Можно похудеть если бегать: 7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Содержание

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Telegram канал @mountainrace — новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги. Подпишись!

Помочь проекту Mountain-race.ru

Если наши материалы полезны для вас и интересны, мы будем благодарны за донат в любом размере. Это поможет нашим авторам продолжать делать материалы о любимых видах спорта.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.

Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

Овощи, включая бобовые

Орехи

Фрукты

Молочные продукты (исключая масло)

Рыба

Птица

Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

Переработанные зерновые (белый рис)

Сладости (включая напитки)

Переработанное мясо

Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

Как похудеть с помощью бега?

Многие начинают бегать с целью похудеть. Скажем сразу: бег — не самый лучший способ избавления от лишнего веса, если вы новичок. Похудеть с помощью бега, безусловно, можно. Однако, бегая несколько раз в неделю по 30–40 минут, трудно достичь заметного результата, а бегая чаще и дольше на начальном этапе, можно быстро пополнить ряды травмированных и поэтому вынужденно отстранённых от физических нагрузок бегунов.

Начнём с того, что если у вас действительно есть лишний вес, срываться с места на пробежку вообще не рекомендуется: чем больше вес — тем больше нагрузка на суставы. Специалисты советуют для начала просто начать ходить, постепенно наращивая нагрузку — вот, например, что думает по этому поводу Владимир Метёлкин, отвечающий на нашем сайте за рубрику «Тренер-online»:

«Занятия бегом — не лучший вариант для новичка, решившего похудеть. Первое время лучше не бегать, а разгонять метаболизм пешими прогулками каждые два-три дня. Через пару-тройку недель начинайте включать по ходу прогулки беговые элементы — сначала по одной минуте, потом больше. Число этих пробежек должно быть в зоне вашего комфорта. Нагрузку подбирайте так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке — если восстановление затягивается, снижайте нагрузку!»

Почему я бегаю и не худею?

Итак, вы достаточно давно и уверенно бегаете, чтобы прийти к неутешительному выводу: в процессе подготовки к полумарафону или марафону можно не только не похудеть, но и немного поправиться. У этого безобразия может быть несколько причин, но в большинстве случаев набор веса — или его до обидного незначительное снижение — связаны с питанием.

Вы едва ли похудеете, если считаете, что бегун может есть всё, что угодно, вознаграждаете себя едой за тяжелые тренировки и в результате регулярно съедаете больше, чем тратите. Для примера: в среднестатистической порции чизкейка «Нью-Йорк» содержится 470 калорий. Чтобы сжечь их, вам потребуется пробежать 7,5 км! Впрочем, дело не только в калорийных десертах — но и в энергетических батончиках-мюсли, гигантских порциях пасты, перекусах фаст-фудом и любой другой еде, которую вы поглощаете в избыточных количествах с мыслью, что во время бега «всё сгорит».

Помните, что основное правило похудения остаётся неизменным: чтобы сократить количество жировой массы, надо тратить больше энергии, чем потребляешь. Это значит, что любая физическая нагрузка работает только в сочетании с разумным питанием. В защиту переедающих бегунов хочется сказать, что оставаться в рамках разумного действительно непросто: ведь чем больше мы бегаем, тем больше хотим есть, и не у всех получается с первого раза наладить сбалансированный рацион, адекватный физическим нагрузкам.

О том, каким должен быть рацион бегуна, можно узнать из книги Мэта Фицджеральда «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности». Прочтите также:

Почему от лишних килограммов трудно убежать трусцой?

Немного теории. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем на гибридном двигателе: в качестве топлива он может использовать разные источники. Самым удобным топливом является гликоген — сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц. Именно он расходуется организмом в первую очередь, в том числе на пробежке. Объём гликогенового запаса и его расход зависит от множества факторов, но в среднем углеводного топлива хватает на 40-50 минут. Если вы неспешно семените по парку в течение получаса, то можете считать, что уходите домой до того, как ваш организм приступил к расщеплению жиров.

