Диета с ограничением углеводов: меню на каждый день, таблица продуктов, результаты и отзывы диетологов

разрешенные и запрещенные продукты в безуглеводном меню

Таблица продуктов для безуглеводной диеты: разрешенные и табу

Продукты, которые можно есть на безуглеводной диете. Обязательно добавляем их в меню:

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ:

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Можно ли на безуглеводной диете пить кофе и алкоголь и есть шоколад?

Черный кофе без молока, вино и шоколад смело добавляем в список продуктов, которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

Меню низкоуглеводной диеты на каждый день

Поговорим о безуглеводной и низкоуглеводной диете и приведем пример меню на каждый день. Сегодня диета без углеводов и жиров или на жирах без углеводов — это одни из самых популярных принципов организации рациона.

Лучшим способом следить за фигурой по-прежнему остается питание, ведь именно с пищей в организм попадают необходимые вещества. Ограничения в еде могут повлечь за собой проблемы со здоровьем, поэтому важно найти подходящую и максимально сбалансированную диету. Безуглеводные диеты считаются самыми мягкими и легко переносятся организмом, при этом показывают высокую эффективность в сжигании подкожного жира. Расскажем подробнее о принципе действия таких диет и перечислим продукты, которые можно включить в меню.

Принцип действия диеты без углеводов

Безуглеводная программа питания разрабатывалась специально для бодибилдеров, которые готовились к участию в чемпионатах и первенствах. Такой рацион отлично сочетался с серьезными силовыми тренировками и приводил к интенсивному похудению без заметного вреда для общего состояния организма. Как и многие другие диеты, которые создавались для профессиональных спортсменов, безуглеводная система питания получила массовое распространение.

Главный принцип диеты — максимум белковой пищи и растительные жиры в небольшом количестве. Углеводы ограничены, но полностью не исключены, так как необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Примерная норма потребления углеводов составляет порядка 40 грамм в сутки.

Как это работает

Углеводы — главный источник энергии в организме человека. Их избыток переходит в жировой запас, что приводит к лишнему весу. Если количество углеводов ограничено, то начинают использоваться резервные запасы организма, то есть жировая прослойка постепенно сжигается.

Четыре главных достоинства низкоуглеводной диеты

1. Снижается потребление калорий, так как самое большое количество питательных элементов содержится именно в углеводной пище.
2. Снижается аппетит, порции становятся меньше без дополнительного контроля. Не приходиться лишний раз напрягать силу воли, снижение веса проходит без дополнительного стресса. Это связано с тем, что именно быстрые углеводы провоцируют чувство голода. Чем меньше мы их едим, тем легче становится достигнуть насыщения за счет белковой пищи.
3. Не развивается атрофия мышц, которая является распространенным спутником других жестких диет. Атрофия появляется из-за того, что организм, который не получает достаточного питания, начинает снижать объем мышц. Поэтому недостаток углеводов компенсируется белком.
4. Большой список разрешенных продуктов. Из рациона исключаются только углеводы и сложные жиры, все остальное можно есть. Кроме того, в рамках диеты разрешается иногда баловать себя небольшими порциями сладостей. Таким образом, снижение веса происходит в максимально комфортном режиме.

Противопоказания к безуглеводной диете

• Беременность и лактация. Углеводы необходимы в течение всего срока беременности и кормления грудью.
• Плохая работа кишечника. В этом случае высока потребность в пище, богатой клетчаткой, а значит, отказ от углеводов невозможен.
• Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, пищеварительной, выделительной и сердечно-сосудистой систем.
• Гипертония. Белковый рацион может спровоцировать повышение артериального давления.
• Сахарный диабет. Отказ от углеводов повлияет на уровень сахара в крови, что негативно скажется на состоянии здоровья.

Основные правила безуглеводной диеты

• Считайте калории, чтобы составить собственную диету. Можно взять уже готовую сбалансированную программу, но тогда в ней не будут отражены ваши вкусовые пристрастия, и будет сложно не «сорваться» на углеводную пищу. О том, как считать калории, расскажем ниже.
• Организуйте дробный рацион — питайтесь примерно 5-6 раз в сутки. Лучше всего заранее подготовить нужное количество продуктов на целый день, а есть по мере наступления голода. При этом внимательно следите за чувством насыщения и останавливайтесь, как только голод пройдет. Если есть медленно, проблем не будет.
• Пейте не меньше 2 литров воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе или сока.
• За 4 часа до сна нужно поесть в последний раз. Если нарушать это правило, то эффективность диеты будет ниже.
• Избегайте жареных блюд. Они не запрещены, но для организма полезнее вареная пища. А норму жиров лучше всего восполнять салатами с небольшим количеством оливкового масла.
• Последний прием пищи должен быть без углеводов.
• В первой половине дня допускается есть крупы, но не любые — желательно ограничиться гречкой и овсянкой.
• Не рекомендуется сидеть на низкоуглеводной диете более трех недель. В первый раз лучше вообще ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. Во время перерыва также стоит питаться умеренно, тогда от диеты будет быстрый эффект.

Таблица-шпаргалка для безуглеводной диеты

Существует несколько видов диет, которые различаются только рекомендованной суточной нормой углеводов. Допустимые пределы — от 20 до 250 грамм, но лучше остановиться на значении 40-50. При таком суточном количестве углеводов можно достигнуть быстрого снижения веса без вреда для кишечника и желудка.

Перед тем как составить индивидуальный рацион для безуглеводной диеты, необходимо рассчитать потребность организма в калориях. Есть разные схемы подсчета, а мы возьмем формулу Харрис-Бенедикта. Чтобы рассчитать по ней норму, необходимо знать всего три величины: вес (кг), возраст (лет) и рост (см). Для мужчин и женщин приводятся разные показатели.

Суточная потребность в калориях (basal metabolic rate, BMR) у мужчин рассчитывается следующим образом:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) – (5,7 х возраст)

Пример: мужчина в возрасте 35 лет весит 90 кг при росте 178 см.

BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 х 178) – (5,7 х 35) = 1949,5 ккал.

Формула суточной потребности в калориях для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст)

Пример: женщина в возрасте 42 лет весит 73 кг при росте 162 см.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 х 162) – (4.3 х 42) = 1440,8 ккал.

Во время диеты не рекомендуется завышать или чересчур занижать суточную норму калорий. Мужчинам в любых обстоятельствах нужно получать не менее 1900, а женщинам — не менее 1200 ккал в день.

Итак, для составления индивидуальной диеты важно знать два показателя:

• Уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы соблюдать норму в 40 грамм.
• Количество килокалорий в продуктах, чтобы есть ровно столько, сколько нужно организму.

В таблице ниже отражены оба этих показателя для некоторых популярных продуктов питания.

Таблица. Калорийность и содержание углеводов в продуктах

Пример меню безуглеводной диеты на каждый день

Составление индивидуального рациона может отнять много времени. Если вы хотите просто попробовать диету и убедиться, подходит ли она вам, можно воспользоваться уже готовой программой на неделю. Вот пример меню на семь дней для пятиразового питания.

Понедельник

Завтрак: яичный омлет с беконом.
Ланч: овощной салат и несколько грецких орехов.
Обед: отварная курица с зеленым горошком.
Полдник: три яичных белка и немного твердого сыра.
Ужин: рыба на пару и творог без сахара.

Вторник

Завтрак: стакан натурального йогурта и 5-6 кешью.
Ланч: зеленое яблоко или апельсин.
Обед: суп с курицей и овощами без картофеля и обжарки.
Полдник: овощной салат из огурцов, помидоров и белокочанной капусты.
Ужин: салат из яичных белков и морепродуктов.

Среда

Завтрак: овсянка с небольшим количеством орехов.
Ланч: половина помело.
Обед: 200 г отварной курицы с гречкой.
Полдник: стакан нежирного кефира и половина зеленого яблока.
Ужин: рыба на пару.

Четверг

Завтрак: яичный омлет с небольшим количеством ветчины или бекона.
Ланч: яблоко и стакан натурального йогурта без добавок.
Обед: тушеные овощи с рыбой.
Полдник: 100 г обезжиренного творога.
Ужин: 200 г отварной курицы.

Пятница

Завтрак: немного овсянки, стакан нежирного кефира и горсть миндаля.
Ланч: 2 персика или абрикоса.
Обед: баранина с бульоном и овощной салат.
Полдник: два яичных белка и салат из огурцов, помидоров и зелени.
Ужин: 200 г отварной говядины, салат из огурцов и свежей белокочанной капусты.

Суббота

Завтрак: гречка с сухофруктами.
Ланч: 2 зеленых яблока или апельсина.
Обед: тушеная говядина с овощами.
Полдник: 2 яичных белка с салатом из любых свежих овощей.
Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье

Завтрак: овсянка, горсть любых орехов, половина апельсина.
Ланч: стакан однопроцентного кефира.
Обед: отварная курица с овощами.
Полдник: обезжиренный творог и половина апельсина.
Ужин: морепродукты и салат из зеленых овощей (огурец, капуста, зеленый перец, лук, петрушка, укроп).

Судя по отзывам, безуглеводная диета — один из немногих способов сбросить вес и избежать постоянного чувства голода. Этот тип питания подходит и во время тренировок, к нему часто прибегают профессиональные спортсмены. Однако, выбирая ту или иную диету, помните, что самое главное — это щадить свой организм и не следовать одному рациону дольше трех недель.

Влияние кратковременной диеты с ограничением углеводов на показатели мощности и силы

Автор — Sawyer, JC, Wood, RJ, Davidson, PW, Collins, SM, Matthews, TD, Gregory, SM, Paolone.

Диета с ограничением углеводов используется для снижения массы тела и рисков сердечно-сосудистых заболеваний. Проведено множество исследований относительно долговременных эффектов диеты с низким содержанием углеводов, тогда как влияние кратковременного перехода с традиционной (низкое содержание жиров) на низкоуглеводную диету неизвестно.

Задачей эксперимента, проведённого американскими учёными, было определение влияния перехода на низкоуглеводную диету в течение одной недели на показатели мощности и силы у тренированных мужчин (n=16) и женщин (n=15). Для контроля над показателями мощности и силы субъекты выполняли кистевую динамометрию, вертикальный прыжок, максимальные жим лёжа и приседание, тест на максимальное количество повторений в жиме лёжа и 30 с тест Вингейта на велоэргометре после 7 дней традиционной диеты (40,7% углеводов, 22,2% белков и 34,4% жиров) и через 7 дней низкоуглеводной диеты (5,4% углеводов, 35,1% белков и 53,6% жиров). Перед проведением каждого тестирования, масса и композиция тела оценивалась при помощи биоимпедансного анализа (Tanita BC 418).

Три 2х2 многомерных дисперсионных анализа MANOVA использовались для сравнения показателей работоспособности между обычной низкоуглеводной диетой. Во время низкоуглеводной диеты потреблялось существенно меньше (p<0,05) калорий (2156,55±126,7) по сравнению с традиционной диетой (2537,43±99,5). Масса тела существенно понизилась (p<0,05), интересно отметить, что достоверные изменения у мужчин обнаружены только в компоненте «общая вода тела», тогда как у женщин понизился также процент жира. Вероятно, изменения массы тела обусловлены преимущественно перераспределением жидкости, например, вследствие уменьшения запасов гликогена.

Следует с осторожностью относиться к возможности изменения композиционного состава тела за столь короткий промежуток времени как результату смены диеты, поскольку адаптация к низкоуглеводной диете занимает несколько недель. Кроме того, биоимпедансный метод имеет ограниченную возможность для обнаружения небольших изменений композиционного состава тела. Несмотря на снижение массы тела, показатели силы и мощности после низкоуглеводной диеты остались без изменений и у женщин, и у мужчин.

Результаты исследования могут быть полезны в видах спорта, где существуют весовые категории, в которых сила и мощность определяют успех выступления. Низкоуглеводная диета в течение 7 дней может рассматриваться как замена опасных для здоровья методов снижения веса, использующих значительную дегидратацию перед соревнованиями.

Источник: http://journals.lww.com/

Низкоуглеводная диета — Low-carbohydrate diet

Эта статья о низкоуглеводной диете как о выборе образа жизни или для похудания. Для получения информации о низкоуглеводной диете в качестве терапии эпилепсии см. Кетогенная диета .

Диеты, ограничивающие потребление углеводов

Пример низкоуглеводного блюда, капусты и яйца пашот.

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов по сравнению со средним рационом. Продукты с высоким содержанием углеводов (например, сахар , хлеб , макаронные изделия ) ограничены и заменены продуктами, содержащими более высокий процент жира и белка (например, мясо , птица , рыба , моллюски , яйца , сыр , орехи и семена ), как а также продукты с низким содержанием углеводов (например, шпинат , капуста , мангольд , листовая капуста и другие волокнистые овощи ).

Отсутствует стандартизация того, сколько углеводов должно быть в низкоуглеводной диете, и это усложняет исследования. Согласно одному определению Американской академии семейных врачей , низкоуглеводные диеты содержат менее 20% углеводов.

Нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводная диета приносит какую-либо особую пользу для здоровья, кроме потери веса , когда низкоуглеводная диета дает результаты, аналогичные другим диетам, поскольку потеря веса в основном определяется ограничением калорий и соблюдением режима питания .

