Похудение питание: Правильное питание для похудения: меню на каждый день
Как питаться, чтобы похудеть без диет
Ведите пищевой дневник!
Еще один полезный совет, ведь мы не всегда можем составить рациональное питание для себя, где-то всё же дадим слабину, поблажку, или просто считаем что именно этот продукт никак не влияет на наши формы.
Например, многие считают, что салат из томатов и огурцов, щедро приправленный растительным маслом практически не оказывает отрицательного воздействия на наш вес. Это заблуждение. Потому как в среднем даже в 1 чайной ложке растительного масла содержится 45 ккал, в столовой — уже 135 ккал. А в салат добавляется обычно гораздо большее количество (ради интереса замерьте ложкой привычное количество, вы будете крайне удивлены). Но и это еще не всё, те самые огурцы и томаты также имеют свое количество калорий (100 гр. огурцов — 13,5 ккал, 100 гр. томатов — 20,61 ккал). Вот и получается, что обычная порция (300 гр) безобидного с виду салатика выходит в среднем в 320-400 ккал.
Кстати, сделать такой салатик менее калорийным вполне можно. Стоит только заменить масло на живой йогурт или сметану (2 ст.л.). И, вуаля, это же самое блюдо составляет уже всего 80 ккал.
Еще один яркий пример, — многие считают, что стакан кефира или питьевого йогурта без добавок и пара яблочек перед сном — ничего страшного. Так ли на самом деле?
В одном стакане (250 мл) кефира содержится — 148 ккал; в стакане питьевого йогурта без добавок — 230 ккал. Одно средних размеров яблоко весит 230 гр., что составляет 120 ккал.
Получается ни много, ни мало — 388 ккал или 470 ккал, соответственно.
Ведите дневник своего питания на протяжении двух недель. Фиксируйте: наименование блюда, его количество и время употребления.
Затем проанализируйте продукты и блюда, которые вы употребляете, скорректируйте питание таким образом, чтобы исключить, мешающие снижению веса, продукты. Наиболее калорийные блюда переместите в утренние часы (например, сладости) и обеденные, на ужин необходимо оставить самые низкокалорийные.
В случае необходимости, также необходимо скорректировать время приема пищи.
И, маленький совет для тех, кто может забыть записать (а потом не восстановить картину питания) или лень это делать, просто фотографируйте ваш прием пищи на смартфон, включив функцию отражения даты и времени.
Диета для быстрого похудения — какая лучше? Меню и продукты питания
Хотя существует множество различных диет для снижения веса, наиболее эффективные из них заключаются вовсе не в расчете калорий — а в контроле над углеводами. Подобные диеты помогают не только быстро похудеть, но и подходят для поддержания стабильного веса в будущем.
В частности, наличие овощей, белков и достаточного количества правильных жиров в рационе формирует стабильное чувство насыщения — помогая держать диету без чувства голода и изменения настроения. Как подобрать диету для похудения — и как правильно составить меню ежедневного рациона?
// Стратегия питания для похудения
Диета для похудения — это режим питания для снижения веса, либо создающий дефицит калорий, либо ограничивающий углеводы в меню. В первом случае похудение достигается за счет нехватки энергии (организм использует имеющиеся жировые запасы), во втором — за счет изменения процессов метаболизма.
Важен и гликемический индекс углеводов. Простые углеводы резко повышают уровень глюкозы в крови — и приводят к чрезмерной выработки гормона инсулина для ее утилизации. Если же человек регулярно ест сладкое и мало двигается — это приводит не только к набору лишнего веса, но и нарушает обмен веществ.
Кроме этого, хотя эффективно худеть можно лишь при соблюдении диеты и без занятий спортом, кардиотренировки определенно ускорят этот процесс. В том числе, за счет ускорения метаболизма и повышения кровообращения — что нормализует аппетит и ускоряет сжигание внутреннего жира.
// Как правильно худеть:
- диета с умеренным сокращением калорий
- отказ от быстрых углеводов
- кардио для сжигания жира
// Читать дальше:
Как похудеть на 10 кг за месяц?
При сокращении нормы калорий в два раза (примерно на 1000 ккал в сутки) человек будет терять около 100 г жира в день или 700 г в неделю.
Суммарно за месяц соблюдения диеты он похудеет примерно на 3 кг. Однако даже столь “небольшая” цифра легко способна вызвать целый ряд негативных изменений в обмене веществ.
Резкое сокращение калорийности повышает выработку гормона голода грелина — разжигая аппетит и заставляя думать только о еде. Также растет уровень стрессового гормона кортизола, снижающего иммунитет. Причем, чем чаще человек соблюдает “голодные” диеты, тем сильнее нарушается метаболизм.
Другими словами, похудеть на 10 кг за месяц исключительно за счет соблюдения диеты (даже крайне строгой) невозможно. Максимальная цифра, которую можно достичь без вреда здоровью и без потери упругости кожи — порядка 400-500 г жира в неделю или 1.5-2 кг в месяц.
// Читать дальше:
Эффективные диеты для похудения
Исследования говорят о том, что лучшими являются диеты, ограничивающие количество углеводов в рационе¹. Подобные диеты не только обеспечивают стабильное снижение веса, но и помогают поддерживать достигнутый результат в будущем.
Причина заключается в том, что чрезмерное употребление быстрых углеводов (в частности, сахара и сладостей) нарушает нормальную выработку инсулина — влияя не только на чувство голода, но и активируя отложение лишних калорий в жировые депо.
Роль играет и то, что висцеральный жир, накапливаемый внутри брюшной полости и выдавливающий живот вперед, способен вырабатывать гормон лептин. Хотя этот гормон обеспечивает насыщение, хронически высокий уровень лептина провоцирует резистентность — то есть, организм перестает понимать, что пора прекратить кушать.
// Читать дальше:
1. Кетоновая (кето) диета
После полного отказа от углеводов примерно на 2-3 сутки уровень сахара в крови падает до минимальных значений, а организм переключается в режим кетоза, начиная использовать энергию жировых отложений для нужд текущего обмена веществ.
Изначально кето диета, вводящая организм в режим кетоза, использовалась для лечения хронических заболеваний, однако сейчас она является одной из наиболее популярных для похудения.
Плюсом кето диеты является то, что она не требует подсчета калорий и не вызывает чувства голода — достаточно лишь полностью исключить углеводы.
К минусам относится однообразность рациона и сложность выбора блюд при питании вне дома — меню большинства столовых и ресторанов имеют крайне ограниченное количество безуглеводных опций (к примеру, даже котлеты могут содержать углеводы в виде панировки).
// Кето диета — пример меню по дням
2. Безуглеводная диета
По сути, безуглеводная диета — это еще одно название кето диеты. Для похудения она также подразумевает полный отказ от углеводных продуктов питания. Безуглеводка допускает исключительно белковую и жировую пищу с минимальным количеством овощей.
Например, на завтрак рекомендуются жареные яйца с беконом, на обед — куриная грудка с минимальным количеством овощей, на ужин — мясо или рыба без гарнира. В качестве перекуса и легкого снэка — орехи или сыр.
3. Белковая диета
Белковая диета — также имя безуглеводной диеты. Основа ежедневного рациона — мясо и рыба во всех возможных вариациях. Минусом является отсутствие контроля за количеством насыщенных жиров — теоретически, это способно приводить к увеличению уровня холестерина в крови.
Кроме этого, отсутствие в рационе клетчатки (она содержится исключительно в растительных продуктах) может вызвать сложности с пищеварением.
4. Низкоуглеводная диета
Упрощенная вариация безуглеводной диеты. Суммарное количество углеводов в ежедневном рационе не должно превышать 50-60 граммов — яйца и один фрукт на завтрак, курица и небольшая порция гречки на обед, мясо и тушеные овощи на ужин.
На практике соблюдать низкоуглеводную диету намного проще, поскольку она не накладывает жестких ограничений на список продуктов — достаточно лишь следить за количеством углеводов.
5. Диета 16/8
Строго говоря, диета 16/8 не является диетой. По своей сути она представляет методику интервального голодания — сутки делятся на 16 часов, когда пища запрещена и 8 часов, когда есть можно.
Обычно это пропуск завтрака, большой обед в полдень, полноценный второй ланч, затем ранний ужин (не позднее 8 вечера).
