Как ночью похудеть: 5 реальных способов похудеть во сне

Пять простых правил, как быстро похудеть во сне!

Во время фаз глубокого сна активизируются процессы сжигания лишних жиров

Фото: EAST NEWS

Чем меньше мы спим, тем больше едим! Эксперты из шведского университета Упсалы клинически доказали: нехватка ночного сна приводит к повышенной потребности в пище. И хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется. Плохой ночной сон виноват в том, что гормон голода начинает вырабатываться неправильно. И сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием.

Основные тезисы исследования были опубликованы в свежем номере авторитетного журнала Obesity. Автор исследования доктор Колин Чепмен рассказал:

«Недостаток сна подавляет быстроту реакции той части мозга, которая управляет аппетитом и усиливает активность центров удовольствия. Потому можно с уверенностью сказать, что хронический недосып часто ведет к ожирению. В своей работе мы изучали пищевые привычки людей с хроническим недосыпом. Среди участников были преимущественно «полуночники» (кто мало спит по ночам и пытается наверстать днем), и те, кто вынужден часто работать в ночное время — таксисты, медсестры».

Эксперимент заключался в следующем: ученые попросили участников хорошенько выспаться в первую ночь исследования и совсем не спать следующую. Утром каждого дня добровольцам выдавали по 50 долларов на еду. Нужно было выбрать из 40 предложенных продуктов, половина из которых были высококалорийными, а другая половина – низкокалорийными.

И после бессонной ночи участники покупали на 18% больше продуктов, причем более высококалорийных, чем в день после полноценного сна.

Также во время сна и бессонной ночи их обследовали: делали электроэнцефалограмму и тесты на гормоны. Выяснилось, что гормон голода грелин (его производят особые клетки слизистой оболочки желудка) наиболее активно вырабатывается под утро после бессонной ночи. В результате чего весь последующий день человека преследует волчий аппетит, а контроль насыщения серьезно снижен.

А вот если у человека полноценный ночной сон на протяжении недели, то именно во время фаз глубокого сна активизируются процессы сжигания лишних жиров. Так что можно сказать, что наиболее активно мы худеем во сне.

Но чтобы метод «спим и худеем» начал работать, нужно добиться полноценного ночного сна. Для этого нужно соблюдать несколько простых, но важных правил, советуют специалисты Всемирной организации медицины сна:

1. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день, и в выходные тоже. Для взрослого городского человека это может быть предел от 11 вечера до половины первого ночи. Спать желательно не меньше 7 часов. Но этот показатель индивидуален, гадвное — комфорт и ощущение того, что вы отдохнули.

2. Избегайте приема алкоголя за 4 часа до сна (более бокала вина, либо 50 граммов крепкого напитка), если еще не бросили курить, не дымите хотя бы за пару часов до сна (никотин сильно возбуждает нервную систему).

3. Продукты с кофеином (шоколад, колу, например) и кофе можно употреблять не позднее чем за 3-4 часа до сна.

4. Не ешьте на ночь тяжелой, острой, сладкой пищи. Легкий перекус перед сном допускается, особенно если в нем будут преобладать продукты, богатые триптофаном (аминокислота, которая помогает выработке гормона сна) — это твердые сыры, цельнозерновой хлеб, мед.

5. Регулярно делайте физические упражнения, но лучше в первой половине дня, а не перед сном. Если ходите в фитнес вечером, старайтесь не налегать на силовые упражнения, лучше плавание и легкая аэробика.

Сбросить 1 кг за одну ночь: 5 проверенных хитростей | Правильное питание

Бывают случаи, когда есть всего две недели на то, чтобы скинуть лишний вес. Многим кажется, что это нереально! Не надо паниковать, выход есть! Избавиться от 5 кг всего за неделю — это реально! Просто выполняйте эти правила, следующие 7 или 14 дней.

Едим свёклу

Этот овощ считается одним из самых диетических. Надо просто сварить 1–2 свёклы среднего размера, потереть на тёрке и сбрызнуть оливковым маслом. Солить салат не надо. Есть вкусную свёклу надо на ночь, запивая тёплой водой. Результат на следующий день — потеря веса до 800 грамм.

Внимание! Дневной рацион может остаться привычным!

Этот метод является очень эффективным. В свёкле находится большое содержание клетчатки. При контакте с тёплой водой она разбухает и даёт организму ощущение сытости. Свёкла долго переваривается, поэтому голо не чувствуется продолжительное время. А также этот овощ эффективно выводит шлаки.

Рис

При помощи риса можно не только вывести шлаки, но и лишнюю жидкость из организма. Достаточно уделить этой крупе весь день. Употреблять в пищу лучше бурый или чёрный рис. Солить его после варки не надо. Результат будет уже наутро — минус 1000 грамм.

Кефирный коктейль

Сладкий коктейль готовится перед сном, так как употреблять его лучше на ночь. Напиток состоит из кефира (пол-литра), 5 ложек сахара. Парадокс, но наутро можно потерять до 800 грамм лишнего веса.

Ванна с солью

Необходимо выбрать один день, в который стоит полностью отказаться от принятия соли. Вечером этого дня надо принять тёплую ванну, добавив воду пару ложек соли и соды. Время процедуры — 20 минут. После ванны надо полежать 30 минут под тёплым одеялом. Утром вес будет на 500 грамм меньше!

Обёртывание

Проводить процедуры обёртывания лучше на ночь. Они способствуют активному выведению токсинов из организма. Для процедуры лучше всего подходит мёл или масла. Выбранное средство хорошо втереть в кожу и обернуться обычной пищевой плёнкой. Наутро надо принять душ. Результат — минус до 1000 грамм.

Обратите внимание,чем больше вес, тем больше килограмм можно потерять, применяя эти нехитрые правила. Если лишнего веса немного или вовсе нет, то потери будут минимальные — 200–300 грамм!

Как есть ночью и худеть?

Даже если ваша сила воли зашкаливает, а фигура все больше напоминает идеал, нет абсолютной защиты от ночного жора. Старые привычки или банальная скука могут потянуть вас к холодильнику, и свести все ваши результаты на нет.

Но можно ли сочетать ночные перекусы с похудением? Оказывается, можно. Ночные набеги на холодильник могут никак не повредить вашей фигуре.

Одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Obesity», обнаружило, что ночной дожор напрямую связан с набором веса. Исследование показало, что ужин после восьми вечера связан с высоким индексом массы тела.

Другое исследование, проведенное через два года, в 2013, показало то же самое — когда участники эксперимента съедали самую большую порцию еды за день до трех дня, они худели быстрее, чем те, что наедались после этого времени.

Исследователи до сих пор не могут дать исчерпывающий ответ, почему поздние ужины провоцируют набор веса, но многие утверждают, что это происходит из-за замедленного метаболизма. Когда тело готовится ко сну, пищеварение замедляется, и обильный ужин прямо перед сном вызывает дискомфорт и мешает хорошо выспаться.

Но, тем не менее, многие эксперты в области диетологии соглашаются, что небольшие порционные закуски, состоящие из здоровой пищи, помогут вам удержаться в норме дневных калорий, и худеть, несмотря на ночные перекусы.

Диетолог Андреа Уилкокс радует любителей поесть ночью:

Если в течение дня вы питаетесь здоровой пищей, не переедаете и не голодаете, здоровые закуски перед сном не принесут вреда.

Также вам может быть просто необходимо перекусить поздно вечером, если вы занимались спортом во второй половине дня.

Правда, есть одна проблема: набрасываясь на еду ночью, мы часто превышаем количество калорий, которое рассчитано на день, и едим не те продукты, даже если они кажутся вполне здоровыми.

Это целое искусство — правильно питаться ночью, чтобы не толстеть.

Что можно есть на ночь?

Диетолог Пегги Короди рекомендует для здоровых ночных перекусов выбирать пищу с содержанием белков и углеводов. При этом надо постараться уложиться в 100-200 калорий.

В ваш ночной рацион могут войти:

• Орехи и фрукты
• Крекеры из цельного зерна
• Нежирные мюсли, заправленные нежирным йогуртом
• Овсянка с миндальным молоком (можно заменить соевым)
• Цельнозерновой хлеб с тонкими ломтиками курицы

Это кажется нелогичным, но диетологи не советуют избегать перед сном  пищу с высоким содержанием углеводов.

