Бег длительный: Длительный бег: задачи и особенности продолжительных тренировок

Всё, что нужно знать о длительном беге

В профессиональном спорте известны случаи, когда при подготовке к марафону длительные тренировки по 45-50 км улучшали личный рекорд марафонца чуть ли не на 10 минут! Это, конечно, не значит, что нужно срочно начинать наматывать по 45 км, однако длинная трусца в воскресенье и правда может быть очень полезной.

Начиная с 60-х годов, длительный бег стал важным компонентом в недельном цикле тренировок серьезных спортсменов на разных дистанциях — от 800 м до марафона.

Длительный бег — это увеличенная тренировка для улучшения выносливости. Такой бег способствует:

• увеличению количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках
• росту аэробной мощности
• повышению эффективности сердечно-сосудистой системы
• увеличению гликогена, накопленного в мышцах и печени
• развитию мышечно-скелетного комплекса

Среди опытных тренеров бытует мнение, что бег на длинные дистанции должен составлять 20-25% вашего недельного объема. По такой формуле человек, бегающий 60 км в неделю, будет ориентироваться на длительный бег в 12-15 км. Соответственно, для бегуна с объемом в 120 км эта цифра вырастет до 25-30 км.

С точки зрения психологии, длительный бег учит поддерживать заданный темп и придает уверенности в прохождении дистанции, особенно марафонской.

Темп бега важен так же, как и количество километров, поскольку он влияет на величину стресса, которому вы подвергаете свой организм.

Традиционный длительный бег закладывает прочное аэробное основание для всех бегунов, но такой вид бега может быть немного однообразным.

Меняя темп и интенсивность длительного бега, вы стимулируете разные энергетические процессы своего тела, делая таким образом тренировку эффективнее.

Тренировочный бег на длинные дистанции может быть условно разделен на три категории.

1. Бег в разговорном темпе и прогрессивный бег

Разговорный бег — самый фундаментальный среди трех категорий, служит нескольким важным целям в тренировочной программе:

• для новичков он полезен развитием выносливости и укреплением костно-мышечной системы.
• для марафонцев разговорный бег дает возможность научить организм использовать жир в качестве топлива.
• для опытных бегунов разговорный бег является частью беговых объемов, которая не препятствует другим тренировочным процессам.

Интенсивность такого бега должна позволять бегуну комфортно разговаривать, а также сохранять привычный беговой шаг. Очень важно, чтобы темп не падал до уровня восстановительного бега, что приведет к смягчению психологического эффекта и повлияет на динамику движения.

Более сложная версия разговорного бега — прогрессивный бег. Он начинается на скорости разговорного, но постепенно ускоряется во второй половине. Часто это происходит естественным образом: многие опытные бегуны финишируют быстрее, чем стартовали, даже если уровень усилий остается прежним.

2. Тренировочный длительный бег

Тренировочный длительный бег включает быстрые интервалы в состав длительного бега, что позволяет развивать бег на усталых ногах — ключевой фактор успеха в гонках.

Примерная схема такого тренировочного бега на 35 км:

• 10 км разминка
• 8 км/6 км/4 км/2 км в темпе марафона через 1 км отдыха
• 2 км заминка

Такой бег имитирует день гонки по объему и интенсивности, но хорошо распределяет нагрузку, чтобы быстро восстановиться.

Это актуально и для бегунов на короткие дистанции. Например, для бегуна на 5 км требуется микс из упражнений бегуна на 800 м и марафонца, но необходимо учитывать специфику дистанции и особенности организма.

В длительный бег можно вставить почти любой тип тренировки: фартлек, сегменты в темпе марафона, темповые отрезки, даже серии повторений по километру. Что и где вы включите в длительный бег зависит от цели, которую вы преследуете.

Марафонец может выполнить интенсивный фартлек в начале длительного бега чтобы нагрузить мышцы и дальше бежать в одном темпе вторую половину. Бегун на 5 км может включить темповый отрезок 3-4 км в конце длинного бега, чтобы попрактиковать бег на усталых ногах. Качественно новая нагрузка на организм может быть очень эффективной.

