Как считать калории чтобы похудеть таблица: Как считать калории, чтобы похудеть: правила подсчета и ошибки

Как считать калории чтобы похудеть?

Каждый мечтает похудеть, однако физических нагрузок для достижения цели бывает недостаточно. Действенный способ сбросить лишний вес – подсчет калорий. Такой подход позволит добиться желаемого результата и наладить ежедневный рацион.

Зачем считать калории?

Калорийность блюда невозможно определить на глаз. Ее необходимо считать, используя калькулятор или ручные способы подсчета. Только так удастся соблюсти рамки по ежедневному калоражу во время приема пищи.

Многим методика может показаться новичка сложной, но на самом деле это не так. Если правильно подойти к процессу, дефицит калорий поможет сбросить вес и наладить питание. Стоит один раз попробовать посчитать калории и последить за собственным питанием, и впоследствии процесс будет доведен до автоматизма.

В чем эффективность подсчета калорий?

Есть несколько плюсов, которые дает такая методика:

1.       Разумный подход к питанию без стресса, серьезных ограничений и срывов. Посредством грамотного распределения калоража удается сохранить здоровье организма и избавиться от необходимости придерживаться жестких диет.

2.      Соблюдение полноценного питательного рациона. Это означает, что не нужно будет ограничивать себя в выборе продуктов.

3.      Верный путь к здоровому образу жизни. Посредством подсчета калорий удастся воспитать себе правильное отношение к еде и научиться грамотно выбирать продукты для ежедневного рациона.

4.      Поступление в организм достаточного количества БЖУ. Похудение будет здоровым и безвредным.

Подсчет калорий можно назвать единственным верным вариантом организации правильного питания при занятиях спортом и поддержке мышечной массы.

Как начать считать калории?

Новичкам бывает непросто сразу приступить к подсчету калорий. Нелегко заставить себя постоянно смотреть на упаковку приобретаемых в магазине продуктов, сравнивая энергетическую ценность.

Многие задаются вопросом, как считать калории, чтобы похудеть? Рекомендуется выполнить ряд действий:

·         подсчитать цифру калорийности для ежедневного рациона;

·         начать вести дневник калорий;

·         отслеживать в зеркале изменения фигуры.

Перечисленные рекомендации помогут привыкнуть к процессу подсчета калорий и даже полюбить его.

Алгоритм

Чтобы посчитать количество калорий, необходимых в день, стоит придерживаться нескольких шагов.

Подсчет базового уровня метаболизма

У каждого человека есть число, которое обозначает количество ежедневной пищи. Это число зависит от:

·         веса;

·         физической активности;

·         возраста.

Для определения точного числа калорий необходимо придерживаться формулы Харриса-Бенедикта, которая учитывает базовый уровень метаболизма. Формула в свободном доступе в сети.

Определение дневной активности

Когда будет произведен расчет уровня метаболизма, полученный результат останется умножить на коэффициент физической активности. Если возникает вопрос как похудеть, таблица с основными показателями коэффициентов будет полезна для проведения расчетов:

При выборе подходящего коэффициента стоит принимать во внимание активность в течение дня. Стоит отметить, что одна тренировка не способна исправить ситуацию, если большую часть времени человек ведет сидячий образ жизни.

Подсчет конечного результата

Умножение коэффициента на число базового уровня метаболизма даст результат в виде нормы калорий. Соблюдение полученной цифры позволит питаться без набора веса. Если человек хочет похудеть, то ему требуется вычесть из нормы калорий 15-20% и придерживаться нового числа.

Советы по подсчету калорий

Чтобы похудение на калориях не вызывало проблем, стоит принять во внимание простые советы:

1.      Дневник питания поможет придерживаться установленной планки. Не стоит рассчитывать на память или примерный подсчет, так как возникает риск съесть лишние калории.

2.      Специальное приложение – выход для тех, кто не хочет самостоятельно записывать результаты в тетрадь или дневник. Технологический прогресс упростил задачу ведения рациона. В большинстве программ вложена информация о калорийности популярных продуктов. Это настоящий выход для тех, кто постоянно спрашивает, как считать калории, чтобы похудеть и где найти таблицу.

3.      Взвешивание продуктов стоит осуществлять в неприготовленном виде. Энергетическая ценность сырого и вареного риса неодинакова, и это может послужить самообманом.

4.      Для предотвращения срывов рекомендуется заранее спланировать меню на следующий день. Для этого стоит составить предполагаемый список блюд и подготовить продукты для приготовления.

5.      Не нужно мучать себя голодом, если в какой-то из дней был нарушен дефицит калорий. Такой подход приведет к нарушению обмена веществ, и тогда старания не принесут должного результата. Вместо этого можно провести дополнительную тренировку или прогуляться в парке дольше обычного.

