Диеты как быстро похудеть в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Домашняя диета для похудения за неделю — самые лучшие диеты для быстрого похудения в домашних условиях

Поиск эффективных диет для похудения – первое, к чему приступает практически каждый человек, решивший быстро избавиться от лишнего веса в домашних условиях. В таком подходе есть рациональное зерно: уменьшение калорийности рациона способно ускорить процесс. Но популярные диеты, обещающие эффективное снижение веса в течение нескольких недель, способны затронуть не только лишние килограммы, но и здоровье. Как же в такой ситуации следует поступить? Можно ли найти среди многообразия диет лучшую? Попробуем разобраться в этой статье.

Низкокалорийные диеты

Снижение калорийности рациона можно отнести к одним из самых рациональных схем питания. Но такая домашняя диета для похудения требует строгого учета расхода калорий, особенностей обмена веществ, физической активности и многих других факторов. Соблюдение этого условия необходимо потому, что чрезмерное снижение энергетической ценности пищи может привести к быстрому ослаблению иммунной системы, нарушению гормонального баланса, вегетососудистым изменениям и пр. Кроме того, необходимо учитывать содержание питательных веществ в рационе (белков, жиров, углеводов и витаминов) – того, что чаще всего остается за кадром при подборе продуктов для низкокалорийной диеты. В противном случае быстрая потеря веса в течение нескольких недель или месяцев обернется снижением жизненного тонуса, упадком сил, плохим самочувствием, истощенным видом волос, кожи и ногтей.

Маложирные диеты

Такая диета для похудения в домашних условиях полностью исключает из рациона жиры. В основном они появляются в нем «случайным образом» – в составе молока, яиц, мяса, рыбы и других продуктов питания, в которых это питательное вещество есть изначально. Но такого количества недостаточно, особенно если домашняя диета продолжается несколько недель подряд. Организм, вместо того чтобы быстро сжигать подкожный жир, начинает накапливать его, переходя на режим энергосбережения. Кроме того, при этой диете возникает серьезная угроза здоровью: без жиров в организме существенно замедляется или полностью прекращается синтез важных веществ, участвующих в обменных процессах и поддержании репродуктивных способностей. Поэтому к быстрой потере веса достаточно скоро присоединятся резкое снижение либидо, неспособность к зачатию, ухудшение остроты зрения и многие другие проблемы.

Белковые диеты

Такая диета подразумевает смещение в рационе соотношения питательных веществ в пользу белка. Составители этой схемы питания указывают на то, что протеин в домашнем меню должен быть представлен продуктами животного происхождения. Также белковая диета допускает потребление овощей, но только с самым тщательным контролем над их объемом, чтобы входящие в состав растительной пищи углеводы не превышали количество поступающего в организм белка.

При этой диете под удар быстро попадают сразу два органа – поджелудочная железа, которая вынуждена вырабатывать огромные объемы ферментов, расщепляющих белок, и почки, фильтрующие кровь от продуктов распада белка. Соблюдение такой схемы питания возможно в течение ограниченного срока и только при наличии врачебного контроля за состоянием здоровья.

Монодиеты

Эта диета предусматривает потребление в пищу только одного продукта питания, выбранного из списка допустимых. Основой рациона могут стать яблоки, греча, рис, творог, кефир, арбузы и пр. Быстрое снижение веса при монодиете – это потеря не подкожного жира, а мышечной ткани, которая истощается в отсутствие поступления важных питательных веществ. Диета с потреблением одного продукта может быть эффективной только в том случае, если ее продолжительность составляет не более суток. Такие передышки позволяют организму отдохнуть от многообразия пищи, а также немного очистить кишечник, печень и другие органы.

Жировые диеты

Принцип быстрого действия такой диеты основывается на том, что для расщепления и всасывания жиров организм расходует больше энергии, чем в него поступает с продуктами питания. Как правило, главная составляющая рациона представлена арахисовым, льняным, кукурузным и кокосовым маслом, свежим или маринованным салом, натуральными сливками. Как утверждают сторонники такой диеты, быстрое снижение веса в домашних условиях становится возможным потому, что невозможно съедать большое количество выбранного продукта. Например, сытость наступает после потребления 1–2 чайных ложек льняного масла.

Спустя несколько дней или неделю после начала такой диеты развиваются расстройства стула, боль в правом и/или левом подреберье, чувство тяжести в животе, изжога и другие симптомы. Это неудивительно: при потреблении большого количества жиров, которое не компенсируется углеводами и растительной клетчаткой, быстро наступают нарушения функций поджелудочной железы, желчного пузыря и желчевыводящих протоков, а печень начинает работу в режиме повышенных нагрузок. Не следует также забывать о главных рисках такой диеты. Они связаны в первую очередь с повышением уровня вредного холестерина, который является одним из главных виновников развития гипертонии, заболеваний сердца и образования тромбов.

