Спортивное питание для фитнеса: Спортивное питание — как правильно выбрать и принимать спортпит

Спортивное питание: рейтинги, обзоры, советы экспертов

Когда спорт для тебя больше чем хобби, нужно задуматься о соответствующем питании – без него идеальных результатов не достичь. В чем особенность спортивного питания и его польза, не вредно ли – разберемся.

То, что сами спортсмены называют лаконично «спортпит», для людей, не имеющих к физической культуре отношения, — темный лес и «сплошная химия». В лучшем случае человек несведущий видел спортивное питание, проходя мимо специальной стойки в фитнес-клубе, ну или на баннере неподалеку от спортзала.

Но если вы решили всерьез заняться спортом и, как минимум, привести в порядок фигуру, полезно знать, что же такое спортивное питание, и с чем, как говорится, его едят.

Что такое спортивное питание

Одни запивают бургеры «колой», другие забивают холодильник авокадо и сельдереем, а у третьих – в кухонном шкафу рядком стоят пластиковые банки и пакеты с яркими надписями. И не догадаешься, какая польза в них таится. — Спортивное питание — это особая группа пищевых добавок, выступает в роли дополнительного источника белков, углеводов и жиров (макронутриенты), витаминов и минералов (микронутриенты), аминокислот, и других полезных и необходимых спортсмену веществ, — рассказывает нутрициолог, кроссфит-тренер Анастасия Нестерова.

Да, то же самое можно получить из обычных продуктов – если все верно рассчитать и правильно приготовить (!). А те самые банки с профессиональным спортпитом как раз содержат в себе концентрат всего необходимого для организма, изо дня в день переносящего серьезные физические нагрузки.

Кому необходимо спортивное питание

Давайте разберемся, для чего оно нужно и всем ли стоит употреблять спортпит?

— Спортивное питание необходимо по большей мере людям, которые активно занимаются спортом или фитнесом, либо испытывают серьезные физнагрузки, — говорит Анастасия Нестерова.

Но это не означает, что употреблять добавки – обязательное условие для всех спортсменов. Это своего рода палочка-выручалочка для людей, не располагающих временем для приготовления здоровой пищи. Если активно тренирующийся спортсмен добирает все нутриенты из повседневного рациона, то использовать спортпит нет необходимости.

Поскольку спортивное питание это пищевые добавки, то употреблять его нужно, как любую другую добавку, только после консультации со специалистом. Есть и другие ограничения: например, спортпит не рекомендован людям, не достигшим 18-летнего возраста.

Для чего принимают спортивное питание

Пока мы говорим о нем как о чем-то цельном, но спортивное питание – это не одна, а десятки разных пищевых добавок. И различаются они не только по цвету упаковки и наименованиям производителей – у них разные задачи.

По словам нашего эксперта, спортивное питание можно принимать для быстрого восполнения в организме белка и энергии, для увеличения мышечной массы, либо для похудения.

К примеру, гейнер (содержит белки и углеводы) принимают, если нужно увеличить в объеме мышцы, и заодно запастись силами для тренировки. Различные жиросжигатели, левокарнитин применяют для уменьшения жировой прослойки – такие добавки особенно любят женщины, поскольку они помогают быстрее похудеть. А если вы планируете длительный забег или несколько часов кряду активно поработать в спортзале, вам пригодится креатин, способствующий повышению выносливости.

К плюсам спортивного питания относят высокую пищевую ценность, длительность хранения, экономию времени на приготовление пищи, быструю усвояемость организмом (на переваривание мяса нужно 2-3 часа, в то время как протеиновый коктейль усваивается за 30 минут).

Из минусов: высокая цена на профессиональные добавки, необходимость соблюдать график приема и возможные побочные эффекты.

Популярные вопросы и ответы

Обязательно ли покупать профессиональное питание или можно приготовить самому?

— Все зависит от ваших целей и финансовых возможностей, — отмечает Анастасия Нестерова. — Если у вас с финансами все в порядке, то предпочтительней приобретать профессиональное питание. Впрочем, не составит труда приготовить и белково-углеводный коктейль из обычных продуктов из супермаркета.

