Мужчины правильное питание: Меню правильного питания для мужчин и полезные продукты на неделю

Правильное питание для мужчин и женщин: особенности и отличия

Многим прекрасно известно, что для мужчин и женщин нужен разный рацион питания и продукты. Мужчинам нужно потреблять больше килокалорий, что обусловлено физиологией. А если они придерживаются правильного питания и тренировок – размер порций вырастает в несколько раз.

В то же время девушки на правильном питании стараются следить за фигурой и придерживаются строгих законов потребления пищи. Порой они просто высчитывают всю порцию до грамма, чтобы не получить эти лишние граммы или даже килограммы на своей прекрасной фигуре.

Диетологи утверждают, что питание мужчин и женщин отличается. Им полагается получать из пищи разные полезные вещества и элементы. Действие гормонов тоже оказывает свое влияние на подход к реализации питания. Например, некоторые продукты в повышенных количествах будут полезны мужчинам, а женщинам – нет.

Эти различия можно проследить и в калорийности блюд, и в метаболизме жиров. Нельзя забывать о важности разного количества минералов: магния, йода, кальция. И все эти различия возникают в зависимости от пола.

Разное количество калорий для женщин и мужчин

Порция пищи для мужчины обычно больше, чем для женщины. Это объясняется не только физиологическими особенностями, но и большей массой тела.

Для поддержания мужского тела в отличной форме и порядке требуется больше строительных материалов и питательных веществ. Двигаются мужчины в течение дня тоже чаще всего больше, следовательно, им нужно больше энергии.

Специалисты утверждают, что у мужчин обычно метаболизм быстрее, организм в не стрессовом состояние не откладывает лишнюю энергию про запас, а тут же тратит. В то время как женщинам заложено от природы рожать и выкармливать детей, поэтому, наоборот, при первой возможности организм пытается запастись полезными веществами и энергией.

А когда женщины злоупотребляют низкокалорийными диетами, организм находится в постоянном стрессе и энергетическом голодании. Появление лишнего веса бывает частым побочным эффектом многих модных диет. Узнать, как правильно составить рацион, можно в статье «Правильное питание: меню и как его составить».

Сколько же примерно тратится калорий в день у представителей обоих полов?

Для мужчины среднего возраста (примерно 35 лет) в день требуется в районе 1700-2000 килокалорий. Правда, необходимо учитывать, что это средние показатели, для каждого человека нужно рассчитывать индивидуально. Этот показатель –  минимальное количество, потребляемой энергии, для нормального функционирования организма. В то время как женщине при равных условиях потребуется 1200-1500 килокалорий в день.

Средние показатели приведены для наглядности. Самостоятельный расчет рациона питания часто бывает ошибочным и не дает ожидаемые результаты. Поэтому за подобной информацией лучше всего обращаться к дипломированному врачу-диетологу. Этот специалист может дать грамотную оценку реального потребления питательных веществ для здоровой жизни.

Особенности женского и мужского метаболизма

В организме человека каждую секунду происходят химические процессы, которые превращают питательные вещества из пищи в энергию, необходимую для нормальной жизни. Метаболизм включает в себя все реакции. Также его называют обменом веществ. Скорость метаболизма влияет на усвоение питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. А отражается как правило метаболизм на внешнем виде: чем выше обмен веществ, тем ниже возможность набора лишнего веса.

Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин. Затраты энергии на один килограмм веса у женщин ниже.

Метаболизм еще зависит от развитой мышечной массы и ее размера. У мужчин мышцы составляют почти половину от общей массы тела, у женщин — около 36%. Отсюда правило: обменные процессы у мужчин протекают на 10% быстрее. Увы, но мужчинам проще худеть и поддерживать себя в форме.

Организм женщин более склонен запасаться жирами, мужской, наоборот, к набору мышечной массы. Еще испокон веков так сложилось, что мужчина – защитник и добытчик пропитания. А крепкое тело в этом помогает. В то время как основная функция женского организма — материнство. Организм создает постоянные внутренние резервы для успешной беременности. Жировая прослойка чаще всего образуется на животе, бедрах, где хранятся запасы жирных кислот DHA, Омега-3.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Принципиальные отличия правильного питания для мужчин и женщин

Люди, придерживающиеся правильного питания, чаще всего занимаются спортом или фитнесом. Основной целью посещения тренажерного зала для многих мужчин является набор мышечной массы. Под него подстраивается и рацион питания.

Женщины чаще всего ставят перед собой иную цель: они хотят сбросить вес, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Поэтому у них жиров в рационе должно быть больше, чем у мужчин: уровень содержания жира в организме должен достигать 18-20%, а у мужчин только 10-12%. Это необходимо для сохранения нормального гормонального баланса и упругости груди. С возрастом из-за замедления метаболизма содержание жиров в пище должно снижаться.

Женский рацион питания должен содержать меньше калорий, но быть более разнообразным. Мужское тело, как считают специалисты, менее реагирует на качество продуктов питания. А женскому необходимо больше качественной клетчатки. Ее можно получить из свежих фруктов и овощей. Мужскому организму достаточно клетчатки из хлеба и отрубей.

У мужчин выше потребность в энергии, белках, микроэлементах. Также им нужен цинк, который стимулирует выработку мужского гормона – тестостерона. Дозировки протеина рассчитаны на мужчин. Женщинам требуется в 2 раза меньше. Для представителей сильного пола созданы специальные витаминно-минеральные комплексы, как активная добавка к пище. Их состав «сильнее», чем для женщин.

Чем «мужская» еда вредна для мужчин?

Уже стало традицией считать сочные стейки и жирные отбивные мужской едой. Однако именно для мужчин жирное жареное мясо представляет наибольшую опасность. Болезнь, которой мужчины подвержены больше, нежели женщины – атеросклероз сосудов. Она наиболее активно развивается именно от еды с высоким содержанием жиров.

Диетологи рекомендуют: мужчинам примерно с тридцати пяти лет отказаться от жирного мяса и делать упор на молочные продукты, рыбу и яйца. Кстати, рыбий жир еще и помогает бороться с атеросклерозом.

Растительные жиры для женщин и мужчин

Умеренное употребление растительных масел одинаково полезно для всех. Исключением являются рапсовое и льняное. На здоровье женщин эти масла действуют благотворно, а мужчинам нужно употреблять их с осторожностью.

Все из-за повышенного содержания альфа-линолевой кислоты. У девушек она улучшает жировой обмен, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но в отношении сильного пола данный продукт не столь однозначен. Так, ученые до сих пор не могут прийти к однозначному ответу: увеличивает ли альфа-линолевая кислота вероятность заболевания раком простаты?

Коварные «белковые диеты»

Сегодня часто можно услышать про модную белковую диету, но мало кто может четко и подробно описать ее, а также особенности, которые имеет этот тип питания. Так, основное заблуждение заключается в том, что люди употребляют больше белка в пищу, а количество углеводов и жиров, наоборот, сокращают.

Какие витамины и минералы нужны женщинам?

Существуют вещества, которые в первую очередь необходимы для женского здоровья:

• фолиевая кислота;
• йод;
• селен;
• кальций;
• магний.

Для правильного питания важно, чтобы все эти вещества в нужном количестве присутствовали в рационе. Стоит также отметить, что один из главных элементов – железо. Он имеет одинаковую важность для всех, так как необходим при создании крови. Однако женскому организму в некоторые моменты требуется больше железа.

Какие продукты нужны мужчинам?

Известно, что употребление орехов, зеленых овощей и морепродуктов позитивно влиять на синтез мужских половых гормонов. Повышается либидо и потенция. Эти продукты вместе с полноценным белком улучшают качество спермы.

Здоровое питание мужчин и женщин имеет как схожие моменты, так и различия. Делайте свой рацион разнообразным и учитывайте нюансы, а также не пренебрегайте рекомендациями врачей-диетологов.

На сегодняшний день получить консультацию специалиста достаточно просто. К примеру, регулярно проходят различные семинары и мастер-классы, посвященные теме правильного питания. При поддержке Современной научно-технологической академии проходит авторский курс по нутрициологии известного врача-диетолога Олега Ирышкина. Курс подходит как простым людям, которые хотят самостоятельно разбираться в тонкостях правильного питания, так и врачам-диетологам для повышения квалификации.

Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Правильное питание для мужчин — ЗдоровьеИнфо

Когда дело доходит до проблем в отношениях, мы часто слышим, что мужчины с Марса, а женщины с Венеры, и поэтому они не могут понять друг друга. Гендерные различия настолько велики, что они влияют даже на рацион. Одним надо то, другим это. Сегодня поговорим о «марсианах». Что им нужно есть?

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

У мужчин больше масса тела, больше мускулов, более массивные кости. Женщины во время беременности или периода лактации нуждаются в определенных питательных веществах, и мужчинам тоже необходимо следить за своим рационом, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани, эректильную дисфункцию, рак предстательной железы, облысение по мужскому типу и другие напасти.

Правильное питание: мужское половое здоровье

Самый главный кошмар любого мужчины – заболевания репродуктивной системы. Чтобы он никогда не стал реальностью, мужчина должен следить за питанием: потреблять больше овощей и фруктов, рыбы, чеснока, оливкового масла. Эти продукты улучшают работу сердечной мышцы и сосудов, и, как следствие, кровоток, ведь главная причина эректильной дисфункции – плохое кровоснабжение половых органов.

Составляя свой рацион, будьте осторожны: по некоторым исследованиям, льняное масло способно стимулировать гиперплазию простаты. А зеленый чай – наоборот, сокращать риски.

Протеины для мышц

В среднем мужчина потребляет на 10-20 г белка больше, чем женщина. Этого требует более объемная, чем у женщины, мышечная масса, в которой сгорает больше калорий, чем в жировой, и которая предохраняет человека от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Спортсменам необходимо питаться еще лучше. Вообще, для роста мышц следует есть от 1,5 г белка на 1 кг тела.

Витамины и минералы: еда лучше, чем таблетки

О мультивитаминах ученые спорят давно и безуспешно. Пока что большинство из них считает, что лучше витамины и минералы из пищи, чем из искусственно созданных комплексов. Микроэлементы из таблеток хуже усваиваются и плохо сочетаются друг с другом. Впрочем, если вы принимаете мультивитамины, запомните:

• Витамины С и Е не уменьшают риск развития рака предстательной железы.

