Как похудеть в бедрах эффективно: Как похудеть в бедрах. Советы тренера — 22 августа 2021

Как похудеть в бедрах. Советы тренера — 22 августа 2021

Образ жизни

22 августа 2021, 10:23

1 комментарийФото: drobotdean — www.freepik.com

Поделиться

Это одна из самых проблемных зон у женщин — избавиться от лишних кило и сантиметров в этой области очень сложно, как бы мы ни старались. А иногда наши старания делают все только хуже.

Стройные ноги, подтянутые бедра и никакого целлюлита — звучит как мечта. А на деле? На деле тоже мечта, порой абсолютно недостижимая. Вроде бы и диета есть, и спорт — а ноги почему-то все никак не худеют, а то и вовсе становятся больше. Шесть причин для возникновения этой проблемы в изложении известного тренера и австралийской фитнес-иконы Рейчел Аттард приводит «Доктор Питер».

Фото: drobotdean — www.freepik.com

1

Не те упражнения

«Некоторые девушки, стремясь похудеть, сосредотачиваются на приседаниях и выпадах, считая, что это точно поможет выточить фигуру мечты. И ошибаются», — говорит Рейчел.

По словам тренера, эти упражнения задействуют ягодицы, безусловно, но еще и сильно нагружают икры, квадрицепсы (передняя часть бедра), внутреннюю часть бедра. Если при этом использовать отягощения, то мышцы могут еще вырасти — и ноги станут только объемнее.

Фото: drobotdean — www.freepik.com

Поделиться

2

Акцент на тренировках ног

«Считать, что чем больше вы делаете упражнений на ноги, тем быстрее они похудеют — неправильно. Невозможно похудеть в какой-то одной области тела, подход к похудению должен быть комплексным», — объясняет тренер и советует уделить внимание упражнениям для всего тела. Они гораздо эффективнее сжигают калории и прорисовывают мышцы.

Фото: drobotdean — www.freepik.com

Поделиться

3

Нелюбовь к кардио

Бегать вообще мало кто любит, особенно в жару. Но если не делать кардио, сбросить лишнее и похудеть в ногах будет очень сложно. «Полчаса кардио в день — то что нужно. Это может быть бег, интенсивная ходьба, езда на велосипеде. Лучше всего — ходьба, она идеально подходит для того, чтобы согнать жирок с внутренней поверхности бедер», — сама Рейчел каждое утро начинает с пятикилометровой прогулки.

Фото: drobotdean — www.freepik.com

Поделиться

4

Переедание

Начало всех начал. Если не считать калории, можно убиться над тренировками, часами ходить, приседать и бегать, но не стать стройнее ни на сантиметр. «Нужно рассчитать свою идеальную норму калорий, отнять от нее 200 и придерживаться этого количества», — советует Рейчел.

Кроме того, нужно следить за качеством питания и никогда не урезать рацион до минимума — меньше 1200 калорий быть не должно.

Фото: drobotdean — www.freepik.com

Поделиться

5

Недоедание

И это еще один пункт, почему необходимо считать калории. Все дело в том, что слишком жесткая диета замедлит ваш метаболизм, сжигать лишнее станет сложнее. Чтобы избежать этого, нужно есть небольшими порциями каждые три часа, тогда организм не поймет, что вы пытаетесь кормить его поменьше, и не будет откладывать запасы.

Фото: drobotdean — www.freepik.com

Поделиться

6

Проблемы со здоровьем

«Гормональные проблемы могут создать огромные трудности в деле похудения. Дисбаланс нужно устранить, и только потом начинать тренировки и диеты», — говорит Рейчел.

Кроме того, убрать лишние объемы с ног может быть сложно из-за нарушения работы лимфатической системы. Когда лишняя жидкость скапливается в подкожной клетчатке, возникает целлюлит, а ненужные сантиметры не уходят, сколько бы вы ни приседали.

Фото: drobotdean — www.freepik.com

Поделиться

УДИВЛЕНИЕ0

ПЕЧАЛЬ1

Комментарии 1

читать все комментариидобавить комментарий

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях

• ВКонтакте
• Телеграм
• Яндекс. Дзен

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Новости СМИ2

сообщить новость

Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.

• Группа вконтакте

Новости компаний

Комментарии

1

Вопрос эксперту: как похудеть в бедрах (правила и запреты)

Бьюти-блог

Как похудеть в бедрах? Какие продукты влияют на размер бедер?

Отвечает Евгения Пучкова, супервайзер тренажерного зала, элит тренер World Class Триумф

Истина гласит: хочешь красивую фигуру — трать больше, чем потребляешь. Нерациональное питание, нехватка белков и излишек жиров влияют на размер бедер. Главная задача: принимать пищу нужно часто, маленькими порциями — так организму легче усвоить калории и поддерживать обменные процессы.

