и топливо, а не как категории «хорошего» или «плохого», которые вы либо должны есть, либо не должны есть. (и, как и плохие парни, мы больше хотим, когда это запрещено).

Поедание more овощи могут не только помочь вам чувствовать себя лучше и вызвать тягу к фруктам и овощам (серьезно), но также могут подсознательно вытеснить обработанные и сладкие продукты (полностью без чувства вины). Вы обычно едите яйца на завтрак? Не нужно менять то, к чему вы привыкли или что вам нравится. Вместо этого добавьте в омлет немного шпината или положите сверху немного авокадо. А макароны вам по вкусу? Добавьте немного капусты и спаржи, и вы никогда не почувствуете себя обделенными, и вы будете снабжать свой организм питательными веществами, которые сохранят его здоровье.

 

10. Инвестируйте в свое здоровье

Есть причина, по которой дорогие тренажерные залы и диетические программы работают (даже если это временно): когда люди вкладывают деньги, они с большей вероятностью придут. Если ваш план тренировок включает в себя видеоролики на YouTube или занятия йогой, и вы обнаружите, что никогда не находите времени для упражнений, это может быть связано с тем, что у вас ничего нет на кону. Попробуйте приобрести онлайн-подписку, абонемент в тренажерный зал, красивый коврик для йоги или пару гантелей.

Аналогичным образом инвестируйте в здоровые продукты. Поскольку свежие продукты портятся намного быстрее, чем коробка макарон с сыром или замороженная пицца, вы, скорее всего, пойдете на еду, включающую фрукты и овощи, если только по той причине, что вам не нужны ваши деньги. пропадать. Нет ничего более достойного времени и денег, чем ваше самое энергичное, счастливое и здоровое «я», так что начните тратить так, как оно есть.

 

11. Спросите себя «почему»

Вы уже знаете, что постановка целей важна, поэтому вы знаете, над чем работать, но когда вы в последний раз проверяли себя на 9 0012 почему вы хотите достичь этой цели? Почему вы хотите похудеть? Чтобы чувствовать себя более уверенно, чувствовать себя менее вялым или лечить симптомы? Основная причина, по которой вы хотите достичь своих целей, гораздо более мотивирует, чем сама цель. Как бы сильно вы ни чувствовали, что хотите похудеть или больше тренироваться, чувство уверенности или осознание того, что вы инвестируете в свое будущее для долгой и здоровой жизни, гораздо больше мотивирует.

Кроме того, размышление о том, почему вы хотите достичь своих целей, поможет вам обрести большую ясность в отношении как их достичь (и действительно ли вы хотите их достичь). Например, если ваша цель — стать более уверенным в себе, действительно ли вам поможет похудение? Если вы знаете, что так и будет, над чем еще вы можете поработать, одновременно пытаясь похудеть, чтобы повысить свою уверенность? Вы поймете, что любая цель в отношении здоровья (включая потерю веса) — это целостный процесс, который касается не только диеты или физических упражнений, но и всех аспектов вашей жизни.

 

 

• Фейсбук
• Твитнуть
• Штифт

Как лучше всего похудеть? 2 научно обоснованных шага

Если вы пытаетесь похудеть, может быть трудно понять, что делать. Конечно, есть вековые советы о здоровом питании и физических упражнениях, но есть и длинный список других советов и приемов, которые обещают помочь вам похудеть. От причудливых диет до пищевых добавок и смузи для похудения, от режимов силовых тренировок до планов низкокалорийного питания — трудно понять, какому совету стоит следовать. Однако есть два недооцененных, но научно обоснованных метода, которые часто упускают из виду.

Ниже мы подробно рассмотрим, как снижение дефицита сна и синхронизация с циркадным ритмом могут помочь в достижении целей по снижению веса. Правильное выполнение этих действий может не только гарантировать, что вы не наберете вес из-за плохого сна, но и поможет вам похудеть и поддерживать здоровый вес после того, как вы туда доберетесь. Кроме того, у них есть целый ряд других преимуществ для здоровья.

