Как быстро поправиться диета: Как набрать вес девушке: принцип питания и пример меню, чтобы поправиться

Диета для тех, кто… хочет набрать вес

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Про питаниеЗдоровье: Путеводитель по диетам

Анна КУКАРЦЕВА

15 августа 2013 18:20

Просто есть больше — вовсе не единственный, да и неправильный пункт. 3 важных шага к идеальной фигуре

Чтобы набрать недостающий вес просто есть всё подряд не обязательно!Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Внезапно похудевшая после двух родов, нервов и неустроенности в жизни подруга жалобно спрашивает: «Что делать-то? Я уж ем в три горла, а вес все падает и падает, скоро ничего от меня не останется…»

Счастливая, воскликнут многие худеющие дамы. Но для таких худеньких барышень это настоящая проблема. Специально для них мы задали вопрос — как же набрать вес — нашему постоянному эксперту, врачу-диетологу Людмиле Денисенко.

— Люди, страдающие недостатком веса, как правило, относятся к эктоморфам – соматотипу, для которого характерны длинные кости, длинные тонкие мышцы, узкая грудь и плечи и повышенная скорость нервно-импульсных процессов, — поясняет эксперт. — Они эмоциональны и предрасположены к стрессам, как правило, плохо спят и страдают отсутствием аппетита, и ко всему этому у них еще и очень высокий метаболизм. Не правда ли, замечательный набор природных данных для потенциального дистрофика? Плюс ко всем этим особенностям, как правило, есть множество неправильных привычек:

— завтрак обычно игнорируется, да и вообще режим дня не соблюдают, едят кое-как,

— реагируют на все события худенькие люди слишком остро и бурно,

— и совершенно не умеет расслабляться, постоянно жертвуя своим сном и отдыхом ради якобы неотложных и очень важных дел.

То есть мы приходим к тому, что проблема заключается не столько в том, сколько вы едите, а вообще в образе жизни. И чтобы нарастить массу, нужно будет не просто изменить свой образ жизни, свои привычки – необходимо изменить саму человеческую суть, стать другими людьми!

ТРИ ВАЖНЫХ ШАГА

1. Полный эмоциональный контроль и полноценный сон.

— Рекомендую хороший стимул – повесить над кроватью фотографию мужчины (женщины) с идеальной на ваш взгляд формой, можете даже сделать коллаж из своих фото с телом, к какому вы стремитесь! — комментирует Людмила Денисенко. — Просыпаясь, вы первым делом будете видеть эту «рекламу», и это будет для вас очень мощным стимулом!

2. Грамотно профессионально построенный тренировочный процесс.

— Если вам кто-нибудь будет советовать есть больше и двигаться меньше — сразу гоните его прочь! — предупреждает эксперт. — Увеличение массы тела должно идти в первую очередь за счет мышечной массы. Только тогда вы почувствуете себя уверенней и комфортней, когда ваш мышечный каркас будет достойным обрамлением вашей фигуры. Естественно, к тренировкам надо приступать только после консультации со специалистами, в том числе и с грамотным тренером. Важно чередовать силовые тренировки с легкой (!) аэробной нагрузкой — пешие прогулки на свежем воздухе, и плавание, и танцы, в общем, любой вид двигательной активности, который доставляет вам удовольствие!

3. Режим питания.

— Начните вести пищевой дневник, — предлагает Людмила Эдуардовна. — Подумайте над причинами, по которым вы едите. В дневник нужно записывать: ЧТО вы едите и ПОЧЕМУ (никаких калорий, только что, количество, время и ПРИЧИНУ). Тогда вы сможете проанализировать свой пищевой дневник, наметить основные направления изменения режима питания и пищевых привычек в соответствии с программой питания для набора веса.

Один полезный совет: сразу перейти на 5–7-разовое питание, если вы привыкли есть 2–3 раза в день, очень тяжело. Не нужно заменять количество приемов пищи огромными размерами порций. К новому образу жизни приучайте себя постепенно, поэтапно: в первую неделю ешьте три раза в день, во вторую – добавьте еще один прием пищи. Возможно, при соблюдении принципа постепенности вам будет удобнее добавлять один прием пищи не каждую неделю, а раз в две-три. Наша задача – сделать этот переход для организма как можно более плавным и тем самым быстрее адаптировать его к новым условиям.

