Правильное питание перекусы: Перекусы при правильном питании | Elementaree

10 вариантов перекусов для правильного питания / Как сделать их еще полезнее – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

1. Запеченная индейка

Запеченное филе грудки индейки — прекрасное диетическое мясо. По калорийности оно примерно такое же, как куриное филе (113-115 ккал на 100 г), но в индейке больше белка, чем в курице: 28 г против 25 на 100 г. Оба вида мяса богаты витаминами группы В, минералами и микроэлементами, однако в индейке больше селена и цинка, необходимых для хорошего иммунитета, и немного меньше жира — 0,7 г против 1,3 на 100 г.

Блюдо приправлено оливковым маслом и хорошим букетом специй: чеснок, пажитник и куркума — отличные антиоксиданты. Обратите внимание: черный перец значительно повышает биодоступность куркумы.

2. Салат с творогом и овощами

Этот салат словно переносит нас в советские времена, когда тертая морковь со сметаной была в меню каждой столовой. Такое блюдо можно считать идеальным здоровым перекусом. В нем много клетчатки, которую дают морковь и сухофрукты, есть белок — это творог и сметана. Бета-каротин в составе моркови и кураги словно антиоксидантный щит защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов.

Автор рецепта советует повысить полезность блюда, взяв обезжиренный творог, мед или фруктозу. Этого делать не надо. Витамин А относится к жирорастворимым, то есть обезжиренный творог не позволит нам взять всю пользу от моркови. Фруктоза показана разве что больным диабетом — она не приводит к скачкам сахара в крови. Однако фруктоза откладывается в виде жира даже больше, чем сахароза. Этому блюду не нужны подсластители. Достаточно много сахара дают сухофрукты.

3. Бутерброд с овощами

В этом перекусе используется курица. Она незначительно проигрывает индейке по нутриентному составу. Диетологи советуют не зацикливаться на одном виде птицы, а чередовать их. Есть в рецепте и дополнительный источник белка — натуральный йогурт. Клетчатку и витамины обеспечат овощи и зелень.

Этот рецепт уже относится к правильному питанию, но и его можно скорректировать. Например, взять не белый, а цельнозерновой или отрубной хлеб.

Лучше жарить на антипригарной сковороде, а растительное масло добавлять из спрея, для вкуса. Жаль, на работу этот прекрасный перекус не возьмешь — из-за йогурта хлеб размокнет, поэтому замените его творогом.

4. Шаурма

Шаурму можно не только купить в палатке, но и запросто приготовить у себя на кухне.

В чем преимущество домашней шаурмы? Вы всегда можете изменить состав в пользу более здорового. Взять побольше овощей, майонез заменить сметаной или натуральным йогуртом, поменьше посолить, а лаваш или питу взять не обычную, а из цельнозерновой муки. Прекрасный вариант для правильного перекуса.

5. Полезный пудинг

Правильное питание не отменяет десертов. Чиа-пудинг отлично подойдет в качестве перекуса. Выбирая йогурт, внимательно читайте этикетку. Вам нужен тот, в котором больше белка. Белок очень сытный, поэтому вы не будете мучиться от голода, дожидаясь обеда или ужина.

Чтобы сделать десерт полезнее, можно добавить в него немного свежих или замороженных ягод, богатых антоцианами.

Обратите внимание: чтобы получить всю пользу из семян льна и чиа, их нужно разжевывать.

6. Перекус по-мексикански

Хороший рецепт для правильного питания. Блюдо содержит не только необходимый нам белок (курица, фасоль), но и много овощей, а значит, витаминов и клетчатки.

В нем есть пряные травы и специи. Сравнительно недавно диетологи считали их аутсайдерами правильного питания, опасаясь, что они разжигают аппетит. Сегодня все чаще говорят об огромном значении специй в рационе человека. Пряные травы и специи помогают разнообразить вкус привычной правильной пищи, чтобы она не надоедала, содержат много антиоксидантов.

7. Рыбные рулетики

Отличный вариант для тех, кто придерживается правильного питания. Здесь много белка: в сайре — 19,5 г, в яйце — 12,7 г. К тому же и яйцо, и сайра содержат незаменимый для нас витамин D.

Рыба — источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Покупая сайру, отдавайте предпочтение консервированной в собственном соку, а не в масляной заливке. Продукт сам по себе довольно жирный — 14,1 г на 100 г, а лишние жиры, даже полезные, при правильном питании ни к чему.

Кстати, майонеза можно взять поменьше — на вкусе это не отразится. А вот количество зелени увеличить. Добавить, например, лист салата или помидор черри при подаче.

8. Фаршированные кабачки

Прекрасный рецепт для правильного перекуса. В нем есть и источники животного белка (творог, сыр), и клетчатка (кабачок, зелень), универсальный «целитель» чеснок.

Вы можете самостоятельно изменять калорийность блюда, взяв творог и сыр с меньшим процентом жирности.

Можно внести в рецепт еще одну корректировку: тертый сыр не сыпать поверх кабачков, а равномерно распределить по начинке. Когда блюдо остынет, на поверхности не будет жесткой корки.

Этот рецепт с подвохом, который может перевести его в разряд неправильного питания. Сырой кабачок, обладая низким гликемическим индексом 15, при термообработке повышает его до 75. Так что готовьте кабачок очень быстро, чтобы он остался жестковатым.