‍

Как сон влияет на мой вес?

Как лучше всего похудеть?

‍

Как сон влияет на мой вес?

Прежде чем мы углубимся в то, как именно вы можете включить хороший сон в свой план по снижению веса, полезно знать, как именно плохой сон может повлиять на вашу талию. Вот основные способы.

Недостаток сна делает вас голоднее 

Исследования показали, насколько связаны сон и вес. Например, один метаанализ показал, что люди, которые спят меньше пяти часов в сутки, чаще страдают ожирением. Даже дети, которые плохо спят, то есть спят менее 10 часов в сутки, также подвергались большему риску.

Всего один час имеет значение. Сокращение сна на один час в день было связано с увеличением индекса массы тела (ИМТ) примерно на 0,07 фунта на квадратный фут. Другими словами, если ваш рост 5 футов 8 дюймов, вы бы набрали 3 фунта, просто спя ночью на один час меньше.

Но почему это происходит? Одно из объяснений заключается в том, что недосып влияет на гормоны голода и может быть причиной переедания. Грелин — гормон, вызывающий чувство голода, — повышается, когда вы не выспались, тогда как лептин — гормон, отвечающий за чувство сытости, — падает.

Кроме того, повышается уровень некоторых эндоканнабиноидов, сигнализирующих рецепторам удовольствия вашего мозга. Это делает еду более приятной и увеличивает вашу тягу, а при повышенном уровне голода благодаря грелину вы с большей вероятностью съедите лишние калории.

Ваш самоконтроль тоже страдает, что влияет на выбор еды. Вы когда-нибудь слышали о ком-то, кто устал от овощей и цельнозерновых продуктов? Большинство из нас потребляют обработанные, высококалорийные продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы утолить голод, вызванный сонливостью.

И хотя потребление калорий увеличивается, когда вы устали, количество сжигаемых калорий не увеличивается. На самом деле, это может даже снизиться. Если вы чувствуете усталость и вялость, у вас гораздо меньше шансов пойти в спортзал или вообще заниматься физической активностью.

Помимо гормонов голода, недосыпание также может увеличить количество гормона стресса кортизола в организме. А избыток кортизола может заставить организм накапливать жир, особенно жир на животе.

Недостаток сна мешает метаболизму глюкозы

Однако это больше, чем просто повышенный уровень голода. Лишение сна работает за кулисами, чтобы саботировать ваши усилия по снижению веса. Исследования показывают, что те, кто спит менее 6,5 часов в сутки, вырабатывают примерно на 50% больше инсулина и имеют примерно на 40% более низкую чувствительность к инсулину, чем те, кто спит от 7,5 до 8,5 часов в сутки.

Даже одна ночь недосыпа может привести к увеличению выработки глюкозы, снижению чувствительности к инсулину и появлению признаков резистентности к инсулину.

Что это означает для вашего веса? Более высокий уровень инсулина может привести к резистентности к инсулину, что со временем увеличивает риск развития диабета 2 типа и ожирения. Избыток инсулина и глюкозы в организме также может привести к накоплению большего количества жира в организме.

Достаточное количество сна выглядит для каждого из нас немного по-разному. У всех нас есть индивидуальная потребность во сне или количество сна, которое нам нужно каждую ночь. Это определяется генетикой, точно так же, как рост и цвет глаз.

Средняя потребность во сне составляет 8 часов 10 минут, плюс-минус 44 минуты или около того, но 13,5% может нуждаться в 9 часах или более сна в сутки. Используя приложение RISE, вы можете узнать свою индивидуальную потребность во сне, чтобы начать стремиться к этому каждую ночь.

