Присед жим тяга жим: Присед Жим Тяга

Присед Жим Тяга

Присед Жим Тяга

Шпринц Лев Давидович

Чемпион Европы среди ветеранов,
чемпион и рекордсмен России

silnyi.narod.ru – сайт Л.Д.Шпринца

Хочу поделиться своим опытом тренировок в давнишнее время. Речь пойдет о 1980-х гг., о тренировках московских спортсменов, т.н. «круга С. Ананьевского»: (В. Кузнецов (90), В. Щедрин (+125), А. Челобитчиков (+125), А. Миронов (75), А. Наумов (60), С. Истомин (82,5) и др.).

I.

1. Тренировались мы три раза в неделю, понедельник, среда и пятница. Теоретически в субботу у нас были занятия игровыми видами спорта (в основном настольный теннис) и баня, но не всегда это выполнялось.

2. По дням недели занятия распределялись так:

Понедельник
а) тяжелый присед
б) легкий жим
в) 3-4 подсобных упражнения на присед и жим

Среда
а) тяга (всегда тяжелая)
б) 2-3 подсобных упражнения на тягу

Пятница
а) легкий присед
б) тяжелый жим
в) 3-4 подсобных на жим

II. Тренировка приседа

1. В соревновательном цикле (в тяжелые дни) приседали последовательно на 10, 8, 6, 4, 3 и 2 повторения в 2-х (обычно) подходах, соответственно увеличивая вес в каждой тренировке. Причем на каждое число повторений выделялось 2-3 (в идеальном случае) тренировки. Особенно было важным, что бы на 2 повторения было не менее 2-х тренировок. (естественно веса каждой тренировки должны быть, хоть на 2,5 кг, но больше).

2. Экипировка в приседе. Во-первых, по сравнению с современной, наша была – никакая. И даже такую, можно сказать, чисто условную, мы применяли весьма и весьма ограничено:
а) на 10 и 8 раз – без всего (!)
б) на 6 и 4 раза – бинты (растянутые!) и пояс
в) на 3 раза бинты («боевые») и пояс
г) и только на 2 раза одевали комбез и то, только на последние, в этой тренировке веса.

3. В результате получали:
а) на 1-ой тренировке (на 2 повторения) 85-95%
б) на 2-ой тренировке (на 2 повторения) 100-105%

4. Из подсобных в этот день делали, в основном, наклоны стоя со штангой на плечах. Вес был хороший, (на 6 повторов) примерно 50% от максимума в приседаниях. Конечно повышался, но не так неизбежно, как в основном упражнении.

Еще был жим ногами, но им не все увлекались.

В основном упражнении шагали (естественно) по 2,5 – 5 кг. В наклонах по разному, ведь задача здесь – нагрузиться, а не покорить новый вес.

В «легкий» день, основная задача – помочь восстановлению после тренировки «тяжелой», поэтому легкий день планируется часто уже в процессе тренировки, в зависимости от состояния спортсмена. Основное правило – приседать ЛЕГКО, чтобы не нагружать психику, которая в первую очередь нуждается в отдыхе.

В переходный период главный упор делался на подсобные упражнения. Конечно, в первую очередь это касалось жима лежа. Но если говорить о приседе, то в переходный период мы в основном делали приседы на 8-10 раз с небольшим весом (меньшим, чем тот, с которого начинался период соревновательный), приседали «по штангистски», а также с узкой постановкой ног. Кроме приседаний довольно много жали ногами.

Какова была длительность переходного периода? Трудно сказать, в зависимости от количества соревнований в году, которых было 3-4. А каждое из них требует 7-9 недель подготовки, значит на переходные периоды остается не больше 3-х месяцев, т.е. по 1,5 месяца на каждый. Но это чисто математический подсчет, на практике может быть по другому.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Присед, жим, тяга  

Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю

Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» — это вторая тренировка в неделю — тренировка на технику, разминка.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

— понедельник: «Тяжелое» приседание.

— вторник: «Тяжелый» жим лежа.

— среда: «Тяжелая» становая тяга.

— четверг: «Легкое» приседание на технику.

— пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

Не бойтесь этого словосочетания «пять тренировок в неделю». Выполняя по одному упражнению в первые три дня, затем 4 дня просто разминаетесь, т.е. будете иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на  одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:

—понедельник: «тяжелое» приседание.

—вторник: «тяжелый» жим лежа.

—среда: «тяжелая» становая тяга.

—пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

— понедельник: «тяжелое» приседание.

— среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

— пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

— вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

— четверг: «тяжелая»  становая тяга, «легкий» жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то  только тем, кто очень долго восстанавливается, т. е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях — это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

— понедельник: «тяжелое» приседание.

— среда: «тяжелый» жим лежа, (подтягивания — по желанию).

— пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.

Приступ второй

Приступ второй
Для популяционных генетиков приспособленность – рабочий параметр, точно определяемый в рамках измерительной процедуры. Практически это слово не применяется ко всему организму, но к его генотипу, обычно в отдельном локусе. Приспособленность W генотипа,

Тяга к земле

Тяга к земле
У меня, как, наверное, и у вас, есть такие знакомые. Они всю жизнь жили в городе, работали в главке, тресте, министерстве, имели дело с бумагами и людьми, любили эту работу. В отпуск ездили в санаторий, вечерами ходили в театр, читали, принимали гостей. Работать

9. Тяга к огню

9. Тяга к огню
Известно, что все позвоночные боятся огня. Однако человек к нему стремится, находит свет костра уютным и притягательным, и готов смотреть на огонь часами, получая при этом вполне иррациональное удовлетворение. Широко известна, в общем-то справедливая

Заблуждение No5. Делать три раза в неделю одно и тоже

Заблуждение No5. Делать три раза в неделю одно и тоже
Это еще одна самая распространенная ошибка, совершаемая новичками. Почему-то они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю.Это самый катастрофический подход и самый

Принцип третий. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 60% от «тяжелых» по правилу 4 подходов по 4 раза

Принцип третий. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 60% от «тяжелых» по правилу 4 подходов по 4 раза
Начинать, конечно, надо с «5 по 8», а потом плавно переходить на «5 по 5». На восьми повторениях отрабатывается траектория

3.2. Жим лежа

3.2. Жим лежа
Если вы долго побудете в тренажерном зале, то заметите интересную особенность – новички обходят стороной стойки для приседаний и помосты для становой тяги и устремляются к жимовым стойкам. Жим лежа любят все. Поэтому посторонние люди, скорее всего, никогда не

3.3. Становая тяга

3.3. Становая тяга
Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

День второй

День второй
Заруливая на парковку перед Региональным медицинским центром, я видел, как вдали всходит солнце над горой Бейкер. Я подхватил с пассажирского места рюкзак и пошел к воротам.Все тот же дряхлый охранник, который впускал меня накануне, сегодня тоже дал мне

Второй код

Второй код
Самое важное, что я хочу сказать этой книгой: не чувствуйте себя марионеткой во власти собственных генов. Поверьте, вы можете изменить свою конституцию, обмен веществ, свою личность. Вопреки утверждениям биофаталистов, снова и снова звучавшим в течение

Приседания, жим лежа, становая тяга 3 раза в неделю – нужно ли это делать и как делать правильно больше мнений о том, как разделить его, как только вы определитесь с частотой. Как бы вы ни решили это делать, есть несколько вещей, которые следует учитывать при принятии решения о том, как часто выполнять эти упражнения.

Нужно ли приседать, жимать лежа и делать становую тягу три дня в неделю? Атлет может абсолютно точно выполнять приседания, жим лежа и становую тягу три раза в неделю, если он учитывает общий объем (повторения x вес), интенсивность тренировок и способность восстанавливаться. Когда каждая из трех тренировок направлена ​​на разные цели, польза еще больше.

Давайте обсудим различные способы структурирования приседаний, жимов лежа и становой тяги в рамках тренировочной недели, а также мои советы по оптимизации производительности на каждой тренировке.

Стоит ли вам приседать, жать лежа и становую тягу 3 дня в неделю?

Преимущество программ пауэрлифтинга в том, что они довольно гибкие. Пока мы получаем громкость в течение недели, вы можете настроить ее по мере необходимости.

Если вы относитесь к тому типу атлетов, которым нравится поднимать тяжести шесть или семь дней в неделю, вы можете легко найти продуктивные способы выполнять приседания, жим лежа и становую тягу три раза в неделю, поскольку вы ходите в спортзал каждые день.

Если вы относитесь к тому типу атлетов, которым не хватает времени или вы лучше работаете с прерывистым отдыхом в течение недели, вы все равно можете составить свою программу, чтобы выполнять три тренировки в неделю, и каждая из них охватывает все три из этих упражнений.

Возникает вопрос: как выглядят эти тренировки и помогают ли они вам в достижении ваших силовых целей?

