Углеводы это какие продукты список: В каких продуктах содержатся углеводы — Что относят к углеводам

Содержание

В каких продуктах содержатся углеводы — Что относят к углеводам

17 июня 2022

Что такое углеводы?
- Простые углеводы
- Сложные углеводы
В каких продуктах содержатся углеводы?
Норма углеводов в день
Чем опасен избыток и дефицит углеводов?
- Избыток
- Дефицит
Как употреблять углеводы при тренировках?

Что такое углеводы?

Многие стараются их избегать, думая, что углеводы — это источник лишнего веса и проблем со здоровьем. На самом деле углеводы — это кладезь энергии и сил, топливо для каждой клетки и всего организма. Просто надо разобраться, какие углеводы действительно полезны и в каких дозировках их можно употреблять, чтобы не было избытка. Но в то же время их должно хватать на выполнение необходимых функций:

энергетической — обеспечения процессов в «электростанциях» клетки — АТФ и запас энергии в виде гликогена;
пластической — углеводные соединения рибоза и дезоксирибоза используются для построения ДНК, АТФ, АДФ и других нуклеиновых кислот, содержатся в ферментах и сложных белках хрящей, тканях органов, мышцах;
специфической — от генетического строения определённых углеводов тела зависит группа крови и особенности работы гормонов;
защитной — углеводы входят во многие компоненты иммунной системы, из них состоят естественные защиты слизистых органов дыхания, ЖКТ, мочеполовых путей;
регуляторной — клетчатка помогает нормально протекать процессам в ЖКТ, улучшает всасывание и перистальтику;
осмотической — помощь в поддержании стабильного гидростатического давления в теле.

Углеводы состоят из сахаридов. Те, что содержат одну молекулу, называются моносахариды, из двух — дисахариды, из двух-десяти — олигосахариды, более десяти — полисахариды [1].

Простые углеводы

Ещё их называют быстрыми или легкоусвояемыми. Из-за своей химической формулы, состоящей из одного или двух сахаридов, эти вещества практически моментально всасываются организмом. Продукты с их содержанием обладают высоким гликемическим индексом. Они быстро придают сил, у многих даже настроение улучшается.

Проблема заключается в том, что в ответ на употребление простых углеводов в организме происходит высокий скачок уровня инсулина, который вскоре так же стремительно падает. Если этот цикл повторяется регулярно, то обмен веществ начинает работать в режиме «сахарных качелей». После снижения уровня инсулина наступает голод и желание съесть что-то сладкое. Долгосрочной энергии на быстрых углеводах получить не удастся, а вот заработать лишние килограммы очень просто.

Моносахариды быстрых углеводов:

глюкоза;
фруктоза;
галактоза;
рибоза;
эритроза.

Дисахариды:

сахароза;
мальтоза;
лактулоза;
лактоза.

В зависимости от химической формулы, их разделяют на редуцирующие и нередуцирующие. Концентрат простых углеводов — рафинированный сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Это основной поставщик энергии для мозга, питания для сердца и мышц. Теми же свойствами обладает и чистая фруктоза, которая присутствует в сладких фруктах. Она без всяких трансформаций поступает в кровяное русло и преобразуется печенью в гликоген.

ВОЗ считает, что для полноценной здоровой жизни требуется не более 25 г чистой сахарозы в день. Причём эта норма для взрослых, для детей она должна быть ниже. Это примерно 6 чайных ложек сахара [2].

Сложные углеводы

При более сложном строении организму требуется время, чтобы расщепить углеводную молекулу. Именно поэтому они перевариваются не так быстро, в среднем в 2-5 раз дольше своих простых собратьев, даря при этом долгосрочную энергию и сытость. И с инсулином дела обстоят по-другому: плавный подъём и медленное снижение в более щадящем режиме и никаких качелей. Некоторые формы полисахаридов могут способствовать снижению сахара в крови.

К распространённым формам полисахаридов относят:

гликоген;
клетчатку;
пектины.

