Что такое подводящие упражнения: 8 лучших подводящих упражнений и как правильно их использовать

8 лучших подводящих упражнений и как правильно их использовать

Подводящие упражнения — это вспомогательные движения, более простые, чем основное. Обычно они включают часть двигательного паттерна из основного упражнения или утрированное повторение технически сложного элемента этого упражнения.

«Например, вы ставите себе задачу освоить приседания со штангой или бодибаром на плечах, — объясняет фитнес-тренер Марина Морева. — В этом упражнении наиболее сложно даются новичкам два момента: не сводить колени в нижней точке и разгибаться одновременно в коленях и пояснице. Новичка к этому нужно подводить. Значит, ваше первое подводящее упражнение: приседать без веса, положив ладони на внутренние поверхности бедер для контроля положения коленей. Второе подводящее упражнение — приседать без отягощения, неглубоко, часто, одновременно выпрямляя колени и поясницу. Сбоку должно стоять большое зеркало. Следующее подводящее упражнение — объединить эти два движения (разведение коленей и одновременное разгибания). И, наконец, можно будет взять небольшое отягощение. А для более продвинутых занимающихся подводящим упражнением к приседанию с отягощением на плечах станет выпрыгивание вверх из низкого приседа. Оно разовьет взрывную силу мышц и позволит приседать с более тяжелым весом».

Для включения подводящих упражнений удобнее тренировка по сплит-системе, но используют их и в фулбоди.

Техника подводящих упражнений

«Комплексные упражнения, которые включают в себя много мышечных групп, часто с трудом даются новичкам, — рассказывает Марина Морева. — Наверняка вам знакомы женщины, которые не могут отжаться ни разу, даже с колен. В этом случае нет смысла пытаться сделать отжимание — ничего, крое испорченного настроения, не получите. Нужен комплекс подводящих упражнений, который по отдельности подготовит мышцы, участвующие в отжиманиях. После чего сами отжимания станут посильны, и можно будет их делать и улучшать».

Сегодня мы рассмотрим несколько важных упражнений, которые у многих не получаются. К каждому предложим небольшой комплекс подводящих упражнений. Включите их в свою тренировку вместо основного упражнения, и через три недели пробуйте сделать основное после них.

Основное упражнение: становая (мертвая) тяга

Представляет собой подъем штанги с пола путем приседания и затем выпрямления ног и корпуса. Прорабатывает все мышцы тела, входит в силовое троеборье.

Подводящее: приседания с прямой спиной

Его задача научить вас поднимать (тянуть) вес с пола не за счет разгибания поясницы, а за счет выпрямления ног. Ноги намного сильнее поясницы, поэтому так вы избежите травм и сможете поднять больший вес. Кстати, бытовые травмы спины при подъеме ведер, бросании снега и т.п. происходят тоже из-за того, что человек поднимает груз за счет поясницы, а не ног. Поэтому для начала научитесь приседать и выпрямляться с бодибаром на плечах, держа спину прямой и практически не наклоняя корпус вперед. Вы почувствуете, как поднимать вес за счет мышц ног.

Подводящее: наклоны на прямых ногах

Они научат вас правильно держать поясницу при поднятии веса. На плечи положите гимнастическую палку или легкий бодибар. Наклоняясь вперед, не сутультесь, смотрите не вниз, а перед собой и слегка прогните поясницу вниз. Зафиксируйте это положение повторениями наклонов. Именно так вы должны будете держать спину в процессе становой тяги, ни в коем случае не округляя поясницу вверх и не сутулясь.

Основное упражнение: отжимания от пола

Очень часто женщинам не хватает силы верхнего плечевого пояса, чтобы отжаться даже с колен. Развить мышцы поможет комплекс подводящих упражнений с гантелями.

Подводящее: жим гантелей лежа

Исходное положение — спина на опоре (скамья или фитбол), ногами обязательно упритесь в пол. Гантели опускайте до уровня груди и понимайте вверх. Движение точно такое же, как при отжиманиях, работает грудная мышца и мышцы рук. Но в них вы выжимаете фактически вес своего тела, а в подводящем упражнении можете взять отягощение в 8-10 раз меньше. Также можно делать жим сидя, поднимая гантели над головой и опуская их до уровня плеч. Этот вид упражнения развивает мышцы плеч, которые тоже участвуют в отжиманиях.

