Упражнения для позвоночника с теннисным мячом: Упражнения с теннисным мячом при болях в спине

Содержание

Упражнения с теннисным мячом при болях в спине

Боль в спине может возникать от малоподвижного образа жизни, чрезмерных нагрузок или травм. При частых и сильных болях необходимо обратиться за врачебной помощью. При боли же умеренной силы, помимо лечения, можно самостоятельно выполнять специальные упражнения. Для этого необязательно посещать спортивные залы.

Принцип действия упражнений

Небольшой мяч хорошо подходит для упражнений, потому что он маленький, легкий и достаточно твердый. С помощью упражнений с мячом расслабляются и растягиваются мышцы, лучше становится кровоток и движение лимфы.

Упражнения

Заниматься с теннисным мячом можно как лежа на твердой поверхности, так и стоя, например, у стены. Если упражнения на полу очень болезненны, то начать лучше с положения стоя, так давление мяча на мышцы будет меньше. Перед занятиями можно сделать несколько простых упражнений, чтобы размять и подготовить мышцы.

Упражнение для всей спины

При ноющих болях в любой части спины полезно выполнять массаж теннисным мячом.

Прислонившись к стене, прижмите мяч к ней спиной.
Приседая, перекатывайте мяч вдоль позвоночника вверх-вниз.
Несколько раз повторите упражнение, затем начинайте перекатывать мяч влево-вправо.
Заканчивайте, когда промассируете таким образом всю спину.

Упражнения при локальных болях в поясничной области

Данное упражнение поможет расслабить поясничные мышцы, которые из-за спазма удерживают позвонки в вынужденном положении.

Исходное положение — стоя на коленях.
Положите мяч перед собой и лягте на него животом так, чтобы он находился между пупком и тазобедренным суставом.
Обопритесь на предплечья и сделайте несколько перекатов вперед и назад . Обнаружив болезненные точки, остановитесь и подождите 20 секунд.
Когда почувствуете облегчение с правой стороны, переключитесь на левую.

Упражнение при болях в средней и верхней части спины

Для трапециевидной мышцы от верхней части шеи до середины спины. Мышечные спазмы в этой части приводят к болям в шее и отражается болезненной пульсацией в висках.

Лягте на спину и подложите мяч под верхнюю часть позвоночника.
Вытяните руки за голову и потянитесь.
Дышите глубоко, оставаясь в таком положении 5 мин.
Расслабьтесь и повторите.

Если во время выполнения данного упражнения ощущается неудобство в предплечьях, то под голову можно положить небольшую подушку.

Следующее упражнение выполняется в положении стоя (у стены).

Встаньте, зажав мячик между плечом и шеей.
Совершайте медленные движения. Нащупав болезненные места, задержитесь на 20 секунд
Повторите упражнение, поместив мяч с другой стороны.

Упражнения при болях между лопатками

Лягте на бок, согнув ноги.
Мячик должен находиться под спиной на уровне лопаток.
Осторожно, без резких движений, перекатывайтесь по нему.
Аналогичные действия выполните и на другом боку.

Другое упражнение выполняется стоя.

Прислонитесь к стене и поместите мячик ниже одной из лопаток.
Совершайте медленные круговые движения, пока не найдете болезненные точки. Задержитесь на них 20 секунд.
Повторите все, передвинув мяч под другую лопатку.

Упражнение с двумя теннисными мячами

Ложитесь на спину, разместив мячики под нее на уровне талии, по обе стороны от позвоночника. Для удобства оба мячика можно зашить в носок или соединить скотчем.
Несколько раз глубоко вдохните.
Переместите мячики на 2 см ниже и снова глубоко и спокойно подышите.
Повторяйте, пока не дойдете до крестца.

Таким образом видим, что обычный мяч для большого тенниса при наличии фантазии можно использовать для самомассажа, чтобы снять спазмы и напряжение в мышцах, а также чтобы улучшить микроциркуляцию.

