Что есть перед кардиотренировкой чтобы похудеть: Ваш браузер устарел

Содержание

Питание до и после кардио-тренировки

Тематика статей

Аминокислоты
Антиоксиданты
БАДы (биодобавки)
Витамины
Для снижения веса
Для суставов и связок
Заменители питания
Креатины
Массажеры
Питание и тренировки
Предтренировочники
Препараты повышающие тестостерон
Природные экстракты
Рыбий жир и омега
Специальные препараты
Тренажеры
О производителях

Foods-body

15 мая 2018

Похудение – сложный процесс, имеющий целый ряд особенностей и нюансов.

Худеть можно самыми разнообразными способами, но едва ли не самым эффективным, а от этого и популярным являются кардио-тренировки.

Этот вид тренинга существенно отличается по своему функциональному и методологическому наполнению от стандартных и не менее популярных силовых тренировок. Особое различие заключается в теме питания до и после кардио-нагрузок. Чтобы существенно улучшить свою форму и приблизить столь желаемые очертания фигуры, важно не просто много бегать, но и правильно при этом питаться.

Как и что нужно кушать, дабы все усилия от изнурительного кардио не прошли даром? Именно об этом поговорим сегодня.

Кардио-тренировки: что такое и для чего?

Разнообразные беговые упражнения – различный бег (высокоинтенсивный, низкоинтенсивынй), спортивная ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и другие виды активного времяпровождения, направленные на стимуляцию работы сердечной мышцы и повышение пульса, называются кардиотренировками. Синоним этого понятия – аэробная нагрузка. Основная отличительная особенность кардио – интенсивность и продолжительность, которая варьируется от 20 минут до часа (без разминки).

Самая главная цель такого вида тренинга – борьба с лишними килограммами и повышение показателей выносливости всего организма.

Кроме этого, кардио-нагрузки имеют и другие положительные эффекты:

• укрепление и стимуляция работы сердечно-сосудистой системы;

• помощь организму в борьбе со стрессовыми ситуациями;

• повышение общего иммунитета;

• укрепление связок и суставов.

Особенно актуальны кардио-тренировки для женщин, стремящихся бросить лишние килограммы.

Если правильно составить программу занятий и питания, то результат не заставит себя долго ждать.

Опытные атлеты настоятельно рекомендуют новичкам начинать свой путь в культуризме именно с аэробной нагрузки, которая будет подготавливать организм к более изнурительным и тяжелым тренировкам с железом. Беговая работа обязательна в любом виде спорта, ведь она при правильном подходе помогает достигнуть долголетия.

Как нужно питаться перед и в процессе кардио-тренировки?

Вопрос правильного питания перед аэробной нагрузкой невероятно актуален. Многие спортсмены находятся в постоянном поиске оптимальной формулы питания с целью максимального повышения эффективности такого рода тренинга.

Современные исследования наглядно демонстрируют уверенную стимуляцию процесса жиросжигания во время кардио, если перед тренировкой (за 15-30 минут) принять порцию аминокислот.

Прекрасным вариантом для этого станет препарат Essential Amino Energy от лидера мировой фарминдустрии Optimum Nutrition – аминокислоты свободной формы, которые наполнят вас энергией и концентрацией. Бета-аланин, находящийся в составе продукта, позволит повысить интенсивность занятий, а небольшое содержание БЦАА увеличит выносливость.

За полтора-два часа до тренировки нужно покушать. Меню должно состоять из медленных углеводов с низким гликемическим индексом (рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы) и белка (куриная грудка, рыба). Повысить содержание белка позволит гидролизат Platinum Hydro Whey от Optimum Nutrition. Быстрейший и чистейший белок полностью усвоится за самые короткие сроки. Это позволит сдерживать инсулин, обеспечив постепенный приток энергии.

Непосредственно во время тренировки настоятельно рекомендуется пить воду, пополняя ее запас в организме. Нельзя доводить себя до обезвоживания – в таком случае начинается потеря энергии и силы, а результативность тренинга падает в разы.

