Как похудеть в плечах и спине: Как убрать жир со спины, упражнения для похудения спины в домашних условиях

Содержание

Как убрать жир со спины, упражнения для похудения спины в домашних условиях

Чтобы создать красивую подтянутую спину, важно держать в тонусе мышцы спины, бедер и плеч. О том, какие три шага помогут вам добиться стройной спины, читайте в статье.

Одни мечтают похудеть в области талии, другим мешают лишние килограммы на бедрах или руках, а кому-то важно знать, как убрать жир со спины.

Чтобы похудеть в спине, вам потребуется сочетание принципов рациона умного питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом будет зависеть от уровня вашей подготовки и текущей диеты, но основная формула для похудения любой части тела – это снижение общего потребления калорий и увеличение их расхода за счет загрузки мышц спины.

Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину.

Как похудеть в спине за 3 шага

Чтобы ваша спина была красивой и в обтягивающей майке, и в вечернем платье, и тем более на пляже – выполните эти три условия, которые постепенно приведут вас к идеальной спине.

Первый шаг – контроль питания

Чтобы убрать жир со спины, начните с питания. Сократите ежедневное потребление калорий. Подсчитайте для себя скорость метаболизма в состоянии покоя, это значение покажет, какое количество калорий вам необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Потребление точного количества или немного меньше рекомендуемой суточной нормы способствует потере веса, в том числе с бедер, средней и верхней части спины.

Пейте больше воды. Рекомендуется выпивать по меньшей мере 8 стаканов в день, чтобы предотвратить появление «ушей» — жира, который собирается вокруг бедер и нижней части спины. Обезвоживание приводит к дисбалансу жидкости в организме, вызывая задержку воды.

Чтобы убрать жир со спины, ограничьте потребление соли, жареных продуктов, рафинированного сахара и красного мяса. Ни в коем случае не исключайте из рациона целые группы продуктов (белки, жиры, углеводы), это может ограничить поступление в организм жизненно важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки и низким количеством жира способствует похудению, что, несомненно, отразится на внешнем виде верхней и нижней части спины.

Второй шаг — аэробные упражнения для похудения в спине

Кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности проводите как минимум 5-7 раз в неделю по 30 минут. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют общему похудению, в том числе в области бедер и спины.

Во время тренировки следите за своим пульсом. Частота сердечных сокращений отражает интенсивность занятий. Если ваша цель похудеть, поддерживайте уровень сердцебиение в диапазоне 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений для своего возраста, это ваш идеальный пульс для жиросжигания.

Повышайте продолжительность и интенсивность аэробной тренировки по мере увеличения общей выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Если предложенные упражнения для вас недостаточно сложны для поддержания сердечного ритма в диапазоне целевого показателя частоты сердечных сокращений (ЧСС), нужно увеличить интенсивность или подобрать новые. Иначе, вы не сможете быстро похудеть и убрать жир на спине.

Третий шаг — силовые тренировки уберут жир со спины

Чтобы похудеть в области спины, включите в свои тренировки силовые упражнения. Хоть они и не способствуют сжиганию жира, зато укрепляют мышцы спины, благодаря чему улучшается ее внешний вид.

Обязательно выполняйте базовые силовые упражнения для разминки верхней части спины и груди, например отжимания и различные повороты корпуса

Вес тела удерживайте на руках и кончиках пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять тело прямым. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к полу. Выжмите тело вверх, не сгибая коленей и не опуская бедер. Выполните 3-5 подходов по 10 повторений.

Отжимания со средней постановкой рук

Убирайте жир и укрепляйте среднюю часть спины такими упражнениями как повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на грудной клетке. Напрягите мышцы живота и медленно поверните корпус влево контролируемым движением. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в правую сторону. Во время упражнения не вращайте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

При наличии гимнастического мяча добавьте в разминку следующее упражнение:

Повороты корпуса с фитболом в руках

Какими упражнениями прорабатывать мышцы спины в домашних условиях? При наличии штанги, вашим основным упражнением дожна стать Тяга штанги в наклоне, которое также можно выполнять с гантелями, гирями или другими подручными утяжелителями.

В качестве дополнительного упражнения для похудения спины в области поясницы вы можете использовать Упражнение «Супермен». Лягте на живот, ладони положите под подбородок или вытяните руки вперед, колени немного разведите. Напрягите мышцы поясницы и поднимите бедра от пола и задержите на пару секунд в максимальном отклонении.