Кстати, если вы намерены закупиться профессиональным спортпитом, не стоит пытаться сэкономить и искать в магазинах добавки подешевле — это может быть чревато для здоровья, поскольку заниженная цена может говорить о том, что перед вами либо низкокачественный товар, либо подделка.

В чем вред спортивного питания? Влияет ли на потенцию?

— «Все есть лекарство, все есть яд, важна дозировка!» — если руководствоваться инструкцией и здравым смыслом, можно избежать вредного воздействия добавки на организм, — утверждает Анастасия Нестерова. — Для человека, далекого от спортивных реалий, протеин и другие спортивные добавки — жуткая «химия». Так вот, протеин — это тот же белок, но концентрированный. К примеру, если в мясе или рыбе протеина содержится 20-30%, то в спортивной добавке — от 60%. Что касается негативного влияния на потенцию – это миф. Главное, не шутить с передозировкой и прежде, чем начать употреблять спортпит, проконсультироваться со специалистом.

Какое спортивное питание выбрать? 10 лучших спортивных добавок

Батончики? Энергетики? Порошки? Пилюли? Фитнес-эксперт Дмитрий Смирнов составил инструкцию по выбору и использованию популярных в России продуктов так называемого спортивного питания.

Теги:

Здоровье

Рацион

Мышцы

Спортивное питание

Витамины и БАДы

Getty Images

Прочитайте внимательно, что может дать организму каждый ингредиент, а затем посоветуйтесь с вашим тренером и диетологом перед тем, как заказывать спортивные добавки в магазине.

Содержание статьи

Потребителей спортивных добавок можно условно разделить на две группы:

1. Вы давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируетесь ради конкретного результата — например, мечтаете пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Вам можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. 
2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).

Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используйте его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пейте спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день.

Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки. Гейнер может стать отличным перекусом, если у вас нет возможности обеспечить себя полноценным приемом пищи.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавайте себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывайте, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если вы страдаете пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА, чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости. 

Однако, как показывают большинство исследований, дополнительный прием BCAA не имеет никаких преимуществ, если ваш рацион содержит разнообразные источники белка. Но прием BCAA может быть неплохим решением для веганов.

Как принимать: Когда тренируетесь — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируете выносливость. И при любом типе тренировок, если чувствуете, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. 

Как принимать: 2-3 г раз в день, в удобное для вас время.

Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Однако нет никаких убедительных данных, подтверждающих необходимость дополнительного приема глютамина. Вам просто необходимо обеспечить свой рацион достаточным количеством белка, чтоб получать нужное количество глютамина из пищи.

Как принимать: Вместо приема этой добавки, сконцентрируйте внимание на своем рационе и добавьте в него разные источники белка.

Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имейте в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и вы готовы бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пейте больше одной штуки в день.

Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. Многие полагают, что бустеры мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. Однако большинство исследований не подтвердили, что такие добавки могут иметь какое-либо влияние на уровень гормонов.

Как принимать: Самый безопасный и эффективный способ повысить низкий уровень тестостерона для мужчин — это проконсультироваться с врачом.

Протеиновые батончики

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяйте, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

На здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени вы преследуете.

Кардиопротекторы 

Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния. Но помните, что решение о приеме таких добавок нужно принимать совместно с вашим врачом.

Витамины и минералы 

С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

Правила приема спортивных добавок

Большая часть тренеров или фитнес-блогеров непременно будет рассказывать вам о лучших спортивных добавках, обязательно составит список, какие спортивные добавки принимать, а еще порекомендует магазин, где их можно купить, либо предложит свои услуги по покупке. 

Они на этом зарабатывают, и мы это не осуждаем. Нужные вам спортивные добавки действительно помогут прогрессировать быстрее, добиваясь хороших результатов без вреда для здоровья. Но только в том случае, если принимать спортпит грамотно и разумно. 

Если же игнорировать правила приема, то топ спортивных добавок, которые рекомендуют все, может не помочь, а наоборот ухудшить ваше состояние. Уверены, что вам этого не надо, поэтому придерживайтесь нескольких простых правил. 