• Бета-каротин, наряду с витаминами Е и С, а также цинком, замедляет процесс старения, в частности предотвращает возрастное падение зрения. Эти вещества содержатся в маслах, яйцах, зелени, мясе.

• Мультивитамины для мужчин должны содержать меньше железа, так как мужчины обычно получают этот элемент в достаточном количестве. Избыток железа выводится из организма с трудом.

• Остеопороз грозит не только женщинам. Принимайте витамин D и кальций для укрепления костей. И то и другое есть в молочных продуктах.

• Фолиевая кислота (витамин B9) улучшает качество спермы. Содержится в бобах, цитрусовых, зеленых овощах с листьями.

Правильное питание для мужчин: меню

– Для мужчин оптимальна диета охотника-собирателя. Все, что наш предок мог найти или поймать в лесу, изжарить и съесть, считается здоровой пищей для мужчин, – рассказала «Здоровье инфо» профессор кафедры клинической андрологии Российского университета дружбы народов, эксперт по мужскому здоровью Светлана Юрьевна Калинченко.

• Яйца. Ешьте яйца с желтком, чтобы улучшить холестерин и спасти себя от атеросклероза.

• Имбирь. Позволит вам быстрее восстановиться после тяжелых тренировок.

• Устрицы. Содержат цинк, который предотвращает развитие рака предстательной железы. Ежедневная норма в 11 мг цинка также улучшит качество спермы.

• Бананы. Содержат магний и калий, который предотвращает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

• Жирная рыба. Содержит Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Оказывают комплексный эффект на мужской организм: уменьшают жжение в мышцах после упражнений, борются с плохим холестерином.

• Крестоцветные (брокколи, цветная и белокочанная капуста). Содержит витамин С, бета-каротин, калий и сульфорафан, который защищает от рака простаты.

• Бразильский орех. Содержит магний и селен, которые защищают от рака и развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Можно есть другие орехи, однако бразильский орех содержит огромное количество этих элементов.

• Соя. 25 г соевого продукта ежедневно защищают от плохого холестерина и рака предстательной железы.

• Ягоды. Содержат флавоноид антоцианин, который замедляет старение мозга.

• Красные овощи и фрукты. Ешьте болгарский перец, морковь, тыкву и батат. Они заряжены витамином С, который уменьшает риск гиперплазии простаты.

ЧТО МОЖНО ОТНЕСТИ К ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ МУЖЧИНЫ, А ЧТО НЕТ …

• В первую очередь диета для мужчин предполагает сбалансированный режим питания, подкрепляемый достаточной физической нагрузкой.

Диета для мужчин должна основываться на белковой пище, поскольку этот полимер считается основным стройматериалом для мышечных тканей. Именно достаточное количество белка в ежедневном рационе является базовой основой мужского диетического питания. К полезной белковой пище относится нежирное мясо (постная говядина, курятина), кисломолочные продукты (творог, кефир, твердый сыр), орехи и яйца. Поэтому питание мужчины, желающего похудеть, должно основываться на этих продуктах. Если подобные принципы не будут соблюдаться, на фоне нерационального питания может развиться дефицит тестостерона. Этот гормон отвечает за развитие мышечной массы мужчины и поддерживает половые функции.

Если помимо диетического питания мужчина занимается спортом, то просто рационального питания для его организма будет недостаточно, поскольку организм таких представителей сильной половины нуждается в большем количестве белков и углеводов. Поэтому активным мужчинам рекомендуется употреблять фрукты, мед и побольше кисломолочных продуктов. В подобной ситуации эти продукты не только не повредят диете, но и обеспечат организм дополнительным мышечным стройматериалом, а мозг – нутриентами для лучшего мышления.

10 ЭЛЕМЕНТОВ — ВРЕДНЫХ ДЛЯ МУЖСКОГО ЗДОРОВЬЯ :

Сахар и соль.

Это те продукты, которые очень часто называют белой смертью. Их, как впрочем и много чего ещё желательно исключить совсем, но врачи всё же считают, что мужчине допустимо пропускать в свой организм до 3 граммов соли и до 6 чайных ложек сахара (с учётом того сахара, который содержится в газированных напитках, мучных и кондитерских изделиях).

Кофеин

Он мужском организме тормозит выработку тестостерона и соответственно, производство сперматозоидов, но на короткий период времени. Кофеин быстро выводится из организма. Однако, 1 чашка натурального кофе в день всё же допускается, но не более. Причём речь идёт, только о натуральном кофе. А растворимый кофе – это такая бодяга, к которой мужикам и близко подходить нельзя. Вещества, появляющиеся в процессе производства такого чудо-порошка, и содержащиеся в нём, влияют на мужской гормон таким образом, что он становится женским гормоном.

Соя

И соответственно, все, содержащие сою продукты питания, даже соевый соус, который часто подаётся к модным нынче японским блюдам. Правильное мужское питание и соя – это понятия не совместимые. Весь секрет в том, что в сое содержатся фитоэстрагены. То есть те же женские гормоны, только растительного происхождения. Сами понимаете, кем станет мужчина, если будет постоянно употреблять женские гормоны…

Мясо выращенном с использованием гормонов.

Коровам, курам и в особенности хрюшкам, через уколы и вместе с кормом вводят в организм женские гормоны, благодаря избытку которых, они растут гораздо быстрее. Совсем исключать мясо из рациона питания мужчин, конечно, не стоит, ведь мужчине необходим белок. Но и одним мясом питаться нельзя. Достаточно его употреблять в пищу 3 раза в неделю. И ещё. Мясо не должно быть жирным. Только белок.

Жирное молоко

Во-первых, это лишний холестерин. Во-вторых, в молоке, как коровьем, так и козьем, содержится очень много полезных для роста молодых телят и козлят веществ и гормонов, в том числе женских. Злоупотреблять этим продуктом не стоит.

Растительные масла

Это касается подсолнечного, кукурузного и соевого масла. Лучше всего ограничиться двумя-четырьмя столовыми ложками такого масла в день. То же самое относится и к майонезам, которые делаются на основе тех же масел.

Все копчёности, особенно промышленного производства.

Коптильная жидкость, которой обрабатывают продукты, вызывает токсическое поражение тканей мужских яичек.

Белый дрожжевой хлеб

Дрожжи в принципе вредны для любого организма. И плюс, там содержится сахар, это стоит учитывать.
Попробуйте перейти на чёрный хлеб или на лаваш.

Газированные сладкие напитки

Во-первых, в них содержится такое количество сахара, что баночки такого лимонада хватит, чтобы исчерпать лимит потребления сахара мужчиной на неделю вперёд. Один литр такого напитка содержит — 10 ложек сахара.
Во-вторых, такие лимонады содержат усилители вкуса, которые обезвоживают организм.
И в третьих. В таких напитках много кофеина, независимо от цвета напитка.

Спиртное

Алкоголь понижает уровень тестостерона в организме мужчины на 25-30%. Восстанавливается он потом с трудом. Не секрет, что продолжительное употребление пива приводит к ожирению мужчин по женскому типу: вырастает живот, грудь как у женщины и такие же ягодицы и бёдра. Неприятная картина.

фастфуд.

Вся индустрия фастфуда – это прямой враг мужского здоровья. Здоровый образ жизни, гамбургеры и картошка-фри – вещи несовместимые. В продукции фастфуда содержатся и соль, и сахар, и газированные напитки, соя и белый дрожжевой хлеб, гормональное мясо. В общем, сплошной кошмар для мужчин.

10 ЭЛЕМЕНТОВ — ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН

Не трудно догадаться, что нам необходим список продуктов, которые будут повышать уровень мужского гормона тестостерона. Вот и он:

Мёд, сладкие фрукты и картофель.

В этих продуктах содержится глюкоза, необходимая для того, чтобы сперматозоиды активнее двигали своими хвостиками. Вот собственно, почему многие мужчины так любят сладкое. На него их тянет инстинктивно, но, к сожалению, в кондитерских изделиях содержится не глюкоза, а сахароза. Мужчинам нужна глюкоза. Именно поэтому, в рационе каждого мужчины должны быть свежие фрукты и мёд.

Рыба и морепродукты

(креветки, моллюски, устрицы, сардина, сайра, лосось, сельдь, анчоус, форель, окунь, сельдь).
Морепродукты – это настолько важная составляющая, что питание настоящих мужчин без них будет неполноценным. Дело в том, что например моллюски и устрицы содержат большое количество цинка, который защищает предстательную железу от рака, повышает способность мужчины к оплодотворению и его либидо. В рыбе, перечисленной выше, так же содержится цинк, рыбьи жиры, витамины В и Е, а так же селен.

Зелень.

Петрушка (содержит цинк), лук, кинза, крест-салат, шпинат (содержит андростерон), рукола, черемша и зелёная горчица (оказывается бывает и такая).
Важность зелени для мужского здоровья и повышения либидо в принципе давно доказана на практике. Секрет правильного питания для мужчин испокон веков известен на Кавказе, там это уже давно стало частью национальных культур. Без зелени на Кавказе ни одно застолье не обходится. Попробуйте сами, в течение нескольких дней, съедать в одно лицо, по приличному пучку петрушки. Ваша спутница жизни будет приятно удивлена. :)!!

Специи.

Куркума, кари, лук, чеснок, кардамон, стручковый красный перец.
Специи подавляют действие фитогормонов, содержащихся в некоторых фруктах и овощах. Кроме того, некоторые из них, такие, как кари, куркума и имбирь, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, что приводит к улучшению потенции.

Фрукты.

Правильное мужское питание не могло обойтись без фруктов. Но, имейте ввиду, все они должны употребляться в сыром или полусыром виде. Абрикос, дыня, виноград, изюм, морковь, лимон, манго, папайя, персик, груша, ананас, ботат, жёлтый перец, хурма, кабачки и тыква.

Овощи.

Сельдерей (листья, стебель и корни), помидоры, китайская, брюссельская и цветная капуста, брокколи. Всё это нужно кушать в сыром виде.

Ягоды

такие как: вишня, малина, клюква, земляника, арбуз, голубика, гранат, слива, чёрная смородина и чернослив, так же должны быть в свежем виде включены в рацион питания мужчины.

Каши.

