Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья в 12 лет девочке: Как быстро похудеть девочке подростку. Похудение для подростков
Кто реально похудел за месяц на 10 кг?
Кто реально похудел за …
Назад
1
…
…
5
Вперёд
206 ответов
Последний —
Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
Aikosik
с 69 до 57 похудела за месяц.
. только я тогда в депрессии была и принимала флу.. От него скорее всего и похудела так быстро
#10
#11
#12
Гость
флу это что?
#13
#14
#15
#16
Гость
Прошлым летом скинула 9 кг за срок чуть меньше трех недель.
Ела вареные яйца и грейпфруты. По половинке, когда есть захочется. И много ходила, жила на даче, газонокосилку катала. Пила минеральную воду Новотерскую и кофе по утрам черный без сахара. Сначала в день уходило по четыре — три яйца и по два грейпфрута, потом все меньше. Еще пила вино сухое красное разбавленное 2/3 стакана воды + 1/3 вина. Стакан — два в день.
#17
Гость
Обратно вес не вернулся. Вот хочу в этом году повторить.
#18
малина
Гость
Обратно вес не вернулся. Вот хочу в этом году повторить.а зачем повторять, если не вернулся?
#19
#20
#21
#22
Эксперты Woman.
ru
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
16 ответов
Садовников Эрнест
Психолог….
138 ответов
Галина Федулова
Психолог
37 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
364 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
251 ответ
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
56 ответов
Оксана Александровна
Практический психолог
1 ответ
Иванова Светлана
Коуч
93 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
151 ответ
Басенкова Ольга
Психолог
48 ответов
#23
#24
#25
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 605 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 342 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
813 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 089 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
210 ответов
..#27
#28
Вика
НА 10 килограмм не худела, но 7 -да. Пила редуксин. А 10 кг. ушло за 1,5 месяца. Так что можете попробовать.
#29
Катя
А вес потом назад не вернулся? говорят, что к некоторым таблеткам есть привыкание.
..
#30
#31
#32
Катерина
Сыр любой жирности + овощи-фрукты (кроме картофеля, свеклы, моркови, бананов). Овощи можно тушить с небольшим количеством масла. Соль, сахар исключить. Это в течение дня.Последний прием пищи — творог до 9 % жирности — одна пачка.
#33
#34
#35
Строго диету не держала,позволяла себе иногда мороженое, каждое утро кофе 3 в1.
И т.д…Мама тоже на ней сидит,тоже 5 кг потеряла.Самое интересное,что чувствуем себя намного лучше и стали высыпаться.
#36
Новые темы
Как вы добились дисциплины?
28 ответов
Как избавиться от лени?
3 ответа
Рацион моей матери зависит от того, какая сегодня дата!
1 ответ
Поправилась за год на 4 кг
8 ответов
Ваши отношения со спортом?
15 ответов
#40
#41
Ольга
Я похудела за 2 недели на 5 кг…потом месяц объедалась,вес не вернулся.опять села на диету.вес был 63-62(вечерний/утренний) сейчас 57,5-56-8.
диету долго выбирала….
#42
#43
Venera09
Поделитесь пожалуиста
#44
Venera09
Поделитесь пожалуиста
#45
#46
Venera09
Поделитесь пожалуиста
#47
#48
Внимание
#50
Venera09
Поделитесь пожалуиста
Назад
1
.
..
…
5
Вперёд
Следующая тема
Полосатая диета на кефире.Кто со мной?
37 ответов
Предыдущая тема
«Лида» или «Ксеналтен»?
27 ответов
Как похудеть на 10 кг за полтора месяц без вреда и возможно ли это — 28 апреля 2022
Результат впечатляет, не правда ли
Фото: предоставлено героиней публикации
Поделиться
До лета осталось чуть больше месяца, а значит пора серьезно задуматься о том, как мы будем выглядеть в шортах и купальниках. Есть счастливчики, которые уже успели похудеть, но и для остальных не всё потеряно. Несколько лет назад читательница Wday.ru провела эксперимент: она перешла на раздельное питание и быстро похудела. Система настолько популярна, что ее опыт до сих пор актуален. Публикуем рассказ Ксении Назаровой от первого лица.
Обычно все стараются сбросить вес к лету, когда наступает пора коротких платьев, топов и купальников. Только вот я несколько лет назад не только не похудела к пляжному сезону, но и набрала сверх нормы — мой вес достиг отметки 87 кг при росте 175 см. Поэтому я решила начать худеть.
Эту систему питания разработал американский хирург Уильям Говард Хей, однако известность ей принес натуропат Герберт Шелтон, издавший книгу «Правильное сочетание пищевых продуктов» в 1928 году.
