Как убрать брюшной жир у женщин диета: причины жира на животе и способы убрать его
причины жира на животе и способы убрать его
Далеко не каждая из нас может похвастаться абсолютно плоским животом и стальным прессом. В зависимости от объема жир в этой области доставляет определенные неудобства и портит внешний вид. Но помимо эстетического момента он еще и несет потенциальный вред для внутренних органов. Увы, сам по себе он не пропадает, но мы расскажем, как избавиться от висцерального жира на животе.
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Питание
Лайфхаки
Shutterstock
Небольшой животик и аккуратные бока являются изюминкой танцевального номера в восточном стиле и делают постановку более эффектной. Но в некоторых случаях жир может нести угрозу здоровью, к примеру, висцеральный.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Почему диетологи и другие специалисты ополчились именно против этого вида жира? Чем он хуже подкожного, например? А тем, что подкожный занимает 90% всего жира в нашем теле и защищает организм от переохлаждений, накапливает энергию, если пропущен прием пищи, наступила беременность и так далее.
Висцеральный же относится к типу, который накапливается в брюшной полости и заполняет пространство рядом с жизненно важными органами – желудком, печенью, кишечником. Но он не может бесконечно храниться здесь и попадает в кровь в виде холестерина и других вредных форм жира. Он нарастает в том числе из-за повышения уровня кортизола, а с ним увеличивается риск развития диабета второго типа, онкологических заболеваний.
С ним же появляются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным давлением и возникшим ожирением внутренних органов.
Поэтому женщине стоит попытаться избавиться от висцерального жира своевременно, а не наблюдать, как на животе появятся торчащие складки. Это уже громкий сигнал SOS.
Откуда берется висцеральный жир
Наше тело накапливает жир при недостатке физической активности и чрезмерном потреблении калорий. В некоторой степени генетика определяет то, как он распределяется в организме. Из-за этого возникают проблемные зоны на животе, бедрах, ягодицах, руках и так далее. Но, как мы уже заметили, избавиться от жира в области живота (висцерального) необходимо не из эстетических соображений. По крайней мере, не в первую очередь по этой причине. Он гораздо опаснее, так как сосредоточен вокруг внутренних органов и не виден невооруженным взглядом.
Отзывы специалистов говорят о том, что даже стройные люди с идеальными пропорциями могут иметь висцеральный жир и должны знать, как от него избавиться. Только они могут даже не догадываться о наличии у них серьезной проблемы.
Чаще всего висцеральный жир накапливается у мужчин и им приходиться искать способы, как от него избавиться. Но неприятность также случается и у женщин, особенно после менопаузы, когда мышечная масса становится меньше. В этот период организму свойственно накапливать жир. Нередко женщины сталкиваются с этим, даже не набрав лишний вес или получив незначительную прибавку.
Как определить избыток висцерального жира
Прежде чем искать на форумах, как избавиться от висцерального жира, нужно убедиться в его присутствии. В этом может помочь прохождение компьютерной томографии (КТ) или магнитно‑резонансной томографии (МРТ). Но эти анализы обойдутся в кругленькую сумму.
Ты можешь попробовать определить излишки висцерального жира в домашних условиях, а потом уже выяснять, как избавиться от накопленного. Нужно просто измерить талию. Этот метод популярен даже в медучреждениях и считается довольно точным.
- Раздели расстояние между нижним ребром и выступающей косточкой таза пополам. Ленту следует располагать в этом месте. Эта линия проходит примерно на уровне пупка, но не всегда.
- Возьми портняжный метр, прижми его к телу и держи на всей протяженности горизонтально полу. Втягивать живот не нужно, расслабься.
- Обхват талии свыше 88-92 см у женщин и 102 см у мужчин говорит об избыточном объеме висцерального жира.
- Измерь соотношение талии к бедрам – это также простой и понятный метод определения наличия внутреннего жира. Проложи ленту по самой широкой части талии и бедер, затем раздели первую цифру на вторую.
- Показатель в 0,86 и больше у женщин и 1,0 у мужчин говорит о превышении нормы висцерального жира.
Как убрать висцеральный жир
Поскольку висцеральный жир может быть как хорошо заметной, так и скрытой проблемой, чтобы женщине от него избавиться, нужно для начала сбросить вес.
Даже небольшая потеря ведет к уменьшению обхвата талии, а значит и снижению «плохого» холестерина. Перечислим способы избавления от жира в области живота.