Чтобы приучить себя считать калории, потребуется воспитать самодисциплину. Первое время будет тяжело, и появится желание прекратить, казалось бы, бессмысленное занятие. Однако этот порыв стоит перетерпеть, и тогда через пару недель внесение в дневник или приложение калорийности продуктов станет привычным делом.

Подсчет калорий – дело ответственное для тех, кто хочет приучить себя правильно питаться. Грамотный подсчет энергетической эффективности продуктов и самодисциплина – то, что требуется от каждого, кто решил похудеть на калориях за месяц.

Считаем калории грамотно

Сколько калорий вы съели сегодня? Как считать калории? Сколько вам нужно потреблять, если вы пытаетесь
похудеть/набрать/сохранить свой текущий вес? Как и большинство людей, вы, вероятнее всего, не знаете
ответа. Согласно различным исследованиям только 30% из нас обращают внимание на вопрос подсчета
калорий, когда начинают питаться здоровой пищей.

Калории или БЖУ (белки, жиры, углеводы)?

Планируя снизить вес, многие стремятся убрать углеводы из рациона, увеличить количество белков и употреблять
только полезные жиры, а про то, что нужно считать калории, забывают. Но эксперты говорят, что важно
не упускать из внимания этот мощный инструмент снижения веса, потому что секрет потери веса
навсегда — это не просто полное исключение хлеба из рациона или переход на употребление
овощного сока.

«Устойчивая, здоровая потеря веса сводится к довольно простой формуле: меньше калорий плюс больше
физических упражнений», – говорят американские диетологи. Следя за тем, сколько калорий вы потребляете
и сжигаете каждый день, вы можете похудеть, получить энергию и предотвратить целый ряд
проблем со здоровьем.

В чем проблема?

Что удерживает людей от того, чтобы начать считать калории?

• трудности подсчета калорий – 30%

• концентрация внимания на других питательных веществах – 30%

• отсутствие понимания, для чего нужен подсчет калорий – 23%

• сильная занятость – 17%

Советы при подсчете калорий

Научиться правильно считать калории гораздо легче, чем вы себе это представляете.

Следуйте этим советам, чтобы считать калории правильно:

1

Определите, сколько калорий вы должны съесть

Ваше тело использует около 2/3калорий, которые вы потребляете каждый день, чтобы поддерживать работу
своих систем – чтобы ваше сердце билось, а мышцы двигались. Остальная часть потребленных калорий идет на повседневную
деятельность, например, ходьбу, проверку электронной почты, переписку в мессенджерах или веселые
разговоры с друзьями.

Чтобы узнать идеальное количество калорий, которое вам необходимо потреблять, начните с расчета
ежедневных потребностей в калориях. Количество ежедневно необходимых вам калорий зависит от пяти
основных факторов:

Академия питания и диетологии рекомендует женщинам, которые хотят похудеть, держать количество
потребляемых калорий в диапазоне от 1200 до 1500 ккал в день.

Чтобы похудеть, вам нужно либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить количество
калорий, которые вы сжигаете, с помощью увеличения физической активности.

2

Подсчитайте количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете

Вы можете легко сократить калории, соблюдая легкую диету или выполняя несложные физические упражнения
в течение дня.

Вот несколько способов:

Завтрак:
Выпейте воду вместо чашки апельсинового сока.

Сэкономлено: 112 ккал

Перекус:
Половина стакана нарезанного огурца и столовая ложка хумуса вместо пачки чипсов.

Сэкономлено: 117 ккал

Обед:
Поменяйте соус на 2 столовые ложки оливкового масла для заправки салатов.

Сэкономлено: 128 ккал

Десерт:
Половина стакана клубники вместо шарика шоколадного мороженого.

Сэкономлено: 130 ккал

Не забудьте также записывать свою физическую активность в блокноте или специальных приложениях.

3

Следите за своими порциями

Даже если вы не можете или не хотите считать калории, которые вы потребляете при каждом
приеме пищи, контроль порций – это самый простой способ потреблять меньше калорий.
В мире еды, где приставки супер/мега/биг/дабл стали обыденностью, очень легко превысить свой уровень
необходимых калорий.

Наши советы помогут вам узнать, как выглядит оптимальная по размеру порция еды, что поможет
вам контролировать количество потребляемых калорий:

1) Подумайте о теннисном мяче. Это эквивалент объему пищи, которая является
рекомендуемой порцией для таких продуктов как макароны, злаки и йогурты.

2) Не ешьте прямо из контейнера. Это ведет к бесконтрольному перееданию.
Вместо этого измерьте величину порций всего, что вы берете с собой — миндаль, хумус или другие
закуски. И перед употреблением положите их на тарелку.

