Когда лучше делать зарядку утром или вечером чтобы похудеть: 5 причин делать утреннюю зарядку.

В какое время дня эффективнее всего заниматься спортом, чтобы похудеть?

Рассказываем, в какое время суток эффективнее всего тренироваться, чтобы быстро сбросить вес и чувствовать себя бодрее.

Unsplash

Найти свободное время для занятий спортом может оказаться непростой задачей, но если вы хотите оптимизировать свои тренировки и получить от них максимальную пользу, возможно, стоит выбрать первую половину дня. Выясняем, что говорит наука о лучшем времени суток для занятий спортом и чего стоит ожидать, если вы заканчиваете тренировку довольно поздно.

Содержание статьи

Преимущества утренних тренировок

Утренняя тренировка, особенно на пустой желудок, — лучший способ сжечь накопленный жир, поэтому это время идеально подходит тем, кто хочет похудеть. Во многом это связано с уровнем гормонов в утренние часы, которые помогают вам достичь цели, как говорит Энтони Хакни, профессор кафедры физического воспитания и спорта в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле.

«Концентрация гормонов в утренние часы способствует ускорению липидного обмена», — объясняет Хакни. По утрам у людей наблюдается повышенный уровень кортизола и гормона роста, участвующих в метаболизме, поэтому вы будете «черпать больше энергии из своих жировых запасов», как отмечает Энтони Хакни. Это потенциально может привести к потере веса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исследования также показывают, что утренние тренировки помогают снизить аппетит в течение дня, что может способствовать похудению.

Даже если вы не любите рано вставать, утренние тренировки могут быстро войти в привычку. Исследование, опубликованное в 2019 году в научном журнале Journal of Physiology, показало, что физические упражнения в 7 утра помогут вам перевести биологические часы и с легкостью просыпаться по утрам. Это также означает, что вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня, но уже ближе к ночи престанете бодрствовать и сможете быстро уснуть. Некоторые исследования показывают, что утром людям гораздо легче придерживаться здоровых привычек.

Кроме того, ранние тренировки помогут вам укрепить свое психическое здоровье и повысить продуктивность, так как спорт отлично справляется со снижением стресса.

Дневные тренировки почти так же эффективны

Спорт в обеденное время — неплохая альтернатива утреннему, особенно если тренировка долгая и интенсивная.

Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и потери веса, но дневные могут повысить вашу результативность, так как к этому времени вы успеете позавтракать или даже пообедать. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается. Глюкоза — одна из тех вещей, которые нам необходимы при высокоинтенсивной работе», — говорит Хакни. 

Послеобеденная тренировка также поможет вам избежать переутомления в течение дня и оставаться энергичным на работе. Исследование, опубликованное в научном журнале Journal of Physiology, показало, что выполнение физических упражнений между 13:00 и 16:00 может сдвинуть ваши биологические часы так же, как и утренняя тренировка.

Даже короткая прогулка поможет взбодриться и сфокусироваться.

Кроме того, по мнению ученых, ближе к вечеру ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий, чем ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя, поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются. Но вполне возможно, что вы можете сжечь немного больше энергии, если будете двигаться днем.

И у ночных тренировок есть свои преимущества

Многим людям удобнее всего заниматься спортом после работы. Однако существует распространенное мнение, что вечерняя тренировка настолько бодрит, что потом трудно заснуть.

В то время как исследование, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что занятия спортом между 19:00 и 22:00 сбивают биологические часы, что способствует более позднему отходу ко сну, Хакни не согласен с такой теорией. «Есть подтверждения тому, что если после тренировки вы не будете принимать душ и сразу отправляться спать, физическая нагрузка никак не помешает вашему сну», — говорит он.

Вечерние тренировки, направленные на снижение уровня стресса, такие как йога, наоборот, помогут вам уснуть.

И хотя исследования, касающиеся потери веса во время утренних тренировок, более устоявшиеся, некоторые данные свидетельствуют о том, что занятия спортом ночью тоже помогают похудеть. Согласно статье 2019 года, опубликованной в научном журнале Experimental Physiology, ночные тренировки не нарушают сон, а со временем даже могут снизить уровень «гормона голода» грелина, что приводит к потере веса.

Итог

По мнению Хакни, лучшее время для физических нагрузок — утро. Ранние тренировки помогают извлечь максимум пользы и добиться лучших результатов. Но в действительности нельзя назвать какое-то определённое неудачное время для занятий спортом, главное, чтобы вам было удобно.

