Какие физические упражнения наиболее эффективны: Физическая активность

Физическая активность

  ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ — ПУТЬ К ДОЛГОЛЕТИЮ

В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек, к счастью, столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней.

                                                                                            Академик А.М.Амосов

 Двигательная активность и физические упражнения — самый мощный фактор, позволяющий успешно противостоять процессам старения. Цель занятий физической нагрузкой для лиц зрелого возраста не «дальше, выше и быстрее», а профилактика возрастных заболеваний и укрепление здоровья. Поэтому в таком возрасте рекомендуются оздоровительные нагрузки, а не занятия спортом.

Как влияют адекватные физические нагрузки на организм:

• Поддерживают физическую и умственную работоспособность
• Способствуют рациональной работе всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной, эндокринной, иммунной и др.)
• Повышают устойчивость к различным заболеваниям
• Стимулируют обмен веществ, снижают уровень холестерина и сахара крови, уменьшают риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета и их осложнений
• Нормализуют вес за счёт сжигания калорий и предотвращают отложение избыточного жира
• Сохраняют и укрепляют мышечный тонус, подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата
• Улучшают координацию движений
• Снимают головные боли, головокружение, улучшают сон
• Уменьшают раздражительность и беспокойство, снимают стресс, улучшают настроение
• Повышают самооценку, позволяют поверить в свои возможности.

Какие виды физических нагрузок наиболее эффективны:

Это упражнения, тренирующие общую выносливость организма: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Наиболее доступный вид физических нагрузок – быстрая ходьба.

       Минимальная физическая нагрузка – три долгие (1,5-2 часа) прогулки в неделю и короткие (15-20 минут) каждый день.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении физических нагрузок?

• Перед началом занятий оздоровительной физкультурой проконсультируйтесь с лечащим врачом. Подбирайте физические нагрузки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленностью.
• Начинайте тренировки осторожно, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность. Ваша задача заниматься регулярно и быть активным во всём.
• Составьте индивидуальный комплекс упражнений, старайтесь его не менять. Выполняйте только те упражнения, которые не вызывают боли.
• Наращивайте интенсивность физических упражнений постепенно, чтобы участилось дыхание и увеличилось число сердечных сокращений. При этом Вы должны немного вспотеть.
• Надевайте удобную для занятий одежду и обувь.
• Начинайте тренировку обязательно с разминочных упражнений – они готовят тело к выполнению дальнейшей нагрузки. Исключите чисто силовые упражнения и упражнения на быстроту, вызывающие задержку дыхания и натуживание. Это приводит к нарушению снабжения кислородом сердечной мышцы. Обязательно выполняйте упражнения на поддержание гибкости и ловкости, что в будущем позволит снизить риск травматизма.
• Не соревнуйтесь с другими. Стремитесь улучшить свой собственный результат.

         Как правильно дозировать физические нагрузки?

         Желательно заниматься разными видами физической активности 8-10 часов в неделю. Оптимальный вариант их выполнения – когда пульс не превышает 120-150 ударов в минуту, продолжительность выполнения 40-60 минут, а частота повторений 3-5 раз в неделю. Слабая испарина, учащённое дыхание и лёгкая отдышка являются показателем тренирующего эффекта. При физической нагрузке должна сохраняться способность разговаривать. Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме занимает от  5 до 10 минут.

         При передозировке физических нагрузок возникает недостаточное снабжение мышцы сердца кислородом. Признаками чрезмерной физической нагрузки являются: появление болей за грудиной, нарушение сердечного ритма, увеличение частоты пульса более 150 ударов в минуту, возникновение необходимости делать вдох через рот во время выполнения упражнений, восстановление исходного состояния длится более 30 минут.

               Если Вы сами не можете правильно подобрать физическую нагрузку, необходимо обратиться за консультацией к врачу.  При желании можно посещать занятия в группах «Здоровье», в поликлиниках или физкультурно-оздоровительных комплексах.

Помните!

Физическая нагрузка дарит бодрость и продлевает молодость. Занятия должны продолжаться всю жизнь. Не следует начинать слишком интенсивно. Получайте удовольствие оттого, что Вы становитесь здоровее!

Ответы на все модули (для контрольного и промежуточных тестов) по предмету физическая культура.

Автор admin На чтение 26 мин. Просмотров 2.9k. Опубликовано 12.03.2013

Ответы на все модули (для контрольного и промежуточных тестов) по предмету физическая культура.

Что является основным показателем физического совершенства человека?
здоровье

Какие физические упражнения наиболее эффективны в оздоровительной тренировке?
циклические

Где и когда состоялись первые Олимпийские Игры современности?
в Афинах 1896 г.

Что не относится к важнейшим факторам обеспечения высокого качества профессиональной подготовки выпускников вузов?
духовно-нравственная деятельность студентов

Что из перечисленного относится к объективным данным самоконтроля?
масса тела

Какое высказывание о роли физической культуры в укреплении и сохранении здоровья сформулировано неверно?
физические упражнения не способствуют продлению творческой активности человека

Как называются реакции, совершающиеся в бескислородной среде?
анаэробные реакции

Чем отличается физическое упражнение от трудового двигательного действия?
физическое упражнение выполняется в соответствии с закономерностями физического воспитания и направлено на физическое совершенствование, а трудовое двигательное действие ¾ в соответствии с закономерностями производства и направлено на предмет труда

В какую группу входят следующие факторы риска нерациональное питание, стрессовые ситуации, чрезвычайно высокий уровень урбанизации?
образ жизни

Какой методический принцип физического воспитания предполагает постепенное и постоянное повышение требований к занимающимся?
принцип динамичности

Кто считается основателем международного студенческого спортивного движения?
Жак Птиаж

Какая разновидность производственной гимнастики выполняется до начала работы с целью активизации деятельности организма и сокращения времени врабатывания в начальном периоде рабочего дня?
вводная гимнастика

Каково основное значение витаминов для организма?
регулируют реакции обмена веществ

Как называется способность человека перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки?
ловкость

Что отражает функциональная подготовленность?
состояние тренированности органов, которые обеспечивают транспорт кислорода и кровообращение (т. е. легких, сердца, дыхательной и сердечно-сосудистой систем)

Как быстро с возрастом теряется гибкость?
быстрее других физических качеств

Что такое производственная гимнастика?
физические упражнения в режиме рабочего дня для повышения профессиональной работоспособности, снятия утомления и профилактики профессиональных заболеваний

Какие факторы, сопутствующие умственной деятельности студентов, снижают эффективность кровообращения в головном мозге, ухудшают его кровоснабжение?
все перечисленные факторы

Что практикуют в качестве одной из эффективных форм организации и интенсификации занятий по профессионально-прикладной физической подготовке?
соревнования в профессионально-прикладных упражнениях

Какое зачетное требование, предъявляемое к студентам по физической культуре, сформулировано неверно?
посещение не менее 50% занятий

Где и когда был основан первый студенческий спортивный клуб?
в университете г. Берна в 1816 году

В каких видах спорта ярко выражено целостно-акцентированное воздействие на развитие двигательных и тесно сопряженных с ними способностей, имеющих существенное значение для совершенствования в профессиональной деятельности?
в профессионально-прикладных видах спорта

После подъема на 4-й этаж ваш пульс составил 105 уд/мин. Каково состояние вашей сердечно-сосудистой системы?
хорошее

К группе каких методов физического воспитания относятся игровой и соревновательный методы?
к методам частично регламентированного упражнения

Когда и где состоялась первая Всемирная летняя Универсиада?
в 1959 году в Турине

Какова основная цель врачебного контроля в процессе физического воспитания студентов вузов?
содействие максимальному использованию средств и методов физической культуры и спорта для укрепления их здоровья, повышения функциональных возможностей организма для достижения ими высоких спортивных результатов

Соответствует ли изменение физической работоспособности студентов в течение учебной недели динамике их умственной работоспособности?
да, соответствует

Какие функции физической культуры направлены на организацию содержательного досуга, а также на предупреждение утомления и восстановления временно утраченных функциональных возможностей организма?
рекреативные и оздоровительно-реабилитационные

Что такое абсолютная сила мышц человека?
сила мышц, необходимая для преодоления максимального сопротивления (пружины динамометра или веса штанги)

Что не относится к основным причинам, вызывающим трудности при переходе на вузовские формы обучения (по данным опроса студентов первокурсников)?
необходимость налаживать межличностные отношения

Какой пункт итоговой аттестации по учебному предмету «Физическая культура» сформулирован неверно?
студенты могут быть аттестованы только при условии выполнения обязательных тестов по общей физической и спортивно-технической подготовке (не ниже «хорошо»), предусмотренных в последнем семестре

К каким методам физического воспитания относятся методы строго регламентированного упражнения и методы частично регламентированного упражнения?
к практическим методам

Что в комплексе ритмической гимнастики относится к упражнениям вводной части?
ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движения рук и головы, выпады, наклоны, приседания

Что включает в себя специальная физическая подготовка?
воспитание физических качеств, обеспечивающее развитие тех двигательных способностей, которые наиболее необходимы для данной спортивной дисциплины или профессиональной деятельности

К какой группе профессий относятся рабочие-станочники?
к профессиям, связанным со всевозможными станками, механическими приспособлениями и инструментами

Какова норма потребления белков в день для взрослого человека?
80-100 г

Что собой представляет изометрическая физкультминутка?
физические упражнения, включающие в себя упражнения в самосопротивлении и напряжении отдельных мышечных групп в положении сидя

Какой минимальный перерыв рекомендуется делать между окончанием занятий физическими упражнениями и приемом пищи?
20-30 минут

Что такое оздоровительная тренировка?
система физических упражнений, направленных на повышение физического состояния до безопасного уровня, гарантирующего здоровье

Что является целью самоконтроля?
самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта

Какой вариант профессионально-прикладной физической подготовки применителен по отношению к представителям гуманитарных и подобных профессий?
первый вариант ППФП

Что из перечисленного не относится к социально обусловленным факторам физического состояния человека?
наследственность

Какая общественная организация в масштабах России занимается развитием и управлением студенческого спорта?
Российский студенческий спортивный союз (РССС)

Разделение каких разновидностей спорта в настоящее время очень условно?
олимпийского и профессионального спорта

К какой группе профессий относятся следующие из них инженеры, врачи, техники, программисты, научные работники, операторы, преподаватели?
к профессиям, связанным с умственным трудом

Что из перечисленного не относится к видам производственной физической культуры (ПФК) во внерабочее время?
занятие массовым спортом

Что не относится к показателям физического совершенства?
деловая активность

Как называется комплекс морфологических и психофизиологических свойств человека, отвечающих требованиям какого-либо вида мышечной деятельности и обеспечивающих эффективность ее выполнения?
физические способности

Что такое массовый спорт (спорт для всех)?
регулярные занятия и участие в соревнованиях представителей различных возрастных групп в доступных им видах спорта с целью укрепления здоровья, коррекции физического развития и телосложения, повышения общей и специальной работоспособности, овладения отдельными жизненно необходимыми умениями и навыками, активного отдыха, достижения физического совершенства

Какой вид спорта не является собственно-прикладным для готовящихся стать профессиональными водителями автотранспорта?
планерный спорт

Какой симптом наблюдается при I степени переутомления, когда временами ощущается тяжесть в голове?
вегетативные сдвиги

С чем должна быть тесно связана профессионально-прикладная физическая подготовка?
с общей физической подготовкой (ОФП)

Что из перечисленного относится к субъективным данным самоконтроля?
самочувствие

Какого вида педагогического контроля не существует?
контроля над техникой упражнений

Как влияют на здоровье анаболические препараты, которые применяются с целью увеличения мышечной массы человека?
влияют отрицательно

Какой симптом наблюдается при обычной нагрузке II степени переутомления?
появление ранее отсутствовавшей усталости при умственной нагрузке

Какой спорт по-другому называют зрелищно-коммерческим?
профессиональный спорт

На каком этапе обучения формируется двигательный навык?
при совершенствовании движения

Какова задержка дыхания на вдохе (проба Штанге) у здоровых взрослых людей?
40-50 сек

С чем неразрывно связаны природные и социально-биологические факторы, влияющие на организм человека?
с вопросами экологического характера

Что такое физическое воспитание?
педагогический процесс, направленный на формирование физической культуры личности в результате педагогических воздействий и самовоспитания

Какие волокна мышц обладают более быстрой сократительной способностью?
белые волокна

Что образуется при окислении углеводов и жиров?
углекислый газ и вода

Почему кости детей более эластичны и упруги?
в них преобладают органические вещества

Что из перечисленного не относится к «малым формам» занятий физическими упражнениями в режиме учебного труда студентов?
оздоровительная гимнастика

Началом чего послужили курсы шведской гимнастики и атлетики, которые были организованы студентом юридического факультета в Санкт-Петербургском университете И. В. Лебедевым?
началом систематического физического воспитания студентов в России

Что является важнейшей специфической функцией физической культуры?
создание возможности удовлетворения естественных потребностей человека в двигательной активности и обеспечения на этой основе необходимой в жизни физической дееспособности

В какой части урока решается задача формирования жизненно необходимых и спортивных навыков, а также развития волевых и физических качеств занимающихся?
в основной

Какие виды спорта являются собственно-прикладными для военнослужащих и оперативных работников органов МВД?
ряд прикладных спортивных многоборий и единоборств

Какой вид мышечной силы человека характеризует силовой потенциал человека и измеряется величиной максимального произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельным весом поднятого груза?
абсолютная сила

Что из перечисленного не относится к формам оздоровительно-реабилитационного направления в нашей стране?
занятия массовым спортом

Что такое спорт?
составная часть физической культуры, средство и метод физического воспитания, основанный на использовании соревновательной деятельности и подготовке к ней, в процессе которой сравниваются и оцениваются потенциальные возможности человека

Чем характеризуется метод изокинетических усилий?
постоянной скоростью движения

Основной определяющей чертой какого метода физического воспитания является сопоставление сил в условиях упорядоченного соперничества, борьбы за первенство или высокое достижение?
соревновательного метода

Какой учет тренировочной нагрузки позволяет анализировать показатели тренировочных занятий?
текущий учет

