Питание для массы: Питание для набора мышечной массы: Мы помогаем выбрать продукты для набора массы

Питание для набора мышечной массы: Мы помогаем выбрать продукты для набора массы

Одни думают, что для набора мышечной массы нужно начинать есть всё подряд. Другие, что всё питание должно состоять преимущественно из яиц и куриной грудки, третьи пьют гейнер и удивляются, почему мышцы не растут. В этой статьей мы расскажем о системе, по которой тренеры Spirit. учат питаться своих подопечных и дадим меню на неделю

СОДЕРЖАНИЕ

Как питаться для набора мышечной массы

Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.

Олег решил построить дом. Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.

Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов. Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена. Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.

Всё это звучит абсурдно, но то же происходит и в спортзале. Когда люди начинают качать мышцы, они впихивают в себя творог килограммами, избегают углеводов и не подозревают, что калорийности не хватает даже на суточную норму офисного работника. Или к своему привычному рациону из Макдональдса добавляют гейнер, а потом удивляются, что за месяц тренировок вырос не бицепс, а живот. В итоге тренировки ни к чему не приводят, появляется выученная беспомощность, и вся неудача списывается на генетику.

Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти.

А как это сделать, мы разберёмся дальше.

Сколько нужно калорий для набора мышечной массы

Наш организм сродни строительству дома. Дому нужно правильное соотношение кирпичей и цемента, чтобы он не развалился. Точно так же нашему организму нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов.

Когда человек впервые приходит в зал, обычно наши тренеры назначают 2500–2700 калорий (1200–1500 девушке). Затем в течение трёх недель оценивают динамику и корректируют питание по результатам тестового периода. Но если вы занимаетесь сами, предлагаем такую стратегию:

1. 
   Рассчитать свою базовую калорийность.
2. 
   Оценить свою форму.
3. 
   Скорректировать эту базовую калорийность. 

Оценить свою форму. В фитнес-клубах Spirit. это можно сделать c помощью анализатора In-Body. Он измеряет долю жира, костей, мышц и воды организме. Так, спортсмен получает точные данные о своей форме, а тренер помогает составить персональный рацион.

Если воспользоваться анализатором негде, то оцените свою кондицию на глаз — есть ли лишний жир или наоборот его недостаток.

Питание при норме жира. В этом случае рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и добавьте 15%. Эти 15% пойдут на рост мышечной массы.

Питание при лишнем жире. В этом случае сначала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и снизьте калорийность на 20%. Ещё люди часто думают, что жир перекачивается в мышцы — это неправда. Жир сжигается независимо от роста мышечной массы, а мышечная масса начинает расти и под слоем жира.

Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Питаться в течение дня в рамках калорийности — это только половина дела. Вместе с этим нужно придерживаться в еде баланса белков, жиров и углеводов. Нельзя просто налопаться сникерсов или беляшей — мышцам это не поможет. Поэтому нужно настроить своё питание так, чтобы всю калорийность съедать в правильной пропорции:

Белки — 35%, углеводы — 35%, жиры — 30%.

Есть можно любую еду без ограничений — прям совсем. Главное соблюдать правильную пропорцию БЖУ. Если вы до этого сидели на диетах и вам казалось, что мало кушать сложно, то вас ждёт новое открытие — много кушать сложнее :)

Как питаться по КБЖУ, когда уже не лезет

Когда вы начнёте набирать норму калорий чистой едой, вам нужно будет съедать много крупы для энергии, много белка для питания мышц и жестко контролировать жиры.

После тренировки нужно много углеводов и вы решаете съесть «Сникерс». Батончик действительно закроет вашу потребность в углеводах, но вместе с этим жиры улетят в космос. В жирах в 2 раза больше калорий, чем в других питательных веществах, а так как по калориям у вас лимит, значит для углеводов и белков останется меньше места. Неделю такого питания и вместо мышц вырастет живот.

Треть дневной дневной нормы жиров за один батончик весом 81 грамм.

Чтобы соблюдать баланс, приходится искать продукты, в которых много углеводов, но нет жиров, например, крупы. Для нормы 2500 калорий, нужно съедать примерно 900 граммов варёной гречки в день — это немало. Вот что мы советуем, чтобы съедать такие объёмы было легче:

Составьте план питания. Разбейте всю калорийность на 5 этапов приёмов пищи и не опаздывайте с приёмом пищи, иначе за ужином в вас просто не влезут оставшиеся 1500 калорий.

Измельчайте в блендере. Например, вместо того, чтобы варить овсянку, измельчите её в блендере, добавьте молоко и какой-нибудь банан — все добавки в рамках КБЖУ.

Добирайте гейнером. Если гейнер подходит под вашу пропорцию КБЖУ, то им можно заменить один приём пищи. Смесь помогает закрывать потребность в углеводах, белках и жирах. К тому же, пить проще, чем жевать, и не будет ощущения переедания.

На вечер меньше калорий. Рекомендуем большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять 15–20%. В первой половине дня мы больше двигаемся и тратим больше энергии, а значит и аппетит лучше.

Делайте кардио. Физическая нагрузка заставляет организм работать и помогает натренить чувство голода. После кардио аппетит улучшается, и съесть свою норму становится проще.

Бросьте никотин. За чувство голода и чувство никотинового голода отвечает один и тот же центр в гипоталамусе. Никотин притупляет голода, причем неважно, в какой форме: сигареты, электронки, снюс, насвай и так далее. Не перебивайте никотином аппетит.

Ведите учёт питания в FatSecret

Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.

Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.

Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.

Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

Недельный рацион питания для набора мышечной массы

Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам не нужно подыскивать подходящие продукты, которые уложатся в соотношение БЖУ. Остаётся только вносить продукты и следить за калорийностью — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.

Состав рациона: Углеводы 200 гр, Жиры 100 гр, Белки 150 гр, Калории 2300.

• 
  Дни можно менять местами
• 
  Вес основного блюда в обед и ужин 300-350 гр
• 
  Также можно использовать свои варианты приготовления
• 
  Перекусы также можно менять местами, либо свои варианты, близкие по КЖБУ
• 
  Пить воду ~30 мл на 1 кг веса

День 1

Завтрак 8–9 утра
Яичница и тост с авокадо

• 
  Яйца (варёные/жареные) — 2 шт

• 
  Тост или зерновой хлеб 50 гр 

Обед в 12:30
Котлеты из индейки

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус в 15:30
Орехи макадамия 30 гр

Можно заменить вымоченным миндалём или грецким орехом. Вымойте орехи, залейте на ночь горячей водой, промойте утром и возьмите с собой.

Ужин в 19:00
Курица с шампиньонами

• 
  Филе бедра куриного 400 гр

• 
  + лук репчатый ½;

• 
  + шампиньоны 200 гр;

• 
  + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;

• 
  + сыр творожный 1 столовая ложка;

• 
  150 гр риса (в сухом виде)

• 
  Большой овощной салат

Как готовить. Лук и грибы порезать и обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5-7 минут, добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 мин. 

Перекус в 21–22 часа
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 2

Завтрак до 9 утра
Омлет с жареным сыром

Обед 12:30
Паста с песто и курицей

Как готовить. Обжарить мелко порезанное филе курицы. Пасту отварить, смешать с соусом песто, курицей и помидорами.

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан

Ужин 19:00
Запеченное бедро индейки

Перекус до 22 часов
Протеин

День 3

Завтрак до 9 утра
Геркулес с ягодами

• 
  Геркулес долгой варки 100 гр

• 
  2 стаканы воды: 1 стакан молока

• 
  Горсть ягод

• 
  Арахисовая паста 30 гр

Обед 12:30
Запеченное бедро индейки

• 
  Бедро индейки натереть

• 
  + любимые специи

• 
  + фольга 

• 
  Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги.

• 
  Гречка 150 гр в сухом виде

Запекать 60 минут на 200 градусах

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан 1 шт

Ужин 19:00
Бедра куриные с сыром

• 
  Филе бедра куриного 500 гр

• 
  Большой овощной салат

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 4

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• 
  Филе бедра куриного 500 гр

• 
  Булгур 150 гр в сухом виде

• 
  Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• 
  Фарш индейки 400 гр

• 
  + яйца 2 шт;

• 
  + соль;

• 
  + перец;

• 
  + лук по желанию;

• 
  Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 5

Завтрак в 8–9 утра
Ролл с сулугуни

• 
  Лаваш 40 гр

• 
  Сыр сулугуни 40гр

• 
  Помидор

• 
  Яйца 2 шт

Как готовить. Лаваш разделить на части завернуть ломтики сыра и помидора, обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Яйца сварить или пожарить

Обед 12:30
Курица с шампиньонами

• 
  Филе куриного бедра куриного 400 гр

• 
  + лук репчатый ½;

• 
  + шампиньоны 200 гр;

• 
  + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;

• 
  + сыр творожный 1 ст.л;

• 
  Рис 150 гр или макароны 200 гр

Как готовить. Порезать лук и грибы, обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5–7 минут. Затем добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 минуты.  

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• 
  Фарш индейки 400 гр

• 
  + яйца 2 шт;

• 
  + соль;

• 
  + перец;

• 
  + лук по желанию;

• 
  Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сырники

Как готовить. Все перемешать, скатать в шарики и немного приплюснуть. Положить на сковороду без масла. Накрыть крышкой и готовить по 4–5 мин с каждой стороны на среднем огне. Или на гриле с ровной поверхностью. Подложить бумагу для выпекания, чтобы не пригорало.

Обед 12:30
Котлеты из индейки

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус 15:30
Кофе

Ужин 19:00
Салат с курицей

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• 
  Филе бедра куриного 500 гр

• 
  Булгур 150 гр в сухом виде

• 
  Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Какао

Ужин 19:00
Салат с тунцом

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

Запомнить:

1. 
   Для набора мышечной массы нужно много есть.
2. 
   Рассчитайте свою калорийность по формуле и съедайте её в пропорции 35% белков, 35% углеводов, 30% жиров.
3. 
   Составьте план питания, и придерживайтесь его — иначе съедать такие объёмы будет тяжело.
4. 
   Измельчайте крупу в блендере, добирайте гейнером, не курите.
5. 
   Не доверяйте базе данных FatSecret и проверяйте КБЖУ на упаковке.

Спасибо, будем писать еще!

Рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

Универсальные рекомендации:

1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

• рост силовых показателей;
• повышение выносливости и работоспособности;
• мощный заряд энергии;
• оптимизация образования жировой ткани;
• нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

1. Сыр – до 29 г.
2. Куриная грудка – до 26.8 г.
3. Арахис – 26.3 г.
4. Чечевица – 24.8 г.
5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

• мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
• насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

1. Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
2. Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др. )
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Овощи
• Ягоды и фрукты
• Мюсли
• Орехи
• Жиры растительного происхождения

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

• 1 банан;
• омлет из 2 яиц;
• 1 ломтик черного хлеба;
• черный кофе или чай.

Первый перекус:

• чай;
• 200 г нежирного творога;
• грейпфрут.

