Меню на неделю для набора веса: Диета для набора веса рацион питания для девушки, меню для мужчин

Диеты для набора массы — Bonduelle

Этот сайт использует файлы cookie. Просматривая этот сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Некоторые мечтают сбросить лишние кило, но для многих настоящей проблемой остается набор веса. Чтобы организм не перегружался, нужно переходить на диету для набора веса систематично и постепенно.

Почему так происходит

— отсутствует аппетит;
— возникли проблемы с питанием;
— состояние после изнуряющих диет;
— активный образ жизни;
— стрессовые ситуации;
— уязвимость;
— ускоренный темп жизни без времени на отдых;
— состояние депрессии;
— некие проблемы с пищеварительным трактом;
— аллергия;
— проблемы с гормонами;
— онкологические заболевания.

Это причины, ведущие к недоеданию.

Соблюдай эти правила диеты:

— нужно выпивать 0,5 стакана фруктового или овощного сока перед едой, чтобы разбудить аппетит;
— есть нужно в одно и то же время, около 5-6 раз в день;
— в меню обязательно добавь свои самые любимые блюда;
— нужно полежать часик после плотного обеда, отдохнуть после приема плотной пищи;
— если пить чай с мелиссой, то стресс уйдет.

Идеально подойдет

Сначала диета для набора веса должна быть низкокалорийной, и калории стоит постепенно увеличивать (до 3000-3500 Ккал за сутки). Углеводы будут составлять 55%, белки – 30%, а жиры – 15%.

Твоя диета в первую очередь должна быть низкокалорийной. Количество калорийувеличивается постепенно, пока не дойдёт до уровня 3000-3500 Ккал в сутки. Содержание белков должно составлять 15%, жиров – 30%, углеводов – 55%.

50% белков в рационе должны быть обязательно животного происхождения

Жиры вводить в рацион нужно постепенно, около 120 г в сутки, чтобы не вызвать отвращения к еде и исключить риск повышенной кислотности. В день достаточной нормой станут 3 чайных ложки растительного масла. Ненасыщенные жирные кислоты также стоит употреблять: подсолнечное, соевое и оливковое масла – полезнее животных жиров. Углеводы в избытке быстро приведут к образованию жировой ткани. Так что сахар, белый хлеб, мед, фруктовые соки и макаронные изделия должны занять определенное место в вашем ежедневном рационе. Соя и все бобовые также должны присутствовать. Минеральные соли и витамины тоже незаменимы, они помогают питательным веществам усваиваться.  

Меню диеты

На завтрак
Для завтрака замечательно подойдут сыр, творог, какао. Разнообразить меню можно, приготовив кипяченое молоко с яичным желтком и кашу из гречки или риса (жидкой консистенции).
На обед
Важные компоненты – приготовленные на пару дичь и телятина, для вкуса можно приправить слегка. Затем можно поджарить мясо. Также приготовить можно рыбу. Картофельное пюре заправленное маслом и сметаной станет безупречным гарниром.
На полдник
Салат из спаржевой капусты и различных овощей с оливковым маслом плюс деликатесные закуски с орехами, молочными продуктами и изюмом.
На ужин
Яичное блюдо станет замечательным окончанием питательного дня.

Фасолевые котлеты

Нежные, но в то же время сытные и питательные котлетки с фасоли и куриного филе.

1 порции(-ий)

более 45 мин

средний

Багет с чeснoком

Рецепт багета с чесноком – лучшего дополнения к сырной тарелке и бокалу вина.

4 порции(-ий)

30-45 мин

лёгкий

Семга с овощами «Бондюэль»

Идеальный дуэт рыбы с овощами «Бондюэль».

3 порции(-ий)

30-45 мин

сложный

Кукурузная каша с брынзой и овощами

Кукурузная каша с брынзой — прекрасный ужин. А с добавлением тушеных овощей становится вдвойне вкуснее.