Ограничения на калорийность рациона или на содержание углеводов нет. Похудение и потеря веса достигается за счет голодания в оставшиеся 16 часов.
6. Безглютеновая диета
Глютен — это ключевой компонент белка пшеницы, способный вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Отказ от продуктов с глютеном и переход на безглютеновую диету означает полное исключение хлеба, выпечки, макарон и целого ряда подобных продуктов.
В конечном итоге, разрешены только мясо, овощи, фрукты, а также некоторые крупы. Подобная диета может помочь похудению за счет снижения калорийности и более ответственного подхода к еде.
7. Палео диета
Диета, подразумевающая полный отказ от “современных” продуктов питания и переход к еде, известной человеку в период палеолита. Палео диета запрещает хлеб и пшеницу в любых видах, бобовые (включая чечевицу и сою), сахар, молочные продукты и обработанные растительные масла.
Также под запрет попадают сладости и полуфабрикаты. Похудение достигается за счет того, что разрешенный список продуктов является почти безуглеводным.
// Палео диета — меню и питание по дням
Как рассчитать диету?
Резкий переход к диете для похудения почти гарантирует то, что через неделю вы вернетесь к обычному меню. Составление плана питания для снижения веса должно начинаться с анализа того, на чем строится ваш текущий рацион. Вредные продукты необходимо исключить, а полезные — оставить.
Например, для снижения веса придется отказаться от сахара, сладкого, мучного, а также от майонеза и других продуктов, содержащих высокое количество насыщенных жиров. Напомним, что проблема сладкого заключается не столько в самих калориях, а в том, что сахар резко повышает уровень глюкозы в крови.
// Правила питания для похудения:
- сокращение суточной нормы калорий на 15-20%
- отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом
- ограничение насыщенных жиров
- отказ от фастфуда и прочих источников трансжиров
- употребление большого количества клетчатки
// Читать дальше:
Полезные и вредные продукты
Первую неделю соблюдения диеты для похудения посвятите тщательному анализу вашего меню.
Изучите калорийность продуктов, содержание сахара и жиров в них. Попробуйте заменить майонез на обезжиренный сырный соус, а сладкие десерты – на натуральные фрукты.
При этом полезные продукты не обязательно стоят дорого — можно эффективно худеть на постном мясе, яйцах, рыбе, обезжиренном твороге, овсянке, гречке и обычных овощах (свекла, огурцы, морковь, капуста, кабачки, тыква). Главный совет — готовьте еду дома и старайтесь использовать как можно меньше жира для обжарки.
// Читать дальше:
***
Эффективные диеты для быстрого похудения строятся либо на умеренном сокращении нормы калорий (не более 15-20%), либо на ограничении углеводов в рационе. При этом похудеть на 10 кг в месяц невозможно без вреда для здоровья — процесс избавления от лишнего веса должен быть плавным и постепенным.
Научные источники:
- Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 11 ноября 2020
Диета по часам для похудения, меню, отзывы
Четверг
Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.
Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.
Обед: суп из грибов, творог с зеленью.
Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.
Ужин: простокваша.
Пятница
Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.
Второй завтрак: рыбное суфле.
Обед: окрошка, яйцо варёное.
Полдник: салат греческий, чернослив.
Суббота
Завтрак: творог, персик.
Второй завтрак: тушёное мясо.
Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.
Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.
Ужин: простокваша.
Воскресенье
Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.
Второй завтрак: кальмары.
Обед: свекольник, яйцо.
Полдник: салат из огурца и помидора, курага.
Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу. Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.
Диета по часам: отзывы
Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам.
Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание.
Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.
Вот что говорят еще о диете по часам:
Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?
Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?
Многие люди недовольны своим весом. Как правило, они мечтают о его снижении. Хороший помощник в этом деле – правильное питание.
Любая женщина стремится избавиться от лишнего веса. Можно начать заниматься спортом или записаться на массаж. Но первый шаг на пути к идеальной фигуре – правильное и рациональное питание.
Для чего нужно правильное питание?
О правильном питании задумываются не только тогда, когда хотят похудеть. Оно способствует достижению следующих целей:
- приобщение к принципам здорового образа жизни;
- поддержка веса и спортивной формы на определенной отметке;
- профилактика или избавление от проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием;
- приобщение семьи к новой здоровой привычке;
- повышение иммунитета и способности организма противостоять заболеваниям;
- желание понравится представителю или представителям противоположного пола;
- стремление обрести уверенность в себе и собственной привлекательности.
Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.
Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport.
Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому
Принципы правильного питания
Похудение начнется быстрее, если питаться правильно:
- Нужно постараться отказаться от сладкого. Пирожные, тортики, печенье, вафли, зефир, шоколад и конфеты лучше не держать дома. Если нестерпимо хочется сладенького, то на помощь придет натуральный мед.
- Основной рацион должны составлять сложные углеводы – каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Хлеб и выпечка из пшеничной муки способствуют набору веса, поэтому стоит отказаться от них в пользу галет, цельнозернового хлеба или хлебцев.
- Придется забыть о таком способе приготовления пищи как жарка на масле. Еду нужно отваривать, тушить, запекать, готовить на пару, припускать, но не жарить.
- Забыть нужно и о копченостях, колбасных изделиях.
- Приветствуются овощи и фрукты в любых количествах.
- От майонезных заправок стоит отказаться в пользу растительных масел, нежирной сметаны или греческого йогурта. Иногда допускается добавление в блюда небольшого количества сливочного масла.
- Рацион человека, придерживающегося правильного питания, должен быть богат белком. Его можно черпать из курицы, индейки, крольчатины.
- Лучший друг сидящих на диете – кефир. Это отличный вариант перекуса, а кроме того, он способен решить проблемы с пищеварением.
В качестве полезного перекуса добавьте в рацион белковый питательный коктейль Яблоко и корица — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.
Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды, отрегулировать работу кишечника и подавить тягу к сладкому.
Внимание! Алкоголь возбуждает аппетит, поэтому диетологи советуют его пить как можно реже.
Как облегчить процесс перехода на правильное питание?
Главное – настроиться на успех! Как это сделать?
- Радоваться малейшим успехам и никогда не ругать себя за съеденную лишнюю конфету или печенье. Срывы и небольшие несоответствия на первых порах стоит принимать как должное.
- Мало кому удается похудеть быстро, поэтому не нужно ставить перед собой непосильных задач. Важно настроиться на то, что похудение – процесс длительный.
- Не нужно бояться обратиться за советом к кому-то из близких. Возможно, они захотят составить компанию в процессе похудения.
- Переход на правильное питание должен осуществляться постепенно. Если резко отказаться от привычного рациона, то велик шанс сорваться.
- Питье обыкновенной воды бодрит организм и делает процесс снижения веса более легким. В день нужно выпивать не менее 2-х литров воды.
- Важно подобрать удобный график приема пищи, при котором не придется морить себя голодом. Похудение не должно негативно сказываться на общем состоянии здоровья.
Правильное питание поможет довести фигуру до идеальных параметров в домашних условиях. Это не временная мера и не меню на несколько дней. Это – образ жизни. Сбросить вес при помощи правильного питания можно, если четко следовать его условиям.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Самые эффективные диеты для похудения: диета в домашних условиях
Похудение, Питание
Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями.
Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях
Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней!
Однако у быстрых эффективных диет есть обратная сторона: результат краткосрочный. Потерянные путем голодания килограммы возвращаются так же быстро, как и уходили. К тому же экстремальные способы похудения – практически одноразовые. Они помогают снизить вес раз, два. Но со временем перестают работать. Это связано с тем, что периоды острого дефицита калорий – стресс для организма, и постепенно он «учится» ему противостоять.
Поэтому все больше девушек отдают предпочтение не экстремальным методам снижения веса, а здоровому сбалансированному питанию, которое гарантирует долгосрочный результат.
Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Мы собрали самые популярные режимы питания, помогающие избавиться от 5-10 избыточных килограммов. Но соблюдайте разумную осторожность! У резкого ограничения рациона могут быть побочные эффекты.
ТОП-5 самых эффективных диет
Наиболее простой и быстрый способ сбросить несколько килограммов в домашних условиях – это монодиеты. У них несколько недостатков: однообразие блюд, вызывающее дефицит витаминов и микроэлементов, стремительное возвращение потерянных килограммов, необходимость консультироваться с врачом. И все же они принадлежат к числу наиболее эффективных диет для экспресс-похудения.