3) Обманите свой ум, думая, что у вас больше еды, уменьшив размер вашей
тарелки. Большая порция может выглядеть крошечной на огромной тарелке, но будет казаться
нормальной, когда вы уменьшите размер посуды.

4) Побалуйте организм питательной пищей. Попробуйте есть палочки из сельдерея или маленькие
морковки с арахисовым маслом за час до еды. Так вы съедите меньше за основным
приемом пищи и почувствуете себя более удовлетворенными позже.

Таблица калорийности продуктов

Если вы всерьез настроились на подсчет калорий, то советуем вам скачать для этого
одно из популярных приложений.

А пока представляем вашему вниманию таблицу калорийности продуктов, которые чаще всего присутствуют в рационе.

Таблица калорийности в продуктах на 100 г

Гречневая каша

132 ккал

Рис белый отварной

116 ккал

Рисовая каша на молоке

90 ккал

Пшенка на воде

90 ккал

Овсянка на молоке

102 ккал

Овсянка на воде

88 ккал

Отварной картофель

82 ккал

Лапша из твердых сортов пшеницы

112 ккал

Куриная грудка отварная

137 ккал

Вареный минтай

79 ккал

Свежий лосось

142 ккал

Икра лосося

263 ккал

Креветки отварные

95 ккал

Вареный минтай

79 ккал

Свежий лосось

142 ккал

Икра лосося

263 ккал

Креветки отварные

95 ккал

Говядина вареная

254 ккал

Индейка (грудка)

95 ккал

Яйцо куриное в 100г

157 ккал

Грибы шампиньоны

27 ккал

Молоко 2,5%

52 ккал

Творог 9%

159 ккал

Сметана 20%

206 ккал

Орехи грецкие

654 ккал

Миндаль

645 ккал

Морская капуста

49 ккал

Оливки и маслины

115 ккал

Груша

57 ккал

Мед

304 ккал

Банан

89 ккал

Посмотреть ближайшие магазины

Посмотреть ближайшие магазины

Сколько калорий нужно есть? Калькулятор потери веса

Рекомендуемое количество калорий зависит от различных факторов, таких как возраст и уровень активности. Большинству женщин для поддержания веса требуется 1600–2400 калорий в день. Большинству мужчин необходимо 2000–3000 калорий. Если есть меньше, можно похудеть.

Сокращение количества потребляемых калорий в день может быть эффективным методом снижения веса (1).

Однако определить точное количество калорий, которое вы должны потреблять, может быть сложно, так как это зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, размер и уровень активности.

Ниже приведен простой научный калькулятор калорий, а также 5 научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора и может рассчитать ваши потребности в калориях. Он использует данные о населении, а также другие факторы, включая генетику, лекарства и мышечную массу тела, которые влияют на ваши потребности в калориях (2, 3).

Как пользоваться этим калькулятором

Этот калькулятор использует ваш возраст, размер, пол и уровень активности для расчета количества калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете изменить это число в зависимости от ваших целей, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес.

Имейте в виду, что этот инструмент дает только общие рекомендации, так как уровень активности и многие другие факторы влияют на ваши ежедневные потребности в калориях. Таким образом, этот калькулятор, вероятно, предоставит число, близкое к вашим потребностям в калориях, но это не идеальный инструмент.

Ваш врач или диетолог может дать более индивидуальный совет по оптимальному потреблению калорий в зависимости от состояния вашего здоровья и целей.

Было ли это полезно?

Количество калорий, которые вы должны съедать в день, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье, среди ряда других.

При попытке похудеть важно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем обычно, или больше тренируясь. Некоторые люди предпочитают сочетать эти два приема, съедая немного меньше, будучи более физически активными (4).

Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами, даже если вы пытаетесь похудеть.

Наиболее важной частью любого плана по снижению веса является устойчивость. Вот почему многие эксперты рекомендуют небольшое снижение калорий, чтобы способствовать устойчивой потере веса.

Например, многие причудливые диеты рекомендуют ограничить потребление калорий примерно до 1000–1200 калорий в день, что недостаточно для большинства здоровых взрослых.

Слишком резкое сокращение потребления калорий не только вызывает несколько серьезных побочных эффектов, но также увеличивает риск дефицита питательных веществ. Это также приводит к метаболическим изменениям, которые затрудняют долгосрочное поддержание веса (5, 6).

Вот более подробный анализ того, сколько калорий вы должны потреблять, на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 годы Диетические рекомендации для американцев (7).

Женщины

Потребность женщин в калориях может зависеть от их возраста, размера и уровня активности.

Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2000–2400 калорий в день для поддержания веса.