Крайняя форма низкоуглеводной диеты, называемая кетогенной диетой, была впервые разработана как лечебная диета для лечения эпилепсии . Эта диета стала популярной причудой для похудения благодаря одобрению знаменитостей , но нет никаких доказательств какой-либо особой пользы для этой цели, и эта диета несет в себе риск побочных эффектов , и Британская диетическая ассоциация назвала ее одним из «пяти худших знаменитостей». диеты, которых следует избегать »в 2018 году.

Определение и классификация

Соотношение макроэлементов

Соотношения макроэлементов в низкоуглеводных диетах не стандартизированы. По состоянию на 2018 год противоречивые определения «низкоуглеводной» диеты усложнили исследование этого предмета.

Американская академия семейных врачей определяет низкоуглеводные диеты , как диеты , которые ограничивают потребление углеводов до 20 до 60 грамм (г) в день, как правило , менее 20% от калорийности рациона. В обзоре низкоуглеводных диет от 2016 года диеты с 50 г углеводов в день (менее 10% от общего количества калорий) были классифицированы как «очень низкие», а диеты с 40% калорий из углеводов — как «мягкие» низкоуглеводные диеты. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует, чтобы «углеводы были основным источником энергии тела при здоровом, сбалансированном питании».

Продукты питания

Как и другие листовые овощи, кудрявая капуста — это продукт с низким содержанием углеводов.

Существуют доказательства того, что качество, а не количество углеводов в рационе важно для здоровья, и что продукты с высоким содержанием клетчатки, медленно перевариваемые углеводами, полезны для здоровья, а продукты с высоким содержанием рафинада и сахара — в меньшей степени. Люди, выбирающие диету по состоянию здоровья, должны подбирать диету с учетом их индивидуальных потребностей. Людям с нарушениями обмена веществ рекомендуется диета с содержанием углеводов примерно 40-50%.

Большинство овощей — это продукты с низким или умеренным содержанием углеводов (в некоторых диетах с низким содержанием углеводов клетчатка исключается, потому что это не питательный углевод). Некоторые овощи, такие как картофель , морковь , кукуруза (кукуруза) и рис, содержат много крахмала. Большинство низкоуглеводных диет включают такие овощи, как брокколи , шпинат , капуста , салат , огурцы , цветная капуста , перец и большинство зеленолистных овощей.

Принятие и защита

Национальная академия медицины рекомендует ежедневно в среднем 130 г углеводов в день. ФАО и ВОЗ так же рекомендую , что большинство пищевых энергии происходит из углеводов. Низкоуглеводные диеты не рекомендуются в издании « Руководства по питанию для американцев» за 2015–2020 годы , которое вместо этого рекомендует диету с низким содержанием жиров.

Углеводы ошибочно обвиняли в том, что они являются уникальным «откормочным» макроэлементом , что заставляет многих людей, сидящих на диете, ставить под угрозу питательность своего рациона за счет отказа от продуктов, богатых углеводами. Сторонники низкоуглеводной диеты подчеркивают исследования, в которых говорится, что низкоуглеводные диеты могут изначально вызывать немного большую потерю веса, чем сбалансированная диета, но такое преимущество не сохраняется. В долгосрочной перспективе успешное поддержание веса определяется потреблением калорий, а не соотношением макроэлементов.

Общественность была сбита с толку тем, как некоторые диеты, такие как Зональная диета и диета Саут-Бич , рекламируются как «низкоуглеводные», хотя на самом деле их правильнее было бы назвать «среднеуглеводными».

Углеводно-инсулиновая гипотеза

Сторонники низкоуглеводной диеты, в том числе Гэри Таубс и Дэвид Людвиг , предложили «углеводно-инсулиновую гипотезу», согласно которой углеводы, как говорят, однозначно способствуют полноте, поскольку они повышают уровень инсулина и вызывают чрезмерное накопление жира. Гипотеза, похоже, противоречит известной биологии человека, согласно которой нет убедительных доказательств какой-либо такой связи между действием инсулина, накоплением жира и ожирением. Гипотеза предсказывала, что низкоуглеводная диета даст «метаболическое преимущество» в виде увеличения расхода энергии, эквивалентного 400-600 ккал (килокалорий) в день, в соответствии с обещанием диеты Аткина : «высококалорийный способ оставаться худым навсегда». . »

При финансовой поддержке Фонда Лауры и Джона Арнольдов в 2012 году Таубс стал соучредителем инициативы Nutrition Science Initiative (NuSI) с целью собрать более 200 миллионов долларов для реализации « Манхэттенского проекта по питанию» и проверки гипотезы. Промежуточные результаты, опубликованные в Американском журнале клинического питания , не предоставили убедительных доказательств каких-либо преимуществ низкоуглеводной диеты по сравнению с диетами другого состава. Это исследование показало предельный (~ 100 ккал / день), но статистически значимый эффект кетогенной диеты по увеличению 24-часового расхода энергии, измеренного в дыхательной камере, но эффект со временем ослабевал. В конечном итоге очень низкокалорийная кетогенная диета (с 5% углеводов) «не была связана со значительной потерей жировой массы» по сравнению с неспециализированной диетой с такими же калориями; не было никакого полезного «метаболического преимущества». В 2017 году Кевин Холл, научный сотрудник Национального института здоровья ( NIH ), нанятый для участия в проекте, написал, что гипотеза углеводов и инсулина была опровергнута экспериментально . Холл писал, что «рост распространенности ожирения может быть в первую очередь связан с повышенным потреблением рафинированных углеводов, но механизмы, вероятно, будут сильно отличаться от тех, которые предлагаются в углеводно-инсулиновой модели».

Аспекты здоровья

Приверженность

Неоднократно обнаруживалось, что в долгосрочной перспективе все диеты с одинаковой теплотворной способностью одинаково влияют на потерю веса, за исключением одного дифференцирующего фактора — насколько хорошо люди могут добросовестно следовать диетической программе. Исследование, сравнивающее группы, соблюдающие низкожировую, низкоуглеводную и средиземноморскую диету, показало, что через шесть месяцев большинство людей все еще придерживалось низкоуглеводной диеты, но после этого ситуация изменилась: через два года у низкоуглеводной группы была самая высокая заболеваемость. пропусков и отсевов. Это может быть связано со сравнительно ограниченным выбором низкоуглеводных диет.

Масса тела

В краткосрочной и среднесрочной перспективе люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, могут потерять больше веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров . Такие люди изначально теряют немного больше веса, что эквивалентно примерно 100 ккал / день, но это преимущество со временем уменьшается и в конечном итоге является незначительным. Эндокринные Общество заявило , что «когда потребление калорий поддерживается постоянным […] тела накопление жира не может воздействовать на очень даже выраженные изменения количества жира против углеводов в рационе.»

Большая часть исследований, сравнивающих диету с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, были низкого качества, а исследования, в которых сообщалось о значительных эффектах, привлекли непропорционально большое внимание по сравнению с теми, которые являются методологически обоснованными. В обзоре 2018 года говорится, что «более качественные мета-анализы не выявили разницы в потере веса между двумя диетами». Низкокачественные метаанализы имели тенденцию благоприятно отражать влияние низкоуглеводных диет: систематический обзор показал, что 8 из 10 метаанализов оценивали, могла ли предвзятость публикации повлиять на результаты снижения веса , и 7 из них пришли к заключению. положительно. В обзоре 2017 года был сделан вывод о том, что различные диеты, включая низкоуглеводные, позволяют добиться схожих результатов по снижению веса, которые в основном определяются ограничением калорийности и соблюдением режима питания, а не типом диеты.

Сердечно-сосудистое здоровье

Низкоуглеводная диета имеет тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП , но неясно, как это может повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы . Возможные благоприятные изменения в значениях триглицеридов и холестерина ЛПВП должны быть сопоставлены с потенциально неблагоприятными изменениями значений холестерина ЛПНП и общего холестерина.

Некоторые рандомизированные контрольные испытания показали, что низкоуглеводные диеты, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, эффективнее, чем диеты с низким содержанием жиров, улучшают кардиометаболические факторы риска в долгосрочной перспективе, что позволяет предположить, что низкоуглеводные диеты являются жизнеспособным вариантом наряду с низким содержанием жиров. диеты для людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Имеются лишь доказательства низкого качества о влиянии различных диет на снижение или предотвращение высокого кровяного давления , но они позволяют предположить, что низкоуглеводная диета является одной из наиболее эффективных, в то время как диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) работает лучше всего. .

Сахарный диабет

Имеются ограниченные доказательства эффективности низкоуглеводных диет для людей с диабетом 1 типа . Некоторым людям может быть целесообразно соблюдать режим с низким содержанием углеводов в сочетании с тщательно контролируемым дозированием инсулина . Это может быть трудно поддерживать, и есть опасения по поводу потенциальных неблагоприятных последствий для здоровья, вызванных диетой. Как правило, людям с диабетом 1 типа рекомендуется придерживаться индивидуального плана питания.

Доля углеводов в рационе не связана с риском диабета 2 типа , хотя есть некоторые свидетельства того, что диеты, содержащие определенные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как сахаросодержащие напитки или белый рис, связаны с повышенным риском. Некоторые данные указывают на то, что употребление меньшего количества углеводной пищи может снизить биомаркеры диабета 2 типа.

В согласованном отчете по питанию взрослых с диабетом и преддиабетом, опубликованном в 2019 году Американской диабетической ассоциацией (ADA), говорится: « Снижение общего потребления углеводов людьми с диабетом продемонстрировало наибольшее количество доказательств для улучшения гликемии (уровня сахара в крови) и может применяться в различных целях. моделей питания, отвечающих индивидуальным потребностям и предпочтениям », в нем также говорится, что сокращение общего потребления углеводов с помощью планов питания с низким или очень низким содержанием углеводов является жизнеспособным подходом. В то время как другие источники утверждают, что нет убедительных доказательств того, что диета с низким содержанием углеводов лучше, чем обычная здоровая диета, в которой углеводы обычно составляют более 40% потребляемых калорий. Низкоуглеводная диета не влияет на функцию почек у людей с диабетом 2 типа.

Ограничение потребления углеводов обычно приводит к улучшению контроля уровня глюкозы, хотя и без долгосрочной потери веса. Низкоуглеводные диеты могут быть полезны, чтобы помочь людям с диабетом 2 типа похудеть, но «ни один из подходов не доказал свою эффективность». Согласно ADA, люди с диабетом должны «развивать здоровые модели питания, а не сосредотачиваться на отдельных макроэлементах, микронутриентах или отдельных продуктах». Они рекомендовали, чтобы углеводы в диете поступали из «овощей, бобовых, фруктов, молочных продуктов (молока и йогурта) и цельного зерна», в то время как следует избегать продуктов с высокой степенью очистки и сладких напитков. ADA также написала, что «снижение общего потребления углеводов людьми с диабетом продемонстрировало наибольшие доказательства улучшения гликемии и может применяться в различных режимах питания, отвечающих индивидуальным потребностям и предпочтениям». Для людей с диабетом 2 типа, которые не могут достичь целевых показателей гликемии или для которых приоритетным является сокращение приема антигликемических препаратов, ADA считает жизнеспособным подходом диеты с низким или очень низким содержанием углеводов.

Упражнения и усталость

Было обнаружено, что низкоуглеводная диета снижает выносливость при интенсивных физических нагрузках, а истощенный мышечный гликоген после таких усилий пополняется только медленно, если придерживаться низкоуглеводной диеты. Недостаточное потребление углеводов во время спортивных тренировок вызывает метаболический ацидоз , который может быть причиной наблюдаемого ухудшения работоспособности.

Кетогенная диета

Жирами диета является высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов диета используется для лечения детской лекарственной устойчивостью эпилепсии . Предпосылка кетогенной диеты для похудения заключается в том, что если организм лишен глюкозы, полученной из углеводной пищи, он будет производить энергию из накопленного жира.

В 2010-х годах кетогенная диета стала модной диетой для людей, желающих похудеть. Кето-диета стала популярной благодаря одобрению знаменитостей , но нет никаких доказательств какой-либо особой пользы для этой цели, и эта диета несет в себе риск побочных эффектов , и Британская диетическая ассоциация назвала ее одной из «пяти худших диет знаменитостей, которых следует избегать. »в 2018 году.

По словам диетолога Кери Ганса, кето-диета была, к сожалению, самой популярной диетой, которую искали в Google в 2018 году. В 2021 году она заняла 37- е место в US News & World Report из 39 лучших диет в целом, и 4-е место среди лучших диет для быстрого похудения.

Пользователи кетогенной диеты могут не достичь устойчивой потери веса, поскольку для этого требуется строгое воздержание от углеводов, а соблюдение диеты затруднено. Побочные эффекты могут включать запор , высокий уровень холестерина , замедление роста, ацидоз и камни в почках .

Была выдвинута гипотеза, что у некоторых людей есть атипичный метаболизм, и поэтому они получат метаболическую пользу от принятия кетогенной диеты, но по состоянию на 2020 год долгосрочных исследований этого не проводилось.