Как правильно питаться до и после кардиотренировок • INMYROOM FOOD

Обзоры

Что нужно организму до и после кардиотренировок и какие временные промежутки в приеме пищи необходимо при их выполнении соблюдать

Нелли Зайцева

Кардио — это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения, включает в работу сердечную мышцу и повышает пульс. При этом, чтобы усилия не были приложены впустую, необходимо знать, что есть до и после кардиотренировки. Это поможет улучшить результативность нагрузок и не навредить организму.

Что происходит во время кардионагрузок

С точки зрения биохимии кардио — это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардиотренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.

Занятия кардионагрузками приводят к истощению запасов глюкозы в крови и гликогена в мышцах, а также способствуют накоплению в крови кетонов и истощению надпочечников. Поэтому для получения положительного результата от тренировки нужно планировать длительные физические нагрузки и, что не менее важно, правильно из них выходить.

Так как образование энергии происходит в так называемом цикле трикарбоновых кислот, где пусковым и постоянным элементом является глюкоза, то просто необходимо употребление сложных углеводов перед тренировкой и восполнение их после занятия. Кетоны как побочные продукты расщепления дают нагрузку на почки, поэтому необходимо позаботиться о водном балансе.

Как питаться перед кардиотренировкой

Оптимальным будет поесть за 2–3 часа перед занятием. Выбирать лучше белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы сдерживать уровень инсулина, что обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Через 2–3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио.

Пример рациона перед дневной программой: мясо (постное, без кожи и соли), яйца (не более двух желтков в день, лучше отдать предпочтение белкам), кисломолочные продукты (низкокалорийные йогурты, кефир не менее 2%, творог), каши (гречневая, овсяная, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб, любые овощи (свежие, на пару, тушеные).

Что необходимо организму во время тренировки

Во время упражнений можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, а это значит, что будет значительно замедлен обмен веществ, кровь станет слишком густой и не сможет распределять кислород по организму в нужном объеме, температура тела повысится и участится пульс. Это станет следствием того, что общая нагрузка на тело будет выше, но работоспособность при этом упадет.

Кроме того, существует ошибочное мнение, что жир при кардиотренировках превращается в пот, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовые пакеты. Пот и жир — это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Правила питания после кардиотренировки

При интенсивных тренировках организм начинает активно сжигать жировую прослойку. После их завершения тело еще некоторое время продолжает процесс расщепления, поэтому не рекомендуется есть сразу по окончании нагрузок, но и голодать не стоит. Еще один миф родом из глянцевых журналов: нельзя есть как минимум два часа после упражнений. Но по существу столь долгое воздержание приведет не к ускорению потери веса, а к появлению плохого настроения, слабости, головокружений и разрушению мышц тела, что отрицательно скажется на общем тонусе организма. Оптимальный вариант — употребление белковых продуктов через 30–45 минут после окончания тренировки.

По прошествии 1,5–2 часов или примерно через час после употребления белковых продуктов можно приниматься за полноценный прием пищи, включающий сложные углеводы. Если кардиоупражнения проводились в вечернее время суток, лучше заменить сложные углеводы после тренировки на более легкий вариант (к примеру, овощной салат с добавлением белка).

Какие продукты стоит есть после тренировок?

Для первого приема пищи через 30–45 минут после завершения кардиотренировки, как уже было сказано, подойдут белковые продукты (яичный белок, протеин, в частности сывороточный, обладающий быстрой усвояемостью), диетические виды мяса (телятина, филе, печень курицы, индейки) и творог.

По прошествии 1,5–2 часов после завершения кардио подойдут медленные углеводы, обладающие низким гликемическим индексом (то есть постепенно высвобождающие энергию: их прием помогает качественному восстановлению). К ним относятся: крупы (гречневая, ячневая, перловая), каши (идеальный вариант — овсянка, а вот манной лучше избегать), рис (лучше всего бурый или басмати), свежие или отварные овощи (оптимально — на пару), макароны (приготовленные с использованием цельнозерновой муки).