Второй перекус:

• гейнер;
• 40 г орехов.

Обед:

• 100 г отварного риса;
• нежирное молоко;
• 150 г вареной индейки;
• 2 отварных яйца.

Ужин:

• 100 г брокколи;
• 200 г отварной куриной грудки;
• 100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

• зеленый чай;
• 100 г сыра тофу;
• 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

• 150 г сырников;
• 40 г орехов.

Второй перекус:

• вегетарианский протеиновый коктейль;
• 40 г семечек подсолнечника.

Обед:

• 250 мл овощного супа;
• 100 г тушеных брокколи;
• 100 г темпе;
• 150 г соевого мяса.

Ужин:

• 100 г риса;
• 150 г отварных брокколи;
• 50 г тофу;
• 1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

• сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
• алкогольные напитки, особенно пиво;
• колбасные изделия и магазинные сосиски;
• фастфуд;
• крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

55 больших порций блюд для толпы

еда

Делия Муни

Опубликовано 8 февраля 2023 г. , и пицца не поможет. Не волнуйся, друг. Вы можете накормить всю команду этими восхитительно доступными рецептами для толпы, от куриных обедов на одной сковороде до блюд для завтрака в больших количествах. Вы можете собрать их вместе в кратчайшие сроки, будь то празднование дня рождения, праздничная встреча или обычный ужин в будний день.

Какие блюда лучше всего подходят для большой компании?

Наши любимые блюда — блюда для медленного приготовления и запеканки, так как они обычно требуют большого количества ингредиентов. (Если вы можете собрать их заранее и охладить или заморозить их до того дня, когда вы собираетесь их подавать, это даже лучше). ручная работа, например, целая жареная курица или тушеная свинина в мультиварке. Многие противни и сковороды также могут накормить до шести человек одним махом.

Наполовину запеченный урожай

• Временные обязательства: 1 час 15 минут
• Почему мы это любим: менее 500 калорий, вегетарианец, вперед

Сырный? Проверять. пузырьковый? Проверять. С великолепными, полезными для вас овощами, такими как шпинат и лесные грибы? Тройная проверка.

Получить рецепт

The Modern Proper

• Временные обязательства: 8 часов
• Почему нам это нравится: рецепт для медленного приготовления, одна кастрюля, до 500 калорий, без молочных продуктов, подходит для детей

В этой крупной партии свиная лопатка томится в мультиварке в течение восьми часов, в результате получается нежное, отделяющееся от костей мясо, которое прекрасно сочетается с тако, сэндвичами и даже с яичницей-глазуньей.

Получить рецепт

Foodie Crush

• Время: 40 минут
• Почему мы любим это: Подходит для детей, готовьте заранее

Эта семейная любимая итальянская колбаса плюс фунт сладкой упаковки много рикотты, парма и проволоне. (Спасибо, член Coterie, Хайди Ларсен.)

Получить рецепт

Minimalist Baker

• Время: 30 минут
• Почему нам это нравится: веганский, без глютена, приготовить заранее

3-х минутный рецепт до месяца в морозилке. (По сути, это потрясающе во всех отношениях.)

Получить рецепт

Чертовски вкусно

• Время: 35 минут
• Почему мы любим это: без молочных продуктов, подходит для детей, с высоким содержанием белка

Эти умопомрачительные тако готовятся за 35 минут и доверху наполнены майонезом из шрирача и карамелизированным кимчи.

Получить рецепт

О, сладкий базилик

• Обязательство по времени: 30 минут
• Почему нам это нравится: Рецепт быстрого приготовления, подходит для детей, готовьте заранее, без глютена

0 Самый простой способ приготовления для толпы: бросьте все ингредиенты в скороварку, а затем живите своей жизнью. В мгновение ока у вас есть согревающий душу ужин, который готов к подаче.

Получите рецепт

Два гороха и их стручок

• Время: 2 часа 30 минут
• Почему мы любим это: Подходит для детей, с высоким содержанием белка

900 Немного классики. терпение, чтобы сделать (эй, домашнее печенье требует времени), но член Coterie Мария Лихти обещает, что оно того стоит.

Получить рецепт

• Время: 1 час
• Почему мы это любим: подходит для детей, менее 500 калорий, для особого случая

Менее чем за час у вас на столе будет 48 восхитительных маленьких кусочков макарон, запеченных с двумя видами клейкого сыра чеддер.

Получить рецепт

Дай мне немного духовки

• Временные обязательства: 40 минут
• Почему мы любим это: готовьте заранее, подходит для детей сделайте его острым, безглютеновым или веганским.

  Получить рецепт

  Foodie Crush

  • Временные обязательства: 1 час 40 минут
  • Почему мы это любим: для особых случаев, менее 500 калорий, вегетарианские блюда

  Декадентский гарнир, который прекрасно сочетается с жареной курицей и зеленым салатом. (Или индейка на День Благодарения.)

  Получите рецепт

  Минималистский пекарь

  • Время. это салат, с которым могут справиться даже ненавистники салатов.

    Получить рецепт

    Чертовски вкусно

    • Временные обязательства: 4 часа 20 минут
    • Почему нам это нравится: Рецепт для медленного приготовления, подходит для детей, подходит для начинающих, с говяжьим фаршем2

    3 острый чеддер, черная фасоль и тонны лепешек, это лакомство для публики гарантированно исчезнет через 10 минут или меньше.

    Получить рецепт

    О, сладкий базилик

    • Время: 10 минут
    • За что мы это любим:

    Это питательное, богатое белком приложение содержит кедровые орехи, песто, сладкий перец, огурцы, помидоры, кинзу и сыр фета. (Yum.)

