Функциональный тренинг похудеть: Функциональная тренировка для похудения: пять упражнений на все тело

Функциональная тренировка для похудения: пять упражнений на все тело

Содержание:

1. Что такое функциональный тренинг и как он помогает похудеть?
2. Функциональные тренировки vs силовые тренировки
3. Польза функциональных тренировок
4. Правила и принципы функциональных тренировок
5. Комплекс упражнений на все тело

Качество нашей жизни напрямую зависит от здоровья и физической формы. Как часто вы слышали или сами сталкивались с бытовыми травмами? Болит спина из-за тяжелой сумки, заболело колено после подъема по лестнице, прострелила поясница, когда резко нагнулись. Травмы в результате повседневной деятельности случаются чаще, чем того хотелось бы. Для предотвращения таких случаев были созданы функциональные тренировки. 

Что такое функциональный тренинг и как он помогает похудеть?

Функциональный фитнес-тренинг направлен на облегчение естественных движений, которые мы осуществляем каждый день в повседневной жизни. Чтобы простые задачи, будь то активные игры с детьми или уборка не становились испытанием на физическую прочность. 

Основная цель функционального тренинга – обеспечить общую силу, улучшить баланс, гибкость, осанку и развить мышцы, которые используются каждый день. 

Функциональные тренировки берут свои корни из физиотерапии и реабилитации. Изначально они были созданы для того, чтобы вернуть пациентам состояние, которое у них было до травмы. При этом выбирался максимально быстрый и безопасный способ для устранения или уменьшения имеющихся дисфункций. Этими принципами тренера руководствуются и сегодня.

Такой тип занятий предпочитают в большей степени люди, которые хотят поддерживать желаемый уровень здоровья и физической формы. Но и для похудения такой метод может быть эффективным.

Польза функциональных тренировок для похудения

В 2015 году в журнале спортивной медицины и физической подготовки опубликовали исследование, которое определило как функциональные тренировки влияют на тело женщин в постменопаузе.

В 16-недельном исследовании приняло участие 50 женщин. В течение 3,5 месяцев они выполняли круговые функциональные тренировки, в которые входило 8 упражнений с фитнес-резинками (для развития мышечной силы), 3 упражнения, ориентированные на баланс, координацию и ловкость, а также 18-30 минут ходьбы. 

В результате жировая масса участниц сократилась в среднем на 7,7%, а также улучшились координация, аэробные способности и липидный профиль.

Чем функциональная тренировка отличается от силовой?

Главное отличие заключается в том, что функциональная тренировка основана на движениях, имитирующих те, которые мы делаем в повседневной жизни. Но рассмотрим различия более детально.

Функциональные тренировки:

1. Каждое упражнение прорабатывает несколько групп мышц одновременно.
2. Во время тренировок используется разнообразное оборудование: собственный вес, фитнес-резинки, гантели, фитболы и т.д.
3. Приоритетный результат тренировок – гармоничное развитие мускулатуры и физических возможностей человека.

Силовые тренировки:

1. Работают более изолированно, прорабатывая за раз 1-2 группы мышц, поскольку амплитуду движений задает тренажер. 
2. Занятия сфокусированы на наращивании силы и мышц.

Польза функциональных тренировок

• Развитие мускулатуры. 
• Разработка мягких тканей, суставов, сухожилий.  
• Повышение гибкости и увеличение диапазона движений. 
• Профилактика травм.
• Проработка всего тела.
• Улучшение общей подвижности, мобильности и координации. 
• Укрепление мышечного корсета и проработка осанки. 
• Уменьшение болезненности и скованности.
• Профилактика болезней. 
• Упрощение повседневной деятельности.
• Улучшение показателей в спорте.
• Расслабление и снятие стресса как физического, так и эмоционального.  

Правила и принципы функциональных тренировок

• Обязательно разминайтесь перед занятиями, чтобы избежать получение травм. 
• Увеличивайте нагрузки и интенсивность постепенно, давая телу время для адаптации. 
• Учитывайте свой уровень физической подготовки и состояние здоровья.
• Следите за тем, чтобы тренировочная программа была сбалансированной и содержала разные виды нагрузок: на гибкость, выносливость, силу, координацию.
• Поскольку функциональные тренировки нацелены на упрощение повседневной деятельности, моделируйте тренировки под себя с учетом своего образа жизни.
• Используйте вес собственного тела и дополнительный инвентарь для проработки большего количества групп мышц.