Как называется привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечного напряжения?
осанка

Что такое моторная плотность урока (занятия)?
отношение непосредственно потраченного на выполнение упражнений времени к общему времени занятий

Какое воздействие на организм студентов оказывает вынужденное ограничение двигательной активности при умственной деятельности?
сокращает поток импульсов от мышц к двигательным центрам коры головного мозга, что снижает возбудимость нервных центров, а следовательно, и умственную работоспособность

Сколько мышц насчитывается у человека?
около 600

Когда рекомендуется объявлять отбой студентов в оздоровительном спортивном лагере?
в 22.30

Что такое утомление?
функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности

Какая фаза аэробных упражнений направлена на то, чтобы, во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, во-вторых, вызвать некоторое учащение ЧСС так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе?
разминка

Оказывают ли влияние на работоспособность человека биологические ритмы?
да

В какое учебное отделение распределяются студенты, показавшие хорошую общую физическую и спортивную подготовленность и желание углубленно заниматься одним из видов спорта, культивируемых в вузе?
в спортивное отделение

Как называется система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т. п.), направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем?
аэробика

К каким факторам, влияющим на работоспособность человека, относятся степень и характер освещенности помещения, температура воздуха, уровень шума и др.?
к факторам физического характера

Что такое диагностика состояния организма человека?
процесс распознавания и оценки индивидуальных биологических и социальных особенностей человека, истолкование и обобщение полученных данных о здоровье и заболевании

Разница в пульсе при ортостатической пробе составила 10 уд/мин. О чем это свидетельствует?
о хорошей физической тренированности

Что такое здоровье человека (по определению, принятому Всемирной организацией здравоохранения)?
состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов

Что относится к скрытым трудностям обучения в вузе?
обстоятельства студенческой жизни, кажущиеся малозначительными, когда они взяты в отдельности, но в совокупности дающие отрицательный эффект

Что такое физическое упражнение?
двигательное действие, специально организованное для решения задач физического воспитания в соответствии с его закономерностями

Какое значение спорта способствует привлечению к занятиям физическими упражнениями?
агитационное значение спорта

Какой показатель является наиболее интегральным показателем физического здоровья здорового человека?
максимальное потребление кислорода (МПК)

Что такое организм?
единая, целостная, сложно устроенная, саморегулирующаяся живая система, состоящая из органов и тканей

Когда появились первые оздоровительные лагеря?
в 1956-1957 гг.

К какой группе упражнений на развитие ловкости относятся акробатические упражнения (по классификации А. А. Тер-Ованесяна)?
к упражнениям, предъявляющим высокие требования к координации и точности движений

Какая форма грудной клетки чаще всего наблюдается у спортсменов?
цилиндрическая

К каким факторам, влияющим на работоспособность человека, относятся самочувствие, настроение и мотивация?
к факторам психического характера

Что является основным средством физического воспитания?
физическое упражнение

Что из перечисленного не является составной частью двигательной активности человека?
физическая активность, осуществляемая в процессе научно-исследовательской деятельности

Какое направление системы оздоровительной физической культуры представляет собой отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитания (занятия физическими упражнениями, подвижные и спортивные игры, туризм, охота, физкультурно-спортивные развлечения)?
оздоровительно-рекреативная физическая культура

Как называется разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под ритмическую музыку преимущественно поточным бегом (без пауз и остановок для объяснения упражнений)?
ритмическая гимнастика

Какова типичная динамика умственной работоспособности студентов в течение учебной недели?
понедельник ¾ врабатывание; вторник, среда, четверг ¾ период высокой и устойчивой работоспособности; пятница, суббота ¾ снижение работоспособности

Какой принцип обязывает специалистов по физической культуре и спорту так организовывать физическое воспитание, чтобы оно выполняло и профилактическую, и развивающую функцию?
принцип оздоровительной направленности

Что такое должная величина МПК (ДМПК)?
средние значения нормы для данного возраста и пола

Какова основная функция гигиенической физической культуры?
оперативная оптимизация текущего функционального состояния организма в рамках повседневного быта и расширенного отдыха

Какой методический принцип физического воспитания предполагает учет особенностей занимающихся (пол, физическое развитие и подготовленность) и посильность предлагаемых им заданий?
принцип доступности и индивидуализации

Для какой группы студентов с целью проведения практических занятий по физической культуре и спорту создано специальное отделение?
для студентов, отнесенных по данным медицинского обследования в специальную медицинскую группу с учетом пола и характера заболеваний

Как называется система врачебных мероприятий, направленных на укрепление здоровья спортсменов, длительное сохранение их высокой спортивной работоспособности, на предупреждение и выявление ранних признаков нарушений в состоянии здоровья, перетренированности и перенапряжения?
диспансерное наблюдение

Какой вариант профессионально-прикладной физической подготовки применителен по отношению к представителям тех профессий, где значение ППФП очень велико (например, в подготовке летного состава в авиации, подводников, космонавтов и т. п.)?
третий вариант ППФП

Когда рекомендуется объявлять подъем студентов в оздоровительном спортивном лагере?
в 6.30

Что является целью физического воспитания в вузе?
содействие подготовке гармонично развитых, высококвалифицированных специалистов

Какое направление оздоровительной физической культуры применяется для восстановления функциональных и приспособительных возможностей организма после длительных периодов напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетренировке и ликвидации последствий спортивных травм?
спортивно-реабилитационная физическая культура

Представители какой группы профессий поднимают за смену несколько тонн условного груза в положении стоя, прилагая очень большие физические усилия?
профессий, связанных с тяжелым физическим трудом, с большими энергетическими затратами

Кто не имеет права участвовать в Универсиадах?
абитуриенты

Какова наиболее эффективная форма отдыха при умственном труде?
активный отдых в виде умеренного физического труда или занятий физическими упражнениями

Какой осмотр при оценке физического развития дает возможность оценить телосложение, состояние опорно-двигательного аппарата (форму грудной клетки, ног, рук, стопы), осанку?
внешний осмотр (соматоскопия)

Что из перечисленного не является функцией питания?
двигательная функция

Наступление какого утомления не приводит к автоматическому прекращению работы, а лишь вызывает перевозбуждение, невротические сдвиги, которые накапливаясь, могут приводить человека к заболеваниям?
наступление нервного (умственного) утомления

Что такое брадикардия?
редкий пульс

На что направлены физические упражнения студентов в режиме дня?
на укрепление здоровья, повышение умственной и физической работоспособности, оздоровление условий учебного труда, быта и отдыха студентов, увеличение бюджета времени на физическое воспитание

Что собой представляют дополнительные врачебные обследования?
обследования, которые проводятся перед соревнованиями, после перенесенных заболеваний и травм, при интенсивных систематических тренировках

Какой вид адаптации не имеет особого значения для становления личности специалиста?
филогенетическая адаптация

Каким этапом в обучении движениям является разучивание?
вторым этапом

Как называют людей, у которых пик работоспособности приходится на утренние часы?
«жаворонками»

В соответствии с каким принципом происходит выбор средств физического воспитания и регулирование физических нагрузок?
в соответствии с принципом оздоровительной направленности

Какой спорт представляет собой на сегодняшний день единственную модель деятельности, при которой у выдающихся рекордсменов функционирование почти всех систем организма может проявляться в зоне абсолютных физиологических и психологических пределов здорового человека?
спорт высших достижений

Что такое гомеостаз?
совокупность реакций, обеспечивающих поддержание или восстановление относительно динамического постоянства внутренней среды и некоторых физиологических функций организма человека (кровообращения, обмена веществ, терморегуляции и др.)

Влияет ли уровень двигательной активности студентов в процессе обучения в вузе на состояние их здоровья?
да

Что из перечисленного не участвует в соединении костей скелета между собой?
сосуды

Что понимают под техникой двигательного действия?
наиболее целесообразный способ управления движениями

Какой формы самостоятельных занятий по физической культуре не существует?
вечерней гигиенической гимнастики

Какой тип осанки считается нормальным?
прямой

Что такое профессиональный (зрелищно-коммерческий) спорт?
коммерческо-спортивная деятельность, предусматривающая экономическую эффективность и высокую информационно-развлекательную ценность спортивно-зрелищных мероприятий

На каком расстоянии нужно располагать книгу при чтении?
25 см

Что считается основной формой организации систематических занятий по физическому воспитанию?
урочная форма

Какой должна быть мощность тренировочной нагрузки (в % к максимальному уровню физической работоспособности) в оздоровительной тренировке?
50-70% от максимальной физической работоспособности

Что из перечисленного не относится к основным физиологическим показателям, которые необходимо учитывать при оценке степени тяжести труда?
температура тела

Для соблюдения какого методического принципа физического воспитания преподаватель должен «…довести до сознания занимающихся не только то, что и как выполнять, но и почему предлагается именно это, а не другое упражнение, почему необходимо соблюдать эти, а не другие правила его выполнения»?
принципа сознательности и активности

Как называется отделение для проведения практических занятий по физической культуре и спорту для студентов с ослабленным здоровьем и со слабым физическим развитием?
подготовительное отделение

Что такое физическое развитие?
закономерный биологический процесс становления и изменения морфологических и функциональных свойств организма в продолжении индивидуальной жизни, совершенствующийся под влиянием физического воспитания

Какая фаза изменения работоспособности студента в течение учебного дня характеризуется постепенным повышением работоспособности и образованием рабочей доминанты?
врабатывание

Что называется физкультурной паузой?
комплекс из 7-8 гимнастических упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5-10 минут с целью срочного активного отдыха, предупреждения или ослабления наступившего утомления и профилактики снижения работоспособности в течение рабочего дня

Какая сила мышц человека имеет решающее значение для выполнения подтягивания в висе на перекладине?
относительная сила мышц

Как называется количество воздуха, которое индивидуум способен выдохнуть после максимально глубокого вдоха?
жизненная емкость легких

В какой части урока решается задача восстановления индивидуально возможной подвижности (гибкости) занимающихся?
в подготовительной

Какой принцип не входит в основу отечественной системы физического воспитания?
принцип научности

Признаками какого типа сложения человека являются короткие конечности, массивная костная система, короткая и толстая шея, широкая, короткая грудная клетка, хорошо развитая мускулатура?
гиперстенического типа

У кого из спортсменов зарегистрированы самые высокие показатели максимального потребления кислорода (МПК)?
у представителей циклических видов спорта ¾ мастеров международного класса, находящихся в момент исследования в состоянии наилучшей спортивной формы

Что такое физическое совершенство?
процесс физического образования и воспитания, выражающий высокую степень развития индивидуальных физических способностей

Какой спорт дает возможность миллионам людей совершенствовать свои физические качества и двигательные возможности, укреплять здоровье и продлевать творческое долголетие, а значит, противостоять нежелательным воздействиям на организм современного производства и условий повседневной жизни?
массовый спорт

Что имеет важнейшее значение для рационального построения профессионально-прикладной физической подготовки?
обеспечение органической взаимосвязи, единства общей и специальной физической подготовки

Какой эффект должен достигаться при решении любых специальных задач физического воспитания?
оздоровительный эффект

Физиологической основой какого методического принципа физического воспитания является суперкомпенсация (сверхвосстановление энергоисточников, возбудимости нервной системы)?
принципа систематичности

К какой группе профессий относятся следующие из них каменщик, грузчик, лесоруб, кузнец, формовщик?
к профессиям, связанным с тяжелым физическим трудом, с большими энергетическими затратами

На сколько групп можно условно разделить профессии по видам труда?
на 4 группы

Как называются упражнения, посредством которых вырабатывают двигательные умения и навыки, находящие применение в обычных условиях профессиональной деятельности или в экстремальных условиях, вероятных в ней?
общеприкладные упражнения

Что является одним из обязательных условий при занятиях физической культурой и спортом?
тщательный контроль за состоянием здоровья занимающихся

Какой метод развития выносливости в основном направлен на повышение функциональных возможностей сердца и является небезопасным для организма?
интервальный метод тренировки

Какой эффект является важным социально-психологическим феноменом в спорте?
эффект соперничества

Для какого рода деятельности характерна малая мышечная нагрузка, работа в сидячем положении, реже ¾ стоя, и большое нервно-мышечное напряжение?
для профессий, связанных с умственным трудом

На сколько, по данным научных исследований, в настоящее время зависит здоровье человека от деятельности медицинских учреждений?
на 10-15%

Сколько калорий необходимо потреблять в течение рабочего дня (8-10 ч) мужчине, занимающемуся умственным и физическим трудом?
118 г белков, 56 г жиров, 500 г углеводов (около 3000 ккал.)

Что из перечисленного не относится к системам дыхательной гимнастики?
аэробные упражнения К. Купера

Как называется специально направленное использование физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функции организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин?
оздоровительно-реабилитационная физическая культура

В какие периоды в течение учебного года у студентов происходит максимальное снижение умственной и физической работоспособности?
в период экзаменов (в 1 и 2 полугодиях)

Как называются комплексы специальных гимнастических упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, или связанное с ним время с целью повышения общей и специфической работоспособности при производственно-трудовой деятельности, а также с профилактической, восстановительной и компесаторно-корригирующей целью?
производственная гимнастика

Как называется система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма?
шейпинг

Что из перечисленного не относится к основным физическим упражнениям, обладающим аэробным оздоровительным эффектом?
ритмичный бег

Какой спорт по-другому называют олимпийским?
спорт высших достижений

Как называются физические упражнения в режиме рабочего дня для повышения профессиональной работоспособности, снятия утомления, профилактики профессиональных заболеваний?
производственная гимнастика

Как влияет соревновательная обстановка на физиологический эффект от физического упражнения?
влияет положительно

Сколько раз в неделю рекомендуется проводить самостоятельные тренировочные занятия индивидуально или в группе?
3-4 раза в неделю

От чего существенно зависит результативность многих видов профессионального труда?
от специальной физической подготовленности

На чем в основном базируется методика профессионально-прикладной физической подготовки?
на последовательном воплощении общепедагогических принципов и основополагающих принципов методики физического воспитания

Какие по форме упражнения используют в процессе профессионально-прикладной физической подготовки для воспитания общей выносливости?
аэробный бег и другие упражнения циклического характера

В какой части самостоятельного тренировочного занятия изучаются спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие волевых и физических качеств?
в основной части

Когда в нашей стране начала формироваться профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП)?
в 30-е гг. ХХ в.