Малоуглеводные диеты

Эта разновидность «эффективных» и популярных диет также основывается на изменении питательной ценности рациона, а именно на исключении из него углеводов. Но этим веществам необоснованно присвоен статус виновников лишнего веса. Углеводы – это не только сладости, выпечка и макароны, которые можно и нужно исключить из рациона при диете. Это также крупы, зерновые продукты и один из компонентов в составе овощей и фруктов. Подчас углеводы убираются радикально. Из рациона при такой диете устраняются и вредные углеводистые продукты, которые действительно приводят к быстрому набору веса, и полезные, содержащие важнейшие для здоровья вещества.

Результатом такого питания становится упадок сил, снижение интеллектуальной активности, ухудшение способности к обучению и запоминанию. Спустя несколько недель после начала диеты развиваются нарушения общего обмена веществ: из-за отсутствия углеводов, принимающих в нем непосредственное участие, начинает страдать здоровье.

Хронодиеты

Эта диета не относится к быстрым и вполне может быть использована в качестве домашнего метода снижения веса, так как в основу положены принципы рационального питания. Ее главным отличием является привязка времени приемов пищи к собственным биологическим часам человека. Так, в составлении диеты и графика завтраков, обедов и ужинов следует учитывать классическое распределение людей на «сов» и «жаворонков», а также другие индивидуальные особенности.

Критерии поиска эффективной диеты

При выборе самой эффективной диеты для похудения важно помнить, что наиболее опасны схемы питания, обещающие быстро, даже в течение нескольких недель, избавить человека от десятков килограммов и сохранить при этом здоровье. Такое сочетание не более чем миф, который продолжает оставаться популярным из-за недостаточной информированности и просто лени. Кроме того, выбрать первый попавшийся способ «голодания» в домашних условиях проще, чем предпринимать активные и по-настоящему эффективные действия по снижению веса. Также следует помнить о том, что диеты для быстрого похудения в домашних условиях всегда влекут более или менее серьезные нарушения здоровья.

Лучший и наиболее эффективный способ похудеть – организовать диету таким образом, чтобы она соответствовала энергетическим потребностям, возрасту, степени физической активности и другим критериям. Конечно, в этом случае избавление от лишнего веса не будет быстрым (за пару недель или месяцев). Но важно то, что соблюдение рациональной диеты принесет с собой улучшение самочувствия, жизненный тонус и, конечно, привлекательность, которая является неизменной спутницей здоровья.

Как быстро похудеть без диет в домашних условиях

Признайтесь, когда вы ели в последний раз, не считая калории и не мучаясь угрызениями совести от количества и качества поедаемой любимой пищи? Между тем есть всё, что хочется, не набирая при этом лишний вес и даже худея, вполне реально и проверено на практике. Все решаемо и ответ кроется в голове — нужно всего лишь изменить своё отношение к еде. Знаю, звучит невероятно, но я попробовала и очень довольна результатом. Сейчас я поделюсь с Вами уникальной методикой, как похудеть без диет в домашних условиях и Вы сами убедитесь, что система работает. Интересно? Тогда поехали…

Содержание статьи:

• Введение
• Не отказывайтесь от любимой еды
• Ешьте только, когда хочется есть
• Не отвлекайтесь во время еды
• Заведите домашний дневник
• Отзывы о похудении без диет

Введение

Женщин, которые были бы довольны своим весом, наверное, не существует в природе, и я не исключение. Какие только диеты мне не довелось перепробовать: кремлёвская, японская, по группе крови и даже по гемокоду… Борьба велась с переменным успехом: лишние килограммы то улетучивались, то возвращались чуть ли не в удвоенном количестве. И всё потому, что, устав от бесконечных ограничений и запретов, я срывалась и за считанные минуты сметала всё подряд, давая потом себе страшную клятву: «С завтрашнего дня ни крошки в рот».

Неизвестно, сколько бы это продолжалось, если бы однажды счастливый случай не привёл меня в книжный магазин. Блуждая между полок, я вдруг наткнулась на интригующее название: бестселлер года «Похудеть без диет». Жан-Филипп Зермати. Недоверчиво взяла в руки книгу: «Ну что нового может сказать этот диетолог мне, которая к 35 годам перепробовала все возможные способы борьбы с семью лишними килограммами?».

