Рывок и толчок штанги: как развивается силовой спорт в СевГУ

как развивается силовой спорт в СевГУ

«15 лет назад мне была поставлена задача развивать силовые виды спорта в университете, лидером которых, безусловно, является олимпийская тяжелая атлетика, но мало кто верил в массовость и результаты, когда я открывал учебный и тренировочный процесс».

О становлении и развитии олимпийской тяжелой атлетики в университете рассказал старший преподаватель кафедры «Физвоспитание и спорт» СевГУ Павел Мусиенко.

Пятнадцать лет назад я пришел на кафедру «Физвоспитание и спорт» преподавать силовые виды спорта — популярные среди молодежи бодибилдинг и пауэрлифтинг.

Тогда завкафедрой Валентин Гальчинский сказал мне важные вещи: есть понятие «олимпийская тяжелая атлетика», и проблема допинга в России вскоре станет очень актуальной. Он уважал все силовые направления: и пауэрлифтинг, и жим штанги лежа, гиревой спорт и бодибилдинг, но самым важным считал олимпийские соревнования.

Когда я учился в университете, в моей программе была и тяжелая атлетика, и мы начали развивать рывок и толчок штанги. Учитывая, что в вузе преобладает мужской контингент – студенты технических специальностей – мы активно занялись мужскими видами спорта.

Я открыл специализацию тяжелой атлетики и сделал ее доступной для всех студентов. Кроме основного дополнительный учебно-тренировочный процесс проходил в вечернее время и был доступен для всех. Тогда же я возглавил Севастопольскую федерацию тяжелой атлетики и начал организовывать соревнования. Они не ограничивались только университетом. Вскоре мы вышли за его рамки и даже за рамки города. Студенты СевГУ — многократные победители чемпионата Крыма по тяжелой атлетике в командном зачете.

Когда набрана первая команда?

Когда я открывал специализацию тяжелой атлетики, все говорили, что этот вид спорта у современной молодежи не приживется. Но читайте Тома Сойера, там есть очень показательный момент. Как ты начнешь работу, как заинтересуешь людей, таким и будет результат. Я так «красил свой забор», был так увлечен, что ко мне потянулись люди.

С 2005 года я провожу на специализации соревнования по силовым видам спорта два раза в год. Первые соревнования – студенческие – проходят в начале учебного года, а весной чемпионаты города и Крыма, где наши студенты участвуют и побеждают.

В первых соревнованиях – чемпионате вуза по тяжелой атлетике — участвовало всего одиннадцать человек. Тогда мне еще мало кто верил, пришли сумасшедшие в хорошем смысле слова студенты и выступили на энтузиазме.

Для сравнения, через пару-тройку лет в соревнованиях участвовало уже более пятидесяти человек.

Сейчас мы готовим нашего первокурсника, мастера спорта по тяжелой атлетике Николая Дьякова ко всероссийским соревнованиям.

Профессиональные возможности зала тяжелой атлетика в СевГУ соответствуют международным стандартам. В свое время мне позвонили из консульства Ирана с просьбой принять спортсменов для мастер-классов и соревнований в нашем городе. К нам приехала делегация: десять тяжелоатлетов, победителей и призеров чемпионата Азии. Они выступали в университете и отметили высокий уровень подготовки наших студентов.

Вы ведете и другие популярные у студентов направления: фитнес, бодибилдинг, культуризм и даже армреслинг. Расскажите о нем.

Наша специализация включает множество направлений. Пятнадцать лет назад студенческий спортивный актив вышел ко мне с предложением организовать в университете соревнования армспорту. Естественно, я согласился. На начальном этапе, не имея оборудования, мы соревновались на обычном кухонном столе. Как в быту, как в жизни, как в поезде, боролись на руках, но это было настолько массово и интересно, что направление прижилось.

Сейчас у нас три профессиональных, соответствующих международным стандартам стола для борьбы на руках. И ежегодно к 23 февраля мы проводим соревнования по армспорту. В них участвуют как ребята, так и девушки, что само по себе очень зрелищно.

С нами тренируется профессиональный армреслер, студент третьего курса Михаил Игнатенко. Он призер чемпионата России среди студентов. В своей весовой категории он пятикратный чемпион университета.

Принимают ли ваши студенты допинг?

Конечно, нет.

Той пищи, которую мы употребляем, недостаточно для занятий спортом на профессиональном уровне. Естественно, спортсмены ищут всевозможные пищевые добавки, чтобы помочь своему физическому развитию и добиться результатов. Порой в ход идут такие вещества, которые несовместимы ни со спортом, ни со здоровьем. Одна из моих главных задач — рассказать студентам, какие вещества являются допингом, а какие нет, что можно в спорте, а что нельзя.

В свое время меня попросили, даже потребовали уделить особое внимание теме спортивного допинга. Это резонансная для российского спорта тема. Поэтому мои научные наработки и исследования студентов сейчас стали особенно актуальными.

Весной прошлого года меня пригласил принять участие в разработке стратегии антидопингового образования в Севастополе и Крыму.

Что бы вы пожелали нашим студентам?

Ребятам, да и современным девушкам необходима сила. Академик Амосов говорил, что только сильный, крепкий и здоровый человек может быть счастливым, а слабый – никогда.

Сложно отсидеть за компьютером рабочий день, имея слабые мышцы спины. Физически подготовленный специалист с хорошей крепатурой может продуктивно работать и долго не уставать. Поэтому я рекомендую совмещать умственные нагрузки и спорт.

Тяжелая атлетика в последние годы стала популярной не только у ребят, но и у девушек. Сейчас на специализации занимается 40% девушек, и это показательно!

Хочу добавить, что только благодаря инициативе людей, неравнодушных к развитию силового двоеборья и студентов, которые не побоялись профессионально заниматься рывком и толчком штанги с весом над головой иногда превышающим сотню килограммов, сборная нашего университета побеждала на чемпионатах Крыма и является обладателем Переходящего Кубка по тяжелой атлетике, который занимает почетное место на пьедестале спортивной славы в спорткомплексе СевГУ.

Рывок штанги, толчок – техника выполнения упражнений

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

• Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
• Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
• Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
• Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
• Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
• Фиксация – окончание движения.

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

• Полуподсед – небольшой присед.
• Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
• Подсед – уход под штангу.
• Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
• Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

• Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
• Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ PR – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS PT ES

    Я часто сталкиваюсь с ситуацией, когда атлеты тренируются по программам, в которых просто написаны название упражнений, подходы и повторы, а вес не указан совсем, либо есть градация легкий/средний/тяжелый.   

    На вопрос – сколько поднимаешь, ответить не могут, мол на «соревнованиях еще или никогда не выступал», «на грудь беру много, а с груди не получается», «рывок давно не делал». Картина вполне понятна, учитывая то, что количество тяжелоатлетов растет, а тренеров на всех не хватает, а также в Америке в целом распространена практика тренироваться самостоятельно в своем гараже. О том, как определить свой потенциальный результат в соревновательных упражнениях, мы поговорим в этой статье.

    Реалии сегодняшней тяжелой атлетики совсем не похожи на те времена, когда я впервые пришел в зал, где тренировались только молодые ребята от 12 до 22 лет и изредка можно было встретить кого-то по старше. Это мог быть, например, друг моего тренера, в прошлом тоже штангист, которому тогда было за 35 лет (мы все его считали стариком). Он приходил покачаться, рассказать нам байки о том, как давно это было, когда он тоже делал рывок и толчок.

    Но времена изменились (при чем очень неожиданно, в первую очередь для меня) и продолжают меняться. Смею предположить, что никто не догадывался, что к тяжелой атлетике придет такая популярность и количество участников American Open будет порядка 700-800 человек, а сами соревнования будут проходить неделю на трех помостах одновременно. Я честно признаюсь, что с трудом бы в это поверил, если бы не видел все это своими глазами.

    Даже тот факт, что многие кросфит клубы строят отдельные зоны для ТА и продают отдельное членство, говорит о многом. Активно тренируется не только молодые спортсмены, но и контингент от 30 и старше — мужчины и женщины.

    Нужно сказать, что тренироваться по тяжелой атлетике так сяк и не интересно и не имеет смысла. Практика показывает, те кто влюбляются в «железную игру», предпочитают программируемый тренировочный процесс, при чем хорошая половина атлетов делают это с целью выступления на соревнованиях разного уровня: мини турниры в рамках своего зала, чемпионаты штата, соревнования национального уровня…приятно отметить, что в сегодня США турниров действительно проводится много.

   Мы все знаем, что суть тяжелой атлетики это не 3 подхода по 12 раз, а подъем максимально тяжелой для тебя штанги на 1 раз. Ну и смыслом всей тренировки есть увеличение своих рекордов. Тут я бы хотел пояснить и уточнить, что важным моментом является РАЗУМНЫЙ подход к тренировке с точки зрения здоровья и безопасности.

    Когда речь заходит о килограммах (или lbs) на штанге, то сначала новички стремятся присесть со штангой на плечах равным весу своего тела, потом на груди, потом его толкнуть и потом, разумеется, порвать. Я считаю для здоровых мужчин это вполне реально и достижимо в течении нескольких лет системных тренировок. Все что выше, это уже ближе к профессиональному спорту, а это уже немного другое измерение. Для меня в детстве огромным стимулом и мотивацией был рывок – 100 кг, потому что наши тренеры всегда говорили, что настоящим мужчиной атлет становится после преодоления штанги в 100 кг в рывке.