В то же время, не все длительные забеги должны быть в формате тренировочных. Тренеры рекомендуют чередовать один или два тренировочных бега с разговорным. Не забывайте, что более длинные и быстрые забеги требуют большего времени восстановления.

3. Длительные и умеренно-длительные дистанции

В последнее время стало популярным выполнение длительного бега специальными блоками, в две длительных тренировки за один день. Но эту схему могут выдержать лишь первоклассные атлеты, для нас же, простых смертных, тренеры предлагают бегать длинные дистанции два дня подряд.

По такой системе тренировка первого дня, как правило, дольше тренировки второго, но оба дня одинаково важны. Эти забеги исчерпывают запасы гликогена в организме, позволяя более эффективно использовать жир.

Задачу можно усложнить, сделав тренировочный длительный забег в один из дней. В какой день — зависит от вашей цели. Если вам важно качество и темп тренировки, тогда выполняйте тренировку в первый день. Если же вы хотите поработать над качеством тренировки в уставшем состоянии, к примеру, бежать в темпе марафона усталыми ногами, тогда добавьте тренировку во второй день.

Длительные забеги один за другим очень утомительны для организма, и поэтому их не следует выполнять более двух-трех раз за тренировочный цикл.

Существует, однако, и сокращенный вариант — умеренно-длительные забеги (на 15-25% короче длинных), пробегаемые в разговорном либо в слегка прогрессивном темпе. Уловка заключается в том, что умеренно-длительный бег бегут посреди недели, после темповой или скоростной тренировки.

Тут впору вспомнить американского тренера и марафонца Пита Фитзингера, утверждавшего, что постоянная нагрузка на мышцы каждые 3-4 дня способствует их лучшей адаптации.

Выводы

Чтобы получить как можно больше пользы от тренировок, одного только длительного и интенсивного бега по выходным недостаточно. Длинные забеги должны вписываться в общую концепцию вашей подготовки. Успех заключается не только в темповом или длительном беге, а в балансе между ними.

Марафонцам с приближением дня гонки следует увеличивать как дистанцию, так и интенсивность своих длительных тренировок, в то время как бегунам на короткие дистанции нужно постепенно сокращать расстояния и переключаться на более короткие повторения на тренировках.

Однако следует быть осторожным и помнить о том, что длинные забеги опасны перетренированностью и высоким риском получения травм. Поэтому подходите к этому типу тренировок с умом, слушайте своё тело и плавно увеличивайте нагрузку.

Что ещё почитать:

• Почему так тяжело после длительных тренировок — болят ноги, слабость, целый день хочется есть и спать?
• Как безопасно увеличить километраж длительной тренировки

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Длительный бег: что, как, зачем, и для чего? — EGOR RUNNING — Блоги

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Длительная пробежка должна быть основным, и в то же время гибким — адаптирующимся элементом в плане каждого бегуна — в таком случае от неё можно получить максимальную пользу.

С 1960-х годов длительный бег стал одним из основных еженедельных занятий в тренировочных планах большинства бегунов. Это справедливо как для тех, кто готовится к бегу на 5 километров, так и для марафонцев, поскольку воскресенья (выходные дни) регулярно отводятся для проведения длительных тренировочных пробежек. Но вместо того, чтобы посылать бегунов просто «откладывать километры в копилку», многие тренеры теперь выступают за более интенсивные тренировки, которые бросают вызов для организма более сложными и специфичными для тренировки способами.

Длительный бег открывает возможность совершить большой прорыв в тренировках, при условии, что Вы адаптируете эти сложные пробежки к своей текущей физической форме.

Продолжительность длительного бега.

Как следует из названия, длительный бег — это продолжительное беговое усилие, направленное на повышение выносливости. Эти пробежки производят больше митохондрий и капилляров в мышечных клетках, увеличивают аэробную способность, улучшают эффективность сердечно-сосудистой системы, увеличивают способность мышц и печени накапливать гликоген, укрепляют костно-мышечную систему, дают большую способность работать при мышечной усталости и обучают организм способности использовать жир в качестве топлива.