У женщин в возрасте от 31 до 59 лет потребности в энергии несколько ниже. Как правило, женщины в этой возрастной группе должны потреблять 1800–2200 калорий в день, чтобы поддерживать свою массу тела.

Женщинам старше 60 лет, как правило, требуется меньше калорий, и обычно им необходимо потреблять около 1600–2000 калорий в день для поддержания веса (7).

Имейте в виду, что точное количество калорий, которое вам нужно, может находиться в верхней или нижней части этого диапазона или даже превышать его, в зависимости от того, насколько вы активны, а также от вашего роста, веса и состояния здоровья.

Кроме того, эти оценки не относятся к беременным или кормящим грудью, так как им потребуется значительно больше калорий.

Men

Как и в случае с женщинами, потребность в калориях для мужчин может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

В самых последних Диетических рекомендациях для американцев указано, что мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 2400–3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

С возрастом потребности в энергии уменьшаются. Фактически, мужчинам в возрасте от 31 до 59 лет требуется около 2200–3000 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как мужчинам старше 60 лет обычно требуется 2000–2600 калорий (7).

Мужчинам, которые ведут активный образ жизни или имеют определенные заболевания, может потребоваться больше калорий. Необходимое количество в пределах этих диапазонов также зависит от вашего роста и веса.

Children

Age	Daily calorie requirements
2–4 years	Male: 1,000–1,600 calories Female: 1,000–1,400 calories
5–8 years	Мужчина: 1 200–2000 калорий Женщина: 1 200–1 800 калорий
9–13 лет	Мужчина: 1,600–2,600. 67: .0057
14–18 лет	Мужчина: 2000–3,200 калорий Женщины: 1 800–2,400 калорий

у детей имеют значение.

Потребность детей и подростков в энергии зависит от пола и возраста. Трехлетнему ребенку может потребоваться всего 1200 калорий, а подростку может потребоваться около 3000 калорий (7).

Однако имейте в виду, что для растущих детей и подростков, как правило, нет необходимости считать калории.

На самом деле, сокращение потребления калорий ребенком может увеличить риск дефицита питательных веществ, замедления роста и способствовать нездоровому отношению к еде или расстройству пищевого поведения (8).

Вместо подсчета калорий лучше поощрять здоровую, богатую питательными веществами пищу, готовить больше блюд и закусок дома и поощрять регулярную физическую активность детей и подростков.

резюме

Количество калорий, которое необходимо вашему организму, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и телосложения.

Проще говоря, калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите (1).

Имейте в виду, что, хотя концепция похудения по принципу «потребляемые калории — расходуемые калории» может показаться простой, на потерю веса или невозможность похудеть влияют многие факторы, в том числе медицинские диагнозы, гормональные изменения, генетика и возраст (9).).

Разработка плана здорового питания и образа жизни, который поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, требует гораздо большего, чем определение ваших текущих потребностей в калориях и сокращение потребления калорий в ответ (9).

Краткий обзор

Калории — это единицы измерения энергетической ценности пищевых продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Хотя уменьшение количества потребляемых калорий может быть эффективным для снижения веса, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, не является устойчивым способом похудеть.

Например, выбор более богатых питательными веществами продуктов — цельных зерен, орехов, овощей и фруктов — принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как газированные напитки, пончики и конфеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести некоторые другие изменения в свой рацион и образ жизни, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода или лишений.

Вот 5 простых стратегий, которые помогут вам похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь сохранить чувство сытости и обуздать аппетит (10, 11).

Белки также могут помочь в борьбе с тягой к еде. Согласно некоторым исследованиям, закуски с высоким содержанием белка помогают усилить чувство сытости, уменьшая чувство голода и аппетит (12).

В дополнение к снижению веса, некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может предотвратить или уменьшить набор веса и помочь сохранить мышечную массу (13, 14).

Поэтому, если вы хотите достичь долговременной и устойчивой потери веса, рассмотрите возможность увеличения потребления белка, употребляя больше яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян или бобовых.

2. Ограничьте потребление сладких напитков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, это ограничить потребление подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому они меньше влияют на ваше чувство голода и сытости (15).

Кроме того, исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения (16, 17).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса. Фактически, добавленный сахар может способствовать другим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, проблемы с печенью и диабет 2 типа (17).

3. Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это пить больше воды.

Адекватная гидратация связана с улучшением здоровья мозга и контролем веса, а также с уменьшением риска образования камней в почках (18).

Более того, употребление воды непосредственно перед едой может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (19, 20).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды, особенно перед едой, помогает сбросить вес. Попробуйте другие несладкие напитки, такие как кофе, чай и газированную воду, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.

