Правильное питание на похудение: Питание для похудения с доставкой

принципы здорового питания и как им следовать

Многие современные диеты обещают быстрое снижение веса… но чаще всего он потом набирается обратно. Вот несколько принципов здорового питания, которые помогут похудеть, пусть медленнее, зато упрощая поддержание результата.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Getty Images

Похудей без диет — рекламу с таким призывом в Сети можно увидеть нередко. Но возможно ли подобное чудо?

Как ни странно, да. Стройность без ограничений совсем не обязательно требует магии из Хогвартса. Так что если твоя знакомая рассказывает, что похудела без диеты, можешь ей верить. Скорее всего, она просто перешла на правильное питание.

Как похудеть без диет: главные принципы

Итак, ты хочешь узнать, как похудеть без диет и спорта. Ответ будет простым: тебе надо полностью изменить рацион. Но как это сделать? Есть несколько главных правил, которые тебе надо учесть.

• Принцип первый: следи за тем, чтобы еда была разнообразной. Только так ты получишь все необходимые витамины, микроэлементы и макронутриенты. Это ответ не только на вопрос, как эффективно похудеть без диет, но и способ улучшить или сохранить здоровье.
• Принцип второй: ешь овощи. Не игнорируй никакие из них, в том числе свеклу и морковку, которые любят ругать за «высокое» содержание сахара. Мы не случайно взяли это слово в кавычки: морковка — это точно не банка газировки и шоколадка. Не стоит бояться, что сахара в ней слишком много. А вот клетчатки и витаминов — полно! Так что если разбираешься, как похудеть без диет и спорта, налегай на салаты.
• Принцип третий: чтобы похудеть быстро в домашних условиях без диет, тебе понадобиться больше двигаться. Это не значит, что надо будет обязательно бегать по утрам или устраивать вечером тренировки. Достаточно будет больше гулять и перестать пользоваться лифтом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какой должна быть система питания

Твоя коллега или приятельница рассказывает, что похудела без диет и спорта? Скорее всего, она начала контролировать количество потребляемых калорий и макронутриентов.

Какое количество энергии тебе необходимо, чтобы похудеть в домашних условиях без диет? Существует множество калькуляторов, которые позволяют рассчитать нужный калораж с учетом твоего веса, возраста и образа жизни. 

Но есть и простой способ. Умножь свой вес:

• на 25, если у тебя сидячая работа и малоподвижный образ жизни,
• на 40-50, если ты трижды в неделю занимаешься фитнесом или много гуляешь,
• на 60-70, если ты тренируешься очень интенсивно.

Например, ты весишь 80 кг и предпочитаешь в свободное от работы время лежать на диване. Тогда твоя норма ккал — 2000. Как правильно заполнить их белками, жирами и углеводами? В рамках проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» рекомендуется формула 1:1:4 или «один белок, один жирок, четыре углевода». Иными словами, как объясняют специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», от 10 до 15% калорийности должно приходится на белки, от 15 до 30% — на жиры, от 55 до 75% — на углеводы.

Как правильно перейти на новую системы питания

Истории о том, как девушка похудела за неделю без диет, к сожалению, не имеют отношения к правильному питанию. Времени тебе понадобится гораздо больше. Полностью изменить рацион — довольно сложная задача, и за несколько дней ее не решить.

Если ты думаешь, как похудеть без диет и тренировок, готовься к изменению своей жизни. Вот что тебе предстоит предпринять.