9. Рулетики из капусты с творогом

Замечательный здоровый перекус, идеально соответствующий концепции правильного питания. Завернуть белковую часть (творог) в лист пекинской капусты полезнее, чем, например, в лаваш.

Пекинская капуста многим кажется грубоватой. Чтобы сделать ее мягче и податливей, бланшируйте 15 секунд в крутом кипятке, а потом выложите на дуршлаг, чтобы стекла вода.

В пекинской капусте содержится вся палитра витаминов, кроме D, и всего 30 ккал.

Если хотите сделать блюдо более сытным, но все таким же полезным, добавьте в начинку вареное яйцо. Будет еще вкуснее, и витамина D добавите.

10. Салат с соленой рыбой

Хорошее блюдо для правильного перекуса, им можно и ужин заменить. Здесь много овощей и зелени, что позволит приблизиться к выполнению суточной порции, рекомендованной ВОЗ, — 500 г.

Лосось обеспечит полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, незаменимыми для сердца и сосудов, мозга и иммунитета, а также красоты кожи и волос. Из рыбы они усваиваются гораздо лучше, чем из БАДов.

Не стоит покупать готовую соленую рыбу. Часто она оказывается слишком соленой, даже если на упаковке написано иначе. Лучше приготовьте рыбу самостоятельно, купив дефростированное филе.

Натрий повышает гликемический индекс пищи, даже если изначально он был низким или средним. Возьмите больше лимонного сока: он снизит гликемический индекс, добавит в блюдо витамин С.

Что можно сделать?

Следить за калорийностью рациона. Так, перекус не должен превышать 150 ккал. Все, что больше, относится к основным блюдам. Чтобы насытиться даже небольшим кусочком, тщательно пережевывайте пищу. Так удовольствие от съеденного и чувство насыщения продлятся дольше.

Узнайте больше о перекусах:

• Простые правила идеального перекуса. Зачем, когда, что и сколько нужно есть

• Диетолог назвала подходящие для перекуса продукты

• Перекусы: польза или вред. Можно ли есть между приемами пищи

Правильные перекусы: что, как и когда перекусывать при правильном питании — 1 ноября 2020

Хлеб и колбаса для перекуса не подойдут

org/Person»>Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Поделиться

Не то чтобы каждый из нас задумывался, стоит ли перекусывать в течение дня или ограничиться тремя (четырьмя, если с полдником) приемами пищи. Но с другой стороны, не каждый думает о том, что так или иначе тянет в рот что-то кроме завтрака, обеда и ужина. И вот это «что-то» как раз и есть перекус, который в один прекрасный момент помашет вам из зеркала пухленькой ручкой. Как быть, если перекусить хочется, а толстеть — не очень-то, кому перекусы жизненно необходимы и сколько можно есть, нам рассказали диетологи.

Вообще все привыкли есть три раза в день. Завтрак, обед и ужин — это норма. Но иногда между этими приемами хочется чего-то пожевать (и правильно). Вот и появились перекусы. И много их вы себе позволить не можете — максимум три.

— Количество перекусов в течение дня зависит от времени подъема, времени отхода ко сну, количества основных приемов пищи, — говорит врач-диетолог, кандидат наук Ирина Бородина. — Подходящее время для перекусов — до 17:00, потом только ужин. Если после ужина чувствуете голод, нужно не перекусывать, а искать ошибку в течение дня: поздний обед или его пропуск, недостаток сложных углеводов или жиров, отсутствие сладкого вкуса и т. д.

Длительные перерывы между едой ни к чему хорошему не приведут. Забывайте об обеде, отказывайтесь от перекусов, перебивайте аппетит конфетами и получите развитие гипогликемии и усталости, снижение концентрации внимания и познавательной деятельности.

— Даже здоровым людям рекомендуется дробный режим питания — 5–6 раз в сутки (с 3–4-часовыми интервалами) предпочтительно в одни и те же часы. Это способствует уменьшению нагрузки на поджелудочную железу, печень и желчный пузырь и нормализует секреторно-моторную деятельность кишечника, — говорит кандидат медицинских наук Лариса Федотова.

Лариса Федотова, доцент кафедры госпитальной терапии и скорой медицинской помощи Уральского государственного медицинского университета, кандидат медицинских наук.

Есть диетологи рекомендуют небольшими порциями, а приемы пищи по калорийности в течение дня распределять так.

Калорийность каждого перекуса должна составлять 10% от суточной нормы

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Правильно распределенный пищевой рацион обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, усвоение пищевых веществ и регуляцию обменных процессов.

— Режим питания может изменяться в соответствии с наличием какого-либо заболевания (сахарный диабет, заболевания ЖКТ, метаболический синдром и другие), национальными традициями, культурой, характером труда, привычками в питании, климатическими условиями. Поэтому, несмотря на огромное количество информации по вопросам правильного питания, одним из современных направлений нутрициологии на сегодняшний день является индивидуализация питания. Содержание макро- и микронутриентов и других биологически активных компонентов пищи должно быть определенным образом сбалансировано с учетом индивидуальных особенностей организма, — уточняет Лариса Федотова.

