Лучшее спортивное питание для сжигания жира и наращивания мышц: 3 лучшие добавки для сжигания жира

3 лучшие добавки для сжигания жира

Стремитесь качественно улучшить свою программу по избавлению от лишнего веса? Обратите внимание на приведенные в этой статье три добавки для сжигания жира, которые гарантированно помогут вам снизить вес и справиться с самыми ненавистными аспектами диеты!

После того, как вы выбрали оптимальную программу тренировок и сформировали план питания, время приступить к следующему шагу на пути к избавлению от лишнего жира. Необходимо определить, какие спортивные добавки помогут вам эффективно достичь желаемого результата.

Беглый онлайн-поиск подходящего спортивного питания в этом случае – не вариант. После просмотра сотни разновидностей и брендов добавок у вас, скорее всего, останется больше вопросов, чем ответов. Каковы состав и полезные свойства каждой из этих добавок? Какая из них лучше всего подходит для ваших целей? И самое главное, как правильно включить эти добавки в ваш план диеты и тренировок?

Пока в процессе поиска идеального продукта среди изобилия спортивного питания вы не решили попробовать какой-нибудь модный экзотический ингредиент в надежде на то, что он позволит вам сжигать больше жира – остановитесь и начните с грамотного планирования своего подхода! В деле сжигания жира самые простые варианты зачастую оказываются наилучшими.

Каждый из приведенных ниже трех основных типов добавок может помочь вам эффективно избавиться от лишнего жира. Все они работают по-разному, но при правильном подходе могут стать вашими верными союзниками на пути к формированию желаемого телосложения!

Жиросжигатели

Замедленный обмен веществ? Неконтролируемый аппетит? Снижение уровня энергии? Если у вас с этим проблемы, то обыкновенный жиросжигатель – как раз то, что вам нужно.

Жиросжигатели помогают организму сжигать больше калорий и упрощают процесс привыкания к низкокалорийной диете. Большинство жиросжигателей содержат такие ингредиенты, как кайенна, кофеин или экстракт зеленого чая. Они стимулируют ускорение обмена веществ, но при этом в условиях голода, пусть и в очень незначительной степени, также могут повлиять на увеличение общего объема сжигаемых калорий, в том числе спровоцировать разрушение мышц.

Однако учитывая, что снижение веса зависит от того, насколько велика разница между потреблением и расходом калорий, все, что помогает увеличить «расходную» часть уравнения, будет способствовать вашему стремлению похудеть.

Ряд ингредиентов в составе жиросжигателей, такие как ацетил л-карнитин и, опять же, зеленый чай, стимулируют использование запасов жира в качестве топлива. Они помогают организму сохранять мышцы и сжигать больше жира в процессе тренировок.

Помимо этого, жиросжигатели помогают справиться с естественной слабостью и усталостью, которые испытывает организм во время диеты. В ходе снижения потребления калорий организм начинает получать меньше топлива, и естественно, зачастую вам приходится в буквальном смысле работать «на резерве».

Именно поэтому в состав большинства жиросжигателей входят энергетические соединения, которые стимулируют работу нервной системы и повышают запасы энергии. Жиросжигатели на основе стимуляторов содержат оптимальную дозу кофеина, которая обеспечит вам дополнительный заряд энергии.

Не хотите повышать потребление кофеина? Нет проблем. Существуют разновидности жиросжигателей без содержания стимуляторов, которые обеспечивают достаточную дозу витаминов и антиоксидантов для пополнения запасов энергии естественным образом, без побочных эффектов стимуляторов.

Имейте в виду, что любые жиросжигатели, в состав которых входят стимуляторы, необходимо принимать циклично, а не непрерывно в течение нескольких месяцев. Это гарантирует, что ваш организм не привыкнет к воздействию стимуляторов, и вы продолжите достигать желаемых результатов без увеличения рекомендуемой дозы.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA)

Еще одна замечательная добавка, которая может помочь вам уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу – аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAА). BCAA – особая разновидность аминокислот, которые стимулируют синтез мышечного белка и предотвращают развитие катаболизма в мышцах.

Когда вы сидите на диете с пониженным потреблением калорий, ваш организм, естественно, находится в катаболическом состоянии, что может привести к нежелательной потере мышечной массы. Уменьшение мышечной массы приводит к замедлению обмена веществ, что, в свою очередь, может приостановить процесс сжигания жира. Также это может негативно сказаться на ваших тренировках. Помните: даже если ваша цель – похудение, мышцы – ваш главный союзник!

В результате одного успешного исследования, проведенного в 2009 году, тяжелоатлеты, которые принимали BCAA в течение восьми недель, сожгли почти в два раза больше жира, чем группа испытуемых, которые просто принимали сывороточный протеин без BCAA. В ходе еще одного исследования, в котором принимали участие профессиональные рестлеры, которые интенсивно тренировались и следовали жесткой диете, было обнаружено, что BCAA помогли им сжечь гораздо больше жира, особенно в талии, чем группе испытуемых, принимающих плацебо-вещества. Большинство людей утверждают, что использование BCAA в процессе низкокалорийной диеты либо диеты с пониженным потреблением калорий помогает бороться с усталостью и голодом, которые неизбежно преследуют в период сокращения потребления калорий.

Предотвращение катаболизма и обеспечение дополнительного источника энергии без лишних калорий – что ж, BCAA, несомненно, станут отличным дополнением к стеку добавок для эффективного сжигания жира.

Изолят сывороточного протеина

Ни один план питания не обходится без достаточного потребления белка. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, идеальный источник белка для вас – изолят сывороточного протеина.

Изолят – самый качественный, чистый тип сывороточного белка. Большинство изолятов вообще не содержат углеводы и диетические жиры. Все, что вы получаете – это 100-процентно чистый белок – именно то, что вам нужно, чтобы сохранить мышечную массу при пониженном потреблении калорий.

Изолят сывороточного протеина – наиболее легко и быстро усваиваемая форма белковых добавок. Это означает, что аминокислоты из протеинового коктейля, который вы пьете после тренировки, почти мгновенно попадают в мышечную ткань. Исследование также демонстрирует, что порошковый сывороточный протеин стимулирует сжигание жира без ущерба для мышечной ткани. Исследователи высказывают предположения, что сохранение чистой мышечной ткани в ходе диеты с пониженным потреблением калорий объясняется высоким содержанием лейцина в сывороточном протеине.

В ходе того же исследования было доказано, что потребление в пищу молочных продуктов, например, сыворотки, стимулирует сжигание абдоминального (брюшного) жира. Следовательно, и потребление сывороточного протеина в рамках программы похудения поможет вам приблизиться к поставленной цели и сформировать рельефный накачанный пресс.

Спортивное питание для сжигания жира

Как показывают исследования, большинство посетителей тренажерных залов обеспокоены проблемой лишнего подкожного жира. Однако «сжечь жир» исключительно тренировками невозможно, ведь несмотря на высокую энергозатратность физических упражнений, ими нельзя компенсировать несбалансированное и излишнее питание. Только сочетание тренинга (специально разработанного для этих целей) и контроля над питанием поможет вам в этой нелегкой борьбе с лишним весом. Специалисты сходятся во мнении, что процесс жиросжигания проходит безопаснее, если вы урезаете калорийность своего рациона примерно на четверть одновременно увеличивая уровень физической активности.

Скорость снижения веса зависит от многих факторов, например, от базового метаболизма, уровня повседневной физической активности, распределения БЖУ, силовых и кардионагрузок. Чтобы сделать этот процесс максимально эффективным, физически и психологически комфортным, обратите внимание на продукты, которые предлагают производители спортивного питания.

Жиросжигатели/термодженики

Они действуют сразу на несколько параметров:

• Увеличивают скорость базового метаболизма за счет небольшого увеличения температуры тела (на 0,5 градуса).
• Стимулируют центральную нервную систему, увеличивая таким образом активность, выносливость и мотивацию.
• Снижают аппетит и позволяют легче переносить пищевые ограничения.

Однако принимать жиросжигатели можно только людям у которых нет проблем с сердечно-сосудистой системой и артериальным давлением. Также следует внимательно относится к дозировкам, указанным на упаковке. Даже небольшая передозировка может привести к негативным последствиям.

L-карнитин

Превосходный продукт, который отличается доказанной эффективностью и безопасностью. Но! Он работает только во время физической активности, особенно при кардиотренировках. Суть его действия заключается в быстрой утилизации поступающих в кровь жирных кислот. Л-карнитин переносит их в митохондрии, где жирные кислоты и используются в качестве энергии. То есть Л-карнитин защищает мышцы от распада во время физических нагрузок и в состоянии дефицита питательных веществ, помогая утилизировать жир.

Сегодня Л-карнитин выпускается в различных формах, все они одинаково эффективны, разница лишь в скорости усвоения. Для достижения максимально быстрого эффекта выбирайте жидкий Л-карнитин.

BCAA

Аминокислоты с разветвленными цепочками являются главным строительным материалом для наших мышц, поэтому их употребление предотвратит катаболизм мышечной ткани. Во время диеты организм черпает энергию из всех внутренних запасов, из мышечной ткани в том числе, а поскольку наши мышцы в основном и состоят из лейцина, валина и изолейцина, то их ежедневное употребление поможет сохранить мышцы, увеличивая таким образом расход жировой ткани.

Протеин

Протеиновые коктейли — это прежде всего отличный источник белка, который в диете для жиросжигания является единственным нутриентом, употребление которого ни в коем случае нельзя сокращать. Помимо неоспоримой пользы протеин обладает еще одним важным эффектом – это самый энергозатратный нутриент. То есть на его усвоение уходит больше энергии (калорий) чем на усвоение углеводов и жиров.

Для похудения отличным вариантом будет многокомпонентный протеин, так как он содержит быстрые и медленные белки (например, сывороточный протеин и казеин) и часто дополнительно обогащен BCAA. Существует также мнение, что как в процессе набора массы, так и в процессе жиросжигания лучшим вариантом является сывороточный протеин, поскольку он имеет самый полный аминокислотный состав. Конечно, при похудении можно употреблять как сывороточный, так и многокомпонентный протеин, все зависит от времени приема. Например, до и после тренировки подойдет сывороточный, а во вне тренировочные дни или в качестве замены приема пищи – многокомпонентный.

Витамины, минералы и жирные кислоты омега-3

Витаминно-минеральные комплексы как никогда важны во время диеты и дополнительных физических нагрузок, так как даже при максимально хорошем соотношении БЖУ, употреблении свежих натуральных продуктов, вы все равно не восполните необходимую норму из-за недостаточного количества.

Обратите внимания на комплексы, специально разработанные для спортсменов и атлетов, они содержат все необходимые вещества и учитывают ваш образ жизни и питания. Незаменимые жирные кислоты омега-3 также крайне важны при процессе похудения. Они увеличивают скорость обмена веществ и регулируют гормональные процессы.

Итак, мы можем сделать вывод что спортивное питание для сжигание жира будет эффективно при продуманном употреблении вместе с диетой и хорошей работой в тренажерном зале.

Доверяйте только проверенным производителям и магазинам с хорошей репутаций!

Для сжигания подкожного жира спортивное питание.

Сжигатель жира: спортивное питание для похудения

Спортивное питание для сжигания жира имеет свои определенные особенности. Они зависят от многих факторов. Но в любом случае суть такого питания заключается в приеме специальных диетических добавок, ускоряющих процессы жиросжигания.

Стоит признать, что большая часть людей начинают заниматься спортом только ради достижения одной цели – сжигания жира. Именно за этим они и приходят в спортивный зал. Но, лишь немногие из пришедших осведомлены о том, что важную часть комплексного подхода в нелегкой борьбе с жиром имеет правильно подобранное питание. По этой причине многие забрасывают тренировки не увидев никаких положительных результатов на протяжении определенного времени.

Только комплексная борьба с жиром: питание и тренировки, могут дать ожидаемый результат.

Какое спортивное питание для сжигания жира подойдет для людей, нацеленных на результат? Существует большое количество диетических добавок для спортивного питания, которые способствуют ускорению сжигания жировых отложений. Добавки ускоряют сам процесс достижения результата в несколько раз, но при этом необходимо правильно их подобрать и определиться с оптимальным для себя вариантом.

Принцип действия жиросжигателей

В первую очередь необходимо отметить, что никакие спортивные добавки для сжигания жира не помогут в случае отсутствия комплексного подхода. Такой комплекс включает в себя:

• Регулярные занятия в спортзале;
• Правильное спортивное питание;
• Разработанный специальный рацион;
• Прием активных добавок.

А теперь рассмотрим, как же именно действуют жиросжигатели и какое спортивное питание лучше подходит для сжигания жира.

Специальные активные вещества в качестве добавок к правильному питанию, они же жиросжигатели, обладают определенным методом редукционирования жировых накоплений. А это в свою очередь помогает снижению количества жировых отложений и наращиванию красивого рельефа мышц.

Принцип действия жиросжигателей основан на ускорении метаболизма и снижении процента усвояемости простых углеводов и вредных жиров в организме, повышении продуцирования белка и превращения в энергию освобожденных жировых отложений. Такая энергия полностью потребляется во время силовых тренировок. Именно поэтому и важно соблюдение всего комплекса, направленного на борьбу с жировыми отложениями.

Существуют разнообразные спортивные добавки для сжигания жира. Некоторые из них кроме вышеперечисленных качеств могут приглушать чувство голода и помогать придерживаться определенной диеты.

Если принимать только жиросжигатели и не придерживаться режима питания, не посещать тренировки, эффекта никакого не будет. Спортивным добавкам характерна эффективность только при выполнении всего комплекса мероприятий, нацеленных на избавление от жировых залежей.

Разновидности спортивных добавок-жиросжигателей

Существует несколько основных видов спортивного правильного питания для ускорения сжигания жиров. Среди них следует отметить:

• Йохимбины;
• L- карнитины;
• Подавители аппетита;
• Термодженики;
• Заменители пищи.

Йохимбин характеризуется своими липолитическими свойствами, а также энергией. Он возбуждающе действует на центральную нервную систему и потому тренировки будут более продолжительными и иметь больший положительный эффект.

Следует отметить, что все активные добавки, которые используются в спортивном питании, способствуют выделению адреналина.

L- Карнитин в организме отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондриальный комплекс, где они подвергаются разрушению, в результате производя энергию. Принимая такую активную добавку сам процесс ускоряется. Соответственно больше и быстрее разрушаются жиры в организме.

Кроме того, что L- карнитин помогает расщеплять жиры, он определенным образом позитивно влияет на весь организм. Он способствует устойчивости человека к стрессовым ситуациям, увеличивает активность. В том числе и умственную.

При сжигании жира посредством L- карнитина возрастает прирост сухой мышечной массы.
Также одним из особых положительных свойств этой активной добавки в том, что она помогает снизить уровень холестерина в крови человека. Обладая антиоксидантными свойствами, L- карнитин помогает улучшить обмен веществ в сердечной мышце, а также служит профилактикой сердечных приступов и инфарктов миокарда.

Подавители аппетита как активные добавки в эффективном спортивном питании для сжигания жира достаточно редко используются самостоятельно. Наиболее часто их применяют комплексно с другими жиросжигателями для достижения более положительного эффекта за минимально короткий срок.

Подавители аппетита действуют угнетающим образом на центр голода в организме, таким образом снижая чувство голода.

Достаточно часто такие добавки используются в составе термоджеников.

Термодженики – считают наиболее действенными жиросжигателями. Они повышают выработку тепловой энергии, благодаря чему увеличивается количество потребляемых калорий. Кроме того, термодженикам свойственно ускорение метаболизма и возбудительное действие на центральную нервную систему.

Термодженики во время тренировок помогают более интенсивно расщеплять жиры и благодаря этому эффект достигается гораздо быстрее.

В составе любой добавки термодженика имеется кофеин, который повышает температуру тела человека. Благодаря этому даже во время выполнения повседневной рутинной работы сжигается минимум в два раза больше жиров.

Большую популярность среди спортивного питания для сжигания жира, особенно у женщин, завоевали заменители питания. В их состав входит оптимальное количество всех необходимых элементов и питательных веществ, на основе натуральных ингредиентов. Такие жиросжигатели являются по сути правильным спортивным питанием и в них напрочь отсутствуют всяческие вредные компоненты.

Большим плюсом является и то, что в таких добавках нет в составе легко усваиваемых углеводов и вредных жиров. Благодаря такому составу данное спортивное питание для сжигания жира актуально и для мужчин, стремящихся кроме всего прочего нормализовать артериальное давление.

К заменителям питания можно отнести всяческие порошковые добавки, злаковые фитнесс-батончики, энергетические гели и напитки. Такие жиросжигатели являются наиболее безопасными и занимают объемную долю продаж в сегменте биодобавок на рынке спортивного питания.

В составе таких биоактивных добавок можно найти разное содержание белков, жиров и углеводов. Именно потому при выборе продукта следует изучать состав, особенно для тех кому необходимо спортивное питание, особая диета для сжигания жира.

Часто не вчитываясь в состав продуктов заменителей питания, можно приобрести добавки, которые направлены не на уменьшение веса, а больше на его набор.

Заменители питания, а именно, энергетические батончики, являются отличным вариантом перекуса, полезным и сытным одновременно.

Можно ли совмещать прием разных жиросжигателей?

Как правило, именно так и нужно делать! В большинстве случаев жиросжигатели отлично дополняю друг друга. Но все-таки не стоит самостоятельно назначать себе несколько видов добавок и ожидать мгновенного эффекта. Особенно это касается девушек, которые используют спортивное питание для сжигания жира и ожидают мгновенного эффекта. В любом случае необходимо получить консультацию специалиста по спортивному питанию.