По его мнению, разные виды продуктов требуют различных условий для переваривания. Сам процесс переваривания каждый раз протекает с неодинаковой скоростью. Поэтому, как утверждал Шелтон, продукты следует поделить на сочетаемые между собой и несочетаемые.
В частности, белки плохо совмещаются с углеводами, а мясо нельзя есть с мучными изделиями и картофелем. Новички даже могут найти в сети специальную таблицу совместимости продуктов, по которой проще ориентироваться. Как и другие диеты, эта система питания вызывает множество споров, однако я всё же решила ее опробовать на себе.
На фото — Ксения до похудения
Фото: предоставлено героиней публикации
Поделиться
В путь отправляюсь с весом 85 кг на старте (два кило уже удалось кое-как сбросить). Постоянно сверяюсь с таблицей, что с чем сочетается, а что нет. Очень хочется мясную лазанью, блинчиков с мясом и жареной картошки в качестве гарнира к стейку. Но держусь.
В день должно быть пять приемов пищи: три основных и два перекуса. Между ними делаю перерывы по три часа. Устанавливаю новые правила, вместо хлеба теперь ем ржаные хлебцы, а вот воду за 30 минут до и после еды стараюсь не пить.
Приучаю себя к мысли, что сладкое — это самостоятельное блюдо, поэтому небольшой кусочек шоколадки или батончик мюсли ем на второй завтрак.
По вечерам делаю растяжку и наклоны, по времени это занимает около 15 минут. На работе постоянно забываю выпивать дневную норму воды, приходится по утрам покупать 1,5-литровую бутылку минералки без газа.
Цель — выпить всю. Коллеги посмеиваются, но к концу недели из организма уходит лишняя вода, а вместе с ней и отечность. И вот уже на весах минус 3 кг. Это вдохновляет!
Начинаю привыкать есть макароны, картошку и овощи сами по себе, а не в качестве гарнира к мясу. Однако на эту неделю выпадает день рождения мамы, и я срываюсь, позволяю себе кусок торта, не выдержав перед этим трехчасовой интервал.
Зато к вечерней зарядке теперь добавляются танцы на приставке Xbox — через час хочется умереть, всё ноет, но через пару недель второй подбородок уходит, овал лица становится четче, а на весах — минус еще 2 кг. Коллеги перестают хихикать над моими перекусами и стаканами воды по расписанию.
Уже начинает тошнить от курицы, поэтому перехожу на баранину, и, знаете, бульон вкуснее. Всё еще не могу отказаться от кофе в пакетиках, поэтому завариваю в 12 дня, беру мини-шоколадку и считаю этот прием пищи вторым завтраком. За неделю сбрасываю еще килограмм и вуаля, цифра на весах наконец-то меняется! В честь этого позволяю себе любимое чили кон карне (острое блюдо мексиканской кухни из мясного фарша и фасоли.
— Прим. ред.), жадно смакуя и запоминая сочетание вкуса бобовых, мяса и халапеньо.
Из нагрузок остаются танцы и бокс на приставке пару раз в неделю. После таких тренировок и тело ломит, и хвост отваливается. Зато на руках начинают появляться мышцы, а фигура всё больше напоминает красивую четко очерченную грушу.
Последние две недели эксперимента провожу в Малайзии. Из-за особенностей климата проблем с питьем не возникает, воды и натуральных соков пью много, ем мало, а уж простые углеводы и вовсе исчезают из поля зрения — им на смену приходят фрукты и острые тайские супы. Пакетики 3 в 1 наконец-то забыты. Вместо танцев стараюсь ходить по 10 км в день на беговой дорожке.
Фото до и после диеты
Фото: предоставлено героиней публикации
Поделиться
В какой-то момент встаю на весы и тут же зову хозяйку квартиры, чтобы сообщить ей, что они сломаны, на табло красуется цифра 75 кг.
Проверка весов другими домочадцами показала, что с прибором всё нормально. А вот я сбросила еще 4 кило. Отражение в зеркале это только подтверждает — ноги и руки стали стройнее, ушел живот.
— Главное достоинство раздельного питания — облегчение процесса пищеварения. Когда белки и углеводы не мешают друг другу перевариваться, в организме не образуется токсичных веществ (например, из непереваренного белка), и он начинает самоочищаться. По этой причине в случае резкого перехода на обычное, смешанное питание после практики раздельного человек может чувствовать себя плохо: он острее реагирует на привычные погрешности в еде, которых раньше просто не замечал, — рассказывала для НГС диетолог Елена Гарагуля.