Перловая, гречневая, пшённая, рис.
Они содержат клетчатку, это мама говорила мне с детства, но о том, что же она делает в организме, я узнал совсем недавно. Оказывается, клетчатка повышает перистальтику в кишечнике (сокращения кишечника). Она же, в свою очередь, улучшает микроциркуляцию крови в малом тазу. Это приводит к улучшению микроциркуляции в предстательной железе, а за ней следует улучшение микроциркуляции в яичках мужчины. Следовательно, улучшается производство гормона тестостерона и сперматозоидов в яичках.
Оказывается, наши далёкие предки знали, что ели, и правильное питание для мужчин не было для них такой загадкой, как для многих наших современников сегодня.

Растительные масла первого холодного отжима, не рафинированные.

Но, как уже писали выше, НЕ подсолнечное, НЕ кукурузное и тем более НЕ соевое. Остаются оливковое, кунжутное и ореховое.

Холестерин

в небольшом количестве. Холестерин является основой, фундаментом для синтеза гормона тестостерона, и в умеренных количествах мужчинам необходим. 200 грамм жирного творога, 1-2 стакана не очень жирного (пастеризованного, а не стерилизованного) молока. В одном яичном желтке так же содержится достаточно холестерина.
Но это ещё не всё, что необходимо рассказать.

Диета для мужчин | Правильное питание

Диета похудения для мужчин, а точнее, ее цель – потерять лишние килограммы, уменьшить количество жировой ткани, особенно появляющейся на животе, и, прежде всего, выработать здоровые привычки питания. SecretFit предоставляет диетическое питание с доставкой на дом.

Основные правила питания для похудения мужчин

Качество и количество пищи определяет физическое, умственное способности, а также продолжительность жизни. Для составления диеты для снижения веса для мужчин стоит начать с устранения продуктов, вызывающих избыточный вес и ожирение:

• ограничить потребления алкоголя;
• еда из фаст-фуда;
• жареные блюда;
• жирное мясо;
• сладости;
• уменьшить количество соли;
• магазинные соусы, кетчуп, майонез;
• простые углеводы, например белый хлеб.

Тем не менее, количество калорий, поставляемых с пищей, должно варьироваться в зависимости от образа жизни или работы:

1. Мужчинам, выполняющим сидячую работу, нужно меньше калорий. Для них основным приемом пищи должен быть завтрак. В рацион включить сложные углеводы: цельно зерновой хлеб, крупы, овощей, фруктов, которые улучшают концентрацию и умственную деятельность. Добавить орехи, семена подсолнечника и тыквы. Это должна быть диета с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В.
2. При физическом труде расходуется много энергии. Возместить поможет разнообразное питание. В меню должны присутствовать: мясо, рыба, яйца, а также овощи и фрукты, которые являются источником витаминов.
3. Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Для развития скорости мужчины должны потреблять большее количество белка и витаминов группы В, магния и цинка. Силовые нагрузки требует диеты, богатой антиоксиданами веществами, такими как витамины С и Е.
4. Диета для мужчин от живота содержит продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса, рыбы, сыры с пониженным содержанием жира, темный хлеб, каши и сырые овощи.

Какие есть эффективные диеты для сильной половины

Эффективная диета для мужчин направлена на снижение жировых отложений и тем самым избавление от лишних килограммов, но прежде всего выработку здоровых привычек питания. При борьбе с ожирением не нужно отказываться от вкусной еды или даже любимых блюд. Важно знать, из каких продуктов должно состоять меню и как готовить блюда.

Самая популярная диета для мужчин:

1. Диета 3 цвета «Светофор». Диета без подсчета калорий, основана на разделении продуктов на зеленую, желтую и красную группы. В зеленую группу входят продукты, которые можно есть без ограничений: зеленные овощи, морепродукты, кислые фрукты, гречневая крупа, обезжиренные кисломолочные продукты. Желтая – продукты богатые крахмалом: картофель не жареный, каши на воде, конфеты, макароны. Сладкие фрукты тоже входят в желтую зону. Эти продукты употребляют в умеренных количествах, чаще всего в сочетании с продуктами зеленой группы. Продукты красной группы являются высококалорийными, тяжело усваиваемыми и в большинстве случаев нездоровыми. К употреблению запрещены: фаст-фуд, сладкие газированные напитки, выпечка из белой муки, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, мороженое.

Пример рациона питания для снижения веса мужчин на день

Пример: правильное питание для мужчины на один день на примере диеты «Светофор»:

Время завтрака начинать в 7-8 утра. Рекомендуется овсяная каша с орехами или овощной салат, заправленный оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба и отварное яйцо. Чай или кофе без сахара.

Второй завтрак или ланч начинать в 11 утра: чашка йогурта с натуральными фруктами, сухарики.

На обед с 13 до 14 часов – блюда из мяса, рыбы, курицы или индейки не жареные, варенные в супе или запеченные с овощами. Другой вариант: гречка с паровыми котлетами.

Полдник состоит из легкого перекуса. Подходят фрукты или стакан кефира.

Ужин не позже, чем за 3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным. Достаточно овощного супа и ломтика хлеба из отрубей.

С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели.

Режим питания и «правильные» продукты

(Какие продукты включить в рацион)

Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Приемы пищи должны быть небольшими по объему, а промежутки между ними должны быть не более 3-4 ч. Это поможет сохранить глюкозу на нормальном уровне и так легче поддерживать здоровый вес тела.

Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

1. Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму. Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
2. Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
3. Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.
4. Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
5. Растительные масла и орехи.
6. Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

Как быстро похудеть в спортзале и спортивная диета

Спортивная диета для мужчин рассчитана на 5 или 6 приемов пищи небольшими порциями. Суть в том, что благодаря коротким промежуткам между потреблением пищи, организм не успевает проголодаться, а небольшие порции усвоятся полностью. Человек получит все питательные вещества, находящиеся в продуктах. Основой рациона являются белковые продукты и содержащие сложные углеводы.

Важным условием жиросжигания для мужчин является совмещение диеты с посещением спортивного зала 2-3 раза в неделю. Отдавать предпочтение силовым нагрузкам. Приблизительное время одного занятия 40 минут.

Диета для мужчин не должна быть ни резкой, ни однообразной, а правильное питание поможет обрести привлекательную фигуру и позаботиться о здоровье. А мы позаботимся о том, чтобы доставка правильного питания была организована качественно и в срок.

Каким должно быть правильное питание для мужчин?

Полный текст статьи:

Женщины шутят, что не так сложно взять мужчину в плен, как потом кормить его в плену. В этой шутке тоже есть доля правды. Есть мнение, что правильное питание для мужчин отличается от того, что принято понимать под “правильным питанием” с его ограничениями и подсчётом калорий. Но так ли это? Действительно ли для мужчин нужно разрабатывать отдельное меню?

Настоящие мужчины едят мясо

Вы замечали, что среди вегетарианцев, как правило, меньше мужчин? Конечно, вегетарианство — это не просто отказ от пищи животного происхождения, а целая философия, но не будем углубляться в детали. Мужчинам сложнее отказаться от мяса, а некоторые из них считают мясные блюда главными в рационе. В этом есть не только культурный подтекст, восходящий ко временам охоты на мамонтов, но и простая физиология.

Мужчинам необходим полноценный белок, а получить его проще всего из мясных продуктов. Белок необходим для поддержания мышечной массы, которой у мужчин больше, чем у женщин, а также для производства тестостерона. Чтобы организм мужчины производил достаточно мужских половых гормонов, ему постоянно нужен белок. Получать белок можно из разных продуктов, в том числе и из продуктов растительного происхождения, но содержание белка в мясных продуктах, как правило, выше.

Однако нужно понимать, что не всё мясо одинаково полезно, а долю мясных изделий в рационе лучше свести к минимуму. В составе мясных изделий, конечно, есть мясо, но в погоне за выгодой производители экономят на ингредиентах, поэтому в ход идут мясные обрезки, жир, шкура животных и целый набор “химикатов” в виде консервантов, красителей и усилителей вкуса. Колбасные изделия, пельмени, блинчики с мясом и другие мясные полуфабрикаты нельзя считать источниками полноценного белка. Как правило, в таких продуктах слишком много жира, а это прямая дорога к болезням сердца и сосудов.

Для приготовления пищи лучше выбирать нежирное мясо: телятину, говядину, курицу, крольчатину, баранину. Варёное мясо любят не все, а жареная еда считается более вредной и калорийной, поэтому готовить мясо лучше в духовке или на гриле без добавления масла. От употребления готовых соусов тоже лучше отказаться, в готовом майонезе и кетчупе содержится слишком много соли и сахара, а вот домашние соусы из свежих трав и овощей вы сможете приготовить по своему вкусу.

Молоко: пить или не пить?

Говорят, что мужчины — большие дети, и это правда, хотя бы в отношении молока и молочных продуктов. Мужчинам, как и детям, полезно пить цельное молоко и употреблять молочные продукты, например, творог. В твороге много кальция и легко усваиваемого белка, поэтому при разработке схемы правильного питания для мужчин про молочные продукты нельзя забывать. Белки помогут при “строительстве” мышц, а кальций позаботится в костях и суставах.

Правда, не все мужчины старше школьного, а то и дошкольного возраста, готовы пить молоко, заедая его творогом, поэтому придётся проявить фантазию и готовить блюда на основе молока и молочных продуктов, а также покупать кисломолочные продукты. Поищите рецепты сырников, творожных запеканок, вареников и пирогов с творогом. Только не добавляйте в блюда слишком много сахара, это ненужные калории.

Когда хочется сладенького

Если женщины иногда заедают конфетами и пирожными стресс и страдания, то мужчины могут поглощать тонны сладостей без особой причины, просто они в большинстве своём сладкоежки и не пытаются отрицать очевидное. Однако сахар в больших количествах для мужского организма также вреден, как и для женского. Если вернуться к вопросу потребляемых калорий, то необходимая суточная норма калорий для мужчин на 800-1000 ккал выше, чем для женщин, но это не означает, что “догоняться” нужно сахаром. Переизбыток сахара в организме может привести к абдоминальному ожирению, повышению уровня холестерина в крови и артериального давления, снижению чувствительности к инсулину.

Если же сладкого хочется, то лучше выбирать натуральные сладости: пастилу, цукаты, сухофрукты или свежие фрукты. Природный сахар полезнее того, что используют в кондитерском производстве, но если вы всё-таки не можете отказать себе в любимом пирожном, то попробуйте есть более маленькими порциями, а к десерту приступать только после основного приёма пищи.