Если вы делаете одно и то же для каждого упражнения три дня в неделю, вы делаете это неправильно.

Если ваша неделя тренировок была настолько интенсивной, что вы не можете хорошо работать на следующей неделе, вы тоже делаете это неправильно.

И очевидно, что если вы просто выполняете движения и не подталкиваете себя, то правильно, вы делаете это неправильно.

Давайте разберем, что следует учитывать при определении недельного сплита.

Как выполнять приседания, жим лежа и становую тягу 3 раза в неделю (5 правил)

Вот 5 правил, которым необходимо следовать при приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю: 

• Альтернативные методы тренировок
• Ставьте цель для каждой тренировки
• Распределите работу на несколько дней
• Включите отдых
• Отслеживайте свой прогресс

1.

Альтернативные методы обучения

Позвольте каждой тренировке сосредоточиться на другом методе тренировки.

В силовых тренировках существует три общепринятых метода наращивания силы: метод максимального усилия, метод динамического усилия и метод повторения (щелкните, чтобы узнать больше об этих методах в других наших руководствах по тренировкам).

Когда вы тренируете каждое упражнение три раза в неделю, это прекрасная возможность тренировать упражнение по каждому из методов силовой тренировки. Одна тренировка направлена ​​на подъемы с максимальным усилием, другая тренирует вашу скорость/силу, а третья сосредоточена на повторениях.

Тем не менее, если вы разделяете свои тренировки, не забудьте включить каждый из трех методов в какой-то момент недели, чтобы каждая тренировка улучшала подъем по-разному.

В разных блоках тренировки вы можете поменять весь метод, чтобы сосредоточиться на другом (например, выполнять больше гипертрофии на ранних этапах и убрать работу с максимальным усилием или убрать гипертрофию по мере приближения к соревнованиям или максимальному выходу), но большую часть времени вы должны тренировать все три метода.

2. Установите цель для каждой тренировки

Ставьте четкую цель для каждой тренировки.  

Я не имею в виду цель типа «сделать на одно повторение больше, чем в прошлый раз» или «прибавить на пять фунтов больше, чем в прошлый раз», я имею в виду цель тренировки.

Основываясь на том, что мы только что поделились в первом правиле, сделайте тренировку, специально предназначенную для тренировки приседаний с максимальным усилием, другую тренировку, специфичную для динамического жима лежа, и еще одну тренировку, посвященную становой тяге для повторений, и так далее.

Если вы начнете неделю, просто надеясь, что когда-нибудь все сделаете, вы упустите элементы какого-то метода обучения. Если вы составите план каждой тренировки для достижения этих конкретных целей, вы достигнете всех пунктов тренировки, необходимых для эффективности этой программы.

Это также гарантирует, что вы не будете измерять свою повторную работу показателями максимального усилия или работу динамического усилия показателями повторяющегося усилия и т. д. Вы знаете, в чем заключается цель метода тренировки, когда вы идете в спортзал, чтобы вы могли получить больше всего из этого.

3. Распределите работу на несколько дней

Распределите работу так, чтобы вы не слишком утомлялись при выполнении того или иного упражнения.  

Вы, возможно, подсчитали в уме последнее правило и поняли, что три упражнения с тремя отдельными тренировками оставляют вам девять тренировок и только семь дней в неделю для их выполнения.

Частью планирования недели является объединение вещей, которые имеют смысл объединять.

Например, в день, когда вы выполняете приседания с максимальным усилием, у вас не будет большого объема работы. Это должно быть всего несколько подходов с очень небольшим количеством повторений с большой нагрузкой. Это было бы прекрасное время, чтобы также выполнить динамическую или повторяющуюся работу лежа, так как верхняя часть тела полностью свежа.

В качестве альтернативы, вы можете сосредоточить тренировку на работе нижней части тела, поэтому после тяжелых подходов приседаний вы также выполняете становую тягу с повторяющимися усилиями, так как она имеет низкую интенсивность и идеально дополняет работу с максимальным усилием, которую вы только что выполнили. .

Подсказка: Работа с повторяющимися усилиями (или вспомогательные движения, или наборы гипертрофии, как их иногда называют) являются наиболее гибкими из трех. Вы почти всегда можете добавить количество повторений после максимальных или динамических подходов, если у вас есть время.

В конце дня будьте умны и креативны в своих комбинациях, чтобы выполнить все упражнения и силовые методы, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха и восстановления.

