Спортивное питание креатинин: спортивное питание, купить креатин в интернет магазине: цены

все о пользе и вреде. Кому и как принимать.

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок в фитнесе и различных силовых видах спорта (а также у представителей других спортивных направлений, например, легкоатлеты, футболисты, гимнасты и т.д). Открыто это вещество было давно, в первой половине XIX века. Однако в мир спорта креатин «ворвался» только в 90-е годы прошлого столетия, быстро завоевав симпатии спортсменов.

И это не удивительно, потому что креатин (в отличие от многих других рекламируемых добавок) действительно работал. Тренирующиеся получали быстрый и заметный положительный эффект в виде увеличения объёмов мускулатуры и силовых показателей. При этом креатин был заявлен как безвредная добавка практически без побочных эффектов. Мир спорта давно жаждал эффективной, легальной и безопасной фармподдержки, так что успех креатина объясним. В этой статье попробуем «разложить по полочкам» основную информацию о креатине.

Общая информация о креатине

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота – природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках и печени из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мускулатуре животных и человека. Собственно, само название происходит от греческого слова kreas – «мясо».

Креатин был открыт в 1832 году французским учёным Шёврелем. Позднее был обнаружен креатинин – вещество, выводимое с мочой. Причём учёным удалось уловить связь между этими веществами, а также то, что не весь креатин, переработанный в креатинин, выходит вместе с мочой. Стало быть, часть креатина, получаемого с пищей, оставалась в организме. Казалось бы, при таких раскладах будущее креатина, как спортивной пищевой добавки, предопределено. Однако эффективные для спортсменов варианты массово стали продаваться только в середине — второй половине 90-х.

Для чего нужен креатин?

Для того, чтобы мышца работала и сокращалась, необходимо вещество АТФ (аденозина трифосфат), которое и даёт энергию для этих сокращений. Когда молекула АТФ «отработана», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин же, слившись с фосфатом в одно вещество (фосфокреатин), способен «отремонтировать» молекулу АДФ, снова превратив её в АТФ, которая опять даст энергию для работы мускулатуры.

Понятно, что чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, и тем сильнее и выносливее его мускулатура. Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено – вот тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около 2 г. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки эта величина выше.

Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии.

Польза и эффект от приёма креатина

Ниже приведён перечень основных эффектов креатина, практически все из них можно считать доказанными:

1. Увеличение силовых показателей мускулатуры, причём в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т. д. Всё это вследствие работы механизма, описанного в предыдущем пункте – восстановление АТФ при помощи креатина.
2. Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведёт к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счёт задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
3. Как уже говорилось в предыдущем пункте, креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению и также приводит к эффектам, описанным в предыдущих двух пунктах.
4. Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
5. Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).
6. Информация, приведённая в предыдущих пунктах, позволяет характеризовать действие креатина, как «тестостероноподобное». Такой термин иногда встречается в спортивной публицистике.
7. По имеющимся сведениям, приём креатина может оказывать благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
8. Креатин обладает умеренным противовоспалительным действием (этот аспект ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
9. Опять же, предположительно, креатин может обладать противоопухолевой активностью (этот аспект также ещё требует более тщательных исследований и доказательств).

Вред, побочные эффекты и противопоказания

Можно уверенно сказать, что креатин – одна из наиболее безопасных спортивных пищевых добавок. Частота побочных явлений невысока, и сами они носят, как правило, обратимый характер.

1. Задержка воды (именуемая страшноватым словом «гидратация») при приёме креатина, и, после прекращения приёма обратный процесс («дегидратация»). Эти процессы не носят опасного характера, их масштабы в организме не таковы, чтобы нанести вред здоровью. Можно сказать, что задержку воды часто ошибочно причисляют к вредным побочным эффектам креатина.
2. Судороги и спазмы иногда упоминаются как побочные эффекты креатина. Но на практике прямая их связь пока убедительно не доказана.
3. Проблемы с пищеварением имеют место быть у небольшого процента потребителей креатина. Выход – принимать качественный креатин проверенных производителей, и не пользоваться схемой приёма с «фазой загрузки», когда моногидрата креатина употребляется особенно много.
4. Иногда бывает акне и ухудшение кожи. Скорее всего не от самого креатина, а от увеличения, через его опосредованное действие, выработки тестостерона (что на самом-то деле отлично для роста мышечной массы!).
5. Нужно соблюдать осторожность при приёме креатина людям с заболеваниями почек, особенно длительного употребления без перерывов. Здесь реальная опасность креатина не изучена до конца, но лучше поберечься.
6. Традиционное противопоказание – у женщин в периоды беременности и лактации. Не от того, что возможен реальный вред, скорее из предосторожности.

Суточная потребность креатина

Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.

В молочных продуктах содержание креатина незначительно – он там есть, но в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно. Никому не под силу съесть 8-10 кг говядины в сутки.