Подводящее: разгибание рук

В положении сидя или стоя следует вытянуть руки и поднять гантель над головой. Не меняя положение локтей, сгибайте руки за голову и выпрямляйте. Это упражнение направлено на развитие трицепса — мышцу, которая расположена на задней поверхности руки на линии плечо-локоть. Чем уже вы поставите ладони при отжиманиях, тем сильнее трицепс включается в работу. Так же на него приходится значительная нагрузка при обратных отжиманиях.

Основное упражнение: подъем прямых ног лежа на спине (пресс)

Упражнение отлично подтягивает низ живота, однако часто вызывает затруднение: девушкам не хватает сил поднять ноги, поясница начинает отрываться от пола и рискует травмироваться. Подготовим мышцы, чтобы выполнять упражнение качественно.

Подводящее: подъем согнутых ног — опускание прямых

Как ясно из названия, поднимайте ноги согнутыми, то есть коленями к груди, затем выпрямляйте их и опускайте. Важно не «бросать» ноги на пол, а именно опускать плавным контролируемым движением. Следите, чтобы поясница при этом не отрывалась от пола. Если не получается, не выпрямляйте ноги полностью, опускайте их в том положении, в котором можете сохранять поясницу прижатой к полу.

Подводящее: подъем прямых ног с опорой на согнутые руки

Из положения лежа на спине приподнимитесь на локти. Ладони расположите в районе поясницы. Такое положение снижает нагрузку на пресс и фиксирует положение поясницы, она физически не сможет прогнуться вперед. Поэтому вы сможете выполнять подводящее упражнение, даже если совсем не можете делать основное.

Основное упражнение: бег

Хотя бег — естественное движение, некоторые люди, привыкшие к сидячему образу жизни, не сразу могут его освоить в полной мере. Они пытаются бежать на прямых ногах, втыкая пятку в землю при приземлении, вместо того чтобы расслабить колено и мягко перекатываться со стопы на стопу. Чтобы начинающему бегуну раскрепостить суставы и подготовить мышцы и стопу к нагрузкам, существует множество специальных подводящих упражнений. Расскажем про базовые.

Подводящее: высокое поднимание бедра

Слегка привстав на носки, поочередно сгибайте ноги в тазобедренном и коленном суставах. Поднимайте бедро до горизонтали при этом и продвигайтесь вперед. Бежать, т.е. перепрыгивать, с ноги на ногу при этом необязательно. Главное ощутить работу мышц передней и задней поверхности бедра, стоп, которые должны ощущаться при беге. При приземлении ставьте ногу на землю упруго и сразу перекатывайтесь по ней вперед. Усилие прилагайте в момент снятия стопы с земли, а не при опускании на нее.

Подводящее: бег с захлестом

Бегите небыстро, упруго приземляясь и снимая ногу с земли, и при каждом шаге высоко захлестывайте голень назад. Туловище наклоните вперед суть сильнее, чем при обычном беге, когда корпус должен быть вертикально. Важный исходный момент — подъем ступни с земли: он должен быть бесшумным, несмотря на то, что в этот момент происходит основное усилие. Упражнение готовит к бегу коленные суставы, связки и сухожилия, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Как и предыдущее, он учить бегать на не прямых ногах, а использовать энергию, возникающую в мышцах при сгибании суставов.

Над чем работаем при выполнении подводящих упражнений

Подводящие упражнения нужны и новичкам, и опытным спортсменам. Начинающим они помогают освоить правильную технику и подготовить мышцы к более высокой нагрузке. А продвинутые фитнесисты подводящими упражнениями развивают те качества — силу, координацию, баланс, резкость, выносливость — которых не хватает, чтобы прогрессировать и достичь более высоких результатов в основном упражнении.

Как правильно использовать подводящие упражнения новичку

Подводящие упражнения — это движения, которые помогают натренировать мышечную память. После них в идеале вы не думаете, как сделать выпад или подтягивание — тело само принимает исходное положение и правильно переходит из него в конечное.

Читайте также:

• С чего начинать тренировки дома новичку
• 5 признаков, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно
• Для похудения и роста мышц: как правильно менять программу тренировок

«Подводящими упражнениями считаются упражнения, подготавливающие тело спортсмена к сложным или сложно-координационным движениям, — рассказывает Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Их еще называют подводкой. Такие упражнения необходимы не только новичкам, но и всем тренирующимся. Они позволят поэтапно отработать амплитуды сложного движения, улучшить подвижность тканей и суставов».