Комплекс упражнений на все тело

Хотя любые формы физических нагрузок приносят пользу повседневной деятельности, не все упражнения подходят под определение «функциональных». Например, таковым не считается жим лежа, потому что это не то движение, с которым мы сталкиваемся ежедневно.

Предлагаем комплекс из 5 базовых функциональных упражнений, которые можно выполнять в зале и дома. 

Упражнение №1 Планка

Мышцы: универсальное упражнение, которое прорабатывает почти все группы мышц. Больше всего задействуется кор.

Исходное положение: лягте на пол и обопритесь, будто планируете делать отжимания. Руки могут быть как полностью выпрямлены (более сложный вариант), так и опираться на предплечья.

Инструкция по выполнению:  Корпус и ноги образуют прямую линию. Взгляд направлен на пол. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Если это слишком сложно, начните с 30 секунд и постепенно повышайте нагрузку. Сделайте 3 подхода.

Дополнительные рекомендации: следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а ягодицы не поднимались вверх. 

Можно выполнять как классический вариант, так и воспользоваться одним из

11 видов планки, которые мы описывали ранее, чтобы разнообразить свою тренировочную рутину.

Упражнение №2 Боковые выпады

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также икры.

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Инструкция по выполнению: на выдохе сделайте правой ногой широкий шаг вправо, смещая на нее вес тела. Выполните присед. При этом левая нога должна оставаться ровной. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левую ногу. Поочередно меняйте их, пока не сделаете по 10 повторений на каждую.  

Дополнительные рекомендации: следите за тем, чтобы во время приседа спина оставалась ровной, с естественным прогибом. Чем дальше вы отставите ногу, тем больше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Если такая вариация упражнения для вас слишком легкая, можете выполнить боковые выпады с реверансом / с утяжелителями. 

Упражнение №3 Приседания

Мышцы: ягодичные, квадрицепс, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, мышцы живота и выпрямляющие позвоночник.  

Исходное положение: встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, разверните стопы на 5-30 градусов для устойчивости. Поставьте руки на пояс. 

Инструкция по выполнению: на вдохе согните колени и начните опускаться, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Таз отведите назад до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию, напрягая ягодицы.

Дополнительные рекомендации: не допускайте округлых плеч, покатой спины и излишнего прогиба поясницы. Во время выполнения упражнения вес должен переноситься на пятки. 

В качестве альтернативы можно рассмотреть еще 5 дополнительных эффективных и безопасных техник приседания. 

Упражнение №4 Берпи

Мышцы: еще одно упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц. Больше всего задействуются ягодицы, верхняя и нижняя части ног, спина, плечи и грудные мышцы. 

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса и ягодиц.  

Инструкция по выполнению: на выдохе сделайте глубокий присед, согнув колени и опустив руки на пол перед собой. Перенесите на них вес и в прыжке отведите ноги назад, чтобы тело заняло положение планки на ровных руках. Выполните одно отжимание, затем рывком подожмите ноги к рукам. Из нижней точки приседа сделайте динамический прыжок вверх, протянув руки над головой и сделав хлопок. Повторяйте упражнение на протяжении 1 минуты (3 подхода). 

Дополнительные рекомендации: при выполнении прыжка важно приземляться на пятки, а не носки. Это может стать причиной травм. В положении отжимания все так же важно сохранять спину ровной и не прогибаться в поясничном отделе. 

Все секреты выполнения берпи и его вариации мы собрали в отдельной статье.  

Упражнение №5 Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног)

Мышцы: икроножные и дельтовидные мышцы, 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.

Инструкция по выполнению: подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, одновременно поднимая руки над головой. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и сводя ноги вместе. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Дополнительные рекомендации: следите за тем, чтобы колени оставались в полусогнутом положении, руки должны двигаться на полную амплитуду, спина прямая, а живот напряжен. 

Заключение

Наша мышечная масса и сила уменьшаются на 30–50% в возрасте от 30 до 80 лет.

Функциональные тренировки помогают оставаться сильными, гибкими и подвижными.

Для комплексной проработки мышц также можете воспользоваться круговой тренировкой в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Она состоит из силовых и функциональных упражнений. За 30-минутное занятие можно потерять до 500 калорий.

Клубы расположены в большинстве городов Украины: Киев, Днепр, Львов, Полтава, Харьков, Ужгород. Помимо этого, ФитКёрвс предлагает трехфазную систему питания и сопровождение для получения долгосрочных результатов.