Суточная потребность креатина, как уже указывалось выше, около 2 г. Это показание для среднестатистического человека весом около 70 кг. Понятно, что тренирующемуся атлету весом за центнер потребуется значительно больше. У женщин, в силу особенностей физиологии и телосложения потребность в креатине меньше, чем у мужчин. Однако это не отменяет для них целесообразность приёма креатина при тренировках.

Применительно к моногидрату креатина (это самая распространённая его форме, которая есть в продаже) рекомендованная производителями суточная доза как правило составляет 5 г. Это одна чайная ложка, если речь идёт о порошковой форме. Сколько из этой дозы усвоится организмом – уже другой вопрос.

Популярные вопросы о креатине и ответы на них

1. Помогает ли креатин набрать мышечную массу?

Да, помогает, по причинам, уже описанным выше. Действует совокупность факторов – увеличивается сила, и, как следствие, эффективность тренировок, задерживается вода в мышцах, повышается секреция анаболических гормонов. Кроме того, креатин служит буфером молочной кислоты, ускоряя таким образом посттренировочное восстановление.

2. Нужно ли принимать креатин во время сушки?

Да, приём креатина во время сушки целесообразен, поскольку он способствует сжиганию жира, помогает сохранить силовые показатели во время безуглеводной диеты. Положительное влияние креатина на набор мышечной массы уменьшает риск «посыпаться» во время сушки. Многих настораживает гидратация мускулатуры в период приёма креатина, но бояться этого не стоит. Накопление воды в мышцах улучшает их внешний вид, делает их более наполненными и детализированными. Кроме того, вода делает мышцы более эластичными – это страховка от травм.

3. Правда ли, что креатин задерживает в организме воду?

Да, правда, об этом уже рассказывалось выше. Молекулы креатина «связывают» воду, благодаря чему некоторое её количество накапливается в мышцах, «сливаясь» за несколько суток после прекращения приёма креатина. Обычно, в сознании обывателей, «задержка воды» связана с нездоровым, отёчным внешним видом человека и мешками под глазами. Так вот, задержка воды задержке воды рознь. Для мускулатуры умеренное накопление воды под воздействием креатина идёт только на пользу: мышцы становятся сильнее и эластичнее, приобретая «рессорный» эффект при резких нагрузках. Улучшается и внешний вид мускулатуры.

4. Правда ли, что креатин разрушает почки?

На данный момент нет веских доказательств негативного влияния креатина на почки у здоровых людей. Однако, полностью исключать негативные последствия для людей с заболеваниями почек нельзя. Этот вопрос ещё требует своего исследования – полного и объективного (желательно, не на деньги производителей спортивного питания). Тем, у кого есть проблемы с почками лучше не рисковать и воздержаться от приёма креатина.

5. Нужно ли делать перерывы в приёме креатина?

Перерывы в приёме креатина не являются строго обязательными, но тем не менее они желательны – чтобы минимизировать теоретический риск побочных эффектов и сохранить восприимчивость организма к креатину. Можно принимать креатин 1.5-2 месяца и затем делать перерыв в 2-4 недели.

6. Нужно ли принимать креатин новичкам?

Да, новичкам целесообразно принимать креатин, это поможет им быстрее достичь физических кондиций продвинутых атлетов. Исключение можно сделать разве что для первых 2-3 месяцев тренировок – так называемого «периода нейрологического освоения». Начинающие в это время и так растут, практически при любой системе тренировок и любом питании. Пока нейрологическое освоение не прошло, начинающий атлет всё равно работает не в полную силу, соответственно дополнительный креатин ему просто не понадобится.

7. Нужно ли принимать креатин девушкам?

Девушки могут также принимать креатин, как и спортсмены-мужчины, никакой принципиальной разницы в воздействии креатина на женский и мужской организмы нет. В силу различий в телосложении (меньшее количество мускулатуры) потребность в креатине у девушек ниже, чем у мужчин. Также наблюдается несколько меньшая эффективность, если речь вести именно о спортивных результатах (возможно, дело даже не в креатине, а в том, что девушки в основной своей массе тренируются всё-таки менее жёстко). Ну и конечно, следует воздержаться от приёма креатина в периоды беременности и кормления грудью.

8. Кому вообще нужно принимать креатин?

• Креатин можно и нужно принимать спортсменам, если в дисциплинах, которыми они занимаются, так или иначе присутствует силовой компонент. Помимо чисто силовых пауэрлифтинга, пауэрспорта и им подобных, это виды, в которых нужна динамическая «взрывная» сила – тяжёлая атлетика, различные ударные единоборства, спринтерский бег, игровые виды спорта (футбол, хоккей и т.д.), а также силовая выносливость (гиревой спорт, борьба). Креатин даёт преимущество именно при таких, сравнительно краткосрочных силовых нагрузках.
• Представителям культуризма и фитнеса, которые стремятся к набору мышечной массы и улучшению внешнего вида мускулатуры. Вода, которую задерживает креатин делает мышцы внешне более «наполненными».
• Тем, кто понимает под похудением именно уменьшение жировой прослойки, а не общей массы тела также можно применять креатин. Креатин способствует снижению количества подкожного жир. Но не напрямую, а опосредованно, делая тренировки более эффективными, что ведёт к «сжиганию» жировой ткани. Важно заметить, что при этом общий вес тела всё равно может несколько вырасти за счёт увеличения мышечной массы и задержки воды.
• Тем, кто придерживается вегетарианской диеты (как спортсменам, так и не спортсменам). Потребность в креатине всё равно присутствует у любого организма и при отсутствии в рационе мяса и рыбы удовлетворить её тяжело.
• Можно попробовать принимать креатин людям, просто стремящимся к поддержанию хорошего жизненного тонуса и ведущим здоровый образ жизни. Однако при отсутствии соответствующих физических нагрузок рассчитывать на какой-то «вау-эффект» особенно не приходится.