Углеводы повышают уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, которая преобразуется в серотонин.

Это химическое вещество создает ощущение расслабления и благополучия, что поможет вам лучше заснуть.

Если у вас диабет, стоит разработать свое ночное меню вместе с диетологом, чтобы знать, какая еда поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови.

Что нельзя есть на ночь

Забудьте о нездоровой пище, которую все едят ночью, и будет вам здоровый, глубокий сон. Каждый раз, схватившись за палку колбасы или запуская ложку в салат, щедро заправленный майонезом, помните, что спать вы будете плохо, а сон имеет огромное значение для потери веса и дневного аппетита.

Слишком много белка и жирной пищи

Высокая концентрация белка содержится в мясе, особенно в красном. Оно требует много энергии для переваривания, что может нарушить сон. Да, белок должен быть в ночном перекусе, но не слишком много. То же самое и насчет жирной пищи (её вообще стоит исключить из ночного рациона).

Никаких сладостей

Избегайте продуктов с низким гликемическим индексом, даже если совсем немного. Они поднимают уровень сахара в крови, и, как следствие, уровень энергии, который потом быстро падает. Это тоже плохо влияет на сон.

Откажитесь от алкоголя

Мало того, что алкоголь вообще плохо влияет на сон, он еще и может привести к ожирению. Просто помните, что когда вы выпили рюмку ли две, ваши запреты если не улетают, то точно ослабевают. «А, черт с ним! Хочу жареный окорок!»

Большие порции

Постарайтесь, чтобы ваш ужин был по крайней мере за три часа до сна, чтобы не хотелось перекусить и помешать этим здоровому и крепкому сну. Если вы плотно поели за час до сна, организм переваривает еду лежа, что замедляет пищеварение и не дает нормально выспаться.

Откажитесь от кофеина

Качество вашего сна напрямую связано с похудением, так что не пейте кофе и газировку после трех вечера и убедитесь, что в вашем ужине его тоже нет. И это касается не только кофе, но и шоколада, как это ни печально.

Как оградить себя от ночных походов на кухню?

Если вы серьезно решили завязать с ночными перекусами, эти советы помогут вам удержать себя подальше от холодильника или по крайней мере подальше от лишнего веса.

Посмотрите, что вы едите днем

Первым делом посмотрите, что вы едите в течение дня, во сколько и как много. Для мониторинга можете даже завести пищевой дневник или использовать специальные приложения для этого. В итоге вы будете знать, сколько белков, жиров, углеводов и натрия потребляет ваш организм в течение дня, и что вы можете съесть поздно вечером, чтобы не испортить свою фигуру.

Тренер по здоровому питанию Милхем Тара советует съедать обильный завтрак, большой обед и немного перекусить перед ужином. Дневник также поможет вам понять, что вы получили все питательные вещества, недостаток которых вполне может потянуть вас на кухню в 10 вечера или ночью.

Пейте больше воды

Убедитесь, что ваш организм получает достаточно воды в течение дня. Выпивайте 2 литра воды в день или больше, если на улице жарко или вы занимаетесь спортом. Обезвоживание может создавать иллюзию голода, которая исчезнет от пары стаканов воды.

Горячие успокаивающие напитки

Диетолог Люси Габель рекомендует во время ночного голода успокаивать себя чашкой горячего травяного чая. Также можно выпить на ночь горячую воду с лимоном, медом, кайенским перцем, корицей и имбирем (компоненты добавлять по вкусу).

«Теплая вода помогает расслабиться, почувствовать спокойствие и удовлетворение, а мед поможет справиться с чувством голода», — объясняет Люси.

Запереть кухню

Это последний способ для тех, кто не может съесть чуть-чуть, и если уж добрался до холодильника, сметает все подряд, буквально запивая шоколадки борщом.

Создайте нерушимое правило: вообще не заходить на кухню после десяти вечера, например, или после восьми.

Занимайтесь чем угодно — читайте, смотрите телевизор, сходите погулять или примите горячую ванну. Можно просто лечь спать, но, конечно, не сразу после ужина.

Если вы устали, сила воли может быть не в лучшем состоянии, так что можно немного отдохнуть, например, подремать.

Может быть, это болезнь?

Для некоторых людей, преимущественно, женщин, ночные набеги на кухню перерастают из дурной привычки в пищевое расстройство. Отсутствие аппетита утром, обильные трапезы после обеда и пробуждение в ночное время с диким, непреодолимым желанием что-нибудь съесть.

Если вы обнаружили в себе такого диетного ликантропа, скорее всего, причины кроются в психологических проблемах и расстройстве пищевого поведения. Можете проконсультироваться с врачом, или просто задуматься, что пошло не так в вашей жизни.

Что есть на ночь, чтобы похудеть? 10 продуктов, которые помогут дожить до утра без вреда для фигуры

Диетологи часто говорят о том, как губительны для фигуры ночные рейды к холодильнику. После 19 часов желудок перестает работать на полную мощь, метаболизм замедляется, и вся съеденная пища откладывается на боках. Но что делать тем, кто ведет ночной режим жизни или не может спать голодным? Как быть людям со слабой волей, у которых физически не выходит терпеть? Выход есть. FurnishHome подготовил список продуктов, которые помогут дожить до утра без вреда для фигуры.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Тушеные овощи

Вообще, овощи хороши в сыром виде, просто термическая обработка облегчает усвоение клетчатки и снижает риск метеоризма. Лучше всего делать упор на брокколи, томаты, тыкву, перец, морковь или шпинат, все они помогают нормализовать обмен веществ, усиливают перистальтику кишечника, а еще выводят тяжелые металлы и радионуклиды, защищая от рака. Помимо этого, в овощах содержатся витамины А, С, К, РР, флавоноиды и полезные органические кислоты, что поддерживают молодость и здоровье кожи.

Foto: Shutterstock

Яйца

Вы не прогадаете, если съедите перед сном пару вареных яиц или воздушный омлет с творогом и томатами. Яйца хороши тем, что обладают рядом ценных аминокислот, которые поддерживают здоровье сосудов, мозга и печени. Полностью белковый состав облегчает их переваривание, а витамин В12, селен, фолиевая кислота и кальций способствуют укреплению мышечной массы и препятствуют образованию холестерина.

Foto: Shutterstock

Кисломолочные продукты

Считаются идеальными для ужина — молочные белки легко расщепляются желудочным соком, активные пробиотики в их составе улучшают микрофлору кишечника, борются с дисбактериозом и туберкулезной палочкой. Кефир, творог, сметана нормализуют работу ЖКТ, устраняют колиты, полезны при отравлениях и простуде. Они активизируют иммунные силы организма, не перегружают желудок, помогают усваиваться минералам. Единственное правило — кисломолочка должна быть натуральной и без подстластителей.

Foto: Shutterstock

Каша на воде

Несмотря на углеводистую структуру, каши полны клетчатки и органических кислот, поэтому полезны для здоровья. Если решите поужинать, не добавляйте в них сахар, молоко или варенье, варите крупы на воде с овощами или используйте сухофрукты. Что еще нужно знать? В рисе и перловке присутствует больше 8 аминокислот — лизин, холин, триптофан и другие — которые оказывают омолаживающий и противовирусный эффект. Гречку ценят за фолиевую и никотиновую кислоту, витамины группы В, богатый железистый состав. Ну а овсянка помогает противостоять стрессам благодаря высокому содержанию магния, никеля, калия и фтора.

Foto: Shutterstock

Зелень и зеленые овощи

Отличная идея для ночного перекуса — приготовить салат из капусты, огурцов и зелени. Во-первых, зеленые овощи улучшают состояние пищеварительной системы. Во-вторых, здорово чистят кишечник, снимают отечность, регулируют давление и уровень инсулина. В укропе, болгарском перце, брюссельской капусте содержатся кальций, бето-каротин, витамины С и Е, лютеин, железо, селен и другие полезные компоненты, которые участвуют в выработке гормона сна, помогают бороться с хронической усталостью и предупреждают старение.