2 порции(-ий)

30-45 мин

средний

Диета для набора веса

Некоторые мечтают сбросить лишние кило, но для многих настоящей проблемой остается набор веса. Чтобы организм не перегружался, нужно переходить на диету для набора веса систематично и постепенно.

Почему так происходит

— отсутствует аппетит;
— возникли проблемы с питанием;
— состояние после изнуряющих диет;
— активный образ жизни;
— стрессовые ситуации;
— уязвимость;
— ускоренный темп жизни без времени на отдых;
— состояние депрессии;
— некие проблемы с пищеварительным трактом;
— аллергия;
— проблемы с гормонами;
— онкологические заболевания.

Это причины, ведущие к недоеданию.

Соблюдай эти правила диеты:

— нужно выпивать 0,5 стакана фруктового или овощного сока перед едой, чтобы разбудить аппетит;
— есть нужно в одно и то же время, около 5-6 раз в день;
— в меню обязательно добавь свои самые любимые блюда;
— нужно полежать часик после плотного обеда, отдохнуть после приема плотной пищи;
— если пить чай с мелиссой, то стресс уйдет.

Идеально подойдет

Сначала диета для набора веса должна быть низкокалорийной, и калории стоит постепенно увеличивать (до 3000-3500 Ккал за сутки). Углеводы будут составлять 55%, белки – 30%, а жиры – 15%.

Твоя диета в первую очередь должна быть низкокалорийной. Количество калорийувеличивается постепенно, пока не дойдёт до уровня 3000-3500 Ккал в сутки. Содержание белков должно составлять 15%, жиров – 30%, углеводов – 55%.

50% белков в рационе должны быть обязательно животного происхождения

Жиры вводить в рацион нужно постепенно, около 120 г в сутки, чтобы не вызвать отвращения к еде и исключить риск повышенной кислотности. В день достаточной нормой станут 3 чайных ложки растительного масла. Ненасыщенные жирные кислоты также стоит употреблять: подсолнечное, соевое и оливковое масла – полезнее животных жиров. Углеводы в избытке быстро приведут к образованию жировой ткани. Так что сахар, белый хлеб, мед, фруктовые соки и макаронные изделия должны занять определенное место в вашем ежедневном рационе. Соя и все бобовые также должны присутствовать. Минеральные соли и витамины тоже незаменимы, они помогают питательным веществам усваиваться.  

Меню диеты

На завтрак
Для завтрака замечательно подойдут сыр, творог, какао. Разнообразить меню можно, приготовив кипяченое молоко с яичным желтком и кашу из гречки или риса (жидкой консистенции).
На обед
Важные компоненты – приготовленные на пару дичь и телятина, для вкуса можно приправить слегка. Затем можно поджарить мясо. Также приготовить можно рыбу. Картофельное пюре заправленное маслом и сметаной станет безупречным гарниром.
На полдник
Салат из спаржевой капусты и различных овощей с оливковым маслом плюс деликатесные закуски с орехами, молочными продуктами и изюмом.
На ужин
Яичное блюдо станет замечательным окончанием питательного дня.

Ecommerce Modal Title

Ecommerce Modal Description

Диета для набора массы тела девушке

Некоторым девушкам приходится сталкиваться с проблемой дефицита массы тела. В этом случае обязательны регулярные тренировки и специальное питание. Узнай, что нужно есть, чтобы быстро набрать вес и стать сочнее!

Дарья Кабацкис

Теги:

Питание

Диеты

Правильное питание

ногти

Женская красота

Shutterstock

Здоровое и подтянутое тело – результат активного образа жизни и правильного питания. Но в некоторых случаях природная худоба и неспособность набрать массу становятся преградой на пути к цели: хрупкое телосложение не всегда приносит радость. Если девушке не хватает мышечной массы, кожа быстрее растягивается, выглядит дрябло, портится осанка и общий тонус тела. Чтобы накачать попу, смоделировать спортивный силуэт и иметь подтянутую фигуру нужны мышцы. В этом материале – необходимые рекомендации по диете, которая поможет набрать массу быстро и эффективно.