— Перекусы обязательны при удаленном желчном пузыре или обострении гастрита, при язве желудка. Длительные перерывы между приемами пищи недопустимы при сахарном диабете первого типа, — говорит Ирина Бородина.

Ирина Бородина — кандидат наук, терапевт 1-й категории, окончила Уральскую государственную медицинскую академию, в профессии с 2013 года.

Для сбалансированного питания всем без исключения необходимо, чтобы организм получал с пищей более 50 компонентов. Все витамины и минералы можно получить, употребляя разные продукты. Они содержат идеальный набор пищевых компонентов, которые хорошо взаимодействуют. Поэтому каждый прием пищи, включая перекусы, может быть индивидуальным для каждого человека с учетом его вкусовых предпочтений. Не существует абсолютно вредных и совершенно полезных продуктов — необходимо всего лишь контролировать порции еды с высоким содержанием жира и калорий.

Привычная схема питания из трех (чем меньше, тем хуже) плотных приемов пищи только растягивает желудок. Его объем невелик, а съедая больше положенного за один раз (это обязательно произойдет при малом количестве приемов пищи), вы будете его постоянно увеличивать и съедать больше положенного. Как итог — вам с каждым разом будет нужно все больше еды, чтобы почувствовать себя сытым. А переедание вредит фигуре, замедляет метаболизм и значительно затрудняет пищеварение.

— Объем пустого желудка составляет примерно 500 мл, а полного — около 800–1000 мл. Желудок имеет способность расширяться, это происходит благодаря гибкости мышц, — рассказывает Ирина Бородина. — У людей, которые систематически переедают, желудок может увеличиваться еще больше. Желудок способен растягиваться до 5 и даже (по некоторым источникам) до 10 литров!

— Перекусы помогают поддерживать уровень сахара в крови и избегать чувства голода. Если вы пропустили прием пищи, то, скорее всего, в следующий раз съедите слишком много. Не следует полностью лишать себя любимых блюд и продуктов, даже если вы следуете принципам здорового образа жизни и следите за своим питанием. При отсутствии строгих противопоказаний можно поощрить себя небольшой наградой. Например, во второй завтрак можно позволить съесть десерт (шоколад, зефир, пастила, сладкие фрукты или ягоды), ведь впереди еще целый день, и калории будут израсходованы, — говорит Лариса Федотова.

Если вы планируете съесть больше, чем обычно, сначала израсходуйте больше калорий (например, пройдите пешком). Еще один момент: чувство сытости приходит через 20 минут после еды, поэтому ешьте медленно, и вы будете съедать меньше.

Закуски, содержащие быстрые углеводы, — худший вариант перекуса. Они насыщают мгновенно и ненадолго. Сладости, чипсы, выпечку из белой муки и разнообразные снеки никак нельзя назвать легким и полезным перекусом.

Если вы привыкли к бутербродам с колбасой — забудьте о них. Хлеб и мясная продукция, если есть их одновременно, сложно усваиваются. Подходящей альтернативной станут хлебцы с творогом и овощами.

Для правильного и здорового перекуса выбирайте продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Несмотря на относительно невысокую калорийность, они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.

— С учетом пищевых привычек и вкусовых предпочтений для перекусов можно рекомендовать фрукты и овощи (они занимают большой объем в желудке и создают чувство сытости), несладкие йогурты, кефир, соевое молоко, зерновые хлопья, сыры нежирных сортов, диетическое печенье, можно съесть полстакана сушеных фруктов, ¼ чашки орехов или семечек, — говорит Лариса Федотова.

Эти продукты пригодятся вам, когда в следующий раз захотите перекусить

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

И на закуску — небольшой совет от диетологов: храните вымытые фрукты и овощи на столе в вазе, чтобы они всегда были готовы для употребления. А чтобы перекус всегда был под рукой, его можно упаковать дома, ведь это гораздо быстрее, чем добраться до кафе или ресторана. Полезные привычки для здоровья закрепляются не сразу — чтобы добиться успеха в этом деле, фокусируйтесь на пользе для здоровья, постепенно сочетая рациональное питание и физическую активность.

Проверить, какие продукты полезны для здоровья, а какие не принесут ничего хорошего, вы можете в нашем коротком тесте.

Здоровых закусок, которые можно есть, когда появляется тяга к нездоровой еде Я чувствую вкус дома

Когда вы на диете, нет ничего хуже, чем ощутить тягу к сладкому. Вместо этого насытите свой желудок этими полезными закусками.

1
/
74

Ищете более легкую закуску, которая понравится всем? Вы нашли это! Этот пикантный, хрустящий рецепт нута заставит всех с удовольствием жевать. — Джули Рубл, Шарлотта, Северная Каролина

Получить рецепт

2
/
74

Этот шоколадный хумус представляет собой сладкое дополнение к традиционному рецепту. Кроме того, его так легко приготовить, используя всего несколько полезных ингредиентов. Мне нравится подавать его с ягодами и крендельками для быстрого перекуса. – Кэтрин Уорд, Мекон, Висконсин

Перейти к рецепту

3
/
74

Никогда не могу насытиться этим жареным картофелем фри во фритюрнице! Несмотря на то, что мой продуктовый магазин продает их в отделе замороженных продуктов, я все равно люблю вытаскивать сладкий картофель из своего сада и нарезать его свежим! — Эмбер Мэсси, Аргайл, Техас

Перейти к рецепту

4
/
74

Эта чаша для коктейля из лайма и кокоса — самая освежающая вещь на планете! — Мадлен Батлер, Денвер, Колорадо

Перейти к рецепту

5
/
74

Эти энергетические батончики из сухофруктов — идеальный вариант завтрака для занятых людей. Их легко приготовить заранее, и они содержат такие ингредиенты, как семена чиа, лебеда и овес, которые зарядят вас энергией на весь день. — Андреа Потишман, Менло-Парк, Калифорния. Ищете другие варианты? Попробуйте эти полезные фруктовые закуски, приготовленные из настоящих фруктов, и они понравятся как детям, так и их родителям!