Foto: Shutterstock

Морская рыба

Есть такой парадокс: жирное мясо вредит здоровью, но жирная рыба — настоящий кладезь полезных витаминов, которые нормализуют липидный обмен, поддерживают нервную систему и укрепляют стенки сосудов. Не бойтесь есть на ужин скумбрию, лосося, хека или сельдь, так как рыбий жир легко растворяется и усваивается организмом, не образуя холестериновых бляшек. Кроме того, морская рыба более устойчива к инфекциям и паразитам, в ней меньше тяжелых металлов и больше витаминов D, РР, лизина и триптофана.

Foto: Shutterstock

Орехи

Считаются незаменимым источником протеина, витамина Е, полиненасыщенных кислот, меди и цинка, прекрасно подходят для позднего перекуса. Орехи имеют много органических жиров, полезных для мозга, репродуктивной системы и органов кроветворения, так что не бойтесь поправиться. Особенно рекомендуют миндаль, богатый антиоксидантами, токоферолом и кальцием — он хорошо борется с сезонной депрессией и старческим слабоумием.

Молоко

Его невозможно не любить, ведь оно содержит ударные дозы кальция и витамина D, а еще вкусно и в холодном, и в горячем виде. Особенно полезно молоко для людей, страдающих бессонницей, так как содержит триптофан, что успокаивает нервную систему и вызывает сонливость. Помимо укрепления костей, молоко помогает избавиться от повышенной кислотности, понижает артериальное давление, принимает участие в синтезировании гиалуроновой кислоты, поддерживая здоровье кожи. Главное, не смешивать его с другими продуктами, так оно усвоится легче.

Foto: Shutterstock

Ягоды

Стакан смородины, клубники или голубики содержит каких-то 80 калорий, а еще уйму витаминов и антиоксидантов. Благодаря клетчатке и пектинам ягоды стимулируют работу кишечника и восстанавливают обмен веществ. Ретинолы и полифенолы в их составе борются с воспалениями и инфекциями, замедляют потерю памяти и старение. Клубника и ежевика насыщены антоцианами, которые стимулируют иммунитет и обладают желчегонным средством. Черника и вишня хорошо поддерживают зрение и работу мозга.

Foto: Shutterstock

Если решили заморить червячка — теперь вы знаете, что делать. Не насилуйте тело голодовкой, что бы ни писали в умных книгах, слушайте свое тело.

Как похудеть во время сна: 9 способов сжечь калории

Похудеть во время сна не так уж и сложно, если соблюдать ряд простых рекомендаций. Не верите? Тогда примените наши советы на практике и скоро сами убедитесь в их эффективности!

1. Спите больше

Быть может, вы замечали, что после долгого сна отметка весов радует ваш взор. В суматошной жизни порой и вовсе нет времени поспать хотя бы 7 часов. Некоторые работают так много, что спят раз в два дня, доводя себя до истощения. Крайне важно соблюдать режим дня и не устраивать организму американские горки, тратя на сон то пару часов, то сутки. Выстройте свой график так, чтобы ежедневный сон длился не менее 8 часов. Работа мешает? Да к черту такую работу. Не так много вам за нее платят, чтобы гробить здоровье.

2. Ешьте за 3 часа до отхода ко сну

Наверняка вы слышали правило о том, что нельзя есть после 18:00 вечера. Так вот, это – чушь! Данное правило рассчитано исключительно на тех, кто ложится спать часов в 21:00, о чем многие советчики-диетологи забывают упомянуть. Последний прием пищи должен происходить часа за 3 до отхода ко сну. Соответственно, если вам надо лечь в 19:00, а ели вы в 17:00, то лишний вес не заставит себя ждать, хоть вы и отужинали по правилам — «до шести». Нельзя ложиться спать на полной, равно как и на голодный желудок. Предположим, вам надо лечь после полуночи. То есть, вы не будете есть более шести часов. А значит, среди ночи мозг начнет орать вам, что есть силы: «Встань! Топай на кухню и делай ом-ном-ном!». И, конечно, стоит отдавать предпочтение здоровой еде перед сном – никаких чизбургеров и прочей тяжелой пищи. Мясо должно быть диетическим и варенным. Не лишним будет съесть и фрукты.

3. Ешьте пищу с триптофаном

Чтобы лучше спалось, надо не считать овечек, а… есть их! Да простят меня вегетарианцы за такой каламбур. Дело в том, что в баранине содержится довольно высокий уровень триптофана – около 200 мг на 100 граммов. Из триптофана образуется мелатонин, который так же получил название «гормон сна». Мелатонин входит в состав снотворных препаратов, но, согласитесь, лучше съесть вкусный ужин, чем глотать таблетки.
Исследования медиков доказали, что нехватка мелатонина ускоряет старение и вызывает ожирение. А значит, срочно бегите в супермаркет за триптофановыми вкусняшками! Наиболее высокий уровень триптофана в красной и черной икре (почти 1000 мг на 100 граммов). Если же вы не приемлите продукты животного происхождения, можно заменить их орехами. 

4. Отключите на ночь все видео- и аудиоустройства

Одно время я обожала спать под звуки природы или перестуки колес поезда. Однако вскоре заметила, что по утру нет ощущения бодрости. Я была вялой, раздражительной и злой. Почему так? Да потому что организм то и дело отвлекался на звуки. Спящего человека не надо беспокоить ни музыкой, ни светом (даже если он приглушенный). 

5. Спите в прохладном помещении

Как приятно забраться в теплую кроватку под толстенное одеяло… Вот только так мы не похудеем. Вам не должно быть жарко во время сна. Когда телу прохладно, оно начинает само себя согревать, сжигая при этом калории. Перед сном проветрите комнату и проследите за тем, чтобы температура не была слишком высокой. Только не слишком переохлаждайте помещение, чтобы не простудиться.

6. Принимайте перед сном горячий душ

Перед тем как устроиться спать, примите душ, но не холодный. Так вы поможете телу согреться перед тем, как заснете в прохладной комнате. Учтите, что разница между температурой тела и воздухом комнаты не должна быть экстремальной.

7. Займитесь сексом перед сном

Секс не только избавляет от лишних калорий, но и способствует выработке гормонов удовольствия. Если же любимого человека рядом нет, можно и саму себя «полюбить». Только не надо брезгливо морщиться. Практически все это делают время от времени.

8. Спите в гордом одиночестве

После любовных утех выпроводите любимого спать в другую комнату. Не помрет. Думаю, многие девушки согласятся со мной, что порой сон рядом с любимым становится пыткой. Они пихаются, толкаются, храпят нам в уши и всячески мешают полноценно поспать. Постарайтесь почаще спать врозь. В этом нет ничего смертельного и сон в разных комнатах вовсе не разрушает отношений, как полагают некоторые. Вы будете полноценно отдыхать, сжигая калории во время сна.

9. Чаще спите без пижамы

Пижама не только стесняет ваши движения и мешает коже дышать, она еще и не дает эффективно худеть. Вы уже приняли душ? Отлично, тогда долой халат и ложимся спать голенькими! Так тело будет более активно согревать себя во время сна, сжигая калории.

Соблюдайте эти советы, ведь они помогут вам придать телу стройность и укрепить организм. Отдыхайте полноценно, продлевайте свою молодость и худейте с помощью здорового сна!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Названы пять способов, как похудеть во время сна — Российская газета

Человеческий организм, как известно, сжигает калории постоянно, даже с состоянии полного покоя и во время сна. Однако эффективность этого процесса можно повысить, если приложить совсем немного усилий.

Как сообщает Daily Mail, есть как минимум пять простых способов увеличить потерю веса во время сна.

Спать голышом

Одно из исследований показало, что привычка спать обнаженным может ускорить сжигание калорий ночью, так как при этом растет скорость метаболизма.

Если телу холодно ночью, оно производит жир, чтобы согреться. На первый взгляд это не кажется привлекательным, но по факту процесс приводит к сжиганию дополнительных калорий и ускорению обмена веществ.

Перекусить

Иногда для похудения перед сном полезно поесть. Как отмечает диетолог Мишель Броуд, если ложиться в кровать голодным, то из-за активного урчания в животе можно долго не заснуть, к тому же повышается шанс, что утром вы съедите больше, чем следует.

Оптимальным вариантом может быть небольшой перекус перед сном (максимум — 300 калорий), включающий только полезные продукты. Это, к примеру, греческий йогурт и фрукты, цельнозерновые крекеры, хлопья с обезжиренным молоком, тосты с арахисовым маслом, творог с низким содержанием жира.

