Меню на неделю для набора веса: Диета для набора веса: меню, рецепты

как правильно питаться, полезные советы

Содержание

• Как набрать вес девушкам?
• Диета для набора веса для подростка
• Диета для набора веса: меню на неделю
• Примеры дневного меню для набора веса
• Высококалорийная диета
• Когда еще нужна диета для набора веса?

Упругое и здоровое тело – следствие правильного, сбалансированного питания и подвижного образа жизни. Но иногда природная худощавость и бессилие в наборе массы препятствуют достижению результата: хилое телосложение мало радует.

Как набрать вес девушкам?

Если девушка не добирает в мышечной массе, это отражается на коже: она растягивается, да и выглядит вяло, к тому же ухудшается осанка. Чтобы из тела сделать «конфетку», подтянуть осанку и накачать попу, необходимы мышцы.

Для этого недостаточно физических нагрузок и занятий в спортзалах. Еще нужно позаботиться о питании

Набрать вес худые женщины смогут в том случае, если количество потребляемых за день калорий будет превышать количество израсходованных. Врачи рекомендуют увеличить дневной калораж на 20%. В основу рациона диеты для набора веса девушкам необходимо ввести высококалорийные продукты. Важно помнить о том, что желательно исключить алкоголь и сладкое, а количество приемов пищи в сутки увеличить до 5-6 раз. Нельзя отказываться от спортивных нагрузок с отягощениями, ведь набирать надо мышечную массу, а не жировую. Девушки также не должны исключать из своего рациона жиры, так как это может нанести вред организму.

Основные правила:

1. Регулярность и сбалансированность питания 5 раз в день.
2. Нельзя пропускать ни один прием пищи, перерывы между ними 2-3 часа.
3. Кушать не спеша, довольствуясь каждым кусочком.
4. Не ходить голодной. Захотелось поесть – поешь.
5. Соблюдение питьевого режима.
6. Вывод из рациона вредных продуктов и газированных напитков.
7. Перекусы: свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты, орешки.
8. Не забывать про неспешные пешие прогулки, 8-часовой сон, физические нагрузки и сведение стресса к минимуму.

Диета для набора веса

Диета для набора веса для подростка

Проблема недостаточного веса у подростков довольно частое явление: ускоренный рост костей, ребенок вытягивается, а мышечная масса при этом не успевает набираться. Чтобы в будущем не возникало проблем со здоровьем и нехваткой витаминов в организме, необходимо заняться набором веса.

Обмен веществ у подрастающего организма ускоренный, поэтому ребенку нужна особая диета

Для стимуляции аппетита в пищу необходимо добавлять ароматические травы: базилик, кинзу, петрушку, сельдерей, укроп. Следует увеличить количество белка в рационе за счет кисломолочных продуктов, рыбы и мяса. Необходимо добавить дополнительные перекусы, куда будут входить орехи. Сладкое можно не исключать.

Рекомендуется 5-6 приемов пищи в сутки. Не стоит забывать о физических упражнениях, потому что одно только питание не сделает из юноши или девушки красавца или красотку. Утром рекомендуется недолгая зарядка с дыхательными упражнениями и контрастный душ. Можно чередовать с пробежкой. Днем необходимо заниматься упражнениями на развитие мышц рук, ног, живота, чтобы они не заплывали жирком. Прирост мускулатуры хорошо стимулируют упражнения с поднятием тяжестей.

Именно комплексный подход поможет подростку правильно развиваться и держать свое тело в тонусе.

Белковые продукты для набора веса подростку

Диета для набора веса: меню на неделю

Желаемому набору способствует увеличение калорийности. Увеличивать ее необходимо постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В день необходимо добавлять примерно 200-300 ккал.