В предисловии говорилось, что метод доктора Зермати, как похудеть без диет в домашних условиях, принципиально отличается от всех способов снижения веса, которые обычно предлагают диетологи. Суть его сводится к тому, чтобы есть всё, что хочется, когда хочется и при этом худеть. «Представляю, на кого я буду похожа через месяц, если последую такому совету!» — с раздражением подумала я, продолжая листать книгу.

Но тут на глаза попались строки, охладившие мой «праведный» пыл. «Каждый, кто сидел на диете, знаком с «эффектом бумеранга». Вначале вы начинаете худеть, но так как просидеть на диете всю жизнь невозможно, однажды вы срываетесь и уминаете плитку шоколада, чувствуя себя преступницей. Или перед тем как сесть на диету, съедаете полкило любимого, но вредного, по вашему мнению, продукта, под тем предлогом, что это в последний раз.

Но подобное поведение приводит к обратному результату: вы набираете больше веса, чем удаётся сбросить…». «Чистая правда, — я начала уважать этого диетолога, так точно описавшего мою проблему. — Ладно, куплю, узнаю, какой же выход он предлагает. Вдруг действительно что-нибудь дельное».

Вернувшись домой, я поняла с первых строк, что новый метод кардинально отличается от всех известных мне способов похудания. Всё, что от меня требовалось: внимательно относиться к себе самой, к своим ощущениям и потребностям. Конечной целью являлась не борьба с лишним весом, а «примирение» себя со своим телом и получение удовольствия от еды. Похудение же, как я убедилась позднее, было приятным «побочным» эффектом этого метода.

Не отказывайтесь от любимой еды

Для того, чтобы похудеть без диет в домашних условиях, нужно перестать делить пищу на «дозволенную» и «запрещённую» и есть всё, что хочется. Как объясняет доктор Зермати, когда мы принуждаем себя отказаться от некоторых видов продуктов, в организме нарушается естественный баланс.

Кроме того, запретный плод всегда сладок, и внутренняя борьба между желанием съесть заветный кусочек и стремление себя контролировать изматывает не только морально, но и физически. У меня сразу же возник вопрос: «Если я разрешу себе питаться чем захочу, не получится ли так, что буду с утра до вечера набивать желудок сладостями и копчёностями?» Ответ на него я нашла тут же: «. ..Когда вы едите то, что хотите, прислушиваясь к пожеланиям своего организма, вы подсознательно становитесь сторонником правильно сбалансированной диеты, и 90% вашей еды будет лёгкой и питательной, а 10% просто ради удовольствия». Здесь же приводились упражнения, которые должны были доказать на практике, что «запрещённые» по диетическим канонам продукты вовсе не являются причиной лишнего веса.

Чтобы похудеть без диет, замените завтрак на любимое лакомство

На четыре дня откажитесь от вашего обычного завтрака. Замените его половиной плитки шоколада или пирожным. Ешьте не торопясь, получая удовольствие, наслаждаясь каждым откусанным кусочком. Останавливайтесь всякий раз, когда почувствуете первые признаки приятного насыщения. Взвесьтесь в первый и последний день упражнения. Вы будете приятно удивлены тем фактом, что ваш вес остался на прежнем уровне, а может быть, даже снизился.

Чтобы похудеть без диет, пусть обед тоже будет любимая еда

В течение четырёх дней откажитесь от обеда, заменив его на шоколад, пирожные, колбасу или сыр, которые вы можете съесть в любом количестве. Почувствовав голод между обедом и ужином, перекусите выбранным продуктом. На ужин ешьте то, что вам хочется. Велика вероятность, что вы выберите овощи или фрукты. Дело в том, что организм насытился необходимыми питательными веществами и требует других витаминов и минеральных солей. Этот механизм действует и в обратном направлении: если вы неделю будете питаться овощами, на восьмой день вам обязательно захочется макарон или мяса.

Ешьте только, когда хочется есть

Чтобы похудеть без диет в домашних условиях, нужно установить механизм биоконтроля или попросту есть, когда хочется, когда испытываешь чувство голода, а не тогда, когда надо. «Обратите внимание, — пишет Зермати, — как часто вы едите просто по привычке, потому что пришло время завтрака, обеда, ужина…

Моя идея очень проста: слушайте свой организм и беритесь за вилку лишь в том случае, когда чувствуете реальный голод». Здесь же предлагалась маленькая хитрость: при первых признаках голода надо медленно выпить стакан воды, если после этого по-прежнему хочется есть, значит, пришло время перекуса, если нет, то это была обыкновенная жажда. Оказывается, при обезвоживании организма мы можем испытывать спазмы желудка, которые ошибочно принимаем за чувство голода. А всего то лишь надо попить.

