Спортивное питание на сушке: Спортпит для сушки | Какой принимать

Спортпит для сушки | Какой принимать

Полноценная программа сушки обязательно включает низкоуглеводную диету и особую систему тренировок, направленную на сжигание жира:

1. «Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю».
2. «Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю».

После диеты и тренировок можно рассмотреть, какое спортивное питание подходит для сушки. При описании диеты мы кратко перечислили основные виды спортпита, эффективные при жиросжигании. Теперь стоит изучить этот вопрос подробнее, чтобы получить от сушки максимальный эффект.

Нужно ли спортивное питание на сушке

Цель сушки – уменьшить жировые отложения, сохранив мышечную массу. «Просушиться» можно и без спортивного питания, но потери мышц будут намного больше, а любая погрешность в диете или тренировках только увеличит эти потери.

В чем необходимость применения спортпита для сушки:

• усиленные тренировки истощают запасы витаминов, питательных и прочих важных для организма веществ;
• для сохранения мышц необходимо предотвратить катаболизм, что требует приема специальных добавок;
• процессы жиросжигания тоже могут быть усилены дополнительным приемом спортпита;
• интенсивные тренировки (на сушке основу составляют энергозатратные многосуставные упражнения) могут негативно отражаться на суставах, поэтому им потребуется дополнительная поддержка.

По теме:

Спортивное питание для суставов и хрящей: что, когда и как принимать спортсмену

Спортивное питание для сушки тела представлено большим выбором разных добавок, но принимать сразу все нет необходимости. Все зависит от особенностей диеты. К примеру, если в ней достаточное количество клетчатки и витаминных соков, то поливитаминные комплексы могут не потребоваться. Также при наличии в рационе комплексного белка не обязательно использовать протеин, за исключением необходимости закрытия белкового окна.

Какой спортпит нужен для сушки

В период сушки эффективны и полезны не все виды спортпита. Упор делают на добавки, которые ускоряют процесс потери лишнего веса за счет сжигания жира, а не мышечной массы, а также те, что поддерживают здоровье в период низкокалорийной диеты.

Какое спортивное питание можно принимать при сушке:

• поливитаминные комплексы;
• сывороточный белок;
• глутамин;
• карнитин;
• омега-3 жирные кислоты;
• BCAA;
• донаторы азота.

Мультивитамины

1. Основной эффект – восполнение дефицита витаминов в организме.
2. Польза для сушки: дополнительное подавление процессов катаболизма, выведение избыточной воды, сохранение большей части наработанной мышечной массы.

В процессе сушки из-за ограничений в питании организм начинает страдать от недостатка витаминов и минералов. Особенно остро нехватка ощущается на последних неделях сушки. Витамины в большом количестве вымываются вместе с лишней жидкостью, которая выводится из организма. Поэтому в комплекс спортпита для сушки практически всегда включают витаминные добавки. Важно, чтобы в выбранный препарат входили следующие витамины:

1. Витамин С (аскорбиновая кислота). У людей с низкой концентрацией витамина C есть избыточная масса тела, что было обнаружено и подтверждено учеными в ходе исследований. Вещество активизирует выработку азота и повышает эффективность тренировок, тем самым помогая сделать рельеф более выраженным.
2. Витамин E (токоферол). Особенно необходим в период ударных тренировок, поскольку предотвращает утомление мышц. Дополнительно поддерживает работу половых желез, которые обеспечивают организм тестостероном – основным гормоном, отвечающим за прирост мышц.

По теме:

Витамины для тех, кто занимается спортом: обзор с указанием пользы и дневной нормы специально для спортсменов

Не менее важны в период сушки селен, который участвует в жиросжигании, а также кальций, замедляющий усвоение жира. При низкокалорийном питании высока вероятность дефицита цинка, из-за чего снижается секреция тестостерона и, соответственно, замедляется рост мышц, а также увеличивается количество жировых накоплений.