Перейти к рецепту

6
/
74

Мы посыпали нут простыми приправами, чтобы сделать перекус нежирным. Он конкурирует с теми, что продаются в магазинах, но содержит всего несколько ингредиентов. — Вкус дома Тестовая кухня

Перейти к рецепту

7
/
74

Не позволяйте названию обмануть вас. Этот полезный рецепт может понравиться тренирующемуся спортсмену, но у него достаточно вкуса, чтобы удовлетворить всех. Мы используем хрустящие ломтики огурца для дипперов. — Дженнифер Гиззи, Грин Бэй, Висконсин

Перейти к рецепту

8
/
74

На кухне важно начинать с чего-то простого, например, как приготовить яйца вкрутую. Используйте этот рецепт яиц во многих блюдах или ешьте их просто так, чтобы быстро получить белковую пищу. —Вкус домашней тестовой кухни

Перейти к рецепту

9
/
74

Если посыпать ломтики огурца солью и дать им постоять в дуршлаге, из них выйдет лишняя вода, и они останутся хрустящими, когда их поставят на гриль-буфет. Попробуйте этот салат из огурцов и укропа вместе с любым блюдом на гриле. — Вкус домашней тестовой кухни

Перейти к рецепту

10
/
74

Для этого полезного печенья с арахисовым маслом требуется всего четыре ингредиента и одна миска. Если вы хотите сделать этот рецепт безглютеновым, убедитесь, что овсяные отруби были произведены на сертифицированном безглютеновом предприятии. — Taste of Home Test Kitchen, Милуоки, Висконсин

Перейти к рецепту

Этот полезный рецепт сникерса, несомненно, очень вкусный.

11
/
74

Я сделал песто из гороха более здоровым, добавив немного масла в овощной бульон и немного поправившись с сыром. Для использования с макаронами добавьте больше бульона для консистенции соуса. — Эмбер Мэсси, Аргайл, Техас

Перейти к рецепту

12
/
74

Эта смесь тыквенных семечек с другими семенами и приправами — забавное угощение — яркий способ использовать семена, оставшиеся от фонаря из тыквы на Хэллоуин! — Даниэль Ли, Уэст-Палм-Бич, Флорида.

Перейти к рецепту

13
/
74

Если вы серьезно относитесь к гуакамоле, используйте молкахете. Лавовый камень имеет большое значение для перечной пасты и доставляет удовольствие гостям. — Лаура Леви, Лайонс, Колорадо

Перейти к рецепту

14
/
74

Если вы никогда не пробовали киноа, начните с моей легкой стороны, наполненной разноцветными овощами. Я подаю его с курицей в апельсиновой глазури. — Ким Циплуч, Кеноша, Висконсин

Перейти к рецепту

15
/
74

Эти энергетические батончики с арахисовым маслом изготовлены из натуральных ингредиентов и не требуют выпечки! Грецкие орехи можно заменить семечками. Хотите больше клетчатки? Добавьте немного зародышей пшеницы. — Эми Крейн, Ричленд, Мичиган

Перейти к рецепту

16
/
74

Мини-перцы такие красочные и идеального размера для закуски на два кусочка. У них есть все хруст чипсов лаваша, но без дополнительных калорий. — Кристин Ганновер, Льюистон, Калифорния

Перейти к рецепту

17
/
74

Эта чудесная закуска слишком хороша, чтобы ее есть! Сладкие кубики арбуза украшены освежающей начинкой из огурца, красного лука и свежей зелени. —Вкус домашней тестовой кухни

Перейти к рецепту

18
/
74

Когда мне нужно накормить голодную семью, эти вкусные бобы со шпинатом, помидорами и морковью станут моим любимым блюдом. Это овощное лакомство часто присутствует в нашем меню. — Дженнифер Рид, Фармингтон, Мэн

Перейти к рецепту

19
/
74

Нет ничего более освежающего для меня, чем сезонный фруктовый салат с этой простой медово-лаймовой заправкой. — Виктория Шевлин, Кейп-Корал, Флорида

Перейти к рецепту

20
/
74

Намажьте этот веганский сыр кешью на крекеры, на поджаренный рогалик или подавайте со свежими овощами. Из него также получится вкусный, необычный бутерброд! — Вкус домашней тестовой кухни, Милуоки, Висконсин

Перейти к рецепту

21
/
74

Даже если вы не любите грибы, вам придется попробовать их еще раз с этими красивыми закусками, которые имеют божественный вкус. Для основного блюда удвойте начинку и используйте большие портобелло. — Лоррейн Каланд, Шуния, Онтарио