Не отвлекайтесь во время еды

Мы привыкли есть на бегу, на ходу, с книжкой или перед телевизором. Всё это приводит к тому, что, увлёкшись процессом, зачастую не замечаем сигналов желудка о том, что он уже насытился, и в итоге постоянно переедаем. Чтобы похудеть без диет в домашних условиях, доктор Зермати предлагает следующее: «В ближайшие две недели старайтесь есть в спокойной обстановке, где вас ничто не будет отвлекать, продлите время трапезы хотя бы на четверть. Тщательно пережёвывайте пищу, наслаждаясь её вкусом. Таким образом вы убьёте двух зайцев. Ферменты, содержащиеся в слюне, расщепляют пищу интенсивнее, чем желудочные. Поэтому вы поможете организму улучшить пищеварение и заодно сократите количество потребляемой пищи».

Заведите домашний дневник

Доктор Зермати советует отмечать в нём всё, что мы едим, ощущения, которые при этом испытываем (хочу ли я есть, в данный момент или сажусь за стол по привычке? Я действительно ещё хочу есть или стоит остановиться?)

Необходимо также отмечать настроение и эмоции, которые побуждают нас съесть что-нибудь лишнее (я ем, потому что голодна, или пытаюсь заглушить волнение, страх и другие эмоции?).

Отзывы о похудении без диет

Я решила так: буду получать удовольствие от еды. Ровно месяц буду есть жирное, сладкое, копчёное — всё, что моей душе угодно и когда пожелаю. Буду прислушиваться к своему организму. Кстати, это оказалось для меня самым сложным.

Для начала я сходила и купила «вредную» курицу-гриль, о которой мечтала уже целую неделю. Думала, проглочу её в один присест. И так наверняка бы и получилось, если бы я, как обычно, уселась перед телевизором. Но для чистоты эксперимента пришлось мужественно прошествовать на кухню. Первый кусочек куриной ножки доставил мне просто сказочное удовольствие, но уже после третьего почувствовала себя неуютно: чего-то не хватало.

Дело в том, что мне всегда было жалко тратить время на еду, обычно я ела и смотрела телевизор или читала, или работала за компьютером, или… В общем, пришлось мне учиться есть заново. Поначалу было нелегко, особенно когда остальные собираются с тарелками у голубого экрана, а ты сидишь на кухне одна-одинёшенька. Я решила представить себя звездой, о жизни которой снимают фильм. А раз так, то я достала себе парадно-выходную посуду и стала сервировать стол по правилам. Между прочим, когда пользуешься ножом и вилкой, ешь гораздо медленнее, да и красивая сервировка настраивает на размеренный лад. Домашние смеялись над моими причудами: «Что ты сидишь, как на параде?» Но я решила не сдаваться.

Параллельно я проделала упражнения, чтобы похудеть без диет, которые рекомендовал доктор Зермати и с удивлением обнаружила, что «запрещённые» продукты на самом деле не являются причиной лишнего веса, если есть их с чувством, с толком и с расстановкой.

И вообще еда и стройная фигура — вещи вполне совместимые! Взвесившись через месяц, я обнаружила, что безо всяких усилий сбросила два килограмма. Но я решила на этом не останавливаться. Записалась в спортзал: если не сидишь на диете, то появляются силы для того, чтобы пару раз в неделю заниматься аэробикой. Да и просто для того, чтобы жить с удовольствием. Чего и вам желаю!

Автор: Светлана Кузнецова

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна!

Теги: как похудеть без диет

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

15 способов похудеть без упражнений

Вы хотите похудеть, но у вас нет времени, энергии или возможности заниматься спортом? Если да, то вы не одиноки. Согласно недавнему опросу, проведенному ARRIS Composites, 65% взрослых американцев хотят похудеть в этом году. И не на несколько фунтов тоже. Средняя цель похудеть среди 1000 опрошенных американцев составила 29 фунтов. Тем не менее, несмотря на то, что физические упражнения имеют решающее значение для здорового контроля веса и общей физической формы, регулярное посещение тренажерного зала — не для всех. Это совершенно понятно, поэтому мы здесь с 15 способами похудеть без упражнений. (И да — это равно !)

По данным The Heart Foundation, некоторые из основных причин, по которым люди не занимаются спортом, включают усталость, нехватку времени, отсутствие мотивации, неспособность позволить себе абонемент в спортзал, нахождение упражнений скучными и смущение. заниматься на глазах у других. Итак, как именно вы можете похудеть, если вы не можете мобилизовать энергию для тренировки (или просто не хотите)? Чтобы ответить на этот вопрос, мы пообщались с экспертами по питанию и похудению, которые поделились 15 практическими способами похудеть без физических упражнений. Продолжайте читать, чтобы узнать, что это такое, и наблюдайте, как жир тает.

