Аквааэробика упражнения: 7 упражнений, которые можно выполнять на пляже — Фитнес — tsn.ua

упражнения для похудения, сжигание калорий

Автор — Екатерина Хапкова, эксперт FPA, руководитель Европейской Ассоциации Аквафитнеса России.

Стереотипы об аквааэробике

Представление обычного человека об этом виде физической активности в воде очень ограничено недостатком информации в СМИ и соцсетях, а ещё некачественной работой самих тренеров. Аквааэробика для похудения является безопасным и мягким способом начать этот процесс, но мало кто знает об этом. К сожалению, чаще всего аквааэробику представляют как некую активность в воде пожилых людей с цветными гибкими палочками для создания плавучести или турецкий вариант анимации в воде, который больше веселит клиентов, чем тренирует.

Терминология тренировок в воде

Для начала давайте разберёмся в терминологии. Aквааэробика — это один из видов физической активности в воде, который включает в себя хореографию (набор специальных водных упражнений, соединённых в комбинации). Это всего лишь одно направление большого и интересного мира аквафитнеса. Разве все групповые занятия в зале являются аэробикой? Нет, там много разных и важных направлений тренировок, выполняющих определённые задачи физического развития. Вот и на воде так же. Но что бы не смущать читателей, я буду чаще использовать термин «аквааэробика» — более привычный для вас.

Подходит ли для похудения?

Одно из основных и востребованных направлений связано с быстрой и эффективной потерей веса в воде. Для людей, имеющих большой вес и связанные с ним проблемы со здоровьем, программы в воде «Lose weight program», то есть аквааэробика для полных — настоящая находка! При этом клиентам не требуется умение плавать.

Конечно, чаще на занятия приходят женщины с избыточным весом, но аквааэробика является направлением унисекс, и мужчины в воде худеют так же быстро, как и женщины, а иногда и быстрее, так как у женщин иногда набор веса связан с гормонами (с этим весом работать на понижение сложнее), а у мужчин — с обычным перееданием. При регулярных занятиях 3-4 раза в неделю и соблюдении режима питания клиента ожидает активное похудение без вреда для здоровья! Все упражнения для похудения в аквааэробике зависят от вашей скорости и амплитуды. Если вы двигаетесь, выходя из зоны комфортного темпа, активно преодолевая сопротивление воды, результат не заставит себя долго ждать! Сделайте фото до и после пары-тройки месяцев регулярных занятий и сами всё увидите. Преимуществ у водного фитнеса огромное количество и причины заняться аквааэробикой найдутся у каждого!

Чем аквааэробика лучше спорта?

Во-первых, сколько бы человек ни весил, находясь в воде, он ощущает себя «пушинкой». Если его тело погружено в воду по подбородок, в зависимости от плотности воды вес его тела уменьшается в десять раз. Этот факт позволяет ему свободно выдерживать длительные тренировки средней и высокой интенсивности. А ведь именно длительность физической нагрузки имеет огромную роль в процессе похудения. В воде он может комфортно тренироваться час и больше, не чувствуя дикой усталости, как это было бы при нагрузках на суше.

Во-вторых, чем ниже температура воды в бассейне, тем больше человек тратит тепловой энергии, а значит, расход калорий при занятиях аквааэробикой будет в итоге больше. В среднем за часовую тренировку в воде женщина расходует 500-750 калорий плюс 200-300 калорий за счёт потери тепла. В итоге получается внушительная сумма потери от 700-1050 калорий за час. Мужчины тратят ещё больше калорий за то же время: от 700-900 калорий за час плюс 200-300 тепловых и в результате от 900-1100 калорий за час. Если вы тренировались на кардиотренажёрах, знаете, как это много! Обычная кардиотренировка для снижения веса, в зависимости от выбранного тренажёра, даёт нам в итоге от 400-750 потерь калорий за час. Исходя из представленных выше цифр, эффективность тренировки для мужчин очень высока. Её воздействие на зону центра тела постоянное, мышцы пресса вынуждены работать всю тренировку без отдыха, так как отвечают за баланс в воде. Такое воздействие на глубокие мышечные слои позволяет животу сначала втянуться, а затем и избавиться от лишнего. А ожирение по мужскому типу как раз локализует жир на животе и боках. Так что аквааэробика для похудения живота и боков просто идеальна!

В-третьих, если вы худеете интенсивно с помощью тренировок на суше, а вес был очень большим, ваша кожа обвисает и становится очень не красивой, так как она потеряла тонус, подвергаясь сильному растягиванию. В воде за счёт воздействия гидростатического давления в сочетании с интенсивными водными упражнениями создаётся эффект гидромассажа, который способствует повышению тонуса кожи, и она подтягивается очень мягким и естественным путём. Существует огромная разница в том, как выглядит кожа после процесса сброса веса у людей, которые худели с помощью тренировок в воде, и тех, кто использовал сухой фитнес и диеты!

В-четвёртых, происходит снижение нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Это очень важно для полных и пожилых людей. Нагрузка на суставы и позвоночник снижена до минимума, если мы используем дно, то есть занимаемся на средней воде, уровень которой нам по плечи, и отсутствует вовсе, если мы не касаемся дна ногами. Этот факт позволяет худеть, не перегружая суставы и межпозвоночные диски, которые и так пострадали при наборе большого веса.