лучших продуктов перед тренировкой для похудения: 5 лучших продуктов, которые нужно есть перед тренажерным залом, чтобы быстрее сжигать жир!

Home
Lifestyle
Лучшие продукты перед тренировкой для похудения: 5 лучших продуктов, которые нужно есть перед тренировкой, чтобы быстрее сжигать жир!

Лучшие продукты, которые можно есть перед тренировкой в спортзале!

Любой хороший диетолог или специалист по снижению веса скажет вам, что ключом к более быстрой потере веса является сочетание правильных диетических практик и достаточного количества упражнений и тренировок. Все, что нужно, чтобы похудеть быстрее, — это внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни. Однако, чтобы увидеть результаты, вам придется прилагать постоянные усилия изо дня в день. Есть определенные продукты, которые вы можете есть до и после тренировки, это поможет вам быстрее сжигать жир. Эти продукты усиливают эффект от тренировок и упражнений, способствуют сжиганию жира и развитию мышц, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами в нужное время.

Чрезвычайно важно есть прямо перед тем, как пойти в спортзал, поскольку ваше тело использует несколько питательных веществ, пока вы потеете в меру своих возможностей. Эти продукты способны повысить вашу выносливость и выносливость, а также предотвратить повреждение мышц во время тренировки. В идеале следует поесть примерно за 15–30 минут до того, как отправиться в спортзал, чтобы было достаточно времени для переваривания пищи и метаболизма питательных веществ и их использования организмом во время тренировки. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Продукты, которые можно есть после спортзала: 6 лучших и вкусных продуктов после тренировки

Предтренировочные продукты должны в основном состоять из продуктов, богатых углеводами, поскольку ваше тело преобразует накопленный гликоген, чтобы дать вам энергию для тренировки во время тренировки. Следовательно, если вы чувствуете себя истощенным или у вас часто остается мало энергии для тренировок, это, вероятно, потому, что в вашем рационе мало углеводов. Когда у вас будет достаточно углеводов, чтобы рассчитывать на них во время тренировки, вы сможете тренироваться интенсивнее и, разумеется, это приведет к лучшему сжиганию жира. Эти продукты также способствуют более быстрому восстановлению после тренировки. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для повышения выносливости: 10 лучших продуктов для повышения выносливости и выносливости

Вот пять продуктов, которые лучше всего есть перед тренировкой, чтобы ускорить сжигание жира:

1. Бананы

Бананы — один из лучших предтренировочных продуктов. Этот суперфрукт богат легко усваиваемыми углеводами, которые служат топливом для организма, и калием, который отлично подходит для поддержания функции мышц и нервов. Организм не хранит калий очень долго, поэтому банан среднего размера идеален перед тренировкой, поскольку он поддерживает уровень питательных веществ в организме на оптимальном уровне. Бананы особенно важны для людей, которые тренируются по утрам, поскольку они являются мощной пищей перед тренировкой. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для плоского живота: 5 лучших продуктов, которые можно съесть, чтобы быстро получить суперсексуальный пресс!

2. Овсянка

Овсянка богата клетчаткой, что означает, что пища будет медленно выделять углеводы в кровоток в течение следующего часа. Тем не менее, они достаточно легкие, чтобы не вызывать вздутие живота или газы, что, очевидно, плохо, когда вы пытаетесь выложиться по полной во время тренировки. Непрерывный поток углеводов поддерживает высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки. Овес также является богатым источником витамина В, который помогает преобразовывать углеводы в энергию. Таким образом, вы можете пойти вперед и наполнить тарелку овса примерно за полчаса до тренировки и выложиться на полную в тренажерном зале. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Советы по здоровому питанию в 2017 году: 5 простых и практичных способов питаться здоровее в новом году