Shutterstock

Ни для кого не секрет, что ваша диета является неотъемлемой частью процесса похудения. Но это не означает, что нужно лишать себя вкусной еды или испытывать значительный дефицит калорий. Наоборот, ключом к здоровой потере веса является употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, которые насыщают вас без лишних калорий. Согласно WebMD, вы можете похудеть без вреда для здоровья, питаясь с дефицитом калорий примерно в 500 калорий в день.

Триста Бест, RD , зарегистрированный диетолог Balance One Supplements, сообщает Ешьте это, а не то! , «Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, нежирными белками и цельными зернами, может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также снизить потребление калорий».

Shutterstock

Звучит слишком просто, чтобы быть правдой, но если вы будете есть на маленьких тарелках, это поможет вам сократить количество потребляемой пищи и улучшить свои привычки в еде. Например, исследование 2017 года, опубликованное в BMC Obesity , показало, что меньшие размеры тарелок привели к лучшему контролю порций среди участников.

«Многие из моих клиентов делают это еще до того, как меняют рацион питания, и обнаруживают, что это естественным образом помогает им есть меньше», — говорит Мелисса Митри, RD , зарегистрированный диетолог Melissa Mitri Nutrition. «Это может быть полезно, если вы являетесь членом клуба «чистой тарелки». Если вам трудно не съесть все, что есть на вашей тарелке, использование меньшей тарелки может уменьшить потребление калорий, не чувствуя себя обделенным».

Shutterstock

Вместо того, чтобы есть во время работы, просмотра YouTube или пролистывания экрана телефона, подумайте о том, чтобы есть более осознанно, чтобы увеличить шансы на достижение целей по снижению веса. Гарвардский университет Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана говорит, что осознанное питание предполагает осознание эмоциональных и физических ощущений, которые вы испытываете во время еды. Кроме того, это часто связано с приготовлением пищи самостоятельно. А согласно обзору за июнь 2022 года, осознанное питание — это эффективный способ поддерживать твердые привычки в еде и контролировать вес.

«Внимательно следите за своими сигналами о голоде и ешьте медленно, смакуя каждый кусочек», — говорит Бест. «Это может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным с меньшим количеством еды».

Shutterstock

Поддержание водного баланса может способствовать снижению веса несколькими способами. Например, согласно данным Университета Джона Хопкинса, питьевая вода может подавлять аппетит, стимулировать обмен веществ и помогать организму сжигать жир в качестве топлива. Кроме того, исследования показывают, что употребление стакана воды перед едой снижает потребление пищи при последующем приеме пищи.

«Ваш мозг посылает одни и те же сигналы, когда вы хотите пить, и когда вы голодны, поэтому эти сигналы легко перепутать», — объясняет Митри. «Если всегда держать под рукой бутылку с водой, это поможет сдерживать эти чувства и поддерживать физическое сытость».

Shutterstock

Независимо от ваших целей в отношении здоровья или фитнеса, вы не достигнете их без достаточного сна. Обзор 2022 года, опубликованный в Nutrients , пришел к выводу, что сон имеет решающее значение для снижения веса. Например, одно исследование показало, что у людей, которые в течение 14 дней ограничивали калории, сжигание жира было меньше, когда они спали 5,5 часов по сравнению с 8,5 часами. Вероятно, это связано с увеличением выработки гормона голода грелина, когда вы недосыпаете.

«Плохой сон может нарушить выработку гормонов, регулирующих голод и насыщение, что приведет к увеличению потребления калорий. Стремитесь к семи-восьми часам качественного сна в сутки», — рекомендует Бест.

Shutterstock

Поговорка «с глаз долой, из сердца вон» как нельзя лучше подходит к употреблению здоровой пищи. Хранение нездоровой пищи с высоким содержанием лишних калорий, добавленных сахаров и вредных жиров в доме увеличивает вероятность того, что вы их съедите. И наоборот, чем больше здоровых продуктов вы держите под рукой и легкодоступными, тем больше вероятность того, что вы будете правильно питаться и похудеете.0005

«Если вы держите под рукой здоровую пищу, вы будете есть ее чаще. Таким образом, в следующий раз, когда вам захочется печенья, вам придется протолкнуть все яблоки и морковь, чтобы добраться до него, что сделает его более регулярно есть их проблематично», — говорит Митри.