• Шаг первый: рассчитай свою норму калорий на день и отними от нее 10%. Убрать 200 ккал не так уж сложно — как правило, достаточно заменить сметану йогуртом, а жареные блюда — запеченными. Такая простая тактика — отличный ответ на вопрос, как похудеть быстро и эффективно без диет.
• Шаг второй: переходи на новую систему питания постепенно. Повторимся: не изобретай, как быстро похудеть за неделю без диет. Готовься к тому, что процесс займет месяцы. Для начала проанализируй свой рацион и посмотри, от чего стоит избавиться. Газировка, сахар в чае, майонез в сэндвиче — так ли они тебе нужны?
• Шаг третий: приучи себя к регулярным приемам пищи. Мы ведь пытаемся выяснить, как можно похудеть без диет и сохранить результаты, верно? Голодать для этого точно не надо. Своевременные завтраки, обеды, ужины и перекусы помогут предотвратить переедания, которые случаются, когда садишься за стол очень голодной.
• Шаг четвертый: продумай свой новый рацион. Отдавай предпочтение простым блюдам: чем меньше в них ингредиентов, тем лучше. Учти свой распорядок дня: когда у тебя имеется возможность готовить, когда — только разогреть, а в какие моменты спасет только то, что можно достать из сумочки и съесть — зерновой батончик, яблоко, питьевой йогурт?

Лайфхаки, которые помогут похудеть без диет и физических нагрузок

Если ты размышляешь, как быстро похудеть без диет, эти приемы тебе не помогут. Но если ты понимаешь, что идти к цели придется долго, то возьми их на вооружение!

Не пренебрегай завтраком

На первый прием пищи должно приходиться как минимум 500 калорий. Клетчатка, белок, жиры, медленные углеводы — постарайся, чтобы на тарелке было разнообразие. Плюс — ты долго не захочешь есть. А можно ли похудеть без диет, если постоянно тянет перекусить?

Пей кофе

Кофе — натуральный диуретик и источник антиоксидантов. Но лучше пить его в первой половине дня.

Не пей сахарные напитки

Это пустые калории, которые откладываются где попало и не приносят насыщения. Какой бы рецепт, рассказывающий о том, как похудеть без нагрузок, диет и прочих сложностей ты не взяла, газировки там не будет — это универсальное правило.

Ешь острое

Как женщинам похудеть быстро без диет? С перчинкой! Благодаря капсаицину, который содержится в остром перце, пища «с огоньком» способствует выбросу адреналина и сжиганию калорий.

Веди пищевой дневник

Хотя бы на первых порах. Так ты будешь лучше понимать, чего и сколько ешь, а также то, как это соотносится с потребностями организма. Дневник поможет всем, кто разбирается, как похудеть на 5 кг без диет — с ним обычно сразу становится понятно, что можно убрать из рациона, чтобы добиться результата.

Как сбросить вес без диет: полезные ссылки

Мы, увы, не знаем, как похудеть за неделю без диет, но если у тебя есть только семь дней, чтобы сбросить вес, то почитай про диету «Любимую» — она помогает избавиться от пяти-семи килограмм.

Хочешь узнать, как похудеть на 10 кг без диет? Почитай об этих нескольких системах питания, которые дают подобный результат.

Пытаешься найти в Сети информацию о том, как похудеть в животе без диет? Специально для тебя мы собрали в одной статье способы изменить разные типы фигур в районе талии: одним девушкам для этого надо больше спать, другим… отказаться от походов в спортзал!

А вот тут ты можешь посмотреть видео, в котором рассказывается, как похудеть подростку без диет. Возраст имеет значение — тактика будет иная, чем для взрослого человека.

Хочешь разобраться, как похудеть в боках без диет? Добиться желаемого силуэта тебе помогут вот эти упражнения, которые можно делать дома.

заказать диетические рационы здоровой готовой еды на дом

Как питаться на карантине, чтоб не поправиться, когда Вы остались в изоляции один на один с вашей кухней и холодильником. Ведь лето все-таки не за горами, а эпидемия не вечна. Позвоните нам по телефону 8 (495) 740-67-99 и мы Вам расскажем.

• Популярное

• Популярное

• Популярное

• Рекомендуем

Меню программы

Заказать рацион

Соотношение КБЖУ: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%

Выберите дату:

Сегодня

Когда дело доходит до похудения, кухня может стать вашим союзником или врагом. Мы можем помочь в борьбе за снижение веса и предлагаем программу правильного питания для похудения. В ней преобладают белки, которые насыщают организм и ускоряют обменные процессы. В рационе нет быстрых углеводов, что благоприятно сказывается на снижении веса, при этом в нем соблюдается оптимальный уровень жиров и необходимое количество сложных углеводов.