    Я часто сталкиваюсь с ситуацией, когда атлеты тренируются по программам, в которых просто написаны название упражнений, подходы и повторы, а вес не указан совсем, либо есть градация легкий/средний/тяжелый.   

    На вопрос – сколько поднимаешь, ответить не могут, мол на «соревнованиях еще или никогда не выступал», «на грудь беру много, а с груди не получается», «рывок давно не делал». Картина вполне понятна, учитывая то, что количество тяжелоатлетов растет, а тренеров на всех не хватает, а также в Америке в целом распространена практика тренироваться самостоятельно в своем гараже.

    Чаще всего тренировочные программы пишутся в процентах: все рывковые упражнения считаются от лучшего рывка, толчковые и приседания на груди от толчка, приседания со штангой на плечах от приседаний со штангой на плечах. Построения тренировочных программ с привязкой к процентам от лучшего результата дает возможность объективно и точно оценивать тренировочный процесс, а также сравнивать динамику нагрузок в разные тренировочные периоды и применять для его анализа различные модельные характеристики.

    Данный подход применялся в работе национальной сборной СССР еще в 70-е годы, а также в детских школах и многие ведущие тренеры работают таким образом и по сегодняшний день.

    Но как быть, когда тебе не известны твои лучшие результаты в рыке и толчке, потому что ты никогда не пробовал делать рывок и толчок на максимум или после определенного перерыва еще не набрал форму, но хочется понимать уровень своей подготовленности?

    На этот вопрос есть ответ. Опыт тренировки спортсменов высокой квалификации позволил найти определенную взаимосвязь и соотношение между вспомогательными и соревновательными упражнениями. Нужно помнить, что данные модельные характеристики не являются сверх точными и применимы к спортсменам, чей тренировочный стаж более 2-лет.

    Ниже приведены данные по приблизительному отношению вспомогательных упражнений к соревновательным в %.

Соотносится с рывком:

Рывок в стойку — 85-88 %

Рывок с виса —  91-98 %

Рывок с плинтов — 96-98 %

Приседания рывковым хватом — 106-110 %

Соотносится с толчком:

Подъем на грудь в стойку — 84-88 %

Подъем на грудь — 101-104 %

Подъем на грудь с виса — 91-95 %

Толчок со стоек — 100-102 %

Швунг — 89-93 %

Приседания со штангой на груди — 109-118 %

Приседания со штангой на плечах- 128-140 %

   Данные цифры и модели безусловно не дадут вам гарантию, что сделав на тренировке рывок в стойку 85 кг вы поднимете на соревнованиях 100 кг, но вероятность этого достаточно высока. Нужно понимать, что результаты в вспомогательных упражнениях показывают вашу потенциальную готовность, знать и понимать это важно. Это поможет вам более точно сконструировать свою тренировочную программу или понять от каких именно результатов высчитывать свои тренировочные проценты. Ну а реализация этого потенциала на соревнованиях зависит от многих факторов.

    В заключении пару интересных спортивных историй.

    Вспоминая старые добрые времена в юниорской сборной, наш тренер всегда говорил, что мы должны быть готовы поднимать 70% в любом состоянии, даже после длительного перерыва, потому что мы члены национальной сборной страны.

    А вот во взрослой сборной стандарты уже были повыше. Когда мы только приезжали на сборы для подготовки к чемпионату мира, главный тренер на первой же тренировке без предупреждения объявлял что мы делаем «проходку» в рывке и толчке. Как правило он нас останавливал в районе 85%, но вот тех спортсменов, которые не поднимали 80 %, мог снять с подготовки и выгнать из команды. Поверьте мне, это очень поднимало мотивацию и рабочее настроение в команде.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT

1. EARS OR NOT EARS?

2. WEIGHTLIFTING AND AGE

3. ELBOWS ROTATION

Тяжелая атлетика —

Тяжёлая атле́тика — скоростно-силовой олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике включают в себя два упражнения: рывок и толчок. Рывок — упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги. Толчок — упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь, спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно вставая. Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Как правило, соревнования проводятся с определением победителей и призёров в каждой весовой категории, исходя из веса тела спортсменов-участников.

Тяжелая атлетика будет популярна и востребована всегда. Ведь этот вид спорта требует силы, выносливости, ловкости. Тренировки с силовыми снарядами накачивают мышцы, обеспечивая им хороший рельеф. Тяжелая атлетика развивает силу в руках и ногах, тренирует выносливость, закаляет характер. Иногда тяжелоатлеты поднимают такой вес, который находится на грани человеческих возможностей. Но от этого ценность и зрелищность соревнований только повышаются. Упражнения по тяжелой атлетике содействуют правильному красивому телосложению. Планомерная тренировка всех мышц и сухожилий в тяжелой атлетике исключает много бытовых травм и, главное, исправляет сутулость, которая у подростков распространена. Утверждение, что занятия тяжелой атлетикой может быть причиной задержки роста ребенка, является ошибочным. Краткосрочные системные нагрузки наоборот является стимулятором роста организма.

Программа по тяжелой атлетике способствует улучшению силовых качеств детей, увеличивает гибкость, оптимизирует работу моторной функции, улучшает строение тела, повышает сопротивляемость организма, улучшает умственные способности.

В МБОУ ДОД «СДЮСШОР» на отделении тяжелой атлетики работают 4 тренера-преподавателя, из них 2 имеют высшую квалификационную категорию, 3 являются мастерами спорта, 1 – мастером спорта международного класса, 1 – заслуженным тренером России.

техника выполнения упражнения, польза, какие мышцы работают

Что потребуется

Рывок штанги – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания. Сегодня мы расскажем как научиться делать рывок штанги правильно.

Спросите у любого профессионального тяжелоатлета, сколько времени он потратил на оттачивание техники в рывке. Ответ Вас удивит. Годы. Поэтому не стоит форсировать события, так как «борьба с гравитацией», по меткому выражению советских штангистов – это дело нешуточное.

Сегодня мы постараемся рассмотреть следующие особенности выполнения рывка штанги:

• Зачем следует выполнять рывок штанги?
• Техника выполнения упражнения
• Типичные ошибки новичков
• Спортивные нормативы в рывке и толчке
• Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
• Кроссфит комплексы, в которых содержится рывок штанги

Зачем следует выполнять рывок штанги?

Есть ли польза от рывка со штангой? Наряду с такими упражнениями, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, рывок является показателем Вашей физической подготовки. Невозможно оставаться слабым и поднимать приличные веса в этих упражнениях. Существует мнение, что рывок штанги – исключительно силовые упражнения и не способствуют росту мышечной массы, однако это не совсем верно. Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов – по форме они напоминают песочные часы. Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия и мощные бедра. Как по мне, так выглядит тяжелоатлеты намного эстетичнее и пропорциональнее, чем пауэрлифтеры с большим животом или абсолютно нефункциональные бодибилдеры. Поэтому не стоит списывать рывок штанги со счетов, если Ваша цель – набор мышечной массы, так как они колоссально нагружают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и все мышцы плечевого пояса.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Рывок штанги – взрывное и динамичное упражнение и требует от выполняющего его атлета хорошей растяжки. Если Ваши движения скованны, вряд ли что-то из этого выйдет. Поэтому рекомендую каждую тренировку, на которой Вы выполняете рывок, начинать с тщательной разминки и растяжки. Используйте как статическую (среднее усилие, 30-60 секунд), так и динамическую (мощное усилие, 5-10 секунд) разновидность растяжки.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

© artemp1 — stock.adobe.com

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч.
• Руки расставлены максимально широко.
• Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
• Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
• Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

Подробное видео о тренировки рывка штанги – как она проходит:

Техника рывка очень подробно на видео:

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки новичков при выполнении рывка штанги с пола.

1. Слишком большой вес. Поверьте, Ваши силовые рекорды не стоят ровным счетом ничего, если при этом Вы не соблюдаете правильную технику выполнения упражнения и подвергаете риску свое здоровье.
2. Неправильный выбор тренера. Ни для кого не секрет, что большая часть Ваших спортивных успехов зависит от компетентности вашего тренера. Если Вы всерьез увлеклись кроссфитом или тяжелой атлетикой, подбирайте подходящего тренера, так как самостоятельно изучить такие элементы, как рывок и толчок, будет крайне сложно, и именно грамотный специалист поможет поставить правильную технику и добиться результата.

Нормативы по тяжелой атлетике

Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!

Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Как повысить результат рывка со штангой, если не растет вес? Рывок – технически сложно упражнение, требующее филигранной техники и мощной ментальной концентрации, поэтому стандартные схемы, используемые в пауэрлифтинге, такие как 5х5, здесь вряд ли помогут. Как и в любых упражнениях, подразумевающем поднятие штанги с пола, прогресс достигается путем отработки отдельных фаз движения. Поэтому для того, чтобы стать сильнее в рывке, надо становиться сильнее в приседаниях со штангой над головой, рывковой тяге, становой тяге, протяжке рывковым хватом и других подсобных упражнениях.

Что касается прогрессии нагрузок, можно обратиться к процентовкам, разработанным Борисом Ивановичем Шейко. И пускай Шейко специализировался на пауэрлифтинге, его методы подойдут к любому силовому виду спорта.