Перейти к рецепту

22
/
74

Даже придирчивым едокам понравится это богатое белком блюдо. Если у вас есть свежий горох, замените его замороженным. — Лори Панарелла, Фениксвилль, Пенсильвания

Перейти к рецепту

23
/
74

Мои друзья и семья всегда просят меня приготовить его. Я гарантирую, что вас попросят рецепт. — Лиза Мур, Северные Сиракузы, Нью-Йорк

Перейти к рецепту

24
/
74

Я объединила два рецепта, чтобы приготовить этот гарнир с брокколи и пастой. Всплеск лимона добавляет приятный аромат. Вместо поджаренного миндаля вы также можете посыпать порции тертым сыром пармезан. —Бет Дауэнхауэр, Пуэбло, Колорадо

Перейти к рецепту

25
/
74

Тетя моего мужа много лет назад поделилась со мной этим рецептом. Это традиция сочельника не только в моем доме, но и в домах наших взрослых детей. —Долорес Хилл, Хелена, Монтана

Перейти к рецепту

26
/
74

Сытно, красочно, легко и быстро – вот отзывы, которые мы дали этому полезному блюду. Ячмень содержит большое количество растворимой клетчатки, которая способствует пищеварению. И это также может помочь снизить уровень холестерина! Вы можете легко заменить другие свежие овощи, которые у вас есть под рукой. — Джесси Клаусмайер, Бербанк, Калифорния

Перейти к рецепту

27
/
74

Я люблю свежие садовые продукты, особенно такие полезные, как свекла и морковь. Это отличный способ насладиться последним урожаем. Кроме того, имбирь добавляет отличный вкус и пользу для здоровья. — Кортни Стульц, Вейр, Канзас

Перейти к рецепту

28
/
74

Поскольку авокадо может быстро подрумяниться, гуакамоле лучше всего готовить непосредственно перед подачей на стол. Если вам нужно приготовить его немного заранее, поместите косточки авокадо в гуакамоле до подачи на стол. — Хайди Мейн, Анкоридж, AK

Перейти к рецепту

29
/
74

Скручивание этих оберток для вонтонов, как маленьких конфет, делает их беззаботными, а соус для макания наполнен сладким жаром. — Тейлор Марш, Алгона, Айова

Перейти к рецепту

30
/
74

Карамелизация действительно усиливает вкус этого легкого гарнира. Приправленный жареный перец и цветная капуста подходят практически к любому основному блюду. — Шерил Уилт, Эглон, Западная Вирджиния

Перейти к рецепту

31
/
74

Я устал от того, что моя семья выбирала смесь для закусок из своих любимых ингредиентов и оставляла остальные. Поэтому я экспериментировал, используя только их самые любимые смеси, и придумал этот рецепт. Теперь никогда ничего не осталось! — Лори Генске, Уолдо, Висконсин

Перейти к рецепту

32
/
74

Черный перец и чеснок оживляют этот необычный паштет, который идеально подходит для хрустящего крекера или ломтика поджаренного хлеба. — Барбара МакКэлли, Эллисон Парк, Пенсильвания.

Перейти к рецепту

33
/
74

Обменяйте обычное вегетарианское блюдо на эти забавные кебабы. Помимо того, что я готовлю их для посиделок, я часто делаю их в качестве закуски для своей семьи. А поскольку сборка настолько проста, дети часто просят помочь. — Кристин Митчелл, Глендора, Калифорния

Перейти к рецепту

34
/
74

Ищете продукты с низким содержанием углеводов? Этот простой рецепт закуски — фантастический способ удовлетворить вашу тягу к пицце, пропуская обычную корочку с углеводами. — Вкус домашней тестовой кухни

Перейти к рецепту

35
/
74

Проводить время на кухне с моей покойной тетей было очень весело, потому что она была потрясающим поваром и учителем. Этот салат с черноглазым горохом был одним из ее фирменных блюд. Его легко приготовить, и он станет хорошей альтернативой макаронам или картофельному салату. Добавьте вареную куриную грудку, нарезанную кубиками, чтобы сделать ее самостоятельной едой. — Патриция Несс, Ла Меса, Калифорния

Перейти к рецепту

36
/
74

В этой обновленной версии классической закуски используется только половина яичных желтков по сравнению с оригинальным рецептом, а мягкие панировочные сухари делают начинку более упругой. Мы заменили майонез на обезжиренный майонез и нежирную сметану. —Вкус домашней тестовой кухни

Перейти к рецепту

37
/
74

Я «трансплантат» из Висконсина, в настоящее время живу в Техасе. Даже спустя 20 лет я не могу нарадоваться нашим замечательным местным цитрусовым. Это один из способов превратить его в основное блюдо. Сочетание острых фруктов, пряного халапеньо и характерной кинзы идеально подходит к любому мясу, птице или рыбе. В него тоже макаем с чипсами. —Лоис Килдал, Макаллен, Техас

Перейти к рецепту

38
/
74

Простые ингредиенты — на самом деле большинство из них, если не все, есть на вашей кухне — используются для создания фантастической, но необычной закуски. — Meta West, Абилин, Канзас