Именно в виде гликогена печень запасает все поступающие с пищей углеводы [3]. При снижении глюкозы в крови организм расходует его запасы. Растительная клетчатка практически не переваривается организмом, но служит питательной средой для полезной микробиоты кишечника, необходима для его нормальной работы: перистальтики, очищения и формирования каловых масс.

Поэтому не стоит полностью исключать углеводы из рациона. Достаточно просто употреблять больше сложных углеводов и ограничить простые.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Если не увлекаться специфическими диетами, например, кето или карнивор, то сложно не встретить углеводы в обычных продуктах питания. Почти вся еда содержит этот макронутриент.

Быстрыми углеводами богаты продукты с высоким гликемическим индексом:

мёд;
сахар;
мука;
хлеб;
алкоголь;
картофель;
батат;
выпечка, сладости, сдоба;
сладкие фрукты и соки из них: банан, манго, абрикосы, сладкие апельсины;
магазинные полуфабрикаты;
промышленные соусы;
рис;
пшено;
манка.

Медленно и качественнее переваривается сложноуглеводистая пища, к которой относятся:

мюсли;
отруби;
гречка;
орехи, семечки;
бобовые: горох, нут, чечевица, маш, фасоль;
несладкие фрукты: зелёные яблоки, грейпфруты, лимоны;
мука из твёрдых сортов пшеницы и изделия из неё;
кислые ягоды: клюква, вишня, смородина;
грибы;
зелень;
овощи.

Важно помнить, что гликемический индекс повышается при длительной термической обработке продуктов.

Норма углеводов в день

В эталонной формуле соотношения калорий и главных макронутриентов углеводам отводится почётное место. Так, на 2000 ккал должно приходиться 90 г белка, 60 г жиров и 250 г углеводов. Конечно, базовая калорийность рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста, веса, физической активности, но соотношение БЖУ будет примерно таким же.

Чем опасен избыток и дефицит углеводов?

Избыток

Эволюционно организм запасает все излишки углеводов, которые поступили с пищей, в виде жировых депо. Если тщательно пересмотреть рацион, там можно найти много углеводных «бомб». И это не только конфеты к чаю, но и магазинная колбаса, сухие завтраки, снеки, продукты быстрого приготовления.

Проблема избытка углеводов и последствий, которые вызывает такой стиль питания, остро стоит во всём мире. Увеличивается количество людей, чей вес вышел далеко за верхние границы нормы. И это влечёт за собой целый каскад проблем:

повышенная нагрузка на кости, позвоночник, суставы;
изменения гормонального фона;
сердечно-сосудистые нарушения;
неправильное расположение и сдавление внутренних органов;
изменения в обмене веществ.

Даже стареют такие люди быстрее из-за того, что избыток сахаров вызывает процесс гликирования главного белка организма — коллагена. В его трёхцепочной структуре появляются дополнительные сшивки, работа протеина нарушается. Снижается эластичность кожи, появляются преждевременные морщины, изменения в сосудах. Этот процесс также негативно влияет на зрение. Изменённый коллаген делает стекловидное тело более мутным [4].

Чтобы снизить риски, можно применять биологически активную добавку* к пище от Amway Nutrilite™ Блокатор углеводов. В его натуральном и богатом составе присутствуют: экстракт бобов белой фасоли, ферментированный экстракт соевых бобов, концентрат огородной петрушки. Правильно подобранные сочетания полезных веществ в комплексе** обеспечивают:

сокращение усвоения углеводов;
влияние на снижение аппетита;
блокирование до 500 лишних килокалорий в каждый приём углеводистой пищи.

Длительный избыток углеводов сказывается и на работе организма, и на внешнем виде. Чтобы оптимально восстанавливаться по всем направлениям, подойдёт разработанная специалистами Amway программа Body detox. Всего три недели соблюдения рекомендаций, закупки продуктов по готовому списку помогут разгрузить организм и перестроить рацион.

Дефицит

Принцип некоторых диет основан на полном исключении углеводов из рациона. После того как будет полностью израсходован запасённый печенью гликоген, организм переходит к «плану Б». Для получения энергии используются образуемые в печени кетоновые тела. Этот эволюционный механизм, позволивший нам выжить тысячелетия назад в периоды голода, может нанести здоровью человека непоправимый вред.

