Сушка тела меню на месяц по дням для мужчин: Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

Содержание

Диета во время сушки для мужчин

Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт. , несладкий фрукт.
Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
Перекус: мидии в лимонном соусе.
Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14620

15.04.2021

11070

05.04.2021

16403

11.06.2020

10981

11.06.2020

16537

меню для мужчин, питание по дням на неделю и программа тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.

Содержание

Что такое сушка тела
Польза и вред сушки
Противопоказания
Главные правила диеты при сушке тела
Продолжительность сушки
Разрешенные и ограниченные продукты
Запрещенные продукты
Пример меню питания на каждый день
Спортивное питание на сушке
Программа тренировки и упражнения на сушке
Первая тренировка
Вторая тренировка
Третья тренировка
Отзывы о сушке
Вывод

Что такое сушка тела

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки являются:

Болезни кишечника и желудка.
Сердечно-сосудистые недуги.
Сахарный диабет.
Болезни поджелудочной железы, печени.
Болезни или нарушения в работе почек.

Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.

Главные правила диеты при сушке тела

Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:

Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.

Пропорции БЖУ:

Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).

Продолжительность сушки

Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.

Разрешенные и ограниченные продукты

Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:

Индюшиное и куриное мясо.
Крольчатина.
Яичные белки.
Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
Капуста, салат, брокколи.
Каши (в ограниченном количестве).
Яблоки, кабачки.
Ржаные макароны.
Имбирный или зеленый час.
Овощи, фрукты.
Спортивное питание.

Запрещенные продукты

К запрещенным относятся:

Кондитерские изделия, сладости.
Хлеб, макаронные изделия.
Шлифованный рис.
Жирная и жареная еда.
Алкоголь.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

Завтрак

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

Обед

Такой же, как и завтрак

Второй перекус

Творог 400 г

Ужин

Курица 150 г, овощи — 300 г

Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Спортивное питание на сушке

Ассортимент спортивного питания, которое может быть использовано во время сушки, настолько широк, что нет совершенно никакой возможности охватить его полностью в рамках одной статьи. Я лишь опишу основные группы добавок, которые часто применяются спортсменами, но это совершенно не означает, что все они необходимы вам.

Мультивитамины

Нагрузки, неизбежно возникающие во время тренировок, изматывают организм. Для того, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, одной диеты недостаточно. Для того, чтобы помочь организму, рекомендуется использовать мультивитамины. Они помогут поддержать уровень важных веществ на достаточном уровне.

Сывороточный протеин

Для роста мышечной массы необходим белок. Получить его можно из пищи, однако это не всегда удобно. С помощью сывороточного протеина, содержащего 22 аминокислоты, организм можно быстро насытить белком.

Глутамин

Эта аминокислота стимулирует производство гормона роста и уменьшает болезненные ощущения. Она помогает контролировать уровень содержания гликогена, что в свою очередь позволяет увеличить скорость роста мышечной массы. Также глутамин замедляет процессы, возникающие во время тренировок и приводящие к разрушению мышц.

Креатин

Креатин присутствует в скелетных мышцах и помогает восполнять запасы энергии. Это вещество стимулирует выработку гормона роста, улучшает работу мускулов, ускоряет восстановительные процессы.

Конъюгированная линолевая кислота является источником Омега-3. Она помогает сжечь лишний жир и сохранить мышечные ткани.

BCAA

Добавки с аминокислотами с разветвленными цепями помогают ускорить процессы сжигания жира, уменьшают усталость, запускают процессы восстановления, убирают болезненные ощущения. Кроме того, BCCA являются источником энергии.

Зеленый чай

В экстракте зеленого чая содержатся катехины, уменьшающие содержание холестерина и предотвращающие развитие раковых заболеваний. Также катехины важны для нормального функционирования кишечника и помогают бороться с лишним весом.

Рыбий жир

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 кислот, уменьшающих содержание плохого холестерина. Эти же кислоты оказывают положительное воздействие на психику, предотвращают или замедляют воспалительные процессы.

Донаторы оксида азота

Оксид азота ускоряет выработку гормона роста, положительным образом влияет на кровообращение.