Организму гораздо сложнее использовать жиры в качестве топлива, поэтому, когда гликоген заканчивается, бежать становится сложно и физически, и морально — тело как будто говорит вам: «Всё, хватит, пошли домой».

Как же надо бегать, чтобы похудеть?

Итак, если вы хотите похудеть, регулярные непродолжительные пробежки в ровном темпе с большой долей вероятности не принесут желаемого эффекта. В то же время интенсивные и продолжительные тренировки для неподготовленного человека — это прямой путь не к похудению, а к травме. Если вы начинающий бегун, вам придётся для начала «набегать базу», тренируясь три-четыре раза в неделю со скромным темпом (продолжительность подготовительного этапа — как минимум 1–2 месяца). Советуем в этот период разобраться с питанием, чтобы не терять время.

Итак, вы достаточно окрепли, чтобы бежать к своей цели. Чтобы её достичь, вам нужно бежать либо долго (1), либо интенсивно (2). Ещё лучше — совмещать оба подхода (3).

1) Чтобы сжигать жир, бегая трусцой, необходимо бегать более 50 минут. Считайте, что первые 40-50 минут — это разминка и разогрев, а следующие 10–20 — ваша непосредственная работа.

2) Другой вариант для желающих сбросить вес — интервальные тренировки с чередованием периодов максимальной нагрузки и отдыха. Тренировка для начинающего бегуна может выглядеть так:

5:00 минут — бег трусцой в качестве разминки

0:50 минут — быстрый бег

1:30 минут — максимально медленный бег или шаг

Чередуйте период нагрузки и отдыха шесть раз. Завершите тренировку пятиминутным бегом трусцой. Общая продолжительность составит 24 минуты.

Ещё один пример простой интервальной тренировки — это 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой и 100 м максимально быстрого бега — и так полчаса.

3) В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки и наиболее эффективно скажется на вашем внешнем виде.

Ещё раз о питании

Напоследок мы собрали несколько полезных советов по питанию, которые пригодятся не только худеющим бегунам, но и всем остальным.

— Откажитесь от абсолютно вредных продуктов

Речь идёт о том, что гарантированно не приносит никакой пользы: сладкая газировка, чипсы и тому подобные хрустящие закуски, магазинный майонез и другие продукты, в составе которых трудно разглядеть съедобные ингредиенты. Просто исключите их из своего списка покупок.

— Разнообразьте гарниры

Помимо риса и гречки существует масса круп — булгур, кускус, киноа, чечевица и многие другие. Вот подробный гид. Если ваш любимый гарнир — это макароны, тогда заглядывайте в наш гид по пасте.

— Съедайте как минимум один фрукт в день

Чтобы компенсировать здоровым перекусом тоску по абсолютно вредным продуктам, которые вы исключили (см. выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой в рационе современного человека не бывает много. Если вы регулярно забываете о купленных яблоках, пока они портятся в холодильнике, заведите на кухне большую тарелку и выкладывайте в неё уже вымытые фрукты. Пусть они будут на виду. Кроме всего прочего, это ещё и красиво.

— Не пропускайте завтрак

Если отправиться на работу без завтрака — к часу дня вы гарантированно захотите съесть быка. Особенно обидно, что организм, который регулярно голодает по 12 и более часов (сон + пропуск завтрака), решает, что настали тяжёлые времена, и переходит на режим сохранения энергии. Обмен веществ замедляется, ни о каком похудении речи не идёт, а голова начинает туго соображать и требовать шоколадку. Не отказывайтесь от завтрака, даже если бегаете по утрам. Лучше приготовьте что-нибудь из нашей подборки рецептов).

— Пейте больше воды

Пока одни диетологи рекомендуют выпивать не менее двух литров чистой воды в день, а другие — спорят об индивидуальной норме каждого человека, мы советуем не зацикливаться на цифрах и приучить себя к простым правилам. Начинайте день со стакана воды без газа, чаще ходите к кулеру на работе, держите бутылки с водой в машине, в рюкзаке или на прикроватном столике, если чувствуете, что постоянно забываете пить, и чаще утоляйте жажду обычной водой.