Примеры дневного меню для набора веса

Первый вариант:

• Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и медом, хлеб, кусочек сыра, чай или кофе с молоком;
• Второй завтрак: мясные тефтели с макаронами, сок;
• Обед: паровая рыбка или отварное мясо, картофель, приготовленный любым способом, со сливочным маслом, салат из свежих овощей, чай;
• Перекус: печенье с молоком;
• Ужин: гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом, сок или чай.

Второй вариант:

• Завтрак: яичница из 2-3 яиц, хлеб отрубной с грудинкой, свежие овощи, кофе;
• Второй завтрак: орехи и сок;
• Обед: куриный бульон с лапшой, отварной картофель с куском куриной грудки, хлеб, компот;
• Полдник: обезжиренный йогурт и яблоко;
• Ужин: макароны с мясом, овощи на гриле, чай с булкой.

Подобное меню можно чередовать через день, при этом заменять продукты, подбирая рецепты по своим вкусовым предпочтениям.

Придерживаться такого питания можно неделю/месяц, все зависит от веса, который вы хотите набрать

При достигнутом наборе нужных килограмм рацион рекомендуется немного уменьшить.

Высококалорийная диета

Если вы решились быстро набрать вес в домашних условиях, вам необходимо заполнить свой холодильник следующими продуктами:

1. К полезным углеводам можно отнести: овсянку, гречку, чечевицу, фасоль, фрукты и сладкие овощи.
2. Для восполнения организма правильными жирами берите лосось, творог, орехи (приветствуются грецкие и миндаль), сыр, авокадо, оливковое и кунжутное масло, семечки.
3. Белковый набор: любая рыба, мясо (преимущественно белое), все бобовые и молочная продукция, яичный белок.

Необходимым источником клетчатки являются зерновые хлебцы и отрубной хлеб.

Продукты для набора веса

Когда еще нужна диета для набора веса?

Бывает так, что девушка не изъявляет желание набирать вес, но его дефицит очевиден. Такое случается при анорексии. Здесь сложно давать рекомендации, поскольку вначале необходимо обратиться к врачу за консультацией. Он назначит лечение и пропишет диету.

При анорексии полезными будут фруктовые (банан, яблоко) и овощные пюре (свёкла, морковь), гречневая и рисовая каша, обезжиренный кефир, рыба (минтай, хек), отварное мясо курицы.

Опять же, самостоятельно диету при этом заболевании не прописывают, народными рецептами тут не поможешь!

Питание для набора веса эктоморфу должно быть дробным и частым. Норма жиров в сутки для таких людей довольно высокая и составляет 20%. Количество белка – около 2 г на 1 кг веса. Углеводы должны составлять 50-60% дневного рациона. Здесь на помощь придут спортивные добавки либо таблетки для набора веса. При быстром обмене веществ спортивное питание для эктоморфа просто необходимо. С его помощью можно достичь действительно высоких результатов.

Питание и упражнения для набора массы в комплексе помогут вам в достижении наилучшего результата при построении спортивного и упругого тела!

Еще информация по теме в видео:

Меню для набора веса | WDAY

Гардероб

Составить меню для набора веса несложно, главное — правильно подсчитывать калории

Фото

Getty

Перед применением диеты лучше поговорить с врачом и сдать анализы. Ведь причиной заметного снижения массы тела могут быть серьезные заболевания.

Меню для набора веса: основные правила

В основном желающие набрать вес начинают действовать неправильно – резко увеличивать порции. Это очень вредно:

• начинаются проблемы с пищеварением;
• часто возникает чувство отвращения к пище;
• этого просто недостаточно для нормального набора веса.

Калорийность питания нужно увеличивать совсем не много: не больше 200 кКал в день. Лучше поесть 5−6 раз маленькими порциями, чем три раза в день. Полезно за полчаса до еды выпить стакан овощного сока. Можно также делать соки из ягод и фруктов. Пить во время приема пищи не стоит, это растягивает желудок, разбавляет желудочный сок.