Диета для набора веса

Важно понимать, что диета для набора массы рассчитана на прирост недостающих кг за счёт мышц, а не жировой прослойки. Формирование красивого тела невозможно без регулирования питания, поэтому данная диета подразумевает систематическое выполнение определённых правил и соблюдение рациона.

Дневная калорийность на диете для набора массы должна превышать привычную на 200-300 ккал.  Таким образом формула расчёта будет следующая:

10 x B + 6,25 x P – 5 x Г

B – вес (кг).

P – рост (см).

Г – возраст (годы).

• Набор массы происходит в том случае, если дневное количество потребляемых калорий превысит величину израсходованных. Основу питания девушки, которая хочет набрать массу тела, должны составлять высококалорийные блюда, с большим содержанием правильным (ненасыщенных жиров) и медленных углеводов.
• Спортивная нагрузка идёт бонусом к диете: силовые тренировки с дополнительным отягощением обязательны.
• Также важно понимать, что на диете для набора массы тела лучше всего отказаться от алкогольных напитков, а количество приёмов пищи увеличить до 5 раз в сутки. Впрочем, потребности организмов индивидуальны, поэтому в некоторых случаях можно питаться 3 раза в день, но с частыми перекусами между основными приёмами пищи.

Диета для набора массы девушке: основные принципы

Физиологически женский организм устроен так, что набирать массу мы можем быстрее, чем мужчины, но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пище, для набора веса у мужчин и женщин разные.

Суточная женская потребность в питательных веществах выглядит так:

1. Белки – 30%.
2. Жиры – 25 %.
3. Углеводы – 45%.

Важный момент: девушкам ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона, ведь именно они – главные стражники женской красоты. Омега и ненасыщенные жиры отвечают за упругость кожи, состояние и внешний вид волос и ногтей. Полный отказ от жиров нарушает гормональный фон и может привести к сбою репродуктивной функции. Именно поэтому никак нельзя заменить жиры одними белками и углеводами, рацион должен быть полностью сбалансированным.

Основные принципы диеты для набора массы тела девушке:

• Придерживайся дробного питания.
• Исключи вредные продукты и напитки.
• Соблюдай питьевой режим: 2-3 литра чистой воды в день.
• Не забывай про здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи или кефир.
• Следи за временем: старайся питаться по часам, чтобы приучить организм к диете.
• Промежутки между основными трапезами – 3-4 часа.
• Один подход пищи – 300-350 ккал.
• Калорийность перекуса в 2 раза ниже, чем у основных приёмов пищи.
• Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца, свежие овощи и фрукты.

Диета для набора массы: меню

Каждый приём пищи на диете для набора массы – источник строительного материала. Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд. 

1. Полезные углеводы – гречка, бурый рис, киноа, фасоль, нут, макароны из твёрдых сортов, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб, чечевица, фрукты и сладкие овощи.
2. Полезные жиры – авокадо, лосось, яйца, орехи (особенно миндальные и грецкие), творог, некоторые сорта сыра.
3. Белок – белое мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца.

• Включай углеводы в меню в первой половине дня, после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше, чем питание.
• Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены, но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.
• Исключение – перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.

Простой 7-дневный шаблон для подражания

Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. В то время как основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут содержать большое количество калорий, но мало способствуют хорошему питанию.

Этот 7-дневный план питания для набора веса является одним из примеров того, как добиться более высокого потребления белка и большего количества калорий из здоровых продуктов, дающих энергию, таких как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, семена и орехи, которые помогут вам наслаждаться еду, пока вы работаете над достижением целей по увеличению веса.

Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует обратиться за советом к практикующему врачу, прежде чем менять диету.

Примечания к этому плану питания

• Этот план питания обеспечивает около 11 500 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для увеличения веса у взрослых в возрасте от 18 до 65 лет, занимающихся легким или умеренным уровнем активности. Ваши энергетические потребности зависят от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Чтобы получить индивидуальную консультацию, обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания обеспечивает как минимум минимальное количество порций каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию* для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное молоко, сыр или йогурт).

