Плоский живот в домашних условиях упражнения и питание: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Плоский живот дома: как добиться

Питание, тренировки и полезные лайфхаки

Теги:

Тренировки

Интервальные тренировки

Питание для плоского живота

Стоит ли говорить, что питание должно быть сбалансированным, разнообразным и не превышающим суточную норму калорий, если вы хотите получить плоский живот. Добавьте в рацион больше белка (животного и растительного), клетчатки и полезных жиров. 

Но помимо подкожно-жировой клетчатки, объем которой отлично сокращается вышеописанным способом, существуют висцеральные жировые отложения. Они находятся глубоко под мышцами брюшной полости и окружают внутренние органы. Небольшой процент такой жировой ткани нам необходим для нормального функционирования организма, но ее избыток чреват увеличением объема талии, может спровоцировать воспалительные процессы и даже развитие различных хронических заболеваний.

Процент висцерального жира никак не связан с весом и часто наблюдается у людей с низким ИМТ (индекс массы тела). Почему так происходит? Потому что за изменение веса отвечает количество калорий, которое мы потребили и сожгли, а за качество тела — продукты, из которых мы эти калории получили. А это значит, что при неправильном питании в организме может накапливаться висцеральный жир, не влияя при этом на массу тела.

Все не так страшно, как может показаться на первый взгляд. Существуют продукты, активные вещества в составе которых способны заметно снизить процент висцеральных жировых отложений. Это авокадо, орехи, чечевица, цельнозерновые и лосось. Обилие жирных кислот, клетчатки и различных микроэлементов — ключ к избавлению от висцерального жира. 

Тренировки для плоского живота

Что касается тренировок, специалисты рекомендуют уделить особое внимание мышцам пресса и спины, поскольку чем ровнее ваша осанка, тем более подтянутым будет выглядеть все тело. Кроме того, необходимы упражнения, направленные на жиросжигание. Чтобы ваши занятия спортом были максимально эффективными, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT.  

Благодаря высокой частоте сердечных сокращений, организм затрачивает на такую тренировку очень много энергии. Смысл заключается в чередовании высокоинтенсивных нагрузок с отдыхом или менее интенсивными нагрузками. Например, вы интенсивно выполняете одно упражнение 10−15 раз, затем 1 минуту находитесь в состоянии покоя.

Все звучит предельно просто, но на деле такая тренировка выматывает не меньше стандартных полутора часов в зале. Помимо эффективного сжигания калорий, HIIT имеют еще одно очень большое преимущество — они способны замедлять процессы старения на клеточном уровне (о том, как это работает, мы рассказывали здесь).

Вот три упражнения, на которые стоит обратить внимание.

Берпи — одно из самых эффективных упражнений, направленных на сжигание жира и укрепление мышц. На первый взгляд, упражнение может показаться простым, но уже после 10 повторений вы будете валиться с ног (буквально).
Как выполнять:

1. Примите исходное положение — упор сидя.

2. Оттолкнитесь обеими ногами, перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках.

3. Выполните отжимание.

4. Вернитесь в упор сидя.

5. Резко выпрыгните наверх.

• Прыжковые выпады

Это уже знакомые вам выпады, но с повышенной кардио-нагрузкой. Упражнение помогает проработать мышцы нижней части тела, особенно бицепс бедра и большую ягодичную мышцу. Выполняйте 15 повторений без перерыва.
Как выполнять:

1. Сделайте выпад глубокий назад одной ногой назад.

2. В прыжке поменяйте ноги.

3. Повторите выпад другой ногой.

• Присед с прыжком

Здесь принцип такой же, как и в предыдущем упражнении. Берем базовый присед и добавляем выпрыгивания. Упражнение помогает проработать все ягодичные и бедренные мышцы. Выполняйте 15 раз без перерыва.
Как выполнять:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте присед так, чтобы колени образовали угол 90° и не выходили за линию носков.

3. Оттолкнувшись носками, выполните выпрыгивание.

4. Приземляясь, поставьте ноги вместе.

5. Снова выполните присед.

Полезные лайфхаки для плоского живота

Даже при правильном питании и тренировках живот не всегда выглядит идеально плоским, и причиной тому — вздутие. Это очень распространенная проблема, и причин у нее может быть несколько. Это и переедание, и торопливое поглощение обеда, и нездоровый жирный ужин, и функциональные нарушения кишечника (выработка желудочной кислоты и ферментов, которые появляются во время стресса), и заболевания пищеварительной системы. Кроме того, у женщин вздутие живота может быть симптомом приближающейся менструации.