Это не замена питанию!

Узнав, какие спортивные добавки нужно принимать, люди почему-то начинают думать, что в них и кроется секрет успеха. И начинают игнорировать разумные правила питания. 

Зачем кушать 3-5 раз в день, если можно пить гейнер 2 раза в день и принимать пищу всего 1 раз в день? Такая глупость может стоить вам здоровья. Спортивные добавки для мужчин – это как бокал хорошего красного вина за ужином. Почти никакого вреда, только польза. 

Но если отказаться от еды за ужином, а вместо бокала выпивать бутылку, много ли пользы останется? Очень сомневаемся. Поэтому помните: даже лучшие спортивные добавки не являются заменой пищи. Лишь приятным дополнением.

Отсутствие спорта

А если я буду пить эту спортивную добавку для мышечной массы, сколько наберу за месяц? Нисколько, если не занимаетесь физически. Спортивное питание – это не волшебная таблетка, которая позволяет лежать на диване и параллельно наращивать гигантские банки. Это так не работает.

Любые спортивные добавки для набора массы дают эффект лишь при систематических высоких нагрузках. А иначе это просто деньги на ветер.

Регулярность

Любая спортивная добавки для суставов или набора массы работает лишь в случае регулярного применения. Причем эффект зачастую накопительный. То есть, первые недели никакого результата не будет, и лишь спустя время вы почувствуете изменения.

Изучение организма

Большинство спортивных добавок для роста мышц безопасно для человека. Со спортивными добавками для связок или суставов та же история. Но все люди индивидуальны. И если 99 людей почувствовали положительный эффект от конкретного вида спортивных добавок от известного бренда, это не значит, что вы получите тот же эффект.

Может быть у вашего организма индивидуальная непереносимость какого-нибудь из элементов, поэтому спортивная добавка для выносливости принесет вам не массу энергии, а незабываемое утро в туалете. Следите за своим организмом.

Инструкция по применению

Производители пищевых добавок и спортивного питания страхуют себя от рисков, поэтому создают объемные и комплексные инструкции, учитывающие особенности человеческого организма. 

Это не значит, что соблюдая все меры предосторожности, принимая спортивные пищевые добавки, вы застрахуетесь от возможных проблем, однако наверняка сведете все возможные побочные эффекты до минимума. Поэтому читайте инструкцию. Да, много букв, но лучше потратить 5 минут сейчас, чем много часов на врачей в будущем.

Не вредит ли прием спортивных добавок здоровью?

От спортивных добавок для мышц не стоит член! Спортивные добавки портят работу ЖКТ, вызывают проблемы с почками, нарушают обмен веществ! Знакомые возгласы? 

Их можно услышать регулярно от людей незнакомых с индустрией. Так уж повелось, что когда спрашиваешь у неопытного человека: «какие добавки нужны для спорта?», он непременно думает о гормонах, стероидах и прочих запрещенных в России препаратах. И они действительно вредят здоровью. 

А вот легальные спортивные добавки из магазинов — нет. По крайней мере качественные, от проверенных брендов. И при употреблении в нужном количестве, соблюдая все меры предосторожности. 

Практически все спортивные добавки для восстановления изучались годами. И у большинства не выявлено никаких негативных свойств. Правда, и позитивные нужно делить на два: исследования покупают производители, поэтому большая информация, которая содержится в них, мягко говоря, не соответствует действительности.

Но обратимся к самой популярной спортивной добавке – креатин. На ее счет проведено столько исследований, причем независимых, что достоверно известно, что никаких проблем со здоровьем не будет.

Не верите? Посмотрите видеоролик от врача, который объясняет все на пальцах.

youtube

Нажми и смотри

Выводы просты: большинство спортивных добавок для набора мышечной массы, суставов и связок, восстановления безопасны. Главное соблюдать все меры предосторожности и искать те, которые подходят именно вам.

Фитнес и спортивное питание | Национальная сельскохозяйственная библиотека

Питание играет ключевую роль в физических упражнениях и спортивных результатах. Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию до и после тренировки для спортсменов-любителей и спортсменов.