Shutterstock

Ваши привычки в еде, скорее всего, пострадают, если вы постоянно испытываете стресс. Управление любым стрессом, с которым вы сталкиваетесь, — это продуктивный способ похудеть без физических упражнений. Согласно исследованию 2017 года, стресс и плохое настроение были связаны с перееданием и снижением физической активности — двумя значительными факторами риска увеличения веса.

«Хронический стресс может повысить уровень кортизола, что может привести к повышенному аппетиту и увеличению веса», — говорит Бест. «Практикуйте методы снижения стресса, такие как медитация, глубокое дыхание или йога».

Shutterstock

В следующий раз, когда вы сядете, чтобы насладиться едой, найдите несколько секунд, чтобы посмотреть на порции еды на вашей тарелке. Овощи составляют хотя бы половину еды? Употребление в пищу большего количества богатых питательными веществами овощей с низким содержанием калорий поможет заполнить желудок без лишних калорий.

«Наполнение вашей тарелки овощами обеспечивает вас клетчаткой и небольшим количеством калорий. Это также оставляет меньше места для высококалорийных продуктов и снижает общее количество калорий в вашем приеме пищи. А еще лучше, сначала съешьте овощи, и вы, естественно, можете есть меньше тяжелой пищи», — говорит Митри.

Shutterstock

Подобно уменьшению размера тарелки, практика контроля порций может способствовать здоровому снижению веса. Многие из нас были воспитаны с идеей, что вы должны съесть все до последней крошки на своей тарелке, прежде чем вы закончите есть, даже если вы сыты. Тем не менее, исследования показывают, что употребление больших порций и превышение точки насыщения только увеличивает потребление калорий и приводит к увеличению веса.

«Частые приемы пищи небольшими порциями помогают контролировать чувство голода и снижают общее потребление калорий», — говорит Бест.

Shutterstock

Если вы хотите похудеть без физических упражнений, следите за своим питанием! Ведение дневника питания или использование приложения для отслеживания еды может помочь вам оставаться подотчетным и знать о потреблении калорий, что поможет вам похудеть.

«Исследования показывают, что те, кто следит за своим питанием, склонны считать себя более ответственными за то, чтобы похудеть», — заявляет Митри. «Вы можете отслеживать свою еду с помощью приложения или старого доброго журнала. Отслеживание помогает вам лучше понять, что вы едите и сколько, и заставляет вас дважды подумать о выборе определенных продуктов. Когда вы знаете, что вам нужно вести журнал этот шоколадный батончик, вы, скорее всего, спросите себя, стоит ли оно того».

Shutterstock

Большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке (например, сухие завтраки, мясные полуфабрикаты, сыр, шоколадные батончики и выпечка) содержат много калорий, добавленного сахара, жира и натрия. Исследования показывают, что употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может привести к увеличению веса.

«Продукты с высокой степенью обработки часто содержат много калорий и мало питательных веществ и могут способствовать увеличению веса. Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных продуктов с минимальной обработкой», — советует Бест.

Shutterstock

«Установите таймер минимум на 20 минут для каждого приема пищи», — говорит Митри. «Согласно исследованиям, для переваривания пищи требуется не менее 20 минут. Если вы едите всего 5–10 минут, вы, скорее всего, переедаете, потому что не даете своему телу достаточно времени, чтобы понять, что он сыт. , Я видел, как мои клиенты естественным образом ели меньше просто из-за замедления темпов и без изменения того, что они едят».

Кроме того, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что медленное питание значительно снижает чувство голода среди участников.

Shutterstock

Еще один отличный способ похудеть без физических упражнений — ограничить потребление алкоголя.

«В большинстве алкогольных напитков много калорий и сахара, что затрудняет похудение», — объясняет Митри. «Алкоголь не только содержит много пустых калорий, но также может снизить запреты и увеличить риск переедания и импульсивного питания. Максимальное ограничение алкоголя и выбор безалкогольных коктейлей вместо этого поможет легче сбросить вес».

Shutterstock

Американцы любят кофе. Согласно опросу 2022 года, трое из четырех взрослых американцев пьют кофе ежедневно, при этом 49% сообщают, что выпивают от трех до пяти чашек в день. Более того, другое исследование показало, что две трети людей, которые пьют кофе, добавляют сливки, молоко, сахар или другие калорийные добавки в свою ежедневную чашку кофе. Добавьте к этому несколько чашек в день, и ваша чашка джо может стать скрытым источником дополнительных калорий. Вместо этого попробуйте перейти на черный кофе, чтобы значительно снизить калорийность кофе.