Достаточно хорошо сочетается L-карнитин и термодженики. Они не только помогают ускорить процесс сжигания жира, но и благоприятно влияют на состояние сосудов и сердца, улучшают умственную активность.

Добавки одной группы лучше не совмещать, потому как одновременный прием жиросжигателей одного типа может не только не ускорить процесс, но и нанести необратимый вред организму.

В любом случае следует помнить, что употребление спортивных добавок – жиросжигателей эффективно только если активно заниматься в спортзале и придерживаться правильного питания. Сами по себе добавки не дадут желаемого результата.

Употребление добавок, направленных на сжигание жира, лучше начинать после соответствующей консультации с профильным специалистом. Поскольку при наличии определенных проблем со здоровьем они могут только навредить.

Популяризация здорового питания и образа жизни достигла максимума. Посещаемость спортзалов и фитнес-клубов растет с каждым днем. Однако для восполнения питательных веществ после интенсивной физической нагрузки требует особого подхода к рациону. Поэтому были созданы специальные пищевые добавки для восстановления энергетического баланса и защиты клеток от дефицита микроэлементов, полезных жиров и кислот. Особой популярностью пользуется спортивное питание для сжигания жира.

Суть жиросжигателей

Многочисленные диеты, разработанные специалистами, не оправдали надежд на быстрый сброс лишнего веса и избавление от жировой прослойки. Польза от применения той или иной диеты минимальна и помогает ограниченному числу пользователей. Как правило, после курса диеты избыточный вес вновь восстанавливается, а иногда и увеличивается.

Жиросжигателями являются вещества, способствующие активизации обменных процессов в организме. Спортивное питание и дозированные нагрузки на тело — это комплексное воздействие на жировые клетки, без которого похудение невозможно.

Однако воздействие физических нагрузок и пищевых добавок на мужской и женский организм отличается. Поэтому и подход к приему жиросжигателей должен быть разный. Для мужчин, помимо похудения и достижения красивого рельефа тела, необходим набор мышечной массы. Для женщин набор массы нежелателен – нужна красота и рельефность линий тела.

Жиросжигатели выполняют возложенную на них нагрузку:

• освобождают организм от лишней жидкости;
• блокируют синтез жиров в организме;
• уменьшают всасывание жиров из ЖКТ;
• подавляют желание лишний раз перекусить;
• активируют обменные процессы (метаболизм).

Основной функцией жиросжигателей является преобразование жиров в тепловую энергию, что способствует активному выведению лишнего из организма. Спортпит на основе L-карнитина замедляет синтез молекул жира и активирует процесс усвоения.

Важно понимать, что без дозированной физической нагрузки жиросжигатели не работают. Невозможно эффективно похудеть перед телевизором с кока-колой и чипсами в руках.

Жиросжигатели отличаются эффективностью воздействия на организм — они уничтожают только жир, но не меняют мышечную массу. Это в корне отличается от процесса обычного похудения, когда жир исчезает вместе с мышечной массой.

Питание для женщин

Для мужского организма подходит любая пищевая добавка, для женщин подбор спортивного питания должен проводиться с учетом особенностей организма. Например, категорически недопустимо принимать гейнер — он наращивает мускулатуру.

Помимо жиросжигателей для девушек, необходим полноценный комплекс аминокислот, потому что при активных нагрузках мышцы нуждаются в защите. В этом случае помогает протеиновая сыворотка и коктейль.

Необходимые добавки в рационе девушек:

• комплекс витаминов и минералов;
• протеиновая сыворотка;
• Л-карнитин;
• казеин;
• ВСАА.

Л-карнитин наряду с протеином — незаменимая добавка при активном физическом процессе. Л-карнитин активирует метаболизм жиров и повышает концентрацию аминокислот в организме. Ежедневное применение карнитина на фоне активной физической нагрузки способствует быстрому сжиганию жиров и превращению их в энергию.

Важно! Л-карнитин в капсулах лучше усваивается, чем таблетированный.

Запрещенные добавки в рационе девушек:

• гейнер — способствует набору веса;
• креатин — удерживает в клетках жидкость.

Важно понимать, что для женского организма витаминно-минеральный комплекс имеет основополагающее значение. Это и красота волос, и крепость ногтей, и гладкость кожи. Во время интенсивного похудения организм может терять необходимые витамины, поэтому восполнение недостающих веществ должно стать приоритетным.

А также показано применение протеинового коктейля и для похудения. Среди полезных коктейлей следует выделить: соевый, казеиновый, яичный и комбинированный. Напитки можно употреблять перед тренировкой и после нее, во время занятий и утром.

Питание для мужчин

Мужской организм ориентирован на прирост мышечной массы, поэтому ему требуется больше калорий, чем женскому. Недостаточное поступление белков снижает объем мышц и негативно сказывается на организме. Белки хорошо восполняет протеиновый коктейль.

При малоактивном образе жизни и некачественном питании у мужчин начинает образовываться висцеральный жир — это особенность мужского организма. Этот жир откладывается вокруг внутренних органов брюшной полости: почек, поджелудочной железы, кишечника, сосудов.

Образование висцерального жира замедляет обменные процессы и провоцирует тяжелые заболевания сердца, печени и иных внутренних органов. Спортивные добавки для сжигания жира для мужчин способствуют уничтожению внутреннего жира, помогают наращиванию мышечной массы, корректируют обменные процессы и оздоравливают организм.

Спортивное питание подразумевает не только добавки для сжигания жира, оно исключает разгрузочные дни и голодание. Это является важным психологическим фактором, способствующим эффективному похудению. Разгрузочные дни негативно влияют на мотивацию к продолжению похудения и вредят здоровью.

Составляющие мужского спортпита:

• жиросжигатели;
• L-карнитин;
• протеины;
• BCAA (аминокислоты).

Жиросжигатели увеличивают скорость обменных процессов на фоне активных физических нагрузок. Выбор спортивного питания строго индивидуален — на основе личных предпочтений и рекомендаций тренера.

L-карнитин превращает жировые клетки в мышечные, снижает утомляемость и способствует улучшению общего самочувствия. Важно помнить, что эти эффекты достигаются лишь при активной мышечной нагрузке, а не в состоянии обездвижения.

Белок (протеин) — основа построения новых мышечных клеток. Здоровое похудение для мужчин основано на наращивании мышечной массы вместо жира и общем укреплении организма.

BCAA — это добавочный аминокислотный комплекс, необходимый при активных тренировках и похудении. Помимо активации процесса жиросжигания, ВСАА защищает клетки от стресса и предотвращает обезвоживание.

Не менее важно принимать протеиновый коктейль для роста мышечной массы и похудения. Он представляет собой вытяжку белков (водорастворимых) из продуктов питания с дополнительной добавкой протеина.

Обязательные добавки

Какие добавки рекомендованы специалистами для здорового похудения? В их число входят препараты Омега-3, Омега-6 и Омега-9, которые являются источником полинасыщенных и мононасыщенных жирных кислот. Эти вещества предупреждают раннее старение, избавляют от лишнего веса, способствуют активным процессам в мозге, предупреждают сердечные недуги. В состав Омега входит рыбий жир, нерафинированное льняное и оливковое масло, глицерин, вода и желатин.

Пептиды для сжигания жира – новое в спортивном питании. Эти гормонально-активные вещества ускоряют процессы метаболизма, обеспечивают выносливость при активных мышечных нагрузках. Различается несколько видов данных препаратов:

• для бодибилдинга;
• для связок и суставов;
• для выносливости и силы;
• для сжигания жира.

Воздействие данных препаратов на организм индивидуально, быстрого эффекта похудения достичь не удастся. Однако в комплексе с другими средствами пептиды оказывают потрясающий эффект.

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: лучшее спортивное питание для сжигания жира с профессиональным описанием и объяснением.

В период «сушки» или просто сгона лишнего веса необходимы не только специальные тренировочные программы, но и спортивное питание, которое усилит их действия. Для решения этой задачи мы подобрали оптимальные средства, представленные на рынке спортивного питания, и структурировали их.

Следует отметить, что нижеперечисленные пищевые добавки подходят для спортсменов любого уровня — вне зависимости от подготовки, пола или возраста. Единственным ограничением здесь являются патологии сердечно-сосудистой системы.

Данные спортивные добавки не имеют побочных действий, не считаются допингом и не содержат каких-либо вредных для организма веществ.

Спортивное питание в период похудения

Термодженики — на рынке спортивного питания считаются одними из лучших средств для сжигания подкожного жира. Оптимальным, с точки зрения цены/качества является добавка Lipo-6x от Nutrex.

L-карнитин — фактически не относится к жиросжигателям, однако способствует сжиганию жира. Его главным свойством является повышение скорости доставки жирных кислот к месту их окисления. Потребляйте карнитин до начала аэробной тренировки. В дни, когда не занимаетесь, прием этой добавки практически бесполезен.

Наряду с антикатаболическим действием данные аминокислоты обладают эффектом жиросжигания и подавляют аппетит. В период похудения и «сушки» BCAA — важная составляющая спортивного режима.

Как правило, в период диет и похудения снижение калорийности рациона приводит и к снижению потребления белка. Такой дефицит приводит к нехватке аминокислот в организме. Чтобы восполнить запасы организм начинает расщеплять собственные мышцы. А это недопустимо.

Прием медленного протеина обеспечивает постоянное поступление аминокислот в кровь, что снижает интенсивность катаболических процессов в организме.

Спортивное питание — жиросжигатели мужчинам для похудения

В погоне за быстрыми результатами сжиганием нежелательного жира многие мужчины стремятся употреблять жиросжигатели для похудения, чтобы помочь сдвинуть вес с места. Однако, проблема заключается в том, что жир нельзя сжечь локально с определенного участка тела, но и «сжигатели жира» вряд ли могут дать вам более заметные или более быстрые результаты в одиночку, чем диета и физические упражнения.

Особенности мужского организма и влияние жиросжигателей

Большинство жиросжигателей для мужчин из спортивного питания содержат смесь стимуляторов и трав
, которые могут увеличить температуру тела и привести к увеличению потребления калорий. Они также могут подавлять аппетит или высвобождать адреналин и повышать уровень метаболизма, хотя этот эффект очень мал.

Ингредиенты

Большинство жиросодержащих добавок содержат смесь ингредиентов
, с двумя наиболее распространенными – кофеин и зеленый чай.

1. Кофеин
   может помочь потере жира путем связывания с жировыми клетками и увеличения сжигания жира;
2. тогда как соединения в зеленом чае
   , известные как катехины, могут помочь с увеличением скорости метаболизма.

Лучшие способы для мужчин быстро сжигать жир
— это есть меньше, чем они сжигают, тренироваться два-три раза в неделю, употреблять богатую белками пищу и добавлять кардионагрузки.

Как работают жиросжигатели для мужчин?

1. Во-первых, они направлены на повышение скорости метаболизма
   , что помогает сжигать больше калорий во время упражнений и ежедневных занятий.
2. Во-вторых, они направлены на увеличение ваших энергетических уровней
   , что помогает увеличить интенсивность и продолжительность тренировок, а это приведет к большим результатам.
3. Наконец, многие жиросжигатели, которые хорошо работают, включают ингредиенты, предназначенные для того, чтобы преодолеть голод и тягу
   к определенным высококалорийным продуктам.

Обычно, максимальная норма – 2 капсулы. Одна принимается после еды утром, а вторая до тренировки за 30-40 минут. Во второй половине дня не рекомендуется принимать препарат
, поскольку он может не просто повысить давление, но и нарушить сон.

Помните!
Хотя эти добавки и могут помочь вам потерять вес, они предназначены для использования в сочетании с регулярными упражнениями и диетой. Без обычной тренировки вы просто не увидите результаты потери жира, которые ожидаете. Жиросжигатели могут помочь вам сбросить вес, но они не могут сделать всю работу за вас!

Ингредиенты, в виде трав, часто добавляют в качестве подавляющих аппетит, которые помогают поддерживать вашу диету.
Некоторые жиросжигатели включают диетические волокна. Это помогает регулировать пищеварение, улучшает работу кишечника, мобилизует жир и многое другое.

Существуют специальные термогеники, которые повышают температуру тела и сжигают больше калорий, в которые добавляют такие ингредиенты, как: кайенский перец, капсаицин. Витамины, цинк, йохимбе добавляют для увеличения энергии и улучшения общего состояния здоровья.

Есть, конечно, другие ингредиенты, включенные в жиросжигатели для похудения, например, комплекс CLA (кофеин, экстракт эфедры, аспирин). Ингредиенты, описанные выше, являются наиболее распространенными и наиболее изученными в клинических испытаниях.

Вредны ли жиросжигатели для мужчин?

Почти каждая добавка имеет некоторые потенциальные побочные эффекты. Поскольку каждый продукт содержит разные ингредиенты, побочные эффекты могут различаться, но вот один из наиболее распространенных побочных эффектов – это дегидратация
, распространенный побочный эффект сжигателей, вызывающий обезвоживание. Увеличение термогенеза означает – увеличение температуры тела. Ваше тело будет использовать больше воды, чем обычно, чтобы остыть, а это значит, что вам нужно пить достаточно воды.

Добавки для снижения веса не предназначены для длительных периодов времени.
Они предназначены для коротких 1–3-месячных циклов. Если вы принимаете сжигатель жира каждый день в течение многих месяцев, он перестанет работать, потому что ваше тело привыкнет к нему.

Наконец, любая добавка, содержащая кофеин, должна приниматься в другое время, но не одновременно. Особенно если вы чувствительны к кофеину, вы должны принимать кофеин не позднее, чем 7 часов до сна.

Как выбрать безопасные жиросжигатели для мужчин?

1. Ингредиенты – первое, на что вам следует обратить пристальное внимание, это инструкция и список ингредиентов
   . Какие ингредиенты входят в продукт? Содержит ли он ингредиенты, которые вам подходят и действительно помогают сбросить вес? И также следите за количеством различных ингредиентов.
2. Содержание кофеина
   – взгляните на количество кофеина в каждой порции. Это особенно важно, если вы чувствительны к стимуляторам. Имейте в виду, что типичная чашка кофе содержит 95–200 мг кофеина, поэтому вы можете использовать эту цифру для сравнения.

Исходя из спроса, многие производители включили в свой ассортимент специальные жиросжигательные средства, массовая реклама которых обещает творить чудеса практически без усилий. Рассмотрим, что собой представляют жиросжигатели, какими они бывают, какие лучше и как подобрать.

Что такое жиросжигатель

Это особые пищевые добавки, основная цель которых активизировать сжигание жировых отложений, тем самым снижая массу тела.

Чаще всего подобные добавки представлены в виде порошка или капсул.

Жиросжигательные продукты бывают различных видов. Основная их цель одна, однако, методы достижения цели различны. Чтобы правильно выбрать препарат следует узнать, что представляет каждый из видов.

Блокаторы

Их действие направлено на блокирование жиров, усваиваемых организмом. Таким образом, начинается сжигание и использование подкожного жирового запаса.

Диуретики

Диуретики предназначены для выведения жидкости из организма, которая зачастую представляет собой большую часть так называемых жиров.

Термодженики

Предназначены для повышения теплопродукции, при которой организм в усиленном режиме начинает потреблять жиры.

Картинин (или карнитин)

Картинин ответственен за ускоренное доставление жирных кислот, которые попадают к митохондриям. При ускорении данного процесса организм начинает более активно потреблять собственные запасы жиров.

В статье о том, какой гейнер лучше для набора массы.

Аноректики

Аноретики позволяют снизить аппетит, таким образом, вы не чувствуете голод, а ваш организм начинает потреблять собственные запасы.

Блокаторы углеводных масс

Блокируя углеводы, данные продукты ускоряют метаболизм.

Омега жиры

Омега жиры ответственны за нормальный обмен веществ. При дополнительном потреблении организм сам ускоряет процесс сжигания жиров.

17 ингредиентов спортивного питания для сушки и снижения веса. Узнайте, какие продукты способствуют максимальному сжиганию жира во время диеты.

Сжигание жира невозможно без соблюдения диеты и силовых тренировок. Но если вы достигли застоя и перестали прогрессировать, решить проблему поможет спортивное питание. Сегодня мы разберем наиболее подходящие ингредиенты, продукты и схемы приема спортивных добавок.

Выбирая ту или иную добавку для избавления от нескольких килограммов, люди задают один вопрос: что действительно работает? Специальные продукты спортивного питания способны разогнать медленный метаболизм. Поэтому, подобрав правильные продукты, вы избавитесь от жира и достигнете своих целей.

Протеин для набора или сохранения мышечной массы

Доказано, что прием пищи небольшими порциями (около 5 раз в день) ускоряет ваш обмен веществ, за счет чего вы теряете вес быстрее, чем если бы съедали то же количество калорий в один или два приема.

Женщины, включившие в свой рацион два коктейля из 25 г сывороточного протеина в дополнение к тем 55 г белка, которые они уже съедали раньше, за полгода сбросили почти в два раза больше веса.

Мужчины нормального телосложения, регулярно тренирующиеся в тренажерном зале, придерживались диеты с ограниченным количеством калорий в течение двух недель. Имелось две группы: одни ели по 74 г белка в день, другие ― по 180 г. Обе группы потеряли одинаковое количество жира, но группа, съедавшая малое количество белка, потеряла еще и больше двух килограмм сухой мышечной массы в течение двухнедельного исследования. С другой стороны, те, кто съедали больше белка, почти полностью сохранили мышечную массу.

Низкоуглеводный протеиновый коктейль или замена приему пищи

Увеличьте потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу во время диеты.

Выпивайте протеиновый коктейль между приемами пищи, чтобы снизить чувство голода и не переедать. Также можно использовать коктейль в качестве заменителя пищи, добавив в него фрукты и льняное масло, богатое
полезными
и замедляющее усвоение пищи. Так вы будете сытыми еще дольше.