    Получить рецепт

    How Sweet Eats

    • Временные обязательства: 8 часов
    • Почему мы любим это: рецепт для медленного приготовления, достойный особого случая, удобный для новичков

      5 900 кусочки можно приготовить заранее и заморозить до тех пор, пока они вам не понадобятся.

      Получить рецепт

      • Время: 40 минут
      • Почему мы любим это: подходит для детей,

      Секрет этого любимого пикника (помимо фунта бекона, конечно)? Дижонская горчица и яблочный уксус, чтобы сделать его острым и немного сладким.

      Получить рецепт

      • Временные обязательства: 50 минут
      • Почему мы это любим: для особого случая – достойный, вегетарианский, менее 500 калорий

      Если вы устали от обеда, послушайте: этот пикантный летний пирог может поднять настроение любому блюду, от пикника в парке с бутылкой вина до воскресного ужина всей семьей на заднем дворике.

      Получить рецепт

      • Время: 30 минут
      • За что мы любим это блюдо: особый случай – достойный, вегетарианский, подходит для новичков,

      Позвольте нам раскрыть вам маленький секрет: Запеченный сыр с пикантным вкусом выглядит красиво, но сделать его проще простого. А со всеми этими причудливыми начинками он идеально подходит для вашего праздничного стола.

      Получить рецепт

      Запеченный урожай

      • Время: 30 минут
      • Почему нам это нравится: менее 500 калорий, без глютена, еда для особых случаев

        9000eg2 Ключ к отличному стейку из фланга — мариновать его в чем-нибудь вкусненьком в течение нескольких часов. Сделано и сделано.

        Получить рецепт

        • Временные обязательства: 1 час 25 минут
        • Почему мы любим это: вегетарианская, подходит для детей, подходит для начинающих

        Забудьте о лапше для лазаньи. В этом блюде мы выкладываем слоями равиоли (мясо, сыр, грибы — что угодно) для самого эпического блюда из запеченной пасты. Этот рецепт станет вашим новым любимым ужином, поверьте.

        Получить рецепт

        Щепотка вкусняшки

        • Временные обязательства: 1 час 15 минут
        • Почему мы это любим: вперед, подходит для детей, менее 500 калорий

        Вся семья одобрит этот декадентский ужин. Даже ваши дети не будут возражать против овощей благодаря раскрошенному бекону и расплавленному грюйеру.

        Получить рецепт

        • Время: 35 минут
        • Почему мы это любим:

        Мы фанаты соусов из артишоков до мозга костей. Добавьте слоеное тесто, и мы прямо падаем в обморок. У них такое же сырное совершенство, как и у ретро-соусов, но без крекеров или чипсов.

        Получить рецепт

        • Временные обязательства: 3 часа 10 минут
        • За что мы это любим: для особого случая – достойный, менее 500 калорий, вегетарианский

        Обезьяний хлеб вкусный, но мы приготовили вкусный это 2 миллиарда раз. Войдите в этот ремикс, который может похвастаться всеми удовольствиями от обезьяньего хлеба и удвоенным классом. Готовьте его на выходные, игровые дни или званые ужины, но всегда подавайте теплым.

        Получить рецепт

        • Время: 40 минут
        • За что мы его любим: вегетарианский, менее 500 калорий, достойный особого случая

        Луковые кольца, будьте осторожны: эти простые, элегантные кусочки тыквы наверняка затмят всех. Поставьте тарелку на следующей коктейльной вечеринке и наблюдайте, как они исчезают через пять минут.

        Получить рецепт

        • Время: 50 минут
        • Почему мы это любим: одна сковорода, вегетарианская,

        Две вещи, которые все любят: пиццу и мини-продукты. Другими словами, этот рецепт обязательно станет хитом. Используйте купленное в магазине тесто для пиццы, и ваши гости не прогадают.

        Получить рецепт

        • Временные обязательства: 1 час 20 минут (плюс маринование)
        • За что мы это любим: Рецепт на противне, достойный особого случая, с высоким содержанием белка

        900 Достаточно круто02 чтобы включить духовку, пришло время принять муку из сковороды. Он наполнен теплыми ближневосточными специями, рецепт которых заставит ваших гостей просить.

        Получить рецепт

        • Время: 1 час
        • За что мы это любим: с высоким содержанием белка, подходит для начинающих, одна кастрюля

        Пармезан, макароны, фасоль, капуста и сочные фрикадельки… все в одном укусе? Ни слова больше: мы уже идем к вам домой.

        Получить рецепт

        • Время: 30 минут
        • Почему мы это любим: одна сковорода, с высоким содержанием белка, подходит для новичков Благодаря нескольким хитроумным решениям (например, макаронам, купленным в магазине), на приготовление этого крупного ужина уходит всего 30 минут.

          Получить рецепт

          • Временные обязательства: 3 часа 30 минут
          • За что мы это любим: Подходит для средиземноморской диеты, рецепт для медленного приготовления, менее 500 калорий

          Поздний завтрак всегда должен быть таким легким. Вы в основном бросаете все ингредиенты в Crockpot и занимаетесь своими делами, пока они не будут готовы.

          Получить рецепт

          • Временные обязательства: 30 минут
          • Почему мы это любим: Рецепт на противне, до 500 калорий, для особого случая

          Яйца легко приготовить для одного, но их трудно приготовить для толпы. Считайте этот рецепт своим секретным оружием. Вкусно с тостами и мимозой, а с бубликом тем более.