Что нужно для похудения

1. Считайте калории. Причем все, а не только завтраки, обеды и ужины. Перекусы и каждая ложка сахара в кофе тоже считаются.
2. Потребляйте меньше калорий, чем тратите. Завтрак – 300–400 ккал, обед и ужин – не более 600 ккал каждый, перекусы – не более 150 ккал.
3. Сократите количество жиров и углеводов. В рационе для снижения веса должно быть высокое содержание белков и клетчатки.
4. Составьте план на неделю и повесьте его на холодильник. Это поможет не сорваться.
5. Взвешивайте еду перед приготовлением, чтобы точно знать количество калорий и соотношение БЖУ.
6. Откажитесь от сахара. Если вам не хватает энергии, вместо того, чтобы набрасываться на шоколадку, налегайте на белок, например творог.
7. Увеличьте количество физической нагрузки. Для этого не обязательно ходить в спортзал: начните делать зарядку по утрам, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или занимайтесь с гантелями, пока смотрите любимый сериал.

Преимущества услуги

Диетологи GoodKitchen уже составили диетическое ПП-меню, посчитали калории и соотношение БЖУ, наши повара в приготовлении блюд совсем не используют сахара и пшеничной муки: сделано уже почти все, что нужно для похудения, только последний пункт остается за вами. Доставка еды для похудения на дом помогает экономить время на закупке продуктов, готовке и подсчете калорий. Вы получаете вкусные и сбалансированные блюда для снижения веса, а не изнурительную диету.

Как заказать правильное питание для похудения

Заказ можно оформить на сайте: для этого выберите интересующий вас рацион и заполните форму заказа. Наш менеджер обязательно свяжется с вами в течение часа для подтверждения и уточнения доставки. Заказы мы принимаем в любое время, но если вы хотите получить доставку готовой еды уже завтра, то заказ необходимо оформить до 19:00. Также вы можете заказать по телефону 8 (495) 740-67-99 с 09:00 до 19:00.

Как осуществляется доставка

Бесплатная доставка еды проводится раз в два дня – по вторникам, четвергам и воскресеньям с 18:00 до полуночи. Когда заказ будет готов, вы получите СМС-уведомление с номером телефона курьера. Позвоните по этому номеру, чтобы уточнить время доставки. У нас действуют два способа оплаты: курьеру при получении или онлайн при оформлении заказа. Подробнее уточните у оператора службы поддержки. Если вам нужно пропустить или перенести следующую доставку, необходимо за 36 часов сообщить об этом менеджеру по телефону 8 (495) 740-67-99.

Читайте также наши статьи

Просмотров:
970

Просмотров:
396

Просмотров:
270

Просмотров:
360

Просмотров:
384

Просмотров:
790

Диета и снижение веса — Harvard Health

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Большинство людей, решивших сбросить несколько килограммов, задаются вопросом: какая диета лучше всего подходит для похудения? Хотя это не беспричинный вопрос, он часто подразумевает менее чем оптимальный подход, который заключается в том, чтобы планировать принятие радикально ограничительного режима питания на какое-то время, пока вес не будет потерян, а затем вернуться к обычному питанию. Вместо того, чтобы придерживаться «причудливых диет», люди, которые похудели и сохранили его, обычно постоянно переходят на более здоровые привычки в еде. Простая замена нездоровой пищи на здоровую — не на несколько недель, а навсегда — поможет вам сбросить вес, а также даст множество других преимуществ. Так что лучшим набором вопросов может быть: «Что такое здоровое питание? Как выглядит здоровое питание?»

В здоровом питании предпочтение отдается натуральным, необработанным продуктам, а не расфасованным блюдам и закускам. Он сбалансирован, а это означает, что он обеспечивает ваш организм всеми питательными веществами и минералами, необходимыми ему для наилучшего функционирования. Он делает упор на продукты растительного происхождения, особенно фрукты и овощи, а не на продукты животного происхождения. Он содержит много белка. В нем мало сахара и соли. Он включает в себя «полезные жиры», включая рыбу, оливковое масло и другие масла растительного происхождения.