Руководства и отчеты

• Текущие рекомендации — рекомендации по физической активности для американцев [health.gov]

• Консенсус экспертов ACSM по снижению веса в весовых видах спорта [acsm.org]

• Энергетические напитки: доклад о современных проблемах [acsm.

  org]

• Избранные вопросы питания и спортсмена: консенсусное заявление врачей команды [acsm.org]

• Документ с изложением позиции: питание и спортивные результаты [jandonline.org]

• Триада спортсменок: клинический отчет [publications.aap.org]

Общие ресурсы

• Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию [health.gov]

• Учебная программа WAVE по спортивному питанию [extension.oregonstate.edu]

• Учебник по питанию человека, глава 16: Эффективное питание [hawaii.edu]

• Время приема пищи до и после тренировки [eatright.

  org]

Дети и подростки

Подпитка вашего спортсмена-подростка [hprc-online.org]

Потребности в питании спортсменов старших классов [extension.usu.edu]

Триада спортсменок в Адоле спортсмены [digitalcommons.usu .edu]

Ешьте, чтобы соревноваться: спортивное питание для молодых людей — серия публикаций [aces.edu] Также на испанском/испанском языках.

Руководство по спортивному питанию: для подростков [kidshealth.org] Также на испанском/испанском​​​​​​​​ol.

College/Young Adults

Ресурсы по питанию — NCAA Институт спортивных наук [ncaa.org]

• Частота приема пищи для студентов-спортсменов [PDF, 2 страницы]
• Еда в дороге [PDF, 2 страницы]
• Заправка топливом во время учений [PDF, 2 страницы]

Информационные бюллетени и статьи — Спорт и человеческая работоспособность Питание Группа диетической практики [shpndpg. org]

• Питание для студентов-спортсменов-футболистов [PDF, 4 страницы]
• Питание для студентов-спортсменов-теннисистов [PDF, 4 страницы]
• Питание для студентов-спортсменов-футболистов [PDF, 4 страницы]
• Питание для спортсменов-борцов [PDF, 4 страницы]
• Основы питания для танцевальных репетиций и выступлений [PDF, 2 страницы]
• Nutrition for Drumline Travel and Touring [PDF, 2 страницы]

Военнослужащие

База данных боевых пайков (ComRaD) [hprc-online.org]

Go for Green: DoD Dining Facility Initiative [hprc-online.org]

Подробное руководство по выбору питательных веществ [ hprc-online.org]

Protein for Performance: подробное описание [hprc-online.org]

Руководство по питанию Warfighter [hprc-online.org]

Consumer Resources

Найдите ресурсы по спортивному питанию для широкой публики на веб-странице Nutrition. gov «Еда для упражнений и спорта».

Спортивное питание: полное руководство

В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты спортивного питания, включая основные советы, информацию о добавках и правду о нескольких распространенных мифах.

Спортивное питание — это изучение и применение того, как использовать питание для поддержки всех областей спортивных результатов.

Это включает обучение правильному питанию, питательным веществам, протоколам гидратации и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в спорте.

Важным фактором, отличающим спортивное питание от общего питания, является то, что спортсменам может потребоваться иное количество питательных веществ, чем людям, не занимающимся спортом.

Спортивное питание в сочетании с другими областями спортивного развития, такими как тренировки, может значительно улучшить результаты спортсмена.

Когда речь идет о спортивном питании, рекомендации строго индивидуальны и зависят от ряда факторов, включая ваш вид спорта, положение, опыт тренировок и статус в сезон/вне сезона.

Однако большое количество рекомендаций по спортивному питанию применимо к большинству спортсменов, независимо от их вида спорта.

Чтобы поддержать интенсивные тренировки или соревнования, вам нужно сосредоточиться на потреблении разнообразных богатых питательными веществами продуктов из пяти основных пищевых групп:

• фрукты
• овощи
• злаки
• нежирные белки
• обезжиренные молочные продукты или заменители молочных продуктов

Как правило, продукты, которые вы выбираете, должны подвергаться минимальной обработке, чтобы максимизировать их питательную ценность. Вы также должны свести к минимуму добавленные консерванты и избегать чрезмерного количества натрия.