Сколько есть белков и углеводов

Необходимый уровень потребления питательных веществ составляет: 12% белков, 58% углеводов и 30% жиров.

Следует помнить, что главную роль для набора веса, как и для его снижения, играет не количество потребляемой пищи, а ее калорийность. Разница только в том, что худея, мы постепенно снижаем калорийность – каждую неделю примерно на 200–300 ккал, – а при наборе дополнительного веса, наоборот, увеличиваем. В первом случае наша цель – «взорвать» метаболизм, а во втором – притормозить.

Главное – делать все постепенно, возможно даже увеличивая калорийность своего питания не каждую неделю, а лишь раз в месяц, так как любое резкое изменение приводит к ответной реакции организма, и он, быстро адаптируясь к новым условиям, вступает в так называемую стадию плато, когда при всех наших усилиях не происходит никаких изменений. Вообще вы должны подготовить себя к тому, что процесс набора мышечной массы займет у вас не один месяц, и стадии плато будут возникать достаточно часто, и чем больше период увеличения мышечной массы, тем дольше будут продолжаться стадии плато.

КСТАТИ

Примерный рацион

Рекомендуется: обезжиренное молоко, натуральный йогурт, нежирный деревенский сыр, обычный нежирный сыр, нежирное мясо (постная говядина, курятина или индейка без кожи), рыба, свежие фрукты и овощи, соки, бобовые, грубомолотый или ржаной хлеб, рис, чечевица и орехи, печеный картофель, макароны, семечки, салат в неограниченном количестве (без приправ на базе майонеза!). Приправляйте салаты смесью лимонного сока, растительного масла и некоторых пряностей (тмин и т. п.).

Не рекомендуется: рафинированные продукты, продукты с сахаром (конфеты, пирожные, мороженое и т. д.), масло, маргарин, яичные желтки, обжаренные в масле блюда, замороженные продукты, консервы, пища быстрого приготовления.

— Завтрак: творог или йогурт, каша из цельной крупы или же мюсли (зерновые хлопья), нежирное молоко, фрукты. Завтрак для активно тренирующегося человека — самый ответственный момент. Утром организм лучше всего усваивает углеводы и белки.

— Обед: Суп овощной или мясной, тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко.

— Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с мёдом или какао.

—«Перекусы»: свежие фрукты, йогурт, семечки подсолнечные и тыквенные, орехи, фруктовый сок, сухофрукты, воздушная кукуруза (поп-корн).

Постепенно доводите употребление воды (обычной воды) до 2,5-3 л в день.

ВАЖНО!

Если вы не знаете причин своего снижения веса или долгие попытки его набор безуспешны, обратитесь к гастроэнтерологу, эндокринологу. А женщинам — еще и к гинекологу. Если есть какие-либо функциональные или гормональные нарушения, то все ваши усилия будут напрасны.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781
127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Как не набрать вес после диеты: врач Волкова назвала 4 простых правила

• Образ жизни

Сидишь-сидишь на диетах и вроде бы есть неплохой результат, но стоит дать слабину — как скинутые килограммы снова возвращаются. Врач объяснила, почему так происходит и какие правила помогут похудеть надолго.

8 июня 2022

Источник:

iStockphoto

По мнению акушера-гинеколога Екатерины Волковой, мечтающим привести вес в норму женщинам не стоит никогда отчаиваться. Даже если они перепробовали множество диет и тренировок, но вес все равно потом возвращался — это не повод считать идею напрасной или невыполнимой. Причина возврата в исходную точку может быть не в возрасте или слабой силе воли.

— Секрет вот в чем. Если сильно упрощать, то наше тело как пружина: чем больше мы давим интенсивными физическими нагрузками и жесткими пищевыми ограничениями, тем сильнее «отдача», которую получаем, как только ослабим давление. И как пружина резко откидывает назад, также резко «скакнет» масса тела, — рассказала Екатерина Волкова подписчикам своего телеграм-канала.

По словам врача, избежать стрессового состояния «сжатой пружины» можно — для этого важно, чтобы организм не заподозрил вас в покушении на его «запасы» и не начал активно сопротивляться.

— Секрет стройности заключается в том, чтобы максимально бережно изменить свой рацион и немного подождать. Правда немного, — заверяет врач.

Доктор назвала 4 правила, которые помогут превратить организм в главного союзника при снижении веса и достичь долгосрочных результатов.