По опыту эксперта, врачи рекомендуют включить элементы раздельного питания в пищевой режим, но без фанатизма. Например, искусственно есть одну картошку или отдельно от всего мясо в ущерб вкусу не всегда требуется. Так, например, бутерброд есть можно, но не с белым хлебом, а с цельнозерновым: пищевые волокна, которые в нем содержатся, мешают быстрому всасыванию углеводов (быстрые углеводы в свою очередь мешают усваиваться белкам).
С этой же целью полезно запекать картошку целиком, в мундире.
Елена Гарагуля — диетолог, нутрициолог, стаж работы — более 28 лет.
Врачи советуют сначала подумать, как долго вы собираетесь худеть, и ставить реальные цели: чем короче сроки, тем больше стресса получает организм. В этом случае ответ тела не порадует.
— Резких движений в ограничениях по питанию, калорийности еды быть не должно — это чревато для организма. Ответ на такой стресс может быть печальным: это скажется на качестве волос, состоянии кожи. Да и настроение у человека в целом будет достаточно депрессивным, — говорит врач-гастроэнтеролог, диетолог Галина Барташевич. — Посетите диетолога, эндокринолога, убедитесь, что нет гипотиреоза, всё в порядке с гемоглобином, нет анемии, повышенного уровня сахара в крови. Стартовый задел по качеству здоровья сделать надо. Если речь идет о серьезном ожирении, грамотное обследование у диетолога, эндокринолога или терапевта просто необходимо. Если же вопрос о 3–5 килограммах, начните с понимания того, как быстро вы хотите с этими килограммами расстаться.
Чем спокойней будет меняться питание и увеличиваться физические нагрузки, тем качественней будет результат.
Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук, стаж работы — больше 30 лет.
Начните с пересмотра рациона и времени приема пищи.
— Добавьте овощей и фруктов. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал в себе овощи или фрукты. Старайтесь есть больше натуральных продуктов, а не обработанных. Мясо или рыба — вместо сосисок и колбасы. Крупы и цельнозерновые макароны и хлеб — вместо макарон из белой муки. Попробуйте есть регулярно, чтобы не испытывать чувство голода, — говорит специалист по похудению Дарья Князева. — Когда мы голодны, больше хочется сладкого, чтобы быстро восполнить энергию. Если душа не лежит к занятиям в зале, попробуйте выделять время просто на прогулки пешком. А в идеале — найдите активность, которой вам нравится заниматься. Ходьба, бег, плавание, пилатес, велосипед, групповые тренировки под музыку или танцы.
Если вы найдете активность, от которой будете получать удовольствие, то заниматься спортом станет легко и приятно, потеря веса будет отличным бонусом.
Дарья Князева — инструктор групповых программ, сертифицированный специалист по миофасциальному релизу, сертифицированный специалист по тренировкам во время беременности и восстановлению после родов. Руководитель тренировочного отдела школы идеального тела #Sekta.
Без чего тренировки и диеты не работают: откровения бывшей толстушки, которая похудела на 55 килограммов.
Эксперимент: наша читательница 31 день приседала по 100 раз в день — как изменилось ее тело (фото до и после).
Появились скулы и ушел отек: наша читательница на 30 дней отказалась от кофе и изменилась внешне — фото до и после.
Что происходит, когда вы сильно теряете вес
Медицинский обзор Мелинды Ратини, MS, DO от 28 января 2023 г. существование. Потеря веса может привести к изменениям в вашей личной жизни, психическом здоровье, ваших чувствах и многом другом.
Если вы хотите немного похудеть, хотите сбросить больше или только что сильно похудели и хотите сохранить этот результат, ознакомьтесь с некоторыми менее известными наградами и другими изменениями, которые приходят, когда эти килограммы падают.
Потеря лишнего веса поможет вам лучше спать по ночам. Многие люди с избыточным весом имеют проблемы со сном. Это часто происходит из-за апноэ во сне, затрудненного дыхания во сне, которое чаще встречается у людей с избыточным весом. Потеря веса может облегчить эти проблемы с дыханием. Вы можете обнаружить, что с большей вероятностью будете спать всю ночь. Вы также можете чувствовать себя более бодрым и хорошо отдохнувшим в течение дня.
Потеря веса не только улучшает самочувствие. Это повышает ваше настроение и психическое здоровье. В исследовании пожилых людей с ожирением через 3 месяца после значительной потери веса они сообщали о снижении напряжения, депрессии, гнева и усталости. И это пошло в обоих направлениях. Люди, чье настроение было лучше, сбросили больше килограммов.
Поддержание здорового веса снижает риск депрессии, беспокойства и других проблем с психическим здоровьем. Хорошее настроение и здоровый вес идут рука об руку.