Особенности функционального тренинга для похудения

7

Наше тело – уникальный организм, который обладает огромным количеством функций и возможностей. В наших силах выдерживать даже сильные физические нагрузки и умение отлично бегать, прыгать или взбираться вверх. Но в эпоху развития информационных технологий эти навыки постепенно стали утрачивать свое значение, и тело человека стало все больше находиться в состоянии покоя. Все это непременно сказывается на состоянии физического и психологического здоровья, вызывая неприятные последствия.

Именно поэтому среди тех, кто заботиться о своем здоровье и фигуре, стало все чаще звучать понятие «функциональный тренинг».

Назад к естественности

Нашим предкам, чтобы выжить в суровых условиях естественного отбора, приходилось быть многозадачными, осваивать множество профессий и умений. Именно поэтому их тело было развито равномерно. Проблема современных условий работы такова, что без постоянного задействования «нерабочие» части тела перестают функционировать в полном объеме.

Чтобы вернуть им первоначальное состояние и возможности, как раз и существуют функциональные тренировки.

Классический фитнес направлен на проработку отдельных групп мышц, а функциональный охватывает все тело. Давайте же разберемся, какую реальную пользу, и кому он может принести?

В первую очередь, в самых простых бытовых ситуациях:

• чтобы поднять и нести тяжелые пакеты из супермаркета, не мучаясь потом приступами боли в пояснице, недостаточно иметь сильные руки, нужна крепкая поясница, позвоночник и натренированные ноги;
• чтобы поймать падающего ребенка и самому не упасть, мало быстрой реакции, нужна правильная координация и подвижность всех мышц тела;
• чтобы идти на высоких каблуках и не изнывать от неимоверной боли, нужно не только умение, а и правильная работа вестибулярного аппарата и хорошо развитые мышцы ног и спины.

Все эти ситуации не смоделируешь на тренажере, поэтому суть функционального тренинга – выполнение движений, максимально приближенных к тем, с которыми человек встречается ежедневно.

Такие упражнения также способны помочь в борьбе с лишним весом, подготовиться к другим физическим нагрузкам, например, людям, которые занимаются горнолыжным спортом, серфингом, теннисом или волейболом. Подобные занятия укрепляют плечевой и поясничный отдел, помогают правильно распределить нагрузку и снять ее часть с основных задействованных частей тела.

Кроме этого, функциональные тренинги будут полезны тем, кто перенес травму или оперативное вмешательство, а также в послеродовой период.

Специфика занятий

Функциональный тренинг подходит всем. Для женщин он станет отличным способом стать стройнее, а для мужчин потренировать и усилить собственную выносливость. Как и другие тренировки, он имеет свою специфику.

1. Каждая мышца человеческого тела рассматривается как важное звено общей цепи. Поэтому в функциональных тренировках продуман подход к каждой части тела.
2. Главный принцип занятий – поочередное включение в работу всех мышечных групп.
3. Будьте готовы, что кроме привычных спортивных снарядов вы можете проходить упражнения на неустойчивых платформах, неровных поверхностях, которые направлены на тренировку глубоко расположенных мышц.
4. Еще одна особенность тренинга – ассиметричные занятия, которые дают возможность добиться сбалансированности и равномерного развития правой и левой части тела. Их необходимость объясняется ежедневной локальной нагрузкой на одну из рук, ног или тела в общем.

Ждать видимого и быстрого результата для внешней красоты не стоит. Он придет со временем, но не настолько быстро, как после изнурительных тренировок в тренажерном зале. Но зато потраченное время не пройдет впустую – вы сформируете правильный и четкий баланс, улучшите гибкость, начнете увереннее владеть своим телом и лучше двигаться.

Правильное похудение

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, существует огромное количество систем питания и физических упражнений. Но опытные фитнес-тренеры уверены, что будущее именно за функциональными тренировками. Почему именно они?

1. Силовые упражнения помогают на протяжении выполнения комплекса поддерживать высокий сердечный ритм, а это значит, что расход энергии будет значительно выше.
2. Разнообразие нагрузок предусматривает нагрузку и на дыхательную систему. В то время, когда вам будет сложно дышать, выполняя упражнение, знайте, что организм заимствует кислород мышц, тем самым тренируя их.
3. Уровень метаболизма ускоряется за счет одновременной интенсивной проработки нескольких групп мышц.
4. Долго выматывать себя занятиями не придется, тренировка длится от 20 до 60 минут, но в течение этого времени придется сильно попотеть.

Функциональные тренинги прекрасно зарекомендовали себя не только в качестве комплекса для поддержания формы, но и как терапевтические занятия, способные устранить последствия некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата и даже инсульта. Тренеры единогласно считают, что функциональные занятия очень скоро заменят привычные тренировки по фитнесу, ведь являются максимально связанными с нашей повседневной жизнью.