В-пятых, большинство полных людей интенсивно потеют и очень не любят этот неприятный и столь необходимый нашему организму процесс. В воде видимое потоотделение отсутствует, его затрудняет гидростатическое давление. И всегда, если становится жарко под воздействием интенсивной тренировки, можно опустить в воду затылок или нырнуть с головой под воду — и тут же становится легче, и вы вновь готовы к максимальной активности!

В-шестых, утомление при занятиях аквааэробикой незаметно копится в течение тренировки — в отличие от зала. В воде вы можете сильно нагрузиться, почувствовать усталость в мышцах, затем дать им немного отдохнуть и снова выполнить такую же нагрузку без потери интенсивности. Этот очень интересный эффект связан в воде с отсутствием эксцентрической нагрузки на мышцы. Водная среда диктует нам свои правила воздействия на организм, и режим мышечного сокращения, который используется большую часть тренировочного процесса, называется дважды концентрическим. Именно он позволяет нашим мышцам не накапливать внутри себя продукты распада (молочную кислоту), которые и ведут наш организм к быстрому утомлению. Благодаря воздействию гидростатического давления, всё, что накопилось, быстро утилизируется организмом. Мышцы не болят, как после тренировок на суше, что позволяет нам тренироваться хоть каждый день, если есть желание, силы и время.

В-седьмых, комплексы полных людей по поводу несовершенства своего тела успешно скрываются в воде. Они не видят себя в зеркало и не раздражаются от увиденного. А это очень важно для создания настроения на тренировке, так как положительная эмоциональная составляющая даёт нам силы и желание двигаться активно и следовать к заданной цели.

В-восьмых, тренировка в воде является комплексной, «два в одном». За час занятия вы получаете и кардионагрузку, и тренировку всех мышечных групп без исключения. Нам не нужно тратить драгоценное время отдельно на тренировку кардиореспираторной системы и отдельно на занятие для мышечного тонуса. А если у вас есть всего лишь 30 минут, водный фитнес не потратит ваше время зря. Возможна мощная и эффективная тренировка с решением многозадачности в воде.

В-девятых, одна и та же тренировка может использоваться клиентом в трех разных вариантах:

1. Это может быть восстановительная программа, если вы устали и не готовы двигаться в воде с заданной тренером интенсивностью. Вы просто выбираете для себя невысокую активность, и за время тренировки организм восстанавливается, вы будете чувствовать себя лучше, чем до начала занятия.

2. Тренировка, направленная на поддержание мышечного тонуса и создание кардиоэффекта, когда вы целиком и полностью следуете указаниям тренера.

3. Сильная физическая нагрузка, если вы пришли наполненные энергией и готовы всю её выплеснуть на тренировке. В каждом предложенном вам упражнении выходите на максимальную скорость и амплитуду, получая удовольствие от процесса и следуя зову своих потребностей.

В-десятых, тренировка в воде снимает негативные психологические состояния, связанные со стрессами и эмоциональным переутомлением. Вам нужно выбрать тренировку в воде, основанную на технике восточных единоборств, и от души побить воду ногами и руками. Происходит сильный выплеск негативных эмоций, и ваше состояние психики становится более уравновешенным.

Оздоровительный эффект независимо от целей

Параллельно всем поставленным задачам во время тренировки происходит воздействие на сосуды не только внутри, но и снаружи. Все упражнения, выполняемые ногами, являются профилактическими и сдерживают появление варикозного расширения вен, которым очень часто страдают полные люди.

Как оценить эффективность тренировки?

Так как в воде мы работаем с сопротивлением, первые признаки хорошей тренировки — это уменьшение объёмов тела. Одежда становится свободнее при не сильно изменившемся весе тела. Часто, наблюдая такого клиента, мы используем выражение «тает на глазах», речь всегда об уменьшении в объёмах, хотя вес может оставаться прежним. На втором этапе, после того как мышцы окрепли, происходит плавное снижение веса. Также любая тренировка выполняет задачу корректировки осанки, что очень важно для большинства пришедших на занятие. Клиенты, регулярно посещающие занятия аквааэробикой, помимо похудения отмечают улучшение состояния здоровья, укрепление иммунитета (за счёт эффекта закаливания), повышение тонуса кожи и хорошее настроение после тренировки.

Важность измерения пульса во время занятия

Важно контролировать пульс человека на тренировке. Так как при одних показателях пульса мы тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную систему, при других эффективнее теряем вес. Мониторы сердечного ритма позволяют нам узнать реакцию пульса на физическую нагрузку, что более информативно, чем измерять пульс вручную. Так как восстановление в воде происходит очень быстро, мы никогда не получим точных результатов, измеряя его самостоятельно, без прибора.

Умение плавать

Аквафитнес интересен ещё тем, что навыки плавания на занятии не нужны. Но если у вас стоит задача научиться плавать, то есть методики, которые учат технике плавания в рамках занятия аквааэробикой. Опытный тренер посоветует вам тот вид тренировки, к которому вы физически и психологически готовы.