По теме:

Цинк в бодибилдинге | Для чего нужен и как принимать

Сывороточный протеин

1. Основной эффект – обеспечение мышц аминокислотами, которые необходимы для роста мышечной ткани.
2. Польза для сушки: источник дополнительного белка для максимального сохранения мышечной ткани, повышение защитных сил организма, что важно в период тяжелых тренировок.
3. Схема приема: в течение получаса после пробуждения, за 20-30 минут до и через полчаса после тренировки.

Сывороточный протеин, как и витамины, относят к обязательным видам спортпита для сушки тела для мужчин. Также эта добавка подойдет и женщинам, особенно если им не удается получить нужное количество белка из продуктов питания.

По теме:

Для чего девушкам нужен протеин и какую пользу он приносит

Основная польза протеина в том, что он попадает в кровь практически в изначальном виде и быстро, благодаря чему оптимизационные процессы происходят одновременно. Часть белка перерабатывается в энергию, а другая попадает в мышцы, не давая им разрушаться.

Вопрос обеспечения организма белком особенно важен для спортсменов-вегетарианцев, которым подходят не все виды протеина. Это объясняется их особым питанием с полным или частичным отказом от продуктов животного происхождения.

По теме:

Все о питании бодибилдеров-вегетарианцев: где брать белок и как наращивать мышцы (+пример меню)

Глутамин (глютамин)

1. Основной эффект – антикатаболическое действие, которое предотвращает разрушение мышечной ткани.
2. Польза для сушки: увеличение синтеза анаболических гормонов, снижение мышечных болей, восстановление после тяжелых нагрузок, повышение выносливости, устранение усталости после тренировок.
3. Схема приема: суточная доза – 5-8 г, принимать после тренировки сразу после закрытия белкового окна (при низкоуглеводной диете). При сочетании с протеином выдержать интервал между приемами не менее 30 минут.

Глютамин – одна из основных аминокислот в организме. Как и протеин, обладает антикатаболическими свойствами. Еще участвует в синтезе гормона роста. За счет всех эффектов глютамин в период сушки позволяет сохранить мышцы и сжечь гораздо больше жира.

По теме:

Для чего и как правильно принимать глютамин

Карнитин

1. Основной эффект – транспорт жировых клеток к митохондриям, где они перерабатываются в энергию.
2. Польза для сушки: усиление процессов жиросжигания, повышение энергичности.

Карнитин – витаминоподобное соединение, по своим свойствам близкое к витаминам B. Ввиду жиросжигающих свойств вещество особенно эффективно в период сушки, которая предполагает аэробные тренировки, направленные именно на сжигание жира.

Подробнее о приеме: «Прием L-карнитина для похудения: стоит ли и как правильно использовать добавку (+схема приема всех форм)».

Омега-3

1. Основной эффект – обеспечение организма полиненасыщенными жирными кислотами.
2. Польза для сушки: выработка дополнительного полезного холестерина, который стимулирует синтез тестостерона и усиливает анаболические процессы.

Данный вид спортпита на сушке полезен для мужчин и для женщин одновременно. Жирные кислоты стимулируют организм использовать в качестве энергии собственные жиры, а еще противостоят воспалительным процессам, которые часто возникают при интенсивных тренировках.

Советуем: «Спортивное питание Омега 3-6-9: одна из важнейших добавок для спортсменов».

Омега-3 можно получить не только из специальных спортивных добавок, но еще из льняного масла и рыбьего жира. Не менее популярный способ обеспечить организм жирными кислотами – принимать CLA.

Советуем: «Все о льняном масле и его пользе для организма: как правильно употреблять».

А также: «В чем разница между рыбьим и рыбным жиром: что лучше принимать».

BCAA

1. Основной эффект – предотвращение катаболизма (разрушения мышечных тканей).
2. Польза для сушки: снабжение мышц энергией, стимуляция анаболизма, восстановление поврежденных мышц после тренировки.

BCAA – это комплекс из 3 аминокислот с разветвленной боковой цепью. Для организма они необходимы для того, чтобы восстанавливать мышечные волокна, частично разрушенные в процессе тренировок. Протеин для этих целей не всегда эффективен, поскольку большая его часть уходит на восполнение гликогена (энергетических запасов).