«Сочетание физиологических преимуществ длительных тренировочных забегов улучшает способность дольше поддерживать необходимый темп», — отмечает Пит Фитзингер, двукратный олимпийский марафонец и соавтор книги «Продвинутый марафонский бег». «Психологически они дают уверенность в том, что Вы справитесь с дистанцией гонки, особенно в марафоне».

История тренировок и целевая дистанция гонки помогают определить, как долго нужно бегать на длительных пробежках. Джек Дэниелс считает, что длинные пробежки по общему правилу должны составлять 20-25 процентов от общего недельного бегового объема. Согласно его формуле, бегун, бегающий по 60 километров в неделю, будет совершать длинные пробежки от 12 до 18 километров; бегун, пробегающий в среднем 100-120 километров в неделю, на длительной пробежке будет бегать от 25 до 30 километров. Эти рекомендации масштабируют длительную пробежку в соответствии с текущим уровнем способностей и тренировочной нагрузкой.

Как и во всех правилах, есть исключения. Обычно это означает, что нужно тренироваться дольше, чем рекомендуется, для того чтобы усилить тренировочный стимул. По словам тренера Дэнни Макки, опытные бегуны, соревнующиеся в забегах на дистанции более трех километров, должны бегать не менее 90 минут, чтобы задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна и метаболически подготовить тело к бегу на длинные дистанции.

Майк Смит, тренер по кроссу из Джорджтаунского университета США, пошел дальше этого; он не боится отправлять своих бегунов, специализирующихся на дистанциях 5 и 10 километров на пробежки длиной более 25 километров. «Если мы пытаемся нагрузить аэробную систему, а спортсмен не получает должный стимул через 90 минут непрерывного бега, то мы должны бежать дальше», — говорит он. Марафонцы обычно бегают длительные пробежки на 26-30 километров, даже если их совокупный недельный километраж состоит из 60-80 километров. Поэтому — всё индивидуально.

В каком темпе следует бегать длительные пробежки.

Так же важен темп, в котором Вы выполняете длинные пробежки, так как это прямым образом влияет на уровень тренировочного стресса, который Вы испытываете во время тренировки. Традиционные забеги по формуле «LSD» Long Slow Distance (длинные, медленные дистанции) закладывают прочную аэробную основу для всех бегунов, но они по своей сути могут также и ограничивать потенциальные возможности. Меняя темп и интенсивность во время длительных тренировок, Вы стимулируете использование различных энергетических систем, тем самым создавая более мощный тренировочный эффект.

Длинные пробежки можно разделить на категории:

Первые две из них это разговорные и прогрессирующие длинные пробежки.

Самая фундаментальная категория длительных пробежок это длительная пробежка в разговорном темпе, которая служит ряду важных целей в тренировочной программе. Для бегунов, плохо знакомых с бегом, она развивает базовую выносливость и силу опорно-двигательного аппарата. Марафонцам помогают научить организм лучшим образом использовать жир в качестве топлива, а для опытных бегунов длительный бег в разговорном темпе помогает наращивать объем, не в ущерб при этом другим элементам тренировочной подготовки.

Темп подобных тренировок на 20-33 % медленнее, чем текущий соревновательный темп бега на 10 километров, или на 10-20 % медленнее, чем целевой темп марафона. (Например, если Вы бежите с темпом 7:00 на милю в гонке на 10 километров и/или 8:00 на милю на марафоне, то темп длительного бега в разговорном темпе должен быть примерно между 8:20 и 9:30 минут на милю.) Эта интенсивность должна быть достаточно удобна, чтобы Вы могли говорить с партнером по тренировке полными предложениями, но при этом достаточно быстра, чтобы сохранять нормальный каденс, технику и форму бега. Важно, чтобы темп не превратил длительную пробежку в восстановительную, так как это снизит некоторые физиологические преимущества тренировки и изменит надлежащую технику (и сопутствующие ей элементы, такие как каденс, форма и так далее).

Более сложной версией стандартного разговорного длинного забега является длительный бег с прогрессией. Эти пробежки начинаются в разговорном темпе, но постепенно ускоряются во второй половине. Прогрессирующие длинные забеги, которые заканчиваются в темпе, близком к марафонскому (для марафонцев) или в темпе лактатного порога (для бегунов на короткие дистанции), дают возможность подготовиться к трудностям, возникающим в гонке, без испытания дополнительного стресса.