4. Упражнения

Ограничение калорий, особенно значительное ограничение калорий, может замедлить скорость метаболизма и повысить аппетит. Кроме того, слишком резкое сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, что может нанести вред вашему общему здоровью и снизить скорость метаболизма.

Было показано, что тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, ограничивают потерю мышечной массы, что может помочь свести к минимуму метаболические изменения при длительном ограничении калорий (21).

Если вы не можете попасть в спортзал, рассмотрите возможность выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардиоупражнения, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, также важны — как для увеличения потери веса, так и для поддержания общего состояния здоровья (22).

Кроме того, физические упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни, повышение уровня энергии, улучшение психического здоровья и снижение риска хронических заболеваний (23, 24, 25, 26).

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов

Термин «рафинированные углеводы» относится к злакам, которые потеряли отруби и зародыши, включая белый хлеб, макаронные изделия, крекеры и белый рис. Он также включает сахар и другие подсластители.

В рафинированных зернах обычно отсутствует клетчатка, которая способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения чувства сытости (27).

Употребление меньшего количества углеводов, в том числе рафинированных, также может способствовать снижению веса за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит, таких как пептид YY (28).

Несмотря на то, что низкоуглеводная или кетогенная диета подходит не всем, замена рафинированных углеводов различными богатыми питательными веществами и клетчаткой источниками углеводов, такими как цельное зерно, корнеплоды, орехи, семена и бобовые, может быть полезным.

Также лучше избегать ультрапереработанных продуктов, включая фаст-фуд, упакованные закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты содержат не только рафинированные углеводы, но и консерванты, сахара, вредные жиры, соль и другие ингредиенты, которые вы должны ограничить в своем рационе.

Резюме

Потребление большего количества протеина, физические упражнения, поддержание водного баланса и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов снизить ежедневное потребление калорий.

В дополнение к сокращению калорий есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть устойчивым и длительным образом:

• Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание предполагает ограничение отвлекающих факторов во время еды и уделение пристального внимания текстуре, вкусу и запаху вашего блюда. Кроме того, эта практика может уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса (29). ).
• Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат мало калорий, но много клетчатки. Помимо увеличения потребления многих важных питательных веществ, увеличение потребления фруктов и овощей может быть связано с потерей веса (30, 31).
• Запаситесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету гораздо труднее, когда на кухне полно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и калорий. Вместо этого наполните свой холодильник большим количеством питательных ингредиентов и полезных закусок.
• Найдите поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса. Найдите друга или члена семьи с похожими целями, присоединитесь к онлайн-форуму по снижению веса или проверьте группы поддержки в вашем районе, чтобы настроить себя на успех (32).
• Попробуйте приготовить еду. Многие люди считают, что приготовление еды — это удобный способ хорошо поесть и сэкономить время. Выберите один или два дня, чтобы приготовить еду заранее, чтобы вы могли наслаждаться вкусными блюдами всю неделю.

резюме

В дополнение к снижению ежедневного потребления калорий приведенные выше советы могут помочь в долгосрочной потере веса.

Хотя подсчет калорий может быть эффективной стратегией снижения веса, важно помнить, что существует множество других факторов, которые следует учитывать при выборе того, что и как есть.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на калориях, лучше придерживаться сбалансированной диеты, богатой разнообразными питательными цельными продуктами. Это может гарантировать, что вы получаете витамины, минералы и питательные вещества, которые необходимы вашему телу для поддержания контроля веса и общего состояния здоровья.

Если вы все же решите сократить потребление калорий, будьте осторожны и не уменьшите потребление слишком сильно, так как это может вызвать несколько серьезных побочных эффектов, включая повышенный голод, головокружение, усталость, головные боли и тошноту (4).

Потребление слишком малого количества калорий также может замедлить ваш метаболизм, что затруднит поддержание потери веса в долгосрочной перспективе (5).

Устойчивое похудение также требует времени. Вы должны сосредоточиться на небольших, постепенных изменениях, а не на стратегиях быстрой потери веса.

Наконец, подсчет калорий — не точная наука. В некоторые дни вашему телу нужно больше калорий, а в другие дни — меньше. Сосредоточение внимания исключительно на количестве и весе также может привести к расстройству пищевого поведения (33).

Краткий обзор

Чрезмерное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить снижение веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Количество калорий, которые вы должны съесть на завтрак, зависит от многих факторов, включая ваши ежедневные потребности, личные предпочтения, цели в отношении здоровья и общее питание.

В то время как многие люди считают, что потребление одной трети или одной четверти их общего дневного количества калорий для их утреннего приема пищи работает на них, другим может потребоваться скорректировать это количество в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Количество калорий, которое вы должны съесть за обедом или ужином, зависит от многих факторов, включая ваши личные предпочтения.