Хотите распечатать версию этого плана питания и использовать его в автономном режиме? Скачать полный план питания для набора веса можно по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите к:

• День первый
• День второй
• День три
• День четвертый
• День пять
• День шесть
• День Семерки

ДЕНЬ ОДИН

Завтрак

9001 9007

Завтрак

9001 9007

. л. арахисового масла. Полить медом по вкусу. Подавать с 1 горячим шоколадом, приготовленным на молоке, и 1 порцией фруктов (например, 1 средней грушей или апельсином).

Обед 

Салат с курицей и макаронами: Приготовленная курица + макароны + 1 чашка зеленых листовых овощей (например, шпинат, руккола) + помидор + авокадо + раскрошенный сыр фета + заправка из оливкового масла/уксуса.

Ужин

Бараньи отбивные и овощи: Баранья отбивная, подрезанная и обжаренная на оливковом масле. Подавать с пюре из сладкого картофеля, приготовленным из молока и оливкового масла, + 2 стакана вареных овощей.

Десерт/Ужин

Ассорти из свежих фруктов и сыра: Нарежьте и подавайте разнообразные сезонные свежие фрукты и сыр.

Закуски

Горсть смешанных орехов и/или семян.

День второй

Завтрак

Чиа-каша с фруктами:  2 ст. ).

Обед

Яйцо, сыр и салатная обертка: 2 вареных яйца с пюре + 2 ломтика сыра + авокадо + 1 чашка салатных овощей (например, салат, огурец, морковь, перец), завернутые в лепешку (сделать 2 обертки) ) + 1 стакан фруктового сока.

Ужин

Запеченный лосось, кускус и овощи: Запеченное филе лосося, политое кунжутным маслом и семенами кунжута + цельнозерновой кускус + 2 чашки вареных овощей. Подавайте с хоммусом.

Десерт/Ужин

Фруктовый салат Десерт:  Салат из свежих фруктов с мороженым.

Закуски

Горсть смешанных орехов и/или семян. Фруктовый тост с маслом и/или джемом.

День третий

Завтрак

Испанский омлет со сладким картофелем (1 порция):  Подавать с 1 чашкой кофе латте или горячим шоколадом на цельном молоке.

Обед

Суп из чечевицы, овощей и ячменя: Чечевица с 1 стаканом нарезанных овощей (например, морковь, тыква, сельдерей, лук), овощным бульоном и ячменем. Подавать с ложкой натурального йогурта. + 1 порция фруктов.

Ужин

Спагетти Болоньезе: Нежирный фарш с помидорами, томатным пюре, травами и чесноком, подается на спагетти и посыпается сыром + 1 чашка салата (например, молодой шпинат, морковь, огурец) с заправкой на основе оливкового масла.

Десерт/ужин

Фруктовый смузи: Приготовлен из 1 стакана молока + 1 столовой ложки грецких орехов + фруктов (например, небольшого манго или ягод).

Закуски

20 г сыра + консервированный тунец в масле на цельнозерновых крекерах.

День четвертый

Завтрак

ВСЕГО СКОРЕЙ С ВЕЛИКА или 4 маленькие сливы).

Обед

Жареная курица с лапшой: Нарезанная нежирная курица + лапша Хокейн + 1 чашка овощей (например, фасоль, стручковый перец, шпинат, морковь), приготовленных в кунжутном масле + заправка из сладкого соевого соуса. Посыпать семенами кунжута.

Ужин

Запеканка Наси Горенг (1 порция): Подавать с 2 чашками овощного салата.

Десерт/ужин

Фруктовый поп:  Изготовлен из замороженных фруктов (например, бананов или манго) с греческим йогуртом.

Закуски

1 порция фруктов (например, 5 черносливов или 1 чашка салата из свежих фруктов). 1 чашка горячего шоколада, приготовленного из цельного молока.

День пятый

Завтрак

Яйца-пашот с обжаренными шампиньонами и авокадо (1 порция): Подавать с 1 кофе латте или горячим молочным шоколадом.