Фото: Pepe´ Cam Photography, Ed Yourdon, leahwsprague

Как бег помогает похудеть

Райан Раман, MS, RD, 13 июня 2017 г.

На самом деле, по оценкам, только в США более 64 миллионов человек участвовали в бегах по крайней мере один раз за последний год (1).

Бег также полезен для здоровья и является одним из лучших видов упражнений, помогающих похудеть.

В этой статье объясняется, как бег может помочь вам сбросить лишние килограммы.

Существует множество видов бега

Существует множество различных стилей бега, каждый из которых имеет свою уникальную цель и преимущества.

Вот самые популярные типы:

Базовые пробеги: То, что большинство людей назвало бы обычным пробегом. Это короткие и умеренные забеги на 6 миль (10 км), которые выполняются в естественном для вас темпе.
Длинные пробежки: Более длинные версии базовых забегов, выполняемых в том же темпе, но на большее расстояние, примерно 10–12 миль (15–20 км). Они помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.
Интервальные пробежки: Короткие, интенсивные пробежки, повторяющиеся несколько раз с короткими перерывами между ними. Например, 5 х 0,5 мили с легким бегом трусцой 1/4 мили (400 метров) между каждым интервалом. Эти пробежки тренируют силу бега и скорость.
Повторы в гору: Аналогичен интервальному бегу, но выполняется в гору. Например, 10 повторов холма по 1 минуте. Они тренируют вашу силу бега и скорость, улучшая при этом выносливость.
Восстановительные пробежки: Медленные пробежки, выполняемые после более сложных пробежек, таких как повторения в гору, чтобы добавить дополнительное расстояние к вашему общему пробегу. Например, 4-минутный бег в комфортном темпе после более тяжелой пробежки.
Прогрессивные забеги: Эти забеги имитируют забеги в соревновательном стиле, начиная с медленного и заканчивая в более быстром темпе. Они повышают выносливость, скорость и снижают утомляемость. Например, 5 миль (8 км) в естественном темпе, затем 1 миля (1,5 км) в быстром темпе.

Сводка:
Существует множество типов забегов, каждый из которых имеет свою цель и преимущества. Обычные пробеги считаются базовыми.

Он сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

Бег — отличный вариант, так как он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует совместной напряженной работы множества различных мышц (2).

В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включающие бег, сжигают больше всего калорий в минуту, задействуя различные мышцы с максимальной мощностью.

Разница в калориях, сжигаемых при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждается исследованиями.

Например, исследование с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнило, на сколько больше калорий сжигается при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние как на беговой дорожке, так и на беговой дорожке.

Результаты показали, что в среднем при беге на 1 милю на беговой дорожке сжигается на 33 калории больше, чем при ходьбе, а при беге на 1 милю по беговой дорожке сжигается на 35 калорий больше, чем при ходьбе (3).

33–35 калорий на первый взгляд может показаться незначительной разницей, но при беге на 10 миль это может означать сжигание на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.

В отчете Гарвардского университета сравнивались калории, сожженные за 30 минут людьми с тремя разными весами, и были получены аналогичные результаты.

В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и занятий боевыми искусствами, и даже больше, чем сжигается во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

Резюме:
Бег — отличный выбор упражнений для похудения, потому что он сжигает больше калорий, чем многие альтернативы.

Высокоинтенсивный бег продолжает сжигать калории после тренировки

Регулярное выполнение любых упражнений поможет вам сбросить вес, но лишь некоторые виды упражнений продолжат сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

Высокоинтенсивные виды бега, такие как повторения в гору и интервальные пробежки, могут продолжать сжигать калории в течение 48 часов после тренировки (5).

Эти упражнения задействуют много мышц, после чего требуется больше энергии для восстановления. В фитнес-сообществе это часто называют «эффектом догорания».

Несколько исследований показали, что «эффект дожигания» может помочь вам сжигать значительно больше калорий с течением времени (6, 7).