Например, в то время как некоторым людям нравится есть большой обед и небольшой ужин, другие могут решить распределить потребление калорий более равномерно.

Поэтому, поскольку потребности и предпочтения у всех разные, лучше всего найти то, что подходит именно вам, и придерживаться его при планировании своего питания.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от нескольких факторов.

Чтобы способствовать устойчивому снижению веса, сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, таких как сладкие напитки, мороженое, фаст-фуд и высококалорийные закуски. Кроме того, попробуйте увеличить физическую активность.

Врач-диетолог может помочь вам определить потребность в калориях и правильную норму калорий для снижения веса.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Старайтесь есть больше калорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как ореховое масло, жирный йогурт и жирная рыба.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Для набора мышечной массы обычно требуется профицит калорий, а это означает, что вы должны съедать больше калорий, чем тратите в течение дня.

Возможно, вам придется увеличить потребность в калориях на несколько сотен калорий в день. Спортивный диетолог может помочь вам разработать соответствующий план (34).

резюме

Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи или для достижения определенного целевого веса, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

Вы можете попробовать использовать счетчик калорий или трекер хотя бы в течение нескольких дней, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Это может быть простой и эффективный способ выявить пробелы в вашем рационе и внести изменения, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму.

Работа с зарегистрированным диетологом (RD) также может помочь вам набрать, сохранить или сбросить вес, обеспечивая при этом удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

сводка

Отслеживание потребления пищи может помочь вам определить, сколько калорий вы потребляете в день, и выявить пробелы в вашем рационе.

Количество калорий, которое вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы сохранить, похудеть или набрать вес, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Хотя подсчет количества потребляемых калорий может помочь в контроле веса, также важно соблюдать сбалансированную диету и учитывать общую питательную ценность продуктов, которые вы едите.

Простые изменения в питании и образе жизни, включая физические упражнения, употребление большого количества воды и увеличение потребления белка, могут помочь вам сбросить вес и улучшить свое здоровье.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовление еды дома позволяет вам контролировать то, что у вас на тарелке, и значительно упрощает управление потреблением калорий. Это также отличный способ контролировать размер порций и делать здоровые замены, используя ваши любимые питательные ингредиенты.

Было ли это полезно?

Как считать калории, чтобы похудеть

Хорошо, прежде чем мы начнем с плана, я хочу, чтобы все помнили: вам нужно сбросить не «вес», а «жир». Все называют это «похудением», но, поверьте мне, вы не хотите терять мышцы в погоне за стройным телом. Я буду использовать такие термины, как потеря веса и похудение, но на самом деле я имею в виду «похудение» и «похудение».

У меня есть для вас «план» из 5 шагов, чтобы похудеть, подсчитывая калории, включая количество калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы похудеть, соотношение углеводов/белков/жиров и многое другое.

Если вы возьмете ручку и лист бумаги, чтобы записывать цифры по ходу чтения, к концу у вас будет план подсчета калорий.

1) Подсчитайте, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть

Проще говоря, вам нужно создать «дефицит калорий», чтобы похудеть. Это означает, что вы хотите потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Например, если ваше тело сжигает 2000 калорий в день, но вы потребляете только 1700 калорий в день, вы создаете дефицит калорий в 300 калорий в день и теряете вес. Если ваше тело сжигает 2000 калорий в день, а вы потребляете 2300 калорий в день, вы создаете избыток калорий из 300 калорий, и со временем вы наберете вес.

(Теперь некоторые могут спорить о чувствительности к углеводам, но я пытаюсь сделать это простым и кратким к основам.)

Вы можете создать дефицит калорий следующим образом:

а) есть меньше калорий, чем сейчас, если вы переедаете;

б) больше заниматься физическими упражнениями;

в) комбинация (а) и (б)  (обычно это лучший способ, потому что вы одновременно укрепляете свое тело).

Самый простой способ определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы создать дефицит калорий, — это использовать калькулятор дефицита калорий FitWatch. Калькулятор будет приблизительно учитывать, сколько калорий вы сжигаете в день, и предложит вам несколько вариантов дефицита калорий.

Если вы не уверены, какой дефицит калорий выбрать, выберите 20-процентный дефицит калорий. Он достаточно умеренный, чтобы показать результаты, но не настолько агрессивный, что вы будете грызть дрова от голода. Имейте в виду, что результаты являются приблизительными, но они должны дать вам хорошую отправную точку.

А также помните об общем практическом правиле: дамы, не опускайтесь ниже 1200 калорий и, ребята, не опускайтесь ниже 1800 калорий в день. Ваше тело сжигает большую часть своих ежедневных калорий, просто поддерживая свое тело живым, даже когда вы спите! Для этого ему нужно топливо (калории). Лично я не могу потреблять меньше 1500 или 1600 калорий в день; Я просто слишком голоден и начинаю чувствовать себя слабым.