Креатин: как выбрать и принимать?

Наиболее популярной (и вполне заслуженно) формой креатина является моногидрат. Фактически, это креатин с водой, хотя он и представляет собой твёрдое порошкообразное вещество.  Моногидрат может продаваться как просто в порошке, так и в капсулах. Капсулы удобнее в плане дозировки – не нужно ничего отмерять и размешивать.

Целесообразно покупать и применять моногидрат проверенных брендов. И здесь лидеры примерно одни и те же уже много лет – это Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не стоит вестись на дешёвые креатины, расфасованные в большие пакеты –  на практике эффективность такой продукции почти нулевая. Конечно, даже хороший креатин нужно правильно употреблять, о чём речь пойдёт ниже.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrition Creatine

Немного о других формах креатина:

• Креалкалайн. Креатин со щёлочью, в рекламе описывается как чудодейственная добавка, по эффективности значительно превосходящая моногидрат. На практике ничего подобного. Щёлочь, которая по идее должна предотвратить разрушение креатина в кислой среде желудка не особенно то и нужна. Креатин и так мало подвержен разрушению желудочным соком и хорошо усваивается в ЖКТ.
• Креатин малат. Также разрекламированная добавка, это креатин с яблочной кислотой, лучше растворяется в воде. Теоретически, это возможно неплохой креатин, но нормальной доказательной базы ещё нет.
• Креатин гидрохлорид. Можно сказать то же, что и по предыдущему пункту – много рекламы, на практике отзывы противоречивые и преимущества перед моногидратом пока убедительно не доказаны.
• Различные «транспортные системы» креатина, в которых чаще всего тот же моногидрат смешан с различными вспомогательными веществами – ВСАА и другими аминокислотами, сахарами, витаминами и т.д. В теории это возможно и неплохо, но не выгодно финансово. Легче всё это приобрести отдельно и принимать вместе с креатином. Эффект будет такой же, но дешевле обойдётся.

Получается, что моногидрат креатина на данный момент наиболее оптимальная форма креатина по соотношению цена + качество + эффективность.

Советы по приёму креатина

Креатин можно принимать по двум основным схемам – с загрузочной фазой и без таковой. Загрузочную фазу рекомендовали использовать, когда креатин только набирал популярность в качестве спортивной пищевой добавки. При таком режиме приёма первые несколько дней (обычно это 5-7 дней) атлет употребляет несколько разовых доз (4-6) по 5 г, затем ежедневно приём одной дозы по 3-5 г.

Сейчас многие тренирующиеся загрузочную фазу не используют, а принимают ежедневно по одной разовой дозе 5г и всё. При таком приеме креатин всё равно накапливается в организме и конечный результат у этих двух способов приёма одинаковый. С загрузочной фазой результат от употребления креатина заметен быстрее, но этот способ и дороже, поскольку выше расход продукта. Таким образом, оба метода работают – как принимать выбор за атлетом.

Что еще важно знать:

• Бытовавший ранее миф о несовместимости креатина и кофеина можно считать полностью развенчанным. Любители хорошего крепкого кофе и предтренировочных комплексов с кофеином могут вздохнуть спокойно.
• Научно доказано, что приём креатина совместно с «быстрыми» углеводами увеличивает эффективность этой добавки – именно поэтому порошковый моногидрат растворяют в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Капсулы можно этим же соком запивать.
• Хорошо работает и сочетание креатин+протеин или аминокислоты (в том числе и ВСАА). Идея транспортных систем креатина на этом и строится – сочетание креатина с углеводами и белком.
• Имеются сведения, что витамин Е может усилить усвоение и положительные эффекты креатина. Можно приобрести токоферола ацетат в капсулах и принимать его совместно с креатином.
• Из вышесказанного становится понятно, что употребление креатина совместно со спортивным питанием (протеинами и гейнерами, аминокислотами и ВСАА) не только возможно, но и очень даже желательно.

Правила приёма креатина

Перед началом приёма атлету следует определиться, по какой схеме он будет принимать креатин – с загрузочной фазой или без. При этом важно помнить, что долгосрочный результат от этого не изменится. Оптимальной суточной дозой порошкового моногидрата креатина следует считать для большинства тренирующихся 5 г – это чайная ложка без горки. При загрузке доза 5 г принимается 4-6 раз в сутки.