1. Кардиотренировка
Эффективно сжигание висцерального жира аэробными упражнениями: бегом, ездой на велосипеде, плаванием. Исследования показали, что бег на 20 километров в неделю дает больший результат, чем силовая тренировка трижды в неделю.
2. Силовая тренировка
Если ты обнаружила у себя висцеральный жир, избавиться от него помогут как специальная диета, так и силовые упражнения. Обойтись без них сложно, ведь именно они помогают разогнать метаболизм. Так, 20-минутная круговая тренировка сжигает до 200 калорий, метаболизм ускоряется на час, что позволяет убрать еще 50. Кроме того, жир заменяется мышцами, что весьма полезно.
3. Прогулка
Тренироваться один час в день, а остальные 10 сидеть на стуле и ждать чуда бесполезно.
Большого результата не будет. Как только ты начнешь гулять по улице каждый день хотя бы по полчаса, дышать свежим воздухом, тебе удастся быстро избавиться от висцерального жира. По крайней мере, жировые отложения начнут уходить.
4. Ешь больше белка
Как ты уже поняла, сжигание висцерального жира возможно посредством роста мышечной массы. Это достигается употреблением белка, с которым тело начинает себя чувствовать лучше. Белки сжигаются медленнее углеводов, а значит, тебе дольше не захочется есть. Если курица, яйца и йогурты в тебя уже не лезут, пей протеиновые коктейли.
5. Выбирай полезные жиры
К продуктам, помогающим избавиться от висцерального жира, относятся орехи, семечки, авокадо, жирная рыба, оливковое масло. Это то, что стоит употреблять как можно чаще, но в разумных количествах.
6. Меньше переживай
Если ты бесконечно переживаешь, в том числе о том, как убрать внутренний жир, толку не будет.
Стресс влияет на все процессы в организме. Кортизол, который вырабатывается в результате, помогает жиру нарастать. Постарайся чаще расслабляться: ни о чем не думать, читать книги, лежать в ванне, отпускать негативные мысли и отвлекаться на хорошее.
7. Больше спи
Можно ли избавиться от висцерального жира, если просто начать высыпаться? Конечно, да. Постоянный сон 5 часов в сутки и меньше способствует нарастанию абдоминального жира и нарушает нормальный синтез гормонов, ответственных за чувство насыщения.
8. Питайся дома
Те, кто готовит пять раз в неделю, на 28% реже имеют повышенный ИМТ и на 24% менее склонны накапливать жир. Хотя бы потому, что они знают, какие продукты кладут в блюда и сколько добавляют соли и сахара. Соответственно, им меньше приходится ломать голову над тем, как сжечь висцеральный жир.
Диета при ожирении – как избавиться от висцерального жира, что думают об этом ученые – Учительская газета
Висцеральный жир – проблема современности, связанная с чрезмерным потреблением углеводов, рафинированных продуктов, малоподвижным образом жизни.
Что делать людям, обросшим жировой тканью? Это чревато не только внешней непривлекательностью. Висцеральный жир провоцирует опасные болезни.
Фото: pixabay.com
Недавно сетевое издание «Учительская газета» рассказало читателям о пользе черного чеснока, который сжигает калории и избавляет от излишков жира на животе. Наша новая публикация продолжит серию советов, данных экспертами. Британские ученые посвятили этой проблеме множество исследований.
Начнем с того, что обзавестись висцеральным жиром довольно просто, а вот избавиться – гораздо сложнее. И это удается не всем. Накапливаясь в брюшной полости, висцеральный жир мешает нормальному функционированию жизненно важных органов: поджелудочной железе, печени, кишечнику. Если ситуацию пустить на самотек, это может привести к хроническим заболеваниям, в числе которых диабет 2 типа.
Главный совет британских экспертов Холланда и Барретта, которым они поделились с изданием Express, – придерживаться низкокалорийной диеты.
В качестве идеальных продуктов врачи называют салаты и нежирные супы.
По мнению экспертов, хорошим вариантом лечебного питания, избавляющего от висцерального жира на животе, может стать кето-диета (кетогенная диета). Ее особенность заключается в низкоуглеводной еде. Когда-то кето-диета создавалась для больных с сахарным диабетом. Впоследствии ее стали использовать при избыточной массе тела.
«Кето-диета направлена на то, чтобы получать другой тип «топлива», дающего энергию», – говорят врачи из Великобритании. Вместо того, чтобы надеяться на сахар, поступающий из углеводов, кето-диета опирается на кетоновые тела, создавая свой тип топлива, который печень производит из накопленного жира. В исследовании, опубликованном ранее на страницах журнала Endocrine, эксперты противопоставили низкокалорийную кето-диету стандартной диете с небольшим количеством калорий.
