Workout тренировка: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Лучшие упражнения для воркаут-тренировки от чемпиона по бодибилдингу :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Как правильно построить свою тренировку, какие упражнения рекомендуется делать и как начать заниматься, если вы первый раз пришли на уличную спортивную площадку. Подробнее в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дмитрий Селиверстов на спортивной площадке

(Фото: https://vk.com/rodoness)

Воркаут — это тренировка с отягощением собственного тела на уличной спортивной площадке. Первоначально это были тренировки для необеспеченных слоев населения в США, которые не могли себе позволить купить абонемент в фитнес-клуб.

Но постепенно это переросло в массовое увлечение тренировками на уличных спортивных площадках, а позднее появилось отдельное направление по выполнению различных трюков на турниках и брусьях.

Сейчас же, особенно в летнее время, воркаут — это отличная возможность поддерживать свою физическую активность на достаточном уровне без использования какого-либо специального инвентаря. Вам понадобятся только турник и брусья. Все упражнения выполняются с весом собственного тела.

Дмитрий Селиверстов — двукратный абсолютный чемпион России и чемпион Восточной Европы в категории Men’s Physique («Пляжный бодибилдинг»).

Дмитрий Селиверстов на спортивной площадке

(Фото: https://vk.com/rodoness)

Селиверстов рекомендует проводить три-четыре тренировки в неделю продолжительностью 1–1,5 часа. Каждая тренировка по воркауту должна начинаться с кардионагрузки. А для восстановления между тренировками необходимо придерживаться принципов правильного питания и здорового сна.

Дмитрий Селиверстов предлагает следующий комплекс упражнений на уличной спортивной площадке.

• Подтягивания (классические) — количество повторений будет расти от тренировки к тренировке.
  
  В случае если вы не можете сделать ни одного полноценного подтягивания, то стоит начать с так называемых «негативных подтягиваний».
  
  Для этого вам понадобится турник, расположенный на такой высоте, чтобы, стоя, вы могли взяться за него руками. Затем нужно запрыгнуть на турник имитируя направление подтягивания. Далее следует плавно опускаться на руках до момента, как ваши ноги коснутся земли.
• Подтягивания на низкой перекладине — работают мышцы рук и плеч, что позволит вам подготовиться к классическим подтягиваниям.
• Отжимания на брусьях (развивают грудные мышцы и трицепс). При разведении локтей в стороны нагрузка будет больше идти на передние дельты и мышцы груди. Если отвести локти назад и прижать их ближе к корпусу, то больше нагрузка идет на дельты и трицепс.
  
  Для новичков подойдут низкие брусья, которые позволят вам оставить ноги на земле и выполнять отжимания только с весом корпуса.
• Отжимания (классические) — количество повторений будет расти от тренировки к тренировке. Здесь можно варьировать ширину постановки рук.

  Отжимания

  (Фото: David Rogers/Getty Images )

  Если у вас нет опыта отжиманий, то начинать можно с отжиманий в уклоне, например, сделав упор на низкие брусья.

• Упражнение на мышцы брюшного пресса — поднятие ног в висе на перекладине.
  
  Для облегчения выполнения данного упражнения можно согнуть ноги в коленях.
• Приседания — постановка ног на ширине плеч, присед до прямого угла либо чуть ниже. При подъеме не выпрямляйте ноги до конца в коленных суставах.
  
  Можно приседать по одной ноге (для этого вам понадобится шведская стенка) — положите одну ноги на перекладину и выполняйте приседания на одной ноге.
• Плиометрическое упражнение (нагрузка, которая носит взрывной характер) — выпрыгивания (запрыгивания). Подберите подходящее для себя возвышение. Упражнение выполняется из глубокого приседа. Делаете замах и потом толчковым движением выбрасываете себя вверх. Если запрыгнуть сразу на возвышение трудно, то можно начать просто с выпрыгиваний вверх.

Предложенные упражнения самые эффективные. Но важно прогрессировать разумно. Начинайте всегда с разминки. Данную тренировку предлагается выполнять в «круговом» режиме, то есть упражнения следуют одно за другим. Так рекомендуется выполнить пять-шесть кругов по 15–20 повторений каждого упражнения.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Тренировка Воркаут (Workout) — направление и упражнения программы

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Что такое воркаут (Workout) — основные направления и упражнения

Воркаутом называют уличную гимнастику, являющуюся своего рода субкультурой. Главная ее особенность – занятия на свежем воздухе.