Тяжелая длительная пробежка

Более требовательные, чем разговорные или прогрессивные длительные пробежки, являются тяжелые (контрольные прим. авт.)длительные тренировки, нацеленные на развитие скоростной выносливости, которые объединяют более быстрые сегменты в комплексе длительной пробежки. Эти сегменты увеличивают общую нагрузку во время длительного бега и позволяют работать над своей скоростью, а также над выносливостью, практикуя быстрый бег на утомленных ногах, что является решающим фактором успеха в гонках.

В такую категорию длительной пробежки можно встроить практически любой тип/сегмент тренировок: фартлек, сегмент марафонского темпа, темповый сегмент, или даже темповые повторы на милю. Сегменты, которые Вы включаете в длительную тренировку, и их расположение зависят от того, чего Вы стремитесь достичь. Марафонец с меньшим километражем может вставить тяжелый фартлек в начале длительного забега, чтобы предварительно утомить свои мышцы, а затем, во второй половине тренировк поддерживать стабильный темп. Бегун на 5 километров может включить темповый бег на пять километров в конце длительной пробежки, чтобы попрактиковаться в быстром беге на уставших ногах. Однако не все длительные пробежки должны быть подобного рода. Рекомендуется чередовать одну-две подобные длинные пробежки с одной в разговорном темпе. Более быстрые и длинные пробежки также требуют большего времени на восстановление. Чтобы компенсировать это, многие тренеры строят планы тренировок на восьми-, девяти- или 10-дневных циклах вместо традиционных семи.

Большинство бегунов из практических соображений — по умолчанию, придерживаются семидневного тренировочного графика. В таких случаях жизненно важно получать надлежащее количество отдыха после длинной пробежки, и иногда, рассматривать возможность исключения длинной пробежки из календаря. В то время можно пробежать разговорную длинную пробежку в воскресенье утром и выйти на трассу во вторник вечером для выполнения интервального сеанса — а такая тренировка, как бег на 35 километров с интервалами в гоночном темпе, требует дополнительного дня или двух, для полного восстановления.

Специальные блоки и длительный бег в последовательные дни

В последние годы такие тренеры, как Ренато Канова, который работает с кенийской элитой, и Скотт Симмонс из «American Distance Project» популяризировали идею интенсивных длинных пробежек и выполнения «специальных блоков», состоящих из двух длинных тренировок в один день. Важно учитывать! Эти тренеры работают со спортсменами мирового класса, находящимися в отличной физической форме; простые спортсмены-любители рискуют получить травму или перетренироваться, заимствуя эти идеи. Для них Смит предлагает использовать длинные пробежки в последовательные дни.

ДЛИТЕЛЬНЫЕ ПРОБЕЖКИ В ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ ДНИ

В системе Смита, первый день подобной тренировки включает более длительную работу, хотя оба дня длительного бега имеют одинаковую значимость. Эти пробежки истощают запасы гликогена в организме и помогают лучше использовать жир, при этом сложность можно увеличить, добавив дополнительные сегменты к одному из забегов. Какой тип выбрать — это зависит от конкретной цели: если важны качество и темп тренировки, поместите подобную тренировку в первый день. Если хотите выполнять качественную работу в утомленном состоянии, например, пробежать в марафонском темпе на уставших ногах, добавьте тренировку на второй день бега. Таким образом, марафонец может пробежать 32 километра в субботу и 16 километров в воскресенье. Чтобы тренироваться в беге на усталых ногах, Смит советует бежать последние километры воскресного забега в марафонском темпе.

Длительные пробежки последовательных дней сложны, и нет необходимости делать их более двух или трех раз за тренировочный цикл. Уменьшенная версия — это среднесрочная перспектива. Популяризированные 15 лет назад, средне-длинные пробежки на 75-85% длиннее обычных длинных забегов и выполняются в разговорном или слегка прогрессивном темпе. Загвоздка заключается в том, что они проводятся в середине недели, часто на следующий день после темпового бега или скоростной тренировки. «Мышцы просят поддерживать устойчивое усилие каждые три или четыре дня, и повторяющиеся требования приводят к большей адаптации мышц», — говорит Фитзингер.