Лишний вес может притупить вкусовые ощущения. Одной из причин этого может быть то, что вы на самом деле потеряли вкусовые рецепторы. Исследования показывают, что люди, которые сильно похудели, особенно после операции по снижению веса, впоследствии не ощущают прежнего вкуса. Сладкие и жирные блюда могут показаться вам не такими вкусными. Таким образом, вы, естественно, начнете есть больше здоровой пищи и потреблять меньше калорий.
Исследования связывают ожирение с проблемами памяти, мышления и общей функцией мозга. Исследование с участием 20 женщин с избыточным весом показало, что это работает и в обратную сторону. Хотя это было небольшое исследование, оно показало, что после похудения женщины лучше справлялись с тестами памяти. Некоторые части их мозга также стали более активными после потери веса.
Люди, страдающие ожирением, часто сообщают о низком интересе к сексу или о том, что они просто не получают от него особого удовольствия.
Мужчины с избыточным весом могут бороться с эректильной дисфункцией. Хорошей новостью является то, что потеря лишнего веса может помочь. Обзор 16 исследований по снижению веса показал, что, когда люди теряют вес, качество их сексуальной жизни улучшается.
Ожирение повышает риск возникновения многих проблем со здоровьем. Потеря лишнего веса может помочь устранить эти проблемы со здоровьем или снизить вероятность их возникновения. Потеря веса может снизить кровяное давление и уровень холестерина. Это также может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта и остеоартрита.
Люди с большим количеством жира в организме чаще болеют многими видами рака. Потеря веса может снизить риск развития рака молочной железы, эндометрия, толстой кишки, простаты и других видов рака. Даже если вы заболеете раком, у вас будет больше шансов, если вы будете бороться с болезнью с более здоровым весом.
Это менее желательный побочный эффект значительной потери веса. Если вы сбросили довольно много килограммов, ваша кожа не может просто вернуться к тому состоянию, в котором она была раньше.
У вас могут быть лишние складки или лоскуты на животе, бедрах, руках, подбородке или груди. Вам может не понравиться, как они выглядят. Эта избыточная кожа также может быть неудобной и даже раздражаться или инфицироваться. Пластический хирург может провести операцию по удалению лишней ткани.
Если вы сильно похудели, это потому, что вы стали меньше есть. Когда вы вносите серьезные изменения в количество пищи, которую вы принимаете каждый день, ваше тело начинает обрабатывать ее медленнее. Это может затруднить дальнейшее похудение после того, как вы уже похудели. Вы можете немного помочь своему метаболизму с помощью дополнительных упражнений, в том числе силовых тренировок для наращивания мышечной массы.
Фиксированное время приема пищи может помочь отрегулировать внутренние часы, благодаря которым ваше тело работает 24 часа в сутки. Если вы изменили режим питания, чтобы похудеть, вы также можете заметить изменения во время сна и пробуждения. Если вы хотите продолжать проигрывать, исследования показывают, что важно, когда вы едите.
Например, женщины с избыточным весом и ожирением могут потерять больше веса, если они едят больше на завтрак и меньше на ужин, даже если общее количество калорий в течение дня одинаково.
Ученые связали температуру тела с ожирением у мужчин и женщин в постменопаузе. (Менструальные циклы могут помочь регулировать температуру тела у других женщин.) Данные показывают, что более высокий индекс массы тела связан с более высокой температурой тела. Если вы сильно похудеете, вы можете заметить, что чувствуете себя прохладнее.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
- Getty
- Getty
- Getty
- Getty
- Гетти
- Гетти
- Гетти
- Гетти
- Гетти
- Гетти
- Гетти
90 036 Гетти
ИСТОЧНИКИ: 9 0004
Поведенческая медицина сна: «Вмешательство в образ жизни при нарушениях сна у людей с избыточным весом или ожирением».
Гарвардская медицинская школа: «Потеря веса и жира на животе улучшает сон».
JAMA: «Продольное исследование умеренного изменения веса и нарушений дыхания во сне».
Клиника Майо: «Апноэ во сне»
Журнал питания, здоровья и старения: «Качество жизни и психическое здоровье пожилых людей с ожирением и слабостью: связь с вмешательством по снижению веса».
PLoS Biology: «Воспаление, возникающее из-за ожирения, уменьшает количество вкусовых рецепторов и препятствует их обновлению».
Текущее мнение в области гастроэнтерологии: «Бариатрическая хирургия и вкус: новые механизмы снижения веса».
Факты об ожирении: «Похудение, вызванное диетой, изменяет функциональные реакции мозга во время задания на эпизодическую память».
Ожирение: «Половое функционирование и ожирение: обзор».
Международный журнал исследований импотенции: «Улучшение качества сексуальной жизни после умеренной потери веса».