Концентрат и изолят сывороточного протеина почти не содержат углеводов, зато обогащены ВСАА, помогающими на время ограничения калорий сохранять мышечную ткань.

Этот продукт очень популярен среди спортсменов, сидящих на диете.

Многокомпонентный протеин является смесью сывороточного протеина с молочным белком медленного усвоения. Он хорошо уменьшает чувство голода в течение дня.

Заменители пищи обычно содержат углеводы. Они калорийны и поэтому надолго заряжают энергией.

Прием жиросжигателей во время диеты

Термогеники ― продукты спортивного питания, содержащие смесь ингредиентов, стимулирующих метаболизм к усиленному сжиганию жира и калорий.

Продукты, входящие в состав жиросжигателей

Принимайте термогеники, содержащие данные ингредиенты, 1–3 раза в день перед приемом пищи. Это повысит работоспособность, ускорит процесс окисления жиров и увеличит скорость замедленного в результате диеты обмена веществ. Основные составляющие: экстракт зеленого чая, кофеин, экстракт горького апельсина и т. д.

Используйте те формулы и пропорции веществ, которые доказали свою эффективность в клинических условиях.

Экстракт зеленого чая для ускорения обмена веществ

Зеленый чай является одним из самых популярных продуктов для снижения веса. Доказано, что содержащийся в нем катехин в сочетании с кофеином ускоряет обменные процессы сильнее, чем изолированный прием кофеина. Результаты 15-недельного исследования показали, что зеленый чай провоцирует дополнительное снижение веса примерно на полтора килограмма спустя 12 недель при сравнении данного результата с отдельным приемом кофеина. А в другом эксперименте результат оказался еще лучше: минус 3,2 кг после такого же по продолжительности приема экстракта зеленого чая.

Зеленый чай замедляет усвоение углеводов и усиливает сжигание жира, нормализуя выработку инсулина.

Кофеин для усиленного сжигания жира

Кофеин стимулирует обмен веществ и увеличивает превращение жировой ткани в энергию. Сжигая больше жира, вы улучшаете общую работоспособность. Также кофеин хорошо работает в связке с другими компонентами для сжигания жира: экстрактом зеленого чая и померанцем (Citrus aurantium).

Многие люди используют кофеин, чтобы
: так нагрузка воспринимается организмом легче.

Померанец/синефрин для похудения

Этот продукт, еще известный как горький апельсин, содержит несколько алкалоидов, стимулирующих бета-3-рецепторы в организме на усиленное сжигание жира и ускорение метаболизма. Также он увеличивает выработку эпинефрина и норэпинефрина, в свою очередь улучшающих ментальную работоспособность и сфокусированность.

Продукты без стимулирующего эффекта

Продукты без стимулирующего эффекта также хорошо работают. Многие используют их в сочетании с другими жиросжигателями.

CLA для сохранения мышечной массы во время диеты

CLA (конъюгированная линолевая кислота) ― жирная кислота, способствующая сохранению сухой мышечной массы при сжигании жира. CLA воздействует на два энзима, один из которых выводит жир из клеток, а другой разрушает клетки жира в крови. Исследования показывают значительное снижение веса и увеличение мышечной массы при приеме 2–6 грамм CLA относительно приема плацебо. А значит, CLA помогает расходовать больше жира, уменьшает его накопление и предохраняет мышцы от распада. Также данная кислота известна за счет своего эффекта похудения, когда объемы уменьшаются быстрее, чем вес. Это происходит из-за того, что изменяется пропорция мышц и жира.

Мышцы весят больше, чем жир, поэтому не стоит оценивать результат только по снижению веса.

7-кето для термогенеза

7-кето ― негормональный метаболит DHEA. Он способствует термогенезу без побочных эффектов, а также регулирует вес тела. Два клинических исследования доказали, что он отвечает за сжигание жира в организме. Рекомендуемая дозировка: 100 мг дважды в день.

Экстракт зеленого кофе для похудения

Семена кофейных деревьев содержат большое количество хлорогеновой кислоты. Она работает по двум направлениям. Первое ― снижение всасывания сахара (глюкозы) кишечником. Когда в организме меньше глюкозы, тело сжигает больше жировой ткани, используя ее в качестве энергии вместо глюкозы. Клинические исследованиями установлено, что 60-дневный прием экстракта зеленого кофе ускоряет снижение веса на 5.7 %, а также на 4 % увеличивает соотношение мышц к жиру. Рекомендуемая дозировка: 100–400 мг перед приемом пищи.

Кетоны малины во время диеты

Кетоны малины регулируют выработку адипонектина ― белка, используемого организмом для поддержания скорости обменных процессов. Испытания на людях еще не проводились, однако, если исходить из результатов тестирования на животных, можно сделать вывод, что кетоны малины способствуют более эффективному распаду жиров в клетках. Рекомендуемая дозировка: 100 мг в день.

Хром для нормализации уровня сахара в крови

Минерал хром способствует здоровой выработке инсулина, что помогает регулировать уровень сахара в крови и необходимо для метаболизма. Контролируя уровень сахара в крови, вам будет проще худеть. Рекомендуемая дозировка: 200 мкг 1–2 раза в день.

Ашваганда для снижения стресса при диете

Это растительное средство используется в аюрведической медицине для избавления организма от стресса. В одном эксперименте участники, принимавшие ашваганду, снизили общий уровень стресса на 69 %. При этом выработка стрессового гормона, уменьшающего уровень вырабатываемого организмом во время тренировок тестостерона, снизилась на 24 %. Избавление от стресса помогает уменьшить тягу к вредным продуктам.

Снижение аппетита

Эти продукты помогут вам чувствовать сытость при потреблении меньшего количества еды, а также лучше контролировать аппетит, чтобы избежать приема лишних калорий.

Глюкоманнан

Производимая из коньячного корня, эта клетчатка «притягивает» большое количество воды. Как следствие, возникает комфортное чувство наполненности, что снижает ваш аппетит и объем потребляемых калорий. Исследования показали, что глюкоманнан замедляет усвоение углеводов, тем самым минимизируя всплески инсулина, а также нормализует уровень холестерина и триглицеридов. В одном эксперименте испытуемым давали по 1000 мг глюкоманнана за час до еды. В результате за 8 недель они сбросили почти 3 кг. Немаловажно и то, что указанное средство совсем недорогое, к тому же удобное в использовании: достаточно раскрыть капсулу и высыпать порошок в еду или протеиновый коктейль. Жидкость с ним через несколько минут загустевает, так что выпивайте ее сразу после смешивания.

Ингибиторы жиров и углеводов

Даже во время диеты можно время от времени позволять себе пиццу или мороженое. Как? Принимайте экстракт белой фасоли и/или хитозан, чтобы ваш организм усваивал меньше калорий из жирных или высокоуглеводных продуктов.

Экстракт белой фасоли

Съедая углеводы, вы поднимаете уровень сахара в организме, что приводит к накоплению жира. Ингибиторы углеводов работают за счет ослабевания альфа-амилазы: энзима, за счет которого углеводы распадаются до глюкозы. Делаются они из белой фасоли. Это натуральный продукт, не имеющий стимулирующего эффекта. Контролируемое исследование с участием 60 человек показало, что прием ингибитора углеводов приводит к потере в среднем 3,5 кг за 30 дней. Те же, кто принимали плацебо, потеряли около 0,5 кг. Рекомендуемая дозировка: 500–1500 мг экстракта белой фасоли перед высокоуглеводным приемом пищи. Это касается углеводов вроде макарон и хлеба, но никак не сахара, которого при сжигании жира нужно избегать в любом случае.

Хитозан

Хитозан ― неусвояемая клетчка, производимая из моллюсков. Если использовать его во время еды, это будет нарушать нормальное усвоение жиров, и они будут проходить через организм непереваренными. Поэтому принимайте по 2–3 капсулы перед приемом пищи, богатой жирами.

Циссус четырехугольный

Это растение снижает усвоение крахмала и жиров за счет блокировки энзимов, способствующих их распаду. Также оно повышает уровень серотонина. В одном 6-недельном исследовании участники, принимавшие циссус четырехугольный, потеряли около 5 кг и снизили уровень сахара в крови на голодный желудок на 15 %. Рекомендуемая дозировка: 150 мг дважды в день.

Итог

Многие достигают снижения веса путем регулярных тренировок, уменьшения количества потребляемых калорий и соблюдения низкоуглеводной диеты. Спортивное питание может помочь вам сжечь жир быстрее, контролировать аппетит и избежать срывов. Будьте настойчивы, и вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо!

Ф
изкульт-привет, друзья! Поговорим сегодня на очень важную тему, с которой сталкивается практически каждый начинающий и тем более профессиональный спортсмен! Я говорю сейчас о спортивном питании. А конкретнее, разберемся, какое спортивное питание лучше для сжигания жира.

Темы насущные

В составе в основном природные компоненты. Энергично выводят жидкость из организма (но не жир), вследствие чего снижается вес. Минус диуретиков – негативное вмешательство в функции работы почек. Выведение с жидкостью калия и натрия. Ну, и весьма краткосрочный эффект.

Аноретики

Группа фармакологических препаратов.Работают как блокаторы аппетита, то есть только с головным мозгом. Способствуют вырабатыванию привычки меньше есть и помогают соблюсти диету.

L-карнитин

Левокарнитин – аминокислота. Транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где происходит их разрушение и создается дополнительная энергия. Помогает снизить вредный холестерин, тем самым защищает от сужения сосуды головного мозга и сердца.

Противопоказаний у вещества немного в основном — это плохое влияние на работу желудочно-кишечного тракта. На мой взгляд, это лучшее и безопасное средство для сжигания жира.

Рекомендую:
самое лучшее спортивное питание, в том числе и жиросжигатели, вы можете купить в магазине Активизм
. У них постоянно действуют скидки и магазин уже не раз проверен.

Заключение

Я привел примеры самых распространенных из существующих видов жиросжигателей, список этот пополняется новыми каждый день.

Важный вопрос — разобраться, какое спортивное питание лучше для сжигания жира. Любой из препаратов имеет свои положительные и отрицательные свойства. Нужно помнить также, что длительное беспрерывное их применение может привести к перенапряжению, бессоннице, расстройству ЖКТ, нарушению пищеварения и так далее.

Чтобы не допустить ошибок и не навредить своему здоровью, я рекомендую вам ознакомиться с курсом «СЕКРЕТЫ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ 2.0», из которого вы узнаете, как правильно применять спортивное питание и худеть эффективнее.

Узнать о курсе подробнее »»

При выборе препарата нужно полагаться на свои ощущения, лучше все-таки посоветоваться с врачом, одно лишь мнение тренера не может быть авторитетным в этом случае. Смотрите на состав – чем он натуральнее, тем безопаснее.

Жиросжигатели разных видов можно комбинировать, одного же вида – не желательно и даже опасно. В любом случае выбор – за вами! И я желаю, чтобы он был верным и принес свои положительные результаты, обязательно обратите свое внимание на курс.

В общем, тема для обсуждения открыта! Жду ваших комментариев. Делитесь статьей с друзьями в ВК и других соц.сетях. Если вам было интересно — подписывайтесь на обновления моего блога!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Лучшие добавки для набора массы и роста мышц ТОП-5

Всё начинается с гейнера

Когда мы говорим о спортивных добавках для набора массы номер первый – это конечно протеин. Протеин в организме расщепляется до аминокислот, которые и есть основной «строительный материал» для мышечных волокон. Здесь можно использовать любые его виды, как «быстрый» сывороточный, так и медленный казеиновый, или даже комбинированные протеиновые смеси:

• Сывороточный Whey пьют сразу после тренировки для ускорения восстановления;
• Казеин (наиболее популярная его форма – мицеллярная, она лишена неприятного привкуса) рекомендуется пить на ночь – ведь во сне восстановительные процессы не прекращаются, а даже наоборот;
• Комбинированный, состоящий из разных типов белка, можно пить в перерывах между приемами пищи и в нетренировочные дни, чтобы увеличить долю белка в рационе.

Однако для активного роста мышц требуется не только избыток белка, а избыток калорий в целом. Если после тренировки выпить чистый протеин, он, по большей части, уйдет на восстановление потраченных сил и внутренних запасов энергии – гликогена. Потому нужно добавлять к белку углеводы.

Гейнер – высококалорийный белково-углеводный коктейль, специально разработанный для спортсменов на массонаборе. С его помощью легко создаётся профицит – то есть избыток – калорий, а также протеин из гейнера сразу отправляется на восстановление и укрепление мышечных волокон. Можно сказать, что гейнер – добавка предназначенная только для набора веса. Особенно он необходим, если у вас эктоморфное телосложение – худощявое, с малым количеством жировой ткани. Такие люди с трудом набирают массу без употребления спортивного питания.

С другой стороны, если вы склонны к лишнему весу, гейнер стоит употреблять  с осторожностью. Предпочтение стоит отдать гейнеру на медленных углеводах, например на изомальтулозе – такой коктейль не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.

Более подробно про гейнер на сложных углеводах мы писали ранее.

Подбираем «кирпичики» для мускулатуры

 Следующая необходимая спортивная добавка для роста мышечной ткани – незаменимые аминокислоты BCAA. Это смесь L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

• Лейцин в синтезе белка в мышцах активирует анаболические процессы. Предохраняет мышечные волокна от разрушения при интенсивных физических нагрузках. Усиливает синтез инсулина и снижает распад гликогена, поддерживает водный баланс в организме.
• Изолейцин обеспечивает мышцы кислородом, дополнительным питанием, стимулируя их рост. Регулирует уровень сахара в крови. Активно восстанавливает поврежденные мышечные волокна, повышает общую выносливость. Особенно эффективен изолейцин при интенсивных физических нагрузках.
• Валин восстанавливает организм после физических нагрузок. Обеспечивает мышцы энергией, повышает выносливость и концентрацию на время тренировки. Аминокислота поддерживает азотистый баланс и регулирует уровень серотонина.

Да, эти аминокислоты содержатся в любом белке, в том числе и сывороточном. Однако именно в чистом виде и соотношении 2:1:1 данные спортивные добавки активно способствуют росту мышц.

Предтренировочные комплексы для набора массы

Классический предтренировочный комплекс не влияет непосредственно на рост мышц, а в основном на силовые показатели. Такие добавки увеличивают выносливость и придают бодрости, потому что чаще всего содержат стимулирующие вещества – кофеин, таурин, гуарану.  Это с одной стороны полезно, потому что позволяет мобилизовать все усилия организма.

Но с другой стороны все они нагружают сердце и сосуды, что достаточно вредно, и даже порой опасно. Кроме того, к ним развивается привыкание, и при регулярном применении приходится увеличивать дозировку. Это, мягко говоря, для здоровья не полезно.

Тем временем, предтреники нового поколения – это чаще всего комплекс аминокислот и добавки для спортсменов, в том числе и увеличивающие прирост мышц. Самые частые из них:

• Аргинин провоцирует рост мышечной массы – ускоряет выработку тестостерона и гормона роста. За счет этого снижает уровень подкожного жира, улучшает рельеф мышц, стимулирует пампинг. Снижает уровень плохого холестерина, повышает уровень оксида азота, то есть аргинин улучшает тонус сосудов. Является мощным антиоксидантом и укрепляет иммунитет.
• Бета-аланин повышает интенсивность мышечных сокращений, позволяя добиться большей интенсивности движений на тренировке. Уменьшает утомляемость, отдаляет наступление «мышечного отказа». Регулирует уровень сахара в крови, препятствует расщеплению гликогена. Аланин показан спортсменам с пониженным давлением и гипогликемией для повышения выносливости.
• Креатин, отвечающий за снабжение мышц энергией и повышение силовых показателей на тренировке. О нём подробнее мы поговорим ниже – или читайте нашу раннюю статью.
• Глютамин способствует синтезу других аминокислот, тем самым участвуя как в восстановлении мышц после тренировок, так и в строительстве новых мышечных волокон. Обладает легким стимулирующим действием, дает заряд бодрости и энергии для эффективных тренировок. Укрепляет иммунитет.

Допустим, предтренировочный комплекс Amino Power содержит 3.8 гр. ВСAА, 3.8 гр. аргинина, 3. 8 гр. бета-аланина и 1.8 гр креатина на порцию. Он увеличивает вашу силу и выносливость безопасно для сердечнососудистой системы, придает бодрости перед тренировкой и позволяет максимально эффективно восстановиться после. Его вполне можно назвать спортивной добавкой для набора мышечной массы.

Креатин моногидрат: в чем его польза для набора массы

Это витаминоподобное вещество, которое содержится в мясе – и в мышцах  соответственно. Организм и сам вырабатывает его, но порой недостаточно, чтобы обеспечить нужный уровень для силовых тренировок. Однако он обладает свойством накапливаться в мышцах, потому его пьют месячным курсом – чтобы поддерживать нужный уровень.

В первую очередь креатин обеспечивает мышцы энергией – ускоряя синтез и замедляя расход аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. АТФ – основное внутриклеточное «топливо» при физических нагрузках. Он увеличивает поступление питательных веществ в мышечные волокна, усиливает кровоснабжение и нервные связи между клетками. Стимулируя анаболические процессы, креатин позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и выглядеть рельефнее. Кроме того, он способствует оптимальной циркуляции воды в мышцах, а это во многом определяет рельеф мускулатуры.

В целом, креатин снижает утомляемость, позволяет тренироваться интенсивнее, что актуально в период массонабора и делает CREATINE MONOHYDRATE одной из самых популярных добавок для мышечной массы.