Вот несколько примеров здорового питания для похудения. На завтрак тарелка отрубных хлопьев с нарезанной клубникой и грецкими орехами с нежирным молоком. На обед сэндвич с индейкой на пшенице с овощами и заправкой из оливкового масла и уксуса. На ужин стейк из лосося на подушке из шпината.

Вам также не нужно отказываться от перекусов, чтобы придерживаться здоровой диеты. Здоровые перекусы для похудения включают миндаль или фисташки, сыр с яблоком, греческий йогурт или банан с арахисовым маслом.

Перед тем, как начать свой путь к похудению, проведите мозговой штурм о видах здоровой пищи, которые вам нравятся, чтобы у вас был большой выбор при планировании блюд и закусок. Помните, что лучшая диета — это та, которой вы будете придерживаться, поэтому не спешите покупать кучу «здоровой пищи», которую, как вы знаете, вы никогда не съедите.

Какая диета самая здоровая?

Нет ни одной диеты, которую диетологи назвали бы «самой здоровой». Тем не менее, есть несколько стилей питания, которые эксперты либо разработали для оптимального здоровья, либо считают здоровыми при традиционном употреблении разными людьми во всем мире. Такие стили питания, как правило, имеют несколько общих черт: они, как правило, основаны на растительной диете, они подчеркивают полезные жиры, отсутствие простых сахаров и низкое содержание натрия, и они отдают предпочтение натуральным продуктам, а не продуктам с высокой степенью переработки, типичным для большей части западных стран. диета.

Например, средиземноморская диета получила свое название от продуктов, доступных для различных культур, проживающих вокруг Средиземного моря. Особое внимание уделяется минимально обработанным фруктам, овощам, бобовым, орехам и цельнозерновым продуктам. Он содержит умеренное количество йогурта, сыра, птицы и рыбы. Оливковое масло является основным кулинарным жиром. Красное мясо и продукты с добавлением сахара употребляются в пищу в ограниченных количествах. Помимо того, что это эффективный метод похудения, средиземноморская диета связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, депрессии и некоторых форм рака.

Эксперты разработали диету DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) специально для здорового сердца. Сочетание типов продуктов, содержащихся в рационе, работает особенно эффективно для снижения артериального давления и снижения риска сердечной недостаточности. Ключевыми особенностями DASH являются низкий уровень холестерина и насыщенных жиров, много магния, кальция, клетчатки и калия, а также практически полное отсутствие красного мяса и сахара. Неудивительно, что это соответствует списку продуктов, подобных продуктам средиземноморской диеты: цельные зерна, овощи, фрукты, рыба, птица, орехи и оливковое масло.

Как следует из названия, диета MIND (средиземноморская диета DASH, вмешательство при нейродегенеративной задержке) была разработана врачами с учетом элементов средиземноморской диеты и диеты DASH, которые, по-видимому, приносят пользу для здоровья мозга и предотвращают слабоумие и ухудшение когнитивных функций. На практике она очень похожа на средиземноморскую и DASH-диеты, но в ней больше внимания уделяется листовым зеленым овощам и ягодам, а меньше — фруктам и молочным продуктам.

В последние годы скандинавская диета стала одновременно диетой для похудения и поддержания здоровья. Основанная на скандинавских традициях питания, скандинавская диета включает рыбу, яблоки, груши, цельнозерновые продукты, такие как рожь и овес, а также овощи для холодного климата, включая капусту, морковь и цветную капусту. Исследования подтвердили его использование как для предотвращения инсульта, так и для снижения веса.

Что общего у всех этих диет? Все они полезны для вашего сердца, все они состоят из натуральных необработанных продуктов и содержат много растительных блюд. Питание для вашего здоровья — особенно для здоровья сердца — путем принятия элементов из этих диет — это разумный способ похудеть.