Кроссфит комплексы

Ниже представлены несколько кроссфит комплексов, содержащих рывок штанги. Если Вы уже поставили технику и можете работать со штангой, вес которой равен Вашему собственному весу, рекомендуем попробовать выполнить несколько комплексов на следующей тренировке.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как преодолеть психологические барьеры при выполнении рывка и толчка 

Искусные трюки и ценные лайфхаки по разрушению ментальных блоков в тяжелой атлетике от Грега Эверетта (Greg Everett), известного американского тренера по тяжелой атлетике  и автора документального фильма «American Weightlifting». Если уж после его рекомендаций вы не улучшите свои показатели в поднятии тяжестей, пишите — пропало.

Если у вас нет явных физических недостатков, то ваш успех в тяжелой атлетике на все 100 % у вас в голове. Я так шучу, потому что на протяжении многих лет слышу разные виды  предположений и пропорций по этому поводу.  У каждого из них слабая аргументация, потому что пдобные вещи – не измеряемы.  

Я абсолютно признаю, что во всех видах спорта ключевым выступает психологический момент. Без абсолютной фокусировки внимания, уверенности, напоритости, позитивного мышления и полной осознанности тяжелоатлет никогда не реализует свой потенциал в рамках его физических способностей. 

Каждый тяжелоатлет в какой-то момент проходит через психологические барьеры при поднятии определенных весов. Часто   это очень четкая линия: все в порядке, пока вы взяли определенный вес. И неожиданно вы выглядите так, как будто никогда в жизни не прикасались к штанге. Отсюда проистекает самобичевание и ненависть к самому себе, и каждый раз, когда это происходит, барьеры только усиливаются. 

Я не буду здесь раскрывать тему психологии спорта, она заслуживает отдельного внимания. Эта статья — о построении практической стратегии тренинга и направлена на преодоление ментальных барьеров. Никакой магии – просто техническая работа, одним выстрелом все давнишние проблемы не исправишь.

Следующая стратегия тренинга, направленная на преодоление психологических барьеров при работе с весами в тяжелой атлетике максимально приближена к реальности.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ ШАГИ

Это простой способ подобраться к весу и, возможно, взять его. Не нужно периодично забегать на стену и разбивать голову. Использование поступательных шагов сформирует уверенность и постоянство.   

Работая на одноповторный максимум, используйте три шага, чтобы взять вес. Допустим, вас приводит в замешательство вес  100 кг. Вместо того чтобы пытаться взять 100 кг, как это принято,  сделайте такую прогрессию:  

90-93-96, 92-95-98, 94-97-100

или 

80-85-90, 85-90-95, 90-95-100.  

Это не только поможет вам доползти до ужасающих весов, это даст вам возможность выполнить много качественных повторений в весе, близком к предельному. Такая тактика будет полезной, как физически, так и психологически. Вы можете также добавлять по 1 кг ко всем этим весам перед тем, как установить персональный рекорд. 

Если вы работали с тяжелыми одноповторными упражнениями и приблизились к желаемому максимуму, который все никак не поддается, вы можете или без конца пытаться взять не поддающийся вес или использовать вышеуказанную прогрессию. 

Допустим, вы рвете 90, 95 кг, а вес в 100 кг вам не поддался. Вам лучше вернуться к 92, потом 97, потом опять попробовать поднять 100.

Таким образом, вы окажетесь в ситуации, что вам надо взять вес, который вам уже поддавался (97 вместо 95). Вы сможете сделать еще одно повторение в ряду других, но уже с большей уверенностью, ведь 2 кг дополнительно к 95 – почти не в счет.  

Это не всегда работает, особенно если вы чувствуете усталость, но, по крайней мере, это лучше, чем  рассчитывать на божественное вмешательство и 6 раз повторять попытку взять один и тот же вес. 

ТРЕНИНГ НА ПРЕДЕЛЕ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

Вместо того, чтобы ползти до вашего предельного веса и пробовать установить персональный рекорд маленькими шажками,  максимально включитесь в работу и сосредоточьтесь, выполняя упражнение с весом, близким к пороговому. 

Например, вы сражаетесь с весом в 100 кг. Вместо того, чтобы просто работать над одним тяжелым повторением, пробовать взять вес больше и продолжать терпеть неудачи, лучше работать с весом, близким к тому с которым вы чувствуете себя уверенно и можете сделать 4-5 повторений. Это, вероятно, будет 90-95 кг. 

Когда проблема в голове, а не в физических возможностях,  используя несколько таких повторений атлет, как правило,  неожиданно для себя оказывается все ближе  к максимальному весу.  

В следующий раз работайте таким же образом, но с весом на 1-2 кг больше. Продолжайте процесс в течении нескольких недель.

ПОВТОРЫ ЗА МИНУТУ

Если Вы знаете меня, вам известно, что я люблю поднятие тяжестей за минуту. Да да,  каждую гребаную минуту. Никто не говорит за минуту, а подразумевает каждую седьмую минуту. 

Так или иначе, рывок, взятие и толчок каждую минуту  удивительно хорошо нарабатывает уверенность и постоянство.

 Чаще всего  я использую такую последовательность – 5 одиночных повторений каждого промежуточного веса за минуту.  Потом, возможно, последует работа с тяжелым весом «на одно повторение» без учета времени, но с небольшими промежутками отдыха (2 минуты или около того). Это, как обычно, работа с весом 70-80% от одноповторного максимума, например, 70-73-76%. Это может быть даже 70-75-80%, в зависимости от атлета и весов.

Сеты «за минуту» сами по себе превосходны для формирования постоянства и уверенности, но будут полезны и как инструмент для наращивания весов. 

Если вы никогда не поднимали веса «за минуту», вам тяжело представить, как вы будете себя чувствовать при выполнении 15 одноповторных упражнений на время. Так или иначе,  при правильном подборе веса вы будете чувствовать себя превосходно.   

Если вы работаете по принципу повторения «за минуту» продолжительное время, вы сможете работать с высокой интенсивностью – в среднем 90 % от максимального веса на несколько повторений. 

 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕПРИВЫЧНЫХ ВЕСОВ

Большинство из нас  имеют укоренившиеся привычки, когда речь заходит о работе с весами на одноповторный максимум. Например, когда я выполняю рывок, я повышаю веса в такой прогрессии 50-70-90-110-120  и делаю так каждый раз, по крайней мере, если не происходит ничего экстраординарного.  

Это нормальная и, вероятно, даже хорошая идея, но когда ваша голова застряла в заднице, нужны изменения.

Используйте непривычные для вас веса и увеличивайте их. Если вы всегда работаете с весом, который заканчивается на 0 или 5, начните с 2 или 7, 3 или 8., например, 102-107 вместо 100-105. Логика  заключается в разрушении устоявшихся шаблонов. Это будет хорошей встряской для вашего мозга, так как если вечно работать по определенным паттернам, все время одинаковыми будут и ошибки.

 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КРОШЕЧНЫХ ШАЖОЧКОВ

Наряду с использованием непривычных весов при работе на одноповторный максимум, полезным может быть использование минимального повышения весов.

Часто атлеты избегают минимальных шагов при повышении весов, мотивируя это тем, что так придется осуществить слишком много подходов, и он приблизится к необходимому весу изможденным. Но это последнее, о чем стоит беспокоиться. сейчас мы говорим о психологических, а не физических ограничениях, так что сделайте шаг в 2-3 кг, или, в некоторых случаях, даже 1 кг.

Таким образом, психологически вам будет легче, так как вес от уже взятого будет отличаться очень незначительно. 

 КОМПЛЕКСЫ И ПОВТОРЕНИЯ 

Иногда единственный способ  преодолеть ментальный барьер  — забыть на время о весе и сосредоточиться на чем-то еще. Иногда можно показать удивительные результаты, работая  значительный период времени (3-6 недель и более)   без попыток выйти на одноповторный максимум.

Работа в комплексах, выполнение упражнений на 2 или 3 повторения  дадут вам возможность отступить шаг назад и отпустить проблему. Это даст вашему телу и мозгам передышку при работе с предельными весами и поможет укрепить вашу уверенность. 

В идеале, надо выбирать упражнения, взаимосвязаные с вашими слабыми местами.   Например, если вашей проблемой в рывке является слабая, пассивная и неполная растяжка – почаще делайте  рывковую тягу, рывок в стойку или в полуприсед.   

Если вам трудно удерживать штангу над головой, делайте рывок + оверхед или рывок + оверхед с задержкой внизу. Можно даже сделать рывок + оверхед + оверхед с задержкой внизу. 

Эффективно также  делать два повторения за подход, как только вы начнете их применять, вы будете удивлены, как такие повторения близки к вашему лучшему результату. Это очень сильно укрепит вашу уверенность, а также избавит от постоянного давления, вызванного вашими мыслями о новом персональном рекорде. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ УВЕРЕННОСТИ

Иногда проблемой является отсутствие уверенности в определенных элементах упражнения, что не дает вам двигаться вперед. 

Если вы не уверены, что сможете удержать штангу над головой,  делайте оверхед-приседания, толчок со стоек, толчок со стоек с подседом или толчок из-за головы. И да, когда делаете оверхед-приседания – задержитесь внизу на 3-5 секунд.

Если вам тяжело делать тягу, тренируйте рывковую и становую тягу,  в том числе  с возвышения. Полезно будет делать рывковую тягу с колен. 

Если вам трудно делать тягу с пола, делайте рывок или  взятие на грудь с виса, или с места подрыва. 