Виды аквааэробики

Какие ещё направления аквафитнеса существуют и являются популярными? Они могут называться по-разному в разных клубах, но их суть от этого не меняется. Предлагаем краткий обзор того, с чем вы можете столкнуться в мире аквафитнеса:

• Aqua Beginners — тренировка для начинающих, освоение техники движений в воде. Самое важное занятие для тех, кто впервые сталкивается с тренировками в водной среде. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Оборудование — перчатки.
• Aqua Advance — аквааэробика с использованием различной хореографии в воде, направленная на развитие координации и проработку мышц всего тела. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — перчатки.
• Aqua Abs — программа для тренировки мышц брюшного пресса. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование: пояса, перчатки.
• Aqua Noodles — аквааэробика с использованием специального оборудования noodle. Это правильное название гибкой палки. Тренировка направлена на развитие аэробной выносливости, гибкости, координации. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — нудл.
• Aqua Cuffs — программа с использованием специального плавучего оборудования, которое крепится на ноги и позволит быстрее привести в тонус мышцы ног и кора. Занятие способствует развитию силовой выносливости. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — cuffs- это специальные плавучие манжеты.
• Aqua Freestyle — авторская программа тренера, в которой он может использовать сочетание любых направлений и любого оборудования. Это занятие всегда полно сюрпризов. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование на выбор тренера.
• Aqua Tabata — функциональная тренировка в воде с использованием специальных интервалов. Способствует развитию всех основных качеств. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование на выбор тренера.
• Aqua Fight — тренировка, основанная на технике восточных единоборств. Способствует развитию мышц плечевого пояса и кора. Формирует бойцовские качества, способствует выплеску негативной энергии. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование — боксёрские накладки на руки.
• Aqua Flowers — программа с использованием специального оборудования Flowers. Тренировка направлена на развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса и кора. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование —плавучие цветочки.
• Aqua Pilates — программа «Пилатес в воде» поможет вашему телу работать с большей эффективностью и чувствовать каждую включённую в движение мышцу. Когда мы в медленном темпе концентрируемся на технике выполнения упражнений, даже в прохладной воде нам становится жарко. Развивает мышцы кора. Рекомендовано для клиентов, имеющих опыт занятий пилатесом в зале. Интенсивность низкая и средняя. Оборудование на выбор тренера.
• Aqua Power — силовая аквааэробика. Программа направлена на развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса и кора. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — гантели, отличающиеся своей плавучестью. В отличие от зала их сложно утопить, а не поднять.
• Aqua Circle 1 — круговая тренировка с использованием малого оборудования. Используется принцип круговой тренировки в зале, т. е. работа на “станциях”. Способствует развитию мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Малое оборудование на выбор тренера.
• Aqua Circle 2 — круговая тренировка с использованием большого оборудования. Используется принцип круговой тренировки в зале, т.е. работа на “станциях”. Способствует развитию мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня. Оборудование-батут, велосипед, груша, пилон, дорожка.
• Aqua Jump — аквааэробика с использованием аквабатута направлена на развитие кадиореспираторной выносливости. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование — аквабатут.
• Aqua Step — аквааэробика с использованием специальной платформы. Способствует развитию мышц ног и кора. Интенсивность средняя и высокая. Рекомендована для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Оборудование — степ-платформа.
• Aqua Kibo — программа с использованием специальных груш для кикбоксинга. Направлена на развитие мышц всего тела. Тренировка силовой и кардиореспираторной выносливости. Рекомендована для продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование: груши для кибо и накладки на руки.
• Aqua Pole — программа с использованием специального водного пилона. Способствует развитию всех мышц тела, координации, гибкости и кардио-респираторной выносливости. Рекомендовано для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — пилон.
• Aqua Bike — программа с использованием водных велосипедов. Тренировка для любителей этого рода активности. Отличие от обычного велосипеда в том, что в программе активно задействованы мышцы плечевого пояса и кора. Развивает выносливость мышц ног, кора, координацию и кардиореспираторную выносливость. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — велосипед.

• Aqua Treadmill — программа с использованием водной дорожки. Тренировка для любителей этого рода активности. Отличие от тренировки в зале в том, что вода позволяет использовать много вариантов перемещения полотна дорожки и выполнять упражнения на руки и пресс. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Оборудование: дорожка и дополнительное малое оборудование на выбор тренера.
• SUP’P — программа с использованием специального оборудования в виде доски для серфинга SUP’P и весла. Тренировка даётся в разных тренировочных режимах и сочетает в себе упражнения в воде и на доске. Способствует развитию всех мышечных групп, координации, внутримышечной координации. Вы приобретаете навыки работы с веслом и развиваете баланс при выполнении упражнений на подвижной платформе. Никогда ещё не были так близки упражнения на суше и воде! Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — SUP’P.
• AquaWallGym (AWG) — программа для персональных тренировок с использованием специального тренажёра с множеством резиновых амортизаторов, который крепится к бортику бассейна. Эта система тренировок используется как для подготовки профессиональных спортсменов из различных видов спорта, так и для обычных клиентов. Способствует развитию всех физических качеств и всех мышечных групп. Рекомендуется для персонального использования среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — AquaWallGym.
• Aqua Deep — программа без использования дна бассейна. Весь урок вы находитесь в подвешенном состоянии и пытаетесь найти мышечный баланс, чтобы при выполнении упражнений находиться на одном месте. Занятие направлено на развитие мышц кора, координацию и проработку основных мышечных групп. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование: пояса и перчатки.
• Prenatal — аквааэробика для беременных со 2-го триместра. Способствует хорошему самочувствию будущих мам. В течение тренировки снимаются отёки, характерные для этого периода, и улучшается гибкость. Используются специальные упражнения для мышц, участвующих в родовой деятельности. Рекомендуется для будущих мам. Интенсивность средняя. Оборудование: нудл, перчатки. Грамотные врачи при отсутствии противопоказаний всегда советуют заниматься беременным именно аквааэробикой.
• Swimming — обучение спортивному плаванию взрослых. Эффективная тренировка для дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. На занятии используются специальные упражнения, которые помогут научиться плавать разными стилями и исправить основные ошибки в технике.
• Aqua Cross Fit — соревновательный метод тренировки для здоровых, молодых, сильных и спортивных. В этом методе вам предлагают использовать гири, блины для штанги, перемещаться с ними под водой на задержку дыхания, отжиматься от бортика, вылезать на него и многое другое.
• Watsu, Floating — терапевтические методики воздействия на организм в воде, носят персональный характер, так как вы пытаетесь расслабиться, а тренер за вас выполняет движения, способствующие мягкой растяжке мышц и глубокому расслаблению.
• Реабилитационный аквафитнес — тренировка, которая способствует быстрому восстановлению после травм и перенесённых заболеваний.