Периодизация, частота и философия.

Чтобы получить максимальную отдачу от длительных пробежек, нужно больше, чем просто выполнение каждые выходные длительных и упорных тренировок. Это может стать верным путем к катастрофе, поскольку перетренированность сопряжена с большими рисками, чем недотренированность. Стоит потратить время на то, чтобы заранее составить план длинных пробежек в течение всего сезона, почти так же, как это надо сделать со скоростными тренировками и определением среднего недельного километража.

Требования, предъявляемые к конкретному событию, формируют Вашу долгосрочную траекторию. Марафонцы, по мере приближения дня забега, захотят увеличить как длину, так и интенсивность своих длинных пробежек (поскольку они сильно зависят от конкретного события), в то время как бегуны на 5 километров должны постепенно сокращать свои длительные пробежки, для того чтобы тратить больше энергии на короткие повторения с целью наращивания скорости.

Длительные пробежки также должны соответствовать общей философии тренировочной программы. Тысячи марафонцев преуспевают в планах, подобных планам тренеров Кита и Кевина Хэнсонов, которые достигают максимальной дистанции на длительной пробежке в 25 километров. Напротив, Артур Лидьярд в 1960-х годах привел команду новозеландских бегунов на средние дистанции к олимпийской славе, придерживаясь постоянного использования длинных забегов по 30-35 километров.

В конечном счете, длинные пробежки должны быть настолько гибкими, что Вы можете настроить их в соответствии с конкретными требованиями гоночной цели.

Спасибо за Внимание! Любите, изучайте, наслаждайтесь Бегом!

Основное руководство по бегу на длинные дистанции

С 1960-х годов бег на длинные дистанции стал одним из основных еженедельных занятий в тренировочных планах большинства бегунов. Это справедливо как для тех, кто готовится к бегу на 5 км, так и для марафонцев, поскольку воскресенья регулярно отводятся для длительных тренировочных пробежек.

Но вместо того, чтобы посылать бегунов просто «откладывать мили в копилку», многие тренеры теперь выступают за более интенсивные тренировки, которые бросают вызов телу более сложными способами, характерными для гонки.

Бег дольше или быстрее, чем раньше, открывает возможность совершить большой прорыв в тренировках, если вы адаптируете эти сложные пробежки к своей текущей физической форме. Здесь мы исследуем, сколько вы можете получить, экспериментируя с долгосрочным бегом…

Какой продолжительности должен быть долгосрочный забег?

Как следует из названия, бег на длинные дистанции — это продолжительное усилие, предназначенное для повышения вашей выносливости. Эти пробежки производят больше митохондрий и капилляров в ваших мышечных клетках, увеличивают вашу аэробную способность, улучшают эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, увеличивают способность ваших мышц и печени накапливать гликоген, укрепляют вашу костно-мышечную систему, дают вам большую способность работать при мышечной усталости и увеличить способность вашего тела использовать жир в качестве топлива.

«Сочетание физиологических преимуществ длительных тренировочных забегов улучшает вашу способность поддерживать темп дольше», — говорит Пит Пфитцингер, двукратный олимпийский марафонец и соавтор книги Advanced Marathoning (Human Kinetics) . «Психологически они дают вам уверенность в том, что вы справитесь с дистанцией, особенно в марафоне».

Ваша история тренировок и целевая дистанция гонки помогают определить, как далеко вам нужно пройти в своих длинных забегах. Уважаемый тренер Джек Дэниелс считает, что длинные пробежки должны составлять 20-25 процентов вашего общего недельного объема. Согласно его формуле, бегун, бегающий по 40 миль в неделю, будет совершать длинные пробежки от 8 до 10 миль; бегун, пробегающий в среднем 80 миль в неделю, пробежит 16-20 миль. Эти рекомендации масштабируют пробежку в соответствии с вашим текущим уровнем способностей и тренировочной нагрузкой.