          Получить рецепт

          • Временные обязательства: 1 час 15 минут
          • Почему нам это нравится: вегетарианская, на одной сковороде, подходит для детей

          Целая партия французских тостов, приготовленная в одном блюде? Да, мы обязательно приготовим эту жемчужину в рождественское утро.

          Получить рецепт

          • Временные обязательства: 1 час 20 минут
          • Почему мы это любим: менее 500 калорий, с низким содержанием углеводов, без глютена

          Киш — классический завтрак. Но пирог с корочкой из сладкого картофеля? Подождите, пока толпа сойдет с ума. Подавать с хрустящим хлебом и фруктовым салатом.

          Получить рецепт

          Чертовски вкусно

          • Время: 9 часов 20 минут
          • Почему мы это любим: готовься заранее, подходит для начинающих, вегетарианец

          Stratas — это модные запеканки в мире поздних завтраков. В нем много липкого сыра, и это отличный способ использовать оставшуюся зелень, которая есть в холодильнике.

          Получить рецепт

          Дай мне немного духовки

          • Временные обязательства: 55 минут
          • Почему мы любим это блюдо: подходит для детей, готовит вперед, радует публику

          9 просить? Это может быть тот факт, что его легко приготовить заранее… или это может быть обильное количество авокадо сверху. Мы не можем решить.

          Получить рецепт

          • Время: 55 минут
          • Почему мы это любим: с высоким содержанием белка, без глютена, без молочных продуктов также с жареной ананасовой сальсой и кремом из кешью и лайма. (Можем ли мы также предложить горку маринованного красного лука?)

            Получить рецепт

            • Обязательство по времени: 25 минут
            • Почему мы это любим:

            Итальянская колбаса имеет массу встроенных ароматов, поэтому эта паста едва ли нуждается в дополнительном чжужинге — хотя щепотка тертого пармеза никогда не помешает.

            Получите рецепт

            • Временные обязательства: 50 минут
            • Почему нам это нравится: подходит для детей,

            Назовите лучший способ использовать остатки тыквенного пирога, мы подождем. Утром Хэллоуина оно такое же праздничное, как и в Черную пятницу.

            Получить рецепт

            • Временные обязательства: 1 час 45 минут
            • Почему мы это любим:

            Осталось всего несколько ингредиентов, чтобы навсегда отказаться от консервированного супа. Это *это* хорошо.

            Получить рецепт

            • Время: 30 минут
            • Почему мы это любим: одна кастрюля,

            Купленный в магазине песто с базиликом делает большую часть тяжелой работы в отделе вкуса. Он прекрасно сочетается с дополнительными летними овощами, такими как кабачки или кукуруза.

            Получить рецепт

            • Временные обязательства: 8 часов 30 минут
            • Почему мы любим это: особый случай, достойный рецепт на противне, с высоким содержанием белка,

            Красота сезона косточковых фруктов. Будьте терпеливы, пока курица маринуется: пахта — это ключ к нежному мясу, хрустящей корочке и особо пикантному вкусу.

            Получить рецепт

            • Время: 1 час
            • Почему мы это любим: одна сковорода, с высоким содержанием белка, для особого случая

            Вы спросите, как нам удалось создать этот культовый испанский продукт за один час? Мы сократили морепродукты до креветок и моллюсков для быстрого приготовления. Мы принесем сангрию.

            Получить рецепт

            • Временные обязательства: 2 часа 15 минут
            • Почему мы любим это блюдо: менее 500 калорий, без молока, подходит для начинающих

            гороховый суп. Спишите это на домашние гренки, хересный уксус, копченый бекон и целую банку светлого лагера.

            Получить рецепт

            • Временные обязательства: 5 часов и 45 минут
            • За что мы это любим: для особых случаев – достойный, с высоким содержанием белка, одна кастрюля

            Ничто так не восхищает всех, как золотисто-коричневый курица. Совет: расположите курицу так, чтобы ее ножки были направлены к одному из задних углов духовки, где она нагревается сильнее, чем в центре духовки. Это предотвратит высыхание грудки.

            Получить рецепт

            • Временное обязательство: 50 минут
            • Почему мы любим это блюдо: для толпы, для особых случаев, для вегетарианцев

            делаю это неправильно. (А так как он сделан из консервированной тыквы, вы можете взбить его в любое время.)

            Получите рецепт

            • Время: 1 час 50 минут
            • Почему мы любим это: дружелюбный, с высоким содержанием белка

            Этот забавный вариант лазаньи так же прост в исполнении, но выглядит намного интереснее. Давай, составь список гостей: у тебя званый обед.

            Получить рецепт. — острое основное блюдо в салатах, буррито, кесадилье, сырах на гриле и, как мы любим, в бутербродах, заправленных уксусным салатом из капусты.

            Получить рецепт

            • Временные обязательства: 2 часа 50 минут
            • Почему мы это любим: подходит для детей, подходит для особых случаев, менее 500 калорий

            К вашему сведению, большая часть времени приготовления руки прочь, так что вы можете расслабиться и погреться в сиянии этого достойного слюни карамельного соуса.

            Получить рецепт

            • Временные обязательства: 1 час 5 минут
            • Почему мы любим это: для особых случаев, без глютена,

            Благодаря пяти сочным сезонным абрикосам эту красоту даже не нужно замораживать. Это естественно великолепно, как есть.

            Получить рецепт

            Щепотка вкусняшки

            • Временные обязательства: 40 минут
            • Почему нам это нравится: подходит для детей, подходит для начинающих, одна форма

            900 печенек заказывать каждый год на день рождения? Ну, теперь это может быть твой день рождения каждый чертов день в году.