Со вздутием живота можно бороться при помощи следующих несложных советов.

Пейте воду с яблочным уксусом. Он выводит из организма токсины, ускоряет метаболизм, помогает контролировать аппетит и, что интересует нас больше всего, нормализует pH-баланс в организме, благодаря чему эффективно борется со вздутием живота. Разведите 2 чайные ложки яблочного уксуса в стакане воды и выпейте с утра натощак.

Добавьте в салат петрушку и спаржу. Вздутый живот может означать также высокое потребление натрия, который задерживает воду. Избавиться от лишней воды в организме можно с помощью петрушки или спаржи, универсальных мочегонных средств. Они богаты калием и помогут отрегулировать уровень натрия в организме.

Больше продуктов с пробиотиками. Кефир, мисо-суп, квашеная капуста и другие продукты с пробиотиками следует добавить в свой рацион для поддержания здоровья микрофлоры кишечника и предотвращения вздутия живота. 

Как сделать живот плоским за неделю: эффективные методы

Конечно, у вас не получится скинуть 10 кг за неделю без вреда для здоровья. Но стать немного стройнее вполне возможно! Мы расскажем, как сделать живот плоским за неделю.

Теги:

Как похудеть

Самомассаж

Корректирующее белье

Если вам предстоит важное мероприятие буквально через семь дней, а ваша фигура оставляет желать лучшего, не стоит впадать в уныние. Даже за неделю можно похудеть, если тщательно следить за своим питанием и не забывать регулярно делать упражнения.

Сразу оговоримся: если живот большой, сделать его плоским за неделю не выйдет, но можно немного подтянуться за это время и, быть может, войти во вкус.  Имейте в виду, что как только вы прекратите работать над собой, прежний вес вернется, а рельефный пресс и плоский живот снова станут почти недостижимой мечтой. Эту недельную программу похудения можно воспринимать как начало пути к красивому, стройному и подтянутому телу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как сделать живот плоским за неделю: диета

Не верьте статьям в интернете, которые обещают похудение без диет. Очень важно изменить свой рацион, чтобы достичь своей мечты о плоском животе. С другой стороны, не нужно ограничивать себя во всем и переходить на одну гречку — вы обязательно сорветесь и наберете еще больше лишних килограммов.

Диета для плоского живота подразумевает полное исключение сладостей, а также жирного и мучного. В основе вашего меню должна быть клетчатка, то есть овощи и немного фруктов (не стоит увлекаться сладкими фруктами, такими как бананы и виноград — они вряд ли помогут вам достичь рельефного пресса и плоского живота за неделю).

Продукты для плоского живота

• Натуральный коричневый рис,
• Зеленые яблоки,
• Кабачки, цукини,
• Зеленый салат,
• Морские водоросли,
• Помидоры,
• Огурцы,
• Бобовые (чечевица, нут, сладкая кукуруза),

1

• Грейпфруты, апельсины,

5

• Капуста (белокочанная, брюссельская),

9

• Сельдерей,
• Гречка,
• Болгарский перец,
• Авокадо,
• Тыква,
• Рыба,
• Куриная грудка,
• Растительное масло.

1

Разумеется, это только часть списка! Старайтесь включать в свой рацион больше таких продуктов, и вы увидите, как изменится ваша фигура даже за 7 дней, а живот станет гораздо более плоским, чем до нее! И голодать вам не придется — клетчатка дает хорошее чувство сытости, при этом не лишая тело легкости.

Кстати, если вы хотите узнать, как сделать живот плоским за неделю, забудьте про майонез и другие соусы. Заправляйте все оливковым маслом. Также постарайтесь отказаться от алкоголя и соленой пищи, которая задерживает воду. При этом обязательно пейте не менее 2 литров воды в день. Можно также добавить в рацион зеленый или травяной чай.

Упражнения для плоского живота и осиной талии

Скручивания

Простое упражнение для плоского живота за неделю. Вам не понадобится никакого дополнительного оборудования. Все, что нужно — это 5−7 минут свободного времени и терпение. Мышцы будут болеть, но важно продолжать заниматься — так боль пройдет быстрее, а эффект от регулярных тренировок будет выше.