Тренер и его роль в получении результата

Какое бы направление вы для себя ни выбрали, очень важно попасть на занятие к грамотному тренеру, который вас обучит правильной технике и сориентирует по ощущениям, которые вы должны испытывать во время тренировки. Поэтому, если не брать в расчёт персональные тренировки, с которых в идеале стоило бы начать каждому, направление «Аqua beginners» — самое важное в этом большом списке. Освоить комплекс упражнений для начинающих является первостепенной задачей для новичка, так как на «Аqua beginners» он учится грамотно управлять своим телом в воде, держать баланс и чувствовать себя уверенно — и с оборудованием и без него.

Для тренера тренировка с начинающими тоже является одной из самых сложных. Он должен давать ритмичные упражнения в соответствии с музыкальным ритмом, помимо собственного показа, ему необходимо видеть ошибки у клиентов, уметь подобрать правильные слова, чтобы их исправить, не забывать нагружать, чтобы не было замерзания, дать интересный мастер-класс, чтобы не заскучали присутствующие, не перегрузить до тремора в ногах, дарить положительные эмоции, не забыть про разминку, основную часть, заминку и растяжку (части урока, которые по времени отличаются от стандартов группового занятия в зале) и т. д. В итоге занятие водной аэробикой должно быть комфортной тренировкой, дающей быстрые положительные результаты!

Персональные тренировки в аквафитнесе

Немного о персональных тренировках в воде. У большинства персональные тренировки ассоциируются с тренажёрным залом, а бассейн — исключительно с тренировками по плаванию. Но ведь вода и есть «тренажёрный зал» вокруг нас, который нужно всего лишь умеючи использовать во благо нашему телу и здоровью. Все мы разные и создать тренировку, решающую именно ваши цели и задачи, можно и в воде, учитывая многообразие методик и оборудования! Единственное, на что неспособна вода, так это на большой набор мышечной массы. Эту задачу нам в воде не реализовать, здесь царствует тренажёрный зал. Большинство задач решаемы —даже такие, как улучшение спортивных показателей в не связанных с водой видах спорта. Например, такие великие спортсмены, как Криштиану Рональду, не стали бы тренироваться в воде, отрабатывая удары, если бы это было неэффективно. Уж слишком дорого стоит его потраченное на тренировки время! Многие американские сборные команды по баскетболу, американскому футболу, боксу и другие используют тренировки в воде на этапе подготовки к соревнованиям.

Проблемы с осанкой и возможность её изменить

Проблемы с осанкой также эффективно решаются в воде. Особенно, если речь идёт о грудном гиперкифозе (сутулой спине). Чуть сложнее работать со сколиозами, но положительный эффект при регулярных занятиях тоже очень высок. И это касается не только подростков, но и взрослых людей с аналогичными проблемами. Конечно, чем раньше начать исправлять осанку, тем результат будет быстрее. Положительный эффект достигается в основном за счёт расслабления мышц, отвечающих за фиксацию позы в пространстве, и в этом состоянии на тело накладывается физическая нагрузка, способствующая коррекции.

Закаливание в процессе занятия

Важно отметить эффект закаливания, который вода оказывает на организм. Поэтому для укрепления иммунитета многие врачи советуют отдавать детей в бассейн. Детская аквааэробика тоже существует, его основой является игровая форма занятия, чтобы дети не заскучали.

Что нужно для самостоятельного занятия

Возможны даже самостоятельные занятия, это аквааэробика в домашнем бассейне даже очень маленького размера — 3х3 метра и глубиной 1,40 м. Нагрузиться хорошо можно и в таком небольшом пространстве, выполняя движения: бег, велосипед, удары ногами, махи ногами и различные перемещения рук. Но даже при таких возможностях желательно для начала взять несколько уроков у профессионала своего дела.