В исследовании, о котором рассказано в издании, группу добровольцев с ожирением, разделили на две части. Диетой, предложенной им, они пользовались на протяжении 24 месяцев.
Волонтеры, использующие кето-диету, продемонстрировали лучшие результаты, чем пациенты с обычным низкокалорийным питанием. У них заметно уменьшилась масса тела, окружность талии и размер живота, указывающего на присутствие висцерального жира.
Однако группа добровольцев, «сидящих» на обычной низкокалорийной диете, тоже не осталась в обиде: положительные результаты ученые отметили и у них. Но испытуемые, применяющие кето-диету, не только похудели. Приятным бонусом стало улучшение общего самочувствия и снижение бремени болезней.
Советы британских экспертов-диетологов
Хорошим подспорьем для похудения на кето-диете станет белок. Он дает чувство насыщения, позволяющее избежать побочных явлений в виде депрессии. Ведь люди, сидящие на диете, время от времени начинают испытывать обиду, недовольство окружающими. Кому-то можно все, а кто-то лишен простых человеческих радостей.
«Убедитесь, что белок есть в блюдах, подаваемых на завтрак, обед и ужин», – напоминают британские медики.
Идеальным вариантом при избавлении от висцерального жира станет куриная грудка. В питании при кето-диете должны присутствовать тунец, скумбрия, лосось, яйца, молоко, красная чечевица, черный хлеб, орехи, нут, соя.
Эксперты напоминают, что активный образ жизни важен так же, как правильная диета. Комплекс физических упражнений, бег (если нет противопоказаний), ходьба должны стать хорошей привычкой.
Данная статья носит информационный характер. Каждый конкретный случай требует врачебного вмешательства. Лечащий доктор подскажет, что делать, если хочется избавиться от висцерального жира.
Ранее сайт «Учительская газета» рассказал читателям о том, каким должен быть завтрак при диабете второго типа, какие индийские специи нужно использовать в меню больных диабетом 2 типа, какой рис полезнее – белый или бурый, какие физические упражнения облегчат участь пациентов, а также о том, как недорогие фрукты влияют на тяжелую болезнь
9 способов, которыми брюссельская капуста приносит пользу вашему здоровью
Брюссельская капуста относится к семейству овощей Brassicaceae и тесно связана с листовой капустой, цветной капустой и зеленью горчицы.
Эти овощи семейства крестоцветных напоминают мини-капусту и обычно нарезаются, очищаются и готовятся для приготовления питательного гарнира или основного блюда.
Брюссельская капуста может похвастаться высоким содержанием многих питательных веществ и имеет несколько преимуществ для здоровья. В этой статье рассматриваются 9Как брюссельская капуста может принести пользу вашему здоровью.
1. Высокое содержание питательных веществ
Брюссельская капуста низкокалорийна, но богата клетчаткой, витаминами и минералами.
Вот некоторые основные питательные вещества, содержащиеся в 1/2 стакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты (1):
- Калории: 28
- Белки: 2 грамма
190
- Клетчатка: 2 грамма
- Витамин К: 91% дневной нормы (DV)
- Витамин С: 53% суточной нормы
- Фолат: 12% суточной нормы
Брюссельская капуста особенно богата витамином К, который необходим для свертывания крови и здоровья костей (2).
Они также богаты витамином С, антиоксидантом, который способствует усвоению железа и участвует в восстановлении тканей и иммунной функции (3).
Более того, высокое содержание клетчатки помогает поддерживать регулярность и здоровье кишечника (4).
В дополнение к перечисленным выше питательным веществам брюссельская капуста содержит небольшое количество витамина B6, калия, железа, тиамина, магния и фосфора (1).
Резюме: Брюссельская капуста низкокалорийна, но богата многими питательными веществами, особенно клетчаткой, витамином К и витамином С.
2. Богата антиоксидантами содержание выделяется.
Брюссельская капуста богата антиоксидантами, соединениями, которые улучшают общее состояние здоровья и помогают предотвратить повреждение клеток (5, 6).
Употребление брюссельской капусты в составе диеты, богатой фруктами и овощами, может помочь обеспечить организм антиоксидантами, необходимыми для укрепления здоровья.
Резюме: Брюссельская капуста богата антиоксидантами. Это помогает предотвратить повреждение клеток в организме.