Люди с небольшим собственным весом и девушки после 1-2 недель приёма могут снизить дозу креатина до 3 г в сутки (у девушек «работающая» доза креатина объективно несколько меньше, чем у мужчин). Как уже было сказано выше, в периоды беременности и лактации женщинам принимать креатин не следует.

Нетренирующиеся люди в принципе могут принимать креатин, т.к. кроме набора мышечной массы и роста силы он обладает ещё рядом полезных свойств, о которых говорилось выше. Хуже от этого не будет, но и эффект без спортивных или любых других физических нагрузок будет мало заметен. Тем, кто занят тяжёлым физическим трудом креатин полезен так же, как и спортсменам.

Оптимальное время приёма креатина – после тренировки. В это время мышцы просто жаждут поступления новой порции этой добавки. Можно принять креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами – так будет только лучше.

В дни отдыха от тренировок креатин можно принять в любое время.

Нужно ли в принципе принимать креатин? По креатину однозначно можно сказать, что да, нужно. Это реально работающая спортивная пищевая добавка, полезная и совершенно легальная. Атлеты реально могут повысить свои результаты за счёт приёма креатина при абсолютном минимуме побочных эффектов.

Читайте также:

• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
• BCAA: что это, для чего нужны, кому принимать, польза и вред
• Топ-10 лучших сывороточных протеинов: рейтинг 2021 года

Протеин и креатин: применение и эффекты — Последние новости Нижнего Тагила и Свердловской области

7 ноября 2014, 03:59

В настоящее время происходят ожесточенные споры между сторонниками и противниками спортивного питания. Особое внимание уделяют таким добавкам как протеин и креатин.

Некоторые люди, не исследовав эту тему, утверждают, что никакой пользы спортивные добавки не приносят, а могут вызывать болезни печени, почек, импотенцию, «сдутие» мышц и т.п. Стоит разобраться, что же такое спортивное питание (в частности протеин и креатин) и узнать состав вышеупомянутых добавок, их воздействие на организм спортсмена.

Спортивное питание – пищевые добавки, которые используют спортсмены для более полного раскрытия своего потенциала. Протеин это белок (от англ. Protein – белок), белок является строительным материалом для всего организма. Эта добавка изготовляется из белковых смесей. Креатин это кислота, участвующая в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов. Таким образом, протеин и креатин помогают добиться желаемых результатов в спорте.Протеин используется для восполнения потребностей организма в белке. То есть протеин помогает потреблять человеку суточную норму белков, если белков из пищи недостаточно и помогает набрать мышечную массу.

Однако стоит помнить, что протеин это не пища, а пищевая добавка! Поэтому использовать протеин в качестве питания нельзя. Употреблять протеин можно по собственному усмотрению. Кому-то будет достаточно 1 раза в день, другие потребуется потреблять 2 (3 в тренировочные дни) раза. Время для приема протеина разнообразно: утром, днем, вечером, после тренировки и до нее. Конечно, желательно пить протеин после тренировки, это поможет восстановить мышцы. Протеин можно смешивать с молоком, водой или соком. Наиболее распространенный вариант это молоко. Используйте для смешивания протеина шейкер, он поможет лучше и быстрее приготовить протеин, по максимуму избавит от комочков. Не стоит использовать холодное молоко/воду/сок, потому что при этом трудней растворить протеин.

Всегда проверяйте качество протеина, поскольку можно стать жертвой подделки. В таком случае протеин не принесет никакой пользы. Самая простая и быстрая проверка протеина: возьмите щепотку вещества и сожмите между пальцами, должен слышаться хруст (как будто хрустит снег, на который наступили). Для того, чтобы не ошибиться в выборе спортивной добавки, рекомендуется поинтересоваться со своим тренером о том, где купить протеин.

Креатин используется для увеличения отдачи на тренировка, повышение выносливости и силы, также для набора мышечной массы. Обычно это сухое белое вещество похожее на соду. Креатин в жидком виде менее популярен. Эта добавка позволит вам за короткий промежуток времени ускорить набор массы и увеличить эффективность ваших тренировок. Эффект от потребления явно становится заметен через 1-2 недели после начала применения. Креатин применяют с углеводами, например, добавляя креатин в сок (считается, что лучше использовать виноградный сок).

Потреблять креатин стоит не более 1 месяца по 2-3 грамма (пол чайной ложки) в день. После месяца потребления нужно сделать перерыв на 2 месяца. Одним из побочных эффектов является обезвоживание. Чтобы не допустить этого, необходимо потреблять 3 л воды в день. Вода не только препятствует обезвоживанию, но и увеличивает эффективность креатина. После того, как прием креатина закончится, возможен небольшой «откат». Ничего страшного в этом нет, это нормально, т. к. количество креатина снизится. Можно «откатиться» и в другом случае, когда вы сразу бросите тренировки после потребления креатина. Если желаете сделать перерыв в тренировках, то лучше продолжить тренировки после креатина на 2-4 недели для закрепления эффекта, а после этого уже делать перерыв.