Добавки для укрепления суставов

Если тренировки проходят в тренажерном зале и с использованием тяжелых весов, укрепить суставы и уменьшить болевые ощущения помогут специальные добавки. В качестве примера приведу несколько возможных вариантов:

Ice Power Arthro Creme.
Gelenk Forte от MAXimum Power.
Animal Flex от Universal Nutrition.
Bone Boost от SAN.

Вообще, к выбору добавок следует подойти максимально серьезно. Лучше всего, если помощь в их подборе окажет квалифицированный специалист. Неправильно подобранные добавки могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред здоровью. Если необходима консультация, обращайтесь ко мне.

Программа тренировки и упражнения на сушке

Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.

Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):

Первая тренировка

Разминка (можно включить легкую пробежку).
Жим штанги в положении лежа.
Жим штанги в станке.
Тяга нижнего блока.
Сгибание ног в станке.
Жим вверх на тренажере Смита.
Разгибания рук на верхнем блоке.
Скручивания на верхнем блоке.
Подъем штанги на бицепс стоя.

Вторая тренировка

Разминка (можно включить легкую пробежку).
Становая тяга на прямых ногах.
Протяжка штанги вдоль тела.
Подъем гантелей на бицепс стоя.
Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
Жим штанги с узким хватом.
Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
Приседания в тренажере Смита.

Третья тренировка

Разминка (можно включить легкую пробежку).
Гиперэкстензия.
Жим вверх в тренажере Смита.
Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
Тяга штанги к поясу в положении стоя.
Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
Разведение гантелей в положении лежа.

Отзывы о сушке

Те люди, кто успешно прошел первую сушку, как правило довольны результатом. В интернете можно найти массу отзывов, авторы которых делятся своим успешным опытом. Не доверять им нет причин, так как данный комплекс методов широко используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.

Вывод

Сушку часто используют в бодибилдинге во время подготовки к соревнованиям. С ее помощью спортсмены улучшают рельеф мышц, быстро избавляясь от ненужного веса. Впрочем, даже если ваши физические нагрузки ограничиваются обыкновенным фитнесом, сушка поможет в сжатые сроки добиться отличных результатов.

На этом разговор о сушке для мужчин подошел к концу, ну а в новых статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и любопытное.

Питание на сушилке для мужчин: меню на неделю

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и физическим упражнениям. Это единственный верный способ снизить процент подкожного жира, сохранить объем мышц и обеспечить прорисовку контуров.

Как сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях

Перед переходом в режим сушки рассчитайте на онлайн-калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разными. Если для 30-летнего мужчины норма 16-20%, то для тех, кому до 50 лет будет ниже, 12-18% При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

идет на сушку тела, составление меню на месяц по дням;
уменьшить вес снарядов на 1/3;
увеличить количество повторений и сеансов;
минимально сократить время отдыха между подходами;
включает сушку в домашних условиях и кардиозал.

Программа облегченного питания для мужчин

При составлении программы тренировок и диеты предполагается, что сушка тела длится 1,5 месяца, а калорийность рассчитывается по неделям. Диета предполагает ограниченное потребление жиров и углеводов.

BWU у мужчин при сушке рассчитывается по формуле: масса тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц – на 1,4.

Чтобы правильно высохнуть для рельефа, спортсмены также соблюдают определенные правила в питании:

Не пропускайте завтрак. Отказ от еды утром замедляет обмен веществ.
Ешьте каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела каждый день повышает обмен веществ. Более того, частые приемы пищи предотвращают появление приступов голода.
Полностью исключают из рациона быстрые углеводы, ограничивают потребление медленных углеводов до 200 – 70 г в сутки.
2/3 рациона съедают до 15 часов. Утром пищеварение активнее и пища быстрее усваивается.
Ужинать за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Составляют программу таким образом, чтобы организм получал необходимые питательные вещества, но за счет «сахарных» запасов брали энергию своих жировые депо и оперативно выводят продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

На завтрак съешьте 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
Закуска из куриной грудки с паровой гречкой, запитая несоленым томатным соком.
На обед приготовьте запеченную или отварную телятину со 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
В обед едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
На ужин – тушеное рагу с мясом и овощами.
Перед сном выпейте медленный протеин.