3. Высокое содержание клетчатки
Всего 1/2 чашки вареной брюссельской капусты содержит 2 грамма клетчатки (1).
Клетчатка важна для вашего здоровья, и включение ее в рацион в достаточном количестве дает много преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что пищевые волокна могут облегчить запор за счет увеличения частоты стула и смягчения консистенции стула, что облегчает его прохождение (4).
Повышенное потребление клетчатки также связано с другими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний (7).
Текущие рекомендации предполагают потребление 14 граммов клетчатки на каждые 1000 съеденных калорий каждый день. Например, человек, которому нужно 2000 калорий в день, должен съедать 28 граммов клетчатки (8).
Употребление в пищу брюссельской капусты вместе с другими хорошими источниками клетчатки, такими как другие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке.
Резюме: Брюссельская капуста богата клетчаткой, которая способствует регулярному питанию, поддерживает здоровье пищеварительной системы и снижает риск сердечных заболеваний и диабета.
4. Богата витамином К
Брюссельская капуста является хорошим источником витамина К (1).
Это важное питательное вещество играет жизненно важную роль в организме.
Необходим для коагуляции, образования тромбов, останавливающих кровотечение (2).
Витамин К также может играть роль в росте костей и может помочь защитить от остеопороза, состояния, характеризующегося прогрессирующей потерей костной массы (2).
Примечательно, что если вы принимаете разжижающие кровь лекарства, важно поддерживать постоянное потребление витамина К. По этой причине вам может потребоваться помнить о потреблении продуктов с высоким содержанием витамина К, таких как брюссельская капуста (2).
Но для большинства людей, которые не принимают этот тип лекарств, увеличение потребления витамина К может принести много пользы для здоровья.
Резюме: Брюссельская капуста богата витамином К, питательным веществом, важным для свертывания крови и метаболизма костей.
5. Помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови
В дополнение к впечатляющему набору питательных веществ и длинному списку преимуществ для здоровья, брюссельская капуста помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Многочисленные исследования связывают увеличение потребления овощей семейства крестоцветных, включая брюссельскую капусту, со снижением риска развития диабета (9).
Вероятно, это связано с тем, что брюссельская капуста богата клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови (10).
Увеличение потребления брюссельской капусты вместе со здоровой диетой может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.
Резюме: Клетчатка брюссельской капусты помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
6. Содержит жирные кислоты омега-3 ALA
Для тех, кто не ест рыбу или морепродукты, употребление достаточного количества жирных кислот омега-3 может быть проблемой.
Растительные продукты содержат только альфа-линоленовую кислоту (АЛК), тип омега-3 жирных кислот, которые ваш организм использует менее эффективно, чем жиры омега-3, содержащиеся в рыбе и морепродуктах.
Это связано с тем, что вашему организму необходимо преобразовать АЛК в более активные формы омега-3 жирных кислот, и он может сделать это только в ограниченных количествах (11).
По этой причине вам может потребоваться большее количество АЛК для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в омега-3, чем если бы вы получали жиры омега-3 из рыбы или морепродуктов (11).
Включение в свой рацион нескольких порций брюссельской капусты каждую неделю может помочь в этом.
Жирные кислоты омега-3 могут быть полезны для здоровья сердца и работы мозга. Они также играют роль в здоровье вашей иммунной системы, легких и кровеносных сосудов (11).
Резюме: Брюссельская капуста является хорошим источником омега-3 жирных кислот ALA, которые могут играть роль в здоровье вашего мозга, сердца, иммунной системы и других частей вашего тела.
7. Может уменьшить воспаление
Воспаление является нормальной иммунной реакцией, но хроническое воспаление может способствовать развитию таких заболеваний, как рак, диабет и болезни сердца (12).
Как упоминалось ранее, брюссельская капуста богата антиоксидантами, которые могут помочь нейтрализовать свободные радикалы, которые могут способствовать воспалению (5, 6).
Диета, богатая крестоцветными овощами, такими как брюссельская капуста, может уменьшить воспаление и снизить риск провоспалительных заболеваний.
Резюме: Брюссельская капуста богата антиоксидантами и содержит соединения, которые могут помочь уменьшить воспаление.
8. Высокое содержание витамина С
Брюссельская капуста содержит 48 мг витамина С в каждой приготовленной 1/2 чашки (1).
Витамин С важен для роста и восстановления тканей в организме. Он также действует как антиоксидант, участвует в производстве белков, таких как коллаген, и может даже повышать иммунитет (3).