Планка

Планка считается лучшим упражнением не только для пресса, но и для мышц всего тела. Начните с 30 секунд и добавляйте по 15 секунд каждый день. Выполнять упражнение рекомендуется утром и вечером. Кстати, если вам скучно стоять в планке, скачайте специальное приложение для смартфона 20 Day Plank Challenge, которое будет мотивировать вас и мягко увеличивать нагрузку день за днем. Форма живота через неделю вас приятно удивит.

Вакуум

Упражнение для плоского живота из йоги. Очень хорошо помогает сделать живот плоским после родов и не только: за неделю можно будет увидеть позитивные изменения. Заключается оно во втягивании живота — у вас должно быть ощущение, будто из вас выкачали весь воздух. Затем следует расслабление. Сделать можно сколько угодно подходов. Лучше всего выполнять это упражнение, стоя на коленях.

Хула-хуп

Крутите обруч! Каждый день по 15 минут — например, когда смотрите любимый сериал. Это лучшее упражнение для тонкой талии и плоского живота, когда надо привести себя в порядок за неделю.

Танец живота

Конечно, танец живота не сделает вашу талию тонкой, а живот — плоским за неделю, да и овладеть им на должном уровне за такое короткое время не удастся. Времени потребуется больше, но и эффект будет долговременным. А кроме того, вы получите массу удовольствия!

Рельефный пресс и плоский живот: еще несколько советов

Достичь желаемого эффекта в виде плоского живота за неделю быстрее поможет контрастный душ, а также самомассаж. Начинайте так каждое утро, аккуратно массируя свой пресс с помощью масла. Это приведет кожу в тонус.

Не сутультесь — держите осанку, втягивайте живот во время ходьбы, следите за тем, как вы смотритесь со стороны. Как только вы распрямляете спину и грудь, живот визуально становится более плоским.

Кстати, внешний вид пресса и живота улучшает загар. Если вы хотите похудеть к поездке на море, воспользуйтесь лосьоном для тела с эффектом загара, чтобы сразу хорошо выглядеть на пляже.

Не пренебрегайте корректирующим бельем на первых порах похудения, особенно если идете на важное мероприятие и хотите чувствовать себя стройной и уверенной: эластичное полотно сделает живот плоским.

Теперь вы знаете, как сделать живот плоским за неделю! Здоровья и успехов!

А у вас получалось визуально уменьшить живот за неделю?

Кстати, теперь нас можно найти и в Telegram. Подписывайтесь на наш канал.

Как добиться плоского живота: 11 полезных советов экспертов

Как добиться плоского живота, запрос, который часто вводят в поисковые системы и групповые чаты с людьми, отчаянно нуждающимися в секретном соусе. Тем не менее, и приносим искренние извинения за это, нет короткого пути к тому, чтобы получить «плоский» живот (примите это как знак, чтобы перестать гуглить «как быстро получить плоский живот»).

Чтобы узнать, как избавиться от жира на животе, нужно знать, что вы не можете точечно уменьшить его, то есть избавиться от жира в любой конкретной области. Это потому, что наши тела — это умные машины, которые решают, где хранить жир, чтобы легче всего использовать его для получения энергии в случае возникновения ситуации. Исторически это было вопросом выживания, когда люди спасались от голода, когда иссякали источники пищи.

Тем не менее, лишний жир вокруг живота — это не то, что нужно пытаться изменить только потому, что вы думаете, что это будет выглядеть лучше. Исследование, проведенное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что женщины, имеющие жир вокруг талии, могут быть более опасны для сердца, чем мужчины. Для женщин в возрасте 40-69 лет частота сердечных приступов у тех, у кого вес был выше среднего, была на 10-20% выше, чем риск сердечного приступа у женщин, которые просто больше весили в целом.

Примечание: женщины содержат больше жира, чем мужчины, из-за гормональной функции, поэтому, прежде чем предпринимать какие-либо попытки его сбросить, проверьте нормальный процент жира в организме для женщин.

11 советов экспертов, как сделать живот плоским

Если вы чувствуете, что подтянутый живот — это цель, к которой вы хотите стремиться здоровым и устойчивым образом ( единственный способ , который мы знаем по номеру WH ), позвольте нам помочь вам. Вот советы экспертов по наращиванию мышечной массы и оптимизации питания.

1. Отдайте предпочтение белку

Идея «плоского живота» обычно характеризуется длинными, худыми, сильными мышцами живота, чему можно помочь, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка.

