Накачать широчайшие мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

функции, анатомия и как накачать

https://rsport.ria.ru/20220817/spina-1810144266.html

Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины: функции, анатомия и как накачать

Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки «крыльев» чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом. РИА Новости Спорт, 17.08.2022

2022-08-17T10:00

2022-08-17T10:00

2022-08-17T10:00

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/147495/42/1474954261_0:300:3066:2025_1920x0_80_0_0_d37c8e05fd69940caf99d8da157df639.jpg

МОСКВА, 17 авг — РИА Новости. Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки «крыльев» чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом. Хорошо проработанная спина делает фигуру гармоничной. Но развитые широчайшие мышцы нужны не только для того, чтобы получить тело мечты. Они участвуют в выполнении многих движений человека. Эта группа мышц необходима даже для осуществления вдохов и выдохов!Широчайшая мышца представляет собой поверхностную мышцу, расположенную в нижней части спины. По своей форме она напоминает треугольник, поэтому в фитнесе эту группу мышц часто называют крыльями. Хорошо проработанные широчайшие дают до 80% от всего объема спины. А это означает, что благодаря им плечи визуально кажутся объемными, а талия — узкой. Фигура становится похожей на перевернутый треугольник — идеал любого атлета.Чтобы накачать одну из самых больших мышечных групп в организме человека, необходимо для начала ознакомиться с ее анатомией и функциями. Эти знания помогут проработать нужные мышцы максимально эффективно, избежав травмирования и других рисков.АнатомияШирочайшая мышца занимает поверхностное положение, за исключением ее верхней части, которую прикрывает трапеция. Она располагается в основном в нижней части спины и частично — в средней. «Крылья» крепятся к гребню малого бугорка на плечевой кости.Особенностью широчайших является разное направление волокон — верхние пучки преимущественно направлены горизонтально, а нижнее — диагонально. Этот фактор нужно обязательно учитывать при выборе упражнений для тренировки спины.ФункцииШирочайшие нужны не только для удержания всего тела в вертикальном положении. Функции одной из самых крупных мышечных групп в теле человека разнообразны:Как накачать широчайшие мышцы спиныЧтобы сделать спину широкой и рельефной, мало просто регулярно выполнять упражнения на целевую группу мышц. Добиться цели помогут вертикальные тяги и подтягивания — именно они придают объем «крыльям». Но не нужно забывать и о наклонных, горизонтальных тягах — эти упражнения увеличивают плотность мышц, их толщину.Работать над широчайшими лучше всего в спортзале, потому что эта группа мышц любит тренинг с отягощениями. Но можно использовать и варианты упражнений с собственным весом для домашних занятий. Однако при их выполнении необходимо тщательно фокусироваться на нужных мышцах, концентрируя основную нагрузку на мышцах спины, а не рук или груди.Особенности и правилаПри работе над спиной необходимо учесть несколько рекомендаций:Лучшие упражнения для мужчин и женщинПредставительницам прекрасного пола можно не бояться раскачать мышцы спины. В силу физиологических особенностей женщинам будет сложно добиться большого объема в этой части тела. Однако эффективные тренировки широчайших помогут сделать фигуру гармоничнее, а еще — улучшить осанку.И мужчинам, и женщинам можно использовать для тренировки широчайших мышц как базовые, так и изолирующие упражнения. Необходимо лишь правильно подобрать вес и количество повторений. Так, базовые упражнения достаточно выполнять 4-6 раз, а отягощения нужно использовать такие, чтобы последний повтор давался с большим усилием. Количество изолирующих может варьироваться от 8 раз и выше.Для спортзала или домашних условий можно подобрать отдельные программы. К самым популярным упражнениям для мышц спины относят подтягивания и разнообразные виды тяг. При их выполнении нужно исключать раскачивание тела, округление спины, а руки необходимо использовать лишь для удержания веса. Все движения важно выполнять с максимальной амплитудой.В тренажерном залеВ спортзале легко подобрать оптимальную нагрузку для крупных групп мышц. Для тренинга широчайших можно использовать штангу, гири, гантели и другие снаряды. Это не только классические их варианты, но и, например, Т-штанга или изогнутый гриф. Разнообразие вариаций выполнения упражнений помогает избежать привыкания мышц к нагрузке.В домашних условияхПри наличии минимального инвентаря тренировки в спортзале можно заменить домашними занятиями. Помимо утяжелителей, в таких условиях потребуется турник. А вот для выполнения той же тяги в наклоне можно заменить штангу или гантели на фитнес-резинку. Это же оборудование идеально подойдет для выполнения горизонтальной тяги.Дома можно выполнять:Программа тренировокТренировка широчайших мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Она поможет разогреть тело, подготовиться к работе, снизит риск растяжения. Завершать работу над телом нужно заминкой — растяжкой, которая исключит болезненность в мышцах после занятия. Составлять программу необходимо с учетом уровня своей подготовки.Для новичковНачинающим стоит сконцентрироваться на тренировках по схеме фулбади — она предполагает проработку всех мышечных групп. Со временем можно разграничить тренинг спины, ног и других частей тела по разным дням. Примерная программа для новичков может выглядеть так:Для опытныхОпытным атлетам идеально подойдет разделение мышечных групп по разным дням. Этот подход позволит добиться красивого рельефа, уделить внимание всем мышцам, «подтянуть» отстающие части тела. Каждые 2-3 месяца программу следует менять.Пример тренировки для спортсмена с опытом может выглядеть так:Рекомендации экспертовСпина будет выглядеть объемной и рельефной, если выполнять базовые и изолирующие упражнения для широчайших мышц регулярно. Эксперты рекомендуют уделять внимание этой части тела 2 раза в неделю. Одновременно нужно нагружать трапециевидную и задние дельты, чтобы спина стала рельефной. Перерыв между занятиями должен составлять не менее 3 суток, чтобы мышцы успевали восстановиться.Для быстрого набора мышечной массы важно уделять внимание наличию белка в рационе. А если питание будет сбалансированным, с профицитом калорий, то можно будет одновременно похудеть в области талии. Такой подход поможет обрести V-образный силуэт.