В одном исследовании 10 мужчин катались на велосипеде в течение 45 минут в интенсивном темпе, чтобы подсчитать, сколько калорий они сожгли после тренировки и как долго.

Средний участник сжег 519 калорий во время тренировки и дополнительно 19 калорий.0 калорий в течение 14 часов после тренировки (7).

Хотя в приведенном выше примере в качестве примера используется езда на велосипеде, «эффект догорания» применим и к высокоинтенсивному бегу. Езда на велосипеде — это просто удобный способ измерения сожженных калорий в контролируемом лабораторном исследовании.

Резюме:
Высокоинтенсивный бег, такой как спринт, интервальный бег и бег в гору, может продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки из-за «эффекта дожигания».

Высокоинтенсивный бег подавляет аппетит и помогает меньше есть

Многие люди пытаются снизить потребление калорий, съедая меньше пищи или меняя рацион питания.

К сожалению, эти стратегии могут иногда только усиливать чувство голода и затруднять похудение.

Несколько исследований показали, что интенсивный бег может бороться с этой проблемой, снижая аппетит после тренировки (8, 9).

Точные процессы, связанные с этой реакцией, неясны, но один из способов, с помощью которого высокоинтенсивный бег может снизить аппетит, заключается в подавлении уровня гормона голода грелина и выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Исследование с участием 11 мужчин показало, что бег в течение 60 минут или силовые тренировки в течение 90 минут снижают уровень грелина по сравнению с отсутствием упражнений. Только запуск увеличил производство PYY (8).

В другом исследовании с девятью мужчинами сравнивалось влияние 60-минутного бега без упражнений на выработку грелина. Они обнаружили, что бег снижает уровень грелина в течение трех-девяти часов по сравнению с отсутствием упражнений (9).

Сводка:
Бег может помочь вам похудеть за счет снижения выработки гормонов голода и увеличения выработки гормонов сытости.

Бег средней и высокой интенсивности Вредный жир на животе

Лишний жир на животе крайне вреден для здоровья.

Многие исследования показывают связь между жиром на животе и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и многих других заболеваний (10, 11).

Исследования показали, что умеренные или высокие аэробные упражнения, такие как бег, могут уменьшить жир на животе даже без изменения диеты (12, 13, 14).

Анализ 15 исследований и 852 участников показал, что аэробные упражнения уменьшают жир на животе без каких-либо изменений в диете. Тем не менее, тренировки с интенсивностью от умеренной до высокой были наиболее эффективными для уменьшения жира на животе (14).

Другое исследование с участием 27 женщин среднего возраста показало, что бег высокой интенсивности значительно уменьшает жир на животе по сравнению с ходьбой/бегом низкой интенсивности или отсутствием упражнений (15).

Наконец, исследование 45 здоровых, но неактивных женщин показало, что высокоинтенсивные интервальные упражнения три раза в неделю значительно уменьшают жировые отложения и жир на животе по сравнению с упражнениями в постоянном темпе или без упражнений (16).

Резюме:
Многие исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, уничтожают жир на животе даже без изменения диеты.

Бег имеет много других преимуществ для здоровья

Помимо потери веса, бег связан со многими другими преимуществами для здоровья.

Несколько конкретных проблем со здоровьем, которые бег может помочь предотвратить или облегчить, включают:

Болезнь сердца: 15-летнее исследование с участием более 50 000 человек показало, что бег по крайней мере от пяти до десяти минут в день, даже на низкой скорости, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний до 45% (17).
Уровень сахара в крови: Бег может снизить уровень сахара в крови, делая мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Это помогает сахару перемещаться в мышечные клетки для хранения (18, 19).
Катаракта: Одно исследование показало, что как ходьба в умеренном темпе, так и энергичный бег снижают риск катаракты, а увеличение количества упражнений непосредственно приводит к снижению риска (20).
Падения: Бег может снизить риск падения среди пожилых людей. Исследования показывают, что пожилые бегуны реже падают, потому что мышцы их ног более отзывчивы (21).
Повреждение колена: Распространен миф о том, что бег вреден для коленей. Анализ 28 исследований опроверг это заблуждение, обнаружив убедительные доказательства связи физической активности с более сильными тканями колена и более здоровыми коленями (22).
Боль в коленях: Бег также может помочь уменьшить боль в коленях. Исследование участников со средним возрастом 64 года показало, что бег не связан с болью в колене или артритом. Вместо этого у участников, которые пробежали больше, на самом деле было меньше боли в коленях (23).