Повторите упражнение 3-10 раз. В усложненной версии подымайте руки и ноги одновременно.

Упражнение «Супермен»

Для работы в формате тренажерного зала, можете использовать следующую силовую тренировку для похудения спины от нашего эксперта Алеси Потаповой. Данную тренировку можно адаптипровать и для домашних условий, заменив необходимые упражнения на альтернативные.

Тренировка для подтянутой спины

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что сделать, чтобы похудела спина? Все то же самое, что и в тренировках для похудения

Не забывайте про осанку: ровная спина визуально стройнее скрюченной или сгорбленной, поэтому держите спину прямой и укрепляйте мышечный корсет спины упражнениями на растяжку и гибкость, силовыми тренировками для мышц спины (подробнее о мышцах спины и их проработке читайте как накачать спину.

Вы можете также выбрать йогу или специальную систему тренировок тренировка пилатес от Йозефа Пилатеса.

Возьмите за правило придерживаться простых советов этой статьи, и через некоторое время вы заметите, как уходит лишний жир и ваша спина становится стройной!

Питание для похудения

В первую очередь вам необходимо расчитать суточную норму калорий.

Рассчитайте суточную норму калорий

Сколько калорий необходимо
для
для сбрасывания веса:

Ваш пол:

Мужчина

Женщина

Ваш уровень физической активности:

Низкий
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу

Умеренный
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю

Средний
тренировки 3-5 раз в неделю

Активный
ежедневные интенсивные физические нагрузки

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Добавьте жиросжигатели в рацион.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для похудения

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как похудеть в спине и плечах

На спине обычно лишний вес становится не более чем следствием общего ожирения организма. В этом случае следует сосредоточить внимание на общем похудении и помнить, что на спине располагается большое количество скелетной мускулатуры. Когда на тренировках правильно ее задействовать, результат будет заметным уже через неделю.

Чтобы похудела спина, необходимо регулярно выполнять упражнения и следить за осанкой. Многие женщины, которые сидят на диете и достигают похудения, обнаруживают, что кожа на спине и плечах становится дряблой. Высоких результатов можно добиться только при систематическом посещении спортзала. Но убрать жир можно и в домашних условиях.

Что сделать для похудения спины
- Как правильно худеть в спине и плечах
- Как быстро похудеть в спине и руках
- Похудение в боках и спине
- Принципы похудения в спине и животе
- Как быстро похудеть в области спины

Во-первых, придерживайтесь правильного питания. Без грамотно составленного рациона не получится бороться с жиром. Просто исключите из рациона сладкое, жареное, мучное и маринованное. Перейдите на дробное питание 5 раз в день, и вы заметите, как будете худеть;
Во-вторых, физические нагрузки. Такие известные виды спорта, как ходьба и бег являются активной формой в борьбе с жиром на спине. Но самой эффективной тренировкой является плавание, ведь при нем задействованы все мышцы, особенно спинные;
В-третьих, правильная осанка. Довольно часто жир откладывается на спине у людей, которые не следят за осанкой. Для того чтобы все исправить нужно носить специальный корсет или регулярно выполнять упражнения для прямой спины;
В-четвертых, массаж. Обратившись к специалисту, владеющему методиками укрепления мышц на спине, от жировых отложений вполне можно избавиться. Обращайтесь только к хорошему специалисту, так как некоторые манипуляции могут быть опасны.

Даже если у вас нет на спине проблем с лишним весом, может обвисать кожа, образовывая складки. Это происходит из-за того, что мышцы очень слабы.

Чтобы их подтянуть, а заодно и похудеть, нужно выполнять следующие правила:

диету необходимо сочетать с физическими нагрузками;
начинать следует с простых упражнений, прибегая к увеличению нагрузки неспешно;
получив желаемый результат, не спешите радоваться и прекращать на этом занятия, так как кожа снова может начать обвисать;
организм должен получать полноценный отдых.

Техника выполнения комплекса, рекомендованного для похудения спины.

Данная тренировка позволит подтянуть спинные мышцы и укрепить их.