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/147495/42/1474954261_185:0:2916:2048_1920x0_80_0_0_c92ddc04826a93a2ee35ecb6da8d452e.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Анатомия
• Функции
• Как накачать широчайшие мышцы спины
• Особенности и правила
• Лучшие упражнения для мужчин и женщин
• В тренажерном зале
• В домашних условиях
• Программа тренировок
• Для новичков
• Для опытных
• Рекомендации экспертов

МОСКВА, 17 авг — РИА Новости. Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки «крыльев» чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом.

Хорошо проработанная спина делает фигуру гармоничной. Но развитые широчайшие мышцы нужны не только для того, чтобы получить тело мечты. Они участвуют в выполнении многих движений человека. Эта группа мышц необходима даже для осуществления вдохов и выдохов!

Широчайшая мышца представляет собой поверхностную мышцу, расположенную в нижней части спины. По своей форме она напоминает треугольник, поэтому в фитнесе эту группу мышц часто называют крыльями. Хорошо проработанные широчайшие дают до 80% от всего объема спины. А это означает, что благодаря им плечи визуально кажутся объемными, а талия — узкой. Фигура становится похожей на перевернутый треугольник — идеал любого атлета.

Чтобы накачать одну из самых больших мышечных групп в организме человека, необходимо для начала ознакомиться с ее анатомией и функциями. Эти знания помогут проработать нужные мышцы максимально эффективно, избежав травмирования и других рисков.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Анатомия

Широчайшая мышца занимает поверхностное положение, за исключением ее верхней части, которую прикрывает трапеция. Она располагается в основном в нижней части спины и частично — в средней. «Крылья» крепятся к гребню малого бугорка на плечевой кости.

Особенностью широчайших является разное направление волокон — верхние пучки преимущественно направлены горизонтально, а нижнее — диагонально. Этот фактор нужно обязательно учитывать при выборе упражнений для тренировки спины.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

Функции

Широчайшие нужны не только для удержания всего тела в вертикальном положении. Функции одной из самых крупных мышечных групп в теле человека разнообразны:

• Разгибание руки в плечевом суставе.
• Приведение плеча и его внутренняя ротация.
• Участие в контроле правильного положения тела.
• Участие в смещении нижних ребер во время дыхания.
• Осуществление гиперэкстензии позвоночника.
• Защита позвоночника от смещения и повреждений.
• Защита ребер и внутреннего мышечного слоя верхней части тела.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Как накачать широчайшие мышцы спины

Чтобы сделать спину широкой и рельефной, мало просто регулярно выполнять упражнения на целевую группу мышц. Добиться цели помогут вертикальные тяги и подтягивания — именно они придают объем «крыльям». Но не нужно забывать и о наклонных, горизонтальных тягах — эти упражнения увеличивают плотность мышц, их толщину.

Работать над широчайшими лучше всего в спортзале, потому что эта группа мышц любит тренинг с отягощениями. Но можно использовать и варианты упражнений с собственным весом для домашних занятий. Однако при их выполнении необходимо тщательно фокусироваться на нужных мышцах, концентрируя основную нагрузку на мышцах спины, а не рук или груди.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Особенности и правила

При работе над спиной необходимо учесть несколько рекомендаций:

• Для профилактики травм нужно досконально отработать технику, прежде чем приступать к тренингу с большими весами.
• Для проработки «крыльев» оптимально подойдут базовые упражнения с максимальным весом, но изолирующие также следует включать в тренировочный план.
• Количество повторений нужно постоянно увеличивать, повышать вес и сокращать перерывы между подходами.
• При появлении болей в спине и других частях тела необходимо прекратить занятие и обратиться к врачу.
• Во время занятия нужно фокусироваться не на количество подходов и повторений, а на правильности выполнения движений.

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

5 июля 2022, 05:15

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Представительницам прекрасного пола можно не бояться раскачать мышцы спины. В силу физиологических особенностей женщинам будет сложно добиться большого объема в этой части тела. Однако эффективные тренировки широчайших помогут сделать фигуру гармоничнее, а еще — улучшить осанку.