Витамин С также может увеличить усвоение негемового железа, формы железа, содержащейся в растительных продуктах. Ваше тело не может усваивать этот тип железа так же легко, как железо, содержащееся в источниках животного происхождения.
Витамин С содержится во многих фруктах и овощах, но брюссельская капуста является одним из лучших доступных растительных источников (1).
Добавление в свой рацион хотя бы одной или двух порций брюссельской капусты несколько раз в неделю поможет удовлетворить ваши потребности в витамине С.
Резюме: Брюссельская капуста богата витамином С, антиоксидантом, который важен для иммунитета, усвоения железа, выработки коллагена, роста и восстановления тканей.
9. Легко добавить в свой рацион
Брюссельская капуста станет здоровой добавкой к любому рациону, ее легко добавлять в гарниры и первые блюда.
Люди часто едят их жареными, вареными, тушеными или запеченными.
Для простого гарнира сначала отрежьте концы брюссельской капусты. Смешайте ростки с небольшим количеством оливкового масла, солью и перцем, а затем поджарьте их на противне, пока они не станут хрустящими.
Вы также можете добавить брюссельскую капусту в блюда из пасты, фриттаты или жареного картофеля для вкусного и питательного ужина.
Краткое описание: Брюссельская капуста проста в приготовлении, и вы можете наслаждаться ею в различных вкусных гарнирах и основных блюдах.
Советы по покупке брюссельской капусты
Брюссельскую капусту можно найти в отделе свежих продуктов большинства продуктовых магазинов круглый год.
При сборе брюссельской капусты старайтесь избегать мягкой или желтеющей капусты. Вместо этого выбирайте брюссельскую капусту, твердую на ощупь и ярко-зеленую.
Их можно хранить в холодильнике до 1 недели (13).
Практический результат
Брюссельская капуста богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает ее питательной добавкой к вашему рациону.
Они также могут иметь дополнительные преимущества для здоровья, включая уменьшение воспаления и улучшение здоровья иммунной системы.
Добавление брюссельской капусты в сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами и цельными зернами, может оказать значительное положительное влияние на ваше здоровье.
28 продуктов, сжигающих жир на животе
1 из 30
СМОТРЕТЬ: Как эта женщина похудела на 150 фунтов за год , потребление витамина D с пищей становится чрезвычайно важным. Исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с абдоминальным ожирением», — говорит Кейлин Сент-Джон, доктор медицинских наук, исполнительный директор по питанию и стратегическому развитию Euphebe. «Грибы, выращенные под ультрафиолетовым светом, должны быть включены в пищу для борьбы с жиром на животе».
Попробуйте этот итальянский суп с грибами и фасолью.
СВЯЗАННЫЕ: 25 способов быстро похудеть и сжечь жир еще быстрее ожирение или жир на животе», — говорит Сент-Джон. «Тем не менее, фруктоза, содержащаяся в цельных продуктах, таких как фрукты, не действует на организм так зловеще. Свежая или замороженная малина содержит много клетчатки, которая помогает регулировать реакцию организма на инсулин, а также уменьшает жир на животе». Если свежая пинта продается в местном бакалейном магазине по высокой цене, подумайте о том, чтобы купить ее замороженной: она экономична, хранится практически вечно и ее собирают на пике свежести.
4 из 30
Кокосовое масло
Жиры, возможно, когда-то считались злодеями из-за того, что они заставляют нас набирать килограммы, но средиземноморская диета, рекомендации диетологов и множество исследований (таких как это исследование!) бывший респ. Так обстоит дело с кокосовым маслом: «Исследования показывают, что кокосовое масло не оказывает негативного влияния на уровень липидов в крови, как когда-то считалось, и что оно может даже способствовать уменьшению жира в животе.
из-за количества содержащихся триглицеридов со средней длиной цепи, которые быстро метаболизируются и, следовательно, имеют меньше шансов отложиться в виде жира», — говорит Сент-Джон. Проще говоря: жиры, содержащиеся в кокосовом масле, не превратятся в жировые отложения, хранящиеся в вашем теле.
Getty
5 из 30
Суп
«Исследования продолжают показывать, что употребление супа перед едой снижает общую калорийность этой еды, что может помочь избавиться от жира на животе», — говорит Джулианна Хевер, автор книги The Vegiterranean. Диета . «Поедание продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как низкокалорийный суп, приносит такое удовлетворение, что в итоге вы съедаете меньше в целом, тем самым снижая вес».