Меню для мужчин на вторник

3 яйца, 150 г творога, несладкие фрукты.
Запеченная рыба с коричневым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
Уха, отварные креветки + запеченная брокколи и цветная капуста с чесночно-лимонным соусом.
50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
Стейк из лосося в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
Протеиновый коктейль.

Домашнее меню на сушку в среду

Омлет на пару 3 яйца, кефир с отрубями.
Рис со шпинатом + половинка авокадо.
Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
Казеин.

Продукты для сушки в четверг

Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
Белое куриное мясо + порция макарон из ржаной муки + листовой салат + помидор + огурец
Фаршированная говядина и рис с баклажанами или кабачками, перцем в томатном соусе.
6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
Домашняя буженина из телятины + салат из капусты + кефир.
Белок .

Пятничное меню

Гречка запаренная + кефир с отрубями.
Авокадо + 4 белки.
Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
Творог + 6 грецких орехов.
Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
Спортпит

Субботняя программа питания для мужчин

Пикантная творожная запеканка ягоды и йогурт + 2 л отрубей.
Запеченная или отварная индейка с порцией листьев редьки, пекинской капусты, зеленого лука.
Ризотто из бурого риса с грибами.
6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
Салат из морепродуктов.
Белок.

Воскресенье

Белковый день

5 белков + зернистый творог с отрубями.
Мидии в лимонном соусе.
Баклажаны, фаршированные мясом или мидиями.
Кальмары фаршированные грибами и яйцом без сливочного соуса.
Стейк из лосося или хека в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчины за месяц можно только при снижении объемов порций до 200 г и соблюдении суточной калорийности. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки в первую неделю – 2 г/1 кг массы тела. Так, при весе 80 кг закладывается всего 160 г, при 85 кг – 170 г.

Диета на месяц

Меню второй недели имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/1 кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниры из каш составляют даже 6 ст. l Из меню убраны сыр, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картофель, морковь, свекла, редис.

Как подсушить мальчишек в 3 и 4 недели

Количество углеводов снижено до 0,7 г/1 кг. 80% меню составляют белки. Калорийность не превышает 1500 ккал. Однако универсального совета для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одному нужно сделать тело поджарым, второму попасть в другую весовую категорию или добиться разделения мышц. Поэтому предлагаемый вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей обмена веществ, уровня нагрузки.

Что делать при ухудшении самочувствия

Импотенция, апатия, привкус ацетона во рту — признаки отравления кетонами. Для нейтрализации дискомфортных ощущений суточную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 литров жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояние возвращается к спортивному питанию.

Полезное видео о еде на сушке для мужчин

30-дневный план диеты для плоского живота | EatingWell

Обрезание живота на несколько сантиметров не только улучшает ваше самочувствие. Уменьшение жира на животе, также называемого висцеральным жиром, может иметь серьезные преимущества для здоровья. Избыток жира на животе увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака. Хорошей новостью является то, что потеря веса для уменьшения общего жира в организме может помочь, и исследования показывают, что определенные продукты, такие как нут и артишоки, могут быть особенно полезны для уменьшения талии.

Наш подход EatingWell к диете для плоского живота — это здоровый подход, при котором вы не чувствуете себя обделенным и голодным, а скорее удовлетворены и полны энергии. В дополнение к продуктам для плоского живота, подтвержденным исследованиями, этот план включает в себя большое количество клетчатки и пробиотических продуктов, таких как кефир и йогурт, которые питают кишечник и помогают размножаться полезным бактериям. Употребление жиросжигающих и полезных для кишечника продуктов — это лишь одна часть головоломки: достаточное количество упражнений, достаточный сон и снижение стресса — все это играет роль в избавлении от жира на животе.

Чтобы помочь с потерей веса, мы устанавливаем этот план на 1200 калорий в день, чтобы способствовать здоровой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, и предоставляем модификации, чтобы увеличить его до 1500-2000 калорий в день, в зависимости от вашего потребности в калориях.

Не уверены, что хотите выделить полные 30 дней? Выберите несколько дней, чтобы попробовать, или попробуйте наш более короткий 7-дневный план питания для плоского живота, который поможет вам начать. И не пропустите наши планы осеннего и зимнего плоского живота, в которых выделяются вкусные сезонные продукты, которые борются с жиром на животе!