И мужчинам, и женщинам можно использовать для тренировки широчайших мышц как базовые, так и изолирующие упражнения. Необходимо лишь правильно подобрать вес и количество повторений. Так, базовые упражнения достаточно выполнять 4-6 раз, а отягощения нужно использовать такие, чтобы последний повтор давался с большим усилием. Количество изолирующих может варьироваться от 8 раз и выше.

Для спортзала или домашних условий можно подобрать отдельные программы. К самым популярным упражнениям для мышц спины относят подтягивания и разнообразные виды тяг. При их выполнении нужно исключать раскачивание тела, округление спины, а руки необходимо использовать лишь для удержания веса. Все движения важно выполнять с максимальной амплитудой.

В тренажерном зале

В спортзале легко подобрать оптимальную нагрузку для крупных групп мышц. Для тренинга широчайших можно использовать штангу, гири, гантели и другие снаряды. Это не только классические их варианты, но и, например, Т-штанга или изогнутый гриф. Разнообразие вариаций выполнения упражнений помогает избежать привыкания мышц к нагрузке.

1. 1.

   Подтягивания с широким хватом. Повисните на перекладине и расставьте руки на расстоянии примерно 20-30 сантиметров от линии плеча. Чем шире будет хват, тем большую нагрузку получают широчайшие мышцы. Выпрямите локти и расслабьте поясницу, смотрите перед собой. На выдохе медленно поднимите корпус вверх, чтобы коснуться подбородком перекладине. Работать должны только мышцы рук и спины. Плавно опуститесь вниз, делая вдох.

2. 2.

   Тяга штанги в наклоне. В этом упражнении можно практиковать как прямой, так и обратный хват, с широкой или узкой постановкой ладоней. Возьмите гриф, расположив руки на ширину плеч. Плавно наклонитесь до угла 45 градусов или того положения, в котором вам будет комфортно. Медленно поднимите штангу, прижмите ее к нижней части живота, выполняя движение за счет сведения лопаток. Сделайте паузу и повторите.

3. 3.

   Тяга вертикального блока. Широким хватом возьмите рукоять и сядьте на сидение, выпрямите спину, отведите локти в стороны. Потяните рукоять к себе, в верхнюю часть груди, голову при этом можно слегка отвести назад. Задержитесь в этой точке, а потом верните рукоятку на место и повторите.

4. 4.

   Горизонтальная тяга в блоке. Сядьте на скамью и возьмите рукоять, выпрямите спину. Потяните рукоять к низу живота, одновременно расправляя плечи. Остановитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходную точку и немного подайте плечи вперед.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

13 июля 2022, 16:00

В домашних условиях

При наличии минимального инвентаря тренировки в спортзале можно заменить домашними занятиями. Помимо утяжелителей, в таких условиях потребуется турник. А вот для выполнения той же тяги в наклоне можно заменить штангу или гантели на фитнес-резинку. Это же оборудование идеально подойдет для выполнения горизонтальной тяги.

Дома можно выполнять:

1. 1.

   Отжимания. Примите упор лежа, расставьте руки широко, ладони слегка разверните в стороны. Можно использовать упоры. Опустите тело вниз, контролируя положение спины. Медленно поднимитесь, чтобы прочувствовать мускулатуру мышц, а потом повторите.

2. 2.

   Тяга гантели в наклоне. Новички могут заменить гантели бутылками с водой. Наклоните корпус под углом 45 градусов, слегка согните колени, взяв в руки утяжелители. Согните руки в локтях и медленно, без рывков подтяните гантели к поясу. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток. Не напрягайте шею, дышите равномерно. Сделайте паузу, вернитесь в исходную точку и повторите.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

Программа тренировок

Тренировка широчайших мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Она поможет разогреть тело, подготовиться к работе, снизит риск растяжения. Завершать работу над телом нужно заминкой — растяжкой, которая исключит болезненность в мышцах после занятия. Составлять программу необходимо с учетом уровня своей подготовки.

Для новичков

Начинающим стоит сконцентрироваться на тренировках по схеме фулбади — она предполагает проработку всех мышечных групп. Со временем можно разграничить тренинг спины, ног и других частей тела по разным дням. Примерная программа для новичков может выглядеть так:

1. 1.

   Подтягивания с широким хватом — 10 раз по 4 подхода.

2. 2.

   Жим гантелей стоя — 10 раз по 4 подхода.

3. 3.

   Жим штанги лежа — 8 раз по 3 подхода.

4. 4.

   Выпады с гантелями — 12 раз по 4 подхода.

5. 5.

   Горизонтальная тяга в блоке — 8 раз по 3 подхода.

6. 6.

   Румынская тяга — 8 раз по 4 подхода.

Для опытных

Опытным атлетам идеально подойдет разделение мышечных групп по разным дням. Этот подход позволит добиться красивого рельефа, уделить внимание всем мышцам, «подтянуть» отстающие части тела. Каждые 2-3 месяца программу следует менять.

Пример тренировки для спортсмена с опытом может выглядеть так:

1. 1.