Знакомый с детства Omega-3

Ненасыщенные жирные кислоты Omega-3 – это то вещество, за которое на самом деле ценится рыбий жир. Но сейчас нет необходимости глотать гадкую маслянистую жидкость – современные технологии позволили облечь Omega-3 в капсулы с нейтральным ароматом, без неприятного вкуса.

Omega-3 заметно укрепляет иммунитет. При наборе мышечной массы это особенно актуально – ведь имеются в виду, в том числе, восстановительные процессы. Грубо говоря, протеин и содержащиеся в нём аминокислоты это «кирпичики» для нашего тела, тогда как жирные кислоты «цемент».

Кроме того, Omega-3 снижает нагрузку на сердце и сосуды, увеличивает общую выносливость и сопротивляемость стрессам. Нехватка ненасыщенных жирных кислот может вести к серьёзным нарушениям метаболизма.

Omega-3 обязательно нужно принимать вместе с другой едой, иначе они плохо усваиваются и могут привести к расстройству кишечника.

Лучшие добавки для роста мышц: рекомендации экспертов Prime Kraft

Современное спортивное питание дает разнообразные возможности добиться успехов в спорте и «создании» своего тела. Обобщая все выше написанное, мы бы советовали принимать добавки для массы по следующим схемам:

• Гейнер — сразу после тренировки;
• Креатин — утром и после тренировки в течение месяца, затем сделать перерыв;
• Аминокислоты BCAA — перед или во время тренировки;
• Предтренировочные комплексы — перед силовой тренировкой;
• Омега-3 — вместе с завтраком.

Спортивные добавки для набора мышечной массы дают эффект в первую очередь при должном режиме питания и интенсивных тренировок. Кроме того, нужно следить за общим режимом дня, бороться с недосыпом и выделять достаточно времени на отдых.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Спортивное питание для набора массы — рейтинг лучших добавок

Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества добавок для набора мышечной массы. Протеин с трехуровневой фильтрацией, микрокристалический креатин с транспортной системой, гейнер с пятью типами быстрых углеводов и казеин с магнием — список можно продолжать бесконечно.

В реальности лишь немногие виды спортпита действительно полезны для набора веса и роста мышц. Кроме этого, график их приема требует существенно меньших доз, чем рекомендуют производители спортивного питания. Какие добавки помогают набрать массу и как их принимать?

// Протеин и добавки для набора веса

Протеин — это единственная спортивная добавка, которая действительно помогает росту мышц. Именно входящий в его состав белок является важнейшим элементом метаболизма для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам нужно не менее 1.5-2.5 г белка на кг веса тела ежедневно.

Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.

В случае с остальными добавками для набора мышечной массы речь идет либо об ускорении процессов восстановления, либо о влиянии на силовые показатели — что, в конечном итоге, помогает тренироваться более интенсивно и помогает более быстрому набору веса.

// Читать дальше:

Лучшие бренды

Большинство производителей спортивного питания занимаются лишь фасовкой, а не производством — другими словами, они покупают уже готовые ингредиенты как для протеина, так для витаминов и прочих добавок. В конечном итоге, один и тот же продукт может продаваться под разной маркой и с разной ценой.

Крупнейшими брендами спортпита в мире являются Optimum Nutrition и BSN, принадлежащие ирландской компании Glanbia. На американском рынке популярны Cellucor, Dymatize и Universal Nutrition, на европейском — британский MyProtein.

Рейтинг эффективности спортивного питания

Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема.

1. Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.

2. Сывороточный протеин

Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.

Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.

3. Креатин

Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).

Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.

4. Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания останавливает катаболические процессы, ускоряя восстановление.

Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.

Дополнительное спортивное питание

Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:

• Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
• Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в капсулах — необходимость для залечивая микровоспалений в мышечной ткани. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее.
• Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов.
• Мелатонин. Полноценный сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет спать лучше.
• Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как трибулус террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
• ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Настоящее питание для роста мышц

Отдельно отметим, что без повышения калорийности основного рациона эффективность спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что при тренировках на массу атлеты должны употреблять не менее 3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.

Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — выработать привычку есть больше правильной еды.

// Читать дальше:

***

В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку для роста мышечной массы. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA и бустеры тестостерона — добавки для повышения эффективности тренировок.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 июня 2020

Как выбрать эффективное спортивное питание для женщин?

Молодые девушки, которые любят спорт и регулярно тренируются в зале, не нуждаются в спортивном питании. Спортивное питание такого типа предназначено для наискорейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Если, усердно потея в зале, никак не получается достичь результатов, есть смысл попробовать спортивное питание.

Зачем нужно

Чаще к помощи спортпита прибегают худые девушки, которые желают поскорее придать телу соблазнительные объемы.

Полные девушки прибегают к помощи спортивного питания для сжигания жира, но не для того, чтобы придать телу объем, а чтобы сбросить лишней вес и избавиться от жировых отложений.

Спортивное питание нужно тем дамам, которые ведут активный образ жизни, мало спят и питаются плохо. У таких женщин мышечная масса нарастает медленно, а препараты помогут организму восстановиться и достичь желаемого результата.

Виды спортивного питание для женщин

Сывороточный протеин

Это компонент спортивного питания для сушки, причем как для женщин, так и для мужчин. Протеин — белок в чистом виде, обладающий двумя функциями, применяется с целью сжигания жира и набора мышечной массы.

В первом случае, сывороточный протеин принимают в качестве дополнения к питанию.

Во втором случае, протеины принимают в перерывах мёду приемами пищи. В некоторых случаях прием протеина заменяет завтрак. Если заменить утренний прием пищи 100 граммами сывороточного протеина, то можно постепенно сбросить вес.

Таким образом, принимая протеины можно сбросить лишний вес, и привести фигуру в идеальное состояние – это неоспоримый плюс данной пищевой добавки.

Казеиновый протеин

Этот белок помогает похудеть и снижает чувство голода. Но вот, сохранить мышечную массу казеиновый протеин не поможет.

Если на пути к идеальному телу необходимо не только сбросить лишний вес, но и сохранить имеющиеся мышцы, лучше вместо казеина использовать сывороточный белок.

Жиросжигатели

Это немаловажный препарат, который поможет женщине избавиться от лишнего веса и поскорее достичь желаемого результата. Эту пищевую добавку чаще принимают женщины, чем мужчины. Дело в том, что по своей природе женщины более склонны к полноте, нежели мужчины.

Они быстрее набирают вес, да и жировых клеток у женщин больше на целый миллиард. Поэтому дамам так тяжело набрать мышечную массу и тут на помощь готовы прийти жиросжигатели.

Жиросжигатели влияют на метаболические процессы в организме, ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира. Способствуют расщеплению жировых клеток, подавляют аппетит и затрудняют всасывание углеводов и жиров в пищевой тракт.

Принимая жиросжигатели, стоит посещать спортивный зал не реже 2 раз в неделю и соблюдать диету. В противном случае эффекта от приема препарата не будет.

Аминокислоты

Считаются строительным материалом для тканей мышц. Необходимо принимать женщинам, склонным к полноте, они считаются альтернативой гендеров.

Подходят активным девушкам, которые тренируясь в зале, просто не могут восстановиться и из-за этого набор мышечной массы идет медленнее, чем хотелось бы.

Гендеры или углеводная смесь

Подойдут худым девушкам, которые мечтают придать телу соблазнительные формы. Гендеры — это углеводы, поэтому женщинам, имеющим склонность к полноте, принимать гендеры не рекомендуются.

Гендеры помогают восстановиться после тренировок, но они могут частично превращаться в жировую ткань. Такова природа углеводной смеси.

Поэтому девушкам, боящимся поправиться употреблять в пищу гендеры не рекомендуется, лучше заменить их на аминокислоты.

Запрещенные виды

Тестостероновый бустер

Это специфический коктейль, который считается разновидностью спортивного питания. Он стимулирует рост мышц, нормализует гормональный фон мужчины, улучшает либидо и в некоторых случаях применяется для предотвращения мужского климакса.

Продается в форме спортивного питания или привычных БАДов, но по своей сути считается гормональным средством, которое стимулирует в организме выработку тестостерона.

Тестостерон — мужской гормон, если его начнет принимать женщина, то это приведет к серьезным нарушениям в организме. Главным образом пострадает гормональный фон и репродуктивная система.

Прием тестостеронового бустера повлияет и на внешний вид женщины, причем не в лучшую сторону.

Также тестостероновые бустеры не рекомендуется принимать мужчинам младше 25 лет, поскольку их гормональный фон еще нестабилен, а прием бустеров может оказать негативное влияние на эту систему.

Анаболики

Эти вещества способствуют наращиванию мышечной массы, но, кроме того, они увеличивают в несколько раз уровень тестостерона в крови.

Прием анаболических средств, провоцирует вспышки гнева так называемый синдром «стероидной ярости». Человек становится более агрессивным, раздражительным наблюдаются беспричинные вспышки гнева.

Анаболики признаны допингом и официально запрещены в спорте. Для медицинских целей анаболические средства используются в качестве восстанавливающей терапии. Анаболики увеличивают аппетит, способствуют набору веса и ускоряют регенеративные процессы в организме.

Есть определенный класс препаратов, которые не рекомендуется принимать как женщинам, так и мужчинам, они включают в себя следующие вещества:

• тироксин;
• эфедрин;
• кофеин.

Тироксин – гормон щитовидной железы, если принимать добавки с тироксином, то можно нарушить выработку этого гормона. То есть, повлиять на работу эндокринной системы и щитовидной железы.

Эфедрин – ядовитый алкалоид, ранее считался лекарственным средством. В России введено ограничение на хранение и распространение препаратов эфедрина с концентрацией более 10 процентов.

Кофеин — стимулирует нервную систему, повышает возбудимость, тревожность. Увеличивает артериальное давление, вызывает бессонницу, приступ паники, тахикардию – нарушение сердечного ритма, учащенное сердцебиение.

Прежде чем купить препарат, нужно тщательно изучить состав и убедится, что он безопасен.

Как пользоваться спортивным питанием для женщин

Термогенные добавки активизируют метаболические процессы в организме, стимулируют обмен веществ, придают бодрость и увеличивают работоспособность, выносливость. Также повышают температуру тела. Употреблять добавки рекомендуется не чаще двух раз в день.

Первый раз термогенные добавки принимают за полчаса до завтрака, утром. Второй раз за полчаса до вечерней тренировки и за 5 часов до сна. Прием этих жиросжигателей начинают с минимальной дозы, в зависимости от правил, указанных в инструкции.

Возможным побочным действием данной добавки считают аллергическую реакцию, в случае ее возникновения от приема добавки лучше отказаться.

В состав термогенных добавок входят:

1. Экстракт зеленого чая
2. Вытяжка китайского перца
3. Экстракт Гуараны
4. Кофеин
5. Синефрин.

Липотропные добавки

Липотропики употребляют два раза в день, главным их достоинством считают отсутствие побочных действий. Первый прием липотропных препаратов рекомендуется проводить утром, а второй в вечернее время, можно за пару часов до сна.

Эти добавки нормализуют работу печени, стабилизируют уровень инсулина в крови, ускоряют распад жиров. В своем составе имеют следующие компоненты:

• Холин;
• Левокарнитин;
• Метионин.

Блокаторы жиров

Принимают за 15–20 минут до приема пищи. Используя эти добавки, не рекомендуется употреблять жирные продукты, они приведут к расстройствам работы кишечника.

Блокаторы жиров снижают уровень аппетита и замедляют всасывание углеводов и жиров в пищеварительный тракт.

В состав входят следующие вещества:

1. Хитозан
2. Экстракт белой или красной фасоли
3. Экстракт гарцинии.

Комбинированные сжигатели жиров, содержат в своем составе много компонентов, поэтому считаются эффективнее других. Но их прием способен привести к сильной аллергии, поэтому комбинированные жиросжигатели рекомендуется употреблять с осторожностью.

Вот схема, по которой стоит принимать сывороточный протеин до 6 раз в сутки для набора мышечной массы.

После тренировки

Силовая нагрузка изматывает организм, поэтому после усиленной тренировки мышцы напоминают губку и впитывают все, что только можно. Принимая протеины, после усиленной тренировки, не забудьте через час полноценно покушать.

Для достижения видимого результата рекомендуется принимать двойную дозу белка после занятий спортом.

На ночь

Во время сна мышцы восстанавливаются, поэтому им так необходим белок. Он считается строительным материалом и если поддерживать уровень белка на высоте, то и результаты будут достойными. Для приема на ночь подходит казеиновый белок.

Утром

Завтрак — главный прием пищи за день. Но необязательно начинать утро с протеинового коктейля, можно обойтись и привычной яичницей, в ней так же содержатся протеины.

Принимать протеины во время тренировки не стоит. Организм насыщает мышечную ткань кислородом, а переваривать пищу ему тяжело. Тех протеинов, которые приняли до тренировки, вполне хватит для наращивания мышечной массы.

Гейнеры

Прежде чем начинать прием стоит выбрать подходящий гейнер. Не стоит забывать, что это белково – углеводная смесь и первым делом нужно обратить внимание на процент содержания протеинов в баночке.

• Если показатели выше 25 процентов, то — гейнер хороший.
• Если показатель ниже 15 процентов — это говорит о том, что гейнер невысокого качества.
• Кроме протеинов, стоит обратить внимание на содержание сахара, чем его меньше, тем лучше.
• Если сахара в гейнере много, а белка мало, то — спортивное питание не принесет пользы. Дело в том, что за счет углеводов набираемая масса превратится не в мышечную ткань, а в жировую.

Принимать гейнер нужно каждый день, как и протеины. Начинать следует с минимальной дозы в 80 грамм, постепенно увеличивая дозировку по мере необходимости. Это зависит от количества тренировок, питания и результата, которого нужно достичь.

Меры предосторожности

Спортивное питание дает сильную нагрузку на организм. Поэтому так важно соблюдать меры предосторожности. Переедание тоже вредит организму, поэтому стоит тщательно следить за состоянием и самочувствием. Даже лекарство в больших дозах становится ядом, не стоит об этом забывать.

Белков в протеиновом коктейле содержится столько же, сколько в нескольких килограммах куриного мяса. А энергетический батончик по своей калорийности заменит пару плиток шоколада.

Вытяжка из экстракта гуараны поможет взбодриться, но избыточное употребление вытяжки увеличит артериальное давление и спровоцирует тахикардию.

Поэтому начинать принимать составы рекомендуется с минимальных доз — что поможет определить какое количество белков, углеводов и жиров требуется организму. Смотрите статью Спортивное питание для начинающих — начало положено!

Если регулярно нарушать дозу и не следовать правилам, то спортивное питание станет причиной лишнего веса, проблем с почками и печенью.

Наращивая мышечную массу, культуристы действуют методом проб и ошибок, испытывая спортивное питание на себе. Дело в том, что выбирая добавки, стоит учитывать тот факт, что препараты от разных производителей дает неодинаковый  эффект.

Кроме того, стоит опасаться контрафактной продукции. Нелегальный ввоз спортивного питания не дает человеку гарантии качества. Никто не знает, что содержится в баночке и какой эффект от приема таких добавок в итоге получит бодибилдер.

Поэтому прежде чем выбрать и купить спортивное питание обратите пристальное внимание на состав, помните, что соотношение: цена — качество еще никто не отменял.

В погоне за дешевыми добавками можно наткнуться на контрафактную продукцию, и вместо мускулистого тела получить серьезные проблемы со здоровьем.

Реклама от спонсоров: //
// //

Спортивное питание для рельефа мышц * Спортпит для сушки

Существует множество руководств, трактатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда меньше внимания. Все это приводит к тому, что многие атлеты умеют «расти», но совершенно не знают, как сделать эти объемы более отточенными и качественными. Мы сознательно не будем касаться вопроса сушки, так как это прерогатива профессиональных выступающих атлетов. Сконцентрируем внимание на том, какое спортивное питание для рельефа мышц необходимо и как оставаться в форме круглый год.

Восстанавливайтесь, чтобы держать объёмы

Если наращивание мускулатуры требует профицита калорий и соответствующего тренинга, то для создания рельефа, как тренировки, так и питание, должны кардинально меняться. Создание рельефного тела потребует куда более интенсивной нагрузки, из-за чего существенно возрастает важность восстановления. Потому, именно то, что происходит между тренировками, и является ключевым элементом в создании качественной формы.

Не обеспечив сохранность мускулатуры при увеличении интенсивности, организм будет активно «сжигать» мышцы для того, чтобы обеспечить себя энергией. В результате, это приведет к тому, что атлет просто похудеет как за счет лишнего жира, так и за счет столь долго наращиваемых мышц. Только спортпит для рельефа поможет избежать такой ситуации.

Но какие добавки действительно нужны для сохранения мышечной массы и какой комплекс спортивного питания для сушки важен?

• Протеин;
• BCAA;
• Витамины и минералы.

Это обязательный набор добавок, без которого можно забыть даже само понятие «рельефности». Коротко о каждом продукте.

Протеин нужен всегда, независимо от вашего тренировочного цикла и целей. Он является главным материалом для построения мускулатуры, а при его недостаче мышцы будут поглощать сами себя, как бы страшно это не звучало. Попробуйте увеличить интенсивность тренировок без обеспечения нормы белка в день и вы очень быстро увидите, что мышечные объемы исчезают куда быстрее, чем появляется рельеф. Недаром золотое правило бодибилдинга гласит – «О рельефе нужно думать только тогда, когда есть мышечная масса». Именно поэтому протеин был, есть и будет главной спортивной добавкой для всех видов силового спорта.

BCAA – это три незаменимых аминокислоты, которые помогут не только наращивать более качественную мускулатуру и восстанавливаться, но и, что самое главное, дадут возможность сохранить объемы даже при высокоинтенсивном тренинге! Вполне очевидно, что в вопросе создания рельефа, это столь же незаменимая добавка, как и протеин.