При выборе тренера обращайте внимание на его грамотную речь и манеру общения. Он должен много задавать вопросов про вас, анализировать ваше здоровье и физическую форму, прежде чем дать тренировку, корректировать занятие по мере развития ваших физических качеств, проводить тренировку, используя монитор сердечного ритма, постоянно контролируя пульс, рассказать план тренировок на ближайшее время и просто внушить вам доверие. Спросите его, как часто он учится чему-то новому в выбранной им профессии. Истинные профессионалы учатся всю жизнь, никогда не останавливаются в развитии и не говорят, что всё знают! Ваш фитнес-тренер обязан обучить вас такой технике движения в воде, чтобы вам было всё равно, есть у вас под ногами дно или нет. Тогда помимо самостоятельных тренировок в домашнем бассейне вы ещё с удовольствием будете использовать море или океан для занятий. И аквааэробика в море станет вашем любимым видом физической активности на отдыхе, особенно во время жары!

Противопоказания к занятиям

Противопоказаний для тренировок в воде немного. В основном это повышенная температура тела, кожные инфекционные заболевания, открытые раны, аллергия на хлор, недержание, эпилепсия, туберкулёз, некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Мир аквафитнеса богат и разнообразен: от суставной гимнастики в воде для пожилых людей до направления «Aqua Cross Fit» для молодых и здоровых. Выбирайте, что вам больше нравится, и тренируйтесь с удовольствием. Главное, чтобы с тренером повезло!

18 упражнений в воде для стройной фигуры

Комплексы упражнений аквааэробики, отобранные для любого места отдыха: моря, бассейна и даже аквапарка.  

Жара! Самое подходящее время окунуться в освежающую h3O. И если вы уже погрузились в воду, используйте возможность сжечь калории и подтянуть мышцы, ведь здесь это произойдёт быстрее, чем в тренажёрном зале с кондиционером. Почему? Сопротивление воды в 12-15 раз выше, чем у воздуха. Поэтому вы сможете сжечь в три раза больше калорий, чем при ходьбе в среднем темпе – и ощутите свежесть! 

Если вы плаваете в бассейне, попробуйте…

Сжечь в два раза больше калорий, чем вовремя обычной тренировки.

Вы сможете сбросить вес быстрее и укрепить мышцы, если будете выполнять упражнения для похудения как можно интенсивнее в течение 30 секунд. После чего отдохните или поплавайте на спине в течение 30 секунд. Всего 30 энергичных движений в бассейне, и вы потеряете около 300 калорий.

 

Отжимания на лестнице бассейна. 

Сделают вас сильнее за считанные секунды.

В воде тело становится легче, поэтому проще выполнять полные отжимания, которые укрепляют мышцы рук и плечевой пояс, говорит Роб Шарино, имеющий 16-летний опыт работы в качестве персонального инструктора в Бруклине, МА. 

Начните выполнять упражнение для похудения рук в мелкой части бассейна,  положите ладони на верхнюю ступеньку лестницы, ступни должны упираться в дно бассейна. Медленно сгибайте руки в локтях и делайте отжимания, следите, чтобы лицо не погружалось в воду. Разогните локти и повторите упражнение. 

Выполните 2 -3 подхода по 15 отжиманий в медленном темпе.

 

Глубокие выпады по пояс в воде.

Формирует бёдра без избыточной нагрузки на колени.

Прыжки, которые вы делаете в воде, снижают нагрузку на связки и суставы.  

Стоя по пояс в воде, сделайте выпад правой ногой вперёд, правое бедро должно располагаться параллельно дну бассейна, согните левое колено, руки на бёдрах. Сделайте быстрый подскок, скрестите ноги, при приземлении выбросьте вперёд левую ногу. 

Повторите 15-20 раз.

 

Блендер.

Укрепляет все мышцы ног.

Во время упражнений в воде, ваше тело преодолевает сопротивление со всех сторон, то есть в окружности в 360 градусов, говорит Джей Кардиелло, сертифицированный специалист по силовым упражнениям из Нью-Йорка. 

Стоя по пояс в воде, резко выбросьте правую ногу вперёд. Сделайте паузу, затем отведите ногу назад, преодолевая сопротивление воды, вернитесь в исходное положение. Отведите ногу в сторону, потом назад. 

Выполняйте упражнения для похудения, чередуя ноги, 10-15 раз.

 

Вертолёт.

«Бег» в воде для быстрого сжигания жира.

Это упражнение ускоряет кровообращение,и калории тают, говорит Мэри Сандерс, кандидат наук, пресс-секретарь Американского Совета по физической культуре и директор центра волновой аэробики «Water Fit Wave Aerobics». 

Присядьте на корточки – грудная клетка должна погрузиться в воду, затем интенсивно «побегайте» на месте, считая до шести. Повторяйте в течение 1 минуты, затем отдохните 15 секунд. Повторите ещё два раза.

 

На пляже ….

Ходьба в воде.

Сжигает до 180 процентов больше калорий, чем ходьба по тротуару.

Сочетание воды и песка заставит мышцы нижней части тела преодолевать огромное сопротивление. Исследователи установили — ходьба в воде, доходящей до уровня бёдер, сжигает больше калорий, но даже воды, доходящей до щиколоток достаточно, чтобы укрепить мышцы ног.

 

Прыжки через волны.

Вы даже не  поймёте, что делаете приседания.

Зайдите в воду по пояс, согнитесь и перепрыгните через набежавшую волну. Попробуйте делать прыжки назад и в стороны, или чередуйте ноги.

 

«Тяни-толкай» в океанских волнах.

Поиграйте в игру на равновесие для сексуального пресса.