Помнишь ту ручку и бумагу, которую я тебе велел взять? После того, как вы воспользуетесь Калькулятором дефицита калорий, запишите количество калорий, которое вы собираетесь съесть за день. Это ваша дневная норма калорий.

2) Выясните, какую пропорцию углеводов, белков и жиров вы должны потреблять (так называемое соотношение макронутриентов)

Углеводы : цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, рис (лучше коричневый), бобы, чечевица, крупы , макаронные изделия, хлеб (лучше всего подходят цельнозерновые хлопья, макароны и хлеб), выпечка (плохой источник углеводов!)

Белки: Продукты животного происхождения (говядина, курица, рыба и т. д.), бобовые (нут, фасоль), яичные белки, молочные продукты, соя

Жиры: Масла, такие как оливковое, арахисовое, авокадо и рапс, жирная рыба (например, лосось), орехи

Теперь вы можете пропустить эту часть, если хотите, но я рекомендую вам этого не делать. Потеря веса — это нечто большее, чем просто создание дефицита калорий! Качество еды очень важно. Какой смысл создавать дефицит калорий, а потом весь день есть нездоровую пищу? Вы просто настраиваете себя на неудачу.

Если вы будете есть углеводы, белки и жиры в правильных пропорциях, вы не только будете здоровы, но и снизите тягу к еде и почувствуете себя менее голодным.

Тренер-эксперт Том Венуто рекомендует начинать с 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Другими словами, от общего количества калорий, которые вы ежедневно потребляете, 50 % должны приходиться на углеводы, 30 % — на белки и 20 % — на жиры.

Я нахожу, что очень хорошо справляюсь с этими процентами, но иногда мне нужно немного понизить углеводы примерно до 45% и увеличить количество белков. Итак, я получаю соотношение 45% углеводов, 35% белков и 20% жиров 9.0003

Если вы много тренируетесь, вы *можете* увеличить потребление углеводов до 60%. Кроме того, примите во внимание любые проблемы со здоровьем, которые у вас могут быть. Например, ваш врач может порекомендовать диету с низким содержанием жиров и т. д.

Если вы никогда раньше не считали калории, для начала неплохо будет начать с исходного уровня 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жиров. Вы всегда можете откорректировать пропорции по ходу дела.

Итак, теперь на том же листе бумаги запишите коэффициенты, к которым вы собираетесь стремиться. Опять же, базовый уровень, о котором я упоминал, был 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Если вы вносите какие-либо корректировки, просто убедитесь, что ваши коэффициенты в сумме составляют 100%.

Примечание об алкоголе:   Обратите внимание, что базовый уровень не включает алкоголь? 1 грамм алкоголя равен 7 калориям, поэтому алкогольные калории быстро накапливаются и уменьшают ваше здоровое соотношение углеводов, белков и жиров. Алкоголь не только добавляет в ваш рацион пустые калории, но и мешает сжиганию жира: ваша печень слишком занята переработкой алкоголя и не успевает помочь вам сжечь жир. Если вы серьезно относитесь к похудению, сведите употребление алкоголя к минимуму.

3)  Как отслеживать свои калории

Итак, вы знаете, сколько калорий вы собираетесь съедать в день и какое соотношение макронутриентов вы будете использовать. Теперь пришло время решить, как вы будете следить за калориями. Вы можете сделать это с помощью онлайн-трекера, офлайн-трекера или использовать ручку/бумагу (или использовать электронную таблицу Excel, если хотите).

Самый простой способ — использовать онлайн или оффлайн счетчик калорий, потому что все расчеты производятся за вас. Все, что вам нужно сделать, это ввести пищу, которую вы едите, и количество, и… Готово! Бламмо! Трекер суммирует все калории и вычисляет процентное содержание углеводов, белков и жиров (и алкоголя).

Онлайн — я рекомендую фитнес-трекер FitWatch для подсчета и отслеживания калорий. (Я предлагаю бесплатную 7-дневную пробную версию и стараюсь, чтобы она была доступной всего за 4,95 доллара США в месяц. Есть также бесплатная версия, если у вас ограниченный бюджет, но в бесплатной версии меньше рекламы и меньше функций.)

Журналы подсчета калорий . У меня есть два журнала/дневника, которые вы можете распечатать, если вы идете путем ручки/бумаги: Стандартный дневник питания для печати и Индивидуальный дневник питания для печати.