1. Не отказываться от привычных продуктов

— Понятно как готовить, не нужно искать по всему городу и что очень важно — их ест вся семья. Не будешь же каждый день готовить себе отдельно — это прямой путь к «кухонным» ночам, отрыву от семьи и отсутствию отдыха, — объясняет врач.

2. Не наказывать себя за срывы

— От того, что ты накажешь себя за вчерашний торт или посиделки с подругами, не выиграет никто. Проснулась, оглянулась — вспоминаешь про вчерашний день только хорошее. И дальше к пункту номер 1 — привычные продукты, ужины вместе с семьей, хорошее настроение и хороший результат.

Читайте также

3. Не торопиться

— Любые резкие изменения — стресс для организма. А организм не любит стресс и будет всеми доступными методами пытаться тебе помешать. А у него есть на что надавить. При резком изменении питания может появиться быстрая утомляемость, головная боль, ухудшение концентрации и, конечно, испорченное настроение. И тут уже будет не до похудения.

4. Привести в порядок сопутствующие заболевания

— Да, многие «подводные камни» мешают нам снизить вес. Кто-то принимает препараты, у кого-то нет желчного пузыря, у кого-то — приливы раз в час, от которых жизни нет, тревожные расстройства и депрессия. Со всем важно разобраться.

7 вечерних привычек, от которых стоит отказаться

А вот что диетологи не советуют делать вечером, если в ваших планах нет желания поправиться на несколько килограммов. Дело в том, что некоторые вечерние привычки могут лишить вас полноценного сна, а без него, как уже давно утверждают ученые и врачи, практически невозможно сбросить лишний вес.

1. Много есть перед сном. Вместо того, чтобы отдыхать, ваш организм будет занят перевариванием пищи и заснуть вовремя из-за этого вряд ли удастся;

2. Поедать шоколад перед тем, как лечь в постель. Он тоже стать причиной проблем со сном, ведь в нем содержится бодрящий кофеин;

3. Тренироваться слишком поздно. Продолжительные упражнения перед сном могут настолько зарядить тело энергией, что вы просто не сможете успокоиться до отхода ко сну;

4. «Сидеть» в смартфоне допоздна. Свет от экрана вашего телефона или планшета фактически подавляет выработку гормона сна —  мелатонина;

5. Не упаковывать обед с вечера. Если вы забыли с вечера приготовить и упаковать свой ланч-бокс, придется довольствоваться тем, что сможете найти в офисной столовой или ближайших кафе;

6. Выпивать бокал вина перед сном. Может показаться, что бокал вина помог расслабиться и быстрее заснуть, но на самом деле алкоголь мешает организму полностью погрузиться в так называемую REM-фазу сна, с которой начинается по-настоящему спокойный сон.;

7. Употреблять острую пищу. Острая еда может ускорить метаболизм, но в то же время снизит шансы заснуть.

Как можно изменить эти вечерние привычки, читайте ЗДЕСЬ.

Автор текста:Анастасия Романова

Как безопасно голодать: 10 полезных советов

Определенные практики могут способствовать безопасному голоданию, например, пить достаточное количество жидкости и потреблять достаточное количество белка в те дни, когда вы едите.

Есть много разных способов поститься.

Интервальное голодание становится все более популярным режимом питания, который предполагает отказ от еды или резкое ограничение приема пищи в течение определенных периодов времени.

Этот метод голодания связан с целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая кратковременное повышение уровня гормона роста человека (HGH) и изменения в экспрессии генов (1, 2, 3, 4).

Такие эффекты связаны с долголетием и меньшим риском заболевания. Таким образом, люди, которые регулярно постятся, часто надеются похудеть или прожить более здоровую и долгую жизнь.

Однако голодание может быть опасным, если оно не проводится должным образом.

Вот 10 советов, которые помогут вам безопасно голодать.

1. Сократите периоды голодания

Не существует единого способа поститься, а это означает, что продолжительность голодания зависит от вас.

Популярные схемы включают:

• Модель 5:2: Ограничьте потребление
  калорий в течение двух дней в неделю (500 калорий в день для женщин и
  600 для мужчин).
• Схема 6:1: Эта схема
  похожа на схему 5:2, но здесь только один день пониженного потребления калорий
  вместо двух.
• «Ешь, прекращай, ешь»: 24-часовое
  полное голодание 1–2 раза в неделю.
• Шаблон 16:8: Этот шаблон включает только
  потребление пищи в течение восьми часов и голодание в течение 16 часов в день, каждый день недели.

