Меню на сушке для женщин меню на неделю: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree

Сушка тела для девушек меню на неделю правила программа

Сушка тела для девушек: меню на неделю, правила, программа

Сжигание жира — последний этап в процессе сушки тела, предшествующий набору мышечной массы и тренировкам. Для женщин составление меню для прорисовки мышц является более сложной задачей, чем для мужчин, так как необходимо соблюдать баланс в питании для сохранения женского здоровья.

Меню и правила питания

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила:

• Во-первых, для каждой недели свой рацион;
• Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

Примерное меню в первую неделю

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

Первая неделя питания включает в себя рыбу, куриное филе, кефир, творог, овощи и зелень. Эти продукты являются основными.

Примерное меню во вторую неделю

На второй неделе диеты следует уменьшить количество потребляемых углеводов. Норма углеводов должна составлять 1 г на каждый килограмм веса. Если вес девушки равен 60 кг, то суточная норма медленных углеводов должна быть снижена до 60 г. Важно употреблять все продукты до полудня, а ужин должен состоять исключительно из низкокалорийных продуктов, например, кефира или зернистого творога. Остальные продукты можно потреблять так же, как и на первой неделе диеты.

Примерное меню в третью неделю

Суточная норма углеводов должна быть снижена до 0,5 г на 1 кг веса. Фрукты следует полностью исключить из рациона, за исключением цитрусовых. Морская рыба, которая содержит полинасыщенные жиры, должна быть включена в завтрак, обед или ужин не менее трех раз в неделю, чтобы компенсировать недостаток некоторых питательных веществ, необходимых для правильного и здорового функционирования женского организма.

Примерное меню в четвертую и пятую недели

В этот период углеводы исключаются. Рисовой или гречневой каши можно съесть не более 6 столовых ложек на всю неделю. Один завтрак можно приготовить на основе каши, а остальные приготовлены из других продуктов. Морковь полностью исключается из меню, независимо от способа приготовления. Много зелени и овощей можно кушать, а растительное масло заменяется оливковым.

Для мужчин и женщин сушка тела требует соответствующего рациона и подходящих упражнений.

Примерное меню в шестую неделю

Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

При продолжении сушки меню останется таким же, как на 4-й и 5-й неделях. Рекомендуется приготавливать различные блюда и менять их каждый день, чтобы не наедаться на продукты.

Подробное меню для сушки

Читать далее10 рецептов для кормящей мамы

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

• Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;
• Тренировкам при сушке стоит уделять особое внимание. В том числе и тому, в какое время суток какие упражнения нужно выполнять.

Программа тренировок

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

• Бег;
• Катание на коньках или роликах;
• Плаванье;
• Велопрогулки;
• Приседания;
• Планка;
• Спортивная ходьба.

Если не уделять физическим упражнениям не менее часа в день, то они не будут иметь никакого эффекта.

Примеры упражнений

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;

Беременным и кормящим женщинам, а также людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, печени, почек и диагностированным сахарным диабетом рекомендуется не применять сушку.

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Диета для сушки тела направлена на сжигание жиров, сохраняя при этом мышечную массу. Правильно организованная сушка позволит избавиться от жировых отложений без потери мышечной массы (что происходит при многих модных диетах).

Сохранение мышечной массы приносит несколько преимуществ. Во-первых, это более привлекательный силуэт, поскольку подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой ткани выглядят намного лучше, чем обвисшая кожа после изнурительной диеты. Во-вторых, это позволяет увеличить разнообразие рациона, поскольку люди с большим процентом мышечной массы могут потреблять гораздо больше калорий, не опасаясь за свою фигуру.

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины много лет тренируют пресс, но результат скрыт под жиром. Чтобы увидеть рельеф пресса, нужно провести сушку. Однако стоит учитывать, что сушка подходит только для тех, кто хочет сбросить до 10 кг. Если нужно больше, то это может быть вредно для здоровья. Длительность сушки должна составлять примерно 2 месяца.

Важно учитывать, что в процессе сушки до 80% успеха зависит от питания, но не стоит забывать о физической активности.

1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Читать далее12 продуктов провоцирующих газообразование

Сушка была изобретена специально для спортсменов и в первоначальном виде включает 4 этапа. В течение любого из этапов минимальный дневной калораж рациона должен быть не менее 1200 калорий. Не соблюдение этого правила может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Первый этап сушки продолжается от 4 до 6 недель. В этот период необходимо употреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше всего 20%). Оптимальная калорийность для этого периода составляет 1600 ккал в день. Чтобы ее соблюдать, нужно потреблять 200 грамм белка (820 ккал), 34 грамма жиров (320 ккал) и около 117 грамм углеводов (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

• пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

• второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

• обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – .

• перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

• полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – .

• ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – грамм. Калории – .

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Во время первых двух стадий сушки необходимо пить достаточное количество чистой артезианской воды, примерно 2 литра в день.

Если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, сушку следует остановить на данном этапе. При соблюдении рекомендаций результат будет правильным.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Сушка для женщин

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это инструмент спортсменов-бодибилдеров. Во время неё они соблюдают диету и усиливают тренировки, чтобы изменить свою фигуру. Однако это не происходит из-за дефицита калорий. Изменения происходят благодаря тому, что белки становятся основой рациона – «строительным материалом» для мышц. Простое ограничение калорий не даст желаемого мышечного рельефа, который стремятся достичь бодибилдеры.

Как сушка может помочь женщинам, не занимающимся бодибилдингом? Это помогает избавиться от ситуации, когда вы много тренируетесь и сбалансированно питаетесь, но фигура не улучшается. Эта проблема часто возникает из-за переизбытка углеводов, которые являются важным источником энергии, но могут легко превратиться в жир. Сушка помогает прекратить этот порочный круг и превратить избыточный вес в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в правильном направлении — уменьшение углеводов в рационе и замена их белками. Для этого нужно исключить кондитерские изделия, макароны и хлеб из меню. Во время сокращения углеводов придется отказаться от алкоголя, сладких и соленых продуктов, включая мед. Эти ограничения — только первый этап и являются обязательными, но недостаточными. Необходимо тщательно пересмотреть свое меню.

Контроль углеводов и БЖУ

Сушка тела зависит от баланса БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые разлагаются в организме долго. Они используются для создания мышц. Углеводы – простые соединения, которые организм быстро расщепляет, выделяя тепло и энергию. Энергию можно использовать для тренировок. Тело использует энергию для поддержания работы органов и мозга. Избыток энергии сохраняется в виде жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка требует активного расщепления жировой ткани, что невозможно при избытке углеводов в рационе. Иначе новый жир будет формироваться так же быстро, как вы его сжигаете. Липолиз является медленным процессом, требующим много энергии и стабильной работы гормональной системы. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой, чтобы глюкоза усваивалась, и нарушение работы этого органа может вызвать трудности.

Глюкоза склонна к накоплению в мышцах и печени, и при избытке углеводов в рационе превращается в жировые клетки. Для решения этой проблемы при сушке создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Во время процесса похудения необходимо употреблять 2 грамма углеводов на килограмм собственного веса в день. Большую часть дневной нормы следует потреблять на первом и втором завтраке, а в оставшееся время дня количество углеводов в рационе следует сократить до минимума. Рекомендуется питаться дробно, разделив дневную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: :2:. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Что такое сушка тела и сколько она длится?

Понятие сушки тела больше относится к спорту: когда профессиональные бодибилдеры готовятся к различным соревнованиям, им необходимо подсушить свое тело, чтобы лучше прорисовывался рельеф всех накачанных мышц. При помощи особой диеты они достигают результата за счет отказа от углеводной пищи, сокращения потребляемых калорий. Таким способом они производят сушку тела и избавляются от подкожного жира, сводя его практически на нет путем , не теряя ни грамма мышечной массы.

Среди девушек в последнее время популярен метод похудения, который помогает сохранять форму тела. Однако он требует определенных знаний и умений, так как правильная техника сушки тела — это не только потеря жидкости, но и жира, а также превращение жировой массы в мышечную. Это процесс, который требует многолетней практики.

Девушки могут использовать сушку для роста мышц и активного сжигания жира. Этого можно достичь благодаря определенному режиму, отказу от углеводов и занятиям спортом. Однако, длительность сушки не должна превышать пять недель, чтобы наш организм не лишался необходимых витаминов и веществ, содержащихся в углеводах. Поэтому, со временем, важно вернуть их обратно в рацион.

Важна сушка для тела, которой нужно придерживаться. Иногда хочется чего-то вредного, но лучше позволять себе такие вольности в еде редко, а не постоянно. Даже при плохом питании, после сушки вес начнет возвращаться медленнее, чем после других диет, так как основа похудения и сушки не сводится к потере жидкости организмом.

Спорт и сушка тела: фитоняши — в бой

Конечно, на одной диете далеко не продвинуться, и в деле сжигания жира основная роль отводится тренировкам. Очень важно в период сушки играют аэробные тренировки: бег и скандинавская ходьба, езда на велосипеде (спиннинг), плавание, «горячая» йога.

Не стоит пренебрегать силовыми упражнениями, которые помогают сжигать жир и развивать мышечную массу (которая должна быть видна). Однако, тяжелый вес стоит заменить на средний и увеличить количество повторов и подходов. Минимальный отдых между сетами поможет провести тренировку на одном дыхании. Особое внимание стоит уделить изолированным упражнениям, которые работают только с определенной группой мышц.

Тренироваться можно как дома, так и в спортзале.

Питание на сушке: какие продукты можно и нельзя есть на сушке, примерное меню

15 ноября 2019

6 139

Что такое сушка, и чем она отличается от диеты. Норма БЖУ и калорий на сушке. Рацион питания: особенности, разрешенные и запрещенные продукты. Пример меню для сушки тела.

Содержание статьи

 Что такое сушка

Сушка — это популярный способ достаточно быстро уменьшить процент жира в организме, не потеряв в объеме мышц. Чаще всего говоря о сушке, имеют в виду белковую сушку. 

Традиционно этот способ похудения использовался бодибилдерами перед соревнованиями, но сейчас к нему прибегают и любители фитнеса, чтобы сделать свое тело более рельефным. 

Обычно сушку начинают за несколько месяцев до начала соревнований, в нее входит план тренировок и диета. 

 Отличие от диет для похудения

Сушка — не то же самое что диета. 

Физические нагрузки активизируют в организме биологические процессы, приводящие к увеличению объема мышечных волокон и росту соединительных тканей. 

Однако без достаточного количества жиров, белков и углеводов (БЖУ) прогресса в развитии скелетной ткани не происходит. 

При неправильно составленной программе тренировок и погрешностях в питании объем подкожно-жирового слоя увеличивается более чем на 25%, вместо того, чтобы уменьшаться. При правильно составленном режиме диет и тренировок вы можете исправить эту ситуацию, ваше тело становится рельефным.  

Про сушку сейчас говорят как про способ привести тело в порядок, к пляжному сезону, например.

Однако, не стоит забывать, что правила сушки дома отличаются от обычного похудения и этот метод не подходит тем, кто не занимается спортом или у кого высокий ИМТ. 

Похудение без физических нагрузок не даст нужного результата. 

Перед тем как начать “сушить” тело и избавляться от жира необходимо несколько месяцев интенсивно заниматься спортом, дома или в спортзале. 

Диета для сушки тела отличается от обычных диет, при сушке упор делается на белковые продукты, в то время как сокращение калорийности рациона происходит при соблюдении правила здоровой тарелки. 

Основные принципы питания

Что есть на сушке? 

Стоит сосредоточить свое внимание на продуктах, богатых полезными микроэлементами и исключить продукты с низким содержанием питательных веществ. 

Рацион питания на сушке предполагает высокое содержание белка, небольшое количество полезных жиров, углеводы же будут варьироваться в зависимости от дня сушки и наличия тренировок в этот день.  

План питания на сушке, особенно, если вы собираетесь сушиться первый раз, лучше составлять вместе с тренером. Правильное питание на сушке тела должно не только помогать получить желаемые сантиметры и рельефы, но и не портить здоровье. 

Зная чем питаться при сушке тела вы сможете улучшить состояние своего организма и увеличить не только объем мышц, но и стать более сильными и выносливыми. 

Крайне важно на сушке питаться дробно, устраивая последний прием пищи не позднее чем 2-3 часа до сна. 

Питание на сушке предполагает употребление большого количества белка, ваша задача при планировании меню сделать источники белка максимально разнообразными. Рыба на сушке тела отличный источник белка и ценных микроэлементов, вы можете чередовать куриную грудку и индейку с рыбой и бобовыми.

Специфика сушки для женщин и мужчин

Перед тем, как составлять меню для сушки и составлять план тренировок, вам необходимо рассчитать мышечную массу. 

Эти цифры помогут вам рассчитать сколько времени должна длится сушка и от какого количества жира необходимо избавиться.  

Минимально допустимое количество жира для мужчин и женщин отличается. Для женщин содержание жира в организме должно быть не менее 20%, у мужчин всего 5%. 

Имейте ввиду, что рацион бодибилдера на сушке доступен не многим, ведь для них спорт является основной профессиональной деятельностью и им не нужно между тренировками ходить на работу. 

Продолжительность сушки

Приурочивать начало сушки следует к дате ее окончания. 

Обычно сушка длится от восьми до двенадцати недель. Если программа составлена верно, диета соответствует потребностям организма, за этот период удастся потерять 4 — 10 кг жира, в зависимости от исходных данных.

Есть варианты экстремальных сушек, предполагающие практически полный отказ от углеводов, особый план питьевого режима. 

К таким способам прибегают спортсмены, чтобы быстро попасть в нужную категорию. Это очень стрессовые и неблагоприятный процесс для организма, который может привести к последствиям для здоровья, а все сброшенные килограммы вернутся назад, прихватив с собой друзей.  

Резкая потеря веса опасна для организма. 

Калорийность рациона и соотношение БЖУ во время сушки 

Калорийность рациона при сушке будет зависеть от веса спортсмена, от активности тренировок. Сколько углеводов можно в день на сушке? Это зависит от активности спортсмена. Если мы возьмем среднестатистического атлета, весом, примерно в 90 кг, калорийность его стартового рациона будет равно приблизительно 2000, но в дни с тренировками она может повышаться до 2500, а в дни свободные от тренировок снижаться до 1500. 

Потребности в макронутриентах будут варьироваться в зависимости от активности и веса, но примерная разбивка будет выглядеть так:

Белок: 2,3-3,1 г на кг массы тела в день. Это намного больше белка, чем обычно требуется для набора массы массы или поддерживающей фазы.

Ваша дневная норма оставшихся калорий должна быть разделена следующим образом:

Жиры: 15-30% дневной нормы калорий. Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому любой, кто придерживается диеты на 2000 калорий, должен съедать 33–67 граммов жира в день на диете для сушки.

Углеводы: Сколько бы калорий не осталось в вашей дневной норме калорий после математических расчетов около 55-60% источников калорий должны быть углеводы. 

Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии, а не белок, употребление достаточного количества углеводов может предотвратить потерю мышечной массы

Полезно постоянно отслеживать состав своего тела по мере как вы будете питаться по такому типу питания и пересматривать свои потребности в калориях. 

Что есть на сушке

Выбор продуктов имеет значение на сушке, но гораздо важнее обращать внимание на состав макронутриентный состав. Какие продукты сушат тело? Те, что содержат много углеводов и незначительное количество белка. При этом питание только белковыми продуктами может негативно сказаться на тренировочном процессе, поэтому меню нужно составлять с учетом потребления достаточного количества углеводов. 

Правильная диета должна быть сбалансирована по макронутриентному составу (БЖУ), но в то же время достаточно разнообразна, чтобы не допустить дефицита микроэлементов — витаминов и минералы.  

Что можно есть вечером на сушке? То же самое, что и в остальное время суток. Отталкивайтесь от общего количество углеводов, разрешенных вам в этот день. Что есть на ужин при сушке — хорошим вариантом будет не жирное белковое блюдо, порция овощей и небольшая порция углеводов, чтобы восстановить запас гликогена после длительной тренировки. Делайте упор на белки, не перебарщивайте с углеводами. 

 Мясо и рыба

Курица без кожи и белая рыба — это продукты, которые сушат тело, источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.

Индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.

 Нежирные молочные продукты

Греческий йогурт с небольшой порцией банана будет отличным перекусом после тренировки. 

Если у вас нет непереносимости молока, то попробуйте пить молоко после тренировки. Оно богато кальцием, не слишком калорийно и восполняет потерю жидкости. Делайте свой выбор в пользу молока с пониженной жирностью. 

Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровых костей.

Соевое молоко является неплохим источником белка для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты или не переносят молочный белок.

 Яйца

Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.

Яйца содержат аминокислоту, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.

Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, которые необходимы людям для производства энергии.

 Крупы

Обратите внимание на цельнозерновые крупы, такие как гречневая крупа и булгур. Благодаря невысокой степени обработки, они сохраняют в своем составе минералы и витамины. Обращайте внимание на состав круп и макарон, во многих из них содержится немалое количество белка до 14-15 грамм в сухом продукте. 

 Зеленые овощи

Зеленые овощи — брокколи, горошек, капуста, перец, листовая зелень и шпинат — прекрасный источник антиоксидантов, клетчатки и других питательных веществ, которые поддерживают ваше здоровье по мере того, как вы повышаете свой уровень физической подготовки.  

Исследования подтверждают, из овощей антиоксиданты усваиваются гораздо лучше, чем из таблеток. 

 Орехи и грибы

Орехи содержат клетчатку, помогающую дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы В для энергии во время тренировок.

Чашка сушеного миндаля без соли содержит почти 29 г белка.

Что следует исключить  

Мучное, сладкое и соленое

Сладкие продукты — это первые претенденты на запрет, когда вы начинаете сушку и стремитесь урезать количество углеводов. Вафли, десерты, конфеты, газировка — все это источники пустых калорий. Соленые чипсы и крекеры, кроме большого количества жира еще и содержат очень много соли, которая может вызывать отечность, что совсем не кстати на сушке. 

 Жирное и жареное

Жареные и жирные блюда — не лучшие продукты для сушки. Блюда с продуктами глубокой прожарки часто содержат много лишних калорий, могут вызывать дискомфорт в животе и запор. 

Если вы стремитесь сбросить вес, вы скорее всего ограничены в количестве калорий в день и лучше потратить их на блюда с полезным составом.  

Что касается жира, то предпочтение стоит отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, жирная рыба, такая как лосось или скумбрия содержит в себе более полезные жиры, чем говяжий стейк. Решая как питаться на сушке, не забудьте уменьшить жареные блюда. Картошка фри и жареные пирожки — вот что нельзя есть при сушке. 

 Рис, овес, пшеницу

Чаще всего эти крупы продаются в сильно переработанном виде, они содержат меньше белка, меньше витаминов и полезных минералов по сравнению с цельными крупами. После их употребления возникает резкий скачок уровня глюкозы в крови и чувство голода вернется к вам быстрее. 

Они не входят в рацион питания для сушки тела. 

 Алкоголь и газированные напитки

Алкоголь должен быть под запретом для тех, кто находится на сушке. Некоторые небольшие исследование указывают на то, что алкоголь после тренировок замедляет рост мышц. Эти исследования недостаточно широки, чтобы говорить об этом однозначно, но если добавить к этому знание того, что алкоголь не содержит никаких полезных веществ и небезопасен даже в небольших дозах, лучше отказаться от него вовсе.  

Газированные напитки также не самый полезный способ получать калории. В газированных напитках много сахара, совсем нет витаминов и минералов, а еще они не насыщаю. Небольшой стаканчик колы не принесет вреда, если пить его время от времени и если вписать его в общее число калорий. 

Пример меню на сушке

Меню для девушек на сушке будет отличаться от меню на сушке для мужчин, так как в меню для женщин будет сохранен достаточно большой (по сравнению с мужским меню) процент полезных жиров, который необходим для правильного функционирования организма. 

Сушка на куриной грудке девушкам не очень подходит. 

В зависимости от дня сушки в меню будет меняться количество углеводов и его калорийность.

Пример питания на сушке:

На завтрак может быть белковый омлет или овсянка на маложирном молоке. 

На обед можно приготовить отварную или запеченную в фольгу куриную грудку с салам из огурцов и капусты, в качестве гарнира можно использовать гречневую крупу или булгур.  

На ужин белая рыба с гарниром из овощей, возможно, с добавлением запеченного картофеля. 

Перекус может быть из йогурта с овсяными отрубями, или фруктов с добавлением специй, небольшой сендвич с авокадо 

Правильное питание для сушки тела будет отличаться в зависимости от ваших вкусовых предпочтений и усвояемости продуктов. 

Что кушать после тренировки на сушке? Стоит восполнить запасы белка: подойдут йогурты, легкие блюда из яиц (не забывайте о жирах), сэндвич с куриной грудкой. Из углеводов стоит добавить печеный картофель, батат, киноа, гречку, немного фруктов. 

 Тренировки во время сушки

Главная задача тренировок во время периода сушки — это уменьшение объема подкожного жира, при этом с сохранением мышц.

Для этого хорошо подходят тренировки, включающие в себя силовые упражнения, небольшие кардио-занятия и интервалы. 

Увлекаться кардио не стоит, так как может быть риск потери не только жировой массы, но и уменьшения объема мышц.  

Чтобы мышцы не уменьшались, важно делать тренировки не менее интенсивными, чем они были до начала сушки. 

Если вы хотите попробовать сушки впервые, лучшим решение будет обратиться к специалисту, который поможет вам составить диету и план тренировок, которые улучшат вашу фигуру и будут полезны для здоровья. 

Ответ на вопрос: что нужно есть во время сушки сильно связан с тренировочным процессом. В дни интенсивных тренировок вам может потребоваться чуть больше калорийности, а значит белка и углеводов. Если вы сторонник утренних активных тренировок и не знаете чем завтракать на сушке — стоит включить в прием пищи достаточное количество углеводов, которые будут вас питать на протяжении всей тренировки и помогут вам достигать классных результатов. 

Для таких случаев и создан сервис доставки готового здорового питания justfood.pro. Меню составлено диетологами с учётом потребностей профессиональных атлетов и спортсменов, любителей фитнеса, желающих похудеть или нарастить массу. Калорийность и баланс БЖУ уже просчитаны, в меню включены разнообразные полезные продукты, при приготовлении они проходят безопасную обработку. Вам остаётся только выбрать подходящую по калорийности программу, получить готовое питание у курьера, разогреть его в нужное время и съесть.

Составление плана питания на неделю

Составление плана питания на неделю отлично подходит для того, чтобы ваша неделя была организованной и менее напряженной, а также вы могли быстро обедать, а также экономить время и деньги.

Вы устали от пятичасовой дилеммы?

Оно подкрадывается к нам каждый день… Время ужина!

Я здесь, чтобы сказать вам, что составить и спланировать меню ужина на самом деле намного проще, чем вы думаете. Особенно, если вы примете во внимание мои простые советы и рекомендации, чтобы каждую неделю делать вещи свежими и интересными.

Как составить полноценный обед

Первое, о чем нам нужно поговорить, это как составить обед. Вот моя простая формула для приготовления ужина…

1. Основной белок – курица, говядина, свинина, морепродукты, фасоль
2. Крахмал – рис, макаронные изделия, картофель, бобы
3. Овощи/фрукты – по возможности используйте сезонные продукты

Не каждому блюду нужны все ингредиенты, но это хорошее место для начала.

Я более подробно расскажу о том, как приготовить ужин, в этой записи блога: Идеи меню для легкого ужина

Теперь, когда вы хорошо разбираетесь в том, как приготовить ужин, вот некоторые из моих любимых способов составить недельный план питания.

Советы по составлению плана питания —

Работайте с тем, что у вас есть

• Загляните в свой холодильник и кладовую, чтобы понять, какие ингредиенты у вас уже есть, которые, возможно, потребуется использовать на этой неделе.
• Если у вас есть свежие продукты, которые нужно использовать, положите их ближе к началу недели.
• Держите календарь под рукой и учитывайте это при планировании меню. (пример: тренировка по футболу в среду вечером = необходим быстрый ужин)

Запишите это

• Каждую неделю садитесь и записывайте свой план питания в простом календаре, на листе бумаги, на белой доске или в календаре вашего телефона.
• Запишите все ингредиенты, которые вам понадобятся на неделю, в список покупок, пока вы составляете свое меню. Отправляйтесь за покупками и купите то, что вам нужно, чтобы быть готовым к ужину.
• Разместите свое меню на видном месте. (пример: приклейте на холодильник, напишите на белой доске, чтобы все могли видеть, поделитесь календарем Google)

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА : Иногда что-то случается, и ужины нужно менять или перемещать. Не напрягайтесь! Просто переместите его на новый день (поэтому я обычно оставляю пятницу открытой).

Совершенно секретные советы, как сохранить свежесть и интерес

За многие годы планирования обеда я разработал систему, которая сохраняет свежесть и интерес как для моей семьи, так и для меня (того, кто готовит).

Я принимаю во внимание три вещи, а затем использую эти три вещи, чтобы переключаться каждую ночь.

1. Основной белок     – курица, говядина, свинина, морепродукты, вегетарианские блюда
2. Метод       – медленноварка, одна кастрюля, запекание, кастрюля быстрого приготовления, аэрогриль, гриль, запеканка
3. Кухня       – Итальянская, американская, азиатская, мексиканская, средиземноморская и т. д. 

Я беру по одному из каждой категории, чтобы приготовить блюдо, а затем меняю его на каждый день (исходя из имеющихся у меня ингредиентов, сезонности и моего графика).

Вот пример —

1. Курица
2. Один бак
3. итальянский

Быстрый поиск на моем сайте, и у меня есть несколько вариантов на выбор, но этот, похоже, идеально подходит для моего плотного графика – One Skillet Chicken Parmesan Pasta

Поскольку в этом блюде уже есть белок (курица) и крахмал (макароны), я бы, скорее всего, соединил это с салатом или тушеными овощами и добавил в меню.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Если у вас есть рецепт для медленного приготовления или что-то, что нужно вытащить из морозильной камеры, чтобы разморозить, убедитесь, что вы установили будильник или оповещение на своем телефоне, чтобы напомнить вам утром, чтобы вы не забывать!

Планы питания на неделю и список покупок для бесплатной загрузки

Я знаю, что поначалу составить план питания может быть сложно, но как только вы освоите его, вы станете профессионалом.

Я разработал двухнедельный план питания (со списками покупок), который совершенно бесплатен для начала. Каждый рецепт находится на моем сайте с полной инструкцией. (Используйте строку поиска, чтобы найти его)

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

Бесплатный планировщик питания на неделю

Готовы начать работу со своим индивидуальным планом питания? Отлично! Вот пустой план питания на ужин, который вы можете распечатать и использовать.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Не забудьте разместить план питания на видном месте, чтобы его никто не забыл.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ BLANK MEAL PLANNER

Не забывайте, что у меня есть удобный указатель ингредиентов, который позволяет вам искать рецепты по определенному ингредиенту, что упрощает использование ингредиентов, которые есть в вашем холодильнике или кладовой. .

Благодаря этим советам и инструментам вы уже на пути к тому, чтобы стать профессионалом в области планирования питания.

Есть вопросы? Не стесняйтесь оставлять комментарии ниже (это поможет всем, у кого может возникнуть такой же вопрос)!

Планировщик питания на неделю на каждый месяц

Позвольте нам помочь вам спланировать ужин. Наши сезонные идеи еженедельного плана питания удовлетворят все ваши пристрастия.

Планирование питания делает покупки продуктов и обеды в будние дни менее беспокойными, и мы все могли бы использовать немного меньше стресса в нашей жизни. Если вы новичок в планировании питания, являетесь студентом колледжа, изо всех сил пытающимся поддерживать здоровую диету или вам просто нужно новое вдохновение, наши еженедельные планы питания — отличное место для начала.

Каждую неделю мы будем добавлять план питания из нашего информационного бюллетеня «Приготовление и планирование еды ». Зарегистрируйтесь сейчас, если хотите получать эти планы питания прямо на свой почтовый ящик.

Ознакомьтесь с руководством для экспертов по планированию питания , чтобы найти множество других планов, рецептов и советов, которые помогут вам быть организованным.

План на эту неделю: блюда между Рождеством и Новым годом

Превратите остатки еды в вкусные блинчики с мясом, используя охлажденное тесто для пирогов. Мы делаем эти пикантные пирожные и замораживаем их для быстрого приготовления во время праздников. — Шерил Мариначчо, Вебстер, Нью-Йорк

Перейти к рецепту

Этот рецепт не только быстр и прост в приготовлении, но и экономичен. Я не знаю более приятного способа растянуть полфунта мяса! — Шейла Фридрих, Антилопа, Монтана

Перейти к рецепту

Моя семья восхитила эти сырные кесадильи. Снимите шпинат с огня, как только он увянет, чтобы он оставался хрустящим. — Пэм Кайзер, Мэнсфилд, Миссури

Перейти к рецепту

Кто не любит хороший рецепт сэндвича с сыром на гриле? Эта супердекадентская версия полностью наполнена пепперони и пятью видами сыра! — Джош Ринк, 9 лет.0201 Вкус дома Фуд-стилист

Перейти к рецепту

Вот одно из любимых блюд моего мужа. Когда наступит сезон, замените замороженную кукурузу свежей. Добавьте щепотку кайенского перца, если вам нравится немного остроты. —Шейла Гомес, Шони, Канзас

Перейти к рецепту

Играть с едой очень весело, когда у вас есть Tater Tots и начинки для тако. Пусть дети создают свои собственные для улыбок вокруг. — Элеонора Мильке, Митчелл, Южная Дакота

Перейти к рецепту

Мой муж, Оскар, в душе южанин. Этот лосось с чесночной фасолью и шпинатом покорил его с первого укуса. —Мэри Эллен Хофстеттер, Брентвуд, Теннесси

Перейти к рецепту

Найти другие планы питания на 7 дней.

Хотите узнать, что приготовить на ужин между Рождеством и Новым годом? Вот несколько идей, которые либо используют эти остатки, либо очень просты, либо просто немного полезны.

План прошлой недели: курица-гриль

Я провел несколько лет в Малайзии, питаясь разнообразными блюдами Ближнего Востока и Юго-Восточной Азии. Это было одно из моих любимых блюд! Есть много вариантов курицы в масле, но этот похож на ближневосточный вариант, который у меня был. — Шеннон Копли, Верхний Арлингтон, Огайо

Перейдите к рецепту

Приготовьте один раз и накормите семью дважды, если удвоить куриные макароны с сыром и заморозить половину. Я создал его для людей, которых люблю больше всего, используя ингредиенты, которые они любят больше всего. — Анджела Шпенглер, Тампа, Флорида

Перейти к рецепту

Найдите лучшую курицу-гриль, доступную в продуктовом магазине, чтобы сделать ваш ужин вкусным и успешным.

Chili Time — это любое время, когда вы хотите порадовать голодную толпу. Этот сливочный чили обязателен на моей суповой вечеринке каждый год. — Тереза ​​Бэр, Вильямсбург, Мичиган

Перейти к рецепту

Я готовлю эти бутерброды много лет. Я пробовала много рецептов sloppy joe, но этот пока лучший. Это также хорошо путешествует для пикников или еды. — Элеонора Мильке, Снохомиш, Вашингтон.

Перейти к рецепту

Я все еще обустраиваюсь в семейной жизни и учусь сбалансировать наши плотные графики. Эта быстрая сковорода с фаршем из сладкого картофеля из одной тарелки поможет нам оставаться в форме на протяжении всей недели. — Шеннон Барден, Альфаретта, Джорджия

Перейти к рецепту

Никто не догадается, что это элегантное блюдо совсем несложно приготовить в последнюю минуту. Чтобы сэкономить еще больше времени на приготовление, используйте замороженные овощи вместо свежих. Иногда я заменяю курицу, куриный бульон и карри на говядину, говяжий бульон и имбирь. — Дженис Плурд, Smooth Rock Falls, Ontario

Перейти к рецепту

Мой муж и я думаем, что эта жареная свиная вырезка по вкусу напоминает изысканное ресторанное блюдо, но приготовить ее дома проще простого. Кленово-горчичная глазурь делает его особенным. Это модификация рецепта, который мы впервые попробовали в доме друга. — Коллин Мерсье, Salmon Arm, Британская Колумбия.

Перейти к рецепту

Другие планы питания на 7 дней можно найти здесь.

Курица-гриль — один из лучших ингредиентов для быстрого приготовления, которые вы можете купить. Нарежьте и измельчите его, когда принесете домой, и храните в холодильнике до тех пор, пока он вам не понадобится. Что касается плана на эту неделю, вы захотите использовать его для макарон с сыром в понедельник и чили во вторник.

Хотите составить свой собственный план? Ознакомьтесь с нашим шаблоном плана питания.

Еженедельные планы питания на декабрь

Если вы спросите нас, декабрь — лучший месяц в году. И если вы жаждете чего-нибудь полезного между кусочками рождественского печенья или вам нужны идеи, как использовать остатки, эти планы питания помогут вам. Кроме того, они все легкие! (Мы знаем, что у вас много дел с подготовкой к празднику).

Еженедельные планы питания на ноябрь

Весь год мы с нетерпением ждем ноября. И хотя День благодарения — это главный праздник еды, остальная часть месяца не должна быть такой трудоемкой. Вот почему мы любим эти очень простые планы питания для ужинов на сковороде, 5-минутных приемов пищи и многого другого. Нет ничего плохого в том, чтобы расслабиться!

Недельный план питания на октябрь

Осень в самом разгаре, и мы любим сезонных ингредиентов. В этом месяце включите в свой рацион тыкву, кабачки, брюссельскую капусту и другие осенние продукты. Это также отличный месяц, чтобы полакомиться уютными запеканками и сытными немецкими блюдами (привет, Октоберфест!).

Еженедельные планы питания на сентябрь

Сентябрь приносит много перемен — более прохладную погоду, возвращение в школу и более короткие дни. Извлеките максимум из этого с заранее приготовленными блюдами, глобальными блюдами и планами, которые включают ваши любимые кухонные приборы.

Еженедельные планы питания на август

Наступили дни лета. Охладитесь летними блюдами, составленными из мяса на гриле, любимых семейных блюд и простых ингредиентов. Это отличный месяц, чтобы воспользоваться пиковыми сезонными продуктами. (Мы подаем нарезанный арбуз почти к каждому приему пищи!)

Еженедельные планы питания на июль

Приближаются ленивые летние дни. Наслаждайтесь простыми 30-минутными планами и не только. Наша цель — помочь вам готовить меньше, чтобы вы могли проводить больше времени на свежем воздухе.

Еженедельные планы питания на июнь

Чем длиннее и теплее дни, тем меньше времени мы проводим на кухне. В этом месяце мы покажем вам, как использовать один готовый ингредиент несколько раз в неделю. В магазине (или на фермерском рынке!) обратите внимание на тонны свежих летних фруктов и листовой зелени.

Еженедельные планы питания на май

До встречи, весна — и здравствуй лето! Май — отличный переходный месяц и идеальное время, чтобы начать экспериментировать со свежими вкусами на вашей кухне. Используйте сезонные ингредиенты, такие как помидоры и курицу-гриль, и наслаждайтесь временем, проведенным на террасе.

Еженедельные планы питания на апрель

Разминка уже в пути! Отпразднуйте весну в этом месяце с рецептами, включающими мясо тако, жареную курицу и многое другое. Апрель также отличный месяц, чтобы стать бережливым и поэкспериментировать с приготовлением блюд из основных продуктов или минимальных ингредиентов. (Ведь мы копили на весенние каникулы!)

Еженедельные планы питания на март

Весна не за горами. Когда вы начнете проводить больше времени на свежем воздухе (прощай, снег), приготовьте ужин быстро, используя рецепты, на приготовление которых уходит всего 15 минут. Приготовление большой порции мяса и злаков в воскресенье также помогает ускорить ужин в будние дни. И не забывайте о Дне Святого Патрика. У нас есть идеи на всю неделю — солонина, рубены и другие блюда в ирландском стиле.

Еженедельные планы питания на февраль

Февраль может показаться скучным и тоскливым, но это не обязательно. Если у вас есть настроение использовать свои любимые небольшие кухонные приборы, такие как кастрюля быстрого приготовления и мультиварка, для приготовления комфортной еды, в этом месяце вы найдете множество идей. А если вы празднуете День святого Валентина со своим любимым человеком, у нас есть план питания для вас.

Еженедельные планы питания на январь

В январе нужно начинать все с чистого листа, и это относится и к вашим планам питания! Мы наслаждаемся множеством легких блюд, а также классическими продуктами для комфорта, чтобы согреться холодными ночами. Январь также является отличным месяцем для экспериментов на кухне, будь то попытка попробовать новый глобальный рецепт или, наконец, заставить свою жаровню работать. Оставайтесь там в тепле!

Как составить план питания на неделю?

Хотите составить собственный план питания? Мы предлагаем начать с нескольких основных ингредиентов, которые вы можете использовать в течение недели. Например, жареный цыпленок может стать ужином в воскресенье вечером, начинкой для тако в понедельник вечером и закуской для супа во вторник. Мы также рекомендуем выбирать простые семейные блюда. В конце концов, планирование еды должно сделать вашу жизнь проще — не чувствуйте себя обязанным приготовить изысканное блюдо из 27 шагов после напряженного дня.

Совет редактора: Если у вас ограниченный бюджет, используйте рекламные листовки продуктового магазина, чтобы выбрать ингредиенты.

Какие блюда можно приготовить на неделю?

В большинстве планов питания основное внимание уделяется ужину, но вы также можете планировать питание на завтрак и обед или на все три! Для экономии времени рекомендуем повторять приемы пищи на завтрак и обед.