Безопасность

Диеты с высоким и низким содержанием углеводов, богатые белками и жирами животного происхождения, могут быть связаны с повышенной смертностью. Напротив, с белками и жирами растительного происхождения может наблюдаться снижение смертности.

По состоянию на 2018 год в исследованиях уделялось недостаточно внимания потенциальным неблагоприятным последствиям диеты с ограничением углеводов, особенно в отношении достаточности питательных микроэлементов , здоровья костей и риска рака . Один некачественный метаанализ сообщил, что побочные эффекты могут включать « запор , головную боль , неприятный запах изо рта , мышечные судороги и общую слабость».

Кетоз, вызванный низкоуглеводной диетой, привел к зарегистрированным случаям кетоацидоза , опасного для жизни состояния. Это привело к предположению, что кетоацидоз следует рассматривать как потенциальную опасность низкоуглеводной диеты.

Во всестороннем систематическом обзоре 2018 года Чуруангсук и его коллеги сообщили, что другие сообщения о случаях вызывают опасения по поводу других потенциальных рисков низкоуглеводной диеты, включая гиперосмолярную кому , энцефалопатию Вернике , оптическую невропатию из-за дефицита тиамина , острый коронарный синдром и тревожное расстройство .

Существенное ограничение доли углеводов в рационе может вызвать недоедание и затруднить получение достаточного количества пищевых волокон для поддержания здоровья.

По состоянию на 2014 год выяснилось, что с точки зрения риска смерти для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями важны виды потребляемых углеводов; диеты с относительно высоким содержанием клетчатки и цельного зерна приводят к снижению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с диетами с высоким содержанием рафинированного зерна.

История

Низкоуглеводная диета ограничивает количество богатых углеводами продуктов, таких как хлеб, в рационе.

Первые описания

В 1797 году Джон Ролло сообщил о результатах лечения двух армейских офицеров, страдающих диабетом, с помощью низкоуглеводной диеты и лекарств. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов была стандартным лечением диабета на протяжении девятнадцатого века.

В 1863 году Уильям Бантинг , ранее страдающий ожирением английский гробовщик и гробовщик, опубликовал «Письмо о тучности, адресованное общественности», в котором он описал диету для контроля веса, отказавшись от хлеба , масла , молока , сахара , пива и картофеля . Его буклет был настолько широко прочитан, что некоторые люди использовали термин «бантинг» для занятия, которое теперь называется « диета ».

В начале 1900-х годов Фредерик Мэдисон Аллен разработал строго ограничительный краткосрочный режим, который Уолтер Р. Штайнер на ежегодном съезде Медицинского общества штата Коннектикут в 1916 году описал как лечение сахарного диабета голоданием . Эта диета часто применялась в больнице, чтобы обеспечить соблюдение режима и безопасность.

Современные низкоуглеводные диеты

Другие низкоуглеводные диеты 1960-х годов включали диету ВВС и диету пьющего человека . В 1972 году Роберт Аткинс опубликовал книгу доктора Аткинса «Революция в диете» , в которой пропагандировал низкоуглеводную диету, которую он успешно применял при лечении людей в 1960-х годах. Книга имела успех при публикации, но была широко раскритикована основным медицинским сообществом как опасная и вводящая в заблуждение, что ограничивало ее привлекательность в то время.

Концепция гликемического индекса была разработана в 1981 году Дэвидом Дженкинсом для учета различий в скорости переваривания различных типов углеводов. Эта концепция классифицирует продукты в зависимости от скорости их воздействия на уровень сахара в крови: быстро усваиваемые простые углеводы вызывают более резкое увеличение, а более медленные сложные углеводы , такие как цельнозерновые , — более медленные. Исследования Дженкинса заложили научную основу для последующих низкоуглеводных диет.

В 1992 году Аткинс опубликовал обновленную версию своей книги 1972 года «Новая диетическая революция доктора Аткинса» , и другие врачи начали публиковать книги, основанные на тех же принципах. В конце 1990-х — начале 2000-х годов низкоуглеводные диеты стали одними из самых популярных диет в США. По некоторым данным, до 18% населения использовали тот или иной тип низкоуглеводной диеты на пике своей популярности. Производители продуктов питания и сети ресторанов отметили эту тенденцию, поскольку она повлияла на их бизнес. Некоторые представители основного медицинского сообщества осудили низкоуглеводные диеты как опасные для здоровья, например, AHA в 2001 году и Американский почечный фонд в 2002 году.

Смотрите также

использованная литература

меню на каждый день недели и таблица продуктов

Безуглеводная диета считается самой «мягкой» или легко переносимой из всех современных диет, несмотря на полное исключение углеводов из рациона. Она разработана для снижения массы и действительно эффективно устраняет подкожный жир. Чем питаться и чего не стоит есть на безуглеводной диете? Как выйти из диеты, чтобы сброшенные килограммы не вернулись? Читайте об этом в нашей статье.

Основные правила диеты

Разрабатывалась эта программа специально для бодибилдеров, участвующих в первенствах и чемпионатах, но, как и многие другие системы питания, вышла из рамок профессионального спорта.

Белковая пища и небольшое количество растительных жиров – основные акценты этой диеты. Ограничение количества углеводов хоть и максимальное, но не полное. Желательно все же потреблять 30-40 г углеводов в день для нормальной работы кишечника и желудка. Полное их исключение из рациона повышает риск развития запоров и других пищеварительных расстройств.

Суть диеты

В основу этого способа питания положен принцип сжигания подкожных жиров самим организмом в условиях постоянной нехватки энергии от углеводов, употребляемых в пищу.

Без употребления углеводов у худеющих отмечается кетоз – состояние, при котором организм получает энергию за счет расщепления жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием, в отличие от кетоацидоза – патологии, при которой в крови критически возрастает число кетоновых тел. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине к кетозу переходят постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.

Реакция организма на отказ от углеводов

В первую неделю нового режима питания с организмом не происходит видимых изменений. Сброс веса либо совсем незначительный, либо отсутствует вовсе. На начальном этапе организм привыкает к получению энергии не из пищи, богатой углеводом, а из собственных жировых запасов.

Сокращение углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Также реакцией организма могут стать запоры. Повышение объема белковой пищи создает нагрузку на работу печени и почек. Ещё одна частая реакция организма на эту диету – легкое стрессовое и даже депрессивное состояние из-за того, что мозг получает меньше глюкозы.

Сжигание жира на этой диете не требует ежедневных интенсивных тренировок.

Этапы диеты

Постепенный переход организма к потреблению энергии из расщепленных жировых клеток происходит в 4 этапа.

1. Первый этап. Употребление углеводов только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной из утренних блюд, истечет, и организм станет растрачивать собственные запасы гликогена.
2. Второй этап. Полное исключение глюкозы, поступающей с пищей. Для выработки энергии используется гликоген из мышечных клеток и печени. Через 2-3 дня организм ощущает постоянный недостаток углеводов и начинает «искать» альтернативу для добычи энергии.
3. Третий этап наступает через 3-4 дня с начала диеты. Гликогена в клетках организма почти нет. Активизируется сжигание жира, но для обеспечения тела энергией организм прибегает к белкам. В первую неделю вам нужно будет съедать больше белковой пищи, чем в последующие, чтобы компенсировать повысившийся расход протеина.
4. Четвёртый этап. Запускается кетоз. Начинается распад жировых клеток для выработки энергии.

Виды безуглеводной диеты

Практикуется несколько разновидностей этой программы питания: постоянная, круговая и силовая. Каждая из них имеет свои особенности.

Силовая

Подходит только профессиональным спортсменам. Суть ее в приеме углеводов перед тренировкой, чтобы были силы для полноценной работы с большой физической нагрузкой. Такой подход оправдан только при интенсивной тренировочной программе. В противном случае вы не растратите полученные углеводы в полном объеме и не будете сбрасывать вес.

Постоянная

Вы потребляете не больше 20 г углеводов в день с клетчаткой. Акцент в рационе питания на белки и растительные жиры. Полностью отказываясь от углеводов, вы рискуете столкнуться с психомоторной заторможенностью, рассеянностью, снижением скорости мышления и восприятия.

Круговая

Такой подход заключается в сокращении употребления углеводов до 30-40 г в составе овощей и круп. Ограничение длится 6 дней. На седьмой день происходит полноценная углеводная «загрузка». Разрешено съесть кашу, овощи, макароны, пару фруктов.

Загрузка дает старт продуцированию ферментов, стимулирует обменные процессы и обогащает мышечные клетки гликогеном. Практикуя такой подход, вы будете полноценно работать, превосходно себя чувствовать и избежите всех негативных проявлений исключения углеводов.

Список разрешенных продуктов

К разрешенным продуктам во время безулеводки относятся отварная или запеченная рыба, отварное красное мясо (крольчатина, говядина), филе птицы отварное или в паровых котлетах, молочные продукты с белковой долей не более 5%.

Овощи

Допускаются зеленые овощи: салат, огурец, кинза, петрушка, капуста белокочанная, укроп и некоторые фрукты: кислые зеленые яблоки, кокос, цитрусовые, персики.

Орехи

Рекомендовано есть орехи. Это источник жиров. Несколько раз в течение недели старайтесь съедать по горстке арахиса, фундука и любых других орехов.

Крупы

Дополняйте свой рацион гречкой, пшеном. Разрешено употреблять гарниры из тушеных на медленном огне или запеченных кабачков, спаржи, баклажан.

Таблица разрешенных продуктов

Список продуктов, показанных к употреблению, обширен. Используйте его как основу для своего низкоуглеводного рациона. Калорийность каждого вида продуктов указана из расчета на 100 грамм.

Таблица разрешенных продуктов во время безуглеводной диеты:

Скачайте таблицу разрешенных на безуглеводной диете тут, чтоб она всегда была у вас под руками.

Частично ограниченные и запрещенные продукты

Хотя эта программа питания разнообразна и не считается слишком строгой, от некоторых продуктов все же придется отказаться. Первыми под запрет подпадают пакетированные соки, морсы, газированная вода. Нельзя употреблять свежие крахмалосодержащие продукты: картофель, свеклу, морковь и кукурузу. Также стоит отказаться от продуктов с пометкой «малокалорийный», «обезжиренный», «легкий», «диетический».

Самый строгий запрет касается алкогольных напитков и блюд из фаст-фуда, а также всевозможных тортов, пирожных и сладостей из супермаркета. Также к числу запрещенных «угощений» относятся копчености: колбасы, копченая курица, копченая рыба. Частичный запрет касается замороженных продуктов: зеленые замороженные овощи допускается использовать для приготовления гарнира. Запрещены к употреблению мучные изделия (хлеб), включая домашнюю выпечку. Исключение составляют только макароны, которые нужно варить дольше 5 минут.

Таблица продуктов, которые запрещены на безуглеводной диете:

Скачать список запрещенных на безуглеводной диете продуктов можно тут. Так он всегда будет у вас под рукой.

Меню безуглеводной диеты для похудения на неделю

• Допускается употребление баранины, свинины, курицы, телятины, крольчатины – всё это, разумеется, в допустимых пределах.
• Второй обязательный продукт рациона – яичные белки. С ними можно делать легкий салат, готовить омлет или просто есть отварными.
• Еще один важный ингредиент меню – кисломолочные продукты. Перекусы из йогурта, кефира, ряженки помогут справиться с голодом между утренними, обеденными и вечерними приемами пищи.

Представляем вашему вниманию меню на безуглеводке на семь дней. На его основе вы без труда составите свою программу питания на месяц. Просто меняйте дни местами или дополняйте его продуктами из разрешенного списка.

Старайтесь много пить воды и как можно меньше употреблять соли.

Меню на каждый день на безуглеводной диете для похудения может выглядеть следующим образом:

Сохраните себе таблицу примерного меню, скачав его тут, чтоб оно всегда было под рукой.

Как вести себя при срыве?

Даже при самом разнообразном и богатом меню возможны срывы, когда вы соблазнились «вкусностями» на празднике, вечеринке или купили в супермаркете что-то из запрещенного списка. Будет срыв или нет, зависит от того, как вы относитесь к диете: как к средству, которое поможет вам стать стройнее и красивее, или как к очередному «диетическому» испытанию. Начинайте диету с позитивным настроением, и вам будет легче придерживаться ограничений. Вы не заметите, как пролетит время, которое вы собираетесь сидеть на диете.

Если вы все-таки позволили себе бутерброд с колбасой или фаст-фуд, но намерены продолжать диету, не ругайте себе. Лишнее самоедство только испортит настроение. Проанализируйте причину срыва и старайтесь впредь не допускать таких ситуаций. Не ходите за покупками на голодный желудок и всегда составляйте список продуктов, чтобы не соблазняться на разные «вредности».

Как выйти из безуглеводной диеты?

Учитывая, что жестких ограничений, кроме сокращения потребления углеводов до 30-40 г в день, эта диета не предусматривает, понятие выхода из нее условно.

Под выходом понимается лишь незначительное увеличение потребления углеводов в сутки. По рекомендации медиков придерживаться их сниженного содержания в пище желательно всю жизнь, если к этому нет противопоказаний из-за состояния вашего здоровья.