Перейти к рецепту

39
/
74

Моему мужу так понравился этот рецепт, что он даже помогает мне сворачивать рулеты! Вы можете менять начинку по своему усмотрению — я использовала фету вместо пармезана или вяленые помидоры вместо оливок. — Эйприл МакКинни, Мерфрисборо, Теннесси,

Перейти к рецепту

40
/
74

В качестве закуски или легкого перекуса эта брускетта — прекрасный способ насладиться сезоном с кусочком свежего персика и смесью ярких вкусов. — Никико Масумото, Дель Рэй, Калифорния

Перейти к рецепту

41
/
74

Эта освежающая закуска приобрела большое количество поклонников после того, как подруга поделилась со мной своим семейным рецептом. Мой сын говорит лучше всех: сельдерей и креветки так хороши вместе. —Соли Кимбл, Каната, Онтарио

Перейти к рецепту

42
/
74

Эдамаме и кукуруза придают этой уникальной сальсе неповторимые командные цвета. Вы также можете добавить немного соли, если хотите. Здоровая альтернатива сливочным соусам, это хорошо для дополнительного балла. — Мэгги Ловат, Грин Бэй, Висконсин

Перейти к рецепту

43
/
74

Хотите знать, что делать со всеми этими тыквенными семечками, которые гости будут собирать на вашей вечеринке по вырезанию тыквы? Этот вкусный рецепт, который можно приготовить в микроволновой печи, — ответ! Сохраните немного для себя, прежде чем они исчезнут! — Иола Эгле, Белла Виста, Арканзас

Перейти к рецепту

44
/
74

Этот рецепт похож на другие азиатские обертывания, но обладает еще более восхитительно полезным вкусом. Вместо того, чтобы заказывать китайские, почему бы не попробовать сделать их самостоятельно? — Мелисса Хансен, Милуоки, Висконсин

Перейти к рецепту

45
/
74

Не слишком острая, но с легкой пикантностью, эта сальса станет идеальной начинкой для жареной рыбы или курицы. Это также восхитительный соус для чипсов — просто удвойте рецепт и смотрите, как он исчезнет. Специя довольно мягкая, но уменьшите (или увеличьте!) перец чипотле по своему вкусу. Если хотите, добавьте цедру лайма для придания пикантности. — Триша Круз, Игл, Айдахо

Перейти к рецепту

46
/
74

Мы любим хумус у себя дома. Этот рецепт представляет собой восхитительный и освежающий вариант старого фаворита, и это прекрасный способ включить здоровую сою в наш рацион. —Марла Кларк, Альбукерке, Нью-Мексико

Перейти к рецепту

47
/
74

Мы едим много арахисового масла, поэтому я решил приготовить его сам. Моя домашняя версия дешевле для моего кошелька, и я знаю, из каких ингредиентов она состоит. Это еще и намного вкуснее! — Мардж Остин, Северный полюс, Аляска

Перейти к рецепту

48
/
74

Эти сырные хлебные палочки из цветной капусты без зерна сделаны из овощей, а не из муки. Подавайте их с вашим любимым соусом маринара. Ник Айверсон, Денвер, Колорадо

Перейти к рецепту

49
/
74

Мне всегда нравится добавлять к этим легким закускам капельку соуса чили. Если у вас закончились крабы, попробуйте их с тунцом в воде. — Джонна Джонсон, Скоттсдейл, Аризона

Перейти к рецепту

50
/
74

Когда я развлекаюсь, я часто полагаюсь на свой рецепт тапенад с перцем, потому что он готовится и ставится в холодильник всего за 15 минут. Иногда я меняю миндаль на грецкие орехи или орехи пекан. — Донна Мальяро, Денвилл, Нью-Джерси

Перейти к рецепту

51
/
74

52
/
74

Ешьте эти жареные овощи с хрустящим багетом или парой сыров. Вы также можете удвоить или утроить количество и оставить остатки, чтобы смешать их со спагетти на следующий день. —Анндреа Бейли, Хантингтон-Бич, Калифорния

Перейти к рецепту

53
/
74

Редис придает восхитительный хруст этой яркой сальсе, которая также превосходно сочетается с жареной рыбой. Там достаточно халапеньо, чтобы придать аромат без особого тепла. — Мэри Бет Рельеа, Канастота, Нью-Йорк

Перейти к рецепту

54
/
74

Тмин и порошок чили придают дополнительный шарм классической домашней ореховой смеси. Это умное решение для праздничных закусок и подарков. —Долорес Хилл, Хелена, Монтана

Перейти к рецепту

55
/
74

В этом освежающем томатном салате не будет недостатка в соли! Он хорошо приправлен кайенским перцем, семенами горчицы и уксусом, но ничуть не острый. Это блюдо всегда пользуется успехом у гурманов. — Нэн Рики, Юма, Аризона

Перейти к рецепту

56
/
74

Нам нравится эта освежающая и яркая сальса, которую подают с чипсами из тортильи или с жареным цыпленком. В качестве другого фруктового варианта попробуйте добавить нарезанную кубиками дыню или персики, когда они в сезон. — Эйлин Миллер, Вудридж, Иллинойс