Возможно, вас заинтересует статья, которую я написал на тему «Являются ли становые тяги спиной или ногами» и в какой день вы должны рассмотреть возможность выполнения становой тяги, когда дело доходит до тренировок по пауэрлифтингу.

Включить отдых

Отдых и восстановление важны при выполнении всех трех упражнений три раза в неделю.

Как мы обсуждали выше, один из способов немного отдохнуть — это объединить упражнения или стили тренировок в одну тренировку, чтобы вы не тренировались семь дней в неделю, но отдых не всегда означает полный выходной. .

Посмотрите на свой тренировочный сплит и посмотрите, есть ли день между приседаниями и становой тягой. Планируйте жим лежа (стили ME, DE и RE), чтобы разделить дни на нижнюю часть тела, и вы будете отдыхать ногами и нижней частью спины, пока работаете на жиме. Вам не обязательно полностью отдыхать, чтобы дать отдых определенным группам мышц.

То же самое касается ваших дней максимальных усилий, независимо от того, на каком упражнении вы сосредоточены. Распределив их, вы добавите уровень отдыха в свою неделю, не беря полный выходной.

Этот прогрессивный отдых в течение недели будет иметь ключевое значение для поддержания этого разделения.

Следите за своим прогрессом

Следите за тем, что работает, а что нет.

Как и в любой программе, то, что измеряется, становится лучше. Если вы не обращаете внимания на то, как продвигаются ваши упражнения, на то, как вы ощущаете свой уровень энергии, на то, насколько быстро и чисто выполняются ваши упражнения с динамическими усилиями, вы не сможете внести необходимые коррективы для достижения своих целей.

В конце концов, как вы можете исправить то, что не понимаете как проблему?

Если вы сталкиваетесь с препятствиями, вы, вероятно, можете исправить их с помощью нескольких настроек, вместо того, чтобы просто выбросить всю программу и назвать ее провалом. Обращайте внимание на эти показатели с самого начала, чтобы вы могли приспособиться и адаптироваться, вместо того, чтобы начинать все сначала и искать новую программу или методологию.

4 ошибки, которых следует избегать при приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю

Независимо от того, следуете ли вы пяти правилам, которыми мы поделились, важно избегать хотя бы этих четырех ошибок при выполнении приседаний, жимов лежа и становой тяги три раза в неделю.

• Каждый раз одни и те же тренировки
• Не распространять
• Нет намерения тренироваться
• Игнорировать предупреждающие знаки

Одни и те же тренировки каждый день

9000 5 Не выполняйте одну и ту же тренировку каждый раз .

Я имею в виду не только выполнение одних и тех же вариаций или диапазонов повторений, но и не тренируюсь каждый раз с одной и той же целью.

У вас есть три разных способа тренировки силы: максимальное усилие, динамическое усилие и усилие повторения. Используйте все три из них, или вы очень быстро достигнете плато.

Не растягивая

Не пытайтесь выполнять все эти тренировки без промежутков .

Перепутайте, когда вы выполняете становую тягу, чтобы не выполнять всю работу по становой тяге в начале или в конце недели. То же самое касается приседаний и жима лежа.

Наихудшей альтернативой здесь было бы выполнять приседания с максимальным усилием, жим лежа и становую тягу в один и тот же день, приседания с динамическим усилием, жим лежа и становую тягу в один и тот же день, а все три повторения — в один и тот же день. тот же день.

Единственная причина, по которой я бы запрограммировал это, — это если вы соревновательный пауэрлифтер и хотите попрактиковаться в том, каково это — выжимать максимум за один день, а именно так вам нужно выступать во время соревнований по пауэрлифтингу. .

Даже с учетом сказанного, я бы не стал слишком часто программировать день максимального аута для всех трех упражнений, он используется очень редко.

Планируйте, как рассредоточиться после каждого подъема, чтобы дать вашему телу возможность максимально восстановиться после последней тренировки перед повторной тренировкой.

Мы рассмотрели популярную программу Джонни Кандито по пауэрлифтингу. Ознакомьтесь с ней, чтобы узнать, как он выполняет приседания, жим лежа и становую тягу.

Никаких намерений за тренировками

Не приходите просто для поднятия тяжестей, не задумываясь о том, зачем вы это делаете .

Составьте план, как мы рассмотрели выше – знайте, какие упражнения вы выполняете в этот день, независимо от того, тренируете ли вы это упражнение с максимальным усилием, динамическим усилием или методом повторного усилия.