Прилягте на спину, раскиньте свободно руки в стороны. Напрягите шейные мышцы, поднимите голову, одновременно потяните на себя носки. Держитесь в таком положении 5-15 секунд. Выполните 3 подхода по 15 раз;
Сядьте на стул, руки закиньте за голову, прогнитесь. Напрягите мышцы спины, держите напряжение 3-10 секунд в 2 подхода по 20 раз;
Лягте спиной на валик, руки за голову. Прогнитесь и на 5 секунд зафиксируйте свою позу, напрягая мышцы спины. Выполните 3 подхода приблизительно по 12-15 раз.

Между подходами рекомендован отдых на 1-2 минуты.

Упражнения для плечевого пояса:

Возьмите в руку гантель, сядьте на стул. Уприте локоть выбранной первой руки выше колена. Гантели поднимайте и опускайте несколько раз подряд, пока не ощутите действительно сильное напряжение в мышцах. После этого смените руку и сделайте аналогично. Повторите все действия по 3 подхода;
Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Поднимите ручки вверх, потом медленно согните в локотках, чтобы снаряды были за головой. Следите, чтобы руки смотрели прямо и не были разведены по сторонам. Затем также медленно примите начальную позу. Выполните занятие в 3 подхода по 10-15 раз;
Встаньте прямо, расставив ножки на ширине плеч. А руки с гантелями расположите вдоль тела. Руки поднимите на вдохе в стороны, чтобы они были горизонтально полу. Держитесь в таком положении 5 секунд, на выдохе примите начальную позу. Повторите упражнение 10 раз.

Силовые упражнения считаются наиболее эффективными, так как в них задействованы все группы мышц.

Начинать занятия нужно со следующих упражнений:

Примите позу как при отжимании. Потяните пресс и держите его в таком положении 1 минуту. После этого оторвите от поверхности одну ручку и локотком выполните тягу назад. Проделайте то же самое с другой рукой. Тренировку необходимо сделать в 3 подхода в 10 раз;
Есть еще одно эффективное упражнение. Лежа на животе, протяните руки вперед на ширину плеч, ножки на ширине таза. Сделайте вдох и правую ручку, а также левую ножку поднимите, на выдохе, наоборот, правую ножку и левую ручку. Продолжительность упражнения – 2 подхода по 15 раз.

Все упражнения делайте плавно и правильно. Если у вас не получается выполнить все рекомендации, делайте их вначале как можете, постепенно все получится.

Для выполнения тренировок вам пригодится гимнастическая палка.

Техника занятий следующая:

Гимнастическая палка в руках, закинутых за спину. Аккуратно перешагните через палку. Вернитесь в исходную позу. Повторите это 5-7 раз. Мышцы все время должны быть расслаблены;
Также закиньте палку за спину и держите ее руками. Начинайте выполнять наклоны влево-вправо, спина прямая. Сделайте 40-50 повторов плавно, не торопитесь;
Лягте на живот, обопритесь на руки и прогнитесь. Сделав глубокий вздох, задержитесь в данном положении на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в первоначальную позу;
Повороты тела под прямым углом по отношению к ногам. Поворачивая корпус тела правой рукой, коснитесь левой ноги, и наоборот;
При проблемах в боках поможет обруч, желательно, тяжелый металлический, а еще лучше с массажными вставками. Ежедневно крутите его по 20-30 минут, постепенно увеличивая время.

В погоне за безупречной фигурой женщины уделяют много внимания талии и бедрам, забывая о спине. Это неправильно, так как дряблая кожа в любом месте смотрится непривлекательно. Помимо этого, из-за неправильной осанки появляется животик, который никаким способом не получается убрать.

Правильно подобранные упражнения для живота и спины не только подтянуть кожу, но и укрепят мышцы спины.

Сядьте на пол, выпрямив ноги. Опираясь на руки, поднимите корпус и держитесь в данном положении. Через 20 секунд вернитесь в прежнюю позу. Выполняйте занятие 20 раз;
Лягте на живот, держа руки за головой на замке. Смотрите перед собой и медленно поднимайте корпус настолько, насколько можете. При максимальном поднятии задержитесь на 15 секунд, а затем, вернитесь обратно.

Выполняя комплекс тренировок, и придерживаясь здорового питания, положительные изменения будут заметны очень быстро.