Если у вас не получается выполнять взятие на грудь из-за страха, делайте фронтальные приседания с задержкой внизу или удержание штанги перед собой (с использованием стоек).

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭЛЕМЕНТ ЗАМЕШАТЕЛЬСТВА

С новичками случается путаница, поскольку у них еще нет ощущения весов, но и с более опытными атлетами случается путаница.  Если вы работаете с килограммами, но имеете доступ к блинам в фунтах – используйте оба вида утяжелителей. Да, вы можете перевести фунты в килограммы или наоборот и работать с чем-то одним, но – нет. 

Возьмите 80-85 % от вашего одноповторного максимума и работайте, не зацикливаясь на калькуляции.  Просто добавляйте маленькие утяжелители. Вы будете иметь весьма смутное представление о весах, но иногда этого достаточно, чтобы перестать зависать. 

 ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ПЛАНА

Всегда помните, что первична механика движения, а не вес на штанге. Другими словами вы не делаете рывок со ста килограммами, вы просто делаете рывок. Сфокусируйтесь на движениях тела, а не думайте, что делать со штангой. 

Всегда помните, что можете сделать шаг назад и думайте о длительной перспективе. Одна плохая тренировка еще не ставит точку на вашей карьере, как тяжелоатлета. Невозможность взять определенный вес несколько раз еще не значит, что вы никогда не сможете сделать это. 

Чем больше вы волнуетесь касательно определенных проблем, тем сложнее будет их преодолеть, а ваши далеко не радужные пророчества – сбудутся. Если вы верите, что никогда не сможете вырвать 100 кг, обещаю – вы никогда не вырвете 100 кг. Вы научитесь  быть уверенными, и, невзирая на временные упаднические настроения и откаты назад, вы будете продолжать прогрессировать.      

Источник

Добавить комментарий

Тяжелая атлетика

Скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения — рывок и толчок.
В программе Олимпийских игр с 1896 (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись.
До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда — в рывке и толчке одной рукой.

Упражнения:

• Рывок — это упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.

• Толчок — это упражнение состоит из двух раздельных движений. Во время взятия на грудь спортсмен отрывает штангу от помоста, поднимает её на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой, спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

• Жим (точнее, жим стоя с груди) — это упражнение заключается во взятии с помоста штанги на грудь и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой швунг — толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате, мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким трюком судьям заметить было очень сложно. В итоге, те атлеты, которые по прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, хотя по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов.

Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 рефери, и их решения становятся официальными по принципу большинства.


В отличие от других силовых видов спорта, в тяжёлой атлетике важны не только силовые показатели, но и гибкость, скорость и координация, в связи с технической сложностью двух основных тяжелоатлетических упражнений — рывка и толчка. Научные исследования, тесты, проводимые на известном атлете прошлого века — Юрии Власове — показали, что его скоростные и другие качества лучше чем у многих легкоатлетов.

Тяжелая атлетика зарождалась, пожалуй, еще в древнем мире, когда силачи не были спортсменами, а поднятие тяжестей было скорее вынужденной процедурой, нежели спортивным интересом. До наших лет дошли древние сказания и легенды о силачах Геракле, Фувие и прочих, что в очередной раз доказывает, что сильное тело во все времена считалось достоинством мужчины.

Однако первый шаг к спортивной тяжелой атлетике был сделан в девятнадцатом веке, когда силачи выступали на аренах цирков и принимали участие в балаганах, предоставляя зрителям необычайное удовольствие созерцать различные силовые трюки. Именно тогда богатырский спорт начал зарождаться, и, направляясь по спирали истории, преобразился в теперешних тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Становление и формирование тяжелой атлетики как вида спорта приходится на период между 1860-1920 гг. В эти годы во многих странах организовывались атлетические кружки и клубы, изготавливались и совершенствовались различные типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия соревнований.

Днем рождения российской тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.

В 1913 году состоялся Международный конгресс по тяжелой атлетике, итогом которого было создание Всемирного союза тяжело атлетов. В 1920 году появилась Международная федерация тяжелой атлетики — ФИХ (ныне ИВФ). ФИХ стала разыгрывать официальные чемпионаты Европы и мира. В 1928 году на смену пятиборью (рывок и толчок разноименными руками, жим, рывок и толчок двумя руками) пришло олимпийское троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками), которое просуществовало 44 года (до 1972 года), с 1976 года по настоящее время – двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

Границы весовых категорий участников чемпионатов мира менялись несколько раз. До 1905 года взвешивание вообще не проводилось. В 1905 году было введено три весовые категории, в 1913 году — пять. В 1947 году — новая категория легчайшего веса — до 56 кг., в 1951 году — от 82,5 до 90 кг. С 1969 года были узаконены две новые категории — наилегчайшая (до 52 кг) и первая тяжелая (от 90 до 110 кг). В 1977 году была создана еще одна категория — вторая полутяжелая (в границах от 90 до 100 кг.). Все официальные соревнования проводятся в десяти весовых категориях (54 кг., 59 кг., 64 кг., 70 кг., 76 кг., 83 кг., 91 кг., 99 кг., 108 кг., более 108 кг.). Каждому участнику соревнований предоставляется три попытки (подхода) в каждом движении. «Рывок» исполняется одним движением. Спортсмен, как бы подпрыгивая, рвет штангу от пола в позицию над головой. В «толчке» обычно поднимается больший вес. Подъем штанги исполняется в два приема. Сначала атлет также с небольшим прыжком, приседая, поднимает штангу на грудь, затем встает и «выталкивает» ее вверх. Победителем считается атлет, поднявший наибольший вес по сумме двух движений (рывок и толчок). В случае, если два атлета покажут одинаковый результат, побеждает тот, чей собственный вес меньше.

Значительные изменения претерпели и снаряды для соревнований по тяжелой атлетике. В конце 20-х гг. единым для всех международных соревнований снарядом стала разборная штанга с дисками диаметром 45-55 см., с тонким диаметром 30 мм., вращающимся на втулках грифом, длина которого 187 см. К Олимпийским играм в Москве (1980 год) советские специалисты изготовили модернизированную бесшумную штангу с резиновыми дисками разной окраски.

Рывок, толчок: обзор олимпийских подъемников

Рывок, толчок и толчок — самые культовые упражнения в олимпийском стиле. Бодибилдеры тренируются выполнять эти упражнения каждый день. Но для их выполнения необязательно быть профессиональным бодибилдером. При правильных тренировках и упражнениях вы также можете выполнять эти силовые упражнения.

Почему вы хотите выполнять упражнения рывка, толчка и толчка?

Оба упражнения представляют собой взрывные движения, которые могут добавить мощности и функциональной силы.Они наращивают мышцы и делают вас сильнее, быстрее и мощнее. К тому же их так весело делать!

Хотя это относительно простые упражнения, к ним нельзя относиться легкомысленно. Вы можете получить серьезные травмы, если не соблюдаете правильную технику. Убедитесь, что у вас есть тренер, который поможет вам со всеми тонкими нюансами. Также неплохо работать с очень легкими грузами и даже с простой трубкой из ПВХ, чтобы научиться движениям и повысить вашу мобильность.

Гибкость ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов, плеч и груди имеет первостепенное значение для правильного выполнения этих мощных подъемов.Убедитесь, что вы открыли их, прежде чем приступить к поднятию тяжестей.

Похищение

Рывок — один из самых знаковых олимпийских подъемников. Он состоит из четырех основных компонентов, но выполнен в виде единого жидкостного лифта. Благодаря плавному движению тяжелые веса кажутся намного легче. При правильной тренировке, технике и основных упражнениях каждый может овладеть рывком.

Начинается с настройки. Это когда вы занимаетесь стойкой, поставив ноги под перекладину.Затем вы наклоняетесь и берете гриф, держа руки на расстоянии не менее тридцати дюймов. Держа штангу в руке, примите положение на корточках и смотрите прямо перед собой.

Теперь вы начнете тянуть. Поднимите штангу, используя мышцы ног, спины и ягодиц. Когда вы поднимаетесь, штанга должна оставаться очень близко к вашим голеням и коленям, но не так близко, чтобы соприкасаться. Быстро ускорьтесь и выполните тройное разгибание коленями, лодыжками и бедрами, пока не окажетесь на носках.

Подтяните свое тело под перекладину и примите положение приседа.Вам нужно будет повернуть запястья, когда вы полностью поднимете штангу над головой. После того, как штанга плотно встанет на место, вы начнете вставать. Рывок не завершен, пока вы не встанете полностью, штанга находится под контролем над вашей головой, а ваше тело неподвижно.

Человек может поднять только такой вес, который может поднять руками. Как только вы достигнете этого порога, вам нужно научиться использовать свое тело. В противном случае у вас будет плато с количеством веса, который вы можете схватить.Чтобы повысить скорость прохождения под перекладиной, подумайте о рывках с высоким висячим. Это означает выполнение рывка со штангой, начиная с уровня середины бедра. Использование этой стартовой позиции помогает повысить вашу взрывную силу и увеличить скорость попадания под штангу.

Рывок кажется чрезвычайно сложным, но на самом деле это простой утонченный подъем. Выполнение правильных основных тренировок поможет вам улучшить индивидуальные движения, выполняемые вместе.

Рывок и толчок

Если рывок — это ловкость, толчок — это грубая сила.Первая часть подъема называется чистой. Чистка требует, чтобы большие веса поднялись высоко, а затем очистили плечи. После этого упражнение переходит в фронтальное приседание, когда веса находятся над головой и находятся под контролем.