Нарушения обмена веществ могут иметь очень долгосрочный, порой непоправимый характер. Стройность от таких диет тоже не принесёт радости. В этом режиме расходуется не только жировая, но и мышечная ткань, нарушается выработка гормонов и белков крови.

Острый дефицит углеводов может проявляться следующими симптомами:

слабостью;
головной болью;
тошнотой;
сонливостью;
потливостью;
дрожанием конечностей;
помутнением сознания и обмороками.

С такими симптомами могут столкнуться люди:

у которых не вырабатывается собственный инсулин;
которые ограничивают питание в силу экономических причин или из-за неправильных диет;
с изменённым углеводным обменом.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Сахариды могут, как помочь спортсменам достичь новых высот, так и свести на нет все усилия улучшить свою спортивную форму. Поэтому важно знать, какой тип углеводов необходим в каждой фазе тренировочного цикла и придерживаться рассчитанных норм по углеводам.

Важно не тренироваться на голодный желудок. Быстрое расходование гликогена может обернуться снижением работоспособности и самочувствия. Оптимально приступать к тренировкам как минимум через час после некалорийного завтрака. Чтобы закрыть «углеводное окно», следует перекусить через 30-60 минут после тренировки.

Выбирайте правильные углеводы, употребляйте их в допустимых значениях и оставайтесь активными и здоровыми надолго!

*БАДы Nutrilite™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
**Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

Chandel NS. Carbohydrate Metabolism. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2021 Jan 4;13(1):a040568. doi: 10.1101/cshperspect.a040568. PMID: 33397651; PMCID: PMC7778149. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33397651/ (дата обращения: 18.01.2022).
Рекомендации ВОЗ по потреблению сахара — это не война с углеводами — https://news.un.org/ru/audio/2014/03/1021951 (дата обращения: 18.01.2022).
Ashford DA. Carbohydrate analysis. Curr Opin Biotechnol. 1992 Feb;3(1):45-8. doi: 10.1016/0958-1669(92)90124-2. PMID: 1368023.— https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1368023/ (дата обращения: 18.01.2022).
Heiss C, Azadi P. Carbohydrate Structure Analysis: Methods and Applications. SLAS Technol. 2020 Aug;25(4):305-306. doi: 10.1177/2472630320937003. PMID: 32689910. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32689910/ (дата обращения: 18.01.2022).

Диетологи назвали продукты, которые содержат полезные углеводы

Питание в течение дня должно быть сбалансированным
Фото: pixabay. com

Эксперты утверждают, углеводы должны составлять 50-55% от общей калорийности суточного рациона, поэтому важно знать, какие проду

Углеводы являются главным источником энергии в организме. В процессе пищеварения они расщепляются до глюкозы, которая стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы важнейшие процессы в организме.

Продукты, содержащие максимум полезных углеводов

Макаронные изделия твердых сортов. Блюда из цельнозерновой пшеницы дают энергию и способствуют меньшему накоплению жира, чем обычные макароны.

Овсяная каша. Отлично подойдёт для полноценного и здорового завтрака. Сложные углеводы в составе каши надолго обеспечивают постоянный приток энергии и бодрости.

Несладкие сорта фруктов, ягоды. Клубника, черника и другие богаты витаминами и минералами. Именно ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов.

Отруби. В ста граммах этого продукта содержится 69 гр. углеводов, что является отличным дополнением к основным блюдам. Также клетчатках в составе благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы.

Бурый рис. Этот продукт улучшает кровоснабжение, очищая сосуды, стабилизирует работу печени и почек, помогая выводить токсины и прочие вредные вещества. В 100 гр. продукта содержится 77 гр. углеводов.

Цельнозерновой хлеб. Он содержит максимальное количество витаминов и клетчатки по сравнению с обычным хлебом, печется из цельнозерновой муки, в состав которой входят отруби. В цельнозерновом хлебе содержится 56 гр. углеводов.

Горох. Он богат калием и фосфором, магнием и кальцием. По содержанию белка горох может сравниться с мясом. Горох – это энергетик: в нем содержится 60 гр. углеводов.

Зелёные овощи. Шпинат, капуста, петрушка, укроп являются кладезем полезным витаминов и минералов. Их часто используют как добавку к блюдам.

Морковь. Этот овощ влияет не только на зрение, но и улучшает состояние кожи, ногтей и волос. В 100 гр. моркови содержится от 5,1 до 9 гр. углеводов. Одно из главных преимуществ этого овоща: морковь доступна круглый год.

Томатная паста. Продукт содержит вещества, которые способствуют профилактике онкологических заболеваний. В составе 100 гр. томатной пасты 16 гр. углеводов, что является 5% от дневной нормы.

Полезные углеводы входят в половину основных компонентов дневного рациона, поэтому важно питаться разнообразно и полноценно.

Новости Краснодарского края
в Telegram

#здоровье
, #продукты
, #питание

видов углеводов | ADA

Знаете ли вы, что в пище содержится три основных типа углеводов? Есть

Вы также услышите такие термины, как натуральный сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, низкокалорийные подсластители, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, очищенные зерна и цельные зерна.

Неудивительно, что знание того, какие углеводы и в каком количестве нужно есть, может привести к путанице!

На этикетке продукта термин «общее количество углеводов» включает все три типа углеводов. Это число, на которое следует обратить внимание, если вы считаете углеводы.

Крахмал

Пищевые продукты с высоким содержанием крахмала включают:

Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, лимская фасоль и картофель
Сушеные бобы, чечевица и горох, такой как фасоль пинто, фасоль, черноглазый горох и лущеный горох
Зерновые, такие как овес, ячмень и рис. (Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки. К ним относятся макароны, хлеб и крекеры, но ассортимент расширяется и включает в себя и другие злаки.)

Группу зерна можно разделить на цельное зерно или очищенное зерно.

Зерно состоит из трех частей:

отруби
зародыш
эндосперм

Отруби представляют собой внешнюю твердую оболочку зерна. Это та часть зерна, которая содержит больше всего клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Зародыш представляет собой следующий слой и содержит питательные вещества, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

Эндосперм — это мягкая часть в центре зерна. Он содержит крахмал. Цельное зерно означает, что цельное зерно содержится в пище.

Если вы едите продукты из цельного зерна, они содержат отруби, зародыши и эндосперм, поэтому вы получаете все питательные вещества, содержащиеся в цельных зернах. Если вы едите очищенную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмалистую часть, поэтому вы упускаете много витаминов и минералов. Поскольку цельнозерновые продукты содержат цельное зерно, они гораздо более питательны, чем очищенные зерна.

Сахар

Сахар — еще один тип углеводов. Вы также можете услышать, что сахар называют простым или быстродействующим углеводом.

Существует два основных типа сахара:

На этикетке с пищевой ценностью количество граммов сахара включает как добавленные, так и натуральные сахара.

Сахар может называться по-разному. Примеры общих названий: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекловичный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.

Вы также можете увидеть столовый сахар, указанный по его химическому названию, сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке называется лактозой. Вы можете узнать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также заканчиваются на «-оза». Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.

Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, прочитайте раздел «Заменители сахара» на этой странице.

Волокно

Клетчатка поступает из растительной пищи, поэтому в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба, клетчатки нет.

Клетчатка является неперевариваемой частью растительных продуктов, включая фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и бобовые. Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.

Для хорошего здоровья взрослым необходимо стараться съедать от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство американцев не потребляют достаточного количества клетчатки в своем рационе, поэтому, хотя стремиться к этой цели разумно, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину того, что рекомендуется.

Клетчатка способствует здоровому пищеварению, поддерживает регулярность и помогает чувствовать себя сытым и довольным после еды.

Дополнительные преимущества для здоровья от диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как снижение уровня холестерина, были предложены некоторыми, поэтому это может быть дополнительным преимуществом.

К хорошим источникам пищевых волокон относятся:

Фасоль и бобовые. Подумайте о черной фасоли, фасоли, пинто, нуте (гарбанзо), белой фасоли и чечевице.
Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).