            Получить рецепт

            Чертовски вкусный

            • Время: 8 часов
            • Почему мы любим это: Достойный особого случая, рецепт быстрого приготовления, вкусный чизкейк

            0 A 9 повод. И, честно говоря, для этого легкого в приготовлении десерта лучше всего подходит групповая обстановка, потому что остатки опасны.

            Получить рецепт

            _{Тарин Пайр — помощник редактора отдела кулинарии PureWow. Бывший бармен и бариста, она пишет обо всем вкусном с 2016 года, разрабатывает рецепты, делает обзоры ресторанов и исследует кулинарные тенденции в Food52, New Jersey Family Magazine и Taste Talks. Когда она не тестирует последний вирусный рецепт TikTok, она ест попкорн на ужин и пишет об этом в Instagram @cookingwithpire.}

            больше историй, которые вам понравятся

            Food

            от Emma Singer

            45 Идеи кексов, которые доказывают, что вы можете выпить свой торт, и на самом деле есть его. Десерты, которые не просто пирог с флагом

            еда

            от Кэтрин Гиллен

            40 легких и неожиданных закусок для толпы

            еда

            от Тарин Пайр

            15 рецептов от Домашняя выпечка из лобстера, Сезонные тостеры для Тельца Ризотто

            еда

            от Тэрин Пайр

            15 лучших напитков со льдом в Starbucks по версии наших кофеманов

            еда

            от Эммы Сингер Рецепты, которые накормят толпу

            Накормите всю семью (и еще несколько!) этими вкусными рецептами ужина, рассчитанными на 12 и более человек!

            1
            /
            50

            На создание этого рецепта меня вдохновила любимая еда моей дочери — крылышки Баффало! На вкус как будто из ресторана. — Мелисса Миллвуд, Лайман, Южная Каролина

            Получить рецепт

            2
            /
            50

            Свиная колбаса, говяжий фарш и большое количество фасоли делают этот перец чили великолепным блюдом. Я всегда держу в морозильной камере контейнеры размером с порцию, чтобы быстро разогреть тарелки в напряженные дни. — Марджи Шоу, Гринбрайер, Арканзас

            Перейти к рецепту

            3
            /
            50

            Вот вам куча уютного комфорта. The Taste of Home Test Kitchen взяла мой рецепт чили без фасоли и превратила его в восхитительную запеканку с энчиладой. — Молли Батт, Гранвиль, Огайо

            Перейти к рецепту

            4
            /
            50

            Когда я рос, моя мама всегда готовила домашнюю пиццу каждую пятницу вечером. Мы смотрели фильм всей семьей или приглашали друзей. Теперь, когда я женат, я продолжаю традицию приготовления пиццы. — Морган Харви, Лонгвью, Вашингтон

            Перейти к рецепту

            5
            /
            50

            Классическому мясному рулету я придала пикантную нотку, добавив соус барбекю. Моим детям обычно надоедают блюда из говядины, но они продолжают просить это блюдо. Он стал основным блюдом на званом обеде в моем доме. — Вики Смит, Окичоби, Флорида

            Перейти к рецепту

            6
            /
            50

            Рецепты с меньшим содержанием жира и калорий, например буррито с говядиной, помогли мне сбросить 30 фунтов! Мясо такое нежное и вкусное. — Ширли Дэвидсон, Торнтон, Колорадо

            Перейти к рецепту

            7
            /
            50

            Друг из церкви дал мне рецепт этой сытной запеканки медленного приготовления. Это всегда одно из первых блюд, которое опустошается во время обеда, и его можно легко адаптировать к личным вкусам. — Джули Стерчи, Кэмпбеллсвилль, Кентукки

            Перейти к рецепту

            8
            /
            50

            Я готовлю эту легкую семейную запеканку на юго-западе уже много лет. Это вкусно и хорошо вписывается в наш бюджет. Лучше всего то, что рецепт позволяет заморозить вторую запеканку и насладиться ею позже. — Джоан Холфорд, Норт Ричленд Хиллз, Техас

            Перейти к рецепту

            9
            /
            50

            Попробовав несколько рецептов сосисок, я обнаружил, что это блюдо идеально подходит для кемпинга, так как оно превосходно прожаривается в прочном пакете из фольги. Начиненный кусочками колбасы, красным картофелем, грибами и морковью, его легко приправить смесью лукового супа и небольшим количеством соевого соуса. — Дженис Мейер, Медфорд, Висконсин

            Перейти к рецепту

            10
            /
            50

            Это великолепное жаркое стало хитом среди членов кулинарного клуба, к которому я принадлежу. Сладкая, острая фруктовая глазурь выглядит прекрасно и является прекрасным дополнением к сочной свинине. Это семейный фаворит для особых случаев и праздников.
            -Gay Flynn, Bellevue, Nebraska

            Перейти к рецепту

            11
            /
            50

            Я попробовал похожее блюдо в местном ресторане, а позже довольно точно его продублировал. Я немного урезал его, и никто в моей семье, похоже, не возражал. — Сьюзен Райт, Шампейн, Иллинойс

            Перейти к рецепту

            12
            /
            50

            По этому рецепту аппетитного куриного буррито хватит на две запеканки, так что вы можете насладиться одной сегодня, а другую заморозить для напряженного буднего вечера. Они супер, чтобы иметь под рукой для быстрого перекуса или взять с собой на обед. — Соня Найтингейл, Берли, Айдахо.