О надобности витаминов и минералов вряд ли нужно говорить слишком много. Эти вещества влияют почти на все системы организма, потому при их недостаче любой прогресс будет существенно замедляться.

Спортивное питание для рельефа мышц – корректируем форму

Современные исследования доказывают, что резкие скачки веса довольно вредны для организма, и если вы не выступающий профессионал, которому приходится идти на жертвы, то понятие «сушки» должно отойти на второй план. К тому же, для постоянного поддерживания рельефа необходим совсем другой подход, как в плане тренировок, так и в плане спортпита. Конечно же, в первую очередь нужно контролировать поступление калорий, не допуская как сильного переизбытка, так и сильной недостачи, хотя куда важнее правильно расставить приоритеты относительно выбора спортивных добавок.

Для повышения качества тренировок вам понадобятся:

• Предтреник;
• Пампилка.

Для того, чтобы контролировать процент жира:

• Л-Карнитин;
• Жирные кислоты;
• Жиросжигатель.

5 причин почему вам НЕ ПОМОЖЕТ ТОЛЬКО ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ или скупой платит … ДЕСЯТИКРАТНО!

Срочно узнай, чтобы не потерять деньги >>

Для того чтобы держать жёсткость и объёмы:

• САРМс;
• Тестобустеры.

Конечно же, самый популярный спортпит для сушки – жиросжигатель. Этот продукт позволит ускорить такие важные процессы как метаболизм жиров, воды и т.д., улучшит работу щитовидки, усилит выработку гормонов, расщепляющих жир (адреналин, норадреналин), что, в конечном итоге, приведёт к ускоренной потере веса. Но ещё одна важная функция жиросжигателя – улучшение настроения и поддержание работоспособности на диете, что позволит вам оставаться энергичным даже на низкоуглеводке.

Жиросжигатели нельзя назвать неотъемлемым элементом сушки, так как добиться качественного рельефа можно и без них, однако, этот процесс будет проходить немного дольше и сложнее.

Карнитин – это совершенно незаменимая добавка, которая выполняет сразу два крайне полезных действия:

• Ускоряет липидный обмен, благодаря чему жир сжигается куда быстрее;
• Увеличивает энергию за счет утилизации жиров.

Более того, L-Карнитин действует при любых видах нагрузки, будь то тренировка в спортзале или обычное кардио в ближайшем парке.

Еще одним почти обязательным условием становятся жирные кислоты, в частности Омега-3. Идеальный источник для их получения – рыбий жир. Предпочтение нужно отдавать в капсулах, так как любые жидкие формы неэффективны из-за быстрого окисления. Омега жиры ускоряют обменные процессы, позволяют как быстрее набирать массу, так и сжигать лишний жир. Также они повышают выносливость, благодаря чему тренироваться можно еще интенсивнее.

Тем не менее, если для вас даже этого недостаточно и вы хотите получать возможный максимум, то стоит рассмотреть так называемую категорию «элитных добавок», которая предназначена не для простых обывателей спортзалов. К ней относятся предтренировочные комплексы и пампилки. Более того, многие производители сегодня совмещают их, потому такая добавка даст вам безграничную энергию, мощнейший пампинг и тот рельеф, который заставит многих позавидовать.

Также имеет смысл добавить в список SARMs и тестобустеры. Хоть эти добавки нужны скорее для продвинутых атлетов, их пользу крайне сложно переоценить. Мягкое и естественное увеличение выработки тестостерона влияет на все аспекты, от качества тренировок и настроя на тяжелую работу, до наращивания мышц и жиросжигания. SARMs (селективные модуляторы андрогенных рецепторов) – самые продвинутые препараты, которые по действию уже почти вплотную приблизились к фармакологии, но не обладают их естественными «побочками». За счет таких добавок можно одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир, что ранее считалось невозможным.

Как вывод, можно подвести итог, что создание и поддерживание качественного рельефа это необычайно кропотливая работа. В значительной мере ее можно и нужно облегчать и улучшать за счет правильных добавок, но все же не стоит забывать и естественных вещах, таких как восстановление, правильное питание, избегание ежедневных стрессов и тд. Важно помнить, что просто похудеть, «уничтожив» львиную долю мускулатуры, очень легко, то добиться рельефа – очень непростая задача. Тем не менее, всеобщее внимание и признание станут достойным вознаграждением за столь нелегкую работу.

Как нарастить мышцы с помощью спортивного питания

Если вы хотите изменить композицию тела и увеличить мышечную массу, внимательно изучите свой рацион. Важно, чтобы вы получали достаточно калорий и питательных веществ для подпитки и восстановления после тренировок по укреплению мышц. Узнайте о спортивном питании, необходимом для увеличения мышечной массы и достижения ваших целей.

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии, используемый во время силовых тренировок.Накопленный в мышцах в виде гликогена, он является топливом, используемым для снабжения энергией коротких, интенсивных всплесков силы. Чем тяжелее и дольше вы тренируетесь, тем больше гликогена требуется вашим мышцам. Как только эти запасы гликогена истощатся, ваш уровень энергии упадет, и у вас закончится топливо для сокращения мышечных сокращений. По этой причине спортсмены, выполняющие силовые упражнения в надежде нарастить мышечную массу, должны получать достаточное количество углеводов для своих тренировок.

Потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок.Обычная рекомендация для ежедневного потребления углеводов — от 1,4 до 5,5 граммов углеводов на фунт в день (или 3-12 граммов углеводов на килограмм веса в день).

Тем, кто занимается длительными интенсивными тренировками (превышающими или равными 70% вашего VO2 max) более 12 часов в неделю, требуется от 3,6 до 4,5 граммов углеводов на фунт в день (8-10 граммов углеводов на килограмм веса). . Может показаться, что это много, но если вы не потребляете достаточно углеводов, ваше тело не будет восстанавливаться должным образом, что сделает вас более слабым и более склонным к ранней усталости и ухудшит ваши общие спортивные результаты.

Личные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера вашего тела.

Белок

Всем спортсменам необходим белок после интенсивных тренировок. Белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань, разрушенную во время тяжелой тренировки. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, если вы тренируетесь на силу или хотите увеличить размер мышц, вам нужно потреблять больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни или не спортсменам.

Для среднего человека рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет около 0,4 грамма на фунт веса тела. Спортивные диетологи рекомендуют атлетам, занимающимся силовыми тренировками, потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день. Для спортсмена весом 90 кг (200 фунтов) это в сумме 126–180 граммов белка в день.

Также следует помнить, что ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз — не более 30 граммов, если быть точным.Поэтому вместо того, чтобы пытаться разделить суточное потребление белка на один прием пищи, лучше распределить его на пять или шесть приемов пищи и перекусов.

Вы можете получить достаточное количество белка, соблюдая здоровую диету, включающую нежирные молочные продукты, яйца, нежирное мясо, такое как рыба и курица, а также различные фрукты, орехи и бобовые. Некоторые спортсмены считают, что протеиновый напиток или батончик — еще один удобный способ увеличить ежедневное потребление белка.

Жир

Жир является важным питательным веществом, и вам необходимо его определенное количество, чтобы оставаться здоровым.В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020–2025 гг. 20–35% от общего количества калорий должны поступать из полезных жиров, таких как оливковое масло, нежирное мясо и рыба, орехи, семена и авокадо.

Вода

В дополнение к обычным восьми стаканам воды каждый день вам необходимо пить, чтобы восполнить потерю жидкости во время упражнений. Чтобы быть уверенным, что вы хорошо гидратированы перед тренировкой, пейте жидкость в течение дня и примерно 1,5–2,5 стакана (или 400–600 мл) воды или спортивных напитков за 20–30 минут до тренировки.

Для упражнений высокой интенсивности в жарких условиях требуется 1,5–2 стакана (12–16 жидких унций) 6–8% раствора углеводов (6–8 граммов углеводов примерно на каждые 4 унции воды) каждые 15–20 минут. Для занятий продолжительностью более 70 минут потребуется больше углеводов. Если углеводы не могут поддерживать работоспособность, также может потребоваться белок.

После тренировки восполните любую дальнейшую потерю жидкости 3 стаканами воды на каждый фунт, потерянный во время тренировки. Во время и после тренировки не полагайтесь на сигнал о жажде для определения количества потребляемой жидкости.

Еда после тренировки

В некоторой степени ваш прием пищи после тренировки зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы выполняете. В научной литературе нет ничего, что бы указывало, какими должны быть ваши точные пропорции и количество. Другими словами, волшебной формулы не существует. Но, проявив немного здравого смысла, вы сможете вычислить правильное количество для своего тела.

Подумайте об этом: если вы долго и усердно тренируетесь на беговой дорожке, скажем, более часа, для восстановления или питания после тренировки необходимо уделять приоритетное внимание пополнению энергетических резервов мышц.В этом случае ваше восстанавливающее питание будет содержать большое количество углеводов, но вы не хотите игнорировать белок. Шоколадное молоко приобрело некоторую популярность в качестве закуски после тренировки, потому что это отличная смесь углеводов и белков в одной упаковке.

С другой стороны, долгое и сильное занятие в тренажерном зале — это рецепт богатой белком еды после тренировки, поскольку запасы энергии гликогена не облагаются налогом и сжигаются меньше калорий. Цель — есть для восстановления мышц.

Употребление протеина помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Углеводы стимулируют реакцию инсулина, а инсулин — это гормон, который подготавливает мышечные клетки к поглощению белка.

Слово от Verywell

В сочетании с последовательной программой силовых тренировок правильное количество углеводов, белков и жиров в вашем рационе может помочь вам нарастить мышцы. Не забывайте пить до и после тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки.

Помните, что точное количество макроэлементов в рекомендуемых пределах может варьироваться в зависимости от ряда факторов.Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, врачом или другим поставщиком медицинских услуг для получения индивидуального совета по питанию, чтобы определить правильное количество калорий и питательных веществ, необходимое для достижения ваших целей в фитнесе.

10 добавок, которые сжигают жир, наращивают мышцы и повышают либидо — New Body Plan

Используйте правильные продукты спортивного питания в нужное время, чтобы похудеть, снизить уровень жира в организме, добавить мышечную массу, улучшить спортивные результаты, улучшить психическое здоровье и когнитивные способности, избежать дефицита питательных веществ и многое другое, говорит редактор New Body Plan Джо Уорнер

Если вы когда-либо принимали изотонический напиток после занятий спортом, протеиновый коктейль после тренажерного зала или ежедневно принимали поливитаминные таблетки, то вы принимали добавку или продукт спортивного питания.Хотя это и не волшебные пилюли — умная программа упражнений, вкусная и питательная диета и качественный сон — вот три основных элемента, которые нужно учитывать, когда вы хотите похудеть и построить более сильное и здоровое телосложение — добавки могут принести положительный результат. разница в том, как вы выглядите и чувствуете, обеспечивая ваше тело всеми необходимыми макроэлементами и микроэлементами, необходимыми для наращивания мышц, сжигания жира и оптимального функционирования.

Чтобы найти свой идеальный план трансформации, щелкните ссылку!
Пройдите тест «Новое тело»!

Так что думайте о добавках как о страховом полисе для восполнения любых пробелов в питании, которые трудно или невозможно покрыть с помощью ежедневного рациона.Ниже приведены 10 добавок — все они полностью подтверждены наукой — которые вы, возможно, захотите принять, чтобы ускорить свой прогресс в достижении большего, более сильного и стройного тела, но сначала вот ответы на три наиболее распространенных вопроса о добавках, которые нам задают.

Следует ли мне принимать добавки каждый день?
Все зависит от продукта, который вы принимаете! Некоторые добавки, такие как поливитамины и рыбий жир с омега-3, предназначены для ежедневного приема, поскольку доказано, что они улучшают общее состояние здоровья и самочувствие.Другие, например, порошок сывороточного протеина, также можно принимать в дни, не связанные с тренировками, как быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление протеина. Предтренировочные смеси следует принимать только непосредственно перед тренировкой. Если вы сомневаетесь, когда и как часто вам следует принимать тот или иной продукт, просто проверьте этикетку продукта или веб-сайт компании.

Могу ли я принимать суп вместо обычного приема пищи?
Некоторые добавки, особенно в секторе похудания, продвигаются как продукты, заменяющие еду (MRP).Но независимо от того, является ли ваша цель сокращением жировых отложений, наращиванием мышечной массы или улучшением общего состояния здоровья и физической формы, свежие, цельные и натуральные продукты всегда должны быть вашим предпочтительным вариантом питания, а не таблетками, батончиками или коктейлями. Эти продукты полезны в ситуациях, когда у вас нет альтернативы, кроме голодания, но всегда помните, что они называются «добавками» по уважительной причине: подход к питанию, основанный на высококачественной пище, имеет приоритет.

Имеет ли значение, откуда берутся мои супы?
Все добавки, производимые в Великобритании и ЕС, должны соответствовать строгим законам и правилам, призванным обеспечить безопасность потребителей.Хотя продукты, произведенные за пределами Европы, могут быть дешевле, они могут быть изготовлены не по тем же самым стандартам, с более дешевыми ингредиентами или даже с перекрестным загрязнением другими соединениями. Всегда стоит проверять, где производится продукт, и большинство известных брендов предоставят подробную информацию о процессе его производства на своих веб-сайтах.

Нравится? Ознакомьтесь с этими новыми статьями!
Как быстро я могу избавиться от жира?
7 лучших добавок для мужчин!
Повысьте уровень тестостерона — быстро и естественно!
3 простых способа избавиться от мужских сисек!

10 ЛУЧШИХ ДОБАВОК ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

1 Сухой сывороточный протеин
Что это?
Сыворотка — это побочный продукт процесса производства сыра — жидкость, оставшаяся после того, как молоко свернулось и процежено.В порошкообразной форме сывороточный протеин является одним из самых популярных продуктов спортивного питания в мире, потому что он очень быстро переваривается, а это означает, что он очень быстро попадает в ваши мышцы после тренировки, чтобы дать толчок синтезу мышечного белка (MPS) — процессу восстановления. повреждение мышц, вызванное тренировкой, направленной на то, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее.

Мне это нужно?
Если вы строго следуете программе тренировок New Body Plan — как и должно быть, если вы серьезно относитесь к позитивным изменениям в своем теле — тогда вам следует купить ванну с высококачественной сывороткой.Встряхивание сывороточного протеина, в идеале с холодной водой или обезжиренным молоком, принятое в течение 30 минут после окончания тренировки, наполнит ваш кровоток аминокислотами (строительными блоками белка), которые быстро попадут в ваши мышечные клетки, где они откладываются в виде новой мышечной ткани.

2 Рыбий жир Омега-3
Что это?
Омега-3 является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что наш организм не может ее вырабатывать, поэтому нам необходимо потреблять ее из своего рациона.Он содержится в высоких концентрациях в жирной рыбе, особенно в более холодных водах. Омега-3 очень важны для здорового обмена веществ, и адекватное потребление обеспечивает целый ряд других преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, расстройств психического здоровья и воспалений.

Мне это нужно?
Употребление рыбы — очень важный компонент здорового и сбалансированного питания. Если вы не получаете рекомендованные две порции рыбы в неделю, одну белую и одну жирную (и есть вероятность, что это не так, потому что в среднем по Великобритании составляет лишь треть порции в неделю), вам следует подумать о том, чтобы съесть высококачественная добавка омега-3.И если вам интересно, рыбное филе, покрытое жидким тестом, вместе с огромной грудой толстых чипсов и мягкого горошка — не лучший вариант для увеличения потребления омега-3, если вы хотите сжечь как можно больше жира!

Как я потерял 10 кг жира за 8 недель (и 7 способов, как это сделать!)

3 Предтренировочная добавка
Что это?
Предназначенные для приема перед тренировкой предтренировочные добавки содержат комбинацию соединений, предназначенных для улучшения концентрации внимания, производительности и энергии, а также улучшения кровотока для более быстрой доставки кислорода и питательных веществ к вашим работающим мышцам.Ключевые ингредиенты обычно включают кофеин, аминокислоты бета-аланин и аргинин и креатин, но он также может содержать другие соединения.

Мне это нужно?
Исследования подтверждают утверждения о том, что кофеин улучшает внимание и концентрацию, и многие люди говорят, что они получают превосходный «насос» из-за увеличения притока крови к работающим мышцам. Некоторым прием предтренировочной формулы также дает психологический импульс, который заряжает их энергией для тренировки и, следовательно, улучшает их результаты.Вы всегда должны тестировать небольшой образец продукта, прежде чем принимать полную дозу, чтобы убедиться, что у вас нет побочных реакций.
Узнайте больше о Torch-20 , предтренировочном дополнении от New Body Plan.

4 Витамин D
Что это?
Витамин D — это жирорастворимое витаминоподобное соединение, которое играет важную роль в огромном количестве биологических функций, а также в улучшении когнитивных функций и снижении риска некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.Он вырабатывается вашим телом, когда ваша кожа подвергается воздействию прямых солнечных лучей, но также в малых дозах содержится в некоторых продуктах, таких как рыба и яйца.

Мне это нужно?
Если вы живете в Великобритании или других частях северного полушария в более высоких широтах, то велика вероятность того, что у вас будет определенный уровень дефицита витамина D. Одно исследование показало, что более 50% взрослого населения Великобритании имеют субоптимальные уровни, потому что большую часть года не хватает сильного солнечного света, чтобы сделать возможным производство. Узнайте больше о Vit-D3 , добавке витамина D от New Body Plan.