3. Йогурт с фруктами

Фрукты богаты углеводами, а йогурт богат белками. Смесь отлично подходит в качестве перекуса перед тренировкой, так как белки расщепляются и превращаются в энергию. Углеводы из фруктов, таких как яблоки, метаболизируются гораздо быстрее и, следовательно, служат топливом для тела во время физических упражнений. Затем белки используются для предотвращения повреждения мышц после тренировки. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Лучшие сочетания продуктов для похудения: 5 лучших пар суперпродуктов для быстрого похудения

4. Цельнозерновые крекеры или тосты

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и углеводами с. Кусочка тоста из цельного зерна достаточно, чтобы поддерживать вас на протяжении всей силовой тренировки. Вы можете добавить в тост немного меда или, возможно, сваренное вкрутую яйцо для столь необходимого белка в смеси. Если вы едите сэндвич из цельнозернового хлеба во время обеда, а затем идете в спортзал, ваши потребности в энергии будут выше. В это время вы можете добавить к бутерброду немного постного мяса, чтобы усилить белковые свойства еды. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Вегетарианская диета для тела Аамира Кхана Dangal: 10 лучших богатых белком вегетарианских продуктов, которые помогут спортсменам набрать массу

5. Орехи и сухофрукты

Протеиновые батончики с сухофруктами — идеальный перекус перед тренировкой. Сухофрукты содержат больше клетчатки и углеводов, чем фрукты. Углеводы в сухофруктах легко расщепляются и превращаются в энергию. Вы также можете взять горсть орехов, таких как арахис, фисташки, миндаль и орехи кешью, для столь необходимого заряда энергии, прежде чем отправиться в спортзал. В этом случае вам даже не придется ждать так долго, как в случае с другими продуктами, так как орехи легко усваиваются.

Чтобы получать последние новости и обновления в режиме реального времени, отметьте нас на Facebook или подпишитесь на нас в Twitter и Instagram. Подробнее о последних
Новости образа жизни на India.com.

Потеря жира — Clear Cut Fitness

03 ноября 2016 г.

03 ноября 2016 г. /

Clear Cut Фитнес/
Крис Диамантакос

Что нужно есть перед тренировкой? Часть 1. Потеря жира

Питание для тренировок не одинаково для всех. Разные цели означает разных блюд для разных людей.

Clear Cut Fitness — это индивидуальность, поэтому мы не можем дать вам исчерпывающий ответ. Но мы дадим вам несколько сценариев, в которых вы должны есть разные продукты в зависимости от ваших целей. Есть много разных методов, когда дело доходит до питания, но мы собираемся показать вам самые простые, научно обоснованные методы, которые мы успешно используем с нашими клиентами в течение многих лет.

Мы разбиваем его на 2 серии:

Часть 1: Сжигание жира

Часть 2: Наращивание мышечной массы

Сжигание жира

Если вашей целью является сжигание жира, вы все равно должны съесть качественную пищу перед тренировкой. Некоторые люди тренируются натощак, думая, что сжигают жир только натощак. Что ж, сделав это, вы сожжете немного жира, но вы также сожжете и мышцы. Не круто! Поддержание мышечной массы при попытке сбросить жир является одним из наиболее важных аспектов здорового похудения. Это поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне, позволяя вам поднимать более тяжелые веса и увеличивать общий объем каждой тренировки, что соответствует большей потере жира и большему количеству энергии, сжигаемой во время тренировки.

То же правило распространяется на людей, которые едят за 5+ часов до тренировки. Обычно они слишком устали и вялые, чтобы совмещать работу с хорошей тренировкой. Ваше тело работает лучше всего, когда вы сыты и все еще имеете некоторое количество глюкозы в кровотоке, что дает вам постоянный поток энергии, питающий мышцы. Однако это не основной поставщик энергии. Это будет ваш мышечный гликоген . По сути, мышечный гликоген — это глюкоза, предварительно запасенная в мышцах и печени. Как только в ваших мышцах заканчивается гликоген, он обращается к глюкозе крови, которая поступает в мышечные клетки для сжигания. Если вы продолжите тренироваться, интенсивность снизится, но ваше тело переключится на сжигание жира. Обычно это означает, что вы тренируетесь аэробно.