“Пивной живот” появляется не от пива

Нередко можно наблюдать картину, когда мужчина, который раньше мог похвастаться “кубиками на прессе”, обзавёлся небольшим животом. Говорят, что по “пивному животу” можно отличить женатого мужчину от холостяка, но виноват здесь не штамп в паспорте и даже не пиво.

Отложение жира в области талии — это “абдоминальное ожирение”, а виной ему не пиво, а сахар, хотя пиво тоже может сыграть свою роль. Абдоминальное ожирение говорит о проблемах с сердцем и сосудами, результатом которых могут стать инфаркт или инсульт. Поставьте под строгий контроль употребление сахара и пересмотрите рацион. В течение дня нужно избегать перекусов, особенно быстрыми углеводами, лучше питаться небольшими порциями, а в первой половине дня употреблять медленные углеводы. На завтрак полезнее будет съесть тарелку горячей каши, чем несколько бутербродов.

Полезные витамины и микроэлементы

Накаченное тело и рельефные мышцы — это хорошо, но отличительной особенностью мужчины является репродуктивная функция. Для поддержки репродуктивной системы не достаточно одного мяса и белков, нужны витамина, жирные кислоты Омега-3, фолиевая кислота, цинк, селен и ещё половина таблицы Менделеева, а это значит, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Больше всего полезных витаминов содержится в овощах, фруктах и травах, поэтому “витаминные салатики” нужны мужчинам не меньше, чем женщинам. Кроме того, овощи и зелень могут выгодно дополнить любое мясное блюдо. Витамином E богаты растительные масла, которые используют в качестве заправок салатов, а витамин C содержится в свежих ягодах, фруктах и овощах. Для поддержания уровня витамина С рекомендуется есть свежие фрукты каждый день.

Рыба в мужском рационе

Не мясом единым должны питаться мужчины, это снова к вопросу о жирных кислотах Омега-3, они далеко не так часто встречаются в продуктах. Восполнять потребность организма в жирных кислотах можно, употребляя больше морской рыбы и морепродуктов. Бонусом из морепродуктов можно получить полезные селен и цинк. Доля Омега-3 есть и в орехах, но сами по себе орехи — очень жирный и калорийный продукт, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Рыбу и морепродукты полезнее будет запекать или готовить на гриле. В сушёных кальмарах и вяленой рыбе гораздо меньше полезных веществ, зато очень много соли. Это хорошая закуска к пиву, а не полноценная еда.

Правильное питание для мужчин на каждый день

Ежедневный рацион мужчины должен строиться по общим принципам правильного питания. Он должен быть сбалансированным, содержать необходимые витамины и микроэлементы, учитывать потребности мужского организма. Употреблять можно практически всё, вопрос в “качестве и количестве”. Домашняя еда полезнее фастфуда, природный сахар полезнее сахарного песка, медленные углеводы полезнее быстрых, а паровые или запечённые блюда полезнее жареных. Это простые правила, которые помогут вам сделать свой рацион более здоровым без дополнительных ограничений.

Диета для мужчин для похудения

Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, склонны к полноте. В особенности это касается тех, чья работа предполагает долгое пребывание в сидячем положении. Неправильное питание добавляет проблем, так как организм начинает запасать жиры и откладывать их в области талии. Избавиться от жировых запасов, привести тело в тонус и даже подкачать мышцы можно, если придерживаться правильного рациона питания и постоянно поддерживать физическую активность.

Особенность мужского метаболизма

Жировые отложения у мужчин накапливаются медленнее, и главную роль в этом процессе играет стероидный гормон тестостерон. Он вырабатывается мужским организмом и способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Неправильный образ жизни приводит к подавлению выработки гормона и постепенному отложению жира на животе. Если жировые отложения у мужчин появляются в области груди и бедер (по женскому типу), то это повод серьезно задуматься о здоровье и посетить врача. Однако пересмотреть свой рацион питания и подобрать программу спортивных тренировок следует в обоих случаях.

Калорийность пищи

Подсчет калорий на этапе похудения крайне важен. Суточная норма для здорового мужчины, занимающегося спортом 1-2 раза в неделю, составляет около 2100 ккал. Диета для похудения для мужчин предполагает снижение калорийности в среднем на 500 ккал ниже вашей ежедневной нормы. Специально для этого мы разработали два меню:

• «Fit» – самое «строгое» меню, ежедневная энергетическая ценность которого не превышает 1200 ккал;
• «Daily» – понравится тем, кто не готов резко отказаться от сытного и вкусного питания, но при этом хочет похудеть. Оно включает 1400 ккал.

Снизив количество калорий, вы создадите дефицит энергии для организма, и он начнет расщеплять жировые отложения. В совокупности с аэробными и силовыми нагрузками процесс похудения будет идти интенсивнее.

Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов)

Одно из основных правил диеты для мужчин для похудения – правильное соотношение БЖУ.

• Белки играют важную роль в строении мышечной ткани, поэтому ежедневное меню должно содержать белое мясо, бобы, яйца в отварном или запеченном виде. Их количество должно быть около 30 %;
• Углеводы как энергетический источник очень важны для организма, но в случае с лишним весом их количество следует снизить примерно до 25%. В список углеводсодержащих блюд входят крупяные каши, овощи, торты, различные сладости;
• Жиры в рационе худеющего мужчины должны составлять не менее 35%. Они участвуют в дополнительной выработке тестостерона из полезного холестерина, налаживают обмен веществ. К полезным, нужным организму жирам относятся растительные масла, разные сорта рыбы, орехи, семечки.

Когда вы достигнете желаемого результата, соотношение БЖУ можно изменить, повысив количество углеводов. Это позволит вам поддерживать фигуру в норме или же набрать мышечную массу.

Регулярность приема пищи

Прием пищи с определенной регулярностью на протяжении длительного времени будет способствовать нормальному обмену веществ. В день должно быть около 4-х приемов пищи: плотный завтрак, ланч, обед, легкий ужин. За 2-3 часа перед сном можно выпить морс, кисель или стакан кефира, чтобы не перегружать пищеварительный тракт, и проснуться утром с чувством легкости.

Не забывайте питаться разнообразно, так как организм быстро привыкает к одним и тем же блюдам, что может сделать диету испытанием. С нашими линейками ваш ежедневный рацион будет всегда разным, вкусным и полезным. Попробуйте одно из недельных меню Grow Food, и убедитесь в этом сами. А если вам сложно определиться с выбором, то воспользуйтесь бесплатной консультацией. Мы ответим на любые вопросы и подскажем, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять при вашем образе жизни!

Мотивация к правильному питанию для мужчин

Существует несколько причин, из-за которых мужчинам трудно отказаться от калорийных продуктов.

1. Недавняя студенческая жизнь, когда питание состояло из сосисок, полуфабрикатов и лапши быстрого приготовления, приучила их вкусовые рецепторы к обилию специй и пищевых добавок. И теперь еда из пароварки кажется невкусной и пресной.




2. Жареное мясо, бутерброды с майонезом и пиво с чипсами они считают типичной мужской едой, а куриные супы, салаты и свежий сок по утрам относят к неприемлемой для себя женской пище.




3. Часть мужчин опасается, что родственники, друзья и коллеги их не поймут, и они надолго станут объектами шуток.




4. Другая часть, напротив, абсолютно безразлична не только к мнению окружающих, но и к своему внешнему виду и здоровью. Они считают, что и так нормально выглядят и им незачем меняться.

Правильная мотивация

В первую очередь следует понять, что вы ничего не добьетесь, оказывая давление. Позиция «я лучше знаю, что тебе нужно» – вызывает у мужчин протест, так как ставит их в подчиненное положение. Чем сильнее вы будете давить, тем больше он будет погружаться в мир вредных привычек в стремлении сохранить доминирующую роль в отношениях.

Психологи рекомендуют отказаться от роли эксперта. Гораздо эффективнее стать партнером для него и на собственном примере показать, как смена рациона улучшает внешний вид. Рассказывайте мужу о приливе энергии и легкости в теле. Общий знакомый мужского пола, который питается так же, как вы, может стать вашим союзником и наглядным примером для супруга.

Если ваш избранник испытывает проблемы со здоровьем, найдите информацию о продуктах, ускоряющих выздоровление. Не забудьте также о блюдах, благотворно влияющих на потенцию и либидо. Эта тема интересна любому мужчине. Желательно, чтобы сведения были взяты не из женских журналов, а из медицинских источников. Факты, озвученные врачом, внушат больше доверия.

Посчитайте, сколько денег тратится на вредную еду. Покажите мужу расчет за месяц и за год. Обговорите альтернативные способы применения такой суммы. Хорошей мотивацией будет возможность купить вещь, о которой он давно мечтал. Например, новый спиннинг для рыбалки.

Постепенные перемены

Переход на здоровое питание осуществляйте постепенно, при этом все вредные продукты замените полезными. Вместо свинины и баранины купите телятину, мясо курицы и индейки. Все приобретаемые вами макаронные изделия должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы. Приготовьте пряный соус и замените им майонез и кетчуп.

Мужчины питаются не только дома, но и на работе. Чтобы не было соблазна купить пирожки или другой фаст-фуд, соберите ему еду с собой. Для этого вам придется встать пораньше, ведь вчерашние блюда теряют свою аппетитность. Хорошим вариантом будет покупка термоконтейнера. Имея при себе горячий обед, мужчина не пойдет в столовую или кафе.

Мужское здоровье: здоровое питание — Центр мужского здоровья

В наши дни не всегда легко соблюдать здоровую диету. Существует так много вариантов фаст-фуда и нездоровой пищи, что парень испытывает искушение просто пожать плечами, съесть то, что ему нравится, и предоставить свое здоровье судьбе.

Но это не лучший вариант. Соблюдение питательной диеты с правильными порциями может улучшить здоровье мужчин и помочь им поддерживать здоровый вес. Есть также особые продукты, которые не только улучшают здоровье мужчин в целом, но и помогают предотвратить рак, снижают риск сердечных заболеваний и повышают общую энергию.