Резюме:
Наряду с потерей веса бег может принести различные преимущества для здоровья, в том числе снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, снизить риск катаракты, снизить риск падений, укрепить колени и уменьшить боль в коленях.

С чего начать

Для бега доступно множество предметов, но большинство новичков могут обойтись самым минимумом.

Сюда входят хорошие кроссовки, удобная футболка, бутылка с водой и шорты для бега, тайтсы или удобные штаны.

Женщинам настоятельно рекомендуется носить спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы уменьшить боль. Светоотражающая экипировка также настоятельно рекомендуется, если вы планируете бегать рано утром или поздно ночью. Это поможет предотвратить любые несчастные случаи.

Вот несколько основных моментов, которые вы должны знать перед началом беговой тренировки:

Частота: Для начала постарайтесь заниматься бегом 3–4 дня в неделю. Это обеспечивает достаточное время восстановления между тренировками.
Разминка: Перед каждой беговой тренировкой важно разогреться и растянуться, чтобы подготовить тело к бегу. Начните с растяжки, затем 5 минут ходьбы в легком темпе. Затем медленно переходите к силовой ходьбе.
Заминка: В конце пробежки обязательно заминьтесь 5-минутной ходьбой, постепенно уменьшая скорость по ходу движения.
Общее время: Всего около 30 минут. Это включает 5 минут на разминку, 5 минут на заминку и 20 минут бега/ходьбы между ними.

Краткое описание:
Бег легко начать и требует минимального оборудования. Новичок должен стремиться бегать по 30 минут 3 или 4 дня в неделю, включая 5 минут на разминку и заминку.

Образец плана бега

Если вы хотите воспользоваться преимуществами бега, вот месячный план, который поможет вам начать.

План для новичков начинается с чередования бега и ходьбы, увеличивая количество минут, затрачиваемых на бег каждую неделю.

Выполняйте каждый набор действий от 3 до 4 дней в неделю.

Первая неделя

5 минут разминки
1 минута бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 7 раз вверх
2 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 5 раз
5 минут заминки

