О здоровом питании

Правильное питание Основы питания Режим питания Особенности режима питания для работающих людей

Особенности режима питания для работающих людей

Рассматриваются особенности режима питания и различные варианты его организации, обусловленные характером труда:

для тех, которые специализируются на физическом труде;
для тех, кто занимается умственной деятельностью.

Особенности режима питания для работающих людей, которые заняты физическим трудом

Правильное построение режима питания помимо характера труда и его условий обусловлено длительностью рабочего дня.

При этом к организации питания также предъявляются и общие требования:

Завтрак перед уходом на работу, чтобы не приступать к труду натощак.
Промежутки между приемами пищи составляют 4 – 5 часов.
Рацион питания равномерно распределяется на завтрак, обед и ужин. Ужин является достаточно плотным, но ему следует завершаться не позднее, чем за 2 – 2,5 часа до отхода ко сну.
Питание - трех – или четырехразовое. Существуют доказательства о более благоприятном воздействии четырехразового питания на работу всего организма и на обмен веществ в частности.

Профессором Петровским К.С. было предложено несколько вариантов распределения рациона при четырехразовом питании по энергетической ценности для людей, занятых физическим трудом.

Согласно первому варианту, на первый завтрак отводится 25% суточной потребности в энергии, 10% - на второй завтрак, 35% - на обед, 30% - на ужин. Данный вариант предназначен для людей, у которых присутствует твердо установившаяся привычка плотно завтракать перед работой.
Второй вариант рекомендован для тех, кому достаточно небольшого количества пищи в утреннее время. Его отличие от первого в том, что снижена энергетическая ценность первого завтрака на 15% приблизительно и увеличена ценность второго до 20%.
Третий вариант предусмотрен для людей, которые обедают на работе или на производстве. Соотношение по энергетической ценности следующее: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15% и ужин – 25%.

Есть также и может успешно применяться другой вариант распределения рациона по энергетической ценности:

В 8 часов на первый завтрак – 20%.
В 12 часов дня на второй завтрак - 15%.
На обед – 45 %.
На ужин – 20%.

Здесь энергетическая ценность обеда увеличивается за счет ужина, что согласуется с укоренившимися представлениями о большем удельном весе обеда.

Таким образом, предложены несколько вариантов распределения рациона по энергетической ценности, из которых можно сделать выбор на собственное усмотрение.

Особенности режима питания для работающих людей, занятых умственным трудом

Даже очень напряженная умственная работа не требует большого расходования энергии: большинство видов умственной деятельности затрачивают 100 – 120 ккал в час.

Гипокинезия или ограничение двигательной активности неблагоприятным образом сказывается на обмене веществ и в целом на работе систем организма:

Оказывает отрицательное влияние на функционирование сердца и сосудов.
Приводит к образованию избыточной массы тела.
Обуславливает склероз и другие патологии.
Ухудшает процесс пищеварения, снижая активность двигательной и выделительной функций кишечника и желудка. В кишечнике развиваются микроорганизмы, усиливающие гнилостные процессы, способствующие самоотравлению организма. Это вызывает появление и развитие атеросклероза и преждевременного старения. Поэтому нужно, чтобы пища оказывала активизирующее действие на работу пищеварительной системы. Для этой цели необходимо свести к минимуму употребление продуктов, которые прошли сложную технологическую обработку. Поскольку их тонизирующее действие на двигательную функцию ЖКТ является значительно сниженной.

Адинамичность представляет собой противоестественное состояние человека. Поскольку питание обладает высокой энергетической ценностью, то в большинстве случаев недостаток движения становится причиной появления избыточной массы тела.

Если регулярно суточная энергетическая ценность пищи превышается на 200 ккал в день, увеличивается количество жировой ткани на 10 – 12 г в день. В итоге за год это составляет 3,6 – 7,2 кг. Согласно медицинской статистике, переедание - причина ожирения в 60% случаев.

Накапливаясь в брюшной полости, жир приводит:

к вздутию кишечника;
к поднятию диафрагмы, затрудняя работу сердца;
к разрастанию капилляров, увеличивая дополнительную нагрузку по кровоснабжению организма.