Можно время от времени употреблять готовые полуфабрикаты. Просто убедитесь, что макронутриенты соответствуют вашим целям.

Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание при составлении высокоэффективного плана питания:

• Включите разнообразные фрукты и овощи, содержащие важные витамины, минералы и фитонутриенты.
• Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы не менее половины съеденных зерен были цельными.
• Включите различные постные белки, такие как курица, свинина, рыба, индейка, яйца, соевые продукты и альтернативы мясу.
• Увеличьте потребление обезжиренных молочных продуктов или молочных заменителей.
• Используйте масла, такие как оливковое масло, вместо сливочного масла и маргарина, чтобы увеличить потребление полезных жиров.
• Регулярно включайте в свой рацион жирную рыбу, выловленную в дикой природе, такую ​​как лосось, чтобы обеспечить хорошее потребление омега-3. Если вы не едите рыбу, ищите растительные омега-3, такие как семена чиа и грецкие орехи.
• Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калия, клетчатки, кальция и витамина D, так как эти питательные вещества, как правило, отсутствуют в традиционных диетах.

Начав с этих основных принципов питания, вы будете на правильном пути к построению высокоэффективной диеты и поддержите свои тренировки с помощью питания.

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются жизненно важными компонентами пищи, которые дают вашему телу то, что ему нужно для процветания. Особенно важно потреблять правильный баланс макронутриентов во время еды, чтобы поддерживать высокоэффективные тренировки.

Белок

Белки, состоящие из отдельных аминокислот, служат строительными блоками вашего тела. Они помогают строить все, от мышц до кожи, костей и зубов.

Обычно их получают из животных источников, но некоторые растительные продукты также содержат белок. В большинстве случаев лучше выбирать более постные белки.

К ним относятся:

• куриная грудка
• нежирный фарш из индейки
• постные куски свинины или говядины
• рыба
• тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка
• некоторые злаки, например, киноа
• бобовые
• с низким содержанием жира сыр и творог
• яйца и яичные белки

Белок особенно важен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Это связано с его ролью в стимулировании синтеза мышечного белка, процесса наращивания новой мышечной массы.

Общая рекомендация по потреблению белка для поддержания мышечной массы тела и спортивных результатов составляет около 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (1,4–2,0 г на килограмм [кг]) массы тела в день.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Они подпитывают ваши повседневные функции, от упражнений до дыхания, мышления и еды.

Вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать не менее половины дневной нормы углеводов из источников, богатых клетчаткой, таких как:

• коричневый рис
• цельнозерновой хлеб
• бобовые
• лебеда
• сладкий картофель
• Макаронные изделия из цельного зерна
• овес
• хлопья с низким содержанием сахара
• рисовые лепешки
• фрукты
• некрахмалистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, зеленая фасоль, морковь и огурцы

Другая половина может состоять из более простых крахмалов например, белый рис, белый картофель, макароны, а иногда и сладости и десерты.

Простые углеводы лучше всего употреблять во время тренировок, чтобы пополнить или восполнить запасы гликогена — запасенной формы углеводов в организме.

Количество граммов углеводов, которое вы должны потреблять ежедневно, может сильно варьироваться в зависимости от вашего вида спорта и того, в какое время сезона вы находитесь. олимпийский тяжелоатлет делает.

Как правило, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий. Например, если вы потребляете 2500 калорий в день, это будет равняться 280–405 г в день.

Оттуда вы можете отрегулировать потребление углеводов в соответствии с энергетическими потребностями вашего вида спорта или конкретной тренировки.

Жир

Для большинства людей жиры являются вспомогательным или вторичным источником энергии организма. В отдельных случаях, например, у кето-адаптированных спортсменов, они обеспечивают большую часть ежедневных потребностей в энергии.

Жиры уникальны, потому что они обеспечивают 9 калорий на грамм, тогда как белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Помимо обеспечения энергией, жиры способствуют выработке гормонов, служат структурными компонентами клеточных мембран и облегчают метаболические процессы, помимо других функций.

Жиры являются ценным источником калорий, поддерживают выработку гормонов, связанных со спортом, и способствуют восстановлению после тренировок.