Расстановка очень похожа на рывок. Вы будете стоять, поставив ноги под перекладину. Когда вы наклоняетесь, вам нужно брать штангу на уровне плеч. В этом отличие от рывка, который часто захватывают по всей длине перекладины.Как только вы возьмете штангу в руки, вы присядете и будете смотреть вперед.

Первое движение — это тяга. Держите спину ровно и начинайте механику тела, как если бы вы делали становую тягу. Как только перекладина проходит через колени, это быстрый и мощный подъем, который требует тройного разгибания колен, лодыжек и бедер. Когда вы тянете штангу выше, вы должны продолжать вытягиваться почти так, как будто вы прыгаете, пока не встанете на цыпочки. При этом держите руки прямыми, одновременно пожимая плечами трапециевидными мышцами.

После полного разгибания вам нужно будет подтянуться под перекладину. Согните и поднимите руки в локтях вверх, как если бы вы выполняли вертикальную тягу, чтобы держать штангу близко к себе, когда вы опускаете тело. Быстро примите положение на корточках, продвигая штангу вверх мимо груди. Это момент, когда вы очень быстро переведете локти вперед и поднимете штангу над дельтовидными мышцами.

Заключительная часть подъема — рывок. Вам нужно будет вернуться в положение стоя, держа штангу под контролем.Убедитесь, что ваши руки расположены правильно, и из стандартного положения для приседаний вперед резко встаньте. По мере увеличения веса начните прижимать его руками и выпрыгивайте, открывая ноги немного шире плеч, одна вперед и одна назад, чтобы получить хорошую устойчивую основу. Гриф должен быть полностью поднят над головой. Верните ступни в нормальное положение, сохраняя контроль над тяжестями над головой.

Обучение с помощью упражнений

Имейте в виду, что вы должны выполнить множество упражнений, чтобы выучить основы олимпийских упражнений .Наиболее важными упражнениями являются приседания со штангой, тяга к груди, пожимание плечами, становая тяга и жим от плеч. Освоить все эти индивидуальные упражнения можно с помощью тренера. Как только вы научитесь выполнять их уверенно, вы сможете переходить к более сложным упражнениям олимпийского стиля, таким как рывок или толчок. Посетите нас в тренажерном зале CrossFit Milo и получите надлежащий инструктаж: http://milofitnessfactory.com/weightlifting-area/

Изучите олимпийские упражнения: рывки, толчки и прогрессивные упражнения

Тяжелая атлетика — это непростая загадка. Некоторые думают, что рывок и толчок являются воплощением силы и атлетизма. Другие находят их опасными, хардкорными и совершенно необычными.

Как спортсмен по тяжелой атлетике и кроссфиттер, я твердо нахожусь в лагере сторонников рывка. Мне жаль, что люди не делают «олимпийские» упражнения и грустят, когда тренеры хватаются за жемчуг при мысли о том, что они позволяют своим клиентам выполнять такие «опасные маневры». Как оказалось, тренировки и соревнования по тяжелой атлетике на самом деле безопаснее, чем другие виды спорта.1 С правильным тренером и правильным оборудованием нет причин отказываться от занятий тяжелой атлетикой, потому что эти движения выглядят устрашающе.

Рывок и толчок не являются упражнениями для бодибилдинга. Их выполнение не поможет вам построить определенные части тела, такие как проблемная верхняя часть грудной клетки или отстающая медиальная широкая мышца мышцы бедра. Однако эти упражнения улучшат вашу подвижность, сделают вас более сильным спортсменом, увеличат вашу сухую мышечную массу и, хотите верьте, хотите нет, нагрузят вашу сердечно-сосудистую систему.

Теперь, прежде чем бежать к ближайшей платформе, чтобы схватить ее и разорвать, замедлите свой перекат. Вы не можете бросать тарелки на штангу и надеяться, что сможете перебить ее через голову. Это все равно, что бросить 8-летнего ребенка на переднее сиденье вашей машины, передать ему ключи от зажигания, а затем дать ему зеленый свет — это уже страшно.

Рывок и толчок — трудные упражнения. Для их безопасного выполнения требуется много гибкости, скорости и мощности. Поэтому, прежде чем вы начнете делать настоящие упражнения, попробуйте эти упражнения для прогрессирования.Они помогут вам развить подвижность, скорость и силу, необходимые для успешного рывка или рывка.

Движение чистого фундамента

УПРАЖНЕНИЕ 1: Приседания спереди (положение стойки спереди)

Если вы культурист, вы, вероятно, выполняли приседания со штангой на плечах и скрещенными руками. Если вы хотите убираться, откажитесь от этой привычки. Начните делать приседания со штангой в руках и локтями вперед. Становится действительно сложно оторвать штангу от земли на плечи, если вы не можете поднять локти до уровня плеч.Если вы даже не можете удерживать штангу в таком положении, не желая кричать от боли, пора начать практиковать большую подвижность.

Для большинства людей загадка чистоты проистекает из недостатка гибкости. Чтобы выполнить чистку, ваш Т-образный позвоночник, поясница и плечи должны быть гибкими и сильными. Вы можете удерживать штангу в передней стойке, но как только вы приседаете, вы замираете. Вам не обязательно приседать со штангой 250, чтобы улучшить свою подвижность. Возьмите пустую штангу и потренируйтесь удерживать штангу на передней стойке и приседать.

«Также важно приседать на полную глубину — это означает, что шарнир бедра должен быть ниже колен».

Также важно приседать на полную глубину — это означает, что ваш тазобедренный шарнир должен быть ниже колен. Один из ключей к хорошей уборке — быстрое попадание под штангу. Сделай одно правильно, и внезапно ты будешь задницей к траве с большой тяжестью на плечах.

Если можете, присядьте на нижнюю часть лёгкого приседа. Практикуйтесь, чтобы грудь была приподнята, а позвоночник оставался нейтральным.Не поворачивайся вперед. Позвольте спине и плечам растянуться. Узнайте, как освоиться в этой позе.

УПРАЖНЕНИЕ 2: Чистое вытягивание

Несомненно, ты занимался становой тягой. Тяга к штанге аналогична, но на самом деле вы будете тянуть штангу как можно выше. Это упражнение важно практиковать, потому что это то, что вы будете делать, прежде чем упадете под штангу в настоящем толчке.

Для чистой тяги держите руки слегка согнутыми, а гриф — близко к телу.Смысл не в том, чтобы использовать бицепсы для подъема штанги вверх, а в том, чтобы практиковать использование энергии, накопленной в ваших лодыжках, коленях и бедрах — мы называем это тройное разгибание — для подъема штанги вверх. Прежде чем штанга оторвется от земли, убедитесь, что ваши широчайшие и подколенные сухожилия задействованы.

Во время тяги не позволяйте штанге смещаться вперед. Чтобы хорошо справляться с чисткой, вы должны научиться контролировать планку и заставлять ее делать то, что вы хотите. Не позволяйте штанге контролировать движение. Для начала используйте легкий вес, чтобы вы почувствовали, как работают ваши мышцы.Ваша форма должна оставаться неизменной, независимо от того, насколько сильно вы загружаете штангу.

УПРАЖНЕНИЕ 3: Плиометрика (прыжок на ящик, прыжок в глубину, прыжок на ящик)

Настоящая плиометрика — это не совсем «подъемники», но они помогут вам научиться производить больше энергии. Чтобы запрыгнуть на ящик или спрыгнуть с него, ваши мышцы должны растягиваться, а затем быстро сокращаться. Чем быстрее ваши мышцы могут это делать, тем больше силы они могут создавать. Сила, как знает любой хороший студент, изучающий физиологию, — это первостепенная сила. А мощность — важный аспект выполнения чистки.

Добавление плюсов к вашему режиму полезно независимо от ваших целей. Прыжок с ящика или прыжок с него активизирует вашу центральную нервную систему (ЦНС). Ваша ЦНС отвечает за доставку сообщений в ваши мышцы от вашего мозга. Если ваша ЦНС работает быстро и эффективно, вы будете намного лучше выполнять сложные движения.

Рывок основы движения

УПРАЖНЕНИЕ 1: Жим пресса

Толкающий жим отличается от строгого жима тем, что вы используете импульс ног, чтобы помочь вам поднять штангу над головой.Чтобы сделать толчок, вам нужно чувствовать себя комфортно, имея вес над головой. Поначалу это может быть страшно, но, выполняя этот подъем, вы создадите сильные, устойчивые плечи и железный стержень, которые вместе более чем способны выдерживать большие нагрузки.

Я вижу, что многие люди делают это упражнение с большим движением грудной клетки. Штанга идет больше вперед, чем наружу, и происходит много страшных прогибов назад. Жим лежа — это не жим стоя на наклонной скамье.

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Движение следует начинать с опускания колен; не начинай с того, что выставляешь свою задницу наружу. Когда вы толкаетесь вверх ногами, думайте о том, что энергия проходит через ваши плечи, через руки и в перекладину. Когда ваши руки полностью вытянуты, просуньте голову и позвольте всему телу принять на себя вес.

УПРАЖНЕНИЕ 2: Толчок и рывок

Толкающий толчок немного отличается от толкающего жима, потому что вы снова сгибаете ноги в коленях после того, как нырнули и проехали со штангой над головой.Это движение немного сложнее и требует немного больше атлетизма и координации.