Если вы не в курсе, белок является одним из трех основных макронутриентов [также называемых макроэлементами или группами продуктов питания], которые необходимы нам, людям, чтобы оставаться живыми и здоровыми. В частности, белок помогает нашим мышцам восстанавливаться после тренировки и строить новые, стройные ткани. (Мы любим это видеть.)

«Для роста мышц необходимы продукты с высоким содержанием белка», — объясняет диетолог-консультант City Dietetics Софи Медлин. «Они также помогают нам оставаться сытыми, что также может помочь с потерей жира». Молочные продукты содержат отличный набор аминокислот для роста мышц [строительных блоков мышечной ткани], поэтому, если вы не употребляете молочные продукты или веган, постарайтесь убедиться, что вы меняете источники белка».

Для быстрого напоминания о том, какие продукты относятся к какой категории, воспользуйтесь нашим удобным визуальным справочником. Потому что иллюстрации делают все лучше, верно?

2. Удвойте технику

Упражнения без должной формы могут означать, что вы недооцениваете свою тяжелую работу, а кому это нужно? Основная работа особенно связана с хорошей техникой — использование импульса или гравитации, чтобы помочь вам, может привести к травме или пустой трате вашего собственного времени, поскольку вы на самом деле не нацелены на мышцы, которые, как вы думаете, есть.

«Все сводится к изучению хорошей техники, что означает возможность получить доступ к глубоким нижним мышцам живота и связать эту мышечную работу с вашим дыханием», — говорит Анна Фриман, главный тренер по пилатесу в партнерской студии Class Pass, Blok London and Manchester.

‘Когда люди переутомляются и изолируют передние мышцы кора без правильной техники, это может закончиться напряженными плечами и грудными мышцами, а также болью в пояснице и милым маленьким мышечным мешочком в нижней части живота из-за сжатия грудной клетки во время упражнений. как хрусты.

Итак, отработайте правильную технику, затем промойте и повторите. C вершина ??

11,95 фунтов стерлингов

Нескользящий коврик для йоги Lions

Купить на Amazon

21,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

Купить на Amazon

40 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

Купить в Sweaty Betty

Wild Paws — коврик для йоги из натурального каучука, зеленый

75 фунтов стерлингов в голом йоге. co.uk

3. Заправляйтесь в соответствии с вашими целями

Если вы пытаетесь избавиться от жира на пути к плоскому животу, следите за всеми макронутриентами (а не просто белок — хотя это очень важно) — отличный способ убедиться, что вы максимально питаете свое тело и цели.

Проще говоря, подсчет и расчет макросов — это процесс определения того, сколько пищи (и из каких основных источников питательных веществ — белков, углеводов и жиров) ежедневно требуется вашему телу для похудения, поддержания или набора веса. При настройке в соответствии с вашей целью это может быть сбалансированный способ наслаждаться всеми продуктами, ничего не исключая.

«Понимание вашего питания включает в себя понимание того, сколько калорий вы потребляете, а сколько вырабатываете энергии», — говорит Коринн Наоми, руководитель программы и тренер FIIT. «Кроме того, очень важно иметь представление о соотношении макронутриентов — ключевое значение имеет здоровый баланс углеводов, жиров и белков».

Чтобы рассчитать, сколько каждого из них требуется вашему организму, воспользуйтесь нашим удивительно простым макрокалькулятором ниже. (Да, мы знаем, что слишком хорошо относимся к вам.)

Псс. Мы рассмотрели все ваши НТК о том, как похудеть, а также как избавиться от жира на животе.

4. Измените свои еженедельные тренировки

Занятия высокоинтенсивными интервальными интервальными тренировками — не лучший способ поднять тонус. Верь нам. На самом деле, как только ваше тело привыкнет к любому типу упражнений, вам будет труднее добиться результатов, так как ваша система привыкнет к тому, что вам предстоит, и станет более эффективной при выполнении упражнений. Умный, но раздражающий.

«Очень важно включить силовые тренировки в свою рутину [наряду с кардио], так как это поможет снизить риск травм и обеспечит прочную основу для тренировок», — говорит Наоми.

Тренировки с отягощениями не только наращивают сухую мышечную ткань, чем больше ее у вас есть, тем усерднее ваше тело должно работать, чтобы сохранить ее, что приводит к сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя и более быстрому и эффективному обмену веществ.