Мужское здоровье: построение здорового питания

Правильное питание для мужского здоровья означает составление ежедневного рациона со следующими вариантами:

• Пять или более порций фруктов и овощей. В них много витаминов, минералов и клетчатки, но мало калорий. Обязательно ешьте овощи разных цветов — зеленые, оранжевые, желтые, красные и даже фиолетовые. Избегайте овощей, приготовленных в жире, таких как жареные кабачки или кольца лука.
• Не менее шести порций цельнозернового хлеба, круп и крахмалистых овощей. Цельнозерновые продукты содержат добавленную клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови и дает ощущение сытости. Выбирайте неочищенный цельнозерновой хлеб и крупы, а не те, которые содержат очищенную белую муку. Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, картофель и сушеные бобы, такие как пинто или почки. При приготовлении без добавления большого количества жира эти овощи помогут вам почувствовать себя сытыми при относительно небольшом количестве калорий. Однако, если вы пытаетесь похудеть или у вас в анамнезе есть предиабет или диабет, вам может потребоваться ограничить потребление крахмалов в целом.
• Две или три порции нежирных молочных продуктов. Выбирайте обезжиренное молоко, обезжиренный или 1-процентный йогурт и нежирные сыры.
• Две или три порции нежирного мяса, курицы и рыбы. Следует срезать куски мяса с небольшим количеством видимого жира или без видимого жира и снимать кожу с курицы и другой птицы. Избегайте жареных блюд и блюд в панировке.
• Уменьшите количество сладостей. Чтобы улучшить свое здоровье, сократите потребление сладких продуктов, богатых рафинированными углеводами, таких как выпечка, другие десерты и подслащенные злаки.Они высококалорийны, но не приносят никакой пользы.
• Ограничьте потребление натрия. Используйте травы для приправы пищи вместо соли и минимизируйте потребление упакованных продуктов.
• Не употребляйте насыщенные жиры. Масло, сыр и сало могут привести к закупорке артерий и сердечным заболеваниям. С другой стороны, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, грецкие орехи и авокадо, в умеренных количествах, действительно могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), который защищает от сердечных заболеваний.

Мужское здоровье: порции здорового питания

Еще один ключ к поддержанию своего здоровья как мужчины — это есть правильное количество пищи. Используйте этот список измерений одной порции в качестве руководства:

• 1 стакан свежих овощей или фруктов
• 1/2 стакана крахмалистых овощей или сушеных бобов
• 1 ломтик хлеба
• 1 стакан сухих хлопьев или ½ стакана вареные хлопья
• 1/3 стакана риса или макарон
• 1 стакан нежирного молока
• 3 унции нежирного мяса, курицы или рыбы

Всего через несколько дней измерения порций вы сможете чтобы оценить различные размеры, но если вам нужно оценить порцию на беге, запомните эти визуальные эффекты:

• ½ чашки — это размер примерно половину теннисного мяча
• 1 чашка примерно равна размеру бейсбольного мяча
• 3 унций белка — это размер колоды карт.

Если вы хотите похудеть или поддерживать свой вес, вам также необходимо отслеживать калории, чтобы убедиться, что вы сжигаете больше энергии за день, чем потребляете. По данным Американской кардиологической ассоциации:

• Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2400, если сидячий образ жизни, 2600, если он несколько активен, и 3000, если он очень активен.
• Мужчинам от 31 до 50 следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2200 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, до 2400, если несколько активны, и до 2800, если они очень активны.
• Мужчинам старше 51 года следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2000 при малоподвижном образе жизни, до 2200 при умеренной активности и 2400 при очень активном.

Мужское здоровье: пища для цели

Некоторые особые продукты питания могут принести дополнительную пользу для здоровья:

• Борцы с раком. Следование приведенным выше рекомендациям значительно снизит риск рака, обеспечив организм необходимыми питательными веществами и поддерживая здоровый вес. Один продукт питания, в частности, помидоры, был связан с уменьшением заболеваемости раком простаты, легких и желудка. Помидоры — отличный источник ликопина, борющегося с раком. Просто имейте в виду, что наш организм лучше всего перерабатывает ликопин, когда томаты готовятся или тушатся. Кроме того, подумайте о том, чтобы заменить утреннюю чашку чая Джо зеленым чаем, который, как считается, содержит важные антиоксиданты, которые также могут предотвратить рак.
• Здоровье сердца. Чтобы еще больше укрепить здоровье сердца, ешьте рыбу два раза в неделю. Исследования показали, что жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и форель, содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают очищать артерии.
• Бустеры энергии. Углеводы производят много энергии, но будьте осторожны: простые углеводы, такие как сахар, сгорают быстро, давая вам временный прилив энергии. С другой стороны, сложные углеводы сжигаются медленно, обеспечивая энергию в течение более длительного периода времени. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, картофель и горох содержат сложные углеводы. Пища, богатая белком, также имеет решающее значение, поскольку помогает контролировать высвобождение энергии из жиров и углеводов.

И, наконец, убедитесь, что вы не пропустите полезный завтрак — это действительно важное начало здорового дня.

Узнайте больше в Центре здоровья мужчин Everyday Health.

Питание мужчин | Блог HealthEngine

Введение в питание

За последние несколько десятилетий возникли противоречивые идеи о том, что составляет здоровое питание .Это привело к появлению множества мнений о том, что составляет вариантов здорового питания и правильного питания . Питание определяется как процессы, с помощью которых животное или растение поглощает и использует пищевые вещества. Основные питательные вещества включают в себя белок, углеводы и жиры в различных количествах, а также электролиты (такие вещества, как натрий). Обычно 85% ежедневного потребления энергии приходится на жиры и углеводы, а на 15% — белок. У людей питание в основном достигается за счет того, что пища кладется в рот, пережевывается и глотается.Необходимое количество основных питательных веществ зависит от возраста и состояния организма. У мужчин необходимые компоненты питания зависят от физической активности, состава рациона, имеющихся заболеваний (например, рака простаты) и лекарств.

Необходимые питательные вещества

Энергия
Для того, чтобы вес оставался стабильным, общее количество потребляемых калорий не должно превышать общее количество, которое мы потребляем за счет метаболических процессов (таких как упражнения, потоотделение и дыхание).Потребление энергии должно соответствовать выработке энергии.
Среднее потребление энергии составляет около 2800 ккал / день для мужчин, хотя эти оценки зависят от размера тела и уровня активности.

Белок
Пищевой белок включает как незаменимые, так и заменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка. Девять незаменимых аминокислот — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин / цистин, фенилаланин / тирозин, треонин, триптофан и валин. Белок важен для производства, поддержания и восстановления тканей организма.Когда потребление энергии недостаточное, необходимо увеличить потребление белка. Это связано с тем, что поступающие внутрь аминокислоты преимущественно направлены на пути синтеза и окисления глюкозы (образования).
Для взрослых рекомендуемая дневная норма протеина составляет около 0,6 г / кг массы тела. Белки животного происхождения, как правило, содержат наибольшее количество белков, за ними следуют бобовые (бобы), злаки (рис, пшеница, кукуруза) и корнеплоды.
Мужскому человеческому организму требуется больше белка во время роста и при восстановлении после недоедания.При некоторых болезненных состояниях, таких как заболевания печени и почек, необходимо следить за количеством потребляемого белка. При заболевании печени, таком как цирроз (увеличение фиброзной ткани, узелков и нарушение структуры печени), нормальное потребление белка может привести к замешательству.

Жиры
Жиры являются концентрированным и богатым источником энергии. Рекомендуется, чтобы потребление жиров составляло не более 30% калорий. Насыщенные жиры и трансжиры должны быть ограничены до менее 10% калорий, а полиненасыщенные жиры — менее 10% калорий.Остальная часть потребляемых жиров должна состоять из мононенасыщенных жиров.

• Трансжиры: Эти жиры созданы искусственно с помощью химического процесса. Это укрепляет масло и ограничивает способность организма регулировать уровень холестерина. Эти жиры считаются вредными для вашего здоровья. Трансжиры содержатся в основном во фаст-фудах и полуфабрикатах, приготовленных с использованием маргарина.
• Насыщенные жиры: Этот тип жира содержится в таких продуктах, как сливочное масло и говяжий жир.
• Полиненасыщенные жиры: В эту группу входят незаменимые жирные кислоты омега-3 и 6 (НЖК). Высокие уровни содержатся в рыбьем жире, растительном и ореховом маслах.
• Мононенасыщенные жирные кислоты: Они содержатся в основном в курином жире и растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое масло.

Углеводы
Углеводы должны составлять не менее 55% от общего количества калорий. Мозг — это особая часть тела, которая в первую очередь зависит от глюкозы в качестве энергии и требует около 100 г глюкозы в день в качестве топлива.В некоторых ситуациях организм может компенсировать снижение уровня углеводов, используя альтернативные энергетические пути, такие как сжигание жирных кислот.

Вода
Для взрослых обычно достаточно от 1 до 1,5 мл воды на ккал затраченной энергии, чтобы учесть нормальные изменения физической активности, потоотделения и нагрузки растворенных веществ в рационе.
Потери воды составляют от 50 до 100 мл / день с фекалиями (стулом), от 500 до 1000 мл / день за счет испарения и примерно 1000 мл / день с мочой. Если внешние потери увеличиваются, мы должны увеличивать количество потребляемой воды. В особых обстоятельствах, таких как диарея и рвота, потребность в воде еще больше возрастает.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Как обсуждалось выше, углеводы должны составлять не менее 55% от общей суточной калорийности. В последнее время было показано, что качество, а также количество этих углеводов играют важную роль в контроле уровня сахара в крови. Несмотря на то, что разные продукты могут содержать одинаковое количество углеводов, влияние на контроль уровня сахара в крови может быть совершенно разным.Это привело к разработке таких показателей, как гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) пищевого продукта.
Продукты с низким ГИ и ГЛ ассоциируются с преимуществами для здоровья, такими как снижение уровня сахара в крови. У мужчин на необходимые компоненты питания влияют такие факторы, как физическая активность, состав рациона и имеющиеся заболевания (например, болезни сердца и инсульты). Долгосрочный контроль уровня сахара в крови помогает контролировать факторы риска этих состояний, такие как высокий уровень холестерина и артериальное давление.
Гликемический индекс (ГИ) получается путем измерения влияния углеводсодержащей пищи на уровень сахара в крови по сравнению с влиянием того же количества чистого сахара на уровень сахара в крови. Для определения ГИ конкретного продукта обычно используются следующие диапазоны:

• Низкий ГИ — 55 или меньше.
• Средний GI — от 56 до 69.
• High GI — 70 и более.