Для этого нужно выполнять 3 простых шага:

Контроль питания. Включите в свой рацион больше фруктов и овощей, и меньше жаренных и консервированных блюд. Пейте больше воды – хотя бы 8 стаканов в день, чтобы избежать обезвоживания организма. Постарайтесь ограничить употребление соли, так как она задерживает жидкость в организме, благодаря этому и образовываются складки на спине;
Аэробные упражнения. Кардио или аэробика разной интенсивности должна проводиться 5 раз в неделю по 30 минут. Это самый оптимальный способ сжигать калории. Во время тренировки следите за пульсом. Если вы хотите похудеть, поддерживайте уровень сердцебиения в диапазоне 60-70% от общей частоты сердечных сокращений. Со временем увеличивайте интенсивность тренировок. Для ускорения процесса сжигания жиров можете применять специфическое спортивное питание, к примеру, L-карнитин. Данные добавки разрабатываются для спортсменов и совершенно безопасны;
Силовые тренировки. Они укрепляют мышцы, благодаря чему улучшают внешний вид. К примеру, можете выполнять отжимания, пресс, повороты корпуса. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Возьмите за правило придерживаться этих простых советов и через какое-то время вы заметите, как лишний жир уходит, и вы становитесь стройной и привлекательной.

Напишите нам, что думаете по данной теме. Мы будем очень рады вашим откликам, лайкам или дизлайкам! На нашем сайте, вы сможете узнать много полезного и интересного для вас. Нашли ошибку, сообщите, пожалуйста нам! Спасибо, за внимание к нашему сайту и данной статье!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Задать вопрос

Советы по образу жизни, диета и упражнения для уменьшения жира на спине

Точечное уменьшение жира на спине невозможно. Тем не менее, уменьшение общего жира в организме с помощью диеты и физических упражнений может уменьшить жировые отложения на спине и принести пользу чьему-то здоровью.

В этой статье обсуждаются причины избыточного жира на спине, а также диетические привычки и образ жизни, которые человек может принять, чтобы уменьшить жировые отложения и улучшить общее состояние здоровья.

В нем также объясняется, как выполнять упражнения, которые помогут привести в тонус различные области и группы мышц спины.

Невозможно нацелить удаление жира на определенные участки тела.

Людям, которые хотят иметь более стройную спину, необходимо сочетать диету и физические упражнения, чтобы уменьшить общее количество жировых отложений. Этот подход также должен уменьшить жир вокруг спины.

Согласно исследованию 2020 года, уменьшение жира, особенно в области талии, может предотвратить резистентность к инсулину, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Человек может предпринять несколько шагов для уменьшения общего жира в организме:

Создайте дефицит калорий

Чтобы уменьшить жировые отложения с помощью диеты, нужно создать дефицит калорий. Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем ему требуется для поддержания текущей массы тела.

Человек может создать дефицит калорий за счет сочетания снижения ежедневного потребления калорий с едой и питьем и расходования калорийной энергии с помощью упражнений и другой физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям снижать вес постепенно и неуклонно, стремясь к 1–2 фунтам в неделю, поскольку это максимизирует вероятность того, что они смогут поддерживать потерю веса.

Количество калорий, на которое нужно уменьшить ежедневное потребление, может варьироваться от человека к человеку. Это может зависеть от их роста и веса, уровня их активности и того, сколько веса они уже потеряли.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает Планировщик веса тела, который поможет составить индивидуальный план потребления калорий и уровней активности.

Эксперты в области здравоохранения создали планировщик на основе исследований метаболизма и расхода энергии при похудении.

Употребление продуктов, богатых питательными веществами

Употребление продуктов, богатых питательными веществами, может помочь похудеть.

Пищевые продукты, богатые питательными веществами, — это продукты, которые содержат много полезных питательных веществ и содержат мало калорий, сахара и жира.

Богатые питательными веществами продукты содержат достаточное количество:

белков
клетчатки
витаминов
минералов

овощи

фрукты, такие как яблоки и ягоды

постный белок, такой как птица, рыба и нежирные куски мяса

фасоль и бобовые

орехи и семена

цельнозерновые продукты, включая коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо и оливки

Избегайте добавленных сахаров и насыщенных жиров

Диетические рекомендации для американцев советуют людям ограничивать добавленные сахара не более чем 10% их ежедневных калорий.

Людям следует знать о добавлении сахара в напитки, сладкие продукты и продукты, подвергшиеся технологической обработке.