Перейти к рецепту

57
/
74

Полезная и освежающая закуска. Я люблю брускетту в любое время года. Для подачи гостям я предпочитаю нарезать чеснок ломтиками, а не измельчать его для красоты и вкуса. Это также простое блюдо, которое можно приготовить заранее: его можно перемешать, накрыть и поставить в холодильник на несколько часов перед подачей на стол. — Джина Бергамино, Чанхассен, Миннесота

Перейти к рецепту

58
/
74

Как поклонник манго и авокадо, я люблю эти роллы. Обертки из рисовой бумаги можно заменить тортильями, а проростки — листьями салата или шпинатом. — Джена Стаут, Равенден, Арканзас

Перейти к рецепту

59
/
74

Во время пляжного отдыха, пытаясь приготовить всю нашу еду на открытом воздухе на гриле, я сделал наш не очень простой выбор овощей простым гарниром на гриле. Для более острой капусты приправьте хлопьями красного перца — Тиффани Айле, Бронкс, Нью-Йорк

Перейти к рецепту

60
/
74

Я готовлю этот полезный и привлекательный гарнир всякий раз, когда друзья приходят на кухню. Медовый винегрет позволяет овощам сиять. — Шелли Грейвер, Лэнсдейл, Пенсильвания

Перейти к рецепту

61
/
74

Эти домашние крекеры очень легкие и хрустящие. Захватывающая закуска сама по себе, они также хорошо сочетаются с острым белым чеддером. — Джессика Вирт, Шарлотта, Северная Каролина

Перейти к рецепту

62
/
74

С халапеньо, апельсином и авокадо это соблазнительное блюдо становится пряным, острым и свежим с каждым кусочком. Соус красиво глазирует креветки. — Дон Томпсон, Хьюстон, Огайо

Перейти к рецепту

63
/
74

В это время года я люблю овощи и свежие ингредиенты. Я делаю большие тарелки этой сальсы, которую мы едим почти со всем летом, когда много помидоров. Моим детям это нравится, хотя я не добавляю халапеньо, когда готовлю для них. — Эми Гаттузо, Мэдисон Хайтс, Мичиган

Перейти к рецепту

64
/
74

Смесь в этом рецепте изначально была салатом, который я приготовила после поездки в Грецию. Когда мой муж предложил мне подавать его в чашках фило, он стал моей самой популярной закуской! — Раделл Кнаппенбергер, Овьедо, Флорида

Перейти к рецепту

65
/
74

66
/
74

Я приготовила этот свежий красочный салат из манго на лету, и он имел большой успех! Яркий вкус идеально подходит для весеннего или летнего пикника, подается сразу или охлажденным. — Дэн Веллберг, Элк-Ривер, Миннесота,

Перейти к рецепту

67
/
74

Нет бобов, которые бы не нравились моей семье. На самом деле я подаю тот или иной вид почти каждый день. Этот соус — один из наших любимых способов их есть. — Нэнси Тестин, Харрингтон, Делавэр

Перейти к рецепту

68
/
74

Это вкусное сочетание свежих фруктов и сливочного йогурта с апельсиновым оттенком гарантированно быстро исчезнет с вашего завтрака. — Вкус домашней тестовой кухни, Милуоки, Висконсин

Перейти к рецепту

69
/
74

Хотите знать, что делать со всеми выращенными в саду кабачками летом? Дайте ему шипение и немного тепла с этой здоровой стороной. Это также простой рецепт, который можно удвоить или утроить для летних блюд. — Алия Шаттлворт, Оберн, Калифорния.

Перейти к рецепту

70
/
74

Наш огород всегда дает нам гораздо больше огурцов и помидоров, чем мы знаем, что с ними делать. Но мы научились справляться с неожиданностями, создавая собственные сюрпризы. Это наш красивый, свежий способ использовать награду. — Анна Дэвис, Спрингфилд, Миссури.

Перейти к рецепту

71
/
74

Жареные тыквенные семечки — классическая осенняя закуска. Поднимите их на ступеньку выше с растворимым кофе и какао-порошком для смеси, которая гениальна мокко в любое время года. — Ребекка Бейер, Сабета, Канзас

Перейти к рецепту

72
/
74

Запеченная желтая тыква очень хрустящая. Вам не нужно переворачивать кусочки, но следите за ними. — Деби Митчелл, Флауэр-Маунд, Техас,

Перейти к рецепту

73
/
74

Моя любовь к Греции вдохновила меня на это быстрое и легкое средиземноморское блюдо. Это великолепно для вечеринок и восхитительного способа включить свежие овощи в ваше меню. — Шерил Снейвли, Хагерстаун, Мэриленд

Перейти к рецепту

74
/
74

Я создала этот рецепт из того, что у меня было под рукой однажды вечером, и теперь он один из любимых у моего мужа! Завернутые в бекон креветки, чесночный соус и всплеск прохладного вкуса оладий делают это блюдо привлекательным для публики. — Шеннон Роуз Трелиз, Ист-Хэмптон, Нью-Йорк.

Перейти к рецепту

Первоначально опубликовано: 09 июля 2020 г.

Кэролайн Станко

В качестве редактора Кэролайн пишет и редактирует все, что связано с едой, а также помогает снимать видео для Taste of Home. Когда она не за своим столом, вы, вероятно, можете увидеть, как Кэролайн готовит пир, планирует свою следующую поездку за границу или мечтает о своем золотистом ретривере Маке.