Мышцы же нуждаются в аминокислотах. BCAA может удовлетворить эту потребность. Правильные аминокислоты с разветвленной цепью поступают в кровь практически напрямую. Поэтому BCAA советуют принимать перед или во время тренировки.

По теме:

BCAA для похудения: стоит ли использовать + наиболее эффективные схемы приема

Донаторы оксида азота (NO)

1. Основной эффект – стимуляция выработки гормона роста, необходимого для прироста мышц.
2. Польза для сушки: увеличение силовых показателей, задержка распада и сращения мышечных волокон, что позволяет аминокислотам полностью восстановить свою структуру до начала катаболизма.
3. Схема приема: натощак в дозировке, указанной на упаковке. После второй недели первоначальную дозу обычно увеличивают вдвое.

Донаторы оксида азота часто сочетают с глютамином и BCAA. Такая комбинация позволяет тренироваться еще интенсивнее. Еще донаторы быстрее «загоняют» пульс в зону жиросжигания и помогают при меньшем дефиците калорийности добиться большего выброса энергии.

Понравилась статья? Сохраняйте ее на стене в соцсетях, а также делитесь своим опытом в сушке в комментариях. Возможно, мы что-то пропустили, и ваши советы будут полезны другим читателям.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14623

15.04.2021

11079

05.04.2021

16409

11.06.2020

10983

11.06.2020

16543

Спортивное питание для сушки: состав и принцип действия

Начинающие, а иногда и опытные спортсмены принимают спортивное питание. И если при наборе мышечной массы ситуация более-менее понятна, то что принимать во время сушки неясно. Это сложный процесс, ведь чтобы избавиться от назойливой жировой прослойки нужно потрудиться.

Содержание:

• Свойства
• Состав и принцип действия спортивного питания для сушки
• Добавки
• Как действует

Свойства

Существует немало спортивных добавок, принцип действия у них разный и цели, с которыми их пьют спортсмены различаются:

• Уменьшение жировой прослойки;
• Питание мышц;
• Пополнение организма витаминами и минералами;
• Блокировка кортизола;
• Выработка собственного тестостерона;
• Увеличение энергии;
• Защита суставов.

У спортивных добавок много сторонников и противников. Противопоказаний у них нет, поэтому каждый решает сам, нужно ему принимать или нет.

Состав и принцип действия спортивного питания для сушки

При выполнении программы по сжиганию жира, желательно включить в ежедневный рацион:

• Протеин;
• Аминокислоты;
• Омега – 3, 6, 9;
• Витаминные комплексы;
• Жиросжигатели;
• L – карнитин;
• Глюкозамин и хондроитин.

Протеин

Некоторые атлеты ошибочно считают, что протеин употребляют только в период набора массы. Во время сушки организму необходим чистый белок, поскольку рацион сокращается. В таком случае на помощь приходит эта спортивная добавка.

Протеин делят на 3 вида: казеин, сывороточный протеин и гейнер. При сушке гейнер исключают из рациона, потому что он включает в себя не только белок, но и углеводы, и другие составляющие, не подходящие для сжигания жира. Поэтому гейнер полезен только при наборе мышечной массы.

Сывороточный протеин рекомендуется пить 1—2 раза в день: в утренние часы и сразу после тренировки. Если вы пропускаете полноценный прием пищи, рекомендуется выпить дополнительную порцию протеина.

Что касается казеина, этот протеин тоже рекомендуется включить в рацион. Однако, в отличие от сывороточного протеина, он медленно усваивается. Поэтому употреблять лучше сразу перед сном или вечером. Казеин принимают в экстренных случаях. Если вы заранее знаете, что пропустите один прием пищи. Он будет медленно усваиваться и защищать мышцы от разрушения.

Аминокислоты BCAA

Незаменимый помощник. Этот комплекс включает в себя такие аминокислоты:

• Валин;
• Изолейцин;
• Лейцин.

Данные аминокислоты обладают антикатаболическим действием, поэтому употребляя их в период сушки, Вы не потеряете мышечную массу. Поскольку во время диеты организм лишается главного источника энергии, он задействует энергию из белка мышц. Чтобы такого не происходило, следует обязательно пить BCAA.