Таким образом, основным принципом в питании людей, которые заняты умственным трудом, должно стать снижение энергетической ценности питания до показателя, когда он будет только покрывать энергетические затраты организма. То есть должен иметь место принцип умеренности.

Могут быть актуальны следующие рекомендации:

Ограничивается употребление жиров, в большей степени животных, а также рафинированных углеводов.
Увеличивается доля продуктов питания, которые содержат витамины для того, чтобы стимулировать окислительно-восстановительные реакции в организме.
Исключаются из рациона алкогольные напитки.
Принимают пищу в одни и те же часы в небольших количествах – не менее четырех раз в день.

Распределение рациона по энергетической ценности обусловлено распорядком дня. Если обед проходит на работе, может применяться два варианта режима питания:

25% - на завтрак в домашних условиях, 35% - на обед в учреждении, 15% - на полдник по окончанию работы, 25% - на ужин, не позднее, чем за три часа до сна.
30% - на завтрак дома, 35% - на обед на работе, 30% - на ужин дома, 5% - на небольшой прием пищи перед сном.

Если люди обедают дома: 20% - на первый завтрак, 25% - на второй завтрак (в обеденный перерыв), 35% - на обед (по возращению домой), 20% - на ужин. Данный вариант режима питания располагает рядом недостатков с физиологической точки зрения: поздний обед и маленький разрыв по времени между обедом и ужином. Получается, что большая часть пищи в течение суток принимается после 18 часов. Также следует обедать данной категории людей не позднее 14 – 15 часов.

Особенности режима питания для полных людей, занятых умственным трудом

Если имеет место выраженная склонность человека к ожирению, нужен иной режим питания. Рекомендуется шестиразовый прием пищи, при котором ее объем является достаточно большим, а энергетическая ценность каждого приема – невысокой. К примеру, используют такие продукты, как капуста, яблоки, свежие огурцы, морковь, вареная свекла. Для уменьшения чувства голода ужин и обед полезно начинать со свежих овощей.

Частые приемы пищи снижают аппетит, даже пища низкой энергетической ценности в небольшом количестве быстро вызывает чувство сытости. При этом важен спокойный темп еды, когда пища тщательно пережевывается, насыщение возникает раньше.

Даются следующие рекомендации по режиму питания для данной категории людей:

Важно резко снизить употребление легкоусвояемых углеводов – варенья, меда, конфет, сахара, кроме того – вермишели, хлеба, кондитерских изделий, круп. Следует выбирать ржаной хлеб.
Полезны овощи и фрукты. Они вызывают чувство наполнения желудка, улучшают перистальтику кишечника, снабжают организм минеральными веществами и витаминами. Изюм, виноград и картофель допускается в ограниченном количестве.
Обязательно в рационе должны присутствовать жиры, поскольку они задерживаются в желудке дольше других и уменьшают возбудимость пищевого центра. Но большая их доля должна отводится растительным жирам, обладающим антисклеротическими свойствами.
Нельзя уменьшать количество белка в рационе, поскольку он усиливают обмен веществ, быстрее вызывает ощущение сытости. Важны такие продукты, как сыры и творог, которые способствуют нормализации жирового обмена, уменьшению жировой инфильтрации внутренних органов. Советуют употреблять рыбу и мясо нежирных сортов.
Следует сократить в рационе количество поваренной соли до 5 – 7 г, это уменьшит жажду и будет содействовать выведению из организма избыточного количества жидкости.
Важное место отводится морским продуктам – кальмарам, морским гребешкам, морской капусте. Они фактически также питательны как яйца и молоко, в их составе есть ценные аминокислоты и йод. За счет этих продуктов можно увеличить общий объем пищи, при этом они не приводят к образованию жировой клетчатки, поскольку содержат малое количество углеводов.

Таким образом, рассмотрены особенности режима питания для людей, которые занимаются умственным трудом. Основным принципом в их рационе должна быть умеренность, а также выбор правильных продуктов, четырехразовое питание и соблюдение режима.

Фото freedigitalphotos.net