Какое отношение это имеет к потере жира?

Аэробные тренировки на самом деле сжигают больше жира во время упражнений, но ЭТО ВСЁ! Исследования снова и снова показывают, что интенсивные тренировки с отягощениями в течение аналогичной продолжительности вызывают больший эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), а это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать жир еще долгое время после окончания тренировки. *** Я приберегу детали этого для другой статьи, но некоторые краткие рекомендации можно найти в конце этой. *** Если мы проводим тренировку с отягощениями без достаточных запасов гликогена, быстро наступает усталость, и вы не в состоянии подтолкнуть себя к тренировке с более высоким объемом, который необходим для получения этого EPOC-эффекта сжигания жира.

***Когда я говорю о тренировках с отягощениями для сжигания жира, я, в частности, имею в виду тип подъема, который использует/сжигает гликолитическую систему. Лучший способ разбить гликолитическую систему — использовать относительно большие веса в диапазоне 6-20 повторений.***

Чувак, перейди к сути, что ты должен есть перед тренировкой?

Остынь, есть еще одна важная деталь. Если вы не хотите его читать, перейдите к разделу «Некоторые примеры».

Ваш прием пищи перед тренировкой не должен сильно отличаться от обычного приема пищи, если вы пытаетесь сбросить жир и стать стройнее.

Вы хотите употреблять сбалансированную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры .

Белок важен для того, чтобы не сжигать мышцы во время тренировки и в то же время поддерживать здоровый мышечный тонус. Источники животного происхождения имеют самое высокое содержание EAA (незаменимых аминокислот), которые наиболее важны для сохранения мышц. 1-2 порции белка размером с ладонь (например, куриная грудка или кусок лосося) — это все, что вам нужно, чтобы покрыть ваши потребности в белке.

Жиры отлично подходят для замедления переваривания углеводов и аминокислот, поэтому ваше тело получает более постепенный приток энергии в тело / мышцы, которые подготавливают ваши мышцы перед тренировкой. Вы не хотите добавлять слишком много жира, так как это может сильно помешать пищеварению и даже расстроить желудок во время тренировки. 1-2 порции полезных жиров размером с большой палец покроют ваши потребности в жирах. Орехи полезны, потому что они содержат жиры и клетчатку, которые контролируют пищеварение (две порции размером с большой палец — это почти небольшая горсть орехов).

Углеводы являются спорным макронутриентом в дебатах. Это потому, что низкоуглеводная диета обычно очень эффективна для сжигания жира. Это происходит даже в том случае, если вы употребляете низкоуглеводную пищу перед тренировкой. Но вот в чем загвоздка…

Неупотребление углеводов перед тренировкой может привести к слабости, низкому уровню энергии и неспособности справиться с объемом, который вы обычно можете выполнять в тренажерном зале.

Это связано с тем, что углеводы являются макронутриентом № 1 в организме, используемым для большинства силовых тренировок и упражнений в тренажерном зале, которые мы выполняем.

Есть 2 простых решения этой проблемы:

Продолжайте низкоуглеводную диету:

Плюсы:

— Продолжайте сжигать жир с впечатляющей скоростью

— Быстро сенсибилизирует инсулиновые рецепторы (в противоположность резистентность к инсулину)

Минусы:

— Снижение производительности (силы, выносливости и выносливости)

— Сигналы голода и тяга усиливаются большое время

— умственное и физическое утомление может быть достигнуто раньше

— Быстро сжигайте жир благодаря EPOC

— Помогает вам контролировать/удовлетворять тяга к углеводам (если применимо) после тренировки без чувства вины

Минусы:

Ненавижу показаться предвзятым, но я не могу придумать никаких конкретных минусов, когда речь идет о потере жира. Несколько вещей, которые я слышал, но я не обязательно согласен с ними:

— Они могут заставить вас полагаться на дни без углеводов и заставить вас ненавидеть дни с низким содержанием углеводов. Вместо того, чтобы есть углеводы до/после тренировки, они загружаются весь день.