Норма потребления углеводов после этой диеты поднимается до 50-60 г: вы плавно переходите в постоянный низкоуглеводный режим питания.

Противопоказания

Безуглеводная диета для похудения запрещена, если у вас:

• сахарный диабет;
• почечная недостаточность;
• болезни сердца и сосудистой системы;
• язва желудка, энтероколит и болезни кишечника;
• нестабильность психоэмоционального фона, депрессия, стрессовые состояния.

Также абсолютными противопоказаниями считаются период вынашивания плода и лактация.

Советы

Несколько полезных рекомендаций:

1. Не переживайте, если после первой недели диеты вы не начали сбрасывать вес. За это время ваш организм только привыкает к новому режиму питания.
2. В первую неделю сведите прием углеводов до 20 г, а в последующие недели увеличьте это количество вдвое. Это необходимо, чтобы запустился кетоз.
3. Не голодайте, чтобы ускорить результат. Это только ухудшит общее самочувствие. Приемы пищи в утреннее, обеденное и вечернее время, а также перекусы обязательны.
4. Не пробуйте на себе строгое воздержание от углеводов, если вы не профессиональный спортсмен.
5. Распечатайте перечень продуктов, которые разрешены для употребления, и носите его с собой, когда идете в супермаркет.

Заключение

Этот тип диеты не требует чрезмерных затрат: вы будете покупать в супермаркете обычные продукты, только содержащие минимум углеводов. Основа питания – блюда из мяса, продукты на основе молока, зеленые овощи. Диета универсальна и подходит большинству худеющих при отсутствии противопоказаний к ее применению.

За время безуглеводной программы питания вы легко привыкнете к ней и едва ли захотите возвращаться к прежним гастрономическим привычкам. Ваше решение подкрепит посвежевший вид, здоровая кожа, красивые волосы и стройная фигура.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).

Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)

Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)

C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

«за» и «против» :: Диеты :: «ЖИВИ!

Позади длинные праздники, настало время приводить себя в порядок после обильных застолий. Давайте поговорим об одной из самых быстрых и в то же время спорных диет для похудения — безуглеводной диете.

[image id=”117116″]

Речь не о диете с ограничением углеводов за счет повышенного потребления белков или жиров. Смысл в том, что вы полностью исключаете из рациона углеводы (крупы, овощи, фрукты, сладости) и делаете ставку на белковую пищу (мясо, рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты). Давайте прикинем, чего мы этим можем добиться и чем это чревато, и действительно ли это диета для быстрого похудения.

Некоторые ткани и органы, в частности корковое вещество почек, эритроциты и, что особенно важно, мозг, используют в качестве источника энергии только углеводы (точнее, глюкозу), которые организм получает путем расщепления гликогена. Правда, при распаде жировой ткани выделяется немного глицерина (который также может подойти), но этого слишком мало.

И вот тут-то организм начинает сталкиваться с трудностями. Глюкозы в крови явно не хватает, это приводит к резкому ухудшению как умственной, так и физической работоспособности. На такой случай природа наградила нас возможностью производить собственную глюкозу из жиров и белков. Однако для того, чтобы развернуть на полную такое производство (глюконеогенез), требуется некоторое время (по разным данным от пяти до десяти дней). Недостаток углеводов приводит к усиленному образованию кетоновых тел (результат недоокисления жиров), отношение к накоплению которых в крови довольно спорное (но об этом чуть позже).

Если набраться терпения и переждать слабость и снижение жизненного тонуса, то самочувствие и сила постепенно восстановятся, а жиры начнут плавиться буквально на глазах – быстрая диета работает. Добившись необходимого результата, выходить из такой диеты надо крайне осторожно, понемногу возвращая углеводы в рацион.

Ну а теперь подробнее о том, как эта система питания работает на практике.

За 

Диета действительно эффективна (я имел возможность убедиться в этом на многочисленных примерах моих учеников).

Против

Сидеть на белковой диете достаточно трудно. Ощущения у моих знакомых были различными по остроте. Но это как боль описывать — пока не почувствуешь, не поймешь.

За

Ограничений по калорийности нет или они не столь значительны. Таким образом, организм не принимает период диеты за голод и не замедляет скорость сжигания жиров.

Против

Иногда приходится тяжелее, чем при полном голодании (со слов тех, кто пробовал и то и другое).

За

Для глюконеогенеза необходима аминокислота аланин. В условиях дефицита пищи организм получает ее только за счет разрушения собственных белков, а значит, есть угроза для мышц. В данном случае этого не происходит, так как мы получаем достаточно белка с едой.

Против

Употребляя продукты, богатые белком, надо быть начеку: в мясе, жирных сортах рыбы, яйцах и молочных продуктах может содержаться большое количество жиров.

За

Многочисленные исследования подтверждают: высокобелковое питание помогает сжигать больше лишней жировой ткани даже в состоянии покоя и легче переносить физические нагрузки.

Против

При избытке белка организм использует его в качестве источника энергии, что нерационально. Это ведет к перегрузке печени и почек продуктами метаболизма.

За

В отчетах о некоторых экспериментах отмечается, что повышение потребления белка не оказало никакого отрицательного влияния на деятельность почек.

Против

Недостаток углеводов приводит к усиленному образованию кетоновых тел — кетозу. Кетоз неблагоприятно влияет на мозг, печень и почки.

За

Низкоуглеводный рацион усиливает выработку кетонов в организме (кстати, так же как и физические упражнения). Доказано, что при умеренном подъеме уровня кетонов снижается аппетит и ускоряется процесс сжигания жиров. Кроме того, кетоновые тела обеспечивают около 80% потребности мозга в энергии и могут действовать как антидепрессант.

Против

Сокращение потребления богатых углеводами продуктов может привести к дефициту некоторых минералов и витаминов в организме, а также клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника.

За

Существуют способы, позволяющие избежать вышеизложенные «против».

А вы когда-нибудь пробовали эту диету? Какие впечатления?

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Пилатес» и «Фит-микс» с Леонидом Зайцевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Популярные диеты для быстрого похудения

Тощая диета
Предположительная эффективность: минус 4 кг за неделю.

Диета рассчитана на семь дней, каждый из которых очень строго расписан. Первый — литр молока. Второй — 500 г творога и 800 мл сока без сахара (кроме виноградного и бананового). Третий — фрукты и литр минеральной воды без газа. Четвертый — десяток сваренных в мундире картофелин и снова сок. Пятый — полтора килограмма яблок. Шестой — полкило постной говядины и сок. Седьмой — только два литра кефира.
Мнение диетолога: Диета с резким ограничением калорийности. Средняя калорийность дня – 750 – 800 ккал. Для выполнения этой диеты нужна сильная мотивация. Может наблюдаться головокружение, различные вегетативные расстройства. Для снижения риска развития побочных эффектов рекомендуется дополнительный прием поливитаминных комплексов. Желательно проводить диету под контролем врача.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Кефирно-гречневая диета
Предположительная эффективность: минус 7–12 кг за одну-две недели.

Гречку в данном случае не варят, а только заваривают: заливают кипятком из расчета полтора стакана воды на стакан крупы, хорошенько укутывают и оставляют на ночь. В течение дня ее можно есть, сколько угодно — не приправляя специями, солью и соусами. И плюс к тому выпивать литр 1% кефира. Между приемами пищи разрешается добавить пару несладких фруктов, салат из капусты, зелень, ложку меда — чтобы не сорваться. И в неограниченном количестве пить воду, зеленый или травяной чай (не менее 1 л в сутки).
Мнение диетолога: Диета с ограничением жиров, с умеренным снижением калорийности. Придерживаясь данной диеты, можно сохранить регулярные тренировки, однако снизить их по интенсивности относительно привычных на 30%. Долго такую диету выдержать трудно. Также развивается дефицит жирорастворимых витаминов, застой в желчном пузыре, остеопороз, другие нарушения обмена веществ.
Десятидневная белковая диета
Предположительная эффективность: минус 10 кг, плюс более крепкие мышцы.

Уже само название диеты подсказывает, что она разрешает белки, причем в любом количестве. В том числе жирное мясо, колбасу, сало, яйца. И запрещает углеводы, причем не только мучное и сладкое, но и любой хлеб, абсолютно все крупы, фрукты и даже некоторые овощи: морковь, картофель, кукурузу, свеклу. Нельзя ни кефира с йогуртами, ни креветок с кальмарами, ни печени, ни орехов… Из того немногого, что осталось, можете сами спланировать рацион на каждый день: сочетание продуктов и величина порций остаются исключительно на ваше усмотрение.
Мнение диетолога: Диета с ограничением углеводов. Больше подходит для людей, моложе 30 лет. Может наблюдаться быстрая потеря массы, особенно на первой неделе. Однако придерживаться данной диеты долгое время очень сложно, сохраняя активный образ жизни и трудовую деятельность. Высокий риск появления головных болей, раздражительности, тревожности, депрессивных состояний, нарушения настроения, сна, подъема артериального давления, появления запоров или расстройства стула.

Американские горки Мартина Катана
Предположительная эффективность: при 40 минутах фитнеса в день — 8–9 кг в неделю.

Рассчитана на три недели, для каждой из которых прописаны только калории. Исходя из чего вы сами решаете, что будете есть в каждый конкретный день. Первые три дня первой недели нужно уложиться в 600 ккал в сутки, следующие четыре — в 900 ккал. Всю вторую неделю ежедневно потребляем 1200 ккал. И на третьей возвращаемся к схеме первой.
Мнение диетолога: Вариант диеты с низкой калорийностью, соответственно минусы те же. Эффективность данного способа выше, т.к. изменения в питании сочетаются с выполнением ежедневной физической нагрузкой.

Молочно-салатная диета
Предположительная эффективность: минус 5 кг за неделю.

Все предельно просто: вы чередуете «молочный» день и «салатный». В «молочный» можно съесть 500 г обезжиренного творога и выпить 1 л кефира. А в салатный — потреблять фрукты и овощи в любом количестве и, как вариант, в виде салатов, которые допускается заправлять оливковым или растительным маслом (условно-салатный день).
Мнение диетолога: Это чередование двух классических разгрузочных дней в течение недели. Однако разгрузочный день рациональнее проводить не чаще одного или двух раз в неделю. Наиболее часто используются углеводные или белковые дни. Проведение разгрузочных дней подряд в течение длительного времени приведет к потере мышечной массы, а как следствие этого к плохому самочувствию, слабости. Если данный способ снижения веса Вам наиболее подходит, то обязательно принимайте параллельно поливитамины, двигательную активность необходимо снизить.

Японская диета
Предположительная эффективность: до 8 кг за 13 дней.

Меню этой диеты очень подробно расписано на все 13 дней. На завтрак почти всегда — чашка кофе с сухариком или без. Обеды и ужины довольно разнообразны и предполагают порции мяса, вареной или жареной рыбы, приправленные маслом сырые и отварные овощи, кефир, яйца, томатный сок. Между приемами пищи можно пить в неограниченном количестве воду. Строго запрещены сахар и алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Все блюда готовят и едят без соли, иначе, как говорят авторы диеты, она просто не подействует. Результат «японки» сохраняется два-три года.
Мнение диетолога: если соблюдать эту диету долго, можно достичь солидных результатов. Но проблема в том, что удержать достигнутый результат очень трудно. Может наблюдаться постоянный голод, сухость кожи, выпадение волос, нарушение со стороны пищеварительного тракта.

Ловушки и минусы экспресс-диет

• Вес уходит в основном за счет воды и после завершения диеты быстро возвращается.
• Серьезно теряют в весе лишь очень полные люди, но не те, кто весит 65–70 кг.
• Именно после экспресс-диет, в том числе и белковых, больше всего обвисает кожа.
• От них страдают желудочно-кишечный тракт, печень и почки.
• Из-за них замедляется обмен веществ, похудеть в дальнейшем становится труднее.

Мнение профессионала Анна Никитова, врач-терапевт, диетолог, врач ЛФК и спортивной медицины, руководитель подразделения «Восстановительный фитнес» клуба ФизКульт Спорт:
Итак, несмотря на многообразие диет, остановить свой выбор на какой–либо одной очень сложно, т. к. каждая из них имеет много ограничений в наборе продуктов и режиме питания. Также все они обладают довольно ощутимыми минусами: главный их недостаток – они рассчитаны на кратковременное применение, а значит и на недолгий результат. Удержание достигнутого веса не происходит.
Я считаю — и это подтверждает мой личный опыт -, что достигнуть надежного долгосрочного результата с помощью хитроумных диет НЕВОЗМОЖНО.
Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни. Похудение – это целый комплекс взаимосвязанных мер и правил, которым нужно следовать каждый день.
Моя программа работы с лишним весом – это комплексный подход, который позволяет человеку безопасно для своего здоровья и комфортно изменить свой привычный стереотип питания и двигательной активности.

Низкоуглеводная диета для начинающих — полное руководство — Diet Doctor

4. Низкоуглеродистые наконечники и направляющие

Чтобы сделать низкоуглеводную диету по-настоящему простой и приятной, требуется несколько новых навыков. Например, как приготовить любимые завтраки с низким содержанием углеводов? Как вы едите больше полезных жиров? А о чем важно думать, обедая вне дома?