Кима Протасова
Подходит тем, кто любит овощи и с легкостью обходится без мяса. Рацион, составленный Протасовым, рассчитан на 5 недель. Он построен на сырых овощах с небольшим добавлением кисломолочных продуктов. Меню выглядит примерно так:
- завтрак: несладкий кофе, нежирный йогурт, яблоко;
- второй завтрак: огурцы с домашним сыром;
- обед: чай, яблоко, салат с тертым сыром;
- полдник: морковь, листья салата, яблоко;
- ужин: вареное яйцо, помидоры с зеленью и кефир.
Диета для ленивых
Иногда времени на кулинарию и сложные рецепты нет. Хорошая новость в том, что существуют эффективные диеты, не требующие кулинарных изысков. Главный принцип «ленивого» рациона: перед едой нужно выпивать 2 стакана чистой теплой воды. Обязательно только теплой! Суть простая: теплая вода будет гасить чувство голода, в то же время не давая переедать.
В рамках этого способа быстро снизить вес нужно есть трижды в сутки, ограничений по продуктам практически нет. Хотя от сладостей, жирных и жареных блюд, а также алкоголя и газированных напитков лучше все же отказаться.
Гречневая
При помощи этой монодиеты можно сбросить до 10 кг за неделю. Однако гречневую кашу нужно не варить, а запаривать. Из-за этого она становится не такой уж вкусной, зато помогает снизить вес. Сначала промойте крупу, залейте кипятков и дождитесь полного разбухания крупинок. Это занимает много времени, поэтому запаривать кашу нужно за 12 часов. Лучше всего делать это с вечера. К гречке добавьте чуть-чуть соли, специй, ложку соевого соуса.
Полученное количество крупы разделите на 5 приемов пищи и съешьте в течение дня. Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 5 часов до сна. За полчаса до еды выпейте стакан воды. Также можно пить несладкий зеленый чай. Но злоупотреблять этой эффективной диетой не стоит, иначе рискуете «заработать» болезни желудочно-кишечного тракта.
Диета Дюкана
Это белковый рацион, который базируется практически на полном отказе от углеводов. Пьер Дюкан уверял, что так можно питаться постоянно, разнообразя меню. И все же рацион, созданный Дюканом, подходит не всем, а только тем, кому нужно сбросить от 10 кг, и кто готов ждать результатов месяц или дольше.
Переход на безуглеводный рацион происходит в несколько этапов. Сначала вы полностью отказываетесь от углеводов, заменяя их белком. Затем чередуете овощи и белок, стабилизируя вес. Затем можно по чуть-чуть вводить углеводы в рацион, но их доля все равно не должна превышать 10% от общего числа продуктов.
Самая простая диета
Монодиеты подходят не всем: их бывает сложно выдержать из-за однообразия рациона, резкого сокращения количества углеводов, необходимости поиска особых продуктов. Но есть способы снизить вес без соблюдения большого числа сложных кулинарных условий.
Кефирная диета
Один из самых популярных вариантов экстренного снижения веса – кефирная монодиета. Выдержать ее непросто, зато никаких сложностей с планированием рациона и графика приема пищи. Суть в том, что вы выпиваете в сутки 1,5 л кефира, пускай даже жирного, и все. Так можно потерять до 5 кг в неделю. Однако сидеть на одном кефире дольше 3-5 дней нельзя, иначе организм начнет страдать от истощения.
Режим для быстрого похудения
Жесткое ограничение пищи эффективно в короткой перспективе. Поэтому, садясь на один кефир или гречневую кашу, нужно быть готовыми к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся. Но можно перестроить собственный рацион так, чтобы снизить вес и зафиксировать его на одном уровне плюс-минус 2 кг. Для этого следует питаться дробно: не большими порциями трижды в день, а маленькими дозами 5 раз. Также придется отказаться от всех калорийных продуктов:
- газированных сладких напитков;
- алкоголя;
- десертов;
- жареной и печеной картошки;
- жирного красного мяса;
- колбас и сосисок;
- хлопьев, завтраков быстрого приготовления;
- фаст-фуда;
- сдобы и другой выпечки из белой пшеничной муки.
Основу рациона должны составить свежие овощи и фрукты, нежирная рыба и белое мясо, крупы за исключением белого риса. Полезно вести дневник питания, учитывая все приемы пищи, даже самые незначительные. Также следует рассчитать суточную норму калорий для своего веса и образа жизни, отнять от нее 300-500 единиц, и придерживаться именно такой калорийности.
Эффективные способы похудения
Кроме перечисленных методов экстренного снижения веса есть и другие.
Диета на 5 дней эффективная
«Лесенка» – методика снижения веса на 3-8 кг за 5 дней. Она опирается на пять ступеней питания, равные 5 дням недели:
- Очищающий день: голодание с регулярным употреблением чистой воды.
- Восстановительный: можно есть кисломолочные продукты.
- Энергетический: нужно порадовать организм глюкозой при помощи изюма, меда и других натуральных продуктов.
- Строительный: на этом этапе едим белок.
- Жиросжигающий: нужна клетчатка, которая насыщает и утоляет чувство голода.
Самая эффективная диета на неделю
Проще всего снизить за неделю вес при помощи рациона из одной гречневой каши и кефира. Да, получается однообразно, зато вы теряете до 5 кг. Гречку нужно готовить так же, как и для гречневой методики: запаривать, а не варить. В день выпиваем до 1,5 л нежирного кефира.
Эффективная диета на 10 дней
Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Однако врачи предупреждают: этот метод хоть и помогает снизить вес, но не безопасен для здоровья. Поэтому при первых признаках недомогания нужно обратиться к врачу. А чтобы избежать недомогания, придерживайтесь таких принципов:
- выбирайте натуральные продукты;
- исключите из рациона жирное, сладкое, копченое, красное мясо, алкоголь;
- составьте расписание приема пищи и придерживайтесь его;
- сократите количество соли, которое потребляете с едой.
Варианты продуктов, которые подходят для этого способа снижения веса: отварной картофель, свежая капуста, вареная свекла, сырая морковь. Также рекомендуют свежие огурцы, яблоки и отварной рис. Можно устраивать «кефирные» и «молочные» дни.
Можно попробовать и вегетарианский рацион. Это более безопасный вариант, но потеряете вы до 3 кг. Суть метода в питании одними овощами и фруктами, отказе от всех остальных блюд, включая сыры, яйца и молоко.
Диета на 2 недели эффективная
За четырнадцать чуток можно попробовать экстремальный способ потери веса, который заключается в практически полном отказе от еды.
Съедать нужно совсем немного здоровой пищи, чтобы не возникало чувство насыщения. Вы постоянно будете испытывать голод, основные килограммы потеряете на первой неделе голодания, потом темпы снижения веса замедлятся.
Однако этот рацион подходит, мягко говоря, не всем. Голодание – стресс для организма, и у двухнедельного недоедания целый букет побочных эффектов. Поэтому мы рекомендуем менее радикальный способ нормализовать массу тела: уже знакомый рацион из одного продукта на один день. Его можно растянуть и на 14 дней, главное, не забывать пить до 2 литров воды в день и чередовать продукты.
Диета эффективная для похудения на месяц: меню продуктов
Сервис BeFit предлагает готовый недельный рацион и меню полезных продуктов, которые помогают нормализовать вес. Мы разработали сбалансированное и вкусное питание, вы будете не только худеть, но и наслаждаться полезной и аппетитной едой. За месяц питания по нашей системе вы потеряете до 10 кг. Результат будет лучше, если комбинировать здоровый рацион с физическими нагрузками.
Самые эффективные диеты для похудения на 10 кг
Есть три вида способов снизить массу тела на 10 кг: жесткие, очищающие и щадящие. Мы советуем без крайней необходимости не прибегать к жестким методикам, потому что у них много побочных эффектов. Но если снизить вес нужно срочно, можно пробовать такой вариант: полный отказ от высококалорийной пищи и переход на низкокалорийный рацион. Максимальная калорийность суточная рациона – 1300 калорий. Чтобы избежать постоянного чувства голода, нужно при этом разделить еду на 7-8 приемов.
Более щадящий вариант: очищающий метод, который заключается в отказе от продуктов животного происхождения, а также жареных, жирных и копченых блюд. Их следует заменить овощами, фруктами, злаками, нежирными молочными продуктами. Но и в этом случае важно есть небольшими порциями 5 раз в сутки.