   Тяга штанги в наклоне — 12 раз по 4 подхода.

2. 2.

   Подтягивания с широким хватом — 10 раз по 3 подхода.

3. 3.

   Армейский жим стоя — 10 раз по 3 подхода.

4. 4.

   Подтягивания с узким хватом — 5-6 раз по 3 подхода.

5. 5.

   Горизонтальная тяга в блоке — 10 раз по 4 подхода.

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

14 июля 2022, 16:30

Рекомендации экспертов

Спина будет выглядеть объемной и рельефной, если выполнять базовые и изолирующие упражнения для широчайших мышц регулярно. Эксперты рекомендуют уделять внимание этой части тела 2 раза в неделю. Одновременно нужно нагружать трапециевидную и задние дельты, чтобы спина стала рельефной. Перерыв между занятиями должен составлять не менее 3 суток, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Для быстрого набора мышечной массы важно уделять внимание наличию белка в рационе. А если питание будет сбалансированным, с профицитом калорий, то можно будет одновременно похудеть в области талии. Такой подход поможет обрести V-образный силуэт.

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

27 июня 2022, 19:45

Матч-центр

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

• Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
• Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше. Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Тренировка для новичка

Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Тренировка для среднего уровня

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

Fighting Fit – пять способов накачать широчайшие

Вероятно, это не так популярно, как упражнения для пресса, рук или плеч, но для того, чтобы полностью сбалансировать свое телосложение во время тренировки, было бы разумно обратить внимание на наращивание широчайших (широчайших мышц спины).

Широчайшие мышцы — самые большие мышцы верхней части тела, выполняющие множество различных функций. Люди, которые выполняют больше упражнений на толчок, чем на тягу, рискуют чрезмерно развить грудь и плечи, не обращая внимания на верхнюю часть спины, что может привести к странной, сгорбленной позе.

Как лучше тренировать широчайшие мышцы?

ПОДТЯГИВАНИЯ

Одно из основных упражнений в любой программе, а также самое дешевое. Ничто так не воздействует на ваши широчайшие, как традиционные подтягивания. Лучше всего висеть на перекладине, расставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и медленно подтянитесь, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, пока шея не окажется на высоте перекладины, а затем медленно и размеренно опуститесь в исходное положение.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Вы боретесь с подтягиваниями? Вот несколько советов, которые помогут вам доминировать в этой тренировке. ⠀ .⠀ 1. Как только ваша форма начнет ухудшаться, прекратите сет, отдохните и начните новый. Нет смысла выполнять сет только ради того, чтобы закончить его. Это не улучшит вашу силу и в большинстве случаев истощит ваше тело. ⠀ 2. Начните с широчайших. Здесь вы будете генерировать много своей силы, чтобы помочь в упражнении.⠀ 3. Используйте различные диапазоны повторений, чтобы увеличить как силу, так и выносливость.⠀ 4. Негативные подтягивания помогут вам в начале, если вы боретесь с регулярные подтягивания. Не игнорируйте их!⠀ .⠀ .⠀ #themaclife #health #mcgregorfast #conormcgregor #training #fitness #motivation #goals #trainhard #workhard #beastmode #thenotoriousmma #workrate #workoutadvice #тренировки #советы #motivation

Сообщение, опубликованное TheMacLife Health (@themaclifehealth) 18 апреля 2019 г. в 11:00 по тихоокеанскому времени

ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИХ

Подтягивания широчайших повлияют на ваши, ну, широчайшие — подсказка кроется в названии. Эти тренажеры найдутся в любом достойном спортзале, поэтому убедитесь, что вы нашли подходящий вес для себя и не забывайте держать спину прямо (!) и отпускать штангу с контролем после полного выпрямления. Помните, что освобождение так же важно, как и начальная тяга.

МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ

Это самое приятное. Удары набивным мячом полностью задействуют ваши широчайшие мышцы, поэтому подберите для себя подходящий вес (12 кг может быть хорошим началом). Присядьте, чтобы подобрать мяч, поднимитесь над головой, вытяните руки и УДАРИТЕ его обратно на землю. Промыть и повторить. Как и практически во всем, что вы когда-либо будете делать в тренажерном зале, пожалуйста, держите спину прямо.

ГРЕБНИК

Настолько интенсивная кардиотренировка, насколько она полезна для спины и приятная альтернатива тяге и ударам, которые мы упоминали до этого момента. В передней части вашей машины есть регулируемый датчик скорости, который может определять сопротивление, которое машина будет оказывать вам. Нормальные условия гребли в воде находятся где-то посередине скользящего регулятора.

Помните, что нужно держать локти согнутыми, сосредоточиться на дыхании и, да, вы знаете, что делать со спиной. 10 минут на гребном тренажере будут хорошим способом начать и будут полезны в начале тренировки, так как это заставит ваше сердце биться чаще и потеть.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

«Зуммер не увольняет вас! #StayTheCourse» — Репост: @jharden13⠀ .⠀ .⠀ #themaclife #health #mcgregorfast #conormcgregor #training #fitness #motivation #goals #trainhard #workhard #beastmode #thenotoriousmma #workrate #workoutadvice #workouts #advice #motivation

Сообщение, опубликованное TheMacLife Health (@themaclifehealth) 6 апреля 2019 г. в 11:00 по тихоокеанскому времени

Пул-овер с гантелями

Самое приятное в этом способе то, что вы можете лечь во время этого упражнения, но так как вы будете держать гантель прямо над головой, пожалуйста, выберите вес, в котором вы уверены. вы можете справиться.