Что такое периодическое голодание?

Вы, наверное, слышали вдохновляющие истории успеха интервального голодания. Но полезно ли голодание и работает ли интервальное голодание?

Голодание — воздержание от еды в течение некоторого периода времени — древняя практика, которая безопасна, если не доводить ее до крайностей. Традиционно польза поста была как духовной, так и физической. Люди, которые постятся по религиозным причинам, часто сообщают о более сильном внимании к духовным вопросам во время поста. Физически простое голодание снижает уровень сахара в крови, уменьшает воспаление, улучшает обмен веществ, выводит токсины из поврежденных клеток и снижает риск развития рака, боли при артрите и улучшает работу мозга.

Интервальное голодание означает разделение времени между «оконами приема пищи» и периодами воздержания на регулярной основе. Обычный график прерывистого голодания может ограничивать прием пищи часами с 7:00 до 15:00, а оставшиеся 16 часов дня проводить в голодании. Но конкретного, прописанного графика нет. Некоторые люди имеют более или менее щедрые окна для приема пищи, устанавливая правило, что они не будут есть после, скажем, 20:00, или, что значительно менее щедро, разрешают себе есть только через день.

Наука, стоящая за прерывистым голоданием, основана на изменении обмена веществ в организме. В период без еды уровень инсулина падает до такой степени, что организм начинает сжигать жир в качестве топлива. Кроме того, считается, что, замедляя обмен веществ в организме, вы снижаете аппетит и, таким образом, потребляете меньше калорий, когда возобновляете прием пищи.

Многочисленные исследования продемонстрировали пользу интервального голодания для снижения веса. Однако неясно, эффективнее ли это, чем простое ограничение калорий и следование обычному графику приема пищи. Одна из возможных причин успеха прерывистого голодания заключается в том, что большинство практикующих отказались от привычки есть поздним вечером и ночью. Ограничение приема пищи в начале дня лучше согласуется с циркадными ритмами нашего организма и с меньшей вероятностью заставит нас хранить пищу в жировых клетках. Поскольку многим людям трудно придерживаться прерывистого голодания, разумной альтернативой может быть переход на низкокалорийную средиземноморскую диету и прекращение приема пищи ближе к вечеру.

Некоторым людям не следует пробовать интервальное голодание без предварительной консультации с врачом, например, людям с диабетом или сердечными заболеваниями.

Интервальное голодание — это очень «интенсивный образ жизни» режима питания, а это означает, что его трудно поддерживать в условиях нормальных социальных отношений. Если остальная часть вашей семьи ест, пока вы поститесь, у вас может возникнуть соблазн побаловать себя или отказаться от ритуала семейной трапезы. Если ваша работа требует, чтобы вы обедали с клиентами или коллегами, вам будет трудно поддерживать график прерывистого голодания. Помните, что лучший план здорового питания — это тот, которого вы будете придерживаться.

Что такое диета с высоким содержанием жиров для похудения?

Звучит парадоксально, но многие люди добиваются успеха в похудении, особенно на начальном этапе, употребляя больше жиров, а не меньше. Этот метод, называемый кетогенной или кето-диетой, требует переключения основного источника калорий на жирную пищу — от 75% до 90% того, что вы едите, при этом только 10–20% ваших калорий поступает из белков и всего 5% — из белков. углеводы. Теория состоит в том, что, потребляя так много полезных жиров и ограничивая углеводы, вы входите в измененное метаболическое состояние, в котором вы заставляете свое тело полагаться на жир для получения энергии, сжигая свои жировые запасы вместо сахара в качестве топлива.

Исследования показывают, что кето-диета — эффективный способ ускорить потерю веса и улучшить уровень сахара в крови. Тем не менее, его трудно поддерживать, и на сегодняшний день нам не хватает долгосрочных исследований, которые показывают, что это устойчивый режим питания для снижения веса.

Как выглядит тарелка для здорового питания?