Центры по контролю и профилактике заболеваний: «Влияние избыточного веса и ожирения на здоровье».
Национальный институт рака: «Ожирение и рак».
Медицина Джона Хопкинса: «Контурирование тела после операции по снижению веса».
Медицинский центр штата Огайо: «Как похудеть, не нарушая метаболизм».
Современная биология: «Время приема пищи регулирует циркадную систему человека».
Рандомизированное контролируемое исследование: «Высокое потребление калорий на завтрак и на ужин по-разному влияет на потерю веса у женщин с избыточным весом и ожирением».
Международный журнал ожирения: «Связь температуры тела с ожирением. Исследование CoLaus».
Японский журнал физиологии: «Влияние диеты на переносимость холода и метаболические реакции на холод у голодающих крыс».
© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
16 советов по снижению веса при СПКЯ
Жизнь с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) может быть невыносимой. Это состояние могло вызвать некоторые изменения в вашем теле — ваш цикл может быть нарушен, ваши прыщи могут казаться хуже, и вы, возможно, набрали вес.
И хотя может показаться, что похудеть сложно, вы не одиноки, и есть небольшие изменения, которые вы можете внести в свой образ жизни, чтобы немного облегчить процесс похудения при СПКЯ.
СПКЯ является одной из наиболее распространенных причин женского бесплодия и поражает до 12 процентов женщин репродуктивного возраста в США, согласно CDC . Состояние возникает в результате дисбаланса репродуктивных гормонов и заставляет организм вырабатывать слишком много андрогенов, или «мужских гормонов». Более высокий уровень андрогенов делает увеличение веса в области талии более вероятным, потому что брюшной жир снижает чувствительность к инсулину, гормону, который помогает вашему организму перерабатывать сахар.
«Инсулин похож на ключ, и именно этот ключ позволяет сахару из вашей крови попадать в ваши клетки», — говорит Ким Шапира , доктор медицинских наук, консультант по питанию в Trimly и автор книги Это то, что вы Очень соскучилась по .
«Когда клетки перестают распознавать ключ, наша поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, и мы получаем накопление сахара в крови, что влияет на работу наших яичников и овуляцию», например, проблемы с развитием и выходом яйцеклеток.
Женщина без СПКЯ обычно сразу же начинает сжигать жир для получения энергии, пока она снова не начнет есть, но женщины с СПКЯ не сжигают жир в первую очередь, потому что вместо этого они запрограммированы на его сохранение, объясняет Daniel Dumesic, MD , профессор репродуктивной эндокринологии и бесплодия Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, специализирующийся на СПКЯ. И поскольку эти надоедливые андрогены связаны с резистентностью к инсулину, они могут заставить вас накапливать больше жира, а не сжигать его. Вот почему некоторые люди с СПКЯ жалуются, что им трудно сбросить вес, что бы они ни делали.
К сожалению, увеличение веса, вызванное СПКЯ, может негативно сказаться на вашем здоровье, поскольку увеличивает риск диабета, заболеваний печени, болезней сердца и инсульта, говорит Шапира.
Но поддержание здорового веса или даже его снижение на 5-10 процентов может помочь снизить вероятность развития этих состояний и избежать других осложнений, добавляет 9.0111 Christa Brown , RDN, которая работает с женщинами с СПКЯ. Цель состоит в том, чтобы найти физическую активность и продукты, которые могут помочь предотвратить увеличение веса.
Так что да, похудеть может быть сложно, если у вас СПКЯ, но это не невозможно, если у вас есть правильная информация и хорошая система поддержки. Вот 16 способов, по мнению экспертов, сделать потерю веса при СПКЯ немного менее стрессовой.
Познакомьтесь с экспертами: Daniel Dumesic, MD , профессор репродуктивной эндокринологии и бесплодия в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, специализирующийся на СПКЯ. Кэролайн Аповян, доктор медицинских наук, является адъюнкт-профессором медицины и педиатрии в области эндокринологии, диабета, питания и управления весом в Медицинской школе Чобанана и Аведисяна Бостонского университета.
Ким Шапира , доктор медицинских наук, тренер по питанию в Trimly и автор книги Это то, чего вы действительно хотите . Криста Браун , RDN, зарегистрированный диетолог, работающий с женщинами с СПКЯ.
1. Попробуйте диету с низким содержанием углеводов для увеличения объема и увеличения количества белка.
Следует сказать, что ни одна диета не является волшебным лекарством для женщин с СПКЯ, и что тип диеты, которую вы выбираете, менее важен, чем то, сможете ли вы придерживаться ее в течение длительного времени. «Нет никаких доказательств того, что одна диета лучше другой, поэтому соблюдение диеты имеет решающее значение», — говорит доктор Дюмесик.