Безусловно, все грешат, но помните, что необходимо соблюдать баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы). По стандартам ВОЗ: белки 1-2 грамма на 1 кг веса, жиры 1 грамм на 1 кг веса, углеводы 4 грамма на 1 кг веса. То есть если вы весите 60 кг, то минимум Б-60-100гр; Ж- 60гр, У-240гр. Но последние тенденции все-таки советуют подбирать соотношение индивидуально, в зависимости от текущего состава тела (соотношение мышц, воды и жира). Чтобы его определить, есть специальное оборудование: например, можно сделать тест на InBody.

Питание — это основа успеха. Последний прием пищи лучше должен быть за 4 часа до сна. Делайте акцент на белковую еду (рыба, мясо, яйца, творог). Употребляйте больше клетчатки (овощи, фрукты) — именно она поможет вывести из организма токсины. Исключаем из питания фастфуд, который провоцирует мгновенные отложения, на бедрах появляется «некрасивый»/некачественный объем.

Целлюлит: как возможно от него избавиться при помощи спорта и питания? Какие основные правила?

Феномен развития целлюлита пока еще плохо изучен, но в любом случае причин его возникновения много: гормональные нарушения, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, качество продуктов питания и др.

Определим основные правила борьбы с целлюлитом:

1. Правильное питание. Соотношение БЖУ (подбирается индивидуально, обращайтесь к специалистам-диетологам или опытным тренерам). Употреблять пищу маленькими порциями 3-5 раз в день. Исключить газированные напитки, фастфуд, умерить алкоголь, сладкое. Пить достаточно воды. Рекомендую скачать приложение «счетчик калорий» и записывать все, что вы едите. Не превышайте положенный для вас калораж.
2. Физическая активность. Ежедневно рекомендуется ходить по 3–5 км пешком. В день минимально человек должен проходить 10 тыс. шагов. В любом современном смартфоне есть шагомер. Следите за своей физической активностью. Если вы занимаетесь фитнесом, старайтесь в своей программе делать больше изолированные упражнения, т.е. подключать только одну группу мышц.
3. Косметические процедуры: обертывания, массажи ручные, LPG, эндосфера, Mantis, VENUS и другое. В домашних условиях можно принимать контрастный душ, постепенно приучая себя к перепадам температуры. После умывания хорошо разотритесь полотенцем. Это все улучшит кровообращение. Проверьте гормоны. Повышенные эстрогены провоцируют целлюлит. Поэтому мои стройные подопечные, применяющие противозачаточные, зачастую страдают целлюлитом. Все больше наблюдаются полные мужчины, у которых есть «бочка» и на животе виден целлюлит. Поэтому сходите к врачу и проконтролируйте свой гормональный фон.

Какие упражнения, наоборот, увеличивают бедра? Что не нужно делать, чтобы избежать этого?

Ольга Андрианова персональный тренер тренажерного зала World Class Триумф

Наиболее частый вопрос в фитнес индустрии «Какие упражнения нужно делать, чтобы уменьшить бедра?».

Самое главное и основное — большой вес на отягощение в упражнениях на ноги увеличивает мышечный объем и наполненность мышечных волокон (и объем бедра тоже), тем самым увеличивая объем.

При этом совершенно не очевиден тот факт, что при всех базовых упражнениях будут увеличиваться бедра. При правильной технике все упражнения на ноги будут задействовать как переднюю поверхность бедра, так и заднюю, подключая мышцы спины, кора, мышцы голени и ягодицы. Если говорить про ягодичную мышцу, то локально «похудеть» только ее невозможно. Худеет и уменьшается либо все, либо ничего. Только комплексный подход с питанием и тренировками может дать грамотный отклик на организм.

Какие упражнения помогают уменьшить объем бедер?

Когда мы видим тощих моделей или фитнес-блогеров, невольно начинаем сравнивать и оценивать свою фигуру. Отдавая должное отличным фотографиям, на которых пропорции песочных часов или накачанный торс, длинные волосы и худые длинные ноги, нам тут же хочется сделать себе подобное.

Мы приходим в фитнес, и тут же необходимо уменьшить бедра и как можно быстрее. Но большой вес брать не рекомендуют, а как же быть?

Отличная альтернатива большому весу — многоповторные сеты различных упражнений, статические и статодинамические упражнения. В них вы по-настоящему почувствуете ощущение «огня и пламени» в ногах. Жжение бывает таким сильным, что кажется, будто вот-вот сгорит кожа. Но не пугайтесь, этот эффект быстро пройдет, и можно спокойно продолжать заниматься дальше. Таким образом, мы обходим большие весовые отягощения и подтягиваем мышцы, тем самым проводя иннервацию в рабочую мышечную группу.