Может ли функциональная тренировка помочь похудеть?

Одной из самых неприятных частей тренировки может быть поиск правильных упражнений , которые помогут вам эффективно похудеть . Возможно, у вас сложилось впечатление, что кардиотренировки — лучший выбор. Тем не менее, есть более простые методы, которые помогут вам похудеть без застревания на беговой дорожке на несколько часов .

Функциональная тренировка — это популярный способ сбросить лишние килограммы с помощью веса собственного тела и легких весов. Не оставит вас уставшим и потным. Мы рассмотрели ключевые области функционального тренинга, то, как он может помочь в снижении веса, и предлагаем несколько упражнений, которые вы можете попробовать сами.

Что такое функциональная тренировка?

Функциональные фитнес-упражнения предназначены для поддержания вашей долговременной физической формы и хорошего самочувствия , помогая вам похудеть. Разработанные, чтобы помочь улучшить ваш баланс, осанку, мышечную силу и гибкость , эти тренировки улучшают то, как ваш мозг взаимодействует с мышцами во время их тренировки. Функциональная тренировка гораздо больше фокусируется на движении. Кардиотренировки или тренировки по бодибилдингу в основном основаны на расстоянии или весе. Поскольку функциональные тренировки сосредоточены на движении, они помогают улучшить баланс и поддерживать сильную форму тела.

Как функциональные тренировки могут помочь вам сбросить вес?

Вместо того, чтобы подвергать свое тело стрессам и нагрузкам, связанным с тяжелой атлетикой и кардиотренировками, функциональные тренировки предназначены для того, чтобы сделать ваше тело более комфортным . Исследования доказали, что тела, способные двигаться более свободно сжигать калории более эффективно и помочь вам сбросить вес .

Лучше всего начинать функциональные тренировки с выявления любых слабых мест в ваших движениях (т. е. любых проблем с гибкостью или балансом). Таким образом, вы сможете улучшить эти области и позволить своему телу в целом двигаться более комфортно. Если вы не знаете, как лучше всего оценить движения своего тела, хорошим вариантом может стать посещение персонального тренера. Тренер сможет определить ваши слабые стороны и помочь вам добиться улучшений с помощью функциональных упражнений, которые, в свою очередь, помогут вам сбросить вес.

4 простых упражнения для функциональной тренировки

Добавление функциональных тренировок к вашим занятиям не должно быть сложным. Вы можете включить их в свою текущую фитнес-программу или просто сделать пару утром, прежде чем начать свой день дома.

1. Планка

Пожалуй, самое известное из всех функциональных упражнений. Планка — это упражнение среднего уровня, направленное на укрепление корпуса за счет улучшения баланса и осанки.

2.

Стойка на одной ноге

Основы улучшения равновесия. Все, что вам нужно сделать, это стоять как можно устойчивее на одной ноге. И делайте это так долго, как сможете, конечно. По мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее, добавляйте движения руками, чтобы увеличить уровень сложности упражнения.

3. Приседания на одной ноге

Как и в предыдущем случае, приседания на одной ноге заставляют вас стоять на одной ноге и наклоняться вниз, а затем снова подниматься. Поначалу это может показаться вам трудным, но практика позволяет добиться совершенства. Со временем у вас появится лучшее чувство равновесия и вы заметите заметную потерю веса в области талии.

4.

Сгибание плеч

Когда вы лежите на полу, поднятие рук вверх над головой поможет вам контролировать мышцы спины и живота. Это улучшит рост мышц и потерю веса. Он изолирует ваши широчайшие мышцы и ограничивает движение плеч, сводя к минимуму риск травм.

8 ходов гарантированно заставят вас сгореть!

Хотя вы, возможно, уже слышали о функциональной тренировке, вы также можете не знать, что это такое. В этой статье мы объясним все, что вам нужно знать, чтобы включить его в свою программу фитнеса, включая типы упражнений, которые он включает, и как часто вы должны тренироваться.

Что такое функциональная тренировка?

Функциональная тренировка — это форма тренировки, имеющая определенную цель, например улучшение качества движений и предотвращение травм. Он включает в себя серию упражнений и функциональных движений, в которых несколько мышц взаимодействуют друг с другом одновременно , также известных как составные упражнения . Улучшение стабильности корпуса и координации являются двумя центральными элементами функциональной тренировки и основой безтравматической кардио- и силовой тренировки в целом.

«Движения, в которых задействована только одна мышца, считаются нефункциональными. Функциональные формы движения систематически задействуют одновременно несколько мышц и групп мышц».