Getty Images
6 из 30
Артишоки и спаржа
Подобно луку и луку-порею, эти зеленые овощи являются пребиотическими продуктами, которые производят ацетат, кислоту, которая активирует жиросжигающую активность в ваших клетках, помогая им восстанавливаться после воспаления.
. Чтобы получить больше зелени, поджарьте сердцевины артишоков и спаржу в духовке с оливковым маслом, сыром пармезан, панировочными сухарями и капелькой лимона.
Getty
7 из 30
Яйца
«Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity сравнил потерю веса после яичного завтрака по сравнению с завтраком из булочек, содержащих те же калории», — объясняет Тоби Амидор, доктор медицинских наук, автор книги The Greek Yogurt Kitchen . «Результаты показывают, что участники, которые ели два яйца на завтрак при соблюдении низкокалорийной диеты они потеряли на 65 % больше веса и уменьшили окружность талии на 34 % по сравнению с теми, кто ел такой же калорийный завтрак из рогаликов». обуздать переедание
СВЯЗАННЫЕ: 50 способов победить вздутие живота каждый день
Гетти
8 из 30
Острый перец чили
Включите жару! «Пряный перец чили содержит капсаицин, соединение, которое, как известно, повышает чувство сытости и снижает потребление калорий», — говорит Хевер.
«Это также помогает стимулировать сжигание жира. Наслаждайтесь капсаицином, посыпая молотым кайенским перцем или перцем чили пищу или напитки, такие как чай или лимонная вода, или добавляйте острый перец в рагу, перец чили и супы». Или, вы знаете, совать сырые прямо. Если ты действительно смелый!
Getty
9 из 30
Морские овощи
Возможно, они еще не стали общепринятыми, но есть веские причины включить в свой обычный рацион морские жемчужины, такие как нори, хидзики, вакаме, араме и комбу. «Благодаря омега-3 жирным кислотам, которых нет в других растительных продуктах, морские овощи (или морские водоросли) являются мощным средством борьбы с воспалением», — говорит Сент-Джон. «Жирные кислоты омега-3 являются мощными борцами с воспалением, поэтому морские овощи могут повысить способность вашего организма подавлять воспаление и сделать живот более плоским». Примечание. Купленные в магазине закуски из морских водорослей могут содержать много натрия (что может способствовать вздутию живота), поэтому перед покупкой обязательно изучите этикетки с пищевой ценностью.
СВЯЗАННЫЕ: 13 удивительно плохих привычек для похудения, от которых следует отказаться к 40 годам
Getty
10 из 30 Диетология обнаружила, что темно-зеленые овощи, такие как брокколи, могут помочь уменьшить жир на животе», — говорит Амидор. Бонус: «Исследование также показало, что эти овощи также могут снизить факторы риска развития диабета 2 типа».
Гетти
11 из 30
Фасоль
«Фасоль — лучший продукт для похудения», — говорит Хевер. «Они имеют идеальный состав макронутриентов (идеальное соотношение клетчатки и белка), чтобы обеспечить чувство сытости при небольшом количестве калорий, а также они универсальны, дешевы и удобны в использовании. Вы должны съедать не менее полутора чашек бобов в день. день, чтобы поддерживать потерю веса, не чувствуя голода».
СВЯЗАННЫЕ С: Эти 50 продуктов, богатых клетчаткой, помогут вам похудеть
Getty
12 из 30
Орехи
«Орехи удивительно полезны для похудения.
Хотя они богаты калориями, они способствуют похудению и поддержанию потери веса», — говорит он. Хевер. «Исследователи предполагают, что это связано с тем, что орехи вызывают чувство сытости, что приводит к компенсации калорий в других частях рациона. Кроме того, было доказано, что орехи увеличивают метаболизм в состоянии покоя». Ускоренный метаболизм может помочь избавиться от вздутия живота, так что это, безусловно, плюс, если вы надеваете узкие джинсы или любимое коктейльное платье.
Getty
13 из 30
Молоко
«Исследование, опубликованное в исследовании , опубликованном в журнале Nutrition Journal , связывает прием кальция и витамина D в течение 12 недель со снижением жира на животе у студентов с ожирением и избыточным весом», — говорит Амидор. «Эти участники также снизили свои калории в течение этого периода времени. Хотя исследование проводилось с добавками, молоко наполнено как кальцием, так и витамином D, и может быть частью плана здорового похудения».