Щадящий рацион переносить легче всего, он рассчитан на потерю 10 кг в течение месяца.
Строгих ограничений нет, но высококалорийные продукты, фаст-фуд, десерты, сдобу, сладкие и газированные напитки нужно исключить полностью. Также отказываемся от жирного, жареного, копченого. Вместо этого едим черный и бездрожжевой хлеб, немного черствые несладкие булочки, масло, сельдерей, молоко, овощи и фрукты. Также можно питаться злаками, бобовыми, нежирным мясом и рыбой. Пьем зеленый чай, кефир, фруктовые соки. Но не из паков, а собственноручно выжатые!
Секреты легкой диеты
Для снижения веса важно сохранять мотивацию: помнить о своей цели. Также старайтесь сделать этот период приятным: не замыкайтесь, общайтесь, гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом. Не забывайте пить не меньше 2 литров чистой минеральной воды в сутки, питаться небольшими порциями, и тогда диетический рацион будет воспринимать легче.
Отзывы и результаты похудевших
Рацион от BeFit опробовали на себе многие девушки. Их опыт подтверждает: переход на сбалансированное питание – прямая дорога к подтянутой красивой фигуре!
Отзывы врачей и специалистов
Медики напоминают: безопасный для здоровья темп снижения массы тела – 0,5-1 кг в неделю. Можно худеть на 2 кг в неделю без последствий для внутренних органов, но более стремительные темпы – стресс для организма. Он не проходит бесследно, выливаясь в эндокринологические нарушения и болезни желудочно-кишечного тракта. К тому же, увлекаясь строгими рационами, можно попасть в ловушку расстройства пищевого поведения. Оно может выражаться как в компульсивных перееданиях, так и в боязни съесть что-нибудь вредное.
Поэтому врачи советуют не голодать, но сбалансировать свой рацион так, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Если нужно снизить вес, дефицит калорий должен быть легким. Исследования показали, что безопасное сокращение рациона – не более чем на 25% калорий от нынешней порции.
Как похудеть после 50 лет: диета и правильное питание
Большинство голливудских звезд доказывает нам, что быть стройными и привлекательными можно в любом возрасте.
Однако все мы понимаем, что иметь красивую подтянутую фигуру в 50 лет намного сложнее, чем в 20! Но сложно – не значит невозможно. Сейчас мы расскажем вам, как этого добиться!
Почему быстро похудеть после 50 лет труднее, чем в 20?
Дело в том, что после 30 лет мы начинаем терять около 1% мышечной массы каждый год, а вот содержание жира, наоборот, растет. Метаболизм замедляется, и нашим организмам нужно все меньше калорий. В итоге все, кто не занимается спортом и продолжает есть так же много, как в юности, неизбежно набирают лишние килограммы.
Кроме того, на увеличении жировой прослойки может сказаться менопауза: организм начинает вырабатывать меньше соматропина и эстрогена, которые, в том числе, отвечают за рост мышечных волокон и потерю веса.
Как похудеть без вреда здоровью после 50 лет?
Чтобы быть стройной после 50, вам потребуется немного терпения и хорошая самодисциплина. Важно не просто сделать первый шаг, а выработать здоровые привычки, которых вы сможете придерживаться.
Регулярные тренировки
Очень многие женщины боятся тренировок с гантелями и на тренажерах, ошибочно полагая, что у них сразу появятся огромные мускулы. Однако это не так. Женский организм не вырабатывает для этого достаточное количество тестостерона, так что вы смело можете заниматься в тренажерном зале или дома на коврике с гантелями.
Небольшие аккуратные мышцы не только придадут телу тонус, но и помогут устранить лишние килограммы, ведь именно мышцы берут на себя большую часть калорий, ускоряя метаболизм.
Сбалансированное питание
Забудьте про все модные экспресс-диеты на 2-3 недели с различными звучными названиями. Ваша задача разработать для себя такой рацион, который подойдет вам на каждый день. Никакого насилия над организмом:
- Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Когда организм знает, что очень скоро получит новую еду, у него просто нет необходимости делать стратегические запасы.
- Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
- Ешьте больше белка: мясо, рыбу, фасоль, обезжиренный творог, чечевицу.
- Откажитесь от вредных перекусов. Все эти чаепития с конфетками и вареньем, которые мы часто даже не считаем за прием пищи, не лучшим образом сказываются на нашей фигуре.
- Включите в рацион больше овощей и фруктов. При этом сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня.
- Пейте не менее 2 литров воды в день, если у вас нет никаких противопоказаний. Во-первых, вода оказывает оздоровительный эффект на весь организм, а во-вторых, если вы выпьете один стакан воды перед приемом пищи, вы не съедите больше, чем нужно.
14 правил питания, которые помогут похудеть и удержать вес | Правильное питание | Здоровье
Екатерина Мириманова является автором уникальной философии «Минус 60» – единой комплексной системы, разработанной для тех, кто решил похудеть и больше не поправляться, а также изменить свою жизнь и внешность в лучшую сторону.
Система основана на личном успешном опыте автора и вот уже пять лет пользуется популярностью. В книгах, посвященных системе «Минус 60», автор дает ответы на такие вопросы, как заставить себя похудеть, как преодолеть трудности периода похудения, без осложнений для здоровья, как поддерживать себя в хорошей форме и многие другие.
Мы публикуем отрывок из книги Екатерины Миримановой, в котором она излагает систему питания и дает рекомендации по удержанию веса.
Что я делала, чтобы похудеть:
1) Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера
2) Все «вредности», то есть продукты, запрещенные обычными диетами, разрешены к употреблению до 12 дня (например, сладкое, жирное, мучное)
3) В идеале приемов пищи за день должно быть три: завтрак, обед и обязательно ужин
4) Объемы порций должны быть приблизительно одинаковыми по объему, меняется только набор продуктов
5) В обед исключаются жирные продукты (допускается максимум одна чайная ложка сметаны/майонеза на порцию), хлеб, ягоды, жареное на масле.
Нельзя совмещать мясо/рыбу с картошкой и макаронами, но можно с рисом и гречкой.
6) На ужин вводятся максимальные ограничения по продуктам. Можно съесть на выбор:
— творог с фруктами или овощами
— мясо или курицу
— овощи с гречкой или рисом
— фрукты с йогуртом
7) После 6 вечера можно пить воду (с газом или без), кофе или чай без сахара
8) Из спиртных напитков разрешено только красное сухое вино
9) Обязательно ежедневное выполнение физических упражнений, хотя бы в течение 10-15 минут.
10) Чтобы кожа успевала подтягиваться, можно «помочь» ей. Я использовала для этих целей кофейный скраб и мумие для того, чтобы сделать растяжки менее заметными.
11) Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете.
12) Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.
13) И самое важное – я выбрала правильную мотивацию! Худеть нужно не ради кого-то или какого-то события, но ради себя. Именно вы сами должны стать тем «любимым человеком», ради которого вы будете стараться.
14) Не вините себя за то, что вы набрали вес.
Что я делаю после похудения:
1) Я по-прежнему не ем после 6-7 вечера. Мне становится дискомфортно от поздних ужинов
2) «Вредности» я теперь часто позволяю себе в течение всего дня
3) Ежедневно я делаю гимнастику в течение 15 минут, раз в неделю уделяю ей час
4) Кофейный скраб я делаю не ежедневно, но два-три раза в неделю
5) На обед я могу смешивать мясо с любыми гарнирами, ужинаю часто не только продуктами из «списка разрешенных». На этапе удержания веса списки становятся уже не такими актуальными.
6) Я ежедневно взвешиваюсь, чтобы быть уверенной, что не поправляюсь
7) Я стараюсь часто делать себе что-нибудь приятное: покупать косметику, цветы, одним словом – баловать себя. Ощущение, что вы себе небезразличны, помогает удерживать вес.
8) Я стала больше двигаться, и делаю это с удовольствием. В выходные стараюсь гулять по два-три часа.
9) Я всегда завтракаю, в независимости от того, как рано я проснулась.
10) Я стала больше есть мяса и овощей, и меньше круп, картофеля и макарон
11) В течение дня я отдаю предпочтение ржаному хлебу и сухарикам, но на завтрак иногда ем белый хлеб.