– Гэри Грей, основатель функционального тренинга ¹

Функциональный тренинг в основном состоит из упражнений с собственным весом и комплексных упражнений, иногда с фитнес-инструментами, для развития межмышечной и внутримышечной координации.

Что означает «функциональный»?

В буквальном смысле термин «функциональный» означает « выполнение функции. ”В контексте упражнений это относится к выполнению серии функциональных движений для укрепления и задействования мышц и центральной нервной системы.

©Ridofranz

В принципе, все люди, будь то профессиональные спортсмены или спортсмены-любители, имеют одинаковые потребности : здоровое тело, способное овладеть всеми движениями, которые ему необходимы для выполнения без проблем. На самом деле, наши физиологические потребности варьируются от человека к человеку.

Определение функционального тренинга

С помощью этой информации мы можем четко определить что такое функциональная подготовка и что она включает в себя ² .

Функциональная тренировка…

• всегда задействует одновременно несколько групп мышц.
• всегда включает основное обучение .
• включает в себя многомерные и разнонаправленные функциональные движения, которые активируют все уровни осей в теле.
• объединяет 5 основных двигательных навыков фитнеса: силу, выносливость, скорость, подвижность и координацию.
• учитывает личную ситуацию спортсмена.
• включает работу со свободными весами, нестабильными элементами, небольшими аксессуарами и собственным весом.

©SrdjanPav

Мы также должны упомянуть, что термин «функциональный» означает разные вещи для разных людей . Для людей, которые здоровы и регулярно тренируются, вы можете видеть «функциональный» в значении того, что мы описали выше. Но есть также много людей, которые не подходят под эту категорию! В случае проблем со здоровьем или подвижностью функциональная тренировка может использоваться как форма реабилитации . В некоторых случаях это может состоять из изолированного укрепления мышц, которое возможно только с помощью тренажеров .

Для кого предназначена функциональная тренировка?

Функциональная пригодность может быть легко адаптирована к любым потребностям . Это может быть благом, если вы профессиональный спортсмен или просто хотите, чтобы вам было легче заниматься повседневными делами. И в настоящее время занятия функциональной тренировкой предлагаются во многих тренажерных залах по всему миру.

Функциональная тренировка для вас, если вы…

• хотите улучшить качество своих движений и свести к минимуму необходимые усилия.
• хотят иметь возможность легко двигаться каждый день.
• хотят повысить свою физическую работоспособность.
• хотят избежать травм.
• ищут идеальную тренировку для всего тела.

©nelic

Функциональная тренировка: тренируйте все тело

Начиная с целью функциональной подготовки является укрепление корпуса и улучшение взаимодействия между различными группами мышц , каждое функциональное упражнение имеет одну или несколько из следующих характеристик.

Функциональные упражнения…

• всегда задействуют одновременно несколько групп мышц.
• часто предполагают использование неустойчивых элементов (небольшие аксессуары или неустойчивое положение тела).
• объединяют движения верхней и нижней частей тела.
• задействуйте весь диапазон движений.

Наш совет : Диапазон движений — это измерение количества движений вокруг определенной точки на теле, будь то сустав или конечность. В общем, вы должны стараться использовать весь диапазон движений каждый раз, когда тренируетесь, и корректировать его по мере необходимости, чтобы приспособиться к своим способностям или ограничениям.

Давайте рассмотрим конкретный пример, чтобы показать, что мы имеем в виду: приседания. Избегаете ли вы опускаться слишком низко, потому что хотите сделать больше повторений? Или это потому, что ваши пятки отрываются от пола, когда ваше тело приближается к полу? Если это второе, удар в эту нижнюю точку — когда ваши пятки отрываются от пола — может дестабилизировать ваши колени и на самом деле уменьшить вашу подвижность или развитие мышц в долгосрочной перспективе.

Функциональная тренировка означает выполнение полного диапазона движений . Если это означает, что вам нужно сделать меньше повторений, чтобы задействовать весь диапазон движения, тогда делайте меньше. Или, если вы предпочитаете делать такое же количество повторений, но не хотите, чтобы пятки поднимались, положите что-нибудь (например, книгу или блин) под пятки, чтобы стабилизировать колени. Даже если поначалу это немного неудобно, вы быстро привыкнете .

Хотите улучшить свои приседания? Наш подробный обзор воздушных приседаний включает 5 функциональных вариантов приседаний , который может быстро и эффективно улучшить вашу технику.