«Сосредоточьтесь на подходе для всего тела, который включает силовые тренировки, кардио [это может включать HIIT] и восстановление — растяжку и подвижность», — заканчивает она.

Не знаете, какие упражнения считаются кардиотренировками? Освежитесь здесь:

• Бег
• Плавание
• Ходьба
• ВИИТ
• Танцы
• Велоспорт
• Спиннинг
• Пеший туризм

5. Будь проще

Нам вдалбливали это со школы, но будь проще на самом деле это самый быстрый способ достичь наших целей: упражнения не обязательно должны состоять из четырех слогов или сложнее, чем кроссворд выходного дня. Но не верьте нам на слово:

«Упражнения для брюшного пресса не обязательно должны быть сложными, — говорит физиотерапевт Эйми Лонг. «Упражнения, такие как планка, скручивания на велосипеде и скручивания, помогают укрепить брюшной пресс. Итак, давайте освежим в памяти, как делать эти важные движения.

Планка

Как делать:

а) Из положения отжимания согните локти и перенесите вес на предплечья.

b) Держите тело прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте от 20 до 60 секунд.

Скручивания на велосипеде

Как делать:

а) Лягте, приподняв голову и плечи, руки за головой и ноги в положении на столе.

б) Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

c) Немедленно повторите на другую сторону, стараясь создать плавный ритм. Ваш корпус должен оставаться как можно более неподвижным, а нижняя часть спины должна быть прижата к мату.

Хруст

Как выполнять:

а) Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните ступни под тяжестью, вытянув руки перед собой.

b) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением, отрывая от пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Повернитесь назад и повторите, чувствуя жжение в верхней части живота.

6. Активность NEAT должна быть регулярной частью вашей повседневной жизни

Вы контролируете кардиотренировки и силовые тренировки, но как насчет общих движений, которые поддерживают здоровье вашего сердца и ускоряют процесс похудения? ? Введите упражнение NEAT.

NEAT расшифровывается как термогенез нетренировочной активности и относится ко всем выполняемым вами движениям, которые не относятся к упражнениям. Примеры:

• Выполнение работы по дому
• Выгуливание собаки
• Подъем по лестнице
• Нерзание
• Игра с детьми
• Переезд

«Упражнения NEAT очень важны, поскольку они могут составлять значительную часть вашего общий расход энергии — количество калорий, которые вы сжигаете за день», — объясняет врач общей практики и физиотерапевт доктор Фолуша Олуваджана. «Кроме того, если вы ведете малоподвижный образ жизни и, следовательно, у вас более низкий уровень NEAT, вы подвергаетесь более высокому риску ожирения и других долгосрочных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака».

Related Stories

• Упражнение NEAT: (отсутствует) ключ к вашим целям?
• Что такое LISS и для чего он нужен?
• Ваш четырехнедельный план ходьбы для похудения

‘Ведение сидячего образа жизни напрямую связано с ухудшением здоровья в долгосрочной перспективе независимо от веса. Это означает, что даже если у вас нет избыточного веса, но ваш показатель NEAT низкий, вы все равно подвергаетесь повышенному риску».

Все еще не уверены, что это поможет вам сделать живот плоским? NEAT способствует гораздо большему сжиганию калорий, чем тренировки в спортзале. Итак, вместо того, чтобы усердно заниматься 40-минутной силовой тренировкой и сидеть до конца дня, попробуйте запланировать прогулку или провести некоторое время на ногах. Это поможет смягчить отсроченную болезненность мышц (DOMS), увеличить ежедневное сжигание калорий и может дать столь необходимое свободное пространство в середине или в конце дня.

7. Не стоит недооценивать упражнения с низкой ударной нагрузкой

Вы поклонник HIIT – вы полюбили бёрпи, и ваши прыжки группировкой тоже хорошо развиваются. Но сколько упражнений с низким воздействием вы делаете, чтобы сбалансировать все это?

Пилатес, основная силовая часть фитнеса может быть недостающим ключом к обучению тому, как правильно задействовать все свои ядро, наращивание силы и формирование мышц.

«Работа над плоским животом всегда должна включать в себя все тело — нам нужно подключиться к глубокой нижней части TVA и прямым мышцам живота, а также косым мышцам и мышцам спины. «Основа пилатеса» включает в себя эту группу мышц, а также ягодичные мышцы», — объясняет Фриман.