Третья неделя

5 минут разминки
3 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 4 раза
4 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 3 раза меньше между каждым запуском. Попробуйте добавить разные стили бега, как вам будет удобнее.
Если вы не привыкли к регулярным физическим упражнениям или у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, на которые могут повлиять физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Резюме:
План бега для новичков должен чередоваться между бегом и ходьбой. По мере прогресса увеличивайте еженедельное время бега или сокращайте время ходьбы между пробежками.
Как сохранять мотивацию
Придерживаясь специального плана бега, вы сможете добиться долгосрочного успеха в достижении целей по снижению веса.
Хитрость в том, чтобы сохранять мотивацию, состоит в том, чтобы делать это весело, чтобы у вас не возникло соблазна искать оправдания, чтобы не тренироваться.
Сделайте свои тренировки интересными, меняя беговой маршрут каждые несколько недель или добавляя различные типы пробежек, такие как интервалы или повторения в гору.
Бег с другом, который бросает вам вызов, может держать вас под контролем и обеспечивает дополнительную безопасность, если вы бегаете в ранние или поздние часы дня.
Если вам трудно мотивировать себя рано утром, попробуйте разложить свою беговую экипировку накануне вечером, чтобы не тратить силы утром.
Участие в марафонах или других соревнованиях, когда вам удобно, также может дать вам дополнительную мотивацию для бега и поможет вам сосредоточиться.
Краткая информация:
Часто меняйте тренировки или бегайте с другом, и это сделает вашу рутину увлекательной и поможет сохранить мотивацию на долгое время.
Практический результат
Бег — отличная форма упражнений для похудения.
Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки, может помочь подавить аппетит и бороться с вредным жиром на животе.
Более того, бег имеет много других преимуществ для вашего здоровья и прост в начале.
В отличие от многих других видов упражнений, бег требует небольшого количества оборудования, им можно заниматься где угодно, и есть много способов сделать его интересным.
Если вам трудно мотивировать себя бегать, попробуйте найти партнера по бегу или часто меняйте распорядок дня, чтобы внести разнообразие в свои тренировки.
Бег для похудения: полное руководство для бегунов, желающих похудеть
Вы когда-нибудь задумывались, возможен ли бег для похудения ? Что ж, хорошие новости! Бег — один из самых эффективных способов сбросить лишние килограммы.
И вам не нужно быть быстрым бегуном впереди всех.
Бесчисленные исследования показали, что при беге сжигается больше калорий, чем при поднятии тяжестей, продолжает сжигать калории после прекращения бега и даже сжигает больше жира.
В этом специальном справочном руководстве по бегу для похудения вы узнаете, как бегать, чтобы похудеть, почему диета и питание имеют решающее значение, а также лучшие способы подзарядки для ваших забегов, которые обеспечат вам прилив энергии и лучшие результаты. .
lol мемы о похудении
Бег для похудения — отличный первый шаг, но вы также должны правильно питаться и работать над своим питанием. Звучит как здравый смысл, верно?
Но слишком многие бегуны думают, что «если печь достаточно горячая, она сожжет что угодно», и вознаграждают себя закусками, перееданием на ночь и слишком большим количеством сахара.
Я сотрудничаю с Энн Мони, зарегистрированным врачом-диетологом и марафонцем, чтобы помочь вам подобрать лучшую диету и программу питания для бегунов. При правильном питании, планировании питания и питании, которые идеально подходят для бегунов, вы быстро похудеете и начнете бегать быстрее.
Начните с этих статей о диете и питании:
Как правильно питаться (не считая ни одной калории)
Разоблачение: 5 глупых ошибок бегунов в диетах
Диета для бегунов: как питаться для выносливости и похудеть без усилий
Идеальная диета для бегунов: уроки одержимости на протяжении всей жизни
Топливо для производительности: завтрак бегуна
Добавки для бегунов: что именно вам нужно?
Если вам интересно, как бегать для похудения, оптимизировать диету и получать топливо для достижения наилучших результатов, эти статьи помогут вам заложить фундамент знаний для достижения успеха.
В конце концов, знания — это конкурентное преимущество.
Похудение также сделает меня быстрее?
Потеря веса полезна не только для общего состояния здоровья (и для психического благополучия), но и для того, чтобы помочь вам бегать быстрее.
Посмотрите это видео, которое отвечает на вопрос Насколько быстрее я смогу бегать, если похудею?