Правильное меню для набора веса на день

Примерное меню на один день выглядит таким образом:

1. Завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами, бутерброд с маслом и сыром, какао.
2. Ланч: порция мясных тефтелей или кусок отварного мяса, фруктовый сок.
3. Обед: борщ или суп с мясом, картофельное пюре с рыбными котлетами, салат из сезонных овощей, заправленный сметаной, фруктовый сок.
4. Полдник: стакан молока с булочкой или пирогом.
5. Ужин: рисовая каша, омлет из томатов, бекона и сыра, чай.

В качестве перекуса можно использовать и фруктовые салаты, заправленные сметаной, мороженым или йогуртом. Если это мало насыщает, можно перекусить хлопьями с молоком.

Меню для набора веса на неделю

Строгого режима питания на этой диете нет. Меню можно составить самостоятельно. Основой рациона считаются такие продукты:

• фасоль и горох;
• каши на молоке;
• фрукты и ягоды;
• макароны;
• рыба жирных сортов;
• мясо;
• молочные продукты;
• сливочное масло и сметана;
• шоколад, мед, халва.

Овощи тоже должны присутствовать в повседневном меню. На ужин лучше приготовить что-то более легкое, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт перед сном. Хорошо пить питательные белковые коктейли, они очень калорийны. Да и приготовить их несложно. Достаточно взбить в блендере творожную массу, молоко и банан. Соблюдая эти простые рекомендации, можно набрать вес. Главное – быть спокойным и уверенным в себе, не расстраиваясь и не нервничая по пустякам.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Они снова в моде: какие имена давали детям русские дворяне — полный список

Не приближайте фото: Волочкова надела кружевное боди — но с его нижней частью что-то пошло не так

«Какой кошмар!»: Навка не сдержалась после обнародования фото Заворотнюк

Девушка каждый год фотографировалась в бикини: как менялось ее тело на протяжении 10 лет — вы поразитесь

Почему на самом деле в лифтах висит зеркало — причины вас шокируют

Легкий 7-дневный план питания для набора веса для быстрых результатов

Мы даем ссылки на продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Узнайте о нашем процессе.

Вы можете захотеть набрать вес, если у вас недостаточный вес, вы занимаетесь спортом, стремящимся нарастить мышечную массу, или если вы недавно испытали непреднамеренную потерю веса.

В то же время, вы можете бороться с высококалорийными блюдами и закусками, которые недороги и просты в приготовлении, чтобы помочь вам набрать вес.

Этот простой 7-дневный план питания для набора веса с двумя веганскими днями подойдет всем, в том числе подросткам, взрослым и пожилым людям.

Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, вам нужно постоянно потреблять больше калорий, чем ваше тело использует каждый день.

Количество калорий, необходимое вам каждый день для поддержания массы тела, называется вашими поддерживающими калориями или общим ежедневным расходом энергии (калорий) (TDEE).

TDEE состоит из трех факторов (1):

• Расход энергии в состоянии покоя (REE): Также известный как уровень метаболизма в состоянии покоя, REE представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. РЗЭ является самой большой составляющей TDEE, составляя 60–70%.
• Термический эффект пищи (TEF): TEF относится к энергии, необходимой для переваривания и переработки пищи, которую вы потребляете. Белок требует больше всего энергии для переваривания и переработки, за ним следуют углеводы и жиры.
• Расход энергии при физической активности (AEE): Это относится к энергии, которую вы тратите как во время спортивных упражнений, так и во время других занятий, таких как стрижка газона или выгуливание собаки.

Ваш возраст, мышечная масса, жировая масса, размер тела и пол, среди прочих факторов, влияют на компоненты TDEE и, следовательно, на количество калорий, необходимых для поддержания или набора веса.

Вам не обязательно знать свои поддерживающие калории, чтобы определить количество калорий, необходимое для набора веса, но это помогает.

Вы можете рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания массы тела, с помощью онлайн-калькулятора, подобного этому.

Кроме того, вы можете отслеживать свои калории – либо вручную, либо с помощью приложения для отслеживания калорий – и следить за своим весом в течение 7–10 дней.