И, конечно же, она не ошиблась. Идея о том, что ваше ядро ​​​​- это просто мышцы «шесть кубиков», видимые на рекламных щитах и ​​​​на пляжах, настолько же обманчива, сколь и глупа. Чтобы правильно проработать мышцы кора, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых отдается предпочтение вовлеченности и технике, а не броску.

8. Следите за своим уровнем стресса

«Существует множество факторов, которые следует учитывать, например, уровень кортизола [гормона стресса] и режим сна», — говорит Наоми. Все, что вы делаете — упражнения, общение, работа, жизнь — все влияет на то, насколько стрессу подвергается ваше тело.

Независимо от того, делаете ли вы берпи или еженедельно звоните своим родственникам, ваше умное тело не может отличить стресс. Вы когда-нибудь задумывались, почему, когда вы засыпаете снегом на работе, к концу дня вы чувствуете себя измотанным, даже если вы даже близко не подошли к тренировке? Вот почему.

Похожие статьи

• Высокий функциональный стресс: знайте эти признаки
• 7 научно обоснованных причин, по которым вы не теряете вес ваше тело нуждается в этом — вместо этого управление стрессом и смена распорядка дня могут оказать вам огромную услугу. Не в последнюю очередь потому, что слишком много кортизола может на самом деле подавлять способность вашего тела сжигать жир и делать ваши цели по похудению и подтянутому животу немного труднее достичь.

  Sainsbury’s говорит, что «помогает любая мелочь», и когда дело доходит до компенсации и минимизации стресса, это именно тот подход, который нужно использовать.

  9. Высыпайтесь

  Наказание для детей и удовольствие для взрослых: перед сном. Убедитесь, что вы достаточно спите, это важная часть вашего тела, позволяющая хорошо похудеть. Недостаток сна может вызвать реакцию организма на стресс, подобную фактическому стрессу . Например. повышенный голод, неконтролируемая тяга, раздражительность и отказ от тренировок. Не тот.

  Постарайтесь выспаться на регулярной основе, и вы будете на шаг ближе к своим здоровым целям. Верь нам.

  Узнайте, как заснуть, или попробуйте эти дыхательные техники, чтобы эффективно заснуть и спать крепче всю ночь.

  Form Nutrition Form Vegan Performance Protein — шоколадный арахис

  Скидка 10%

  26 фунтов стерлингов в Sports Edit

  Протеиновый порошок Kin Whey Less — Cookies And Cream

  24 фунта стерлингов в Sports Edit

  Myprotein Протеиновый порошок MyProtein THE Whey+

  45 фунтов стерлингов на MyProtein

  Комплексная белковая смесь — сыворотка, молоко, яйца

  Сейчас скидка 20% 1 10. Будьте открыты для корректировки голов

  Преимущество целей в том, что их можно настраивать. Вы можете прийти к выводу, что то, что вы на самом деле хотите, — это стать лучше и чувствовать себя сильнее — погоня за плоским животом или подтянутым животом может выпасть из вашего списка приоритетов. Вместо этого есть множество неэстетичных маркеров прогресса, над которыми вы можете работать.

  Самое интересное в том, что когда вы ставите цели по производительности, вы также часто достигаете своих первоначальных эстетических целей. Забавно, что.

  ‘Вообще говоря, когда вы улучшаете производительность, эстетика следует. Начните с постановки некоторых целей производительности — какими бы тривиальными они ни казались — а затем стремитесь их превзойти. Это одно из самых приятных ощущений», — говорит Нил Диммок, руководитель отдела фитнеса и образования в Ten Health & Fitness.

  Кроме того, он фанат подхода «не сравнивать», который мы любовь :

  «Не сравнивай себя с другими, а сравнивай себя сейчас с самим собой в прошлом», — предлагает он, и он прав. Путь ни одного человека не похож на путь любого другого, он заключается в том, чтобы делать все возможное, и этого достаточно.

  Цели Диммока, над которыми нужно работать:

  • Способность пробежать определенное расстояние
  • Комфортная ходьба по лестнице
  • Возможность коснуться пальцев ног
  • Удержание стойки на руках
  • Выполнение шпагата
  • Удержание равновесия на одной ноге с закрытыми глазами
  • Подтягивания или отжимания всем телом
  • Приседания-пистолеты

  11. Знайте, что плоский живот не обязательно будет

  Совершенно плоский живот — это то, что в силу нашей врожденной человечности, наверное, невозможно. Благодаря мышцам, органам, коже и жировым отложениям (которые, кстати, совершенно нормальны), бросающий вызов науке плоский живот, смоделированный вашей Барби 1990 года, скорее всего, недосягаем. Но это не плохо!