С какой периодичностью проводятся Всемирные Универсиады (летние и зимние)?
один раз в два года (каждый нечетный год)

Как называется программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме к вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп?
калланетика

Через какой промежуток времени после начала учебы в течение учебного дня у студентов проявляется оптимальная (устойчивая) умственная работоспособность?
1,5-3,0 ч

Какое утверждение о средствах достижения безопасного уровня здоровья сформулировано неверно?
эффективные средства в объеме учебной программы вполне позволяют достичь безопасного уровня здоровья

Какова цель профессионально-прикладной физической подготовки?
достижение психофизической готовности человека к успешной профессиональной деятельности

Что такое физическая подготовка?
направленный процесс развития физических качеств, необходимых для успешной спортивной деятельности

Какие наиболее значимые ценностные ориентации студентов младших курсов выявились в ходе одного из социологических исследований, посвященных изучению ценностных ориентаций современной молодежи в области физической культуры и здорового образа жизни?
наличие хороших и верных друзей; здоровье; любовь

Какая ткань тела потребляет значительно больше кислорода по сравнению с другими?
мозговая ткань

Что используется в качестве энергетического материала при состоянии покоя и выполнении длительной малоинтенсивной физической работы?
жиры

Что из перечисленного не относится к объективным признакам переутомления?
повышение сопротивляемости организма инфекциям

Какой раздел программы по физическому воспитанию студентов не имеет отношения к учебному материалу?
научно-исследовательский

Какой метод является наиболее эффективным в оздоровительной тренировке?
дистанционный равномерный метод

Роль каких методических принципов значительно возрастает в оздоровительно-реабилитационной физической культуре?
принципов индивидуализации и постепенного повышения нагрузок

Что происходит с состоянием здоровья студентов от поколения к поколению по показателям эмоциональных и вегетативных нарушений?
оно в основном ухудшается

Какой подход чаще всего выражен в комплексе упражнений и методике профессионально-прикладной гимнастики?
аналитический подход

Когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы?
во второй половине дня

Что такое плотность урока?
отношение полезно использованного времени на занятии к директивному (установленному по расписанию)

Какое активное физическое упражнение не относится к упражнениям в виде естественных движений?
упражнение, выполняемое на тренажерном устройстве

Что является основной формой врачебного контроля?
врачебные обследования

С какой целью проводится педагогический контроль?
чтобы проверить, насколько соответствует педагогическое воздействие повышению эффективности учебно-тренировочных занятий

Как отличаются расходы энергии в покое у тренированных и нетренированных людей?
общий расход энергии у тренированного организма ниже, чем у нетренированного, на 10% (15%)

К представителям каких профессий можно отнести студентов по характеру проявления психофизических качеств?
к представителям профессий, чей труд вызывает постоянное умственное напряжение и требует длительного внимания

Что такое «мертвая точка»?
временное снижение работоспособности

Сколько веса всех мышц приходится на нижние конечности?
более 50%

Что такое физическая культура?
часть общей культуры общества, отражающая способы физкультурной деятельности, результаты, условия, необходимые для культивирования, направленные на освоение, развитие и управление физическими и психическими способностями человека, укрепление его здоровья, повышение работоспособности

Какая страна стала первой страной, организовавшей ассоциацию студенческого спорта в 1905 году?
США

Что означает социально-психологическая адаптация для становления личности специалиста?
интеграцию личности со студенческой средой, принятие ее ценностей, норм, стандартов поведения

Какая адаптация предполагает повышение уровня психической и интеллектуальной готовности студентов к вузовской специфике обучения?
дидактическая адаптация

Какое количество энергии необходимо затрачивать ежедневно для нормальной жизнедеятельности?
не менее 1200-1300 ккал. в сутки

Как изменяются объективные показатели функционального состояния человека в условиях соревновательной обстановки?
ЧСС увеличивается до 130-140 уд./мин., легочная вентиляция возрастает до 20-30 л/мин., в 2-2,5 раза увеличивается потребление кислорода, повышается температура тела, артериальное давление, усиливается потоотделение

Что из перечисленного не является отличительной чертой соревновательной деятельности?
соревновательная деятельность характеризуется повышенным уровнем риска

Что такое спорт высших достижений (олимпийский спорт)?
спорт, который предполагает систематическую плановую многолетнюю подготовку и участие в соревнованиях в избранном виде спорта с целью достижения максимально возможных спортивных результатов, победы на крупнейших спортивных соревнованиях

Какой общественный орган руководит международным студенческим спортивным движением?
Международная федерация университетского спорта (FISU)

К какой группе профессий относятся рабочие конвейеров и автоматических линий?
к профессиям, связанным с легкими однообразными движениями

Какая форма врачебного контроля позволяет составить представления о правильности и эффективности проведенных занятий физической культурой и спортом?
повторные (ежегодные) врачебные обследования

К какой группе физических способностей относятся силовые способности?
к мышечной силе

Какой метод оценки физического развития основан на том, что физическое развитие различных частей тела взаимосвязано между собой; эта связь может быть положительной, когда при увеличении, например роста, увеличивается вес тела, и отрицательной, при которой одно увеличение вызывает уменьшение другого?
метод корреляции

В каком году Москва принимала Всемирную летнюю Универсиаду?
в 1973 году

Какой контроль в процессе физического воспитания направлен на изучение состояния здоровья, физического развития, физической (функциональной) подготовленности занимающихся и влияния на систему организма человека посредством физических упражнений?
врачебный контроль

Что такое общая физическая подготовка?
процесс совершенствования физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), направленный на всестороннее физическое развитие человека

Что понимают под быстротой человека?
способность человека выполнять движение за минимальный промежуток времени

Что понимается под двигательной активностью (ДА) человека?
сумма движений, выполняемых человеком в процессе своей жизнедеятельности

Занятия в каких группах имеют целью укрепить защитные свойства организма к неблагоприятным воздействиям внешних факторов и условий производства, повысить уровень общей подготовленности, противодействовать появлению преждевременных признаков старения?
в группах здоровья

Какой метод развития силовых способностей основан на стандартном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела?
ударный метод

В какое время студенту следует проводить вечернюю работу?
в период с 17 до 23 часов

Как называется состояние организма, обусловленное недостаточностью двигательной активности?
гипокинезия

Какова задержка дыхания на выдохе (проба Генчи) тренированных людей?
до 90 сек и более

Известно, что занятия физическими упражнениями способствуют формированию определенных свойств личности. Какой из приведенных ниже видов спорта в большей степени формирует настойчивость?
бег на длинные дистанции (циклический вид спорта)

Для реализации какого методического принципа физического воспитания на практике применяются показ двигательного действия преподавателем; демонстрация наглядных пособий; кинофильмы; видеофильмы; звуковая и световая сигнализация?
принципа наглядности

Каково соотношение двигательной активности и умственной работоспособности, интеллекта?
отставание детей в физическом развитии, как правило, сопровождается задержками психического развития

Какая физкультминутка проводится в середине третьей лекции и может быть использована вместо физкультурной паузы, если та по какой-то причине не проводится?
физкультминутка общего воздействия

Какие оздоровительные мероприятия направлены на широкое привлечение студентов к регулярным занятиям физической культурой и спортом, на укрепление здоровья, совершенствование физической и спортивной подготовленности?
массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия

При использовании какой методики для обеспечения определенного уровня суточной двигательной активности (СДА) фиксируется продолжительность конкретного вида деятельности и отдыха, чередование физических нагрузок разной интенсивности и отдых?
хронометража

Какой принцип при определении содержания работы в разных учебных отделениях является основным при организации физического воспитания в вузе?
дифференцированный подход к учебно-воспитательному процессу

К какому виду мускулатуры относятся скелетные мышцы?
к поперечно-полосатой мускулатуре

Что из перечисленного не предполагает здорового образа жизни?
минимальная физическая нагрузка

Какой режим работы мышц более эффективен для силовой подготовки?
комбинированный

Что понимают под выносливостью человека?
способность успешно выполнять движения, несмотря на наступающее утомление

Какая задача профессионально-прикладной физической подготовки приобретает особое значение тогда, когда средовые условия профессиональной деятельности резко отличаются от комфортных (чреваты перегреванием или переохлаждением тела, вибрационными или шумовыми перегрузками, недостатком кислорода во вдыхаемом воздухе и т. д.)?
повышение степени резистентности организма по отношению к неблагоприятным воздействиям средовых условий, в которых протекает трудовая деятельность, содействие увеличению его адаптационных возможностей, сохранению и упрочению здоровья

Какое значение спорта способствуют приобщению занимающихся к интересам коллектива, воспитанию духовных качеств (самообладание, воля, самоорганизация и пр.), стимулируют эмоциональную активность?
воспитательное значение спорта

Какова продолжительность работы в зоне умеренной мощности?
50 мин и более

При каком режиме работы мышц длина мышцы увеличивается?
при уступающем режиме работы мышц

Что не относится к субъективным факторам, отражающимся на психофизическом состоянии студентов?
величина учебной нагрузки

Какой вид силовых способностей человека проявляется при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера или при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе?
скоростно-силовые силовые способности

Как называется система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовые упражнения?
аквааэробика

Какой формы врачебного контроля не существует?
контрольного обследования

Какой вид спорта может отрицательно повлиять на формирование осанки?
езда на велосипеде

Какой вариант сочетания профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП) и общей физической подготовки (ОФП), предлагаемый В. И. Ильиничем, является промежуточным и применим к тем профессиям, где условно роль ОФП и ППФП примерно равны?
второй вариант

Какое значение спорта способствует развитию интереса к крупнейшим международным соревнованиям, особенно к Олимпийским Играм, которые транслируются по телевидению?
спорт как средство удовлетворения зрелищных запросов человека

Что является главным источником энергии в организме?
углеводы

Сколько мышц в теле человека?
примерно 600

Что из перечисленного не составляет массу тела?
кожный покров

Влияние физических упражнений на показатели коэффициента здоровья, физическую подготовленность, физическое состояние и работоспособность студентов в процессе занятий физической культурой | Голубятникова

1. Яковлева В.Н. Физическое воспитание и физическая подготовленность студенческой молодежи // Science Time. 2014. №9. С. 254-261. / Yakovleva VN. Fizicheskoe vospitanie i fizicheskaya podgotovlennost studencheskoy molodezhi. Science Time. 2014;(9):254-261. (in Russian).

2. Холодов Ж.К. Теория и методика физической культуры и спорта. М.: Академия, 2012. 480 с. / Kholodov ZhK. Teoriya i metodika fizicheskoy kultury i sporta. Moscow, Akademiya, 2012. 480 p. (in Russian).

3. Кузнецов В.С. Теория и методика физической культуры. М.: Академия, 2012. 410 с. / Kuznetsov VS. Teoriya i metodika fizicheskoy kultury. Moscow, Akademiya, 2012. 410 p. (in Russian).

4. Кретова И. Г., Косцова Е.А., Чигорева С.Е., Глухова Ю.А., Нестерова А.В. Мониторинг физического здоровья и функциональных возможностей // Вестник СамГУ 2010. №4. С. 178-183. / Kretova IG, Kostsova EA, Chigoreva SE, Glukhova YuA, Nesterova AV. Monitoring fizicheskogo zdorovya i funktsionalnykh vozmozhnostey. Vestnik SamGU. 2010;(4):178-183. (in Russian).

5. Муллер А.Б., Дядичкина Н.С., Богащенко Ю.А., Близневский А.Ю., Рябинина С.К. Физическая культура: учебник для вузов. М.: Издательство Юрайт, 2013. 424 с. / Muller AB, Dyadichkina NS, Bogashchenko YuA, Bliznevskiy AYu, Ryabinina SK. Fizicheskaya kultura: uchebnik dlya vuzov. Moscow, Izdatelstvo Yurayt, 2013. 424 p. (in Russian).

6. Куценко И.П., Ревенко Е.М., Кривощекова О.Н. Экспресс-оценка функциональных возможностей человека: методические указания к выполнению контрольных работ для студентов всех форм обучения. Омск: Изд-во СибАДИ, 2012.28 с. / Kutsenko IP, Revenko EM, Krivoshchekova ON. Ekspress-otsenka funktsionalnykh vozmozhnostey cheloveka: metodicheskie ukazaniya k vypolneniyu kontrolnykh rabot dlya studentov vsekh form obucheniya. Omsk, Izd-vo SibADI, 2012. 28 p. (in Russian).

7. Железняк Ю.Д. Методика обучения физической культуре. М.: Академия, 2013. 256 с. / Zheleznyak YuD. Metodika obucheniya fizicheskoy kulture. Moscow, Akademiya, 2013. 256 p. (in Russian).

8. Погадаев Г.И. Подготовка учащихся к сдаче Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса к труду и обо роне (ГТО): Методическое пособие. М.: Дрофа, 2016. 191 с. / Pogadaev GI. Podgotovka uchashchikhsya k sdache Vserossiyskogo fizkulturno-sportivnogo kompleksa k trudu i oborone (GTO): Metodicheskoe posobie. Moscow, Drofa, 2016. 191 p. (in Russian).

9. Апанасенко Г.Д., Науменко Р.Г. Физическое здоровье и максимальная аэробная мощность индивида // Теория и практика физической культуры. 1968. №4. С. 29-31. / Apanasenko GD, Naumenko RG. Fizicheskoe zdorovye i maksimalnaya aerobnaya moshchnost individa. Teoriya i praktika fizicheskoy kultury (Theory and practice of physical culture). 1968;(4):29-31. (in Russian).

10. Ильин В.П. Методические особенности применения t-критерия Стьюдента в медико-биологических исследованиях // Бюллетень ВСНЦ СО РАМН. 2011. №5. С. 160-161. / Ilin VP. Metodicheskie osobennosti primeneniya t-kriteriya Styudenta v mediko-biologicheskikh issledovaniyakh. Byulleten VSNTS SO RAMN. 2011;(5):160-161. (in Russian).