Но не забываем, что просто зафиксировать определенное положение и ждать, когда похудеют ноги, — нерационально. Если не соблюдать правила питания, то эффект будет малозаметен и не так быстро, как хотелось бы. Так же как и от двухчасовой активности в неделю, наш организм может гораздо больше. Занимайтесь больше и следите за техникой, советуйтесь с тренером, он всегда вам подскажет и поможет.

Откуда берутся злосчастные «ушки» на бедрах и как с ними бороться?

Михаела Гыска, тренер тренажерного зала категории Мастер World Class Триумф

Как правило, с этой проблемой сталкиваются девушки с типом фигуры «груша» — худощавый верхний плечевой пояс, стройная талия и массивные бедра.

Высококалорийная, жирная пища, чрезмерное употребление сахара, газировки, малоподвижный образ жизни — далее следует гормональный дисбаланс, нарушенный лимфоток и задержка жидкости. Медленно, но верно девушки наращивают на своих бедрах ту самую зону галифе. Не секрет, что так называемые «ушки» — это резервная жировая ткань; она появляется у женщин на одном из ранних этапов жизни — во время полового созревания. Организм женщины устроен так, что наличие жира на бедрах заложено в нем природой, он предназначен для выработки эстрогена. Таким образом, появляется депо, в котором скапливается жировая прослойка.

В первую очередь необходимо пересмотреть рацион. Постарайтесь уменьшить количество вредной пищи. Помните: мы то, что мы едим. Старайтесь пить больше воды. Наладьте спортивный режим. Сочетайте в своих тренировках как кардио, так и силовые нагрузки. Уделяйте больше внимания изолированным упражнениям, которые помогут проработать «ушки». Ускорить процесс помогут ручной массаж, обертывания, контрастный душ. Это позволит улучшить обменные процессы, кровообращение и поспособствует выводу токсинов и лишней жидкости.

Читайте также:

Что происходит с телом, когда вы едите на ночь?

Рецепт ее стройности: что ест на завтрак Виктория Бекхэм

Уходим в минус: как правильно «просушиться»

Теги

• Велнес
• Здоровье

10 способов повысить тонус

Вы можете придать форму бедрам с помощью определенных упражнений, включая езду на велосипеде и тренировки с отягощениями.

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.

Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше направлены на силу и выносливость ног, чем на другие части тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 занятий помогут вам на пути к более сильным бедрам и более здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

На самом деле, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с ходьбы по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.

По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрим спорт, который требует от вас, чтобы вы могли работать с мышцами бедра в аэробике, таких как:

• Плавание
• Golf
• Soccer
• Running
• Volleyball
• Cycer
• Танцы

Участие в общей сложке по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.

Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.

Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их укрепляют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.

Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.

Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.

Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.

Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.

Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов по здоровому похудению:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Ешьте на завтрак яйца, а не крупы.
• Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавленного сахара.

Ищете больше? В этой статье много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить и привести в тонус бедра, вам необходимо выполнять упражнения для ног. Если целью является также потеря веса, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

3-этапное руководство для достижения стройных ног

Как избавиться от жира на бедрах: 3-этапное руководство для достижения стройных ног

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер».
ОтзывыСлово Отзывы
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».

Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Чтобы похудеть в бедрах, вам нужно похудеть в целом, выполняя кардио.

КАРРАСТОК/Getty images

• Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам нужно правильно питаться, делать кардио и накачивать мышцы бедер.
• Укрепление мышц бедер с помощью приседаний сумо и кубка может придать им более стройный вид.
• Кроме того, сосредоточьтесь на кардиоупражнениях, которые задействуют ваши бедра, например, на беге.

Наличие жира на теле – это нормально, и в этом нет ничего постыдного или смущенного. Фактически, жировые отложения имеют решающее значение для нашего здоровья — они защищают наши органы, изолируют нас и накапливают энергию. Однако слишком большое количество жира в организме связано с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и другими хроническими заболеваниями.

Если вы хотите похудеть, важно знать, что распределение жира у разных людей неодинаково и в значительной степени обусловлено генетикой. Например, у женщин, как правило, больше жира на бедрах и бедрах, чем у мужчин. Это означает, что некоторые люди могут уменьшить свои бедра, похудев, а некоторые нет.

И, если вы хотите похудеть в одном месте — например, на бедрах — вам придется сосредоточиться на общем похудении. Это потому, что невозможно уменьшить жир только в одной области.

Имея это в виду, вот руководство из трех шагов, как избавиться от жира на бедрах и привести ноги в тонус.