В моем опыте коучинга я еще не видел ни одного из этих минусов ни у себя, ни у своих клиентов. Некоторые люди предпочитают другие методы, такие как гибкая диета, веганство, палео и т. д., но мои клиенты видели удивительные результаты, просто употребляя здоровую сбалансированную пищу и используя циклы углеводов.

Циклирование углеводов

В данном случае циклирование углеводов относится к тщательному делегированию/циклированию углеводов в вашем рационе. Мы считаем, что для сжигания жира вы должны «зарабатывать свои углеводы», то есть, если вы собираетесь на большую тренировку, планируйте большую часть своих углеводов до и/или после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет использовать эти углеводы. углеводов во время тренировки. В остальное время следует продолжать умеренное потребление углеводов, особенно в дни отдыха. Чтобы было понятно:

— Меньше углеводов в дни отдыха, когда вы не выполняете интенсивные упражнения

— Углеводы рекомендуются до и/или после тренировок в дни, когда вы выполняете интенсивные упражнения. Это позволяет поддерживать высокий уровень производительности, продолжая при этом сжигать жир.

Перед тренировкой желательно есть медленные углеводы. Это потому, что мы хотим стабильного выброса глюкозы в кровь во время тренировки. Вот несколько замечательных примеров:

Орехи
Фрукты
Фасоль
Цельные зерна

9000 9

Если вы решите есть углеводы после тренировки, вам разрешено есть что-то более переработанное и быстро перевариваемое. (Вам не обязательно. С таким же успехом вы будете продолжать есть продукты с минимальной обработкой). Некоторые из них включают (но не ограничиваются ими):

Некоторые примеры использования метода цикла углеводов:

Допустим, вы разделили свой день на 4 приема пищи:

Завтрак: 9:00

Обед: 12:00

Ужин (перед тренировкой): 17:00

Тренировка: 19:00

Shake or Me после тренировки al: 21:00

Эти цифры не высечены на камне, просто примеры.

Вы можете съесть завтрак с низким содержанием углеводов , который поможет запустить метаболизм в режим сжигания жира утром. Это может быть что-то вроде простого блюда из яиц + авокадо, так как оно имеет более высокое соотношение белков и жиров.

На обед выберите свой типичный сбалансированный обед. Белки, углеводы и полезные жиры. Может быть, миска или обертка с курицей, печеной фасолью, помидорами, нарезанными овощами (луком, перцем и т. д.) и гуаком.

Ужин будет вашим приемом пищи перед тренировкой, поэтому убедитесь, что вы включили здоровые углеводы с низким гликемическим индексом, которые будут высвобождать глюкозу в кровь медленным и устойчивым потоком. Поэтому вместо белого хлеба ешьте фрукты или орехи. Это может быть что-то вроде тарелки со стейком, салатом, рисом или кукурузой и вашим любимым соусом/заправкой.

После тренировки — это время, когда вы обычно можете позволить себе есть углеводы с более высоким гликемическим индексом. Это может быть блюдо из макарон и мясного соуса с салатом или бутерброд с высококачественным источником белка (говядина, курица, рыба и т. д. размером не менее 1 ладони). Лично я люблю супер-коктейли после тренировки. Существует бесконечное количество комбинаций для суперкоктейлей, и они позволяют вам потреблять вкусную пищу после тренировки. Нажмите на эту ссылку, чтобы найти мой любимый (и очень простой) коктейль.

Это не открытое приглашение набить морду чем угодно. Вам по-прежнему нужны качественные белки и жиры, и я по-прежнему верю, что вы увидите лучшие результаты, если будете употреблять продукты с минимальной обработкой. Но ваше тело с меньшей вероятностью отложит углеводы в виде жира и с большей вероятностью вернет их обратно в мышцы после тренировки, независимо от вашего выбора углеводов.

About Me

Dashy

Что есть перед кардиотренировкой чтобы похудеть: Ваш браузер устарел

Питание до и после кардио-тренировки