Вот все необходимые вам руководства.

Завтрак

Завтрак — прекрасное время, чтобы поесть с низким содержанием углеводов.Кто не любит бекон и яйца? В том маловероятном случае, если вы ответите «Я», есть даже отличные варианты без яиц.

Еще один хороший вариант — просто выпить чашку кофе, поскольку многие люди становятся менее голодными на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и могут вообще не нуждаться в завтраке. Это сэкономит вам много времени.

Есть много других вариантов — и вкусно, и быстро

Питание

Итак, что на обед и ужин при низкоуглеводной диете? У вас могут быть аппетитные вкусные блюда из мяса, рыбы, курицы, овощей и жирных соусов.Варианты практически безграничны, как вы убедитесь в нашем разнообразии рецептов и схем питания.

Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы научиться готовить восхитительные блюда с низким содержанием углеводов

Вместо картофеля, макарон и риса

Кому нужны крахмалистые добавки, если вместо них можно есть пюре из цветной капусты или рис с цветной капустой? Не говоря уже о зеленой капусте, обжаренной в масле, ням!

Короче говоря, мы можем показать вам множество отличных низкоуглеводных альтернатив, которые одновременно вкусны и полезны. Возможно, вы даже полюбите их больше, чем их предшественники с высоким содержанием углеводов.

Питание вне дома

Очень возможно есть с низким содержанием углеводов, даже выходя из дома, например, в ресторане. Просто избегайте крахмалистых продуктов и попросите немного дополнительных натуральных жиров (например, оливкового масла или сливочного масла).

Это руководство поможет вам советами по поводу быстрого питания, других ресторанов, буфетов и того, когда вы едите в гостях у друга

Закуски

Вероятно, вам не нужно много перекусывать на низкоуглеводной диете, так как вы, вероятно, будете чувствовать себя удовлетворенным дольше.

Однако, если вы хотите что-то сразу, вы можете съесть сыр, орехи, мясное ассорти или даже яйцо. Есть масса отличных вариантов

Хлеб

Вам тяжело жить без хлеба?

Возможно, вам и не придется. Просто имейте в виду, что есть хорошие и плохие варианты хлеба с низким содержанием углеводов. Спойлер: вы, вероятно, не захотите покупать «низкоуглеводный» хлеб из продуктового магазина! Вот почему и что делать вместо этого

Как есть больше жиров

Жир может быть как насыщающим, так и прекрасным усилителем вкуса.Но как получить его в рационе? А сколько жиров на самом деле нужно есть? Подсказка: достаточно, чтобы чувствовать себя сытым и не голодным.

Узнайте все об этом в этом руководстве

Избегайте нездоровой пищи с низким содержанием углеводов

Многие из тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут соблазниться креативно продвигаемыми продуктами с низким содержанием углеводов — пирожными, печеньем, конфетами, шоколадом, пастой, хлебом, мороженым и другими продуктами-заменителями.

К сожалению, это редко заканчивается хорошо, особенно если речь идет о потере веса.В этих продуктах обычно отсутствуют полезные питательные вещества, и они часто содержат больше углеводов, чем указано на этикетке. Мы рекомендуем полностью избегать их, если это возможно. Узнать больше

Как сделать низкоуглеводный дешевым

Низкоуглеводная диета не обязательно должна быть дорогой. В этом руководстве вы узнаете, как сделать это дешево.

При небольшом планировании и подготовке можно сэкономить кучу денег

Низкоуглеводный обман

Хорошо ли время от времени отказываться от низкоуглеводной диеты? Это зависит от.И стоит подумать о том, что подходит именно вам. Узнать больше

Другие руководства

Вы хотите больше направляющих с низким содержанием карбюратора? У нас больше низкоуглеводных направляющих!

Все низкоуглеводные направляющие

14-дневный план полного низкоуглеводного диетического питания, все, что вам нужно — Diet Doctor

Вопросы и ответы

Вот несколько общих вопросов об этой низкоуглеводной диете. Дополнительные сведения, которые могут вас заинтересовать, можно найти в разделе часто задаваемых вопросов о полностью низкоуглеводных продуктах .

Эти рецепты дают мне слишком много еды.Я должен все это съесть?

Нет. Обычно наши порции рассчитаны на то, чтобы обеспечить достаточное количество еды для большинства людей. Если вы чувствуете удовлетворение и не проголодаетесь перед тем, как закончить, будет отличной идеей остановиться. Особенно если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Любыми остатками можно поделиться с другими или сохранить на потом. Если вы регулярно находите наши порции слишком большими (возможно, если вы довольно маленький человек), не стесняйтесь уменьшать количество в рецептах!

Если вы соблюдаете план питания и едите только тогда, когда голодны, ваши шансы сбросить лишний вес должны быть хорошими.Вероятно, вам не нужно считать калории на этой диете. Снижение аппетита — обычное явление, и вы можете сжигать на 300 калорий больше в день.

Я все еще голоден после еды. Что я должен делать?

Не стесняйтесь добавлять больше любой низкоуглеводной и жирной пищи. Самый простой способ — просто добавить в еду больше белка или жира, например двойную порцию стейка, дополнительное сваренное вкрутую яйцо или немного дополнительного масла, оливкового масла или майонеза. 10 лучших способов есть больше жиров

Что делать, если я голоден между приемами пищи? Могу я перекусить?

Многие люди остаются довольными, придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, что значительно снижает потребность в перекусе.Если вы регулярно голодны и вам нужно перекусить, вы можете сначала убедиться, что вы адекватно сокращаете потребление углеводов. Если это так, вам, вероятно, следует есть больше во время еды, больше жира и белка.

Однако, если вы действительно чувствуете потребность время от времени перекусывать, вот наш гид по низкоуглеводным закускам.

Я не ем мясо / молочные продукты / [вставить исключенные продукты]. Могу ли я по-прежнему есть с низким содержанием углеводов?

Да. Просто ешьте другие продукты с низким содержанием углеводов. Вы даже можете придерживаться вегетарианской низкоуглеводной диеты, низкоуглеводной безмолочной диеты или низкоуглеводной без яиц.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по продуктам с низким содержанием углеводов

Могу ли я употреблять алкоголь на низкоуглеводной диете?

Да. Но не забудьте выбрать напитки с низким содержанием углеводов, например сухое вино или виски. Полное руководство по низкоуглеводному алкоголю

Часто задаваемые вопросы о полностью низкоуглеводной диете

Поделиться — это забота. В нашей частной группе в Facebook мы приветствуем ваши вопросы и истории о кето.

Присоединяйся сейчас

Полное руководство по лучшим и худшим — Diet Doctor

Важно: не бойтесь жира!

После многих лет, когда им советовали избегать жиров и есть нежирную пищу, многие люди обнаруживают, что самое сложное в принятии диеты — это снова добавить больше жира.Низкоуглеводная диета требует жиров, особенно вначале. Жир добавляет вкуса и калорий. Получите его, используя сливочное масло, кокосовое масло, сыр с высоким содержанием жира, оливковое масло, масло авокадо, даже говяжий жир и жир бекона. Только не переусердствуйте, поскольку употребление слишком большого количества жира может помешать вам сжигать накопленный жир. Вот несколько простых советов.

Подобно двигателю гибридного автомобиля, кузов может сжигать два топлива для удовлетворения своих энергетических потребностей. 1) глюкоза от расщепления углеводов и 2) жиров. Когда вы больше не потребляете много углеводов, двигатель тела переходит на сжигание жиров.Он либо сжигает жир, который вы съели, либо жир, который хранится на вашем теле в жировой ткани (например, жир на животе).

Организм переключается на жир в качестве основного топлива только при низком уровне углеводов. Диету иногда называют диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), потому что это именно то, как вы едите. Исключением может быть ситуация, когда вы пытаетесь сильно похудеть. Тогда вместо того, чтобы есть много жира, вам, возможно, не придется есть с высоким содержанием жира, поскольку ваше тело будет использовать накопленный жир для получения энергии вместо большого количества диетических жиров.

Как узнать, сколько жиров вам следует съесть? Добавьте достаточно, чтобы насладиться едой. Если вам нравится еда и вы не голодны, вам, вероятно, не нужно есть больше жира.

Узнать больше

Вначале не отказывайте себе в полноте. Ешьте достаточно, чтобы насытиться и не почувствовать голод. Уменьшение количества углеводов — вот что помогает вам адаптироваться к жирам — эффективно сжигать жир в качестве топлива. Употребление жиров поможет вам избавиться от чувства голода и сильной тяги к еде.Вы узнаете, что адаптированы к жирам, когда вам не нужно есть каждые несколько часов, и вы больше не чувствуете подъемов и падений (эпизоды «голода»), которые могут сопровождать диету с высоким содержанием углеводов.

Как только ваше тело будет адаптировано к жиру, вы сможете потреблять немного меньше жира с каждым приемом пищи и позволить своему телу сжигать то, что ему нужно для энергии, из ваших жировых запасов. Это поможет вам похудеть. Если в какой-то момент вы чувствуете себя обделенным, неудовлетворенным или испытываете тягу к еде, вы можете снова добавить жир в свой рацион. Слушай свое тело.Если вы потребляете больше жира, чем нужно вашему организму, это может замедлить процесс сжигания жира. Однако, если вы едите слишком мало жира, вы можете почувствовать усталость, раздражительность или тягу к еде. Ваше тело скажет вам, что ему нужно. Научитесь снова прислушиваться к его сигналам.

Короче говоря, начните с уменьшения количества углеводов, употребления достаточного количества белка и добавления жира по вкусу. Калории считать не нужно. Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда вы насытились. Очень просто!

Узнать больше

Кетогенная диета для начинающих: руководство по кето №1

Связанные

Начать прием кето

3.Преимущества кето: зачем придерживаться кето-диеты

Преимущества кетогенной диеты аналогичны преимуществам других низкоуглеводных и высокожировых диет, но она оказывается более действенной, чем либеральные низкоуглеводные диеты. Думайте о кето как о супер-заряженной диете с низким содержанием углеводов, приносящей максимальную пользу. Однако это также может немного увеличить риск побочных эффектов.

Связанные

Начать прием кето

Похудеть

Превращение вашего тела в машину для сжигания жира может быть полезно для похудания.Сжигание жира значительно увеличивается, а уровень инсулина — гормона, накапливающего жир, — значительно снижается. Похоже, что это значительно облегчает процесс похудания без чувства голода.

Более 30 высококачественных научных исследований показывают, что по сравнению с другими диетами низкоуглеводные и кето-диеты приводят к более эффективному снижению веса.

Готовы навсегда похудеть?

Наша новая 10-недельная программа поможет вам похудеть здоровым и устойчивым образом.

Войти Сейчас!

Контроль аппетита

На кето-диете вы, вероятно, сможете лучше контролировать свой аппетит.Резкое уменьшение чувства голода является обычным явлением, и исследования подтверждают это.

Это обычно помогает меньше есть и терять лишний вес — просто подождите, пока вы не проголодаетесь, прежде чем есть. Это также облегчает прерывистое голодание, что может улучшить усилия по обращению вспять диабета 2 типа и ускорить потерю веса, помимо воздействия только кето.

Плюс, вы можете сэкономить время и деньги, не перекусывая все время. Многие люди чувствуют потребность есть только два раза в день на кето-диете (часто пропуская завтрак), а некоторые просто едят один раз в день, что называется OMAD.

Отсутствие необходимости бороться с чувством голода также может помочь с такими проблемами, как сахар или пищевая зависимость.

Наконец, чувство удовлетворения может быть частью решения. Еда может перестать быть врагом и стать вашим другом или просто топливом — чем вы захотите.

Контроль уровня сахара в крови и обратный диабет 2 типа

Исследования доказывают, что кетогенная диета отлично подходит для лечения диабета 2 типа, а иногда даже приводит к полному излечению болезни.Это имеет смысл, поскольку кето снижает уровень сахара в крови, снижает потребность в лекарствах и снижает потенциально негативное влияние высокого уровня инсулина.

Поскольку кето-диета может обратить вспять существующий диабет 2 типа, она, вероятно, будет эффективна для его предотвращения, а также обращения вспять предиабета.

Обратите внимание, что термин «обращение» в этом контексте просто означает, что болезнь улучшается, нормализуя контроль глюкозы и сводя к минимуму потребность в лекарствах. В лучшем случае уровень глюкозы в крови нормализуется без приема лекарств.

Однако изменения в образе жизни работают только тогда, когда вы их делаете. Если человек вернется к образу жизни, который он или она вел, когда диабет 2 типа появился и прогрессировал, со временем он, вероятно, вернется и снова начнет прогрессировать.

Как вылечить диабет 2 типа

200+ историй успеха

Улучшенные маркеры здоровья

Многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты улучшают несколько важных факторов риска сердечных заболеваний, включая профиль холестерина, который включает холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и триглицериды.Уровень общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) обычно незначительно влияет.

Также типично видеть улучшение уровня сахара в крови, уровня инсулина и артериального давления.

Эти обычно улучшенные маркеры связаны с так называемым «метаболическим синдромом» — инсулинорезистентным состоянием, которое эффективно лечит низкоуглеводная диета.