Диетические рекомендации также рекомендуют, чтобы калорийность насыщенных жиров не превышала 10% в день.

Мясо, жирные молочные продукты и обработанные пищевые продукты могут содержать насыщенные жиры.

Сокращение потребления соли

Согласно исследованию 2018 года, диета с низким содержанием соли может снизить индекс массы тела (ИМТ) и массу тела. Однако исследователи заметили, что это было связано с уменьшением общего количества воды в организме, а не жира.

Таким образом, снижение потребления соли может помочь уменьшить вздутие живота. Низкое потребление соли также полезно для общего состояния здоровья.

Диетические рекомендации в Соединенных Штатах в настоящее время рекомендуют ограничивать потребление натрия до уровня менее 2300 миллиграммов в день.

К соленым продуктам относятся маринады и приправы, переработанное мясо и оливки.

Люди, которые хотят улучшить вкус своих блюд, могут попробовать добавлять травы и специи вместо дополнительной соли.

Исследования показывают, что кардиоупражнения способствуют снижению веса, а силовые тренировки уменьшают жировые отложения.

Йога также может помочь укрепить и привести в тонус спину.

Упражнения для спины могут помочь человеку привести в тонус эту область тела, что может повысить его самооценку, если он беспокоится о своем внешнем виде.

Следующие упражнения помогут привести в тонус нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Новичкам, не привыкшим к тренировкам с отягощениями, следует начинать с одного подхода в каждом упражнении и постепенно увеличивать количество подходов по мере улучшения их мышечной силы и выносливости.

Также рекомендуется отдыхать не менее 1-2 дней между тренировками для определенной группы мышц, особенно в начале.

Упражнения для тонуса нижней части спины

Упражнения, которые могут помочь тонизировать нижнюю часть спины, включают:

Обратные подъемы бедер

Поделиться на Pinterest

В этом упражнении, которое нацелено на косые мышцы живота и разгибатели, полезен фитбол. В качестве альтернативы люди могут использовать плоскую скамью.

Лягте животом на гимнастический мяч и положите руки на пол.
Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги, балансируя на мяче.
Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить ноги. Повторите несколько раз.

Боковой складной нож

Поделиться на Pinterest

Это упражнение помогает привести в тонус нижнюю часть спины, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямую мышцу живота.

Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
Выпрямите предплечье вдоль пола для поддержки и согните плечо так, чтобы рука касалась головы сбоку, а локоть был направлен вверх.
Напрягите косые мышцы живота и поднимите верхнюю ногу к верхней руке, слегка согнув колено.
Повторите несколько раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Упражнения для тонуса средней части спины

Упражнения, которые могут помочь тонизировать среднюю часть спины, включают:

Положение мостика

Поделиться на Pinterest поза.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол прямо под коленями. Руки должны оставаться по бокам.
Поднимите таз к потолку, напрягая ягодицы.
Удерживайте в течение 5 секунд, прежде чем осторожно опустить. Повторить 12–15 раз.

Поза кобры

Поделиться на Pinterest

Поза кобры — это поза йоги, которая укрепляет и тонизирует мышцы вокруг позвоночника.

Людям поначалу это может показаться трудным, и они не должны выходить за рамки комфортного.

Лягте лицом вниз на пол, руки на полу под плечами.
Задействуя мышцы ягодиц и ног, поднимите голову, а затем грудь от пола.
Если возможно, выпрямите руки, когда прогибается спина.
Задержитесь на 20–30 секунд, прежде чем осторожно вернуться на пол. Повторите растяжку 2–4 раза.

Упражнения для тонуса верхней части спины

Упражнения для тонуса и укрепления верхней части спины включают:

Боковые подъемы с гантелями

Поделиться на Pinterest

Боковые подъемы могут улучшить четкость плеч и спины.

Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.
Верните руки к туловищу, контролируя движение.
Повторить 10–12 раз.

Гребля

Поделиться на Pinterest

Использование гребного тренажера может помочь укрепить и привести в тонус верхнюю часть спины.

В качестве альтернативы можно использовать штангу или гантели для выполнения тяги в наклоне.

Встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь в пояснице, спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником.
Сведя плечи вместе, поднимите вес к груди.
Медленно опустите вес и повторите упражнение 10–12 раз.