12) Я никогда не устраиваю себе разгрузочных дней, чтобы за ними не последовали «загрузочные»
В продолжении: Как питаться правильно, чтобы сбрасить вес →
Похудение меняет реакцию женщин на маркетинг продуктов питания
Поделиться на PinterestВ новом исследовании изучается, как потеря веса меняет реакцию женщин на маркетинг продуктов питания. Fairfax Media / Getty Images
- Исследование показало, что женщины с ожирением более восприимчивы к стратегиям маркетинга продуктов питания.
- Бариатрическая хирургия, которая включает изменения в пищеварительной системе с целью снижения веса, снизила их уязвимость к маркетингу до того же уровня, что и у женщин с умеренным весом.
- Исследование показывает, что восприимчивость человека к маркетингу продуктов питания не является постоянной чертой личности.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), распространенность ожирения среди взрослого населения США увеличилась с 30,5% в 1999–2000 годах до 42,4% в 2017–2018 годах.
Распространенность тяжелого ожирения за тот же период почти удвоилась — с 4,7% до 9,2%.
Одним из факторов резкого роста показателей ожирения может быть интенсивный маркетинг высококалорийной и бедной питательными веществами пищи в ресторанах, на экранах и на рекламных щитах.
Предыдущие исследования показали, что дети с избыточным весом или ожирением более восприимчивы к рекламе продуктов питания, что может вызвать цикл набора веса и переедания.
Однако было неясно, более ли склонны взрослые с ожирением к маркетингу продуктов питания.
Исследователи из Канады и Франции обнаружили, что женщины с ожирением также более уязвимы для маркетинга, но потеря веса в результате бариатрической хирургии может вывести их из цикла.
Если бы ученые обнаружили, что маркетинг все еще имеет власть над людьми после похудания, это означало бы врожденную уязвимость к перееданию.
«Это будет означать, что люди наделены неизменными психологическими характеристиками, которые всегда делают их более восприимчивыми к маркетингу, что очень затрудняет поддержание веса, рекомендованного с медицинской точки зрения», — говорит ведущий исследователь исследования Янн Корнил, доктор философии. из Университета Британской Колумбии (UBC) в Ванкувере, Канада.
«Но одним из положительных моментов является то, что после значительной потери веса люди становятся менее восприимчивыми к маркетингу, поэтому более устойчиво оставаться на более низком индексе массы тела», — добавляет он.
Исследование, проведенное в сотрудничестве между UBC и университетской больницей Питье-Сальпетриер в Париже, Франция, опубликовано в журнале Journal of Consumer Psychology .
Ученые сравнили восприимчивость к маркетингу пищевых продуктов у трех групп женщин:
- Первая группа: Включает 73 женщины с тяжелым ожирением, которым была назначена бариатрическая операция (обходной желудочный анастомоз или бандаж), которая включает хирургическое изменение пищеварительной системы. система, способствующая снижению веса.
- Вторая группа: Состоит из 41 женщины с умеренным весом, которую ученые назвали «контролирующей худой». Команда отнесла этих людей к первой группе с точки зрения их возраста, пола, дохода, занятости и семейного положения.
- Группа 3: Включает 29 женщин с ожирением, которым не предстояло пройти бариатрическую операцию или любую другую процедуру по снижению веса.
Исследователи проверили пациентов с ожирением, которым была назначена операция, перед процедурой, затем через 3 и 12 месяцев после нее.
Они тестировали вторую группу дважды с интервалом в 6 месяцев, а третью группу только один раз.
Тесты измеряли восприимчивость участников к трем распространенным маркетинговым стратегиям, в которых еда и размеры порций изображались как более здоровые, чем они есть на самом деле.
Первая стратегия, получившая название «эффект ореола здоровья», заключается в том, чтобы представить продукт как натуральный или полезный.
Исследователи попросили участников оценить калорийность 4 «здоровых» закусок, включая яблочный сок и батончики мюсли, и 4 «сладких» закусок, включая банку колы и плитки шоколада.
На самом деле, все «здоровые» закуски содержали больше калорий, чем «сладкие закуски».
Вторая маркетинговая стратегия предполагает занижение размеров порций путем их переименования, что приводит к перееданию.
Исследователи попросили участников представить, как они выбирают порцию картофеля фри или напиток из трех вариантов.
На этикетках был указан фактический размер каждой порции в граммах или сантилитрах (cl), но в этих названиях либо занижались размеры (как «мини», «малый» и «средний»), либо они были завышены (как «средний, средний»). »« Большой »и« очень большой ».”)
Третья маркетинговая стратегия предполагает исключение самого маленького варианта в диапазоне размеров, что также может привести к тому, что люди будут выбирать более крупные порции.
В этом тесте участники выбирали из меню с вариантами размера 47, 65 и 95 cl или из меню с вариантами размера 24, 47 и 65 cl.
Тесты показали, что женщины с ожирением были значительно более восприимчивы, чем женщины с умеренным весом, к эффектам ореола здоровья и маркировки размера.
Важно отметить, что женщины с ожирением, перенесшие бариатрическую операцию, были не более восприимчивы к этим маркетинговым уловкам через 12 месяцев после процедуры, чем контрольная группа с умеренным весом.
В своей статье ученые отмечают нейробиологические исследования, предполагающие, что области мозга, участвующие в вознаграждении и мотивации, более активны у людей с ожирением.
Они добавляют, что бариатрическая хирургия может «перестроить» систему вознаграждения мозга в пользу более здорового выбора пищи.
С другой стороны, пишут они, психологическое воздействие радикальной операции по снижению веса может побудить пациентов питаться более здоровой пищей.
В любом случае остается неясным, становятся ли люди, худеющие другими способами, например, с помощью упражнений или диеты, менее восприимчивыми к маркетингу продуктов питания.
Авторы признают, что у их исследования были и другие ограничения.
Например, они тестировали женщин с ожирением только в течение 12 месяцев после операции, поэтому длительность эффектов за пределами этой точки неизвестна.
Кроме того, все участники были взрослыми француженками. «Поэтому в будущих исследованиях следует изучить более крупную и разнообразную выборку людей с ожирением, включая мужчин и подростков», — пишут они.
Как соблюдать диету — NHS
Низкоуглеводная, диета 5: 2, детокс, капустный суп… Нет недостатка в новинках диетических программ, которые обещают помочь вам быстро похудеть.
Большой вопрос, работают ли они? Большинство из них действительно приводит к быстрой — иногда резкой — потере веса, но только для того, чтобы килограммы снова набирали вес в конце диеты.
Что еще более тревожно, многие причудливые диеты основаны на изворотливой науке или вовсе не исследованиях, прописывая методы питания, которые вредны для здоровья и могут вызвать заболевание.
Британская диетическая ассоциация утверждает, что не существует «чудесной диеты, которой можно придерживаться без определенного риска для здоровья и питания».
Модная диета — это обычно низкокалорийная диета с небольшим количеством продуктов или необычным сочетанием продуктов.
Вначале люди могут похудеть очень быстро, но вскоре им это надоедает, они возвращаются к старым привычкам питания и в конечном итоге снова набирают вес.
5 причин избегать модных диет
Вот 5 причин, по которым соблюдение последних новинок диеты не может быть хорошим способом похудеть.
1. Некоторые диеты могут вызвать болезнь
Многие диеты, особенно интенсивные диеты, направлены на резкое сокращение количества потребляемых вами калорий.
«Из-за экстремальных диет вы чувствуете себя очень плохо и не можете нормально функционировать», — говорит диетолог Урсула Аренс. «Из-за несбалансированности питания интенсивные диеты могут привести к ухудшению здоровья в долгосрочной перспективе».
Узнайте, как начать худеть
2. Исключение продуктов питания опасно
Некоторые диеты рекомендуют исключить определенные продукты, например мясо, рыбу, пшеницу или молочные продукты.
Полное исключение определенных групп продуктов питания может помешать вам получать важные питательные вещества и витамины, необходимые вашему организму для правильного функционирования.
Вы можете похудеть, не исключая продукты из своего рациона. В Руководстве Eatwell указаны различные продукты, которые нам следует есть.
3. Низкоуглеводные диеты могут содержать много жиров
Некоторые диеты содержат очень мало углеводов (например, макароны, хлеб и рис), которые являются важным источником энергии.