У нас также есть несколько подробных статей о том, как бегать, чтобы похудеть:
Можно ли похудеть с помощью бега или это просто способ «умереть усталым?»
Как похудеть, много бегая (подсказка: дело не в диете)
Три столпа упражнений после ожога
Для нас важно перестать беспокоиться о ДИЕТЕ и сокращении калорий. Вы не достигнете своих целей, потому что эти стратегии не очень хорошо работают для бегунов.
Если вы готовитесь к гонке, то вам не следует одновременно бегать для похудения . Это противоречивые физиологические цели!
Снижение потребления углеводов или калорий в сочетании с подготовкой к забегу приведет к множеству проблем:
вялость во время бега
плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
меньшая способность выдерживать более высокие рабочие нагрузки, что приводит к более медленному времени гонки
проблемы с завершением самых сложных тренировок
снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и низкой мотивации
Так что, если вы не хотите плохо бегать и чувствовать себя ужасно, прекратите сидеть на диетах, сокращать калории или ограничивать углеводы.
Вместо этого научитесь есть как бегун с помощью этого бесплатного курса по питанию .
Практические примеры и истории успеха бега для похудения
Стратегии, помогающие бегунам похудеть, настолько эффективны, что вам нужно увидеть их в действии. Вместо того, чтобы задаваться вопросом, бег для похудения даже возможен — позвольте мне показать вам.
Во-первых, я хочу познакомить вас с Лидией — занятой мамой, которая похудела на 80 с лишним фунтов благодаря бегу. Раньше ее бег был непостоянным, она пробежала 2:35 в полумарафоне, и, по ее словам, ее мышцы постоянно болели.
С тех пор она изменила свою жизнь, пробежав полумарафон за 1:41 и похудев более чем на восемьдесят фунтов. Она сказала мне:
Я всегда доверяла твоему совету, и это изменило мою жизнь. Мои взгляды на здоровье и бег резко изменились.
Я знаю, что буду продолжать совершенствоваться благодаря тому, чему вы меня научили.
Узнайте больше об истории похудения Лидии здесь .
Далее давайте рассмотрим еще две истории успеха в похудении — Ник и Майкл.
Ник похудел на 60 фунтов и пробежал почти на 10 минут быстрее на дистанции 10 км благодаря долгосрочному подходу к бегу и снижению веса.
Прочитав его рассказ, спросите себя: « Что он сделал такого, что могу сделать и я? Как он похудел и чему я могу научиться? ”
Майкл пробежал два марафона за одну неделю – не ударившись о стену. Он придумал, как правильно заправлять оба марафона, и мы можем показать вам тоже.
И Монте успешно пробежал свой первый марафон за 3:51 с целенаправленным питанием и легко достиг своего целевого веса!
Аарон был разочарован отсутствием заслуживающих доверия советов по питанию и снижению веса в Интернете. Но после реализации наших предложений он сказал нам: « Я почти никогда не чувствую усталости и могу бегать на длинные дистанции быстрее и легче. »
Теперь давайте сделаем что-то совсем другое: посмотрим на диету элитного марафонца. Ариана Хилборн пробежала 2:35 в марафоне и является профессиональным бегуном в проекте Sonoran Distance Project в Аризоне.
Если вы когда-нибудь задумывались о том, как питается элитный спортсмен, как он распределяет свое питание (как во время тренировок, так и в легкие дни) и какие конкретные продукты он ест каждый день, это для вас.
Ознакомьтесь с диетой Арианы здесь .
Стратегия диеты Арианы находит отражение в том, как питаются олимпийцы. Хочу больше? Ознакомьтесь с функцией Sports Illustrated Кормление олимпийца . И, конечно же, именно так мы рекомендуем вам строить свой рацион!
Бегуны-вегетарианцы и веганы также могут питаться здоровой пищей и худеть на своих диетах. Вам не нужно быть всеядным или палеоедом.
Посмотрите, как этот марафонец из Бостона преуспевает на растительной диете: « Как быть марафонцем-вегетарианцем» 0013 Бег для похудения: инструменты, ресурсы и книги
Вместо того, чтобы рекомендовать кучу дурацких добавок, давайте сначала проясним, что лучше всего работают основы:
Бег для похудения работает. Если вы сомневаетесь, прочтите статьи выше.
Правильное питание также имеет решающее значение для похудения. От ужасной диеты не убежать.
Но есть также несколько продуктов, которые помогут вам сбросить вес:
AG1 от Athletic Greens . Моя любимая «страховка питания», AG1 — это пробиотик, пребиотик, адаптоген и смесь зелени с 75 витаминами и минералами. Это помогает мне покрыть все мои потребности, когда я путешествую или мне трудно сосредоточиться на богатых питательными веществами продуктах.
Они также предлагают бесплатные дорожные наборы и годовой запас витамина D при первой покупке. Подключайся сюда.
Интуитивное питание Эвелин Трайбол и Элиз Реш
Эта книга является основополагающей и является краеугольным камнем нашей философии питания здесь, в Силовом беге. Подсчет калорий не требуется, вам не нужно «оценивать» свою еду, и вам не нужно беспокоиться о сложных соотношениях или процентах макронутриентов.
Вместо этого эта революционная программа описывает, как правильно питаться для улучшения здоровья, снижения веса и хорошего самочувствия. Из описания:
Мы все были там — злились на себя за переедание, за отсутствие силы воли, за неудачу в очередной диете. Но проблема не в нас; дело в том, что диета с ее акцентом на правилах и предписаниях мешает нам прислушиваться к своему телу.
Если вы хотите перестать сидеть на диете и начать жить, эта книга для вас. Вот также некоторая справочная информация!
Спортсмен без мяса: бегайте на растениях и откройте для себя самого сильного, самого быстрого, самого счастливого себя Мэтта Фрейзера
Мэтт — мой друг, и я даже цитируюсь в этой книге. Несмотря на то, что я ем мясо, мы с Мэттом скорее согласны, чем не согласны в отношении диеты и того, что нужно для того, чтобы быть здоровым и успешным бегуном. Определенно рекомендуется для всех спортсменов на растительной основе, особенно для начинающих.
Вопросы и ответы по питанию и развенчание мифов Джейсон Фицджеральд и Энн Мони, MPH, RD
В этом аудиоподкасте, состоящем из двух частей, мы с Энн обсуждаем ваши самые насущные вопросы о диете (как избежать перекусов, подкрепиться после тренировки, как сохранить целевой вес и многое другое).
В защиту еды: Манифест едока Майкл Поллан
Когда дело доходит до питания и диеты, я предпочитаю, чтобы все было как можно проще. Поллан излагает свою философию в отношении еды и диеты в одной легко запоминающейся фразе: «Ешьте пищу. В основном Растения. Не очень много.» Этой книге настоятельно рекомендуется , если вы предпочитаете здоровую пищу и составляет основу моей философии диеты.
Блендер Blendtec
Ежедневное приготовление зеленого коктейля изменило мою жизнь. От более высоких уровней энергии в течение дня до улучшенного восстановления — я не могу рекомендовать их каждому бегуну.
Да, они дорогие. Но блендеры Blendtec являются лучшими в линейке, и вы получаете то, за что платите: пожизненную гарантию на лезвия, 3-летнюю гарантию на двигатель и мощность, достаточную для смешивания льда, орехов и почти всего, что вы можете себе представить.
Электронный курс SR’s Nutrition
В этом бесплатном электронном курсе Джейсон и Энн расскажут вам:
Как спланировать беговую программу для похудения
Каких ошибок следует избегать при беговом питании
Вдохновляющие примеры других бегунов, таких как вы
Список покупок, одобренный нашим диетологом!
Получите это здесь — это бесплатно!
Подкасты о питании и похудении
В подкасте «Силовой бег» приняли участие многочисленные диетологи, авторы и другие специалисты по диетологии, которые помогут вам достичь ваших целей.
Эпизод 87 посвящен непосредственно добавкам и тому, подходят ли они для бегунов:
Анник Бессо — зарегистрированный диетолог, работающий со спортсменами с расстройствами пищевого поведения: питание, потеря веса и причудливые диеты:
Лично я также использую растительные «функции форсирования», чтобы улучшить свой рацион. Вы можете узнать больше о них здесь:
Хизер Каплан, доктор медицинских наук, также проливает свет на веганство, «суперпродукты» и голодание:
У нас есть еще много выпусков на тему питания, бега для похудения и диеты в подкасте Силовой бег.
Что для вас значит бег для похудения?
Представьте, что вы просыпаетесь утром и гордитесь тем, что видите в зеркале. И во время каждой пробежки вы чувствуете себя сильным, мощным и полным энергии.
Ваше восстановление идет быстро, и вы чувствуете, что физически и морально готовы к следующей тренировке.
Звучит как несбыточная мечта? Я так не думаю. Это моя цель для вас — быть в своем здоровом весе, правильно питаться для всех ваших пробежек, чувствовать себя прекрасно и показывать свои лучшие результаты.