Обед

Рыба и чипсы:  Обваляйте рыбное филе в муке, яйце, затем в панировочных сухарях и обжарьте в масле канолы. Подавайте с домашними толстыми картофельными чипсами, дольками лимона и 2 чашками овощного салата с соусом из оливкового масла. + 1 порция фруктов.

Ужин

Курица с манго и кукурузой: Куриные бедра на гриле, подаются с сальсой из манго, кукурузой в початках и 1,5 стакана запеченных овощей (например, морковь, лук, фасоль) в оливковом масле.

Десерт/ужин

Йогуртовое парфе:  Выложите 1 баночку йогурта и мюсли/овсяных хлопьев в высокие стаканы. Сверху посыпьте горстью смешанных орехов и/или семян.

Закуски

Ломтики банана + сыр рикотта + ореховое масло на тосте.

День шестой

Завтрак

Фруктовый тост с ягодным смузи: Ломтики фруктового тоста, намазанные маслом и/или джемом по вкусу. Подавайте со смузи, приготовленным из 1 стакана цельного молока + 1 стакана ягод + 2 столовых ложек льняной/подсолнечной/миндальной муки.

Обед

Салат из тунца и лебеды: Тунец в масле, смешанный с смесью из 3 бобов + 2 чашки овощей для салата (например, листовая зелень, помидоры, огурцы, морковь, стручковый перец) + приготовленная киноа + заправка из оливкового масла/уксуса.

Ужин

Легкий рыбный пирог:  Подавать с 2 чашками овощного салата.

Десерт/Ужин

Павлова и фрукты:  Павлова с салатом из свежих фруктов. Подавать с заварным кремом.

Закуски

1 банка йогурта. 3 цельнозерновых крекера с хумусом.

День седьмой

Завтрак

Яйцо, запеченное со шпинатом (1 порция): Подавать с 1 кофе латте.

Обед

Суп с говядиной и лапшой: Тонко нарезанная говядина + свежая плоская рисовая лапша + 1 стакан овощей (например, ростки фасоли, морковь, брокколи), приготовленных в овощном бульоне. Посыпать нарезанным кубиками зеленым луком. + 1 порция фруктов (например, 1 среднее яблоко или банан).

Ужин

Жаркое из свинины и овощей: Жаркое из нежирной свинины + запеченный картофель + 1,5 стакана запеченных овощей + оливковое масло (для приготовления пищи).

Десерт/Ужин

Фруктовый блинчик: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, завернутые в блинчик. Полить сиропом или медом по вкусу.

Закуски

1 банка йогурта. Горсть смешанных орехов и/или семян.

Узнайте больше о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут удовлетворить ваши потребности в питании уже сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, разработанные, чтобы помочь вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания для беременных или с низким уровнем холестерина уже сегодня!

План питания для набора веса | МускулТех

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, такие как футболисты, пауэрлифтеры, бодибилдеры, борцы-тяжеловесы и легкоатлеты, обычно должны иметь большой рост и массу, чтобы выступать на элитном уровне.

Наращивание мышечной массы часто является высшим приоритетом для этих типов спортсменов, потому что добавленная мышечная масса может увеличить четкость их мышц, увеличить их объем и объем, а также улучшить их сухую массу тела. А поскольку увеличение мышечной массы тела способствует увеличению силы и мощи, а сила и мощность связаны с размером мышц, спортсмены, занимающиеся силовыми и мощными тренировками, обычно могут извлечь большую выгоду из высокого уровня мышечной массы тела.

Самый известный метод тренировки для набора мышечной массы заключается в выполнении силовых тренировок с использованием нагрузок от умеренных до тяжелых в сочетании с относительно высоким потреблением белка, а также получением достаточного количества питательных веществ. В конце концов, вы не сможете набрать вес и нарастить мышечную массу, если не создадите профицит калорий, что означает потребление большего количества калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.