По прошествии 7–10 дней подсчитайте количество съеденных калорий и разделите на количество дней, за которые вы отслеживали, чтобы найти среднесуточное потребление калорий.

Вы можете использовать это число в качестве оценки калорийности поддерживающего режима, если ваш вес оставался относительно стабильным в течение периода, который вы отслеживали.

Как только вы поймете, сколько калорий вам необходимо для поддержания здоровья, прибавьте к этому числу от 200 до 500, чтобы получить количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы набрать вес (2, 3).

Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь к верхней границе этого диапазона.

Этот профицит калорий должен привести к здоровому набору веса на 0,25–0,5% от веса вашего тела в неделю.

Итак, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вы должны прибавлять около 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю.

Вы можете потреблять на 500 калорий больше, чем обычно, но в результате вы, скорее всего, будете быстро набирать вес.

Пересчитывайте целевое количество калорий не реже одного раза в месяц, чтобы обеспечить постоянный прогресс, поскольку количество калорий, необходимое для набора веса, со временем будет увеличиваться по мере увеличения вашего веса.

Резюме

Потребляйте на 200–500 калорий больше, чем обычно, или TDEE, калорий, чтобы набрать вес. Этот диапазон приведет к здоровому увеличению веса на 0,25–0,5% от вашего веса каждую неделю.

Высококалорийные продукты, чтобы сосредоточить ваши приемы пищи и закуски на

Увеличивать количество калорий, чтобы набрать вес, не всегда легко.

Плохой аппетит, ощущение сытости вскоре после еды, нехватка времени или быстрый обмен веществ могут затруднить получение калорий, необходимых для набора веса.

Поэтому лучше сосредоточить свои приемы пищи и закуски на высококалорийных продуктах, чтобы было легче достичь цели по калориям для набора веса.

Вот высококалорийные продукты, на которых можно сосредоточить свои блюда и закуски:

• Фрукты: авокадо, бананы, кокос, сухофрукты, виноград, манго, груши
• Крахмалы: бобы, хлеб, крупы, овсянка, макаронные изделия, картофель, рис
• Орехи и ореховое масло: миндаль, миндальное масло, кешью, арахисовое масло, орехи пекан, грецкие орехи
• Полножирные молочные продукты: творог, греческий йогурт и молоко
• Домашняя птица: курица, индейка, целые яйца
• Мясо: более жирные куски мяса, включая рибай, ти-бон, нью-йоркские полоски, свиную грудинку
• Морепродукты: жирная рыба, включая тунца, лосося, сельдь и скумбрию
• Масла: рапсовое, кокосовое и оливковое масло

Сладости, десерты, сладкие напитки и жареная пища могут быть очень эффективны для набора веса, поскольку они богаты калориями, но вам не следует сильно полагаться на них, поскольку они лишены необходимых питательных веществ и способствуют воспалению в организме, разрушая кишечные бактерии, особенно при употреблении в качестве избыточных калорий (4).

Вы по-прежнему должны включать в свой рацион некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, грибы, помидоры и перец, из-за их питательных микроэлементов, таких как витамины, минералы и антиоксиданты, но им следует уделять меньше внимания, особенно если вы наедаетесь легко.

Вот список высококалорийных овощей и фруктов, которые можно добавить в свой рацион.

Добавки, такие как протеиновые порошки, заменители пищи и средства для набора веса, также полезны для увеличения потребления калорий.

Их можно смешивать с фруктами, молоком, йогуртом, арахисовым маслом и другими высококалорийными продуктами для приготовления калорийных коктейлей и смузи.

Выпивание части калорий может быть особенно полезным, если вы боретесь с плохим аппетитом или быстрым чувством насыщения, поскольку жидкие калории, как правило, менее насыщают или насыщают, чем твердые калории (5).

Резюме

Сосредоточение ваших блюд и закусок на высококалорийных продуктах облегчит получение калорий, необходимых для набора веса.