            Перейти к рецепту

            13
            /
            50

            Это лучший рецепт куриного пирога! По этому рецепту, наполненному курицей, картофелем, горохом и кукурузой, получается два золотых пирога, так что вы можете подать один на ужин, а другой оставить на ночь. — Карен Джонсон, Бейкерсфилд, Калифорния

            Перейти к рецепту

            14
            /
            50

            Хотите узнать, как приготовить лазанью для повседневного праздничного ужина? Вы не ошибетесь с этим восхитительно богатым рецептом мясной лазаньи. Мои взрослые сыновья и невестка тоже просят его на свои дни рождения. — Пэм Томпсон, Жирар, Иллинойс

            Перейти к рецепту

            15
            /
            50

            Свежий шпинат придает этому рецепту пикантную нотку. Эта листовая зелень плюс желтый перец, белоснежные грибы и томатный соус делают эту пиццу ярким дополнением к вашему шведскому столу с пиццей. — Вкус домашней тестовой кухни

            Перейти к рецепту

            16
            /
            50

            У нас большая семья и мы устраиваем большие вечеринки, поэтому я ищу способы освободить мужа от гриля. Жареные голени радуют всех. — Эрика Аллен, Такертон, Нью-Джерси

            Перейти к рецепту

            17
            /
            50

            Это мой личный рецепт. Я очень горжусь этим, потому что я все еще начинающий кулинар, и это был первый рецепт, который я создал. Вы можете изменить его по своему вкусу, удвоив количество шпината или добавив немного мяса. — Ласи Хутен, МакКинни, Техас

            Перейти к рецепту

            18
            /
            50

            Вот потрясающий рецепт для вашего следующего ужина в будний день. Разложите различные начинки и гарниры, чтобы члены вашей семьи могли приготовить свои собственные тостады из тертой свинины с лаймовым поцелуем. — Ян Вальдес, Чикаго, Иллинойс

            Перейти к рецепту

            19
            /
            50

            Поскольку этот рецепт накормит очень многих, я часто беру его с собой на церковные обеды и обеды. Это красочное блюдо также пригодится, когда у нас есть много помощников, чтобы кормить на нашей ферме. — Верлин Уилсон, Уилкинсон, Индиана

            Перейти к рецепту

            20
            /
            50

            Эта глазурь с ананасовой ветчиной проста и проста — именно то, что вы ищете в праздничном основном блюде. — Taste of Home Test Kitchen, Милуоки, Висконсин

            Перейти к рецепту

            21
            /
            50

            Это тарелка, полная любви, уюта и добра. — Дебби Фабр, Форт-Майерс, Флорида

            Перейти к рецепту

            22
            /
            50

            Удобная версия классического итальянского фаворита. Соус для спагетти и консервированный бульон составляют ароматную основу. — Синди Гарланд, Лаймстоун, Теннесси

            Перейти к рецепту

            23
            /
            50

            Покрытая простой глазурью, эта удивительно влажная и нежная индейка запекается до красивой золотистой корочки. Сделайте его центральным элементом вашего праздничного стола; гости будут рады, что вы сделали.
            — Грег Фонтено, Вудлендс, Техас

            Перейти к рецепту

            24
            /
            50

            Я готовлю уже 50 лет, и это блюдо до сих пор часто заказывают гости. Это мой резервный рецепт № 1, из него также можно приготовить потрясающие бутерброды с фрикадельками. Соус подойдет к любой пасте. — Джейн Уиттакер, Пенсакола, Флорида

            Перейти к рецепту

            25
            /
            50

            Нет ничего лучше, чем соус с идеальной консистенцией пены. Вот тот, который обеспечит захватывающий пир. Идите вперед и приготовьте соус за неделю вперед, чтобы упростить приготовление на гриле. —Кейтлин Хоуз, Вествуд, Массачусетс

            Перейти к рецепту

            26
            /
            50

            Я люблю буррито, но в замороженных буррито много соли и химикатов. Поэтому я создал их. Замечательно иметь их под рукой для быстрого ужина или ночного перекуса — я даже ел их на завтрак! — Лаура Вайнмиллер, Дельта, Пенсильвания

            Перейти к рецепту

            27
            /
            50

            Как один из поваров в пожарной части, я готовил еду на 10 человек. Этот рецепт пожарного чили был среди их любимых. — Ричард Клементс, Сан-Димас, Калифорния

            Перейти к рецепту

            28
            /
            50

            На мой взгляд, немногие продукты в праздничном меню так соблазнительны, как большая спирально нарезанная ветчина. Я всегда надеюсь на остатки, чтобы мы могли съесть бутерброды с ветчиной в следующие дни. —Эди ДеСпейн, Логан, Юта

            Перейти к рецепту

            29
            /
            50

            Хотите украсить свою трапезу чем-нибудь легким, сытным и золотистым? Приготовьте эту яичную запеканку в греческом стиле. — Габриэла Стефанеску, Вебстер, Техас

            Перейти к рецепту

            30
            /
            50

            Несколько лет назад мой друг показал мне, как делать стопку энчиладас. Я пошел еще дальше, чтобы создать эту запеканку с начинкой. Я подаю его с мексиканской кукурузой или чипсами и соусом. Мне нравятся восторженные отзывы, которые я получаю каждый раз, когда делаю это. — Дина Бриггс, Мод, Техас

            Перейти к рецепту

            31
            /
            50

            Это один из лучших рецептов свинины, которые я когда-либо пробовал. Моя семья с нетерпением ждет этого жаркого на ужин, а гости всегда хотят рецепт. Ароматная протирка и глазурь с апельсиновым соком также отлично подходят для свиных отбивных. — Линнет Миете, Ална, Мэн