Shutterstock

Общеизвестно, что еда в ресторанах, на вынос и в фаст-фуде очень калорийна. Это потому, что, согласно BistroMD , в ресторанах часто используется больше соли, сахара, масел и вредных для здоровья жиров, чем дома, если бы вы сами готовили еду. Эти дополнительные, нездоровые ингредиенты — верный способ набрать лишний вес. Так что, хотя еда вне дома может быть удобной, подумайте о том, чтобы приготовить себе еду, если вы хотите похудеть без физических упражнений. Таким образом, вы можете контролировать и всегда знать, что входит в вашу пищу, помогая вам достичь своих целей в области здоровья и контроля веса.

Подпишитесь на наши новости!

Как похудеть — 9 советов по снижению веса

Известно, что похудеть сложно. И как бы ни было трудно заставить весы двигаться вниз, еще труднее удержать вес. К сожалению, недавние исследования показывают, что большинство из нас снова набирает вес через два года. К пяти годам почти все это может вернуться. Кроме того, многие люди в конечном итоге набирают больше веса, чем теряют.

Но сосредоточение внимания на конечной цели — улучшении здоровья и долголетии — может повысить ваши шансы больше, чем любая экстремальная диета и фитнес-режим. На самом деле путь к поддержанию здорового веса начинается задолго до того, как вы приблизитесь к своему целевому весу. Вот некоторые основанные на фактических данных способы здорового подхода к снижению и поддержанию веса.

Не зацикливайтесь на цифре по шкале

Когда я впервые вижу пациентов, мы обсуждаем цели их здоровья. Правда в том, что большинство людей стремятся к определенному числу. «Я хочу сбросить столько-то фунтов» или «Я хочу достичь этого числа на весах». Но зацикленность на целевом весе может работать против многих из нас. Исследования показывают, что сосредоточение внимания на цифрах, которые говорят об общем состоянии здоровья, может быть более эффективным в устойчивом изменении поведения. Итак, выбросьте весы и сосредоточьтесь на своей липидной панели, показателях уровня сахара в крови или, возможно, даже на маркерах воспаления.

Уделение внимания здоровью, а не весу, может изменить причину, по которой вы хотите сбросить лишние килограммы. Другие параметры качества жизни, такие как лучший сон, уменьшение хронической боли или увеличение энергии, могут стать основной мотивацией для изменения ваших привычек. Наконец, если вы должны полагаться на весы, выберите вариант, который оценивает жировую и мышечную массу.

Учитесь у борцов за поддержание веса

Многочисленные исследования пытались демистифицировать, почему один человек добивается успеха в похудении, а другой нет. В двух исследованиях, опубликованных в журнале Obesity, приняли участие почти 6000 человек, принимавших участие в структурированной программе по снижению веса. Опрошенные участники потеряли в среднем 50 фунтов и сохраняли свой вес в течение трех и более лет.

Основываясь на этих исследованиях, а также на предыдущих данных, люди, которым удалось сбросить вес и удержать его, делали следующее:

• Большую часть времени выбирали здоровую пищу — и обнаружили, что этот выбор не требует усилий и «бессознателен».
• Самоконтроль и ведение дневника о потреблении пищи
• Потребление низкокалорийной, но более насыщенной питательными веществами пищи
• Занимается более высокими уровнями физической активности
• Сделал постоянную постановку целей приоритетом
• Отпраздновали свои прошлые достижения и позаботились о своем нынешнем здоровье.

Еще одним важным компонентом успеха в похудении был настрой, особенно перед лицом проблем и невзгод. В то время как здоровье и внешний вид были важными мотивирующими факторами, большая уверенность в себе и более высокая умственная и физическая форма возглавляли список возможностей поддерживать здоровые привычки.

Больше двигаться

Физические упражнения, как оказалось, не являются секретным оружием для успешного похудения. Когда дело доходит до потери веса, было обнаружено, что ваша диета играет гораздо более важную роль с точки зрения потерянных фунтов. Однако, чтобы не допустить возвращения лишних килограммов, вам нужно больше двигаться.

Недавнее исследование Университета Колорадо показало, что люди, занимающиеся физической активностью, делают больше шагов в день (около 12 000) и расходуют больше энергии. Другое исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine  , показало, что для поддержания потери веса женщинам необходимо заниматься физическими упражнениями не менее 55 минут пять дней в неделю. Эта рекомендация превосходит текущие рекомендации по упражнениям, которые требуют всего 150 минут умеренной физической активности в течение недели и двух дней тренировок для наращивания мышечной массы.

Доказано, что добавление белка в каждый прием пищи — например, омлет из яичного белка на завтрак — помогает поддерживать потерю веса. диеты с высоким содержанием белка были связаны с большим успехом в поддержании потери веса. Исследование показало, что употребление большего количества белка часто противодействует процессу адаптивного термогенеза — состоянию, при котором тело адаптируется к новому весу, изменяя расход энергии. Простой способ увеличить потребление белка — добавлять его в каждый прием пищи и перекус. Например, яичный белок на завтрак, хумус на закуску и дикий лосось на ужин.

Оцените свой круг общения

Если ваш друг когда-либо говорил вам, что «один кусочек чего-то вас не убьет», вы знаете, что ваши близкие могут иметь большое влияние на ваше здоровье. Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что люди, которые худеют, могут столкнуться со «стигмой худобы», когда друзья и семья сознательно или бессознательно саботируют или подрывают усилия по успешному снижению веса. комментарии и обескураживающее отношение друзей и родственников. Например, заранее рассказать близким о своей мотивации похудеть или сообщить об усилиях по снижению веса как о способе улучшить здоровье, а не улучшить внешний вид, — это хороший способ позволить любимому человеку знают, почему ваши цели в отношении здоровья важны для вас.0005

Примите тот факт, что волшебного средства для похудения не существует

«К сожалению, не существует волшебного средства для быстрого и устойчивого похудения», — сказала TODAY.com Саманта Кэссетти, зарегистрированный диетолог и автор книги «Сахарный шок». «Некоторым людям нравится идея быстрого старта, который может включать в себя меньше калорий или углеводов, когда вы начинаете. Если это поможет вам почувствовать мотивацию и сформировать правильное мышление для формирования устойчивых привычек, действуйте. постоянная потеря веса, будьте реалистичны в отношении того, что вы можете выдержать», — объяснила Кэссетти.

Кроме того, добавила Кэссетти, важно помнить, что при быстрой потере веса вы можете упустить из виду поведение, которое необходимо исправить, например, перекусывать ночью или есть, когда вам скучно. Кэссетти сказала, что план быстрого старта, вероятно, не включает ваши любимые продукты, но гораздо реальнее научиться жить с индульгенциями, чем пытаться избегать их навсегда. «Чрезмерное ограничение менее здоровой пищи может вызвать стресс, который может затормозить усилия по снижению веса», — говорит Кэссетти.

Примите свое тело — и адаптируйтесь к нему, когда оно изменится риск дальнейшего набора веса. Исследование 2016 года показало, что постоянные диеты могут заставить мозг думать, что он переживает периоды голода. В ответ тело продолжает работать над накоплением жира, чтобы подготовиться к следующему раунду. Тело адаптируется и становится эффективным при текущем более низком весе, и если вы не адаптируетесь к нему, вы, скорее всего, снова наберете вес.

Представьте, что вы надеваете 20-фунтовый жилет и идете по кварталу. Прогулка будет сложной, и вам, возможно, придется больше работать во время активности. Нагрузка выше, а вместе с ней и калории, которые вы сжигаете. Теперь представьте, что вы снимаете жилет. Организму больше не нужно так усердно работать, чтобы вы могли обойти квартал. Если вы сбросили 50 фунтов и ничего не изменили в своей физической активности или пищевых привычках, вы, скорее всего, снова наберете этот вес. Ваш метаболизм работает с новым весом, поэтому необходима постоянная адаптация.

Откажитесь от мысли, что вы можете избавиться от жира на животе

Существует множество популярных советов о том, как избавиться от жира на животе, но правда в том, что добиться снижения веса очень сложно. «Если вы похудеете, вы потеряете жир в средней части тела, но невозможно нацелиться на жир на животе», — сказала Кэссетти СЕГОДНЯ. Тем не менее, жир на животе, как правило, хорошо реагирует на изменения в вашем рационе и активности, объяснила Кэссетти. «И есть доказательства того, что, когда ваша талия уменьшается, уровень холестерина и сахара в крови улучшается», — сказала она.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с животом, возможно, вам необходимо решить их. «Если ваш живот кажется больше после еды и вы испытываете болезненное вздутие живота, это может быть признаком пищевой чувствительности или проблем со здоровьем кишечника», — сказал Кассетти. «Если это так, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить причину и план лечения».

Сделайте перерыв в диете

Если ваше представление о похудении и поддержании веса — это «диета», то исследования показывают, что вы, скорее всего, обречены на провал. Рандомизированное контролируемое исследование 2017 года показало, что люди, которые делали перерывы в диете, с большей вероятностью теряли вес и удерживали его. Краеугольным камнем диеты часто являются ограничения. Чем больше ограничений, тем меньше мы теряем. Поэтому сделайте перерыв в диетах и ​​вместо этого измените образ жизни.