Хотя вы можете похудеть с помощью этих диет, они часто содержат большое количество белков и жиров, что может вызвать у вас болезни.
Низкоуглеводные диеты также могут вызывать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головные боли и запоры.
«Было высказано предположение, что высокое содержание белка в этих диетах« подавляет »аппетит и чувство голода», — говорит Аренс.
Многие низкоуглеводные диеты позволяют вам есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как масло, сыр и мясо.
Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
4. Детокс-диеты не работают
Детокс-диеты основаны на идее, что токсины накапливаются в организме и могут быть удалены путем приема пищи или отказа от приема пищи.
Но нет никаких доказательств того, что токсины накапливаются в нашем организме. Если бы они это сделали, нам было бы очень плохо.
Детокс-диеты могут привести к потере веса, потому что они включают ограничение калорий, полное исключение определенных продуктов, таких как пшеница или молочные продукты, и употребление очень ограниченного набора продуктов.
«Детокс-диеты не работают», — говорит Аренс. «По сути, это форма модифицированного голодания».
5. Капустный суп, группа крови, диета 5: 2 и другие причудливые диеты часто надуманы
Некоторые модные диеты основаны на употреблении одного блюда или приема пищи, например, щи, шоколада или яиц.
Другие рекомендуют есть продукты только в определенных сочетаниях, основанных на вашем генетическом типе или группе крови.
Часто доказательств, подтверждающих эти диеты, мало или вообще нет, и их трудно соблюдать в долгосрочной перспективе.
«Если соблюдать эти диеты в течение длительного времени, они могут быть очень несбалансированными и вредными для вашего здоровья», — говорит Аренс. «Вы можете похудеть за короткое время, но гораздо лучше терять вес постепенно и оставаться здоровым».
Как похудеть здоровым способом
Мы набираем вес, когда количество потребляемых калорий превышает количество калорий, которые мы сжигаем в результате обычной повседневной деятельности и физических упражнений.Большинству взрослых нужно меньше есть и становиться более активными.
Единственный способ похудеть здоровым образом и сохранить его — это навсегда изменить свой рацион и упражнения.
Несколько небольших изменений, таких как уменьшение количества еды и выбор напитков с низким содержанием жира, сахара и алкоголя, могут помочь вам похудеть.
Есть также множество способов сделать физическую активность частью своей жизни.
Если у вас избыточный вес, стремитесь сбросить от 5 до 10% от вашего начального веса, сбросив 0.От 5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю.
Вы сможете потерять это количество, если будете съедать на 500-600 калорий меньше, чем обычно потребляете каждый день.
Среднестатистическому мужчине необходимо около 2500 калорий в день, а средней женщине — около 2000 калорий, чтобы поддерживать такой же вес.
Узнайте, безопасно ли быстро похудеть
6 способов начать свой план здорового похудения
Вот 6 простых советов, которые помогут вам правильно питаться и похудеть.
Вы найдете много других советов и информации в нашем разделе похудения.
- Чтобы уменьшить количество потребляемого жира, вы можете убрать жир с мяса, пить обезжиренное или полуобезжиренное молоко вместо жирного, выбрать спред с низким или низким содержанием жира и заменить сливки обезжиренным йогуртом. Узнайте о других обменах здоровым питанием
- Ешьте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия. Они перевариваются медленнее, чем белые сорта, поэтому дольше сохраняют чувство сытости.
- Не пропускайте завтрак. Здоровый завтрак даст вам энергию, необходимую для начала дня, и есть некоторые свидетельства того, что люди, которые завтракают регулярно, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес.
- Старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Узнайте больше в Почему 5 в день?
- Если вы хотите перекусить, попробуйте сначала выпить, например стакан воды или чашку чая. Часто мы думаем, что голодны, когда действительно хотим пить.
- Поменяйте калорийные напитки на более низкокалорийные — это напитки с меньшим содержанием жира, сахара и алкоголя.Замените сладкий газированный напиток газированной водой с долькой лимона. Не забывайте, что алкоголь высококалорийный, поэтому сокращение употребления алкоголя поможет вам контролировать свой вес.
Физические упражнения и похудание
Регулярная физическая активность не только поможет вам похудеть, но и снизит риск развития серьезного заболевания.
Рекомендуемый объем физической активности зависит от вашего возраста. Взрослые в возрасте от 19 до 64 лет, которые только начинают заниматься физическими упражнениями, должны стремиться к тому, чтобы заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности до 150 минут в неделю.
Подробнее о рекомендациях по физической активности для взрослых
Остерегайтесь покупать поддельные или нелицензированные медицинские продукты, продаваемые как продукты для похудения. Получите информацию и знайте, что вы покупаете.
Топ-10 самых полезных для похудания продуктов на планете
Если вы подсчитывали калории в надежде сбросить лишние килограммы, вы, возможно, обнаружили, что похудение с помощью одного этого метода не так просто, как кажется.
Причина? Не все калории одинаковы.Более того, наш организм по-разному перерабатывает разные продукты, что может помочь или помешать вашим усилиям по снижению веса.
Игра в угадайку прекращается. Вот 10 самых полезных для похудения продуктов на планете.
10 самых полезных для похудения продуктов на планете
1. Яйца.
Забудьте все, что вы слышали в прошлом о яйцах, ведущих к высокому холестерину. Новые исследования показывают, что яйца не оказывают вредного воздействия на уровень холестерина и не вызывают сердечных приступов.Яйца являются отличным источником белка (одно большое яйцо содержит 6 граммов белка), а также полезных жиров, включая омега-3. Эти вещества помогают вам чувствовать сытость и при этом потребляют меньше калорий.
2. Листовая зелень.
Капуста, шпинат, листовой капусты, мангольд и другая листовая зелень с низким содержанием углеводов и калорий и высоким содержанием клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Если вы хотите есть больше, не добавляя калорий, добавляйте в еду листовую зелень. Листовая зелень также богата питательными веществами, содержит витамины, антиоксиданты и минералы, которые приносят пользу вашему организму и помогают достичь ваших целей по снижению веса.
3. Жирная рыба.
Лосось, скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы содержат большое количество белка и омега-3 для поддержания здорового веса. Жирная рыба (и большинство морепродуктов) также содержит йод, который необходим для здоровой функции щитовидной железы. Здоровая щитовидная железа поддерживает ваш метаболизм.
4. Постное мясо.
Куриная грудка и нежирная говядина богаты белком, поэтому употребление богатой белком пищи очень важно, если вы хотите сбросить вес и сохранить его.Диета с высоким содержанием белка помогает сжигать больше калорий в день, уменьшая при этом тягу к продуктам, которые не помогают вам в достижении ваших целей по снижению веса. Как и яйца, красное мясо за долгие годы заработало плохую репутацию, но исследования показывают, что употребление необработанного красного мяса не увеличивает риск сердечных заболеваний или диабета.
5. Авокадо.
В отличие от большинства фруктов с высоким содержанием углеводов, авокадо содержит полезные жиры, в основном мононенасыщенную олеиновую кислоту, которая является тем же жиром, что и оливковое масло.Кроме того, авокадо содержит другие важные питательные вещества, такие как клетчатка и калий. Если вы ищете полезные жиры, которые можно было бы включить в свой рацион, сделайте авокадо одним из основных пунктов меню (и рецептов).
6. Гайки.
Горсть орехов также богата полезными жирами и отлично подходит для перекуса между приемами пищи. Самые полезные орехи включают грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, фисташки и кешью. Однако из-за их высокого содержания жира употребляйте орехи только в умеренных количествах. Также по возможности откажитесь от соленых сортов.
7. Грейпфрут.
Хотя большинство фруктов считается здоровым, исследования показывают, что грейпфрут может иметь прямое влияние на потерю веса. Съедание половины грейпфрута перед едой может снизить инсулинорезистентность. Это поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий.
8. Йогурт.
Употребление йогурта, содержащего пробиотики, может улучшить ваши пищеварительные функции, помогая защитить от воспаления кишечника, которое может привести к увеличению веса. Выбирайте йогурт с живыми, активными культурами и рассмотрите жирный йогурт.Исследования показывают, что жирные молочные продукты могут со временем снизить риск ожирения и диабета 2 типа.
9. Семена чиа.