Список продуктов для плоского живота:

Употребляйте продукты, которые, как показали исследования, помогают уменьшить талию и улучшить здоровье кишечника:

Зеленый чай
Малина и другие ягоды
Артишоки
Кимчи
0 Орехи и семена, особенно арахис
Чайный гриб
Авокадо
Цельнозерновые, такие как овес и лебеда
Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как малина, яблоки, груши и сладкий картофель
чечевица
Бобов, особенно цыпочка
Asparagus
Яблоки
йогурт
Кефир

Неделя 1

4 000

.

с копченым нутом и зеленью

Завтрак (245 калорий)

Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Обед (325 калорий)

900:46 вечера Полдник (116 калорий)

1 большое яблоко

Ужин (447 калорий)

Всего в день: 1194 калории, 70 г белка, 145 г углеводов, 34 г клетчатки, 39 г жира,

мг натрия 1

мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к завтраку и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 порцию булочки с бубликом и авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

День 2

Тако, фаршированные авокадо

Завтрак (250 калорий)

A.M. Полдник (30 калорий)

1 слива

Обед (381 калория)

Полдник (155 калорий)

2 сваренных вкрутую яйца со щепоткой соли и перца

Ужин (407 калорий)

Всего в день: 1224 калории, 53 г белков, 121 г углеводов, 33 г клетчатка, 65 г жира, 1150 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A. M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак. перекусить и добавить 1/4 стакана гуакамоле с 1 нарезанным болгарским перцем в вечернее время. перекус.

День 3

Карри из нута и картофеля

Завтрак (250 калорий)

утра Полдник (93 калории)

1 стакан обезжиренного простого кефира

Обед (381 калория)

P.M. Полдник (87 калорий)

1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники

Ужин (405 калорий)

Всего в день: 1216 калорий, 54 г белка, 163 г углеводов, 163 г углеводов,

г клетчатки, 45 г жира, 1194 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана половинок грецких орехов и 1 маленькое яблоко к утру. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак, добавьте 1/4 стакана миндаля и увеличьте до 1 1/4 стакана йогурта в вечернее время. перекус.

День 4

6184900.jpg

Завтрак (245 калорий)

A.M. Полдник (35 калорий)

1 клементин

Обед (381 калория)

P.M. Перекус (101 калория)

1 груша среднего размера

Ужин (441 калория)

Суточная норма: 1 203 калории, 73 г белка, 157 г углеводов, 33 г клетчатки, 38 г жира, 935 мг Meal-P5

Совет: Соберите ингредиенты для приготовления в мультиварке чили из индейки с мускатной тыквой. Завтра утром установите мультиварку на Низкий уровень и готовьте 8 часов, чтобы к ужину было готово.

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A. M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана хумуса с 3 средними морковками к завтраку. перекус.

День 5

Индейка чили в медленноварке в мисках

Завтрак (253 калории)

1 чашка нежирного простого греческого йогурта с 1/4 чашки малины и 1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Закуска (16 калорий)

1 чашка нарезанного огурца, перемешанного с щепоткой соли и перца

Обед (381 калория)

P.M. Перекус (35 калорий)

1 клементин

Ужин (521 калория)

Всего в день: 1206 калорий, 68 г белка, 118 г углеводов, 39 г клетчатки,

мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также увеличьте до 1/4 стакана грецких орехов на завтрак, добавьте 1 порцию булочек с авокадо и бейглами к утреннему завтраку. перекусить, а в обед добавить 1 большое яблоко.

День 6

6774311.jpg

Завтрак (245 калорий)

A.M. Полдник (164 калории)

1/4 стакана половинок грецкого ореха

Обед (371 калория)

Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Ужин (378 калорий)

Всего в день: 1218 калорий, 69 г белка, 142 г углеводов, 36 г клетчатки, 49 г жира,

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в смесь P.M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 2 цельнозерновых тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1 большую грушу к завтраку. перекусить, а на обед добавить 1 клементин.