А когда вы обычно занимаетесь спортом: утром, днём или вечером?

Источник

Тренировки утром или вечером? Решать тебе!

Вопрос о том, когда лучше заниматься спортом, чтобы тренировки были эффективными, приносили только пользу — волновал всех и всегда. Действительно, можно потратить много времени, выбиться из сил — а похудеть или получить полноценный заряд бодрости на весь день так и не получится. Когда же лучше заниматься утром или вечером мы подробнорассмотрим в этой статье.

Получать физическую нагрузку и полноценно заниматься спортом важно и нужно для каждого человека. Все конечно знают, что фитнес позволяет улучшить фигуру, поправить здоровье, похудеть, стать более уверенным в себе человеком. Ведь когда вы довольны своим внешним видом, непременно автоматически повышается ваша уверенность в себе и своих силах и ваша самооценка. Увидев первые достижения в виде подтянутой фигуры или красивых рельефных мышц, появляется стимул заниматься дальше, добиваться успеха и сворачивать горы.

Утро: «ЗА»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход» и поддаются расстрелу.

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Если Вы не завтракаете

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективна сама по себе и может привести к обмороку. Без небольшого завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подходит. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, различные сухофрукты – это может быть горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь и организм проснувшись и втянувшись в работу начнет правильные действия.

Густая кровь

Кровь человека с утра достаточно густая, утренние тренировки усиливают значительно ее циркуляцию, а в таком «неразбавленном» виде это значит перегружать сердце и вены. Поэтому обязательно возьмите себе за правило — до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно и поступательно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде или с удовольствием поплавать.

Когда вечерние занятия лучше утренних:

Но иногда люди просто не имеют выбора — единственная возможность посетить спортзал появляется лишь вечером, после рабочего дня. И многие тренеры по фитнесу считают это оптимальным, поскольку силовые нагрузки с утра вредны и опасны для сердечно-сосудистой системы.

Связано это с тем, что при резком пробуждении сердцебиение резко учащается, а остальные элементы кровеносной системы еще не проснулись и работают вполсилы, отчего на сердце приходится слишком интенсивная давка. При проблемах с сердцем профессионалыоднозначно рекомендуют совсем отказаться от утренней тренировки и перенести ее на более позднее время.

А вот если Вы задались целью сбросить вес, то польза от вечерней тренировки (вне зависимости от типа упражнений) будет лишь при условии жесткого соблюдения диеты. Таким образом Вы заставите организм расходовать свои внутренние резервы для покрытия энергозатрат на тренировку.

Вечер: «ЗА»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения и бежать в тренажерный зал совсем нет сил. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье выяснили, обостренное чувство голода после тренировки — это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Утренние тренировки подойдут вам, если:

• вы жаворонок;
• вам позволяет рабочий график ;
• вы находите много отговорок и причин, чтобы не заниматься спортом. Утром мозг еще «не проснулся», и можно «обмануть» свою лень;
• спорт помогает вам проснуться и взбодриться;
• вам нужно настроиться на активный день;
• вы хотите больше сжечь калорий за день. Тренировки с утра дают мощный толчок метаболизму и организм активно сжигает жир даже после занятий спортом.

Утренние тренировки НЕ подойдут вам, если:

• вы не можете заставить себя лечь спать до 23 часов;
• вы не сможете контролировать свое питание вечером и есть соблазн обеспечить себя едой за утренние усилия.

Вечерние тренировки подойдут вам, если:

• вы сова;
• вам нужно «размяться» после трудового дня;
• спортзал находится рядом с работой;
• вам необходимо отвлечься от рабочих вопросов и проблем;
• у вас проблемы со сном (при умеренной нагрузке).

Вечерние тренировки НЕ подойдут вам, если:

• у вас всегда есть планы на вечер;
• если вы слишком интенсивно тренируетесь — это провоцирует бессонницу.

Итак, подведем окончательный итог. В тренировочном процессе утреннем или же вечернем есть свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись полезными советами, которые мы дали.

Вот лучшее время дня для занятий спортом, чтобы похудеть и не набрать вес

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы хотите похудеть, упражнения в сочетании со здоровой сбалансированной диетой — лучший способ сбросить вес. Но так же, как пища, которую мы едим, влияет на наше тело, так же влияет и то, когда мы решаем тренироваться.