В частности, жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

В общем, вам следует сосредоточиться на потреблении жиров из полезных для здоровья источников, таких как:

• оливковое масло
• авокадо
• семена (подсолнуха, чиа, конопли, льна)
• орехи и ореховое масло
• жирная рыба
• цельные яйца

После белков и углеводов остальную часть калорий в вашем рационе составляют жиры. Обычно это составляет 20–35% от общего количества калорий.

Другим важным фактором, который следует учитывать при оптимизации спортивного питания, является время — когда вы едите пищу или конкретное питательное вещество по отношению к тому, когда вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях.

Прием пищи во время тренировок или соревнований может способствовать ускоренному восстановлению и восстановлению тканей, ускоренному наращиванию мышечной массы и улучшению настроения после высокоинтенсивных упражнений.

Для лучшей оптимизации синтеза мышечного белка Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять пищу, содержащую 20–40 г белка, каждые 3–4 часа в течение дня.

Особенно важно потреблять белок в течение 2 часов после интенсивной тренировки, потому что в это время повышается синтез белка.

Вам также потребуется пополнить запасы углеводов после интенсивных упражнений. Подумайте о том, чтобы потреблять 30–60 г простых углеводов в течение 30 минут после тренировки.

Для некоторых спортсменов, занимающихся выносливостью, которые завершают тренировки или соревнования продолжительностью более 60 минут, ISSN рекомендует потреблять 30–60 г углеводов в час во время тренировки, чтобы максимизировать уровень энергии.

Но если ваша интенсивная тренировка длится менее 1 часа, вы, вероятно, можете подождать, пока тренировка не закончится, чтобы пополнить запасы углеводов.

Статус гидратации — это ключевой аспект спортивного питания, который может повлиять на результаты.

Когда вы тренируетесь, вы теряете жидкость и электролиты в виде пота — метода охлаждения тела.

При длительных высокоинтенсивных упражнениях вам необходимо пополнять запасы жидкости и электролитов, чтобы предотвратить обезвоживание от легкой до потенциально тяжелой степени.

Спортсмены, тренирующиеся или соревнующиеся в жарких условиях, должны уделять особое внимание своему гидратации, так как жидкости и электролиты могут быстро истощаться при высоких температурах.

Чтобы избежать обезвоживания, лучше проявлять инициативу и выпивать не менее 16 унций (унций) (0,5 литра [л]) в течение 2 часов перед интенсивной тренировкой или соревнованием.

Во время интенсивной тренировки спортсмены должны потреблять 6-8 унций жидкости каждые 15 минут, чтобы поддерживать хороший баланс жидкости.

Обычный способ определить, сколько жидкости нужно выпить, — это взвеситься до и после тренировки. Каждый потерянный фунт (0,45 кг) равен 16 унциям (0,5 л) потери жидкости.

Вы должны потреблять эквивалентное количество жидкости для регидратации перед следующей тренировкой.

Также важно пополнять запасы электролитов во время и после длительных интенсивных упражнений, чтобы избежать обезвоживания.

Вы можете восстановить уровень электролитов, употребляя спортивные напитки и продукты с высоким содержанием натрия и калия.

Поскольку многие спортивные напитки не содержат достаточного количества электролитов, некоторые люди предпочитают делать их самостоятельно.

Кроме того, многие компании производят таблетки электролита, которые можно смешать с водой, чтобы обеспечить организм необходимыми электролитами для поддержания водного баланса.

Существует множество вариантов закусок, которые восполнят ваши запасы энергии, не оставляя чувства сытости или вялости.

Идеальная закуска сбалансирована, обеспечивает хорошее соотношение макронутриентов, но ее легко приготовить.

Вот несколько вариантов перекуса до и после тренировки:

• сэндвич на цельнозерновом хлебе (например, с индейкой, яичным салатом, тунцом, арахисовым маслом и желе или обезжиренным жареным сыром)
• ломтики яблока с орехами сливочное масло
• яйца вкрутую на тосте
• чипсы из лаваша и болгарский перец, обмакнутые в хумус
• греческий йогурт с мюсли
• смесь
• протеиновый батончик
• чиа-пудинг
• хлопья с низким содержанием сахара и молоко на ваш выбор, смешанное с протеиновым порошком жирная сырная палочка

Перекусывая перед тренировкой, сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, поскольку они быстрее перевариваются и, скорее всего, оставят вас менее сытым.