Иммунолог о том, как защитить себя во время особой активности вирусов

Осознавать и понимать, как наиболее эффективно защищать себя от вирусных и других заболеваний, важно всегда, но в этом году — особенно.

Защита организма от микробов и вызываемых ими инфекций является главной функцией иммунной системы человека. Микробы находятся повсюду – и вокруг нас, и внутри нашего организма, главным образом, в кишечнике и на коже. Это нормальная микрофлора организма. Многие представители нормальной микрофлоры воздействуют на нас положительно, поскольку способствуют постоянной стимуляции иммунной системы и выработке защитных веществ. Иммунная система обеспечивает баланс между микробами в человеческом теле и в окружающей среде, и помогает человеку выжить в мире, населенном микроорганизмами. Если иммунная система ослабевает, то находящиеся в организме микробы начинают размножаться и вызывают заболевание – инфекцию. В окружающей среде также присутствуют патогенные (болезнетворные) микробы, которые заразны и для других индивидов. О том, как укрепить свою иммунную систему, рассказывает иммунолог Университетской клинической больницы им. П.Страдиня Инесе Михайлова. А персональный тренер MyFitness Мадарс Фридманис рекомендует физические упражнения, наиболее эффективные для повышения иммунитета.

Иммунная система имеет бесчисленное множество защитных механизмов, которые действуют на нескольких уровнях и последовательно, один за другим, обеспечивая взаимозаменяемость различных иммунных механизмов. Фактически все клетки организма работают как механизм иммунной защиты. Например, микроб не может проникнуть в организм через здоровую кожу или сквозь слизистые оболочки. Преодолевая этот защитный барьер, микроб сталкивается с антибактериальными веществами, которые развиваются на слизистых оболочках. Устранить микробов помогают кашель, чихание, слизь, различные выделения (секреты) – микроорганизмы погибают в кислой среде желудка. Когда микробы размножаются, на них нападают белые кровяные тельца, которые называются нейтрофилами (нейтрофильными лейкоцитами). Они быстро направляются к воспалению или пути размножения микробов, и фагоцитируют (буквально – «поедают») последних. В свою очередь, вирусы блокируются биологически активными веществами – интерферонами; это белки, которые вырабатываются клетками организма при вторжении вирусов и других болезнетворных микроорганизмов. Они связывают нейтрализующие антитела, и на клетки, инфицированные вирусом, нападают NK-клетки – естественные клетки-убийцы (натуральные киллеры).

Все вышеупомянутое – это неспецифические иммунные факторы, которые первыми участвуют в иммунном ответе, действуя быстро, но однообразно. На втором этапе задействуется специализированная специфическая иммунная система, основными элементами которой являются специфические белки – иммуноглобулины (или антитела) и лимфоциты – специфические иммунные клетки, которые также относятся к белым кровяным тельцам. Лимфоциты делятся на Т- и В-клетки. Т-клетки действуют как киллеры, уничтожая инфицированные вирусом клетки и регулируя силу иммунного ответа, в то время как В-клетки вырабатывают антитела, которые связывают как бактерии, так и вирусы».

Какие факторы могут ослабить иммунную систему человека – жителя цивилизованной страны 21 века?

Наиболее частыми причинами являются неправильный/нездоровый образ жизни, несбалансированный режим работы и отдыха, стрессы, трудоголизм, нездоровое питание (переедание, питание продуктами с высоким содержанием консервантов или однообразная еда, вызывающая в организме дефицит витаминов). Вредит иммунитету также стерильная, слишком тщательно очищенная бактерий среда. У малышей, особенно в возрасте до пяти лет, иммунная система попросту еще не сформировалась, в свою очередь, у пожилых людей иммунитет ослабляется из-за хронических заболеваний. В любом возрасте современным людям не хватает солнца и витамина D, потому что большинство людей большую часть времени проводят в помещениях. Способствуют распространению заразных инфекций и высокая концентрация людей в городах, в социальных учреждениях, а также повальное увлечение путешествиями.

Доктор Михайлова призывает людей быть физически активными, поскольку «физические нагрузки, регулярные физические упражнения оказывают неоценимое положительное влияние на функции иммунной системы.

Врачам это известно давно. Физические упражнения улучшают настроение, поскольку во время физических нагрузок вырабатываются вещества, стимулирующие хорошее самочувствие, что, в свою очередь, повышает иммунитет».

Умеренная физическая активность мобилизует иммунные и воспалительные клетки, увеличивает их количество и циркуляцию в крови, улучшает их функции. «Однако самое важное — что человек начинает гораздо реже простужаться. Повышается выносливость и холодостойкость организма, улучшается кровообращение и дыхание, что спосособствует обогащению кислородом жизненно важных органов. Особенно полезны занятия под открытым небом, где организм заодно получает и солнечный свет, и свежий воздух, и в принципе закаляется. Физическая активность играет важную роль в повышении иммунитета в любом возрасте, но для пожилых людей она просто неоценима.

При регулярных занятиях физическими упражнениями снижается утомляемость, человек может лучше выполнять повседневную работу, что в целом способствует хорошему самочувствию и одовременно повышает иммунитет. Но если человек ведет малоподвижный образ жизни и пренебрегает физической активностью, то для него ситуация складывается с точностью до наоборот», – подчеркивает иммунолог.

Не лучшим образом влияют на иммунную систему и слишком интенсивные физические нагрузки. «Классический пример – изменение иммунитета после марафона, когда наблюдается снижение иммунитета, подобное реакции организма на стрессовую ситуацию. Снижается количество иммунных клеток (лимфоцитов) в крови, снижается уровень иммунных веществ в секретах слизистых оболочек, повышается уровень воспалительных веществ. После интенсивных тренировок на спортивных соревнованиях наблюдается так называемое «инфекционное окно», когда возрастает риск заболеть ОРВИ — острой респираторной вирусной инфекцией. Негативное воздействие чрезмерной физической нагрузки на иммунную систему усугубляет стресс, связанным с волнением за результат соревнований, – правда, у более подготовленных, тренированных спортсменов это негативное влияние на иммунную систему сказывается в меньшей степени. Это – лучшее подтверждение, насколько благотворно влияет на иммунную систему регулярная физическая активность, и одновременно предупреждение о нежелательности чрезмерных тренировок, не соответствующих возможностям организма. Во-вторых, негативное влияние чрезмерной физической активности на иммунитет предотвращает питание с добавлением аминокислот глутатиона и других белков, углеводов и антиоксидантов. Физические упражнения – один из способов повысить иммунитет, наряду со сбалансированным, разнообразным питанием и правильным, здоровым образом жизни», – подводит итог иммунолог Михайлова.

Какие физические упражнения позитивно влияют на иммунную систему?

Персональный тренер MyFitness Мадарс Фридманис призывает обратить внимание на нагрузку, с которой выполняются физические упражнения. Чтобы повысить иммунитет, лучше подойдут аэробные упражнения с умеренной нагрузкой. В целом различают аэробные и анаэробные нагрузки; аэробные – это когда количество полученного кислорода достаточно и равно количеству израсходованного кислорода, необходимого мышцам для выполнения физических упражнений. Анаэробная нагрузка — когда количество израсходованного кислорода выше, чем полученного, в результате чего образуется т. н. кислородный долг – его образует нагрузка, и это состояние известно как одышка. Например, медленный или быстрый бег может создавать разные нагрузки, по-разному влияющие на организм, хотя само упражнение, или вид физической активности, кажется очень похожим. Эти физические нагрузки подвергают центральную нервную систему разному уровню стресса. В случае перегрузки иммунная система организма ослабляется .

По мнению М.Фридманиса, главной целью в народных видах спорта должно быть укрепление здоровья. «Чтобы упражнения были безопасными и стимулировали сохранение и улучшение здоровья в долгосрочной перспективе, – что должно быть основной целью всех народных видов спорта, – упражнения следует выполнять, главным образом, с весом своего тела в аэробной нагрузке.

Чтобы добиться желаемого стимулирующего воздействия на иммунную систему, важно выполнять те упражнения, в основе которых задействована бо`льшая часть мышечной массы тела. Надо выполнять упражнения или движения, в которых участвует множество суставов, чтобы улучшилось кровообращение во всем теле.

Постоянно такие движения можно выполнять в спортзале на кардиотренажерах, – например на эллиптическом тренажере, на гребном тренажере, такую же нагрузку обеспечивает ходьба с легким утяжелителем на руках или с палками в руках — то есть, скандинавская ходьба. Отлично подойдут также силовые упражнения, – такие, например, как приседания, наклоны в упоре лежа, выпады и т. д. Однако следует помнить, что силовые упражнения увеличивают нагрузку на работу мышц, что может увеличить аэробную нагрузку и тем самым усложнить тренировку”.

Тренер отмечает, что сегодня у человека есть множество всевозможных альтернатив для физической нагрузки. Например, стало очень популярным посещать разные типы групповых занятий, в основе которых – высокая интенсивность: бо`льшая часть занятий проводится с анаэробной нагрузкой.Тем, кто увлекается именно таким видом физической активности, тренер однозначно рекомендует не забывать о тренировках с низкой и средней интенсивностью, или о физических упражнениях, в которых соотношение не превышало бы 1:3 в пользу аэробной нагрузки.

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
• https://www.health.com/fitness/does-exercise-boost-immunity
• https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/60/11/1432/623101
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277181/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19254756/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21070/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31175337/
• https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987.long

Онлайн-тесты на oltest.ru: Физическая культура

Онлайн-тестыТестыФизкультура и спортФизическая культуравопросы

106. Какие физические упражнения наиболее эффективны в оздоровительной тренировке?
• циклические

107. Какой вид адаптации не имеет особого значения для становления личности специалиста?
• филогенетическая адаптация

108. Какой должна быть мощность тренировочной нагрузки (в % к максимальному уровню физической работоспособности) в оздоровительной тренировке?
• 50-70% от максимальной физической работоспособности

109. Какой метод является наиболее эффективным в оздоровительной тренировке?
• дистанционный равномерный метод

110. Какой минимальный перерыв рекомендуется делать между окончанием занятий физическими упражнениями и приемом пищи?
• 20-30 минут

111. Какой показатель является наиболее интегральным показателем физического здоровья здорового человека?
• максимальное потребление кислорода (МПК)

112. Какой симптом наблюдается при I степени переутомления, когда временами ощущается тяжесть в голове?
• вегетативные сдвиги

113. Какой симптом наблюдается при обычной нагрузке II степени переутомления?
• появление ранее отсутствовавшей усталости при умственной нагрузке

114. На каком расстоянии нужно располагать книгу при чтении?
• 25 см

115. Что из перечисленного не относится к объективным признакам переутомления?
• повышение сопротивляемости организма инфекциям

116. Что из перечисленного не предполагает здорового образа жизни?
• минимальная физическая нагрузка

117. Что из перечисленного не является функцией питания?
• двигательная функция

118. Что не относится к важнейшим факторам обеспечения высокого качества профессиональной подготовки выпускников вузов?
• духовно-нравственная деятельность студентов

119. Что не относится к основным причинам, вызывающим трудности при переходе на вузовские формы обучения (по данным опроса студентов первокурсников)?
• необходимость налаживать межличностные отношения

120. Что не относится к субъективным факторам, отражающимся на психофизическом состоянии студентов?
• величина учебной нагрузки

Лечебная физкультура: принципы, эффективность, сфера применения

Автор

Резе Андрей Геннадьевич

Заместитель генерального директора по науке и образованию

Ведущий врач

Кандидат медицинских наук

Гематолог

Лечебная физкультура (ЛФК) – это  метод воздействия на человеческий  организм с помощью физических упражнений  в лечебных, профилактических и реабилитационных целях.  

Что включается в понятие ЛФК?

Физические  упражнения, используемые в ЛФК, специально подбираются  в зависимости от вида заболевания и состояния больного. Упражнения различаются по анатомическому принципу  (они могут быть предназначены для мышц рук, ног, органов дыхания и т.д.), а также по степени активности.  Комплекс упражнений может быть направлен на укрепление общего состояния организма или представлять  собой специальную  тренировку, направленную на устранения нарушений в работе какого-либо конкретного органа или системы в организме.   Дыхательные упражнения, различные лечебные гимнастики, спортивно-прикладные упражнения также являются разновидностью ЛФК.

Лечебная физкультура показана для любого возраста и может применяться даже в случае тяжелых заболеваний, – главное, чтобы упражнения были назначены врачом. Самовольно подобранные упражнения могут даже ухудшить состояние.  Также важно, чтобы упражнения выполнялись правильно. Поэтому обычно занятия ЛФК проходят под наблюдением врача в лечебном учреждении. Именно необходимость медицинского назначения и врачебного контроля отличает ЛФК от других видов физической культуры.

Целительная сила движения

Лечебный эффект физкультуры основан на использовании одной из важнейших функций любого живого организма – движении. Не случайно до сих пор повторяют слова Авиценны « Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство не заменит движения».  Движение действует как биологический раздражитель, стимулирующий активность органов и систем и, в  конечном счете, нормализующий их работу за счет возможностей самого организма. Большое значение имеет упражняемость – физические упражнения должны применяться систематически и дозировано; повторение  и постепенное наращивание нагрузки позволяет наиболее оптимальным образом восстанавливать нарушенные функции, развивать моторные навыки, укреплять организм.

Эффективность ЛФК

ЛФК используется для:

• 
  повышения эффективности комплексной терапии больных;

• 
  закрепления результатов, достигнутых в процессе лечения;

• 
  ускорения выздоровления;

• 
  предупреждения возможных осложнений;

• 
  торможения развития заболевания;

• 
  развития координации движения, силы и выносливости;

• 
  общего укрепления организма.

Физические упражнения усиливают кровообращение в мышцах, которые подвергаются в данный момент нагрузке, способствуют увеличению  мышечной силы, помогают восстановить или увеличить объем движения в суставах. Дыхательная гимнастика, включающая упражнения на расслабления, помогут снять мышечные спазмы. В результате занятий ЛФК нормализуется функционирование органов и систем, они начинают работать более согласованно, повышается эмоциональный тонус  больного.