Легкий 7-дневный план питания для набора веса

Этот 7-дневный план питания для набора веса с двумя веганскими днями обеспечивает около 3000 калорий в день.

Блюда и закуски из плана питания для набора веса содержат не более пяти ингредиентов, чтобы сделать их легкими и быстрыми, но все же хорошей практикой является приготовление еды, когда это возможно.

Вы можете увеличивать или уменьшать размеры порций в зависимости от количества калорий, необходимых для набора веса.

День 1 (3131 калория)

Завтрак (821 калория)

• 1 1/2 чашки (120 г) овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1 чашка (240 мл) цельного молока для приготовления овса
• омлет из трех цельных яиц с 1 чашкой шпината

Закуска (294 калории)

• целое яблоко, нарезанное
• 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла

Обед (864 калории)

• Жареный гамбургер на цельнозерновой булочке с начинкой на выбор
• батат среднего размера для домашнего картофеля фри
• 2 столовые ложки (14 г) оливкового масла, сбрызнутые картофелем фри из сладкого картофеля

Закуска (291 калория)

• банан среднего размера
• горсть (1 унция) грецких орехов

Ужин (861 калория)

Куриная брокколи альфредо

• 8 унций (227 грамм) куриной грудки
• 1/2 коробки (16 унций) феттучини
• 1/2 банки (14,5 унций) соуса Альфредо
• 2 чашки соцветий брокколи
• 2 столовые ложки (28 г) оливкового масла

Делает две порции (съесть одну и сохранить другую).

День 2 (2977 калорий)

Завтрак (669 калорий)

• два ломтика тоста из цельного зерна
• 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла, намазанного на тост
• 2 столовые ложки (41 грамм) меда, сбрызнутые на тосте
• 1 стакан цельного молока

Перекус (500 калорий)

• 1 стакан (227 г) греческого йогурта из цельного молока
• 1/2 стакана (55 г) мюсли для посыпки

Обед (861 калория)

• остатки курицы брокколи альфредо

Закуска (240 калорий)

• 1 авокадо, соленый

Ужин (707 калорий)

Запеченный лосось с красным картофелем и зеленой фасолью

• 8 унций лосося, запеченный
• 16–20 красных картофелин, жареных
• 2 чашки обжаренной стручковой фасоли
• 4 столовые ложки оливкового масла для зеленой фасоли и картофеля

Делает две порции (съесть одну и сохранить другую).

День 3 (2945)

Завтрак (880 калорий)

Проаты (белково-овсяные)

• 1 1/2 чашки (120 г) овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1 чашка (240 мл) цельного молока, смешанного с 1 порцией белкового порошка Muscle Milk Protein Powder (вылить на овсяные хлопья и сварить)

Перекус (410 калорий)

• Батончик MET-Rx Big 100 или аналогичный высококалорийный батончик

Обед (707 калорий)

• Запеченный лосось с красным картофелем и остатками зеленой фасоли

Закуска (140 калорий)

• 1 чашка (140 г) кусочков манго

Ужин (808 калорий)

Чаша для буррито

• 8 унций (227 г) стейка Нью-Йорк Стрип
• 1 банка черной фасоли
• 2 чашки вареного белого риса
• 1 чашка пико де гальо
• 1 авокадо, нарезанный

Делает две порции (съесть одну и сохранить другую).

День 4 (3036 калорий)

Завтрак (630 калорий)

Шоколадно-банановый коктейль с арахисовым маслом

• 1 банан
• 1/2 стакана (40 г) овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1 столовая ложка (17 г) арахисового масла
• 1 упаковка шоколада Carnation Breakfast Essentials
• 1 чашка (240 мл) цельного молока

Смешайте овсяные хлопья в мелкий порошок, затем добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до получения однородной массы.