Организм будет расходовать резервные запасы жира. Научно доказано, что прием BCAA помогает снизить процент подкожного жира в организме.

Вместо BCAA есть возможность приобрести полный комплекс аминокислот. В его состав входит не 3, а 22 незаменимые аминокислоты.

Принимать аминокислоты следует утром и сразу после завершения тренировки. Также рекомендуется употреблять аминокислоты в случае, если Вы пропускаете полноценный прием пищи, это поможет сохранить мышцы.

Омега 3, 6, 9

Ненасыщенные жирные кислоты. Поскольку они не вырабатываются в организме, их важно получать в достаточном количестве из пищи. Омега 3, 6 и 9 содержатся в рыбе и морепродуктах.

Они помогают снизить вес, ускоряют обмен веществ, повышают выносливость и являются источником энергии. Ненасыщенные жирные кислоты тормозят выработку кортизола, который разрушает мышечные волокна.

Рекомендуется по 3 грамма каждого вида ненасыщенных жирных кислот в виде добавок, ежедневно, для уменьшения жировой прослойки.

Витамины и минералы

Спортсменам, как никому другому нужно постоянно восполнять запасы витаминов, особенно это касается представителей силовых видов спорта. Ведь без витаминов рост мышц невозможен, в период сушки из пищи их поступает недостаточно. Поэтому важно пить витаминно-минеральные комплексы во время снижения веса.

Витамины представлены в различных комбинациях – каждый спортсмен выбирает комплекс индивидуально.

Не стоит рассчитывать на то, что комплекс, в котором содержится большое количество витаминов, окажется полезнее. Все витамины в одно время не усваиваются, поэтому лучше принимать их по отдельности, с разной пищей.

Витамины помогут укрепить иммунитет. Поскольку, выполняя программу по сжиганию лишнего жира, организм не получает достаточное количество витаминов, необходимо употреблять их дополнительно. Это сохранит здоровье крепким и сработает на результат.

Принимать в утреннее время, следуя инструкции.

Жиросжигатели

Механизм их действия направлен на ускорение обменных процессов в организме, выведение лишней жидкости, подавление аппетита и уменьшение всасывания углеводов и жиров.

Правильно подобранный жиросжигатель поможет сократить сушку минимум в два раза.

Физическая тренировка запускает процесс извлечения из клеток жира глицерина, который составляет основу жиросжигательного механизма. За счет возрастания температуры тела ускоряется метаболизм. Дополнительным эффектом от некоторых видов жиросжигателей может быть понижение аппетита.

Биодобавки из аптек могут совпадать в компонентах со специализированным спорт питанием. В таких препаратах должен содержаться L-карнитин – популярный жиросжигатель, которому доверяют профессиональные спортсмены. По своей структуре похож на витамины группы B, однако, само вещество витамином не является. Транспортирует жирные кислоты и способствует их распаду.

Принимать следует от 3000 мг перед тренировкой.

Глюкозамин и хондроитин

Во время сушки суставы не получают необходимых веществ и возникает риск их повреждения. Глюкозамин и хондроитин способствуют укреплению суставов, росту хрящевой ткани, снятию воспаления и уменьшению болевых ощущений.

Данные добавки нужно обязательно включить в рацион, чтобы сберечь суставы. Особенно это касается новичков, которые скептически относятся к подобным веществам.

Принимать 2—3 капсулы ежедневно (в зависимости от дозировки и производителя, читать вкладыш).

Для сушки следует обязательно пить вышеперечисленные добавки. Поскольку они не только ускоряют процесс сжигания жира, но и питают организм необходимыми веществами.

Добавки

При желании можно включить в рацион:

• Предтренировочные комплексы;
• Тестостероновые бустеры;
• Креатин;
• Мелатонин.

Предтренировочные комплексы

Используются для повышения выносливости организма и улучшения эффективности тренировки. Они делают продуктивным занятие и способствуют ускоренному восстановлению мышечных волокон. В составе обычно содержится стимулятор, чаще кофеин. Благодаря этому тренировка в период сушки проходит не менее эффективно, чем в обычное время.