СВЯЗАННЫЕ: 20 хитростей для ускорения метаболизма
Getty
14 из 30
Farro
Все любят киноа, но пришло время повысить статус этого менее популярного зерна. «В то время как обработанные зерна и сахар являются основными виновниками накопления брюшного жира, цельные зерна вообще относятся к другой категории», — говорит Сент-Джон. «Неповрежденные зерна [то есть те, которые не были лишены своих питательных веществ, как это часто бывает с «белыми» вариантами] содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и усвоение зерен, что, в свою очередь, снижает количество инсулина, высвобождаемого организмом. тело.» Что это значит для тебя? Чем меньше инсулина вырабатывает ваше тело, тем меньше абдоминального жира прилипает к животу.
Getty
15 из 30
Йогурт
Чтобы получить максимальную отдачу от этого природного источника пробиотиков, ищите йогурты Fage, Dannon и Oikos, которые содержат лактобациллы.
В ходе 24-недельного исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition , женщины, употреблявшие этот тип пробиотика, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не включал его регулярно в свой рацион. Помимо употребления йогурта на завтрак, попробуйте использовать простой или греческий йогурт в курице или салатах вместо майонеза или сметаны. 9
16 из 30 бактерии, вызывающие воспаление, оставляя хорошие бактерии нетронутыми. Он также богат инулином, клетчаткой, которая помогает организму более эффективно переваривать пищу и стабилизирует уровень сахара в крови. Добавляйте свежий нарезанный чеснок в салаты с помидорами и моцареллой и жаркое или посыпьте чесночным порошком мясо и рыбу перед приготовлением на гриле.
СВЯЗАННЫЕ: 25 продуктов с высоким содержанием белка, в которых отчаянно нуждается ваша программа похудения
Getty
17 из 30
Квашеная капуста
Традиционные хот-доги могут творить чудеса с вашей талией.
«Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, маринованные овощи и кимчи, являются одними из лучших источников пробиотиков — формы хороших бактерий, которые поддерживают здоровое пищеварение и уменьшают вздутие живота», — говорит Фрэнк Липман, доктор медицинских наук, основатель оздоровительного центра Eleven Eleven в Нью-Йорке. . «Это важно, так как диеты с низким содержанием пробиотиков могут привести к тому, что плохие бактерии превзойдут хорошие, что приведет к проблемам со здоровьем, начиная от аутоиммунных заболеваний и заканчивая увеличением веса».
Getty Images
18 из 30
Авокадо
Вы знаете, что выбор правильных типов жиров является ключевым, и вот почему: нездоровые жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, мясе и сырах, питают те бактерии, которые вызывают искры. воспалению и сигнализируют вашему телу накапливать жир, говорит Липман. Но здоровые жиры с высоким содержанием омега-3 и 6, такие как авокадо, орехи, оливковое масло и лосось, действуют наоборот.
Они обеспечивают длительное сжигание энергии, регулируя скорость поступления глюкозы в клетки, подавляя чувство голода. Посыпьте бутерброд пюре из авокадо или приготовьте летний салат из нарезанного авокадо, помидоров черри, базилика и лимонного сока.
СВЯЗАННЫЕ С: Сумасшедший трюк, который созреет любому авокадо всего за 10 минут
Гетти
19 из 30
Лук и лук-порей
В то время как пробиотики уже стимулируют рост хороших бактерий, пробиотики уже стимулируют рост полезных бактерий имеют. Когда вы едите пребиотические продукты, такие как лук и лук-порей, они производят бутират, метаболический чудо-препарат, который улучшает чувствительность к инсулину и увеличивает количество сжигаемого жира, говорит Рафаэль Келлман, доктор медицинских наук, автор книги The Microbiome Diet 9.0005 . Сейчас, когда наступило лето, поджарьте любой из них на гриле, чтобы подчеркнуть их сладость.
Сбрызнуть оливковым маслом, солью и перцем и жарить до золотистого цвета.
СВЯЗАННЫЕ: 13 удивительных продуктов для похудения, которые можно добавить в обед поможет вам дольше чувствовать себя сытым, говорит Келлман. Он также богат магнием и марганцем, двумя витаминами, необходимыми для работы пищеварительных ферментов на пике их возможностей. Добавьте нарезанную хикаму, чтобы придать салату приятный хруст, или измельчите ее в своем любимом летнем салате. 9
21 из 30
Вода с лимоном
Липман предлагает пить ее сразу после пробуждения и после каждого приема пищи. «Горькие продукты, такие как лимон, помогают стимулировать желудочно-кишечные соки вашего тела и помогают начать процесс пищеварения. Когда пищеварение хорошо, ваше тело лучше расщепляет пищу и поглощает больше ее питательных веществ, что помогает вам поддерживать здоровый вес и плоский живот. .» Руккола, корень одуванчика и яблочный уксус тоже помогут, так что ешьте салат с этой зеленью перед основным блюдом — бонусом, если он заправлен яблочным уксусом.