Поддерживайте уровень тестостерона, чтобы похудеть, нарастить мышцы и повысить сексуальное влечение

5 BCAA
Что это?
Комбинированная форма трех из девяти незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. Они называются «незаменимыми», потому что ваше тело не может их производить, и поэтому они должны поступать с пищей, которую вы едите.

Мне это нужно?
Исследования убедительно свидетельствуют о том, что добавки BCAA до, во время и после тренировки могут способствовать синтезу мышечного протеина, что является техническим термином для процесса формирования новой мышечной ткани, благодаря чему ваши мышцы становятся больше и сильнее. BCAA также улучшают мышечную выносливость, повышают уровень энергии и сокращают время восстановления. Большое количество BCAA может истощить уровни других питательных веществ, особенно витамина B6, поэтому либо выберите продукт, который также содержит этот витамин B, либо ежедневно принимайте поливитамины.

6 Креатин
Что это?
Креатин — это органическое соединение, которое существует в организме естественным образом и способствует обеспечению энергией ваших клеток. Это не важное питательное вещество, потому что ваше тело может вырабатывать его из двух аминокислот (глицина и аргинина), но его также можно потреблять с некоторыми продуктами. Красное мясо, такое как стейк, от природы богато креатином.

Мне это нужно?
Даже если вы едите много красного мяса, добавление креатина увеличит естественный уровень вашего организма, что обеспечит ряд значительных улучшений производительности и физического состояния.Исследования показали, что добавка креатина может повысить физическую работоспособность, особенно при последовательных сериях краткосрочных высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки или интервальные тренировки, поскольку энергия, которую он поставляет, позволяет вашим мышцам работать усерднее и дольше. Всегда принимайте креатин с большим количеством воды, чтобы избежать любого риска обезвоживания, а некоторым людям может быть полезно принимать его с едой, чтобы избежать любого потенциального расстройства желудка или дискомфорта.

7 Порошок казеинового протеина
Что это?
Тип протеина, переваривание которого занимает много времени, поэтому он медленно и стабильно выделяет свои аминокислоты в кровоток, где они «капельно» попадают в ваши мышцы — в отличие от сывороточного протеина, который быстро переваривается и всасывается.В натуральном виде он содержится в молочных продуктах, включая коровье молоко, где составляет до 80% содержания белка в молоке.

Мне это нужно?
Его медленное высвобождение делает казеин идеальным типом протеина перед сном, потому что он медленно питает ваши мышцы всю ночь, пока вы спите, чтобы помочь процессу восстановления и восстановления. Вы также можете добавлять казеиновый протеин в течение дня в ситуациях, когда вы очень заняты или путешествуете и сталкиваетесь с длительными перерывами между приемами пищи.

8 Цинк
Что это?
Цинк является важным микроэлементом, который содержится в 300 различных ферментах и ​​играет важную роль в огромном количестве биологических ролей, включая метаболизм ДНК, выработку и функционирование гормонов (включая тестостерон), здоровье мозга и эффективность центральной нервной системы. функция, среди многих других. Моллюски и красное мясо, особенно говядина, баранина и печень, являются одними из лучших диетических источников цинка.

Мне это нужно?
Официальной рекомендованной суточной дозы в Великобритании нет, но в США RDA составляет 11 мг в день для мужчин, но, по данным Министерства сельского хозяйства США, только 58% американцев достигают этой цели.Регулярное употребление в пищу экологически чистой рыбы и красного мяса должно помочь вам достичь этой цели, и хотя цинк также содержится в растениях, все более низкое качество почвы из-за чрезмерного земледелия означает, что продукты теперь, как правило, менее богаты питательными веществами, чем поколение назад. Цинк теряется с потом, поэтому прием добавок может быть разумным решением. Узнайте больше о T-Drive , добавке для повышения производительности от New Body Plan.

9 Магний
Что это?
Как и цинк, магний является важным микроэлементом. Каждая клетка вашего тела нуждается в ионах магния для функционирования, потому что они участвуют в производстве энергии, в то время как сотни ферментов нуждаются в его присутствии для оптимальной работы.Орехи, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты являются лучшими диетическими источниками.

Мне это нужно?
Рекомендуемая в Великобритании суточная доза магния для мужчин составляет 300 мг. Но поскольку 68% американцев не достигают своей ежедневной цели, по данным Министерства сельского хозяйства США, вполне вероятно, что этот процент повторяется и в Великобритании, учитывая наши схожие диеты и образ жизни. Магний необходим для работы центральной нервной системы и мышечных сокращений, которые являются важной частью тренировок, а упражнения могут истощить ваш уровень, поэтому стоит подумать о добавках.

10 Мультивитамины
Что это?
То, что звучит именно так: таблетка или капсула, содержащая либо все, либо значительную дозу рекомендуемой суточной дозы всех основных питательных микроэлементов, необходимых для оптимального функционирования.

Мне это нужно?
Если вы придерживаетесь естественной и разнообразной диеты из цельных продуктов, вы должны получать все необходимые витамины и минералы. Однако фабричные продукты массового производства преобладают в проходах наших супермаркетов, а загрязнение почвы и воздуха и увеличение использования пестицидов означает, что во многих продуктах питания уровень питательных веществ ниже, чем когда-либо в истории.Ежедневный прием поливитаминов может стать хорошей страховкой, гарантирующей, что вы достигнете ежедневной цели по потреблению основных питательных веществ.

Чтобы найти свой идеальный план трансформации, щелкните ссылку!
Пройдите тест «Новое тело»!

История Джона: От жирного к худому за восемь недель

Как избавиться от жира в пояснице

6 способов превзойти каждую домашнюю тренировку

Лучшие упражнения для груди для мужчин!

Как тренировать свою фигуру

5 советов по избавлению от пивного живота

Лучшие кардиоупражнения для похудания на животе

Лучшие способы похудеть для мужчин старше 40 лет!

Как увеличить грудь для большей груди

Лучший способ получить мощный пресс с шестью кубиками — ответы на ваши вопросы!

Лучшие упражнения на бицепс для больших рук

7 способов есть для похудания и стройности и силы

Домашняя тренировка, избавляющая от мобов

3 лучшие добавки для сжигания жира

Главная | 3 лучшие добавки для сжигания жира | 4 основных принципа питания для похудания | Ваш 4-недельный план гарантированного похудения

После того, как вы выбрали программу тренировок и составили план питания, следующим шагом на пути к похуданию будет поиск добавок, которые помогут вам достичь оптимальных результатов.

Один быстрый поиск в Интернете, скорее всего, оставит вас в затруднительном положении, и у вас будет больше вопросов, чем ответов. Как действует каждая из этих добавок? Какой из них лучше всего подходит для ваших целей? И самое главное, как вы можете использовать эти добавки в своей программе?

Прежде чем вы просто потянетесь за новейшим чрезмерно разрекламированным экзотическим ингредиентом в надежде увеличить обороты вашего двигателя и сжечь больше жира, остановитесь и выработайте стратегию своего подхода! Когда дело доходит до сжигания жира, зачастую самые простые решения оказываются наилучшими.

Каждый из этих трех основных типов добавок может помочь вам уменьшить жировые отложения, но все они делают это по-разному. И если вы стремитесь выбраться наружу, они могут стать надежными союзниками в вашем углу!

1. Жиросжигатели

Повышенный метаболизм? Контроль аппетита? Рост уровня энергии? Если все это звучит хорошо для вас, то, вероятно, вам нужен обычный жиросжигатель.

Жиросжигатели облегчают сжигание большего количества калорий, а также облегчают соблюдение диеты, борясь с негативными побочными эффектами низкокалорийной диеты.

Многие жиросжигатели содержат такие ингредиенты, как кайенский перец, кофеин или экстракт зеленого чая, которые помогают стимулировать метаболизм. Принимая эти ингредиенты, вы, по сути, можете увеличить общее количество сжигаемых калорий, даже если эффект будет очень слабым.

Однако, поскольку потеря веса сводится к тому, сколько калорий вы расходуете по сравнению с тем, сколько вы потребляете, все, что помогает сдвинуть сторону сжигания в уравнении выше, помогает вам в ваших усилиях по снижению веса.

Аналогичным образом, другие ингредиенты в составе средств для сжигания жира, такие как ацетил-l-карнитин и (опять же) зеленый чай, могут помочь вашему организму лучше использовать жир в качестве топлива.Это делает его легче для вашего тела, чтобы сжигать жир, вы работаете так трудно потерять.

Что касается второго эффекта жиросжигателей, это нормально — чувствовать некоторую усталость во время диеты. Уменьшая количество калорий, чтобы сместить уравнение «количество калорий в сравнении с сожженными» в вашу пользу, у вашего тела буквально меньше топлива для работы, и вы почувствуете последствия бега на парах.

Именно поэтому многие жиросжигатели включают в себя соединения, повышающие энергию, для стимуляции нервной системы и повышения уровня энергии.Жиросжигатель на основе стимуляторов дает вам хорошую дозу кофеина для того дополнительного эффекта, который вам нужен.

Не хотите кофеина? Без проблем. Существуют также не стимулирующие жиросжигатели, которые обеспечивают здоровую дозу витаминов и антиоксидантов для выработки естественного более высокого уровня энергии без побочных эффектов стимуляторов.

Имейте в виду, что сжигатели жира на основе стимуляторов следует периодически включать и выключать, а не принимать в течение нескольких месяцев. Это гарантирует, что ваше тело не адаптируется к воздействию стимуляторов, и вы продолжите видеть желаемые результаты без необходимости увеличивать рекомендуемую дозу.

2. Аминокислоты с разветвленной цепью

Еще один отличный ингредиент, который следует учитывать, если ваша цель — уменьшить жировые отложения и поддерживать мышечную массу, — это аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Добавки BCAA — это особые аминокислоты, которые могут стимулировать синтез мышечного белка, предотвращая катаболизм мышц.

При соблюдении низкокалорийной диеты вы естественным образом находитесь в катаболическом состоянии, что может привести к нежелательной потере мышечной массы. Снижение мышечной массы может означать замедление метаболизма, что, в свою очередь, может остановить потерю жира.Это также может означать, что вы просто ужасно себя чувствуете на тренировках. Помните: мышцы — ваш друг, даже если ваша цель — похудеть!

В хорошо известном исследовании 2009 года атлеты, которые принимали BCAA в течение восьми недель, сжигали почти вдвое больше жира, чем те, кто просто принимал сывороточный протеин без дополнительных BCAA. [1] Другое исследование, глядя на конкурентных борцах, которые были как обучение трудно и калорийно ограничен, было установлено, что ВСАА помогли им сжечь намного больше жира, особенно в области талии, чем борцы, принимавших плацебо.[2] Большинство людей находят, что использование BCAA на низкоуглеводной или низкокалорийной диете помогает частично компенсировать усталость и чувство голода в периоды пониженного потребления калорий.

Предотвращая катаболизм и обеспечивая дополнительный источник энергии без добавления калорий, BCAA являются отличным дополнением к вашему стеку добавок для сжигания жира.

3. Изолят сывороточного протеина

Ни один план питания для тренировок не обходится без протеина, а когда вы хотите похудеть, вы не сможете победить изолят сывороточного протеина.

Isolate — это самый нежирный сывороточный протеин высочайшего качества из доступных. Большинство изолятов сыворотки не содержат углеводов и жиров, поэтому все, что вы получаете, — это 100-процентный чистый белок — именно то, что вам нужно, чтобы поддерживать низкий уровень калорий и удерживать мышцы на высоком уровне.

Изолят сывороточного протеина

— это наиболее легко и быстро усваиваемая форма дополнительного протеина, поэтому аминокислоты в протеиновом коктейле после тренировки почти сразу же попадут в мышечные ткани. Исследования также показывают, что порошок сывороточного протеина может помочь ускорить потерю жира в организме, сохраняя при этом безжировую мышечную ткань.[3] Исследователи полагают, что высокое содержание лейцина в сывороточном протеине может быть в центре удержания мышечной массы при соблюдении низкокалорийной диеты. [4]

То же исследование также показало доказательства того, что потребление молочных продуктов, таких как сыворотка, может помочь увеличить общее количество жира, теряемого в брюшной области, поэтому потребление сывороточного белка в рамках вашего плана похудания может приблизить вас к вашей цели. гладкого, твердого пресса.

Главная | 3 лучшие добавки для сжигания жира | 4 основных принципа питания для похудания | Ваш 4-недельный план гарантированного похудения

Список литературы

1. Стоппани, Дж., Scheett, T. P., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). Употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью во время тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. Журнал Международного общества спортивного питания, 6 (Дополнение 1), P1.
2. Мурье А., Бигард А. X., Де Кервилер Э., Роджер Б., Легран Х. и Гезеннек К. Ю. (1997). Комбинированное влияние ограничения калорийности и добавок аминокислот с разветвленной цепью на композицию тела и физическую работоспособность у элитных борцов. Международный журнал спортивной медицины, 18 (01), 47-55.
3. Фрестедт, Дж. Л., Зенк, Дж. Л., Кусковски, М. А., Уорд, Л. С., и Бастиан, Э. Д. (2008). Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях. Питание и обмен веществ, 5 (1), 8.
4. Земель, М. Б., Томпсон, В., Милстед, А., Моррис, К., и Кэмпбелл, П. (2004). Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира при ограничении энергии у взрослых с ожирением. Ожирение, 12 (4), 582-590.

Руководство по добавкам для похудания и набора мышечной массы

Предлагаемые добавки

основаны ниже на вашей конкретной цели, а затем в порядке их популярности среди клиентов и отзывов Bodybuilding.com.

Сжигание жира

Есть много видов средств для похудания; две верхние категории — это стимулирующие (термогенные) жиросжигатели и не стимулирующие жиросжигатели. Есть также несколько других, таких как блокаторы углеводов, средства поддержки гормонов щитовидной железы, средства для подавления аппетита и продукты кортизола.

Для тех, кому сложно подсчитать количество энергии, необходимой для продолжительной кардио-сессии, лучшим вариантом будет стимулятор или термогенный жиросжигатель. Это также для тех, кто просто хочет получить дополнительные преимущества, которые могут дать стимуляторы.

Обязательно внимательно прочтите ингредиенты, дозировку и инструкции; и всегда использовать наименьшую возможную дозировку, чтобы измерить вашу чувствительность к некоторым из распространенных ингредиентов.

Как всегда, их не следует принимать людям с проблемами сердца или тем, кто в остальном не здоров.Они увеличивают обмен веществ за счет очень небольшого повышения внутренней температуры тела. Некоторые также способствуют расширению сосудов, утверждают, что они повышают уровень норадреналина, освобождают мышцы и сдерживают аппетит. Общие ингредиенты, содержащиеся в этих типах продуктов, — это кофеин, синефрин HCl, йохимбин HCl и другие.

Нестимулирующие средства для похудания работают по-разному. Они часто содержат смесь ингредиентов, которые выполняют разные функции ~ такие ингредиенты, как L-карнитин, который, как утверждается, способствует увеличению транспорта жирных кислот в митохондрии, увеличению превращения жира в энергию и, таким образом, может сделать упражнения более продуктивными и длиться дольше.

Другой распространенной добавкой в ​​этой линии является EGCG (экстракт зеленого чая / лист Camellia sinesis), известный как антиоксидант; Добавка EGCG или галлат эпигаллокатехина также может обладать очень мощными антиоксидантными свойствами. В исследовании American Journal of Clinical Nutrition было упомянуто, что EGCG вызывает заметное увеличение количества затрачиваемой энергии и окисления жирных кислот.

Еще есть сторонники щитовидной железы. Они известны как гуггулстероны. Гуггул — это дерево, которое растет в Индии; он выделяет липкую смолу из ствола, идущую из-за коры.Эта смола использовалась в течение сотен лет в различных медицинских целях и может быть очищена, а затем переработана в полезные компоненты Guggulsterones-Z и Guggulsterones-E.

Щитовидная железа вырабатывает гормон тироксин, также известный как Т4; Это неактивная форма гормона щитовидной железы, которую необходимо сначала преобразовать (изменить) в трийодтиронин или Т3, это активный гормон. Когда у человека возникает дефицит калорий (он ест меньше, чем необходимо для выживания), организм естественным образом реагирует, замедляя превращение Т4 в Т3, чтобы сохранить текущие жировые запасы этого человека, чтобы он в конечном итоге не умер; это приводит к общему замедлению метаболизма в целом и, таким образом, прекращается потеря жира.

Вышеупомянутые гуггулстероны Z и E способны поддерживать уже здоровую функцию щитовидной железы.

Еще одним полезным инструментом для похудания являются лигнины (химические соединения, называемые фитоэстрогенами), такие как сезамин, EPA и DHA, полученные из чистого рыбьего жира. EPA и DHA очень полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, поддерживая уже здоровые суставы, здоровый уровень крови. -холестерин и общее снижение жировых отложений. Предполагается, что при сочетании этих трех EPA и DHA работают вместе с сезамином, увеличивая преимущества и реакцию на сезамин.

Некоторые из наиболее малоизвестных, но эффективных средств для похудания — это блокаторы углеводов и другие. Многие из перечисленных выше продуктов уже выполняют комбинацию этих функций в дополнение к их «заявленной на этикетке функции». Приведенные ниже предметы более специфичны по своему действию на организм.

Блокаторы углеводов утверждают, что работают за счет ингредиентов, которые затрудняют высвобождение ферментов, которые отвечают за расщепление крахмалистых продуктов и необходимы им; если крахмал не может расщепляться, организм не может его усвоить.Таким образом, в конечном итоге будет усвоено меньше калорий из этих крахмалистых продуктов.

Кортизол вырабатывается организмом естественным путем. Это, в свою очередь, даст сигнал организму накапливать жир и повысить аппетит. И то, и другое, безусловно, нежелательно при попытке сбросить лишние килограммы.