— Греческий йогурт с высоким содержанием белка и почти без сахара действительно наполняет вас. Кальций также помогает лучше спать и сбрасывать вес, — объясняет она. — Во фруктах много витаминов, антиоксидантов, клетчатки и серотонина, они тоже показаны для улучшения сна. Можно съесть небольшой кусочек нежирного мяса, например, индейки, где присутствует триптофан, который тоже помогает заснуть.

Тренировка перед сном

Физическая нагрузка увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя даже после того, как вы отложили гантели в сторону. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the International Society of Sports Nutrition, всплеск скорости обмена веществ организма длится в среднем в течение 16 часов после тренировки.

Впрочем, тут главное не перестараться, ведь слишком сильное сердцебиение не даст быстро заснуть.

Глоток виноградного сока

Проведенное Университетом штата Вашингтон исследование показало, что вещество ресвератрол, найденное в виноградном соке, а также чернике, клубнике и яблоках, может помочь превратить «плохой» белый жир в «хороший» бурый, который гораздо проще сжечь.

И если бокал вина (в нем тоже есть ресвератрол) перед сном не кажется здоровой привычкой, то виноградный сок может быть отличной альтернативой. Он также содержит простые углеводы, которые вызывают секрецию инсулина в ночное время, гормон, который регулирует биологические часы.

Сон в темной комнате

Ученые из Оксфордского университета выяснили, что женщины, которые спят в затемненных комнатах, на 20 процентов реже страдают ожирением чем те, что ночуют в более светлых помещениях. Дело в том, что свет сокращает выработку мелатонина, от которого зависит качество сна.

А если человек плохо выспится, не восстановится, он с гораздо большей вероятностью будет переедать днем. Хорошо отдохнувшие люди лучше контролируют свои пищевые пристрастия.

Как правильно есть на ночь, чтобы похудеть: комментарий диетолога

Желающие похудеть, а также те, кто следит за весом, могут позволить себе поздний ужин. Главное – правильно выбрать продукты. Об этом «МИР 24» рассказал врач-диетолог, доктор медицинских наук, профессор Алексей Ковальков.

По словам специалиста, с 12 часов ночи у людей вырабатывается соматотропин (гормон роста). Это самый сильный жиросжигающий гормон. За 50 минутон он способен сжечь 150 граммов жировой ткани. Таким образом, похудение во сне – это не миф. «Это легко проверить. Вы встаете на весы перед тем, как лечь в кровать, и сразу утром, и 150-300 граммов у вас улетает за ночь. Из них 150 граммов – жировая ткань», – отметил Ковальков.

Однако важно помнить, что, если перед сном съесть углеводы, то соматотропный гормон заблокируется. Диетолог советует убрать из рациона за 4-5 часов до сна все фрукты и каши, а оставить белковые продукты – рыбу, морепродукты, мясо и овощи, которые растут над землей, а не корнеплоды.

«Возвращаясь домой вечером, вы делаете себе стейк, филе-миньон, немножко салата, добавляете бальзамический уксус, столовую ложку нерафинированного оливкового масла – и у вас прекрасный ужин. Пусть он будет в 8-9 вечера – ничего страшного. Мясо переваривается долго и всю ночь поддерживает вас по аминокислотам», –посоветовал Ковальков.

По словам диетолога, непосредственно перед сном можно съесть два яичных белка. «Желтки выбрасываем, яичные белки варим, жарим, готовим с чесноком, с укропом, съедаем прямо перед сном. Они содержат аминокислоты, которые как раз стимулируют выработку ценного соматотропного гормона или гормона роста. Благодаря этому мы худеем во сне», – добавил Ковальков, отметив, что жиросжигающий гормон вырабатывается ночью только в фазу глубокого сна.

Похудейте во время сна с помощью этих 12 советов

Похудеть может быть сложно — особенно в этом году, когда мы имеем дело с запертыми взаперти в наших домах и стрессом, съедающим наш путь до 2020 года. максимизировать сжигание калорий и способствовать снижению веса?

Сосредоточение внимания на здоровом питании и регулярных тренировках является ключевым моментом, но есть некоторые стратегические изменения, которые вы можете внести, чтобы оптимизировать свой сон для сжигания жира.

Хотя эта идея может показаться очень надуманной, на самом деле растет область исследований, в которых обнаруживается, что можно похудеть во время сна.Согласно исследованию Национального фонда сна, современная жизнь нарушает естественные циркадные ритмы, которым обычно следует человеческое тело. Фактически, это нарушение может побуждать организм удерживать жир, хотя на самом деле этого не должно быть.

Вот несколько способов помочь противостоять этим эффектам:

1. Высыпайтесь.

Первый шаг к оптимизации сна для похудания — это получить его в достаточном количестве. Доктор Ричард К. Боган, профессор Медицинской школы Университета Южной Каролины и исследователь сна, сказал, что сон сам по себе может помочь в потере веса.«Сон необходим для нормального функционирования гормонов организма и иммунной системы. Недосыпающий или сонный мозг — это голодный мозг, — сказал он. — Плохой сон приводит к увеличению веса ».

Он предложил иметь постоянный график сна и сказал, что среднестатистическому взрослому человеку требуется от семи с половиной до девяти часов сна.

Связанные

2. Не будьте кардио-наркоманом.

Кардио — отличное средство, и есть множество веских причин, по которым оно должно быть частью общего фитнес-плана. Но силовые тренировки тоже должны быть полезны, особенно для тех, кто хочет воспользоваться преимуществами ночной потери веса.Это потому, что силовые тренировки продолжают сжигать калории после завершения тренировки. Остановка в тренажерном зале после работы или даже простая силовая тренировка дома могут держать тело в режиме сжигания калорий всю ночь, даже после отхода ко сну.

Хранение пары гантелей или эспандера рядом с кроватью — хорошее визуальное напоминание о том, что нужно добавлять в силовые тренировки всего тела не менее трех раз в неделю. Проработайте более крупные мышцы, такие как ягодицы и ноги, а также руки, спину и корпус.

3.Делайте упражнения с собственным весом.

Нет доступа к тренажерному залу или гантелям? Каждый может использовать вес собственного тела для силовых тренировок. Сделайте 10 приседаний перед сном, а затем удерживайте планку в течение 30 секунд. Или попробуйте прогуляться по дому по одному выпаду за раз, а затем сделать модифицированные отжимания на коленях в течение 5 минут, прежде чем коснуться сена.

4. Увеличивайте нагрузку на руки или лодыжки при ходьбе.

Вам не нужно отказываться от ежедневной прогулки в пользу силовых тренировок — просто возьмите пару гантелей весом от 1 до 3 фунтов или закрепите пару утяжелителей для лодыжек, чтобы превратить вашу прогулку в силовую тренировку и кардио-сессия в одном.Поскольку силовые тренировки очень важны для наращивания мышечной массы и сжигания жира, использование веса во время тренировок, когда это возможно, — это разумный способ повысить свой потенциал сжигания калорий в течение всего дня (да, даже когда вы спите).

Сопутствующие

5. Фолд вперед в течение 5 минут.

Определенные позы йоги помогают успокоить и снять тревогу и напряжение. Попробуйте сесть на кровати прямо, вытянув ноги вперед, а затем наклонитесь вперед в бедрах. Почувствуйте растяжение задней части ног (подколенных сухожилий) и сделайте пять медленных глубоких вдохов и пять выдохов.Почувствуйте, как тает по направлению к ногам, и согните ступни. Выполняйте это перед сном, чтобы успокоить нервную систему и улучшить качество сна.

6. Спите в более прохладном и темном месте.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Diabetes, люди, которые поддерживают в спальне постоянную температуру 66 градусов в течение одного месяца, увеличивают количество калорий, сжигающих бурый жир в своем теле, на 42% и ускоряют свой метаболизм на 10. %. Слишком теплая комната также может помешать вам заснуть или заснуть.Боган рекомендовал установить термостат на 65 градусов.

Чтобы похудеть во время сна, попробуйте также избавиться от ночника. Исследования показывают, что свет перед сном может подавить мелатонин, а сон с включенным светом, по-видимому, влияет на циркадную регуляцию метаболизма, увеличивая риск набора веса, согласно Sleep Foundation. Итак, выключите телевизор, телефон и прикроватные светильники и подумайте о приобретении плотных штор, чтобы блокировать свет снаружи.