Маркеры моего здоровья после 10 лет кето-диеты

Энергия и умственная работоспособность

Некоторые люди используют кетогенные диеты специально для повышения умственной работоспособности.Кроме того, люди, находящиеся в состоянии кетоза, часто испытывают прилив энергии.

На кето мозгу не нужны углеводы. Он круглосуточно питается кетонами и меньшим количеством глюкозы, синтезируемой вашей печенью. Нет необходимости в диетических углеводах.

Следовательно, кетоз приводит к постоянному притоку топлива (кетонов) в мозг, что позволяет избежать проблем, возникающих при резких колебаниях уровня сахара в крови. Иногда это может привести к улучшению фокуса и концентрации, а также к разрешению мозгового тумана с улучшенной ясностью ума.

Более спокойный желудок

Кето-диета может привести к более спокойному желудку, уменьшению газов, меньшему количеству спазмов и боли, что часто приводит к улучшению симптомов СРК.

Для некоторых людей это главное преимущество, и часто требуется всего день или два, чтобы испытать его. Узнать больше

Повышение физической выносливости

Кетогенная диета теоретически может повысить вашу физическую выносливость за счет улучшения доступа к огромному количеству энергии в ваших жировых хранилищах.

Запасы в организме углеводов (гликогена) хватает только на пару часов интенсивных упражнений или даже меньше. Но ваши жировые запасы несут достаточно энергии, чтобы их хватило на неделю .

Помимо этого эффекта, еще одним потенциальным преимуществом является снижение процентного содержания жира в организме, которое может быть достигнуто с помощью кето-диеты (см. Потерю веса выше). Это снижение веса тела потенциально полезно в ряде соревновательных видов спорта, включая виды спорта на выносливость.

Как увеличить выносливость на кето-диете

Эпилепсия

Кетогенная диета — это проверенная и часто эффективная лекарственная терапия эпилепсии, которая используется с 1920-х годов.Традиционно его использовали в первую очередь для детей, но в последние годы он стал приносить пользу и взрослым.

Использование кетогенной диеты при эпилепсии может позволить некоторым людям принимать меньше противоэпилептических препаратов или вообще не принимать никаких противоэпилептических препаратов, при этом потенциально все еще оставаясь без приступов. Это может уменьшить побочные эффекты лекарств и, таким образом, повысить умственную работоспособность.

Узнать больше

Больше возможных преимуществ кето

Кето-диета также может помочь в лечении высокого кровяного давления, может уменьшить количество прыщей и помочь контролировать мигрень.Это также может помочь во многих случаях СПКЯ и изжоги, а также часто снижает тягу к сахару. Наконец, это может помочь с определенными проблемами психического здоровья и может иметь другие потенциальные преимущества.

Может показаться, что кето-диета — чудо-лекарство от чего угодно. Конечно, нет. Хотя у этого есть много преимуществ, он подходит не всем. Узнайте больше о том, подходит ли вам диета с низким содержанием углеводов или кето

Узнайте больше о научных достижениях, подтверждающих эффективность низкоуглеводных диет

Результаты кето-диеты

Нам нравится получать истории от людей, которые используют кето-диету для значительного улучшения своего здоровья.Нам прислали тысячи таких историй, и мы публикуем некоторые из самых удивительных — на данный момент более 300 — для вас.

Все истории о результатах кето

Примеры

• Кето и прерывистое голодание: «Я полностью потрясен переменами»

• Минус 125 фунтов и отказ от переедания на кето-диете

Кетогенная диета для профилактики болезни Альцгеймера — Diet Doctor

«Я хочу попробовать кето-диету.Я попробую что-нибудь, если это поможет моей памяти. Так сказала моя 91-летняя мама в конце января 2018 года.

«Давай сделаем это, — сказал мой 92-летний отец. — Что нам терять?»

Мои пожилые родители — очень независимые, живущие самостоятельно и относительно хорошо стареющие — очень заинтересованы в поддержании функционирования своего мозга на оптимальном уровне. Существенная потеря когнитивных навыков у любого из них серьезно угрожает их заветным свободам и значительно снижает качество их жизни.

За последние три года их дочери, зятья и несколько внуков перешли на кетогенную диету, и они слышали, как хорошо мы себя чувствуем. Некоторые из нас отметили улучшение ясности ума — пользу, о которой некоторые люди сообщают от кетогенного образа жизни.

Итак, они задались вопросом, может ли радикальное сокращение углеводов и употребление большего количества жиров принести пользу их мозгу?

У моей мамы были проблемы с памятью, которые ее расстраивали и пугали, например, ей было трудно записывать товары в список покупок.Она знала, что ей нужно, но имена или варианты написания иногда не появлялись. В прошлом году она добровольно отказалась от вождения, поскольку знала, что в случайные моменты, особенно в стрессовой ситуации, у нее могут быть моменты замешательства. Папа все еще был очень проницательным, но чувствовал, что его память не так сильна, как ему хотелось бы.

Может ли кетогенная диета помочь замедлить или остановить снижение когнитивных функций на позднем этапе жизни? Они были любопытны интеллектуально и стремились узнать. Так был я.

Итак, в середине февраля я покинул свой дом на западном побережье Канады и улетел на пять часов назад в дом моих родителей к северу от Торонто.Я переехала к ним на месяц, чтобы научить их кето-еде и помочь им делать покупки, составлять план питания и готовить.

У меня был кетостикс и измеритель кетонов в крови, чтобы контролировать их уровень. У меня была рулетка и шкала веса / жира, чтобы убедиться, что они не потеряли слишком много веса. У меня также был проверенный тест когнитивной оценки, чтобы помочь составить график и документировать любые изменения во время нашего месячного эксперимента.

Они, пожалуй, самая старая пара, которая еще не попробовала публично попробовать низкоуглеводную программу Diet Doctor.Они делают это не для похудания или лечения диабета, но в надежде, что это принесет пользу их мозгу.

Смогут ли они легко впасть в кетоз — и при этом чувствовать себя хорошо? Смогут ли они производить достаточно кетонов, чтобы обеспечить их мозг альтернативным топливом? Могут ли их когнитивные навыки заметно улучшить?

Мы с моими родительскими морскими свинками очень хотели это выяснить.

Болезнь Альцгеймера и другие деменции — растущее бедствие

Болезнь Альцгеймера и другие связанные с ней нейродегенеративные состояния, которые влияют на память, поведение и принятие решений, в настоящее время представляют собой эпидемию, поразившую западные общества.

В настоящее время во всем мире насчитывается около 50 миллионов случаев болезни Альцгеймера и деменции, в том числе 7,5 миллиона в Западной Европе и 5 миллионов в Северной Америке. Ожидается, что это число увеличится более чем на 200% в течение следующих 30 лет и достигнет 150 миллионов случаев во всем мире к 2050 году.

Изменяемые факторы риска болезни Альцгеймера включают диабет 2 типа, ожирение, метаболический синдром и высокое кровяное давление. Исследования показали, что эти факторы риска можно контролировать или улучшать с помощью низкоуглеводного или кетогенного образа жизни.

Мои родители соответствуют демографической группе тех, кто наиболее защищен от болезни Альцгеймера.

Они высокообразованные. Он был общим хирургом и профессором хирургии в трех канадских медицинских школах. До того, как вырастить семью, она была стипендиатом университета и работала в аспирантуре научным сотрудником в лаборатории лауреатов Нобелевской премии за открытие инсулина.

Они финансово обеспечены, социально вовлечены и всю жизнь вели физическую активность. Они отказались от еженедельного катания на лыжах в 83 года, но папа все еще любит чистить подъездную дорогу суровыми зимами Канады (и он никому не позволит помочь!)

Одним из факторов риска, который невозможно изменить, является возраст.Чем старше вы становитесь, тем выше риск слабоумия. И с каждым годом после вступления в 80-е заболеваемость деменцией растет экспоненциально, достигая 40% к 100-летнему возрасту.

В настоящее время нет ни лекарства, ни эффективного лечения. Исследования за последние два десятилетия бурно развивались, и в настоящее время во всем мире проводится более 3200 клинических испытаний различных вмешательств, включая исследования на различных этапах более 100 новых лекарств. Тем не менее, послужной список эффективности лекарств оставляет желать лучшего.

Поскольку заболеваемость болезнью Альцгеймера резко возросла, многие люди в возрасте от среднего до старшего сообщают, что обеспокоены тем, что у них может развиться болезнь Альцгеймера или другие формы слабоумия.

Мои родители разделяют этот страх. Если кетогенная диета имеет хотя бы малейший шанс оказать положительное влияние, они хотят ее попробовать.

Мозг любит кетоны

Давно известно, что мозг может использовать кетоны, чтобы удовлетворить большую часть своих потребностей в топливе. Ваша печень вырабатывает кетоны из жирных кислот, либо из жиров, содержащихся в вашем рационе, либо из жиров, хранящихся в вашем теле.

Хотя углеводы в пищеварительном тракте расщепляются на глюкозу, вам не нужно есть углеводы, чтобы обеспечить мозг необходимым ему небольшим количеством глюкозы. Это потому, что ваша печень может производить всю глюкозу, необходимую вашему мозгу, посредством процесса, известного как глюконеогенез (буквально «производство новой глюкозы»).

Доказательства того, что определенные нарушения функций мозга можно улучшить за счет увеличения использования кетонов в качестве топлива для мозга, существуют уже почти столетие.

Доказательства того, что некоторые нарушенные функции мозга можно улучшить за счет увеличения использования кетонов в качестве топлива для мозга, существуют уже почти столетие.

Например, несколько высококачественных исследований показали, что в некоторых, но не во всех случаях кетогенная диета может снизить частоту и тяжесть припадков у детей с эпилепсией. Ряд исследователей выдвинули гипотезу о том, что использование кетонового метаболизма может иметь мощное применение во многих других областях здоровья мозга.

Diet Doctor имеет ряд видеороликов и сообщений о положительном влиянии кетогенной диеты на мигрень, рак головного мозга и черепно-мозговые травмы.Как ни странно, многие люди, которые придерживаются кетогенной диеты, сообщают об улучшении своего психического здоровья, включая тревогу, депрессию и биполярное заболевание. Тем не менее, исследовательская база, хотя и многообещающая, по некоторым оценкам, невелика.

Психиатр доктор Джорджия Эде придерживается более обнадеживающей точки зрения. «Моя мантра состоит в том, что самый действенный способ изменить химический состав вашего мозга — это еда, потому что именно оттуда в первую очередь берутся химические вещества в мозгу», — говорит она.

Хотя точные механизмы воздействия кетонов на здоровье мозга все еще неясны, обзор 2018 года показывает, что кетоны могут увеличивать выработку энергии, увеличивать факторы роста нервных клеток, усиливать сигнал, передаваемый между нервными синапсами, и уменьшать воспаление мозга.И исследование 2020 года показало, что кетоны «стабилизируют» нервные связи мозга, а глюкоза дестабилизирует их.

«Кетогенная диета для предотвращения или даже лечения болезни Альцгеймера для меня имеет смысл. Попробовав его, вы ничего не потеряете », — говорит д-р Эде. «Это область с огромным потенциалом».

Популярной недавней книгой, пропагандирующей кетогенную диету для профилактики болезни Альцгеймера, является книга Эми Бергер «Противоядие от болезни Альцгеймера ». В другой книге 2015 года, написанной доктором Мэри Ньюпорт, подробно описывается, как она замедлила болезнь Альцгеймера у своего мужа, дав ему много кокосового масла, масла MCT (триглицериды со средней длиной цепи — полученные из кокосового масла, пальмоядрового масла и молочных продуктов) и кетоновых добавок.

Научные доказательства: мозг Альцгеймера демонстрирует пониженное усвоение глюкозы

При болезни Альцгеймера инсулинорезистентность (ИР) в мозге может препятствовать усвоению глюкозы в качестве топлива, отмечает доктор Эде в своем видео 2017 года. Она также углубляется в вопрос в соответствующей колонке журнала Psychology Today : «Предотвратить болезнь Альцгеймера может быть проще, чем вы думаете».

Инсулинорезистентность мозга как фактор, связанный с болезнью Альцгеймера, настолько хорошо задокументирована, что некоторые исследователи назвали болезнь Альцгеймера «диабетом 3 типа».

Инсулинорезистентность мозга как фактор, связанный с болезнью Альцгеймера, настолько хорошо задокументирована, что некоторые исследователи назвали болезнь Альцгеймера «диабетом 3 типа».

Этот ИР мозга, который ограничивает использование мозгом глюкозы независимо от того, насколько высок уровень сахара в крови, может помочь объяснить более высокую частоту болезни Альцгеймера среди людей с диабетом 2 типа. Например, в исследовании 2004 года данные вскрытия показали, что 81% людей с болезнью Альцгеймера страдали диабетом 2 типа или преддиабетом. В другом исследовании аутопсии у людей, умерших от болезни Альцгеймера, были доказательства нарушения регуляции глюкозы в мозге.