Определение потребления калорий и макронутриентов

В целом, чтобы медленно набирать вес, вы должны потреблять на 300–500 калорий больше в день. Однако, если вы бодибилдер, который набирает массу, эксперты рекомендуют потреблять на 10-20% больше вашей ежедневной потребности в калориях для поддержания веса во время фазы набора массы для среднего увеличения веса от 0,25% до 0,5% вашего веса тела в неделю. Начинающие бодибилдеры должны стремиться к верхнему пределу этого диапазона калорий, в то время как более опытные бодибилдеры должны ориентироваться на нижний предел, чтобы ограничить увеличение жировых отложений.

После того, как вы установили количество калорий, необходимое для набора массы, вы можете определить соотношение макронутриентов. Макронутриенты — углеводы, жиры и белки — это питательные вещества, которые необходимы в больших количествах в вашем рационе. Эксперты рекомендуют получать от 45% до 60% калорий из углеводов, от 30% до 35% калорий из белков и от 15% до 30% калорий из жиров.

Здоровая пища, которая поможет вам набрать вес

Конечно, вы, вероятно, можете создать профицит калорий, употребляя много нездоровой пищи, но в этих типах продуктов отсутствуют важные для здоровья питательные вещества. И есть вероятность, что вы в конечном итоге почувствуете себя раздутым, вялым и просто ужасным, если съедите слишком много нездоровой пищи.

Таким образом, чтобы достичь здорового набора веса, старайтесь избегать жареной пищи, такой как картофель фри и луковые кольца, фаст-фуда (тако, гамбургеры, пицца и хот-доги), сладких продуктов и напитков, таких как газированные напитки, конфеты. , спортивные напитки, сладкую выпечку и мороженое, а также рафинированные углеводы, включая печенье, картофельные чипсы, сладкие хлопья и выпечку.

Чтобы сохранить здоровье в долгосрочной перспективе, ваша цель должна состоять в том, чтобы набрать качественный вес. Вы можете добиться этого, сосредоточившись на том, чтобы получать большую часть калорий из питательных цельных продуктов.

Поскольку калории в вашем рационе поступают из макронутриентов — углеводов, жиров и белков, давайте подробнее рассмотрим некоторые популярные варианты здоровой пищи, богатой калориями, в этих трех категориях.

Белки

Когда речь идет о диете для наращивания мышечной массы, белок является наиболее важным макроэлементом для набора мышечной массы, поскольку он является строительным материалом для всей вашей мышечной ткани. Поэтому диета с высоким содержанием белка часто необходима для стимулирования роста мышц и увеличения мышечной массы.

Некоторые популярные высококалорийные белки животного происхождения: лосось (или другая жирная рыба), цельные яйца, нежирные куски красного мяса, такие как стейк из пашины или филе, курица (с кожей), цельное молоко, греческий йогурт и сыр. .

Для тех из вас, кто придерживается веганской диеты, тофу, эдамаме, темпе, горох и нут являются отличными растительными источниками белка, которые следует учитывать для здорового набора веса.

Вы также можете добавлять протеиновые порошки — сывороточный протеин, казеиновый протеин или растительные протеиновые порошки, такие как рис, соя или горох, — в смузи, чтобы блюдо было насыщенным питательными веществами и калориями.

Углеводы

Чтобы поддержать ваши тренировки по тяжелой атлетике и повысить потребность в калориях, вам также необходимо есть много углеводов. Это потому, что углеводы могут подпитывать ваши тренировки, а также способствовать восстановлению мышц.

Некоторые популярные высококалорийные углеводы — сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновые продукты и цельнозерновой хлеб.

Жиры

Жиры — это источник долговременной энергии и простой способ добавить калории в свой рацион без чрезмерного объема. Почему это? Что ж, жир обеспечивает девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм белка и углеводов.

Исследования также показывают, что спортсмены, которые потребляют больше насыщенных и мононенасыщенных жиров, имеют более высокий уровень тестостерона, который является наиболее важным гормоном для стимулирования роста мышц. Тем не менее, употребление слишком большого количества жира может привести к увеличению накопления жира в результате профицита калорий.