            Перейти к рецепту

            32
            /
            50

            Есть ли место лучше, чем Техас, где можно найти фантастический соус для барбекю? Вот откуда этот — по собственному рецепту моего тестя. Мы подавали его на многих семейных торжествах и думаем, что он лучший! —Бобби Морган, Вудсток, Джорджия

            Перейти к рецепту

            33
            /
            50

            Мне нравится разнообразить рецепты моей бабушки, что я и сделала с этим. Я с нетерпением жду возможности передать своим детям рецепты вкусных блюд для комфорта. — Джейми Чейз, Восходящее солнце, Индиана

            Перейти к рецепту

            34
            /
            50

            Мы живем в Техасе и любим кухню Юго-Запада. Этот рецепт мясного рулета тако оживляет простой мясной рулет! — Сьюзен Гарут, Джорджтаун, Техас

            Перейти к рецепту

            35
            /
            50

            Я выкладываю капусту слоями с томатным соусом и говяжьим фаршем в стиле лазаньи, чтобы приготовить сытную запеканку со вкусом голубцов, но без особых усилий. — Дорин Мартин, Китимат, Британская Колумбия

            Перейти к рецепту

            36
            /
            50

            Я придумала этот рецепт однажды, когда к нам пришли неожиданные гости. Он сразу же стал хитом и теперь является семейным фаворитом. Привлеките детей к приготовлению этого простого и вкусного блюда. — Долорес Бетчнер, Cudahy, Wisconsin

            Перейти к рецепту

            37
            /
            50

            Что касается идей жареной курицы, то этот рецепт запеченной курицы с бальзамическим соусом — один из наших любимых. Когда аромат этого блюда наполнит ваш дом, ваши домочадцы будут думать, что вы готовили его целый день. Но этот элегантный воскресный жареный цыпленок, приправленный розмарином, вином и бальзамическим уксусом, на удивление прост в приготовлении. — Трейси Тилковски, Омаха, Небраска

            Перейти к рецепту

            38
            /
            50

            Я получил этот простой рецепт куриного кордона блю от друга много лет назад. Я замораживаю несколько половинчатых рецептов в одноразовых кастрюлях, чтобы поделиться с соседями или на случай, если у меня самой не будет времени. — Ри Ньюэлл, Декейтер, Иллинойс

            Перейти к рецепту

            39
            /
            50

            Когда я впервые приготовила это блюдо, оно так понравилось моему 2-летнему ребенку, что он ел его каждый раз! Вы можете использовать практически любые макароны, которые будут держать соус. —Кристал Брунс, Илифф, Колорадо

            Перейти к рецепту

            40
            /
            50

            Молотый тмин, порошок чили и банка нарезанных кубиками по-мексикански помидоров оживляют мой рецепт гуляша. Даже локтевые макароны готовятся в мультиварке. — Мелисса Полк, Уэст-Лафайет, Индиана

            Перейти к рецепту

            41
            /
            50

            Этот рецепт тако берет классические ингредиенты тако и придает им новый подход, запекая скорлупу в пережаренных бобах и помидорах. Низ становится мягким, а верх остается хрустящим и хрустящим. — Патриция Стагич, Элизабет, Нью-Джерси

            Перейти к рецепту

            42
            /
            50

            Если вы хотите, чтобы ваши дети с удовольствием ели баклажаны, подавайте их в этой красивой запеканке со слоями. Вся наша семья получает удовольствие. Всегда популярное блюдо для обеда, а также отличное блюдо для компании. — Кэрол Мишке, Ред Блафф, Калифорния

            Перейти к рецепту

            43
            /
            50

            Превратите свежий вкус греческого салата в теплое блюдо для холодных зимних вечеров. Мне нравится делать большую партию, замораживать ее, а затем просто бросать равиоли в кипящую воду на ужин примерно за пять минут! —Карла Мендрес, Виннипег, Манитоба

            Перейти к рецепту

            44
            /
            50

            Эта запеканка из картошки с чизбургером и беконом – идеальное блюдо, чтобы подкупить ваших детей; домашнее задание, работа по дому, практика игры на фортепиано — считайте, что они выполнены! — Дина Зевен, Юнион-Гроув, Висконсин

            Перейти к рецепту

            45
            /
            50

            Я научился готовить в Луизиане и люблю готовить блюда каджунской кухни. Этот рецепт каджунской гамбо — один из моих любимых. — Пол Моррис, Келсо, Вашингтон

            Перейти к рецепту

            46
            /
            50

            Моя мама много работала на кухне, чтобы приготовить это классическое греческое блюдо, и результаты всегда стоили ее усилий. Мой рецепт пастицио проще, немного легче и ничуть не хуже маминого. — Никки Цангарис, Вестфилд, Индиана

            Перейти к рецепту

            47
            /
            50

            Подарите своим друзьям крепкое здоровье. Красная чечевица является источником белка и богата фолиевой кислотой, железом и клетчаткой. О, и вкус у этого супа тоже потрясающий. — Вкус дома Тестовая кухня

            Перейти к рецепту

            48
            /
            50

            Мои дети любят класть макароны на спирали в хлеб, чтобы получился изысканный торт на ужин. Хлебные корки сохраняем, чтобы сделать чесночные гренки для салата. — Мелисса Бёрдсонг, Валеска, Джорджия

            Перейти к рецепту

            49
            /
            50

            Когда вам нужно накормить компанию, обратите внимание на этот мясной фаворит со свежими и замороженными овощами.