Поддержание / увеличение сухой мышечной массы

Возможно, вы больше ориентированы на набор качественной безжировой мышечной массы в этом зимнем сезоне и хотите узнать о нескольких продуктах, которые помогут вам поднимать тяжести, прослужат дольше и сэкономят ту качественную безжировую массу, которую вы зарабатываете в тренажерном зале за счет катаболизации (мышечной массы). тратить).Катаболизация будет происходить из-за недостатка питательных веществ для поддержания мышц, чрезмерных тренировок и отсутствия времени на восстановление организма, а также стресса.

Первое, что нужно для поддержания или наращивания качественной мускулатуры, — это белок. Белок необходим для наращивания мышечной массы; он состоит из множества более мелких аминокислот, известных как «строительные блоки белка». Без него нельзя нарастить мышцы.

Существует так много разных типов белков, но вот краткое изложение того, что вы можете найти;

Сыворотка

Сывороточный протеин на сегодняшний день является самым популярным среди посетителей тренажерного зала.Лучше всего после тренировок, когда наш организм больше всего нуждается в белке, и он очень быстро усваивается, обычно в течение 30-40 минут.

Казеин

Казеин всасывается намного медленнее с 2-7 часов. Чаще всего его используют в качестве протеина перед сном, так как наш организм дольше всего обходится без него.

Яйцо

Яичный белок усваивается более умеренно (1,5–3 часа), так что это хорошее дневное время или белок во время еды, чтобы обеспечить контролируемое продолжительное высвобождение аминокислот в организме.

Соя

Соевый протеин популярен среди вегетарианцев по той простой причине, что это единственный протеин, полностью полученный из растений. Соя является приемлемым белком, но усваивается не так быстро, как сывороточный или яичный белок.

Смеси

«Что может предложить смесь белков, чего не может предложить простой белок? Разные скорости всасывания. Это означает, что вы можете принимать смешанный белок в любое время, чтобы получить быстрое, среднее и длительное усвоение белка. ProM3 — один из лучших в категория смешанных белков.«

Гейнер

«Гейнеры — это высококалорийные белковые продукты, которые отлично подходят для людей, которые стремятся набрать вес. Если у вас проблемы с набором веса, обычно достаточно калорий высокого качества».

В дополнение к белку, необходимому для наращивания столь желанных мускулов, есть также креатин, глютамин и основные вещества, такие как ежедневные витамины, минералы и, конечно же, BCAA.

Креатин

чрезвычайно популярен среди бодибилдеров, спортсменов и любителей тренажерного зала.Это чрезвычайно полезно для увеличения мышечной массы. Он естественным образом присутствует в организме, но в очень небольших количествах. По сути, креатин увеличивает выработку АТФ (основной источник энергии, который мышцы используют для взрывной силы) в организме, так что можно делать больше повторений и подходов, а также поднимать больший вес.

Рекомендуется периодически включать и выключать креатин (например: 4 недели приема, 2 недели перерыва) для достижения наилучшего результата.

Бустеры тестостерона

Тестостерон жизненно важен для наращивания и поддержания мышечной массы.На Bodybuilding.com есть несколько высококачественных тестовых бустеров!

Глютамин

«L-глутамин — самая распространенная аминокислота в мышечной ткани. Он помогает предотвратить мышечное истощение и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы выздоравливаете, тем раньше и тяжелее вы сможете тренироваться в тренажерном зале!

Глютамин можно принимать круглый год. Некоторые из наших фаворитов перечислены ниже. Глутамин не следует принимать одновременно с креатином, потому что они конкурируют за абсорбцию рецепторов.Принимайте глютамин перед тренировкой и креатин после тренировки ». — Bodybuilding.com Описание продукта

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) бесконечно упоминаются на форумах, в разговорах о сокращении и восстановлении, а также при подготовке к соревнованиям. Так что они?

Это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Как упоминалось ранее, «Аминокислоты являются строительными блоками белка. Когда вы едите белковую пищу, она переваривается в желудке и кишечнике с образованием отдельных аминокислот и коротких цепочек аминокислот, которые достаточно малы, чтобы всасываться в кровоток.Эти аминокислоты имеют далеко идущие последствия в организме — от строительства и восстановления тканей до производства химических веществ, которые позволяют нашему мозгу функционировать оптимально ».

Незаменимые аминокислоты не могут быть произведены одним организмом. Они должны быть получены из полноценных белковых продуктов (мяса) или различных комбинаций овощей, поскольку они не являются полноценными белками. Девять незаменимых аминокислот — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофан и валин. Организм способен производить незаменимые аминокислоты из витаминов и других аминокислот.

Эти незаменимые BCAA очень важны для бодибилдеров, спортсменов и людей, сидящих на диете, потому что они метаболизируются в мышцах, а не в печени. В основном после переваривания, когда полные или частичные белки снова расщепляются на отдельные аминокислоты, эти аминокислоты теперь можно использовать для получения энергии или для наращивания новых мышц.

Мультивитамины

Важность ежедневных качественных поливитаминов и минеральных добавок часто упускается из виду в программах для многих людей по фитнесу.Ежедневная потребность в сильнодействующих поливитаминных формулах имеет первостепенное значение и может помочь обеспечить наличие необходимых кофакторов, необходимых для тысяч метаболических реакций.

Недостаток одного или нескольких витаминов или минералов, необходимых организму, может привести к тому, что многие химические реакции не пройдут. Это, в свою очередь, может замедлить или помешать прогрессу в достижении вашей конечной цели — полной физической формы.

«Рекомендуется принимать поливитаминные / минеральные добавки утром и сразу после тренировки с отягощениями.«

Антиоксиданты

И последнее, но не менее важное, мы подошли к антиоксидантам. Средства массовой информации и компании, производящие пищевые добавки, рассказывают всем о крайней необходимости в антиоксидантах. Кто они такие?

Антиоксиданты предотвращают окисление клеток; Окисление клеток происходит из многих источников, не все из которых известны, но отчасти из-за так называемых «свободных радикалов» … но как только происходит окисление, клетка в некотором смысле считается поврежденной.

Свободные радикалы вызывают множество проблем со здоровьем и ускоряют старение клеток; антиоксиданты защищают клетки от свободных радикалов и окисления!

Заключение

Это не конец всех добавок, необходимых для достижения целей в области фитнеса, бодибилдинга и здоровья; это просто начальное руководство по всему, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою тренировку, свою силу, выносливость и энергию; и помочь вам построить наилучшее телосложение.И Bodybuilding.com сделает это за вас по самым выгодным ценам, доступным в Интернете!

Все, что вы не нашли в этой статье, можно легко найти, выполнив простой поиск в магазине Bodybuilding.com, там есть все, что вы когда-либо хотели знать о добавках, написано теми, кто использовал эти продукты и сделал исследование для вас! Здоровья!

Набор мышц и потеря жира

Питание важно в любом возрасте, поскольку оно буквально определяет то, кем мы становимся физически.Как тренер по силовой и физической подготовке, питание — жизненно важная часть уравнения, когда мы пытаемся помочь спортсменам стать лучше. Это один из «3 столпов», необходимых для физического совершенствования. Эти 3 столпа — тренировка, сон и еда. Как и у любого штатива, если одна из ножек отсутствует, все рушится.

Еда — наш основной источник топлива и строительные блоки, которые восстанавливают наши тела после тяжелых тренировок и соревнований. Это означает, что если мы хотим иметь энергию для тренировок и иметь все строительные блоки для восстановления, мы должны правильно питаться !! Правильное количество пищи будет зависеть от целей спортсмена.Большинство спортсменов делятся на 2 категории, которым нужно совершенствоваться: спортсмены, которым необходимо нарастить мышцы, и спортсмены, которым необходимо стать стройнее. Спортсмены всегда должны сосредотачиваться на одном из них за раз, чтобы максимизировать результат, который они получают. Вот подсказки для обоих:

Советы по наращиванию мышечной массы:

1. Ешьте часто в течение дня. Старайтесь есть примерно каждые 2 часа в течение дня. Увеличение количества приемов пищи может сделать увеличение количества потребляемых калорий более управляемым.
2. Увеличивайте количество без ущерба для качества. Кажется, легче увеличить потребление калорий, употребляя высококалорийные продукты быстрого приготовления или обработанные продукты. Это приведет к увеличению количества нежелательного жира в дополнение к увеличению мышечной массы. Избегай это.
3. Пейте полезные жидкие калории. Употребление молока и 100% фруктового сока может увеличить количество калорий.
4. Ешьте больше белка. ¾ до 1 грамма протеина на фунт веса тела обеспечит наличие в вашем организме всех строительных блоков, необходимых для восстановления после тренировок.
5. Ешьте перед сном. Прием пищи прямо перед сном может помочь вашему телу восстановиться и расти, пока вы спите.

Советы по снижению веса:

1. Ешьте часто в течение дня. Небольшие приемы пищи каждые 3-4 часа помогут вам оставаться сытым и избежать переедания с большими порциями.
2. Ешьте во время тренировки. Употребление крахмалистых углеводов до и сразу после тренировки подпитывает ваши тренировки. Однако отказ от углеводов в другое время поможет вам сбросить жир.
3. Овощи, овощи, овощи. Название говорит само за себя; заполняйте каждый прием пищи как можно большим количеством овощей. Это обеспечит ежедневное поступление витаминов и минералов, а также наполнит вас без лишних калорий.
4. Пейте ВОДУ! Употребление от ½ до 1 галлона воды в день при попытке похудеть поможет вашему телу поддерживать нормальные процессы, при этом потребляя меньше еды. Это также поможет вам почувствовать сытость и ограничит калорийность.

Как это делает НФЛ

Игроки НФЛ усердно тренируются как на поле, так и в тренажерном зале. Но для них тренировки — это только часть уравнения. Им тоже нужно правильно питаться. «Если вы [сосредоточены только на тренировках], вы можете не получить желаемое тело и увеличить риск травм», — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга и командным видам спорта. диетолог Питтсбург Стилерс.

Вопреки распространенному мнению, есть все, что находится на виду, не является плюсом в НФЛ.Барри Рубин, главный тренер «Филадельфия Иглз» по силовой и физической подготовке, говорит, что нездоровая масса тела только замедлит вашу работу и сделает вас более вялым и подверженным травмам. «Вы не можете обогнать калории», — говорит он. «Если вы начнете это делать, вы получите травму и перестанете тренироваться».

Если вы хотите набрать форму, как профи НФЛ, вам нужно есть как профи НФЛ. Это означает получение достаточного количества белка и правильного баланса питательных веществ в вашем рационе.

Go Pro… tein

Cincinnati Bengals безопасность Крис Крокер говорит: «Диета очень важна для меня как игрока.Я уделяю большое внимание высокому содержанию белка, наряду с добавлением большего количества углеводов за ночь перед игрой ».

Есть причина, по которой профессиональные спортсмены, такие как Крокер, никуда не пойдут без своего белка. Это важный ингредиент в каждой клетке тела, включая мышцы. .

Во время тренировки ваше тело переходит в катаболическое состояние, когда оно разрушает мышцы. Когда вы закончите подъем, вы хотите вернуть его в анаболическое состояние, при котором оно снова наращивает мышцы. Роб Ливингстон, специалист по силовой и кондиционной подготовке профессионал в Норкроссе, Джорджия.который тренировал многих профессиональных спортсменов, говорит: «Очень важно после тренировки получить что-то в своем теле, чтобы начать анаболическую фазу».

Бончи говорит, что цель употребления протеина в том, чтобы оптимизировать производительность и нарастить безжировую мышечную массу. По ее словам, в идеале вы хотите получать порцию протеина как до, так и после тренировки.

Когда вы едите белок, не принимайте его в одиночку. «Вам нужны углеводы», — говорит Ливингстон. «В этом протеине должно быть немного сахара, чтобы увеличить усвоение.«Углеводы не только помогают вашему телу наращивать мышцы, но и обеспечивают вас топливом для тренировок.

Многие профессионалы НФЛ получают протеин с собой. в тренажерном зале. Но это не должно быть вашим единственным источником питательных веществ. «Для меня, — говорит Бончи, — еда — это не коктейль или батончик. Думаю, есть что сказать о посуде и жевании. Но они действительно могут помочь кому-то достичь своей цели, и они действительно удобны. Немного сложно вытащить индейку из спортивной сумки.Бончи рекомендует использовать изолят сывороточного протеина, прямую порцию протеина, которую вы можете добавлять в коктейли, арахисовое масло, овсянку и практически все, что вы едите или пьете.

Think Lean

Когда он у вас на тарелке, он должен «Я делаю упор на постное мясо, — говорит Бончи. — Я не хочу, чтобы мои игроки говорили:« Я получил весь свой белок, потому что я ел крылышки »». постная говядина, соя и бобы — одни из самых полезных источников белка.

В течение сезона бывший защитник Теннесси Титан Торри Гриффин сжигал на поле так много калорий, что ему приходилось потреблять более 8000 калорий каждый день только для поддержания своего игрового веса в 290 фунтов. «Это, я бы сказал, стандартная порция для некоторых ребят», — говорит он. «Я был одним из тех, кому приходилось работать, чтобы удерживать вес».

Гриффин, который сейчас является сертифицированным персональным тренером и владельцем тренировочного лагеря TTrain Fitness Bootcamp в Атланте, не рекомендует ту диету, которую он и его товарищи по команде ели, чтобы оставаться на высоте.На завтрак они съели большие ресторанные порции вафель, яиц, бекона, крупы и тостов. На ужин они упаковывали два гамбургера, макароны с сыром и картофель фри. «В общем, для линейных это было три очень обильных приема пищи», — вспоминает Гриффин. «Я не особо задумывался о том, сколько плохих вещей или жира и калорий было в пище, когда мы ели вне дома».

Продолжение

Единственные ребята, которые должны быть такими же мощными, как линейные защитники, — это линейные защитники. Если вы работаете за столом и питаетесь как линейный судья, единственное, что будет расти, — это ваш живот.Парни, которые тренируются, но не едят ничего, кроме нездоровой пищи, набирают жир в дополнение к своим мышцам и набирают массу. «Когда вы говорите о безжировой мышечной массе, вы должны иметь чистую диету … сбалансированную диету, состоящую из белков и углеводов [с] низким уровнем жира, и много фруктов и овощей», — говорит Ливингстон.

Для этого вам лучше воспользоваться советами по питанию от игроков НФЛ, которые придерживаются более легкой и чистой диеты.

Крокер получает от 3000 до 3500 калорий только в дни, когда он тренируется.«В качестве бесплатного предохранителя для меня лучше быть легче на ногах, чтобы я мог быстрее добраться до мяча и попасть в игру». Он говорит, что может покрыть поле быстрее, когда он на фунт или два легче.

По словам Бончи, если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете съесть около 15 калорий на фунт веса тела. Мужчины, которые тренируются пять дней в неделю, могут увеличить количество калорий до 20 на фунт. Однако это не означает, что каждый может бесплатно съедать более 3000 калорий в день.«Диапазон калорий, которые вам требуются ежедневно, сильно различается и зависит от вашего веса, уровня активности, вашего возраста и вашей мышечной массы», — говорит Бончи. «Так что один размер не подходит всем, когда дело доходит до определения предела калорий!»

Ваша тарелка NFL

Для большинства игроков NFL есть — легкая задача. У них есть диетологи, и в течение сезона они едят три раза в день в столовой команды. Если вы не профессионал, вам нужно составить план питания самостоятельно, но вы можете включить элементы из диеты НФЛ.

На самом деле нет большого секрета в том, чтобы есть как профессионал НФЛ. Все дело в балансе.

Ваша тарелка должна выглядеть так:

• Одна треть постного белка (яйца, курица, индейка, красное мясо)
• Третья часть фруктов и овощей
• Одна треть здоровых углеводов (цельнозерновой рис, макаронные изделия, или хлеб)

Крокер начинает свой день с завтрака, состоящего из колбасы из индейки и яичных белков с помидорами и шпинатом. Обед обычно представляет собой жареный сэндвич с курицей и смешанным зеленым салатом или ломтиками ветчины на пшенице с яблочным соусом.А ужин — нежирный белок — курица, свинина или говядина — с коричневым рисом, тушеной зеленой фасолью и смешанным зеленым салатом. Если он голоден между приемами пищи, он перекусывает зерновыми батончиками или свежими фруктами.

Большая часть вашего питания должна поступать из того, что у вас на тарелке. Но если вы не получаете достаточно витаминов и минералов только из пищи, можно принимать ежедневные добавки, говорит Бончи. Пищевые добавки могут помочь вам восполнить недостаток в вашем рационе, но они не должны заменять его.

Продолжение

«Очень важно, чтобы добавка оставалась добавкой», — говорит Ливингстон. «Если пищевые добавки начинают преобладать над диетой, они перестают выполнять свою работу». Добавки не могут обеспечить такое же качество витаминов и питательных веществ, как цельные продукты, такие как курица, фрукты и овощи.

Также остерегайтесь специализированных добавок, предлагаемых спортсменам, потому что они не всегда безопасны. Некоторые добавки, которые используются для повышения спортивных результатов, связаны с побочными эффектами, такими как высокое кровяное давление, нерегулярное сердцебиение, головокружение и тошнота.

Лучшие упражнения, планы питания и добавки

У всех спортивных крыс одни и те же основные цели: наращивание мышечной массы и сжигание жира. Но для того, чтобы растопить этот пухлый слой, чтобы увидеть упаковку из шести штук, над которой вы так много работали, требуется больше, чем просто запись времени на кардио-тренажере — на самом деле, намного больше.