Большинство этих схем рекомендуют короткие периоды голодания продолжительностью 8–24 часа. Тем не менее, некоторые люди предпочитают голодать гораздо дольше, от 48 до 72 часов.

Более длительные периоды голодания повышают риск возникновения проблем, связанных с голоданием. Это включает обезвоживание, раздражительность, изменения настроения, обмороки, голод, недостаток энергии и неспособность сосредоточиться (5, 6, 7).

Лучший способ избежать этих побочных эффектов — придерживаться более коротких периодов голодания до 24 часов, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите увеличить период голодания до более чем 72 часов, вам следует обратиться к врачу.

Резюме Более длительные
периоды голодания повышают риск побочных эффектов, таких как обезвоживание,
головокружение и обмороки. Чтобы снизить риск, сократите периоды голодания.

2. Ешьте небольшими порциями в дни поста

Как правило, голодание подразумевает отказ от некоторых или всех продуктов питания и напитков на определенный период времени.

Хотя в голодные дни вы можете полностью отказаться от пищи, некоторые схемы голодания, такие как диета 5:2, позволяют вам потреблять до 25% ваших потребностей в калориях в день (8).

Если вы хотите попробовать голодание, ограничение калорий, чтобы вы по-прежнему ели небольшое количество пищи в дни голодания, может быть более безопасным вариантом, чем полномасштабное голодание.

Такой подход может помочь снизить некоторые риски, связанные с голоданием, такие как слабость, чувство голода и рассеянность.

Это также может сделать голодание более устойчивым, поскольку вы, вероятно, не будете чувствовать себя таким голодным (9).

Резюме Употребление
небольшого количества пищи в голодные дни вместо полного отказа от пищи может снизить
риск побочных эффектов и помочь сдержать чувство голода.

3. Не допускайте обезвоживания

Легкое обезвоживание может привести к усталости, сухости во рту, жажде и головным болям, поэтому крайне важно пить достаточное количество жидкости во время голодания (10).

Большинство органов здравоохранения рекомендуют правило 8 × 8 — восемь стаканов жидкости по 8 унций (всего чуть менее 2 литров) жидкости каждый день — чтобы избежать обезвоживания (11).

Однако фактическое количество жидкости, которое вам необходимо, хотя и может находиться в этом диапазоне, весьма индивидуально.

Поскольку около 20–30% жидкости, необходимой вашему организму, вы получаете с пищей, во время голодания довольно легко получить обезвоживание (12).

Во время голодания многие стремятся выпивать 8,5–13 чашек (2–3 литра) воды в течение дня. Однако ваша жажда должна подсказать вам, когда вам нужно больше пить, поэтому прислушивайтесь к своему телу (13).

Резюме Как вы
удовлетворить некоторые из ваших ежедневных потребностей в жидкости с пищей, вы можете получить обезвоживание во время голодания
. Чтобы предотвратить это, прислушивайтесь к своему телу и пейте, когда испытываете жажду.

4. Гуляйте или медитируйте

Отказаться от еды в голодные дни может быть сложно, особенно если вы чувствуете скуку и голод.

Один из способов избежать непреднамеренного нарушения поста — быть занятым.

Действия, которые могут отвлечь вас от чувства голода, но не отнимают слишком много энергии, включают ходьбу и медитацию.

Тем не менее, любая успокаивающая и не слишком напряженная деятельность будет занимать ваш ум. Вы можете принять ванну, почитать книгу или послушать подкаст.

Резюме Занятие
малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или медитация, может облегчить
ваши голодные дни.

5. Не прерывайте пост пиршеством

После периода ограничений может возникнуть соблазн отпраздновать это обильным обедом.

Однако прерывание поста пиршеством может привести к вздутию живота и усталости.

Кроме того, если вы хотите похудеть, пиршество может повредить вашим долгосрочным целям, замедляя или останавливая потерю веса.

Поскольку общая норма калорий влияет на ваш вес, чрезмерное потребление калорий после голодания уменьшит дефицит калорий.