Закуска (280 калорий)

• 1/2 стакана (60 грамм) смеси Power Up Trail Mix (или аналогичной)

Обед (808 калорий)

• Остатки тарелки буррито

Закуска (400 калорий)

• 2 ломтика цельнозерновых тостов
• 1 стакан жирного творога, намазанного на тост
• ломтики огурца и помидора для начинки (по желанию)

Ужин (918 калорий):

Тако с говяжьим фаршем

• 4 мучные лепешки
• 1/2 фунта (8 унций) говяжьего фарша, приготовленного с приправой для тако
• 1 авокадо, нарезанный кубиками
• 1 большой помидор, нарезанный кубиками
• 1 чашка Colby Jack, тертая

Измельченный салат и соус тако не являются обязательными.

Делает две порции (съесть одну и сохранить другую).

День 5 (3022 калории)

Завтрак (687 калорий)

Миндальное масло и ванильный мед Парфе из греческого йогурта

• 3/4 чашки (184 грамма) медового йогурта «Греческие боги»
• 1/2 стакана (63 грамма) овсяных хлопьев с медом и французской ванилью, миндалем и гранолой
• 2 столовые ложки (33 грамма) миндального масла
• 1/2 стакана (70 г) клубники, нарезанной
• 1/2 стакана (70 г) черники

Перекус (435 калорий)

Банановая обертка с арахисовым маслом

• 1 оболочка тортильи из муки
• 2 столовые ложки (33) грамма арахисового масла
• 1 банан, нарезанный

Обед (918 калорий)

• Остатки тако из говяжьего фарша

Закуска (101 калория)

• ломтики груши, посыпанные корицей

Ужин (881 калория)

Тарелка с картофельным пюре на гриле

• 4 унции (113 граммов) жареной куриной грудки, нарезанной
• два картофеля красновато-коричневого цвета, пюре
• 2 столовые ложки (56 г) сливочного масла для картофельного пюре
• 1/2 банки кукурузы, приготовленной
• 1/2 чашки тертого сыра Колби Джек

Делает две порции (съесть одну и сохранить другую).

Веганский день 6 (2998 калорий)

Завтрак (536 калорий)

Тарелка для завтрака с черной фасолью

• 1 чашка черной фасоли, консервированная
• 1/2 стакана тофу, взбитого
• 2/3 чашки помидоров черри
• 1 унция веганского сыра тофу фета
• 1/2 авокадо

Закуска (645 калорий)

Миндальный сливочный коктейль

• 1/2 авокадо
• 1 банан
• 1/2 стакана (40 г) овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 2 столовые ложки (32 грамма) миндального масла
• 1 чашка (240 мл) обогащенного белком миндального молока

Обед (841 калория)

Салат из нута

• 1 банка нута
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 огурец, нарезанный кубиками
• 2 помидора среднего размера, нарезанные кубиками
• 1 1/4 столовой ложки белого винного уксуса

Другие ингредиенты, такие как красный лук, петрушка и чеснок, необязательны.

Перекус (105 калорий)

• 1 банан среднего размера

Ужин (871 калория)

Чаша для веганского буррито (871 калория)

• 2 банки фасоли пинто
• 2 стакана белого риса с кинзой и лаймом
• 2 авокадо, нарезанных
• 4 сердцевины салата романо, нарезанные
• 2 чашки пико де гальо

На две порции (съесть одну и оставить другую)

Веганский день 7 (3097 калорий)

Завтрак (805 калорий)

• 1 1/2 чашки (120 г) овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1 чашка подслащенного соевого молока для приготовления овса
• 2 столовые ложки арахисового масла, смешанные с овсяными хлопьями
• 1 стакан ягод для овсяных хлопьев

Закуска (420 калорий)

• два тоста из цельного зерна
• 1 авокадо, размятый и намазанный на тост

Обед (871 калория)

• остатки веганского буррито

Закуска (280 калорий)

• Веганский протеиновый батончик Garden of Life

Ужин (721 калория)

Веганское жаркое

• 2 чашки белого риса
• 1 стакан зеленого горошка
• 1/2 стакана белых грибов
• 1/2 стакана соцветий брокколи, нарезанных
• 6 столовых ложек соуса Ocean’s Halo Stir-Fry (или аналогичного)

Резюме

Этот 7-дневный план питания для увеличения веса обеспечивает около 3000 калорий в день. Отрегулируйте размеры порций, если вам нужно меньше или больше калорий, чтобы набирать вес со здоровой скоростью.