В течение долгого времени преобладающей формулой определения количества жира, который вы собираетесь сжигать, были калории за вычетом калорий, основанный на вашем базальном уровне метаболизма (BMR) и усилиях по упражнениям, объясняет специалист по силе и производительности Джоэл Сидман, доктор философии.D., владелец Advanced Human Performance в Атланте. Но со всеми различными биохимическими реакциями в организме, гормональной реакцией и эндокринной функцией существует бесконечное количество факторов, которые могут повлиять на то, как ваше тело накапливает и расщепляет калории.

Оптимизация того, что вы едите, как вы тренируетесь, и каждый выбор вашего образа жизни может помочь ускорить метаболизм и контролировать свои гормоны так, что это приведет к воспламенению жира. Вот как.

Лучшие режимы тренировок для сжигания жира

По своей сути, сжигание жира сводится к процессу липолиза — расщеплению жировых липидов, — объясняет Сидман.Это происходит в митохондриях мышц или электростанциях клеток, отвечающих за выработку энергии, необходимой нашим клеткам для выполнения их работы. Было доказано, что упражнения улучшают функцию митохондрий, что затем способствует расщеплению жиров, добавляет Сидман. Кроме того, тренировки помогают регулировать практически все гормоны, которые оптимизируют потерю жира.

Наращивайте больше мышц : Кардиотренажеры славятся тем, что сжигают жир, но на самом деле гораздо важнее сосредоточиться на наращивании мышц.Это довольно просто: липолиз происходит в митохондриях мышц, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше митохондрий и тем выше потенциал сгорания. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше ваш BMR сжигает калорий в состоянии покоя. Силовые тренировки также являются одним из самых эффективных способов стимулировать выработку тестостерона и гормона роста, которые помогают расщеплять жир, добавляет Сидман.

Набирайте наибольшее количество групп мышц с помощью этих многосуставных комплексных упражнений, — советует личный тренер Адам Розанте, CSCS, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30 Second Body: Eat Clean, Train Dirty & Live Hard.

1. Становая тяга

Встаньте перед перекладиной, голени касаются металла, ступни примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Отведите плечи назад, выпрямите грудь и напрягите широчайшие. Сделав глубокий вдох, начните вставать, упираясь пятками в землю и подтягивая грудь вверх. Держите штангу как можно ближе к ногам. Как только штанга пройдет через колени, с силой вытолкните бедра вперед, заканчивая тем, что встаньте прямо и прямо, поставив штангу перед пахом.Медленно поменяйте движение, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, и опустите штангу на пол.

2. Приседания с ящиком

Установите ящик позади себя и затем опускайте тело, пока ягодицы не коснутся его. Прикосновение к ящику требует от вас «сесть назад» при приседании, как если бы вы опускались на стул, и это действие максимально задействует ягодицы и подколенные сухожилия в подъеме. Это также поможет вам улучшить технику приседаний. Вы можете начать с более высокого ящика и постепенно переходить к меньшим по мере совершенствования, в конечном итоге тренируя свое тело, чтобы приседать ниже параллели вообще без ящика.Более того, приседания на ящик не нагружают колени, поэтому даже люди с проблемами с коленями могут безопасно выполнять их.

3. Жим лежа

Возьмитесь за перекладину хваткой на ширине плеч и снимите ее с опор силовой стойки. Опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Теперь верните его в исходное положение.

4. Двигатели

Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне груди ладонями вверх и вытянутыми локтями перед собой.Удерживая штангу на груди, присядьте глубоко. Одним взрывным движением оттолкнитесь и встаньте, слегка наклонив голову назад, чтобы поднять штангу прямо над головой, чтобы колени и локти были зафиксированы прямо. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.

Не переусердствуйте с кардиотренировками. : Сжигание слишком большого количества калорий фактически приводит к тому, что ваше тело переходит в состояние сильного стресса, в результате чего уровень кортизола резко возрастает, а ваше тело начинает цепляться за жир, — объясняет он. Кроме того, исследования показывают, что высокий уровень кардио увеличивает выработку эстрогена в организме, что приводит к накоплению большего количества жира.

Делайте больше HIIT : Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) так же близка к волшебной таблетке, как и мы (за исключением того, что она требует гораздо больше работы, чем просто проглотить капсулу — извините). Это не только увеличивает интенсивность вашего тела во время тренировки, но и из-за того, что вы так много работаете, ваше тело не может доставлять достаточно кислорода в данный момент, — объясняет личный тренер Джереми ДюВаль. Ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который затем необходимо погашать после тренировки. Это переводит ваше тело в фазу сжигания жира на несколько часов после того, как вы закончили потоотделение, что называется потреблением кислорода после тренировки или EPOC.К тому же, такие сверхинтенсивные схемы активируют гормоны для наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1, добавляет он.

Попробуйте эти процедуры HIIT от Rosante:

1. Интервалы спринтов : После динамической разминки запрыгивайте на велосипед или беговую дорожку. Бегите 2 минуты в умеренном темпе, затем бегите на полную в течение 30 секунд. Восстановитесь, бегая трусцой в умеренном темпе, в течение 30 секунд. Повторите с 30 секундами спринта, 30 секундами восстановления в течение 6-10 раундов.

2.10-минутный AMRAP : установите таймер на 10 минут и выполняйте движения ниже спина к спине круговым движением, отдыхая только при необходимости. Как только вы закончите все 4 хода, это 1 раунд. Стремитесь получить как можно больше раундов за 10 минут:

3. Толкатели и бёрпи : Выполните 21 толкатель гантелей, затем 21 бёрпи. Повторите по 15/15, 9/9, 5/5, затем 1/1 повторений, стараясь завершить раунд как можно быстрее.

4. Slam + Tap : Выполните 21 удар набивным мячом, затем оставьте мяч на полу и немедленно выполните удары пальцами ног медицинским мячом в течение 21 повторения (спринт на месте, удары пальцами правой ноги, затем влево на вершине лекарства. мяч.Одно нажатие с каждой стороны — одно повторение). Затем повторите для 15/15, 9/9 повторений, затем вернитесь к 15/15 и 21/21.

5. Ветровые указатели : Отметьте стартовую линию на раунде, затем отметьте четыре точки перед этой линией, каждая примерно в 10 ярдах друг от друга, в общей сложности 40 ярдов (приблизительное значение). Старт в спринтерской позиции на стартовой линии. Бегите как можно быстрее к первому маркеру, затем развернитесь и бегите назад, чтобы начать. Повторите этот узор для каждой линии.После того, как вы вернулись с четвертой строчки, выполните 4 бёрпи, затем 4 отжимания. Это 1 раунд. Завершите 7 раундов как можно быстрее.

Как есть, чтобы сжечь жир

1. Не морите себя голодом : Кортизол — гормон стресса, который заставляет ваше тело накапливать больше жира — повышается в условиях сильного стресса, включая экстремальные диеты, говорит Сидман. «Если вы начинаете чрезмерно снижать калорийность, ваше тело переходит в режим голодания и испытывает стресс. Вы испытываете недостаток калорий, но из-за повышенного уровня кортизола у вас накапливается жир в желудке — это порочный круг », — добавляет он.

2. Чаще ешьте небольшими порциями : «Инсулин, вероятно, является самым важным фактором, способствующим накоплению жира», — объясняет Сидман. Этот гормон активируется, когда вы едите, и отвечает за доставку питательных веществ в клетки, будь то жир или мышцы. Быстрый урок биологии: каждый раз, когда вы едите, ваш уровень глюкозы в крови резко повышается, а когда он повышается, уровень инсулина тоже. Больше калорий сразу означает больший скачок в обоих. Когда эти уровни заоблачные, это сигнализирует вашему телу, что питательные вещества должны поступать в жировые клетки, а не в мышцы, вызывая накопление жира, — объясняет Сидман.То же самое происходит, когда ваш инсулин остается повышенным в течение длительного периода времени, поэтому важно позволить себе проголодаться, прежде чем снова есть, — добавляет он. Старайтесь питаться от пяти до шести в течение дня.

3. Ешьте острую пищу. : Исследования, проведенные в Нидерландах, показывают, что капсаицин, соединение, придающее перцу чили тепло, может ускорить метаболизм через несколько часов после его употребления, а также ускорить окисление жиров. (Посмотрите эти 10 безумно горячих, но полезных рецептов, которые помогут вам похудеть.)

4. Ешьте больше белка : Увеличение количества белка имеет решающее значение для избавления от жира. Во-первых, макроэлементы помогают вам оставаться сытыми, предотвращая переедание и лишние калории. А без достаточного количества макроэлементов синтез мышечного белка снижается, ваши мышцы не могут восстанавливаться больше и сильнее, а ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, — говорит специалист по питанию и физиолог Марта Монтенегро, CSCS, адъюнкт-профессор в области физических упражнений и спортивных наук. в Международном университете Флориды.Кроме того, это немного увеличивает количество сжигаемых калорий, так как белок требует больше энергии для вашего тела, чем углеводы или жиры.

Сидман рекомендует есть не менее 1,5–2 граммов белка на фунт массы тела и получать его из качественных источников, таких как постное мясо, яйца, рыба и протеиновые порошки. А если сомневаетесь, ешьте больше белка. «Из всех макроэлементов, с которыми приходится перебарщивать, белок — это потому, что чрезмерные количества вашего тела труднее превратить в жир по сравнению с углеводами или жиром», — добавляет он.

5. Научитесь готовить : вам не нужно быть готовым к шеф-повару, но знание того, как приготовить основы, может спасти вас от потребления секретных калорий и подпитывающих жир ингредиентов. Вот три рецепта:

Как приготовить запеченный лосось за 20 минут: Положите одно филе лосося на 8 унций в форму для выпечки. Хорошо приправить солью и перцем. Выпекайте 10-15 минут при 400F. Тем временем нагрейте в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима и половину нарезанного зубчика чеснока. Добавьте 3 унции молодого шпината и перемешайте, пока шпинат не увядет.Добавьте половину чайной ложки свежего лимонного сока. Подавать лосось со шпинатом.

Как приготовить идеальную запеченную курицу: Приправьте одну куриную грудку солью и перцем с обеих сторон. Нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла в чугунной сковороде на сильном огне. Когда он начнет дымиться, снимите сковороду с огня и добавьте курицу в горячую сковороду. Добавьте сковороду обратно в огонь, уменьшив огонь до средне-сильного. Варить 2-3 минуты, не двигаясь, чтобы поджарить курицу. Переверните грудку и готовьте без крышки еще 2–3 минуты.Поместите всю сковороду в духовку при 350F на 8 минут. Выньте из духовки и оставьте на сковороде на 2-3 минуты перед подачей на стол.

Как приготовить кусочки мюсли с арахисовым маслом без приготовления: Смешайте 1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла, 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления, 1/3 стакана меда и 1 столовую ложку семян чиа. Охладите смесь на 30 минут. Сформируйте примерно 1 столовую ложку смеси в маленькие шарики, катаясь между кончиками пальцев. Один мяч — 100 калорий. Хранить в холодильнике.

Ешьте больше жира : В последние годы идея о том, что употребление жира делает вас толстым, была сильно опровергнута.И на самом деле, диетический жир может помочь вам сжигать больше энергии, если вы едите правильные виды. По словам Черногории, здоровые полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры, такие как лосось, форель, авокадо, подсолнечное масло, оливковое масло и орехи, могут снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и стабилизировать уровень глюкозы, что может помочь уменьшить жировые отложения.

«При правильном потреблении жиров вы максимизируете выработку гормонов в организме, а они очень медленно перевариваются, поэтому у вас не будет большого скачка инсулина», — добавляет Сидман.Стремитесь, чтобы как минимум 25 процентов ваших калорий приходилось на хорошие источники жира, но если вы собираетесь придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, это число должно возрасти до 50 процентов.

Уменьшите количество углеводов : Помните, как инсулин оказывает наибольшее влияние на накопление жира? Что ж, наибольшее влияние на инсулин оказывают углеводы. «Слишком много углеводов приводит к всплеску гормона, а затем к большему накоплению жира», — объясняет Сидман. Вам следует не только сократить потребление углеводов, но и повысить уровень инсулина от обработанных, поэтому полностью исключите любые углеводы, кроме цельнозерновых или реальных.И не волнуйтесь: углеводы традиционно считаются основным источником энергии вашего тела, но ваше тело также имеет способность питаться за счет жира, поэтому, если вы увеличиваете потребление жира и белка, ваше тело не нуждается в этом много углеводов. Вам все еще нужно некоторое количество углеводов, чтобы регулировать определенные биологические процессы, такие как способность ваших мышц оставаться гидратированными и поддерживать структурную целостность, поэтому не сокращайте макроэлементы полностью, предупреждает Сидман. Для диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов стремитесь как минимум к.Он предлагает 5 от вашего веса (то есть человек весом 200 фунтов будет есть не менее 100 граммов углеводов в день). Для более сбалансированной диеты с ограничением калорий это число возрастает до 0,75–1,5 грамма на фунт веса тела.

Пейте холодную воду : Поддержание гидратации важно для поддержания работоспособности ваших систем, но добавление льда в воду может помочь повысить ваш потенциал сжигания жира. Немецкие исследователи обнаружили, что употребление шести чашек холодной воды может повысить ваш BMR (метаболизм в состоянии покоя) примерно на 50 калорий в день, потому что вашему телу приходится работать, чтобы нагреть h3O до температуры тела.

Лучшие добавки для сжигания жира

Ускорьте свой сарай с помощью капсул, которые помогают ускорить метаболизм. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом приема новой добавки, особенно если вы планируете принимать более одной добавки за раз.

1. Термогенные добавки для похудания : Эти капсулы обычно содержат ингредиенты, которые помогают накапливать тепло в организме и повышают способность сжигать жир. В новом исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, у парней, которые принимали такие супы, уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 7–9 процентов по сравнению с приемом плацебо.

2. Бета-аланин : он не сжигает жир напрямую, но помогает тренироваться усерднее и дольше, что, в свою очередь, позволяет растопить лишний слой. Незаменимая аминокислота превращается в карнозин, который является одним из самых сильных буферов против утомления ваших мышц. Поскольку карнозин не дает вашим мышцам прекратить работу, исследования показали, что бета-аланин может улучшить вашу производительность во время HIIT, увеличить силу и даже помочь вам нарастить больше мышц, чтобы затем получить все эти ускорения метаболизма.

3. Кофеин : Кофе полезен не только для утренней встряски. Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что употребление кофеина за час до посещения тренажерного зала может помочь вам сжечь примерно на 15 процентов больше калорий, чем обычно. Более того, другие исследования показали, что употребление стимулятора перед тренажерным залом может помочь вам потреблять меньше калорий после занятий.

4. Экстракт отличного чая : Зеленый чай стал широко популярной добавкой для похудания за последние несколько лет — и это правильно.Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показало, что низкие дозы ключевого фитохимического вещества чая, эпигаллокатехин галлата (ЭКГК), могут увеличить окисление жиров на 33 процента.

5. Гидроксицитриновая кислота (HCA) : название звучит пугающе, но эта добавка получена из соли фруктового растения в Юго-Восточной Азии. И преимущества реальны: ГКА может помочь уменьшить количество висцерального, подкожного и общего жира на вашем теле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Obesity .Он работает, подавляя аппетит, уменьшая количество жира, который ваше тело поглощает из вашего рациона, и увеличивая ваш метаболизм.

6. Селен : Этот минерал имеет решающее значение для регулирования работы щитовидной железы, железы шеи, которая регулирует обмен веществ. Более того, щитовидная железа отвечает за выработку гормонов, необходимых для эффективного и сбалансированного метаболизма. Поскольку селен обычно содержится в морепродуктах, таких как тунец и устрицы, большинство людей, не имеющих выхода к морю, могут извлечь выгоду из добавок этого вещества.

Как оптимизировать свой образ жизни для сжигания жира

1. Повысьте свой метаболизм в течение дня : ваш BMR регулирует, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя, и чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш BMR и тем больше вы сжигаете, стоя на месте. Небольшие усилия, такие как подъем по лестнице, ходьба за обедом, даже игра в бильярд с парнями во время счастливого часа, могут подстегнуть ваш метаболизм. (Посмотрите эти 30 простых способов сжечь жир за 30 минут без тренажерного зала.)

2.Ложитесь спать раньше : исследование, проведенное в BMC Public Health , показало, что люди, которые недосыпали на регенерации, с большей вероятностью имели более высокий ИМТ. Между тем, исследователи из Чикагского университета обнаружили, что потеря сна вызывает снижение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину (те процессы, которые заставляют ваше тело доставлять питательные вещества в жировые клетки, а не в мышечные клетки), а также повышенный уровень грелина — гормона голода — и кортизол, гормон стресса, который побуждает ваше тело накапливать жир.Более того, чем меньше вы спите, тем меньше тестостерона может вырабатывать ваше тело. Короче говоря, экономия на сне нарушает работу всех гормонов, которые помогают выводить лишний жир с вашего тела — так что уже приступайте к работе. Снимайте не менее 7 часов в сутки или больше, если вы усердно тренируетесь, потому что вашему телу нужно больше времени на восстановление и отдых.

3. Вставайте больше : К настоящему времени мы все знаем, что слишком долгое сидение увеличивает риск большинства заболеваний, включая ожирение. Но это также снижает способность вашего тела усваивать жир.Согласно исследованию Университета Миссури, определенные ферменты в кровеносных сосудах мышц, отвечающие за сжигание жира, «отключаются», если вы сидите на месте слишком долго. Хорошие новости? Исследователи говорят, что простое стояние и легкое движение повторно задействуют ферменты.

4. Медитируйте ежедневно : Исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско показало, что медитация всего 30 минут в день может уменьшить жир на животе путем снижения уровня стресса (помните, что кортизол / жир связан).