Стимуляторы позволяют задействовать резервные запасы организма, в первую очередь – жировую прослойку. Что является огромным плюсом при снижении веса.

Пьют за полчаса до тренировки. Перед употреблением важно прочесть инструкцию, поскольку механизм действия может различаться.

Тестостероновые бустеры

Применяются для увеличения выработки собственного тестостерона. Тестостерон способствует росту массы мышц и сжиганию жира.

Не стоит рассчитывать на то, что во время сушки мышечные волокна будут увеличиваться, такое невозможно, однако жир будет сжигаться в разы быстрее.

Это защитит от потери массы. В состав тестостероновых бустеров в основном входят природные компоненты растительного происхождения, поэтому побочные эффекты у них отсутствуют.

Употребляют курсами по 4—5 недель, по 1—4 капсулы в сутки.

Креатин

Принимать можно в период сушки и набора мышц, однако, делать это нужно правильно.

Креатин пьют «на массе», но недавние исследования показали хорошие результаты во время сушки. В ходе исследований было установлено, что креатин помимо своих функций ускоряет сжигание жира. Сохраняет запасы силы и повышает выносливость.

Пить креатин нужно за полчаса до тренировки.

Мелатонин

Мелатонин – это не спортивная добавка, но он может быть полезен при восстановлении мышечной ткани после тренировок. При нарушенном режиме сна или смене часовых поясов.

Мелатонин – естественный гормон, который вырабатывается в человеческом организме и способствует наступлению сна. Здоровый сон, как известно атлетам, половина успеха при наборе массы и сжигания подкожного жира.

В отличие от снотворных препаратов, мелатонин не имеет побочных эффектов и не вызывает привыкания. Единственное, что нужно помнить, во время приема мелатонина нельзя управлять транспортным средством и находиться в предположительно опасных местах (переходить дорогу и т. д.).

Мелатонин рекомендуется за полчаса до сна.

Как действует

Спортсменам не терпится увидеть первые результаты, поэтому иногда они прибегают к разным запрещенным препаратам. Такой подход приводит к нежелательным последствиям.

Что касается спортивных добавок, то они помогают ускорить процесс с сохранением массы мышц. Но не стоит ожидать результата только с ними. Для максимального эффекта необходим комплексный подход. Они помогут сжечь лишний подкожный жир только в том случае, если придерживаться строгой диеты и регулярно тренироваться.

Не соблюдая эти правила, вы выбросите деньги на ветер. Поэтому прежде чем заказать добавки, убедитесь в серьезности своих намерений. Ведь сушка – это стресс для организма и чтобы ее довести до конца, необходима крепкая сила воли.

Реклама от спонсоров: //
// //

Наша история – спортивная кухня

Наша история началась в 2008 году после работы с рядом высокопрофессиональных диетологов и шеф-поваров, а также с профессиональным футбольным клубом. Стало очевидным, что в диете спортсменов упускается определенный пробел. Требовалось решение, и здесь, в Sport Kitchen, мы приступили к его поиску.

Проблема, с которой сталкивались наши клиенты, заключалась в том, чтобы постоянно кормить своих спортсменов правильными продуктами. Это может быть решение для путешествий после/перед матчем, во время соревнований/тренировок или даже дома во время восстановления.

Мы обнаружили, что быть хорошо оплачиваемым футболистом, например, не обязательно означает знать, что и когда правильно есть. Мы также обнаружили, что команды изо всех сил пытались накормить всю команду в критическое время восстановления после матча, когда они возвращались домой после выездного матча. Иногда это доходило до того, что некоторые команды останавливались на заправочной станции, чтобы съесть не очень здоровую альтернативу.

Мы понимали, что проблема существует, и поэтому стремились создать здоровую, настоящую еду, которую было бы легко приготовить в любом месте и в любое время. Это должно было иметь сбалансированное соотношение питательных веществ и вкусовой профиль, чтобы удовлетворить всех. Это также должен быть продукт, который легко приготовить в любом месте и не возникнет проблем с точки зрения хранения и приготовления.