Прийти на подъем — это первый шаг, и он действительно важен. Но если вы будете бесцельно поднимать каждое упражнение три раза в неделю, вы не добьетесь большого прогресса.

Вы можете воспользоваться одним из наших примеров программ ниже, чтобы получить дополнительные рекомендации.

Игнорирование предупредительных знаков

Обратите внимание на предупреждающие знаки, необходимые для регулировки.  

Это может быть боль, усталость или травма. Но это может быть что-то гораздо более тонкое, например, отсутствие прогресса или новый камень преткновения в вашей форме.

Тренировать все эти упражнения три раза в неделю — сложная задача, и здесь есть на что обратить внимание. Не игнорируйте информацию, которую ваше тело и ваши результаты предоставляют вам, когда вы работаете с ним.

Прочтите другие наши руководства по преодолению плато: 

• 9 советов, как преодолеть плато в приседаниях
• 9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа

Пример программы: приседания, жим лежа, становая тяга 3 раза в неделю 

Как мы уже говорили выше, вы можете выполнять все три упражнения три раза в неделю, независимо от того, тренируетесь ли вы ежедневно или если у вас есть время тренироваться только три раза в неделю.

По этой причине мы предоставили несколько примеров того, как вы можете сделать этот тип программы.

Один пример для ежедневных тренировок, один с парой дней отдыха и один только для трех тренировок в неделю.

Пример программы №1: Ежедневные тренировки

В этой программе каждый день имеет свою собственную направленность с очень небольшим перекрытием. Это означает, что некоторые тренировки очень короткие и целенаправленные.

Понедельник: приседания с максимальным усилием/динамический жим лежа

• Разминка
• Приседания – 5 подходов по 2 повторения при 87% от максимума
• 900 05 SSB приседания на ящик — 5 подходов по 3 повторения с 80% максимум
• Жим лежа с лентами – 8 подходов по 3 при 55% от максимального плюс легкие ленты

Вторник: Становая тяга с динамическим усилием

• Разминка

900 33 Становая тяга с бинтами – 10-12 подходов по 1 повторения с 50% от максимума с легкими бинтами

Среда: Жим с повторяющимися усилиями

• Разминка
• Жим с широким хватом – 4 подхода по 10 повторений

9 0033 Жим узким хватом – 4 подхода по 12

• Грудная колода – 4 подхода по 12 повторений
• Жим штанги с пола – 4 подхода по 10 повторений
• Отжимания на трицепс – 4 подхода по 10 повторений

9 0033 Подтягивания со скакалкой – 4 подхода по 12 повторений

Четверг : Становая тяга с максимальным усилием

• Разминка
• Становая тяга – 5 подходов по 2 при 85% от максимума
• Становая тяга с паузой (ниже колена) – 5 подходов по 3 при 72% от максимума макс

Пятница : Приседания с динамическим усилием/приседания с повторяющимся усилием

• Разминка
• Приседания с бинтами – 8 подходов по 2 с нагрузкой 50% от максимального веса с легкими бинтами 
• Приседания с узкой постановкой ног – 4 подхода по 8 36
• Фронтальные приседания – 4 подхода по 10 повторений
• Гоблет-приседания – 4 подхода по 12 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
• Разгибания ног – 4 подхода по 12 повторений

902 13 Суббота: Жим максимальных усилий

• Разминка
• Жим лежа – 6 подходов по 2 повторения при 85% от максимума
• Жим лежа с паузой – 5 подходов по 3 повторения при 78% от максимума

Воскресенье: Становая тяга с повторными усилиями 902 14

• Разминка
• Становая тяга в альтернативной стойке* – 4 подхода по 6–8
• Становая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 8–10
• Good Mornings – 4 подхода по 8–10

9 0033 Сгибание мышц бедра лежа – 4 подхода из 10

• Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
• Тяга сидя V-образным хватом – 4 подхода по 12 повторений

Примечание: если вы обычно тянете обычным способом, то делайте сумо, и наоборот.

Пример программы № 2: два дня отдыха

В этом примере мы объединили повторные и максимальные усилия, чтобы их можно было выполнить за одну тренировку. Мы также объединили дни динамических усилий приседаний и становой тяги в одну тренировку динамических усилий нижней части тела.

Обратите внимание, что количество повторений немного сокращается на 2-3 подхода, чтобы уместиться в одну тренировку, в то время как предыдущий пример допускает немного больше этой работы на гипертрофию, так как для нее часто отводится отдельный день.