Смысл толчка — работать над «ловлей» штанги ногами. Другими словами, ваши колени принимают на себя часть веса, когда штанга проходит над вашей головой. Вы должны уметь толкать рывком больше, чем толкаете пресс.

Подъем фактически заканчивается, когда вы снова выпрямляете колени и руки полностью выпрямлены. Как и в жиме, ваша голова должна просовывать руки.Если бы кто-то стоял сбоку и наблюдал за вами, она могла бы видеть хотя бы часть ваших ушей.

Рывок фундамента

УПРАЖНЕНИЕ 1: Приседания над головой

Возможно, одно из самых сложных упражнений, когда-либо изобретенных, приседания со штангой над головой — король выявления ваших слабостей. Если у вас есть липкие точки в плечах, спине или бедрах, приседания со штангой над головой заставят вас почувствовать себя пожилой женщиной.

Приседания со штангой над головой — отличная основа, потому что нижняя часть идеально имитирует положение рывка при приземлении.Если вы можете сидеть — бедра ниже колен — и перекладину над головой, не желая плакать, как маленькая девочка, вы можете начать рывок безупречно.

Приседания со штангой над головой также отлично подходят для рабочего баланса, стабильности и подвижности. Даже если вы не хотите когда-либо пробовать рывок, включение приседаний со штангой над головой в ваш режим только поможет вам.

УПРАЖНЕНИЕ 2: Рывок с рывком (рывок с падением)

Баланс рывка — это забавное маленькое упражнение, которое сложно на каждом уровне.Даже при небольшом весе может быть сложно собрать воедино скорость и координацию, необходимые для этого подъема.

Начните с перекладывания штанги на плечи, как при приседаниях на спине. Ваши руки будут широкими, как если бы они были для рывка. Окунитесь, как при жиме с толчком, а затем двигайтесь вверх. Когда вес снимается с ваших плеч, опускайтесь в нижнюю часть приседа над головой.

Требуется скорость, чтобы опуститься, и атлетизм, чтобы понять, как поднять штангу вверх, а затем быстро приседать.И, как и приседания со штангой над головой, это требует большой подвижности.

Как вы думаете?

Есть ли другие идеи для прогрессивных движений в тяжелой атлетике? Возникли проблемы с любым из этих движений? Напишите мне в комментариях ниже!

Основные показатели

• Имя: Кэсси Смит
• Объем корпуса: cassie1162
• Высота: 5’6 «
• Вес: 145 фунтов
• Профессия: Заместитель редактора журнала Bodybuilding.com, спортсмен CrossFit и участник тяжёлой атлетики

Список литературы

1. http://www.liftbigeatbig.com/2011/11/benefits-of-olympic-weightlifting.html

10 неоспоримых преимуществ толчка

Иногда люди не понимают, как тяжелая атлетика олимпийская всего два упражнения: рывок и толчок. (Раньше чистка и пресс, который был частью спорта на Олимпийских играх до 1972 года.)

Эти люди могут не понимать, что в этих упражнениях задействованы практически все мышцы человеческого тела, и они не просто измеряют силу человека — они требуют огромного количества скорости, мощности, взрывной силы, гибкости, подвижности, ловкости и проприоцепция.

Рывок и толчок имеют много общих преимуществ, но между ними есть несколько ключевых различий.

1) Требуется большая общая сила, чем при рывке

Толчок спортсмена часто составляет около 120 процентов его или ее рывка, и это потому, что для этого требуется больше чистой силы.

Значит ли это, что это «лучше», чем рывок? Нет. Рывок требует большей гибкости и координации (помимо прочего), но если ваша цель — чистая сила? Приступайте к работе над толчком.

2) Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

До сих пор существует миф о том, что кардио — единственный способ выполнять кардио (вы понимаете, что мы имеем в виду), но многие из преимуществ спринтов и езды на велосипеде для сердца можно найти, выполняя больше толчков и толчков.

Доктор Майк Стоун провел одно из первых исследований олимпийской тяжелой атлетики и сердечно-сосудистой системы и был удивлен, обнаружив, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление и VO2 Max значительно улучшились после восьми недель тренировок.Это потому, что бар уходит так далеко; практически каждая часть опорно-двигательного аппарата работал, поэтому всего несколько повторений может оставить вас задыхаться — и улучшая ваше сердце.

3) Повышает анаэробную выносливость

Поскольку олимпийская тяжелая атлетика фокусируется на взрывных силовых упражнениях на короткое время, в ней в основном используется энергетическая система ATP-CP. Такие тренировки развивают как анаэробную силу, так и выносливость, что может привести к повышению производительности в беге на короткие дистанции и других высокоинтенсивных и коротких упражнениях.

(Узнайте больше о великолепии олимпийской тяжелой атлетики с 13 неоспоримыми преимуществами рывка!)

4) Помогает обратить вспять нарушение обмена веществ

Обширное исследование, в том числе широко цитируемое исследование более пяти тысяч американцев, проведенное в 2012 году Университетом Северной Флориды, показало, что регулярное поднятие тяжестей и повышение общего уровня силы могут снизить вероятность развития метаболического синдрома. Метаболический синдром представляет особый интерес для общественного здравоохранения, поскольку он относится к группе состояний, которые включают высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина и избыточный абдоминальный жир.

5) Стержень из стали

И одна из замечательных особенностей тяжелой атлетики, сжигающей жир на животе, заключается в том, что она также открывает пуленепробиваемую упаковку из шести кубиков, которую она помогает создавать. Поднимая тяжелый вес на переднюю стойку и оставаясь в вертикальном положении, когда вы бросаете ее над головой, вы получаете невероятную силу и стабильность, не только вырезаете завидный набор пресса, но и строите все ядро ​​спереди назад. Это означает лучшую осанку, более устойчивую к травмам спину и более эффективную механику всего тела.

5) Повышает моторику

Двигательные навыки относятся к движениям, которые выполняются, когда мозг, нервная система и мышцы работают вместе синергетически — когда ваши двигательные навыки улучшаются, все ваше тело движется более эффективно.

Из-за сложной и всеобъемлющей природы толчка он учит различные группы мышц двигаться вместе и помогает телу двигаться как единое целое, помогая настроить нервную систему и улучшить координацию, что переносится на множество других мероприятий.

6) Повышает общую прочность

Толчок — это взрывное и динамичное движение, при котором нижняя и верхняя часть тела проходит через несколько периодов, когда они тянут и толкают. Когда толчок выполняется последовательно в хорошей форме и с правильной нагрузкой, это движение может быть перенесено на улучшение силы в многократных упражнениях на тягу и толкание через доску. Обратите внимание, степень, в которой толчок может улучшить другие упражнения, будет очень индивидуальной.

7) Повышает баланс

Редко можно увидеть большую демонстрацию равновесия, чем когда тяжелоатлет-олимпиец находится под штангой.

Важно отметить, что баланс не только означает, что у вас меньше шансов упасть, это на самом деле важный показатель долголетия. Например, известное исследование, опубликованное в British Medical Journal, проверило способность почти трех тысяч мужчин и женщин в возрасте от 50 лет балансировать на одной ноге с закрытыми глазами. Тринадцать лет спустя они обнаружили, что у тех, кто набрал самый низкий балл по тесту, вероятность умереть в течение 13-летнего периода исследования была в пять раз выше, чем у тех, кто набрал наивысший балл.

У

тяжелоатлетов-олимпийцев одни из самых высоких прыжков в высоту среди всех атлетов. В конце концов, толчок требует «прыжка» с максимальным весом, не только для того, чтобы поднять штангу на переднюю стойку, но и снова для того, чтобы поднять ее над головой — вы не можете выполнять ни одно из этих движений медленно, и толчок в частности, заставляет вас набирать как можно больше моторных единиц как можно быстрее.

9) Повышает эндокринный ответ

Толкание и толчок — это не просто составное движение, это составное упражнение , которое заставляет тело испытывать больший вес и напрягать больше мышц, чем, возможно, любое другое упражнение.В ответ на перенапряжение организм выпускает каскад полезных гормонов, которые помогают ему наращивать мышцы, терять жир и адаптироваться к стрессу, например гормон роста и тестостерон, которые приводят к более сильным, стройным и биологически молодым телам.

И все эти гормоны означают…

https://www.instagram.com/p/BOhvDuaDPnd

10) Очень хорошая эстетика

Послушайте, в BarBend мы больше заботимся о силе и здоровье, чем о красоте, но , черт возьми, , это тело. Тело, которое может чистить и толкать серьезный вес, — это идеальный шторм формы и функций, где гормоны и гипертрофия объединяются, чтобы создать действительно эстетичный V-образный конус и те виды ягодиц и квадрицепсов, которые могут его поддерживать. А поскольку это многосуставное движение, толчок естественным образом приводит к более сбалансированной мускулатуре.

Мы знаем, что не все, кто поднимает тяжести, похож на Дмитрия Клокова, но если вы сделаете все, что нужно, и съедите то, что вам нужно, чтобы построить большой толчок, вы получите фигуру, которая кричит о силе и возможностях.

Показанное изображение через @iwfnet в Instagram.