Лягте на скамью, голова и спина полностью выровнены, а ноги посажены. Держите одну или две гантели над головой, вытянутыми над грудью, и опускайте гантели, пока они не окажутся примерно на том же уровне, что и ваша голова, и повторите. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в плече, это признак того, что либо вес слишком велик, либо вам нужно уделить время работе над диапазоном движений плеча.

***********

Постоянный комплекс упражнений, описанных выше, должен приносить дивиденды, особенно в сочетании со здоровой диетой и более обширным планом тренировок различных групп мышц. Ваши широчайшие часто упускают из виду во время тренировок. Не забывайте мантру: Сильные широчайшие, Сильные все .

комментариев

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины для увеличения широчайших – Fitness Volt

Тренировочные упражнения

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Сделайте верхнюю часть спины шире, толще и сильнее с помощью пятнадцати лучших упражнений для широчайших мышц спины!

Многие бодибилдеры виноваты в том, что тратят слишком много времени на тренировку мышц, которые они видят в зеркале. Каждый день — это день груди, плеч, бицепсов и пресса. А тренировка ног? Забудь об этом!

Это позор, потому что этот подход к тренировкам, ориентированный на зеркало, оставляет незадействованными целую массу мышц.

Из всех мышц спины широчайшие, пожалуй, самые важные. При правильном развитии ваши широчайшие мышцы придают спине ширину и толщину. На самом деле большие широчайшие видны даже спереди и немного напоминают крылья.

Из-за их размера и функциональности потребуется больше, чем пара подходов тяги широчайших вниз или тяги сидя, чтобы построить спину своей мечты. Вместо этого вам нужно качать широчайшие под разными углами и разными движениями, чтобы развить мускулистые и сильные широчайшие.

В этой статье мы расскажем о 15 лучших упражнениях для увеличения широчайших.

• Анатомия широчайшей мышцы спины

• Лучшие упражнения для широчайших мышц спины — вертикальные тяги
  • 1. Широчайшие тяги

  • 2. Тяга верхнего блока одной рукой

  • 3. Подтягивания

  • 4. Подтягивания

  • 5. Подтягивания с отягощением и подтягивания

  • 6. Подтягивание прямыми руками

  • 7. Пуловер с гантелями

• Лучшие упражнения для широчайших мышц спины — горизонтальные тяги
  • 1. Становая тяга

  • 2. Тяга в наклоне

  • 3. Т-образный ряд

  • 4. Вертикальный ряд

  • 5. Тяга одной рукой

  • 6. Тяга гантелей с опорой на грудь

  • 7. Тросовая тяга сидя

  • 8. Перевернутые ряды

  • Подробнее о широчайшей мышце спины:

• Упражнения для широчайших мышц спины – подведение итогов

Анатомия широчайшей мышцы спины

Анатомия мышц спины

Несмотря на то, что вам не нужна степень в области функциональной анатомии, чтобы построить большую широчайшую мышцу спины или, для краткости, широчайшие, может быть полезно узнать немного больше об этой массивной мышце, чтобы вы могли выбрать лучшие упражнения, чтобы тренировать его.

Latissimus dorsi означает боковую мышцу спины, которая говорит вам (на латыни!), где находятся ваши широчайшие. Широчайшие в основном соединяют ваши руки с туловищем и, таким образом, контролируют несколько движений верхней части рук.

Функции широчайших:

Приведение плечевого сустава – приведение означает приведение конечности к средней линии тела. Широчайшие приводят плечевой сустав, то есть тянут ваши плечи вниз и в стороны, например, во время тяги широчайших или подтягиваний широким хватом.

Разгибание плечевого сустава  – помимо приведения плеча, широчайшие также отвечают за разгибание плеча. Это означает отведение верхней части рук назад. Упражнения, включающие это движение, включают тяги сидя и в наклоне.

Медиальная ротация плечевого сустава – медиальная или внутренняя ротация означает поворот внутрь. Широчайшие — это мышца спины, но они прикрепляются к передней части плечевой кости. Таким образом, когда они сокращаются, они поворачивают ваши плечи внутрь. Выполнение переднего «широтного расширения» является примером этого движения.

Чтобы полностью развить широчайшие, вам необходимо выполнять упражнения, включающие приведение и разгибание плеч. Это означает, что ваша тренировка должна включать в себя вертикальные и горизонтальные тяговые упражнения.

Вот лучшие упражнения для наращивания широчайших, классифицированные по совместному действию.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины – вертикальные тяги

Упражнения на вертикальные тяги в основном включают в себя приведение плеч и помогут сделать верхнюю часть спины более широкой. Если вы хотите более широкое распространение, это упражнения, которые вам нужно делать!

1. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — отличное упражнение для верхней части спины. Использование тренажера для тяги широчайших означает, что вы можете легко регулировать вес и даже выполнять дроп-сеты, вызывающие пампинг. Подтягивания широчайших очень просты, и вы можете использовать несколько разных рукояток и положений рук, чтобы тренировать широчайшие под разными углами. Варианты тяги широчайшими включают:

• Широкий хват сверху
• Средний хват сверху
• Нейтральный средний захват
• Нейтральный узкий захват
• Средний захват снизу
• Узкая рукоятка снизу

Как это делать:

1. Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока так, чтобы ваши ступни стояли на полу. Отрегулируйте подставку для ног так, чтобы она надежно удерживала вас в нужном положении.
2. Встаньте и возьмитесь за ручку выбранным вами хватом. Сядьте обратно и положите ноги под подушечки. Слегка откиньтесь назад и поднимите грудь к перекладине.
3. Согните руки и потяните штангу к верхней части груди. Подумайте о том, чтобы вести локтями. Держите запястья прямо. Делайте паузу в конце каждого повторения на 1-2 секунды.
4. Медленно вытяните руки и повторите.

Избегайте травм плеча, выполняя тягу широчайших мышц только вперед. Тяга за голову к широчайшим создает большую дополнительную нагрузку на плечевые суставы и не увеличивает активацию широчайших. Вместо этого вы получите более качественную и безопасную тренировку, потянув штангу вперед.

2. Тяга верхнего блока одной рукой

Выполнение тяги верхнего блока одной рукой означает, что вы действительно можете сосредоточиться на тренируемой мышце, усиливая связь между мышцами и мозгом. Это также отличный способ определить и исправить силовой дисбаланс слева направо, который может остаться незамеченным в двусторонних или двуручных упражнениях.

Как это сделать:

1. Прикрепите одну D-образную ручку к тренажеру для тяги широчайших. Возьмитесь за ручку и сядьте так, чтобы ваш торс находился в идеально вертикальном положении. Напрягите пресс.
2. Согните руку и потяните ручку вниз к плечу. Позвольте своему запястью вращаться естественным образом во время тренировки. Держите ноги и туловище совершенно неподвижными.
3. Медленно вытяните руку, а затем повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

3. Подтягивания

Вам не нужны модные тренажеры, чтобы нарастить большие и широкие широчайшие. На самом деле все, что вам действительно нужно, — это подходящее место, чтобы повиснуть, и сила, чтобы поднять вес тела только руками.

Помимо того, что подтягивания являются отличным упражнением для широких мышц, они также являются хорошим показателем того, что ваш вес соответствует вашему росту. Если вы не можете подтягиваться, возможно, у вас избыточный вес.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине над головой хватом сверху чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Не пиная ногами и не раскачиваясь, согните руки в локтях и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сожмите плечи вместе и не вытягивайте шею.
3. Плавно опуститесь обратно и повторите.
4. Также можно подтягиваться хватом шире плеч.

4. Подтягивания

Если подтягивания выполняются хватом сверху, то подтягивания выполняются хватом снизу. Это помещает ваши бицепсы в механически выгодное положение, что может означать, что вы можете делать больше повторений или поднимать более тяжелые веса. Это также означает, что ваши бицепсы получают хорошую нагрузку, когда вы тренируете широчайшие.

Как это сделать:

1. Повисните на перекладине над головой, используя нижний хват чуть уже ширины плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Не пиная ногами и не раскачиваясь, согните руки в локтях и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Плавно опуститесь обратно и повторите.
4. Вы также можете подтягиваться нейтральным/параллельным хватом.

5. Подтягивания и подтягивания с отягощением

Если вы можете делать подходы из десяти или более подтягиваний или подтягиваний с собственным весом, вы, вероятно, готовы перейти к выполнению этих замечательных упражнений для широчайших с немного большим весом. Ношение жилета с утяжелением или использование пояса для подбородка/погружения означает, что у вас есть еще один способ сделать ваши тренировки более прогрессивными, и вам не нужно полагаться на все большее и большее количество повторений. Начните примерно с 10% веса вашего тела и постепенно увеличивайте его.

Однако будьте осторожны, не опускайтесь слишком быстро и не «ударно нагружайте» локти или плечи, так как это быстрый путь к боли и травмам.

6. Подтягивание прямых рук

Большинство упражнений на широчайшие являются составными, то есть они задействуют не только плечевой сустав и широчайшие, но и другие суставы и мышцы, особенно локтевые и бицепсы. Тяга вниз на прямых руках — это изолирующее упражнение, которое задействует только плечевой сустав. Это полезное упражнение, когда вы хотите тренировать широчайшие, не нагружая бицепсы.

Как это делать:

1. Встаньте перед тренажером для тяги широчайших, оснащенным прямым грифом. Держите штангу на ширине плеч хватом сверху.
2. Удерживая руки прямыми, но не запертыми, опустите штангу к верхней части бедер.
3. Поднимите штангу выше головы, чтобы растянуть широчайшие, и повторите.