Хотя они богаты углеводами, большая часть углеводов в семенах чиа поступает из клетчатки, что делает их одним из лучших доступных источников клетчатки. Семена чиа впитывают большое количество воды, расширяясь в желудке, снижая аппетит и способствуя похуданию.
10. Цельнозерновые.
Не все злаки считаются полезными для здоровья, но цельнозерновые, такие как овес, коричневый рис и киноа, богаты клетчаткой и белком для повышения насыщения.Избегайте рафинированного зерна и остерегайтесь обработанных пищевых продуктов, которые, как утверждается, содержат «цельнозерновые». Также важно отметить, что зерновые содержат много углеводов, поэтому, если вы следите за своим потреблением углеводов, вам нужно ограничить количество цельнозерновых в своем рационе.
Получите дополнительные советы экспертов в Первом баптистском медицинском центре Центр похудания в Далласе, штат Техас
Нетрудно найти здоровую пищу, которая поможет вам похудеть, если вы намерены внести изменения в свой нынешний рацион.Наряду с регулярными упражнениями здоровая диета может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса без хирургического вмешательства. Если у вас есть вопросы о том, какие продукты вам следует есть для похудения, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу по снижению веса в Первом баптистском медицинском центре для получения нехирургических услуг.
Здоровое питание для быстрого похудения
Как правило, диеты не работают надолго. Исследования показали, что резкое сокращение калорий замедляет метаболизм и что как только кто-то «сходит» с диеты, вес обычно возвращается вместе с несколькими дополнительными килограммами.Но отказ от диет для похудения не означает, что вы должны быть вредными для здоровья.
На самом деле, вредные привычки к диетам полезны для всех, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет. Когда люди сосредотачиваются на продуктах, которые питают их тело, они, скорее всего, будут чувствовать себя удовлетворенными и у них меньше будет тяга к продуктам, которые не так богаты питательными веществами. Конечно, они по-прежнему позволяют себе наслаждаться фаворитами без всякой вины.
Ключ в том, чтобы развить эти привычки.А если вы будете есть больше перечисленных ниже продуктов, это, скорее всего, поможет вам поддерживать стабильный вес — вес, который соответствует вашему образу жизни.
Продукты, богатые белком, помогают предотвратить потерю мышечной массы. Это особенно важно, потому что взрослые люди после 30 лет теряют от 3% до 8% своей мышечной массы за десять лет. По мере того как мы теряем мышечную массу, наш метаболизм замедляется. «Повышенное потребление белка в течение дня может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и потенциально повысить метаболизм белков», — объясняет Апекша Гулвади, доктор философии, независимый исследователь питания из Далласа.В частности, исследователи обнаружили, что увеличение количества диетического белка по сравнению с текущими рекомендациями и равномерное распределение его в течение дня вместо одного большого приема пищи на ночь может привести к лучшему управлению массой тела.
Есть еще одна причина, по которой белок может помочь с нормальным весом: чувство сытости. В одном исследовании люди, которые ели богатый белком завтрак (от 25 до 30 граммов белка), были менее голодны в течение дня. Вот несколько завтраков, которые содержат примерно такое же количество белка:
Да, клетчатка наполняет вас и дольше сохраняет чувство сытости.Но развивающаяся наука указывает на более важную причину, по которой нужно есть больше клетчатки. «Люди с избыточным весом, соблюдающие низкокалорийную диету с высоким содержанием клетчатки (содержащую на 30 процентов больше пищевых волокон, чем их предыдущая диета), теряют вес и получают разнообразие микробиоты», — говорят микробиологи Джастин Зонненбург, доктор философии, и Эрика Зонненбург, доктор наук, в своей книге Хорошее чутье. Они объясняют, что продукты с клетчаткой помогают питать полезные бактерии и увеличивают разнообразие типов кишечной микробиоты или микроорганизмов.
Продукты с большим содержанием растворимой клетчатки особенно важны для здоровья кишечника.К ним относятся:
Употребление большего количества ферментированных продуктов идет рука об руку с потреблением большего количества клетчатки. Оба работают вместе, чтобы «создать в кишечнике среду, позволяющую процветать микробиоте. Взамен могут появиться показатели улучшения здоровья, включая здоровый вес», — говорят Зонненбурги. Однако кишечник каждого человека уникален, поэтому важно еженедельно потреблять разнообразные ферментированные продукты.
Что такое суперпродукты? Плюс 34 из лучших суперпродуктов
Несложно согласиться с добавлением большего количества суперпродуктов в свой рацион.Кто не хочет, чтобы их еда была супер? Но вот уточняющий вопрос: что на самом деле такое суперпродуктов? И что нужно, чтобы еда считалась супер?
Оказывается, ничего необычного. Суперпродукты не так уж и отличаются от простой здоровой пищи, говорит Дайанна Синни, доктор медицинских наук, диетолог и блогер Chard in Charge. По словам Синни, нет никаких требований или спецификаций, чтобы что-то считалось суперпродуктом. И в отличие от заявлений на этикетке, таких как «здоровый», «отличный источник» и «органический», термин superfood не регулируется FDA или USDA.
Без законного универсального определения суперпродукта , основанного на науке о питании, лучшее, что у нас есть, — это Merriam-Webster: «еда (например, лосось, брокколи или черника), богатая соединениями (такими как антиоксиданты). , клетчатка или жирные кислоты), которые считаются полезными для здоровья человека ». В принципе, если вы достаточно сильно прищурились, под это описание может подойти любая в целом питательная еда.
Часто происходит так, что фрукт или овощ, заведомо непопулярные или забытые по другим причинам (например, капуста или капуста), будут рекламироваться как суперпродукт, чтобы заинтересовать потребителей.Синни объясняет, что одним из негативных побочных эффектов этой тенденции является то, что потребители могут думать о обычных здоровых продуктах, таких как шпинат, овес и яблоки, как о неполноценных по питательности продуктах, хотя это не так. С другой стороны, по ее словам, «этот термин творил чудеса, выделяя менее известные питательные продукты, такие как древние зерна или матча», которые иначе, возможно, не имели бы своего положения на солнце.
Проще говоря, нет ничего плохого в том, чтобы отведать суперпродукты в течение дня. Просто помните, что существует множество продуктов, которые чертовски супер, даже если они не считаются «супер» сами по себе.Вот 34 продукта, которые можно назвать супер.
Лучший план индийской диеты для похудения — блог HealthifyMe
Вы ищете лучший план индийской диеты для похудения? Правила просты. Все, что вам нужно сделать, это начать правильно питаться. Но в Индии это может показаться непреодолимой проблемой, учитывая нашу культуру питания и пищевые привычки. Например, типичная индийская еда с высоким содержанием углеводов и сахара — мы едим много картофеля, риса и сладостей. Мы также любим наши закуски и не можем представить себе дня без нашего исправления из намкин и бхуджи. Мы заставляем наших друзей и семью переедать в знак гостеприимства и привязанности и рассматриваем отказ от дополнительной помощи в качестве отпора. В довершение ко всему, мы никогда не считали физические упражнения необходимыми. Неудивительно, что Индия борется с растущей проблемой ожирения.
Но ответ заключается не в отказе от индийской еды в пользу иностранных ингредиентов или модных диет. Вы обнаружите, что лучшая индийская диета состоит из продуктов, которые вы уже ели на кухне, и что вы можете похудеть, внеся несколько изменений в свой рацион.
Содержание
Понимание науки, лежащей в основе потери веса
Потеря и прибавка в весе связаны с потреблением и расходом калорий. Вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем расходуете. И наоборот, вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем расходуете. Чтобы сбросить лишние килограммы, все, что вам нужно сделать, это съесть в рамках своего бюджета калорий и сжечь необходимое количество калорий. Сочетание двух работ лучше всего подскажут эксперты.Получите суточную потребность в потреблении и сжигании калорий в зависимости от вашего образа жизни и диетических предпочтений, зарегистрировавшись на HealthifyMe.
Однако просто определить, сколько калорий необходимо вашему организму, недостаточно. В конце концов, четыре самосы (600 калорий), два кусочка пиццы (500 калорий) и два гулаб-джамуна (385 калорий) могут быть в пределах вашей ежедневной потребности в 1500 калорий, но этот нездоровый выбор продуктов питания в конечном итоге приведет к другим проблемам со здоровьем, таким как холестерин и сахар в крови.Чтобы похудеть здоровым способом, вам также необходимо убедиться, что ваш рацион сбалансирован, то есть он охватывает все группы продуктов и содержит все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Лучшая индийская диета для похудания
Ни одна еда не обеспечивает всех калорий и питательных веществ, необходимых организму для сохранения здоровья. Вот почему рекомендуется сбалансированная диета, включающая макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры, а также микроэлементы, такие как витамины и минералы.