Протеин и креатин являются одними из самых популярных, доступных и эффективных спортивных добавок, которые вы можете подобрать, обратившись в магазин спортивного питания. Эти добавки используются не только бодибилдерами, но футболистами, боксерами и другими спортсменами. Можно потреблять креатин вместе с протеином. Такая связка поможет набрать массу и придаст энергии на тренировках. Помните, что только при качественных тренировках, правильном питании и отдыхе спортивные добавки дадут свой эффект!

#Спорт#Здоровье#Россия#Павел Сидоренко#Общество

Подпишитесь

TagilCity.ru отпраздновал 15-летие в кругу партнеров и друзей

Вчера, 16:40

Намазать маслом: тагильчане используют устаревшие методы при укусах клещей

Вчера, 14:49

Жители поселка Черноисточинск под Тагилом возмутились проходящими в лесу мотогонками

27 апреля 11:54

Звезды 90-х выступят в Нижнем Тагиле 30 апреля

Вчера, 12:23

Городские фонтаны заработают в Нижнем Тагиле с 1 мая

Вчера, 07:57

Мать четырех детей из Тагила добилась стерилизации после жалобы в Минздрав

Вчера, 10:54

Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине

Обзор

. 2017 13 июня; 14:18.

doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.

Электронная коллекция 2017.

Ричард Б Крайдер
¹
, Дуглас С. Калман
²
, Хосе Антонио
³
, Тим Н. Цигенфусс
⁴
, Роберт Уайлдман
⁵
, Рик Коллинз
⁶
, Даррен Дж. Кэндоу
⁷
, Сьюзен М Кляйнер
⁸
, Энтони Л. Алмада
⁹
, Гектор Л. Лопес
⁴

10

Принадлежности

• ¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Центр клинических исследований человека, Департамент здоровья и кинезиологии, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас 77843-4243 США.
• ² Отдел исследований питания, QPS, 6141 Sunset Drive Suite 301, Майами, Флорида 33143 США.
• ³ Департамент здоровья и работоспособности человека, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида 33328 США.
• ⁴ Центр прикладных медицинских наук, 4302 Allen Road, STE 120, Stow, OH 44224 USA.
• ⁵ Post Active Nutrition, 111 Leslie St, Dallas, TX 75208 USA.
• ⁶ Collins Gann McCloskey & Barry, PLLC, 138 Mineola Blvd., Mineola, NY 11501 USA.
• ⁷ Факультет кинезиологии и медицинских исследований Университета Реджайны, Реджайна, SK S4S 0A2 Канада.
• ⁸ High Performance Nutrition, LLC, Mercer Island, WA 98040 USA.
• ⁹ Vitargo Global Sciences, Inc., Дана Пойнт, Калифорния 92629 США.
• ¹⁰ Приложение Safety Solutions, LLC, Бедфорд, Массачусетс 01730 США.

• PMID:

  28615996

• PMCID:

  PMC5469049

• DOI:

  10.1186/с12970-017-0173-з

Бесплатная статья ЧВК

Обзор

Richard B Kreider et al.

J Int Soc Sports Nutr.

2017 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2017 13 июня; 14:18.

doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.

Электронная коллекция 2017.

Авторы

Ричард Б Крайдер
¹
, Дуглас С. Калман
²
, Хосе Антонио
³
, Тим Н. Цигенфусс
⁴
, Роберт Уайлдман
⁵
, Рик Коллинз
⁶
, Даррен Дж. Кэндоу
⁷
, Сьюзен М Кляйнер
⁸
, Энтони Л. Алмада
⁹
, Гектор Л. Лопес
⁴

10

Принадлежности

• ¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Центр клинических исследований человека, Департамент здоровья и кинезиологии, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас 77843-4243 США.
• ² Отдел исследований питания, QPS, 6141 Sunset Drive Suite 301, Майами, Флорида 33143 США.
• ³ Департамент здоровья и работоспособности человека, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида 33328 США.
• ⁴ Центр прикладных медицинских наук, 4302 Allen Road, STE 120, Stow, OH 44224 USA.
• ⁵ Post Active Nutrition, 111 Leslie St, Dallas, TX 75208 USA.
• ⁶ Collins Gann McCloskey & Barry, PLLC, 138 Mineola Blvd., Mineola, NY 11501 USA.
• ⁷ Факультет кинезиологии и медицинских исследований Университета Реджайны, Реджайна, SK S4S 0A2 Канада.
• ⁸ High Performance Nutrition, LLC, Mercer Island, WA 98040 USA.
• ⁹ Vitargo Global Sciences, Inc., Дана Пойнт, Калифорния 92629 США.
• ¹⁰ Приложение Safety Solutions, LLC, Бедфорд, Массачусетс 01730 США.