В качестве альтернативы, вы можете комбинировать повторные усилия с динамическими днями одного и того же подъема или выполнять 2-3 подхода повторных усилий, на которые у вас не было времени после работы с максимальным усилием в дни, когда вы выполняете тот же подъем. снова для динамического усилия.

Суть в том, что повторные усилия являются наиболее гибкими и могут быть добавлены после работы как с максимальными усилиями, так и с динамическими усилиями, или в отдельный день.

Приседания, жим лежа и становая тяга 3 раза в неделю хорошо сочетаются со многими тренировочными сплитами, включая 6-дневный сплит для пауэрлифтинга. Подробнее о тренировках 6 дней в неделю вы можете узнать в другой моей статье.

Понедельник: приседания с максимальным усилием/приседания с повторным усилием

• Разминка 
• Приседания – 5 подходов по 2 повторения при 87% от максимума
• 900 05 SSB приседания на ящик — 5 подходов по 3 повторения с 80% макс 
• Приседания с узкой постановкой ног – 4 подхода по 8
• Фронтальные приседания – 4 подхода по 10 повторений
• Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений
• Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений

900 33 Разгибания ног – 3 комплекта по 12

Вторник: Жим лежа с максимальным усилием/повторным усилием

• Разминка
• Жим лежа – 6 подходов по 2 повторения при 85% от максимума 
• Жим лежа с паузой – 5 подходов по 3 при 7 повторениях 8% от макс.
• Жим широким хватом – 4 подхода по 10
• Палочка для грудных мышц – 3 подхода по 12 повторений
• Жим штанги на полу – 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания на трицепс – 3 подхода по 10 повторений

9 0053

Среда: Выходной день

• Легкие кардио
• Растяжка
• Протоколы активного восстановления

Четверг: Становая тяга с максимальным усилием/ Становая тяга с повторным усилием

• Разминка 9003 6
• Становая тяга – 5 подходов по 2 повторения при 85% от максимума
• Становая тяга с паузой (ниже колена) – 5 подходов по 3 повторения при 72% от максимума
• Становая тяга в альтернативной стойке* – 4 подхода по 6–8
• Доброе утро – 3 подхода из 8-10
• Сгибание рук лежа – 3 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений

Примечание: если вы обычно тянете обычные тяги, то делайте сумо, и наоборот.

Пятница: Динамическое усилие на нижнюю часть тела (приседания и становая тяга)

• Разминка
• Приседания с лентами – 8 подходов по 2 при 50% от максимума с легкими лентами
• Становая тяга с лентами – 10-12 подходов по 1 повторению при 50% макс против светлых полос

Суббота: жим лежа с динамическими усилиями

• Жим лежа с бинтами – 8 подходов по 3 повторения при 55% от максимума плюс легкие бинты

Воскресенье: день отдыха

• 9 0005 Легкое кардио
• Растяжка
• Активные протоколы восстановления

Пример программы №3: Всего три тренировки

В этом примере у атлета есть только три дня в неделю для тренировок, но достаточно времени для разминки и выполнения всех трех подъемов на каждой тренировке.

Так как эта схема является наиболее ограниченной по времени, и каждая тренировка занимает много времени, чтобы охватить все три упражнения, она не так точно соответствует методу разделения ME/DE/RE.

Вместо этого у каждого упражнения есть день, когда атлет выполняет подходы из 1, 3 и 5 повторений, чередуясь в течение недели.

Рекомендуемые проценты нагрузки также являются более консервативными, так как атлету приходится регулировать энергию для выполнения всех трех подъемов на каждой тренировке.

Статья по теме: Становая тяга на следующий день после приседаний: стоит ли это делать?

Понедельник: Максимальные приседания

• Приседания – 5 подходов по 1 при 85% от максимума
• Приседания с паузой – 5 подходов по 3 при 75% от максимума

9003 3 Жим лежа – 5 подходов по 3 повторения с 75% макс.

• Жим узким хватом – 4×8 с 55%
• Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений с весом 70% от максимума Жим — 5 подходов по 1 с нагрузкой 85% от максимума
• Жим с паузой – 5×3 с 75%
• Становая тяга – 5 подходов по 3 повторения с 75% от макс. 06
• Приседания – 5 наборы из 5 при 70% от макс.
• Кубковый присед – 4 подхода по 10–12 повторений

Пятница: максимальная становая тяга

• Становая тяга – 5 подходов по 1 повторению при 85% от максимума
• Становая тяга с дефицитом – 5 сетов по 2 повторения при 75 % от макс. 90 006
• Приседания – 5 подходов по 3 повторения при 75% от максимума
• Приседания SSB – 5 подходов по 5 повторений при 70% от максимума
• Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений при 70% от максимума 90 006
• Череп Дробилки – 4 комплекта по 12 шт.