Вы хотите добиться максимальных результатов от лучших упражнений для похудения (открывается в новой вкладке), поэтому важно найти оптимальное время дня для тренировок. К счастью, новые исследования могут дать ответ.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале физической активности и здоровья (открывается в новой вкладке), ключом к устойчивому снижению веса может быть не время дня, а последовательность ваших тренировок.

Исследователи проанализировали привычки 709 человек, внесенных в Национальный реестр контроля веса. Этот продолжающийся исследовательский проект включает в себя более 10 000 человек, которые сбросили не менее 30 фунтов и удерживали этот вес в течение года или более.

Авторы исследования обнаружили, что занятия спортом в одно и то же время дня увеличивают количество умеренных и интенсивных физических нагрузок, что играет жизненно важную роль в поддержании потери веса.

Интересно, что мотивация и рутина могут лежать в основе этой связи. Команда обнаружила, что люди, которые постоянно тренировались по утрам, с большей вероятностью придерживались регулярного графика тренировок. Это, в свою очередь, помогает сохранить вашу предыдущую потерю веса.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Для многих из нас легче выполнить утреннюю зарядку до того, как день действительно начнется. Ставить будильник раньше, тренироваться, а затем начинать день часто проще, чем пытаться тренироваться вечером.

К концу дня вы, скорее всего, устанете после долгих часов работы или учебы, и может возникнуть соблазн пропустить тренировку в пользу ужина и отдыха.

Однако, хотя утренняя зарядка может быть идеальной для поддержания потери веса, лучшее время дня для тренировок зависит от ваших целей. В прошлом исследователи обнаружили, что вечерние тренировки помогают усерднее работать и снижают риск сердечных заболеваний.

Тем временем другая группа ученых обнаружила, что упражнения за два часа до сна улучшают сон. Они обнаружили, что тренировки от умеренных до интенсивных помогают быстрее заснуть, дольше спать и проводить больше времени в спокойном глубоком сне.

Последние исследования указывают на то, что регулярные утренние упражнения способствуют стабильной потере веса, но не беспокойтесь, если вы не можете включить их в свой график. Ведь найти время для любой физической активности лучше, чем ничего.

Если вы хотите больше укладываться в ранние часы, но с трудом встаете, рассмотрите возможность добавления одного из лучших будильников с восходом солнца к прикроватной тумбочке. Они имитируют солнечный свет, чтобы сделать пробуждение более естественным и приятным.

Лучшие на сегодня предложения по восходным будильникам

(открывается в новой вкладке)

Lumie Bodyclock Shine 300

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

149 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке) 90306

109084 в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Philips SmartSleep Wake Up Light

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

124,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Джеймс — лондонский журналист и редактор по фитнесу в Fit&Well. Он имеет более чем пятилетний опыт работы в сфере фитнес-технологий, в том числе работал редактором Руководства покупателя и штатным автором в технологическом издании MakeUseOf. В 2014 году у него диагностировали хроническое заболевание, что пробудило его интерес к здоровью, фитнесу и управлению образом жизни.

С тех пор он стал преданным медитирующим, экспериментировал со стилями тренировок и упражнениями и использовал различные гаджеты для контроля своего здоровья. В последнее время Джеймс был поглощен пересечением психического здоровья, фитнеса, устойчивого развития и защиты окружающей среды. Когда Джеймс не занимается здоровьем и технологиями, его можно увидеть с волнением просматривающим каждую неделю релизы New Music Friday.

Лучшее время дня для тренировок

Среди напряженных графиков и безумного рабочего дня лучшее время для тренировок — это любое время, когда вы можете двигать своим телом и заставить ваше сердце биться чаще. Польза для здоровья есть всегда.

Но если у вас есть выбор, занятия спортом в определенные часы дня могут дать различные преимущества для вашего здоровья.

Когда TODAY.com взял интервью у нескольких экспертов по этому вопросу, все они в значительной степени согласились: утро — лучшее время дня для тренировок с точки зрения логистики, эффективности и здоровья.

Тем не менее, это еще не все. Исследование, опубликованное в феврале 2023 года, показало, что дневные и дневные упражнения связаны с более низким риском преждевременной смерти, особенно для некоторых людей.

Польза утренней гимнастики

Быть утренним типом выгодно: люди, которые естественным образом просыпались раньше, умудрялись уделять физической активности примерно на 30 минут больше в день для мужчин и примерно на 20 минут больше для женщин, по сравнению к полуночникам, обнаружили исследователи в Финляндии.