Тем не менее, низкоуглеводные диеты, как правило, хорошо работают для женщин с СПКЯ, потому что они, как правило, резистентны к инсулину. «Снижение содержания углеводов снижает уровень инсулина, что может помочь с потерей веса», — говорит Кэролайн Аповиан, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор медицины и педиатрии в области эндокринологии, диабета, питания и управления весом в Медицинской школе Чобанана и Аведисяна Бостонского университета.
Похожие статьи
- 35 Вкусные закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Это означает, что вам придется есть больше белка; Доктор Аповян предлагает диету с 1,5 граммами белка на килограмм вашего идеального веса тела — около 90 граммов белка в день, если ваша цель — 130 фунтов (или около 60 килограммов). Не стесняйтесь есть столько некрахмалистых овощей, сколько хотите (в меню есть листовая зелень, стручковая фасоль и морковь) и две-четыре порции свежих фруктов, но обязательно избегайте сладких соков.
В начале пути к похудению доктор Аповян предлагает полностью отказаться от зерновых. Если вам нужны злаки для поддержания диеты, вы можете постепенно добавлять до двух порций в день (один ломтик цельнозернового хлеба, одна чашка овса, одна чашка коричневого риса, одна чашка макарон из цельнозерновой муки и т. д.). .).
Если у вас все еще есть проблемы с потерей или, по крайней мере, поддержанием веса после низкоуглеводной диеты, вам, возможно, придется поработать с врачом, чтобы скорректировать потребление калорий, — говорит Лори Б.
Суини, доктор медицинских наук, эндокринолог и доцент медицины. в системе здравоохранения Университета Содружества Вирджинии.
«Женщинам с СПКЯ нужно в среднем на 400 калорий в день меньше, чем женщинам, у которых нет СПКЯ, а любые лишние калории идут на хранение жира», — сказала она ранее WH . Но это не полная свобода действий, чтобы начать сокращать калории — врач может помочь вам понять, как сократить количество калорий без вреда для здоровья.
2. Сначала тренируйтесь, потом ешьте.
Упражнения непосредственно перед едой могут помочь ускорить ваш метаболизм, так что вы в конечном итоге запасете больше углеводов в качестве энергии, чем жира, по словам доктора Суини. А регулярные тренировки приучают ваше тело использовать дополнительные запасы глюкозы в организме, что может помочь снизить уровень инсулина, говорит Мария Хорстманн, сертифицированный тренер Национальной академии спортивной медицины, специализирующийся на работе с женщинами, живущими с СПКЯ.
.
Женщины с СПКЯ должны сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках, в которых используются короткие, интенсивные всплески энергии, ранее говорил Хорстманн WH, , в то время как д-р Аповян и д-р Дюмесик рекомендуют любой тип кардиотренировок, который повышает частоту сердечных сокращений. .
Пока вы этим занимаетесь, вы можете также включить больше силовых тренировок в свои тренировки. Поскольку мышцы используют глюкозу для получения энергии, наращивание мышечной массы может только улучшить чувствительность к инсулину и метаболическое здоровье, объясняет доктор Дюмесик.
3. Сосредоточьтесь на оптоволокне.
Потребление большого количества клетчатки означает, что вы дольше чувствуете себя сытым при меньшем количестве калорий. Кроме того, сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки не поднимут уровень сахара в крови (и не приведут к усилению тяги к еде), как это делают простые сладкие углеводы.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует каждой женщине получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день.
Добавление в тарелку большего количества продуктов, содержащих клетчатку, может быть особенно полезным, если у вас СПКЯ. Одно исследование показало, что диета с большим количеством клетчатки была связана с меньшим количеством жира на животе и резистентностью к инсулину у женщин с СПКЯ.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует каждой женщине получать не менее 21–25 граммов клетчатки в день. Например, добавление цельного зерна, листовых овощей, бобовых, тыквы и сладкого картофеля должно помочь увеличить усвоение клетчатки. Если у вас все еще не получается, попробуйте добавить клетчатку в протеиновый коктейль или смузи по утрам.
4. Добавляйте в свою тарелку полезные жиры.
Полезные жиры также могут насытить вас, особенно если вы пытаетесь свести углеводы к минимуму.
Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в рамках0119 Журнал питания . Попробуйте добавить 200 калорий полезных жиров в каждый прием пищи, предлагает Алиса Витти, основатель интегративного гормонального центра Flo Living, , например две столовые ложки оливкового масла или половинка авокадо за один прием пищи.
5. Ешьте больше ферментированных продуктов.