Сфера применения ЛФК

Лечебная физкультура применяется, прежде всего, в следующих областях медицины:

Максимальный эффект от ЛФК достигается в сочетании с массажем и физиотерапией. 

Вы можете записаться на занятия лечебной физкультурой в поликлиниках АО «Семейный доктор», 

Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.

Оцените, насколько был полезен материал

Спасибо за оценку

Физическая активность в пожилом возрасте

Академик А.М. Амосов сказал: «В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек, к счастью, столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней».

Двигательная активность и физические упражнения – самый мощный фактор, позволяющий успешно противостоять процессам старения. Цель занятий физической нагрузкой для людей зрелого возраста – не «дальше, выше и быстрее», а профилактика возрастных заболеваний и укрепление здоровья. Поэтому в этом возрасте рекомендуются оздоровительные нагрузки, а не занятия спортом. 

Как влияют адекватные физические нагрузки на организм?

           поддерживают физическую и умственную   работоспособность

           способствуют рациональной работе всех систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, выделительной, эндокринной, иммунной и др.)

           повышают устойчивость к различным заболеваниям

           стимулируют обмен веществ, снижают уровень холестерина и сахара крови, уменьшают риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета и их осложнений

           нормализуют вес за счет сжигания калорий и предотвращают отложение избыточного жира

           сохраняют и укрепляют мышечный тонус, подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата

           улучшают координацию движений

           снимают головные боли, головокружение, улучшают сон

           уменьшают раздражительность и беспокойство, снимают стресс, улучшают настроение

           повышают самооценку, позволяют поверить в свои возможности        

Какие правила нужно соблюдать при выполнении физических нагрузок?

           Перед началом занятий оздоровительной физкультурой проконсультируйтесь с лечащим врачом.

           Начинайте тренировки осторожно, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность. Ваша задача заниматься регулярно и быть активным во всем.

           Надевайте удобную для занятий одежду и обувь.

           Подбирайте физические нагрузки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленностью.

           Составьте индивидуальный комплекс упражнений, старайтесь его не менять. Выполняйте только те упражнения, которые не вызывают боли.

           Начинайте тренировку обязательно с разминочных упражнений – они готовят тело к выполнению дальнейшей нагрузки. Исключите чисто силовые упражнения и упражнения на быстроту, вызывающие задержку дыхания и натуживание, что приводит к снижению снабжения кислородом сердечной мышцы. Обязательно выполняйте упражнения на поддержание ловкости и гибкости, что в будущем позволит снизить риск травматизма.

           Наращивайте интенсивность физических упражнений постепенно, чтобы участилось дыхание и увеличилось число сердечных сокращений. При этом Вы должны немного вспотеть.

           Не соревнуйтесь с другими. Стремитесь улучшить свой собственный результат.           

Какие виды физических нагрузок наиболее эффективны?

Это упражнения, тренирующие общую выносливость организма: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Наиболее доступный вид физических нагрузок – быстрая ходьба. Минимальная физическая нагрузка – три долгие (1,5-2 часа) прогулки в неделю и короткие (15-20 минут) каждый день.

Как правильно дозировать физические нагрузки?

Желательно заниматься разными видами физической активности не менее 8-10 часов в неделю. Оптимальный вариант их выполнения – когда пульс не превышает 120-150 ударов в минуту, продолжительность выполнения – 40-60 минут, а частота повторений – 3-5 раз в неделю. Слабая испарина, учащенное дыхание и легкая одышка являются показателем тренирующего эффекта. При физической нагрузке должна сохраняться способность разговаривать. Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме занимает 5-10 минут.

При передозировке физических нагрузок возникает недостаточное снабжение мышцы сердца кислородом. Признаками чрезмерной физической нагрузки являются: появление болей за грудиной, нарушение сердечного ритма, увеличение частоты пульса более 150 в минуту, возникновение необходимости делать вдох через рот во время выполнения упражнений, восстановление исходного состояния длится более 10 минут.

Если вы сами не можете правильно подобрать физическую нагрузку, необходимо обратиться за консультацией к врачу. При желании можно посещать занятия в группах «Здоровья», работающих в отделениях лечебной физкультуры поликлиник или в физкультурно-оздоровительных комплексах.

Помните! Физическая нагрузка дарит бодрость и продлевает молодость. Занятия должны продолжаться всю жизнь. Не следует начинать слишком интенсивно. Получайте удовольствие от того, что Вы становитесь здоровее!

12 эффективных по времени упражнений, которые вы не делаете

Какие самые важные вещи вам нужны на тренировке? Два, которые принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств, — это эффективные по времени упражнения. Мы заняты больше, чем когда-либо, и у большинства из нас нет часа или более, чтобы прорабатывать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, а также заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями в соответствии с рекомендациями по здоровью.

Оптимальная тренировка

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужны часы, чтобы заниматься качественной тренировкой всего тела, которая включает кардио, силовые тренировки, баланс, мышцы кора и стабильность.

Перечисленные ниже упражнения — это именно то, что вам нужно, чтобы проработать все ваше тело за короткую и интенсивную тренировку. Эти ходы:

• Эффективны : Каждый раз, когда вы можете проработать более одной мышцы за раз, вы экономите драгоценное время тренировки, делая плотный график еще одним препятствием, которое вы можете вычеркнуть из своего списка.
• Работоспособны : ваши мышцы не работают изолированно в реальном мире, так почему вы должны работать с ними таким образом на тренировках? Эти движения имитируют реальную деятельность, которую мы делаем регулярно, от покупки продуктов до открытия дверей, пока наши руки заняты.
• Напряжены : Если у вас мало времени, единственное, на чем вы хотите сосредоточиться, — это на интенсивности. Чем усерднее работаешь, тем сильнее дожигание.
• Целевые группы мышц : Чем больше мышц вы прорабатываете, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете во время и после тренировки.

Вы можете выполнять эти упражнения и добавлять их к своим обычным тренировкам или, если вы действительно хотите сложностей, объединить их все вместе в комплексную тренировку.

Меры предосторожности

Это сложные приемы, поэтому следите за собой и обязательно обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы и т. Д.

Оборудование

Гантели, гиря (в качестве альтернативы вы можете использовать гантели, если у вас ее нет) и эспандер.

Практические советы

• Начните с 5 минут кардио от низкой до умеренной интенсивности, чтобы разогреться.
• Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд одно за другим и старайтесь не отдыхать между упражнениями.
• Пройдите всю схему один раз для более короткой тренировки или до 3 или более раз для более продолжительной и интенсивной тренировки.
• Завершите тренировку заминкой и растяжкой.

10 лучших упражнений

Тренажерный зал и тренировки

Получите максимальную отдачу от ограниченного времени тренировки, используя наше руководство по лучшим упражнениям для 10 основных частей тела.

Получите максимальную отдачу от ограниченного времени тренировки, используя наше руководство по лучшим упражнениям для 10 основных частей тела.

Части тела, рассматриваемые в этом руководстве по упражнениям, включают грудь, ягодицы, пресс, спину, подколенные сухожилия, предплечья, бедра, талию, бедра и плечи.

1

Лучшее для упражнений на грудь: отжимания

Отжимания можно выполнять где угодно и задействовать почти все мышцы тела, особенно мышцы груди. Частые отжимания увеличивают вашу функциональную силу и силу корпуса и могут помочь предотвратить травмы спины и плеч. Хотя жим лежа — отличная альтернатива, большинство из нас не поднимает в жиме столько веса, сколько в отжиманиях. В одном исследовании исследователи обнаружили, что 66.4% общей массы тела поднимается в полном отжимании. Отжимания также можно адаптировать для увеличения сложности, оторвав обе ноги от земли или выполнив отжимание на одной ноге.

Лучшие альтернативные упражнения: Жим лежа или муха чайника

2

Лучшее упражнение для ягодиц: приседания

Вы избалованы выбором, когда дело доходит до упражнений, которые прорабатывают ягодицы, но, согласно исследованиям Американского совета по упражнениям (ACE), приседания всегда оказываются на высоте.Исследование показало, что наибольшая мышечная активность большой ягодичной мышцы (основной мышцы ягодиц) происходит во время приседаний, но только тогда, когда тестеры опускаются на 90 градусов или ниже. Это потому, что чем глубже приседание, тем больше мышечных волокон в нем задействовано. Однако, когда вы выполняете приседания, вам следует опускаться настолько низко, насколько вам удобно. Как только вы отработаете технику, вы можете начать добавлять в упражнение легкие веса.

Лучшие альтернативные упражнения: Ходьба на четвероногих или отягощенных выпадах

3

Лучшее упражнение для пресса: велосипедный маневр

Пресс часто является той областью, на которой большинство людей хотят сосредоточиться во время тренировок.Долгое время приседания считались лучшим способом тонизировать и укреплять пресс, однако исследования показали, что выполнение одних только приседаний мало повлияет на тонус пресса. Вместо этого используйте велосипедный маневр, чтобы укрепить мышцы кора и увидеть улучшение своего пресса. Это упражнение укрепит ваши внутренние и внешние косые мышцы живота среди других основных мышц. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно не требует дополнительного оборудования и, следовательно, может выполняться где угодно.

Лучшие альтернативные упражнения: Собака приподнятая или планка

4

Лучшее упражнение для спины: Подтягивание

Отличное упражнение для тренировки спины — подтягивания.Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины, однако из-за характера движения другие мышцы, такие как бицепс и дельтовидная мышца, также задействуются в подтягивании. Чтобы выполнить подтягивание с хорошей техникой, положите руки на перекладине на ширине плеч так, чтобы ладони были обращены к себе или от себя. Затем подтяните вес тела к перекладине так, чтобы подбородок оказался над вершиной. Если вы обнаружите, что ваши ноги раскачиваются при выполнении этого упражнения, скрестите ступни, чтобы избежать ненужных движений.

Лучшие альтернативные упражнения: Боковое опускание или становая тяга

5

Лучшее упражнение для подколенного сухожилия: сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Выполнение сгибаний подколенных сухожилий по швейцарскому мячу — хороший способ улучшить ваши подколенные сухожилия. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ступни на швейцарский мяч так, чтобы пятки устойчиво стояли на мяче, затем поднимите тело над полом и образовайте прямую линию от плеч до ступней.Затем продолжайте катить мяч к своему телу, сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем снова раскатайте мяч и повторите движение. Это конкретное упражнение проработает ваши подколенные сухожилия, а также ваш корпус из-за нестабильной поверхности швейцарского мяча.

Лучшие альтернативные упражнения: Румынская становая тяга или степ-апы

6

Лучшее упражнение для предплечий: отжимания на трицепс

Когда дело доходит до предплечий, большинство людей думают о бицепсах, которые проходят вдоль передней части руки.Но на самом деле трицепс — это гораздо большая мышца, и работа над ним сделает общий вид руки более упругим. Одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для улучшения этой мышцы, — это отжимания на трицепс. Это упражнение можно выполнять дома с помощью устойчивого стула или ступеньки. Отжимания на трицепс — хороший способ улучшить силу предплечий, используя только собственный вес.

Лучшие альтернативные упражнения: Отжимания на трицепс или треугольные отжимания

7

Лучшее упражнение для бедер: Выпад

Выпад — это упражнение, которое прорабатывает ряд мышц, а также улучшает силу и гибкость корпуса; выпад также чрезвычайно эффективен для улучшения ваших бедер.Очень важно соблюдать правильную технику, чтобы снизить риск травмы при выполнении этого упражнения. Вес также может быть добавлен после того, как будет задействована правильная техника выпада для дальнейшего прогресса в упражнении. Выпад — еще одно упражнение, которое можно выполнять где угодно, поэтому его можно использовать в тренировке.

Лучшие альтернативные упражнения: Подъем или присед

8

Подходит для талии: боковой мост

Боковой мост — хорошее упражнение, которое поможет напрячь мышцы и снизить риск возникновения болей в спине.Лягте на бок, положив вес на предплечье, так, чтобы ваше тело располагалось по диагональной линии, а верхняя нога лежала прямо на голени. Затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело опиралось на нижнюю часть ног и предплечье. Затем повторите упражнение с противоположной стороной. Боковой мост также улучшит ваши мышцы кора и спины.

Лучшие альтернативные упражнения: Приседания на бок с использованием швейцарского мяча

9

Лучшее упражнение для бедер: приседания на одной ноге

Исследования, проведенные в Государственном университете Сан-Диего, показали, что приседания на одной ноге — это движение, которое больше всего воздействует на среднюю ягодичную мышцу — мышцу бедра.Для выполнения этого упражнения выведите обе руки перед собой, встаньте на одну ногу и слегка вытяните плавающую ногу вперед. Затем согните опорную ногу и присядьте как можно дальше, стараясь не касаться пола приподнятой ногой. Это упражнение сложно освоить, и для его выполнения с хорошей координацией потребуется несколько попыток. Приседания на одной ноге отлично подходят для улучшения баланса, гибкости, а также для развития силы ног.

Лучшие альтернативные упражнения: Подъем ног на боку или подъем бедра

10

Лучшее упражнение для плеч: подъем плеча в стороны

Плечевая мышца (дельтовидная мышца) состоит из трех отделов: медиального, переднего и заднего.Задняя часть помогает в таких упражнениях, как тяга сидя, в то время как передняя часть активна практически каждый раз, когда работают мышцы груди (например, отжимания). Боковое поднятие плеча — хорошее упражнение, нацеленное на медиальную головку вместе с проработкой двух других мышц. Встаньте с гантелями в каждой руке и слегка наклонитесь вперед. Затем поднимите гантели в стороны, слегка сгибая каждый локоть, пока он не достигнет точки плеча. Уменьшите вес и повторите.

Лучшие альтернативные упражнения: Жим гантелей стоя или военный жим сидя

Делать то, что лучше всего для вашего тела

Выполняя лучшие упражнения для каждой части тела, как описано здесь, вы с большей вероятностью улучшите свои основные группы мышц.Тем не менее, вы должны помнить, что разнообразие является ключевым моментом в тренировках с отягощениями — поэтому убедитесь, что вы всегда выполняете набор упражнений для каждой части тела и тренируете разные мышцы, а не сосредотачиваетесь все время на одной конкретной части.