Однако ИР головного мозга может даже повлиять на поглощение глюкозы у людей с диабетом или преддиабетом, которые находятся вдали от каких-либо когнитивных симптомов. Кроме того, он может поражать молодых женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ — это нарушение репродуктивного метаболизма, одним из факторов которого является инсулинорезистентность, при котором может быть полезна низкоуглеводная или кето-диета.

«Мы знаем, что при болезни Альцгеймера мозг теряет способность использовать глюкозу», — сказал доктор Стивен Куннейн, доктор философии из Университета Шербрука в Квебеке.Каннейн и его команда являются одними из мировых лидеров в области визуализации с помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ-сканирование), в которой используются молекулы глюкозы с радиоактивными метками для визуализации того, как клетки мозга поглощают сахар.

По словам Куннэйна, с начала 1980-х годов благодаря использованию ПЭТ-сканирования было известно, что метаболизм глюкозы в головном мозге нарушается у людей с болезнью Альцгеймера.

«При болезни Альцгеймера в некоторых областях мозга снижается метаболизм глюкозы на 40%. Мы считаем, что этот энергетический разрыв увеличивает риск нейрональной дисфункции и когнитивного спада », — говорит Каннейн.

Куннейн был автором более 60 статей, в том числе нескольких, исследующих энергетический метаболизм мозга с помощью ПЭТ-изображений, особенно при болезни Альцгеймера и других деменциях. Исследования его команды показали, что, хотя усвоение глюкозы нарушено при ранней стадии болезни Альцгеймера, использование кетонов мозгом — нет.

В презентации в феврале 2018 года Куннейн сравнивает наш мозг с гибридным автомобилем, который может работать на глюкозе или кетонах. Если он больше не работает с глюкозой, для людей очень разумно переключить топливо на кетоны либо с помощью кетогенной диеты, либо путем добавления кетоновых добавок.«Попытка лечить когнитивный дефицит на ранней стадии болезни Альцгеймера с помощью кетогенных вмешательств в клинических испытаниях является безопасной, этичной и научно обоснованной», — отметил Куннейн в статье 2016 года.

Ранние клинические испытания: многообещающие предварительные результаты

Несмотря на то, что научное обоснование использования кетонов при болезни Альцгеймера убедительно, многие исследователи и клиницисты по-прежнему считают это очень новым, неортодоксальным подходом. Хотя был проведен ряд исследований на грызунах, среди тысяч других клинических испытаний болезни Альцгеймера было проведено лишь несколько кетогенных вмешательств на людях.Кроме того, в активной стадии или на стадии набора находится всего несколько новых испытаний.

Вот краткое изложение важных исследований, которые были завершены к настоящему времени:

• Рандомизированное перекрестное исследование 2021 года показало, что у субъектов, соблюдающих модифицированную кетогенную диету (29% белка, 59% жира и 6% чистых углеводов), наблюдалось значительное улучшение качества жизни и способности выполнять повседневную деятельность по сравнению с тем, когда они следовали низкоуровневой диете. жирная диета. Они также отметили отличные жалобы и отсутствие увеличения побочных эффектов при кетогенной диете.
• В исследовании 2012 года 23 пожилых человека с легкими когнитивными нарушениями (MCI) были случайным образом распределены для соблюдения либо кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, либо диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов в течение шести недель. Те, кто придерживался кетогенной диеты, похудели и потеряли сантиметры вокруг талии, а также заметили улучшение уровня сахара в крови и инсулина натощак. Что наиболее важно, результаты тестов на память заметно улучшились в группе с низким содержанием углеводов, причем наибольшие улучшения наблюдались у тех, кто достиг наивысшего уровня кетонов в крови.
• В 2018 году Каннейн опубликовал результаты своей группы шестимесячного рандомизированного контролируемого исследования приема кетоновых добавок (30 граммов МСТ в день) у 17 пациентов с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной. «Познавательные результаты были весьма обнадеживающими. С учетом того, что мы узнали из этого исследования, мы рекомендуем 40-45 граммов MCT в день вместо 30 граммов », — сказал он.
• В 2016 году японские исследователи провели исследование с участием 19 здоровых, когнитивно нормальных взрослых людей старше 60 лет. Они накормили участников кетогенной едой с маслом MCT, измерили их кетоны в крови и провели когнитивные тесты через 90 и 180 минут после еды.Те, у кого были худшие когнитивные показатели до кето-еды, показали наибольшее улучшение рабочей памяти, зрительного внимания и переключения задач после вмешательства.
• В 2017 году исследователи из Канзаса опубликовали результаты исследования пожилых людей с легкой или умеренной болезнью Альцгеймера. 15 участников получали кетогенную диету с добавлением масла MCT в течение трех месяцев. Все четыре пациента с умеренной болезнью Альцгеймера выбыли из исследования; вмешательство было слишком обременительным для их опекунов.Но 10 из 11 пациентов с болезнью Альцгеймера в легкой форме остались на диете и испытали значительное улучшение когнитивных тестов. Однако через месяц после прекращения диеты эти улучшения были потеряны.
• Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований 2020 года пришел к выводу, что пребывание в кетозе посредством кетогенной диеты, добавок кетонов или добавок МСТ «представляется многообещающим для улучшения как острых, так и долгосрочных когнитивных функций у пациентов с AD / MCI (болезнь Альцгеймера или легкие когнитивные нарушения).Они также отметили больший положительный эффект у людей без гена ApoE4.

Небольшое семейное исследование N = 3

В воскресенье 19 февраля 2018 г. мы с родителями начали наш эксперимент. Я взвесил их и измерил их рост, талию, окружность ног, бедер и рук. Ни у одного из них никогда не было лишнего веса; Вызывало беспокойство потеря слишком большого веса и чрезмерная слабость. Мама была 5 футов 2 дюйма (157 см) и 111 фунтов (50 кг) с ИМТ 21. Папа был 175 см (175 см) и 160 фунтов (73 кг) с ИМТ 23.6. Мы не будем голодать, и я буду стараться поддерживать их калорийность на высоком уровне, чтобы предотвратить потерю веса.

К счастью, мама не принимает ни одного лекарства по рецепту — редкость для пожилых людей, — поэтому нам не нужно было беспокоиться о воздействии лекарств на нее. Папа принимает пять лекарств: диуретик и бета-блокатор от артериального давления и легкой сердечной недостаточности (около 15 лет назад у него был небольшой тихий сердечный приступ), лекарство от гипоактивной щитовидной железы, а также варфарин и детский аспирин от фибрилляции предсердий и инсульта. профилактика.Как врач, он был уверен, что с его дозами лекарств все будет в порядке.

Перед тем, как перейти на кето-диету, я отдельно дал каждому из моих родителей тест Монреальской когнитивной оценки (MoCA). Это проверенный 30-балльный 15-минутный тест, который семейные врачи могут провести в своем офисе для выявления пациентов с когнитивными нарушениями. Он включает в себя такие задачи, как рисование циферблата стрелками в определенное время, рисование геометрической формы, определение четырех экзотических животных на изображениях, запоминание пяти слов без подсказки и вычитание семерок в последовательности из начального числа, среди прочего, словесное рассуждение. и тесты памяти.

Папа, который до сих пор читает медицинский журнал The Lancet каждую неделю и поглощает почти книгу каждые два дня, имел проблемы только с задержкой отзыва четырех слов из пяти. Он получил нормальную оценку 26/30.

Мама боролась с рядом разделов: положив стрелки на циферблат, чтобы определить время, нарисовать трехмерную геометрическую фигуру, назвать экзотических животных, вычесть семерки и перечислить все слова, которые она знала, начиная с F. Но у нее не было проблем с вниманием и отложенным воспроизведением слов.В подростковом возрасте она набрала меньше, чем мы ожидали.

Вкусные блюда, без голода, без кето гриппа

В течение следующих двух недель мы следовали кетогенным рецептам Diet Doctor на завтрак, обед и ужин. Яйца — жареные, омлет, пашот, запеченные — и либо бекон, либо колбаса были типичными продуктами для завтрака, обычно с авокадо и помидорами черри. Для разнообразия в некоторые дни мы пробовали различные рецепты кето-блинов, которые всегда подавались со взбитыми сливками и черникой. Рецепт блинов с использованием творога был безоговорочным фаворитом.Утренний кофе и послеобеденный чай состояли из жирных сливок и ложки кокосового масла.

Типичным обедом был салат с домашним супом (например, овощи и мясо в костном бульоне или грибной суп в жирном сливочном соусе), часто с сырной тарелкой и крекерами с семенами кето.

Ужин обычно представлял собой простой белок — кусок рыбы (добавление каперсов к аппетитному запеченному лососю с лимоном) или мясо (жареный цыпленок, ростбиф) — с салатом и овощами (всегда с маслом или сырным соусом.) Запеканка из фаршированной капусты и запеканка из колбасы, цветной капусты и брокколи также были фаворитами — с большим количеством остатков на обед. Типичным вечерним десертом были ягоды и сливки с квадратом из 85% шоколада.

«Еда была восхитительной, и мы никогда не чувствовали себя голодными», — сказала мама.

Нам с мамой нравилось вместе работать на кухне; это было время общения и обмена, когда мы вместе планировали еду, делали покупки, нарезали и готовили. Папа всегда был вовлечен в сервировку стола и уборку — он загружает посудомоечную машину, как умелый инженер.

Мы убрали из их типичных продуктов питания, таких как хлеб, картофель, рис и ночной десерт с высоким содержанием углеводов. Папа скучал только по кусочкам маминого яблочного пирога, но когда мы приготовили запеченный яблочный десерт с низким содержанием углеводов, это желание было легко удовлетворить. («И это было намного проще, чем делать пирог!» — сказала мама.)

Ketostix показал, что они оба вошли в легкий кетоз в течение двух дней, без кетогриппа или каких-либо других побочных эффектов. Каждые несколько дней я измерял более точные показатели кетонов крови по результатам кетостикса.

В то время как мы трое ели одну и ту же диету и почти одинаковые размеры порций, наши показатели кетонов сильно отличались друг от друга.

Я ел кето в течение трех лет, и мои маркеры крови показали, что мои показатели крови варьируются от 1,9 ммоль / л до 3,3 ммоль / л. Кетоны мамы колебались от 0,7 до 1,3 ммоль / л. Папина варьировал от 0,6 до 0,9 ммоль / л, никогда не превышал.

Группа

Кунанна опубликовала результаты, показывающие, что нет разницы в способностях молодых и молодых людей.пожилые люди для производства кетонов. «Различная реакция на кетоны у разных людей хорошо известна, и ее трудно объяснить», — сказал он мне.

Мой вес все время оставался стабильным — 136 фунтов (62 кг). Мама сбросила 3 ​​фунта (1 кг), а папа — 5 фунтов (2 кг) за первые пять дней — и остался с меньшим весом. Я волновался, что, если они продолжат худеть, нам придется прекратить эксперимент. Но после той первой недели они больше не проиграли.

Я добавил сливочное масло, сливки и кокосовое масло абсолютно ко всему, возможно, поэтому мои показатели кетонов были такими высокими, но мой вес оставался стабильным.Я не сжигал свой собственный жир, а кетоны в моей крови отражали весь жир, который я ел.

Что показали когнитивные тесты?

После двух недель кетоза мы провели еще одну версию теста MoCA (тот же базовый стиль, другие вопросы). Оценка папы повысилась на 3 балла до 29/30. (Он признается, что тем временем практиковал запоминание списка слов, но эта умственная мотивация и стимуляция — честная игра). Мама поднялась на пять пунктов до 22/30 — значительное улучшение.Мы чувствовали, что это впечатляющие результаты.

Однако они сообщают, что физически не чувствовали никакой разницы. Кетоз не дал им всплеска энергии и субъективного ощущения ясности ума, в отличие от их дочерей. Но еда им все равно понравилась.

Две недели спустя — после четырех недель кето-еды — мы провели еще одну версию теста еще раз. Папе было еще 29/30 — отлично для 92-летнего мужчины. Мама впервые испугалась и испугалась теста.Я постаралась, чтобы ей было комфортно и легко, просто интересный семейный эксперимент. Но мы оба знали, что ее результаты действительно важны для нее. Она упала на два балла до 20/30, все еще выше, чем ее первоначальный результат до кето, но не так высоко, как мы надеялись.

Это был просто плохой день? Мы не были уверены. «Мне было не так хорошо. Я очень нервничала и, кажется, немного замерзла », — сказала она мне.

На следующий день мне пора было лететь домой к мужу и детям. Но мои мама и папа решили продолжать есть кето самостоятельно как можно дольше — по крайней мере, до начала лета.Они хотят дать ему хотя бы 12 недель, чтобы соответствовать требованиям текущих клинических испытаний.

Неужели они откажут себе в свежих фруктах и ​​сладкой кукурузе, которые являются прекрасной летней щедростью местных ферм за пределами их маленького городка? Они не уверены. В свои 92 года они знают, что у них не так много возможностей есть свежие продукты с фермерских прилавков.

Но кетогенная диета им понятна.

«Теперь я понимаю, о чем идет речь, и это не так уж сложно», — говорит мама.«Я думаю, это может помочь».

«Мы собираемся придерживаться курса», — сказал папа.

Может быть, невозможно повернуть время вспять, но они сейчас чувствуют чувство контроля и комфорта, пытаясь получить больше кетонов в своем мозгу. Как говорит папа, им нечего терять, пытаясь.