Просто стойте прямо и неподвижно среди волн и не давайте им сбить вас с ног – такое упражнение аквааэробики укрепляет все мышцы туловища. Попробуйте сохранить равновесие, стоя на одной ноге, чтобы задействовать большие группы мышц. Можете устроить соревнования с друзьями, кому дольше удастся сохранить неподвижность (усложните упражнение, встав лицом к пляжу).

Во время семейного отдыха попробуйте….

Беспорядочный бег.

Калории улетучатся.

На счёт 3 все начинают идти шагом или бегут в зигзагообразном направлении от одного конца бассейна до другого, потом таким же образом возвращаются обратно — такой свой способ похудения предлагает Сандерс. Потоки воды, создаваемые во время движения в разных направлениях, повышают её сопротивление.

 

Круги на воде.

Помассируйте бёдра, создав вокруг них круговорот.

Идите как можно быстрее по окружности бассейна на глубине около 1 метра (чем больше людей будут делать то же самое, тем лучше). Сделайте примерно 20 кругов, потом смените направление и пройдите ещё 10 кругов. Образовавшиеся в результате потоки воды будут массировать ваши бёдра как джакузи.

 

Игра «Принеси мяч».

Сжигает 175 калорий за 20 минут.

Бросьте надувной мяч на другую сторону бассейна и посмотрите, кто быстрее принесёт его назад. Вы даже не поймете, что делаете заплывы на короткие дистанции.

Продолжение следует…..

Во 2 части статьи вы узнаете больше о следующих упражнениях аквааэробики: с надувным матрацом, кругом, мячом, заплывы на короткие и длинные дистанции, и даже специальные упражнения для похудения для девушек, нежелающих мочить прическу.

Хотите больше упражнений для похудения рук — читайте пост «Аквааэробика. Упражнения для похудения рук.».

Аквааэробика: малоинтенсивная тренировка в бассейне

Автор Джоди Хелмер

В этой статье

• Как это работает
• Уровень интенсивности: средний
• Целевые области

9000 7 Введите

• Что еще нужно знать?
• Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Как это работает

Сделайте решительный шаг и попробуйте эту малоинтенсивную тренировку, которая наращивает мышечную силу и повышает выносливость. Это весело, и это может быть настолько сложным, насколько вам нравится.

Занятие аквааэробикой обычно длится час. Инструктор проведет вас через серию движений, часто положенных на музыку, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Каждое занятие аквааэробикой включает в себя разминку, кардио- и силовые упражнения, а также заминку. Ожидайте такие упражнения, как ходьба по воде, сгибание рук на бицепс, подъемы ног и движения на доске. Вы не будете плавать, и большинство тренировок в воде проводится в мелкой части бассейна.

Плавучесть воды не вредит вашим суставам. Это делает аквааэробику хорошим выбором, если у вас проблемы с суставами, хроническая боль или вы восстанавливаетесь после травмы. Он также популярен среди пожилых людей и беременных женщин.

Несмотря на то, что это малоэффективно, вы можете усложнить тренировку. Например, делайте больше повторений каждого движения или двигайтесь быстрее во время тренировки. Продвинутый класс может включать подводную интервальную тренировку.

Уровень интенсивности: средний

Вы ускорите свой пульс, но вода не будет трясти ваши суставы.

Целевые области

Ядро: Да. Большинство занятий аквааэробикой включают в себя выпады, подъемы ног в стороны и другие движения, которые задействуют пресс и другие основные мышцы.

Оружие: Да. Движения, такие как подводные сгибания рук на бицепс, задействуют руки. Лапша для бассейна и кикборды также могут быть использованы для дополнительного сопротивления.

Ножки: Да. В занятиях аквааэробикой популярны ходьба, бег трусцой, прыжки с трамплина и удары ногой под водой.

Ягодичные мышцы: Да. Приседания, выпады и высокие удары коленями помогают тонизировать ягодичные мышцы.

Задняя часть: Да. Занятия в воде с низким воздействием могут помочь укрепить мышцы спины и облегчить боль в спине.

Тип

Гибкость: Да. Аквааэробика помогает улучшить вашу гибкость.

Аэробика: Да. Даже несложная водная аэробика ускорит ваше сердцебиение.

Прочность: Да. Сопротивление воды помогает тонизировать мышцы и наращивать силу.

Спорт: Нет. Это фитнес, а не спорт.

Слабое воздействие: Да. Аквааэробика — отличная тренировка с низкой ударной нагрузкой.

Что еще я должен знать?

Стоимость: Вам нужно будет записаться на занятия в тренажерный зал или общественный центр, где проводятся занятия аквааэробикой.

Подходит для начинающих? Да. Аквааэробика — отличная тренировка, если вы новичок в тренировках.

На открытом воздухе: Вы можете заниматься аквааэробикой в ​​открытых бассейнах, когда позволяет погода.

Дома: Если у вас есть бассейн, вы можете заниматься аквааэробикой дома.

Требуется оборудование? Да. Вам нужен доступ к бассейну. Инструкторы часто используют лапшу для бассейна, доски и утяжелители из пеноматериала, предназначенные для занятий аквааэробикой (это оборудование предоставляется в центрах отдыха).

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Аквааэробика практически идеальна. Несмотря на то, что пребывание в бассейне кажется очень расслабляющим, оно дает вашему сердцу и мышцам отличную тренировку. Водные упражнения могут даже привести вас в лучшее настроение.