Заключительные мысли

Приседания, жим лежа и становая тяга три раза в неделю — очень распространенный и очень продуктивный способ тренировки, если вы делаете это правильно. Поскольку существует три метода силовых тренировок, вполне логично, что каждому из трех пауэрлифтеров будет уделено отдельное время для каждого метода тренировки.

Просто помните, что нет смысла тренировать каждое упражнение три раза в неделю, если вы не тренируете его для достижения конкретной цели или результата. Выполнение одной и той же работы по становой тяге три раза в неделю не улучшит вашу становую тягу, чем наличие трех экземпляров одной и той же книги поможет вам прочитать книгу в три раза быстрее.

Тем не менее, тренируя становую тягу раз в неделю с максимальным усилием, раз в неделю с динамическим усилием и по крайней мере раз в неделю с повторяющимся усилием, вы будете тренировать тягу тремя различными способами, увеличивая свои возможности для улучшения общего результата. производительность в становой тяге.

Составьте план выполнения каждого упражнения по-разному каждый раз, когда вы тренируетесь в течение недели, тренируйтесь усердно и эффективно, и вы обязательно увидите преимущества тренировки каждого упражнения три раза в неделю.

Прочтите другие наши руководства по частоте тренировок: 

• Ежедневные приседания: плюсы, минусы и нужно ли это делать?
• Жим лежа каждый день: плюсы, минусы и стоит ли это делать?
• Можете ли вы делать становую тягу каждый день? (За, против и пример программы)
• Можно ли тренировать предплечья каждый день (да, вот как)
• Сколько раз в неделю нужно приседать?
• Сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа
• Сколько раз в неделю следует выполнять становую тягу?
• 2-дневный сплит по пауэрлифтингу: как его правильно структурировать
• 3-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать
• 4-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать 90 006
• 5-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать

---

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Являются ли приседания, жим лежа и становая тяга необходимыми для роста мышц?

24 января 2023 г.

Обновлено: 24 января 2023 г.

Являются ли приседания, жим лежа и становая тяга необходимыми для роста мышц? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать.

Большая тройка! Приседания, жимы лежа и становая тяга многими считаются тремя основными базовыми упражнениями в бодибилдинге, которые также необходимы для достижения результатов.

Но так ли это? Являются ли приседания, жим лежа и становая тяга необходимыми для роста мышц? Чтобы лучше ответить на этот вопрос, мы обратимся к доктору Майку Израетелю.

Майк Израетел имеет докторскую степень в области спортивной физиологии и является соучредителем Renaissance Periodization, канала на YouTube, посвященного гипертрофии. Он пользуется большим уважением в фитнес-индустрии и в сообществе бодибилдеров.

Он выложил видео с вопросом: необходимы ли приседания, жим лежа и становая тяга для роста мышц? Ниже вы найдете его ответ.

Источник: Your House Fitness

Являются ли приседания, жим лежа и становая тяга необходимыми для роста мышц?

Прямо с места в карьер Майк Израетель говорит, что это миф, что вы должны делать эти три упражнения для максимальной гипертрофии.

Первая большая проблема с таким мышлением, по словам Майка, заключается в том, что вы «должны их выполнять». Много раз люди добавляли эти упражнения в свою программу, даже если она совсем не подходила для их тела — отсутствие связи между мозгом и мышцами, боль в суставах и так далее.

Этот менталитет «должен включать эти упражнения» часто приводит к большей усталости, более высокому риску получения травмы и замещению более эффективных вариантов. Какие еще эффективные варианты? Гакк-приседания, жимы на наклонной скамье и тяга в наклоне — вот те упражнения, которые иллюстрирует Израетель.

Источник: Анастас Марагос / Unsplash

Являются ли приседания, жим лежа и становая тяга необходимыми для роста мышц? Нет. На самом деле Исраетель идет дальше и говорит, что нет ни одного «обязательного упражнения». Люди должны выбирать упражнения, которые им удобны и которые могут быть последовательными.

По его мнению, вам следует выбирать между упорным посещением тренажерного зала или получением наиболее эффективных стимулов при наименьшей усталости.

Ознакомьтесь с полным объяснением вопроса от Israetel: необходимы ли приседания, жим лежа и становая тяга для роста мышц?