Практический результат

Чтобы набрать вес, потребляйте на 200–500 калорий больше, чем ваши поддерживающие калории.

Сосредоточьте свое питание на высококалорийных, но питательных продуктах, таких как цельножирные молочные продукты, крахмалы, фрукты, орехи и ореховое масло, жирная рыба и масла.

Используйте этот 7-дневный план питания для увеличения веса, который обеспечивает 3000 калорий в день, чтобы определить свой выбор продуктов и скорректировать порции на основе вашей ежедневной нормы калорий для увеличения веса.

Польза, увеличение веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности в питании большинства людей.

Однако, в зависимости от уровня вашей активности, телосложения и целей, вам может понадобиться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, в том числе причины ее соблюдения, какие продукты есть и какие ограничения есть, а также примерный план питания.

Ваша суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10 % меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом уменьшается (2).
• Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
• Деятельность. Упражнения и занятия, такие как работа во дворе и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3). 9(4)

  Эти оценки основаны на уравнениях с использованием среднего роста и здорового веса взрослых женщин и мужчин. Эталонная женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и весит 126 фунтов (57,3 кг), тогда как рост эталонного мужчины составляет 5 футов 10 дюймов (178 см) и весит 154 фунта (70 кг).

  В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания веса тела.

  Хотя у спортсменов, как правило, потребность в калориях выше, чем у обычных людей, людям с тяжелым физическим трудом, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

  И наоборот, если вы выполняете умеренные физические упражнения несколько дней в неделю с небольшой активностью в промежутках между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

  резюме

  Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.

  В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.

  Прибавка в весе происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей активности и размера тела 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приводит к увеличению веса (8).

  Почему вы можете захотеть набрать вес

  Желание набрать вес может быть вызвано несколькими причинами.

  Если ваш индекс массы тела (ИМТ) имеет недостаточный вес, ваш лечащий врач или зарегистрированный диетолог могут порекомендовать вам набрать вес.

  В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес — в идеале в виде мышечной массы — чтобы добиться лучших результатов в своем виде спорта.

  Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения мышечной массы и силы.

  В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

  Безопасная скорость прибавки в весе

  Хотя исследований по этой теме немного, допустимая скорость прибавки в весе составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).

  Однако у людей с тяжелым недоеданием увеличение массы тела примерно на 4,4 фунта (2 кг) в неделю было безопасным (12).

  Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, негативно влияя на ваши тренировки или тренировки (13).

  Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).

  Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса.

  Если вы поддерживаете свой вес на 2000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2500 калорий в день.

  Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 9На 50 калорий сверх их потребности в калориях для поддержания веса они набрали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) — 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых был жир (16).

  Если бы те же участники потребляли всего на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньше веса.

  резюме

  Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

  Калории в вашем рационе поступают из трех макронутриентов — углеводов, жиров и белков.

  Белки и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм по сравнению с девятью для жиров.

  Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины Национальной академии, рекомендуют людям получать (17):

  • 45–65 % калорий из углеводов
  • 20–35 % калорий из жира
  • 10–35% их калорий из белка

  The chart below applies these percentages to a 3,000-calorie diet:

  Calories	3,000
  Carbs	338–488 grams
  Fat	67–117 грамм
  Белок	75–263 грамм

  Было показано, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхней границе AMDR снижает избыток телесного жира потребление калорий и увеличение мышечной массы (18, 19, 20).

  Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не жира на высококалорийной диете (21).