У женщин с СПКЯ может быть меньше здоровых кишечных бактерий, чем у женщин без этого заболевания, что может быть еще одной причиной того, что они борются с увеличением веса. Усилия по добавлению в вашу систему большего количества здоровых бактерий могут помочь.
Даже для женщин без СПКЯ новые исследования показывают , что добавление пробиотиков в рацион может помочь с потерей веса (хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы точно знать, каковы преимущества пробиотиков). Витти предлагает добавлять в свой рацион один ферментированный продукт (который естественным образом содержит полезные бактерии, необходимые вашему кишечнику) в день, а также принимать пробиотические добавки.
6. Сократите потребление кофеина.
Извините, что приношу плохие новости, но «кофеин действительно оказывает огромное влияние на уровень гормонов», — говорит Витти. Исследования показали, что повышенное потребление кофеина может препятствуют овуляции и повышают выработку гормонов стресса , что может привести к гормональным нарушениям.
История по теме
- Максимальное количество кофе, которое вы должны выпить за день
Отказ от кофеина, вероятно, лучше всего, но это вполне понятно, если это нереалистично. Если вы хотите продолжать употреблять кофеин, говорит Витти, наслаждайтесь им после того, как поместите что-то еще в желудок (чтобы уменьшить его влияние на уровень сахара в крови) и постарайтесь ограничить себя одной порцией или чашкой в день.
7. Исключить добавленный сахар.
«Я предлагаю женщинам исключить добавленный сахар, потому что он существенно повышает уровень сахара в крови, что затем приводит к краху и еще большему усилению голода и тяги к еде», — говорит Витти.
Это верно для всех, но у женщин с СПКЯ пики сахара и инсулина сильнее, а это означает, что они еще более голодны после употребления обработанного сахара, как показывают исследования .
Похожие статьи
- 20 лучших закусок без сахара
Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте фрукт с высоким содержанием клетчатки, чтобы сбалансировать содержание сахара.
Если вы регулярно съедаете бутерброд за рулем и разговариваете по телефону, а позже чувствуете себя слишком сытым, возможно, вам было бы полезно быть более внимательным к своим привычкам в еде. Если вы сядете в определенное время, едите медленно, не отвлекаясь, и по-настоящему наслаждаетесь едой, это поможет вам лучше контролировать уровень голода. Это простой способ контролировать порции и избегать переедания, что помогает похудеть.
9. Убедитесь, что вы едите достаточно.
С другой стороны, чрезмерное внимание к диете и ограничению калорий также может впоследствии привести к перееданию.
«Если вы чрезмерно ограничиваете свои калории или исключаете группы продуктов, очень утонченная внутренняя передача сообщений и биологическая обратная связь организма будут выделять грелин, также известный как гормон голода», — говорит Витти. «В таком случае вы будете потреблять больше калорий. Ночью вы можете поймать себя на том, что доедаете пачку чипсов и думаете: «Ого, как я доел всю эту пачку?»
Долгосрочное ограничение калорий может фактически замедлить ваш метаболизм с течением времени и изменить работу ваших гормонов, поэтому вы никогда не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, пытаясь похудеть.
10. Держите стресс под контролем.
Легче сказать, чем сделать, мы знаем. Но «Стресс повышает уровень кортизола, что связано с увеличением веса», — объясняет Витти. C хронический стресс может привести к накоплению большего количества жира в области живота , поэтому попытки контролировать этот стресс — будь то глубокое дыхание, медитация, йога, сон или другие формы заботы о себе — могут только помочь.
11. Рассмотрите возможность дополнения.
«Я настоятельно рекомендую несколько добавок для женщин с СПКЯ», — говорит Витти. «Витамин С, селен, N-ацетилцистин и альфа-липоевая кислота мягко поддерживают печень, улучшая ее способность расщеплять лишний эстроген в организме, который есть у женщин с СПКЯ».
История по теме
- Следует ли вам использовать кето-таблетки и добавки?
Эти добавки также помогают улучшить обмен веществ, и было показано, что мио-инозитол помогает женщинам с СПКЯ похудеть благодаря его способности снижать чувствительность к инсулину. Просто не забывайте всегда говорить со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой распорядок дня, чтобы убедиться, что они не будут мешать другим вашим заболеваниям или лекарствам, которые вы принимаете.
12. Если у вас проблемы со сном, не игнорируйте их.
Одним из частых побочных эффектов СПКЯ является апноэ во сне, которое нарушает ваш ночной сон.
По словам доктора Аповяна, отсутствие сна приводит к увеличению веса, потому что это мешает гормонам, контролирующим чувство голода и сытости. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки и поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что страдаете апноэ во сне.