• PMID:

  28615996

• PMCID:

  PMC5469049

• DOI:

  10. 1186/с12970-017-0173-з

Абстрактный

Креатин является одним из самых популярных пищевых эргогенных добавок для спортсменов. Исследования постоянно показывают, что добавки с креатином повышают внутримышечную концентрацию креатина, что может помочь объяснить наблюдаемые улучшения в выполнении упражнений высокой интенсивности, ведущие к большей адаптации к тренировкам. В дополнение к улучшению спортивных результатов и физических упражнений, исследования показали, что добавки с креатином могут улучшить восстановление после тренировок, предотвратить травмы, терморегуляцию, реабилитацию и нейропротекцию спинного мозга. Кроме того, был изучен ряд клинических применений креатина, связанных с нейродегенеративными заболеваниями (например, мышечной дистрофией, болезнью Паркинсона, Хантингтона), диабетом, остеоартритом, фибромиалгией, старением, ишемией головного мозга и сердца, подростковой депрессией и беременностью. Эти исследования предоставляют большое количество доказательств того, что креатин может не только улучшать физическую работоспособность, но и играть роль в предотвращении и/или снижении тяжести травм, улучшении реабилитации после травм и помощи спортсменам в переносе тяжелых тренировочных нагрузок. Кроме того, исследователи определили ряд потенциально полезных клинических применений добавок креатина. Эти исследования показывают, что кратковременный и длительный прием добавок (до 30 г/день в течение 5 лет) безопасен и хорошо переносится здоровыми людьми и рядом групп пациентов, от младенцев до пожилых людей. Более того, значительное улучшение здоровья может быть обеспечено за счет обеспечения привычного потребления креатина с низким содержанием креатина (например, 3 г/день) на протяжении всей жизни. Цель этого обзора — обновить текущую литературу о роли и безопасности добавок креатина в физических упражнениях, спорте и медицине, а также обновить позицию Международного общества спортивного питания (ISSN).

Ключевые слова:

Подростки; Спортсмены; Дети; Клинические приложения; Эргогенные средства; Мышечная сила; Мышечная сила; Повышение производительности; Безопасность; Спортивное питание.

Цифры

Рис. 1

Химическая структура и биохимический путь…

Рис. 1

Химическая структура и биохимический путь синтеза креатина. От Крайдера и Юнга [6]

рисунок 1

Химическая структура и биохимический путь синтеза креатина. От Крайдера и Юнга [6]

Рис. 2

Предлагаемая энергия креатинкиназы/фосфокреатина (CK/PCr)…

Рис. 2

Предлагаемый энергетический шаттл креатинкиназа/фосфокреатин (CK/PCr). CRT = переносчик креатина; ANT = аденин…

Рис. 2

Предлагаемый энергетический шаттл на основе креатинкиназы/фосфокреатина (CK/PCr). CRT = переносчик креатина; ANT = транслокатор адениновых нуклеотидов; АТФ = аденинтрифосфат; АДФ = адениндифосфат; OP = окислительное фосфорилирование; mtCK = митохондриальная креатинкиназа; G = гликолиз; CK-g = креатинкиназа, связанная с гликолитическими ферментами; CK-c = цитозольная креатинкиназа; CK-a = креатинкиназа, связанная с субклеточными участками утилизации АТФ; 1 – 4 сайты взаимодействия ЦК/АТФ. Из Крайдера и Юнга [6]

Рис. 3

Роль митохондриальной креатинкиназы…

Рис. 3

Роль митохондриальной креатинкиназы (mtCK) в транспорте высокоэнергетических метаболитов и…

Рис. 3

Роль митохондриальной креатинкиназы (mtCK) в транспорте высокоэнергетических метаболитов и клеточном дыхании. VDAC = зависимый от напряжения анионный канал; АФК = активные формы кислорода; RNS = активные формы азота; ANT = транслокатор адениновых нуклеотидов; АТФ = аденинтрифосфат; АДФ = адениндифосфат; Cr = креатин; и PCr = фосфокреатин. Из Крайдера и Юнга [6]

Рис. 4

Приблизительный общий уровень креатина в мышцах…

Рис. 4

Приблизительные уровни общего креатина в мышцах в ммоль/кг сухой массы мышц, указанные в…

Рис. 4

Приблизительные уровни общего креатина в мышцах в ммоль/кг сухого веса мышц, указанные в литературе для вегетарианцев, лиц, соблюдающих обычную диету, и в ответ на загрузку креатином с углеводами или без них (CHO) или CHO и белком (PRO). Из Крайдера и Юнга [6]

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Креатин для физических упражнений и спортивных результатов с рекомендациями по восстановлению для здорового населения.

  Воск B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB.

  Вакс Б. и др.
  Питательные вещества. 2021 2 июня; 13 (6): 1915. дои: 10.3390/nu13061915.
  Питательные вещества. 2021.

  PMID: 34199588
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Позиция Международного общества спортивного питания: бикарбонат натрия и физические упражнения.

  Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, Artioli GG, Schoenfeld BJ, McKenna MJ, Bishop DJ, Kreider RB, Stout JR, Kalman DS, Arent SM, VanDusseldorp TA, Lopez HL, Ziegenfuss TN, Burke LM, Antonio J, Кэмпбелл БИ.