Продукты с низким ГИ (менее 55) означают, что они вызывают более медленный и более низкий рост уровня сахара в крови.К ним относятся: хлеб из смешанного зерна и овсяный хлеб, ячмень, макаронные изделия, лапша, бобы, сладкий картофель, зеленый горошек и молоко. Продукты с высоким ГИ (более 70) означают, что они вызывают более быстрый и высокий рост уровня сахара в крови. К продуктам с высоким ГИ относятся: белый хлеб, вареный белый рис, чипсы и кофе.
Стремясь включить в свой рацион продукты с низким ГИ, это поможет снизить средний ГИ вашего приема пищи и предотвратить внезапное повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ часто более полезны и питательны.Эти продукты позволяют поддерживать уровень сахара в крови на более низком уровне в течение более длительного периода времени.
После того, как мы потребляем продукты, содержащие углеводы, организм подает сигнал поджелудочной железе, чтобы она секретировала гормон, называемый инсулином, чтобы расщепить его. Инсулин снижает уровень сахара в организме. Когда уровень сахара в крови снижается до определенного уровня, в мозг посылается сигнал, и мы снова становимся голодными. Употребляя продукты с низким ГИ, вы с большей вероятностью будете удовлетворены и будете чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени.Это помогает поддерживать здоровый вес и предотвращает развитие таких заболеваний, как высокий уровень холестерина, повышение уровня артериального давления и сердечные заболевания. Гликемическая нагрузка пищи оценивает влияние определенного размера порции этой пищи на уровень сахара в крови.

Диапазоны GL
Для определения GL конкретного продукта питания обычно используются следующие диапазоны:

• Низкий GL — 10 или меньше.
• Средний GL — от 11 до 19.
• High GL — 20 и более.

Следующие значения применяются для определения GL за день:

• Низкий GL — менее 80.
• High GL — более 120.

Продукты с низким GL означает, что они вызывают более устойчивый и более низкий рост уровня сахара в крови. К ним относятся: много фруктов и овощей. Пища с высоким содержанием GL означает, что они вызывают более быстрый и высокий подъем уровня сахара в крови. К продуктам с высоким GL относятся такие, как белый рис и очищенные закуски, такие как чипсы и подслащенные напитки.Как правило, продукты с низким содержанием клетчатки и высоким уровнем углеводов имеют высокие значения GI и GL, тогда как продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкие значения GL.
Для получения дополнительной информации о гликемическом индексе и гликемической нагрузке, а также о том, как включить продукты с низким GL в свой образ жизни, посетите другие статьи о гликемическом индексе (GI) и гликемической нагрузке (GL).

Особенности мужчин и питания

Медицинские условия
Существуют убедительные доказательства того, что диета в западном стиле, богатая жирной пищей, красным мясом, высоким содержанием соли и сахара, связана со значительно повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Наибольшему риску развития заболеваний, связанных с питанием, подвержены мужчины:

• Уровень смертности мужчин от сердечно-сосудистых заболеваний примерно в 1,5–2 раза выше, чем среди женщин.
• У мужчин смертность от рака примерно в 1,5 раза выше, чем у женщин.
• У мужчин смертность от рака легких примерно в 2 раза выше, чем у женщин.
• У мужчин смертность от колоректального рака примерно в 1,5 раза выше, чем у женщин.

Это увеличение числа заболеваний, связанных с питанием, подчеркивает важность здорового питания и образа жизни для мужчин для снижения как заболеваемости, так и смертности.Во всем мире существуют доказательства, демонстрирующие связь между диетой с высоким содержанием жиров и развитием инвазивного рака простаты. Тенденция к росту и метастазам рака простаты наиболее высока в странах с высоким содержанием жиров в рационе, таких как Западная Европа и США.
В частности, исследования показали сильную связь между потреблением насыщенных жиров и раком простаты. Данные последующего исследования медицинских работников подтверждают связь между диетой с высоким содержанием жиров и повышенным риском развития клинически значимого рака простаты.В этом исследовании участвовала группа из 51 529 мужчин, работающих в сфере здравоохранения. Общее потребление жиров было напрямую связано с повышенным риском прогрессирующего рака простаты при высоком или низком потреблении жиров. Эта ассоциация была связана в первую очередь с животным жиром.

Ожирение
Это происходит, когда общее количество потребляемых калорий превышает общее количество, которое мы потребляем за счет метаболических процессов (таких как упражнения, потоотделение и дыхание). Избыточный вес сам по себе связан со многими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.Более двух третей мужчин имеют избыточный вес или страдают ожирением.


Диета
Исследования показали, что мужчины едят недостаточно фруктов и овощей. Они также могут быть менее осведомлены о преимуществах здорового питания и поддержания хорошего потребления питательных веществ. Мужчинам рекомендуется съедать до 9 порций фруктов и овощей в день, рекомендованных как часть активного образа жизни.

Для работы этого инструмента требуется включенный Javascript.

Формула для расчета индекса массы тела:
ИМТ = вес (килограммы) / (рост (метры) * рост (метры))

Например:
Мужчина, который весит 85 килограммов и имеет 1. Рост 8 метров будет иметь ИМТ
ИМТ = 85 / (1,8 * 1,8)
ИМТ = 85 / 3,24
ИМТ = 26,2

Эта информация будет собрана в образовательных целях, но останется анонимной.

Способы ведения здорового образа жизни

Хорошее питание важно для того, чтобы мы чувствовали себя лучше и сохраняли здоровье. Однако наш образ жизни может быть довольно беспокойным и стремительным, что оставляет нам мало времени, чтобы сосредоточиться на правильном питании. Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) выпустил набор рекомендуемых диетических рекомендаций для взрослых Австралии.Целью данного руководства является улучшение здоровья и благополучия общества в целом. Следующие ниже рекомендации основаны на руководящих принципах NHMRC.

1. Наслаждайтесь широким выбором питательных продуктов
Ни один продукт не может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, поэтому важно, чтобы вы выбирали широкий ассортимент продуктов из:

• Различные группы продуктов: например, фрукты и овощи; мясо; молочные продукты; и хлеб и крупы.
• Внутри каждой пищевой группы: фрукты, такие как яблоки, бананы или апельсины.

Variation обеспечивает питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья, увеличивает потребление защитных факторов и сводит к минимуму воздействие токсичных веществ.

2. Ешьте много овощей, бобовых и фруктов
Австралийские диетические рекомендации рекомендуют как минимум пять порций овощей и две порции фруктов в день. Для мужчин это можно увеличить до девяти порций фруктов и овощей. Эта группа продуктов питания важна, потому что они обеспечивают:
Волокно:

• Помогает снизить уровень холестерина в крови.
• Медленное всасывание пищи в кровоток.

Витамин C:

• Важно для поддержания упругости и гладкости кожи.
• Поддержание здоровья десен.
• Помогает организму усваивать железо.

Антиоксиданты:

• Вещества, которые помогают организму избавляться от потенциально вредных молекул, называемых свободными радикалами, и защищают клетки от повреждений.

Размер порции может быть:

• Один фрукт или овощ среднего размера
• 1/2 стакана сырых, вареных, замороженных или консервированных фруктов (в 100% соке) или овощей
• 3/4 стакана 100% фруктового или овощного сока.

3. Ешьте много злаков, предпочтительно цельнозерновых.
Рекомендуется употреблять в пищу самые разные злаки, от хлеба и хлопьев для завтрака до риса и макаронных изделий. Нерастворимая клетчатка содержится в основном в цельнозерновых продуктах, таких как ячмень, овес и рожь, которые важны для поддержания регулярного испражнения. Цельнозерновые продукты также медленно перевариваются и всасываются с более низким гликемическим индексом (ГИ). Было доказано, что продукты с низким ГИ снижают риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

4. Включите постное мясо, рыбу, птицу и / или альтернативы
Постное мясо, рыба и птица являются хорошими источниками белка. В руководстве рекомендуется есть красное мясо (говядину, баранину и телятину) 3-4 раза в неделю. Красное мясо — лучший источник железа (помогает транспортировать кислород по телу), а также хороший источник цинка (участвует в иммунных функциях) и витамина B12 (важен для памяти и концентрации). Также рекомендуется употребление рыбы не реже двух раз в неделю, потому что она богата омега-3, которая снижает риск сердечных заболеваний и улучшает развитие и функции мозга.

5. Включите молоко, йогурты, сыры и / или альтернативы
Диетические рекомендации рекомендуют ежедневно 2-3 порции обезжиренного молока, йогуртов и сыров. Это хорошие источники белка и кальция. Порция включает в себя; 1 стакан молока или йогурта или 2 ломтика (40 г) сыра.

6. Пейте много воды
Диетические рекомендации предполагают потребление от 1,5 до 2 литров жидкости в день, предпочтительно чистой питьевой воды.

7. Ограничьте потребление насыщенных жиров и умеренное общее потребление жиров
Высокий уровень этих жиров был связан с повышенным уровнем плохого (ЛПНП) холестерина, жировыми артериальными отложениями, сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и ожирением. Сократите потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как масло, куриная кожа, сыр и жиры на кусках мяса.

8. Выбирайте продукты с низким содержанием соли
Соль может повысить кровяное давление, что связано с более высокой вероятностью сердечных заболеваний и инсульта. Вы можете снизить уровень потребления соли, попробовав продукты с низким содержанием соли или без добавления соли, не добавляя соль при приготовлении пищи, уменьшив количество потребляемых соленых продуктов (чипсы, орехи, маринованные овощи) и употребляя меньше обработанных пищевых продуктов.

9.Если вы решите пить, ограничьте потребление алкоголя.
Важно ограничить потребление алкоголя, поскольку чрезмерное употребление алкоголя связано с высоким кровяным давлением и инсультом. Однако умеренное потребление алкоголя может снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП). Женщинам рекомендуется ограничить употребление алкоголя не более чем двумя стандартными порциями в день, а мужчинам — не более чем четырьмя стандартными порциями в день.