Несинхронизация с вашим циркадным ритмом может привести к увеличению веса 

Даже если вы удовлетворяете свою потребность во сне, если вы не спите в нужное для вашего тела время, вы все равно можете набрать вес или сбросить его. Здесь вступает в действие ваш циркадный ритм. 

Циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, которые определяют уровень вашей энергии в течение примерно 24-часового цикла. Итак, есть время, когда ваше тело, естественно, хочет спать и бодрствовать.

Одно исследование показало, что у тех, кто не синхронизируется на 12 часов — что может случиться, если вы работаете в ночную смену — лептин снижается на 17%, глюкоза повышается на 6%, а инсулин повышается на 22%.

Однако вам не обязательно быть рассинхронизированным на целых 12 часов, чтобы увидеть побочные эффекты. В исследовании 2021 года изучались мыши, которые не синхронизировались на три часа. Они набрали больше веса, у них был более высокий уровень сахара в крови и более жирная печень. Но хорошие новости? Повреждение было обращено вспять, когда мыши снова выровнялись со своими циркадными ритмами.

«Когда внешний мир не соответствует циклам внутреннего организма, расплачивается метаболизм», — сказал Митчелл А. Лазар, доктор медицинских наук, старший автор исследования и директор Института диабета и ожирения Пенсильванского медицинского института. и метаболизм. «Мы видели это в нашем исследовании, и мы считаем, что это происходит так же, когда люди работают сверхурочно, что не соответствует тому, как устроено человеческое тело».

Жизнь в противоречии с вашими биологическими часами происходит, если вы работаете в ночную смену, но это также может произойти, если вы просто ложитесь спать позже по выходным, чем в течение недели, или у вас другой нерегулярный график сна. Это называется социальным джетлагом.

Исследования показывают, что социальный биоритм связан с более высоким ИМТ. Даже наличие всего одного-двух часов социальной смены часовых поясов увеличивает распространенность метаболического синдрома, который включает диабет, высокое кровяное давление и ожирение.

Чтобы узнать, когда ваше тело естественным образом хочет спать, вы можете обратиться к RISE. Приложение прогнозирует ваш циркадный ритм каждый день на основе таких вещей, как ваше предполагаемое воздействие света и сон предыдущей ночи.

‍

Как лучше всего похудеть?

Конечно, здоровое питание и физические упражнения могут помочь вам похудеть. Но даже если вы соблюдаете лучшую диету, полную цельных продуктов, и тренируетесь, чтобы сжигать калории, если вы не спите, другие ваши усилия по снижению веса могут оказаться напрасными.

Итак, если вы только начинаете сбрасывать вес или уже давно пытаетесь похудеть, вам нужно правильно высыпаться. Вот что делать.

Шаг 1. Поддерживайте низкий уровень дефицита сна

Приложение RISE может определить, насколько велик ваш дефицит сна.

Как мы показали, удовлетворение потребности во сне каждую ночь является неотъемлемым условием похудения и удержания веса. Вы можете сделать это, сохраняя дефицит сна на низком уровне.

Недостаток сна — это показатель того, сколько сна вы должны своему телу за последние 14 ночей. Хотя лучше каждую ночь максимально приближаться к удовлетворению своей потребности во сне, вы можете «погасить» долг сна, если вы не выспались одну или две ночи.

Мы рекомендуем, чтобы недосып не превышал пяти часов, чтобы быть на высоте. Вы можете погасить долг сна: 

• Вздремнуть: Проверьте RISE, когда лучше всего сделать это, чтобы не мешать вашему ночному сну.
• Ложимся спать немного раньше.
• Поспать немного позже: Оставьте это на час или два, чтобы уменьшить ваш социальный джетлаг.
• Поддерживайте идеальную гигиену сна: Если вы не можете запланировать дополнительный сон, сосредоточьтесь на гигиене сна — наборе привычек, которые вы можете выполнять в течение дня, чтобы помочь себе спать ночью. Гигиена сна поможет вам быстрее засыпать и реже просыпаться, поэтому в целом вы будете больше спать. Подробнее о том, как это сделать, мы расскажем ниже.