Развитие скорости в рывке и толчке

Если вы когда-нибудь смотрели онлайн-видео с опытными лифтерами-олимпийцами, вы, возможно, были поражены тем, насколько быстры и взрывоопасны многие из них. Это впечатляет, будто моргнешь, что-то упускаешь. По своему опыту могу сказать, что лучшие тренеры разовьют у своих атлетов сообразительность. К такой скорости должен стремиться каждый.Но то, что делает упражнение быстрым, — это не только то, как быстро спортсмен сбивает штангу с ног, но и то, как быстро он получает штангу. Именно эта способность контролировать все это делает все таким завораживающим. Здесь мы сосредоточимся на трех способах развития скорости в рывке, толчке и толчке: упражнения, эксцентрические и концентрические движения и просто научиться быстро двигаться.

Во-первых, давайте поговорим об основах анатомии. Каждый из нас рождается с определенными типами мышечных волокон, каждое в определенном количестве.В частности, мы будем говорить о так называемых медленных (Тип I) и быстро сокращающихся (Тип II) мышечных волокнах. Количество каждого типа клетчатки может предопределить, в каких тренировках или даже видах спорта мы можем быть лучше. Медленно сокращающиеся (тип I) мышечные волокна активизируются больше при низкой интенсивности движений на выносливость на длинные дистанции, таких как бег, езда на велосипеде, плавание и другие окислительные упражнения, такие как планка или прыжки со скакалкой. Напротив, быстрые мышечные волокна (Тип II) активируются, когда мы выполняем высокоинтенсивные короткие импульсные движения, такие как спринт, поднятие тяжестей, прыжки в высоту и другие гликолитические упражнения, такие как силовая чистка, переворачивание шин или сплит-рывки.Это область, в которой мы должны действовать, чтобы стать быстрыми и взрывными в оллифтинге. Все просто, правда? Хорошо, я закончил с наукой и готов к практическому применению….

Упражнения
Некоторые упражнения помогают развивать скорость под грифом, создавая правильную последовательность «бедра к ноге» во время рывка, толчка и толчка. Эта последовательность состоит в том, чтобы поднести штангу к бедрам, а затем немедленно, без колебаний, позволить ногам взять верх в вертикальном прыжке.Соблюдение последовательности минимизирует чрезмерное разгибание бедер и перенаправляет штангу по вертикали. Меньше бедер — больше толчка ног. Правильное выполнение рывка и толчка создаст невесомость на перекладине. Это в тот момент, когда вы должны двигаться под ним с большой скоростью, прежде чем сила тяжести обрушит штангу.

Рывок Равновесие
Начните со штангой за шеей рывковым хватом. Прыгайте или ударяйте по перекладине со своих трапеций и сразу же ныряйте под нее, заблокировав руки над головой, в положение для приседаний над головой.Встаньте, сбросьте и повторите.

Рывок с падением
Это усовершенствованная версия баланса рывка, в которой нет прыжка. Держа штангу за шею хватом рывком, как можно быстрее примите положение приседаний над головой, ударив штангу о землю. Если все сделано правильно, штанга даже не двигается, это делаете только вы.

Рывок в силовой позиции
Грег Эверетт из Catalyst Athletics называет эти рывки погружением. Начните со штанги на талии рывком.Прыгайте со штангой вертикально и подтягивайтесь под штангу в нижнюю часть положения для приседаний над головой. Встаньте, сбросьте и повторите.

Чистое положение в силовой позиции
Начните со штанги на талии с чистым хватом. Прыгайте со штангой вертикально и подтягивайтесь под штангу в нижнюю часть положения для приседаний со штангой. Встаньте, сбросьте и повторите.

Силовые толчки
В кроссфите известные как толчки толчки, мощные толчки начинаются со штанги на плечах в стойке.Просто окунитесь, погоняйте и снова окунитесь, чтобы получить гриф. Разница в том, что ступни ног целенаправленно смещаются наружу, чтобы принять штангу. Здесь нет шпагата, как в традиционном сплит-толчке, поэтому спортсмен действительно может сосредоточиться на «ловле» штанги над головой.

Рывок или очистка от блоков
Приподнятые блоки — полезные инструменты для развития силы и правильной механики на разной высоте от пола. Однако, если вы хотите развить скорость, блоки должны быть установлены высоко, примерно там, где штанга (с пластинами, конечно) упадет выше колена.

Эти упражнения — лишь некоторые способы помочь вам быстро двигаться со штангой. При их выполнении не обязательно использовать тяжелый вес. На самом деле, чем легче, тем лучше. Вы можете прибавлять в весе по мере прогресса, если сохраняете скорость. Черт возьми, вы даже можете включить эти упражнения в WOD. Идея состоит в том, чтобы упорядочить эти движения со скоростью, а не делать с ними 1ПМ.
Примечание: Для выполнения этих упражнений вам сначала нужно комфортно занять низкое положение под грифом, иначе скорость, которую вы пытаетесь создать, будет медленно развиваться.Начните с ощущения комфорта и счастья, выполняя приседания, а затем продолжайте выполнять упражнения. Упражнения хороши настолько, насколько хороши ваши умения их выполнять.

Эксцентрические и концентрические движения
В приседаниях, жиме и становой тяге есть эксцентрические (медленные, отрицательные) движения, за которыми следуют концентрические (сгибание, сокращение) движения. То, как вы выполняете эти упражнения, может существенно повлиять на то, как вы развиваете скорость. Возьмем, к примеру, приседания на спине.Как только вес окажется на задней части шеи, вы должны спуститься вниз, сопротивляясь весу, а затем перенаправиться вверх, чтобы встать. Новички часто медленно двигаются в обоих направлениях. Но что, если я скажу вам, что вы можете стать быстрым в рывке, толчке и толчке, если вы ускоряете движение вверх быстрее, чем вниз? Идея состоит в том, чтобы двигаться вниз с контролем, но взорваться как можно быстрее. Вы должны будете выполнять его таким образом при каждом повторении, в каждом подходе, каждый день и каждую неделю.В моем спортзале RDL выполняются точно так же. Когда штанга установлена ​​на талии, чтобы начать повторение, я учу своих спортсменов двигаться вниз к полу с легкостью и контролем, а когда они перенаправляются вверх, они как можно быстрее взрываются обратно к талии. Затем они сделают один или два вдоха, а затем повторят … помедленнее, быстро вверх!

Идея медленного эксцентрического движения, за которым следует противоположное быстрое концентрическое движение, разовьет вашу общую скорость. Красиво перенесет в рывок и чисто.Я применяю эту концепцию к жиму лежа (из положения над головой вниз к плечам, затем быстро возвращаюсь обратно в положение над головой), приседаниям со штангой (то же, что и приседания со спиной, описанным выше), даже в жиме лежа. Нет ничего плохого в том, чтобы с легкостью опустить штангу на грудь, после чего последовал мощный взрыв.

Двигайтесь быстро
Какой еще один простой шаг к развитию скорости? Двигайся быстрее. Ага, вот и все! Вы хотите быть быстрым? Тогда двигайтесь быстро … во всем.Наступает момент, когда вам не нужно полагаться на упражнения или уловки, чтобы стать быстрым. Просто выполняйте каждое повторение быстро. Если вы думаете, что это непросто, на самом деле это так. Если вы переключите свое мышление на то, чтобы атаковать каждое повторение каждого упражнения как можно быстрее, вы обнаружите, что развиваете свои быстро сокращающиеся (тип II) мышечные волокна. Будь то приседание с бабочкой или воздушное приседание, что бы это ни было, просто выполняйте его как можно быстрее. Ваше тело, независимо от вашего генетического состава, способно стать чем-то большим, чем оно есть.Подобно бегуну, который много часов тренируется на асфальте, вы можете тренировать свое тело, чтобы оно было быстрее и взрывным. Все дело в том, как вы подходите к движению. Так что пока вы тренируетесь или сосредотачиваетесь на эксцентрических и концентрических движениях, о которых я упоминал выше, также подумайте о том, чтобы просто выполнять их быстро. Само собой разумеется, что для того, чтобы двигаться быстро, вы уже должны владеть правильной техникой.

Новички, не торопитесь, изучая мастерство движения. Изучая олимпийскую атлетику, вы должны сначала сосредоточиться на положении, затем на движении, затем на скорости и, наконец, на нагрузке.Вы никогда не должны пропускать ни одного шага, на выполнение которого могут уйти дни или даже месяцы. Для тех, кто готов к этому, и для тех, кто скоро будет к этому, помните: скорость придет, когда вы сделаете это приоритетом, даже по сравнению с этими 1ПМ.

Ваше соотношение рывка и толчка: у вас нет цифр?

Вообще говоря, вы должны уметь толкать и толкать больше, чем рывок. Это связано с тем, что рывок — это гораздо более сложное упражнение, чем CJ, и вы можете приседать вперед больше, чем приседания со штангой над головой (или, по крайней мере, вы должны уметь это делать.Если все наоборот, у вас серьезный мышечный дисбаланс, который необходимо устранить немедленно). Но , насколько больше веса вы должны иметь возможность перемещать в CJ по сравнению с рывком? Чтобы выяснить это, мы обратились за помощью к Бобу Такано — всемирно известному тренеру по тяжелой атлетике, который, помимо того, что тренировал четырех национальных чемпионов, двух национальных рекордсменов и 27 лучших атлетов национального рейтинга, внесен в Зал славы тяжелой атлетики США. Излишне говорить, что он знает свое дело.