10. Потребляйте только умеренное количество сахара и продукты с добавлением сахара
Рекомендуется следить за общим потреблением сахара.Это потому, что сахар легко увеличивает наше общее потребление энергии, увеличивая риск ожирения. Сахар также может заменить продукты, которые содержат важные витамины и минералы.
Важно не забывать о физических упражнениях в сочетании со здоровым питанием для поддержания сбалансированного образа жизни. Национальные рекомендации по физической активности для австралийцев рекомендуют как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство, а лучше все дни недели. Регулярные упражнения важны для поддержания оптимальной массы тела.Наилучшие результаты достигаются при сочетании регулярной физической активности со здоровым, хорошо сбалансированным питанием.

Дополнительная информация

Для получения дополнительной информации о питании, включая информацию о типах и составе продуктов питания, питании и людях, условиях, связанных с питанием, а также диетах и ​​рецептах, а также некоторых полезных видео и инструментах, см. Питание.

Список литературы

1. Дуайер Дж. Харрисон «Принципы внутренней медицины»; Требования к питанию и оценка диеты.США: компании McGraw-Hill; 2006
2. Руководство по здоровому питанию [онлайн]. 2006 [цитируется 18 апреля 2006 г.]. Доступно по адресу: http://www.foodfacts.com.au/EatingTips.aspx
3. Male Nutrition [онлайн]. 2005 [цитировано 18 апреля 2006 г.]. Доступно по URL-адресу: http://www.pamf.org/teen/health/nutrition/malenutrition.html
4. NSW Health, Nutrition & Pain, Community Information Series, Hunter Integrated Pain Service; 2005
5. Боль и питание [онлайн]. 2005 [цитировано 12 апреля 2006 г.].Доступно по адресу: http://www.doctorsforpain.com/patient/nutrition.html
6. Pienta K, Esper P. Является ли диетический жир фактором риска рака простаты? J Natl Cancer Inst. 1993; 85; 19: 1538-40
7. Августин Л., Франчески С., Дженкинс Д. и др. Гликемический индекс при хронических заболеваниях: обзор, Европейский журнал клинического питания, 2002; 56: 1049-1071

Сбалансированная диета для мужчин от 20 до

Сбалансированная здоровая диета для мужчин от 20 до 20 лет

Потребность в калориях

Хотя калории — не настоящая история о сбалансированной диете, они являются важным фактором, позволяющим обеспечить организм нужной энергией, необходимой для поддержания здорового веса, его снижения или набора.

Потребность в калориях зависит от вашего роста, веса и уровня активности. Но поскольку у мужчин больше мышц и они, как правило, крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Согласно этой таблице, предоставленной Центром политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США, мужчинам в возрасте от 20 до 20 лет требуется примерно от 2600 до 3000 калорий в день.

Эти потребности в калориях являются рекомендациями, и мужчинам следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы определить конкретные диапазоны калорий для удовлетворения личных потребностей и целей.

Цельнозерновые

Мужчины должны производить половину своих зерен из цельного зерна, например цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, овес и ячмень, и сокращать потребление продуктов из очищенного зерна. Цельнозерновые и сопутствующие продукты содержат полезные витамины, минералы и клетчатку, которых обычно не хватает в белых и обработанных пищевых продуктах.

Choose MyPlate рекомендует ежедневно рекомендовать 8 унций цельного зерна, при этом минимум 4 унции. Как правило, 1 ломтик хлеба, 1 стакан готовых к употреблению хлопьев или ½ стакана вареного риса, приготовленных макаронных изделий или вареных хлопьев считаются эквивалентом 1 унции из группы зерновых.

Кроме того, молодым мужчинам рекомендуется потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день, что помогает поддерживать здоровье кишечника, снижает риск сердечных заболеваний, защищает от определенных форм рака и помогает контролировать вес.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи необходимы для здоровья мужчины, так как они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитохимическими веществами. Не менее пяти порций свежих продуктов следует включать в ежедневный рацион, который далее разбивается на следующие потребности во фруктах и ​​овощах:

• Фрукты: Включите в рацион не менее двух чашек фруктов, особенно свежие фрукты вместо сока для добавления клетчатки
• Овощи: не менее трех чашек овощей в день, а также разнообразные овощи из темно-зеленых, крахмалистых, красных и оранжевых овощей.

Постные и растительные белки

Как и потребности в калориях, потребности в белке имеют тенденцию увеличиваться, чтобы поддерживать их увеличенный размер тела, более высокий процент мышечной массы и более высокий уровень тестостерона.

В то время как рекомендации по белку различаются в зависимости от фактического процента мышечной массы и уровня активности, рекомендуемая диета (DRI) для мужчин составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, а выбор MyPlate рекомендует мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет потреблять 6 ½ унция эквивалента мяса в день.

В то время как мужчинам требуется дополнительный белок для поддержания большей мышечной массы, они часто переоценивают то, сколько им нужно, поскольку мышцы, по сути, способны усваивать только около 30 граммов белка во время каждого приема пищи.

Мужчины также имеют тенденцию быть заядлыми мясоедами из-за восприятия, что больше белка означает больше мышечной массы, что действительно не нужно, если не используются упражнения, а чрезмерная переработка и красное мясо связаны с сердечными заболеваниями и колоректальным раком.

Хотя красное мясо может вписаться в хорошо сбалансированную диету, оно также включает другие постные и растительные источники, в том числе курицу, рыбу, бобы, чечевицу, темпе и тофу.

Молочные продукты

Включение в рацион молочных продуктов содержит естественные углеводы, белок и питательные микроэлементы, такие как кальций и витамин D, которые поддерживают здоровье костей.

Мужчинам в возрасте от 20 до 20 лет рекомендуется потреблять три чашки молочных продуктов в день, а также получать не менее 1000 мг кальция и 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день для поддержания здоровья костей.

Молоко, соевое молоко, греческий йогурт, творог и частично обезжиренный сыр — это варианты, которые можно использовать по очереди.

Рыба

Включая не менее двух-трех порций рыбы в неделю, вы получите ценный белок и полезные жиры.

Также включайте по крайней мере еженедельную порцию жирной рыбы, включая анчоусы, тунец, сельдь, радужную форель и палтус, для получения жирных кислот омега-3. Омега-3 зарекомендовали себя в деле поддержки сердца, мозга и психического здоровья.

Масла

Хотя масла не относятся к группе пищевых продуктов, некоторые их виды заслуживают признания. В частности, средиземноморская диета подчеркивает важность оливкового масла и масел канолы, поскольку они содержат мононенасыщенные жиры и, как доказано, весьма полезны для общего состояния здоровья, включая лечение диабета и снижение сердечных заболеваний.

Кроме того, ряд пищевых продуктов являются естественными поставщиками масел, включая авокадо, жирную рыбу, орехи и семена.Наряду с сокращением потребления масла, маргарина, сладостей и закусок с высоким содержанием жира, которые они часто включают, мужчинам рекомендуется употреблять семь чайных ложек этих более полезных масел.

Жидкости

Наряду с общей рекомендацией по ежедневному употреблению 64 унций воды, адекватное потребление (AI) для мужчин составляет 15,5 стакана (3,7 литра) жидкости каждый день.

В конце концов, сделайте воду вашим любимым напитком, а не другими обычными напитками, включая газированные, энергетические и спортивные напитки. Мужчинам также рекомендуется выпивать не более двух порций алкогольных напитков в день.

Сбалансированная диета прямо к вашим дверям

Сбалансируйте свой рацион с помощью Balance от bistroMD!

Balance — это первая служба доставки еды, которая предлагает потребителям блюда, приготовленные шеф-поваром из свежих ингредиентов, с доставкой к вашей двери, а ля карт, без ограничений по минимуму, членству или повторяющимся заказам!

Веря, что сбалансированное питание и сбалансированный образ жизни должны быть легкими, Balance исключает все догадки, предлагает гибкость, предоставляет ингредиенты высочайшего качества и позволяет потребителям сосредоточиться на своей жизни.Для получения дополнительной информации о Balance by bistroMD посетите официальную веб-страницу здесь.

Требования к питанию для мужчин и женщин: различия

Отличаются ли потребности в питании мужчин и женщин?

Основы здорового питания одинаковы для мужчин и женщин. Ешьте, когда голодны, остановитесь, когда сыт. Выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белок и молочные продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Избегайте трансжиров, избыточного количества натрия и сахара.

Хотя эти общие рекомендации применимы ко всем, более подробный план питания и физических упражнений для выполнения рекомендаций зависит от пола.

Возьмем для начала потребность в калориях. Поскольку мужчины обычно имеют в целом более крупное тело (как рост, так и вес) и большую мышечную массу, чем женщины, они также имеют повышенные потребности в калориях по сравнению с женщинами.

Средней физической активности 30-летней женщине требуется около 2000 калорий в день, в то время как ее коллеге-мужчине требуется около 2800 калорий в день.Даже если бы они были одинакового роста и веса, рекомендуемая диета (DRI) приблизительно соответствует тому, что мужчина сжигает примерно на 400 калорий в день больше, чем женщина.

Хотя рекомендуемое расщепление углеводов, белков и жиров одинаково для обоих полов, поскольку мужчинам обычно требуется больше калорий, им также требуется более высокое общее потребление каждого из макроэлементов.

Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, но во многих случаях у них более высокие потребности в витаминах и минералах.Для женщин особое значение имеет адекватное потребление кальция, железа и фолиевой кислоты.

Из-за гормональных изменений, связанных с менструацией и вынашиванием ребенка, женщины более подвержены ослаблению костей и остеопорозу, чем мужчины. По этой причине средней женщине в постменопаузе требуется больше кальция, чем ее коллеге-мужчине (1000 мг для женщин в возрасте от 51 до 70 лет по сравнению с 800 мг для мужчин в возрасте от 51 до 70 лет). Рекомендуемое потребление кальция в другом возрасте одинаково для обоих полов.

Женщины также подвержены повышенному риску железодефицитной анемии по сравнению с мужчинами из-за ежемесячной кровопотери, связанной с менструацией. Среднестатистической женщине в пременопаузе требуется около 18 миллиграммов железа в день по сравнению с 8 миллиграммами для мужчин.

Как мужчинам, так и женщинам необходимо около 400 микрограммов фолиевой кислоты витамина B, но DRI специально рекомендуют всем женщинам детородного возраста принимать поливитамины, содержащие не менее 400 микрограммов фолиевой кислоты, чтобы предотвратить дефекты головного и спинного мозга у растущего плода.Эти разрушительные последствия могут произойти в первые недели беременности, еще до того, как женщина узнает о своей беременности. Если женщина беременна, DRI рекомендуют 600 мкг в день.