 7. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями и на тренажере — отличный способ изолировать широчайшие, а также задействовать грудные мышцы. Пуловеры — это односуставное упражнение, поэтому все движение происходит на плече. В отличие от всех вариантов подтягиваний, тяг и тяг, пуловеры не задействуют бицепсы. Они отлично подходят для завершения ваших широчайших мышц в конце тренировки спины.

Пуловер с гантелями

Как это делать:

1. Установите регулируемую скамью на угол наклона от 10 до 15 градусов. Возьмите одну гантель и держите ее обеими руками. Поместите ладони рук на внутреннюю сторону весовых пластин.
2. Лягте на скамью так, чтобы голова была ниже бедер. Поднимите гантель на длину рук и держите ее над грудью. Слегка согните локти, а затем держите их напряженными.
3. Опустите вес обратно над головой так, чтобы ваши бицепсы коснулись ушей. Вытяните руки как можно дальше, не выгибая чрезмерно нижнюю часть спины.
4. Подтяните гантель к груди и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или с гантелями в каждой руке. Если в вашем спортзале есть тренажер для пуловеров, используйте его в соответствии с инструкциями производителя, так как все они разные.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины – горизонтальные тяги

Горизонтальные тяги в основном включают в себя разгибание плеч и помогают сделать широчайшие более толстыми. Если вы хотите, чтобы спина была такой же глубокой, как и широкой, используйте эти упражнения.

1. Становая тяга

Становая тяга со штангой, возможно, является королем упражнений для спины. Когда вы делаете становую тягу, вы должны принудительно разгибать плечи, чтобы держать вес ближе к ногам. Это вызывает интенсивное сокращение ваших широчайших мышц. Помимо широчайших, становая тяга задействует все остальные мышцы спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия. На самом деле становая тяга очень близка к упражнению для всего тела.

Становая тяга атлета

Как это делать:

1. Положите на пол нагруженную штангу. Штанга должна быть примерно на уровне середины голени. Встаньте пальцами ног под перекладину, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и держите перекладину прямым или смешанным хватом, при этом одна рука смотрит вперед, а другая назад.
3. Выпрямите руки, поднимите грудь и опустите бедра. Нижняя часть спины должна быть слегка прогнута, а пресс напряжен.
4. Упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Не округляйте спину и не сгибайте руки. Используйте широчайшие, чтобы постоянно держать штангу близко к ногам.
5. Отведите бедра назад, согните ноги и опустите вес на пол. Приготовьтесь к другому повторению и повторите.

2. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне – это классическое упражнение для развития спины. Это упражнение, выполняемое со штангой, также задействует нижнюю и верхнюю часть спины вместе с широчайшими. Тем не менее, тяга в наклоне может быть тяжелой для нижней части спины, поэтому избегайте этого упражнения, если у вас есть история болей в пояснице.

Тяга штанги в наклоне

Как это сделать:

1. Держите штангу хватом сверху шире ширины плеч. Слегка согните колени, а затем наклонитесь вперед от бедер, пока угол туловища не составит 45-90 градусов. Не округляйте поясницу.
2. Не используя ноги или нижнюю часть спины для подъема веса, согните руки и подтяните штангу вверх, чтобы коснуться живота.
3. Медленно вытяните руки и повторите.

3. Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа — это старомодное упражнение для спины, которое до сих пор популярно. Это немного более удобно для нижней части спины, чем обычные тяги в наклоне, что является хорошей новостью, если вы находите вариант со штангой неудобным или неудобным. Однако, чтобы избежать травм, все равно нужно делать тяги Т-грифа со слегка прогнутой и не округленной поясницей.

Тяга Т-образного грифа

Как это делать:

1. Встаньте на платформу для тяги Т-образного грифа и встаньте одной ногой по обе стороны от грифа.
2. Поставьте ноги на пол, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка прогнутой.
3. Возьмитесь за ручки обеими руками. С прямыми руками поднимите вес, пока ваш торс не окажется между 45 градусами и параллельным полу.
4. Согните руки и притяните рукоятку к груди. Ведите локтями и держите запястья прямыми.
5. Полностью выпрямите руки и повторите.

4. Тяга Пендлея

Тяга Пендлея была изобретена американским тренером по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Гленом Пендлеем. Это упражнение представляет собой тягу в наклоне, где каждое повторение начинается с опоры веса на пол. Эта кратковременная пауза между повторениями снимает нагрузку с нижней части спины, дает вашему хвату короткий отдых и дает возможность перезагрузить мышцы кора. Это должно означать, что вы можете использовать больший вес или делать больше повторений, чем при обычной тяге в наклоне.

Pendlay Row

Как это делать:

1. Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, поставив пальцы ног под перекладину, ноги примерно на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Выпрямите руки, поднимите грудь и слегка прогните спину. Колени должны быть частично согнуты. Это ваша исходная позиция.
3. Не дергая спиной, подтяните штангу от пола к животу. Опустите штангу обратно на пол и повторите.
4. Каждое повторение должно начинаться с полной остановки, так что никаких подпрыгиваний!