Упражнения с теннисным мячом от болей в спине и шее

2 года ago2 года ago

Проблемы с осанкой сейчас считаются одними из самых распространенных среди заболеваний. Практически невозможно найти человека, у которого нет никаких отклонений в этом плане. В большинстве случаев виной всему наш образ жизни. Сидячая работа, недостаток физической активности или наоборот тяжелый труд — всё это и приводит к неприятным ощущениям и болям в спине и шее. Помочь избавиться от таких симптомов могут специальные упражнения с теннисным мячом. Достаточно уделить такой зарядке всего 10 минут в день.

Редакция «Мир Хитростей» подобрала для тебя комплекс упражнений с теннисным мячом. Выполнять их очень просто, и это не требует много времени. Тем не менее эффект можно заметить сразу же. Небольшая зарядка избавит твои мышцы и суставы от напряжения.

Упражнение 1

Если на работе или учебе тебе приходится подолгу сидеть в одном положении, страдает поясница. Чтобы убрать неприятные ощущения в этой части спины, можно выполнить простое упражнения. Просто ляг на пол и подложи два теннисных мячика под поясницу. При неимении можешь взять несколько носков и напихать в один, чтобы получился шар, и использовать его вместо мяча. Теннисные мячики расположи выше копчика по бокам от позвоночника. Чтобы они не укатывались в разные стороны, ты можешь также засунуть их в один носок. Перекатывайся на них вверх-вниз около 2–3 минут, пока не почувствуешь, как мышцы расслабились.

Упражнение 2

Проблемы в шейном отделе позвоночника сейчас есть практически у каждого. Для этого даже не надо выполнять какую-либо работу. Даже дети страдают от болей в шее. А всё из-за того, что на эту часть приходится большая нагрузка, когда мы долго держим ее наклоненной вниз. А делаем мы так большую часть дня, залипая в смартфоне или читая что-то. Упражнения с теннисным мячом также помогут и при боли в шее. Как и в предыдущем упражнении, положи под шею несколько мячиков. Расслабь всё тело и, отталкиваясь руками от пола, перекотись вверх и обратно. Ты почувствуешь, как растягиваются мышцы в этой области.

Упражнение 3

Еще одно упражнения из комплекса для улучшения состояния поясницы и снятия напряжения в тазобедренных суставах. Для его выполнения ляг на бок и подложи под сторону поясницы над бедром мячик. После этого начинай делать тазом круговые движения. Чтобы не заваливаться вперед или на спину, поддерживай себя руками.

Упражнение 4

У многих самое проблемное место спины — часть между лопатками. Очень часто можно услышать жалобы на боли и дискомфорт в этом месте. Грудной отдел особенно страдает от сидячего положения, что проявляется в сутулости. Простые манипуляции с теннисным мячиком промассируют мышцы. Ляг на сторону и согни ноги в коленях. Спортивный снаряд подложи под спину между позвоночником и лопаткой. Перекатывайся на нём, выполняя движения по кругу. Затем то же самое сделай, лежа на другом боку.

Упражнение 5

Конечно, ступни получают не меньшую нагрузку, чем спина. Особенно это актуально для женщин, которые носят обувь на каблуках. Тем не менее те, кто выбирает плоскую подошву тоже в зоне риска получения плоскостопия. Упражнения с теннисным мячом могут послужить отличной профилактикой. Разуйся и помассируй стопу об мячик, который лежит на полу. Важно помнить, что не следует переносить на него весь свой вес. Это может травмировать мышцы и связки. Ощущения должны быть расслабляющими.

Упражнение 6

Теннисный мячик можно также привлечь, чтобы избавиться от болей в кистях рук. Безусловно, затекшие мышцы получат облегчение. Сядь на пол, подогнув колени под себя, а спортивную принадлежность расположи перед собой. Скрести ладони, положив одну на другую, и нажми ими на мячик. Затем начни перекатывать его по полу круговыми движениями. Большая часть твоего веса должна быть перенесена на руки. Через некоторое время поменяй ладони местами.

Несомненно, эти упражнения с теннисным мячом избавят тебя от неприятных и болезненных ощущений в спине, шее и конечностях. Более того, такой самомассаж улучшает циркуляцию крови. Уже через несколько дней после регулярного выполнения данного комплекса ты почувствуешь, насколько свободнее стали движения. В общем, усталые от напряжения мышцы скажут тебе спасибо. Ты также можешь выполнять упражнения с полотенцем. Обязательно попробуй!