Умеренное употребление алкоголя может принести пользу как мужчинам, так и женщинам для сердечно-сосудистой системы, но женщины также могут испытать разрушительный эффект — повышенный риск рака груди. Для обоих полов алкоголь всегда следует употреблять в умеренных количествах, если он вообще употребляется.

Несмотря на дополнительное количество калорий, мужчины страдают от избыточного веса и ожирения гораздо чаще, чем женщины.Последствия ожирения [определяемого как индекс массы тела (ИМТ)> 30 кг / м2] широко распространены и выражены, от них страдают более трети американцев.

Почти 70 процентов взрослого населения США имеют избыточный вес (определяемый как ИМТ> 25 кг / м2) или страдают ожирением. Если разбить его по полу, то почти трое из четырех мужчин старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением по сравнению примерно с двумя из трех женщин. Среди пожилых людей примерно одинаковая процентная доля мужчин и женщин имеет избыточный вес, но значительно больше пожилых женщин страдают ожирением по сравнению с пожилыми мужчинами.

Можно только догадываться, почему мужчины стали более тяжелым полом. Какими бы ни были причины, если бы мужчины смогли преодолеть препятствия и посвятить себя более здоровому питанию и большей физической активности, большинство мужчин обнаружило бы, что из-за гендерных различий в хранении жира и метаболизме жира им на самом деле легче, по сравнению с женщинами, сбросить вес!

В целом, повышение осведомленности о пищевой ценности продуктов питания, включая калории, состав макроэлементов, содержание витаминов и минералов, позволит мужчинам и женщинам сделать более разумный выбор питания и приблизиться на несколько шагов к достижению целей в области здоровья, фитнеса и контроля веса. .

Список литературы

1. Диетические рекомендуемые нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: Институт медицины, пищевых продуктов и питания; 2005.
2. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Распространенность ожирения и тенденции в распределении индекса массы тела среди взрослых в США, 1999-2010 гг. Джама. 20 января 2012 г.

Лучшие продукты для спортсменов-мужчин

Тяжелые тренировки и соревнования на выносливость продолжительностью 90 минут и более могут сказаться на спортсмене, независимо от пола, что приведет к снижению производительности и увеличению времени восстановления.

Правильная диета — один из наиболее эффективных способов улучшить то, как ваше тело справляется с этими тренировками и мероприятиями. Но не все диеты одинаковы. У мужчин и женщин разные диетические потребности.

Подробнее: Полоски энергии с учетом гендерного фактора: необходимы?

Спортсменам-мужчинам, у которых из-за более высокого уровня тестостерона больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин, необходимо включать в свой рацион правильные продукты и правильные количества для улучшения работоспособности и восстановления.

Признание и корректировка ваших потребностей в зависимости от пола — это первый шаг к улучшению вашей производительности и времени восстановления. Вот как изменить свой рацион, чтобы сосредоточиться на правильном потреблении углеводов и белков и гидратации, чтобы улучшить ваши тренировки.

Подробнее: 10 лучших поз йоги для мужчин

Углеводы

Углеводы — основное топливо спортсмена. Они превращаются в глюкозу, форму сахара, которая хранится в мышцах в виде гликогена.По данным Национального института здоровья, когда вы занимаетесь спортом, ваше тело превращает гликоген в энергию и накапливает излишки в печени и мышцах, когда вам это нужно.

Вы можете достичь максимального запаса углеводов, потребляя 70 процентов калорий из углеводов. Во время соревнований ешьте последний углеводный прием пищи за 3–4 часа до соревнований. Если мероприятие длится более 90 минут, пополните его во время занятия.

В целом мужчинам необходимо потреблять больше калорий, чем женщинам, и многие из этих калорий должны поступать из углеводов, которые также помогают обеспечивать энергию.

Например: мужчина весом 180 фунтов, у которого 17 процентов жира в теле, будет иметь около 150 фунтов мышц. Чтобы правильно питать этот тип телосложения, ему потребуется около 2100 калорий в день и добавить еще от 300 до 500, если он регулярно тренируется. Женщинам в подобной форме нужно всего около 1400 калорий.

Попробуйте: свежие фрукты, сухофрукты, печеный картофель, цельнозерновые крекеры, энергетические батончики, попкорн и лепешки из цельнозерновой муки.

Подробнее: Спортсмены, занимающиеся углеводами, должны любить

Рекомендуемая доза для мужчин в возрасте 40 лет | Здоровое питание

Сьюзан Лундман Обновлено 6 декабря 2018 г.

Большинство рекомендаций по питанию, опубликованных U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб распространяется на всех, молодых и старых, мужчин и женщин. Рекомендации неудивительны: ешьте разнообразные фрукты и овощи; употреблять в основном цельнозерновые; включить в рацион нежирные молочные продукты; и ешьте разнообразные продукты для удовлетворения ваших потребностей в белке, включая рыбу, нежирное мясо, яйца, бобы и орехи. Но в правила также включены некоторые особенности питания, которые применимы только к 40-летним мужчинам, включая то, что можно и чего нельзя.

Всего калорий

Согласно рекомендациям по питанию, умеренно активный 40-летний мужчина должен потреблять около 2600 калорий в день, включая как еду, так и напитки.Сидячим мужчинам следует потреблять примерно на 200 калорий меньше, а активным мужчинам — примерно на 200 калорий больше. Примерное меню, разделенное на приемы пищи, может состоять из бублика с арахисовым маслом, банана, 8 унций йогурта и кофе на завтрак (762 калории); бутерброд с тунцом, напиток, морковь и изюм на обед — 507 калорий; и спагетти и фрикадельки на ужин с вином и салатом и фрукт на десерт, 861 калория. Добавление дополнительной чашки спагетти и салата к рекомендуемому количеству увеличивает общее количество калорий примерно до 2600.

Белки, углеводы, клетчатка, жиры

Как и большинство — 60 процентов — среднестатистических американцев, вы, вероятно, удовлетворяете дневную потребность в белке и зернах. Однако такое же количество американцев не соответствует категориям овощей, фруктов, молочных продуктов и полезных масел, что означает, что они не получают витаминов и минералов, содержащихся в этих продуктах. Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет требуется от 10 до 35 процентов их общего суточного потребления калорий за счет белков, от 45 до 65 процентов их калорий за счет углеводов и от 20 до 35 процентов из масел, причем насыщенные твердые жиры составляют менее 10 процентов калорий. общее дневное количество калорий.

Витамины

Правительственные диетические рекомендации рекомендуют получать все питательные вещества из пищи, а не из добавок. Делайте это, съедая по крайней мере 2 чашки фруктов и 3 чашки овощей каждый день, включая их в каждый прием пищи и заменяя пустые калории в чипсах или конфетах питательными перекусами, такими как орехи или фрукты. Специфические питательные вещества для 40-летнего мужчины включают:

• Витамин A: 900 миллиграммов

• Витамин E: 15 миллиграммов

• Витамин D: 600 международных единиц или

  МЕ

• Витамин C: 90

  миллиграмма

• Тиамин: 1.2

  миллиграмма

• Рибофлавин: 1,3 миллиграмма

• Ниацин: 16 миллиграммов

• Витамин B: 1,3 миллиграмма

• Витамин B12: 2,4 микрограмма

• Фолат: 400 микрограмм Минералы

  Вы должны получать все необходимые минералы из своего рациона. Как уже говорилось, в рекомендациях отмечается, что более 85 процентов населения едят слишком много соли.Чтобы ограничить потребление соли в своем рационе, читайте этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием соли и ешьте больше цельных свежих продуктов и меньше обработанных продуктов, содержащих скрытую соль. В частности, рекомендуемые количества различных питательных веществ для 40-летнего мужчины:

  • Кальций: 1000 миллиграммов

    * Железо:

    8 миллиграммов

  • Магний: 420 миллиграммов

  • Фосфор: 700 миллиграммы

  • Калий: 700 миллиграммов

  • Натрий: 2300 миллиграммов

  • Цинк: 11 миллиграммов

  Большая книга продуктов питания и питания для мужчин, Джоэл Вебер

  Эта книга полна фотографий, но отсутствует существенное руководство по питанию.По сути, это иллюстрированное руководство по питанию с несколькими советами по питанию. Большая часть книги посвящена фактам питания и пользе для здоровья многих продуктов. Это очень похоже на книги «Ешь это, а не то» (см. Мои обзоры на некоторые из них). Если вам нужна книга о питании, я рекомендую Eat Drink and Be Healthy (мой обзор) или Nutrition Diva’s Secrets for a Healthy Diet (мой обзор).

  План питания EATS
  Исключить добавление

  Эта книга полна фотографий, но не содержит подробных рекомендаций по питанию.По сути, это иллюстрированное руководство по питанию с несколькими советами по питанию. Большая часть книги посвящена фактам питания и пользе для здоровья многих продуктов. Это очень похоже на книги «Ешь это, а не то» (см. Мои обзоры на некоторые из них). Если вам нужна книга о питании, я рекомендую Eat Drink and Be Healthy (мой обзор) или Nutrition Diva’s Secrets for a Healthy Diet (мой обзор).

  План питания EATS
  Исключите добавленный сахар.
  Добавьте качественные белки: молочные продукты, яйца, рыбу, птицу, говядину со словом «корейка».
  Торговый крахмал для продуктов и цельного зерна. Уменьшите количество крахмалов до 3-4 в день. Замените цельнозерновыми и 12-15 порциями фруктов и овощей.
  Перестаньте бояться натурального жира. Употребляйте жиры, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как мясо, авокадо, орехи, молоко и сыр.

  Макроэлементы
  Уменьшение количества сахара имеет большую пользу для здоровья, чем уменьшение жира.
  Ежедневно ешьте 1 г белка на фунт желаемой массы тела.
  Ежедневно ешьте ½ г жира на фунт желаемой массы тела.

  Молочная
  3-6 яиц в день можно.
  Белые сыры обычно полезнее желтых.
  Мягкие сыры, такие как козий и фета, содержат меньше насыщенных жиров.

  Мясо
  С фаршем из индейки и курицы проверьте смесь белого и темного мяса. Темный по питательности похож на говяжий фарш.