Отлично, если вы не любите потеть, но очень хотите хорошо потренироваться. Есть занятия для любого уровня физической подготовки, и вы можете заниматься как кардио, так и силовыми тренировками, и все это за одно занятие.

Аквааэробика не для вас, если вы предпочитаете быструю и сильную тренировку. Несмотря на то, что некоторые движения под водой требуют больше энергии, например ходьба, и сжигают больше калорий, они выполняются намного медленнее, чем если бы вы выполняли их на суше. Чтобы свести к минимуму риск для вашей кожи, ношение обуви для бассейна поможет предотвратить поломку.

Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Перед началом новой тренировки всегда полезно проконсультироваться с врачом.

Аквааэробика — отличный способ улучшить здоровье сердца. Он может снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Если у вас диабет, водная аэробика поможет вам сбросить лишние килограммы, пока вы охлаждаетесь в бассейне. Как и другие аэробные упражнения, это поможет держать уровень сахара в крови под контролем. Но это легче для ног, чем большинство других упражнений. Это важно, потому что диабет может вызывать проблемы с нервами и притоком крови к ногам, повышая вероятность получения травм.

Ваш врач может сообщить вам, нужно ли вам внести какие-либо изменения в план лечения диабета. Сообщите своему инструктору или спасателю, что у вас диабет, и носите медицинские украшения, когда находитесь в бассейне.

Упражнения в воде полезны, если у вас артрит или проблемы с коленями или спиной. Вы будете меньше давить на ноющие суставы и сможете уделять больше времени тренировкам. Это может помочь вашим суставам двигаться лучше и меньше болеть. Это также поможет вам сбросить лишний вес, так что вы сможете лучше поддерживать суставы даже вне воды.

Существует множество программ упражнений на воде для людей с ограниченными возможностями. Посетите местный YMCA или фитнес-клуб, чтобы узнать, что предлагается.

Если вы беременны, занятия в воде снимают нагрузку со спины, ног и ступней. Вы почувствуете себя так же легко, как и несколько месяцев назад, когда занимаетесь спортом. Если вы были активны до беременности и оставались здоровыми, вы, вероятно, сможете продолжать на том же уровне физической подготовки.

© 2023 ВебМД, ООО. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Health Tips | 10 упражнений в бассейне

Водные упражнения относятся к упражнениям, выполняемым в воде на различной глубине. Это физическая активность, которая дает много преимуществ. Плавучесть, которая является свойством воды, также приносит пользу тренирующемуся человеку, поддерживая часть веса его тела.

Погружение в воду позволяет выполнять упражнения, которые трудно выполнять на суше. Плавучесть воды может облегчить движение и улучшить вашу гибкость. Вода также обеспечивает сопротивление движениям, что способствует укреплению мышц. Кроме того, поддерживая большую часть веса тела человека, плавучесть снижает нагрузку на суставы. Это может позволить человеку заниматься спортом раньше после травмы или операции, чем это было бы безопасно или возможно на суше.

Упражнения на укрепление и гибкость важны для лечения и восстановления после многих состояний. Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью. Это также может помочь вам предотвратить или улучшить многие хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и слабость, связанные с лечением рака.

Упражнения в бассейне могут улучшить:

• Ловкость (способность быстро и легко передвигаться).
• Баланс.
• Сердечно-сосудистый фитнес.
• Гибкость.
• Сила и выносливость.
• Прогулка.

Многие заболевания могут улучшиться благодаря упражнениям в бассейне. К ним относятся, но не ограничиваются:

• Различные типы артрита и другие ревматоидные состояния, такие как волчанка.
• Фибромиалгия.
• Боль в спине.
• Замена суставов.
• Слабость.
• Неврологические состояния (такие как инсульт, рассеянный склероз и болезнь Паркинсона).
• Проблемы с балансом.
• Боли в суставах и мышцах.

Упражнения в бассейне также полезны для детей с нарушениями развития, такими как церебральный паралич, спинальная мышечная атрофия и аутизм. Кроме того, пожилые люди могут снизить риск падений при занятиях в бассейне по сравнению с упражнениями на суше.

Подготовка к бассейну

Прежде чем приступить к программе упражнений в бассейне, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или лечащим врачом, чтобы убедиться, что упражнения вам подходят. Затем следуйте этим советам для получения наилучших результатов:

• Обувь для воды обеспечит сцепление с дном бассейна и защитит пальцы ног от царапин.
• Как правило, выполняйте упражнения в воде высотой по пояс или по грудь. Если у вас особое состояние, попросите физиотерапевта подобрать оптимальный уровень воды для вашего состояния.
• Выберите температуру воды, наиболее подходящую для вашего состояния. Упражнения в более прохладной воде могут позволить человеку тренироваться больше без утомления. Упражнения в более теплой воде могут помочь уменьшить боль.
• Используйте пенопластовую лапшу или плавучий пояс/жилет, чтобы удержаться на плаву в более глубокой воде.
• Более медленные движения в воде оказывают меньшее сопротивление, чем более быстрые движения.
• Используйте перепончатые перчатки для воды, утяжелители из пенопласта, надутые мячи или доски для увеличения сопротивления.
• Никогда не напрягайте свое тело через боль во время любого упражнения.
• Хотя вы этого и не заметите, вы все равно потеете при занятиях в бассейне; важно пить много воды.