Как и во всех правилах, есть исключения. Обычно это означает, что нужно тренироваться дольше, чем рекомендуется, чтобы усилить тренировочный стимул. По словам тренера Дэнни Макки, опытные бегуны, соревнующиеся в забегах на дистанции более мили, должны бегать не менее 90 минут, чтобы задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна и метаболически подготовить тело к бегу на длинные дистанции.

Майк Смит, женский тренер по кроссу в Джорджтаунском университете в США, пойдет дальше; он не боится отправить своих бегунов на 5 и 10 км на 16 миль. «Если мы пытаемся нагрузить аэробную систему, а спортсмен больше не получает стимул в 9 часов0 минут, нам нужно бежать дальше», — говорит он. А марафонцы обычно бегают на 18-20 миль, даже если их недельный пробег составляет 40 или 50 миль.

В каком темпе мне следует бегать на длинные дистанции?

Так же важно, как расстояние, темп, в котором вы бегаете на длинные дистанции, влияет на уровень тренировочного стресса, который вы испытываете. Традиционные забеги с LSD (длинные, медленные дистанции) закладывают прочную аэробную основу для всех бегунов, но они по своей сути ограничивают возможности. Смешивая темпы и интенсивности во время длительных тренировок, вы стимулируете различные энергетические системы, тем самым создавая более мощный тренировочный эффект. Длинные пробежки можно разделить на три отдельные категории:

Разговорные и прогрессирующие длинные пробежки

Самый фундаментальный из трех подходов, разговорные длинные пробежки служат ряду важных целей в тренировочной программе. Для бегунов, плохо знакомых с этим видом спорта, они развивают базовую выносливость и силу опорно-двигательного аппарата. Марафонцам они помогают научить организм лучше использовать жир в качестве топлива. А для опытных бегунов разговорный бег наращивает объем, не мешая другим элементам тренировки.

Pfitzinger предлагает бегунам выполнять разговорные длинные пробежки в темпе, который на 20-33% медленнее текущего темпа бега на 10 км или на 10-20% медленнее темпа марафона. (Например, если вы бежите 7:00 на милю на 10 км и/или 8:00 на милю на марафоне, ваш темп длинного бега должен быть примерно между 8:20 и 9: 30 минут на милю. ) Эта интенсивность должна быть достаточно комфортной для того, чтобы вы могли говорить с партнером по тренировке полными предложениями, но все же достаточно быстрой, чтобы сохранить нормальный рисунок шага. Важно, чтобы ваш темп не превратился в восстановительную пробежку, так как это снизит некоторые физиологические преимущества тренировки и изменит вашу походку.

Более сложной версией стандартного разговорного длинного забега является бег с прогрессией. Эти пробежки начинаются в разговорном темпе, но постепенно ускоряются во второй половине. Пфитцингер считает, что прогрессирующие длинные забеги, которые заканчиваются в темпе, близком к марафонскому (для марафонцев) или в темпе лактатного порога (для бегунов на короткие дистанции), дают возможность подготовиться к трудностям, возникающим в гонке, без особого дополнительного стресса.

Тренировочные длинные пробежки

Более сложные, чем разговорные или прогрессивные пробежки, длинные пробежки объединяют более быстрые сегменты в комплекс длинных пробежек. Эти сегменты увеличивают общую нагрузку во время длительного бега и позволяют вам работать над своей скоростью, а также над выносливостью, практикуя быстрый бег на утомленных ногах, что является решающим фактором успеха в гонках.

В длительную пробежку можно включить практически любой тип тренировки: фартлекс, марафонские сегменты, темповые пробежки, даже повторы на милю. Сегменты тренировки, которые вы включаете в длительную тренировку, и их расположение зависят от того, чего вы надеетесь достичь. Марафонец с меньшим километражем может сделать тяжелую тренировку фартлека в начале длинного забега, чтобы предварительно утомить свои мышцы, а затем поддерживать стабильный темп во второй половине. Бегун на 5 км может включить темповый бег на три мили в конце длинной пробежки, чтобы попрактиковаться в быстром беге на уставших ногах. Больше, чем что-либо другое, нагрузка на тело таким новым способом может привести к улучшению.