Пробная тренировка

29.11.2022 1177 0 5 мин.Тренировки

Тренировкой Воркаут (Workout training) называют уличную гимнастику, являющуюся своего рода спортивной субкультурой. Главная ее особенность – занятия на улице. В качестве спортивных снарядов используются: турники; брусья; шведские стенки; рукоходы; уличные тренажеры и т. п. Также добавляются бег и упражнения из бхангра, зумбы, аэробики и т. д.

Чем полезен воркаут?

Прежде всего занятия на свежем воздухе улучшают качество снабжения мышц кислородом, способствуя правильному физическому развитию. Упражнения на улице позволяют внести разнообразие в программу тренировок, чтобы избавиться от монотонности и сосредоточиться на различных частях тела.

Как правильно организовать воркаут

1. Соблюдение режима тренировок — отличная идея. Чтобы тренироваться регулярно, целесообразно приурочить занятия воркаутом к какому-либо обязательному действию – например, заниматься на улице перед возвращением домой с работы.
2. Как бы ни было важно иметь еженедельный график тренировок, вы не можете игнорировать тот факт, что иногда вам бывает скучно. Старайтесь разнообразить площадки для занятий, почаще выбирайте для упражнений доступные красивые места – у моря, в парке и т. д.
3. Оцените, сколько дней в неделю вы действительно можете тренироваться. Какой смысл составлять сложный недельный режим тренировок, а затем пропускать их 2–3 раза в неделю? Также важно знать, в какое время суток вам удобно заниматься.
4. Вы предпочитаете утреннюю пробежку или любите делать физические упражнения вечером? Спросите себя, сможете ли вы тренироваться все 7 дней в неделю? Нужны ли выходные? Воркаут тем и хорош, что позволяет вам составлять расписание самостоятельно, вне всякой зависимости от режима работы спортзала или фитнес-клуба.

Важно: идеальная еженедельная программа тренировок — это та, которая позволяет вам тренировать каждую группу мышц 1–3 раза в неделю в зависимости от вашей потребности в воркауте. Обсудите свои цели с врачом или профессиональным тренером, чтобы сформулировать правильный распорядок.

Идеальное расписание обычно включает в себя три дня силовых тренировок и два дня кардиотренировок, а затем два дня отдыха.

• Если вы хотите привести мышцы в тонус, вы можете сократить один день кардио и сосредоточиться на силовых тренировках в течение четырех дней. Для тех из вас, кто хочет повысить выносливость, идеально пропустить день силовых тренировок и заменить его на кардио.
• Существует распространенное заблуждение, что для эффективных силовых упражнений вам нужно непременно заниматься на тренажерах. На самом деле вы также можете использовать работу с собственным весом, такую как приседания, а также гантели и перекладину, т. е. то, что вполне доступно для занимающихся воркаутом.

Для каждого воркаут означает что-то свое. Для одних это потеря лишнего жира, для других – наращивание мышечной массы и выносливости. Важно, чтобы для тренировки были выбраны соответствующие спортивные снаряды.

Даллас проводит частную тренировку с неожиданным QB, обновление Джонатана Хэнкинса

КОЛЛЕДЖ-ПАРК, МЭРИЛЕНД — 08 ОКТЯБРЯ: Эйдан О’Коннелл № 16 из Purdue Boilermakers бросает пас против Мэриленд Террапинс на стадионе SECU 08 октября 2022 года в Колледж-Парке , Мэриленд. (Фото G Fiume/Getty Images)

Джерри Тротта смеется над тем, как «Ковбои» разорвали номер на футболке Стефона Гилмора.0003

Cowboys Draft

by Jerry Trotta 8 часов назад Follow @JTrotta24

Далласские ковбои заинтересованы в продлении Дака Прескотта в это межсезонье и уже повторно подписали Купера Раша в качестве свободного агента, чтобы снова исполнить резервную роль, но это это не значит, что они собираются выбрать квотербека в следующем месяце.

Джерри Джонс долго говорил об инвестировании в другой QB. Не тот, который обязательно будет конкурировать с Прескоттом за стартовую должность, но тот, который станет привлекательным проектом разработки в промежуточных раундах.