7.Ешьте по расписанию.

Шарлотта Харрисон, диетолог из лондонской компании SpoonGuru, рекомендовала придерживаться единообразия времени приема пищи и сна. «Наше тело работает в циркадном ритме, который представляет собой 24-часовой график, который наше тело использует, чтобы помочь нам функционировать. Это внутренние часы организма », — объяснила она. «Время приема пищи имеет большое влияние на наш циркадный ритм, поэтому планирование приема пищи очень важно. Например, если ваше тело привыкло есть с 18 до 20 часов. затем он знает, когда готовиться к поступающей еде, высвобождая «гормоны голода», грелин и лептин, переваривая еду, а затем высвобождая гормон мелатонин, чтобы помочь нам уснуть.Если мы будем придерживаться такого же жесткого графика, то наше тело может быть подготовлено, и мы действительно сможем получить максимальную отдачу от еды и сна ».

8. Съешьте небольшой ужин.

Есть старая поговорка: ешьте завтрак, как король, обедайте, как лорд, а ужинайте, как нищий. В этом действительно есть доля правды. Обильный ужин перед сном потребует энергии вашего тела, пытающейся переваривать, вместо детоксикации и перезарядки. Так что сосредоточьтесь на меньшем ужине и большом завтраке. И отложите перекусы на утро и после обеда.

По словам Харрисона, если вы страдаете такими недугами, как изжога, тяжелая еда перед сном, скорее всего, не даст вам уснуть. «Даже просто процесса пищеварения достаточно, чтобы не спать по ночам», — объяснила она. Недавнее исследование показало, что участники, которые перекусили поздно вечером, расщепили меньше жира, чем когда они съели такое же количество калорий в начале дня. Так что пусть ужин должен быть легким и небольшим, но и не ложиться спать голодным.

Сопутствующие

9. Не пейте перед сном.

Боган предложил ограничить употребление алкоголя и других веществ, поскольку они могут вызвать нарушение сна (не говоря уже о том, чтобы легко добавить несколько сотен калорий к дневной норме). Вечерний коктейль может показаться супер расслабляющим, но даже один алкогольный напиток перед сном может препятствовать способности организма сжигать калории. Это связано с тем, что вместо того, чтобы сосредоточиться на сжигании жира, как должно, организм пытается усвоить алкоголь. Так что, пока бокал вина за ужином — это нормально, оставьте все как есть.

10. Ешьте белок в течение всего дня.

Кормление организмом протеином каждые несколько часов помогает стабилизировать уровень сахара в крови. И это ускоряет метаболизм в течение всего дня (и ночи!). Белок нужен для наращивания мышечной массы, он насытит вас, предотвратит переедание и желание съесть обработанные продукты, полные пустых калорий, которые могут препятствовать снижению веса.

Джеймс Коллиер, диетолог из Великобритании и соучредитель Huel.com (компании по здоровому питанию), сказал, что организм может усвоить только около 30-35 граммов белка за один присест.Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, важно включать его в каждый прием пищи. Постное мясо, такое как курица и грудка индейки, всегда легко найти, а продукты на растительной основе, такие как бобы, киноа, орехи и эдамаме, могут помочь сохранить интерес к вашей еде, а также добавить здоровую дозу клетчатки (еще одно важное питательное вещество, которое наполняет вас. вверх и помогает в потере веса).

Сопутствующие

11. Уберите электронику из спальни.

Чтобы похудеть за ночь, все устройства с синим светом — ноутбук, планшет и / или смартфон — должны быть сняты.Исследования показали, что ночное воздействие синего света, который они все излучают, нарушает выработку мелатонина, необходимого организму для улучшения сна. Кроме того, исследование, проведенное учеными из Северо-Западного университета, показало, что воздействие синего света в ночное время увеличивает чувство голода и инсулинорезистентность, что, конечно, может привести к увеличению веса, а не только к нарушению способности организма сжигать жир.

12. Ложитесь спать пораньше.

Помимо того, что у вас остается меньше времени по вечерам, чтобы бродить по дому и, возможно, перекусить, ранний отход ко сну может помочь вам выспаться.Если вам сложно засыпать или засыпать, держите в комнате прохладу, темноту и отсутствие электроники. Как рекомендовал Боган, установите термостат на 65 градусов и не оставляйте телефон в комнате.

Держите книгу на прикроватной тумбочке, чтобы расслабиться. Ложась спать раньше, вы гарантируете, что у вашего тела будет достаточно времени для сна и его циркадный ритм — оба фактора, которые способствуют снижению веса, согласно исследованиям.

Ночные советы по снижению веса

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Гетти
2. Getty
3. Getty
4. Getty
5. Getty
6. Getty
7. Getty
8. Getty
9. Getty
10. Getty
11. Getty

ИСТОЧНИКОВ:

Северо-западная медицина: «Лучшее время для еды.”

HelpGuide International: «Расстройство переедания».

Университет Джона Хопкинса: «Да, употребление большего количества воды может помочь вам похудеть».

Клиника Мэйо: «Вода: сколько нужно пить каждый день?» «Еда и сон».

Harvard Health Publishing: «Влияют ли ночные упражнения на сон?»

Международный журнал ожирения : «Время приема пищи позволяет прогнозировать эффективность снижения веса».

Winchester Hospital: «Правда или ложь: ночная еда заставит вас набрать вес».”

Duke Today: «Как упаковать здоровый обед».

CDC: «Планирование питания».

Академия питания и диетологии, Правильно питайтесь: «5 советов, как не перекусить поздно ночью».

Американская стоматологическая ассоциация, Здоровье рта: «5 советов по снижению веса, которые также полезны для ваших зубов».

Sleep Foundation: «Похудение и сон», «Как сделать вашу спальню темной».

Кливлендская клиника: «Стресс: 10 способов облегчить стресс».”

Как похудеть во время сна

Я написал на прошлой неделе, отвечая на вопрос: сколько калорий сжигает наш организм во время сна ? Вопреки мнению многих, сон — это не состояние бездействия. Во время сна наши тела выполняют много важной работы — восстанавливают клетки и ткани, восстанавливают полноценное и здоровое функционирование нашей иммунной системы, объединяют воспоминания и перезагружают нейронные клетки и сети мозга. Мы все время сжигаем калории.Для человека весом 150 фунтов расчетное количество сжигаемых калорий за 7-часовую ночь отдыха составляет чуть более 440 калорий. Это 40-минутная пробежка на беговой дорожке!

Полноценный качественный отдых является важным, но все еще упускаемым из виду фактором контроля веса. Вот несколько способов, которыми вы можете использовать свой режим сна и ночной отдых, чтобы помочь своему телу сжигать больше калорий и оставаться метаболически более здоровым.

Активирует «разжижение» жиров в организме

Вы можете удивиться, узнав, что существует не только один тип жира, и некоторые виды жира фактически работают на сжигание энергии, а не на ее накопление.Коричневый и бежевый жир, по-видимому, обладают значительными метаболическими преимуществами. В отличие от белого жира, эти так называемые «разжижающие жиры» сжигают калории, помогают поддерживать нормальную работу инсулина, помогают регулировать уровень сахара в крови и защищают от ожирения. Исследования на мышах показывают, что животные с большим количеством бурого жира более поджарые и имеют лучшее метаболическое здоровье. Исследования с участием людей показали, что бурый жир связан с меньшей массой тела. С другой стороны, недостаток бурого жира у мышей связан с более высокой инсулинорезистентностью, более высоким уровнем сахара в крови и диабетом.Ученые недавно обнаружили, что бежевый жир активирует белок, который сжигает калории и генерирует тепло в организме, и может иметь значительные преимущества в борьбе с ожирением и нарушениями обмена веществ.

Какое отношение имеют эти метаболически полезные жиры ко сну? Сон может способствовать увеличению количества этих «хороших» жиров по крайней мере двумя способами. Исследования показали, что гормон сна мелатонин способствует увеличению как коричневого, так и бежевого жира. Регулярное получение достаточного количества качественного сна, соблюдение последовательного цикла сна и бодрствования и защита суточных суточных биоритмов от нарушения — все это способы стимулировать естественную выработку мелатонина вашим телом, что может помочь вашему организму вырабатывать больше этих жиров, способствующих снижению веса. .