5. Тяга одной рукой

Поскольку у вас есть свободная рука для опоры, тяга гантели одной рукой намного легче для нижней части спины, чем тяга штанги в наклоне. Они также позволяют вам работать с одной стороной за раз, что является отличным способом выявления и исправления силового дисбаланса. Наконец, тяги одной рукой позволяют вам действительно растягивать широчайшие в нижней части каждого повторения, что может помочь увеличить гипертрофию или нарастить мышечную массу.

Как это сделать:

1. Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью высотой до колена. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна полу, а спина должна быть прямой и не округленной. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени для устойчивости.
2. Согните руку и подтяните гантель вверх к груди. Опустите вес и вытяните руку, хорошо растянув при этом широчайшие 90 114
3. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Некоторым людям нравится выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью. Это может сработать, но вы можете чувствовать себя более устойчиво, когда обе ноги стоят на полу. Эта более сбалансированная стойка должна позволить вам поднимать больший вес.

6. Тяга гантелей с опорой на грудь

Большинство горизонтальных упражнений на тягу задействуют широчайшие и нижнюю часть спины. Однако это отличается тем, что ваша верхняя часть тела поддерживается, что убирает нижнюю часть спины из движения. Это может быть полезно, если у вас усталая или травмированная нижняя часть спины или вы просто хотите на 100 процентов сконцентрироваться на своих широчайших мышцах.

Как это делать:

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы ваши ступни все еще касались земли.
2. С гантелью в каждой руке вытяните руки и опустите их на плечи. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь.
3. Согните руки и подтяните гантели вверх к нижним ребрам. Подумайте о том, чтобы отвести локти назад и вместе, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы.
4. Опустите гантели обратно вниз, вытянув руки к полу, и попытайтесь растянуть широчайшие в нижней точке.
5. Продолжайте до необходимого количества повторений.

7. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя позволяет выполнять горизонтальную тягу сидя, что снимает нагрузку с нижней части спины. Поскольку это упражнение на тренажере, вы можете быстро и легко регулировать вес, что делает его идеальным для пирамид и дроп-сетов.

Тяга троса сидя

Как это делать:

1. Прикрепите прямой гриф или рукоятку с параллельным хватом к тренажеру с низким блоком. Сядьте на тренажер, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за ручки и сядьте прямо. Не округляйте поясницу.
3. Не наклоняясь вперед или назад, подтяните рукоять к животу, а затем выпрямите руки.
4. Если вам приходится наклоняться вперед и назад, чтобы завершить повторения, вес, вероятно, слишком большой!

8. Перевернутые тяги

Этот вариант гребли очень мало нагружает позвоночник. Он идеально подходит для тех, у кого болит поясница, или для тех, кто предпочитает включать в свои тренировки больше упражнений с собственным весом. Вы можете облегчить или усложнить это упражнение, просто двигая ногами или изменяя угол наклона тела.

Как это делать:

1. С помощью тренажера Смита или стойки для приседаний установите штангу примерно на уровне талии. Вы также можете использовать подвесной тренажер, например TRX. Сядьте под гриф и держите его хватом сверху шире плеч или более узким хватом снизу.
2. Откиньтесь назад так, чтобы ваши руки были прямыми. Поднимите бедра от пола так, чтобы ваш вес приходился только на руки и ноги.
3. Согните руки и подтяните тело к перекладине.
4. Вытяните руки и повторите.

Подробнее о широчайших мышцах спины:

• Руководство по упражнениям на перевернутую тягу и видео
• Руководство по упражнению и видео с отжиманиями в наклоне на тросе
• Руководство по упражнениям на тягу прямых рук с блоком и видео
• Руководство по упражнению по вытягиванию троса
• Тренируйтесь для развития всего тела и функциональности с Renegade Row
• Как выполнять тягу на тросе сидя (спина)
• Как выполнять пуловер со штангой на согнутых руках на наклонной скамье (широчайшие, грудь)
• Как выполнять тягу вниз прямыми руками на наклонной скамье (широчайшие)
• Как делать тягу вниз на прямых руках в блоке (широчайшие)
• Как делать тягу штанги в стойке (спина)
• Тяга одной рукой на тренажере (спина)
• Тяга вниз одной рукой (широчайшие)
• Тяга каната со скручиванием стоя (спина)
• Перевернутый ряд с отягощением (спина)
• Тяга троса одной рукой в ​​наклоне (широчайшие)
• Тяга блока одной рукой сидя (спина)
• Верхний ряд скручиваний стоя (сзади)
• Как сделать минный ряд

Упражнения для широчайших мышц спины – Подведение итогов

У бодибилдеров есть поговорка; если вы хотите расти, вы должны грести! И хотя упражнения на гребле имеют решающее значение для построения более крупной и мускулистой спины, так же важны и упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания и подтягивания.

Итак, если вы серьезно относитесь к построению наилучшей спины, убедитесь, что вы работаете с обоими углами с помощью упражнений вертикальной и горизонтальной тяги. Таким образом, вы сделаете спину широкой и толстой.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Руководства по упражнениям для спины Тренировка Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.
Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.