Однако не все длинные пробежки должны быть тренировочными. Тренеры рекомендуют чередовать одну-две тренировочные длинные пробежки с одной в разговорном темпе. Более быстрые и длинные пробежки также требуют больше времени на восстановление. Чтобы компенсировать это, многие тренеры теперь строят планы тренировок на восьми-, девяти- или 10-дневных циклах вместо традиционных семи.

Большинство бегунов по умолчанию придерживаются семидневного графика из практических соображений. В таких случаях жизненно важно, чтобы вы давали надлежащее количество отдыха после длинной пробежки и иногда рассматривали возможность исключения длинной пробежки из календаря. В то время как вы можете пробежать разговорную длинную пробежку в воскресенье утром и выйти на трассу во вторник вечером для группового интервального сеанса, такая тренировка, как бег на 22 мили с интервалами в гоночном темпе, требует дополнительного дня или двух, чтобы полностью восстановиться.

Длинные и средние забеги подряд

В последние годы такие тренеры, как Ренато Канова, который тренировал кенийскую элиту, и Скотт Симмонс из American Distance Project, популяризировали идею интенсивных тренировок. длинные пробежки и выполнение «специальных блоков», состоящих из двух длительных тренировок в один день. Эти тренеры работают со спортсменами мирового класса в отличной физической форме; простые смертные рискуют получить травму или перетренироваться. Для нас Смит предлагает последовательные длинные пробежки в последовательные дни.

В системе Смита первый день обычно длиннее второго, хотя оба они значимы. Эти пробежки истощают запасы гликогена в организме и помогают лучше использовать жир. Сложность можно увеличить, добавив тренировку к одному из забегов. Какой день зависит от вашей цели: если важны качество и темп тренировки, поместите тренировку в первый день пробежки. Если вы хотите выполнять качественную работу в утомленном состоянии, например, пробежать марафонский темп на уставших ногах, добавьте тренировку ко второму дню бега. Таким образом, марафонец может пробежать 20 миль в субботу и 10 миль в воскресенье. Чтобы потренироваться в беге на усталых ногах, Смит советует бежать последние три-пять миль воскресного забега в марафонском темпе.

Длинные пробежки спина к спине — это сложная задача, и вам не следует выполнять их более двух или трех раз за тренировочный цикл. Уменьшенная версия — это среднесрочная перспектива. Популяризированные Pfitzinger 15 лет назад, средне-длинные пробежки на 75-85% длиннее обычных длинных забегов и выполняются в разговорном или слегка прогрессивном темпе. Загвоздка в том, что они проводятся в середине недели, часто на следующий день после темпового бега или скоростной тренировки. «Мышцы просят поддерживать устойчивое усилие каждые три или четыре дня, и повторяющиеся требования приводят к большей адаптации мышц», — говорит Пфитцингер.

Периодизация, частота и философия

Чтобы получить максимальную отдачу от длинных пробежек, нужно больше, чем просто длительные и упорные тренировки каждые выходные. Это может стать верным путем к катастрофе, поскольку перетренированность сопряжена с большими рисками, чем недотренированность. Стоит потратить время на то, чтобы составить план ваших длинных пробежек в течение всего сезона, почти так же, как вы делаете это с интервалами, скоростными тренировками и недельным километражем.

Требования, предъявляемые к конкретному событию, определяют вашу долгосрочную траекторию. Марафонцы захотят увеличить как длину, так и интенсивность своих длинных пробежек по мере приближения дня забега (поскольку они сильно зависят от конкретного события), в то время как бегуны на 5 км должны постепенно сокращать свои длинные пробежки, чтобы тратить больше энергии на более короткие повторения для наращивания скорости.

Длинные пробежки также должны соответствовать общей философии тренировочной программы. Тысячи марафонцев преуспевают в планах, подобных планам тренеров Кита и Кевина Хэнсонов, которые достигают максимальной дистанции в 16 миль. Напротив, Артур Лидьярд в 1960-х годах привел команду новозеландских бегунов на средние дистанции к олимпийской славе, придерживаясь постоянной диеты из 22 миль. Но, в конечном счете, длинные пробежки настолько гибкие, что вы можете настроить их в соответствии с конкретными требованиями вашей гоночной цели.

Определение, принцип работы и пример

Что такое долгосрочная перспектива?

Долгосрочный период – это период времени, в течение которого все факторы производства и издержки являются переменными. В долгосрочном периоде фирмы могут корректировать все издержки, тогда как в краткосрочном периоде фирмы могут влиять на цены только путем корректировки уровня производства. Кроме того, хотя фирма может быть монополистом в краткосрочной перспективе, она может ожидать конкуренции в долгосрочной перспективе.

Длинный пробег

Ключевые выводы

• Долгосрочный период относится к периоду времени, когда все факторы производства и затраты являются переменными.
• В долгосрочной перспективе фирма будет искать технологию производства, которая позволит ей производить желаемый объем продукции с наименьшими затратами.
• Долгосрочный период связан с кривой LRAC, вдоль которой фирма минимизирует свои затраты на единицу продукции для каждого соответствующего долгосрочного объема выпуска.
• Когда кривая LRAC снижается, используется внутренняя экономия за счет масштаба, и наоборот.

Как работает долгосрочная перспектива

Долгосрочный период – это период времени, в течение которого производитель или производитель проявляет гибкость в своих производственных решениях. Предприятия могут расширять или сокращать производственные мощности, а также входить в отрасль или выходить из нее в зависимости от ожидаемой прибыли. Фирмы, изучающие долгосрочный период, понимают, что они не могут изменить уровень производства, чтобы достичь равновесия между спросом и предложением.

В макроэкономике долгосрочный период — это период, когда общий уровень цен, договорные ставки заработной платы и ожидания полностью приспосабливаются к состоянию экономики. Это контрастирует с краткосрочным периодом, когда эти переменные могут не полностью корректироваться. Кроме того, долгосрочные модели могут отклоняться от краткосрочного равновесия, в котором спрос и предложение более гибко реагируют на уровни цен.

В ответ на ожидаемую экономическую прибыль фирмы могут изменить объемы производства. Например, фирма может осуществить изменения, увеличив (или уменьшив) масштабы производства в ответ на прибыль (или убытки), что может повлечь за собой строительство нового завода или добавление производственной линии. С другой стороны, краткосрочный период — это временной горизонт, в течение которого факторы производства неизменны, за исключением труда, который остается переменным.

Пример

Например, бизнес с годовой арендой будет иметь долгосрочный период, определяемый как любой период, превышающий год, поскольку он не связан договором аренды после этого года. В долгосрочной перспективе объем рабочей силы, размер фабрики и производственные процессы могут быть изменены, если это необходимо, в соответствии с потребностями бизнеса или арендодателя.

Долгосрочная и долгосрочная средняя стоимость (LRAC)

В долгосрочной перспективе фирма будет искать такую ​​производственную технологию, которая позволит ей производить желаемый объем продукции с наименьшими затратами. Если компания не производит продукцию с минимально возможной себестоимостью, она может уступить долю рынка конкурентам, которые могут производить и продавать с минимальной себестоимостью.

Долгосрочный период связан со средней долгосрочной (общей) стоимостью (LRAC или LRATC), средней стоимостью выпуска, возможной, когда все факторы производства являются переменными. Кривая LRAC — это кривая, вдоль которой фирма минимизирует свои издержки на единицу продукции для каждого соответствующего долгосрочного объема выпуска.

Кривая LRAC состоит из группы кривых краткосрочных средних затрат (SRAC), каждая из которых представляет один определенный уровень постоянных затрат. Таким образом, кривая LRAC будет наименее дорогой кривой средних издержек для любого уровня выпуска. Пока кривая LRAC снижается, используется внутренняя экономия за счет масштаба.

Экономия на масштабе

Эффект масштаба относится к ситуации, когда по мере увеличения объема выпуска стоимость единицы продукции снижается. По сути, эффект масштаба — это преимущество в издержках, которое достигается при расширении масштабов производства. Преимущество в затратах приводит к повышению эффективности производства, что может дать бизнесу конкурентное преимущество в отрасли его деятельности, что, в свою очередь, может привести к снижению затрат и увеличению прибыли для бизнеса.