У Хендона Хукера из Теннесси есть задатки проспекта Ковбоев, но недавние пробные драфты позволили ему подняться выше первого раунда.

Даже если Хукер будет доступен во втором раунде (Даллас занимает 58-е место в общем зачете во втором раунде), им будет лучше использовать защитный захват, бег назад, атакующих линейных или принимающего, учитывая отсутствие глубины в этих позиции.

Поскольку Хукера, скорее всего, не будет со стола, Эйдан О’Коннелл из Purdue стал новым ароматом недели, поскольку Том Пелиссеро из NFL Network сообщил, что во вторник бывший Boilermaker провел частную тренировку с Cowboys.

Purdue QB Эйдан О’Коннелл сегодня проводит частную тренировку с #Cowboys, согласно источнику.

У О’Коннелла также есть частные визиты и тренировки, организованные с #Jets, #Raiders, #Saints, #Bengals, #Colts и #Bears, а также Zoom с 10 другими командами. Напряженный месяц для выдающегося Shrine Bowl.

— Том Пелиссеро (@TomPelissero) 28 марта 2023 г.

Другие новости «Ковбоев»:

• О’Коннелл имеет идеальный размер при росте 6 футов 3 дюйма и весе 213 фунтов и известен своей точностью и меткостью мяча. Он сыграл 33 игры в Purdue, поэтому опыт не имеет значения, и он совершил 65 тачдаунов против 30 перехватов с рейтингом пасовых 141,6. Единственным недостатком О’Коннелла является отсутствие у него мобильности и неспособность действовать, когда карман рушится. Другие QB третьего дня имеют больше преимуществ, но пол О’Коннелла делает его интересным выбором.
• Джерри Джонс сообщил журналистам на собраниях владельцев, что «прогресс» заключается в повторном подписании контракта с Джонатаном Хэнкинсом. Кроме того, Ник Итман из Cowboys.com сказал 105.3 The Fan, что ожидает возвращения Хэнкинса и что сделка должна быть заключена в ближайшее время.
• Стефон Гилмор, занявший 21-й номер Иезекииля Эллиотта, попал в заголовки по понятным причинам, но в понедельник были подтверждены номера на футболках других новичков Ковбоев. Брандин Кукс впервые в своей карьере будет носить номер 3, в то время как Рональд Джонс претендовал на номер 32, а Чума Эдога был назначен номером 71.

Джерри Джонс, тел.:

Дак Прескотт _ Пока нет разговоров о продлении.

Ezekiel Elliott _ Вырезано в основном из-за кепки, но также сказано об «улучшении за счет схемы или другого игрока».

Терренс Стил _ Позвонил ему в резервную ОТ с обеих сторон.

DT Johnathan Hankins _ Работаю над тем, чтобы это было сделано. pic.twitter.com/ifg8V3EF8J

— Дэвид Мур (@DavidMooreDMN) 27 марта 2023 г.

Новости НФЛ:

• Ламар Джексон объявил в Твиттере в понедельник, что 2 марта он запросил обмен у «Воронов». опубликовано как раз в тот момент, когда главный тренер Джон Харбо прибыл, чтобы поговорить с журналистами на собраниях лиги.
• Торговые переговоры между Джетс и Пакерс для Аарона Роджерса все еще продолжаются. Генеральный менеджер Jets Джо Дуглас заявил на встречах, что у Нью-Йорка нет планов преследовать Джексона в качестве плана на случай непредвиденных обстоятельств для Роджерса.
• Группа Джоша Харриса-Митчелла Рэйлза подала заявку на команду на сумму до 6 миллиардов долларов, согласно ESPN. В группу входит легенда НБА Мэджик Джонсон, который недавно присоединился к торгам за франшизу.

Попробуйте 5-шаговую тренировку ягодиц Ким Кардашьян

Попробуйте 5-шаговую тренировку ягодиц Ким Кардашьян

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении

Ким Кардашьян вышла в Instagram в воскресенье утром, чтобы поделиться своей 5-ступенчатой ​​​​тренировкой, основанной на весе.