Поскольку и потеря веса, и общее состояние здоровья связаны с некоторыми основными схемами питания, мы разработали Гарвардскую тарелку здорового питания в качестве модели для планирования приема пищи и для вашего общего сбалансированного питания. Представьте себе круглую обеденную тарелку с вертикальной линией, идущей по центру и делящей ее на две равные части. Половину тарелки должны занимать равные порции цельнозерновых продуктов (не рафинированных зерен, таких как белый хлеб и белый рис) и полезных белков (таких как рыба, орехи, бобы и птица, а не красное мясо или переработанное мясо). Две трети другой половины должны быть заполнены овощами, а оставшаяся часть должна состоять из фруктов. Постарайтесь внести разнообразие в эту половину своей тарелки (или половину своего рациона) — ешьте фрукты разных цветов и овощи всех видов (но не причисляйте к овощам картофель или картофель фри).

С одной стороны тарелки нарисуйте стакан воды, так как это лучший напиток для похудения и общего состояния здоровья (в некоторые приемы пищи вы можете заменить кофе или чай с небольшим количеством сахара или без него). Не пейте больше одной-двух порций молока в день.

С другой стороны тарелки представьте себе сосуд с полезными маслами, такими как рапсовое или оливковое масло. Используйте его для приготовления пищи или за столом вместо сливочного масла.

Помните о тарелке для здорового питания, когда размышляете о том, что съесть для определенного приема пищи, когда вы покупаете продукты или когда вы разрабатываете стратегию, как похудеть и удержать вес. Придерживаясь его рекомендаций, вы оптимизируете свои шансы оставаться здоровыми и поддерживать желаемую массу тела.

Питание и диета для снижения веса

Вес снижается, когда количество сжигаемых организмом калорий намного превышает количество потребляемых калорий в течение длительного периода времени. Информация о питании может помочь обеим сторонам метаболического баланса и склонить чашу весов в сторону значительной потери веса.

6 способов использования продуктов для сжигания жира

В лучших планах диеты используются продукты, которые, как известно, помогают преобразовывать белую жировую ткань (накопленный жир) в бурую жировую ткань (активный жир). Эти продукты стимулируют жировые клетки к выработке тепла и высвобождению накопленной энергии.

Компоненты пищевых продуктов, которые помогают похудеть, включают

¹
Эль Хади Х., Ди Винченцо А., Веттор Р., Россато М. Пищевые ингредиенты, участвующие в превращении белой в коричневую жировую ткань и в сжигании калорий. Фронт Физиол. 2019; 9:1954. Опубликовано 11 января 2019 г. doi:10.3389/fphys.2018.01954
:

1. Ментол. Ментоловая эссенция может быть извлечена из мяты перечной или колосовой мяты или произведена в лаборатории. Это соединение часто содержится в продуктах и ​​напитках с мятным вкусом.

   В больших количествах ментол может уменьшить выработку грудного молока.

2. Куркумин. Куркума и имбирь содержат куркумин, который придает желтый цвет и аромат различным блюдам, таким как карри. Куркумин не рекомендуется людям с нарушениями свертываемости крови, камнями в желчном пузыре, камнями в почках или подагрой.

   Во время беременности и кормления грудью рекомендуется избегать добавок куркумина, сырой куркумы или сырого имбиря.

3. Капсаицин. Разновидности острых перцев, содержащих капсаицин, включают перец хабанеро, перец халапеньо, перец серрано, кайенский перец и перец табаско.

   Людям с желудочно-кишечными расстройствами и легко раздражаемым желудком следует соблюдать осторожность и попробовать небольшое количество капсаицина, если таковое имеется.

4. Ресвератрол. Ресвератрол содержится в шелковице, арахисе, фисташках и красном винограде.

   Эти продукты и добавки с ресвератролом не предназначены для людей с нарушением свертываемости крови, эндометриозом, миомой матки или некоторыми видами рака. Важно прекратить употребление этих продуктов перед операцией.