10 отличных упражнений для бассейна

1. Ходьба по воде или бег трусцой (вперед, назад и в стороны). Начните с ходьбы вперед по грудь или по пояс в воде. Пройдите 10-20 шагов вперед и столько же назад. Увеличьте скорость, чтобы усложнить задачу. Кроме того, увеличьте интенсивность своих усилий, мягко бегая на месте. Переключайтесь между бегом трусцой в течение 30 секунд и ходьбой на месте в течение 30 секунд в течение пяти минут. Вы можете держать доску вертикально в воде во время ходьбы, чтобы увеличить сопротивление. Ходьба боком: постепенно попробуйте идти боком, скрестив правую ногу перед левой, отведя левую ногу назад, чтобы начать, а затем скрестив правую ногу за левой ногой. Продолжайте выполнять по этой схеме 20 шагов в одну сторону, затем 20 шагов в другую.
2. Выпады вперед и в стороны. Встаньте у стенки бассейна для поддержки, если это необходимо, и сделайте большой выпад вперед. Не позволяйте колену перед вами продвигаться дальше пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Для бокового выпада встаньте лицом к стенке бассейна и сделайте гигантский шаг в сторону. Держите пальцы ног вперед. Повторите с другой стороны. Попробуйте три подхода по 10 выпадов. Для разнообразия делайте выпады вперед или в стороны через бассейн вместо того, чтобы оставаться на месте.
3. Стойка/баланс на одной ноге. Встаньте на одну ногу, подняв другое колено до уровня бедра. Поместите лапшу для бассейна под поднятую ногу так, чтобы она образовала букву «U», а ваша нога оказалась в центре буквы U. Удерживайте столько, сколько сможете, до 30 секунд, затем поменяйте ногу. Попробуйте от одного до двух подходов по пять повторений на каждую ногу. Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте выполнить это упражнение, держась за край бассейна или не используя лапшу.
4. Обход. Лицом к стене бассейна. Сохраняя вертикальное положение, делайте шаги боком, корпусом и пальцами ног, обращенными к стене. Сделайте 10-20 шагов в одном направлении, а затем вернитесь. Повторите дважды в каждом направлении.
5. Набедренные кеды. Встаньте так, чтобы стенка бассейна находилась сбоку от вас для поддержки. Переместите одну ногу вперед с прямым коленом, как будто вы бьете ногой. Вернуться к началу. Затем отведите ту же ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Затем отведите ту же ногу назад. Наконец, двигайте ногой по кругу (как будто рисуете круг на дне бассейна). Повторите три подхода по 10 раз, затем поменяйте ударную ногу.
6. Доски для бассейна. Держите лапшу обеими руками параллельно дну бассейна (на ширине плеч). Держите пальцы ног на дне бассейна, когда вы выпрямляете локти и наклоняетесь вперед, чтобы погрузить лапшу перед собой, чтобы оказаться в положении планки. Ваше тело должно быть прямым и диагональным к дну бассейна. Держите от 15 до 60 секунд (столько, сколько вам удобно). Повторить от трех до пяти раз.
7. Глубоководный велосипед. В более глубокой воде закрепите одну или две лапши вокруг задней части тела и положите руки поверх лапши для поддержки. Двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Продолжайте в течение трех-пяти минут.
8. Подъемы рук. Встаньте в воду достаточно глубоко, чтобы погрузить плечи. Используя весла или перчатки с перепонками для дополнительного сопротивления, держите руки по бокам и согните локти под углом 90 градусов. Согнув локти и опустив плечи, поднимите руки наружу к поверхности воды, затем опустите их по бокам. Повторите три подхода по 10 раз. Вы можете выполнять подъемы рук, стоя на одной ноге, чтобы испытать равновесие во время упражнения.
9. Отжимания. Стоя в воде на расстоянии вытянутой руки от края бассейна, положите руки на ширину плеч на край бассейна. Удерживая ноги на дне бассейна, а тело прямо, опустите грудь к краю бассейна. Затем перенесите свой вес через руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Повторите три подхода по 10 раз.

Усложнение: стоя рядом с бассейном, поставьте руки на ширине плеч на край бассейна. Переместите свой вес через руки, чтобы поднять тело вверх и наполовину выйти из воды (держите локти слегка согнутыми). Задержитесь на три секунды, затем медленно опустите тело обратно в бассейн.

10. Подъем коленей стоя. Встаньте спиной к стенке бассейна и обеими ногами на полу. Поднимите одно колено, как будто вы маршируете на месте. Пока ваше колено находится на одном уровне с бедром, выпрямите колено так, чтобы нога была параллельна дну бассейна. Продолжайте сгибать и выпрямлять колено 10 раз, затем повторить на другой ноге. Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу. Для большего усложнения: попробуйте выполнить это упражнение, не стоя у стенки бассейна.

Если у вас ограниченная подвижность или хроническое заболевание, из-за которого вам трудно выполнять эти упражнения в бассейне самостоятельно, вам может помочь физиотерапевт.

Физиотерапевты являются экспертами в области движения, которые используют наилучшие имеющиеся данные для разработки планов лечения с учетом потребностей и целей каждого человека. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Спросите своего врача, как физиотерапия может помочь вам, или свяжитесь напрямую с физиотерапевтом* для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу Find a PT.

Найдите физиотерапевта рядом с вами!

*Для осмотра физиотерапевта направление не требуется. Некоторые планы медицинского обслуживания требуют направления от лечащего врача.