Ким Кардашьян/Инстаграм

• Ким Кардашьян продемонстрировала тренировку ягодиц от своего тренера Сенады Грека в Instagram.
• Кардашьян поделилась вариантами приседаний и тазобедренных суставов с лентой, гантелями и штангой.
• Персональный тренер сказал, что это отлично подходит для набора ягодиц, но вам не нужно тренироваться два часа.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Ким Кардашьян в воскресенье опубликовала свою пятиэтапную тренировку в своих историях в Instagram, предлагая подписчикам взглянуть на ее режим силовых тренировок.

26 марта Кардашьян поделилась клипом о своей тренировке в Instagram Stories и рассказала подписчикам, что последние три месяца она тренируется с тренером Сенадой Грека, чтобы нарастить мышечную массу и набраться силы.

Чтобы воссоздать упражнения, вам потребуются гантели и эспандеры, а для начинающих их можно выполнять дома или в тренажерном зале без оборудования.

Тренировка Кардашьян направлена ​​на увеличение добычи.

Кардашьян не привыкать к тренировкам с отягощениями, чтобы построить сильную задницу.

Раймонд Холл / Getty Images

Последняя тренировка Ким Кардашьян в Instagram посвящена увеличению ягодиц, и вы можете попробовать ее дома, но, по словам личного тренера, вы можете пропустить некоторые шаги, чтобы не переусердствовать.

Упражнения, которые она описала, вероятно, будут очень эффективными для создания красивой ягодицы, говорит Джесс Браун, личный тренер и основатель The Glute Recruit.

«У нее новый тренер, который знает, что она делает. Все упражнения ориентированы на ягодицы», — сказал Браун Insider.

Тем не менее, не зная точных последовательностей, подходов и повторений, это, вероятно, намного больше, чем нужно обычному человеку, чтобы увидеть результаты, добавила она.

Браун сказал, что если у вас не запланировано свидание на красной ковровой дорожке, лучше всего сосредоточиться на базовых упражнениях и умеренной интенсивности, чтобы добиться прогресса, избегая излишних усилий в тренажерном зале.

Шаг 1: Подъем «Доброе утро» в двух стойках

Ким Кардашьян делает упражнение «Доброе утро» во время тренировки, опубликованной 26 марта.

Ким Кардашьян/Инстаграм

Ким Кардашьян начинает свой день ног с упражнения «Доброе утро».

Как сообщил Джексон Томпсон из Insider, упражнение «Доброе утро» популярно среди бодибилдеров, стремящихся одновременно укрепить и растянуть несколько групп мышц.

Упражнение требует поворота бедер со штангой на плечах, а затем возвращения в исходное положение.

Как сделать Good Morning:

• Сначала расположите штангу, сведя лопатки вместе, локти направлены вниз, и прогните спину.
• В то время как Кардашьян ставит одну ногу перед другой в раздвинутой стойке, распространенный способ сказать «Доброе утро» — поставить ноги примерно на ширине плеч.
• Поворачиваясь в талии, отведите бедра назад, слегка согнув колени. Медленно наклонитесь в бедрах, а затем вернитесь в положение стоя без беспорядочных движений.
• Не торопитесь и начните с небольшого веса в этом упражнении, так как Good Mornings может вызвать проблемы со спиной, если не выполнять его должным образом.

Консультация личного тренера:

Преимущество Good Morning заключается в том, что оно задействует ягодичные мышцы, а также близлежащие мышцы нижней части тела, которые, по словам Брауна, способствуют сбалансированному телосложению.

«Это действительно отличное упражнение», сказала она. «Расщепленная позиция нацелена на подколенные сухожилия и работает на «полке» под ягодичными мышцами, чтобы создать иллюзию более округлых ягодиц».

Шаг 2: Боковые приседания с бандажом бедра

Ким Кардашьян делает боковые движения на бедрах в своей истории в Instagram 26 марта 2023 года.

Ким Кардашьян/Инстаграм

Затем Кардашьян делает боковые приседания с эластичной лентой вокруг бедра.

Как делать боковые приседания с бедрами:

• Для начала поместите штангу на лопатки. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги вместе, а затем сделайте шаг в сторону, присев на корточки. Медленно встаньте и верните ноги вместе.
• Кардашьян использовала 40-фунтовую штангу и поделилась, что делает четыре подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Консультация личного тренера:

По словам Брауна, боковые приседания могут помочь вам проработать мышцы под разным углом для лучшего результата.