  Гргич Дж. и др.
  J Int Soc Sports Nutr. 2021 9 сент.;18(1):61. doi: 10.1186/s12970-021-00458-w.
  J Int Soc Sports Nutr. 2021.

  PMID: 34503527
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок.

  Trexler ET, Smith-Ryan AE.

  Trexler ET и др.
  Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 дек; 25 (6): 607-23. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0193.
  Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015.

  PMID: 26219105

  Обзор.

• Креатиновые добавки у детей и подростков.

  Джагим А.Р., Керксик К.М.

  Джагим А.Р. и соавт.
  Питательные вещества. 2021 18 февраля; 13 (2): 664. дои: 10.3390/nu13020664.
  Питательные вещества. 2021.

  PMID: 33670822
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации.

  Керксик К.М., Уилборн К.Д., Робертс М.Д., Смит-Райан А., Кляйнер С.М., Ягер Р., Коллинз Р., Кук М., Дэвис Дж.Н., Гальван Э., Гринвуд М., Лоури Л.М., Уайлдман Р., Антонио Дж., Крайдер Р.Б.

  Керксик С.М. и соавт.
  J Int Soc Sports Nutr. 2018 1 августа; 15 (1): 38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.
  J Int Soc Sports Nutr. 2018.

  PMID: 30068354
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Добавка креатина и выносливость: скачки и спринты для победы в гонке.

  Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J.

  Forbes SC и др.
  J Int Soc Sports Nutr. 2023 Декабрь; 20 (1): 2204071. дои: 10.1080/15502783.2023.2204071.
  J Int Soc Sports Nutr. 2023.

  PMID: 37096381
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Вызванное физическими упражнениями увеличение «тестов функции печени» у здорового взрослого мужчины: есть ли пробел в знаниях в первичной медико-санитарной помощи?

  Румпель NB, Стрингер WW.

  Тиллер Н.Б. и др.
  J Family Med Prim Care. 2023 Январь; 12 (1): 177-180. дои: 10.4103/jfmpc.jfmpc_1923_22. Epub 2023 15 февраля.
  J Family Med Prim Care. 2023.

  PMID: 37025214
  Бесплатная статья ЧВК.

• Добавки креатина у детей и подростков-спортсменов. Обзор литературы.

  Мецгер Г.А. , Миннечи П.М., Геред А., День А., Клингеле К.Е.

  Мецгер Г.А. и соавт.
  Дж Ортоп. 2023 25 марта; 38:73-78. doi: 10.1016/j.jor.2023.03.010. Электронная коллекция 2023 апр.
  Дж Ортоп. 2023.

  PMID: 37008451

• Пришло ли время для реквиема почечной недостаточности, вызванной приемом креатиновых добавок? Повествовательный обзор.

  Лонгобарди И., Гуалано Б., Сегуро А.С., Рошель Х.

  Лонгобарди I и др.
  Питательные вещества. 2023 18 марта; 15 (6): 1466. дои: 10.3390/nu15061466.
  Питательные вещества. 2023.

  PMID: 36986197
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Добавка моногидрата креатина изменяет общее количество воды в организме и оценки мышечной массы с помощью DXA у танцовщиц.

  Брукс С. Дж., Кэндоу Д.Г., Роу А.Дж., Ференкамп Б.Д., Уилк В.К., Бейли Д.П., Крампл Л., Браун А.Ф.

  Брукс С.Дж. и соавт.
  J Int Soc Sports Nutr. 2023 дек; 20 (1): 2193556. doi: 10.1080/15502783.2023.2193556.
  J Int Soc Sports Nutr. 2023.

  PMID: 36960692
  Бесплатная статья ЧВК.

  Клиническое испытание.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. Бертин М. и др. Происхождение генов изоформ креатинкиназы. Ген. 2007;392(1–2):273–282. doi: 10.1016/j.gene.2007.01.007.

      —

      DOI

      —

      пабмед

2. 1. Сузуки Т. и др. Эволюция и дивергенция генов цитоплазматических, митохондриальных и жгутиковых креатинкиназ. Дж Мол Эвол. 2004;59(2):218–226. doi: 10.1007/s00239-004-2615-x.

      —

      DOI

      —

      пабмед

3. 1. Салин К., Харрис Р.С. Креатинкиназная реакция: простая реакция с функциональной сложностью. Аминокислоты. 2011;40(5):1363–1367. doi: 10.1007/s00726-011-0856-8.

      —

      DOI

      —

      пабмед

4. 1. Харрис Р. Креатин в здоровье, медицине и спорте: введение на встречу, состоявшуюся в Даунинг-колледже Кембриджского университета, июль 2010 г. Аминокислоты. 2011;40(5):1267–1270. doi: 10.1007/s00726-011-0913-3.

      —

      DOI

      —

      пабмед

5. 1. Буфорд Т.В. и соавт. Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:6. дои: 10.1186/1550-2783-4-6.