©Corey Jenkins

Если вы готовы включить эту фитнес-тренировку в свою повседневную жизнь, попробуйте для начала пять наших любимых упражнений . Они улучшат вашу подвижность, силу и скорость, а также вашу координацию.

Когда дело доходит до повышения вашей выносливости , все зависит от того , как вы составите свою программу упражнений . Ниже мы объединили серию HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и функциональных упражнений, которые дадут вам наилучшие результаты.

Наш совет : Потратьте время, чтобы понять упражнения , которые вы делаете. Опробуйте их шаг за шагом перед началом тренировки, особенно если в упражнении используются веса. Девиз функционального фитнеса: «Техника важнее веса, который вы поднимаете!»

Функциональные тренировочные упражнения: подвижность

Весы стоя для ветряной мельницы

©da-kuk

Преимущества

• ядро ​​и обратно.
• Работает на межмышечную и внутримышечную координацию.
• Улучшает баланс.

Вот как это сделать

• Поставьте ноги на ширине бедер.
• Выполняйте движения как можно спокойнее и медленнее.
• Оставайтесь в этом положении и балансируйте несколько секунд.

Вариации

• Проще : Вытяните руки назад.
• Harder : Выполните движение на неустойчивой поверхности.

Собачка вверх в холлоу

©da-kuk

Преимущества

• Укрепляет грудь и корпус.
• Активирует и задействует подвижность лопаток.
• Растягивает и развивает подвижность всей передней мышечной цепи.

Вот как это делать

• Упражнение начинается в положении планки.
• Носки остаются на земле.
• Начните движение на уровне груди: отведите ягодицы назад, затем опустите бедра к полу и медленно двигайте грудь вперед.

Вариации

• Проще : Поставьте колени на землю, прежде чем выдвинуть грудь вперед. Убедитесь, что ваши колени находятся как можно дальше от рук.
• Сложнее : Поднимите одну ногу, затем другую, задержитесь на несколько секунд вперед и посмотрите через плечо в направлении, противоположном ступне в воздухе.

Вращение плеча с мини-эспандером

©JGI/Daniel Grill

Преимущества

• Активирует и укрепляет ротаторную манжету плеча (плечевые мышцы).
• Улучшает контроль плечевых мышц.
• Исправляет распространенные дисбалансы и слабые места у людей, которые много сидят.

Вот как это сделать

Вариации

• Проще : используйте ленту с меньшим сопротивлением или вообще не используйте ленту и выполняйте движение очень медленно.
• Тяжелее : используйте ленту с более высоким сопротивлением и, сделав полукруг, поднимите руки над головой или даже немного заведите их за голову, держа руки вытянутыми. Ваше ядро ​​​​не должно двигаться.

Упражнения на функциональную силу

Ягодичный мостик с ударным мячом

Преимущества

• Тренирует ягодичные мышцы, заднюю часть ног, пресс и нижнюю часть спины.
• Раскрывает лопатки.
• Устраняет негативные последствия слишком долгого сидения.

Вот как это сделать

• Держите ноги на ширине бедер. Лодыжки и колени должны образовывать прямую линию.
• Держите колени на одной высоте на протяжении всего движения.
• Поднимите бедра как можно выше.

Вариации

• Проще : Держите ноги на земле и нажмите на ударный мяч между бедрами.
• Тяжелее : балансируйте ногами на ударном мяче, а не на полу.

Отжимания с ударным мячом

©Hiraman

Преимущества

• Улучшает силу и устойчивость всего тела.
• Укрепляет трицепсы и мышцы груди.
• Улучшает координацию.

Вот как это сделать

Варианты

• Проще : Поставьте колени на пол, как можно дальше от рук.
• Сложнее : Повернитесь на боковую планку, затем вернитесь на середину и поменяйте сторону.

Farmer’s Carry

Преимущества

• Простое функциональное упражнение для мышц на каждый день, которое задействует все тело.
• Повышает силу хвата и укрепляет руки, плечи и мышцы спины.
• Активизирует мышцы кора и ног.

Вот как это сделать 

• Начните с двух гантелей или гирь одинакового веса.
• Опустите плечи и отведите назад, слегка согните руки в локтях, смотрите прямо перед собой, держите голову прямо.
• Делайте маленькие быстрые шаги, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым.

Вариации

• Проще : используйте более легкие веса.
• Harder : используйте более тяжелые веса.

Боковая планка с вращением

© Lars Zahner/EyeEm

Преимущества

• Укрепляет грудь и корпус.
• Задействует все тело.
• Улучшает подвижность и стабильность плечевого пояса.