Какое упражнение самое лучшее? — The New York Times

Но давайте посмотрим правде в глаза, ходьба не имеет особой привлекательности — или физиологической пользы — для тех, кто уже занимается спортом. «Я предлагаю приседания», — сказал Стюарт Филлипс, доктор философии.D., профессор кинезиологии Университета Макмастера и эксперт по влиянию силовых тренировок на человеческий организм. Приседания «активируют самые большие мышцы тела: ягодицы, спину и ноги». Это просто. «Просто скрестите руки на груди, — сказал он, — согните колени и опускайте туловище, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Сделайте это 25 раз. Это очень мощное упражнение «. Используйте штангу, когда приседания с отягощением станут легче.

Приседания и силовые тренировки в целом особенно хороши для борьбы с саркопенией, сказал он, или с неизбежной и изнурительной потерей мышечной массы, которая сопровождает пожилой возраст.«Каждый из нас прямо сейчас испытывает саркопению», — сказал он. «Мы просто этого не осознаем». Он добавил, что упражнения на выносливость, в отличие от тренировок с отягощениями, мало помогают замедлить состояние.

ENERGY WELL SPENT В МЕТ (метаболический эквивалент задачи) — мера энергии, затрачиваемой на определенную деятельность.

Силовые тренировки также хороши для контроля веса. В исследованиях, проведенных другими исследователями, режим простых силовых тренировок мужчинами и женщинами, ведущими сидячий образ жизни, привел к значительному уменьшению окружности талии и абдоминального жира.Также было обнаружено, что он снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Как ни странно, силовые тренировки могут даже улучшить сердечно-сосудистую систему, сказал Филлипс, если судить по изменениям VO2max человека или максимального количества кислорода, которое сердце и легкие могут доставить в мышцы. Большинство физиологов считают, что только тренировки на выносливость могут поднять чей-то VO2max. Но в небольших экспериментах, по его словам, тренировки с отягощениями сами по себе эффективно улучшали состояние сердечно-сосудистой системы.

«Раньше я бегал марафоны, — сказал он. Сейчас он в основном тренируется с отягощениями, «и я в лучшей форме».

Но есть что-то недостойное и скучное в рутине только приседаний. И наука, поддерживающая силовые тренировки как универсальный подход к упражнениям, хотя и провокационна, но остается неубедительной. Есть ли одно упражнение, которое имеет , сразу же оказалось более утомительным, чем ходьба, с одновременным наращиванием силы, например приседаниями?

«На самом деле, я думаю, что вы можете привести веские аргументы в пользу H.I.T., — сказал Гибала. Интервальная тренировка высокой интенсивности, или H.I.T. как это хорошо известно физиологам, это, по сути, все интервальные упражнения. Как было исследовано в лаборатории Гибалы, это включает в себя прохождение серии коротких напряженных интервалов на специализированных стационарных велосипедах, известных как эргометры Вингейта. В своих первых экспериментах гонщики завершили 30 секунд езды на велосипеде с максимальной интенсивностью, которую могли выдержать. После четырехминутного отдыха добровольцы повторили интервал несколько раз, в результате чего получилось от двух до трех минут чрезвычайно интенсивных упражнений.Через две недели H.I.T. Гонщики, у которых позади было менее 20 минут напряженных усилий, увеличили свои аэробные способности так же, как и гонщики, которые крутили педали неторопливо более 10 часов. Другие исследователи также обнаружили, что H.I.T. снижает уровень сахара в крови и риск диабета, и Гибала ожидает, что это поможет в контроле веса, хотя он еще не изучил эту тему полностью.

Такой подход кажется многообещающим, поскольку у большинства из нас есть минимальное время для тренировок каждую неделю. Гибала в прошлом месяце опубликовала новое исследование H.I.T., требующий только велотренажера и некоторой выдержки. В этой модифицированной версии вы бежите 60 секунд в неприятном, но устойчивом темпе, затем 60 секунд легко крутите педали, затем еще один 60-секундный спринт и восстановление, всего 10 раз. «Нет особой причины, почему» H.I.T. Гибала сказал, что нельзя адаптироваться практически к любому виду спорта, если вы адекватно подталкиваете себя.

Врач из Гарварда сказал, что это лучшие упражнения для вашего тела | The Independent

Если вы думаете, что пробежать марафон — это самый быстрый путь к твердому телу, у Ай-Мин Ли, профессора медицины Гарвардской медицинской школы, есть новость для вас: этот классический подвиг не так хорош для вас. кузов как кажется.

Вместо бега на длинные дистанции, который может быть тяжелым для суставов и пищеварительной системы, Ли рекомендует пять других типов тренировок. Они приносят пользу от похудания и наращивания мышечной массы до защиты сердца и мозга и укрепления костей.

Рекомендуется

Результаты подробно описаны в отчете о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы под названием «Начало упражнений», в котором рекомендуются некоторые из лучших упражнений для вашего тела.

Вот они.

1. Плавание

«Плавание можно назвать идеальной тренировкой», — пишут авторы информационного бюллетеня Harvard Healthbeat, в котором резюмируются основные выводы отчета и высказывается мнение Ли.

В дополнение к проработке почти всех мышц вашего тела, плавание может повысить частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить здоровье сердца и защитить мозг от возрастного спада. Кроме того, пребывание на плаву делает этот вид упражнений практически без напряжения. «Плавание полезно для людей с артритом, потому что оно снижает нагрузку», — сказал Ли в информационном бюллетене.

Когда вы регулярно плаваете не менее 30-45 минут за раз, вы выполняете аэробные упражнения — тип тренировки, который, как показывают недавние исследования, может помочь бороться с депрессией, поднять настроение и снизить стресс, среди прочего. преимущества.

2. Тай-чи

Тай-чи — также называемое тайцзи-цюань — это китайское боевое искусство, сочетающее в себе серию изящных плавных движений, создающих своего рода медитацию в движении. Упражнение выполняется медленно и осторожно, с высокой степенью концентрации и особым вниманием к глубокому дыханию.Поскольку практикующие действуют в своем собственном темпе, тай-чи доступен для самых разных людей — независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Тай-чи «особенно полезен для пожилых людей, потому что равновесие является важным компонентом физической формы, а равновесие — это то, что мы теряем с возрастом», — сказал Ли.

3. Силовые тренировки

По сути, силовые тренировки включают использование веса для создания сопротивления силе тяжести. Этим весом может быть ваше собственное тело, свободные веса, такие как штанги или гантели, резинки или утяжеленные манжеты для щиколоток.

Рекомендуется

Исследования показывают, что вы можете использовать либо тяжелые веса и небольшое количество повторений, либо более легкие веса и большее количество повторений, чтобы построить более сильные и крепкие мышцы.

Крис Джордан, физиолог, предложивший вирусную 7-минутную тренировку (официально названную «Официальной 7-минутной тренировкой Johnson & Johnson»), сказал Business Insider, что здоровые взрослые должны включать тренировки с отягощениями на двух-трех из четырех до пяти дней в неделю, которые они тренируются.

Вы также можете использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые сочетают в себе преимущества для сердечно-сосудистой системы от езды на велосипеде или бега с тренировкой с отягощениями для достижения тех же или аналогичных результатов. Если вам нравится HIIT, 7-минутная тренировка — отличное место для начала.

Какую бы тренировку вы ни попробовали, самое главное — продолжать ее выполнять.

«Для достижения результатов ключевым моментом является последовательность», — сказал Джордан.

Новости здоровья в картинках

Показать все 40

1/40 Новости здоровья в картинках

Новости здравоохранения в картинках

Вспышка коронавируса

Коронавирус Covid-19 поразил Великобританию, что привело к гибели двух человек и вызвало предупреждения от Министерства здравоохранения

AFP через Getty

Новости здравоохранения в картинках

По данным статистики, тысячам пациентов неотложной помощи приказывают сесть на такси до больницы

Тысячам 999 пациентов в Англии приказывают сесть на такси до больницы.Число пациентов за пределами Лондона, которым было отказано в помощи машины скорой помощи, выросло на 83% в прошлом году по мере роста спроса на услуги

Getty

Новости здравоохранения в картинках

Пик смертей, связанных с вейпингом,

Заявлено заболевание легких, связанное с вейпингом. жизни 11 человек в США за последние недели. В Центре США по контролю и профилактике заболеваний более 100 сотрудников расследуют причину загадочной болезни, и он предостерег граждан от курения электронных сигарет до тех пор, пока не станет известно больше, особенно если они были изменены или куплены «на улице»

Getty

Новости здоровья в картинках

Лечение облысения — шаг вперед

Исследователи из США утверждают, что преодолели одно из основных препятствий на пути выращивания человеческих фолликулов из стволовых клеток.Новая система позволяет клеткам расти в структурированный пучок и выходить из кожи

Sanford Burnham Preybs

Новости здоровья в картинках

Два часа в неделю, проведенные на природе, могут улучшить здоровье

Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports, предполагает, что доза природы всего два часа в неделю способствует лучшему здоровью и психологическому благополучию

Shutterstock

Новости здоровья в картинках

Загрязнение воздуха связано с проблемами фертильности у женщин

Воздействие воздуха с загруженных автомобильным транспортом улиц может оставить женщин исследование показало, что у них меньше лет, чтобы иметь детей.Итальянские исследователи обнаружили, что женщины, живущие в наиболее загрязненных районах, в три раза чаще демонстрируют признаки того, что у них заканчиваются яйца, чем у тех, кто живет в более чистых условиях, что потенциально может вызвать более раннюю менопаузу

Getty / iStock

Новости здравоохранения в картинках

Рекламу нездоровой пищи можно запретить до водораздела

Рекламу нездоровой пищи на телевидении и в Интернете можно запретить до 21:00 в рамках планов правительства по борьбе с «эпидемией» детского ожирения.Планы нового водораздела были вынесены на общественное обсуждение в попытке противостоять нарастающему кризису, сообщило Министерство здравоохранения и социальной защиты (DHSC)

PA

Новости здравоохранения в картинках

Разведение неандертальцев помогло людям бороться с болезнями

Мигрируя из Африки около 70 000 лет назад, люди наткнулись на неандертальцев Евразии. В то время как люди были слабы к болезням новых земель, размножение с местными неандертальцами способствовало лучшему оснащению иммунной системы

PA

Новости здравоохранения в картинках

Дыхательный тест на рак будет испытан в Великобритании

Устройство для биопсии дыхания разработан для обнаружения признаков рака в молекулах, выдыхаемых пациентами

Getty

Новости здоровья в картинках

Средний 10-летний ребенок потребляет рекомендованное количество сахара для взрослого

К 10-летнему возрасту дети в среднем уже ели больше сахара чем рекомендуемая сумма для 18-летнего.В среднем 10-летний ребенок потребляет 13 кубиков сахара в день, на 8 больше, чем рекомендуется

PA

Новости здоровья в картинках

Эксперты по здоровью детей советуют выключать экраны за час до сна

Пока нет достаточных доказательств Королевский колледж педиатрии и детского здоровья рекомендовал детям избегать использования экранов в течение часа перед сном, чтобы не нарушать сон

Getty

Новости здравоохранения в картинках

Daily Исследование показало, что аспирин не нужен пожилым людям с хорошим здоровьем

Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что многие пожилые люди ежедневно принимают аспирин мало или бесполезно

Getty

Новости здоровья в картинках

Американское исследование показало, что вейпинг может привести к раку

Исследование, проведенное Масонским онкологическим центром Университета Миннесоты, показало, что рак Ногенные химические вещества формальдегид, акролеин и метилглиоксаль присутствуют в слюне пользователей электронных сигарет

Reuters

Новости здоровья в картинках

Все больше детей страдают ожирением и диабетом

Число детей с диабетом 2 типа увеличилось на 41% с 2014 года Национальный педиатрический аудит диабета установил.Ожирение — основная причина

Reuters

Новости здоровья в картинках

Большинство детских антидепрессантов неэффективны и могут вызывать суицидальные мысли

Большинство антидепрессантов неэффективны и могут быть небезопасными для детей и подростков с большой депрессией, как отмечают эксперты. предупредил. В ходе наиболее полного сравнения 14 обычно назначаемых антидепрессантов на сегодняшний день исследователи обнаружили, что только один бренд более эффективен для облегчения симптомов депрессии, чем плацебо.Другой популярный препарат, венлафаксин, увеличивает риск возникновения суицидных мыслей и попыток самоубийства у потребителей

Getty

Новости здоровья в картинках

Взрослые геи, лесбиянки и бисексуалы с повышенным риском сердечных заболеваний, утверждает исследование

Исследователи из Клиника Baptist Health South Florida Clinic в Майами сосредоточила свое внимание на семи областях контролируемого здоровья сердца и обнаружила, что эти группы меньшинств особенно часто курят и имеют плохо контролируемый уровень сахара в крови

iStock

Новости здравоохранения в картинках

Сухие завтраки, предназначенные для детей содержат «стабильно высокий» уровень сахара с 1992 года, несмотря на заявления производителя

Основная группа давления выпустила новое предупреждение об опасно высоком содержании сахара в хлопьях для завтрака, особенно в тех, которые предназначены для детей, и заявила, что уровни практически не снизились. за последние два с половиной десятилетия

Getty

Новости здравоохранения на рис. res

Выборы делают нас толстыми, предупреждает наблюдательный орган NHS

Новое руководство Национального института здравоохранения и повышения квалификации (NICE), органа, определяющего, какое лечение должно финансировать NHS, заявил, что неэффективный ремонт дорог и улицы с преобладанием автомобилей способствует развитию эпидемии ожирения, не давая людям оставаться активными

PA

Новости здравоохранения в картинках

Новые лекарства от менопаузы помогают женщинам избавиться от «изнурительных» приливов

Новый класс лечения для женщин в период менопаузы может уменьшить количество изнурительных приливов на целых три четверти за считанные дни, как показало исследование.По словам профессора Вальджита Дилло, профессора эндокринологии и метаболизма

, препарат, использованный в исследовании, принадлежит к группе, известной как антагонисты (блокаторы) NKB, которые были разработаны для лечения шизофрении, но «лежали на полке неиспользованными».