ВИДЕО – Являются ли приседания, жим лежа и становая тяга необходимыми для роста мышц?

Узнайте больше от BOXROX:

Почему вам никогда не следует копировать профессионального спортсмена

Наращивание мышечной массы: лучшие тренировочные программы для увеличения размера и массы

Как правильно набрать массу за 5 шагов

Полное руководство о том, как избавиться от лишнего жира: шаги, которые каждый раз снижают процентное содержание жира в организме

Преимущества силовых тренировок – почему они важны

9 эффективных добавок, которые помогут вам быстрее набрать массу

Комплексные упражнения

Приседания, жим лежа и становая тяга относятся к комплексным упражнениям. Если вы хотите привести себя в форму, этот список сложных упражнений поможет вам в этом. Базовые упражнения эффективны для наращивания силы, потому что они одновременно воздействуют на несколько групп мышц. Они также задействуют больше мышечных волокон, чем изолирующие упражнения. Это означает, что комплексные движения быстрее наращивают мышцы и сжигают больше калорий с течением времени. Готовы начать приводить себя в форму? Вот несколько сложных упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу:

Приседания

Приседания — отличное упражнение для развития ног, ягодиц и пресса. Они также являются самыми базовыми составными упражнениями, которые вы можете выполнять. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, приседания должны быть в верхней части вашего списка упражнений — и есть множество различных вариантов приседаний на выбор!

Приседания выполняются, когда вы наклоняетесь с прямой спиной и опускаетесь до параллели бедер с полом или ниже, а затем снова встаете. Существует несколько различных типов приседаний.

Становая тяга

Становая тяга — это сложное упражнение, которое задействует несколько мышц вашего тела. Он нацелен на ваше ядро, ноги, спину и силу хвата. Становая тяга — одна из лучших тренировок для всего тела, которую вы можете выполнять, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Источник: Анастас Марагос на Unsplash

Становая тяга также помогает с другими упражнениями, такими как приседания, выпады и тяга. Если вы хотите улучшить свои результаты в этих типах упражнений, то добавление тяжелой становой тяги поможет нарастить те мышцы, которые необходимы для достижения лучших результатов от этих упражнений.

Если вы новичок в тяжелой атлетике или никогда раньше не занимались спортом, я бы посоветовал начать с более легких весов, пока вы не привыкнете к ощущениям при использовании более тяжелых весов, чтобы не навредить себе, делая слишком много слишком рано!

Жим штанги над головой

• Начните со штанги в стойке на уровне плеч.
• Распаковать в положение передней стойки
• Поднимите штангу над головой, удерживая ее на расстоянии вытянутых рук и используя только плечи. Это также называется жимом от плеч или армейским жимом.

Подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение, которое стоит включить в свою тренировочную программу. Их можно выполнять, используя стул или ветку дерева, и они задействуют спину, бицепсы, широчайшие и пресс.

Источник: Кетут Субиянто из Pexels

Вы также можете изменить их, чтобы сделать их более легкими, если вы только начинаете подтягиваться или у вас есть определенная травма, которая не позволяет вам выполнять полное движение при подтягивании руками. В общем, более сложный вариант лучше, потому что он позволит нарастить больше мышечной массы в верхней части тела за счет увеличения силы этих мышц с течением времени.

Хороший способ начать развивать некоторые базовые уровни физической подготовки, прежде чем приступить к этой задаче, — выполнять тягу в перевернутом положении на наклонной скамье дома или в тренажерном зале; это поможет укрепить устойчивость кора, а также силу рук для подтягиваний в дальнейшем.

Жим лежа

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений среди тяжелоатлетов. Работает грудь, плечи и трицепс.

Источник: Кетут Субиянто на Pexels

Чтобы выполнить упражнение, лягте спиной на плоскую скамью, твердо поставив ноги на пол. Возьмите штангу руками чуть шире плеч и опустите ее к груди, пока она не коснется (примерно на полпути). Затем верните его в исходное положение. Вы также можете использовать гантели для этого упражнения; просто помните, что вам придется соответственно увеличивать или уменьшать вес в зависимости от того, какую версию вы делаете (хватка будет разной).

Эти комплексные упражнения быстро приведут вас в форму.

Комплексные упражнения — лучший способ быстро привести себя в форму. Они работают с несколькими группами мышц, что помогает вам быстрее наращивать силу и увеличивать мышечную массу. В результате комплексные упражнения — лучший способ сжечь жир и повысить общий уровень физической подготовки.