Вот как это делать

• Начните с положения планки, опираясь на предплечья. Держите локти под плечами, а тело выровняйте по прямой линии.
• Поднимите правую руку от земли. Поверните корпус вправо и поднимите левую руку вверх (если у вас коврик, то левая рука должна быть параллельна самой короткой стороне). Ваши плечи и локти должны образовывать прямую линию. Вытяните правую руку вверх к небу, максимально поднимите бедра к небу. Теперь положите правую руку под грудь. Только ваши плечи должны вращаться. Остальная часть вашего тела должна оставаться неподвижной.
• Убедитесь, что ваше тело не образует букву S. Это должна быть прямая линия от ушей до ступней через плечи, бедра и колени.

Варианты

• Проще : поставьте колено голени на землю или держите ноги прямыми и поставьте обе ступни на землю, одну перед другой.
• Тяжелее : держите груз в руке, которую поднимаете (например, маленькую гантель или тяжелую бутылку с водой).

Круг над головой, стоя на коленях с ударным мячом

©Drazen Zigic

Преимущества

• Мобилизует и прорабатывает мышцы, контролирующие плечи.
• Улучшает стабильность грудной клетки.
• Улучшает межмышечную координацию.

Вот как это сделать

• Начните с устойчивого выпада.
• Держите мяч обеими руками и поднимите его к груди.
• Перемещайте мяч по кругу слева направо, затем вернитесь в середину и измените направление без паузы.

Вариации

• Проще : используйте более легкий ударный мяч.
• Harder : используйте ударный мяч большего веса.

Функциональные упражнения на скорость

Лестницы на ловкость

Польза

• Улучшает координацию.
• Увеличивает скорость.
• Улучшает подвижность голеностопного сустава.

Вот как это сделать

• Встаньте на один конец лестницы.
• Начните с того, что поставьте одну ногу на первую клетку лестницы, затем другую, бегите на месте обеими ногами, затем переходите к следующей клетке, повторяя ту же последовательность, и так далее.
• Беги как можно быстрее, не наступая на распорки лестницы.

Вариации

• Проще : бегите так быстро, как можете, к другому концу лестницы, используя только один фут на квадрат.
• Сложнее : добавьте ступени сбоку.

 Бёрпи

©vadiar

Преимущества

• Активизирует все тело.
• Задействует сердечно-сосудистую систему.
• Улучшает координацию.

Вот как это сделать

• Начните в положении стоя. Согните ноги, положите руки на землю рядом со стопами и подпрыгните ногами назад, приняв положение планки.
• Сделайте отжимание, затем прыгните ногами назад, чтобы выровняться с руками, выпрямите верхнюю часть тела, используйте прилив энергии, чтобы разогнуть ноги, и совершите прыжок в воздух, поднимая руки над головой. голова.
• Задействуйте мышцы груди на протяжении всего движения, плавно выполняйте прыжки и приземляйтесь как можно мягче.

Вариации

• Проще : вместо того, чтобы прыгать ногами назад, ставьте их одну за другой в планку. Сделайте отжимание, стоя коленями на земле. Поочередно шагайте ногами вперед к рукам.
• Сложнее : Добавьте прыжок в конце.

Высокие колени с эластичной лентой

©dima_sidelnikov

Преимущества

• Улучшает скорость и координацию.
• Увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует сжиганию жира.
• Прорабатывает мышцы живота и ног.

Вот как это сделать 

• Прикрепите эспандер к неподвижному объекту.
• Наденьте ленту на тазовую кость.
• Начни бежать, преодолевая сопротивление ленты. Держите верхнюю часть тела слегка наклоненной вперед.

Вариации

• Проще : используйте ленту с меньшим сопротивлением.
• Harder : используйте ленту с более высоким сопротивлением.

Функциональная круговая тренировка

Хотя круговая тренировка может показаться сложной задачей олимпийского уровня, на самом деле это одна из самых популярных тренировок, поскольку она сочетает в себе функциональную кардио и функциональную силовую тренировку.

Что такое функциональная круговая тренировка?

Функциональная круговая тренировка — это тренировка, сочетающая в себе несколько функциональных упражнений, выполняемых в определенном порядке. В большинстве случаев вы повторяете этот набор несколько раз. Время, которое вы тратите на каждое функциональное упражнение и каждый отдых, установлено заранее. А регулярные круговые тренировки — отличный способ улучшить свою выносливость.

Функциональная круговая тренировка также подразумевает интенсивные упражнения и быстрые переходы между силовыми и кардиоупражнениями. Для 9 отлично0071 сжигание жира .

Вы также получите эффект дожигания .