  Вместо этого создание сильного кора, контроль над сном и стрессом и уделение приоритетного внимания здоровой, богатой питательными веществами диете с регулярными движениями должны помочь вам достичь самого здорового желудка.

  Все понял? Готовы применить это на практике? Конечно же. Имейте это.

  Как выполнять упражнение «Жуки-мертвецы» для укрепления мышц кора

  Жуки-мертвецы выглядят довольно просто, не так ли?

  С точки зрения основных упражнений лежание на спине кажется бесконечно проще, чем каждая дрожащая мышцами секунда, проведенная в планке. Но что, если мы скажем вам, что мертвые жуки, несмотря на их кажущуюся легкость, на самом деле являются одним из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять?

  Польза от упражнений Deadbug

  Включение основных упражнений в программу тренировок необходимо для повышения общей силы. Подумайте об этом: вы используете свое ядро ​​для всего . Вставать с постели, идти на работу и поднимать обувь с пола…

  Ваш корпус — это основа, которая поддерживает все ваше тело. Создайте сильное ядро, и, в свою очередь, вы снизите риск усталости, болей в спине и травм мышц. Отлично, верно?

  Похожие истории

  • Как получить пакет из шести кубиков: мы спросили экспертов
  • Это упражнение укрепит ваш пресс и талию
  • 30-минутная домашняя тренировка кора-убийцы

  Конечно, планка — отличный способ укрепить мышцы кора, но вы когда-нибудь замечали, что ваша нижняя часть спины начинает болеть, когда вы попадаете в самую гущу событий? Вы можете обнаружить, что то же самое происходит с несколькими движениями, сосредоточенными на коре, что обычно является признаком слабости мышц кора. Э… немного ловушки 22, не так ли?

  Вместо того, чтобы стиснуть зубы от боли в спине, введите: скромный мертвец.

  Прелесть мертвых жуков в том, что они воздействуют на несколько основных мышц (включая труднодоступные глубокие мышцы кора и поперечную мышцу живота), без нагрузки на нижнюю часть спины, говорит Тим, руководитель отдела продуктов для фитнеса Fitness First и личный тренер. Эндрюс.

  Связанная история

  • Я делал Deadbugs каждый день в течение 2 недель

  «Тот факт, что вы работаете с противоположными комбинациями рук и ног, улучшает стабилизацию позвоночника со всех сторон», — говорит он. «Вы также выиграете от повышенной подвижности в плечевых и тазобедренных суставах». Но это еще не все.

  Это особенно хорошее движение для бегунов, говорит спортивный ученый, специалист по силовой и физической подготовке и член команды WH Fit Люк Уортингтон. «Удерживая туловище стабильным и двигая всеми четырьмя конечностями поочередно и взаимно, это фактически имитирует движение бега», — отмечает он. Аккуратный.

  11,95 фунтов стерлингов

  Нескользящий коврик для йоги Lions

  Купить на Amazon

  21,99 фунтов стерлингов

  Экологичный коврик для йоги

  Купить на Amazon

  40 фунтов стерлингов

  Eco Yoga Mat

  Shop at Sweaty Betty

  Wild Paws — зеленый коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука

  75 фунтов стерлингов на yogi-bare. co.uk

  Какие мышцы работают у мертвых жуков?

  • Прямая мышца живота (ваши «шесть кубиков»)
  • Поперечная мышца живота (глубокий кор),
  • Нижняя часть спины
  • Косые мышцы живота (бока)

  Как делать мертвых жуков 9001 7

  1. Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, а ноги оторваны от пола, колени согнуты в 90 градусов. По-настоящему напрягите мышцы кора и постарайтесь максимально прижать поясницу к полу. «Сохранение контакта нижней части спины с полом — ключевой момент в этом упражнении, вы не должны просунуть руку между спиной и полом», — говорит Эндрюс.
  2. На выдохе медленно опустите одну ногу, пока пятка почти не коснется пола, одновременно опуская противоположную ногу на пол над головой. На вдохе верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте взять эластичную ленту обеими руками или добавить утяжелители на лодыжки или гантели.