Некоторые полезные жиры для набора веса — это орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло, оливковое масло и авокадо.

Однако, если у вас проблемы с набором веса и вам нужно добавить в свой рацион больше жиров, вы также можете добавить в свой рацион сливочное масло, заправки для салатов, майонез и сыры с высоким содержанием жира. Просто имейте в виду, что, когда речь идет о здоровом наборе веса, рекомендуется поддерживать умеренное потребление жиров и получать больше калорий из углеводов и белков.

Muscletech ест овес

График питания для набора веса

Знание того, какие продукты есть для здорового набора веса, — это только полдела. Вы также должны знать, когда есть эти продукты, чтобы успешно набрать мышечную массу.

Время приема пищи чрезвычайно важно для мышечной массы, потому что более частый прием пищи может помочь вам получить больше калорий в течение дня. Итак, старайтесь есть небольшими порциями, по крайней мере, каждые три-пять часов в течение дня, чтобы потреблять больше калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым.

Кроме того, распределение потребления белка может помочь вам усвоить больше белка, который вы едите, а прием пищи до и после тренировки также поможет вам получить больше от тренировок и восстановления.

Приготовление пищи для набора веса

Чтобы получить максимальную отдачу от приготовления пищи, рекомендуется заранее составить меню на неделю. Таким образом, вы можете планировать свое питание на основе ваших тренировок, а также устанавливать время, когда вы должны есть каждый прием пищи в течение дня.

Начните с составления недельного меню, исходя из ваших потребностей в питании. Затем просмотрите рецепты приготовления еды на неделю и запишите все ингредиенты, которые вам понадобятся. Таким образом, у вас будет готовый список покупок для похода в продуктовый магазин, и вы не забудете взять важные ингредиенты.

Затем запишите все приемы пищи на каждый день в своем календаре, а также время, в течение которого вы планируете их есть. Вы также можете записать тип тренировки, которую вы будете выполнять каждый день, а также время ваших тренировок. Если вы хотите, вы даже можете запланировать запланированный читмил.

При приготовлении пищи используйте режим периодического приготовления, чтобы сократить время на кухне, а также получить больше порций. А поскольку в течение недели вы будете разогревать уже приготовленные блюда, убедитесь, что вы выбрали контейнеры для приготовления пищи, соответствующие вашим потребностям. Вы также можете отслеживать свое ежедневное потребление с помощью приложений для отслеживания продуктов питания. Это позволит вам точно рассчитать, сколько макросов и калорий вы потребляете каждый день и каждую неделю.

План питания на 3000 калорий

Если вы придерживаетесь плана на 3000 калорий, вам потребуется от 338 до 488 граммов углеводов, от 67 до 177 граммов жиров и от 75 до 263 граммов белков. Итак, вот как выглядит примерный рацион на 3000 калорий.

Завтрак: 1 чашка овсяных хлопьев с 1 чашкой молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки арахисового масла.

Маленькая порция: Смесь Trail, приготовленная из 1 стакана сухих хлопьев, ¼ стакана мюсли, ¼ стакана сухофруктов и 20 орехов.

Обед: 1 чашка спагетти с ¾ чашки томатного соуса и 4 унции приготовленного говяжьего фарша. Плюс 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой сливочного масла.

Мелкий обед: 1 чашка творога и ½ чашки черники.

Ужин: 4 унции лосося, 1 чашка коричневого риса и 5 побегов спаржи.

План питания на 3600 калорий

Мужчина весом 180 фунтов должен потреблять около 3600 калорий в дни тренировок, чтобы нарастить мышечную массу. Итак, вот пример дневного рациона питания на 3600 калорий, который направлен на получение правильного баланса белков, углеводов и жиров в течение дня.

Завтрак №1: 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанного с 8 унциями апельсинового сока.

Завтрак №2: 3 цельных яйца и 3 яичных белка, смешанных вместе.