И коричневый, и бежевый жир чувствительны к температуре, и на их развитие можно воздействовать прохладными ночными температурами. Вы можете увеличить воздействие прохладных ночных температур, поспав на охлаждающем матрасе или снизив температуру. Исследования показывают, что сон в прохладной окружающей среде увеличивает количество коричневого и бежевого жира, заставляя организм преобразовывать белый жир в эти жиры, сжигающие энергию. (Подробнее о важности прохладной спальни для похудения за минуту.)

Ограничение воздействия синего света

Синий свет агрессивно подавляет мелатонин, нарушает синхронизацию суточных биоритмов и подавляет сон.Исследования показывают, что этот синий свет задерживает выработку мелатонина более чем в два раза дольше, чем другие длины волн света, и в два раза изменяет циркадные ритмы.

Где мы получаем воздействие синего света? В наши дни почти везде. Солнечный свет содержит синий свет. Но этот коротковолновый свет в особенно высоких концентрациях встречается в цифровых экранах и энергоэффективном освещении, включая светодиодные и люминесцентные лампы. В современном мире они подвергаются большему воздействию синего света, чем когда-либо прежде, в том числе в худшее время для сна и выработки мелатонина — в вечерние часы перед сном.Исследование 2017 года показало, что воздействие синего света в период с 21:00 до 23:00 — прайм-тайм для Netflix и вечерняя прокрутка социальных сетей на телефоне или компьютере — значительно снижает выработку мелатонина, сокращает время сна и приводит к более беспокойному сну.

Слишком много яркого света, особенно по вечерам, ставит под угрозу наш сон и здоровье, в том числе увеличивает вероятность набора веса. Подавление синим светом мелатонина может препятствовать регулированию веса этого гормона и самого сна.

В течение долгого времени меня сильно беспокоила проблема синего света в нашей жизни, поэтому я решил что-то с этим сделать. В сотрудничестве с компанией Luminere, производящей очки, я разработал пару специализированных очков, блокирующих синий свет.

Очки, блокирующие синий свет, представляют собой высокоэффективную, недорогую и простую в использовании защиту от опасностей синего света, которые включают риск увеличения веса. Посмотрите их здесь: https: //www.sleepdoctorglasses.com

Раньше ложиться спать

Более позднее время отхода ко сну связано с несколькими факторами, способствующими увеличению веса, в том числе с более частым перекусом поздно вечером и более сильным предпочтением высококалорийной пищи. Исследования показали взаимосвязь между поздним отходом ко сну и набором веса. Что стоит за этой связью? Вероятно, здесь действуют несколько факторов. Среди них, если вы не ложитесь спать позже, у нас просто остается больше времени для бодрствования, чтобы поесть и соблазниться самой калорийной пищей (подумайте о сладких сладостях и соленых жареных закусках).Самоконтроль — то, что мы часто называем «силой воли» — это очень сложный когнитивный процесс, над которым ученые все еще работают.

Неужели мы менее способны противостоять мороженому, печенью и картофельным чипсам ночью после долгого дня принятия решений, дисциплины и сосредоточенности? Вероятно, это так — и исследования показывают, что людям, лишенным сна, становится еще труднее противиться пристрастию к нездоровой пище. Но нет никаких сомнений в том, что избавиться от искушения легче, чем противостоять ему, — и это то, что может сделать более ранний отход ко сну.Чем больше времени на сон по вечерам, тем меньше времени остается на перекус, в то время, когда многие из нас испытывают наибольшее искушение.

Поскольку многие из нас хронически недосыпают, более раннее время отхода ко сну также помогает нам высыпаться каждую ночь. Одна ночь недостаточного сна может вызвать резкое повышение уровня гормонов голода, что приведет к повышению аппетита. Недостаток сна также делает нас более склонными к стрессу и, для многих из нас, к эмоциональному перееданию.

Раньше ложиться спать не для всех легко.В дополнение к плотному графику и множеству обязанностей, которые переносятся на ночное время, некоторые хронотипы больше склонны не ложиться спать допоздна, чем другие. Ранние львы и жаждущие сна Медведи с большей вероятностью будут приветствовать более ранний отход ко сну, чем неугомонные дельфины и поздно ложащиеся, поздно встающие волки. Если вы относитесь к одному из этих вечерних людей, не сдавайтесь: даже небольшой постепенный переход на более раннее время сна может принести вам больше сна и помочь держать вашу талию под контролем.

Не знаете свой хронотип? Пройдите мой биографический тест на www.chronoquiz.com.

Получите свет в начале дня

Вечернее освещение препятствует выработке мелатонина, и это может способствовать увеличению веса нашего тела. Но воздействие света не так уж плохо для сна и веса. Отнюдь не. Рано утром воздействие света помогает укрепить наши суточные, 24-часовые циркадные ритмы, частично за счет усиления естественного снижения уровня мелатонина, которое происходит с нами каждое утро. Когда уровень мелатонина падает, вы становитесь более внимательными и готовы к активности.Это делает вас более энергичным и способным сжигать больше калорий в течение дня.

Утренний свет также посылает в ваш мозг мощные сигналы, которые помогают синхронизировать ваши ежедневные биоритмы. Эти циркадные биоритмы в значительной степени контролируют паттерны сна и бодрствования. Ваш сон следующей ночи может быть последним, о чем вы думаете, когда вы только начинаете свой день. Но, поддерживая циркадные ритмы, это раннее дневное воздействие света может иметь прямое влияние на то, насколько хорошо вы спите ночью, а хороший сон облегчает похудание и поддержание здорового веса.Более того, наши биоритмы делают гораздо больше, чем просто контролируют наш сон — они влияют почти на каждую часть нашей повседневной физиологии, от метаболизма и пищеварения до выработки гормонов, включая гормоны, регулирующие чувство голода и сытости.

Я совсем недавно выступил с докладом на TED о сроках действия наших гормонов и о наилучшем гормональном времени, в течение которого можно делать практически все, включая есть и спать. Пожалуйста, проверьте это!

Сон в прохладной спальне

Сохранение прохлады в спальне — один из самых удобных, расслабляющих и способствующих сну вариантов, которые вы можете сделать для ночного сна.Прохладная спальня поможет вам лучше спать, вы сможете быстрее засыпать и реже просыпаться в течение ночи. Прохладная ночная обстановка также побуждает ваше тело сжигать больше калорий. И, как показывают исследования, более холодная спальня стимулирует выработку бежевых и коричневых жиров, которые сжигают энергию (иначе говоря, калории) и помогают защитить метаболическое здоровье.

Что стоит за связью между прохладной спальней, крепким сном и похуданием? Ночная прохлада стимулирует метаболизм. По сути, вам нужно сжигать больше калорий, чтобы согреться.

Как я уже говорил ранее, прохладная среда, естественно, больше способствует сну. Прохладно, я говорю о температуре в спальне от 62 до 68 градусов по Фаренгейту, с оптимальной температурой прямо посередине, около 65 градусов. По вечерам, когда мы приближаемся ко сну, в наших телах происходит естественное постепенное снижение температуры. (Как и многое другое, происходящее в организме, ежедневная терморегуляция или повышение и понижение температуры тела регулируются циркадными ритмами.) Сон в прохладной комнате может усилить естественное снижение температуры тела, которое является частью нашего перехода ко сну. Падение температуры тела при переходе ко сну происходит одновременно с повышением уровня мелатонина, который необходим для сна и помогает контролировать вес.

Поддержание прохладной обстановки во время сна также напрямую влияет на качество и количество сна. Более теплые ночные температуры связаны с более беспокойным сном с более частыми пробуждениями в течение ночи и меньшим временем, проводимым в медленноволновом сне и быстром сне, двух глубоко восстанавливающих стадиях сна.Сон в прохладной спальне поможет вам легче уснуть и спать крепче. Хороший сон оказывает мощную и фундаментальную помощь в похудании.