У женщин, которые тренировались с 6 до 8 утра, было больше жира на животе и артериального давления, а мышцы ног стали сильнее, по сравнению с теми, кто тренировался ранним вечером, сообщили исследователи в 2022 году в Frontiers in Physiology.

Точные механизмы «остаются неуловимыми», пишут авторы, но «все чаще признается, что утренняя зарядка способствует приверженности упражнениям и контролю веса у людей с избыточным весом (и) ожирением».

Кроме того, есть и практическая сторона: если вы тренируетесь утром, вы сразу заканчиваете, меньше шансов, что что-то помешает вашей тренировке — например, проект в последнюю минуту, который вынуждает вас задерживаться на работе — и у вас есть импульс, Дэниел Пинк, автор книги «Когда: научные секреты идеального времени», ранее сказал TODAY.com. Эти ранние сеансы могут помочь вам похудеть, сформировать привычку или начать день с повышения настроения, добавил он.

Люди, которые занимаются спортом по утрам, чувствуют себя очень хорошо, сделав это в первую очередь, ранее рассказал TODAY.com Джек Рэглин, психолог и профессор Школы общественного здравоохранения Университета Индианы в Блумингтоне.

«Вы убрали это с дороги, и у вас впереди целый день, и вы можете вычеркнуть это из своего списка», — заметил Раглин. Даже если вам трудно вытащить себя из постели, вы можете быть приятно удивлены, насколько хорошо вы почувствуете себя после этого.

Утренняя зарядка также оказывает положительное влияние на ваше тело. Он высвобождает эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя прекрасно.

Возможно, вы даже захотите заняться спортом перед завтраком: люди, которые тренировались натощак после ночного голодания, сжигали в два раза больше жира по сравнению с теми, кто тренировался после первого приема пищи, как показало исследование 2019 года.

Они также смогли лучше контролировать уровень сахара в крови и легко приспособились к тренировкам перед завтраком.

Такие тренировки натощак подходят не всем, в том числе больным сахарным диабетом, которые находятся на инсулинотерапии и могут увеличить риск гипогликемии, Хавьер Гонсалес, соавтор исследования и старший преподаватель кафедры здравоохранения Университета Бани, рассказал СЕГОДНЯ.

Здоровые люди, которые просто обеспокоены тем, что у них не хватит энергии, чтобы заставить сердце биться сильнее перед утренним бейглом, могут попробовать перед тренировкой выпить немного крепкого черного кофе, чтобы облегчить упражнение, посоветовал он.

Чемодан для дневных упражнений

Прогулки в полдень и после обеда — определяется как время между 11:00 и 17:00. — был связан с более низким диском преждевременной смерти от всех причин и сердечных заболеваний по сравнению с тренировками в основном утром или вечером, сообщили исследователи в Nature Communications в феврале 2023 года.

Эти преимущества были особенно заметны среди пожилых людей, мужчин, людей, которые были менее физически активны, или людей с ранее существовавшими заболеваниями сердца.

Точные причины остаются загадкой, но авторы предложили несколько возможных объяснений.

Это может быть связано с тем, как организм реагирует на активность в соответствии с его внутренними часами или циркадным ритмом, включая более быстрое восстановление систолического артериального давления после тренировки ближе к вечеру, чем ранним утром.

Или, возможно, прием пищи и воздействие света в течение дня усилили пользу от дневных тренировок.

Другая возможность заключается в том, что послеобеденные тренировки включали в себя как кардиотренировки, так и силовые, более комплексные, чем их утренние или вечерние коллеги, что привело к большей пользе для здоровья.

Исследование показывает, что время физической активности от умеренной до высокой интенсивности может «максимизировать пользу для здоровья» от ежедневных упражнений, пишут авторы.

Выводы были основаны на данных более 92 000 человек, которые носили трекер активности и подписались на участие в Британском биобанке, базе данных с информацией о здоровье полумиллиона взрослых, проживающих в Великобритании 9.0003

У вечерних тренировок тоже есть свои преимущества

Если вы все же предпочитаете тренировки в конце дня, у них тоже есть свои уникальные преимущества. Вечерняя зарядка — с 18:30 до 18:30. и 20:30 — «значительно» увеличивает силу, мощность и выносливость мышц верхней части тела, а также улучшает общее настроение у женщин, согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Physiology.