Основные правила

• Качество движений важнее скорости их выполнения.
• Техника важнее веса, с которым вы работаете.
• Идите изо всех сил, но так легко, как вам нужно.

Как выполнять функциональную круговую тренировку дома

Поехали!

Начните с бега на месте в течение 60 секунд. Делайте круги руками в обоих направлениях. Повторите каждое упражнение 5 раз. Для двусторонних упражнений выполните по 5 повторений на каждую сторону.

• Бег на месте с круговыми движениями руками.
• Весы для ветряной мельницы
• Updog to Hollow Hold
• Вращение плеча с мини-лентой

Двигайся!

Даже если у вас нет всех инструментов, вы все равно можете выполнять эти упражнения с обычными предметами домашнего обихода! Нет ударного мяча? Возьмите любой надувной мяч, который у вас есть, и выпустите немного воздуха, пока он больше не сможет катиться. Вы также можете выбрать другую неустойчивую поверхность. Для переноски фермеров вы можете использовать сумки для покупок или бутылки с водой вместо гири. А для кругов над головой возьмите полную бутылку с водой.

• Ягодичный мостик: 10 повторений на каждую сторону
• Отжимания с ударным мячом: 10 повторений на каждую сторону
• Боковая планка с вращением: 40 секунд на каждую сторону — AMRAP (максимальное количество повторений за 40 секунд)
• Лестница ловкости: 40 секунд, как можно быстрее
• Круги над головой: 8 кругов в каждом направлении
• Берпи: 40 секунд — AMRAP
• Фермерская переноска: 40 секунд — AMRAP
• Подъемы колен с резиновой лентой: 40 секунд — AMRAP

Отдыхайте 15 секунд после каждого упражнения. Отдохните 90 секунд, как только закончите все 8 упражнений.

Новичок: 1 подход

Опытный спортсмен: 3 подхода

Продвинутый спортсмен: 5 подходов

Восстановление

Хороший период восстановления необходим для правильной регенерации мышц и тела:

• Активное восстановление: Бегайте или ходите, пока ваш пульс не вернется к нормальной скорости.
• Упражнения на мягкую подвижность: аккуратно растяните все мышцы, задействованные во время тренировки. Если тренировка была очень интенсивной, избегайте растяжки сразу после тренировки.
• Используйте пенопластовый валик для массажа мышц. Нажмите на ссылку для наших 5 фаворитов.

3 основных принципа программы функциональной тренировки

• Как часто нужно тренироваться ?

Функциональный фитнес укрепляет не только видимые мышцы. Ваша центральная нервная система также получает тренировку. После интенсивных усилий для полного восстановления требуется до 72 часов. В зависимости от уровня интенсивности, , вам потребуется от 2 до 3 дней отдыха между каждым сеансом функциональной тренировки . По крайней мере, один полный день отдыха в неделю.

• Разнообразьте выполняемые упражнения.

Разнообразие упражнений и движений является ключом к успешной функциональной подготовке. Чем разнообразнее ваша тренировка, тем больше мышечных волокон вы активируете и тем лучше становится ваша координация.

• Техника — это ключ.

В функциональной тренировке чрезвычайно важно использовать весь диапазон движений и правильно выполнять движения. Если вы сомневаетесь в своей технике, запишитесь на частное занятие, чтобы быть уверенным на 100%.

Функциональная тренировка и питание

Функциональная подготовка может быть высокой интенсивности, поэтому никогда не следует начинать тренировку натощак . Потребление чего-то богатого углеводами примерно за 30–60 минут до тренировки даст вам достаточно энергии, чтобы выдержать напряженную тренировку одним махом. Легкие закуски, такие как наши энергетические батончики , идеально подходят для этой цели.

Нет времени поесть? Нет проблем: выпейте наш Energy Aminos 9Вместо 0072! Полные качественных BCAA, бета-аланина и кофеина, они дадут вам всю необходимую энергию.

©foodspring

Откройте для себя наши энергетические аминокислоты

Калории, сожженные во время функциональной тренировки

Количество калорий, сожженных во время функциональной тренировки, зависит, среди прочего, от интенсивности ваших усилий, вашего уровня физической подготовки, вашего веса, вашего возраста. , ваш базовый уровень метаболизма и соотношение сердечно-сосудистой системы и мышц во время тренировки.

Хотя невозможно с уверенностью узнать точное количество калорий, которое вы сжигаете во время функциональной тренировки, обычно оно составляет около от 400 до 600 калорий .

Функциональная тренировка: наш вывод

• Функциональная тренировка всегда задействует одновременно несколько групп мышц.