Прохладные температуры также увеличивают запасы в организме бежевых и коричневых жиров, которые «разжижают» жиры, которые сжигают калории, а не накапливают их. Исследование 2014 года показало, что количество коричневого жира значительно увеличивалось, когда люди подвергались воздействию прохладной ночной температуры. После месяца сна в ночной среде с температурой 66 градусов по Фаренгейту исследователи измерили в среднем 42-процентное увеличение количества коричневого жира у участников, а также в среднем на 10 процентов увеличение их жирового обмена.Здоровые молодые люди, участвовавшие в исследовании, также показали лучшую чувствительность к инсулину и положительные изменения гормонов аппетита после месяца прохладных ночей. Когда ученые заставили участников исследования вернуться к более теплой среде ночного сна, эти полезные свойства для увеличения веса уменьшились или полностью исчезли.

Спать голым

Не прекращайте выключать термостат! Сон в обнаженном виде — еще один удобный способ регулировать температуру ночного сна и спать более комфортно и крепко, сжигая при этом больше калорий и увеличивая количество сжигаемых калорий жиров.

Чтобы охладиться и достичь идеальной температуры сна ночью, я рекомендую своим пациентам Chilipad, наматрасник, который помогает регулировать температуру тела в течение ночи, обеспечивая оптимальную температуру в течение всей ночи. Эта система сна позволяет партнерам по постели регулировать температуру независимо друг от друга. Для каждого спящего подушка будет снижать температуру в начале ночи, чтобы стимулировать сон и повышение уровня мелатонина, и немного поднимать температуру ближе к утру, когда более высокая температура помогает стимулировать бдительность.

Съешьте легкую закуску

После обеда перекус перед сном — это ритуал в миллионах домов. Для сна и контроля веса важно, чтобы в вечерние часы было достаточно легким перекусом. Исследования ясно показали, что время приема пищи действительно важно, и что люди, которые съедают больше дневных калорий в ночное время, очень часто нарушают синхронизацию своих циркадных ритмов и набирают вес.

Но давайте посмотрим правде в глаза — большинство людей будут искать перекус на ночь хотя бы изредка, если не регулярно.Цель — умно перекусить. Для контроля сна и веса это предполагает баланс белков и сложных углеводов. Исследования, в том числе это исследование, проведенное в 2018 году Государственным университетом Флориды, показывают, что богатые белком закуски перед сном не способствуют увеличению веса и могут иметь преимущества для обмена веществ и восстановления мышц.

Я работал с Nightfood, чтобы разработать вечернее угощение, которое не будет мешать сну. Мы создали мороженое для сна — ага, мороженое, мое любимое ночное угощение.В нем правильный баланс белка и других макроэлементов с добавлением минералов и аминокислот, которые помогают спать. В то же время он устраняет вредные для сна ингредиенты, такие как кофеин и искусственный сахар. У него отличный вкус, в чем могу убедиться я и вся моя семья. Вы можете проверить это здесь.

С вниманием к этим привычкам сна и стремлением сделать сон приоритетом каждый день, вы действительно можете использовать свой сон, чтобы помочь вам похудеть и сохранить здоровый вес с возрастом.

Sweet Dreams,

Майкл Дж. Бреус, PhD, DABSM

Доктор сна ™

www.thesleepdoctor.com

Как похудеть во время сна

Может ли похудеть так же просто, как регулярно выспаться? Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования показывают, что есть способы потенциально сжечь калории, когда вы ложитесь спать.

Рассмотрите возможность принятия этих четырех здоровых привычек (плюс растяжка перед сном), чтобы похудеть во время сна — например, увеличение времени сна, более разумное питание перед сном и изменение окружающей среды.

Больше сна = больше жира

В небольшом исследовании 10 взрослых с избыточным весом (как мужчин, так и женщин), которые не курили, исследователи из Чикагского университета и Университета Висконсина посадили каждого испытуемого на диету с умеренным ограничением калорий, а затем просили людей спать либо по восемь, либо по восемь часов. полтора часа в сутки или пять с половиной часов в течение двухнедельного периода.

Люди, которые спали дольше, потеряли на 55 процентов больше жира, чем те, кто спал меньше, а также испытали другие преимущества: они потеряли меньше обезжиренной массы тела, такой как вода и мышцы, и были менее голодны, чем те, кто спал меньше.Исследователи пришли к выводу, что недостаток сна может означать, что ваше тело не будет эффективно работать, чтобы сбросить вес, даже если вы меньше едите.

Выберите протеин для закуски перед сном

Вы хотите перекусить перед сном? Вместо традиционного молока и печенья выбирайте белковые закуски, такие как сыр, кусок индейки, протеиновый батончик или напиток.

В голландском исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports and Exercise, ученые обнаружили, что среди здоровых мужчин, которые тренировались за два часа до сна, те, кто ел белок перед сном, наращивали мышечную массу за ночь во время сна.

Источник: Shutterstock

Нижний термостат

В нашем теле есть разные виды жира — белый и коричневый. Белый — это то, что заставляет тело выглядеть больше, а коричневый поддерживает метаболизм и помогает сжигать энергию. Чтобы помочь вашему телу вырабатывать больше коричневого жира, попробуйте снизить температуру в спальне до 66 градусов ночью.

Это помогло пяти мужчинам, участвовавшим в исследовании, накапливать больше коричневого жира во время сна, что, в свою очередь, может помочь стимулировать обмен веществ и сжигать больше калорий во время сна, согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes и опубликованному в The New York Times.

Опустите шторы, чтобы сохранить свой вес

Согласно большому исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии, сон в темном помещении с большей вероятностью поможет вам сохранить вес. «Вероятность ожирения увеличивалась с увеличением уровня [воздействия света в ночное время], даже после поправки на такие потенциальные факторы, как продолжительность сна, потребление алкоголя, физическая активность и текущее курение», — пишут исследователи.

Помимо затемняющих комнат оттенков, чтобы избежать уличных фонарей или другого светового загрязнения за окном, выключите свет внутри и отключитесь от ноутбука, планшета и / или смартфона.Любой яркий свет в вашей комнате может нарушить ваш сон и дольше не дать вам заснуть — именно этого вы не хотите снижать вес во время отдыха.

Написано Шерил Алкон

Хотите узнать больше о сне и хорошем самочувствии? Выезд:

5 способов похудеть за ночь

Плохой ночной сон не только заставляет вас капризничать — он также может сделать вас толстым. Исследования показывают, что ведение журнала менее 8 часов в сутки увеличивает уровень гормона стресса кортизола, который негативно влияет на микробы в кишечнике, замедляя метаболизм.

К счастью, с помощью этих простых шагов вы можете изменить курс и поддерживать свой метаболизм в ускоренном темпе.

1. Поднимайте тяжести ночью.

После работы идите прямо от стола к стойке с гантелями, и вы сможете повысить свой метаболизм на 16 часов, согласно International Journal of Sport Nutrition .

Связано: METASHRED на 21 день — программа по измельчению тела в домашних условиях от Men’s Health , которая удаляет жир и обнажает твердые мышцы

2.Обновите протеиновый коктейль.

Накормите голодные мышцы, заменив сыворотку казеином в послетренировочном коктейле. Этот белок с медленным высвобождением постепенно переваривается в течение 8 часов и поддерживает ваш метаболический огонь в течение ночи.

Голландские исследователи также утверждают, что казеин усиливает синтез белка, что помогает сократить лишние 35 калорий в день на каждый фунт новой мышечной массы.

3. Отморозьте задницу (и кишечник).

Ледяной душ не просто выводит молочную кислоту после занятий в тренажерном зале.Исследование, проведенное в PLoS ONE , показывает, что 30-секундное замораживание — это все, что нужно для активации коричневого жира в вашем теле, который при возбуждении тает до 400 дополнительных калорий в постели.

Убедитесь, что вы сунули голову под кран: больше бурого жира откладывается в задней части шеи и плеч.

По теме: The Men’s Health Better Man Project — 2000+ быстрых приемов, которые помогут вести здоровый образ жизни

4. Выпейте другой напиток.

Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, ускоряют метаболизм — и если это ваша третья чашка в день, вы сожжете на 3,5 процента больше калорий за ночь, согласно American Journal of Clinical Nutrition .

Не беспокойтесь о содержании кофеина. Зеленый чай поможет вам быть в курсе новостей в 10, но не всю ночь.

5. Спите в прохладном помещении.