5. Зеленый чай. Зеленый чай содержит кофеин и катехины, которые вместе способствуют сжиганию жира. Одним из популярных коммерческих сортов зеленого чая является маття, который содержит большое количество антиоксидантов и обладает повышенной способностью предотвращать всасывание жира.
6. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Добавки с рыбьим жиром и жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец-альбакор и устрицы, содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

   Это соединение может взаимодействовать с лекарствами от нарушений свертываемости крови; в таком случае важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавку.

Многие из вышеперечисленных ингредиентов можно найти в пищевых продуктах или в виде добавок. Как и в любой здоровой диете, важно соблюдать умеренность. Жиросжигающие ингредиенты лучше всего использовать время от времени, в небольших количествах и только тогда, когда это уместно.

См. Пища для размышлений: Диета и питание для здоровой спины

7 Рекомендации по питанию и снижению веса

Сочетание высококалорийной диеты, вызывающей воспалительные процессы, и недостаточных физических упражнений способствует широко распространенному избыточному весу и ожирению у многих американцев. Улучшение питания — это один из способов снизить потребление калорий и добиться снижения веса здоровым образом.

Основные рекомендации по здоровому питанию и питанию для снижения веса включают следующее:

1. Ешьте меньшими порциями

бутылки с газировкой до 20 унций. Упакованные продукты составляют большую часть американского рациона, что подчеркивает важность осведомленности потребителей об ингредиентах и ​​размерах порций.

Инструменты для выбора меньших порций включают:

• Разделите продукты на соответствующие порции при покупке продуктов в больших количествах или для семьи
• Отмерьте количество продуктов перед употреблением
• Ешьте за столом, с семьей и/или друзьями
• Избегайте приема пищи перед телевизором, ноутбуком, планшетом, телефоном или другими цифровыми устройствами

Маркетинговые приемы, такие как повышенное соотношение цены и качества, реклама, стимулирующая чувство голода или жажды, и телевидение, способствуют таким проблемам, как бездумное питание.

²
Steenhuis I, Poelman M. Размер порции: последние разработки и вмешательства. Curr Obes Rep. 2017;6(1):10-17. дои: 10.1007/s13679-017-0239-х
Потребители вынуждены есть или пить больше, чем необходимо для удовлетворения их потребности в калориях. Важно взять под контроль эти внешние факторы; например, удаление цифровых устройств из обеденной зоны может помочь повысить осведомленность во время еды.

2. Сокращение количества калорий

Диета, как правило, преследует одну цель: ограничить количество потребляемых калорий. Как правило, снижение потребления калорий на 500 калорий в день (дефицит в 500 калорий) может привести к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю. При постановке целей имейте в виду, что лучше всего терять от 0,5 до 1 фунта в неделю и потреблять не менее 1200 калорий в день.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, вместо продуктов с пустыми калориями. Примеры богатых питательными веществами продуктов включают:

• Овощи, такие как шпинат
• Фрукты, например клубника
• Йогурт, такой как обезжиренный греческий йогурт
• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис
• Бобовые, такие как зеленый горошек или черная фасоль
• Орехи, такие как миндаль
• Семена, такие как семена чиа

Продукты с низким содержанием калорий, с другой стороны, не содержат питательных веществ, но содержат много калорий. Типичными примерами продуктов и напитков с пустыми калориями являются печенье, пирожные, пончики, фаст-фуд, энергетические напитки, газированные напитки, алкоголь и мороженое. Менее известные вредные приправы включают кетчуп, в котором первым ингредиентом часто указывается сахар, и сметану с высоким содержанием насыщенных жиров.

3. Отслеживайте состав пищи, размер порции и содержание питательных веществ

Информация о пищевой ценности пищевых продуктов покажет количество калорий, количество добавленного сахара, содержание соли (натрия), количество насыщенных жиров и процент дневной нормы ключевые витамины и минералы в каждой порции.

Пациенты, которые медленно, но последовательно снижают потребление калорий в своем рационе, обычно наиболее успешно поддерживают потерю веса. Стабильный, контролируемый прогресс во время диеты и программы по снижению веса, как правило, более эффективен, чем спорадические и непоследовательные изменения в потреблении калорий и размерах порций.