Лучший способ прервать голодание — продолжать нормально питаться и вернуться к своему обычному режиму питания.

Резюме Если вы
съедите необычно много еды после голодного дня, вы можете почувствовать усталость
и раздутый. Вместо этого попробуйте мягко вернуться к своему обычному режиму питания.

6. Прекратите голодать, если вы плохо себя чувствуете

Во время голодания вы можете чувствовать себя немного усталым, голодным и раздражительным, но вы никогда не должны чувствовать себя плохо.

Чтобы обезопасить себя, особенно если вы новичок в голодании, рассмотрите возможность ограничения периодов голодания до 24 часов или меньше и держите под рукой перекус на случай, если вы почувствуете слабость или плохое самочувствие.

Если вы заболели или беспокоитесь о своем здоровье, немедленно прекратите поститься.

Некоторые признаки того, что вам следует прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью, включают усталость или слабость, которые мешают вам выполнять повседневные дела, а также неожиданное чувство тошноты и дискомфорта (6).

Резюме Вы можете
чувствовать себя немного усталым или раздражительным во время голодания, но если вы почувствуете
недомогание, вам следует немедленно прекратить голодание.

7. Ешьте достаточно белка

Многие люди начинают голодать, чтобы попытаться похудеть.

Однако дефицит калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к жиру (14).

Один из способов свести к минимуму потерю мышечной массы во время голодания — убедиться, что вы потребляете достаточно белка в те дни, когда вы едите (14, 15).

Кроме того, если в голодные дни вы едите небольшими порциями, включение некоторого количества белка может дать другие преимущества, в том числе справиться с чувством голода.

Некоторые исследования показывают, что потребление около 30% калорий пищи из белка может значительно снизить аппетит (16).

Таким образом, употребление белка в разгрузочные дни может помочь компенсировать некоторые побочные эффекты голодания.

Резюме Достаточное количество
белка во время голодания может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы и контролировать
аппетит.

8. Ешьте больше цельных продуктов в дни без поста

Большинство людей, которые постятся, пытаются улучшить свое здоровье.

Несмотря на то, что голодание предполагает воздержание от пищи, важно вести здоровый образ жизни в те дни, когда вы не голодаете.

Здоровое питание, основанное на цельных продуктах, связано с целым рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития рака, болезней сердца и других хронических заболеваний (17, 18, 19).

Вы можете следить за своим питанием, отдавая предпочтение цельным продуктам, таким как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и бобовые.

Резюме Употребление
цельных продуктов, когда вы не голодаете, может улучшить ваше здоровье и сохранить хорошее самочувствие
во время голодания.

9. Подумайте о пищевых добавках

Если вы регулярно голодаете, вы можете упустить необходимые питательные вещества.

Это связано с тем, что регулярное потребление меньшего количества калорий затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.

На самом деле, люди, соблюдающие диеты для похудения, с большей вероятностью испытывают дефицит ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин B12 (20).

Таким образом, тем, кто регулярно голодает, следует подумать о приеме поливитаминов для душевного спокойствия и предотвращения дефицита.

Тем не менее всегда лучше всего получать питательные вещества из цельных продуктов (21).

Резюме Регулярное
голодание может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно если у вас
дефицит калорий. По этой причине некоторые люди предпочитают принимать поливитамины
.

10. Умеренные физические нагрузки

Некоторые люди обнаруживают, что могут поддерживать свой обычный режим упражнений во время голодания (5).

Однако, если вы новичок в голодании, лучше выполнять любые упражнения с низкой интенсивностью, особенно поначалу, чтобы вы могли увидеть, как вы справляетесь.

Упражнения низкой интенсивности могут включать ходьбу, легкую йогу, легкую растяжку и работу по дому.

Самое главное, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если вам трудно тренироваться во время голодания.

Резюме Многим
людям удается участвовать в своих обычных физических упражнениях в дни голодания.
Однако, если вы новичок в голодании, рекомендуется выполнять только легкие упражнения
, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете.

Пост не для всех

Несмотря на то, что голодание в течение короткого периода времени обычно считается безопасным, следующие группы населения не должны пытаться поститься без консультации с врачом: до
забеременевшие

9 0025 Подростки

Резюме Хотя
голодание может быть полезным для многих людей, вам следует сначала поговорить с врачом
, если у вас есть определенные заболевания или вы беременны, кормите грудью или пытаетесь
зачать. Голодание не рекомендуется людям с расстройством пищевого поведения.