После тренировки перекус, содержащий хорошую дозу белка и углеводов, особенно важен для пополнения запасов гликогена и поддержки синтеза мышечного белка.

В целом цельные продукты должны составлять основную часть рациона спортсмена. Они помогают обеспечить соответствующий баланс энергии, питательных веществ и других биологически активных соединений в пище, которые не часто встречаются в форме добавок.

Тем не менее, учитывая, что спортсмены часто имеют более высокие потребности в питании, чем население в целом, добавки могут использоваться для заполнения любых пробелов в рационе.

Вот лучшие научно обоснованные добавки, часто рекомендуемые спортивными диетологами.

Белковые порошки

Белковые порошки представляют собой изолированные формы различных белков, таких как сыворотка, яичный белок, горох, коричневый рис и соя.

Протеиновые порошки обычно содержат 10–25 г белка на мерную ложку, что позволяет легко и удобно потреблять твердую дозу белка.

Исследования показывают, что употребление протеиновой добавки во время тренировки может способствовать восстановлению и увеличению мышечной массы тела.

Например, некоторые люди добавляют в овес протеиновый порошок, чтобы немного повысить содержание белка.

Углеводные гели и порошки

Углеводные добавки могут помочь поддерживать уровень энергии, особенно если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, продолжительностью более 1 часа.

Эти концентрированные формы углеводов обычно содержат около 25 г простых углеводов на порцию, а некоторые из них включают добавки, такие как кофеин или витамины.

Они выпускаются в форме геля или порошка. Гели не нужно смешивать с водой.

Многие спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость на длинные дистанции, стремятся потреблять 1 углеводный энергетический гель, содержащий 25 г углеводов, каждые 30–45 минут во время тренировки продолжительностью более 1 часа.

Спортивные напитки также часто содержат достаточное количество углеводов для поддержания уровня энергии, но некоторые спортсмены предпочитают гели, чтобы предотвратить чрезмерное потребление жидкости во время тренировок или мероприятий, так как это может привести к расстройству пищеварения.

Витамины и минералы

Многие спортсмены предпочитают принимать высококачественные поливитамины, содержащие все основные витамины и минералы, чтобы компенсировать возможные пробелы в своем рационе.

Это, вероятно, хорошая идея для большинства людей, так как потенциальная польза от приема поливитаминов перевешивает риски.

Одним из витаминов, который часто добавляют спортсмены, является витамин D, особенно зимой в районах с меньшим воздействием солнца.

Было показано, что низкий уровень витамина D потенциально влияет на спортивные результаты, поэтому часто рекомендуются добавки.

Лучше всего проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником и пройти лабораторные анализы, чтобы определить, действительно ли вам не хватает того или иного витамина или минерала.

Кофеин

Исследования показывают, что кофеин может повысить силу и выносливость в различных видах спорта, таких как бег, прыжки, метание и поднятие тяжестей.

Это благодаря стимулирующему мозг эффекту кофеина, который может снизить уровень воспринимаемой нагрузки или то, насколько усердно вы чувствуете, что работаете.

Многие спортсмены предпочитают выпить чашку крепкого кофе перед тренировкой, чтобы получить заряд бодрости, в то время как другие обращаются к добавкам, содержащим синтетические формы кофеина, например, перед тренировкой.

Однако кофеин не для всех и может быть опасен в больших дозах, особенно для лиц моложе 18 лет.

Какую бы форму вы ни решили использовать, обязательно начните с небольшого количества. Вы можете постепенно увеличивать дозу, пока ваше тело ее переносит.

Рыбий жир

Добавки с жирами омега-3, такими как рыбий жир, могут улучшить спортивные результаты и восстановление после интенсивных упражнений.