Наряду с изменением рациона питания и регулярными физическими упражнениями люди могут обнаружить, что другие меры образа жизни помогают им уменьшить жировые отложения.

Используйте стратегии снятия стресса

Исследования указывают на связь между длительным воздействием гормона стресса кортизола и повышенным уровнем жира в организме.

Когда человек испытывает стресс, он также может тянуться к нездоровой пище или к пище для комфортного сна.

Полезно иметь стратегии снятия стресса. Люди могут попробовать различные практики, такие как йога, медитация, осознанность или легкие упражнения, чтобы увидеть, что им подходит.

Высыпайтесь

Недостаток сна может способствовать набору веса и ожирению.

Большое проспективное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых без ожирения риск развития этого заболевания на 40% выше, если они спят менее 5 часов в сутки.

Авторы исследования предположили, что это может быть связано с тем, что ограничение сна повышает уровень кортизола.

Помимо того, что кортизол потенциально побуждает человека увеличивать потребление пищи, он способствует накоплению жира.

У людей может развиться избыточный жир на спине, если они имеют избыточный вес или ожирение и недостаточно тренируются.

Исследования также показывают, что генетические факторы влияют на распределение жира и соотношение талии и бедер.

В некоторых случаях у людей может быть избыток жира на спине из-за стресса, недостатка сна или приема некоторых лекарств, вызывающих увеличение веса или вздутие живота.

Уменьшение общего жира в организме с помощью диеты и физических упражнений — лучший способ уменьшить жировые отложения на спине.

Люди могут попробовать диету с продуктами, богатыми питательными веществами, что приводит к дефициту калорий. Упражнения, нацеленные на различные мышцы спины, также могут тонизировать эту область.

Важно учитывать и другие факторы, такие как сон и стресс, поскольку они могут влиять на состав тела и вес.

Советы по образу жизни, диета и упражнения для уменьшения жира на спине

Здесь также объясняется, как выполнять упражнения, которые помогут привести в тонус различные области и группы мышц спины.

Невозможно нацелить удаление жира на определенные участки тела.

Человек может предпринять несколько шагов, чтобы уменьшить общее количество жира в организме:

Создать дефицит калорий

Чтобы уменьшить количество жира в организме с помощью диеты, нужно создать дефицит калорий. Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем ему требуется для поддержания текущей массы тела.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям худеть постепенно и неуклонно, стремясь к 1–2 фунтам в неделю, поскольку это максимизирует вероятность того, что они смогут поддерживать потерю веса.

Употребление продуктов, богатых питательными веществами

Употребление продуктов, богатых питательными веществами, может помочь похудеть.

Богатые питательными веществами продукты содержат большое количество:

белков
клетчатки
витаминов
минералы

Примеры продуктов с высоким содержанием питательных веществ:

овощи, включая листовую зелень, крахмалистые овощи и овощи разных цветов
фрукты, такие как яблоки и ягоды куски мяса
фасоль и бобовые
орехи и семена
цельнозерновые продукты, включая коричневый рис, лебеду, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо и оливки

Избегайте добавленных сахаров и насыщенных жиров

Диетические рекомендации для американцев советуют людям ограничивать добавленные сахара до уровня не более 10% их ежедневных калорий.

Людям следует знать о добавлении сахара в напитки, сладкие продукты и обработанные пищевые продукты.

Диетические рекомендации также рекомендуют, чтобы калорийность насыщенных жиров не превышала 10% в день.

Мясо, жирные молочные продукты и обработанные пищевые продукты могут содержать насыщенные жиры.

Уменьшить потребление соли

К соленым продуктам относятся маринады и приправы, переработанное мясо и оливки.

Люди, желающие улучшить вкус своей еды, могут попробовать добавлять травы и специи вместо дополнительной соли.

Йога также может помочь укрепить и привести в тонус спину.

Следующие упражнения помогут привести в тонус нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Упражнения для тонуса поясницы

Упражнения для тонуса поясницы включают:

Подъемы таза назад

Поделиться на Pinterest

В этом упражнении полезен гимнастический мяч, нацеленный на косые мышцы живота и разгибатели. В качестве альтернативы люди могут использовать плоскую скамью.

Лягте животом на гимнастический мяч и положите руки на пол.
Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги, балансируя на мяче.
Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить ноги. Повторите несколько раз.