Для чего нужны подводящие упражнения

В подводке основное сложное движение может быть разделено на несколько более простых, которые вам легче будет запомнить. Могут использоваться тренажеры и другие приспособления, которые ограничивают амплитуду и не дают ошибаться. Например, для упражнения становая тяга (подъем штанги с пола) можно делать отдельно наклоны со штангой и отдельно приседания, так как становая тяга включает оба движения. Так появляются нужные мышечные ощущения, и человек лучше чувствует свое тело и на нервно-мышечном уровне понимает, как надо выполнять тягу.

Помимо подводящих, часто используют подготовительные упражнения — это те, которые делают мышцы сильнее, выносливее, гибче, улучшают баланс и координацию так, чтобы основное упражнения было делать легче. Например, подготовительные упражнения для начала бега — различные прыжки, выпрыгивания вперед, прыжки с ноги на ногу, перекаты по стопе с пятки на носок, подъем на носки и т.п. Они приучают мышцы ног работать так, как при беге, но в более легких условиях, где от вас не требуется скорость и есть возможность остановиться для отдыха.

Преимущества подводящих упражнений

Главный бонус — снижение риска травм. «Безусловно, без подводки можно обойтись, но как и суставная разминка, такая нагрузка позволит избежать травм и нарушения двигательного паттерна, — говорит Эдуард Шакула. — Так что вопрос лишь в том, есть ли у вас время и деньги на то, чтобы восстанавливать себя после травмы вместо того, чтобы сделать парочку дополнительных подходов подводящего упражнения перед рабочим весом в основном упражнении».

Также подводка помогает:

Отдельно отработать тот элемент сложно-координационного движения, который у вас не получается. Например, вы не можете сделать отжимание, потому что вам неудобно сгибать руки. Поставьте колено на пол и пробуйте разные положения ладоней, чтобы найти комфортное.

Как подбирать подготовительные подводящие упражнения по технике

Принцип очень прост: разберите основное упражнения на кусочки, которые можно делать как отдельные движения. «Под любое упражнение можно найти подводящее упражнение и не одно, — говорит Эдуард Шакула. — По сути это дробление движения на составные части, упрощение для улучшения движения. Сначала обращаем внимание на самые сложные для конкретного человека движения, сложные в суставах или в двигательной модели. Улучшаем их, не перегружая координационные и силовые возможности, потом переходим к сложным упражнениям».

Проанализируйте упражнение: в нем есть основное движение, на которое приходится максимальное усилие, а также перемещение к точке этого усилия и выход из нее. Причем каждый этап может состоять не из одного движения. На каждом участке есть какие-то особенности и какие-то сложности.

Сначала найдите более простые упражнения, похожие на тот кусочек, где происходит основное усилие. Затем соберите остальные подводящие упражнения. Выбирайте их так, чтобы они помогли тренировать то движение, где у вас определена сложность.

Приведем пример. Приседание со штангой на плечах включает в себя:

1. Опускание. Сложность — не наклоняться спину вперед, не отводить назад ягодицы. Важно: удерживать правильный прогиб в пояснице, не опускать голову, не сутулиться.

2.Толчок мышцами бедра и ягодиц вверх. Сложность — может не хватать силы мышц. Важно: не сводить колени внутрь.

3.Выпрямление корпуса. Сложность — не наклонять спину. Важно — нужна сила ног, удерживать положение поясницы.

Находим подводящие упражнения, исходя из сложности и того, что важно, чтобы с этой сложностью справиться.

1.Сгибаем локти назад, продеваем в них гимнастическую палку и садимся. Наличие палочки выравнивает спину и положение головы.

2.Встаем со стула без помощи рук. Садимся и выпрыгиваем (встаем с прыжком) без отягощений. Делаем приседания в тренажере Смита.

3.Делаем выпады и приседания с гантелями в опущенных руках, затем с гантелями у плеч. Такое расположение отягощений приучает держать корпус вертикально.

Приведенные выше примеры — не единственные для подготовки тела к приседаниям с весом на плечах. «Кстати, отягощение для подводящих упражнений выбирается, исходя из уровня подготовки спортсмена, — советует Эдуард Шакула. — Как и количество этих упражнений».

Использование подготовительных и подводящих упражнений

Новички часто задаются вопросом: правильно делать подводящие упражнения до или после основного? Вроде бы если до — то они помогут размяться, но к основной задаче подойдешь уставшим. После — делаешь их уставшим от подходов, не хватает координации и сил.

«По большому счету нет правильного или неправильного использования любых упражнений, — объясняет Эдуард Шакула. — Все зависит от целей спортсмена и тренера.