Цельнозерновые продукты, такие как:
Макаронные изделия из цельнозерновой муки
Цельнозерновые хлопья (ищите те, которые содержат три грамма пищевых волокон или более на порцию, в том числе из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса).
Цельнозерновой хлеб (Чтобы быть хорошим источником клетчатки, один ломтик хлеба должен содержать не менее трех граммов клетчатки. Еще одно хорошее указание: ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельное зерно. Например, цельная пшеница или овес. ) Многие зерновые продукты теперь имеют «двойное волокно» с добавлением дополнительного волокна.
Орехи — попробуйте разные. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров, но следите за размерами порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.

Как правило, превосходный источник клетчатки содержит пять или более граммов на порцию, в то время как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.

Лучше всего получать клетчатку из пищи, а не принимать добавки. Помимо клетчатки, эти продукты богаты питательными веществами, содержащими много важных витаминов и минералов. На самом деле, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!

Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличивать потребление воды и других жидкостей, чтобы предотвратить запор.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Минимально обработанные фрукты, овощи и бобовые являются хорошими источниками углеводов и часто содержат множество других витаминов и минералов. Для сравнения, рафинированные углеводы с высокой степенью переработки часто содержат меньше или совсем не содержат этих дополнительных питательных веществ.

Эти продукты могут помочь увеличить содержание углеводов в рационе человека. Соблюдение разнообразной сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами, может способствовать хорошему здоровью в целом.

Полезные цельные пищевые источники углеводов включают:

сладкий картофель
свеклу
кукурузу
киноа
коричневый рис
овес
бананы
яблоки
манго
финики
изюм
годжи ягоды
фасоль
фасоль нут
чечевица

Узнайте больше о пользе сбалансированного питания для здоровья здесь.

Овощи

Добавление этих полезных овощей с высоким содержанием углеводов к еде повысит содержание углеводов:

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель — вкусный фаворит, который можно включить в ряд блюд.

Один большой 180-граммовый запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 37,3 г углеводов. Сладкий картофель также является отличным источником калия и витаминов А и С.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что некоторые молекулы углеводов в фиолетовом сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

2. Свекла

Свекла — это сладкий фиолетовый корнеплод, который люди могут есть в сыром или вареном виде.

Одна чашка сырой свеклы содержит 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

3. Кукуруза

Кукуруза — это популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

Мера 100 г кукурузы содержит 18,7 г углеводов и 3,27 г белка. Он также содержит большое количество витамина С.

Зерновые с высоким содержанием углеводов

Зерновые и псевдозерновые, семена широколиственных растений, являются отличными источниками углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

Зерновые универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того, чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включить в свой рацион следующие полезные для здоровья злаки с высоким содержанием углеводов:

4. Киноа

Киноа — это питательная псевдозерновая культура. На вкус он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его так же.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 39,4 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

Киноа также богата минералами, в том числе магнием, калием и фосфором.

5. Коричневый рис

Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису. Одна чашка вареного коричневого риса содержит 45,8 г углеводов.

Это зерно также богато антиоксидантами.

6. Овес

Овес — универсальный цельнозерновой продукт. Доступны различные сорта, в том числе плющенный, стальной и быстрый овес.

Чашка сырых овсяных хлопьев содержит 103 г углеводов, 26,4 г белка и 16,5 г клетчатки.

Питательные вещества, содержащиеся в овсе, способствуют укреплению здоровья сердца. Исследования показали, что овсяная клетчатка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с ишемической болезнью сердца.

Фрукты с высоким содержанием углеводов

Фрукты являются отличным источником полезных углеводов, особенно следующие:

7. Бананы

Бананы широко доступны и являются удобной закуской.

Один средний банан содержит 26,9 г углеводов. Как и сладкий картофель, он также богат калием и витаминами А и С.

Исследования показывают, что потребление калия может помочь улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление.

8. Яблоки

Существует несколько различных видов яблок, каждый из которых имеет свою пищевую ценность.

По оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно яблоко среднего размера содержит 20,6 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

9. Манго

Манго — сладкий тропический фрукт. Одна чашка нарезанного манго содержит 24,8 г углеводов.

Манго также содержит большое количество витаминов А и С, калия и клетчатки.

Сухофрукты с высоким содержанием углеводов

Полезные для здоровья сухофрукты могут помочь людям удовлетворить суточную потребность в углеводах. Однако некоторые продукты из сухофруктов содержат дополнительные сахара для повышения их сладости. Людям, которые хотят есть больше сухофруктов, следует внимательно проверять этикетки на наличие добавленного сахара и отдавать предпочтение вариантам с минимальной обработкой.

Можно попробовать есть следующие сухофрукты отдельно в качестве перекуса или добавлять их в кашу или еду:

10. Финики

Существует много разновидностей фиников, и они достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкого закуска или десерт.

В одном финике Меджул без косточек содержится 18 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

11. Изюм

Изюм представляет собой сушеный виноград, который можно использовать как самостоятельную закуску или добавлять вкус и текстуру в злаковые батончики, салаты, йогурты. или мюсли.

Одна чашка изюма содержит 130 г углеводов. Они также содержат калий, магний, фосфор и кальций.

Изюм также является хорошим источником антиоксидантов. Антиоксиданты — это природные вещества, которые могут замедлить повреждение клеток свободными радикалами.

Узнайте больше о пользе антиоксидантов для здоровья здесь.

12. Ягоды годжи

В 100 г ягод годжи содержится 77 г углеводов и 13 г клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А.

Из-за высокого содержания антиоксидантов люди часто называют ягоды годжи «суперпродуктом».

Бобовые с высоким содержанием углеводов

Бобовые, такие как фасоль и чечевица, содержат много углеводов, белков и клетчатки. Они являются отличным дополнением к любой диете и могут помочь людям чувствовать себя сытыми дольше.

Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

13. Фасоль

Фасоль относится к семейству бобовых. Они являются одними из самых распространенных бобов для включения в рацион.

Одна чашка вареной фасоли содержит 40 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки: 15,3 г и 13,1 г на чашку соответственно.

Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

14. Гарбанзо

Гарбанзо, или нут, также относится к бобовым культурам. Они являются основным ингредиентом хумуса.

Одна чашка приготовленных нутов содержит 44,9 г углеводов и 14,5 г белка.

Бобы гарбанзо также богаты клетчаткой и кальцием.

15. Чечевица

Чечевица – популярная бобовая культура с высоким содержанием белка. Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,8 г углеводов, 17,9 г белка и 15,6 г клетчатки.

Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Люди должны ограничивать или избегать употребления рафинированных углеводов с небольшим содержанием питательных веществ или вообще без них для здорового питания. Обработка или очистка углеводов удаляет многие из их питательных веществ.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

конфеты
сладкие сухие завтраки
белые макароны
белый хлеб
белый рис
печенье, кексы, и прочая выпечка
ароматизированный и подслащенный йогурт
картофельные чипсы
сладкие соки
газированные напитки
продукты и напитки с высоким содержанием фруктозы кукурузный сироп
продукты и напитки с высоким содержанием рафинированного сахара
обработанные продукты

автомобиль гидрогидраты являются одним из основных питательных веществ, в которых нуждается организм , вместе с белками и жирами.

Как правило, самая здоровая диета, которую может есть человек, это та, которая уравновешивает все основные питательные вещества. Тем не менее, некоторые люди выступают за низкоуглеводные диеты при определенных обстоятельствах.

Контроль уровня сахара в крови: Ограничение потребления углеводов может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, люди с диабетом 2 типа должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы обсудить все варианты лечения, прежде чем вносить массовые изменения в рацион.
Потеря веса: Ограничение потребления углеводов может привести к кратковременной потере веса. Однако отчасти это связано с потерей воды на ранних стадиях, и темпы потери веса со временем снижаются. Люди должны всегда консультироваться с врачом, прежде чем садиться на ограничительную диету.
Уровни холестерина: Некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может улучшить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).