  Употребляйте белок во время тренировок, а также через равные промежутки времени в течение дня, чтобы ускорить восстановление и рост мышц (22, 23).

  резюме

  Повышенное потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав тела.

  Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.

  Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас съедать гораздо больший объем пищи.

  И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из рафинированных продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и богаты калориями.

  Тем не менее, поскольку в этих нездоровых продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть калорий из питательных цельных продуктов, в том числе:

  • Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, целые яйца и нежирные куски говядины, такие как стейк из пашины или филе
  • Белки растительного происхождения: тофу, эдамаме, темпе, горох, и нут
  • Зерновые: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и лебеда
  • Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт.
  • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
  • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. д.
  • Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. д.

  Кроме того, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин и растительные порошки, такие как рис, соя или горох, могут быть добавлены в смузи для получения питательных и калорийных закусок.

  Наконец, добавки для набора массы, которые часто обеспечивают 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

  Продукты с высокой степенью переработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать на диете в 3000 калорий, включают:

  • Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. д.
  • Быстро еда: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
  • сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
  • рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие каши, выпечка и т. д.

  Если большую часть вашего рациона составляют цельные, богатые питательными веществами продукты, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

  краткое изложение

  Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и оставляйте сладости и нездоровую пищу для случайных угощений.

  Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.

  Понедельник

  • Завтрак: 1 чашка (80 г) овса с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла
  • Закуска: смесь, приготовленная из 1 чашки (80 граммов) сухих хлопьев, 1/4 чашки (30 граммов) мюсли, 1/4 чашки (34 граммов) сухофруктов и 20 орехов
  • Обед : 1 чашка (100 г) спагетти с 3/4 чашки (183 г) томатного соуса и 4 унции (112 г) приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 г) сливочного масла
  • Полдник: 1 стакан (226 г) творога и 1/2 стакана (70 г) черники
  • Ужин: 4 унции (110 г) лосося, 1 чашка (100 г) коричневого риса и 5 побегов спаржи или растительного молока, 1 стакан (227 г) йогурта, 1 стакан (140 г) черники и 2 столовые ложки (33 г) миндального масла
  • Перекус: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка стручкового сыра
  • Обед: 12-дюймовый бутерброд с мясом, сыром и овощами с 3 унциями (85 г) молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 г) хумуса и ломтиками яблок
  • Полдник: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока -грамм) печеного картофеля с 1 столовой ложкой (14 граммов) сливочного масла и 1 чашкой (85 граммов) брокколи

  Среда

  • Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла , 1 апельсин и 2 чашки (480 мл) молочного или растительного молока
  • Закуска: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 1 унция (28 грамм) миндаля
  • Обед: 6 унций (170 грамм) 90% постного бургера на цельнозерновой булочке с 1 ломтиком помидора и листьев салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри, приготовленного на оливковом масле
  • Закуска: 1 стакан (227 г) греческого йогурта и 1 стакан (140 г) клубники
  • Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 чашки (84 грамма) киноа и 1 1/3 чашки (85 граммов) сахарного горошка

  Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем и 1/4 стакана (28 г) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочных или растительных продуктов. молоко для питья
  • Полдник: 2 ст. 32 г) чечевицы и салат с 1/4 стакана (30 г) грецких орехов
  • Полдник: 2 нарезанных сваренных вкрутую яйца на смешанном зеленом салате
  • Ужин: перец чили из индейки, приготовленный из грудки индейки весом 4 унции (114 г), нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца , 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) фасоли каннеллини с 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра. Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по вкусу.

  Пятница

  • Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 чашка (80 г) овсяных хлопьев, приготовленных с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока
  • Полдник: 1 чашка (226 г) простого йогурта с 1/ 4 стакана (30 г) мюсли и 1/2 стакана (70 г) малины
  • Обед: 6 унций (168 г) куриной грудки, 1 средний (151 г) сладкий картофель, 3 шт.