Каждую тренировку мы улучшаем наше движение и работу тела. Так как подводка улучшает работу в сложных движениях и нагружает организм, хоть и в меньшей степени, чем сложные упражнения, количество их должно быть минимальным, но необходимым. Тут все зависит от уровня спортсмена. Подводящие упражнения ставят как до сложно-координационных, так и после».

Главное, запомните — нет такого уровня подготовленности, когда подводящие упражнения совсем не нужны.

7 преимуществ подтягиваний, а также варианты для начинающих и продвинутых пользователей

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине, ладони направлены от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивания считаются продвинутым упражнением. Это сложнее, чем подтягивания. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на вспомогательном тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариаций.

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

• Широчайшая мышца спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток
• Трапециевидная мышца: расположена от шеи до обоих плеч
• Грудной выпрямитель позвоночника: три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника
• Подостная мышца: помогает при разгибании плеч и располагается на лопатке

Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с помощью или простое вхождение в положение (вис на перекладине) может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна, если вы поднимаете тяжести.

Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

В повседневной жизни сильный хват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

Силовые или силовые тренировки могут повысить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела в движении. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.

Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.

Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.

Силовые или силовые тренировки также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующими факторами:

• уменьшение симптомов тревоги
• улучшение когнитивных функций
• уменьшение усталости
• уменьшение депрессии
• и повышение самооценки

Хотя доказательства кажутся положительными, для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свою программу может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваше тело через некоторое время может начать стабилизироваться. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

Неважно, новичок вы в упражнениях или уже продвинутый спортсмен, подтягивания все равно могут быть вам полезны.

Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником (для начинающих), с согнутыми коленями (средний уровень) или даже с грузовым поясом вокруг ног (продвинутый уровень).

Некоторые преимущества вариантов подтягиваний перечислены ниже.

Варианты, подходящие для начинающих

Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете поработать над базовыми упражнениями, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Вы можете:

• Начните с висения на перекладине от 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягиваний.
• Найдите в своем спортзале тренажер для подтягиваний, чтобы потренироваться.

Дополнительные параметры

Если вы продвинутый спортсмен или уже давно успешно подтягиваетесь, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:

• Попробуйте увеличить вес с помощью грузового пояса или жилета.
• Делайте подтягивания на одной руке.

Эти варианты заставят ваши мышцы тренироваться. Они удерживают вас от плато, поэтому вы можете продолжать наращивать силу.

Подтягивания — сложное упражнение. Но их стоит добавить в свою еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, вис на перекладине или подтягивания с помощником помогут вам начать наращивать силу.

Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания трицепсов и сгибания рук на бицепс, чтобы завершить свою тренировку. Вы можете выполнять эту процедуру два-три раза в неделю.

Всегда делайте день между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться. Кроме того, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые силовые тренировки.

7 Преимущества подтягиваний, плюс варианты для начинающих и продвинутых

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине, ладони направлены от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивания считаются продвинутым упражнением. Это сложнее, чем подтягивания. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на вспомогательном тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариаций.

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

• Широчайшие мышцы спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток
• Трапециевидная мышца: расположена от шеи к обоим плечам
• Грудная мышца, выпрямляющая позвоночник: три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника

  Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

  Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с помощью или простое вхождение в положение (вис на перекладине) может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

  Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна, если вы поднимаете тяжести.

  Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

  В повседневной жизни сильный хват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

  Силовые или силовые тренировки могут повысить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела в движении. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

  Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и укрепления сердечно-сосудистой системы.

  Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

  Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.

  Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.

  Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.

  Силовые или силовые тренировки также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующим:

  • уменьшением симптомов тревоги
  • улучшение когнитивных функций
  • уменьшение усталости
  • уменьшение депрессии
  • и повышение самооценки

  Хотя данные кажутся положительными, необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов.

  Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свою программу может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

  Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваше тело через некоторое время может выйти на плато. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

  Независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или опытным спортсменом, подтягивания могут оказаться для вас полезными.

  Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником (для начинающих), с согнутыми коленями (средний уровень) или даже с грузовым поясом вокруг ног (продвинутый уровень).

  Некоторые преимущества вариантов подтягиваний перечислены ниже.

  Варианты, подходящие для начинающих

  Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете поработать над базовыми упражнениями, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Вы можете:

  • Начните с висения на перекладине от 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягиваний.
  • Найдите в своем спортзале тренажер для подтягиваний, чтобы потренироваться.

  Дополнительные параметры

  Если вы продвинутый спортсмен или уже давно успешно подтягиваетесь, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам.