Отжимаемся правильно: Как правильно отжиматься: техника, советы и ошибки

Как правильно отжиматься: техника, советы и ошибки

Этот материал будет полезен даже тем, кто не может еще отжаться ни разу. Теперь у вас точно получится. Более того, вы узнаете, как раскачаться благодаря этому упражнению, и как делать самые сложные виды отжиманий.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

nakaridore / Freepik

Разбираемся, как научиться отжиматься с нуля и довести технику до идеала.

Содержание статьи

Для того, чтобы начать отжиматься, вам не нужно никакого оборудования. Упражнение подходит как для новичков, так и для тех, кто более опытен в физических упражнениях. Но если у вас еще не получается делать стандартные отжимания, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать и повышать сложность. Попробуйте начать с них и постепенно перейдёте к классическим отжиманиям.

Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.

Отжимания от стены

Отжимания от стены – хорошее начало, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на свои суставы.

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте и на ширине плеч.
• Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
• Задержитесь в этом положении на секунду или две.
• Выдохните и руками медленно оттолкните тело в исходное положение.

Как усложнить: когда почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну согнутую руку за спину так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице.  Вы также можете поочередно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы: 3 совета.)

Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на носках – еще одна хорошая модификация для наращивания силы.

• Для начала станьте на четвереньки, упираясь на руки и колени и глядя в пол.
• Расположите ладони на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
• Сделайте вдох, медленно сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что вы работаете основными рабочими мышцами.
• Опустившись к полу, сделайте паузу на секунду – подбородок может слегка коснуться земли.
• Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Наклонные отжимания

Если вы хотите еще усложнить упражнение, попробуйте наклонные отжимания. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.

• Положите руки на край возвышающейся поверхности – скамейка, ступенька или другая прочная платформа будут хорошим вариантом.
• Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
• Сделайте вдох, медленно опуская грудь к краю платформы.
• Пауза на секунду.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

(Читайте также: 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере.)

Стандартные отжимания

Полностью разогнув ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что при стандартных отжиманиях «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64% от веса вашего тела. Для сравнения: в отжиманиях на коленях она составляет 49%.

• Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
• Сделайте выдох, отталкиваясь руками и носками, отрывая корпус, грудь и бедра от земли.
• Сделайте паузу на секунду в положении планки – держите корпус в напряжении.
• Затем сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.

Как усложнить: еще одна отличная разновидность стандартного отжимания – отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой. Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.

Отжимания на кулаках

То же самое, что и классические отжимания, но намного тяжелее. Во-первых, придется напрягать кисти, которые при классических отжиманиях не особо принимают нагрузку. Во-вторых, расстояние от груди до пола увеличится, то есть опускаться станет тяжелее. 

• Поставьте руки на ширине плеч, следите за тем, чтобы тело и ноги оставались ровными.
• Поставьте руки на кулаки, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Не опуская голову вниз выдохните и опуститесь, согнув локти, как при стандартных отжиманиях.
• Выдыхайте, делая рывок вверх. Следите за тем, чтобы таз не опускался и не поднимался, а двигался вместе со всем телом.

Как усложнить:если даже отжимания на кулаках для вас легкие, то делайте отжимания на пальцах. Поверьте, эта задача заставит врасплох любого культуриста — с первого раза отжаться на пальцах не получится ни у кого, если он ранее этому не тренировался. Это упражнение еще больше увеличивает расстояние от груди до пола, а также создает сильную нагрузку на пальцы. Мастера отжиманий могут делать это упражнение на одной руке, стоя на трех пальцах.

Советы по комфорту и технике

Хорошая техника и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия и пользы.

Для большего комфорта:

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
• При отжиманиях на коленях для дополнительной амортизации подложите под колени сложенное полотенце.
• Располагайте кисти прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
• Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
• Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.

Общая техника

Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать технику под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстрыми. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть в одной линии.

Почему отжиматься полезно

Отжимания не только увеличивают силу рук и груди, они также приводят в тонус все мышцы торса, особенно пресс. С регулярным выполнением отжиманий увеличивается общий уровень физической выносливости, что позволяет в дальнейшем начать отрабатывать более сложные упражнения. Помимо этого, упражнения с собственным весом благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, заставляя сердце лучше работать и привыкать к нагрузкам.

Может ли быть вред от отжиманий

Отжимания — одно из самых нетравмоопасных упражнений, но даже для него есть предостережения. Во-первых, приступать к отжиманиям нужно после разминки, иначе тело в процессе выполнения упражнения будет испытывать дискомфорт, и вы не сможете в полной мере выполнить поставленную задачу. Во-вторых, следует повременить с отжиманиями, если у вас много лишнего веса и при этом слабые руки. Наконец, не стоит нагружать себя отжиманиями, если вы недавно перенесли травму руки, ноги или туловища. 

Сколько раз отжиматься

Новичкам рекомендуется начинать с 10 отжиманий в день и раз в неделю увеличивать количество отжиманий на пять. Если вы умеете отжиматься и хотите с помощью этого упражнения накачать грудь, то можете попробовать делать по 100 отжиманий в день. В начале у вас будут очень сильно болеть и отекать руки, но если продолжите выполнять упражнение, то через полгода накачаете мощную рельефную грудь. Если же вы не экстремал, то сами регулируйте количество отжиманий и подходов к ним. Главное, чтобы упражнение всегда заставляло тело напрячься. 

Как правильно делать вдох и выдох при отжиманиях

Когда опускаетесь, делайте плавный вдох носом. Опустившись, застыньте в этом положении на полсекунды, а затем резким движением выпрямьте руки, сделав резкий выдох ртом.

Самые опасные ошибки при выполнении отжиманий

При выполнении отжиманий некоторые новички любят разводить локти в разные стороны — это очень грубое нарушение, которое не только усложняет процесс отжимания, но и негативно сказывается на локтях. Также некоторые новички иногда могут слишком далеко друг от друга ставить руки при отжиманиях, перенапрягая таким образом косые мышцы груди.

Читайте также:

Что такое прогрессивная перегрузка и почему она –  залог эффективного тренинга.

Как не бросить тренировку на полпути: 6 советов.

Как правильно отжиматься — базовая техника выполнения и разбираем частые ошибки новичков

Отжимания — эффективный способ для укрепления мышц груди и рук. Плюс отжиманий в том, что их можно выполнять в любом месте, где есть твердая поверхность, и кроме собственного веса и рук вам не потребуется никакое оборудование.

Как отжиматься правильно? Рассказываем о технике выполнения и разбираем частые ошибки новичков.

Основы отжимания

При простых отжиманиях исходное положение следующее — лежа на полу лицом вниз. Ноги должны быть вместе, а вес тела приходиться на грудь. Если отжимаетесь на достаточно твердой поверхности, советуем использовать специальные хваты для отжиманий.

• -20%

Упоры для отжиманий GoFit GF-RPP

2 480
1 980 ₽

Упоры для отжиманий Protrain ASA194

1 350 ₽

Подставки для отжиманий Liveup LS9411 (пара)

1 130 ₽

Начиная отжимание, держите руки ладонями вниз на полу на ширине плеч. Следите, чтобы ладони были строго за вашими плечами, а локти смотрели в сторону пальцев ног. Пальцы ног смотрят по направлению к голове, а подушечки стоп касаются земли.

Отжимаясь, используйте руки. Весь вес должен поддерживаться руками и подушечками стоп. В момент отжимания тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Чтобы бедра не провисали, напрягайте мышцы живота. По сути, начальной и конечной позицией отжимания является планка.

Если говорить о базовых отжиманиях, то их существует несколько видов, а отличия в том, куда вы ставите руки во время положения планки.

Типы базовых отжиманий:

• Руки находятся немного шире плеч, хорошо тренируются мышц рук и груди.
• Руки складываются в форме ромба и держатся над грудью. При таком отжимании нагрузка на мышцы намного больше.
• Руки упираются в пол, но находятся не на ширине плеч, а чуть дальше. При таких отжиманиях хорошо прорабатываются мышцы груди.

Как правильно делать стандартные отжимания

Чтобы выполнять отжимания правильно, нужно представить свое тело как идеально ровную движущуюся доску. Вот основные инструкции тренеров:

• Руки поставьте на ширине плеч или шире.
• Ноги — на ширине плеч или чуть шире.
• Тело формирует прямую ровную линию от макушки до пяток.
• Напрягите корпус и ягодицы.
• Чтобы удлинить шею, смотрите прямо перед собой.
• Теперь начинайте сгибать локти под углом 90 градусов. Следите, чтобы ваше тело было похоже на идеально ровную вытянутую планку.
• Задержитесь в этом положении, задействуя мышцы ягодиц и кора. Вернитесь в исходное положение.

Варианты отжиманий

Если базовые отжимания пока даются с трудом или по состоянию здоровья вам нужно уменьшить нагрузку, используйте один из следующих вариантов:

• Отжимания на коленях. Следуйте тем же инструкциям, что и для базовых отжиманий, но упирайтесь коленями о пол. Отжиматься из такого исходного положения проще, так как приходится толкать меньший вес. Отлично подходит для новичков.
• Наклонные отжимания. Еще один облегченный вариант — руки поставьте на скамейку или другую опору. Отжимайтесь, следуя стандартной инструкции.

Когда упрощенные вариации отжиманий будут даваться легко, переходите к обычным.

Главные ошибки при отжиманиях

1. Плохая подготовка. Отжимания — это упражнения с собственным весом. Они подходят новичкам, но вначале нужно хорошо отточить технику выполнения. Если начать делать сложные отжимания сразу же, эффективность будет невысокой. Чтобы подготовить мышцы кора, попробуйте планку на прямых руках, облегченные отжимания от скамейки или на коленях.
2. Неправильное положение рук и локтей. Новички часто расставляют локти в стороны, а пальцы заворачивают друг к другу. В таком положении нагрузка распределяется неправильно — плечи перенапрягаются и появляется риск получения травмы плечевого сустава.
3. Тело не образует ровную линию. Во время отжиманий нельзя допускать, чтобы таз был оттопырен, а в пояснице образовался прогиб. Важно чувствовать, что вес тела располагается на руках, лопатки должны быть соединены, спина идеально ровная. Чтобы избежать поясничного прогиба, важно напрягать пресс.
4. Черепашья шея. Во время выполнения упражнения голову нужно держать в естественном положении и смотреть прямо перед собой, шею не опускать ближе к полу, так как это может привести к травме.
5. Погоня за количеством в ущерб качеству. Выполнять большое количество отжиманий с маленькой амплитудой не особо эффективно. Чтобы проработать все тело, нужно опускать грудь как можно ниже и подниматься на выдохе.

Выбирайте подходящий вариант отжиманий для себя — стандартные, на коленях или с упором на скамейку. Начинайте с малого, оттачивайте технику исполнения и постепенно увеличивайте количество подходов.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Ты делаешь отжимания неправильно

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

По словам тренера по силовой и физической подготовке Mountain Athlete Адама Скотта, идеальное отжимание может бросить вызов даже самым подготовленным спортсменам, если оно выполняется правильно, но также может оказаться совершенно бесполезным, если выполняется неправильно. И многие люди делают их неправильно.

Это три наиболее распространенные ошибки, с которыми сталкиваются Скотт и его коллеги, а также подробное руководство по их исправлению.

Ошибка № 1: Несоблюдение правильного положения тела

(любезно предоставлено Робом Шаулом)

Если у вас слабое ядро, у вас возникнут проблемы с поддержанием правильного положения тела во время отжиманий. Это либо заставит вас опустить бедра на пол, либо вы будете чрезмерно компенсировать это, отбрасывая свой вес назад и ныряя бедрами в воздух, как если бы вы давили на нисходящую собаку. В любом случае, вы разорвали свою биомеханическую цепь, соединяющую верхнюю и нижнюю части тела. И поверьте нам, черви и движения головой, которые вы будете выполнять, чтобы выполнить движение вверх-вниз при отжимании, больше похожи на плохие танцевальные движения, чем на упражнение.

(любезно предоставлено Робом Шаулом)

Исправление : правильное отжимание требует, чтобы вы сохраняли жесткое выравнивание от пяток до бедер и до плеч — вы должны быть в состоянии провести прямую линию от лодыжки. до макушки головы. «Чтобы научить этому, лучше всего начать с изометрической тренировки кора, такой как простые упражнения доски», — говорит Скотт. Как только вы научитесь поддерживать правильное выравнивание в статическом положении, вы можете добавить небольшие движения, такие как поднятие руки над землей, прежде чем переходить к полному отжиманию.

Ошибка № 2: Пожатые плечи и широкие локти

(любезно предоставлено Робом Шаулом)

Многие начинающие спортсмены выводят руки далеко за пределы плеч и пытаются начать движение широким толчковым движением. «Они убеждены, что более широкое положение рук придаст им больше силы и стабильности, — говорит Скотт, — но на самом деле это положение делает обратное — широко раскрытые руки и согнутые локти заставляют вас пожимать плечами и сгибать локти». Это более слабый вариант, который также может со временем вызывать боль в плече.

(любезно предоставлено Робом Шаулом)

Исправление : При выполнении стандартных отжиманий вы хотите совместить перепонки больших пальцев с плечами. Когда вы опускаете тело, разводите локти в стороны. «Мы внимательно следим за любым пожиманием плечами и инструктируем наших спортсменов держать как можно большее расстояние между ушами и плечами», — объясняет Скотт. «Возможно, вы не сможете выполнить столько же отжиманий в этом выравнивании, но со временем вы сможете передавать гораздо больше силы с помощью этого движения».

Примечание. Существует такая вещь, как вариант «широких отжиманий», но лучше всего это делать после того, как вы освоите стандартные отжимания.

Ошибка № 3: Не выполнять полный диапазон движений и верхняя половина». По словам Скотта, если вы «читер верхней половины», вы обычно слабее и не имеете сил восстановиться после достижения нижней части повторения.

Вместо этого вы остаетесь высоко в движении — как правило, угол наклона рук составляет от 180 до 135 градусов. Если вы «читер нижней половины», вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы сделать качественное отжимание, но вы, вероятно, не так сильны, как думаете. По этой причине вы в конечном итоге прыгаете между 90 градусов и 135 градусов. «К сожалению для вас, — говорит Скотт, — 100 полуотжиманий равняются 0 отжиманий».

(любезно предоставлено Робом Шаулом)

Исправление : Всегда тренируйтесь в полной амплитуде движения. Это развивает мышечную память и силу на протяжении всего движения. «Для отжиманий это означает, что руки полностью вытянуты в верхнем положении, а в нижнем положении либо грудь к полу, либо плечи ниже локтей (в зависимости от стандарта)», — говорит Скотт. «Если вы не можете выполнить полный диапазон движения, попробуйте встать на колени или поднять руки, пока не найдете достаточно легкое положение. Другой, более продвинутый вариант — попробовать отжимания с высвобождением рук. Опирайтесь грудью на землю и отпускайте руки в конце каждого повторения.

Правильная форма отжиманий — Базовая физиотерапия

Перейти к содержимому

Загрузка…

Правильная форма отжиманий

Отжимания могут быть достаточно тяжелыми, даже если они выполняются правильно; Неправильное их выполнение может оставить вас с остаточной болью в плече на день или два.

Отжимания начинаются с силы кора. Если вы недостаточно сильны, чтобы отжиматься от ног, то нет ничего плохого в том, чтобы делать их с коленями на земле. Если вы действительно пытаетесь улучшить форму ради плеч, попробуйте отжиматься с колен, чтобы сосредоточиться на форме.

Когда ваше плечо смещается вперед в суставной впадине, на переднюю часть плеча действует большое усилие сдвига. Это, а также плохая стабильность лопаток обычно являются причиной боли в плече после отжиманий.

Посмотрите наше видео на YouTube ниже о том, как правильно делать отжимания

Транскрипция видео: Добро пожаловать на канал Foundation Physical Therapy на YouTube. Меня зовут Кристиан Компеан. Я учусь на физиотерапевта в области ортопедии. Сегодня я собираюсь показать вам хороший способ начать немного более профессионально выполнять отжимания. Убедитесь, что вы делаете их в хорошей форме. Особенно, если во время отжиманий у вас болит плечо или поясница. Это не значит, что отжимания не для вас, это просто означает, что вам нужны небольшие подсказки, вам нужны подсказки, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. Эта группа собирается сделать две вещи. Он будет следить за тем, чтобы я немного лучше стабилизировал свое плечо, а еще он будет следить за тем, чтобы я не заходил слишком далеко в отжиманиях и не повредил себе плечо. Если вы отжимаетесь здесь, и вы опускаетесь далеко вниз, и это плечо выдвигается вперед, это создает большую нагрузку на переднюю часть плеча. Итак, что мы собираемся сделать с этой лентой, так это установить ее на наши предплечья в таком положении, когда моя грудь опустится и коснется этой ленты. Я закончил, и я знаю, что мое плечо находится в безопасном положении. Итак, мы начинаем с того, что расставляем руки примерно на ширине плеч, немного шире можно. Существуют различные типы отжиманий, но это будет просто ваше стандартное отжимание на руках вперед. Итак, первое, что я собираюсь сделать, это лечь и научиться задействовать свое ядро ​​​​с каждым отжиманием. Поэтому, когда я доберусь сюда, я хочу втянуть свой живот, чтобы почувствовать, что я создаю небольшую полость прямо под животом. Так что я подтягиваюсь, и я действительно стараюсь, чтобы моя спина не выгибалась, и я пытаюсь продемонстрировать хорошее и плохое отжимание. Итак, как только вы здесь, опять же, первое, что я делаю, это задействую свой кор, чтобы он оставался ровным, и я здесь, а потом все в порядке. И теперь у меня есть эта полоса, так что моя грудь не должна доходить до пола.