Или вы можете купить журналы о еде на Amazon.com. Вот два варианта:

DIETMINDER Personal Food & Fitness Journal

The Calorie King Food & Fitness Journal

Затем вы можете использовать бесплатный счетчик калорий FitWatch, чтобы узнать количество калорий в ваших любимых продуктах, или проверить этот счетчик калорий книги.

Существуют также весы, которые не только измеряют количество пищи, но и подсчитывают количество калорий. (Цифровые весы для питания EatSmart

в списке моих пожеланий!)

Ваша онлайновая или автономная программа рассчитает коэффициенты за вас. Типичный базовый прием пищи состоит из порции нежирного белка (например, куриной грудки), порции крахмалистых углеводов (скажем, коричневого риса) и обильной порции овощей (салат из шпината/огурцов/красного перца/помидоров). разум).

Если вы отслеживаете каждый прием пищи, вы можете вносить коррективы в течение дня, если видите, что ваши пропорции не совпадают. Обычно мне нужно есть меньше углеводов на ужин и немного больше белка, чтобы достичь моих целей по соотношению. Мои завтраки иногда могут содержать более высокий процент углеводов, поэтому я отказываюсь от крахмалистых углеводов во время ужина и ем только мясо и овощи.

Чтобы рассчитать, сколько калорий за один прием пищи вы должны потреблять, возьмите общее количество калорий за день из шага 1 и вставьте его в мой калькулятор калорий на прием пищи.

Используете ручку и бумагу?

Если вы используете метод «ручка/бумага», запишите калории, граммы углеводов, граммы белков и граммы жиров для каждого продукта. Сложите все это, а затем получите оценку ваших соотношений, используя следующие формулы:

Углеводы: (граммы углеводов X 4) / общее количество калорий = % углеводов например: (208 г умножить на 4) разделить на 1600 = 52% углеводов

Белок: (грамм белка X 4) / общее количество калорий = % белка например: (109 г умножить на 4) разделить на 1600 = 27 % белка

Жир: (граммы жира X 9) / общее количество калорий = % жира например: (31 г умножить на 9) разделить на 1600 = 17% / общее количество калорий = % алкоголя например: (10 г умножить на 7) разделить на 1600 = 4%

Итак, теперь запишите, какой метод вы собираетесь использовать для подсчета калорий. Если вы не уверены, запишите те, которые кажутся вам наиболее привлекательными. Зарегистрируйтесь, купите/скачайте или распечатайте все, что вам нужно.

4) Начните отслеживать потребление пищи

Если вы никогда раньше не считали калории, ваша первая неделя будет поистине поучительной! Многие люди не осознают, насколько они переедают. Так что берите мерные чашки и ложки, приобретайте кухонные весы, читайте этикетки, отмеряйте размеры порций и держитесь за шляпу, потому что вас ждет большой сюрприз!

Теперь я не хочу слышать нытье о том, как много работы. Подсчет калорий может быть очень трудоемким — поначалу! Но вы знаете, что? Бьюсь об заклад, вы едите одно и то же снова и снова, верно? Большинство из нас — существа привычки. И через некоторое время вы сможете на глаз определять порции, вы будете знать размер порции ваших любимых блюд — это станет вашей второй натурой.

Если вы чувствуете себя разбитым, просто следите за тем, что вы обычно едите в течение недели, не пытаясь вносить какие-либо коррективы. Получите представление о том, сколько калорий вы едите в день, и о соотношении углеводов, белков и жиров. После того, как вы освоитесь, вы можете начать вносить изменения в продукты, которые вы едите, размеры порций или и то, и другое.

5) Отслеживайте свой прогресс и вносите изменения

Теперь, если ваш счетчик калорий на вес золота, он покажет вам, сколько калорий вы потребляете в день и сколько калорий вы сжигаете. в день. Вы захотите есть меньше, чем сжигаете, но опять же, имейте в виду, что это все оценки! Если в какой-то момент вы почувствуете голод или слабость, то расчеты могут быть ошибочными, и вам нужно поесть. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, прислушайтесь к своему телу.

Если вы чувствуете голод, увеличьте калорийность на 100 калорий и/или убедитесь, что вы едите достаточно жиров и белков (а также клетчатки). Жиры и белки перевариваются дольше, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым. Клетчатка также является хорошим наполнителем.

Через неделю проведите измерения (ознакомьтесь с моей статьей «Как установить цель по снижению веса», чтобы узнать, как отслеживать свой прогресс). Если вы видите прогресс и чувствуете себя хорошо, отлично! Придерживайтесь того, что вы делаете!

Если вы не видите никакого прогресса, убедитесь, что вы честны в отношении того, что вы едите, — пристегнитесь и убедитесь, что вы считаете все . Вы также можете добавить больше упражнений или, если вы уже много тренируетесь, вы можете увеличить интенсивность или частоту упражнений.