закусок для взрослых: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Почти для всех, кто следит за своим весом, выбор здоровых закусок может стать проблемой.

Несмотря на то, что перекусы создали «плохой имидж», они могут быть важной частью вашего рациона.

Они могут дать энергию в середине дня или во время тренировки. Здоровый перекус между приемами пищи также может уменьшить чувство голода и уберечь вас от переедания во время еды.

Есть много закусок на выбор, и, конечно же, не все закуски полезны для здоровья или помогут вам контролировать свой вес. Постарайтесь ограничить нездоровые закуски, которые вы приносите в дом. Если они недоступны, вы, скорее всего, сделаете здоровый выбор.

Если вы не уверены, является ли перекус полезным для здоровья, прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, которая содержит информацию о размере порции, калориях, жирах, натрии и добавленных сахарах.

Обратите внимание на размер порции, указанный на этикетке. Легко съесть больше этого количества. Никогда не ешьте прямо из пакета, а разделите соответствующую порцию и уберите контейнер, прежде чем начать перекусывать. Избегайте закусок, в которых сахар указан в качестве одного из первых ингредиентов. Орехи — это полезная закуска, но размер порции небольшой, поэтому, если вы перекусываете прямо из пакета, очень легко съесть слишком много калорий.

Другие факторы, о которых стоит подумать:

• Размер закуски должен отражать хороший баланс между достаточным количеством калорий, чтобы насытить вас, но все же не слишком большим, чтобы способствовать нежелательному увеличению веса.
• Выбирайте продукты с низким содержанием жира и добавленного сахара, а также с высоким содержанием клетчатки и воды. Вы будете потреблять меньше калорий, но дольше оставаться сытым. Это означает, что яблоко является более здоровой закуской, чем пакет чипсов.
• Старайтесь есть фрукты, овощи, цельнозерновые закуски и обезжиренные молочные продукты.
• Ограничьте потребление продуктов и напитков, содержащих добавленный сахар.
• Свежие фрукты полезнее, чем напиток с фруктовым вкусом. Продукты и напитки, в которых сахар или кукурузный сироп указаны в качестве одного из первых ингредиентов, не являются здоровым выбором для перекуса.
• Сочетание протеина с углеводом поможет закуске надолго сохранить чувство сытости. Примеры включают яблоко и сыр, цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом, морковью и хумусом или простой йогурт и свежие фрукты.

Фрукты и овощи — хороший выбор для здорового перекуса. Они полны витаминов и содержат мало калорий и жира. Некоторые цельнозерновые крекеры и сыр также являются хорошими закусками.

Вот некоторые примеры компонентов здоровых закусок:

• Яблоки (сушеные или нарезанные дольками), 1 средний или ¼ стакана (35 г)
• Бананы, 1 средний
• Изюм, ¼ стакана (35 г)
• Фрукты кожа (пюре из сухофруктов) без добавления сахара
• Морковь (обычная морковь, нарезанная соломкой, или бэби-морковь), 1 стакан (130 грамм)
• Горох (стручки съедобны), 1,5 стакана (350 г)
• Орехи, 1 унция. (28 г) (около 23 миндаля)
• Цельнозерновые сухие хлопья (если сахар не указан в качестве одного из первых 2 ингредиентов), ¾ чашки (70 г)
• Крендельки, 1 унция. (28 грамм)
• Сыр, 1,5 унции. (42 грамма)
• Нежирный или обезжиренный йогурт, 8 унций. (224 грамма)
• Поджаренный английский маффин из цельнозерновой муки
• Воздушный попкорн, 3 чашки (33 грамма)
• Помидоры черри или грейпфрут, ½ чашки (120 грамм)
• Хумус, ½ стакана (120 г)
• Тыквенные семечки в скорлупе, ½ стакана (18 г)

Поместите закуски в небольшие пластиковые контейнеры или пакеты, чтобы их было удобно носить в кармане или рюкзаке. Размещение закусок в контейнерах поможет вам съесть порцию нужного размера. Планируйте заранее и принесите свои собственные закуски на работу.

Ограничьте употребление нездоровой пищи, такой как чипсы, конфеты, пирожные, печенье и мороженое. Лучший способ удержаться от нездоровой пищи или других нездоровых закусок — не иметь этих продуктов в своем доме.

Иногда можно перекусить нездоровой пищей. Если вы никогда не позволите себе какие-либо нездоровые закуски или сладости, это может привести к тому, что вы съедите эти продукты или переусердствуете. Главное – баланс и умеренность.

Другие советы:

• Замените конфетницу на вазу для фруктов.
• Храните такие продукты, как печенье, чипсы или мороженое, в труднодоступных местах. Положите мороженое в заднюю часть морозильной камеры, а чипсы — на высокую полку. Переместите более здоровую пищу вперед, на уровень глаз.
• Если ваша семья перекусывает во время просмотра телевизора, положите порцию еды в миску или на тарелку для каждого человека. Прямо из упаковки легко переесть.

Если вам трудно найти здоровые закуски, которые вы хотите съесть, поговорите с зарегистрированным диетологом или лечащим врачом вашей семьи, чтобы узнать, какие идеи подойдут вашей семье.

Закуски для похудения; Здоровое питание — закуски

Веб-сайт Американской академии питания и диетологии.