Мы начали проводить наши исследования, и после изучения сотен различных продуктов мы продолжали возвращаться к одной диете, в частности, к диете астронавтов НАСА и, в частности, к использованию сублимированной пищи в космосе. Мы также были очень заинтригованы историей ацтеков и тем, как они лиофилизировали свою пищу, оставляя ее на ночь, чтобы она замерзла при низких температурах на больших высотах, а затем употребляя ее на следующий день.

Мы поняли, что сублимированные корма не только удобны с точки зрения удобства, но и все микроэлементы и фитонутриенты остаются нетронутыми, что очень важно при питании команды спортсменов.

Это привело нас к поиску лучших источников нежирного белка, лучших источников углеводов с низким содержанием сахара, а также лучших доступных трав и специй. Мы знали, что наряду с удобством продукт должен хорошо выглядеть и иметь знакомый вкус/аромат, к которому привык спортсмен. Мы также хотели, чтобы продукт был питательным, но не слишком калорийным.

В 2010 году, после 2 лет исследований и разработок, мы выпустили нашу первую линейку сбалансированного питания на рынок Pro Sports, где многие спортсмены и спортивные клубы впервые испытали на себе спортивную кухню и все ее преимущества. Sport Kitchen создал совершенно новую категорию в спортивном питании, блюда, которые имеют прекрасный вкус, стабильны при хранении, содержат большое количество питательных веществ и оставляют у вас ощущение полноценного питания.

Как и ожидалось, Sport Kitchen была немедленно принята и высоко оценена некоторыми ведущими спортсменами и диетологами во всем мире, и любовь и похвала к нашему продукту продолжают расти год от года.

После этого мы продолжили выпуск дополнительных вкусов, и как только наш первый веб-сайт заработал в 2011 году, мы быстро поняли, что спрос на спортивную кухню гораздо выше, чем просто у спортсменов и спортивных клубов. Будь то спортивные залы, розничные магазины или просто люди, заботящиеся о своем здоровье, которые хотели придерживаться диеты, но ограничивали себя в приготовлении пищи, они были очень заинтересованы в продукте, который было бы так легко приготовить и хранить.

Наш растущий и разнообразный ассортимент вкусов всегда давал нашим клиентам множество вариантов, но с течением времени и ростом популярности Sport Kitchen одно всегда оставалось неизменным: наша готовность и страсть предоставлять индивидуальные пищевые решения. для наших клиентов.

На протяжении многих лет к нам поступали просьбы о предоставлении еды в пакетиках для удобства использования, когда спортсмены путешествуют за границу, а также о предоставлении более калорийной пищи для участников Marathon Des Sables, чтобы убедиться, что они хорошо питаются на очень изнурительном мероприятие. Мы также гордимся хорошими отношениями с нашим дистрибьютором на Ближнем Востоке, с тех пор как встретились с ними в 2013 году, мы создали продукты на заказ, соответствующие вкусовым требованиям их клиентской базы, а также перевели этикетки на арабский язык, чтобы привлечь внимание масс. .

Мы продолжим добавлять отличные и уникальные продукты в наш ассортимент и всегда будем гибкой и увлеченной компанией, с которой мы начинали. Нам 10 лет, и мы рады видеть, что принесут следующие 10 лет!

Команда спортивной кухни.

Чтобы получить дополнительную информацию о некоторых исследованиях и т. д., нажмите здесь, чтобы перейти на страницу нашего блога.

Чтобы ознакомиться с отзывами некоторых спортсменов и диетологов, нажмите здесь0003

Варианты для спортсменов, занимающихся выносливостью

Гель, сладкий спортивный напиток или батончик, наполненный синтетическими ингредиентами, — последнее, что некоторые спортсмены на выносливость хотят употреблять во время тренировки или даже гонки. Возможно, их пищеварительная система просто не справляется, особенно во время длительной сессии или гонки. Возможно, они недовольны тем, что часто платят за дорогие фирменные продукты, которые могут включать ненужные ингредиенты в небольших, неэффективных количествах. Или может случиться так, что они просто предпочитают есть продукты в их натуральной форме или, по крайней мере, с минимальной обработкой, такие как батончики со всеми натуральными ингредиентами. Если вы один из этих спортсменов, то этот пост в блоге для вас.