«Спортсмен, который технически совершенен в обоих движениях [толчке и рывке], тренируется с массой тела, соответствующей росту, и тренируется должным образом, продемонстрирует постоянную взаимосвязь между двумя упражнениями на пиковом значимом соревновании. Для большинства лифтеров это приведет к соотношению рывка и толчка 78% к 82%.

Если рывок составляет менее 78%, следует рассмотреть следующие меры:
— Спортсмен поднимает вес тела в весовой категории, превышающей оптимальную для его или ее роста.
— Средний тренировочный вес слишком высок.
— Рывок недостаточен с технической точки зрения.

Если рывок составляет более 82% от толчка, следует рассмотреть следующие меры.
— Атлет слишком легкий для своего роста.
— Средний тренировочный вес слишком низкий.
— Приседания составляют менее 131% от толчка.
— Толчок или толчок недостаточны с технической точки зрения.

«В некоторых случаях проблема может заключаться просто в характере или выборе упражнений в программе тренировки.Однако вопрос о среднем тренировочном весе — сложный. Многие атлеты без тренеров ошибочно полагают, что они могут добиться сбалансированных улучшений, просто поднимая на тренировках более тяжелые веса, и полностью игнорируют развитие силы. Это может привести к чрезмерному проценту тренировочных повторений, выполняемых в неправильных зонах интенсивности », — говорит Такано.

Как утверждает Такано, если вы обнаружите, что соотношение между вашими двумя упражнениями сильно отличается, не сразу предполагайте, что выходом будет тренировка с более тяжелым весом.В игре может быть ряд других факторов.

Например, вам может потребоваться немного похудеть или немного набрать, в зависимости от того, какой процент вашего рывка на CJ. Например, часто спортсменам необходимо увеличить мышечную массу, чтобы увеличить толчок. Такано подробно пишет на эту тему:

«У каждого спортсмена в данный момент времени есть оптимальное соотношение веса тела к росту для достижения прогресса как в рывке, так и в толчке. Увеличение веса тела сверх этого значения позволит атлету иметь более высокую среднюю интенсивность тренировочных упражнений.В какой-то момент это перестанет увеличивать скорость, но продолжит увеличивать силу. Это более благоприятно для прогресса в толчке, но не в рывке. Это [продолжение увеличения веса тела] начнет препятствовать увеличению скорости штанги и скорости тела ».

Я уверен, что вы найдете у своей ложи атлетов, которые легче вас, но у которых в олимпийских упражнениях есть номера, которые соответствуют вашим или даже превосходят их. Что дает? Я скажу вам, что дает: отсутствие технических навыков и / или недостаток мобильности.Эти два аспекта часто связаны, но оба могут быть исправлены дополнительной практикой и упором на устранение этой слабости.

Наконец, если вы думаете, что вы хватаете, и числа CJ слишком близки для комфорта, они, вероятно, таковы. Но вместо того, чтобы говорить себе: «Хм, это интересно. Ну что ж, продолжай тренировку! », Поговорите со своим тренером и расскажите ему о проблеме. Затем пройдите вниз по списку, предоставленному Такано, чтобы выяснить, является ли это проблемой веса тела, дисбалансом среднего тренировочного веса или плохой подвижностью и техникой.

Олимпийская тяжелая атлетика

— овладейте рывком и толчком с помощью нашего пошагового руководства

Похищение

В рывке атлет переводит штангу с пола в положение над головой одним движением. это одно из самых взрывных и атлетичных движений во всех видах спорта. Однако внешний вид может быть обманчивым; рывок — это утонченный подъем. При идеальном выполнении тяжелый вес кажется легким.

Установка

Начните, расставив ноги на ширине плеч, прямо под перекладиной.Наклонитесь и возьмитесь за штангу широким хватом — 30 сантиметров, в зависимости от вашего роста и гибкости плеч. многие спортсмены используют гриф на всю длину. примите положение на корточках, спина ровная, руки прямые, а бедра выше колен. ждать с нетерпением.

Тяга

Поднимайте ногами, ягодицами и спиной, удерживая штангу очень близко к голеням, но не касаясь их или колен, когда вы поднимаете штангу; по пути вверх она будет чистить ваши бедра.как только штанга окажется выше колен, ускоряйтесь изо всех сил, разгибая лодыжки, колени и бедра — то есть тройное разгибание — поднимаясь на пальцы ног.

Получение бара

Когда вы разгибаетесь, пожмите плечами и «втянитесь» под штангу, сделав полное приседание. когда штанга проходит мимо вашей головы, переверните запястья и толкните штангу до полной блокировки, двигая плечами и трицепсами. ступни могут выпрыгивать на ширину плеч. Теперь вы находитесь в положении полного приседания с выпрямленным торсом, руками в локтях и перекладиной прямо над ушами или немного позади них.

Стенд

После того, как вы установили контроль над штангой, встаньте прямо, выпрямив колени и бедра. планка всегда должна находиться прямо над вашими лодыжками и бедрами. Как и толчок, рывок не считается завершенным, пока атлет не станет полностью неподвижным. вы должны стремиться к той же цели. опускать или опускать штангу под контролем.

Толчок

Этот подъем начинается со штанги на полу и видит, как атлет поднимает ее над головой двумя отдельными движениями, протягивает ее до плеч, делает паузу, а затем толкает (или толкает) ее над головой до полного локаута.толчок, вероятно, единственный лучший подъем для развития силы и мощности, так как он требует большого усилия для толчка, большого приседа на груди, чтобы выйти из положения приседа, и огромных усилий, чтобы завершить толчок с тяжелым весом. .

Установка

Поставьте ноги на ширине бедер, прямо под перекладиной, затем наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Опустите бедра в положение на корточках, спина ровная, руки прямые, а бедра выше колен.смотреть прямо вперед.

Тяга

Взрывно потяните штангу ногами, бедрами и спиной, удерживая штангу очень близко к голени, однако штанга не должна касаться ваших голеней или колен при подъеме, хотя она будет касаться ваших бедер. Трижды вытяните лодыжки, колени и бедра, поднимаясь на пальцы ног.

Получение бара

Теперь, когда ваше тело выпрямлено, пожмите плечами и «втянитесь» под штангу, делая полное приседание, когда штанга проходит через грудь.Вытяните локти перед собой, перевернув запястья и взяв штангу поверх ключиц и дельтовидных мышц.

Стенд

Как только вы взяли штангу под контроль, встаньте прямо, упираясь пятками в пол. Эта часть подъема — это просто приседания со штангой. ваше туловище может немного наклониться вперед, а бедра могут сместиться назад, но перекладина всегда должна оставаться выше лодыжек.

Рывок

Сделайте наклоны вниз, согнув ноги в коленях и бедрах примерно на два-четыре дюйма, затем резко вытяните колени, бедра и локти, выталкивая штангу над головой.отклоните голову назад, когда штанга поднимется над вашими плечами. когда штанга проходит мимо вашей головы, расставьте одну ногу вперед, а другую — назад. обе ноги должны приземлиться одновременно, когда ваши руки держат штангу над головой. ваша голова вернется в нейтральное положение, так что штанга будет прямо над вашими ушами или немного позади них. Затем сведите обе стопы вместе, примерно на ширине плеч и встаньте прямо.

Получите это и многое другое бесплатно в веб-версии специального цифрового выпуска Muscle & Fitness 2014 Training Trends.

Использование дополнительных упражнений для улучшения рывка, толчка и толчка

В сфере недвижимости старое клише гласит, что при покупке дома имеют значение только три вещи: местоположение, местоположение, местоположение. В тяжелой атлетике такие факторы, как сила, безусловно, важны, но я бы сказал, что главное, что я ищу, — это качество, качество, качество. Если мы снова вернемся к рывку с блоков выше колена, эта часть подъема должна выглядеть идентично тому, как она выглядела бы в полном рывке.И второе повторение должно иметь тот же темп, технику и ритм, что и предыдущее и последующее. При таком анализе вам необходимо рассмотреть, какое моторное качество вы пытаетесь улучшить, и как оно соотносится с одним из двух олимпийских упражнений. Затем вы должны защищать это качество в каждом подходе и повторении.

Давайте применим это к приседаниям. Да, позиционирование имеет решающее значение, но на самом деле я смотрю на скорость подъема от дна. Это компонент подъема, который наиболее напрямую связан с толчком и толчком, и показывает мне, насколько вероятно или маловероятно, что спортсмен сделает попытки C + J.Если в вашем распоряжении есть акселерометр, вы можете использовать его для объективного измерения скорости и мощности. Если нет, то вам придется полагаться на свой тренерский взгляд, чтобы следить за каждым повторением, оценивать дельту и сообщать спортсмену, когда следует остановиться, если его уровень качества упадет выше допустимой точки. Это во многом зависит от вас. Каких стандартов вы хотите, чтобы они придерживались в лифте? Достаточно ли они улавливают свою мощность или просто стремятся к нижней позиции? Они быстрые и четкие в чистом виде или становятся вялыми? Хотя более продвинутые спортсмены могут ощущать такие вещи, эта способность ослабевает с утомлением, и вы все еще должны делать такие выводы.

Если уровень качества снижается, лучший способ справиться с проблемой и обеспечить определенное качество двигателя — это отрегулировать интенсивность (обычно вес на штанге). Я знаю, что некоторые тренеры любят увеличивать периоды отдыха между подходами, но я не большой поклонник этого подхода, потому что, когда вы слишком сильно уменьшаете плотность, вы начинаете видеть снижение уровня физической подготовки.