День 7

Полента Боул с жареными овощами и жареным этггом

Завтрак (253 калории)

1 стакан нежирного простого греческого йогурта с 1/4 стакана малины и 1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи

утра Полдник (101 калория)

1 груша среднего размера

Обед (371 калория)

П.М. Полдник (35 калорий)

1 клементин

Ужин (453 калории)

Всего в день: 1213 калорий, 69 г белка, 154 г углеводов, 31 г клетчатки,

мг Чтобы получить 1500 калорий: 90 186 Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также увеличьте до 1/4 чашки грецких орехов и 1 1/4 чашки йогурта на завтрак и добавьте 2 ломтика цельнозерновых тостов с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус. Неделя 2 Полдник (101 калория)

1 средняя груша

Обед (360 калорий)

вечера Полдник (77 калорий)

1 маленькое яблоко

Ужин (374 калории)

Всего в день: 1210 калорий, 53 г белка, 156 г углеводов, 37 г клетчатки, 49 г жира, 824 мг3

натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к завтраку и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, плюс добавьте к завтраку 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом и добавьте 1/4 стакана грецких орехов к завтраку. перекус.

День 9

5397880.jpg

Завтрак (251 калория)

A.M. Полдник (197 калорий)

1 крупная груша
5 половинок грецкого ореха

Обед (297 калорий)

Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Ужин (390 калорий)

Всего в день: 1197 калорий, 61 г белка, 131 г углеводов, 32 г клетчатки, 52 г жира,

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в A.M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также добавьте к завтраку 1/4 стакана грецких орехов и добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

День 10

карри из нута

Завтрак (251 калория)

A.M. Полдник (131 калория)

1 большая груша

Обед (332 калории)

Перекус (116 калорий)

1 большое яблоко

Ужин (362 калории, 8 г клетчатки)

1 порция карри из нута
1/2 цельнозернового лаваша

2 2 Ежедневно , 55 г белков, 173 г углеводов, 31 г клетчатки, 37 г жиров, 1448 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также увеличьте количество клементинов до 2 на завтрак, добавьте 1 порцию тостов с бубликом и авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

День 11

6352796.jpg

Завтрак (297 калорий)

A.

M. Полдник (131 калория)

1 большая груша

Обед (332 калории)

Полдник (77 калорий)

1 маленькое яблоко

Ужин (366 калорий)

Всего в день: 1204 калории, 57 г белка, 175 г углеводов, 34 г клетчатки, 36 г жира,

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте к обеду 1 средний апельсин и 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, плюс добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.

День 12

Индийские зерновые миски с курицей и овощами

Совет по приготовлению еды: Приготовьте овощное рагу в медленноварке утром; установите медленноварку на низкий уровень и готовьте в течение 8 часов, чтобы блюдо было готово к ужину.

Завтрак (251 калория)

A.M. Полдник (131 калория)

1 большая груша

Обед (332 калории)

Полдник (77 калорий)

1 маленькое яблоко

Ужин (407 калорий)

Всего в день: 1198 калорий, 62 г белка, 177 г углеводов, 33 г клетчатки, 31 г жира,

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло и 1 маленькое яблоко на завтрак, а утром добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля. перекус.

День 13

4585901.jpg

Завтрак (287 калорий)

A.M. Закуска (8 калорий)

1/2 чашки нарезанного огурца, перемешанного с щепоткой соли и перца

Обед (407 калорий)

вечера Полдник (23 калории)

1 маленький болгарский перец, нарезанный

Ужин (497 калорий)

Всего в день: 1222 калории, 60 г белка, 147 г углеводов, 36 г клетчатки, 50 г жира, 1,60 мг3 натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, добавьте 3 ст. хумус до А.М. перекусить и добавить 1/4 стакана гуакамоле в вечернее время. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а на обед добавить 1 клементин.

День 14

Чаши Будды с обугленными креветками и соусом песто

Завтрак (287 калорий)

A.M. Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Обед (407 калорий)

Перекус (35 калорий)

1 клементин

Ужин (429 калорий)

Всего в день: 1220 калорий, 62 г белка, 168 г углеводов, 37 г клетчатки,

мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в A.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 чашку нежирного простого греческого йогурта и 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
Неделя 3
Неделя 3
Как приготовить еду Неделя:
День 15
Лосось в панировке с грецкими орехами и розмарином
Завтрак (293 калории)
A.M. Закуска (95 калорий)
- 1 яблоко среднего размера
Обед (325 калорий)
P.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Ужин (378 калорий)
Всего в день: 1222 калории, 53 г белка, 152 г углеводов, 34 г клетчатки, 505 г жира,

натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 2 порций тостов с яблоком и арахисовым маслом на завтрак и добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекус.