Проворачивание радиатора ночью прожигает немногим больше, чем ваш счет за газ.

Исследования Национального института здоровья говорят, что при понижении температуры на термостате до 66 градусов по Фаренгейту сокращается на 7 процентов больше калорий, поскольку ваше тело сжигает жир, чтобы поддерживать свою внутреннюю температуру.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сжечь жир и похудеть во время сна

Давно закончились ночи плохого сна и полуночных перекусов.С помощью этих полезных советов вы можете остановить набор веса и начать терять лишний жир, от которого вы давно хотели избавиться.

Мама была права

С незапамятных времен матери утверждали, что свежий воздух — это хорошо, и недавнее научное исследование показало, что они правы. По словам сотрудников Is It Bad For You , свежий воздух определенно полезен для здоровья, в том числе для похудания. Открытие окна на ночь может повысить влажность в спальне, что поможет предотвратить обезвоживание.Но более низкие температуры дают еще одно преимущество, которое помогает сжигать жир во время сна.

Худеем во время сна

Одно из преимуществ сна с открытым окном, о котором мама, вероятно, не задумывалась: это может помочь вам похудеть. По словам ученого-исследователя из Оксфордского университета, более низкие температуры стимулируют обмен веществ, поскольку для сохранения тепла требуется энергия. Использование калорий, будь то упражнения или согревание тела, помогает похудеть. Вот еще один полезный совет: медный матрас Лейлы и подушка с медным наполнением позволяют вам спать спокойно, что, в свою очередь, помогает регулировать прохладную среду для сна.

Но эта теория — это не только сжигание калорий для избавления от жира. Оказывается, у людей есть два вида жира: коричневый и белый. Коричневый жир — полезный продукт: он горит всякий раз, когда необходимо согреться. Проблема в том, что ваше тело не хранит его в очень большом количестве. Белый жир — это вещество, с которым мы все, к сожалению, знакомы: он просто накапливается в организме, вызывая у нас животы или громадные бедра.

Но если вы спите с открытым окном, холодный воздух быстро истощает бурый жир в вашем теле.Чтобы согреться, тело превращает лишний белый жир в бурый. Конечный результат приводит к сжиганию жира во время сна и, как следствие, к потере веса.

Еще один отличный способ помочь начать свой путь к похуданию во время сна — это ограничить воздействие синего света прямо перед сном, чтобы помочь регулировать свой циркадный ритм. Синий свет подавляет выработку мелатонина, что нарушает синхронизацию вашего циркадного ритма. Он имитирует солнечный свет, заставляя наш мозг думать, что сейчас день.

Следовательно, нерегулярные циркадные ритмы заставляют наш организм удерживать жир, который в противном случае метаболизировался бы во время сна. Один из способов борьбы с синим светом — ограничить воздействие экрана телевизора, мобильного телефона и компьютера за несколько часов до отхода ко сну. Как только вы сведете к минимуму воздействие синего света и приоткроете окна, вы будете готовы к отличному ночному сну для похудения.

Ученые говорят, что этот трюк для похудания во время сна — не уловка

Общее правило таково: если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, это не так.Но сжигание жира во время сна в холодной комнате кажется настоящим делом.

• Профессор Гроссман, проводивший оксфордское исследование, считает, что холодный воздух в спальне, понижающий температуру даже на несколько градусов, может даже помочь тем, кто страдает диабетом 2 типа.
• Медицинский центр Маастрихтского университета в Нидерландах провел исследование, которое пришло к выводу, что поддержание термостата на отметке около 60 градусов в течение нескольких часов в день поможет снизить вес.

По словам ученого из Национального фонда сна, свежий воздух и прохладная спальня дают еще несколько преимуществ.

• • Свежий воздух обладает охлаждающим эффектом, который является ключом к хорошему ночному сну;
  • Свежий воздух ассоциируется у людей с расслаблением, поэтому он может вызвать сонливость; и
  • Снижение температуры говорит организму, что день прошел и пора ложиться спать.

Похудеть, уснуть

Прохладный воздух особенно полезен для людей, страдающих бессонницей, и позволяет им хорошо выспаться ночью. При понижении температуры в головном мозге замедляется работа лобной коры.Это часть мозга, которая контролирует, помимо прочего, совесть, эмоции и воспоминания — короче говоря, все, что может легко не дать человеку уснуть по ночам. Охладите лобную кору, и вам будет намного легче расслабиться, что приведет к полноценному ночному сну. Совместите прохладную обстановку для сна с утяжеленным одеялом Лейлы, и вы получите рецепт, который избавит вас от бессонницы в вашем открытом окне.

В Layla мы уже давно знаем о связи между ощущением прохлады и хорошим ночным сном.Вот почему мы разработали наш матрас с добавлением меди. Когда вы устраиваетесь на одной из наших кроватей, медные ячейки в наших удобных матрасах сжимаются и отводят тепло тела. Теперь выясняется, что если совместить особые свойства нашего матраса со свежим воздухом, у вас может быть еще больше шансов на крепкий (а может быть, даже для похудения) ночной сон.

Так что, если вы предпочитаете худеть во время сна, чем на диете, широко распахните окно в разгар зимы или включите кондиционер летом, когда ложитесь спать.

Как похудеть в ночную смену

Работа в ночную смену может сказаться на вашем физическом здоровье и самочувствии, вызывая нарушения сна, диеты и физических упражнений. Разработка стратегии правильного питания, ухода за собой и физических упражнений поможет вам сбросить лишние килограммы и достичь здорового веса. Перед тем, как начинать программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

Хорошо питаться

Похудение означает создание дефицита калорий.Уменьшите потребление калорий на 250–500 калорий для здоровой потери веса на 1–2 фунта в неделю. Когда вы устали, может быть трудно отказаться от сладких закусок и жирной пищи, поэтому планирование и приготовление здоровой пищи очень важно, если вы работаете в ночную смену. Закуски и блюда, состоящие из сложных углеводов, белков, полезных жиров, фруктов и овощей, помогают поддерживать уровень сахара и энергию в течение ночи. Откажитесь от конфет и газированных напитков и выберите питательные закуски. Арахис, фрукты, хумус и овощи, цельнозерновые крекеры, обезжиренный йогурт и фруктовые смузи — все это примеры легкой и питательной пищи.

Влияйте на окружающую среду

Поговорите с руководством о вариантах питания в торговом автомате или кафетерии и предложите способы сделать их более питательными. Например, во многих больницах всю ночь предлагают полезные супы и салаты, сообщает Национальное общественное радио. Клиника Кливленда перестала предлагать сладкие напитки, кексы и пирожные в 2010 году, чтобы поощрять здоровое питание, сообщает NPR. Высказывание своих потребностей и поддержка изменений помогает создать среду, благоприятную для похудания.

Получите свои Z

Ночная работа нарушает ваш циркадный ритм, внутренние часы организма для бодрствования и сна. Хотя вы не можете контролировать свою внутреннюю систему, небольшие шаги могут помочь вам выспаться, чтобы ваше тело функционировало и похудело. Недостаток сна замедляет ваш метаболизм, затрудняет отказ от продуктов, которые увеличивают вес, и лишает вас энергии для упражнений. Выключение телефона и отказ от сенсорной стимуляции после работы помогает вашему телу перейти в спящий режим.Чтение книги, звонок другу или просмотр фильма могут помочь вам расслабиться, но они могут помешать вам высыпаться. Отдых в темной, прохладной и тихой комнате позволяет вашему телу непрерывно спать.

Пошевеливайся

Составление плана упражнений, специально предназначенного для работы в ночную смену, поможет вам похудеть. Слишком много раздражителей перед сном может помешать вашему сну, а упражнения не дадут вам уснуть. Посещение тренажерного зала по дороге на смену — это способ включить упражнения в свой распорядок дня.Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, выделите время дома для бега, сделайте DVD-диск с упражнениями или поднимите тяжести. Выполнение 150–300 минут кардио и двух или трех тренировок с отягощениями каждую неделю поможет вам сбросить вес. В то время как сменные работники, такие как медсестры и пожарные, могут не обладать большой предсказуемостью в течение дня, небольшие усилия действительно способствуют снижению веса. Прыгайте через скакалку, совершайте быструю прогулку или выполняйте прыжки во время перерыва.

.