REX

Новости здравоохранения в картинках

Врачи должны прописывать больше антидепрессантов людям с проблемами психического здоровья, результаты исследования

Исследования Оксфордского университета показали, что более миллиона дополнительных людей, страдающих психическими расстройствами, выиграют от назначения лекарств и критиковал «идеологические» причины, по которым врачи избегают этого.

Getty

Новости здоровья в картинках

Студент умер от гриппа после того, как NHS посоветовал ему оставаться дома и избегать A&E

Семья подростка, умершего от гриппа, призвала людей не откладывать посещение A&E, если они беспокоятся о их симптомы. Мелисса Уайтли, 18-летняя студентка инженерного факультета из Хэнфорда в Сток-он-Трент, заболела на Рождество и через месяц скончалась в больнице.

Just Giving

Новости здравоохранения в картинках

Правительство рассмотрит тысячи вредных вагинальных сетчатых имплантатов

Правительство обязалось рассмотреть десятки тысяч случаев, когда женщинам были поставлены вредные вагинальные сетчатые имплантаты.

Getty

Новости здравоохранения в фотографиях

Джереми Хант объявляет «нулевые суицидальные амбиции» для NHS

NHS будет предложено пойти дальше, чтобы предотвратить смерть пациентов, находящихся на ее лечении, в рамках «нулевых суицидальных амбиций» запускается сегодня

Getty

Новости здравоохранения в картинках

Испытания на людях начинаются с лечения рака, которое заставляет иммунную систему уничтожать опухоли

Испытания на людях начались с новой терапии рака, которая может стимулировать иммунную систему к уничтожению опухолей.Лечение, которое работает аналогично вакцине, представляет собой комбинацию двух существующих лекарств, крошечные количества которых вводятся в твердую массу опухоли.

Нефрон

Новости здравоохранения в картинках

Основное исследование показало, что здоровье младенцев ухудшается из-за рождения рядом с местами гидроразрыва пласта веса, которые увеличивают их шансы на астму, СДВГ и другие проблемы

Getty

Новости здоровья в картинках

Национальная служба здравоохранения рассматривает тысячи тестов мазка на рак шейки матки после того, как женщинам ошибочно дали все результаты

Тысячи результатов скрининга на рак шейки матки находятся на рассмотрении после неудач в лаборатории это означало, что некоторым женщинам было неправильно дано полное разрешение.Некоторым женщинам уже было предложено связаться со своими врачами после выявления «процедурных проблем» в услугах, предоставляемых Первой лабораторией патологии.

Rex

Новости здравоохранения в картинках

Ученые обнаружили потенциальный ключ к остановке распространения рака груди

Большинство пациентов с раком груди умирают не от своей первоначальной опухоли, а от вторичных злокачественных новообразований (метастазов), в которых раковые клетки способны размножаться. попасть в кровь и выжить, чтобы вторгнуться в новые места.Аспарагин, молекула, названная в честь спаржи, где она была впервые обнаружена в больших количествах, теперь оказалась важным ингредиентом для опухолевых клеток, которые приобретают эти мигрирующие свойства.

Getty

Новости здравоохранения в фотографиях

Рекордное количество вакансий медсестер в NHS, рекламируется более 34000 должностей

В настоящее время NHS объявляет рекордное количество медсестер и акушерок, при этом более 34000 должностей в настоящее время вакантны. по последним данным.Спрос на медсестер в период с июля по сентябрь 2017 года был на 19 процентов выше, чем за тот же период два года назад.

REX

Новости здоровья в картинках

Экстракт каннабиса может обеспечить «новый класс лечения» психоза

КБД оказывает в целом противоположный эффект дельта-9-тетрагидроканнабинолу (ТГК), главному активному компоненту каннабиса и субстанции. это вызывает паранойю и беспокойство.

Getty

Новости здравоохранения в картинках

Более 75000 подписали петицию с призывом к Virgin Care Ричарда Брэнсона вернуть деньги на выплату компенсации в NHS

Компания г-на Брэнсона подала в суд на NHS в прошлом году после того, как проиграла контракт на 82 миллиона фунтов стерлингов на предоставление детям здравоохранения по всему графству Суррей, ссылаясь на опасения по поводу «серьезных недостатков» в способе заключения контракта

PA

Новости здравоохранения в фотографиях

Более чем на 700 медсестер в Англии прошли обучение в первый год после отмены стипендии NHS

число людей, принятых на обучение сестринскому делу в Англии, упало на 3% в 2017 году, в то время как число принятых в Уэльсе и Шотландии, где сохранялись стипендии, увеличилось на 8.4 процента и 8 процентов соответственно

Getty

Новости здравоохранения в картинках

Примечательное исследование связывает жесткую экономию тори с 120 000 смертей

В документе установлено, что за первые четыре года эффективности под руководством тори умерло на 45 000 больше, чем могло бы быть. ожидались, если бы финансирование осталось на предвыборном уровне. По этой траектории к концу 2020 года число дополнительных смертей может вырасти почти до 200 000, даже с учетом дополнительного финансирования, выделенного на услуги государственного сектора в этом году.

Reuters

Новости здоровья в фотографиях

Длительные поездки на работу связаны с риском для здоровья

Время в пути может быть утомительно скучным, но новое исследование показывает, что это также может отрицательно сказаться как на вашем здоровье, так и на производительности на работе. Более длительные поездки на работу также оказывают значительное влияние на психическое благополучие: те, кто ездит на работу дольше, на 33% чаще страдают от депрессии

Shutterstock

Новости здоровья в картинках

Вы не можете быть в хорошей форме и толстым

Невозможно иметь избыточный вес и быть здоровым, говорится в новом крупном исследовании.Исследование с участием 3,5 миллионов британцев показало, что даже «метаболически здоровые» люди с ожирением все еще подвержены более высокому риску сердечных заболеваний или инсульта, чем люди с нормальным весом

Getty

Новости здоровья в картинках

Депривация сна

Когда вы чувствуете себя особенно истощенным, вам определенно может казаться, что вам не хватает умственных способностей. Новое исследование показало, что это может быть связано с тем, что хроническое недосыпание может фактически заставить мозг съесть сам себя

Shutterstock

Новости здоровья в картинках

Запуск классов упражнений, предлагающих 45-минутный сон

Спортивные залы Дэвида Ллойда запустили новое здоровье и фитнес-класс, который по сути представляет собой группу людей, вздремнувших по 45 минут.Фитнес-группа была побуждена к запуску уроки «наперсника» после того, как исследования показали, что 86% родителей заявили, что они устали. Таким образом, класс в основном ориентирован на родителей, но на самом деле вам не обязательно иметь детей, чтобы принять в нем участие

Getty

Новости здоровья в картинках

«Основное право на здоровье» будет отменено после Брексита, предупреждают юристы

Табак и алкоголь компаниям будет легче выиграть в судебных делах, таких как недавняя битва за простую сигаретную упаковку, если откажутся от Хартии основных прав ЕС, сказал барристер и профессор общественного здравоохранения

Getty

Новости здравоохранения в картинках

«Тысячи умирают» из-за страха перед несуществующими побочными эффектами статинов

Новое крупное исследование побочных эффектов холестеринснижающих лекарств предполагает, что общие симптомы, такие как мышечная боль и слабость, не вызваны самими препаратами

Getty

Новости здравоохранения в картинках

Дети, рожденные от отцов в возрасте до 25 лет, имеют более высокий риск аутизма

Новое исследование показало, что новорожденные Отцы в возрасте до 25 лет и старше 51 подвержены более высокому риску развития аутизма и других социальных расстройств.Исследование, проведенное Сиверским центром исследования и лечения аутизма на горе Синай, показало, что эти дети в младенчестве на самом деле более продвинуты, чем их сверстники, но затем отстают к тому времени, когда они достигают подросткового возраста

Getty

Health News в картинках

Езда на велосипеде на работу «может вдвое снизить риск рака и сердечных заболеваний»

Пассажиры, которые меняют свой проездной на машину или автобус на велосипед, могут почти вдвое снизить риск развития сердечных заболеваний и рака, как показывают новые исследования, но участники кампании предупредили, что по-прежнему существует «острая необходимость» в улучшении дорожных условий для велосипедистов.По данным исследования четверти миллиона человек, езда на велосипеде на работу снижает риск развития рака на 45 процентов и сердечно-сосудистых заболеваний на 46 процентов. Исследователи из Университета Глазго обнаружили, что ходьба на работу также приносит пользу здоровью, но не в такой степени, как езда на велосипеде.

Getty

4. Ходьба

Это может показаться незначительным, но ходьба может быть сильным лекарством.

Несколько исследований показывают, что ходьба не менее 30 минут — даже в умеренном или неторопливом темпе — может иметь пользу для мозга и тела.Одно недавнее исследование показало, что у взрослых в возрасте от 60 до 88, ходьба по 30 минут четыре дня в неделю в течение 12 недель, по-видимому, усиливает взаимосвязь в той области мозга, где ослабленные связи связаны с потерей памяти. А пилотное исследование на людях с тяжелой депрессией показало, что всего 30 минут ходьбы по беговой дорожке в течение 10 дней подряд «достаточно для клинически значимого и статистически значимого снижения депрессии».

Если в настоящее время вы не занимаетесь спортом регулярно, сотрудники Гарварда рекомендуют начинать ходьбу с 10–15-минутных походов и наращивать до 30 или 60-минутных походов.

5. Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля важны как для мужчин, так и для женщин, поскольку они помогают укрепить группу мышц, обычно называемую «тазовое дно». С возрастом эти мышцы, в том числе матка, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямая кишка, могут начать ослабевать. Но сохранение их устойчивости может иметь важные преимущества, начиная от предотвращения неприятных происшествий, таких как утечка из мочевого пузыря, до случайного выхода газа.

Правильный способ делать упражнения Кегеля — это сжимать мышцы, которые вы используете для удержания мочи или газов, по словам ребят из Гарварда.Они рекомендуют удерживать сокращение в течение двух-трех секунд, затем отпустить и повторить 10 раз. Для достижения наилучших результатов делайте их четыре-пять раз в день.

Подробнее:

• Эту диаграмму легко интерпретировать: в ней говорится, что мы облажались
• Как Uber стал самым ценным стартапом в мире
• Эти 4 вещи могут спровоцировать следующий кризис в Европе

Прочтите оригинальная статья на Business Insider UK. © 2016. Следите за новостями Business Insider UK в Twitter.

Физическая активность для пожилых людей

Значительные преимущества для здоровья наблюдаются у взрослых в возрасте 65 лет и старше, регулярно занимающихся физической активностью. В Руководстве по физической активности 2008 года пожилым людям рекомендуется включать аэробные упражнения , упражнения для укрепления мышц и упражнения на равновесие для пожилых людей, подверженных риску падений . Старайтесь избегать бездействия, потому что при любом увеличении физической активности можно получить некоторые преимущества для здоровья.Пожилым людям необходимо оценить свой уровень физической подготовки, прежде чем определять уровень своих усилий для физической активности. Необходимо учитывать хронические состояния, поскольку они могут повлиять на их способность безопасно выполнять регулярную физическую активность.

Неактивные пожилые люди

Не забывайте начинать медленно! Стремитесь к легкой или умеренной интенсивности на короткие периоды времени. Обязательно распределите занятия по физической активности в течение недели. Увеличивайте физическую активность постепенно в течение недель или месяцев.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть хроническое заболевание (например, болезнь сердца, артрит или диабет) или симптомы (например, боль или давление в груди, головокружение или боль в суставах), прежде чем начинать программу физической активности.

Разминка и охлаждение

Важно включать упражнения с меньшей скоростью или меньшей интенсивностью в начале и в конце тренировки, чтобы должным образом разогреть и охладить тело. Это помогает предотвратить травмы и уменьшить болезненность мышц.Примеры разминки — быстрая ходьба перед бегом трусцой или поднятие более легкого веса до завершения фактического веса, используемого во время силовой тренировки. После завершения физической активности постепенно уменьшайте или уменьшайте интенсивность, чтобы помочь телу остыть. Хорошие новости: взрослые могут рассчитывать время, потраченное во время разминки и заминки, на соблюдение правил аэробной активности.

Аэробная активность

Аэробная активность также известна как активность на выносливость. Примеры включают быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы и плавание.Пожилым людям следует стремиться к минимум 150 минут (2 часа 30 минут) аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, 75 минут (1 час 15 минут) аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю или эквивалентную комбинацию умеренных физических нагрузок. — и аэробные нагрузки высокой интенсивности. Когда хронические заболевания затрудняют достижение 150 минут в неделю, пожилые люди должны быть физически активными, насколько это позволяют их способности и условия. Выполняйте аэробные упражнения не менее 3 дней в неделю, чтобы избежать чрезмерной усталости и снизить риск травм.Он учитывается, если аэробная активность выполняется с умеренным или сильным усилием в течение не менее 10 минут за раз. Интенсивность занятий зависит от уровня физической подготовки пожилого человека.

Примеры занятий аэробикой:

• Ходьба
• Танцы
• Плавание
• Водная аэробика
• Бег трусцой
• Занятия аэробикой
• Езда на велосипеде (стационарном или по дорожке)
• Некоторые виды деятельности в саду, такие как сгребание и толкание газонокосилкой
• Теннис
• Гольф (без тележки)

Укрепление мышц

Пожилые люди должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц не реже 2 дней в неделю, включая все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.Один подход из 8-12 повторений каждого упражнения эффективен, но выполнение двух или трех подходов по 8-12 повторений может быть более эффективным.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• Упражнения с лентами, силовыми тренажерами, гирями
• Художественная гимнастика (вес тела обеспечивает сопротивление движению)
• Копание, подъем и переноска в садоводстве
• Перевозка продуктов
• Некоторые упражнения йоги
• Некоторые упражнения тай-чи

Баланс мероприятий для пожилых людей

Пожилым людям, подверженным риску падения, следует сосредоточиться на упражнениях, которые поддерживают или улучшают равновесие.Повышенный риск падения возникает, когда пожилые люди плохо ходят или падали в недавнем прошлом. Регулярные физические нагрузки не только безопасны для пожилых людей, но и помогают снизить риск падений. Руководящие принципы рекомендуют пожилым людям тренироваться на равновесие 3 или более дней в неделю и выполнять стандартные упражнения из программы, которая снижает вероятность падений.