Итог

Пост — это практика воздержания от пищи и напитков в течение длительного времени. В зависимости от того, как это делается, это может улучшить ваше здоровье.

Люди могут поститься по диетическим, политическим или религиозным причинам. Одним из популярных методов является прерывистое голодание, при котором вы чередуете периоды еды и голодания.

Чтобы оставаться здоровым во время голодания, лучше делать короткие периоды голодания, избегать интенсивных упражнений и избегать обезвоживания.

Употребление достаточного количества белка и соблюдение сбалансированной диеты, когда вы не голодаете, также могут поддерживать общее состояние здоровья и обеспечивать успешное голодание.

Интервальное голодание 101 — Полное руководство для начинающих

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Интервальное голодание — это режим питания, при котором люди ограничивают потребление пищи определенными часами дня. Некоторые исследования показывают, что это может иметь преимущества помимо потери веса, например, улучшение здоровья мозга и сердца.

Интервальное голодание (IF) в настоящее время является одним из самых популярных в мире трендов в области здоровья и фитнеса.

Люди используют его для похудения, улучшения здоровья и упрощения образа жизни.

Многие исследования показывают, что он может оказывать мощное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3).

Это полное руководство для начинающих по интервальному голоданию.

Интервальное голодание (IF) представляет собой схему питания, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи.

Он не указывает, какие продукты вы должны есть, а указывает когда вы должны их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точное определение режима питания.

Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое или 24-часовое голодание два раза в неделю.

Пост был практикой на протяжении всей эволюции человечества. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или еды, доступной круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.

В результате эволюции люди научились обходиться без еды в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле голодание время от времени более естественно, чем постоянное питание 3–4 (или более) раз в день.

Пост также часто проводится по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Резюме

Интервальное голодание (IF) представляет собой схему приема пищи, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в сообществе здоровья и фитнеса.

Существует несколько различных способов интервального голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.

Во время голодания вы либо очень мало едите, либо вообще ничего не едите.

Вот самые популярные методы:

• Метод 16/8: Также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21 часа. Затем вы голодаете в течение 16 часов между ними.
• Ешьте-Прекратите-Ешьте: Это включает голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
• Диета 5:2: С помощью этого метода вы потребляете всего 500–600 калорий в два непоследовательных дня недели, но остальные 5 дней питаетесь как обычно.

За счет снижения потребления калорий все эти методы должны привести к потере веса, если только вы не компенсируете это, съедая больше во время приемов пищи.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким для соблюдения. Он же и самый популярный.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько различных способов интервального голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.

Когда вы голодаете, в вашем теле происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

• Гормон роста человека (HGH): Уровень гормона роста резко возрастает, увеличиваясь в 5 раз. Это имеет преимущества для потери жира и набора мышечной массы, и это лишь некоторые из них (4, 5, 6, 7).
• Инсулин: Чувствительность к инсулину улучшается, а уровень инсулина резко падает. Более низкие уровни инсулина делают накопленный жир более доступным (8).
• Восстановление клеток: При голодании ваши клетки запускают процессы восстановления клеток. Это включает в себя аутофагию, при которой клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
• Экспрессия генов: В функциях генов происходят изменения, связанные с долголетием и защитой от болезней (11, 12) .

Эти изменения в уровне гормонов, функциях клеток и экспрессии генов ответственны за преимущества периодического голодания для здоровья.

РЕЗЮМЕ

Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина снижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и инициируют важные процессы восстановления клеток.

Потеря веса — наиболее частая причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание (13).

Заставляя вас есть меньше приемов пищи, периодическое голодание может привести к автоматическому снижению потребления калорий.

Кроме того, интервальное голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норэпинефрина (норадреналина).

Из-за этих гормональных изменений кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, интервальное голодание приводит к снижению веса, изменяя обе части уравнения калорий.

Исследования показывают, что интервальное голодание может быть очень мощным инструментом для похудения.

Обзорное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что такая схема питания может привести к потере веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает заболевания (1).

Другое исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод непрерывного ограничения калорий (16).

Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что интервальное голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите большое количество пищи во время периодов приема пищи, вы можете вообще не потерять вес.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может немного повысить метаболизм, помогая вам потреблять меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.