Фото на превью: depositphotos.com

3 способа использования теннисных мячей для облегчения боли в пояснице

Позвоните нам

Несколько теннисных мячей и носок при правильном использовании могут достичь самых глубоких слоев мышц и соединительной ткани и позволить мышцам полностью растягиваться и сокращаться. Правильное размещение и использование теннисного мяча может уменьшить дискомфорт и боль. Теннисные мячи действуют как пенопластовые валики и массируют нижнюю часть спины. Эффект перекатывания может иметь локальное и общее влияние на облегчение боли в нижней части спины.

Массаж теннисным мячом расслабляет и оздоравливает ткани нижней части спины и помогает расслабить мышцы перед тренировкой или растяжкой. Полезно иметь под рукой как минимум два теннисных мяча, чтобы снять напряжение с поясницы или мышц ног.

Расположение теннисного мяча и то, как он катится, определяют, будет ли он полезен для облегчения боли в пояснице. Очень важно прислушиваться к телу, если конкретное положение или движение причиняет больше боли, чем боль или боль при смене положения.

Вы можете либо лечь на пол, либо сесть на стул во время этой техники теннисного мяча. Поместите теннисный мяч под поясницу, ягодицы или верхнюю часть бедер. Надавите, лягте на теннисные мячи или прижмитесь спиной к стулу. Мягко двигайтесь, пока теннисный мяч не коснется больной группы мышц. Не используйте мяч прямо над позвоночником. Если есть острая или внезапная боль, то немедленно прекратите.

Перекатывание теннисного мяча под ногами от носка к пятке и сосредоточение усилий на надавливании на внутренний свод подошвы — еще один эффективный способ облегчить боль в пояснице. Эта техника теннисного мяча растягивает подколенное сухожилие, икроножные мышцы и обеспечивает немедленное облегчение болей в пояснице. Катая теннисный мячик под ступнями, давите на него как можно сильнее, но избегайте боли. Выполняйте этот массаж в течение двух-четырех минут за один раз.

Когда теннисные мячи и другие консервативные методы не уменьшают боль, легко впасть в уныние. В NJ Spine and Orthopedic мы понимаем, что наши пациенты хотят вернуться к своей жизни, не испытывая постоянной боли и дискомфорта. Мы гордимся тем, что заботимся о пациенте и отдаем приоритет минимально инвазивным подходам. Это означает, что наши пациенты быстрее восстанавливаются и могут даже выздоравливать, не выходя из собственного дома. Наша медицинская команда имеет обширную подготовку и опыт проведения минимально инвазивных процедур.

Когда позвоночный диск изнашивается, его гелеобразный центр иногда выпячивается за пределы своего обычного пространства. Если ухудшение продолжается и происходит разрыв, фрагменты диска могут раздражать нервные корешки, вызывая боль, онемение и…

Отделение позвоночника и ортопедии штата Нью-Джерси занимается проведением минимально инвазивных лазерных операций на позвоночнике для устранения боли, дискомфорта и дисфункции при многочисленных заболеваниях шеи и спины.

Теннисные мячи действуют как пенопластовые валики и могут быть полезны для облегчения болей в пояснице. Массаж нижней части спины теннисными мячиками помогает расслабить мягкие ткани, снять напряжение, снять защемление нервов и улучшить гибкость.

¹
Читэм С.В., Сталл К.Р. РОЛИКОВЫЙ МАССАЖ: КОММЕНТАРИЙ К КЛИНИЧЕСКИМ СТАНДАРТАМ И ОПРОС ПРОФЕССИОНАЛОВ ФИЗИОТЕРАПИИ — ЧАСТЬ 1. Int J Sports Phys Ther. 2018;13(4):763–772. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088127/
^,
²
Пак ди-джей, Хван И. Пилотное исследование улучшения равновесия при миофасциальном расслаблении с использованием теннисного мяча у пациентов с хроническим инсультом. J Bodyw Mov Ther. 2016;20(1):98-103. дои: 10.1016/j.jbmt.2015.06.009

В этом блоге рассказывается о лечебных преимуществах использования теннисных мячей для самомассажа и предлагаются 3 уникальных и эффективных способа использования теннисных мячей для облегчения болей в пояснице и/или ногах. В качестве альтернативы, если вам требуется более сильное давление, таким же образом можно использовать мяч для лакросса.