4. Выбирайте питательные блюда с низким содержанием жира

В то время как углеводы и белки обеспечивают 4 калории на грамм, жиры обеспечивают 9 калорий на грамм. Калорийность — это лишь одна из нескольких причин, по которым следует уменьшить содержание жиров в рационе. Тип жира также является важным фактором.

• Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, оливковое масло, арахисовое масло и лосось. Регулярное включение этих ингредиентов в рацион для закусок или блюд может быть полезным даже в больших количествах.
• Насыщенные жиры обычно содержатся в молочных и мясных продуктах. Хотя они содержатся в здоровой пище, рекомендуется свести к минимуму их потребление в режиме похудения.
• Трансжиры являются одними из самых вредных для здоровья компонентов переработанных закусок, таких как маргарин; картофельные чипсы; и хлебобулочные изделия, такие как пончики или пирожные. При попытке похудеть желательно избегать продуктов, содержащих трансжиры.

Правильная диета содержит здоровую порцию ненасыщенных жиров, ограниченное количество насыщенных жиров и отсутствие трансжиров. Важно знать, что производителям продуктов питания не нужно указывать трансжиры, содержание которых ниже 0,5 мг на порцию; даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью.

5. Изучите методы приготовления пищи для здорового питания

Самые полезные блюда будут приготовлены без добавления сахара, соли или насыщенных жиров. Лучше всего изучить пищевую ценность и список ингредиентов и выбрать продукты с меньшим количеством ингредиентов. В упакованных закусках и продуктах питания часто указывается растительное масло, которое относится к любому из нескольких типов масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Приготовление пищи дома может быть лучшим способом убедиться, что еда здоровая и не содержит скрытых добавок.

Вкусная жареная пища и выпечка могут быть приготовлены с использованием полезных растительных масел, таких как:

• Кокосовое масло
• Оливковое масло
• Масло авокадо

Эти масла намного лучше, чем кукурузное масло, масло канолы или масло из виноградных косточек, которые содержат много полиненасыщенных жирных кислот. Небольшие изменения имеют большое значение; хлеб можно обмакнуть в оливковое масло первого холодного отжима для вкуса и антиоксидантов.

6. Увлажнение в течение дня

Вода переносит питательные вещества, выводит отходы и помогает метаболизму жиров. Спинные диски состоят в основном из воды, поэтому для здоровой спины необходимо поддерживать водный баланс.

Естественно, потребление воды будет меняться изо дня в день, поэтому важно знать минимальную потребность в воде, которая обычно рассчитывается по весу. Например, человеку весом 150 фунтов требуется как минимум 75 унций воды. В дни с большей физической активностью и упражнениями потребление воды должно быть больше обычного количества.

Важно отметить, что слишком много воды может быть опасным, так как гипергидратация может привести к проблемам с почками и/или сердцем,

³
Хью-Батлер Т., Смит-Хейл В., Поллард-МакГрэнди А., ВанСумерен М. О мышах и людях — физиология, психология и патология гипергидратации. Питательные вещества. 2019;11(7):1539. Опубликовано 7 июля 2019 г. doi: 10.3390 / nu11071539
особенно для пациентов на диализе или людей с существующими сердечными заболеваниями.

7. Определите поведенческие факторы и факторы окружающей среды

Стресс, скука, печаль и гнев могут влиять на количество и типы потребляемой пищи. Индивидуальная программа диеты учитывает поведенческие триггеры, такие как изменения настроения, и внешние раздражители, такие как запахи или стрессовые ситуации.

Чтобы сохранять мотивацию и соблюдать программу похудения и диеты, люди могут:

• Вести дневник питания
• Установить вознаграждение за положительное поведение
• Создайте сеть поддержки друзей и семьи
• Используйте дополнительные методы мотивации для поддержания стабильного прогресса

Может оказаться полезным наблюдать и записывать информацию о поведенческих факторах и факторах окружающей среды в течение нескольких дней или недель.