—
Энн Малленс

Вам понравилось это руководство?

Надеемся на это. Мы хотим воспользоваться этой возможностью, чтобы упомянуть, что Diet Doctor не берет денег с рекламы, промышленности или продажи продуктов.Наши доходы поступают исключительно от участников, которые хотят поддержать нашу цель — дать людям повсюду возможность значительно улучшить свое здоровье.

Вы подумаете о том, чтобы присоединиться к нам в качестве члена, поскольку мы преследуем нашу миссию по упрощению низкоуглеводного питания?

Нажмите здесь для дополнительной информации

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении?

Персонал клиники Мэйо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы — например, те, которые содержатся в злаках, крахмалистых овощах и фруктах — и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудения, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

• Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
• Хотите изменить свои привычки в еде
• Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются в низкоуглеводных диетах

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, такие как диабет или сердечные заболевания.

Подробности диеты

Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или фасоль) и сложные рафинированные (белая мука).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

• Зерна
• Фрукты
• Овощи
• Молоко
• Гайки
• Семена
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.

Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в вашу кровь (глюкоза в крови).

Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.

Низкоуглеводная диета предназначена для того, чтобы организм сжигал накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые низкоуглеводные диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты значительно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество допустимых углеводов.

Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно съедать на 500-750 калорий меньше каждый день.

Диеты с низким содержанием углеводов, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете немного похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.

Прочие пособия

Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Риски

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, например:

• Запор
• Головная боль
• Мышечные судороги

Серьезное ограничение углеводов может привести к расщеплению жира на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы едите большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может действительно возрасти.

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

18 ноября 2020 г.

Показать ссылки

1. Ebbeling CB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии во время поддержания потери веса: рандомизированное испытание. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
2. Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
3. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
4. Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные мнения в эндокринологии, диабете и ожирении.2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
5. Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
6. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 22 октября 2020 г.
7. Киркпатрик С. и др.Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (включая кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни . Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
8. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на октябрь.22 августа 2020 г.
9. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
10. Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США. JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980.
11. Evert AB, et al. Нутритивная терапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: согласованный отчет.Уход за диабетом. 2019; DOI: 10.2337 / dci19-0014.
12. Гордон Б. Что такое кетогенная диета? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. По состоянию на 11 ноября 2020 г.,

.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо Интернет

.

Диета Аткинса: что стоит за заявлениями?

Определение

Диета Аткинса — это популярная диета с низким содержанием углеводов, разработанная в 1960-х годах кардиологом Робертом К.Аткинс. Диета Аткинса ограничивает углеводы (углеводы), делая упор на белки и жиры.

Диета Аткинса состоит из нескольких фаз для похудания и поддержания веса, начиная с диеты с очень низким содержанием углеводов. Диета Аткинса, официально называемая диетическим подходом Аткинса, подробно описана во многих книгах, и ей приписывают начало тенденции к низкоуглеводной диете.

Назначение

Целью диеты Аткинса является изменение ваших привычек в еде, чтобы помочь вам сбросить вес и сохранить его.Диета Аткинса также гласит, что это здоровый подход к питанию на протяжении всей жизни, независимо от того, хотите ли вы похудеть, повысить свою энергию или помочь улучшить определенные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или метаболический синдром.

Почему вы можете следовать диете Аткинса

Вы можете выбрать диету Аткинса, потому что вы:

• Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, включенных в диету
• Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
• Хотите изменить свои привычки в еде
• У вас есть медицинские проблемы, которые, по вашему мнению, может помочь улучшить диета
• Как соответствующие продукты для диеты Аткинса, такие как кулинарные книги, коктейли и батончики

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет.

Подробности диеты

Основное внимание в диете Аткинса уделяется правильному балансу углеводов, белков и жиров для оптимальной потери веса и здоровья. Согласно диете Аткинса, ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем, такие как диабет 2 типа и болезни сердца, являются виной типичной американской диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Диета Аткинса гласит, что вам не нужно избегать жирных кусков мяса или обрезать лишний жир. Скорее, важно контролировать углеводы.

Диета Аткинса утверждает, что употребление слишком большого количества углеводов, особенно сахара, белой муки и других рафинированных углеводов, приводит к дисбалансу сахара в крови, увеличению веса и сердечно-сосудистым проблемам. С этой целью диета Аткинса ограничивает потребление углеводов и поощряет употребление большего количества белков и жиров. Однако диета Аткинса говорит, что это не диета с высоким содержанием белка.

Как и многие другие диеты, диета Аткинса продолжает развиваться. Теперь он поощряет употребление в пищу большего количества овощей с высоким содержанием клетчатки, удовлетворяет потребности вегетарианцев и веганов и решает проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть при переходе на низкоуглеводную диету.

Углеводы

Диета Аткинса не требует подсчета калорий или контроля порций. Однако это требует, чтобы вы отслеживали свои углеводы. Он использует систему, называемую чистыми углеводами, которая представляет собой общее содержание углеводов в продукте за вычетом содержания в нем клетчатки. Например, полстакана (4 унции) сырой брокколи содержит 2,3 грамма углеводов и 1,3 грамма клетчатки, то есть чистое количество углеводов составляет 1 грамм.

Диета Аткинса утверждает, что ее подход к углеводам будет сжигать жировые запасы вашего тела, регулировать уровень сахара в крови и поможет вам достичь оптимального здоровья, не вызывая при этом чувства голода или лишений.Диета Аткинса также утверждает, что как только вы достигнете желаемого веса, это поможет вам определить вашу личную переносимость углеводов — количество граммов чистых углеводов, которое вы можете съедать каждый день, не набирая и не теряя вес.

Упражнение

Диета Аткинса утверждает, что упражнения не являются жизненно важными для похудания. Тем не менее, он признает, что упражнения могут помочь сохранить ваш вес, а также принести другие преимущества для здоровья.

Фазы диеты Аткинса

Диета Аткинса состоит из четырех фаз.В зависимости от ваших целей по снижению веса вы можете начать с любого из первых трех этапов.

• Этап 1: Индукция. В этой строгой фазе вы исключаете из своего рациона почти все углеводы, съедая всего 20 граммов чистых углеводов в день, в основном из овощей. Вместо того, чтобы получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, как рекомендовано большинством рекомендаций по питанию, вы получаете только около 10 процентов. Основные овощи, такие как спаржа, брокколи, сельдерей, огурцы, стручковая фасоль и перец, должны составлять от 12 до 15 граммов ваших ежедневных чистых углеводов.

  Вы должны есть белок, например рыбу и моллюски, птицу, мясо, яйца и сыр, при каждом приеме пищи. Вам не нужно ограничивать количество масел и жиров, но вы не можете есть большинство фруктов, сладкую выпечку, хлеб, макаронные изделия, злаки, орехи или алкоголь. Вы должны выпивать восемь стаканов воды в день. Вы остаетесь в этой фазе как минимум две недели, в зависимости от вашего веса.

• Этап 2: Балансировка. На этом этапе вы продолжаете съедать минимум 12-15 граммов чистых углеводов в качестве основных овощей.Вы также продолжаете избегать продуктов с добавлением сахара. Вы можете постепенно добавлять некоторые богатые питательными веществами углеводы, такие как больше овощей и ягод, орехов и семян, по мере того, как продолжаете худеть. Вы остаетесь в этой фазе до тех пор, пока не достигнете примерно 4,5 кг (10 фунтов) от вашего целевого веса.
• Этап 3: Предварительное обслуживание. На этом этапе вы продолжаете постепенно увеличивать ассортимент продуктов, которые вы можете есть, включая фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты. Вы можете добавлять в свой рацион около 10 граммов углеводов каждую неделю, но вы должны сократить их, если потеря веса прекратится.Вы остаетесь в этой фазе, пока не достигнете желаемого веса.
• Этап 4: Пожизненное обслуживание. Вы переходите в эту фазу, когда достигаете желаемого веса, а затем продолжаете питаться таким образом всю жизнь.

Типичное дневное меню по диете Аткинса

Вот что вы можете есть в течение обычного дня на фазе 1 диеты Аткинса:

• Завтрак. Яичница с обжаренным луком и сыром чеддер. К допустимым напиткам относятся кофе, чай, вода, диетические газированные напитки и травяной чай.
• Обед. Салат от шеф-повара с курицей, беконом и заправкой из авокадо, а также разрешенный напиток.
• Ужин. Запеченный стейк из лосося, спаржа и салат из рукколы с помидорами черри и огурцами, а также разрешенный напиток.
• Закуски. Обычно вы можете перекусывать два раза в день. Закуски могут включать продукт диеты Аткинса, такой как шоколадный коктейль или батончик мюсли, или простые закуски, такие как сельдерей и сыр чеддер.

Результаты

Похудание

Диета Аткинса говорит, что вы можете сбросить 15 фунтов (6,8 кг) за первые две недели фазы 1, но также признает, что это не типичные результаты. Диета Аткинса также признает, что вы можете изначально сбросить вес с водой. В нем говорится, что вы продолжите худеть на этапах 2 и 3, пока не будете есть больше углеводов, чем может выдержать ваше тело.

Большинство людей могут похудеть практически при любой диете с ограничением калорий — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Однако в долгосрочной перспективе исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, не более эффективны для похудания, чем стандартные диеты для похудания, и что большинство людей восстанавливают потерянный вес независимо от плана диеты.

Поскольку углеводы обычно обеспечивают более половины потребляемых калорий, основной причиной потери веса на диете Аткинса является более низкое общее потребление калорий из-за меньшего количества углеводов. Некоторые исследования предполагают, что есть и другие причины потери веса с помощью диеты Аткинса.Вы можете сбросить лишние килограммы, потому что ваш выбор продуктов питания ограничен, и вы едите меньше, так как дополнительный белок и жир дольше сохраняют чувство сытости. Оба эти эффекта также способствуют снижению общего потребления калорий.

Польза для здоровья

Диета Аткинса утверждает, что ее план питания может предотвратить или улучшить серьезные состояния здоровья, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Фактически, практически любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может снизить или даже обратить вспять факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

И большинство диет для похудания — не только низкоуглеводные — могут улучшить уровень холестерина или сахара в крови, по крайней мере, временно. Одно исследование показало, что у людей, соблюдающих диету Аткинса, уровень триглицеридов улучшился, что свидетельствует об улучшении здоровья сердца. Но серьезных исследований, показывающих, сохраняются ли такие преимущества в долгосрочной перспективе или увеличивают продолжительность вашей жизни, не проводилось.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что употребление в пищу большого количества жиров и белков из животных источников, как это разрешено диетой Аткинса, может увеличить риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака.Однако неизвестно, какие риски, если таковые имеются, может представлять диета Аткинса в долгосрочной перспективе, потому что большинство исследований по этому поводу длились в течение двух лет или меньше.

Риски

Диета Аткинса признает, что резкое сокращение углеводов на ранней стадии программы может привести к некоторым побочным эффектам, в том числе:

• Головная боль
• Головокружение
• Слабость
• Усталость
• Запор

Кроме того, некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов ограничивают потребление углеводов настолько, что они приводят к дефициту питательных веществ или недостатку клетчатки, что может вызвать такие проблемы со здоровьем, как запор, диарея и тошнота.

Однако употребление углеводов с высоким содержанием клетчатки, цельного зерна и питательных веществ может улучшить профиль здоровья таких программ, как диета Аткинса. Кроме того, диета Аткинса со временем изменилась, чтобы помочь предотвратить проблемы со здоровьем, и теперь она рекомендует принимать небольшое количество дополнительной соли вместе с витаминами или добавками.

Также возможно, что ограничение углеводов до менее 20 граммов в день — уровня, рекомендованного для фазы 1 диеты — может привести к кетозу. Кетоз возникает, когда у вас недостаточно сахара (глюкозы) для получения энергии, поэтому ваше тело расщепляет накопленный жир, вызывая накопление кетонов в вашем теле.Побочные эффекты от кетоза могут включать тошноту, головную боль, умственную усталость и неприятный запах изо рта.

Кроме того, диета Аткинса подходит не всем. Например, диета Аткинса рекомендует проконсультироваться с врачом перед началом диеты, если вы принимаете диуретики, инсулин или пероральные лекарства от диабета. Кроме того, людям с тяжелым заболеванием почек не следует соблюдать диету, а фазы диеты для похудания не подходят для беременных или кормящих грудью женщин.

06 мая 2020

Показать ссылки

1. Pizzorno JE, et al., ред. Ожирение. В кн .: Учебник натуральной медицины. 4-е изд. Сент-Луис, Миссури: Черчилль Ливингстон Эльзевьер; 2013. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 12 марта 2017 г.
2. Atallah R, et al. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на снижение веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; 7: 815.
3. Feldman M, et al. Ожирение. В: Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение. 10-е изд.Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 12 марта 2017 г.
4. Аткинс 20 FAQ. Atkins Nutritionals Inc. https://www.atkins.com/how-it-works/faqs/atkins20-faq. По состоянию на 12 марта 2017 г.
5. Heimowitz C. Новый Аткинс стал проще. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2013.