      —

      DOI

      —

      ЧВК

      —

      пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Руководство спортсмена по креатину — Eleat Sports Nutrition

Что такое креатин?

Креатин представляет собой молекулу, синтезируемую в организме аминокислотами, такими как глицин и метионин. Хотя креатин может вырабатываться организмом, он также естественным образом содержится в пищевых продуктах, таких как мясо и рыба. В среднем ваше тело может производить около 1–2 граммов креатина в день. Что касается содержания креатина в мясе и рыбе, вам нужно потреблять примерно 1 фунт (16 унций) на 1-2 грамма креатина.

Когда дело доходит до спортсменов, стремящихся увеличить интенсивную физическую нагрузку и мышечную массу тела, креатин является наиболее эффективной и безопасной пищевой добавкой, доступной в настоящее время. 95% креатина хранится в мышцах в виде фосфокреатина. Это то, что дает энергию для пополнения запасов АТФ во время интенсивной тренировки.

Как работает креатин + преимущества в производительности

Воспринимайте фосфокреатин как энергию для очень коротких высокоинтенсивных упражнений. Ваше тело полагается на запасы фосфокреатина во время высокоинтенсивных анаэробных тренировок (таких как тяжелая атлетика) для пополнения АТФ в мышцах. Как только запасы АТФ истощаются, вашему телу приходится полагаться на другие формы энергии, чтобы продержаться до конца тренировки. По сути, при приеме креатина вы увеличиваете запасы фосфокреатина в мышцах на 10-40%, что позволяет вашему телу работать с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени.

Кратковременный прием добавок может улучшить спринтерскую производительность на 5% и максимальную силу и мощность на 5-15%. Показано, что длительное употребление добавок дает устойчивые улучшения производительности до 15% и может со временем оказать положительное влияние на мышечную массу тела.

Ранние исследования показывают, что креатин может также оказывать нейропротекторное и когнитивное действие, но в этой области необходимы дополнительные исследования.

Кому следует использовать креатин? И как много?

Те, кто тренируется со взрывной силой, мощью и силой, в первую очередь полагаются на свои запасы фосфокреатина во время тренировок. Любой спортсмен, который постоянно тренируется с высокой интенсивностью и использует силовые тренировки, может извлечь пользу из добавок креатина.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы также могут получить большую пользу от приема добавок с креатином, и у них может наблюдаться максимальное увеличение запасов фосфокреатина. Эти спортсмены, как правило, имеют более низкие запасы фосфокреатина.

Моногидрат креатина зарекомендовал себя как наиболее эффективная форма добавок. Он же и самый доступный. Употребление 3-5 г/день моногидрата креатина является достаточным. Фазы загрузки, когда человек принимает высокую дозу в течение определенного периода времени, за которой следует меньшая/рекомендуемая доза (или поддерживающая фаза), оказались ненужными.

Спортсмены должны использовать только продукты, прошедшие сертификацию третьей стороны, например, NSF Certified for Sport или Informed Sport. Это необходимо для спортсменов, чтобы убедиться, что они не принимают какие-либо запрещенные добавки. Тестирование третьей стороной гарантирует, что то, что указано на упаковке, соответствует тому, что на самом деле находится в продукте. Даже если вы не спортсмен, я все равно рекомендую использовать продукты с этой сертификацией. Компания, которую я чаще всего рекомендую для моногидрата креатина, — это Klean Athlete.

Развенчаны мифы о креатине

Креатин является одной из наиболее изученных добавок и безопасным продуктом для спортсменов. Нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает пагубное воздействие на здоровых в других отношениях людей или среди клинических групп населения, которым могут быть полезны добавки креатина. Вот 3 самых распространенных мифа о креатине.

Миф №1: Креатин вызывает обезвоживание или увеличивает риск мышечных спазмов. Было доказано, что это не только ложь, но, по иронии судьбы, прямо противоположное. Исследователи сообщают, что потребители креатина значительно испытали меньше на случаев мышечных спазмов, теплового удара/обезвоживания, мышечного напряжения и растяжения по сравнению с теми, кто не принимал добавки с креатином. Когда спортсмены увеличивают продолжительность или интенсивность тренировок, им необходимо увеличить потребление жидкости, независимо от того, принимают они добавки с креатином или нет.

Миф № 2: Креатин вызывает выпадение волос у мужчин. Этот миф возник после того, как небольшое рандомизированное контрольное исследование (РКИ) с участием 20 мужчин, получавших креатин, выявило повышение уровня ДГТ, андрогена, который способствует выпадению волос. После этого исследования было проведено несколько других, которые показали, что он не влияет на уровни тестостерона или ДГТ. На сегодняшний день нет доказательств прямой связи креатина с выпадением волос у мужчин.

Миф №3: Креатин способствует набору веса. В этом есть доля правды, но она сильно преувеличена. Исследования показывают, что при нагрузке креатином средняя прибавка в весе составляет около 2 фунтов, в основном из-за дополнительной воды, которую креатин удерживает в мышечных клетках.