Getty
22 из 30
Листовая зелень
Листовая зелень
Китайская капуста, шпинат, капуста — здоровые организмы в кишечнике, который нуждается в триллионах полезных бактерий для оптимального функционирования, говорит Липман. Ищите способы включить зелень в каждый прием пищи: добавьте тушеную капусту в яичницу-болтунью, съешьте салат из шпината на обед и попробуйте жаркое с бок-чой на ужин.
Getty Images
23 из 30
Киви
Хотите чего-нибудь сладкого? Этот фрукт, наряду с красочной редькой, помидорами и морковью, содержит арабиногалактаны, клетчатку растительного происхождения и пребиотик, который питает полезные бактерии, которые помогают вашему метаболизму функционировать оптимально. Клетчатка также убивает кишечную палочку и клебсиеллу — два типа вредных бактерий, связанных с избыточным весом, говорит Келлман. Нарежьте киви в салаты с жареной курицей или превратите в пюре в смузи для красочного и сладкого настроения.
СВЯЗАННЫЕ С: 7 блестящих фруктовых лайфхаков, которые радикально упростят вашу жизнь .
«Цельные зерна не только поглощают воду, чтобы вы чувствовали себя более сытыми, но также содержат большое количество растворимой клетчатки, которая позволяет вам чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени», — говорит Бонни Тауб-Дикс, R.D.N., создатель BetterThanDieting.com и автор Прочтите перед тем, как съесть . Чтобы действительно не ходили к торговому автомату между приемами пищи, Тауб-Дикс рекомендует добавлять в овсяные хлопья ложку орехового масла.
Getty Images
25 из 30
Грейпфрут
Если вы большой сладкоежка, грейпфрут может помочь сократить количество калорий, получаемых поздним вечером. «Что интересно в грейпфрутах и цитрусовых в целом, так это то, что они обеспечивают интенсивный, приятный вкус, который редко встречается у сладостей», — говорит Тауб-Дикс. «Грейпфрут или цитрусовые после ужина могут помешать вам съесть сладкий десерт».
Да, верно: грейпфрут на 52 калории может насытить столько же, сколько кусок шоколадного торта на 400 калорий. Извини, мозг, но ты только что разыгрался.
Getty
26 из 30
Консервированный тунец
Консервированный тунец может помочь вам сделать живот более плоским — и это будет стоить вам всего около 80 центов за штуку. «Консервированный тунец, как и другая рыба, — отличный источник омега-3 жирных кислот», — говорит Тауб-Дикс. «Помимо укрепления здоровья сердца, омега-3 помогают вам сбросить лишние килограммы, сохраняя чувство сытости при восстановлении и пополнении мышц». Беспроигрышный, много? Вместо салата из тунца с жирным майонезом попробуйте греческий йогурт. Эта смесь является идеальной начинкой для здорового обертывания салата или начинки для половинки авокадо.
СВЯЗАННЫЕ: 38 продуктов с высоким содержанием белка, в которых отчаянно нуждается ваша программа похудения
Getty Images
27 из 30 не одинок!), попробуйте спирулину.
Добавление чайной ложки симпатичных сине-зеленых водорослей в свой смузи каждый день поможет обуздать тягу, бороться с болезнями и, конечно же, поможет вам сжечь надоедливый жир на животе.
Getty Images
28 из 30
Семена чиа
Семена чиа могут показаться маленькими, но они действительно мощные. Крошечные семена могут увеличиваться в 10 раз по сравнению с их весом в воде, превращаясь в гелеобразное вещество (чиа-пудинг, кто-нибудь?), которое может сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени, помогая вам потреблять меньше калорий в целом и терять вес в области живота. .
Getty Images
29 из 30
Темный шоколад
Трудно поверить, что пара кусочков темного шоколада в день может помочь сжечь жир на животе, но это правда: исследователи в ходе исследования, проведенного в августе 2012 года, обнаружили, что добавление сладкого лакомства в ваша диета может фактически способствовать снижению веса тела. Просто не забудьте взять что-нибудь, что по крайней мере 70% какао.