Примеры упражнений на равновесие:

• Ходьба назад
• Ходьба боком
• Каблук для ходьбы
• Ходьба на носке
• Стоять из положения сидя

Гибкость деятельности

Несмотря на то, что гибкость не имеет рекомендуемых принципов, она является важной частью физической подготовки.Гибкость играет важную роль в некоторых видах физической активности, например, в танцах. Взрослые должны выполнять упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость. Занятия, требующие большей гибкости, легче выполнять взрослым, выполняющим упражнения на растяжку.

Ресурсов:

Вернуться к главной странице физической активности

идей упражнений и физической активности

Обзор темы

Аэробная нагрузка повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на некоторое время.Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также количеству вашей энергии. Он может снизить кровяное давление, холестерин, уровень сахара в крови, жировые отложения, беспокойство и депрессию, а также усталость.

В поисках подходящего занятия

Эксперты рекомендуют выполнять регулярные занятия умеренной и / или высокой интенсивности.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее. ^{сноска 1}

Добавление разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

• Измените вид деятельности. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
• Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
• Меняйте время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы.Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

Активность в офисе

Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить к своему дню эти короткие периоды активности:

• В пути вы можете дополнительно прогуляться. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
• Используйте лестницу вместо лифта хотя бы на несколько этажей.
• Предлагаем проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
• По возможности старайтесь максимально дистанцироваться: приготовьте кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
• Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
• Используйте утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.

Обучение и обучение

Если вам наскучил спорт или занятие, которое вам когда-то нравилось, обучение или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

• Молодежные лиги по организованным видам спорта часто ищут хороших тренеров.
• Пройдите занятия, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
• Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
• Предлагаю возглавить прогулочную группу.

Соревнование

Соревнование может быть хорошим мотиватором, потому что:

• Оно дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
• Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить азарт и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.

Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может обеспечить дружбу и развлечение с другими, заинтересованными в этом же мероприятии.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

• Он предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие.Это может помочь вам выбраться из спада.
• Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
• Это снижает риск травм, потому что одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренировках.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые не используются активно в вашей основной деятельности.

Список литературы

Цитаты

1. Эйнсворт Б. Е. и др. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http: //prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
5 мая 2019

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, доктор медицины, внутренняя медицина
Томас М. Бейли, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Хизер Чемблисс, доктор наук, наука о физических упражнениях

Current по состоянию на: 5 мая 2019 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Томас М. Бейли, доктор медицины, семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, доктор медицинских наук Хизер Чамблисс, наука о физических упражнениях

Эйнсворт Б.Е., et al. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

9 лучших упражнений для пожилых людей

По мере того, как вся наша нация движется к более активному образу жизни с общими островными инициативами, такими как National Steps Challenge, поощряющими активное участие всех, нет причин для пожилых людей чувствовать себя обделенными! Выход на пенсию не должен быть поводом сидеть сложа руки и ничего не делать целый день; упражнения приносят множество преимуществ для здоровья пожилым людям — возможно, даже больше, чем для молодых.

Фото: Active Health

Чудеса, которые упражнения делают для вашего здоровья

Мы все знаем, что упражнения поддерживают нашу физическую форму, чтобы мы могли с большей легкостью заниматься повседневной жизнью.Но помимо внешних преимуществ, эффекты упражнений выходят далеко за пределы поверхности и распространяются на другие части тела, кроме мышц.

• Более сильная иммунная система

Физическая подготовка делает вас сильнее не только снаружи; это делает вас сильнее изнутри. Быть в розовом состоянии здоровья означает, что ваше тело может легче справляться с инфекциями и вирусами, поэтому вы не будете болеть так часто, как другие, менее здоровые. Физическая форма также означает, что вашему организму требуется меньше времени на восстановление после болезней и травм.

• Более крепкие кости для лучшего баланса

Остеопороз — страшная проблема для пожилых людей: уменьшение костной массы с возрастом означает, что кости, как правило, становятся слабее и менее способны воспринимать вес и удары. Вот почему падения могут быть особенно опасными, и восстановление после них занимает больше времени. С помощью регулярных упражнений вы можете бороться с потерей плотности костей и укреплять свои кости, чтобы они стали более устойчивыми к нагрузкам.

• Сниженный риск проблем со здоровьем у пожилых

Есть много дегенеративных заболеваний, связанных со старением, таких как деменция, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.Как упражнения сдерживают эти хронические заболевания? Во-первых, упражнения поддерживают когнитивные функции мозга активными, а активный ум лучше способен замедлить последствия деменции. Кроме того, упражнения помогают укрепить повседневную моторику, что помогает бороться с симптомами болезни Паркинсона.

Совершенно очевидно, что упражнения открывают для пожилых людей кладезь преимуществ. Если идея тренировки часами вызывает у вас слабость в коленях, не переживайте! Все, что вам нужно, это короткие интервалы между простыми упражнениями на регулярной основе, чтобы в полной мере воспользоваться всеми преимуществами тренировок.

► ЧИТАЙТЕ: Силовые тренировки для пожилых людей

Фото: Active Health

Упражнение может быть легким — вот почему

Все мы слышали об одной седовласой легенде, которая до сих пор бегает марафоны (и отсчитывает время быстрее, чем люди вдвое моложе его или ее возраста), но нет необходимости идти на такие крайние меры, чтобы испытать польза для здоровья от физических упражнений. Фактически, Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы все, что вам нужно, — это 150 минут упражнений в неделю.Это приемлемое количество, если разбить его на короткие интервалы от 10 до 30 минут (в зависимости от текущего уровня физической подготовки). Имейте в виду, что тренировки не должны быть короче 10 минут, потому что за такое короткое время сложно ощутить какие-либо преимущества.

Правильное упражнение

Упражнения для пожилых людей подразделяются на четыре основные подкатегории: аэробика, силовые тренировки, равновесие и гибкость. Аэробные упражнения тренируют общую физическую форму и выносливость; силовые тренировки помогают наращивать отдельные мышцы и кости; упражнения на равновесие укрепляют определенные мышцы, которые отвечают за поддержание равновесия, а упражнения на гибкость уменьшают жесткость и увеличивают подвижность.Все эти упражнения важны для развития разносторонней физической подготовки, и было бы неразумно пропустить какое-либо из них.

► ЧИТАЙТЕ: Увеличьте гибкость с этими растяжками

Тем не менее, пропорция этих упражнений, составляющих ваш еженедельный распорядок, может быть изменена в соответствии с вашими потребностями, и все это зависит от существующего уровня подготовки и физического состояния. Было бы сложно определить, сколько упражнений вам нужно, без совета эксперта, поэтому, если у вас нет фитнес-тренера или тренера, который мог бы направить вас, приходите в одну из наших лабораторий Active Health Labs для оценки и некоторых специальных совет.Хотя уровни интенсивности упражнений и продолжительность, которые вы должны выполнять в каждом интервале, зависят от вашего индивидуального состояния, существуют определенные упражнения, которые универсально полезны для людей любого уровня подготовки.

► СМОТРЕТЬ: Простые, но эффективные упражнения для мастеров и пожилых людей

Фото: Active Health

Лучшие упражнения

1. Быстрая ходьба

Тип упражнения: Аэробика

Быстрая ходьба — это менее интенсивный вид аэробных упражнений по сравнению с бегом трусцой, но все же это очень полезное упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений и заставляет работать мышцы.У быстрой ходьбы также есть преимущества перед бегом в том, что она оказывает меньшее воздействие на суставы, поэтому, если у вас слабые колени или лодыжки, быстрая ходьба будет гораздо лучшим выбором упражнения, чем бег трусцой.

Хотя быстрая ходьба может показаться неподходящим упражнением, вы удивитесь, что на самом деле существуют методы, позволяющие овладеть этим видом спорта. В отличие от обычной ходьбы, быстрая ходьба направлена ​​на улучшение вашей походки, то есть того, насколько быстро вы меняете ноги, а также для увеличения шага, слегка покачивая бедрами при каждом шаге.Быстрая ходьба также связана с поддержанием хорошей осанки: спина должна быть прямой, а плечи отведены назад для получения максимальной пользы.

2. Стационарная езда на велосипеде

Тип упражнения: Аэробика

Стационарные велосипеды можно легко найти в большинстве спортзалов, в том числе и в общественных центрах. Если вы предпочитаете заниматься на свежем воздухе, в фитнес-уголках некоторых комплексов HDB также есть велотренажеры. Велосипедная езда на велосипеде — отличная форма аэробных упражнений, и самое приятное то, что она не оказывает никакого воздействия на ваши суставы, поэтому вероятность травмы минимальна.

3. Плавание

Тип упражнения: Аэробика

Как и езда на велосипеде, плавание — отличная форма аэробных упражнений, потому что ваши суставы не подвергаются сильной нагрузке, так как вес вашего тела поддерживается водой. Это делает плавание отличным упражнением для тех, кто страдает артритом и остеопорозом. Кроме того, дополнительное сопротивление, оказываемое водой, дает некоторые преимущества при силовых тренировках.

Даже если вы не умеете плавать, вам все равно будет полезно плавать в бассейне.Например, использование доски для плавания в качестве вспомогательного средства при гребле на нескольких кругах может помочь вам тренировать мышцы кора и ног. Вы также можете записаться на занятия по аквааэробике — вы будете выполнять серию водных упражнений, стоя в бассейне, поэтому знание плавания не обязательно.

4. Приседания

Тип упражнения: Весы

Приседания — простой и эффективный способ получить суточную дозу упражнений на равновесие. Поначалу вам не потребуется никакого оборудования, кроме веса вашего тела.Это упражнение требует, чтобы вы опустились из положения стоя в положение полусидя. Приседания иногда выполняются неправильно, поэтому важно следить за своей формой. Чтобы во время приседания держать спину прямо, вы можете вытянуть руки перед собой. Другой вариант приседания — начать из положения сидя на стуле и медленно встать, вытянув руки параллельно земле и не хватаясь за что-либо для поддержки.

5. Тай Чи

Тип упражнения: Равновесие, гибкость

Тай-чи — одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных. Это вид спорта низкой интенсивности, но он имеет огромные преимущества для равновесия и гибкости.Тот факт, что тай-чи проводится в группах, также делает его отличным местом для поиска друзей-единомышленников. Кроме того, тай-чи, как известно, является спортом, который помогает расслабиться и сосредоточиться, а значит, полезен и для психического здоровья!

6. Утяжелители

Тип упражнения: Силовая тренировка

Поднятие тяжестей на руках не только делает руки сильнее, но и укрепляет мышцы верхней части спины и плеч, поэтому вы улучшите осанку и укрепите верхнюю часть тела.Поднимать эти веса действительно просто: вы просто начинаете из положения сидя или стоя, удерживая веса на уровне плеч, а затем поднимаете их до упора, прежде чем опускать их обратно в исходное положение.

7. Художественная гимнастика

Тип упражнения: Силовая тренировка, равновесие

Каллистеника — это в основном упражнения, в которых задействован весь вес вашего тела, и они являются отличным способом тренировки силы и равновесия. Самыми простыми формами художественной гимнастики были бы отжимания для рук (вы можете выполнять их на наклоне, чтобы было легче), приседания (попросите кого-нибудь держать ваши ноги на месте) и выпады, во время которых вы выполняете упражнение. большой шаг вперед из положения стоя в положение полуколена, в то время как заднее колено парит над землей.

8. Регулярное растяжение

Тип упражнения: Гибкость

Растяжку нужно делать каждый день, потому что это важное упражнение для поддержания ваших мышц в отличном состоянии. Убедитесь, что вы растягиваете все мышцы своего тела: шею, спину, грудь, живот, бока, руки, бедра и икры. Кроме того, регулярно прорабатывайте суставы своего тела, чтобы они не стали жесткими. К ним относятся ваши плечи, бедра, колени и лодыжки.

9. Йога

Тип упражнения: Гибкость, равновесие, силовая тренировка

Йога — это более структурированная практика регулярных упражнений на растяжку, которая в то же время помогает наращивать мышцы.Пока вы будете тренировать свои мышцы, чтобы поддерживать собственный вес во время йоги, это напряжение не будет слишком сильно сказываться на ваших суставах, поэтому йога отлично подходит для тех, кто испытывает проблемы с костями или суставами. Как и тайцзи, занятия йогой могут быть отличным способом найти друзей, с которыми можно тренироваться и сблизиться, а также тренировать умственную дисциплину и сосредоточенность.

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: программы и семинары, специально предназначенные для пожилых людей

Фото: Active Health

Советы по безопасности при тренировках

Никакие упражнения, какими бы простыми они ни были, не обходятся без риска.Следуйте этим советам, чтобы ваши тренировки были безопасными и безаварийными.

• Одевайтесь соответственно

Правильная одежда имеет большое значение в спорте, особенно когда дело касается обуви. Правильная обувь может значительно снизить риск травм, а также помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

• Медленное начало

Первые пять минут любого сеанса упражнений должны быть медленнее и менее интенсивным, чем остальные — это нужно для того, чтобы ваше тело было настроено и разогрелось, прежде чем вы ускорите и позволите своему пульсу увеличиться.

• Остановитесь при первых признаках боли

Не оставляйте ничего на волю случая, когда дело касается вашего тела. Вы лучше всех знаете себя, поэтому при первых признаках ненормального дискомфорта, например учащенного сердцебиения или головокружения, прекратите упражнения и обратитесь за медицинской помощью.

Фото: Active Health

Упражнения имеют столько преимуществ для пожилых людей, что они обязательно должны быть частью образа жизни каждого пожилого человека, независимо от того, пенсионер он или нет. Разбейте свой график упражнений на небольшие части, с которыми вы сможете справиться, и выберите тренировки, которыми вы сможете управлять.Упражнения не должны быть трудными или утомительными, и вы можете сделать активный выбор, чтобы получать удовольствие от ежедневных тренировок!

► ЧИТАЙТЕ: другие статьи и советы, чтобы двигаться лучше

.