Связанная статья
- Как добиться более глубокого сна, по словам эксперта по сну
Ваш врач может записать вас на исследование сна, чтобы подтвердить диагноз, и, если вы это сделаете, назначить устройство постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). ), маску, которую вы будете носить во время сна, которая мягко нагнетает воздух в ваши дыхательные пути, чтобы держать их открытыми.
13. Попробуйте найти систему поддержки A+.
Женщины с СПКЯ более склонны к депрессии и беспокойству, говорит д-р Думесик, из-за чего им еще труднее похудеть. (Трудно выработать мотивацию готовить здоровую пищу и тренироваться, если вы чувствуете себя счастливым, не говоря уже о том, что вы имеете дело с симптомами депрессии — будьте нежны с собой.
) Действительно хорошая идея?
Если вы считаете, что у вас могут быть симптомы проблемы с психическим здоровьем, обратитесь к специалисту по психическому здоровью. «Важно иметь хорошую систему поддержки. Вы должны привести свое мышление в соответствие с вашими целями, чтобы добиться потери веса», — говорит он.
14.
Запишитесь на занятия пилатесом.
Пилатес — отличный способ увеличить мышечную массу и помочь организму сжигать калории вне тренировки, что может улучшить чувствительность к инсулину и общий мышечный тонус, — говорит Браун. Тренировки с отягощениями позволяют сахару проникать в клетки и организм, а не накапливать его в виде жира, что, в свою очередь, способствует снижению веса, объясняет Браун.
Связанная история
- 30 лучших тренировок YouTube по пилатесу, которые стоит попробовать дома
Плюс, пилатес считается упражнением для ума и тела, которое также может снизить стресс.
«Стресс высвобождает гормон под названием кортизол, который необходим, но не в избытке, а кортизол любит доставлять сахар из мышц в кровь, вызывая повышение уровня сахара в крови, что вызывает резистентность к инсулину и гиперинсулинемию (высокое количество инсулина в крови). круговорот крови», — добавляет она.
15.
Запишите свои шаги.
Регистрация ваших шагов имеет большое значение для здоровья, например, улучшает работу сердца, кровяное давление и уровень холестерина, но выполнение 10 000 шагов в день также является отличным инструментом для управления симптомами СПКЯ и помощи при потеря веса. «Упражнения используют сахар в качестве топлива, и это похоже на встроенный регулятор уровня сахара в крови», — объясняет Шапира.
Связанная история
- Как именно похудеть, больше гуляя
Используете ли вы носимые устройства или приложение на телефоне , чтобы отслеживать, проверяйте, сколько шагов вы делаете в среднем в день, и узнавайте время проехать не менее 10 000 (или около пяти миль).
«Вы не должны быть идеальными, вы просто должны быть намеренными», — говорит Шапира. «Поставьте перед собой цель и старайтесь съедать немного больше каждый день». Она предлагает совершать умеренные прогулки каждый раз, когда вы едите: за пять минут до и через пять минут после еды9.0004
16. Если вы все еще испытываете затруднения, спросите своего врача о других вариантах лечения.
Метформин, лекарство, используемое для регулирования уровня глюкозы и чувствительности к инсулину, может быть назначено, если вам все еще трудно контролировать свой вес или вы боретесь с преддиабетом. «Улучшая регулирование сахара, он слегка влияет на ваш аппетит и может помочь с потерей веса, хотя не все худеют», — говорит доктор Дюмесик. Метформин уменьшает количество сахара, которое вы поглощаете из пищи, и повышает вашу чувствительность к инсулину, помогая контролировать аппетит.
Связанная история
- Вот что вам следует знать об Ozempic & Wegovy
Другие, более мощные препараты, разработанные специально для снижения веса, также могут помочь, если диета и физические упражнения не работают.
Многие из этих препаратов для похудения, такие как лекарство под названием Saxenda, особенно хорошо подходят для женщин с СПКЯ, поскольку их назначают людям с более высоким уровнем абдоминального жира, говорит доктор Дюмесик.
Но имейте в виду, что эти препараты обычно используются в крайнем случае. «Это очень сильнодействующие лекарства. Их нужно давать под наблюдением врача, и они рекомендуются только в течение шести месяцев», — говорит доктор Дюмесик. быть очень опасным для будущего ребенка, если вы случайно забеременеете во время его приема.0004
Итог: Хотя женщинам с СПКЯ труднее похудеть и поддерживать свой вес, существует множество изменений образа жизни и вмешательств, которые вы можете попробовать, чтобы успешно похудеть и удержать его.
Коллин де Беллефонс
Коллин де Беллефонс — американский журналист-фрилансер, живущий в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти. Она любит бег, йогу и вино и очень разборчива в своих багетах.