Вы, безусловно, можете получать омега-3 из своего рациона, употребляя в пищу такие продукты, как жирная рыба, семена льна и чиа, орехи и соевые бобы. Но если вы не часто включаете эти продукты в свой рацион, добавление рыбьего жира может быть хорошей идеей.

Растительные добавки омега-3 также доступны для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Креатин

Креатин — это соединение, которое организм вырабатывает из аминокислот. Он также содержится в небольших количествах в мясе и рыбе. Это помогает в производстве энергии во время коротких, высокоинтенсивных занятий.

Доказано, что ежедневный прием 5 г моногидрата креатина — наиболее распространенной формы — повышает выходную мощность и силу во время тренировок с отягощениями, что может отразиться на спортивных результатах.

Большинство спортивных федераций не классифицируют креатин как запрещенное вещество, так как его воздействие скромнее по сравнению с другими соединениями.

Учитывая их низкую стоимость и широкую доступность, а также обширные исследования, лежащие в их основе, креатиновые добавки могут оказаться полезными для некоторых спортсменов.

Бета-аланин

Бета-аланин — еще одно соединение на основе аминокислот, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как говядина и курица.

В организме бета-аланин служит строительным материалом для карнозина, соединения, ответственного за снижение кислотности работающих мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

Наиболее заметным преимуществом добавок с бета-аланином является повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 1–10 минут.

Например, это может помочь спортсменам, бегунам на короткие и средние дистанции и пловцам.

Обычно рекомендуемые дозировки, основанные на исследованиях, составляют от 3,2 до 6,4 г в день.

Некоторые люди предпочитают придерживаться нижнего предела диапазона, чтобы избежать потенциального побочного эффекта, называемого парестезией, покалыванием в конечностях.

Как и креатин, бета-аланин, как правило, не классифицируется как запрещенное вещество и безопасен для большинства людей, что делает его подходящей пищевой добавкой для спортсменов.

Спортивные диетологи отвечают за внедрение научно обоснованных протоколов питания для спортсменов и следят за последними исследованиями.

На самом высоком уровне программы спортивного питания традиционно контролируются и управляются дипломированными диетологами, специализирующимися в этой области.

Они часто имеют выдающийся сертификат CSSD, что означает «сертифицированный специалист по спортивной диетологии».

Эти специалисты обучают спортсменов всем аспектам питания, связанным со спортивными результатами, в том числе приему правильного количества пищи, питательных веществ, гидратации и пищевых добавок, когда это необходимо.

День спортивного диетолога часто включает в себя следующее:

• встречи со спортсменами один на один для разработки индивидуальных планов
• проведение групповых учебных занятий
• разработка стратегии с руководством команды — и питание после тренировки, чтобы помочь спортсменам в выборе продуктов питания
• обеспечение хорошего питания спортсменов для достижения наивысших результатов

Наконец, спортивные диетологи часто работают со спортсменами для решения проблем пищевой аллергии, непереносимости, медицинских проблем, связанных с питанием, и — в сотрудничестве с психотерапевтами — любых расстройств пищевого поведения или расстройств питание, которое могут испытывать спортсмены.

Одна из задач спортивных диетологов — помочь развенчать эти мифы и предоставить спортсменам точную информацию. Вот три главных мифа о спортивном питании и то, что на самом деле говорят факты.

Миф №1: Белковые добавки сделают вас громоздкими

Хотя потребление белков является важным фактором в наборе мышечной массы, просто добавление белков не приведет к значительному увеличению мышечной массы.

Чтобы добиться заметных изменений в размерах мышц, вам необходимо регулярно выполнять силовые тренировки в течение длительного периода времени, следя при этом за соблюдением диеты.

Даже в этом случае, в зависимости от ряда факторов, включая генетику, пол и размер тела, вы, скорее всего, не будете выглядеть громоздко.

Миф №2: Прием пищи перед сном приводит к избыточному набору жира

Другой распространенный миф о спортивном питании заключается в том, что прием пищи перед сном приводит к дополнительному набору жира.

Это основано на предположении, что, поскольку вы лежите, ваше тело сжигает меньше калорий, поэтому любая пища, которую вы едите, будет откладываться в виде жира.