Вот мои предложения по заправке «настоящей едой»:

Фрукты и сухофрукты

Относительно дешевые и широко доступные фрукты, особенно сухофрукты, являются хорошим выбором для спортсменов и их легко носить в кармане джерси. или коробка для бенто. Вероятно, лучше заменить пластиковую упаковку на более прочный небольшой полиэтиленовый пакет, который с меньшей вероятностью порвется. Вы также можете взять с собой ровно столько, сколько необходимо для тренировки или гонки. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы рассчитать, сколько вам может понадобиться. Я показал количество фруктов, необходимое для обеспечения 25-30 г углеводов, что эквивалентно большинству гелей. Имейте в виду, что фрукту потребуется больше времени, чтобы впитаться, чем гелю, и что содержание клетчатки может быть слишком большим во время гонок для людей с чувствительным желудком. Также может потребоваться немного жевания. Лично я бы не стал есть фрукты или сухофрукты во время гонки продолжительностью менее 3 часов из-за повышенных трудностей с перевариванием и усвоением пищи при высокой интенсивности.

Другие продукты питания

• Орехи: , вероятно, лучше всего употреблять в смеси с сухофруктами, поскольку орехи не являются особенно хорошим источником углеводов, так как большая часть калорий поступает из жиров. , который дольше преобразуется в энергию в организме. Тем не менее, орехи являются отличным вариантом для длительных поездок на велосипеде и для ультрамарафонских забегов, где интенсивность относительно невелика, а ваше тело использует больше жира в качестве топлива. Кокос, который особенно богат типом жира, который может быть преобразован относительно быстро в энергию (триглицериды со средней длиной цепи), может хорошо работать здесь, а также орехи макадамия или фисташки, а также более привычные миндаль и кешью.
• Рисовые лепешки: простые, сладкие или соленые. Выбирайте меньшие, чтобы их было удобно есть на велосипеде, так как большие могут рассыпаться. Около 75% калорий в рисовом пироге приходится на углеводы.
• Бутерброды: нарезать на квадраты небольшого размера и завернуть в фольгу. Арахисовое масло или миндальное масло с джемом — потрясающее сочетание. Выбирайте белый хлеб, чтобы свести к минимуму проблемы с клетчаткой. Банановое пюре с медом — еще один мой фаворит. Пикантный бутерброд с высоким содержанием соли, такой как арахисовое масло с мармитом, может хорошо работать позже в длительных мероприятиях, когда вы можете чувствовать тошноту от сладкой пищи и низкий уровень электролитов в результате потоотделения.
• Соленые крендельки: вы получаете 30 г углеводов из 35 г порции. Соль помогает заменить натрий, теряемый с потом в жаркие дни.
• Сладкий картофель: звучит странно, но хорошо приготовленный батат может быть вкусным во время езды. Носите его завернутым в фольгу и выдавливайте в рот, как гель.

Создание собственных энергетических батончиков и мячей

Вы, конечно, можете сделать свои собственные энергетические батончики и батончики для использования на тренировках. В интернете можно найти множество рецептов. Убедитесь, что вы знаете содержание углеводов и калорий в каждом батончике или шарике, так как некоторые рецепты содержат больше белков и жиров, чем углеводов.

Вот один из рецептов, который мне нравится для тренировок: углеводы получают из овса и меда, а другие ингредиенты — арахисовое масло и тертый кокос, с какао-порошком, экстрактом ванили и корицей для ароматизации. Я предлагаю исключить зародыши пшеницы, так как они являются источником клетчатки. Каждый шарик дает вам 144 ккал и 16,6 г углеводов, 8 г жира и 4,6 г белка. Также есть 52 мг натрия. Рецепт рассчитан на 12 шариков, но вы можете легко это изменить. Нажмите на кнопку «Порции» справа. Это также позволяет вам преобразовать список ингредиентов в метрические меры, если вы предпочитаете.

Поваренная книга бегуна Аниты Бин , зарегистрированного диетолога, специализирующегося на спортивном и тренировочном питании, содержит большое количество простых рецептов энергетических батончиков, энергетических шариков, оладий и даже тортов и кексов, которые можно взять с собой завернутыми на прогулку. бег по пересеченной местности или длительная велопрогулка. Нажмите здесь, чтобы купить книгу на Amazon.