День 16

5633964. jpg

Завтрак (230 калорий)

A.M. Полдник (145 калорий)

3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники

Обед (337 калорий)

Перекус (35 калорий)

1 клементин

Ужин (446 калорий)

Всего в день: 1193 калории, 62 г белка, 117 г углеводов, 34 г клетчатки, 58 г жира, 1919 мг натрия0003

Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 2 порций Яичный салат Тост с авокадо на завтрак и добавьте 1 маленькое яблоко на обед.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, плюс добавьте 1 апельсин на завтрак, добавьте 1/4 стакана грецких орехов к утру. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. перекус.

День 17

Салат из брюссельской капусты с хрустящим нутом

A.M. Перекус (131 калория)

1 большая груша

Обед (337 калорий)

P.

M. Полдник (95 калорий)

1 среднее яблоко

Ужин (429 калорий)

Всего в день: 1222 калории, 57 г белка, 119 г углеводов, 34 г клетчатки, 64 г жира,

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 средний апельсин и увеличьте до 2 порций Тоста с яичным салатом и авокадо на завтрак.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

День 18

Суп-пюре из чечевицы для медленного приготовления в морозильной камере

Завтрак (265 калорий)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки черники и 2 ст. миндаль дробленый

A.M. Полдник (110 калорий)

1 стакан нежирного кефира без добавок

Обед (337 калорий)

Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Ужин (429 калорий)

Суточная норма: 1202 калории, 71 г белка, 126 г углеводов, 36 г клетчатки, 50 г жира, 1344 мг натрия перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана грецких орехов в вечернее время. перекусить и добавить 1 авокадо к ужину.

День 19

Жареные корнеплоды и зелень с приправленной чечевицей

Завтрак (293 калории)

A.M. Полдник (62 калории)

1/4 стакана нежирного простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 стакана черники

Обед (337 калорий)

Полдник (35 калорий)

1 клементин

Ужин (491 калория)

Всего в день: 1218 калорий, 50 г белка, 130 г углеводов, 30 г клетчатки, 908 г натрия 5, 50082 жира, 1

мг Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1 стакана йогурта и добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов в A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P. M. перекус.

День 20

Тайский сладкий картофель

Завтрак (265 калорий)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки черники и 2 ст. миндаль дробленый

A.M. Полдник (131 калория)

1 большая груша

Обед (304 калории)

П.М. Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Ужин (464 калории)

Всего в день: 1225 калорий, 64 г белка, 158 г углеводов, 33 г клетчатки, 43 г жира, 1356 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A.M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 2 цельнозерновых тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана грецких орехов к завтраку. перекус.

День 21

5604311. jpg

Завтрак (293 калории)

A.M. Полдник (95 калорий)

1 яблоко среднего размера

Обед (304 калории)

P.M. Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Ужин (459 калорий)

Всего в день: 1212 калорий, 55 г белка, 122 г углеводов, 34 г клетчатки, 59 г жира,

мг натрия Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня на 1500 калорий, а также добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля к вечернему ужину. перекус.

Неделя 4

Как приготовить еду на неделю:

День 22

Жареная рыба по-гречески с овощами

Завтрак (307 калорий)

A.M. Полдник (35 калорий)

1 клементин

Обед (325 калорий)

P.M. Полдник (95 калорий)

1 среднее яблоко

Ужин (422 калории)

Всего в день: 1184 калории, 57 г белка, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 52 г жира, 1422 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A. M. перекусить и добавить 1 клементин к обеду.