Может ли продолжительный сон действительно помочь вам похудеть? Исследования показывают, что может. Исследование 2022 года показало, что те, кто увеличил свой сон в среднем на 1,2 часа в сутки, потребляли примерно на 270 калорий меньше в день, что соответствует потере около 26 фунтов веса за три года.

Что еще более интересно, участники не ограничивались здоровой пищей или маленькими порциями. На самом деле не было никаких указаний относительно их пищевых привычек, только их сон был изменен.

«Многие люди усердно работают, чтобы найти способы уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть», — сказала ведущий исследователь Эсра Тасали, доктор медицинских наук, директор Центра сна Чикагского университета медицины. «Ну, просто если вы будете больше спать, вы сможете существенно уменьшить его».

Шаг 2. Синхронизируйтесь со своим циркадным ритмом 

Приложение RISE подскажет, когда лучше всего ложиться спать.

Синхронизация с вашим циркадным ритмом — это еще один важный шаг, который вы можете сделать, чтобы помочь сбросить вес. Но как именно вы это делаете?

• Соблюдайте постоянный график сна: Найдите лучшее время для сна и пробуждения и старайтесь придерживаться его всю неделю, даже по выходным.
• Ложитесь спать в окне мелатонина: В приложении RISE вы увидите свое окно мелатонина. Это примерно одночасовое окно времени, когда ваш мозг будет вырабатывать пиковое количество гормона сна мелатонина. Ложитесь спать в этом окне, и вам будет легче заснуть и уснуть.
• Следите за временем приема пищи: Время приема пищи также может повлиять на ваш циркадный ритм, поэтому старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день и избегайте больших приемов пищи перед сном, когда уровень мелатонина повышается. Мелатонин снижает высвобождение инсулина, поэтому ваше тело не может также перерабатывать глюкозу. Отказ от обильных приемов пищи за три часа до сна также помогает предотвратить нарушение сна. Вы можете узнать больше о том, как время приема пищи влияет на ваш вес здесь.

Дополнительный шаг 3: улучшите гигиену сна 

Приложение RISE может напомнить вам, когда нужно соблюдать более 20 привычек гигиены сна.

Поддержание отличной гигиены сна не только поможет вам удовлетворить потребность во сне каждую ночь, но и поможет вам чувствовать сонливость, когда ваше тело этого хочет, помогая вам оставаться в синхронизации со своим циркадным ритмом.

Помните вышеприведенное исследование 2022 года, в котором участники дольше спали и потребляли меньше калорий? Они сделали это с помощью одного сеанса консультирования по гигиене сна. Приложение RISE поможет вам улучшить гигиену сна ночь за ночью, сообщив вам, когда соблюдать более 20 привычек гигиены сна.

По словам ведущего исследователя Тасали, есть один совет, который стоит особняком: «Ограничение использования электронных устройств перед сном оказалось ключевым вмешательством».

Вот что еще вы можете сделать: 

• В первую очередь получите естественное освещение: Стремитесь получать как минимум 10 минут естественного света как можно скорее после пробуждения, чтобы сбросить свой циркадный ритм в течение дня.
• Естественный свет в течение дня: Работайте у окна или тренируйтесь на улице. Естественный свет в течение дня может сделать вас менее чувствительным к яркому свету вечером.
• Избегайте яркого света вечером: Яркий свет подавляет выработку мелатонина, затрудняя засыпание. Примерно за 90 минут до сна наденьте очки, блокирующие синий свет, и приглушите свет.
• Избегайте нарушителей сна слишком близко ко сну: Кофеин, обильные приемы пищи (как уже упоминалось), физические упражнения и алкоголь могут значительно усложнить засыпание. Проверьте RISE, чтобы узнать свое уникальное время отсечки для этих вещей, которые помогут вам крепко спать.