Варианты спортивного питания «Натуральное»

Хотя приготовление собственного спортивного питания во время тренировки — отличный вариант, он требует немного времени и не всегда удобен. К счастью, есть несколько компаний, которые производят батончики отличного качества с такими же ингредиентами, которые вы использовали бы для своего собственного производства — никакого мальтодекстрина!

Мой любимый бренд — Tribe: Компания Tribe, основанная в 2015 году тремя ультрамарафонцами, предлагает очень вкусные энергетические и восстанавливающие батончики на основе орехов, семян, сухофруктов и злаков без глютена, а также белковые восстанавливающие коктейли, увлажняющие напитки. пакетики и «природные бомбы» для перекусов. Все продукты веганские, а их упаковка пригодна для компостирования. Вы можете создать свою собственную еженедельную, двухнедельную или ежемесячную подписную коробку или заказать разовую смешанную коробку из 18 продуктов. Tribe также становится все более доступным в продовольственных магазинах и через интернет-магазины.

Другие батончики, которые вы, возможно, захотите попробовать, содержат минимальное количество ингредиентов и имеют очень приятный вкус: Raw Velo , также органический и веганский, и Veloforte , которые содержат до 45 г углеводов на батончик.

Существует также компания, производящая альтернативы традиционным энергетическим гелям. 33 Коктейль Используйте семена чиа, кокосовый сахар и гималайскую морскую соль для приготовления гелевых пакетиков, которые вы наполняете водой, кокосовой водой или фруктовым соком. Каждый гель содержит 11 г углеводов и 4 г жира и действует в течение 24 часов после приготовления. Они также делают вкусные, хотя и дорогие, восстановительные коктейли, содержащие широкий спектр семян, сухофруктов и «суперпродуктов», а также энергетические и восстановительные батончики из натуральных ингредиентов.

Еще один вариант, который вы можете попробовать, это пакетики с ореховым маслом. Они особенно хорошо подходят для сверхбыстрого бега или приключенческих гонок, когда ваш темп невелик, а ваше тело способно эффективно использовать жир в качестве источника топлива. Взгляните на Resilient Nutrition , который производит 100-граммовые пакетики орехового масла с различными вкусами, такими как темный шоколад и лесной орех или кофе и орех пекан. Многоразовые пакетики предназначены для использования во время мероприятий и содержат около 500-600 калорий, в основном из жира, но также и из углеводов (кленовый сироп) и белка (орехи и добавленный сывороточный белок в некоторых вариантах). Доступен пакетный вариант Informed Sport.

Приготовление собственного энергетического напитка

Если вам нужна альтернатива коммерческим спортивным напиткам, вы можете приготовить их самостоятельно. Важно правильно подобрать количество углеводов: слишком много, и ваша пищеварительная система будет недовольна. Стремитесь к 6 г углеводов на 100 мл воды. Это означает, что вам нужно разбавить фруктовый сок водой 50:50, так как фруктовый сок содержит около 12 г углеводов на 100 мл. Хороший выбор сока: яблочный, вишневый, черничный, виноградный, ананасовый или манго. Также рекомендуется добавить немного натрия-электролита в виде щепотки поваренной или каменной соли — около 1/8 чайной ложки (625 мг) на 500 мл напитка, особенно в жаркую погоду. Вы также можете использовать кокосовую воду вместо обычной воды. Это обеспечит дополнительные электролиты, особенно калий, но имейте в виду, что в кокосовой воде очень мало натрия, поэтому вам все равно нужно добавлять соль. Кокосовая вода также содержит некоторое количество природного сахара (около 4 г на 100 мл), поэтому вам нужно использовать меньше фруктового сока, если вы смешиваете их. Я предлагаю 2/3 кокосовой воды, 1/3 фруктового сока.

Если вы любите заправляться настоящей едой, я надеюсь, что этот пост был вам полезен и, возможно, дал вам несколько новых идей, которые вы можете попробовать.