День 23

Цыпленок с кунжутом и брокколи в сковороде с соусом из зеленого лука и имбиря

Завтрак (307 калорий)

A.M. Перекус (62 калории)

1 средний апельсин

Обед (344 калории)

P.M. Полдник (77 калорий)

1 среднее яблоко

Ужин (422 калории)

Всего в день: 1213 калорий, 56 г белков, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 58 г жиров,

мг натрия

мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана грецких орехов к блюду A.M. перекусить и добавить в обед 1 среднее яблоко.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуску и добавьте к ужину 2 чашки смешанной зелени с 1 порцией оливково-апельсинового винегрета и 1/2 авокадо.

День 24

Тайские спагетти, кабачки с арахисовым соусом

Завтрак (251 калория)

A.M. Полдник (131 калория)

1 большая груша

Обед (344 калории)

Полдник (55 калорий)

1/3 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

Ужин (419 калорий)

Суточная норма: 1201 калория, 54 г белка, 134 г углеводов, 31 г клетчатки, 53 г жира, 1894 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1 стакана йогурта и добавьте 1/4 стакана грецких орехов в вечернее время. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а в обед добавить 1 маленькое яблоко.

День 25

Батат, фаршированный с соусом из хумуса

Завтрак (251 калория)

утра Полдник (95 калорий)

1 яблоко среднего размера

Обед (344 калории)

Полдник (35 калорий)

1 клементин

Ужин (472 калории)

Всего в день: 1197 калорий, 51 г белка, 183 г углеводов, 42 г клетчатки,

г натрия,

мг жира, 19002 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 средний банан и 1/4 стакана гуакамоле на обед, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в обеденный перерыв. перекус.
День 26
Тако с цветной капустой и чипотле с лаймом
Завтрак (287 калорий)
A.
M. Полдник (95 калорий)
- 1 яблоко среднего размера
Обед (344 калории)
Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (405 калорий)
Суточная норма: 1194 калории, 54 г белка, 162 г углеводов, 42 г клетчатки, 43 г жира, 1207 мг натрия миндаль несоленый до П.М. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуску и добавьте к обеду 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado Toast.
День 27
4293534.jpg
Завтрак (291 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (301 калория)
Полдник (8 калорий)
- 1/2 стакана нарезанного огурца с щепоткой соли и перца
Ужин (485 калорий)
Всего в день: 1215 калорий, 62 г белка, 130 г углеводов, 31 г клетчатки, 55 г жира, 1197 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в A. M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 2 цельнозерновых тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавьте 1/4 стакана хумуса и 1 клементин в вечернее время. перекус.
День 28
Веганский чили с белой фасолью
Завтрак (251 калория)
A.M. Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Обед (301 калория)
вечера Закуска (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (528 калорий)
Совет по приготовлению еды: Зарезервируйте 2 порции веганского чили из белой фасоли на обед в дни 290 и 2903. Итого: 1209 калорий, 53 г белка, 120 г углеводов, 31 г клетчатки, 61 г жира, 1593 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500-калорийный день, а также добавьте 1 порцию булочек с бубликом и авокадо на завтрак и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекус.
Потеря веса, неделя 5
Неделя 5
День 29
Салат из жареной клюквы, тыквы и цветной капусты
Завтрак (265 калорий) миндаль дробленый

A.M. Перекус (131 калория)

1 большая груша

Обед (318 калорий)

P.M. Полдник (8 калорий)

1/2 стакана нарезанного огурца с щепоткой соли и перца

Ужин (502 калории)

Всего в день: 1224 калории, 52 г белка, 136 г углеводов, 31 г клетчатки, 59 г жира, 1456 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1/4 стакана нарезанного миндаля на завтрак, добавьте 1 среднее яблоко на обед и добавьте 1/4 стакана хумуса на обед. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить и добавить 2,5 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.

День 30

6177123.jpg

Завтрак (265 калорий)

1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 2 ст.л. миндаль дробленый

A.M. Полдник (131 калория)

1 крупная груша

Обед (378 калорий)

P.M. Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Ужин (349 калорий)

Всего в день: 1185 калорий, 61 г белка, 168 г углеводов, 31 г клетчатки, 34 г жира,

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1/4 стакана нарезанного миндаля на завтрак и добавьте 1/4 стакана грецких орехов во время обеда. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 3 ст. несоленый миндаль А.М. закуски и увеличьте до 2 порций запеканки из курицы, киноа и сладкого картофеля на ужин.