Роликовый эффект теннисных мячей может иметь как локальное, так и общее влияние на облегчение болей в пояснице. Когда вы массируете нижнюю часть спины теннисным мячом, это обычно вызывает следующие изменения в воспаленных тканях:

Высвобождает эндорфины (естественный гормон для борьбы с болью в организме), чтобы уменьшить общее восприятие боли
⁴
Абударда С. Дж., Спенс А.Дж., Баттон Д.С. Порог болевого давления болезненного участка мышцы повышается при локальном и нелокальном прокатывающем массаже. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2015;16:265. Опубликовано 28 сентября 2015 г. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587678/.

Поместите 2 теннисных мяча рядом друг с другом и используйте столько клейкой ленты, сколько необходимо, чтобы зафиксировать мячи в этой форме. Когда закончите, теннисные мячи и приспособление из клейкой ленты будут выглядеть как арахис.
Положите теннисные мячи на землю и лягте на них в положении лежа на спине (лежа лицом вверх), согнув ноги в коленях. Теннисные мячи должны быть параллельны вашей талии и центрированы чуть выше поясницы. Каждый теннисный мяч должен располагаться таким образом, чтобы он соприкасался с мышечной тканью (мышцы, выпрямляющие позвоночник) с каждой стороны позвоночника (костные выступы, выступающие из спины, называемые остистыми отростками, должны располагаться между теннисными мячами). .

Вы почувствуете, как закрепленные шарики мягко нажимают и массируют воспаленные ткани, когда вы двигаете руками вперед и назад. Повторите то же действие с другой рукой. Постарайтесь повторить этот массаж 4 раза для каждой руки.

Поместите мяч под спину, ягодицы или верхнюю часть бедра, пока вы лежите на полу, и осторожно перемещайтесь, чтобы найти больные группы мышц. Как только вы найдете болезненное место, вы можете сосредоточиться и надавить на него, но не слишком сильно. Старайтесь не катить мяч прямо по позвоночнику. Немедленно остановитесь, если почувствуете острую или внезапную боль.

Прокатите теннисный мячик под ступней от носка до пятки. Сосредоточьтесь больше на приложении давления вдоль внутреннего свода вашей подошвы (подошв). Нажимайте так сильно, как терпимо, пока вы катите мяч, но избегайте боли. Выполняйте этот массаж от 2 до 4 минут за раз.

³
Грив Р., Гудвин Ф., Альфаки М., Буртон А.Дж., Джеффрис С., Скотт Х. Немедленный эффект двустороннего самостоятельного миофасциального расслабления на подошвенной поверхности стоп на гибкость подколенного сухожилия и поясничного отдела позвоночника: экспериментальное рандомизированное контролируемое исследование. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(3):544-52. дои: 10.1016/j.jbmt.2014.12.004

Массаж помогает расслабить и восстановить ткани нижней части спины, а также расслабить мышцы перед тренировкой или растяжкой. Держите под рукой 2 теннисных мяча и используйте их дома или на работе, чтобы снять напряжение с нижней части спины и мышц ног. Также старайтесь выполнять упражнения или выполнять простые упражнения на растяжку, чтобы помочь восстановить и укрепить мышцы и предотвратить повторение боли.

3
Грив Р., Гудвин Ф., Альфаки М., Буртон А.Дж., Джеффрис С., Скотт Х. Немедленный эффект двустороннего самостоятельного миофасциального расслабления на подошвенной поверхности стоп на гибкость подколенного сухожилия и поясничного отдела позвоночника: экспериментальное рандомизированное контролируемое исследование. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(3):544-52. дои: 10.1016/j.jbmt.2014.12.004

About Me

Dashy

Упражнения для позвоночника с теннисным мячом: Упражнения с теннисным мячом при болях в спине

Упражнения с теннисным мячом при болях в спине