Лучшая индийская диета для похудения — это комбинация пяти основных групп продуктов: фруктов и овощей, зерновых и бобовых, мяса и молочных продуктов, а также жиров и масел. Также важно знать, как разделить группы продуктов, распределять размеры порций и лучшее / идеальное время для еды.
План диеты на 1200 калорий
Можно много говорить о том, что входит в состав идеальной диеты. Однако потребности в питательных веществах варьируются в зависимости от различных факторов.Он может меняться в зависимости от пола, например, диетические потребности мужчин отличаются от требований женщин. География также может иметь значение, поскольку диеты Северной Индии во многом отличаются от диет Южной Индии. Предпочтения в еде вступают в игру, поскольку потребление пищи вегетарианцем или веганом во многом отличается от того, что едят невегетарианцы.
Однако мы составили план диеты для похудения с индийской едой. Этот 7-дневный план диеты, состоящий из 1200 калорий, является примерным, и его не следует соблюдать без консультации с диетологом.
День 1:
- После того, как вы начнете день с воды из огурцов, съешьте овсяную кашу и ореховую смесь на завтрак.
- На обед съешьте роти с дал и гаджар матар сабзи.
- Затем добавьте дал и лауки сабзи, чтобы пойти с роти на ужин.
| День 1 | График диеты |
| 6:30 AM | Огуречная вода для детоксикации (1 стакан) |
| 8:00 AM | Овсяная каша в обезжиренном молоке (1 миска) Орехи (25 г) |
| 12:00 PM | Панир из обезжиренного молока (100 г) |
| 14:00 | Овощной салат (1 катори) |
| 14:10 | |
| 16:00 | Нарезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан) |
| 17:30 | Чай с меньшим количеством сахара и молока (1 чашка) |
| 20:50 | Овощной салат (1 катори) |
| 21:00 | Дал (1 катори) Лауки Сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати) |
День 2:
- Вкл. На второй день съешьте на завтрак роти с начинкой из овощей и творог.
- На обед съешьте половину катори риса мети вместе с чечевичным карри.
- Завершите свой день тушеными овощами и зеленым чатни.
| День 2 | График диеты |
| 6:30 утра | Огуречная вода для детоксикации (1 стакан) |
| 8:00 утра | Творог (1,5 катори) Овощная смесь шт) |
| 12:00 | Панир из обезжиренного молока (100 грамм) |
| 14:00 | Овощной салат (1 катори) |
| 14:10 | Карри из чечевицы (0 .75 чашек) Мети Райс (0,5 катори) |
| 16:00 | Яблоко (0,5 маленькое (2-3 / 4 ″ диаметром)) Пахта (1 стакан) |
| 17:30 | Кофе с Молоко и меньше сахара (0,5 чайной чашки) |
| 20:50 | Смешанный овощной салат (1 катори) |
| 21:00 | Обжаренные овощи с паниром (1 катори) Роти (1 роти / чапати) ) Зеленый чатни (2 столовые ложки) |
День 3:
- Завтрак в день 3 будет включать тосты с несколькими злаками и йогурт из обезжиренного молока.
- Во второй половине дня съешьте обжаренные овощи с панир и немного зеленого чатни.
- Половина катори из риса мети и немного карри из чечевицы, чтобы завершить день на здоровой ноте.
| День 3 | График диеты |
| 6:30 утра | Огуречная вода для детоксикации (1 стакан) |
| 8:00 утра | йогурт из обезжиренного молока (8 жидких унций) ) Мультизерновой тост (2 тоста) |
| 12:00 PM | Панир из обезжиренного молока (100 грамм) |
| 14:00 | Смешанный овощной салат (1 катори) |
| 14:10 PM | Обжаренные овощи с панир (1 катори) Роти (1 роти / чапати) Зеленый чатни (2 столовые ложки) |
| 16:00 | Банан (0.5 маленьких (от 6 дюймов до 6-7 / 8 дюймов в длину)) Пахта (1 стакан) |
| 17:30 | Чай без сахара и молока (1 чашка) |
| 20:50 | Смешанный овощной салат (1 катори) |
| 21:00 | Карри с чечевицей (0,75 чаши) Мети-рис (0,5 катори) |
День 4:
- Начальный день 4 с фруктами и орехами Йогуртовый смузи и яичный омлет
- Затем добавьте Мунг Дал, Бхинди Сабзи и роти.
- Завершите дневной прием пищи приготовленным на пару рисом и палак-чоле.
| День 4 | График диеты |
| 6:30 утра | Вода для детоксикации огурцов (1 стакан) |
| 8:00 утра | Фрукты и орехи Йогуртовый смузи (0,75 стакана) Омлет (1 порция (одно яйцо)) |
| 12:00 PM | Панир из обезжиренного молока (100 грамм) |
| 14:00 | Смешанный овощной салат (1 катори) |
| 2: 10 вечера | Зеленый грамм цельного дал, приготовленный (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати) |
| 16:00 | Апельсин (1 фрукт (диаметром 2-5 / 8 ″ )) Пахта (1 стакан) |
| 17:30 | Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0.5 чайных чашек) |
| 20:50 | Овощной салат (1 катори) |
| 21:00 | Палак Чоле (1 чашка) Рис на пару (0,5 катори) |
День 5:
- Съешьте стакан обезжиренного молока и гороха на завтрак на пятый день.
- Съешьте мисси роти с нежирным карри панир во второй половине дня.
- Завершите день роти, творог и алоо байган таматар ки сабзи.
| День 5 | График диеты |
| 6:30 AM | Огуречная детокс-вода (1 стакан) |
| 8:00 AM | Обезжиренное молоко (1 стакан) Горох Поха5 катори) |
| 12:00 | Панир из обезжиренного молока (100 грамм) |
| 14:00 | Смешанный овощной салат (1 катори) |
| 14:10 Панир с низким содержанием жира Карри (1,5 катори) Мисси Роти (1 роти) | |
| 16:00 | Папайя (1 стакан 1 ″ кусочка) Пахта (1 стакан) |
| 17:30 | Чай без сахара и молока (1 чашка) |
| 20:50 | Овощной салат (1 катори) |
| 21:00 | Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати) |
День 6:
- В день 6 идли с самбаром на завтрак
- На обед роти с творогом и алоо байнган таматар ки сабзи
- В конце дня 6 съешьте зеленый грамм с роти и бхинди сабзи
| День 6 | Таблица диеты |
| 6:30 утра | Огурец стакан) |
| 8:00 утра | Смешанный самбар (1 чаша) Идли (2 идли) |
| 12:00 PM | Панир из обезжиренного молока (100 грамм) |
| 14:00 | Смешанный овощной салат (1 катори) |
| 14:10 | Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати) |
| 16:00 | Нарезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан) |
| 17:30 | Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0,5 чайной чашки) |
| 20:50 | Смешанный овощной салат (1 катори) |
| 21:00 | Зеленый грамм целого далла (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати) |
День 7:
- На седьмой день начните с чиллы безан и чатни с зеленым чесноком.
- На обед приготовили тушеный рис и палак-чоле.
- Завершите неделю здоровой нотой с нежирным карри панир и мисси роти.
| День 7 | График диеты |
| 6:30 AM | Огуречная вода для детоксикации (1 стакан) |
| 8:00 AM | Besan Chilla (2 Chutney) Зеленый чеснок столовая ложка) |
| 12:00 | Панир из обезжиренного молока (100 грамм) |
| 14:00 | Смешанный овощной салат (1 катори) |
| 14:10 PM | 1 Palak Chole миска) Рис, приготовленный на пару (0.5 катори) |
| 16:00 | Яблоко (0,5 маленькое (2-3 / 4 ″ диаметром)) Пахта (1 стакан) |
| 17:30 | Чай с меньшим содержанием сахара и молока (1 чашка) |
| 20:50 | Овощной салат (1 катори) |
| 21:00 | Обезжиренный карри с панир (1 катори) Мисси Роти (1 роти) |