1. Соблюдайте здоровую диету 

Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам необходимо соблюдать здоровую диету, которая необходима для снижения веса, – говорит Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер и основатель The Glute Recruit. Потеря веса сложна, но цель должна состоять в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять.

Соблюдение здоровой диеты может помочь вам достичь этого дефицита калорий. Здоровая диета также правильно питает ваше тело, поэтому вы можете заниматься физическими упражнениями, чтобы привести ноги в тонус.

Не существует какой-то конкретной диеты, которая лучше всего подходит для сжигания жира на бедрах, но в целом снижение потребления рафинированных углеводов и добавленных сахаров способствует снижению веса, говорит Маццукко. Рафинированные углеводы и добавленные сахара содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, замороженные блюда и картофельные чипсы.

Чтобы соблюдать здоровую диету, сосредоточьтесь на потреблении в основном:

• Фрукты и овощи , которые содержат мало калорий и много клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости, поэтому в целом вы потребляете меньше калорий.
• Постные источники белка , такие как бобы, яйца и куриная грудка, также могут помочь вам насытиться и нарастить мышечную массу.
• Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.
• Нежирные молочные продукты , такие как молоко, йогурт и сыр.

2. Делайте кардио

Кардиотренировки — отличный способ избавиться от жира во всех частях тела, включая ноги, говорит Маццукко. Кардиоупражнения сжигают много калорий, что может помочь вам сохранить дефицит калорий.

В то время как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде могут помочь вам похудеть, более короткие периоды интенсивных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или бег на короткие дистанции, могут быть столь же эффективными для уменьшения жировых отложений. Эти виды тренировок также ускоряют обмен веществ, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы перестаете потеть.

На самом деле, небольшое исследование 2014 года изучало, насколько эффективны интервальные спринтерские тренировки для снижения жировой массы у женщин в возрасте от 22 до 27 лет. Участники, которые завершили шестинедельные интервальные спринтерские тренировки на беговой дорожке три раза в неделю, потеряли в среднем 8% жира. .

Другое небольшое исследование 2010 года показало, что езда на велосипеде в помещении помогла участникам похудеть без снижения потребления калорий. Участники занимались ездой на велосипеде в помещении три раза в неделю в течение 12 недель и испытали снижение массы тела на 3,2% и уменьшение жировой массы на 5%.

Примечание: То, как часто вы должны делать кардио, чтобы похудеть, зависит от ваших индивидуальных целей, говорит Маццукко. Но в целом взрослые должны заниматься кардио не менее 30 минут пять дней в неделю для общего состояния здоровья.

3. Приведите ноги в тонус 

Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь вам избавиться от жира на всем теле, включая бедра, а укрепление ног также может сделать их более стройными и подтянутыми, говорит Энди Стерн, сертифицированный специалист тренер и основатель боксерского зала Rumble, который проводит групповые занятия фитнесом.

Фактически, в исследовании 2018 года изучалось влияние тренировок с отягощениями и снижения калорийности на потерю жира. Участники были разделены на три группы: одна сосредоточилась только на изменении диеты, другая сосредоточилась только на силовых тренировках, а третья занималась и тем, и другим. Все три группы потеряли жировые отложения за четыре месяца, но только группы силовых тренировок увеличили сухую мышечную массу.

Для укрепления бедер Стерн рекомендует: 

1. Приседания сумо

Филадендрон/Getty Images; Инсайдер

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
2. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой.
3. Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Примечание: Вы можете делать это только с собственным весом или добавить гантели к плечам для большего сопротивления.

2. Реверансы

Инсайдер

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Поставьте одну ногу за другой и согните колени в выпаде.
3. Поднимите колено над полом.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Сделайте три подхода по 15 повторений.

3. Кубковые приседания

Примечание: Для этого упражнения требуется гиря.

Инсайдер

• Держите гирю перед собой обеими руками и поставьте ноги чуть шире бедер.
• Согните колени и опустите тело как можно ниже в приседе.
• Вернитесь в положение стоя   
• Сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Mazzucco рекомендует силовые тренировки для ног три-четыре раза в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Вывод инсайдеров 

Если вы хотите избавиться от жира на внутренней поверхности бедер, ваша цель должна состоять в том, чтобы уменьшить жировые отложения в целом, так как вы не можете точечно избавиться от жира. Чтобы избавиться от жира на бедрах и привести ноги в тонус, сосредоточьтесь на здоровом питании, три дня в неделю занимайтесь кардиотренировками и три-четыре дня в неделю силовыми тренировками.

Сколько времени может понадобиться, чтобы заметить разницу в силе и внешнем виде ваших ног, зависит от индивидуальных факторов, но в целом большинство людей заметят разницу в течение одного-трех месяцев, говорит Маццукко.