«Я большой поклонник тренировок в разных плоскостях и разных диапазонах движения, и это даст вам трехмерную округлую попу», — сказала она. «Когда штанга позади вас, больше работают задняя цепь, спина, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы».

Штанга может быть отличным вариантом, потому что она позволяет вам поднимать тяжелее, чем гантели, не напрягая хват, сказал Браун.

Шаг 3: Удары «Доброе утро» стоя на коленях

Ким Кардашьян делает групповые движения «Доброе утро» в Instagram 26 марта 2023 года.

Ким Кардашьян/Инстаграм

В следующем упражнении Кардашьян использовала тот же 40-фунтовый вес, чтобы сделать то, что она назвала «упором доброго утра на коленях».

Как сделать тягу «Доброе утро»:

• Возьмите штангу и положите ее на плечи, лопатки сведены вместе.
• Затем сядьте на пол так, чтобы задняя часть бедер касалась икр, колени разведены в стороны.
• Медленно поднимите бедра и поднимите корпус так, чтобы вы оказались на коленях.

Консультация личного тренера:

Это упражнение сочетает в себе два классических движения нижней части тела, «Доброе утро» и толчок бедрами, и может быть отличным вариантом для людей, которые сидят весь день, потому что положение на коленях также растягивает квадрицепсы, сказал Браун. .

Тем не менее, большинство людей могут пропустить ленту сопротивления, которая является более продвинутой техникой для усложнения упражнений или устранения мышечного дисбаланса.

«Я бы не советовала всем заниматься с лентой. Начни с азов», — сказала она.

Шаг 4: Приседания в кубке с лентами

Ким Кардашьян делает приседания с кубком в Instagram 26 марта 2023 года.

Ким Кардашьян/Инстаграм

Затем Кардашьян делает приседания с 20-фунтовым весом.

В Instagram Кардашьян поделилась, что это упражнение является «одним из ее наименее любимых», но тренировка может помочь улучшить стабильность и укрепить основные мышцы удобным для новичков способом.

Как делать кубковые приседания:

• Для начала возьмите вес и поднесите его к груди.
• Кардашьян использовала эластичную ленту, чтобы прикрепить вес, который она держала, к гантели на полу.
• Затем присядьте, плотно прижав вес к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Консультация личного тренера:

Переключение веса на гантель, удерживаемую перед телом, в приседаниях кубком активизирует основные мышцы для дополнительной тренировки пресса, сказал Браун. Кроме того, позиция с поднятой пяткой для приседания может помочь увеличить диапазон движений.

Браун сказал, что Кардашьян, вероятно, могла бы усерднее тренироваться здесь. Для достижения наилучших результатов поднимайте сложный вес, который начинает казаться трудным к восьмому или десятому повторению.

Это миф, что большой вес делает женщин громоздкими. Наращивание мышечной массы — это медленный процесс, который не происходит в одночасье или случайно. Что действительно делает тяжелый вес, так это заставляет ваше тело адаптироваться и продолжать вносить изменения, такие как добавление сухой мышечной ткани, которая может помочь создать рельеф мышц.

Для набора ягодиц особенно важно поднимать тяжести, потому что это помогает накачать ягодичные мышцы и создать более полный и округлый вид, говорит Браун.

«Если вы хотите внести физические изменения, вы хотите перейти на более тяжелый вес», — сказал Браун.

По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте увеличивать нагрузку. Этот принцип фитнеса известен как прогрессивная перегрузка.

Шаг 5: Обратный выпад

Ким Кардашьян делает обратный выпад в Instagram 26 марта 2023 года.

Ким Кардашьян/Инстаграм

Чтобы завершить свою тренировку с отягощениями, Кардашьян завершила то, что она назвала шагом вперед, но, похоже, это было ближе к обратному выпаду.

Подъемы — отличная тренировка для нижней части тела, так как они задействуют обе ноги и ягодичные мышцы, но при этом нужно поставить ногу перед собой на возвышенную поверхность, такую ​​как ящик или скамья.

Обратный выпад — отличный способ проработать ягодичные мышцы, улучшить баланс и гибкость.

Как делать обратные выпады Кардашьян:

• Чтобы воссоздать упражнение Кардашьян в Insta, вам понадобится приподнятый блок и груз.