Было проведено множество исследований периодического голодания как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что он может иметь значительные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам жить дольше.

Вот основные преимущества прерывистого голодания для здоровья:

• Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и жир на животе без необходимости сознательно ограничивать калории (1, 13).
• Резистентность к инсулину: Интервальное голодание может снизить резистентность к инсулину, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
• Воспаление: В некоторых исследованиях показано снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17).
• Здоровье сердца: Интервальное голодание может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, триглицеридов в крови, маркеров воспаления, уровня сахара в крови и резистентности к инсулину — всех факторов риска сердечных заболеваний (20).
• Рак: Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
• Здоровье мозга: Интервальное голодание повышает уровень гормона головного мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
• Защита от старения: Интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни крыс. Исследования показали, что голодающие крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на ранней стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может принести много пользы вашему телу и мозгу. Это может привести к потере веса и может снизить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам жить дольше.

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одним из основных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Интервальное голодание может облегчить жизнь, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, так как оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает жизнь.

РЕЗЮМЕ

Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.

Интервальное голодание подходит не всем.

Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

В таких случаях это может быть просто вредно.

Должны ли женщины поститься?

Имеются данные о том, что интервальное голодание не так полезно для женщин, как для мужчин.

Например, исследование 2005 года показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль уровня сахара в крови у женщин (33).

Хотя исследования на эту тему на людях недоступны, более ранние исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску циклов (34, 35).

Имеется ряд неподтвержденных сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать ИФ, и нормализовался, когда они возобновили свой прежний режим питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при прерывистом голодании.

Они должны следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и/или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от периодического голодания. Этот режим питания, вероятно, также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

ОБЗОР

Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать. Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.

Голод является основным побочным эффектом периодического голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временным явлением, так как вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию.

Это особенно важно, если вы:

• Страдаете диабетом.
• Проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
• Имеют низкое кровяное давление.
• Принимать лекарства.
• Имеют недостаточный вес.
• Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
• Женщина, пытающаяся зачать ребенка.
• Женщина с аменореей в анамнезе.
• Беременные или кормящие грудью.

При всем при этом интервальное голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы не есть какое-то время, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

РЕЗЮМЕ

Наиболее распространенным побочным эффектом периодического голодания является чувство голода. Люди с определенными заболеваниями не должны голодать без предварительной консультации с врачом.

Вот ответы на самые распространенные вопросы о интервальном голодании.

1. Можно ли пить жидкости во время поста?

Да. Можно пить воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки. Не добавляйте сахар в кофе. Небольшое количество молока или сливок может быть приемлемым.

Кофе может быть особенно полезен во время поста, так как он притупляет чувство голода.

2. Не вредно ли пропускать завтрак?

Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных завтракателей ведут нездоровый образ жизни. Если вы убедитесь, что едите здоровую пищу до конца дня, тогда практика совершенно здорова.

3. Можно ли принимать добавки во время голодания?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.

4. Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, тренировки натощак — это нормально. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.

На Amazon можно найти множество продуктов с аминокислотами с разветвленной цепью.

5. Приводит ли голодание к потере мышечной массы?

Все методы похудения могут привести к потере мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать высокий уровень потребления белка. Исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16).

6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?

Нет. Более ранние исследования показывают, что краткосрочные голодания на самом деле ускоряют метаболизм (14, 15). Однако более длительное голодание в течение 3 и более дней может подавить метаболизм (36).

7. Должны ли дети поститься?

Разрешать ребенку поститься, вероятно, плохая идея.

Скорее всего, вы уже много раз голодали в своей жизни.

Если вы когда-либо ужинали, потом поздно спали и ничего не ели до обеда следующего дня, то, вероятно, вы уже голодали 16+ часов.

Некоторые люди инстинктивно едят таким образом. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым и наиболее устойчивым способом прерывистого голодания — вы можете сначала попробовать эту практику.

Если вам легко и вы чувствуете себя хорошо во время голодания, то, возможно, попробуйте перейти к более продвинутым голоданиям, таким как 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю (Ешь-Прекрати-Ешь) или употребляй только 500-600 калорий 1- 2 дня в неделю (диета 5:2).

Другой подход — просто голодать, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого голодания, чтобы получить хотя бы некоторые преимущества.